Evde bacak egzersizi. Bacaklarınızı evde pompalamak kolaydır. Bacakları evde sallıyoruz - kuadriseps ve baldır kaslarını çalıştırmanın etkili yolları

Bugün, çok sayıda insan, yardımlarıyla öne çıkmaya çalışıyor. güzel vücut. Sonuçta, filmler, dergiler ve sosyal medya kaslı adamların resimleriyle dolu. İlişkin gerçek dünya, o zaman çoğu sadece hayalini kurar mükemmel şekil, spor salonu için zaman olmadığı gerçeğini haklı çıkarıyor. Diğerleri spor salonuna gider ve kalça ve bacakların eğitiminin kızlar için olduğuna inanarak sadece tepeyi çalıştırır, bu nedenle dengesizlikler yaratır. Erkekler için alt ekstremite eğitimi gereklidir. güçlü bacaklar tüm vücuda dayanabilir ve iş ofis ise, eklem hastalıklarını önler.

Bacaklarınızı evde pompalamak oldukça mümkündür. Bunun için sabırlı olmak, programa uymak, diyet yapmak ve egzersiz yaparken tekniği gözlemlemek yeterlidir. Sadece vücudun yapısına aşina olanlar bacaklarını doğru bir şekilde sallayabilecek, yoksa hangi kasların çalıştığını bilmiyorsanız nasıl antrenman yapacaksınız?

Bacak kaslarının anatomisi

Bacaklar, antrenman sırasında daha fazla yağ yakmaya ve vücudu şekillendirmeye yardımcı olacak hacimli bir kas grubudur. Bacakları pompalamak büyümeye ivme kazandıracak kas kütlesi ve hacimde artış.

Bacaklarda 4 kas grubu vardır:

1. Kalça kasları.
2. Ön, uyluğun tüm ön yüzeyinde bulunur.
3. Arka, kalçaların altında ve dizin üstünde bulunur.
4. incikler

Bacak kasları, kasıldığında veya gevşediğinde vücudun hareket etmesine izin veren uzun kaslardır. Küçükler, büyüklerin tutunmasına, eklemlerle çalışmasına, duruşu desteklemesine yardımcı oluyorum.

Her birini ayrı ayrı ele alalım.
1. Ganimet üç bölümden oluşur: büyük, orta ve küçük gluteal kaslar. Bunlardan birincisi sorumludur görünüm kalça ve vücuttaki en büyük kaslardan biridir. Diğer ikisi büyük bir kasın altına gizlenmiştir. Bir komplekse pompalanırlarsa, “beşinci nokta” tonda ve elastik görünür. Kalçalar, pelvisteki eklemlerin dönmesinden, bacakları geriye ve yana hareket ettirmesinden sorumludur.

2. Bacağın ön kısmında yer alan kuadriseps femoris kası da kuadriseps olarak adlandırılır. Bacak kaslarının en güçlüsüdür ve tüm cepheyi kaplar. Kuadriseps bir dizi kastır:

• yan - bacağın dış tarafının düz bir şekle sahip büyük bir kası;
• uyluğun iç çizgisi boyunca diz kapağının bağına uzanan medial (damla şeklindeki) kas;
• ilk ikisi arasında bulunan uyluğun ara kası;
• rektus kası, en uzunu. Bu kasın diz eklemi üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur.

Kuadriseps femoris, uyluğun ön kısmının ana, ancak tek olmayan kaslarından biridir. Görevi dizleri bükmek, vücudu öne eğmek ve kalçayı uzatmaktır.

3. Bacakların arkasında kalça ve diz eklemlerinin işleyişinden sorumlu üç kas vardır. Bunlar şunları içerir:

• biceps femoris - diz ekleminde alt bacağı esnetmekten, uyluğu geri kaçırmaktan sorumlu bir pazı kası;
• semimembranöz - alt bacağı esnetir ve uyluğu büker;
• semitendinosus öncekilerle aynı süreçlerde yer alır.

4. Alt bacağın kas yapısı şunlardan oluşur: gastroknemius, soleus, plantar ve anterior tibial. Kasların temel işlevleri, ayağın hareketi, ayak bileği eklemi, dizlerin içe dönmesidir.

Sadece vücudun anatomisini bilerek bacaklarınızı hızla pompalayabilirsiniz. Tabii ki, bunun için doğru egzersiz setini seçmeniz gerekiyor.

Etkili pompalama için temel egzersizler

Bir erkek için evde bacaklar nasıl pompalanır ve spor salonuna para harcamaz? Egzersize başlarken, tüm kasların kemik ve tendonlardan kaynaklandığını ve ana görevlerden birinin kasları ve eklemleri kademeli olarak yüklemek olduğunu unutmayın, egzersizlere ve yüke alışmaları gerekir.

Bu tür eklemlere zarar vermemek için egzersiz yaparken önemlidir:

• kalça, kalçaları pelvisin konumuna göre hareket ettirirken;
• diz, alt bacağa göre konumu;
• ayak bileği, ayağı alt bacağın konumuna göre hareket ettirirken.

Evde en iyi bacak egzersizleri ağız kavgası ve akciğerlerdir. Herhangi bir bacak antrenmanının temelidir.

çömelme

Squat temel ve en en iyi egzersiz hangi evde yapılabilir. Teknik: Bacakları omuzlardan biraz daha geniş koyun, çorapları yanlara koyun, sırt düz. Çömelme sırasında topuklarımızı yere bastırıp pelvisi geri çekiyoruz, dizlerin çorapların dışına çıkmamasına dikkat ediyoruz, aksi takdirde kuadriseps tüm yükü alır ve eklemler yaralanabilir. Sanki biri başımızın üstünü çekiyormuş gibi ayağa kalkıyoruz, ancak dizlerimizi tamamen açmıyoruz. 3-4 set 15-20 kez yapabilirsiniz.

Kitle için en iyi etkiyi ve eğitimi elde etmek için, görevinizi zamanla karmaşıklaştırmaya ve ağırlık eklemeye çalışın. Halter, ağırlıkları olan bir seyahat çantası alıp önünüzde tutarak veya bir yamuk üzerinde sırtınızın üstüne yerleştirerek kadeh ağız kavgası yapabilirsiniz. var önemli nokta, ağırlık önde ise, uyluğun kalça ve pazı arkadan çalışırsa, yük uyluk ve baldırın önüne gidecektir. Yürütme kuralları aynıdır, ancak bu egzersiz, şişmiş bacakları hızlı bir şekilde görmenize yardımcı olacaktır.

Akciğerler evde antrenman yapmak için etkili bir egzersizdir. Klasik akciğerler şu şekilde gerçekleştirilir: geniş bir ileri adımla (geri), vücudun ağırlığını öndeki bacağın topuğuna aktarırız, bacaklarda yaylı dik açılar oluştururuz. Hiçbir durumda diz ayak parmağının ötesine geçmemeli veya yere çarpmamalıdır. Bitirme farklı şekillerde yapılabilir: başlangıç ​​pozisyonuna dönmek veya statik olarak yürütmeye devam etmek.

Bulgar split squat ile klasikleri çeşitlendirebilirsiniz. Çorabı bir sandalyeye veya kanepeye koyarız ve önceki versiyonda olduğu gibi öne çıkar, aşağı iner ve yukarı çıkarız. Yükseltilmiş bacak, vücuda katılmamalı ve vücudun kaldırılmasına yardımcı olmamalıdır, sadece küçük bir destek görevi görür ve kalçaların gerilme açısını arttırır. Bölünmüş bir ağız kavgası başka bir şekilde de yapabilirsiniz. Çalışma bacağını bir sandalyeye koyun ve bir tepeye çıkın, karşı bacağınızı kaldırın, kasları mümkün olduğunca germek için aşağı inerek çapraz bir hamle yapın. Bu kuvvet antrenmanı tekniği, bacaklarınızı daha verimli bir şekilde sallamanıza yardımcı olacaktır.

Kalça Köprüsü iyi egzersiz kalça ve bacak kasları için. Yerde yatarken başlama pozisyonu, bacaklar hafifçe ayrı, yukarı kalkın, 1 saniye sabitleyin ve aşağı inin. Bir bacağınızı bir tepeye koyar ve diğerini 90 derecelik bir açıyla kaldırırsanız ve bu şekilde yaylanırsanız, gluteal kaslar ve hamstringler mükemmel bir şekilde çalışacaktır. Bu egzersiz, bir erkeğin leg press, kalça fleksiyonunun yerini alacak ve pompalanan kalçalara yardımcı olacaktır.

Deadlifts ayrıca sıska bacaklar oluşturmaya yardımcı olacaktır. Dambılları (veya halterleri) önümüzde tutuyoruz, ellerimiz aşağı, sırt belden bükülmüş, dizler hafifçe bükülmüş. Kalçaları zorlayarak alt bacağın ortasına doğru eğiliyoruz. Bacaklarınızı sonuna kadar düzeltemeyeceğinizi hatırlamak önemlidir. Yatırırken dizlerinizi bükmeye devam ederseniz, yük alt sırta ve tamamen düzeltirseniz diz eklemine hareket eder. Görevimizin uylukları pompalamak ve eklemlere zarar vermemek olduğunu unutmayın.

Alt bacak kasları için bir dizi egzersiz

1. Parmak uçlarında yürümek. Parmak uçlarınızda durun ve evin içinde bu pozisyonda 5-7 dakika dolaşın.
2. Öne doğru eğilin (geriyormuş gibi), ellerinizi yere koyun ve anatomi izin verdiği sürece topuklarınızı yerden kaldırmadan yürüyün. Sonra bacakların baldırlarını gererek biraz “yürü”.
3. Bir basamağın veya kitabın üzerinde durun, böylece topuğunuz yerde durmaz ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselir. Verimlilik için herhangi bir ağırlığı alın.
4. Herhangi bir sıçrama mükemmel bir yük verir. Evde bir ip atlamanız varsa ve antrenman programınıza atlamayı da dahil ediyorsanız antrenmanı kardiyo ile destekleyebilirsiniz. Bir değişiklik olsun diye, elinizde dambıllarla squattan atlayabilirsiniz.

Evde bacakları pompalamak için yapılan tüm bu egzersizler, herhangi bir pozisyondan (ayakta veya dört ayak üzerinde), girişteki basamakları ve diğer egzersizleri yürüyerek yanlara doğru bacak sallamaları ile seyreltilebilir.

Egzersiz ve diyet

Evde egzersiz yapıyor olsanız bile kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmayı unutmayın. Sadece 5 10 dakikalık yerinde koşu, ip atlama yaralanmaları önlemeye ve kasları verimli çalışmaya hazırlamaya yardımcı olacaktır. Ancak burada bile, beslenmede herhangi bir spor hedefinin başarısının ortadan kalktığını hatırlamak önemlidir. İlk sonuçları bir ay içinde görmek istiyorsanız, proteinli yiyecekleri ve kompleks karbonhidratları tercih etmeye çalışın.

Ana ürünler olsun fraksiyonel beslenme tahıllar, yağsız et, süzme peynir, yumurta, sebze ve meyveler olacak. Proteinlerin ideal hesaplanması kilogram başına 1.5 - 2 gram olmalı, karbonhidratlar kilogram başına 2 gramı geçmemelidir. Erkekler, her zaman kilo vermek isteyen kızların aksine, tatlılar ve nişastalı yiyecekler yiyebilir, ancak yalnızca sınırlı miktarlarda ve sabahları. Nihayet ana hedef bir yağ tabakası değil, kas kütlesi kazanın.

Unutulmamalıdır ki, vücudun bir bölgesinde kilo vermek mümkün olmadığı gibi, kütle kazanmak da imkansızdır. Bacakları sallayarak, üst gövde de güçlendirilecektir. Bacaklar büyük bir kastır ve ne kadar çok yüklerseniz, kas büyümesini tetikleyen o kadar fazla testosteron üretilir. Her egzersizi 15 - 20 kez, haftada 3 kez 3 - 4 gezi yaparak Kısa bir zaman Sizi antrenmana devam etmeye teşvik edecek harika bir sonuç göreceksiniz. Sonuçta, ana motivasyon kızların ilgili bakışları ve erkeklerin kıskanç bakışlarıdır.

Videoyu izle:

Ancak bacak egzersizlerinin bir takım özellikleri vardır. Bir kız ve bir erkek için evde bacakları nasıl pompalayacağımıza bakalım.

Anatomi

Bacaklarınızı doğru şekilde sallamayı öğrenmek için önce nasıl çalıştıklarını ve nasıl çalıştıklarını bulmanız gerekir. Ardından, her bileşeni sırayla ele alacağız.

Uyluklar üç kas grubundan oluşur:

• kuadriseps denilen uyluğu esneten ön kaslar, yani kuadriseps kası;
• biceps femoris denilen uyluğu uzatan arka kaslar, yani biceps kası;
• uyluğu ekleyen medial kaslar.

Kuadriseps femoris veya kuadriseps, uyluğun ön tarafında bulunur ve insan vücudundaki en büyük ve en güçlü kastır.

Bu kasın ana işlevi, dizindeki bacağın güçlü bir uzantısıdır. Dört farklı kastan oluştuğu için kuadriseps olarak adlandırılır:

• Düz- en uzunu;
• yanal- bacağın dış tarafında bulunan büyük bir kas;
• orta- bacağın iç kısmında bulunan gözyaşı damlası şeklindeki kas;
• Vastus ortası lateral ve medial arasında yer alır.

Aslında buna rağmen Kuadriseps, bacağın önündeki en büyük ve en güçlü kastır. O tek kişiden uzak.
Endüktör kasları ayrıca uyluğun ön kaslarına da aittir: tarak, terzi, ince ve endüktör (kısa, uzun ve endüktör). Bu kaslar, uyluğun addüktörleri oldukları için addüktörler olarak adlandırılır.

Uyluğun arkası, iki kastan oluşan biceps kasıdır (biceps femoris): semitendinosus ve membranöz kaslar.

Arka kas grubunun ana işlevi, alt bacağın hareketi sırasında bacakların diz eklemlerinde bükülmesi ve gövdenin uzatılmasıdır.

Gluteal kaslar ayrıca alt ekstremite kasları olarak da adlandırılır. Toplamda, gluteus maximus kası en kalın ve en büyük olarak kabul edilir. ile başlar leğen kemiği ve kalça ekleminin altında femurun arka yüzeyine yapışıktır.
Kalçanın varlığı sırasında bacağını geriye doğru çeker. Gluteus maximus kası en aktif olanıdır. Kalça eklemini düzeltmeye yardımcı olduğu için bir adım tırmanırken.

Orta ve küçük gluteal kaslar hakkında da söylenmelidir. Büyük olanın altına uzanırlar ve pompalamaları sayesinde kalçalar daha yuvarlak ve çekici görünür. En iyi estetik sonucu elde etmek için her üç kas da eğitilmelidir.

Biliyor musun?AT insan vücudu yaklaşık 650 kas vardır.

Bacağın kasları iki kısımla temsil edilir: yüzeyde bulunan gastroknemius ve gastroknemiusun altına gizlenmiş olan taban. Kalçalarda olduğu gibi, en iyi etki için alt bacağın her iki kasını da sallamanız gerekir.

Soleus, yalnızca içinden geçtiği için tek bileşenlidir. ayak bileği eklemi. Gastroknemius, hem diz hem de ayak bileği eklemlerinden geçtiği için iki parçalıdır.
Baldır kasının iki başı vardır: lateral ve medial. Yüzeyleri güçlü tendon demetleriyle temsil edilir. Gastroknemius, tabandan çok daha büyüktür ve alt bacağın büyük kısmını kaplar.

Kalın ve yassı soleus kası gastroknemiusun altında bulunur, boyut olarak çok daha küçüktür, ancak aynı zamanda eşit derecede önemli bir işlevi yerine getirir.

En İyi Egzersizler

Makalede ayrıca en iyi ve en çok ele alacağız etkili egzersizler evde yapılabilecekler de dahil olmak üzere bacak eğitimi için. Bacaklarınızı evde nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınız sorusuyla her zaman ilgileniyorsanız, aşağıdaki bölümleri dikkatlice inceleyin.

ağız kavgası

Bu egzersiz bir klasik olarak kabul edilir, çünkü dünyadaki profesyonel eğitmenlere göre alt uzuvları tonlamak için en etkili olanıdır.

Squat, sadece kalçaları değil, diğer kas gruplarını da pompalamaya yardımcı olmak da dahil olmak üzere diğer tüm egzersizlerden daha fazla sonuç verecektir.
squat nasıl yapılır:

1. Halterle rafa gidin, boyun üst sırtta (yamukta) olacak şekilde altında durun.
2. Rahat ve iyi bir sabitleme için barı elinizle kavrayın.
3. Sırtınızı sıkın ve düzeltin, halteri raftan alın, bir adım geri atın (ancak daha sonra daha fazla ağırlıkla çalışmak zor olacağından fazla ileri gitmeyin).
4. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve tüm ayağınızı yere sıkıca bastırın.
5. Ardından, sırtınızı dik tutarak o kadar derine çömelin ki üst yüzey uyluklar yere paraleldi (ne kadar derine çömelirseniz, daha iyi sonuç egzersiz yapmak).

Önemli! Squat yaparken karşıya bakın. Etrafınıza bakarsanız dengenizi kaybedersiniz ve yaralanmadan kaçınılamaz.

Eğitim sırasında ayakların pozisyonu hakkında da söylenmelidir:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarsanız, kuadrisepsleri daha fazla pompalarsınız.
2. İç uyluk kaslarına binen yükü artırmak için ayaklarınızı genişçe yerleştirin.
3. Dar duruş daha fazla pompalamanızı sağlar dış Bölüm kalçalar.

Simülatörde bacak presi

Amacınız bacaklarınızı kitlesel olarak pompalamaksa, bu egzersiz tam size göre. Barbell squat sırasında risk varsa da yapılır.

Hem squat hem de leg press yapma imkanınız varsa, yapın, büyük ve güçlü kalçaları pompalamanıza izin verecektir.

leg press nasıl yapılır:

1. önce seçmelisin doğru meslek Kalçaların ve sırtın simülatörün koltuğundan çıkmadığı simülatörde, aksi takdirde çok yüksek yaralanma riski vardır.
2. Ayaklarınızı platformun ortasına sıkıca yerleştirin, ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha dar olmalıdır.
3. Simülatörün kollarını ellerinizle koltuğun yanlarından sıkıca kavrayın, egzersizin sonuna kadar tutun, bu gövdeye stabilite verecektir.
4. Bundan sonra, platformu raflardan çıkarın ve dizleriniz göğsünüze değecek şekilde yavaşça kendinize doğru alçaltın. Ardından, platformu sıkın, ancak kuadrisepsleri gevşetmemek ve diz eklemine zarar vermemek için dizlerinizi tamamen bükmeyin.

Halter (veya dambıl) ile akciğerler

Denge konusunda endişelenmenize gerek olmayacağından, akciğerlerin bir Smith makinesinde yapılması önerilir. Bu egzersiz evde veya dambıl ile de yapılır.
halter hamlesi nasıl yapılır:

1. Barbell squat'ta olduğu gibi, barı sırtınıza koyun (tuzaklar).
2. Tek ayakla yap büyük adımöne, ayaklar aynı çizgide olmalıdır. Bacaklarınız arasında bir mesafe bırakın, böylece bir dizinizin üzerine çöktüğünüzde her iki bacağınız da dik açıyla bükülmelidir.
3. Bir bacak önde ve her iki ayak aynı hizadayken bar yamuk üzerinde olmalıdır. Ardından, yere hafifçe dokunarak bir dizinize düşmeye başlayın (yaralanacağınız için dizinizi yere vurmayın), ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.
4. Önce bir uzuvda, sonra diğerinde hamle yapılması önerilir.

Biliyor musun? Sakince yürürken, bir kişi tüm kaslarının yaklaşık dörtte birini kullanır.

ağız kavgası kesmek

Hack Squat, back squat'ın bir çeşididir. Ancak omurgadaki büyük bir eksenel yükü kaldırmanıza izin verir.

Bir hack makinesinde ağız kavgası nasıl yapılır:

1. Simülatörün üzerine oturun, üzerine oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı platformun ortasına omuz genişliğinde ayırın (ayaklar birbirine paralel yerleştirilmelidir). Vücudunuzun arkasını Hack makinesinin arkasına yaslayın, omuzlarınızı desteğe dayayın (kafa silindirler arasında geçmeli ve çömelme sonuna kadar çıkmamalıdır).
2. Simülatörün mekanizmasının kilidini açın, ancak sonuna kadar düzeltmeyin, çünkü bu, kuadrisepsleri en üst noktada gevşetecek ve diz ekleminde büyük bir yük oluşturacaktır.
3. Nefes alarak yavaşça çömelin, mümkün olduğunca derine.
4. Alt noktada, topuğa odaklanarak (ayak parmaklarına değil), platformu itin ve bacaklarınızı düzeltin. Tamamen düzleştirilmemelidirler.

Bu egzersizde bacakların platform üzerinde farklı konumlandırılması farklı kaslara odaklanmanızı sağlayacaktır.

Bacak uzatma - izolasyon egzersizi, sadece kuadriseps yükleniyor. Bir dizi egzersizde veya ısınmada son olarak kullanın.
Bu egzersiz izole olduğundan ve kalçalarla birlikte kullanılmadığından kalça kütlesini artırmaz. büyük ağırlıklar. İşlevi vermektir güzel şekil ve üst uyluğun topografyası.

Makineye oturduktan sonra ruloyu ayaklarınızın üzerine koyun ve bacaklarınızı yavaşça düzeltin.

Bacak bukleleri yalan

Fleksiyon, önceki egzersiz gibi izole edilir ve uylukların sırt kaslarını sallar. Fitness eğitmenleri bu egzersizi antrenmanınızın sonunda yapmanızı önerir.

Ayrıca çok fazla kiloya da odaklanmamalısınız, çünkü yatarken bacakları bükmede asıl şey uygulama tekniğidir. Aksi takdirde, bu tür eğitimlerle zaman kaybetmenin bir anlamı yoktur. yalancı bacak kıvrılması nasıl yapılır:

1. Pelvisinizi simülatörün tezgahından ayırmayın; her zaman sıkıca bastırılmalıdır.
2. Silindir ayağın arkasına veya ayağın biraz üstüne yerleştirilmelidir, ancak alt bacağın üzerine değil.
3. Eklemlerin istemli ve hızlı bir şekilde bükülmesine izin vermeyin. Ayaklarınızı en üst noktada tutmaya çalışın, ardından mermiyi yavaşça orijinal konumuna indirin. Sonuna kadar indirmeyin, en alt noktaya atmayın, aksi takdirde egzersizin etkisi o kadar güçlü olmayacaktır.

Çorapların üzerinde yükselir (oturma, ayakta durma)

Baldır yükseltmeleri, baldır ve soleus kaslarını pompalamak için kullanılır.
Dersin etkili olması için şu ipuçlarını izlemeniz gerekir:

• ayak bileği ekleminin hareket aralığı mümkün olduğunca geniş olmalıdır, bu kasları gerer ve yükü arttırır;
• ağırlıkları maksimum 10-12 tekrar yapabilecek şekilde kullanın.

Ayakta bir halterle egzersiz şu şekilde yapılmalıdır:

• çubuğu alın ve çubuğu kaldırın;
• ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır;
• Yavaşça parmak uçlarınızda yükselin, dengenizi kaybetmemeye çalışın.

Oturarak baldırı kaldırmak, soleus kasları üzerindeki yükü kaydırır. Simülatörde bunu gerçekleştirmek çok basittir:

• koymak istenilen ağırlık, simülatöre oturun ve dizlerinizi silindirlerin üzerine koyun;
• ayak bileği eklemini gerektiği kadar düzeltir ve büker.

Dambıl ile yürütme tekniği biraz farklıdır:

• düz bir bankta oturun ve dambıl alın, ayaklarınızı tam önünüze koyun.
• Eğitmeninizden dizlerinize dambıl koymasını isteyin, çünkü bunu kendiniz yapmak travmatiktir.
• halterleri elinizle tutarak bileğinizi bükün.

Eğer yeniyseniz Jimnastik, o zaman önce kas büyümesinin temel ilkelerine aşina olmanız gerekir, çünkü bu bilgi olmadan kas kütlesi büyümesi imkansızdır.

Yeni başlayanlar için temel öneriler:

1. Egzersizler kas gruplarına ve işe katılan kas sayısına göre (izolasyon ve temel) ayrılır. Yeni başlayanlar için sadece temel olanları yapmanız önerilir. Onlar sorumludur hızlı büyüme kaslar. Temel egzersizler, serbest ağırlıkları (örneğin, dambıl veya barbell) kullanan egzersizleri içerir. İzolasyon egzersizlerinden kaçınılmalıdır. İzolasyon alıştırmaları, simülatörler üzerindeki alıştırmaları içerir.
2. yerine getirme ihtiyacı doğru sipariş egzersizler. Büyük kaslarla başlamanız ve ardından küçük kaslara geçmeniz gerekir.
3. Kaliteli egzersizler için 6 ila 12 tekrar yapmanız gerekir. Bu maksimum kas büyümesini teşvik edecektir. Bir dizi tekrara "küme" veya "yaklaşım" denir.
4. İyi bir kas yükü için bir egzersizde 3-4 set gerekir.
5. Setler arası dinlenme yaklaşık 2 dakika olmalıdır.
6. Ortalama egzersiz süresi 40-45 dakika olmalıdır.

Bunlar, yeni başlayanların bacak antrenmanı yaparken izlemesi gereken temel kurallardır.

Bacaklar için örnek bir kompleks

Katılan farklı insan kategorileri için bacak eğitim programlarına bakalım. Eğitim kurallarına uyarak istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz.

çaylak

ile eğitime başlamanız gerekir. Bunu yapmak için kolay bir tane ile başlayın. 5-7 dakika boyunca 8 km / s hıza kadar koşmanız gerekir.

Ardından, 10-12 km / s hızda ve 10 dakikalık bir sürede olağan gelir. Nabız, dakikada 80 ila 90 vuruş aralığında tutulmalıdır. Ardından patlayıcı koşu geliyor. Hız 14 km/s, süre 5 dakika.
Nabız 110-120 dakika aralığında tutulmalıdır. Koştuktan sonra 3-5 dakika yürüyüş hızında dinlenmeniz gerekir.

Koşu bandında 20 dakika geçirdikten sonra kaslar tamamen ısınır ve artık ağır yükler için hazırdır. Bu modda koşmanız zorsa, koşu bandında rahat bir hız bulmanız ve 15 dakika koşmanız önerilir.

• 5–7 kg ağırlığındaki krepler, 8–12 kez yapılır;
• 10–12 kg ağırlığındaki krepler, 8–12 kez yapılır;
• her biri 15 kg krep, 6-10 kez gerçekleştirin.

Sonra leg press yapabilirsiniz.
Bu temel egzersiz bazen squat yerine kullanılabilir (omurga, bacak eklemlerinde problem varsa).

Egzersizi yaparken alt sırtın simülatöre bastırıldığından emin olun. Ve ikinci aşamada bacaklarınızı açmanıza gerek yok.

Yaklaşımlar bu sırayla gerçekleştirilir:

• 10 kg ağırlığındaki krepler, 12-15 kez;
• 12–15 kg ağırlığındaki krepler, 8–12 kez yapılır;
• 20 kg ağırlığındaki krepler 6-10 kez yapılır.

Bir sonraki egzersiz yalancı bacak kıvrılmasıdır.

Bu egzersiz uyluğun arkasını çalıştırır. Egzersizin etkisini arttırmak için eğitim silindiri tendonun üzerinde durmalıdır. Ve dizlerinizi simülatörün platformuna koymanız önerilmez.

Yaklaşımlar bu sırayla gerçekleştirilir:

• ağırlık 15-20 kg, 15-20 tekrar yapın;
• ağırlık 20–25 kg, 15-20 tekrar gerçekleştirin;
• ağırlık 20–25 kg, 12–15 tekrar gerçekleştirin;
• ağırlık 30-35 kg, 8-12 tekrar gerçekleştirin.

Otururken alt ekstremiteleri düzleştirerek egzersiz seti tamamlanır. Bu egzersizi yaparken sadece kuadriseps yüklenir. Yaklaşımlar şu sırayla gerçekleştirilir:

• ağırlık 10-15 kg, 10-25 tekrar yapın;
• ağırlık 15–17 kg, 15-20 tekrar gerçekleştirin;
• ağırlık 20-25 kg, 12-15 kez gerçekleştirin.

Bu egzersiz yeni başlayanlar için iyidir. 1.5-2 aylık antrenmandan sonra kaslar yüke alışır. Bu temel egzersizler genel gelişme bacaklar. Böyle bir kompleksi gerçekleştirdikten 3 ay sonra programı karmaşıklaştırabilirsiniz.

Sevgili

Amatörler için bacak eğitimi ikincil bir yer tutar. Amatörler aşağıdaki nedenlerle bu antrenmanlara odaklanmazlar:

1. Pompalanan bacak kasları, kolları ve omuzları görsel olarak azaltır.
2. Bacaklar için aktif egzersizler yaparken yok edilebilirler. kıkırdaklı yüzeyler ağır ağırlık nedeniyle.
3. Alt ekstremiteleri eğitirken büyük önem sahip doğru teknik uygulamak. Ayrıca, egzersizden önce ısınmayı unutmayın - bağların esnekliğini artırır, kalçalardaki kan dolaşımını iyileştirir ve eklemleri egzersiz için hazırlar.

Amatörler için birkaç tür egzersiz yapmak yeterlidir:

• ağır bir çubukla çömelme;
• simülatörde yatan bacakları bükmek;
• simülatörde bacakları düzleştirme.

Ağır bir halterle yapılan squatlar şu şekilde yapılır: Halter omuzlara daha yükseğe yerleştirilmeli ve bunu yaparken sırtınızı dik tutun.

Başınız yukarıdayken önünüze bakmalısınız. İlk set 12 tekrar olmalıdır. İkinci yaklaşımda ağırlık ekleyin ve 10 tekrar yapın. Üçüncü yaklaşım daha fazla ağırlık ve 8 tekrardır. Dördüncü set - daha fazla ağırlık ve 6 tekrar.

Sırtüstü pozisyonda bacakları simülatörde bükmek hamstringleri geliştirir ve alt uzuvlar daha hacimli görünür.

Bu egzersizi yaparken, üst gövdeyi hareketsiz, hareket halinde tutun - sadece alt uzuvlar. 5 set 12 tekrar yapmak yeterli olacaktır. Egzersizin tekniğine kesinlikle uyun.
Simülatördeki bacak uzantısı kuadriseps geliştirir. Bu egzersiz üzerinde yapılır son aşama eğitim, yüklenmediği için Alt kısmı geri ve gerektirmez Büyük bir sayı oksijen.

Sizin için mümkün olan maksimum ağırlığı kullanarak 15 tekrardan oluşan 5 seti tamamlamanız yeterli olacaktır.

Önemli! Bacaklarınızda kas kütlesi oluşturmakla ilgileniyorsanız, bu egzersizleri haftada 2 kez yapmanız önerilir. Sadece iyi bir fiziksel şekli korumak için, böyle bir kompleksi haftada bir kez yapmak yeterlidir.

Profesyonel

Program klasik bir eğitim örneğidir. Bu program sadece deneyimli sporcular için önerilir. Programa göre haftada 2 kez antrenmanlar yapılır. Bir dizi egzersiz:

• halter ağız kavgası- 8 tekrar, üç set;
• hamle- 12 tekrar, üç set;
• bacak bukleleri- 15 tekrar, üç set;
• parmak uçlarında yükselir- 25 tekrar, üç set;
• Rumen taslağı
• halter eğimleri- 10 tekrar, üç set;
• Roma tezgahı- 25 tekrar, beş set.

Coleman programı oldukça yoğun ve hacimlidir. Kendiniz için optimize edilebilir ve aşırı ağırlık kullanabilir. Bir dizi egzersiz:

• bacak uzatma- 30 tekrar, dört set;
• halter çömelme- 15 tekrar, beş set;
• ağız kavgası kesmek-15 tekrar, üç set;
• Rumen taslağı- 15 tekrar, dört set;
• eşek egzersizi- 30 tekrar, dört set.

Frank Zane programı, Zane'in bir vücut geliştirmeci olarak kariyerinin bir döneminde kullandığı çok popüler bir eğitim programıdır. Alt ekstremiteler için program:

• bacağını geri çekmek
• bacak kıvrılması- 3 set için 8-12 tekrar;
• bacak uzatma- 3 set için 8-12 tekrar;
• ağız kavgası- 3 set için 8-12 tekrar;
• Rumen taslağı- 3 set için 8-12 tekrar;
• geri hamle- 3 set için 8-12 tekrar;
• eşek egzersizi- 3 set için 30 tekrar;
• otururken çorap kaldırmak- 30 tekrar x 3 set.

Uyluk ve baldırların uygun ve tutarlı eğitimi ile iyi sonuçlar elde edilebilir.

Programlardan verilen örnekler, egzersizleri bireysel olarak seçmeye ve bir haftada bir erkek için evde bacaklarını nasıl pompalayacağını anlamaya yardımcı olur.

Ayrıca makalede, bir erkek veya kız için ince bacakların nasıl pompalanacağını gösteren egzersizler var.

Tanım olarak en büyük ve en güçlü kas grubu, alt uzuvlarımızdır - bacaklar. Bu nedenle, onları nasıl hızlı ve etkili bir şekilde pompalayacağına dair bir takım sorular ortaya çıkıyor, ancak aynı zamanda yaralanmalardan kaçınılıyor. Buna göre öncelikle nelere dikkat etmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Bunu yapmak için, uygulama özellikleriyle birlikte anatominin yanı sıra egzersiz ve teknik türlerini biraz araştırmak mantıklıdır. Her yerde olduğu gibi, buranın da kendine has sırları var, tabiri caizse, yıllarca eğitimle edinilen “cipsler”. Temel olarak, programlar ve eğitim kursları derlenir, ardından etkisi dedikleri gibi “yüz üzerinde” olur.

bacak anatomisi

bacak anatomisi

Böylece, alt uzuvlar şartlı olarak üç bölüme ayrılır:

Önde bulunan ve fonksiyon rolünde olan kuadriseps, bacağın dizde uzatılmasından sorumludur.

Biceps femoris arkada bulunur ve bacağınızı dizinizden bükmenizi sağlar.

Bacaklar doğrudan bacakların arkasında, yani dizin altında bulunur.

Her biri belirli bir egzersiz grubu ile pompalanmalıdır.

Kuadriseps pompalama

"Quadro" kelimesinin kendisi "dört" anlamına gelir, bu nedenle bu bölgenin adı kamışın kuadriseps kası olarak bulunur. Bu kas grubu, doğrudan uylukların ön tarafında bulunur. Adından da anlaşılacağı gibi 4 bölümden oluşmaktadır. Bu yüzden bacaklar sayılabilir en büyük grup kaslar. Başlıca işlevi diz eklemlerindeki bacakları uzatmaktır.

Uyluğun pazılarını pompalamak

Pazı, aynı zamanda uylukların pazılarıdır, doğrudan arkada, yani kalçaların altında bulunur. Yapısal olarak iki bölümü vardır.

İki ana egzersiz türü:

Bacağın dizde fleksiyonu

Hareket sırasında alt bacağın sabitlenmesi şartıyla gövde uzantısı

Bacaklarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalarsınız - kalçalarınızı pompalayın

Büyük femoral pazıların tam gelişimi için, simülatörde yatarken bacakların bükülmesinin yanı sıra gövdenin uzatılmasının da aynı derecede önemli olduğu ortaya çıktı. Doğru, incikler sabit. Yapısal olarak, bu bir deadlift ve deadlift.

Parıltıları çalışmak için ihtiyacınız olan:

Baldır kasları arkada, dizin hemen altında bulunur, bir çift kastan oluşurlar. Birincisi baldır kasları yani baldırlardır. İkincisi, sırasıyla, soleus kaslarıdır. Buzağıların altında bulunurlar. Ana işlevleri, ayağı alt bacağa göre uzatmaktır. Ancak burada, baldırların sadece bacaklar dizde tam olarak uzatıldığında çalıştığı, ancak tam tersine soleus kaslarının, dizlerde bükülen bacaklar ile harekete geçtiği gerçeğini hesaba katmak gerekir.

Alt bacağın hem oturarak hem de ayakta eğitilmesi gerektiği ortaya çıktı. Bunu simülatörlerde yapmanın en iyisi olduğunu söylemeye gerek yok. Aksi takdirde, pompalama tek taraflı olacaktır.

Bacak antrenmanının artıları ve eksileri

Diğer tüm eğitim süreçleri gibi, bacak pompalamanın da artıları ve eksileri vardır. Ve başlamaya değip değmeyeceğine karar vermek için, tüm bunları nokta nokta düşünmek yapıcı olarak en uygun olacaktır. Her birini ayrı ayrı değerlendirmek.

Bacak antrenmanının faydaları

Bu nedenle, alt gövdeyi eğitmek için tüm koşulların uygun şekilde gözlenmesiyle, bacakların gücü hakkında güvenle konuşmak mümkün olacaktır. Bu da vücuda estetik bir görünüm kazandırır ve güzel görünür.

Bacaklarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalarsınız - faydaları

Dövüş sanatları veya temassız sporlar olsun, herhangi bir spor için güçlü bacaklara sahip olmak önemlidir. Şişkinliklerinin vücut geliştirmenin ayrılmaz bir parçası olduğundan bahsetmiyorum bile.

Bacak antrenmanının dezavantajları

Bacaklar çok gergin olduğunda, üst vücut daha küçük görünür.

Alt ekstremitelerin pompalanması sırasında, eklemlerde belirli bir yaralanma riski vardır. Gerçek şu ki, ağız kavgası gibi egzersizler var, büyük çalışma ağırlıkları ile kıkırdak dokusunun tahrip olmasına katkıda bulunuyorlar. Bundan kaçınmak için, ısınmayı veya 5-10 dakikalık bir koşuyu ihmal etmeden antrenmana doğru bir şekilde başlamanız gerekir ve bundan sonra bacakları “ısınmak” istenir, ancak konuşmaya değmez. tamamen dışlanma riski hakkında.

Boydaki kemik büyümesinin kaçırılması için belirli bir şans vardır. Bu esas olarak yaşı 20 veya 25'ten fazla olmayan gençleri ilgilendirmektedir. Bu yaş eşiğinden sonra kişi artık büyümez. Ancak genç bir adam çömelme üzerinde çalışma ağırlıkları alarak açıkça çok ileri gittiğinde, antrenmana başladığı aynı yükseklikte kalma riskini alır.

Sonuç olarak TV, bacakların eğitilmesi gerektiğini belirtmekte fayda var. hatasız. Sadece özellikle dikkatli olmalısın. Hepsi aynı, yukarıda belirtilen ısınma ve ısınma. Ek olarak, vücudun tüm kısımlarını az ya da çok eşit bir şekilde eğitmeniz gerekir. bacaklarla ilgili Konuşuyoruz kuadriseps, baldırların pazıları ve incikler gibi her üç bölge hakkında. Bu, genellikle eğitimin temel motivasyonu olan estetik etki de dahil olmak üzere gereklidir.

En etkili bacak egzersizleri:

Halter omuzlardayken ağız kavgası

bacak presi

Oturma pozisyonunda bacak uzatma

Bacak bukleleri yalan

"Ölüm kaldırma"

Ayakta buzağı yükseltir

Oturma pozisyonunda çorap üzerinde yükselir

Squat veya mekik

Bacak kaslarını ve sadece bacakları değil, tüm vücudu inşa etmek ve şekillendirmek için anahtar egzersiz elbette squattır. Böyle bir egzersiz, ağır ve güçlü ve bu nedenle temel olarak kabul edilir. Birçok büyük kas ve gruplarını içerir. Vücudun gücündeki veya kas kütlesindeki artıştan bahsedersek, bununla karşılaştırılabilecek başka bir şey yoktur.

Ancak, halter ağız kavgası en çok değil faydalı egzersiz diz eklemleri için. Bu egzersizi yapmak için yanlış teknikle birlikte çok fazla ağırlık ve ayrıca çok kaliteli olmayan ısınma ve gerizekalılar, diğer hatalarla birlikte diz eklemlerinin iltihaplanmasına ve incinmesine neden olabilir. Buna göre, her şey kesinlikle yukarıdaki talimatlara uygun olarak yapılmalıdır.

İlk önce sadece kendi ağırlığınızla çömelmeniz gerekir. Yaklaşık 20 veya 30 tekrar yapın. Daha sonra boş bir çubuk almak mümkün olacak ve ancak bundan sonra 10-20 kilogram daha ağır hale getirmek için ona 2 krep ekleyin. Böylece çalışma ağırlığı yavaş yavaş artar. Her ağırlık artışı 20 setten sonra yapılmalıdır. Eh, yükü kademeli olarak azaltmayı bitirmeniz gerektiğini söylemeye gerek yok.

İki tür ağız kavgası vardır: vücut geliştiriciler ve güç kaldırıcılar. Her iki tür de, uygulama mekaniği açısından önemli ölçüde farklılık gösterir.

Vücut geliştirme, en çok kuadriseps'i kullanabilen. Ayrıca şartlı olarak yalıtım olarak da adlandırılırlar.

Powerlifting'e gelince, tam tersi. Yani, daha güçlüdürler ve çok fazla kas içerirler. Ayrıca temel olarak da adlandırılırlar.

Yapısal olarak, sporda usta olmayan bir kişinin büyük olasılıkla fark etmeyeceği bir dizi küçük ayrıntıda farklılık gösterirler.

Powerlifting türleri vücut geliştirme ile ilgili değildir.

Genel olarak, buradaki temel fark, mümkün olduğu kadar fazla ağırlık alma arzusudur ve bu nedenle, işlemdeki çubuğun ağırlığının, omuz bıçaklarına daha yakın bir yere indirilmesi gerekecektir. Bu, ağırlık merkezini maksimuma indirmek için gereklidir, o zaman bacaklarınızı geniş tutmanız gerekir, böylece gluteal kaslar çalışmaya dahil edilir. O zaman biraz öne eğilmeniz ve halteri çıkarmaya hazırlanmanız gerekecek, ardından çömelme doğrudan takip edecek. Bu, vücut geliştirmeden çok daha fazla ağırlıkla çalışmanıza izin verir.

bacak presi

Bacaklarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalarsınız - eğitim

Squat sonrası verim açısından denebilecek bir sonraki şey leg press. Temel egzersizlerden bir diğeridir. Tabii ki squat kadar etkili değil ama aynı zamanda başarılı olmanızı da sağlıyor. iyi sonuç. Bu süreçte, sadece bir eklem çalışır - diz, kalça ise oldukça pasif çalışır. Bu, vücudun yatar pozisyonunun bir sonucudur. Ancak bu şekilde kuadriseps üzerinde tam izolasyon sağlanır.

Bu egzersiz özellikle büyük ağırlıklarla çömelmiş, ancak büyüme açısından sadece kalçaları ilerlemiş olanlar için önemlidir.

Bacak uzatma, oturma

Bu tip egzersizler izole edilmiştir. Bununla birlikte, sadece bir eklem çalışır - diz. Bununla birlikte, kuadriseps en çok çalışır.

Bu egzersiz kullanılabilir:

Antrenmandan önce. Yani, diz eklemini ısıtmanın en başında ve ayrıca ağır egzersiz türlerinden önce, örneğin ağız kavgası ve bacak preslerinden önce.

Antrenmanın sonunda. Yorgun kasları inceltmek için bu egzersizi yapmanız gerekir.

Yürütme tekniğine gelince, oldukça basit olanlara atıfta bulunur. Buradaki ana şey teknikte değil, tekrarlama sıklığında ve toplam sayıdır.

Bacak bukleleri yalan

Sadece bir eklem çalıştığından - diz - izolasyon egzersizleri kategorisine aittir. Diğer ikisi yani kalça eklemi ve ayak bileği eklemi hiç çalışmaya dahil değildir. Böyle bir egzersizin sonucu gelişme olarak adlandırılabilir ve çalışma uyluğun arkasını geliştirir. Genellikle antrenmanı bitirirler. Yürütme işlemi sırasında gerizekalı veya fazla çalışma yapmak imkansızdır.

Deadlift

Deadlift de temel egzersizlerden biridir. Yalancı bacak buklelerinden çok daha etkilidir. Egzersiz sırasında öğrenilmesi gereken tek önemli nokta, sırt kaslarını “kapatma” yeteneğidir.

Oturur ve ayakta dururken çorapların üzerinde yükselir

Bu iki tür egzersiz, baldır kaslarının gelişiminin anahtarıdır.

Simülatörde ayakta dururken çoraplar üzerinde yükselmeler gerçekleştirilir. Çoğunlukla baldır kaslarını geliştirir. Yani, bunlar dışarıda bulunan kaslardır.

Oturma pozisyonunda yapılan baldır kaldırma ise baldır kasları için kullanılan ikinci önemli egzersiz olarak adlandırılabilir. Mümkün olduğu kadar sözde soleus kasını geliştirir. Doğrudan baldırın altında bulunur. Bacakların güzelliği ve estetik görünümü için, üniforma ve tam gelişme alt ekstremitelerin her iki kas tipi. Aksi takdirde, görünüm çok etkileyici olmayacaktır.

Bacaklarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalarsınız - video

Bazen kızlar sokakta yürümek isterler. kısa şort veya dar etekler. Ancak kalçaları zar zor kapatan kıyafetler, şişkin bacaklara sahip genç bayanlarda daha estetik görünüyor. Bayanlar kas kütlesi oluşturmak veya tersine kalça hacmini azaltmak ve cildi sıkılaştırmak için spor salonu üyeliklerine koşarlar. Dairenizden ayrılmadan alt ekstremitelerin görünümünü iyileştirebilirsiniz. doğru yükler ve sürekli kendini kontrol- şişirilmiş kalçalar için ihtiyacın olan tek şey bu.

Aerobik egzersizi

Vücudun iyileştiği günlerde yüzme veya paten yapılmalıdır. Bacakları aşırı yüklememek için çok yoğun egzersiz yapmayın. Zayıf kızlar için koşma ve dans etme kontrendikedir, aksi takdirde baldırlar ve uyluklar çok ince olur ve güzel bir rahatlama olmaz.

Bacaklar şartlı olarak üç sektöre ayrılmıştır ve her birinin ayrı ayrı işlenmesi gerekecektir. Kaslı uyluklar, baldırlar ve ayaklar için özel kuvvet egzersizleri. Haftada 1-2 kez yapılması önerilir. Vücuda aşırı yüklenmek mantıklı değil, çünkü yorgun bacakların iyileşmesi için zaman yok, hacimler aynı kalıyor.

Ağırlıklar alırsanız her dersin etkinliği artacaktır: halter, halter, ağırlık. Spor mağazalarında satılan ekipman. Para yoksa, alternatif ağırlıklandırma ajanlarının kullanılması önerilir:

• dambıl yerine plastik şişeler su veya kumla doldurulur.
• Çubuğu, kitapların veya diğer ağır nesnelerin yerleştirildiği bir sırt çantasıyla değiştirin.

Daha önce spor yapmayan veya sadece fitness yapan kızların, 0,5-1 kg'dan başlayarak dambıl ağırlığını kademeli olarak artırmaları önerilir. Antrenmanları atlayamazsınız ciddi sebep – kritik günler alt vücuttaki yoğun yük kontrendike olduğunda.

Bacakları 2-3 hafta içinde pompalamak, sadece ağız kavgası yapmak imkansızdır. En az 3-4 aylık düzenli bir eğitim alacaktır. Bazı kızlar dersten vazgeçmeyi ve dersten vazgeçmeyi zor buluyor, bu yüzden durmamak için bir ödül sistemi oluşturmalı veya motivasyon bulmalısınız.

Akciğerler ve ağız kavgası ile mükemmel bacaklar

Ağız kavgası, gluteus'un yanı sıra dörtlü ve biseps femoris kaslarını da çalıştırır. Sırt ve abs güçlendirilir. Klasik ağız kavgası, uyluğun iç ve dış taraflarını geliştirmek için pli ile değişir. İnce bacaklı kızlara, birbirine bağlı topuklu çeşitler önerilir. Kas kütlesi oluşturmaya ve kalçaları büyütmeye yardımcı olurlar.

Klasik ağız kavgası ve katlar

1. Dambıllarla donanmış başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: ellerinizi dikişlere indirin, envanteri sıkıca sıkın, sırtınızı mümkün olduğunca düzeltin ve omuzlarınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirin ve düzeltin.
2. Egzersiz yaparken dengeyi korumak için bacaklarınızı açın. Ayaklar omuz genişliğinde açık, çoraplar biraz ayrı ve yanlara bakıyor.
3. Eğilmemeye çalışarak pelvisi dizlerin hemen altına yavaşça indirin.
4. Çenenizi öne ve yukarı çekin, kollarınızı düz tutun ve germeyin. Bacaklar ve karın kasları çalışır.
5. Karın kaslarını sıkın, mideyi içeri çekin.
6. Kalçalar, alt sırtta bükülmemeye çalışarak yavaşça geri çekilir.
7. Çoraplardan tavana hayali bir çizgi çizin. Dizlerin bu düz çizginin ötesine geçmesi imkansızdır, aksi takdirde ana yük kaslara değil eklemlere düşer.
8. Tam ayak üzerinde durun, önünüzü veya arkanızı yerden uzak tutun.
9. Pelvisi mümkün olduğunca indirdikten sonra, bu pozisyonda 5-10 saniye oyalayın.
10. Sırtınızı düz tutarken vücudunuzu yukarı kaldırın. Eller vücut boyunca asılır, halterleri sıkıca sıkar. Sadece bacak kasları ve basın çalışır.

Plie benzer şekilde yapılır, sadece bacaklar yaklaşık 1 m genişliğinde yerleştirilir ve pelvis düz bir çizgide olacak şekilde yaklaşık diz seviyesine indirilir. Yükselirken, bacaklarınızı tam olarak düzeltemezsiniz. Hafifçe bükülmeleri gerekir, böylece kaslarda hafif bir gerginlik hissedilir, ardından egzersizin sonucu daha hızlı görünecektir. Katta bacaklar mümkün olduğunca geniş yayılırsa, üçüncü ağız kavgası çeşidinde alt uzuvlar bir arada tutulur, sağ topuk sola dokunur.

Akciğerler ve tabanca
Ağırlıklandırma ajanları yerine, kızların Tabanca egzersizinde kendi kütlelerini kullanmaları önerilir:

1. Duvara gidin, yan durun ve bir elinizle sert bir yüzeye yaslanın. Bir sandalyenin veya masanın arkasına tutunabilirsiniz.
2. Sağa kaldır veya sol bacak streç izin verdiği kadar yüksek. İdeal olarak, uzuv zemine paralel olduğunda.
3. Ağırlığı ikinci bacağa aktarın, sırtınızı bükmeden veya eğilmeden 8 ila 10 kez çömelin.
4. Egzersiz sırasında nefes almayı ve karın kaslarınızı zorlamayı unutmayın.

Akciğer atarken ayaklarınızı topuklulara değecek şekilde birleştirin. Omuzlarınıza bir halter koyun veya elinizde su şişelerini tutun. Aşağı ve yukarı inerken sırtınızı bükmeyin, midenizi ve boynunuzu sürekli zorlayın:

1. Başlangıç ​​pozisyonundan ileriye doğru bir adım atın.
2. Diz eklemleri 90° açıyla bükülür, kalçalar yere paraleldir.
3. Ağırlığınızı ön ayağınıza verin. Arka uzvun topuğunu yerden yırtın, sadece ayak parmağınızla üzerine yaslanın.
4. İndirdikten sonra, birkaç saniye yaylayın ve ardından orijinal konumuna kaldırın. Sadece bacak kasları çalışır, ellerinizle keskin bir şekilde itemez veya yardım edemezsiniz.

İnce bacaklar için egzersizler

Kas kütlesi nedeniyle kalçalar nasıl daha hacimli hale getirilir?

1. Bir ayağınız koltukta olacak şekilde bir sandalyenin önünde durun. Kollarınızı göğsünüzün üzerine katlayın, belinize koyun veya alçaltın. Dengeyi sağlamak zorsa, üst uzuvları yanlara doğru yayın. Squat, kendi ağırlığınızı bir bacağa aktarın. İkincinin yükselmesine veya düşmesine yardım etmemeye çalışın.
2. Bacaklarınızı ayırarak bir kanepeye veya sandalyeye oturun. Ayaklarınızı yere, dirseklerinizi dizlerinize dayayın. içeri. Bir kilit yapmak için parmaklarınızı birbirine geçirin. Dizlerinizi bağlamaya çalışın ve dirseklerinizle tam tersine bacaklarınızı açın.
3. Temel egzersizlerden biri, topu kalçalarınızla sıkmak ve açmaktır. Ayakta veya oturma pozisyonunda sıkın. 5-10 saniye yoğun bir şekilde çalışın, ardından ara verin.
4. Sırt üstü yatarak "Makas" egzersizini yapın. Üst uzuvları vücuda bastırarak, altları yerden 10-15 cm yukarı kaldırın. Bacaklarınızı çaprazlayın ve indirmemeye çalışarak yayın. Yavaş yavaş tekrar sayısını artırın.
5. Pelvisiniz yerde olacak şekilde oturun ve gövdenizi kaldırın. Geri yatırılan ellere yaslanın. Bacaklar, dizleri bükmeden kaldırın ve çaprazlayın. Çözün ve yere geri koyun.

Özellikle topuklu yürümeyi seven kızlar için sadece kalçaları değil, ayak bileğini de çalıştırmanız gerekir. Üst kısım Bu tür ayakkabılar nedeniyle, baldır yavaş yavaş kalınlaşır, ancak alt olan ince kalır, bu da en azından estetik olarak hoş görünmez. Akciğerli ağız kavgası, bisiklete binme ile değişir ve özel kompleksler ayak bileği kaslarının gelişimi için.

Parmak uçlarında yürümek ve dambıl ile çalışmak

Hangi mesleğin temsilcilerinin güzel buzağıları var? balerinler kim en günü parmak uçlarında geçirmek. İnce bacaklara sahip olmak isteyen kızlara bu egzersizi onlardan ödünç almaları ve evde parmak uçlarında dolaşmaya başlamaları önerilir. Dizlerinizi bükemezsiniz ve işi zorlaştırmak için bacaklarınıza ağırlık manşetleri veya küçük ağırlıklar konur.

Buzağılar başka bir şekilde eğitilir:

1. Kollar vücut boyunca indirilmiş olarak dik durun, yavaşça ayak parmaklarınızda yükselin, 2-3 saniye ve pürüzsüzce, düşmeden, kendinizi topuklarınızın üzerine indirin. Yeni başlayanlar egzersizi ağırlıksız, deneyimli sporcular dambıl veya şişe ile gerçekleştirir.
2. Parmaklarınızın altına bir kitap veya bir çubuk koyarsanız, görev daha karmaşık hale gelir. Baldır kasları daha fazla gerilir, böylece daha belirgin ve tonda olurlar.
3. Sadece ayak bileğini değil, aynı zamanda kalçaları da zıplayarak pompalayabilirsiniz. İlk olarak, bacakları birbirinden ayrı olan bir başlangıç ​​pozisyonundan, pelvisinizi geriye doğru iterek oturmanız gerekir. Ellerinizi göğüs hizasında bir kalede birleştirin. Bacaklarınızı ve karın kaslarınızı sıkın, ayaklarınızı yerden kaldırın ve oturma pozisyonundan mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
4. Ellerinizi duvara yaslayın veya denge için birbirinden ayırın, ayakları birbirine bağlayarak topuktan ayağa ve arkaya doğru yuvarlayın.
5. Kalçalarınız yerde oturun, bacaklarınızı düzeltin ve elastik bir kemerin veya elastik bandın uçlarını avuçlarınızın etrafına sarın. Sert malzemeden yapılmış bir ürün seçin. Cihazı ayakların üzerine atın ve çekin. Kemerin direncini aşarak çoraplarınızı yere indirin.

Baldırlarınızın daha belirgin olmasını ister misiniz? Ayağın dış tarafında durun ve ayak parmaklarınızı sıkın-açın. Her gün veya haftada 4-5 kez tekrarlayın. Egzersizin süresi 2-3 dakikadır.

Ayak bileği kaslarını başka bir şekilde pompalayabilirsiniz:

1. Bir sandalyeye oturun, bacaklarınızı açın, ancak çok geniş değil.
2. Çorapların altına yedek çubuklar veya özel bir platform koyun ve topukları yere bastırın.
3. Ağırlıkları ellerinizle tutarak dizlerinizin üzerine dambıl koyun.
4. Baldır kaslarını gererek bacaklarınızı kaldırın, ayak parmaklarınızı yere dayayın.
5. En üstte, puan 1-3'te oyalanmak. Ani hareketlerden ve sarsıntılardan kaçınarak orijinal konumuna geri dönün.

Sürekli aynı egzersizleri yapamazsınız, aksi takdirde kaslar alışır ve gelişmeyi durdurur. Birkaç kompleks geliştirilmeli ve bir veya iki hafta içinde değiştirilmelidir.

Kilosu ve yaşı ne olursa olsun, amaçlı herhangi bir kız, ince ve tonlu bacakların sahibi olabilir. bir kaç tane yap yeter Basit kurallar: egzersiz yapın, dinlenin ve beslenmeyi izleyin. Ve durmayın ve hızlı sonuç beklemeyin, çünkü vücut sadece 3 haftada değişemez.

Video: bacaklar ve kalçalar nasıl pompalanır

Tüm sitelerin ustası ve fitness eğitmeni | devamı >>

cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Güç kaldırmada CCM. AWPC'ye göre Rusya Şampiyonu ve Rusya'nın Güneyi. Şampiyon Krasnodar Bölgesi IPF'ye göre. Halterde 1. kategori. t / a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasının 2 kez kazananı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarih: 2012-01-07 Görüntüleme: 47 035 Seviye: 5.0 Bacaklar derken, uyluk ve alt bacak kaslarını kastediyorum. Ve bacak eğitimi neredeyse her zaman ayrılmaz bir şekilde kalça eğitimi ile bağlantılı olsa da, kalçalar hakkında yazdım. Öyleyse başlayalım: Bacaklarınızı nasıl pompalarsınız? En önemli egzersiz şudur. Hepinizin bu egzersizi iyi bildiğini düşünüyorum, bu yüzden çeşitlerinden bahsetmek istiyorum. ve . Spor salonuna ilk kez gelenler ve klasik ağız kavgası tekniğine henüz hakim olmayanlar için bu tür ağız kavgası yapmayı önermiyorum. Ayrıca bu seçenek kalça eklemlerinde iyi bir esneklik gerektirir. Ancak avantajı, daha iyi çalışmanıza izin vermesidir. iç kısım kalçalar. Eksik bacak uzantısına sahip ağız kavgası. Çok zor bir egzersiz. Küçük ağırlıklar bile kalçalarınızı anında limite kadar yükler. Sonuçta, sonuna kadar gelmezseniz, uyluğun ön yüzeyi dinlenme fırsatından mahrum kalır ve her zaman gergindir. Bu egzersizi ana bacak egzersizlerinden sonra yapmak, kalçalarınızın hacminin büyümesine ek bir ivme kazandırabilir. . Geriye eğimin neredeyse hiç olmaması nedeniyle, daha fazla yük uyluğun ön yüzeyinde, özellikle kuadriseps kasında bulunur. . Hem ağırlıksız (yeni başlayanlar için) hem de omuzlarda bir halterle yapılır. Teknik öyle olmalıdır ki yandan bakıldığında alt noktada açılar normal bir squattaki gibi olmalıdır. Kenara çekilen bacak her zaman düzdür. Ve böylece ayaktan ayağa yuvarlanıyorsunuz. Bu egzersiz uyluğun arkasında harika çalışıyor. güvenle düşünülebilir temel egzersiz simülatörler arasında bacak kasları için. Bacak kaslarının prensibi, önemli bir farkla, halter ağız kavgasına benzer. Arkada yük yok. Bu nedenle, bu egzersiz özellikle omurganın çeşitli yaralanmaları ve hastalıkları nedeniyle halterle çömelemeyenler için yararlıdır. . Bu egzersiz, tıpkı ağız kavgası gibi, sırtınızı yükler. Ama arkası olduğu için biraz daha küçük. Ayaklarınızı ne kadar öne koyarsanız, uyluğun ön kısmına o kadar fazla yük düşer. Şimdi shin hakkında birkaç söz. Alt bacak için tüm egzersizler iki kategoriye ayrılabilir. Bunlar ayakta (veya) ve oturma (veya) şeklindedir. Ayakta versiyonunda sizin için çalışacak olan baldır kası (pazı baldır kası) dır. Oturma versiyonunda, esas olarak baldırın altında bulunan soleus kasıdır. Bu nedenle, alt bacağı pompalamak istiyorsanız, egzersizleri hem oturarak hem de ayakta yapmanız gerektiği sonucuna varıyoruz. Diyelim ki bir antrenman oturuyor, diğeri ayakta. Ayrıca baldır kasları çok dayanıklı kaslardır ve onları büyütmek için set başına 20-30 asansörden oluşan birçok set yapmak gerekir. Bacak kasları için hala çok sayıda egzersiz var (özellikle simülatörlerde). Bu yazıda ana olanlara odaklandım. Şimdi tüm bunların eğitimde nasıl birleştirileceği hakkında birkaç söz söylemek istiyorum. dikkate alınacaktır standart program bacakların kapsamlı bir çalışması için. Bacaklar haftada 2 kez pompalanabilir. Squat ile bacaklar üzerinde eğitime başlamak daha iyidir. Klasik bir versiyon veya yukarıda verilen çeşitli varyasyonlar olabilir. Ardından ayaklarınızı sallayabilirsiniz. Bundan sonra, uyluğun herhangi bir yüzeyi için simülatörler üzerinde birkaç egzersiz yapabilirsiniz (kendi takdirinize bağlı olarak). Antrenmanınızı baldır egzersizi ile bitirebilirsiniz. İlk antrenman Pazartesi günü yapıldıysa, bir sonraki ayaklarınız üzerinde Cuma günü yapılabilir. HACK simülatöründe ağız kavgası yapar ve yana yuvarlanır - bu oldukça yeterlidir. Şaft - isteğe bağlı. Yani Pazartesi ana antrenmandır. Ve Cuma günü - ek. Başka bir seçenek de aynı kas için farklı süper setler kullanmaktır. Diyelim ki, ilk başta - bir halterli bir ağız kavgası seti, sonra hemen -. yana yuvarlanır, sonra hemen -. Peki, vb. Ve böylece 3 - 4 yaklaşım. Ama bu daha tecrübeliler için. Bununla birlikte, bu yöntem, kas hacminin büyümesine güçlü bir ivme kazandırabilir. Hepsi bugün için. Yeni makalelere abone olun ve iyi şanslar!

Uzman görüşü

Obukhov Sergey - Bench press, folk press, deadlift ve forceichest.rf sitesinin yazarı Spor Ustası Adayı

Yazarın makalesine katılıyorum, ancak kişisel olarak deneyimlerimi ve gözlemlerimi paylaşmak istiyorum. Bir koç olarak bunu sadece kendimde değil öğrencilerimde de test ettim. Bacakları sıkı bir şekilde çalıştırıyoruz, ancak 2 haftada bir. Bacaklar en büyüğüdür kas grubu ve iyileşmek çok uzun zaman alır ve hatta süper telafi etmek daha da uzun sürer. Miyofibrillerin restorasyon süreci sürerken uzun zaman, glikojenin yenilenmesi gibi diğer işlemler çoktan sona erdi. Bu nedenle, 1. haftada sert bacakları 6-8 gibi küçük bir tekrar aralığında çalıştırıyoruz ve gelecek hafta 10 tekrar için çalışma ağırlığının %50'si ile hafif bir bacak egzersizi yapın. Böylece her yönde süper tazminat yakalarız. Periyodikleştirme çok güçlü bir şeydir ve sürekli başarısızlığa uğrayamazsınız, aksi takdirde çabucak aşırı eğitilirsiniz. Bu şemaya göre eğitimin ilk yılında öğrencilerim 100 kg çalışma ağırlığına ulaştı.

Bu arada sipariş verebilirsiniz