Erkekler ve kadınlar için eğitimdeki farklılıklar

"Kurutma" terimi, vücut geliştiricileri performanslara hazırlamak için gerekli olan bir dizi yoğun egzersizle birlikte anlamına gelir. Deri altı yağ yakılır ve kas kütlesi iyi durumda tutulur, bunun sonucunda vücut kaslı ve tonda görünür.

Promosyonla bağlantılı olarak sağlıklı yaşam tarzı Hayatın içinde vücudu kurutmak, amatör sporcuların ve güzelliğe ve şekle önem veren herkesin günlük hayatı haline geldi.

İşlemin tek avantajı kasları rahatlatmak değildir. Diğer faydalı özellikler:

1. Cüruflardan arındırma. Kan dolaşımını iyileştirerek, yenilenmeyi hızlandırarak ve ayrıca toksinleri vücuttan uzaklaştıran aktif terlemeyle elde edilir.
2. Kalp üzerindeki azaltılmış iş yükü aşırı vücut ağırlığındaki azalma nedeniyle. Ancak, kurutma işleminin kendisine miyokard üzerinde aşırı bir yük eşlik ettiğini düşünmek önemlidir.
3. Cilt temizliği. Yağ tabakası için bir besin ortamıdır. Çeşitli türler sivilce ve döküntüler.
4. Artan hareketlilik ve esneklik hafiflik hissi ve bunun sonucunda yaşam kalitesinde bir iyileşme.

Şimdi nasıl düzgün bir şekilde kurutulacağını bulalım.

İki kavram arasındaki temel fark, amaçlarıdır.

Hedefler

Fazla vücut ağırlığını kaybetmek için kilo verin. Bu, su, yağ ve kas kütlesi miktarını azaltarak elde edilir. Ana yöntem kilo kaybı - diyet (karbonhidratsız, düşük kalorili, açlığa kadar yiyecek miktarını azaltma ve seçim için diğer yöntemler). Ücretsiz programa göre spor salonunu ziyaret etmek kilo kaybına eşlik eder, asıl şey fiziksel aktiviteyi arttırmaktır.

Kurutma için ana öncelik, vücut yağındaki azalmanın arka planına karşı kas kütlesinin korunmasıdır. Vücudu kurutmadan önce, bir erkeğin kaslarını pompalaması gerekir. Kadınlar için bu işlem de çok önemlidir, aksi takdirde kuruduktan sonra vücut kabarık değil, sıska görünecektir.

diyetler

Kilo kaybı için diyetin özel bir prensibi yoktur. Genel olarak yiyecek miktarını azaltmak, ayrıca tatlı ve nişastalı yiyecekleri belirsiz bir süre sınırlamak önemlidir. Kurutma, aksine, belirli bir süre için katı bir diyet içerir (iki haftadan 2-3 aya kadar). Özel bir program geliştiriliyor Spor Beslenmesi hangisi kesinlikle takip edilmelidir.

Ek fonlar

Gibi AIDS kilo veren bir kişi herhangi bir diyet içeceği, meyve suyu, kahve seçer, yeşil çay- önemli değil, asıl mesele kilo vermeye katkıda bulunmalarıdır.

Ancak vücudu nasıl kurutacağını düşünen herkes, bu ürünlerin etkilerini tüm yönleriyle analiz etmelidir: şeker içeriği, su tutma yeteneği, yağ üzerindeki etkisi.

Örneğin vücudu kurutma açısından yeşil çay, amino asitler, vitaminler ve yavaş emilen kafein içerdiğinden kahveye tercih edilir. Kurutma, kilo vermenin aksine daha bilimsel bir yaklaşımı içerir.

Sonuç

Kilo vermenin etkinliği, tartıdaki değere göre değerlendirilebilir. Kurutmanın etkinliğini değerlendirmek daha zordur: öncesi ve sonrası ağırlık farkını değil, vücudun hacmini ana göstergeler açısından hesaba katmanız gerekir: bel, göğüs, kalça, kalça ve daha fazlası.

Ayrıca, kurutma sürecini değerlendirmek için, elektrik direncini ölçerek yağ kütlesi miktarını belirleyen biyoempedans analizi kullanılır. farklı parçalar gövde. Özel bir cihaz - bir biyoempedans analizörü kullanılarak gerçekleştirilir.

temel ilke tam dışlama"hızlı" karbonhidratların diyetinden. Bunlar, güçlü ve kısa süreli enerji etkisi sağlayan hızlı kırılan şekerlerdir: tatlılar, çikolatalar, hamur işleri ve diğer tatlılar. Onların yardımıyla üretilen enerji, en iyi ihtimalle eğitim sırasında yakılır, en kötü ihtimalle vücüt yağı. Ve kurutma mekanizması sadece vücudu dış kaynak enerji, yedekte birikenleri yakmaya zorlar.

"Yavaş" karbonhidratlar (meyveler, kuru meyveler, kaba ekmekler ve benzeri ürünler) sporcu için daha güvenlidir, ancak bunlardan da kaçınılmalıdır. Aşırı durumlarda sabahları az miktarda meyve (narenciye) tüketilmesine izin verilir.

Vücudu kurutmak için nasıl yenir:

1. Yediğiniz yiyeceklerin kalori içeriğini kademeli olarak azaltın.
2. Günde 1 kg vücut ağırlığı başına 2-2,5 g miktarında kullanmanız gerekir. Kas büyümesi için gerekli bir bileşendir. Daha iyi sindirim için proteinler taze sebze ve otlar ile tüketilmelidir.
3. Karbonhidratlar günün ilk yarısında, proteinler - ikincisinde yenilmelidir.
4. Yemekler kesirli olmalıdır: küçük porsiyonlarda günde 6 defaya kadar.
5. Antrenmandan iki saat önce ve en az bir saat sonra yemek yemelisiniz. Bunun istisnası, antrenmandan 30-40 dakika sonra alınabilen proteindir.
6. Su dengesini koruyun. Günde 2 ila 3 litre su içmeniz gerekir.
7. Tuzdan vazgeç.
8. Kötü alışkanlıkları ortadan kaldırın.

Besin takviyeleri

Vücudu artan fiziksel efor ve azalan enerji beslenme koşullarında düzgün bir şekilde kurutmak için diyete özel besin takviyeleri eklemek gerekir:

1. Amino asitler. Beslenme eksikliği durumunda kasları yıkımdan koruyan koruyucu bir işlev görürler. Antrenmandan hemen önce seçilen bir dozda tipteki amino asitleri almak gerekir.
2. Protein. Yanında karbonhidrat ve yağ içermeyen saf bir proteindir. Antrenman sonrası kas gelişimini sağlar, çok miktarda gıda ihtiyacını azaltır.
3. L-karnitin. Bazen kurutmanın etkinliğini hızlandırır. Antrenman öncesi tüketilen iki ampul vücudun enerji rezervlerini serbest bırakır ve deri altı yağını eritir.

Erkekler ve kadınlar için düzgün bir şekilde nasıl kurutulur

den temelde farklıdır. Her iki durumda da, sürece ciddi diyet kısıtlamaları eşlik eder ve yoğun eğitim hem spor salonunda hem de evde yapılabilir.

Ev egzersizleri erkekler için kadınlara göre daha az uygundur. Bunun nedeni, erkek vücudunun daha fazla kas ve daha az yağ kütlesine sahip olmasıdır: Sonuç elde etmek için bir erkeğin daha fazla çalışması gerekir.

Kadın vücudu için orta derecede yağ birikimi fizyolojik bir normdur. yüksek içeriköstrojen ve progesteron. Bu nedenle, birincil sonuca ulaşmak için bir kadının daha az çaba sarf etmesi gerekir. Bununla birlikte, dişi kurutmada birkaç önemli nüans vardır:

Kontrendikasyonlar

Kurutma, vücut için uzun süreli zayıflatıcı bir strestir, bu nedenle herkese gösterilmez.

Kurutma kontrendikasyonları şunlardır:

1. Hastalıklar gastrointestinal sistem Anahtar kelimeler: ülser, kolelitiazis, gastrit, kolit.
2. Böbrek ve karaciğer yetmezliği.
3. Aritmi, ventriküler taşikardi, hipertansiyon dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalıklar.
4. Diyabet.
5. çocuk ve gençlik yılları 17 yaşına kadar, yaşlılar - 60 yaşın üzerinde.
6. Herhangi bir trimesterde hamilelik, ayrıca kuruduktan sonra altı ay içinde planlanır.
7. emzirme dönemi.

Vücudu kurutmak, beslenme konusunda derin bilgi, yüksek motivasyon, kendi kendini organize etme ve sağlık gerektiren ciddi bir süreçtir. Vücudunuzla körü körüne deney yapmayın: eğitime başlamadan önce tüm koşulları tartın ve bir doktora danışın.

Hemen hemen her sporcu bir kez "vücut kurutma" terimiyle karşılaşır. Ayrıca, bu kilo verme yöntemi, fitness veya vücut geliştirme ile ciddi şekilde ilgilenmeyen insanlar arasında popüler hale geliyor. Nedir, geleneksel diyetlerden farkı nedir ve uyulması için kurallar nelerdir - aşağıda konuşacağız.

Vücudu kurutmak, maksimum kas kütlesini korurken deri altı yağ seviyesini azaltmak anlamına gelen bir spor terimidir. Böyle bir dizi önlemin bir sonucu olarak, vücut, tüm kasların iyi bir rahatlama çizimi ile ince, tonlu bir görünüm kazanır. Vücut geliştiriciler tarafından uygulamaya konulmuş olmasına rağmen, yöntem farklı insan kategorileri tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır.

Kim vücut kurutmaya ihtiyaç duyar?

Sadece kilo vermekle kalmayıp vücudunun siluetini iyileştirmek isteyen herkes “kuruyabilir”. Bu yöntemin temel kuralları, karbonhidrat kullanımının kademeli olarak reddedilmesi ve artan fiziksel aktiviteyi içerir. Yeterli kas kütlesine sahip kişiler için daha uygun olduğu unutulmamalıdır. Aksi takdirde uyumlu bir görünüm elde etmek zordur.

Vücudu kurutmakla kilo vermek arasındaki fark nedir?

Kurutma sırasında, normal kilo kaybı sırasında olduğu gibi, diyet kısıtlamaları ve fiziksel aktivite vurgulanır. Aradaki fark, diyetlerin metabolizmayı yavaşlatma eğiliminde olması ve kas liflerini korumanın önemini hesaba katmamasıdır. Kurutma için, aksine, bu çok önemli bir görevdir. Ortalama bir atlet veya vücuduna keskin bir silüet vermek isteyen kişi için karbonhidrat alımını sınırlandırabilir ve sağlıklı bir diyet ve egzersiz rutini sürdürebilirsiniz.

Vücudun ayrı bölümlerinin kurutulması

Vücudun belirli bir bölümünü (bacaklar, kollar, karın, vb.) nasıl kurutacağınızla ilgileniyorsanız, cevap hiçbir şekilde değildir. Kurutma sırasında kilo verme süreci mutlaka tüm vücudu etkiler ve aynı anda tüm yağ dokularını etkiler. Elbette her insanın kendine göre sorunlu alanları vardır. Vücut geliştiriciler bir istisna değildir. Ve en uyumlu oranlara ulaşmak için, vücudun bireysel özelliklerini dikkate alarak yüklerin dağıtılacağı bir eğitim planı seçmeleri gerekir.

kurutmaya nasıl başlanır

Kurutmaya başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Tekniğe sadece yeterli kas yapısı ile izin verilir. Böyle bir kilo verme süreci sadece yağ tabakasını etkilediğinden, sonunda en azından bir şeyle kalmanız önemlidir. Bu nedenle profesyonellerin kurutmadan önce büyük bir kazancı vardır. "Kuru dönemin" başlama anı, vücudun durumuna bağlı olarak zaten belirlenir. Birisi için istenen rahatlamayı sağlamak için iki hafta yeterlidir ve biri için altı ay sürebilir.

Kurutma kontrendikasyonları

Kurutma, vücudun kilo vermesi için en nazik yol değildir. Bu nedenle, bunun için bir takım mutlak kontrendikasyonlar vardır:

• hamilelik ve emzirme dönemi;
• herhangi bir türde şeker hastalığı;
• gastrointestinal sistem hastalıkları;
• kalp ve kan damarlarının hastalıkları;
• böbrek, karaciğer ve pankreas hastalıkları.

Yukarıdaki fenomenlerin yokluğu ve ayrıca vücudunuz için yararlarını sorgulayan diğer faktörler göz önüne alındığında, doktor uygun tavsiyelerde bulunacaktır: izin verin veya sizi kurutmanın istenmediği konusunda uyarın.

Temel Genel Kurallar

Kurutma sırasında vücut tamamen uyum sağlamak zorundadır. yeni modİş. Eskiden sadece tükettiği karbonhidratlardan enerji alıyordu, bu da miktarlarının ciddi şekilde kısıtlanması nedeniyle artık imkansız hale geliyor. Birikmiş yağlar ve kas kütlesi emrinde kalır. Vücudun yağ rezervlerini depolamaya programlandığı göz önüne alındığında, kasları kullanmak istemesi doğal hale gelir. Ancak kurutmanın asıl görevi onları korumaktır. Yeterli protein alımının devreye girdiği yer burasıdır. güç eğitimi. Bu iki faktör birlikte vücudu bir seçim yapmaktan mahrum eder ve onu enerji üretimi için yağ dokusunu kullanmaya zorlar.

Bu nedenle, kurutma için temel kurallar aşağıdaki gibidir:

• diyetteki karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltın (profesyoneller için en aza indirin);
• protein alımını artırmak;
• yoğun gözlemlemek
  kardiyo kombinasyonu üzerine inşa edilmiş eğitim rejimi ve güç yükleri;
• yardımcı spor takviyeleri ve hazırlıkları kullanıyoruz - profesyoneller için.

giriş ve çıkış

Uygun kurutmanın önemli noktaları, kademeli giriş ve çıkıştır. Bu tür kilo verme tekniği, vücut için ciddi bir strestir ve bu da aşağıdakilere yol açabilir: sık vardiya ruh hali ve hatta hafif derecede nevroz. Tüm sürece, diyetteki karbonhidrat miktarında aşağıda tarif edilecek normlara eşit bir azalma ile başlanması tavsiye edilir. Çıkış, önceki numaralarının geri dönüşü ile kademeli olarak gerçekleştirilir. Bu süreç genellikle yaklaşık iki hafta sürer.

Kurutma döneminde temel beslenme kuralları aşağıdaki noktaları içerir:

• günlük kalori alımını azaltın;
• protein, yağ ve karbonhidrat oranı sırasıyla %55, %15 ve %30 olmalıdır (dengeli beslenme ile sırasıyla %30, %20 ve %50);
• protein alımına özel önem veriyoruz - miktarını 1 kg ağırlık başına 1.5-2 gram aralığında hesaplıyoruz;
• karbonhidrat kaynaklarını glisemik indekse göre seçiyoruz (ne kadar düşükse o kadar iyi);
• yağ kaynağı önemli bir rol oynar - bunların fındık olması arzu edilir, zeytin yağı ve hindistancevizi yağı.

Kalori sayısı nasıl hesaplanır?

İzin verilen kalori miktarını hesaplamak için önce kendi oranınızı öğrenmelisiniz. Yaşınıza, kilonuza, boyunuza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Ağda bunu birkaç dakika içinde yapabilirsiniz, sadece özelliklerinizi girin. cevrimici hesap makinesi. Ortaya çıkan rakamdan %20 çıkarın. Elde edilen sonuç, kuruma süresi için normunuzdur. Daha fazla kesmek tavsiye edilmez, aksi takdirde kaybedilen kalori miktarını telafi etmek için kas kütlesi kullanılacaktır ve buna ihtiyacımız var.

Karbonhidratların rolü (kurutmada karbonhidrat miktarı)

Karbonhidratlar vücudun işleyişi için büyük önem taşır. Bunun yapılmaması şuna neden olabilir: Olumsuz sonuçlar sağlık için. Bu nedenle, kurutma sırasında iki kurala uyarak onları diyete dahil etmelerine izin verilir:

1. Karbonhidrat kaynağının glisemik indeksi düşük olmalıdır.
2. Sadece kahvaltı ve öğle yemeği için kullanılabilirler. Çoğu Günlük ödenek aynı zamanda sabah saatine bırakılmalıdır.

Kilonuza göre karbonhidrat miktarını hesaplayabilirsiniz. Yavaş yavaş 1 kg ağırlık başına 2 g'dan 1 kg başına 0,5 g'a indiriyoruz ve ardından kademeli olarak artırıyoruz. Örneğin, kuruma süresi için beş hafta aldıysanız, miktarı şu şekilde ayarlıyoruz:

• 1 hafta - 2 gr
• 2 hafta - 1 gr
• 3 hafta - 0,5 gr
• 4 hafta - 1 gr
• 5 hafta - 2 gr

Eğer süre daha uzunsa 0,5 gr azalma yapılabilir.Tabii ki bu konuda bir uzmana (beslenme uzmanı, fitness eğitmeni) danışmanız tavsiye edilir.

Karbonhidratlardan ne olabilir

Yukarıda belirtildiği gibi karbonhidrat kaynakları glisemik indekse göre seçilmelidir. Karmaşık karbonhidratlar içeren ürünlerde en düşük GI (basit olanlar tamamen yasaktır!). Bunlar arasında tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday, cilasız pirinç, durum çeşitleri buğday), çilek, meyveler (narenciye, elma), sebzeler (domates, salatalık, brokoli, lahana vb.).

karbonhidrat yok

Karbonhidrat içermeyen bir diyet yöntemi metabolik hızı azaltır ve bu, kuruma döneminde en çok ihtiyaç duyulan anlardan biridir. Çok düşük bir metabolizma hızı ile kuru bir vücudun etkisini elde etmek gerçekçi değildir. Bu nedenle, karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması genellikle profesyonel sporcular tarafından ve daha sonra sadece yarışmanın kendisinden önce, yani. kısa bir süre için (1-2 hafta).

Diyetten ne hariç tutulmalı

Aşağıdaki yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarın:

• tüm basit karbonhidrat kaynakları (şeker, un, zengin, şekerlemeler);
• kızarmış, tütsülenmiş, tuzlanmış, konserve;
• nişastalı sebzeler;
• çok şeker içeren meyveler (muz, mango, hurma, ananas vb.);
• yağlı etler (domuz eti, kuzu eti);
• tuz;
• bazı tahıl türleri (irmik, darı, biraz temiz yulaf ezmesi);
• kahve, siyah çay (bazıları yeşili reddeder).

Hangi gıdalar tüketilebilir

Aşağıdaki ürün türlerine izin verilir:

• yağsız et ve balık (yağsız haşlanmış veya buğulanmış);
• Deniz ürünleri;
• tahıllar (tercihen cilasız pirinç, karabuğday);
• nişastasız sebzeler, yeşillikler;
• meyveler (elmalar, turunçgiller) - genellikle kullanımlarına sadece ilk haftada izin verilir;
• yumurtalar (sadece protein);
• süzme peynir ve diğerleri Süt Ürünleri az yağlı;
• fındık - vücudun bazı özellikleri nedeniyle kadınların diyetine dahil edilmeleri önerilir.

İzin verilen ürünlerdeki ciddi kısıtlamalar nedeniyle, bir doktorun yardımıyla, sağlığa zararı en aza indirecek ve gerekli bileşenlerin stoklarını yenileyecek bir multivitamin kompleksi seçmeniz önerilir.

yağ eksikliği

Yağlar doymuş ve doymamıştır. İlki, figürü kurtarmak için tehlikeli olarak kabul edilir. Yağlı süt ürünlerinde (süt, krema, ekşi krema, peynir, Tereyağı), yumurta sarısı, seçilmiş etler (domuz eti, kuzu eti), kümes hayvanları derisi ve kakao yağı. Bu besinler diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır.

Doymamış yağlar ise performansı artırmak, birçok vücut sisteminin işleyişini sağlamak ve hatta metabolizma hızını artırmak için faydalı kabul ediliyor. Bunlar atfedilebilir deniz balığı(tuzsuz buharda pişirilir), zeytin veya keten tohumu yağı ve fındık (özellikle fındık, çam fıstığı, ceviz). Günlük yağ normu içinde kullanılmasına izin verilir. Kızlar için bu bile gereklidir, aksi takdirde kuruma sonucunda cildiniz, saçlarınız ve tırnaklarınız ciddi şekilde bozulur.

Su ve vücut kurutma

Su, normal metabolizma için önemli bir bileşendir. Eksikliği, yağ dokusundan kurtulma işini ciddi şekilde karmaşıklaştırabilir. Su ihtiyacı bireysel olarak, tercihen bir uzmanın katılımıyla belirlenmelidir. Temel kural, istatistikleriniz için sınırın biraz üzerinde tüketmektir.

Ayrıca sporcuların müsabakadan önce tükettikleri sıvı miktarını olabildiğince azaltmak için önemli ölçüde azaltmaları gerektiğine dair bir görüş var. daha fazla su kaslardan. Bu ancak bir eğitmen gözetiminde ve bunu profesyonel olarak yapanlar tarafından yapılabilir.

glikoz regülasyonu

Glikoz, kan şekerini yükselten bir bileşendir. Yağ birikimindeki ana faktörlerden biridir. Bu nedenle kurutmada miktarının düzenlenmesi çok önemlidir. GI - bu, bir ürünün şeker seviyelerindeki artış üzerindeki etkisini öğrenebileceğiniz göstergedir.

Süt ürünleri

Süt bir üründür en zengin kompozisyon faydalı maddeler. Bir sporcu için gerekli olan protein, kalsiyum ve hatta amino asitleri içerir. Süt ürünlerinin kullanımı sadece kurutma için gereklidir. Doğru, düşük bir yağ yüzdesine sahip olmaları gerekir. Ayrıca karbonhidrat içerdiğini de unutmamalısınız. Bu nedenle, miktarlarını günün normuna ve saatine göre düzenlemek gerekir (günün ilk yarısı için karbonhidratlar!).

Spor takviyeleri

Tek bir profesyonel sporcu değil, vücut geliştiricisi ek bileşenler ve ilaçlar almadan yapamaz. Tabii ki, istenen sonuç, kullanılmadan, ancak sadece daha uzun bir süre için elde edilebilir.

Sporcu beslenmesi, ciddi kısıtlamalar döneminde vücudu destekleyebilir, yoğun yüklere daha fazla güç verebilir ve hatta kas liflerinin dayanıklılığını ve yenilenme hızını artırabilir. En popüler katkı maddelerini düşünün.

Protein

Protein sallamaları harika bir protein kaynağıdır. Kesim sırasında ana diyet olduğu için, böyle bir katkı maddesi, kas kütlesini maksimumda tutmak isteyen insanlar için çok faydalıdır. Ayrıca, protein öğünlerden birinin yerini alabilir.

kreatin

Kurutma sırasında kreatin alma sorununa bağımsız olarak karar verilmelidir. Bu, kas büyümesini destekleyen, antrenman sırasında vücudun dayanıklılığını ve güç potansiyelini artıran bir takviyedir. Çoğu sporcu kas kütlesi kazanırken kullanır. Ancak kreatinin kesim sırasındaki kas kaybını azalttığına dair bir görüş de var.

BCAA

Bunlar, kurutma sırasında kasları yıkımdan koruyan amino asitlerdir. Ayrıca antrenman sonrası hızlı toparlanmaya da katkıda bulunurlar. BCAA, profesyoneller için en gerekli ve etkili takviyelerden biridir.

L karnitin

Karnitin, vücudun dayanıklılığını artıran bir bileşendir. Eğitmenler genellikle kilo verme veya kurutma sırasında bunu tavsiye eder. Bu, vücut için yağ yakma oranını artıran bir tür yakıttır. Fitness dünyasında yeni başlayanlar için gerekli bir ilaçtır ve daha kısa sürede sürekli fiziksel aktiviteye alışmanızı sağlar.

Yağ yakıcılar ve bileşenleri

Kesimin ana amaçlarından biri metabolizmayı hızlandırmaktır, bu nedenle yağ yakıcılar bu konuda dikkate alınır. en iyi yardımcı. Nabzı hızlandırırlar ve sıcaklığı yükseltirler, bu da metabolik hızı artırır. Ek olarak, bu tür ilaçlar bir kişiye kalbi etkileyemeyen ancak etkileyemeyen bir enerji artışı sağlar. Bu nedenle, alımları özel bakım gerektirir.

Vücudun uygun şekilde kurutulduğu menü - bir hafta için bir örnek

Pazartesi:

• Kahvaltı - yulaf ezmesi su ve bir fincan yeşil çay
• Akşam yemeği - tavuk göğsü sebze salatası ve kuru meyve kompostosu ile (tatlandırıcısız)
• Aperatif - buğulanmış balık (veya haşlanmış)
• Akşam yemeği - bir bardak kefir

Salı:

• Kahvaltı - suda karabuğday (veya gece boyunca buğulanmış), 1 haşlanmış yumurta, 1 yemek kaşığı. yağsız süt
• Öğle yemeği - bir parça haşlanmış sığır eti veya balık, sebze salatası, 1 yemek kaşığı. meyve suyu (doğal, tercihen taze sıkılmış)
• Aperatif - kuru kayısı ile süzme peynir
• Akşam yemeği - haşlanmış tavuk göğsü, bir fincan yeşil çay

Çarşamba:

• Kahvaltı - taze domates, 1 haşlanmış yumurta, bir fincan yeşil çay
• öğle yemeği hafif mantar çorbası, bir parça haşlanmış et(kuşlar, balıklar)
• beş çayı - haşlanmış kalamar taze otlar ile
• Akşam yemeği - sebzeli buğulanmış balık

Perşembe:

• Kahvaltı - karabuğdaylı tavuk göğsü, bir fincan yeşil çay veya taze sıkılmış meyve suyu
• Öğle yemeği - sebzeli balık güveç
• Aperatif - sebze salatası
• Akşam yemeği - bir paket az yağlı süzme peynir

Cuma:

• Kahvaltı - sahanda yumurta
• Öğle yemeği - et ve yeşillik parçaları ile hafif lahana çorbası
• Aperatif - haşlanmış deniz ürünleri
• Akşam yemeği - meyveli az yağlı süzme peynir (elma, portakal veya greyfurt)

Cumartesi:

• Kahvaltı - kurutulmuş meyveler ile su üzerinde yulaf ezmesi
• Öğle yemeği - sebzeli haşlanmış et
• Aperatif - sebze veya salata ile haşlanmış tavuk göğsü
• Akşam yemeği - az yağlı süzme peynir ve meyve

Pazar:

• Kahvaltı - 1 haşlanmış yumurta veya proteinli omlet, bir fincan çay
• Öğle yemeği - pilavlı tavuk göğsü (cilasız), sebze salatası, meyve suyu
• Aperatif - haşlanmış veya buğulanmış balık
• Akşam yemeği - kuru meyveli süzme peynir

Kuruturken nasıl eğitilir

İyi bir egzersiz planı planlarken göz önünde bulundurulması gereken üç temel ilke vardır:

1. Enerji yoğun egzersizleri dahil etmek genellikle temel egzersizler Aynı anda birkaç kas grubunu etkiler. Bu grupların eş zamanlı çalışması yağ yakma sürecini hızlandıracaktır.
2. Daha düşük bir çalışma ağırlığı ile tekrar sayısını artırın - bu teknik sadece egzersizin enerji tüketimini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kas dokularını daha iyi besler, bu da rahatlamalarının kalitesini artırır.
3. Antrenman kısa ve yoğun olmalıdır - bu, setler arasında dinlenme süresini azaltarak başarılabilir.

Kardiyo

Kardiyo antrenmanı zorunlu madde Kurutma sırasında yük. Bu tür egzersizlerin yardımıyla yağ dokusu miktarını hızla azaltabilirsiniz. En popüler türler arasında yürüyüş, ip atlama egzersizleri, egzersiz bisikleti vb.

Daha etkili yağ yakımı için düşük yoğunluklu ve uzun süreli egzersiz önerilir. Yağ yakma sürecinin, böyle bir antrenmanın başlamasından sadece 20-30 dakika sonra başladığına inanılmaktadır. Deneyimli sporcular bir koşu bandında veya egzersiz bisikletinde yaklaşık bir saat geçirebilirler.

Bir haftada 2 kardiyo antrenmanı 2-3 gücü hesaba katmalıdır. Antrenman seviyenizi, yağ dokusu ve güç göstergelerinizi dikkate alacak yetkin bir antrenör ile bir plan yapmanız tavsiye edilir.

Güç antrenmanı

Demirle yapılan egzersizler, kurutma sırasında güç göstergelerini ve kasları korumanıza ve ayrıca rahatlama elde etmenize olanak tanır. Yukarıda belirtildiği gibi, temel egzersizlere odaklanmak daha iyidir. Bunları kardiyo ile birleştirmek mümkün ve hatta gerekli çünkü. bu kalori harcamanızı artıracaktır. Tek şey, aynı gün kardiyo ve bacak günü yapamazsınız. Böyle bir tandem durumunuz üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve ertesi gün minimum yükleri bile yapamayacaksınız ve düzenlilik çok önemlidir.

Gerçek anlamda kurutma, yani. yontulmuş ve tonda bir vücut elde etmek evde imkansızdır. Bu kategoriklik, güç yüklerinin zorunlu olarak dahil edilmesiyle ilişkilidir ve onlar için egzersiz ekipmanına, ağırlıklara, halterlere vb. İhtiyacınız vardır. Bu tür bir eğitim olmadan, vücutta aşırı yağ yakarken kas kütlesini korumak imkansızdır.

Erkekler ve kadınlar için vücudu kurutmadaki farklılıklar

Kurutmada temel farklılıklar farklı cinsiyetler hayır. Bu kriter ne olursa olsun her bireyin kendisine uygun bireysel bir eğitim ve beslenme planına ihtiyacı vardır. Eğitim özel istekleri dikkate almalıdır: erkeklerde vurgu daha çok kollarda, omuzlarda, göğüste ve sırttadır; kadınlarda - bacaklarda, kalçalarda ve göğüste.

Full bilgi vücudu kurutmanın özünü ortaya çıkarmak. Kas kurutmanın özellikleri: deri altı yağ yakmak için diyet ve eğitim sıklığı.

Spor yapmak çok zaman alan ve emek isteyen bir süreçtir. Başarılı olmak ve güzel bir yontulmuş vücuda sahip olmak için sadece içeri girmek yeterli değildir. Jimnastik. Burada belirli bir eğitim programı, sıkı beslenme ve en önemlisi disiplini içerecek entegre bir yaklaşıma ihtiyacımız var.

Güzel bir vücut inşa etme süreci tembelliğe ve zayıflığa tahammül etmez. Kendinizi değiştirmeye kararlıysanız, sonuna kadar hedefinize gidin. Birçok acemi sporcu, düzenli antrenmanla vücutlarının neden bu kadar istenen bir rahatlama elde etmediğini merak ediyor. Burada her şey basit - vücudu kurutmanız gerekiyor.

kuru cisim ne demek?

Bu en çok biri etkili yollar vücuttaki fazla yağ birikintilerinden kurtulmak. Kurutma, tüm kasları olduğundan daha iyi garantili tutmanıza izin verdiği için profesyonel sporcular için en yararlıdır. Yani, kurutma sırasında kas kütlesi değil, sadece yağ kütlesi yakılır.

Kurutmanın özü, sporcunun diyetindeki karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltmaktır. Adım adım, bu sayı sıfıra indirilir. Ek olarak, glikoz içeren gıdaların yanı sıra yağ miktarını en aza indirmeye değer. Diyetin temeli, kas tonusunun korunmasına yardımcı olan proteinlerdir.

Bu neden gerekli?

Kurutma vücuda güzel bir kabartmalı şekil verir. Zamanında birkaç ay sürer. Periyodik olarak, kurutma tekrarlanmalıdır, çünkü gelecekte vücutta yeni yağ birikintileri oluşacaktır. İstenen sonucun elde edilip edilmediğini belirlemek için kurutma yaparken, deri altı yağ miktarı görsel olarak değerlendirilebilir. Daha doğru bir yağ dokusu yüzdesi belirlemeye yardımcı olacaktır.

Kaslar nasıl düzgün bir şekilde kurutulur?

Sonucun mümkün olduğunca uzun süre kalıcı olması için vücuttaki yağ oranını belli bir seviyeye indirmeniz gerekir. En az %8 optimal kabul edilir. Birçoğu bu rakamı% 4-5'e ve bazen daha fazlasına indirmeye çalışır, ancak bu önerilmez. Böyle kritik bir seviyeye ulaşan vücut, daha sonra yağ rezervlerini aktif olarak yenilemeye başlayacak ve bu da kurutmayı etkisiz hale getirecektir.

Ayrıca, keskin bir kilo kaybının her zaman strese yol açtığını ve bunun ardından vücudun aktif olarak büyük yağ rezervleri biriktirmeye başladığını unutmayın. Onun için bu bir tehlike sinyali olarak hizmet eder, bundan sonra kaybı ikiye katlamak gerekir.

Kurutma, ancak zaten biraz kas kütlesi kazandıktan sonra yapılmalıdır. Sadece kas kütlesi varlığında vücut kabarır.

Kurutma sırasında eğitim

Normal dönemde olduğu gibi, kurutma sırasında belirli bir eğitim programına uymanız gerekir. Kalıcı bir sonuç almak istiyorsanız çok sıkı bir şekilde takip edilmelidir. "Aşırı antrenman" durumundan kaçınmayı unutmadan, haftada yaklaşık dört kez 50-90 dakika antrenman yapmanız gerekir.

Program hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını içermelidir. Kardiyo simülatörlerindeki derslerin süresi yaklaşık 30-40 dakika olmalı ve zamanın geri kalanı egzersizlere ayrılmalıdır. çeşitli gruplar kaslar.

Her biri kuvvet egzersizi içermelidir en yüksek miktar setler (4) ve tekrarlar (20). Setler arası dinlenme bir dakikadan azdır. Egzersizler arasında ip atlayabilir veya abs yapabilirsiniz.

Ekipman değiştirilirken kardiyo eğitimi birkaç bölüme ayrılabilir. Dersler sırasında kurutmanın son aşamalarında su içemezsiniz.

Beslenme nasıl oluşturulur?

Kurutma, her birinde belirli beslenme kurallarına uymanız gereken dört aşama içerir. Vücuda zarar vermemek için karbonhidratları normal diyetten çok dikkatli ve kademeli olarak çıkarmak gerekir.

Vücut Kurutma Beslenme Düzenleme Planı:

Aşama 1. Karbonhidrat alımında kısıtlama

İlk aşamada, tatlılar, kekler, cipsler, krakerler ve diğer yiyecek artıkları gibi hızlı (basit) karbonhidratları yemekten kaçınmanız gerekir. Menü %30'dan fazla içermemelidir kompleks karbonhidratlar. Protein içeren ürünlerin miktarı %50'ye çıkarılmalıdır. Yağ alımı %20 içinde tutulmalıdır. Kurutmanın ilk aşamasının süresi dört haftadır.

2. aşama. Karbonhidratlı gıdaların kısmi reddi

Bu dönemde tüketilen protein miktarı %80'e çıkarılmalı, diyetteki karbonhidratlı gıdaların oranı ise %10'u geçmemelidir. Yağ içeren yiyecekler de mümkün olduğunca az yemeye çalışın. Kurutmanın ikinci aşamasının süresi bir haftadır.

Sahne 3. Karbonhidrat içeren gıdaların tamamen reddedilmesi

Bu en çok biri zor aşamalar. Maksimum sonucu elde etmek için karbonhidrat ve yağ içeren ürünler menüden tamamen çıkarılmalıdır. Sadece proteinli yiyecekler yiyoruz. İşlem, su tüketimini sınırlamanız gerektiği gerçeğiyle daha da karmaşıklaşıyor. Sadece damıtılmış olarak içebilirsiniz. Üçüncü aşama bir haftadan fazla sürmemelidir.

4. Karbonhidratların yenilenmesi

Yorucu kurutmadan sonra, karbonhidratlı yiyecekleri yavaş yavaş diyetinize geri döndürmeniz gerekir. Bu aşamada kaslar su ve karbonhidrat kaybından dolayı sıkıştırılmış durumdadır. Küçük ürünlerin kademeli olarak tanıtılması Glisemik İndeks onları tonlandıracak ve daha hacimli hale getirecektir.

Bu nedenle kurutmanın vücut yağını kaybetmenin en etkili ve verimli yollarından biri olduğunu söyleyebiliriz. Aynı zamanda, kas kütlesi sadece tamamen korunmakla kalmaz, aynı zamanda güzel ana hatlar da kazanır.

Ancak belirtmek gerekir ki beslenme uzmanları bu süreci vücudu stres ve bitkinlik altına sokan bir kişi için doğal bulmamaktadır. Bir kez daha düşünün, bu kadar yüksek bir fiyata mükemmel bir vücuda sahip olmak ister miydiniz? Profesyonel bir atlet veya vücut geliştirmeci değilseniz, o zaman hayatın diğer alanları için hala gücünüz kalmalıdır. Bu beslenme ve eğitim yaklaşımı ile beslenme yetersizlikleri ve ahlaki yıkım yaşayacaksınız. Kendiniz için nazik ve hoş bir

Yıl boyunca birkaç kez vücut geliştirme ile uğraşan her erkek, vücudu kurutmakla uğraşır. Bu tür sporcuların fotoğraflarına bakarsanız, kaslarını bile zorlamadan mükemmel formda olduklarını görebilirsiniz.

Vücutlarını sergilemek isteyen erkekler nasıl düzgün kurutulur?

Öncelikle belirtmek gerekir ki bu süreç oruç tutmakla karıştırılmamalıdır. Bunun için ayrıca iyi bir şekil elde etmenize yardımcı olacak özel hazırlıklar kullanmanıza gerek yoktur. Ana şey vücuttaki yağları neyin yaktığını bilmek, doğru antrenman yapmak, iyi yemek ve iyi dinlenmek. Kendinize biraz hoşgörü verirseniz, süreç başarısız bir şekilde sona erebilir.

Beslenme analizi ve ayarlanması

Yağ yakan özel bir diyet var. Tüm öğünler, aralarında en fazla üç saat boşluk kalacak şekilde bölünmelidir. Alkol ve sigaradan kaçının. Alkol içmek, normdan bir miktar tokluk çıkarabilir ve bir kişi biraz sarhoş olsa bile, ya az yiyebilir ya da fazla yiyebilir. Diyetinizden tatlı karbonatlı suyu, kızarmış yiyecekleri ve un ürünlerini tamamen çıkarmalısınız. Geceleri fazla yemek yemeyin. Hafif, protein açısından zengin bir şey kullanabilirsiniz. Örneğin bir bardak kefir içebilirsiniz. Mümkün olduğunca su içilmelidir. Sadece metabolizmayı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudu da temizler. Sosları, baharatları, lezzet arttırıcıları, boyaları ve diğer katkı maddelerini reddetmeniz gerekir.

Nelere dikkat edilmeli?

Bu prosedürün mükemmel sonuçları vardır. Vücut az yağ almalı, ancak tamamen dışlanmamalıdır. Yüksek kalitede olmalılar. Erkekleri nasıl düzgün bir şekilde kurutacağını bilmeyenler için sabaha bir protein içeceği ile başlamalısınız. Tüm gün boyunca sizi güç ve enerji ile şarj edecek. Antrenmanlarınızı iptal etmeyin. Çok daha büyük bir etki verecekler. Ancak dinlenme aralıklarını doğru bir şekilde hesaplamanız ve sınıfları kendinize göre ayarlamanız gerekir. Zaman sınırları ve özel izolasyon egzersizleri getirilmelidir.

sevenler için kurutma

Kuruttuğumuzda, yağ yaktığımızda, tam olarak kaç kalori harcadığımızı bilmemiz gerekir. Öncelikle protein, yağ ve karbonhidrat miktarını azaltmanız gerekir. Sonuçta, bir kişi vücudunu daha güzel hale getirmeye çalışıyor. Dikkat çekenin güzel ve formda bir vücuda sahip olan erkek olduğu gerçeğine kimse itiraz etmeyecektir. Ek olarak, diyet ve eğitimdeki bir değişiklik, sadece fizyolojik değil, aynı zamanda psikolojik büyümeye de mükemmel bir ivme kazandırır. Bu hem kas kütlesindeki artışa hem de özgüvenin güçlenmesine işaret eder. Ve tüm bu parametreler insan vücudu için çok önemlidir.

Net bir kas çizimi için ne yapılması gerekiyor?

Bu yüzden, erkekleri nasıl düzgün bir şekilde kurutacağımızı çoktan anladık. Şimdi yiyeceklerin neden küçük porsiyonlarda alınması gerektiğini anlamak önemlidir. İlk olarak, daha hızlı emilmesi önemlidir. Bir seferde, bir kişi mümkün olduğu kadar 30 g protein emebilir. Ancak her öğünde denge gereklidir. Bu nedenle, eğer böyleyse yüce hedefler, yani, sık sık ihtiyacınız var. Ayrıca az miktarda yemek mideyi germez. Bu nedenle, bel, aynı anda çok yemeye alışmış insanlara göre çok daha dar olacaktır. Metabolizmayı ve termojenezi iyileştirir. Yemekler tüketilen gıda türüne göre bölünebilir. Bu, bütünün çalışmasını iyileştirecek sindirim sistemi yanı sıra sindirilebilirlik. Daha iyi disiplin için günün yemek planı dikkatli bir şekilde planlanmalıdır. Böylece hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşabilir ve başarılı planınızı uygulayabilirsiniz. Belirli bir hedefi olmayanlar ne için çaba göstereceklerini bilemezler. Profesyoneller genellikle günde 8-9 kez yemek yer. Hayranların aynı şeyi yapmasına gerek yok. Ana öğünleri bırakıp ara öğünler eklemek gerekiyor.

Kurutma öncesi ve sonrası ne yapılmalı?

Erkekleri nasıl düzgün bir şekilde kurutacağını bilmeyenler için önce vücudunuzun fotoğraflarını çekmeniz önerilir. Böylece çalışmanızın sonucunu net bir şekilde görebilirsiniz. Tüm talimatlar dikkatle takip edilmelidir. Ayrıca hem beslenmeye hem de eğitime dikkat edilmelidir. Aslında, o kadar da zor değil. Ana şey, kendinizde güç ve arzu bulmaktır. Bir kişi mutlaka sonuç olarak hangi şekle sahip olmak istediğini hayal etmelidir. O zaman sağlık durumu daha iyi olacak ve ruh hali yükselecek. Böyle bir işlemden sonra, kişi eskisinden daha dinç ve enerjik hale gelir!

Vücudu kurutmak ve spor beslenmesi

Takviyeleri doğru şekilde tedavi etmek çok önemlidir. Onlar küçük bir yardımdır, bu yüzden yağdan tamamen kurtulmaya yardımcı olacaklarını ummayın. Bununla birlikte, takviyelerin en çok belirtildiği dönemdir. Tabii ki, onlarsız tamamen yapabilirsiniz. Ancak bu tür içeriklere sahip yiyecekler daha lezzetli hale gelir. Evet ve bir kişinin tüm prosedürü baştan sona zihinsel olarak geçirmesi çok daha kolaydır. Vücuttaki yağları ne yakar? Bunlar glutamin, antrenman öncesi bileşenler, yağ yakıcılar ve vitaminlerdir. Her biri üzerinde daha ayrıntılı olarak duralım.

Vitaminlerin faydaları hakkında

Hiç kimse bu ilaçların sağlığımız için herhangi bir zamanda iyi olduğu gerçeğiyle tartışamaz. Ancak vücutlarını güzelleştirmeye çalışan vücut geliştiriciler için yağlarla başa çıkmaya da yardımcı olurlar. Bugün eczaneden satın alınabilecek birçok vitamin var. Antrenmana çok zaman ayıran insanlar için özel olarak tasarlanmış spor hazırlıkları da vardır. Özel enjeksiyonlar bile var. Her durumda, seçim kişinin kendisi tarafından yapılmalıdır. Bununla birlikte, vitamin almaya karar verirken, dozlarını unutmayınız. Her durumda, yeterince yüksek olmalı, ancak her bir sporcunun günlük yüküne karşılık gelen bir değer olmalıdır.

Yağ yakıcılar

Tabii ki, böyle bir bileşen oldukça etkilidir, ancak çok az insan bunun özel bir diyet olmadan doğru sonucu vermediğini bilir. Yağ yakan otlar olduğu gerçeğine dikkat etmeye değer. Bunlara guarana, yeşil çay, karahindiba, zencefil dahildir. Bu nedenle, doğanın bize verdiklerini ihmal etmemeliyiz. Ancak LJ'den sporcuların yağ yakıcı dediği gibi vücuda herhangi bir zararı olmayacaktır. teşvik edebilirler gergin sistem ve lipolizi arttırır. Bazıları biraz daha neşeli olmak için bu takviyeleri kullanır. Sonuçta, vücut geliştiricilerin kurutma sırasında sıklıkla hissettikleri kimse için bir sır değil ve bu harika olacak.

Antrenman öncesi kompleksler

Benzer bileşenler genellikle vücut geliştiriciler tarafından da kullanılır. Yağ yakan egzersizler olmasına rağmen, yine de kesme işleminde başarıya yardımcı olacak ek bileşenler kullanmaya çalışıyorlar. en iyi sonuç. Bununla birlikte, aşırı dozda kafeini kışkırtmamak için onları yağ yakıcılarla birleştirmemelisiniz. Kullanmadan önce bir uzmana danışmalı ve her iki ilacın bileşimini dikkatlice incelemelisiniz. Bir sporcunun tükettiği besin takviyeleri, arginin, glutamin, BCAA'lar ve diğer amino asitlerin normundan toplam 10 gr daha fazlasını içeriyorsa, bu kasların mükemmel şekilde kurumasına yardımcı olacaktır. Ve çok miktarda uyarıcı içeriyorlarsa, bu çok zararlıdır. kardiyovasküler sistemin insan ve birçok farklı hastalığa neden olabilir.

Kurutma ciddi bir testtir

Bu prosedür sporcular için oldukça zor kabul edilir. Ne de olsa, kişi kendini sadece nesnel kriterlere göre değil, aynı zamanda öznel kriterlere göre de kontrol etmelidir. Bunu yapmak için, göstergelerinizi girmeniz gereken özel bir not defteriniz olması gerekir. Aynı anda haftada bir kez kendinizi tartın. Ayrıca antropometrik ölçümlerinizi de kaydetmeniz gerekir. özel dikkatşişman bir puanı hak ediyor. Ancak, herkes kesin değerini hesaplayamaz. Ölçek çok yaklaşık bir sayı gösteriyor ve doğru sonuca ihtiyacımız var. Bunun için özel formüller var, ancak ne yazık ki herkes onlarla baş edemiyor. Ayrıca, kişi oldukça sinirli ve gergin hale gelir. Spor salonunda çok zaman harcıyor, psiko-duygusal durumunu etkileyen diyetini kesinlikle izliyor. Ancak şu anda kaslar ciddi şekilde beslenir. Vücudunuzu mükemmel bir şekilde inşa etmek için uzmanların tavsiyelerini dinlemeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda ihtiyaç duyulacak bir dizi ürünü kendiniz belirlemeniz gerekir. Örneğin kefir yağ yakar ve yatmadan önce tüketilebilir. Pratik yapmalı ve çok erken pes etmemelisiniz.

Erkekler için kasları rahatlatmak için nasıl düzgün bir şekilde kurutulur - bu gerçekten nasıl olur.

Seçenekler:

• Yaş - 45 yıl
• Yükseklik - 163 cm
• Ağırlık - 70 kg

17 yaşında, daha okuldayken kuvvet antrenmanına başladım ve hemen ona aşık oldum. Tüm boş zamanımı spor salonunda geçirdim. Her gün okuldan sonra antrenman yaptığınızdan emin olun. O zamanlar internet yoktu, bu yüzden vücut geliştirme dergilerinden erkekler için antrenman, beslenme ve takviyelerin nasıl yapılacağı ve kasların rahatlaması için nasıl düzgün kurutulacağı hakkında bilgi aldım. Liseden mezun olduktan sonra Dallas, Texas'ta gece kulübü sektöründe çalışmaya başladım. Bunu yıllarca yaptım ve o zamanlar en azından söylemek gerekirse yaşam tarzım pek sağlıklı değildi!

Özellikle gece kulüpler kapandıktan sonra çok içtim, sigara içtim ve fast food yedim. O zamanlar, antrenmanlarım en iyi ihtimalle düzensizdi.

Sizin için dönüm noktası neydi?

Yaklaşık üç yıl boyunca her gün fast food yedikten ve ardışık antrenmanlardan kaçındıktan sonra, çok fazla şey kazandım. fazla ağırlık. Önceki yıllarda yapmayı başardığım kas kütlesini kaybettim ve genel olarak vücudumdan memnun değildim ve ruh hali. Çok fazla parti ve yemek ve eksik egzersiz yapmak kendilerini tanıttılar! İnternette bir kez bir atlet Pham "Flexx" Vu'nun bir fotoğrafına rastladım ve onun hakkında bir makale ve bir erkeğin vücudunu nasıl kurutacağına dair tavsiyesini okudum. Bir anda fiziğinden ilham aldım. Böyle bir figüre sahip bir Asyalı gördüğümde (ben de yarı Asyalıyım), bu beni çok motive etti. Geçmişte antrenman yaparken nasıl hissettiğimi hatırladım ve spora geri dönmem gerektiğini anladım. Amacım rahatlama kasları için vücudu kurutmaktı.

İşte o an işe koyulmaya karar verdim ve büyük değişiklikler elde edebildim. Neredeyse her gün spor salonuna gitmeye başladım ve hatta daha iyi yemeye başladım.

Dönüşümünüzün en zor kısmı neydi?

En zor şey, artık 20 yaşında olmayan, metabolizmanın çok hızlı olmadığı ve yağların o kadar kolay kaybolmadığı erkekler için nasıl düzgün bir şekilde kuruyacağını bulmaktı. O zamanlar spor salonu üyeliğim yoktu, bu yüzden kendimi neredeyse her gün koşmaya zorladım. Ben hiç koşucu değilim ama yağlardan kurtulmak için bir yerden başlamam gerektiğini biliyordum ve kardiyo yapmaya başladım. Yavaş yavaş, koşu mesafemi 5 km'ye çıkarmayı başardım ve birkaç kez 10 km koştum, bu benim için harika bir sonuçtu.

Sonunda bir spor salonu üyeliği satın aldığımda, kuvvet antrenmanı yapmaya başladım. Harika bir duyguydu!

Sizi sürekli kurumaya ve daha çok çalışmaya motive eden şey nedir?

45 yaşında Men's Physique Pro'da yarışabileceğinizi bilmek beni çok motive ediyor. IFBB'deki en eski sporculardan biriyim. Ayrıca benim geldiğim Minnesota'dan pek çok profesyonel vücut geliştiricisi gelmiyor. Sporculara erkekler için vücut yağını nasıl kurutacaklarını göstermek istiyorum.

Amacım, her yaşta aziz hayalinize ulaşmak için çok çalışmanız için size ilham vermek!

Planlarınız neler ve gelecek yıl kendinizi nerede görüyorsunuz?

Benim ana hedef– profesyonel yarışmalar kazanın ve Olympia aşamasına girmeye yetecek kadar kalifiye olun.

IFBB'de yarışmaya devam etmek istiyorum. Hatta kendime meydan okuyabilirim ve yeni Klasik Fizik kategorisinde yarışmaya karar verebilirim.

Eğitime yaklaşımınız nedir?

45 yaşımdan beri erkekler için vücut kesme programım eskisi kadar zor değil, eskisi kadar sıkı idman yapmıyorum. Amacım yaralanma riskini azaltmak. Kural olarak, hareketlere odaklanırım, hızlarını değiştiririm ve ayrıca her tekrarda kas kasılmasına odaklanırım. Ek olarak, her set boyunca kaslarımda gerginliği korumaya çalışıyorum. Bana göre bu çok önemli.

Kurutma eğitim programı

Pazartesi: Bacaklar/Omuzlar/Karın

• Squat 4 x 8-12
• Ön Squat 3 x 10-12 (Süperset)
• Bacak uzatma 3 x 10-12
• Rumen deadlift 3 x 10-12 (Süper set)
• Bacak bukleleri 3 x 10-12
• 5 x 15-20 oturan çoraplarda yükselme
• Oturarak Dumbbell Overhead Press 4 x 10 (Süper Set)
• 4 x 10 otururken dambılları yanlara doğru kaldırmak
• Asılı bacak yükseltir 3 x 15
• Rus bükümü 3 x 20
• 3 x 20 ipli bir çaprazlamada vücut eğimleri

Salı: Sırt/Bceps

• Pull-up'lar 4 x 15
• Bent Over Row 4 x 10-12 (Süperset)
• 4 x 10-12 oturan kemere blok çekme
• Tek kollu dambıl sıra 4 x 10-12
• Başın arkasındaki üst bloğun itmesi 4 x 10-12
• Dambıllı kazak 4 x 10-12 (Süper set)
• 4 x 10-12 çapraz geçişte düz kolların indirilmesi
• Barbell curl 3 x 10 (üçlü damla seti)

Çarşamba: Göğüs/Triceps

• 4 x 8-12 dambıl ile bench press
• Smith makinesinde 4 x 8-12 (Süper set) eğimli bir bankta tezgah presi
• 4 x 8-12 eğimli bir bankta dambıl ile üreme eller
• Smith makinesinde 4 x 8-12 (Süper set) eğimli bir tezgah üzerinde tezgah baskısı
• Elleri bir geçitte karıştırmak 4 x 8-12
• 3 x 10 Çapraz Kol Uzatma (Üçlü Drop Set)

Perşembe: Omuzlar/Karın

• Üst Baskı 4 x 10-12
• 3 x 10 ayakta dambıl ile yanlara üreme kolları (üçlü düşme seti)
• Ön Dambıl Kaldırma 4 x 10 (Süper Set)
• 4 x 10 eğimde dambıl ile yanlara kollar yetiştirme
• Büküm 3 x 20
• Bacak kaldırma 3 x 15

Cuma: Eller

• Pazı 4 x 8-12 (Süperset) için barı kaldırma
• Dumbbell French Press 4 x 8-12
• Bir kavrama "çekiç" ile pazı kaldırma halterleri (Süper set) 4 x 8-12
• Çapraz kollarda uzatma 4 x 8-12
• 3 x 10-12 dirsek desteği ile pazı için bir dambıl kaldırma
• Kolun çaprazda uzatılması 3 x 10-12

Cumartesi: Gecikmeli Kas Egzersizi

Cumartesi günleri geciken kas gruplarını çalıştırıyorum. mesela ben çalışıyorum üst göğüs, lats ve bacaklar.

Pazar: Dinlenme

İyileşmek

Bu, bir yarışmaya hazırlanırken erkekler için kesme rutinim.

Şaşırtıcı derecede gelişmiş üst ve alt karın kaslarınızın sırrı nedir?

İşin sırrı, bunların her biri için farklı vücut kurutma egzersizleri yapmaktır. kas grupları. Üst pres üzerinde çalışmak için kullanıyorum farklı şekiller bükülür ve alt bacağın üstünde askıda yükselir (çok sayıda).

Gösterilerden önce su alımınızı azaltıyor musunuz? Bir gösteriye hazırlanırken sizin için en iyi olan nedir?

Bu sezon, gösteriden önceki son hafta boyunca suyla “yükleniyordum”. Diyelim ki şov cumartesi sabahı için planlanmışsa, bundan birkaç hafta önce günde 5.5 litre su içiyorum. Son hazırlık haftası başlar başlamaz (Pazartesi ve Salı) su alımımı 7,5 litreye çıkarıyorum. Sonra Çarşamba ve Perşembe günleri zaten 9,5 litre içerim. Gösteriden bir gün önce su alımım günde 11 litreye ulaşıyor.

Müsabaka günü, susadığımda, yemeğimi yıkamak için sadece küçük bir yudum su alırım veya çok az su içerim.

Vücudu kurutmak için diyet

Beslenmeye nasıl yaklaşıyorsunuz?

Tüm şovlarıma hazırlanırken vücudu kuruturken diyeti dikkatlice seçerim.

Sezon dışında, yarışmadığım zamanlarda 80/20 kuralına uyuyorum. Yani, hafta boyunca diyetimin %80'i sağlıklı yiyecekler ve %20 - ne istersen.

Örneğin, Pazartesi'den Cuma akşamına kadar “doğru” yemeği yiyorum. Cuma gecesi hileli yemek zamanı ve ne istersem onu ​​yerim. Aynı şeyi cumartesi ve pazar günleri de yapıyorum.

8 haftada etkili kuruma

Ayrıntılı diyet. BJU tabloları + fiber

Toplu ve kuru olarak yersiniz veya aynı şekilde kalırsınız tüm yıl boyunca?

Tüm yıl boyunca zayıf kalmaya ve vücut yağımı %10'un altında tutmaya çalışıyorum, böylece bir gösteriye hazırlanırken hiçbirini takip etmek zorunda kalmıyorum. sıkı diyetler kilo kaybı için.

Günlük Rasyon:

Yağ yakmak ve rahatlamak için vücudu kuruturken bu benim menüm.

• İlk yemek: ½ kepçe protein, 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 protein kokteyli, 1 su bardağı yumurta akı ve ½ kepçe protein ile karıştırılmış
• İkinci yemek: 1 su bardağı çırpılmış yumurta akı, 1 su bardağı ıspanak, ½ su bardağı biber, ½ avokado, 1 tortilla
• Üçüncü yemek: 170 gr tavuk, 1 su bardağı yaseminli pilav ve 1 su bardağı brokoli
• dördüncü yemek (antremandan sonra): 1 su bardağı yumurta akı, 1 ölçek protein ve 1 elma veya muz
• beşinci yemek: %93 kıyma (veya hindi), 1 su bardağı tatlı patates ve 1 su bardağı brokoli
• altıncı yemek: 170 gr tilapia veya beyaz balık, 1 su bardağı ıspanak ve 6 kuşkonmaz filizi

tatlı bir diş misin? Olmadan yaşayamayacağınız yiyecekler var mı ve genel olarak iştahınızı nasıl yönetiyorsunuz?

Evet, büyük bir tatlıya düşkünüm! ( gülmek) Yemek diyebilirseniz en sevdiğim yemek muhtemelen dondurmadır. ( gülmek). Yoksa pizza derdim.

Gereksiz cazibelere kapılmamak için haftanın yemeklerini önceden hazırlarım ve ayrıca her zaman çantamda tutarım. yüksek kalorili yiyecekler. Diyetime sadık kalmama gerçekten yardımcı oluyor.

Kurutma için hangi takviyeleri almalı?

Aşağıda sunulan erkekler için vücudu kurutmak için spor beslenmesi, tüm yıl boyunca alınan takviyelere ve özellikle kurutma için olanlara ayrılmıştır.

Tüm yıl boyunca:

• Peynir altı suyu proteini
• kreatin
• glutamin
• vitaminler
• balık yağı
• Antrenman öncesi kompleksler
• BCAA/EAA (Temel Amino Asitler)

İçindezamankurutma:

• L-Karnitin (Sıvı)
• Konjuge linoleik asit
• yağ yakıcı

Erkekler için düzgün bir şekilde nasıl kurutabileceğinize dair verebileceğiniz en önemli üç ipucu nedir?

1. Hedeflerinize göre yiyin. Yemek kritik!
2. Sonuç almak istiyorsanız mümkün olan en kısa sürede, eğitim ve beslenmede mümkün olduğunca tutarlı olun.
3. Disiplinli olmayı öğrenin. Yolda birçok engel ve zorluk olacak. Bu hem antrenman hem de diyet için geçerlidir. Ne kadar disiplinli olursanız, sonuç o kadar iyi olur!

Favori Alıntı:

"Şartların canı cehenneme, ben fırsatları kendim yaratırım." Bruce Lee.