Bir erkeğin vücudundaki optimal yağ yüzdesi. Bir kadının vücudundaki yağ normu: minimum ve maksimum göstergeler, vücut yağını azaltmanın yolları

14.10.2019

Doğa, insanı vücudun tüm işlev ve yeteneklerinin ideal dağılımına bir örnek olarak yaratmıştır. Ancak fiziksel emek miktarında azalma, doğal olmayan gıda kullanımı, hareketsiz görüntü hayatlar bu uyumlu mekanizmayı yok eder. Buna bir örnek, vücut yağ içeriğindeki artıştır. Çok ince yağ tabakası daha az zararlı değildir. Normal yağ yüzdesinin ne olduğu ve sapma durumunda nasıl stabilize edileceği hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Minimum vücut yağ yüzdesi

İnsan vücudundaki yağ miktarı, büyük önemçünkü yağ bir dizi yapar önemli işlevler. Bu:

vücut organlarının korunması;
normal bir sıcaklığın korunması;
besinlerin korunması;
eklemlerin yumuşaması;
enerji depolama.

Kaydetmek sağlık ve kadın vücudunda tam bir yaşam sürmek en az% 13-15 yağ ve erkeklerde - en az% 5-9 olmalıdır. Yağ miktarı için net sınırlar ve gereksinimler yoktur, ancak bu eşiğin altında vücutta organ ve dokuların işlev bozukluğu süreçleri başlayabilir.

Bir kadının kilosu bu aralıktaysa, kendini iyi hissediyor ve iyi görünüyor ve üreme organları normal çalışıyor.

Kadın vücudundaki yağ, kadın hormonlarının sentezine, normal işleyişine katkıda bulunur. üreme organları, doğru adet döngüsü, çocuk doğurma ve doğurma.

Yaşla birlikte çeşitli nedenlerle yağ miktarı artabilir. Ancak asıl sebep fiziksel aktivitedeki azalmadır.

Vücuttaki yağ miktarı için kesin bir rakam yoktur. Her bireyin kendi değerine sahip olduğu bir aralık vardır. Her şey organizmanın özelliklerine bağlıdır. Bir kişinin vücut yağ yüzdesi aynı yaş ve cinsiyetteki diğerinden daha yüksek olabilir, ancak yine de daha enerjik ve sağlıklı hissedebilir.

Bu miktarın normalin üst sınırını aşmamasını sağlamak önemlidir.

Bu sınırlar içinde kilo kaybı ile bazı kadınlar döngü düzensizlikleri yaşarlar. Bu, ağırlığın bu kadın için bireysel norm sınırlarının altına düştüğü anlamına gelir.

Yaş normları:

Yağ miktarının normalin altına düşmemesini sağlamak önemlidir. Güçlü kilo kaybı sadece bir kadına değil, aynı zamanda bir erkeğe de zarar verir.

Normal bir fiziğe sahip kadın vücudundaki yağ, kalçalarda, belde, yanlarda, göğüste bulunur. Omuzlarda, kollarda, diz kapağında ve inciklerde yağ birikirse, bu metabolik bir bozukluk, hormonal sistem arızaları ve ödem eğilimi gösterir. Bu nedenle, bu bir doktora danışmak için bir fırsattır.

Erkeklerde yağ seviyeleri de önemlidir. Birçok sistem buna bağlıdır. erkek vücuduüreme ve sindirim dahil. Erkeklerin başka görevleri ve işlevleri vardır: bir işçi, bir ekmek kazanan, bir koruyucu. Daha aktif bir yaşamları ve daha hızlı lipid metabolizmaları vardır. Bu nedenle kilo vermeleri çok daha kolaydır.

Erkeklerde yağ normalde vücutta eşit olarak dağılır. Karında birikmesi, ihlalleri gösterir. gastrointestinal sistem. Yanlardaki, göğüsteki, kalçalardaki yağ, metabolik bir bozukluğu, artan kadın hormonları içeriğini ve sağlıksız bir diyeti gösterir.

Viseral yağ neden tehlikelidir?

Vücutta depolanan iki tür yağ vardır:

deri altı (görünür);
iç organ (iç).

Deri altı yağ, vücudun yüzeyine yakın bir yerde bulunur. Görülebilir ve hissedilebilir.

Vücuttaki tüm organlar ve boşluklar, işlevleri çeşitli olan özel bir film ile kaplanmıştır. Bu kabuğun içinde visseral yağ büyür ve tüm organları kaplar. Onu görmek imkansız. Varlığı, vücut oranlarının ihlali ile belirlenebilir.

Öncelikle kişinin midesi öne doğru çıkıntı yapmaya başlar. Vücudun diğer kısımları değişmeyebilir.
Vücuttaki visseral yağın nedenleri şunlar olabilir:

sağlıksız diyet;
hareket yok ve fiziksel aktivite;
Kötü alışkanlıklar.

Viseral yağ değil yaş özelliği organizma. Son yıllarda, gençler ve hatta çocuklar, aşırı iç yağın tüm belirtilerine sahiptir. Ve bu yol açar büyük problemler sağlıkla.

Viseral yağın tamamen yokluğu da vücut için tehlikelidir, çünkü iç organları dış etkilerden ve yaralanmalardan korur. Ancak %15'ten fazla olmamalıdır. Toplam vücüt yağı.

Viseral yağ miktarının arttığına ve harekete geçme zamanının geldiğine dair kesin bir işaret, karın boyutunda bir artıştır. Bu tür yağlar ciddi sorunlara neden olur:

alt ekstremitelerin varisli damarları;
hormonal denge ve metabolizmadaki değişiklikler;
kalp yetmezliği, kalp krizi;
şeker hastalığı tip 2.

Karaciğerdeki yağ işlenir ve kan damarlarına giren ve duvarlarında biriken kolesterole dönüştürülür. Bir kişi ateroskleroz geliştirir.

Viseral yağ normunun aşılması, bel çevresi ölçülerek belirlenebilir. Kadınlarda bel 80 cm'den fazlaysa ve erkeklerde - 90-95 cm ise, alarmı çalmanın zamanı gelmiştir.

Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür

Kliniklerde ve sağlık merkezlerinde özel cihaz ve teknikler kullanarak yağ miktarını ölçebilirsiniz. Evde, birkaç yöntem vardır:

Görsel. İç çamaşırına soyunduktan sonra vücudunuzu aynada incelemeniz gerekir. Genellikle sahip olan herkes fazla ağırlık bunun iyi farkındalar. Bu nedenle, bir kişi vücudunu iyileştirmeye karar verirse bu yöntem yardımcı olacaktır. Aynada, üzerinde çalışılması gereken alanları ve alanları belirleyebilirsiniz.
Giyim. Kıyafetleri deneyerek kişinin kilo alıp almadığını veya kilo alıp almadığını görebilirsiniz.

Bu yöntemler vücut yağ yüzdesini belirlemeye yardımcı olmaz. Kesin sayılara ihtiyacınız varsa, kumpas adı verilen küçük bir cihaz satın almalısınız. Eczanede satılır ve oldukça ucuzdur.

Kumpas yardımı ile vücut kıvrımlarının kalınlıkları farklı bölgelerde ölçülür. Ölçüm nasıl yapılır? Bir yardımcıya ihtiyacın var çünkü bunu tek başına yapamazsın.

Kumpasın çalışma prensibi kumpasınkiyle aynıdır. Bu nedenle, bu araçlardan birini ve bir santimetre bant kullanarak ölçüm yapabilirsiniz.

Bu cihazlarda genellikle herhangi bir sorun yoktur. Hangi noktalarda ölçüm yapılması gerektiğini belirlemek gerekir.

Triseps. Kolun arkası dirsek ve omuz arasındadır. Merkezde dikey pile.
biceps Önceki durumdakiyle tamamen aynı kat, ancak kolun önünde.
Bıçak alanı. Bir kürek kemiğinin hemen altındaki kıvrımı, 45 derecelik bir açıyla omurgadan vücudun yan tarafına doğru tutun.
Belin altındaki alan çıkıntının biraz üzerindedir leğen kemiği hafif bir açıyla.

Veriler, kumpas ölçeğinde milimetre cinsinden kaydedilmelidir. 4 değerin tümünü ekleyin ve tablodaki yağ yüzdesini bulun.

Vücuttaki yağ yüzdesi nasıl azaltılır?

Kilo vermek istiyorsanız, ağırlığı değil, yağ miktarını azaltmanız gerekir. Açlıktan ölmeyin ve tüketilen yiyecek miktarını azaltın. Bu durumda, vücut kas yiyecek ve yedekte yağ bırakacaktır.
Sıkı diyetler ve açlık grevleri ruhu zedeler. Ve bir çöküş, aşırı yeme ve benlik saygısında bir azalma ile sona ererler.
Bu nedenle, gıda miktarını azaltmak değil, kalitesini değiştirmek gerekir. Bu durumda, bir metabolizma sarsıntısı meydana gelir: vücut daha fazla kalori yakmayı öğrenir. Kalori sayısını aynı seviyede tutmak için "kötü" kalorileri kademeli olarak faydalı olanlara değiştirmek gerekir.

Sıradan bir insanda, diyet genellikle protein eksikliğinden ve fazla miktarda yağ ve karbonhidrattan muzdariptir. Ne yapılmalı?

Diyetteki protein miktarını artırın, çünkü bunlar kasların ana maddesidir.
"Kötü" karbonhidrat miktarını azaltın: unlu mamuller, tatlılar, şeker. Bunların yerine - tahıllar ve makarna.
Sosisleri ve yarı mamul ürünleri harika içerik kimyasal katkı maddeleri ve trans yağlar. Bunların yerine - kümes hayvanları, sığır eti, balık.
Salataları sadece bitkisel yağ ile süsleyin.
Kızartılmış yiyeceklerden kaçının.
Tüm diyeti 5 doza bölün. Bu, yiyeceklerin daha iyi sindirilmesine katkıda bulunur ve metabolizmayı hızlandırır.
Daha fazla su iç.
Kurutulmuş meyvelerle tatlı eksikliğini telafi edin.

İki haftalık böyle bir beslenmeden sonra, ilk sonuçlar görünmelidir. Herhangi bir sonuç yoksa veya istenildiği kadar iyi değilse, proteinlere dokunmadan yağ ve karbonhidrat miktarını tekrar azaltmanız gerekir. Yağlı gıdalar az yağlı olarak değiştirin. Sadece yumurta akı vardır, kırmızı et beyazla değiştirilir. Tüketilen karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltın: kademeli olarak günde 10-15 g.

Fiziksel egzersiz

Spor salonuna katılabilir ve bir antrenörün rehberliğinde kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz.

Kendi kardiyo egzersizlerinizi yapın. Hiç fiziksel aktivite solunum ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirmek için.

Kendinizi hem doğada hem de evde eğitebilirsiniz. Çok popüler koşu bandı ve egzersiz bisikleti. Ya da sadece çeşitli egzersizler disklere kaydedilir.

Bir kalp atış hızı monitörü satın almanız ve egzersizler sırasında kalp atış hızınızı izlemeniz gerekir. Maksimum kalp atış hızı vardır. Erkekler için 220 eksi yaş, kadınlar için 214 eksi yaş.

Antrenman sırasında nabzın bu sayıyı geçmemesine dikkat etmelisiniz, aksi takdirde kalp problemleri başlar.

Bazı çok etkili egzersizler var:

Pilometrik şınav

Sıradan şınavlarda olduğu gibi yalan söylemeye önem verin.
Gövdeyi yere indirin, ardından keskin bir şekilde kaldırın.
Bu durumda eller yerden kalkar ve alkışlar.
Avucunuzun içine inmek için zamana ihtiyacınız var.

Testere

Başlangıç pozisyonu aynıdır.
Ağırlık dirseklere aktarılır.
Alt sırtınızı düzeltin, geriye sürün, sadece ellerinizle itin.

tahta

Ön kollarınıza yatın.
Bu pozisyonu 20-60 saniye koruyun.

burpe

Elleriniz yerde çömelin.
Hızlıca yatar pozisyona geçin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

el üstünde yürümek

Dört ayak üstüne çık.
Parmak uçlarında ileri sürün.
Sonra geri.
Vücut bükülmez.

Merdiven çıkmak çok yardımcı oluyor. Dambıl ile eş zamanlı el egzersizleri ile desteklenebilir.

Yürüme

Kilo vermenin en kabul edilebilir yolu yürümektir. Herhangi bir özel koşul gerektirmez veya uzun egzersizler. Küçük yürüyüşlerle başlayabilir, sürelerini kademeli olarak artırabilirsiniz.

Başka bir kolaylık: işe giden yol veya yolun bir kısmı yürünebilir. Bazı insanlar yürürken bile çalışmayı başarır: yeni projeler düşünmek, makaleler yazmak, telefon görüşmeleri yapmak ve anlaşmalar yapmak.

Ebeveynleriniz ve arkadaşlarınızla telefonda konuşabilirsiniz. Sonuçta, koşuşturma içindeki çoğu insanın bunun için yeterli zamanı yok. köpeği gezdirebilir

Aşağıdaki videoda yağ normları hakkında da bilgi edinebilirsiniz:

Vücut yağı hem dost hem de düşmandır. Vücut için ne zaman bir soruna dönüştüğünü belirleyebilmeniz gerekir. Vücuttaki yağ yüzdesini belirlemeyi öğrendikten sonra, onu normale döndürmenin yollarını bulmak zor değildir.

Fiziksel aktivite ile birlikte dengeli bir diyet, yol boyunca ilk ve ana adımlardır.

Kendinizi ve vücudunuzu çalıştırmayın. Bu sadece estetik bir problem değildir. Fazla kilo vücutta ciddi rahatsızlıklara neden olur.

Ama diğer uca da gitmeye gerek yok. Çünkü vücut yağ eksikliği de tehlikeli olabilir.

Temas halinde

Vücut yağ oranınız nedir? Bunu neden bilmeniz gerekiyor?
Daha iyi görünmek ve sağlıklı olmak için diyetinizde yağlardan kaçınmanız ve fazla yağları yakmak için çok hareket etmeniz gerektiğini hepimiz biliyoruz. vücüt yağı(balast).
Ve zaten sahip olduğumuz miktarı nasıl tahmin edebiliriz?
Çok mu yoksa biraz mı?
Örneğin vücut geliştiriciler, yaklaşık %5 vücut yağında rekabet ederler.
Bizde ne kadar var? 10-15?
Ve ne kadar gerekli?
Söyleriz...

Bu, vücudun yağ ile temsil edilen kısmıdır. Örneğin, 70 kg ağırlığındaysanız ve 7 kg yağınız varsa, yüzde 10'dur.

Her şey basit.

Bu, yağ içeriğinin sürekli değişen bir sayı olduğu anlamına gelir. Kilo aldığınızda veya verdiğinizde, kas kazandığınızda veya kaybettiğinizde dalgalanır.

Örneğin, hem ağırlık hem de 70 kg'dan 80 kg'a yükselirse ve aynı zamanda 3 kg yağ alırsa, yeni gösterge %8 olacaktır. Bundan sonra bir yıl boyunca antrenmanı bırakırsanız ve örneğin 5 kg kas kaybederseniz, vücuttaki yağ içeriği% 7,5 olacaktır.

Yani bu rakam yaşam tarzı değiştiğinde sürekli değişiyor.

Vücut yağ yüzdesi neden BMI'den daha önemlidir?

Bazı insanlar vücut yağ yüzdesini BMI ile karıştırır, ancak ikisi tamamen farklı şeylerdir. BMI - vücut kitle indeksi, boy ve kilo arasındaki ilişkiyi ifade eder.
Şu formülle hesaplanır: ağırlık, kg / ((yükseklik, m) kare).

Bu formüle göre, büyük kasları olan kişiler "fazla kilolu" kategorisine girebilirler. Bu, BMI ile ana engeldir. Analiz için çok kullanışlıdır. büyük gruplar popülasyon, ancak özellikle sporcular (sporcular) için uygun değildir. Bu anlamda vücut yağ yüzdesi çok daha iyidir.

VKİ'ye göre vücut yağ yüzdesi belirlenebilir mi?
Numara.

BMI sadece boy ve kiloya dayalıdır. Çeşitli nedenlerle yüksek olabilir. Ayrıca kasları çok gelişmiş ve yağ dokusu az olan bir kişide de aynı olabilir. büyük miktar vücut yağı ve zayıf kas gelişimi.

Erkekler ve kadınlar için vücut yağının yüzde kaçı normal kabul edilir?

Genel olarak düşmanlıkla karşılansa da, insan yağı sadece iğrenç, gereksiz bir et tabakası değildir. Organları hasardan korumak, vücut ısısını korumak, hormon üretmek ve diğer birçok hayati işlevi yerine getirir. kimyasal maddeler ve daha fazlası. Bu nedenle, sağlıktan ödün vermeden ne kadar vücut yağının yakılabileceğinin bir sınırı vardır. İşte erkekler ve kadınlar için iki çizelge:

Neden böyle bir fark?

Kadınlarda, göğüslerde, uyluklarda ve kalçalarda ek yağ birikintileri bulunur.

Çok sayıda çalışma, bir erkeğin vücudundaki minimum yağ yüzdesinin% 4 - 5'ten ve kadınlarda -% 10 - 12'den az olamayacağını göstermiştir. Bu şu şekilde açıklanır: Bu kadar “kuru” olduğunuzda, vücutta kalan tek şey, vücutta bulunan “hayati” yağdır. sinir hücreleri, beyin dokusu, eklemler, avuç içi ve ayak tabanları, kalp ve bağırsak gibi organların zarlarında. Bu nedenle, hayatta kalmak gereklidir.
Vücutta böyle bir yüzdeye ulaşır ulaşmaz, kelimenin tam anlamıyla uçurumun kenarında. Daha fazla yağ yakımı, kalp durmasına ve bilinç kaybına (koma) yol açabilir. Aynı zamanda vücut kendini savunur ve yağ kullanmak yerine enerji üretmek için iç organları ve kasları tahrip etmeye başlar. Bu nedenle birçok çalışma, açlıktan ölen insanların hala hayati yağ dokusuna sahip olduğunu gösteriyor.

Açıklık için: %4 ile bir erkek ve %10 ile bir kadın böyle görünüyor. Korku.

Profesyonel bir vücut geliştirici değilseniz ve ne yaptığınızı bilmiyorsanız, asla kendinizi buna zorlamaya çalışmayın. Hormonal bozukluklar başlayacak, iç organların arızaları. Tüm bunlardan kaçınırsanız zaten normale dönüş süreci çok uzun ve zor olacaktır. Neyse ki, büyük olasılıkla, çoğu insan gibi, bunun için çaba göstermiyorsunuz. Erkekler için %7-10, kadınlar için %13-20 oldukça "düzenli"siniz. Bu, "kabartmalı" olarak adlandırılan yüzdedir.

(Ünlü sporcuların fotoğraflarını paylaşıyoruz çünkü üzerlerinde çok araştırma yapıldı. Örneğin biliyoruz ki çoğu spor dalında en iyi erkek sporcuların yüzdesi %6-10, kadınların yüzdesi ise %13-20 ).
Herkes egzersiz yaparak böyle görünebilir, ancak bu şekli korumak çok zordur. uzun zaman. Vücuttaki bu yağ dokusu yüzdesi normal olsa da, sağlıklı kalmak için bu kadar "kuru" olmaya gerek yoktur.

Başka bir örnek ise %15 erkek ve %25 kadındır:

Gördüğünüz gibi, harika ve atletik görünüyorlar.
Ancak vücut yağ yüzdesi sağlıklı bir seviyenin üzerine çıktığında, açıkça "fazla kilolu" görünmeye başlarsınız.
Bu fotoğraftaki gibi:

Vücut Yağ Yüzdenizi Nasıl Hesaplarsınız?

Akıllı teraziler ve kilo kaybı monitörü

Akıllı yer terazileri (vücut kompozisyon terazileri)
Kilo kaybı monitörü

bunlar en çok basit yollar. Bu aletler, vücudun farklı bölümlerinin bir elektrik akımına karşı direncini ölçmeyi içeren biyoempedansmetri (BIA) adı verilen bir teknik kullanır.

Kaslar %70'i su olduğu için elektriği iyi iletir. Yağ elektriği daha kötü iletir. Vücut akımı ne kadar kötü geçirirse, içerdiği yağ dokusu o kadar fazla olur. Bu kulağa oldukça mantıklı geliyor, ancak BIA ile ilgili ciddi sorunlar var. Akım bir gövdeden geçtiğinde, en az dirençli yolu izler. Örneğin, deri altı değil, iç organların yağlı dokuları yoluyla.

Bu cihazların çoğu iki elektrot içerir, bu nedenle vücudun geniş alanları bile genellikle göz ardı edilir. Örneğin, terazi tüm üst gövdeyi hesaba katmayabilir ( elektrik ayaktan ayağa gidecek). Ve elde tutulan cihazlar hepsini kaçıracak Alt kısmı. Bu, sonuçları ciddi şekilde bozar.
Biyoempedansmetri ile ilgili diğer bir problem, test puanlarını vücut yağ yüzdelerine çeviren matematiksel denklemleri kullanmasıdır.

Formülleri neden yanlış? Şirketler BIA metre oluşturduğunda, vücut yağ yüzdesini ölçmek için başka bir kusurlu yöntem kullanırlar. hidrostatik tartım.

Bazı çalışmalar, hidrostatik tartımın kendisinin ırka, kişinin uyruğuna vb. bağlı olarak %6'lık bir hata verebileceğini göstermiştir. Yani vücut içeriği %10 olan bir kişi hidrostatik tartıda %4-16 arasında bir oran alabilir.

Birçok faktör sonuçları etkiler. Dehidrasyon durumunda bir çalışma yaparsanız, iletkenliğin azalması nedeniyle çok yüksek bir sonuç alırsınız. Ve yemekten sonra test ederseniz, tam tersi bir etki elde edersiniz - çok düşük göstergeler. Vücut iletkenliği de egzersizden sonra daha iyidir. Bu nedenle, fiziksel efordan sonra test yapıldıktan sonra yanlış, düşük sonuçlar elde edilir. Bu nedenle bu cihazlar vücut yağ yüzdesini doğru bir şekilde değerlendirmek için uygun değildir.

Zaman içindeki değişiklikleri izlemek için böyle bir cihaz edinmeye ne dersiniz?

Ayrıca uymuyor. Bu cihazlar her seferinde farklı şekillerde hata yapmaktadır. Net bir desen yok.

Kaliperler ve deri kıvrım kalınlığı

Kaliperler vücudun farklı bölgelerindeki deri kıvrımının kalınlığını ölçmek için kullanılır. Bu ölçümler formülde değiştirilir. Sonuç olarak
Ve burada eksiklikler var. Çok az cilt alırsanız, okumalar çok düşük olacak, çok fazla ise daha yüksek olacaktır.

Fotoğraflar ve ayna

Bu, vücut yağ seviyelerini değerlendirmenin en kolay ve en belirgin yoludur. Vücut yüzdesi aynı olan insanlar aynı fiziğe sahiplerse çok benzer görünürler. Ancak, değilse, aynı vücut yağ yüzdesi, farklı vücut tiplerine sahip kişilerde çok farklı görünebilir.

Örneğin, %10 vücut yağına sahip 80 kg'lık bir erkekte 8 kg yağ bulunurken, aynı yüzdeye sahip 95 kg'lık bir erkekte sadece 1.5 kg daha fazla, ancak biraz daha fazla kas bulunur ve bu da ona tamamen farklı bir görünüm kazandırır.

Antrenman sporcusu için aşağıdaki resimler vücuttaki vücut yağ yüzdesini tahmin etmeye yardımcı olmalıdır.

Erkekler için:
Kadınlar için:

Dual Energy X-Ray Absorbsiyometri (DXA)

DXA (bazen DEXA olarak adlandırılır) kullanır Röntgen tüm vücudun. Yağ içeren ve içermeyen dokuların X ışınlarını farklı şekilde emmesi esasına dayanır. Bu nedenle, her şey ölçülebilir ve hesaplanabilir. Çoğu kişi DXA'nın hatasız bir yöntem olduğunu düşünürdü, ancak çok sayıda çalışma bunun 4-8 ve bazen %10 oranında yanlış olabileceğini göstermiştir.

Hataların nedenleri: farklı üreticiler cihazlar, verileri yorumlamak için kullanılan farklı algoritmalar. Vücut büyüklüğü, dehidrasyon durumu ve diğer bazı faktörler de etkiler.

Pletismografi (Bod Pod)

Pletismograf (Bod Pod), hidrostatik tartıma benzer şekilde çalışan ancak su yerine hava kullanan bir makinedir. Mühürlü bir kapsülün içine oturun ve sensör vücudunuzun ne kadar havanın yer değiştirdiğini ölçer (Arşimet prensibi). Daha sonra, matematiksel formüller kullanılarak, bunların tümü vücuttaki yağ dokularının yüzdesine çevrilir. Ne yazık ki, Bod Pod yönteminin doğruluğu öncekilerden daha iyi değil. Saç, nem, vücut ısısı ve giysilerden olumsuz etkilenir.

Vücut yağını hesaplamanın en doğru yolu

4 bileşenli analiz denir. Bir kişinin vücut ağırlığını dört kategoriye ayıran birkaç yöntem içerir:

kemik
kas
yağ kütleleri

Bir cismin yoğunluğunu ölçmek için hidrostatik tartım kullanılır.
Döteryum çözünmesi vücuttaki su miktarını belirlemek için kullanılır.
DXA, kemik kütlesini ölçmek için kullanılır.

Elde edilen sonuçlar çeşitli formüller kullanılarak işlenir ve hesaplanır. Sonuç her zaman vücut yağ yüzdesinin doğru okumalarıdır. Bu bizim için ilginç ama gereksiz bir bilgi. Çünkü bu yöntem tam bir bilim insanı ekibi gerektiriyor.

Neyse ki, dikkatimizi hak eden bir yöntem var.

Vücut Yağ Yüzdenizi Nasıl Ölçer ve Takip Edersiniz?

Kendinizi her gün tartın. 7-10 gün için ortalamayı hesaplayın. Ortalama yükselirse, kilo alırsınız. Bu nedenle her gün sabah yıkandıktan sonra, kahvaltıdan önce kendinizi tartın.
Haftada bir kez kumpas ile ölçüm yapın. Cildiniz kalınlaşırsa kilo alırsınız. Daha inceyse - vücut yağını kaybedersiniz. Bu anlamda kumpas kullanımı oldukça faydalıdır.
Bel çevresini haftada bir ölçün. Göbek seviyesinde ölçülen bel ölçüsü, yağ kazanımı veya kaybının güvenilir bir göstergesidir.
Haftada bir fotoğraf.Çoğu ziyaretçi için Jimnastik, asıl amaç aynaya nasıl baktıklarıdır. Ve her gün kendilerine baktıklarında, değişiklikleri fark etmedikleri için motivasyonlarını kaybedebilirler. Önden, yandan ve arkadan fotoğraflar bu sorunu çözer.

Bu yöntemleri kullanarak, vücutta neler olduğunu tam olarak bileceksiniz ve diyet ve antrenman programlarınızda değişiklikler yapacaksınız.

İyi şanlar!

03/18/2016 tarihinde oluşturuldu

peşinde koşan birçok kadın mükemmel şekil, yarı aç diyetlere oturun ve giden her kilogramda sevinin. Takıntıları kilo vermek, vücut hacmini azaltmaktır.

Burada doğru bir şekilde nasıl kilo verileceği hakkında konuşmayacağız. Vücuttaki yağ ve kas kütlesi yüzdesini nasıl bulacağınız sorusunu düşünün.

Kilo veren kadınlar, kilo vermelerine neyin sebep olduğunu düşünür mü? Çoğu zaman hayır. Birkaç kilo verdiyseniz ve vücut hacminiz birkaç santimetre azaldıysa, bu nefret edilen yağ mutlaka gitmiş değildir. Belki de vücuttan su veya kas kütlesi kaybı nedeniyle kilo verdiniz. Bu nedenle vücutta ne kadar yağ ve ne kadar kas bulunduğunu bilmek ve göstergelerdeki değişiklikleri izlemek faydalıdır. Bu, ne üzerinde çalışmanız gerektiğini görmenizi sağlar: yağ kaybetmek veya odaklanmak için yoğun eğitim kullanın. kuvvet antrenmanı ve kas kütlesi kazanmak için beslenme.

Vücudumuz farklı dokulardan oluşur. Bilimsel kelimeler - vücut kompozisyonu.

Vücut kompozisyonunu tanımlayan çeşitli modeller vardır:

iki bileşenli model- yağ kütlesi ve yağsız vücut kütlesi toplamı

Vücut yağ kütlesi- vücuttaki tüm lipidlerin kütlesi. İçeriği büyük ölçüde değişebilir.

Çoğu vücut hücresinin protein-lipit kompleksinin bir parçası olan esansiyel yağ ile yağ dokularındaki esansiyel olmayan yağ (trigliseritler) arasında ayrım yapın.

esansiyel yağ organ ve dokuların normal metabolizması için gereklidir. Kadınlarda, esansiyel yağın nispi içeriği erkeklerden daha yüksektir. Vücuttaki esansiyel yağın nispi içeriğinin çok kararlı olduğuna ve bunun için olduğuna inanılmaktadır. farklı insanlar% 2 ila 5 yağsız vücut kütlesi.

esansiyel olmayan yağ iç organların ısı yalıtımı işlevini yerine getirir. Esansiyel olmayan yağ içeriği aşırı beslenme ile artar ve yetersiz beslenme ile azalır.

Farklı insanlarda vücuttaki yağ dokusu miktarı önemli ölçüde değişebilir ve yaşam boyunca bireysel olarak değişebilir. Bu, hem vücudun büyüme ve gelişme sürecindeki normal fizyolojik değişikliklerden hem de metabolik bozukluklardan kaynaklanabilir. Yetişkinlerin vücudundaki ortalama yağ dokusu yüzdesi, genellikle vücut ağırlığının %10 ila %20-30'u arasında değişir.

Esansiyel olmayan yağ, deri altı ve viseral yağdan oluşur. Deri altı yağ, vücudun yüzeyi boyunca nispeten eşit olarak dağıtılır. İç (visseral) yağ, esas olarak karın boşluğu. Aşırı kilo ile ilişkili kardiyovasküler ve diğer hastalıkların gelişme riskinin daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. yüksek bağlantı iç ve deri altı olmayan yağ içeriği ile. Karın bölgesinde lokalize olan iç ve deri altı yağlarının toplamını ifade eden karın yağı kavramı vardır.

Yağsız vücut kütlesi- yağ hariç vücut ağırlığı. Yağsız vücut kütlesinin bileşenleri toplam vücut suyu, kas kütlesi, iskelet kütlesi ve diğer bileşenlerdir.

üç bileşenli modeller:

Vücut yağ miktarı ortak su yağsız vücut ve yağsız vücut kütlesi

Vücut yağ kütlesi, vücut mineral kütlesi ve yumuşak doku yağsız fraksiyonunun toplamı

dört bileşenli modeller:

Vücut yağ kütlesi, toplam vücut suyu, mineral vücut kütlesi ve kalan kütle toplamı

Vücut yağ kütlesi, vücut hücre kütlesi, hücre dışı sıvı kütlesi ve hücre dışı katı kütlesinin toplamı

beş seviyeli çok bileşenli model- vücudun yapısı elementel, moleküler, hücresel, doku seviyelerinde ve bir bütün olarak organizma seviyesinde ele alınır.

Spor, beslenme, anesteziyoloji, resüsitasyon ve yoğun bakımda vücut kompozisyonunun belirlenmesi önemlidir. Anoreksiya, obezite, osteoporoz ve diğer bazı hastalıkların tedavisinde kullanılır.

Antrenörler ve spor doktorları, müsabaka hazırlığı sırasında antrenman rejimlerini optimize etmek için vücut kompozisyonu belirlemeyi kullanır. En güçlü sporcuların çalışmaları, vücudun yağ ve kas kütlesinin optimal değerlerini oluşturmayı mümkün kıldı. Ancak tek tip standartlar hala mevcut değildir ve spora, özel uzmanlığa ve sporcuların eğitim düzeyine bağlı olarak değişir.

İnsan vücudunun bileşimini belirlemek için çeşitli yöntemler kullanılır. Ve bir sürü formül var. Hepsini ayrıntılı olarak incelemeyeceğiz ve açıklamayacağız, çünkü araştırmalar laboratuvarlarda ve kliniklerde uzmanlar tarafından yürütülmektedir ve tüm bu inceliklerin bilgisi gerekli değildir. Vücudun yağ dokusu ve kas kütlesi yüzdesini hesaplamanıza izin veren en basit ve en popüler yöntemleri düşünün.

kaliperometri

Özel ölçüm cihazları - kumpaslar kullanılarak vücudun belirli bölgelerinde cilt-yağ kıvrımlarının kalınlığının ölçülmesinden oluşur.

Bugün çok var çeşitli modeller birbirinden farklı kaliperler Tasarım özellikleri, ölçüm doğruluğu, uygulama koşulları, fiyat ve diğer göstergeler. Plastik kumpaslarla kıvrımların kalınlığını belirleme doğruluğu genellikle metal olanlardan daha düşüktür.

Tüm ölçümler vücudun sağ tarafında alınır. Kaliperi içeride tutmak sağ el, deri-yağ kıvrımını sol elin başparmağı ve işaret parmağı ile yakalayın, aralarındaki mesafe, kıvrımın kalınlığına bağlı olarak 4 ila 8 santimetre arasında olmalıdır ve nazikçe, neden olmadan ağrı, katlamayı yaklaşık 1 santimetre yüksekliğe kaldırın.

Kaliper, ölçüm skalası üstte olacak şekilde kırışıklığa dik olarak yerleştirilmiştir. Kaliperin çalışma yüzeyleri, kıvrımın tabanı ve tepesi arasında ortada baş ve işaret parmağından 1 cm mesafeye yerleştirilir.

Kaliper yaylarının kıvrım üzerindeki basıncını dikkatlice ve tamamen serbest bırakın, ardından ölçek okumalarına göre 3-4 saniye içinde kıvrımı yüksek bir konumda tutarak kalınlığını belirleyin.

Kıvrım hızlı bir şekilde alınmalıdır, çünkü vücudun yüzey bölgelerindeki sıvıdaki dengesizlik nedeniyle uzun süreli sıkıştırma ile incelir.

Ölçüm alanlarındaki cilt kuru olmalıdır. Yoğun fiziksel aktivite veya aşırı ısınmadan hemen sonra muayene yapılması önerilmez.

Vücut kompozisyonunu belirlemek için kaliperometriye dayalı 100'den fazla formül vardır. Bu formüller, ölçüm yerlerini seçmek için çeşitli şemalara karşılık gelir.

En popüler şemalar:

İki kat için: omzun arkasında ve alt bacağın ortasında
Üç kıvrım: omzun arkasında, üst iliakta ve arkada uyluğun ortasında
Dört kıvrım: omzun arkasında, üst iliakta, göbek yakınında, uyluğun ortasında; veya omzun ön ve arka yüzeyinde, skapula altında, üst iliak
Yedi kıvrım: omzun arkasında, göğüste, aksiller, kürek kemiğinin altında, üst iliak, karın üzerinde göbeğe yakın, uyluğun ortasında, arkada
Sekiz kıvrım: kürek kemiğinin altında, omzun ön tarafında, omzun arkasında, önkolda, göğüste, karında göbeğe yakın, uyluğun üst kısmında, alt bacağın üst kısmında

pile nasıl alınır

omzunun arkasında- kol indirilmiş ve gevşemiş haldeyken triseps kasının üzerinden alınan dikey bir kıvrım. Akromial ve olekranon işlemlerin ortasında, omuzun arka yüzeyinin orta hattında alınır.

Omuzun ön tarafında- akromiyal ve olekranon çıkıntıları arasında ortadaki biceps kası üzerinden alınan dikey bir kıvrım, kol gevşer ve vücut boyunca yer alır

Arkadaki bacağın ortasında- baldırın medial yüzeyinin orta hattında maksimum çevre seviyesinde alınan dikey kırışık.

Üst iliak kıvrım- doğal çizgisi boyunca doğrudan iliak tepenin üzerinde alınan diyagonal kıvrım.

Arkada orta uyluk- sağ bacağın uyluğunun ortasındaki kuadriseps kasının arkasından arkadan alınan dikey kıvrım (ayakta dururken ölçülür; ağırlık merkezi sol bacağa kaydırılır, sağ bacak rahat).

Göbeğe yakın midede- ondan 2 santimetre uzaklıkta sağdaki göbek seviyesinde alınan dikey bir kat.

Omuz bıçağının altında- çapraz kıvrım (yukarıdan aşağıya, içeriden dışarıya), skapula'nın alt açısından 2 santimetre uzaklıkta 45 derecelik bir açıyla yerleştirilmiş

Sandığın üstünde- çapraz kıvrım (yukarıdan aşağıya, dıştan içe), ön koltuk altı çizgisi ile meme başı arasında ortada alınır (kadınlar için mesafenin 1/3'ü)

aksiller- sternumun ksifoid süreci seviyesinde midaksiller çizgide alınan dikey kıvrım

Kolun ön kısmı- önkolun ön yüzeyinde en geniş noktasında dikey bir kıvrım

Uyluğun üst kısmında- bir sandalyede oturma pozisyonunda alınır, bacaklar dizlerde dik açıyla bükülür. Kıvrım, sağ uyluğun üst kısmında, anterolateral yüzeyde, kasık kıvrımının seyrine paralel, biraz altında ölçülür.

Bacağın üst kısmında- Kırışıklık, üst uyluktakiyle aynı pozisyonda ölçülür. Sağ bacağın üst kısmının posterolateral yüzeyinde, popliteal fossa alt açısı seviyesinde neredeyse dikey olarak alınır.

Yağ Yüzdesi Nasıl Hesaplanır

Pek çok formülden en popüler olanı Matejka formülüdür. yaş grupları 16 yaşından büyük. Vücuttaki yağ dokusu kütlesini belirleme formülü (BAT)

d, deri ile birlikte deri altı yağ tabakasının ortalama kalınlığıdır (mm), S vücudun yüzey alanıdır (m 2), k = 1.3.

Kadınlar için d değeri şu şekilde hesaplanır:

Yedi deri-yağ kıvrımının kalınlığını milimetre cinsinden toplayın (pazı, triseps, önkol, sırt, karın, uyluk ve alt bacakta). Ortaya çıkan miktarı 14'e bölün.

Vücudun yüzey alanı Dubois formülü ile belirlenir:

Göreceli vücut yağ içeriği yüksek olan kadınlar (20-60 yaş) için formül şöyledir:

Karın çevresi, inhalasyon ve ekshalasyon arasındaki duraklama sırasında göbek seviyesinde ölçülür.

Elbette birçok kişi yukarıda kullanılan vücut yapısı terimlerini ve kıvrımların nerede ölçüleceğini anlamakta güçlük çekecektir. Ve hesaplama yapmak zor olacak. O zaman daha kolay olan yöntemi kullanabilirsiniz.

Kırışıklıklar 4 noktada ölçülebilir:

triseps üzerinde omuzdan yaklaşık aynı mesafede ve dirsek eklemleri

pazı üzerinde, benzer şekilde triceps'te olduğu gibi, kolun karşı tarafında

omuz bıçağında kıvrım, dikeye 45 derecelik bir açıyla hemen altına sıkıştırılır, böylece kıvrım, bağlantı hattı boyunca yönlendirilir boyun omurları ve yanlar

göbeğe yakın belde en şişman nerede

Tüm sonuçlar (milimetre cinsinden) birlikte eklenir. Yağ yüzdesi aşağıdaki tabloya göre hesaplanır:

Kadınlar için veriler içerir. İçin farklı Çağlar farklı göstergeler. Bunun nedeni, yaşla birlikte kasların içindeki ve iç organların etrafındaki karın boşluğundaki yağ miktarının kaçınılmaz olarak artmasıdır. Doğru ölçüldüğünde, bu yöntem %97-98 doğrudur.

Aşağıda, farklı yağ oranlarına sahip kadın figürünün neye benzediğini görebilirsiniz.

Kas kütlesi yüzdesi nasıl hesaplanır

Kas kütlesini hesaplamak için en güvenilir ve yaygın yol Matejka formülüdür. İlk önce aşağıdaki ölçümleri yapmanız gerekir.

Bir kumpas veya kumpas ile kıvrımın kalınlığını ölçmek gerekir:

omzun ön tarafında (pazı)
omzun arkasında (triceps)
önkolda
öndeki uylukta
alt bacakta

Bir ölçüm bandı ile çevreyi ölçmeniz gerekir:

omuz
önkollar
kalçalar
incikler

İskelet kası kütlesini (SMM) belirlemek için formül

nerede DT - yükseklik (m), k=6.5, r - formül tarafından belirlenen deri altı yağ ve cilt olmadan omuz, önkol, uyluk ve alt bacağın çevresinin ortalama değeri

Omuz çevresi yerinde sakin bir durumda ölçülür en büyük gelişme; önkol çevresi - serbestçe asılı bir kolda kasların en büyük gelişiminin olduğu yerde, kaslar gevşer; bacak çevresi - en büyük gelişme yerine baldır kası; uyluk çevresi, gluteal kıvrımın altında ölçülür, vücut ağırlığı omuz genişliğinde ayrı yerleştirilmiş her iki bacağa eşit olarak dağıtılır. Pileler, kolanlarla aynı konum ve yerlerde tanımlanır.

Yüzde olarak kas kütlesini hesaplamak için kas kütlesini kilogram olarak ağırlığa bölün ve 100 ile çarpın.

Biyoempedans analizi

Yağ dokusu ve yağsız vücut kütlesinin elektriksel iletkenliğindeki önemli farklılıklara dayanmaktadır. Vücuttaki elektrik akımının ana iletkenleri, yüksek su içeriğine ve içinde çözünmüş elektrolitlere sahip dokulardır. Yağ ve kemikler daha düşük elektrik iletkenliğine sahiptir.

Ölçümler, yerleşik cihazlar kullanılarak yapılır. yazılım. Kullanılan AC frekansında (veya frekans setinde), ölçülen parametrelerde, önerilen elektrot modellerinde ve yerleşik vücut kompozisyon formüllerinde farklılık gösterirler.

Vücut yağını ve kas-iskelet kitlesini kontrol etmek için ucuz tek frekanslı cihazlar kullanılır. Daha pahalı çift frekanslı ve çok frekanslı biyoempedans analizörleri, esas olarak klinik tıpta ve bilimsel araştırmalarda kullanılmaktadır.

Alt bacak ve bileğe elektrot uygulama şemasına göre çalışan cihazlar kullanılarak vücut kompozisyonunun daha doğru bir değerlendirmesi elde edilebilir.

Omuz kuşağından bilgi alan manuel biyoempedans yağ analizörleri üretirler. Evde kullanılabilecek yer kantarları vardır. Dikkatimizi işte böyle ölçeklere odaklayacağız.

Tartıya bastığınızda, küçük bir elektrik akımı bir bacağınızdan yukarı, pelvisinizden ve ardından diğer bacağınızdan aşağı doğru hareket eder. Kaslar daha fazla su içerdiğinden elektriği yağdan daha iyi iletirler. Bu nedenle, ne kadar direnç, vücudunuzda o kadar fazla yağ. Yağ kütlesi ve kas yüzdesini hesaplamak için elektrik sinyalinin hızına ve girdiğiniz diğer verilere dayalı formüller kullanılır: boy, yaş, cinsiyet. Yükseklik 1 santimetre hassasiyetle girilmelidir. Elde edilen sonuçlar, ölçekler için talimatlarda yer alan tablolarla kontrol edilir. Bu tablolar vücuttaki kas dokusu, yağ ve su içeriğinin yaşını ve normlarını gösterir.

Tabii ki, bu tür terazilerin kullanımı uygundur, ancak doğru sonuçlar vermezler. Araştırmalar göstermiştir ki en en iyi terazi sadece %80 doğruluk sağlar. Onların yardımıyla, vücut kompozisyonunuzun belirlenmiş standartları karşılayıp karşılamadığını ancak yaklaşık olarak değerlendirebilirsiniz. Sonuçlar vücut tipi, yüksek vücut ısısı, hidrasyon, son egzersiz ve son yemek gibi faktörlerden etkilenebilir. Ayaklardaki büyük nasırların yanı sıra ıslak veya terli ayaklar bile sonuçları çarpıtabilir. Bunu belirledi farklı ölçekler farklı belirtiler verir. Bu tür cihazlar yaşlılar, fiziksel olarak formda olan kişiler, çocuklar ve osteoporozu olan kişiler için daha az doğru olabilir. Ayrıca, kas distrofisi, çocuk felci, karaciğer sirozu, kalp yetmezliği gibi diğer bazı hastalıklar da doğruluğu etkiler. Ayrıca bu ölçekler zayıf kişilerde vücut yağ yüzdesini olduğundan fazla, kilolu kişilerde ise olduğundan az hesaplayabilir. Bu ölçeğin hamile kadınlar tarafından veya kalp pili veya defibrilatör gibi elektrikli implantlar varsa kullanılması önerilmez.

Teraziler düz bir zemine yerleştirilmeli ve tartım yapılırken dik durun ve hareket etmeyin (tartımı yaptıktan sonra sonucu terazinin hafızasında görebilirsiniz). Kendinizi günün aynı saatinde tartın sabahları daha iyi uyandıktan ve tuvalete gittikten bir süre sonra aç karnına), bunu antrenmandan hemen sonra yapmayın ve sabit sıcaklıkta bir odada kendinizi tartın.

için ortak standartlar yoktur. mükemmel yüzde vücuttaki yağ ve kas dokusu. Yaş, cinsiyet, fiziksel uygunluk ve etnik kökene bağlıdır.

Bazı uzmanlara göre, "sağlıklı" vücut yağ aralığı orta yaşlı kadınlar için yüzde 23 ila 33 ve yaşlı kadınlar için yüzde 35'e kadar çıkıyor. Sporcular çok daha az vücut yağına sahip olma eğilimindedir. Kadın vücudundaki yağ içeriği için en düşük işaret %10'dur. Mümkün olduğunca fazla yağ yakma çabası içinde, çok az vücut yağının sağlık sorunlarına yol açabileceğini unutmayın.

Kadınlar için ortalama kas kütlesi %36'dır.

Biraz bile ilgilenen herkes sağlıklı bir şekilde yaşam ve kilo kaybı için büyük bir rol olduğunu bilir görünüm tam olarak oynuyor vücut yağ yüzdesi. Muhteşem bir figürün modası çoktan geçti ve modern standartlara göre güzellik, ince, tonlu, atletik bir vücutta yatıyor. Buna göre, vücuttaki yüzdesi ne kadar düşükse, bir kişi o kadar estetik olarak hoş görünür.

Ama burada da, güzellik yerine obezite veya anoreksiyaya yakalanma riskiniz olan, ihmal ettiğiniz normlar var. Ayrıca vücuttaki yağların normal aralıktaki içeriği sağlık için son derece önemlidir. Bir yöndeki sapmalar, bazen onarılamaz, hatta feci sonuçlara yol açabilir. Yağ tabakası sadece kas dokularında değil, aynı zamanda özellikle tehlikeli olan iç organlarda da kazanılır. Muhtemelen "visseral yağ" terimini duymuşsunuzdur. Peki optimal vücut yağ içeriği nedir? Yüzdesini nasıl düzgün bir şekilde azaltabilir ve sağlığa zarar vermez? Güzel narinlik ve aşırı incelik arasındaki çizgi nerede ve istenen rahatlamayı "almak" nerede? Vücut yağ yüzdesinin nasıl belirleneceğini anlamak için aşağıdaki bilgileri okuyarak soruların cevaplarını bulabilirsiniz.

Fazla kilonuz varsa ve çıplak gözle yağ yüzdesinin normların üzerinde olduğunu görebiliyorsanız, doğru ölçümlere ihtiyacınız yoktur. Beslenmelerini ve egzersizlerini dikkatli bir şekilde kontrol eden sporcular için gereklidirler. Bir şeyi “gözle” belirlemeleri zordur.

Vücuttaki yüzdesini belirlemek için birçok yöntem vardır, ancak ne yazık ki hepsi doğru değildir:

kumpas - ölçekli özel bir cihaz - yüksek bir hataya sahip;
röntgen - minimum sapmalar;
özel teraziler ve diğer araçlar - yaklaşık% 6'lık bir hata (güçlü bir şekilde vücudun mevcut durumuna bağlıdır);
biyoelektrik direnç - ayrıca bir hata var;
"gözle" - hata büyüktür, ancak yöntem en basit ve en yaygın olanıdır.

Her birine daha yakından bakalım. Kumpas, yağ kıvrımındaki derinin kalınlığını ölçer. Ölçümler birden fazla yerde alınır ve ardından sonuçlar toplanır ve birden fazla denkleme uygulanır. Bu yöntemin eksileri: denklemler başlangıçta doğru değildir, daha az yüzey sıkıştırarak hafife alınan bir sonuç elde edersiniz ve sırasıyla daha fazla tutarsanız fazla tahmin edilir. Bu yüzden doğru katsayıyı hesaplamak işe yaramaz. X-ışını önceki yönteme göre daha küçük bir hataya sahiptir, ancak yine de doğru değildir, bu zaten bir dizi çalışma ile kanıtlanmıştır. Ayrıca, çok şey cihazın kendisine, vücut durumuna, cinsiyete, kiloya ve diğer birçok faktöre bağlıdır. Hata oranı %4 ila %10 arasındadır. Vücut yağ yüzdesini belirlemenin en doğru yöntemi dört bölümlü analizdir.

Burada vücut şartlı olarak dört bileşene ayrılmıştır:

kemikler;
Su;
kaslar;
yağ dokuları.

Bütün bunlar ayrı ayrı "tartılır" ve sonuçlar özel bir formülden geçer. Bu yöntem, kadınlar ve erkekler için vücut yağ yüzdesinin güvenilir bir şekilde hesaplanmasına yardımcı olacaktır. "Göze" bakılırsa, bir kabartma gövdesinde yaklaşık %10 yağ vardır, ince bir vücutta kabartma olmadan zaten %20'ye kadardır. Peki, herhangi bir aşamada obezite varsa -% 50'den az değildir.

Pratik tavsiye: Bu şekilde yüzdeyi belirlerken kas kütlesinin rolünü hatırlamanız gerekir. Aynı gösterge "yuvarlanma" ve ince için olacaktır. Fark sadece rahatlamadadır.

vücut yağ hesaplayıcısı

Sonuç: Vücudunuzda yaklaşık olarak yağ (veya) vardır.

Minimum vücut yağ yüzdesi nedir

Vücudun normal çalışması için de gerekli olduğu için yağ tabakasından kurtulmak tamamen imkansızdır.

Lütfen dikkat: Erkekler için minimum içerik %5, kadınlar için - %13'tür. Yüzde normalin altındaysa, iç organların yetmezliği takip eder.

Tarihte böyle bir vaka var. Yağdan kurtulmak için aşırıya kaçan bir vücut geliştirici öldü. Yağın küçük bir kısmı tüm insan organlarında ve sistemlerinde bulunur ve olmalıdır.

Buna ek olarak, 2 tip daha vardır:

deri altı;
içgüdüsel.

İkincisi iç organlarda birikir ve ondan kurtulmak daha zordur. Vücudun normal çalışması için az miktarda yağ sağlanır, ancak fazlalığı birçok ciddi hastalığa yol açar.

Uzman görüşü

Smirnov Viktor Petrovich
Diyetisyen, Samara

Yağsız yaşamın imkansız olduğu bilinmektedir. Bu nedenle, tüm zamanınızı aşırı yağla mücadeleye harcamamalısınız. Estetik açıdan bile, uyumlu bir şekilde geliştirilmiş bir figür, düğümlü kasların çıkıntılı bir venöz ağ ile iç içe geçtiği değil, belirgin, ancak düz çizgilerle iç içe geçtiği bir figürdür. Kilo verme sürecinde hem erkeklerin hem de kadınların vücudun özelliklerini dikkate alması ve her şeyden önce bunlara dikkat etmesi gerekir. Bu nedenle, bir kişinin ne tür bir fiziğe ait olduğunu anlamak gerekir: normostenik, astenik veya hiperstenik. saat farklı şekiller kilo kaybı farklı başlar. Ayrıca yağın nereye gittiğine de dikkat etmemelisiniz. Neredeyse her zaman bir kişi önce midede kilo vermek ister ve boyun veya kalçalar kilo vermeye başlar. Vücut, fazla enerjiyi nereden kullanacağını kendisi bilir ve bu nedenle üzülmemeli ve doğal sürece müdahale etmemelisiniz.

Normal (sağlıklı) vücut yağ yüzdesi

Tamlık tanım gereği sağlıklı olamaz. saat Dünya Örgütü sağlık hizmeti, vücut yağının sağlıklı bir yüzdesini gösteren bir tabloya sahiptir.

erkekler
Yaş	Kısa boylu %	Sağlıklı %	Uzun boylu %	obezite
20-40 yaşında	8'in altında	9-19%	20-25	25'in üzerinde
41-60 yaşında	11'in altında	12-22%	23-27	27 üstü
61-79 yaşında	13'ün altında	14-25%	26-30	30'un üzerinde
Kadın
Yaş	Kısa boylu %	Sağlıklı %	Uzun boylu %	obezite
20-40 yaşında	21'in altında	21-33%	33-39	39 üstü
41-60 yaşında	23'ün altında	23-35%	35-40	40'ın üzerinde
61-79 yaşında	24'ün altında	24-36%	36-42	42 üstü

Daha önce belirtildiği gibi, düşük bir deri altı (ve sadece değil) lif içeriği ölüme yol açar ve yüksek bir içerik birçok hastalığa yol açar. Vücut yağ içeriğinin bir normu vardır ve buna uyulmalıdır.

İç organlara ait yağ

Uzun süre yetişkinlerde visseral yağ birikimi genetik - yatkınlık vb. Ancak bilim adamları yine de şişman bir teyzenin dolgunluğunuz için suçlanmadığını kanıtladılar. Deri altı yağ ile birlikte visseral yağ içeriği artar ve genetiğin bununla hiçbir ilgisi yoktur.

İçerdiği zaman zararlı hale gelir:

%20'den itibaren erkeklerde;
kadınlarda %40.

Vücut yağ yüzdesinde azalma

Kilo vermek zor bir iştir, ancak yapılabilir. İlk çiftte, kilogram sondan daha hızlı gider. İlk bakışta, her şey basittir - harcadığınızdan daha az (kcal) yemeniz gerekir. Böylece vücut yağ rezervlerinden enerji almaya, onları yakmaya başlar. Ancak ne kadar zayıf olursanız, birkaç kilodan kurtulmak o kadar zor olur.

Lütfen dikkat: İlk vücut ağırlığı (yağ) ne kadar büyükse, antrenmanın ilk haftalarından o kadar hızlı uzaklaşır. Daha da zor. Yağ kütlesi azaldıkça, bir sonraki sonuca ulaşmak için daha fazla çaba gerekir.

Örneğin, ilk ağırlık 100 kg'dır. Eğitimin ilk ayında ve doğru beslenme 5-10 kg kaybedebilirsiniz. İkinci ay için aynı yüklerle 3-7 kg harcanır vb. Bu nedenle, ağırlık azaldıkça yükü artırmanız gerekir. Doğru başlangıç ve sonraki egzersizlerin seçimi ile deneyimli bir eğitmen yardımcı olabilir ve bir diyet seçimi için bir beslenme uzmanına başvurmak daha iyidir. Hem kilo vermede hem de profesyonel sporlarda vücut yağ yüzdesi, BMI (vücut kitle indeksi) hesaplamasından daha önemlidir. İkincisi sadece boy ve kilo oranını gösterir, bunu hesaplamak için hesap makineleri bile vardır. Ama tam bir değerlendirme için fiziksel Geliştirme Bu yeterli değil.

İstenilen rahatlamayı elde etmek için ne yapmalı

Kilo verirken, sadece yağdan kurtulmak değil, aynı zamanda çok belirgin olmasa da kasların sıkılığını ve rahatlamasını sağlamak da önemlidir. Aşağıda, bir "yağ kategorisinden" diğerine geçmek için her gün ne yapılması ve ne yapılmaması gerektiğine dair öneriler bulunmaktadır.

erkeklerde yağ oranı	kadınlarda vücut yağ oranı	Ne yapalım	Kısıtlamalar
20'den	30'dan itibaren	Aramak için: yarı mamul ürünler var; büyük porsiyonlar; çabuk yemek ye	Hareketsiz bir yaşam tarzı yönetin; az meyve, sebze ve diğer sağlıklı yiyecekleri yiyin; diyetin dengesini takip etmeyin; mümkün olduğunca az uyuyun.
15-20	25-30	Günde +2 porsiyon bol proteinli yemek; + 2 küçük porsiyon sebze; haftada 3-5 kez eğitim veya aktif sınıflar	(Biraz) işlenmiş karbonhidrat miktarını azaltın; biraz daha az yüksek kalorili içecekler tüketin.
13-15	23-25	Günde 2-3 öğün protein ekleyin; günde +3 porsiyon sebze; günde 45 dakika aktivite; haftada 1-2 egzersiz; günde 7 saatten uyku; stresle savaş.	Haftada 3-5 defaya kadar tatlılar; haftada 3-5 kez çok kalorili içecekler.
10 - 12	20-22	Diyetinizin tam kontrolü; 1 porsiyon için günlük protein ve sebzeler; + küçük bir miktar yağ asitleri omega3; + bazı işlenmiş karbonhidratlar; Her gün 50 dakika aktivite; haftada 4 antrenman; en az 8 saat uyu; stresle savaş.	Haftada 1-2 defadan fazla olmayan tatlılar; Haftada 1-2 yüksek kalorili içecek, artık yok.
6 - 9	16 - 19	Tam güç kontrolü; + protein, sebzeler, sağlıklı yağlar; kalori/karbonhidrat döngüsü; her gün 75 dakika aktivite; haftada 4-5 egzersiz; 8-9 saat uyku; stresle savaş.	Karbonhidratlar sadece özel günlerde; haftada 2 defaya kadar tatlılar; haftada 1 yüksek kalorili içecek; haftada 2 defaya kadar restoranlar.

Normal bir yağ yüzdesi sürekli bakım gerektirir: doğru beslenme, fiziksel aktivite. Normal değerlerin üzerindeki değerler, şeker hastalığı, kalp kası ve bütünü ile ilgili problemler de dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yol açabilir. dolaşım sistemi, eklem hastalıkları vb. Olası komplikasyonların listesi çok uzun.

Önemli! Az tahmin edilen bir yağ yüzdesi de bir hastalık olarak kabul edilir - anoreksi. Ve ölümle sonuçlanabilir.

Mevcut düşük vücut yağ içeriği ile, onu korumak için çok çaba gerektirir. Başlangıç ağırlığı ne kadar büyük olursa, yağ birikintileri o kadar kolay gider. Yağ ne kadar az olursa, ayrılması o kadar zor olmaya başlar. Beslenme ve aktiviteyi izlemek önemlidir - hareketsiz bir yaşam tarzı ve fast food yemek sadece gereksiz ve tehlikeli vücut yağının birikmesine katkıda bulunur.

Vücut yağ yüzdesinin belirlenmesi tek kesin yol performans değerlendirmesi veya . Aynı zamanda, terazilerdeki “olağan” rakam ve kilogram cinsinden ağırlık, gerçek durumu bozabilir, çünkü örneğin, kilo verme döneminde vücut, kaybedilen yağın bir kısmını suyla değiştirme eğilimindedir.

Vücut yağ yüzdesini hesaplamak basittir - bunun için vücuttaki yağ kütlesini toplam ağırlığa bölmeniz gerekir. Örneğin, 10 kg yağınız varsa toplam ağırlık 70 kg'da yağ yüzdesi 10/70 = %14.3 olacaktır. Ancak asıl zorluk, tam olarak ne kadar yağınız olduğunu bilmeniz gerektiğidir.

İdeal Yağ Seviyesi

Erkekler için %6-13 yağ, tonlu atletik bir vücut ve oldukça şekilli bir pres anlamına gelir, %14-17 sorunlu bölgelerde az miktarda yağ rezervi ile iyi fiziksel şekil anlamına gelir, %18-25 anlamına gelir orta seviye formlar,% 25'in üzerinde - obezite.

Kızlar için, vücuttaki yağ seviyesi rakamları biraz daha yüksektir - atletik bir vücut% 14-20, iyi bir fiziksel şekil -% 21-24, ortalama yağ seviyesi -% 25-31 ile karakterize edilir. Ayrıca %10'un altındaki yağ seviyesinin de oldukça tehlikeli olduğu unutulmamalıdır. kadın vücudu ve adet döngüsünün kesilmesine yol açar.

Elektronik vücut analiz sistemleri

Elektronik sistemlerin vücut kompozisyonunu analiz etme ve vücut yağ yüzdesini belirleme eylemi, dokulardan son derece zayıf ve güvenli elektrik akımları geçirmeye ve daha sonra geçiş hızını ve sinyal kaybı yüzdesini analiz etmeye dayanır. Yağ dokusu sinyali geciktirirken, su ve kaslar neredeyse tamamen iletir.

Aslında bu yöntem vücudunuzdaki yağ yüzdesini belirlemez, sadece göstergeleri cihazın hafızasında kayıtlı ortalama sayılarla karşılaştırır ve yaklaşık bir sonuç gösterir. Son hata, hem ölçüm elektrotlarının sayısına hem de vücut sıcaklığına, midede yiyecek varlığına ve diğer faktörlere bağlıdır.

Vücut kompozisyonu analizi için yer terazileri

Vücut kompozisyonu analiz fonksiyonuna sahip yer kantarları, en az doğru Vücut yağını ölçmek için yöntemler. Bir bacaktan zayıf bir akım göndererek, denge diğerinde onu "bekler" ve kayıpların yüzdesini belirler. Ne yazık ki, sonuçta ortaya çıkan sinyal kaybı, vücudun gerçek bileşiminden değil, birçok nedenden kaynaklanabilir.

Ayrıca benzer birçok terazinin (hem pahalı hem de ucuz) son tartım sonuçlarını hafızaya kaydetmesi ilginçtir - birkaç dakika sonra yeniden ölçüm yaptıktan sonra sadece eski rakamı verirler. Yağ yüzdesi değeri değişmediği için kişi yanlış bir şekilde terazinin doğru tespit ettiğine inanır. Üreticinin amacı budur.

En doğru elektronik teraziler

Ne yazık ki, vücut yağ seviyesini belirlemek için kullanılan çoğu elektronik terazi son derece yanlış bir rakam gösteriyor - bazı durumlarda sonuç bazen gerçek olandan farklı olabilir. Elektronik teraziyi kullanmanın tek güvenilir yolu, trendi takip etmek olacaktır - sayının yalan olmasına izin verin, ancak zamanla artması veya azalması önemlidir.

Ek tutamaçların varlığı, hatayı önemli ölçüde azaltır ve vücuttaki yağ içeriğini daha doğru bir şekilde belirlemenizi sağlar - ancak, bu tür ölçekler normal olanlardan çok daha pahalıdır. Tanita markasının profesyonel terazilerinin fiyatı 200 bin rubleye kadar ulaşabilir ve bu markanın ev modelleri 15-20 bin rubleden az olamaz.

Kumpas ile yağ ölçümü

En basit ve erişilebilir yöntem vücut yağını belirlemek, deri altı yağ kıvrımını kumpas benzeri bir cihaz (“kaliper”) ile ölçmek ve sonucu bir hesaplama tablosu ile karşılaştırmaktır. Bu tablo, yağ kıvrımının kalınlığının milimetre cinsinden bir karşılaştırmasını ve vücut yağının yaklaşık yüzdesini içerir.

Kumpas ölçümleri, vücut analizi işlevine sahip basit elektronik terazilerle yapılan ölçümlerden daha doğru olsa da, bu yöntem varlığı hiç hesaba katmaz. Ancak, yine, yağ yakma diyetinin ilerlemesini değerlendirmek için veya kesim için antrenman yaparken, yağ seviyelerinin bir kumpas ile evde ölçülmesi en kolay yoldur.

Bir kumpas ile vücut yağı nasıl ölçülür?

Bir kumpas kullanarak yağ seviyesini belirlemek için ölçüm tekniği basittir - düz durmanız, çıkıntılı femurun kenarından 3-4 cm yükseklikte göbeğin 10 cm sağında bir nokta belirlemeniz, ardından cildi ve yağı bu yerde sıkıştırın ve ardından bu sıkıştırmanın kalınlığını bir kumpasla (veya yokluğunda bir kumpasla) ölçün.

Milimetre cinsinden ölçüm sonucu ve yaşınız aşağıdaki tabloyla karşılaştırılır - kesişme noktasında vücudunuzdaki tahmini yağ içeriğini gösteren bir rakam bulunur. Tablo ayrıca bu göstergenin yüksek, orta veya düşük bölgede olup olmadığını gösterir. FitSeven'in yukarıda yazdığı gibi, bu veriler erkekler ve kadınlar için farklıdır.

***

Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için öncelikle vücuttaki yağ rezervlerinin fiziksel kütlesini belirlemeniz gerekir. Bu rakamı belirlemenin tek doğrudan yöntemi, özel bir banyoda tartmaktır (bu yöntem sporda kullanılır) ve diğer tüm yöntemler dolaylıdır ve önemli bir ölçüm hatası içerebilir.