Bir döngü nedir? Bu, hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayan yoğun bir egzersizdir. Bisiklet nedir ve nasıl yapılır?

Bisiklet antrenmanı, fitness ve aerobikte yeni bir kelimedir. İsmin kendisinden geliyor İngilizce fiil bisiklete binmek - bisiklete binmek ve eğitimin özünü yansıtır.

Bisiklet aerobik, Amerikalı bir bisikletçi olan Johnny Goldberg tarafından icat edildi. Önemli yarışmalara hazırlanırken yaptığı antrenmanlar için özel bir kondisyon bisikleti yaratmış, bu sayede kondisyon bisikleti antrenmanının olanaklarını, maksimum etki, yükün yoğunluğunu düzenler. Böylece, aslında, zindelikte yeni bir yönün başlangıcı atıldı - gökyüzü aerobiği.

Bisiklet eğitiminin özü

Spor salonunda bisiklet aerobik yapılır. Bu, kural olarak, hem eğitim sürecinin kendisi hem de sonuçları üzerinde olumlu bir etkisi olan ekip çalışması ve rekabet ruhunun korunmasına yardımcı olan toplu bir aerobik şeklidir.

Fitness eğitmeni eşliğinde ritmik müzik eşliğinde eğitimler verilmektedir. Kondisyon bisikletlerinde "hareket" hızını, düz bir yolda harekete veya dağ yamaçlarına binmeye karşılık gelebilecek yükün yoğunluğunu kontrol eden deneyimli bir antrenördür.

"Sürüş" modları arasındaki fark, özel egzersiz bisikletlerinde - bisiklet simülatörlerinde düzenlenir. Konvansiyonel egzersiz bisikletlerinden farklı olarak, yükü ayarlamayı kolaylaştıran, dağ yamaçlarında, düz bir pistte ve hatta dikey bir duvarda bir sürüşü simüle eden hafif bir tasarıma sahiptirler.

Bisiklet eğitmenleri ile normal olanlar arasındaki bir diğer fark, yükü kendiniz azaltmaya çalıştıktan sonra bile dönmeye devam eden pedalların tasarımındadır. Bu, yoğunluğunu azaltmadan tüm eğitim sürecini kontrol etmenizi sağlar.

Kural olarak, bisiklet aerobik spor salonlarında, bisiklet rotalarının engebeli arazide yayınlandığı bir ekran vardır. Bu, bisiklet üzerinde tam bir hareket yanılsaması yaratır, eğitim için uygun bir ruh hali sağlar.

Ek olarak, birçok spor salonu, sporcuların yükü ve sonuçlarıyla ilgili verileri görüntüler; bu, başarılarınızı spor salonundaki meslektaşlarınızla karşılaştırmanıza olanak tanır ve sizi daha iyi sonuçlar elde etmeye teşvik eder. Böyle bir ek teşvik, harika sonuçlar verir, ayrıca hedeflere ulaşmak için motive eder.

Genellikle, eğitim için yaklaşık olarak aynı seviyeye sahip bir grup seçilir. fiziksel eğitim böylece tüm sporcular verilen hız ve yüklerle başa çıkabilir. Bu nedenle, genellikle birkaç grup vardır: seviyesi yüksek oranlara dayanmaya izin vermeyen yeni başlayanlar için, ileri düzeyler için, ustalar için.

Bisiklet aerobikine başlarken, ilk dersleri kaçırmamak çok önemlidir, çünkü en başta size vücudu nasıl doğru tutacağınızı, nefes alacağınızı ve simülatörleri nasıl ayarlayacağınızı öğretirler. Antrenörler, ilk antrenmanlarda spor salonundaki “rakiplere” ayak uydurmanın çok önemli olmadığı konusunda ısrar ediyor, ancak tüm hareketleri doğru bir şekilde yapmak ve nefesinizi izlemek. Bu, daha fazlasına kolayca geçiş yapmanızı sağlar. yüksek seviye. Zamanla simülatörler, sporcuların kondisyon seviyesindeki artışa göre ayarlanır.

Antrenör, antrenmanın mümkün olduğu kadar etkili olmasını sağlayacak şekilde belirli bir dizi yük, bir "hareket" modu sistemi oluşturur. Modların değişimi koçun emrinde gerçekleşir. Sadece simülatörün modları değil, aynı zamanda hem geleneksel oturma sürüşünü hem de bacaklara vurgu yaparak sürmeyi simüle eden sporcunun vücudunun konumu da değişir.

Düzgün yapılandırılmış bir döngü eğitimi, ana yükten önce kasları ısıtmanıza izin veren bir ısınma ile başlar ve nefes alma ve gerdirme egzersizleriyle sona erer - iyi ısıtılmış kaslar ve eklemler plastik hale gelir.

Tipik olarak, bir antrenman 50-60 dakika sürer. Dersler haftada iki kez yapılmaktadır. Deneyimli eğitmenler, haftada üç kereden fazla ders sayısını artırmayı önermez - aşırı eğitim, düzensiz egzersiz gibi sağlığı da olumsuz etkiler. Ancak, hızlı sonuçlar elde etmeniz gerekiyorsa, bazen dersler haftada beş defaya kadar uygulanır. Ancak böyle yüksek yoğunluklu bir rejim iki aydan fazla sürmez.

Bisiklet antrenmanının faydaları

Bisiklet antrenmanı, yüksek yoğunluk nedeniyle çok etkilidir, çünkü neredeyse tüm antrenman seansı bir dakika durmaz. Büyük yükler, kasları pompalamanıza, figürünüzü sıkmanıza, mümkün olan en kısa sürede fazla kilolardan kurtulmanıza izin verir. Deneyimli eğitmenler, bisiklet aerobikinde sonuçlara ulaşma hızı açısından benzerlerinin olmadığını garanti eder.

Bisiklet eğitimi güçlendirir kardiyovasküler sistem, özünde aerobik, dinamik yükler olduklarından. Düzenli egzersiz kan dolaşımını iyileştirir, normalleştirir atardamar basıncı, kalp kasını güçlendirir.

Ek olarak, bisiklet aerobiği solunum sistemini mükemmel bir şekilde geliştirir, akciğer kapasitesini arttırır. Bisiklet eğitimi olabilir iyi yardım Sigarayı bırakma sırasında, sigara dumanına alışan akciğerler, egzersiz sırasında artan havalandırma ile sigaranın etkilerinden hızla kurtulacaktır.

Döngü eğitiminde maksimum yük, kadın vücudunun en sorunlu kısmı olan kalçalara düşer. Kalçalara gelen yoğun bir yük, kaslarınızı mümkün olan en kısa sürede sıkılaştırmanızı, selülitlerden kurtulmanızı sağlar.

Bisiklet aerobiği, herhangi bir fitness yükü gibi, endorfin üretimine katkıda bulunur - sözde sevinç hormonları, bu nedenle genel olarak fitness ve özellikle bisiklet aerobikiyle uğraşan insanlar nadiren depresyona ve ruh hali değişimlerine maruz kalırlar.

Enerjik müziğe döngü eğitimi yapılır, sınıflar psiko-duygusal durum üzerinde olumlu etkisi olan bir tür trans tanıtan belirli bir ritme tabidir, bir kişi seks sırasında meydana gelene benzer bir psiko-duygusal akıntı alır. .

Kilo kaybı için döngü

Döngü, fazla kilolardan hızla kurtulmak isteyenler için gerçek bir keşif. Bir saatlik seansta 600 kilokaloriye kadar harcanabilir. Bu miktardaki enerji başka hiçbir tür tarafından yakılamaz. fiziksel aktivite, profesyonel sporcuların sorumlu yarışmalara hazırlık sırasında yaptıkları antrenmanlar hariç.

Bu nedenle, aşırı kilolardan kurtulma açısından sonuç çok hızlı ve bir aylık düzenli egzersizden sonra fark edilir: uyluk ve kalça kasları gerilir, kabarır, hacimler azalır, mide kaybolur, yağ silindirleri yerine bir pres belirir. .

Bisiklet antrenmanının dezavantajları

Garip bir şekilde ana dezavantaj, döngü aerobikinin saygınlığında yatmaktadır - yüksek yoğunluk. Birçok acemi sporcu, giriş seviyesinin bile yoğunluğuna dayanamaz ve birkaç dersten sonra artık geri dönmezler. Jimnastik.

Düzenli egzersizin ilk ayının sonunda, vücut kural olarak yüklere alışır, kas ağrısı kaybolur ve sınıflar sadece zevk getirir. Bu nedenle, bisiklet eğitiminde motivasyon önemlidir, sonuna kadar gitmeye istekli olmak ve en başta yıkılmamak.

Diğer bir dezavantaj ise monotonluktur. Bir saat boyunca tek bir yerde oturmanız ve engebeli arazide sürüş simülasyonu yapmanız gerekecek. Ve tüm hareketler bir ekip halinde ve ritmik bir müzik eşliğinde, bir video dizisi eşliğinde gerçekleştirilse de, eğitim monotonluğundan sıkılabilir.

Bazı kursiyerler, egzersiz bisikletlerinde, antrenmandan sonra genellikle gluteal kaslarda rahatsızlığa neden olan, yeterince rahat eyerlere dikkat etmemektedir. İlk başta, hoş olmayan duyumlar not edilir ve baldır kasları, pedallardaki monoton pozisyon nedeniyle bacaklar uyuşmuş gibi görünüyor. Kural olarak, bu hoş olmayan anlar bir aylık düzenli egzersizden sonra kaybolur - kaslar hem yüklere hem de simülatöre göre pozisyona uyum sağlar.

Bisiklete binmek için kimler kontrendikedir?

Bisiklete binmeye başlamadan önce, kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlarınız varsa doktorunuza danışmalısınız, çünkü yüksek yoğunluk zayıf bir kalbi olumsuz etkileyebilir. Eklem hastalıklarından muzdarip kişiler için bir uzmana danışmak da yararlıdır.

Hamileyken bisiklet aerobik yapılmamalıdır.

Berestova Svetlana
kadın dergisi web sitesi için

Malzemeyi kullanırken ve yeniden yazdırırken, dişi malzemeye aktif bir bağlantı çevrimiçi dergi zorunlu

Herhangi bir yük, vücudun kasları için iyi bir egzersiz olarak adlandırılabilir. Ana şey, amaçlanan hedefe götürecek ve vücuda fayda sağlayacak doğru aktiviteyi seçmektir. Bisiklet antrenmanı kesinlikle yeni bir spor dalı değildir. Birçok insanın egzersiz bisikleti vardır, ancak herkes bisiklete binmenin spor salonunda tam bir antrenmanın yerini alabileceğini bilmiyor.

Kilo verme döngüsü uzun süredir kullanılmaktadır, fitness alanında yeni bir kavram değildir. Bu spor yönünün iki türü vardır:

1. Bisiklet aerobik.
2. Bisiklet eğitimi.

Spor salonunu ziyaret eden birçok kız, 60 dakika boyunca pedal çevirmeyi düşünmeden bile pedal çeviren insanlar gördü. kuvvet antrenmanı spor salonunda veya halter çekin. Bu spor yönü, Kuzey Amerikalı bisikletçi Johnny Goldberg tarafından icat edildi. Onun teknolojisi var dünya çapında dağıtım, Cycle'ın giderek daha fazla hayranı var. Aerobik özü:

1. Egzersiz bisikletlerinin yük seviyesini değiştirmesi gerekirken, 35 veya 45 dakika boyunca eşit şekilde pedal çevirmek gerekir.
2. Derslerin deneyimli bir eğitmen rehberliğinde spor salonunda yapılması daha iyidir.
3. Fitness merkezinde takım ruhu var, zor anlar daha kolay algılanacak.
4. Evde bisiklet sürmek için videolu eğitim faydalı olacaktır. Video, her seviyenin nasıl doğru bir şekilde tamamlanacağını açıklar.

bisiklet dersleri iki pozisyonda tutulur:

1. ayakta.
2. oturma.

Bu pozisyonlar dönüşümlü olarak değiştirilmelidir, ancak vücudun neredeyse tüm kasları dahil olacaktır. Sabit bir bisiklete binmek sadece bisiklete binmek gibi değildir, çünkü eğitim sırasında bir yarış bisikletine binmek simüle edilir, bu nedenle sırt makineye doğru eğilir. Zaten ilk derslerden sonra, sporcu bel bölgesindeki gerginliği fark edecek, ancak birkaç dersten sonra ağrı geçecek.

Bir bisiklet makinesinde çalışmak, fitness aktiviteleri arasında en enerjik olanlardan biri olarak kabul edilir, bu nedenle üzerinde çok fazla terlemeniz gerekecektir. Ama sonuç buna değer. Bisikletle egzersiz yaparken, sağlık kesinlikle güçlenir ve şekil ince ve görkemli hale gelir. Sınıflar sırasındaki yük, aşağıdakilerin yardımıyla değişir:

1. Pedal çevirme hızı.
2. insan vücudunun konumu.
3. direnç seviyesi.

Simülatörün faydaları

Bir egzersiz bisikletinde egzersiz yapmanın temel faydası, fazla yağlardan kurtulma ve kardiyovasküler sistemin işleyişini artırma yeteneğidir. Bir kişi egzersiz bisikletiyle meşgul olduğunda terler. Bu sayede sporcu dayanıklılığı arttırır ve sokakta sıradan bisiklet sürmek zor olmayacaktır.

Derste fitness eğitmeni simülatöre nasıl doğru oturulacağını, direksiyonun hangi seviyede olması gerektiğini ve bisiklete binmenin diğer detaylarını anlatacaktır. Bu bilgi, günlük bisiklet kullanımında kesinlikle kullanışlı olacaktır.

Kilo kaybı için evde antrenman yapıyoruz:

1. Birçok uzmana göre, kilo kaybı için bisiklet sürmek benzersizdir çünkü yağ kaybı çok hızlı gerçekleşir. Bu durumda bacak kaslarının pompalanması ve baskı meydana gelir.
2. Simülatörde evde egzersiz yaparsanız, ağırlığı çok hızlı bir şekilde azaltabilir ve figürü kurutabilirsiniz. Buna ek olarak, kız güzel bir vücut rahatlaması elde edecek.
3. Evde bisiklet sürerken şunu unutmamalıyız. doğru beslenme. Çünkü kilo kaybı sadece güçlü bir döngü eğitimi değil, aynı zamanda sağlıklı yaşam tarzı hayat.

Döngü eğitmeninin birçok faydası vardır. Bununla beraber, hızlı bir şekilde kilo verebilir, solunum sistemini eğitebilirsiniz. Bu kadar yoğun seanslardan sonra, diğer fitness egzersizleri rahatlama gibi görünebilir.

Eğitim sırasında, bir kişi daha esnek hale gelir. Yükü kendi yolunuzla düzenlemek, hızı artırmak veya azaltmak, zorluk seviyesini ve diğer birçok nüansı değiştirmek mümkündür. Bu nedenle bisiklet her yaştan insan için önerilir. Hangi kaslar çalışır:

1. Simülatörde bir ders olduğunda, tüm vücut çalışılıyor.
2. Ana yük kalçalara ve kalçalara düşer ve pres iyi pompalanır ve omurga kasları harekete geçer.

Bir aylık düzenli eğitimden sonra, ilk değişiklikler fark edilir hale gelecektir: vücut güzel bir rahatlama elde edecek, cilt elastik hale gelecek, kişi kurtulacaktır. ekstra kilo ov ve diğer birçok olumlu değişiklik.

Bisiklet eğitimi ne işe yarar?

1. Bir egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmanın çarpıcı sonuçlar getirmesinin ve fazla kilolardan kurtulmanın yanı sıra, kişinin ruh hali iyileşecek ve tüm gün boyunca bir enerji artışı alacaktır.
2. Dersler için müzik, eğitmen desteği, ritmik hareketler - bunların tümü, gün boyunca bir kişinin ruh halini etkileyemez, ancak etkileyemez.
3. Tipik olarak, sabit bir bisiklet üzerinde bir antrenman bir saatten fazla sürmez, ancak yorucu kuvvet egzersizlerinden daha fazla fayda sağlayacaktır.

Kontrendikasyonlar ve programlar

Diğer yoğun antrenmanlarda olduğu gibi, bu spor alanında da kontrendikasyonlar vardır. Dersler oldukça enerjik bir ritimde işlendiği için ağır yüklere alışık olmayanlar için uygun değildir.

Varis hastalığı, kardiyovasküler sistem ve hipertansif hastaları olanlar için antrenman yapamazsınız. Bir kişinin herhangi bir hastalığı varsa, antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Neden Bisiklete binmek hipertansif hastalar için zararlıdır:

1. Bisiklete binme, hipertansif hastalara en büyük zararı verir, çünkü egzersiz sırasında çok büyük bir yük vardır, bir kişinin kalp atış hızı hızlanır, sonuç olarak bu feci sonuçlara yol açar.
2. Bir kişi ciddiyse ve bu kilo verme yöntemini denemeye karar verdiyse, sınıflar için en yumuşak modu seçmek gerekir. Sporcunun bir eğitmenin sıkı gözetimi altında egzersiz yapması gerekir, sağlık durumundan haberdar olmak için derslerden önce ve sonra nabzını ölçmek gerekir.
3. Bir kişi hipertansiyondan muzdaripse, grup döngüsü eğitimi onun için çalışmayacaktır, çünkü orada rejim herkes için aynıdır.

Diğer eğitimler gibi, bir ders oluşturmanın da kuralları vardır. İlk olarak, her zaman bir ısınma vardır, simülatörde ayakta durma egzersizlerinden veya pistte koşmaktan oluşur.

Anahtar ders sırasında yaralanmayı önlemek için hazırlık gereklidir, çünkü pedal çevirmenin yoğunluğu çok aktiftir ve bu, ısıtılmamış diz eklemlerini olumsuz yönde etkileyecektir. Bundan sonra, eğitimin ana kısmı başlar, ortasında maksimum zorluk seviyesine ulaşılır ve ardından gerginlik azalır.

Bir kişi bisiklet eğitimine hiç katılmadıysa, önce derslere katılması önerilir. yeni başlayanlar için bisiklet. Orada, bir kişi gerçekten buna ihtiyacı olup olmadığını anlayacaktır. ağır yükler ve eğitmenden talimat almadan derslerle başa çıkıp çıkamayacağı. Birçok insan bu kilo verme yöntemini terk eder ve daha kolay eğitim yöntemlerini seçer. Ve bir kişi her şeyden memnunsa, birkaç hafta içinde baskın grupta elini deneyebilir.

Bu tür bir eğitimin ana etkisi, hızlı bir kalori yakımı olmasıdır. Seans başına 810 kcal'a kadar yakarlar. Antrenman sırasında toksinler terle birlikte yok olur, bu nedenle antrenmandan önce bol su içmeniz gerekir.

Fitness salonuna haftada iki veya üç kez düzenli ziyaretlerle, 30 gün sonra bir kişi ilk olumlu sonuçları görecektir: mide düz ve güzel olacak, kalçalar sıkılaşacak ve elastik hale gelecektir. Bir kişi merdiven çıkmaktan, uzun yürüyüşlerden, yürüyüşlere katılmaktan korkmayacaktır, çünkü solunum sistemi geliştirilecek ve eğitilecektir. Ana şey, kendinizi yiyeceklerde düzenlemeyi unutmamak ve sonra fazla ağırlık daha hızlı gidecek.

sınıfların yoğunluğu

Bir egzersiz bisikletine sakince “binerseniz”, bu herhangi bir sonuç getirmeyecektir. Böyle bir dinlenme, doğada, aileyle birlikte parkta iyidir, ancak bu yöntem eğitim için uygun değildir. Bisiklet antrenmanı için bu yöntem hoş karşılanmaz, çünkü kas tonusu ve yağ yakma egzersizin enerjisine bağlıdır. Kural olarak, gerekli hız koç tarafından seçilir, kalp atış hızına ve egzersiz toleransına bağlı olarak.

Bisiklete binmenin bir aerobik egzersiz olduğunu unutmamalıyız, bu nedenle yük bu akılda tutulmalıdır. Fitness merkezi varsa farklı seviyeler programlara en kolayından başlamanız gerekir. Yavaş yavaş, bir kişi dayanıklılığı artıracak ve daha yüksek bir seviyeye geçebilecektir. Gruplara bölünme yoksa, direnci ve hızı değiştirerek yükü kişisel olarak ayarlayabilirsiniz.

Nitelikli bir eğitmen, yükleri yoğundan yavaşa değiştirmenin ne kadar önemli olduğunu anlar. Birlikte büyük önem vücut pozisyonu, nabız hızı ve buna bağlı olarak gelecekteki sonuç buna bağlıdır. Antrenmanın özü çok basittir: yoğunluğu değiştirmek gereksiz kilo kaybına yol açar.

hazırlık aşaması

Egzersiz bisikletleri üzerinde çalışmaya başlamak için ihtiyacınız olan küçük bir set satın al, aşağıdakileri içerir:

Standart eğitim süreci

Egzersiz bisikletleri üzerinde eğitim çok hızlı sonuç verir, herhangi bir sağlık kontrendikasyonu yoksa herkes yapabilir. Çoğu önemli nokta sınıfta bir grup anıdır. Eğitim sürecindeki tüm katılımcılar ortak dalga ve ortak bir yolculuğa çıkar. Tipik bir antrenman şöyle görünür:

Gruplar, eğitmen döngüsünün önündeki simülatörler üzerinde çalışır. Kural olarak, tüm yüklere daha aktif hareket etmeye yardımcı olan ritmik müzik eşlik eder. Genellikle derslerin hızı 60 dakikayı geçmez. Şu anda, fazla yağlardan kurtulma sürecinin başlaması için zaman var ve kaslar çalışıyor. Önce kasları ısıtmak için bir ısınma yapılır ve ardından yoğun kısım başlar. Sonunda mutlaka bir aksaklık olacaktır.

Bu spor yönünde, sınıflar çeşitlidir, bu nedenle bir kişi kendisi için en iyi seçeneği seçebilecektir: yeni başlayanlar, deneyimli veya profesyonel sporcular için. Sınıfların yanı sıra yüklere ve ana hedeflere ayrılmıştır. Birisi kilo vermek için egzersiz bisikletleriyle uğraşırken, diğerleri sadece kasları çalıştırmak istiyor.

Bazen sporcuların önündeki salonlarda görüntünün daha fazla gerçekçilik için gösterildiği dev bir ekran vardır. Örneğin, video bir ormanda veya parkta bir yürüyüşü tasvir edebilir. Bu, rahatlamanızı ve egzersizinizi çeşitlendirmenizi sağlar.

bisiklet egzersizleri seçilen programa ve antrenöre bağlı olarak farklıdır. Pedal çevirme: Bir kişi simülatörde düz bir sırt ile oturur, mide içeri çekilir, eller kulplardadır. Alternatif olarak, ilgili pedala ayağı basmak gerekir.

Ayakta sürmek: doğrulmanız, karnınızı çekmeniz ve kalçalarınızı gergin tutmanız gerekir. Kalçaların tüm kasları işe dahil olacak ve geri kalan kaslar istenen pozisyonu koruyacak şekilde hareket etmek gerekir. Egzersizi yaparken kalçalar hareketsiz kalmalıdır.

Dikkat, sadece BUGÜN!

Şuradan çevrildi: ingilizce kelime"bisiklete binmek" bir bisiklet veya ona binmektir. tam olarak doğrudan anlam ve bu terim kullanılır. Bisiklete binme, kardiyo egzersizi türlerinden biri olan aerobik bir aktivitedir, kilo vermek, sağlığı ve iyi ruhu korumak için çok etkilidir. Egzersizlere başlamadan önce bilmeniz gerekenleri, nasıl gittiklerini ve hangi koşullar altında olumlu bir sonuç bekleyeceğinizi daha ayrıntılı olarak ele alalım.

aerobik egzersiz nasıl

Bisiklet eğitimi özel olarak donatılmış bir odada yapılır: zemine birkaç egzersiz bisikleti monte edilir, aydınlatma hafifçe kısılır, ritmik müzik çalınır ve mümkünse ekrana bir dağ manzarası görüntüsü yansıtılır.

Bu ders, gruplar halinde gerçekleşir ve sadece düz bir yatay yüzeyde değil, aynı zamanda eğimli bir zeminde inip çıkmanın da gerekli olduğu dağlarda bisiklete binmeyi taklit eder. Bunun için bisiklet simülatörü, değişen özel el frenleriyle donatılmıştır. Dikey açı, ve buna dahil olan kişiler pozisyonlarını oturmadan ayakta durmaya ve tam tersi şekilde değiştirir. Antrenör, antrenmanın ruh halini ve ritmini belirler, katılımcıların hareketlerini izler ve 4-5 dakikada bir değiştirerek yükü düzenler. Seans 45 ila 60 dakika sürer, bir ısınma ve bazen pres veya şınav için egzersizler içerir.

Egzersiz Yoğunluğu

Bisiklet aerobik, verdiği gibi aşırı egzersizler kategorisine girer. ağır yük kalp üzerinde. 45 dakikalık yoğun bir ders için 600 kcal'a kadar harcayabilirsiniz. Bu, kaybetmenize izin veren diğer kardiyo antrenmanlarından çok daha fazladır (düzenli bir egzersiz bisikleti veya sadece vücudu sağlıklı tutmak ve uyanık, enerjik ve neşeli olmak isteyenler için, bunu 20 dakika yapmak yeterlidir. Fazla vücut hacminden kurtulmak istiyorsanız, antrenman daha uzun süre devam etmelidir. Sonuçta, fazla enerji ancak 20 dakikalık bir kardiyo yükünden sonra harcanmaya başlar (ve fazla kilo kaybolur). Optimum sonuçlar için bisiklete binmeye değer haftada 2-3 kez sınıflar ve bir süre sonra çekici bir rahatlama elde edecekler ve selülit daha az fark edilir hale gelecektir.

Bisiklete binmek için kim kontrendikedir?

Bu, aşağıdaki hastalıklara sahip olanlar tarafından seçilmemelidir:

• diz eklemleri;
• kardiyovasküler;
• yüksek tansiyon (hipertansiyon);
• flebevrizma.

Bir antrenmana ilk kez kaydolmadan önce, bir doktorla muayene olmanız ve sizin için hangi yüklerin doğru olduğu ve neyin kesinlikle kontrendike olduğu konusunda tavsiye almanız önerilir. Bu mümkün değilse, velo aerobik için tüm kontrendikasyonları bilen bir eğitmenden talimat aldığınızdan emin olun.

İlk seansta dikkat edilmesi gerekenler

Sağlığınızın durumunu değerlendirdikten ve kendiniz için bisiklete binmeyi seçtikten sonra, antrenmanın özelliklerini öğrenmelisiniz. Bir döngü, çok yüksek hızlı ve enerji yoğun bir yüktür, ilk seferden bile devasadır, bu nedenle deneyimli sporcuların hemen peşinden koşmamalısınız. Önce tekniği öğrenmelisin doğru nefes alma ve vücut pozisyonları:

• Yeni başlayanlar için "Ev" seçeneği: oturma pozisyonu, kollar ortada çapraz, pedallar kendi zevkleri için gereksiz gerginlik olmadan dönüyor. Yavaş yavaş, yük artar.
• Direksiyon simidinde kollar açık şekilde oturma pozisyonu, eğitmenin komutu ile direnç seviyeleri değişir.
• Ayakta dururken, eller omuz genişliğinde ayrı tutulur, direksiyon simidini tutar, kaslardaki yük artar.
• Ellerin en geniş ayarıyla "ayakta" agresif teknik, pedalların en büyük direncine, yürütmede en büyük zorluğa ve sonuç olarak etkinliğe sahiptir.

Grup halinde çalışmanın faydaları

Böyle bir simülatör satın almaya karar veren herkes, bağımsız olarak üzerinde pratik yapmaya başlayamaz. İlk önce, doğru şekilde tutmayı, dizlerinizi, ellerinizi ve sırtınızı nasıl koyacağınızı öğrenmelisiniz. İkincisi, süreci kontrol etmek, yükü değiştirmek çok zordur ve genellikle ilk yorgunluğu hisseden insanlar, bisiklet derslerinin yapıldığı yere ara verir, özel bir atmosfer hüküm sürer. En başından itibaren küçük bir ısınma yapılır ve tüm katılımcılar olumlu bir şekilde ayarlanır. Daha sonra birlikte kalkmanın ve ayrılmanın zor olduğu engebeli arazide bir yolculuğa başlarlar: atmosfer ve koçun tavsiyesi, en yorucu aktiviteyi bile tamamlamaya yardımcı olacak olumlu bir tutumu destekler.

Çok şey öğretmenin profesyonelliğine ve iyimserliğine bağlıdır: o izler doğru yürütme tüm talimatlar, kimsenin yaralanmaması ve aynı zamanda neşeli bir ruh hali sürdürmesi için.

Bisiklete binmenin faydaları

Bisiklete binmenin iyi bir yol olduğunu zaten söylemiştik, bunun için antrenmandan hemen önce koşu bandında yaklaşık 20 dakika ısınmalı ve sonrasında daha fazla gerinmelisiniz. Ancak bisiklet sürerken bunun tüm avantajları bunlar değildir:

• vücudun dayanıklılığını arttırır;
• kaslar rahatlama ve esneklik kazanır;
• simülatörün direnç seviyesi esnek kontrol altındadır;
• omurga aşırı yüklenmez (koşarken olduğu gibi);
• Sınıflar her yaştan ve fitness seviyesinden insan için uygundur.

Döngü hem ABD'de hem de Avrupa'da ve Rusya'da giderek daha fazla popülerlik kazanıyor ve birçok insan coşkuyla derslere gidiyor. Sonuçta, dans hareketleri yapmaya, eylem sırasını ezberlemeye gerek yok, ancak değişen manzarayı gözünüzün önünde izleyerek hiçbir şey düşünemezsiniz. Tabii ki, "yürüyüş" rahatlatıcı değil, elinizden gelenin en iyisini yapmanızı sağlıyor, ancak sonuç buna değer.

Bisiklet eğitimi, kısa sürede çarpıcı bir figürün sahibi olmanıza, farklı yerlerdeki yağ birikintilerine sonsuza dek veda etmenize ve bir kişinin psiko-duygusal geçmişini normalleştirmenize olanak tanıyan yoğun ve dengeli bir yükün yeni bir temsilcisidir.

Antrenmanın açıklaması

Bisiklet eğitimi, egzersiz bisikletinin özel bir hafif versiyonunda gerçekleştirilir. Yönün yaratılması, Amerikalı bir bisikletçi olan John Goldberg'den kaynaklanıyor. Fitness alanında bisiklete binmenin popülaritesi fazla tahmin edilemez, aktivite türü hem erkekler hem de kadınlar arasında talep görmektedir. Programın etkinliği ve verimliliği binlerce hayranı tarafından kanıtlanmıştır.

Sınıflar özeldirözel donanımlı tesislerde. Hafif egzersiz bisikletleri yere sabitlenmiştir. Aydınlatma kısılır, hoparlörlerden ritmik müzik çalınır ve daha iyi görselleştirme için manzaralar geniş bir ekranda görüntülenir.

Enerji döngüsü aerobik, grup sınıfları şeklinde gerçekleştirilir. Eğitmenin aktif teşviki ve kışkırtıcı müzik, herhangi bir karmaşıklığın eğitiminin bölünmez özellikleridir. Üç öğeyi kullanarak yükü değiştirmeye başlayabilirsiniz:

• Pedal direnç seviyesi.
• Dönme hızları.
• Vücut pozisyonu değişir.

Eğitmen, dersin genel ruh halini ve ritmini belirler, bireysel yükü ayarlayarak her katılımcının eylemlerini yakından izler. Tempo ve hız, seçilen programa göre 5-6 dakikada bir değişir. İlk olarak, eğitmen, kasları ve eklemleri ısıtan kısa süreli eklem jimnastiği düzenler.

Kim iş için uygundur

Böyle yoğun bir eğitim sadece uygundur sağlıklı insanlar ciddi kronik hastalığı olmayanlar. Bisiklet verimliliği spor salonunda standart bir egzersiz bisikleti üzerinde çalışmakla veya geleneksel koşuyla kıyaslanamaz.

Sonuçlara ulaşmak, maksimum fiziksel çıktı gerektirir. Sınıftaki yük, vücudun gücünü ve genel dayanıklılığını arttırmayı amaçlayan insanlar için uygun olan kardiyovasküler sistem ve eklemlere düşer. Yüksek antrenman aktivitesi, selülitle mücadelede yardımcı olacak, kas tonusu verecek, kalp ve solunum sistemlerinin verimliliğini artıracaktır.

Bisiklete binme, grup programları ve ritmik hareketlerin hayranları için uygundur. ile dinamik sürüş müzik eşliğinde katılımcıların kapsadığı rotayı görselleştirmenizi sağlar. Off-road, orman yolu veya hatta doğal bir yol olabilir. Dağ manzarası. Ana kural, simülatörün bir dakika duramaması, kurulan programa göre sadece yük tipi ve seviyesinin değişmesidir.

Grupların oluşturulmasında katılımcıların hazırlık düzeyi dikkate alınarak önemli bir yer işgal edilir. Başlangıç ​​fırsatları yakın olan sporcuları seçmek en uygunudur. Düzenli ilerleme kaydeden yeni başlayanlar, eğitimleri daha da yoğun bir tempoda devam eden ana gruba dahil edilir.

Tipik bir bisiklet seansı 45 dakikadan bir saate kadar sürer. Eğitimin özelliği- dinlenmek için ara yok. Sadece bu mümkün olan en yüksek enerji tüketimini garanti eder. Yoğun bir tempoda bir antrenman seansında, katılımcılar 18-20 km / s'lik bir mesafeyi kapsıyor. Ancak, programın sürekli değişmesi ve ek bir yükün eklenmesi sayesinde, bisiklet sürmenin verimliliği pistte koşmanın iki katıdır. Bir saatlik derslerin dörtte üçü 650 kcal'ye kadar yanmayı garanti eder.

Klasik program, haftada dört defaya kadar grup derslerine katılmayı içerir. 1.5 ay sonra derslerin sonucunu görüyoruz. Kaslar ve cilt gerilir, kalçalar, baldırlar ve karın kasları kabarır.

Aerobikte talimatlar - döngü

Bisiklet antrenmanı yaratıcısı Johnny Goldberg 6 ana alan belirledi:

Lehte ve aleyhte olanlar

Her türlü fiziksel aktivite gibi, yüksek yoğunluklu döngü aerobik bir takım dezavantajları ve avantajları vardır.

Bu tür faaliyetlerin dezavantajları şunları içerir:

• Hareketlerin tekdüzeliği. İlk büyüleyici izlenimlerin yerini bağımlılık alır. Eğitim sürecini durdurma arzusu olabilir. Yetkili bir eğitmen, öğretim yöntemlerini değiştirerek, rotaların daha fazla görselleştirilmesini sağlayarak ve müzik eşliğini değiştirerek bu etkiyi en aza indirebilir.
• Yüksek yoğunluklu antrenman yeni başlayanları korkutabilir. Her seans bir öncekinden daha zordur, katılımcılar her gün çok çalışmalıdır. Yalnızca yeteneklerinizin sınırında çalışmak harika sonuçlar verecektir.
• Klasik dersler grup şeklinde yapılır. Rekabet etkisi, geride kalan katılımcıların motivasyonunu azaltabilir.
• Sağlık nedenleriyle çok sayıda kontrendikasyon.

Bazı eksikliklere rağmen, bisiklet eğitiminin faydaları herhangi bir listenin ötesindedir. Bunlar şunları içerir:

"Bisiklete binmenin faydalarından biri, manzara değişikliğinin günün yorgunluğunu atmış gözleri dinlendirmesidir."

Sergey (bisiklet eğitmeni, 7 yıllık deneyim)

Kontrendikasyonlar

Bisiklete binme, aşırı eğitim kategorisine aittir, bu nedenle grup derslerine katılanlar sağlık nedenleriyle seçilir. Deneyimli eğitmenler, koğuşlarının temel bir tıbbi muayeneden geçmesini tavsiye eder. Diğer fiziksel aktivitelere öncelik verin takip eden gruplar insanların:

İlk derse hazırlık

Sağlık ve yön seçiminin kapsamlı bir değerlendirmesinden sonra, eğitimin yürütülmesinin ve organizasyonunun özelliklerini öğrenmelisiniz. Bisiklet, enerji yoğun ve yüksek hızlı bir yüktür. İlk derslerden sonra, devasa görünüyor. Eğitmenler yeni başlayanlar için bir dizi ipucu geliştirdiler:

Bisikletin popülaritesi hem Rusya'da hem de yurtdışında her yıl artıyor. Spor salonunda tam teşekküllü bir antrenmanın yerini alan bir saatlik bir seans, çarpıcı sonuçlar elde etmenizi sağlar. kısa zaman. Ana şey, alınan yük üzerindeki maksimum konsantrasyon ve koçluk personelinin talimatlarına sıkı sıkıya bağlı kalmaktır.

Modern güzellik idealleri, insanlara kendi vücutlarını en uygun fiziksel biçimde koruma ihtiyacını dikte eder.

Yağ kıvrımları ve nefes darlığı uzun zamandır modası geçmiş durumda. Artık aşırı vücut ağırlığına sahip olmak kabul edilemez olarak kabul edilir. Bu yüzden yağ yakıcılar çok popüler.

Bu yazıda, en etkili seçeneklerden birini ele alacağız. Bisiklet veya bisiklet aerobikinden bahsediyoruz, spin veya spinbike dersleri de kullanılabilir.

Yağ yakmak için etkinlik

Kaç kalori yakılır?

Genellikle, uzmanlar egzersiz başına yaklaşık 500-700 kalori söylüyor, ancak bu parametre koşulludur.

Tuhaflık, daha kısa sürede daha fazla kalori yakma yeteneğinde yatmaktadır. Eğer bir Konuşuyoruz Ah, bu, 700 kaloriye kadar yakmak için yaklaşık bir saat boyunca yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gerektirir.