Egzersiz tekniği. Kuvvet egzersizleri. Vücut geliştirmede. Spor salonunda. Video. Uygun egzersiz

Herkese merhaba, Bodybuilding projesinin ABC'si iletişim halinde! Uzun zamandır beklenen bahar geldi - kar eriyor, kuşlar şarkı söylüyor, giderek daha az kıyafet var. Önceki plaj mevsimi birkaç tane kaldı 3-4 Bu, kilo vermeye, pompalamaya ve her zaman istedikleri oranları elde etmeye karar verenler için en sıcak zaman olduğu anlamına geliyor. Bugünün konusu temel alıştırmalar.

Bahar sadece sokakta değil, spor salonlarında ve fitness salonlarında da hissediliyor. Özellikle, daha önce bu tür kuruluşlar boş olsaydı, şimdi bir elmanın düşeceği hiçbir yer yoktur, nereye tükürürseniz, her yerde yeni bedenler ve yüzler vardır. Dişi yarı sonsuz bir akış sağlar ve yeni başlayanlar her antrenmanla gelir. Tabii ki, bir yandan tüm bunlar sevinmez, ancak diğer yandan insanların neyi kavrayacaklarını, eğitimlerine nasıl ve nereden başlayacaklarını bilmedikleri açıktır. Bugün tam olarak bununla ilgileneceğiz, yani. eğitim sürecinizi nasıl düzgün bir şekilde düzenleyeceğinizi, hangi egzersizleri ve bunları teknik olarak doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğreneceğiz. genel olarak, vücut geliştirmedeki temel egzersizleri tanıyalım veya başka bir deyişle, temel üzerinde çalışalım.

O yüzden rahat rahat oturuyoruz, kulaklarımızı dikip dinliyoruz, gidelim...

Temel egzersizler: yeni başlayanlar için kullanılacak bir rehber

Spor salonlarında, fitness salonlarında yeni yüzler görmekten her zaman memnunum ve çünkü. ilkbahar-yaz mevsiminde, hareket gerçekçi değil, o zaman iki kat memnunum. Spor salonuna bir sürü yeşil, deneyimsiz insan geliyor, gözleri simülatörlerin sayısından ve önlerinde çok az zaman olduğu gerçeğinden doluyor ve sonuçlara dün ihtiyaç duyuldu.

Yoldan geçenlerin çoğunun ilk etapta çok aktif olarak işin içinde olduğunu söylemek isterim. Bir simülatörden diğerine alelacele koşarlar, uyum sağlamaya çalışırlar. 1 Aynı anda tüm simülatörlerde saatlik egzersiz egzersizleri. Ve ne istediniz, zaman azalıyor ve çok şey yapmanız gerekiyor: omuzlarınızı geliştirin, midenizi çıkarın ve içeri bastırın. 6 küpleri ve çok daha fazlasını pompalayın. Tabii ki, demir parçaları, antrenman programları hakkında çok şey duymuş ve kendi özel hedeflerine sahip bir azınlık da var - örneğin, bazı seçkin sporcuların programını canlı olarak denemek.

Başkalarının da kafasında aynı soru var: “Nereden başlamalıyım?”, “Önce hangi egzersizleri yapmalıyım?”. Ve bu sorunun en ayrıntılı cevabı gerektirdiğini söylemeliyim. Soruna bir çözüm bulmak için, teoriye dalalım.

Daha önceki yazılarımızdan birinde (burada) insan kas anatomisi ve kas gruplarından bahsetmiştik. Hatırladığımız gibi, insan kas çerçevesi çeşitli organlardan oluşur. kas grupları (hem küçük hem büyük) ve bazı özel egzersizler bunlardan birini veya diğerini içerir. Bazı egzersizler iki veya daha fazla kas grubunu içerir.

Şimdi soru şu: "Kapsamlı bir (baştan ayağa) tüm vücudu bir kerede etkiler, o zaman bu konuda bize hangi egzersizler yardımcı olur? Her şey çok basit: mümkün olan maksimum kas sayısını işe getiren (kullanan) egzersizler yardımcı olacaktır. Vücut geliştirmede özel bir isim aldılar - çok eklemli, temel egzersizler veya sıradan insanlarda taban.

Not:

Birçok antrenörden yeni başlayanlar hakkında şu sözleri duyabilirsiniz: “Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Üssün canı cehenneme.”

Çoğu zaman, yeni başlayanlar simülatörlere atlamaya ve tabanda “puanlamaya” eğilimlidir, çünkü. Anlayışlarına göre, bu anlaşılmaz, karmaşık bir şey ve sadece düşünceleri ziyaret ediyorlar - spor salonuna pazı pompalamak için geldim ve bir tür temel yapmamak için geldim. Çoğu zaman, spor salonuna gelenler şöyle düşünür: göğsünü pompalamak gerekir, aksi takdirde diğer bölümlerimin gerisinde kalır ve özellikle göğüs için egzersizler yapmaya başlar, ancak çoğu zaman yeni başlayanlar için tüm kaslar geride kalır ve bu nedenle yerel antrenman en etkili olmaktan uzaktır. Bu nedenle, ahlak - yeni başlayanlar için bir kas üzerinde yerel bir etki ile bir vücut oluşturmaya başlamak - temelde yanlıştır.

Tamamen açıklığa kavuşturmak için popüler bir şekilde açıklayacağım: simülatörlerdeki egzersizler vücudumuzu parlatan izole edici hareketlerdir. (Kek üzerindeki kiraz gibi), ve çok eklemli egzersizler, önce vücudunuzdan atılması gereken pastanın kendisidir.

yani taban kuvvet antrenmanı yeni başlayanlar - serbest ağırlıklarla temel egzersizler. Aynı anda farklı kas gruplarına etki ederler. (her biri işini yapıyor), hiçbiri tam yükü almasa da. Bu, herhangi bir izolasyon, tek eklem egzersizinden daha fazla kas kütlesini harekete geçirir. Bu, büyük yüklerle çalışmayı ve daha fazlasını sağlamayı mümkün kılar hızlı büyüme kas kütlesi.

“Temel” in yararlılığı hakkındaki tüm şüpheleri tamamen ortadan kaldırmak için İlk aşama eğitim, sahip olduğu avantajları vereceğim:

• Bu egzersizler izole edici (yerel) olanlardan daha fizyolojiktir. içlerindeki hareketler, insan kas-iskelet sisteminin anatomisine mümkün olduğunca karşılık gelir, bu nedenle risk faktörü (doğru teknikle) küçültülmüş;
• Gerçekleştirildiklerinde daha az enerji tüketilir çünkü. yükü kendilerine yeniden dağıtan birkaç kas grubu aynı anda çalışır;
• Kombine sayesinde bağ ve eklem aparatının hızlı bir şekilde güçlendirilmesi vardır. daha fazla yükçok daha kısa sürede kas büyümesi elde etmenizi sağlayan vücut.

Temel egzersizleri yapmak için uygun şekilde belirlenmiş bir teknik olmadan, tüm çabalarınızın boşa çıkacağı unutulmamalıdır. Ayrıca kolayca yaralanabilir ve eğitim sürecinden oldukça uzun bir süreliğine kopabilirsiniz.

Bu nedenle, teknolojiye çok dikkat edeceğiz, okumaya devam edin.

Temel alıştırmalar: yürütme tekniği

Klasik temel egzersizler seti (bu arada, disiplinden vücut geliştirmeye geçen) aşağıdakiler dikkate alınır: yatay bir bankta yatmak, omuzlarda bir halterle ağız kavgası.

Ayrıca çok eklemli için (klasik değil) aşağıdakileri içerebilir: (göğüsten bench press), yatay çubuğu yukarı çekerek, çubuğu bir eğimle çekerek, düz olmayan çubuklarda şınav ve birkaç tane daha. Genel olarak, zaten anladığınız gibi, bunlar çok sayıda kas grubunun dahil olduğu tüm egzersizlerdir. (büyükten küçüğe). Vücut geliştirmede bu üç altın egzersizi yapma tekniğini daha ayrıntılı olarak ele alalım. Altın çünkü tüm eğitim süreciniz onlara dayanacak ve gelecekteki kas hacimlerinin temeli atılacaktır.

Not:

Tanınan vücut geliştirme yıldızlarının olduğunu düşünüyorsanız (Örneğin, Schwarzenegger veya Dorian Yates) tabana, uygulama tekniğine aşina değilsiniz ve yalnızca genetiğiniz ve bazı özel eğitim programlarınız nedeniyle pompalanıyorsunuz, o zaman derinden yanılıyorsunuz. Hemen hemen tüm sporcular temel egzersizlerle çalışır, bu nedenle yeni başlayanlar için bu egzersizler ruh için bir merhem gibi olmalıdır.

Çok eklemli egzersizler yapma tekniğini ne kadar iyi öğrendiğinize bağlıdır. (onları ne kadar iyi yapacaksın), eğitimdeki tüm ilerlemelere ve vücut geliştirmede bir sonraki seviyeye geçmeniz gereken süreye bağlıdır.

Şimdi teknolojinin kendisi hakkında. Ve başlayacağız...

1. Kaldırma

Yeni başlayanların üsse çok az zaman ayırmasına rağmen (veya hiç verilmedi) hala belanın yarısı. Diğer "cinsiyet" yokluktur doğru teknik egzersizi yapıyor. Çok sık spor salonunda oldukça iç karartıcı resimler görebilirsiniz - bir kişi bir egzersiz yapar, kesinlikle doğru yaptığını düşünür ve sonra bir anda eğitmenlerden biri tüm tekniğini “siker” (ve neden için "siktir").

Ve hepsi zamanla, başlangıçta yanlış performans bir alışkanlık olmaktan çıkar ve vücut zaten makinede olduğundan, her antrenman bu programlanmış programı tekrarlar. Sonuç olarak, kişinin zaten deneyimli olduğu görülüyor. (1-1,5 yıllar salona gitti), ve temel egzersiz yanlış yapıldı, böylece tüm eğitim süresi boyunca kendini soydu. Bu nedenle, böyle bir tırmığa basmamak, ancak hemen kendinize bir tavır vermek ve her şeyi doğru ve doğru yapmak için, uygulama tekniğinin tüm nüanslarını incelemeniz gerekir.

Pekala, başlayalım.

Üç büyük egzersizden ilki deadlift. Bu mükemmel, teşvik edici bir genel kas geliştirme, serbest ağırlıklarla temel egzersiz.

Buradaki ana işçiler (resme bakın):

• hamstringler ( 1 ) ;
• kalçalar ( 2 ) ;
• Omurga düzleştiriciler ( 3 ) ;
• Latissimus dorsi ( 4 ) ;
• Üst sırt kasları 5 ) ;
• kuadriseps ( 6 ) ;
• addüktör kaslar ( 7 ) ;
• önkollar ( 8 ) ;

Başlangıç ​​pozisyonu (resme bakın)

Yani, adım adım eylem dizisi (uygulama için hazırlık) aşağıdaki gibi (resme bakın):

1. Boyuna yaklaşın, ayaklar omuzlardan daha dar ve birbirine paralel ( 1 ) ;
2. Oturun ve halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde düz bir tutuşla kavrayın. Kollar dikey, omuzlar çubuğun altında, bakışlar yukarı doğru yönlendirilmiş ( 2 , 3 )

Not:

İki tür tutuş vardır: güç (farklı tutuş) - çok daha büyük ağırlıkları tutmanıza izin verir ve klasik - avuç içleri size dönük iki el.

yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonuna geçtikten sonra, yani. tüm adımları tamamladınız ve ayağa kalktınız, egzersize devam edebilirsiniz. Eylemlerin sırası aşağıdaki gibi olacaktır (resme bakın):

1. Derin nefes alın ve nefes verirken halteri çekmeye başlayın. Ayrılma pürüzsüz ve hatta (yerden mastürbasyon yok), çubuk bacaklar boyunca kayar ( 1 ) ;
2. Bar dizleri geçtikten sonra, omuz bıçaklarını tamamen düzeltmeli ve hafifçe azaltmalısınız ( 2 );
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu nedenle, açıklayıcı bir adım adım dizi aşağıdaki gibi olacaktır.

Deadlift sırasında omurgayı düzelten kas, onu güçlendirme ve stabilize etme işlevini yerine getirir ve gluteal kaslar ve hamstringler alt sırtta omurgayı uzatır.

Nelere dikkat etmelisiniz:

• Çıtayı oldukça yavaş ve yumuşak bir şekilde indirmeniz ve yükseltmeniz gerekir;
• Aşağı doğru hareket, pelvisin geri kaçırılmasıyla başlamalıdır;
• Bar, tüm hareket boyunca kalçalar boyunca kaymalıdır;
• Bel kemerli olmalıdır;
• Dizleri geçtikten sonra (alt hareket), zemin çubuğuna kreplerle hafifçe dokunmak gerekir.
• Zihinsel olarak, yukarı kaldırmak yerine ayaklarınızı yere bastırdığınızı hayal edin;
• Nefes alma: nefes al - yavaşça aşağı, nefes ver - yukarı.

Not:

Çünkü çok eklemli egzersizler ağır olarak sınıflandırılır, o zaman yapılmalıdır 1 haftada bir. Yeni başlayan biriyseniz, çok fazla kilo almamalısınız. (bir sürü krep asın), bar veya hafif ağırlıklar ile pratik yapmanız yeterlidir. (üzerinde 10 çubuğun kenarı başına kg) yürütme tekniğini ve telkari hareketini bilemek. Büyük ağırlıklarla çalışırken, omurgayı aşırı yükten korumak için bir halter kemeri kullanın.

hatalar

Her şeyi olabildiğince ayrıntılı bir şekilde ifade etmeye ve açıklayıcı bir şekilde göstermeye çalışmama rağmen, aşağıdaki hatalar çok sık meydana geliyor: yuvarlatılmış bir geri ( 1 ) , barı yerden yere vurarak ( 2 ), kaldırırken - pelvis vücudu sollar ( 3 ) (resme bakın).

Hataları yakalamaya çalışın (dikkatinizi düzeltin) yürütme sürecinde gerçekleştirilen, otomatizm hareketini ezberleyin ve en başından itibaren teknik olarak her şeyi doğru yapın. İlk başta, bir ayna ya da daha doğrusu onun içindeki yansımanız, ilk başta sizin için yanıltıcı olmayan bir yardımcı olabilir. Deadlift yaptığınızda (aynadan) kendinize yandan bakın, ardından hatalar en aza indirilecektir.

Uygulama seçenekleri

Klasik performansın yanı sıra, aşağıdaki seçenekler. Bu bir deadlift: düz bacaklarda, "sumo" tarzında ve bloğun deadlift'inde (onlara sonraki sayılarımızda değineceğiz). Bu çok eklemli egzersizin sadece sporcunun gücünü “baştan ayağa” geliştirmediği, aynı zamanda vücutta nöro-endokrin tepkisine neden olduğu söylenmelidir - anabolik hormonların salınımı. (testosteron dahil). Yani deadlift yaptıktan sonra, “erkek” olarak da bir güç dalgası hissediyorsunuz.

Aslında deadlift bitti, devam edelim...

halter tezgah presi

Bu, üst vücut kas gruplarında güç ve kütle geliştirmek için kullanılan çok eklemli bir serbest ağırlık egzersizidir. Bench press'in tüm zamanlar ve halklar için en sevilen ve en popüler egzersiz olduğunu söyleyebiliriz. İçindeki ana yük şu şekilde alınır: (resme bakın):

• göğüs kasları ( 1 ) ;
• deltoid kaslar ( 2 ) ;
• triceps ( 3 )

Başlangıç ​​pozisyonu(resme bakın)

Yani, adım adım eylem sırası aşağıdaki gibidir (resme bakın):

1. Bir banka uzanın ve halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın; kafa - tezgaha sıkıca bastırın ( 1 ) ;
2. Omuz bıçaklarınızı düzleştirin, alt sırtınızı bükün, bacaklarınızı geniş açın, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ( 2 ) ;

yürütme tekniği

(resme bakın):

1. Çubuğu çıkarın ve göğse getirin, ardından yavaşça (nefes alırken) göğsün alt kısmına değene kadar indirin ( 1 ) ;
2. Nefes verirken çubuğu yukarı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kavramanın genişliği, hareketin alt kısmında ön kollar dikey olacak şekilde olmalıdır ( 2 ) ;
3. Egzersiz sırasında, çubuk kesinlikle dikey bir düzlemde hareket etmeli ve dirsekler çubuğun altında olmalıdır ( 3 ) ;
4. Omuz bıçakları hareket boyunca sıkıştırılmış halde kalır, alt sırt bükülür. Nefes alma: nefes alırken - yavaşça aşağı, nefes verirken - güçlü bir şekilde yukarı.

Not:

Elleri ayarlamak için çeşitli seçenekler var - klasik, aynı zamanda ortalama. Dar - yük sternuma kaydırılır ve trisepslerden daha fazla çaba gerektirir. Geniş - yük göğsün yanlarına kaydırılarak trisepslerin çabalarını azaltır. Bench press'i tam (kısaltılmış) genlikte yapamazsınız - bu, pektoralis majör kasını daha fazla yüklemenize ve trisepslerdeki gerilimi gidermenize olanak tanır.

hatalar

Bench press yaparken, genellikle aşağıdaki hatalar meydana gelir: başın kaldırılması / yanlara döndürülmesi, pelvisin tezgahtan yırtılması ( 1 ), eksik hareket aralığı ( 2 ) (resme bakın).

Uygulama seçenekleri

Bench press yapmak için çeşitli seçenekler vardır: klasik ( 1 ) , kemerli sırtlı ( 2 ), yükseltilmiş ve kemerli bacaklarla ( 3 ) (resme bakın).

Bu egzersiz, vücut geliştiriciler arasında gayri resmi olarak en sevilen olmasına rağmen, tüm sporcular göğüs kasının çalışmasını hissedemez, bu bağlamda, bazıları onu eğitim programlarından hariç tutar.

Hepsi bu, bir sonraki alıştırma sırada ...

Omuz halter çömelme

Bu temel bir bacak egzersizidir. O en iyi yol kas kütlesini ve tüm vücudun kaslarının gücünü arttırır, ancak çoğunlukla şişkin kalçalar elde etmek için kullanılır (kızlar - bu sizin bölümünüz :)). Maksimum etki açık (resme bakın):

• kuadriseps (kuadriseps femoris) (1 ) ;
• hamstringler ( 2 ) ;
• kalçalar ( 3 ) ;
• Alt sırt kasları (statik voltaj) (4 ) .

Başlangıç ​​pozisyonu (resme bakın)

Adım adım eylem sırası aşağıdaki gibidir (resme bakın):

1. Çubuğun bulunduğu elektrikli rafa / rafa gidin (krepli çubuk), geniş bir tutuş alın ve altına girin, ardından çubuğu omuzlarınıza koyun ve alt sırtınızı bükün ( 1 ) ;
2. Çubuğu raflardan çıkarın, bir adım geri atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dirseklerinizi geri çekin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve sırt kaslarınızı sıkın, yukarı bakın ( 2 ) .

yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonunu aldıktan sonra egzersize devam edebilirsiniz. Eylemlerin sırası aşağıdaki gibi olacaktır (resme bakın):

1. Derin bir nefes alın ve yavaşça uyluğun zemine paralel olarak (veya biraz daha alçakta) oturun, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonunda ayağa kalkın. Unutmayın, dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemeli ve alt kısımda tam olarak açılmamalıdır ( 1 ) ;
2. Aşağı inerken pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin (vücut ağırlığının topuklara ve ayağın dış kenarına kaydırılması) denge, vücudunuzu öne eğik tutmanıza yardımcı olacaktır ( 2 ) ;
3. Hareket boyunca sırt kemerlidir. Nefes alma: nefes al - aşağı, nefes ver - yukarı. Bakışlar önünüze yönlendirilir ( 3 ) .

Bu nedenle, açıklayıcı bir adım adım dizi aşağıdaki gibi olacaktır.

Not:

Egzersizi daha iyi yapmanıza yardımcı olacak küçük bir numara var, kulağa şöyle geliyor: Barı tam ortasına almalısınız ve kürek kemiklerini önceden bir araya getirerek altına girmelisiniz. Böylece, sırtın üst kısmında ve kürek kemiklerinin üzerinde özel bir gergin kas tabakası oluşturulur ve bu da boyundan sırtta oluşan rahatsız edici baskı hissini ortadan kaldırır.

hatalar

Bu alıştırmada sıklıkla aşağıdaki hatalar meydana gelir: geri yuvarlama ( 1 ) , dizleri bir araya getirerek ( 2 ), topukların ayrılması ve dizlerin ayak parmaklarından öne getirilmesi ( 3 ), boyunda halter ( 4 ) (resme bakın).

Uygulama seçenekleri

Halterle ağız kavgası yapmak için çeşitli seçenekler vardır ve bunlar her iki bacağın ayarına bağlıdır ( 1 ) ve barın bulunduğu yerden - ön ağız kavgası ( 2 ) (resme bakın).

Bacaklar omuz genişliğinden daha dar olduğunda ( 1 ), uyluğun lateral geniş kasları ve abdüktör kasları yüklenir. Ayaklar omuz genişliğinde açıkken 2 ), tüm uyluk kasları mümkün olduğunca çalıştırılır. Ayar omuz genişliğini aştığında ( 3 ), vurgu, kuadriseps, terzi ve addüktör kasların iç kısmının daha büyük bir çalışmasına doğru kayar.

Squat sırt üstü halter ile yapılabileceği gibi köprücük kemiğine yerleştirilmiş bir halter ile de yapılabilmektedir. (üst göğüs), bu durumda, yük gluteal kaslardan kuadrisepslere doğru kaydırılır. Vücut geliştirmede yeniyseniz (deneyime kadar 1 Yılın), o zaman Smith makinesinde squat yapmak sizin için ideal bir seçenek olabilir. Bu makine, teknik üzerinde daha iyi kontrol sağlayacak ve genellikle vücudun stabilitesini artıracaktır.

Not:

Halterle squat hareketi teknik olarak doğru bir şekilde yapabilmek için öncelikle “kilitleme” tekniğini kullanmanız gerekir. Sıralı ve eşzamanlı yürütmeden oluşur 3 eylemler: tam bir göğüs ile soluma ve nefesi tutma, karın tüm kaslarının gerginliği, alt sırtın bükülmesi. Bütün bunlar, davanın ileri ve olası aşırı eğiminden kaçınmaya yardımcı olur. olumsuz etki büyük ağırlıklar omurga üzerinde.

Aslında, ağız kavgası ile bitirdik ve bir şekilde anlaşılmaz bir şekilde makalemiz de mantıklı bir sonuca vardı. (ne, gerçekten mi? Sonunda), ama hoşçakal demeden önce, temel alıştırmaların değeri hakkında konuşan ilginç istatistikler vereceğim. Tutulmuş bilimsel deney Bu sırada kasların antrenmandan çok hormonlardan büyüdüğü bulundu. (resme bakın).

Testosteron ve büyüme hormonu üretimini maksimum düzeyde etkileyen egzersizler sadece bu üç klasik, temel egzersizdir. Öyleyse siktir et :) baz! Sonuç olarak, her zaman olduğu gibi, yukarıdakilerin tümü hakkında bazı sonuçlar bekliyorsunuz.

Temel alıştırmalar: SSS

Tüm malzemeleri olabildiğince özümseyip raflara koymak için temel egzersizlerin size sağlayacağı aşağıdaki faydaları unutmayın.

• Temel egzersizler yapılırken, kas büyümesi üzerinde en faydalı etkiye sahip olan büyüme hormonları ve testosteron üretimi artar;
• Yürütme tekniğini kademeli olarak geliştirerek ve ağırlık ekleyerek, eğitimde sürekli ilerleme kaydedebilirsiniz;
• Çalışmaya çok sayıda kasın maksimum eşzamanlı katılımı;
• Muazzam enerji maliyetleri kaçınılmaz olarak aşırı deri altı yağının “erimesine” yol açacaktır;
• Tüm kaslar eşit olarak büyüyecek
• Yorucu yaklaşımlar ve büyük tekrarlarla vücudunuzu "boşlaştırmaya" gerek yok;
• “Taban” dönemi dışarıdan uygun destekle sağlanmalıdır.

Bir sonraki çok eklemli egzersizinizi yaptığınızda bu faydaları hatırlayın ve ilerleme göreceksiniz!

son söz

Sevgili okuyucular, bugün üç büyük veya temel egzersizle tanıştık: deadlift, squat ve bench press - bu temel egzersizler tam olarak ilk kas çerçevenizi oluşturmanız gereken temeldir. Şu andan itibaren, eğitimdeki ilk göreviniz olan ve geleceğe yönelik, daha fazla ilerlemenizi sağlayacak olan çok eklemli alıştırmalardır, bu nedenle yukarıdaki alıştırmalara ve özellikle uygulama tekniklerine çok dikkat edin.

not. Evet tamamen unutmuşum egzersizi böyle yapmaya çalışmayın...

PS2. Herhangi bir sorunuz varsa, net olmayan bir şey veya başka bir şey varsa, yorumlara yazın, yardımcı olmaktan memnuniyet duyarım.

Merhaba. Bugünkü yazımda size bundan bahsedeceğim. doğru sıra alıştırmalar Jimnastik, en etkili kas kütlesi ve gücü seti için.

perdeyi açacağım spor salonunda egzersiz yapmanın doğru sırası (sırası) doğrudan kaslarınızın nasıl gelişeceğine bağlıdır. Ve mümkün olan en iyi (ve daha hızlı) gelişmeleri için, eğitimde doğru sıraya (sıraya) ihtiyacınız var.

Bu nedenle, hemen temel kuralı hatırla: Antrenmana temel egzersizlerle (çok eklemli) başlamak ve izolasyonu (tek eklemli) bitirmek (ve bu, şu veya bu sporcunun deneyimine bağlıdır) gereklidir.

Bu gelişigüzel yapılmaz. Kısaca ayrıntıya girmeden, bileşik egzersizler (çok eklemli), kasları izolasyon egzersizlerinden (tek eklemli) çok daha iyi oluşturan ağır bileşik egzersizlerdir.

Ayrıca kuvvet artışı vücutta kas kütlesi kazanmak için çok önemlidir... Yani bu iki parametre doğru orantılıdır. Anlıyor musun? Ve temel egzersize katılacak kaslardan birini önce izole bir egzersizle yorarsanız nasıl bir güçten bahsedebiliriz? … elinizden gelenin en iyisini yapıp maksimum sonucu gösteremezsiniz.

Yukarıdakilere örnek: bir adam pazılarını çalıştırdı, ardından kendini yukarı çekmeye, yani sırtını çalıştırmaya gitti. Her şey, burada büyük bir hata var. Pazıları yorduğu için sırtını düzgün bir şekilde çalıştıramayacak, çünkü sırtını çalıştırdığımızda pazılarımız da çalışıyor. sonuna kadar. Ve birçoğu bunu bilmiyor ... bu yüzden bir kez ve her şeyi hatırla: Daima büyük başla ve küçük bitir, örneğin: GÖĞÜS sonra DELTA, GERİ sonra BICEPS .. Ama tam tersi değil, yani. örneğin, DELTA sonra GÖĞÜS veya BICEPS sonra GERİ.. Anlıyor musunuz? Bu doğru değil!!!

Çözüm: Kesinlikle her zaman büyük kaslarla çalışmaya başlayın (gibi: göğüs, sırt, bacaklar, m küçük kaslar: deltalar, pazı, triseps, abs, baldırlar, önkollar) ve Antrenmanınıza kesinlikle her zaman temel egzersizlerle başlayın.

Özel durumlarda izolasyon egzersizleri ile başlayabilirsiniz.

Bazı durumlarda, antrenmana temel bir egzersizle değil, bir İZOLASYON egzersizi ile başlamak gerçekten İYİDİR! Ana şey, bunu neden yaptığınızı anlamanızdır. Ve bunu iki nedenden dolayı yapabilirsiniz:

1. Özellikle (bilinçli olarak) çalışan kası önceden yormak.

Bu teknik çoğunlukla sadece ileri düzey sporcular tarafından (BİLİNÇLE) kullanılır.

Örnek: Bir kişinin zayıf göğüs kasları ve güçlü trisepsleri vardır. (tipik ben). Bu nedenle, böyle bir kişi, göğüs kaslarını mümkün olduğunca yükledikten (pompalama) sonra tabandaki “kırmak” için güçlü trisepslerini (izole edici bir egzersizle) özellikle yorabilir. KOMPRENDO?

Başka bir deyişle, tüm bu saçmalıkları güçlü trisepslerin yükü göğüsten çalmaması için yapıyoruz. Bu kadar! Burada, örneğin, böyle bir kişi eğimli bir bankta yatarken bir bench press yapar ve ilk olarak, göğüs olanlar onun için değil, TRICEPS için çalışır! Sonuç olarak, göğüsten neredeyse tüm yükü çalıyorlar (çalıyorlar), büyümelerini engelliyorlar ... bu yüzden bir kişi bu tekniği güçlü bir tritsukha'yı yormak ve zayıf göğüslerini pompalamak için kullanabilir)).

2. Çalışan kasları, bağları ve eklemleri ısıtmak / ısıtmak ve onları daha güçlü çalışmaya hazırlamak, böylece yaralanma olasılığını en aza indirmek.

Canlı bir örnek: yalıtkan bir egzersiz yapın - hafif ağırlıkta, çok sayıda tekrarlar (20-30-40), böylece diz eklemlerini ısıtmak / ısıtmak ve sadece temel egzersize geçtikten sonra - veya.

Bir şekilde böyle. Diğer durumlarda (ki bu çoğunluktur), antrenmana ağır temel (çok eklemli) egzersizlerle başlamak zorunludur. Yalıtımı bitirin ve sonra herkes yalıtmayı bitiremez, hepsi sizin eğitim deneyiminize bağlıdır. Başka bir deyişle, yeni başlayanlar yalnızca üsse konsantre olabilir ve her türlü izolasyonu tamamen ortadan kaldırabilir. Eh, ben acemi değilim, ama hala bu şekilde çalışıyorum)) cidden, hiç izolasyon yok - hiçbiri !!!

Daha ileri (ve daha deneyimli) sporcular elbette kendileri karar verirler, ancak bir kural olarak (uygulamanın gösterdiği gibi) antrenmanın sonunda bir, maksimum 2 izolasyon hareketi kullanırlar.

Profesyoneller (yani, ilaç altında olanlar) kendileri karar verir, ancak aramızdaki sarımsaksa, İZOLASYON onlar için tabandan yüz kat daha iyi çalışabilir))). Ben ciddiyim.. ama bu sadece ilaç kullananlar için, heteroseksüel insanlar için (anabol.steroid kullanmayanlar) kesinlikle %100 çalışmayacaktır, bu yüzden üsse konsantre olmaları gerekir.

Antrenmandaki kas gruplarının sırası

Vücut geliştirmede bilinmeyenler vardır (bu, farklı günlerde kas gruplarının bölünmesidir).

Peki, örneğin:

1. Pazartesi günü bacak kaslarını çalıştırıyoruz.
2. Salı günü göğüs kaslarını çalıştırıyoruz.
3. Çarşamba günü sırt kaslarını çalıştırıyoruz.
4. Perşembe günü DELTA (omuz) antrenmanı yapıyoruz.
5. Cuma günü ARMS (BICEPS ve TRICEPS) kaslarını çalıştırıyoruz.

Anlıyor musun? Şimdi konuşacağımız şey bu, belirli günlerde kas gruplarının doğru sırasını bilmelisiniz, çünkü birçok şey de buna bağlıdır.

Peki, örneğin: Pazartesi günü AYAKLAR => GERİ yerine ve Salı günü GÖĞÜS => ARMS = yerine antrenman yaparsak, bu çok kötü, çünkü sırtı çalıştırdığımızda (Pazartesi günü) pazılarımız aktif olarak çalışıyordu, bu nedenle zaten yorgunlardı, ve sonra belirli günlerde kas gruplarının doğru sırasını bilmediğiniz için TEKRAR BICEPS antrenmanı yapıyorsunuz ....

İlk olarak, pazı tam olarak çalıştıramayacaksınız (umarım neden açıktır (çünkü Pazartesi günü pazıların tam olarak çalıştığı sırtı çalıştırdılar)) ve ikincisi, bu 1 defadan fazla sürerse, o zaman Uzak değil. Bu nedenle kas büyümesi olmaz 🙁

Bu sadece bir örnek, böylece temel fikri anladınız. Sonuç olarak, vücut geliştirmede birçoğu sadece hedef kas gruplarını içermez. Bu nedenle, bu dikkate alınmalıdır. Bu nedenle, büyük kaslarla birlikte çalışan küçük kasların bir listesi:

• GERİ - ayrıca çalışır - pazı, sırt deltası
• GÖĞÜS - ayrıca dahil - triseps ve ön delta
• OMUZLAR - triseps

Ve yine bir örnek, belirli günlerde doğru antrenman kas gruplarının özünü yakalamanız için, işte buradasınız. eğitim kompleksi haftanın 5 günü ileri düzey sporcu (bu azalan bir kas listesidir):

• bacaklar
• Geri
• Göğüs
• omuzlar
• Silâh

Örneğin şöyle olması imkansız: sırt, kollar, omuzlar, göğüs, bacaklar .. veya bunun gibi: omuzlar, göğüs, kollar, sırt, bacaklar .. Bu doğru değil, bu yüzden kendin sürüyorsun Şiddetli aşırı eğitime, bu senin için benim, garanti ederim.

Her ihtimale karşı, kendileri için doğru bir split program oluşturamayanlar (belirli günlerdeki egzersizlerin ve kas gruplarının doğru sıralanması) için sizler için derledim, “(bu ilk yazı, sadece derlenmiş antrenman programları var. ne ve nasıl olduğunu açıklamadan) ve işte ikinci makale (içinde ne ve nasıl yapılacağını ayrıntılı olarak açıklarım, okumak daha iyidir):<= переходите по ссылке и смотрите.

kas grupları antagonistler eğitimde

Antagonistlere vücudun bir veya daha fazla kısmı üzerinde zıt etkileri olan kaslar denir, bununla ilgili daha fazla bilgiyi ana makalede okuyabilirsiniz: “”

Kas bağlarının örnekleri (antagonist grupları):

1. Göğüs + Sırt veya tersi GERİ + GÖĞÜS(fark yok)
2. BICEPS + TRICEPS(Bu arada, TRICEPS + BICEPS = çalışmayacak (kötü), çünkü kolu bükerken, kasılmaya çalışan trisepslerin direncini her zaman aşmanız gerekir, bunun sonucunda antrenman yapamazsınız. %100 geri dönüşlü biceps).
3. bacaklar: QUADRICEPS + BICEPS UYLUK

Tatlı için - video: konu dışı, ama yine de çok iyi. aşırı stuntları izlemek harikaydı:

Saygılarımla, yönetici.

Değişime susamış yeni gelenin, spor salonunu ilk ziyaret ettiğinde kafası karışmaması için, acımasız erkekler ve aynı acımasız simülatörler, vücut geliştirmede Belarus Cumhuriyeti'nin mutlak şampiyonu ile birlikte, gittik. acemi için "ilk adımlar" için talimatlar hazırlamak için demir manastır.

Maksim Barma
2016 vücut geliştirmede Belarus Cumhuriyeti'nin mutlak şampiyonu WFF-WBBF
uluslararası antrenör
çekim yeri - spor salonu "Zebra"

- Spor salonunda yeni başlayan birini bulmak çok kolay. Egzersiz yapma tekniği ile verilir. Genel olarak, spor salonuna yeni gelen bir kişi önce tekniğe hakim olmalı ve ancak o zaman - kütle oluşturmalı, rahatlama ve dayanıklılık üzerinde çalışmalıdır.

Isınmak

Antrenmana 10-15 dakikalık kardiyo (elipsoid, koşu bandı, "bisiklet") ile başlamak, ardından kollarınızı, bacaklarınızı germek, kaslarınızı ve bağlarınızı ısıtmak en iyisidir.

1. Egzersiz

Eğitim aparatı: güç çerçevesi
Biz ne yaptık: ağız kavgası

Deadlift, squat, bench press - prensip olarak tüm halter egzersizleri bu simülatörde yapılır. Ağız kavgası ile başlayalım, gluteal kasları ve uyluğun arka kaslarını içerecekler.

Çubuk, güç çerçevesinin raflarına gerekli yükseklikte monte edilir. Barın altına gir ve onu omuzlarına koy. Omuz bıçaklarını bir araya getirin, dirsekler öne dönük. Sırtınızı belinize yaslayarak çubuğu raflardan çıkarın. Baş kaldırılır. Dizlerinizi bükerek ve pelvisinizi geriye doğru iterek kendinizi indirin.

Egzersiz 2

Eğitim aparatı: güç çerçevesi
Biz ne yaptık: düz bacaklarda ölü (ölü) itme

Bu egzersiz hem kızlar hem de erkekler için uyluğun arkasındaki gluteal kasları ve kasları inşa etmek için uygundur. Yere derin çömelmelerle birlikte, deadliftler ve lunges, mükemmel sonuçlar veren ana klasik egzersizlerdir.

Bacaklar geniş değil, çoraplar biraz ayrı. Dizlerinizi bükmeden gövdeyi aşağı indirin ve halteri alın. Başlangıçta, sırt hafifçe yuvarlanır, ancak bir sonraki hareketle dizlerinizi bükün, göğsünüzü öne doğru itin, pelvisinizi geri çekin - sırtınız düz olmalıdır. Çubuğu yükselterek, kalçaları en üst noktada öne doğru itin.

Egzersiz 3

Kullanırız: halter
Biz ne yaptık: hamle

Akciğerler, kalçadan diz eklemine kadar tüm kasları çalıştıran temel bir klasik egzersizdir. Genel olarak, egzersize ne kadar çok kas katılırsa o kadar iyidir: etki daha güçlü olacaktır.
Sırt düz, orta uzunlukta bir adım atıyoruz, dizlerimizle yere dokunuyoruz, kalkıyoruz, bir sonraki adımı atıyoruz.

Yerinde akciğerler daha az etkilidir. Tam olarak dambıl ile gittiğinizde - kasları daha fazla kullanır. Bu alıştırmada en zor şey koordinasyon ve dengeyi korumaktır, bu yüzden ilk başta haltersiz yapabilirsiniz. Ayrıca, daha kolay hale getirmek için, maksimum dengeyi korumak için kayakçılar gibi yana doğru küçük bir adım atabilirsiniz.

Egzersiz 4

Eğitim aparatı bacak basın için
Biz ne yaptık: buzağı yükseltir

Ayakta baldır kaldırma yaptığımızda baldır kasını çalıştırır, çalıştırır, şekil ve hacim kazanırız. Otururken baldırları kaldırdığımızda, soleus kasları bizim için daha çok çalışır. Gücünüz tükenirken leg press makinesinde baldır yükseltmeleri yapabilirsiniz - bu durumda hem taban hem de baldır kasları çalışır.

Ayakları platforma yerleştiriyoruz, dizler “kalede” iken platformu yukarı kaldırıyoruz. Parmak uçlarımıza çıkıyoruz. Genlik kısadır. Ayak başparmağınızın üzerinde durduğunuzu hayal edebilirsiniz.

Egzersiz 5

Eğitim aparatı: graviton
Ne yapıyoruz: pull-up'lar

Kollarınız kendi başınıza şınav çekecek kadar güçlü değilse, bu makine onları simüle etmenize yardımcı olacaktır.

Ağırlığı, örneğin 50 kilogram olarak belirledik. Alt platformda diz çöküyoruz ve üst tutamaçları ellerimizle tutuyoruz. Yatay bir çubuğu simüle etmek için dizleri 1.5-2 santimetre çıkarıyoruz. Sırtımızı dik tutuyoruz, başımızı kaldırıyoruz, tavana bakıyoruz ve aynı anda iki tutamakla dirsekler vücut boyunca ilerlerken kendimizi yukarı çekiyoruz.

Egzersiz 6

Eğitim aparatı: karşıdan karşıya geçmek
Ne yapıyoruz: ayar konumunda nötr bir tutuş ile yatay bloğu kemere çekin

Bu egzersiz latissimus dorsi içindir. Bir bankta oturun. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Simülatörün kolunu kavrayın ve beline doğru çekin. Kasılırken omuzlarınızı geriye, göğsünüzü öne doğru itin. Kolu vücuda karşı tutarken bir saniye basılı tutun.

Egzersiz 7

Eğitim aparatı: hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon, bel kaslarını çalıştırır ve görünümünüzü iyileştirir: daha dengeli yürümeye başlarsınız, eğilmeyin.

Simülatör aracılığıyla gluteal kasları sıkın ve kayışı “kırın”. Vücudunuzu aşağı doğru eğin. Yörüngenin altında, pürüzsüzce, sarsıntı olmadan, gövdeyi bacaklarla düz bir çizgiye kaldırın. Bu pozisyonda bir saniye bekleyin ve hareketi tekrar edin.

Kas kasılmasının meydana geldiği anda nefes vermeniz gerekir. Onlar. herhangi bir çaba ile ekshalasyon meydana gelir. Bu durumda, vücudu kaldırmak, indirmekten daha zordur, bu nedenle yukarıdan nefes veririz.

Egzersiz 8

Kullanırız: halter ve yatay bank
Biz ne yaptık: yatarak halter kaldırma

Bu egzersiz göğüs kaslarını, trisepsleri ve ön deltayı çalıştırır.

Bankta oturuyoruz, bacaklar biraz kendimizin altında, topuklara vurgu, göğüs yukarı, halteri çıkarın. Göğsün alt kısmına indiriyoruz, bu pozisyondan çubuğu sıkıyoruz.

Egzersiz 9

Kullanırız: eğimli tezgah ve halter
Biz ne yaptık: yatarak halter kaldırma

Bankta oturuyoruz, bacaklarımız biraz altında, dirseklerimizi yanlara yayıyoruz ve ön kollarımızı dikey olarak kaldırıyoruz, böylece halter göğüs seviyesinin biraz üstünde. Kollarınızı yanlara yayın, halterleri indirin.

Egzersiz 11

Kullanırız: halter
Ne yapıyoruz: ayakta dururken kolların supinasyonla alternatif bükülmesi

Nötr bir tutuşla dambıl alıyoruz, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, dizler hafifçe bükülmüş. Ve supinasyona başlıyoruz: elimizi çeviriyoruz, küçük parmak göğse çevrilmeli. Biceps üzerinde çalışıyoruz.

aksama

Spor salonuna maksimum yağ yakmak için geldiyseniz, antrenmandan sonra kardiyo 20 dakika veya daha fazla yapılmalıdır.

Aktif yağ yakma bir numaralı göreviniz değilse, güç antrenmanınızı 10-15 dakikalık kardiyo ile bitirebilirsiniz: elipsoid, koşu bandı, “bisiklet”.

Malzemeyi filme alma konusunda yardım için, yakın zamanda V. Khoruzhey caddesi, 1A, 6. katta (metro istasyonu Yakub Kolas, alışveriş merkezi "Silhouette" binası) açılan Zebra spor salonuna teşekkür ederiz.
Tel: +375 29 602 62 06

Aerobik antrenman modasının nasıl başladığını hatırlayın. Bu doğru, sıradan koşudan. Şimdi bazı spor salonlarında son teknoloji ekipmanlar var: mekanik "merdivenler", egzersiz bisikletleri, kürek makineleri. Aerobikleri daha üretken hale getiriyorlar mı? Ne yazık ki hayır. Daha önce olduğu gibi, her şey size bağlı, daha doğrusu, bacaklarınızdaki hava eksikliği ve kurşun ağırlığının üstesinden gelme isteğinize bağlı. Bu nedenle, "akıllı" aerobik makinelerin olmaması bir engel değildir. Aynı sonuç eldeki bir atlama ipi ile de elde edilebilir.

Egzersizler nasıl yapılır? Eğitimin sonucu büyük ölçüde egzersizlerin doğru uygulanmasına bağlıdır. Bu ifade size boş bir ifade gibi geldi, ancak deneyimli bir sporcu için evrensel bir anlamı var. Öyleyse, size açıklamaya çalışalım. Tüm egzersizler, “çalışan” kasın yüzde yüz kasılmasını sağlayacak şekilde tasarlanmıştır! Ne anlama geliyor? Ve işte ne var. Hafif bir ağırlık kaldırırsanız, kasta birkaç kas lifi kasılır. Daha fazla ağırlık alın ve lifler daha fazla küçülür.

Sporun kuralı şudur: kasta ne kadar çok lif kasılırsa, büyümesi o kadar hızlı olur. Egzersizler, maksimum kas liflerini azaltacak şekilde tasarlanmıştır. Doğru egzersiz biçiminden saparsanız, lifler daha az kasılır. Yani, egzersizden daha az geri dönüş olacak! Unutma? Tekrar ediyoruz: egzersizin "mekaniğini" ihlal ederseniz, "hedef" kasınız istemeden yarı güçte çalışır. Sonuç olarak, geliştirmeyi umduğunuz kas, ne güçte bir artışla ne de istenen bir şekil değişikliğiyle yanıt vermeyecektir!

Bunu veya bu alıştırmayı yapmadan önce teorik açıklamasını okuyun. Ve asla başkasını körü körüne kopyalamayın. Ya egzersizi yanlış yaparsa? Egzersizin aldatıcı basitliği, yüzeysel doğaları için bir engeldir. Yani, spor salonlarını ziyaret edenlerin %99'u böyledir. Onlara göre, belirli bir hareketin özünü "yakalamak" için bir bakış yeterli. Sonuç olarak, bir metodolojik hatayı diğerinin üzerine yığıyorlar ve neredeyse görünüşlerini değiştirmeden yıllarca salona gidiyorlar.

kavramak

Halter, dambıl veya makine tutamağını tutma şeklinize atletik jargonda "tutuş" denir. Bir dereceye kadar geniş mi yoksa dar bir tutuş mu kullanılacağı, yükün kaslar üzerindeki dağılımını belirler. Ancak, bu farklılıklar çok önemli değildir. Sizin için rahat olan bir tutuş seçin. Çubuğun çubuğunu veya simülatörün kolunu sıkıca tutun, ancak aşırı zorlamadan. Onları boğucu bir şekilde kavrayarak, egzersizi yapmak için faydalı olacak ekstra güç harcayacaksınız.

stil

Unutmayın: gerizekalı yok! Çok yaygın bir hata, başlangıçtaki bir sarsıntıdır ve ataletle ağırlığı hemen bir ara konuma gönderir. Böyle bir harekete gerekli kaslar pratik olarak katılmaz, yani uygun yükü almazlar. Ağırlığı yavaşça kaldırın, çabayı kademeli olarak artırın. Ağırlık bir sarsıntı olmadan pes etmezse, o zaman sizin için çok büyük. Bilin: Sonuç için net bir teknik, ağırlığın şiddetinden çok daha önemlidir!

Hız

Buradaki anahtar kelime "yavaş". Hem ağırlığı kaldırırken hem de başlangıç ​​pozisyonuna dönerken hareketler tamamen zihinsel kontrol altında yavaş yavaş yapılmalıdır. Ancak bu şekilde tam olarak ihtiyacınız olan kasları yükleyebileceksiniz. Sarsılarak, kaslardan önemli miktarda eforu eklemlere, bağlara ve tendonlara aktarırsınız. Bu sadece ilerlemeyi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de artırır. Egzersizin “zirvesinde” bir saniye durmalı ve ayrıca kaslarınızı sıkmalı, ardından ağırlığı yavaşça indirerek serbestçe düşmesini engellemelisiniz. Bu teknik maksimum etki sağlar.

Nefes

Burada kural basittir: yükselme nefes verirken yapılır ve alçaltma nefes alırken yapılır. Hareketlerinizin ritminde ölçülü bir şekilde nefes almaya çalışın. Asla nefesini tutma! Gecikme, kana yetersiz oksijen verilmesine yol açar. Kas gerginliği ile birleştiğinde, bu baş dönmesine ve hatta bayılmaya neden olabilir. Bu yüzden başınızın üzerinde bir halterle bayılmak istemiyorsanız, eşit nefes alın.

konsantrasyon

Her tekrara tamamen konsantre olun. Kaslarınızın nasıl çalıştığını hayal edin. "Demir" in direncini nasıl aştıklarını hissedin. Yabancı düşüncelerin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin. Eski güzel kural şudur: Tüm sorunlarınızı spor salonunun kapısında bırakın!

Ne arttırılmalı - yük veya tekrar sayısı?

Kas ne kadar büyükse, o kadar güçlüdür. Sporun bu temel kuralından önemli bir ters sonuç çıkar: Bir kasın büyümesi için gücünü arttırması gerekir. Nasıl? Daha ağır ağırlıkları kaldırmak mı? Hayır, fitness antrenmanı halter değildir. Burada halter, dambıl veya simülatörün ağırlıklarının arttırılması ikinci sıradadır.

İlkinde ne var? Tekrar sayısını artırın! Setteki tekrar sayısını artırarak kas çalışmasını "ağırlaştırırsınız". Diyelim ki egzersizin bir şekilde kolay olduğunu hissediyorsunuz. Ardından sete birkaç tekrar ekleyin. Ama artık yok! Aksi takdirde, toplam tekrar sayısı, optimal eğitim aralığının sınırlarını aşacaktır. Bu aralık nedir? 6 ila 10 tekrar.

Deneyimler, kasları en iyi şekilde geliştiren şeyin bir setteki bu tekrar sayısı olduğunu göstermektedir. Üstelik, son tekrarınız, gerçekten, yeni bir tekrar için gücünüz olmadığında, son olmalıdır. Böylece, 6-7 tekrarla başladınız ve ardından gücünüz arttı ve "tavan" a ulaşmayı başardınız - onuncu tekrar. Nasıl daha ileri olunur? İşte ağırlığı arttırmanın zamanı geldi ve o zaman bile fazla değil. Orijinal 6-7 tekrarınıza dönmek için yeterince uzun.

Sonra tekrar tekrarların "merdivenini" tırmanmaya başlayın! Unutmayın, istediğiniz yere birkaç inç eklemek için set başına 6-10 tekrar yapın. Ağırlık, kasları uyaracak kadar ağır olmalı, ancak aşırı olmamalıdır - aksi takdirde doğru egzersiz tekniği ihlal edilecektir. Ve tekrar sayısını 10'dan 12'ye ve üstüne çıkarırsanız ne olur? Buradaki kaslar hiçbir şekilde antrenmana tepki vermeyecektir ancak yağ yakma süreci çok daha hızlı ilerleyecektir. Sonuçta, aerobik gibi bir şey alıyorsunuz, sadece elinizde dambıl varken.

Her ikisini bir arada istiyorsanız ne yapmalısınız: hem kasları düzeltmek hem de yağları mümkün olan en kısa sürede “uzaklaştırmak”? Bu "çift" etki, set sayısında bir artış sağlar. Her sette 6-10 tekrar yaparsınız, ancak normalden daha fazla set vardır (egzersiz başına 3-4 setin “norm” olarak kabul edildiğini hatırlayın). Ancak ne kadar çok set yaparsanız sonucun o kadar yüksek olacağını düşünmeyin.

Her insan vücudunun kendi egzersiz tolerans sınırları vardır. Bir antrenmanda 20-50 set ile bir kası bombalamaya başlarsanız, çok hızlı bir şekilde aşırı antrenman yaparsınız. Aşırı antrenman, hem tam bir zihinsel gerileme hem de fiziksel yorgunluk halidir. Eğitimde daha sonra, şişman bir çarpı koymanız gerekecek.

En iyi set sayısı nedir? Tüm uzmanlar bu görüşte oybirliğiyle hemfikirdir: kas başına 8 ila 12 set. Vücudun sevilmeyen bir bölümünü bu kadar çok sayıda setle “tedavi etmeye” en başından aniden karar verirseniz, bilmelisiniz: diğer egzersizlerde setlerin 1-2 kısaltılması gerekecektir. Aksi takdirde, toplam yük altında ezilirsiniz ve aynı aşırı antrenmanı alırsınız.

Kendi vücudunuzu şekillendirmek için çalışırken spor salonunda egzersiz yapma tekniğinin ne kadar önemli olduğunun kimsenin sırrı olmadığını düşünüyorum. Vücut geliştiriciler, kettlebell kaldırıcılar, güç kaldırıcılar ve "demir sporları"nın diğer sayısız temsilcisi, ciddi, etkileyici ağırlıklar, ağırlıklar ve spor ekipmanları ile çalışan insanlardır.

Diğer spor disiplinlerinin temsilcileriyle karşılaştırıldığında, kasları sağlık için tehlikeli olabilecek çok daha önemli yükler alıyor ve hatta ölümcül. Bu nedenle teknik çalışmaları her sporcu tarafından sürekli ve sürekli olarak yapılmalıdır.

1. Spor salonundaki düzene ve gerekli güvenlik önlemlerine kesinlikle uyun. Derslere başlamadan önce mermilerin ve simülatörlerin servis verilebilirliğini ve hazır olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun.
2. Maksimum ve maksimuma yakın ağırlıklarla egzersizlerden önce yapılması gereken, özellikle özel bir ısınmayı dikkatlice yapın.
3. Mümkün olduğunca konsantre olun ve egzersizleri yaparken dikkatiniz dağılmayın.
4. Zorlamaktan kaçının. Egzersizin üstesinden gelme aşamasında (kaslar kasıldığında) ağızdan nefes verin, ancak dudaklar gergin ve sıkıştırılmış olmalıdır. Bu, karın kaslarını sıkılaştırır ve gövdeyi stabilize eder.
5. Sırtın doğru pozisyonunu sürekli olarak izleyin: tüm egzersiz hareketleri sırasında alt sırtta son derece düz ve hafif kavisli olmalıdır.
6. Maksimum ve aşırı büyük ağırlıklarla çalışırken mutlaka sigorta yaptırın.
7. Uzun aralardan sonra zorlamayın