Vücut geliştirme eğitim programları. En iyi ağırlık antrenman programı - gerçek erkekler için vücut geliştirme

13.10.2019

Arkadaşlar herkese merhaba. Bu yazımda bu kaynağın ilkelerinden ve makalelerinden yola çıkarak vücut geliştirme antrenman programlarını derledim. Bu şemalara bağlı kalarak, sonunda hızlı bir şekilde artırabileceğinizi garanti ederim. kas kütlesi.

Bana göre kas yapmak fiziksel değil, entelektüel bir iş. Burada dikkatlice düşünmek ve her şeyi planlamak önemlidir. Ve bunu ne kadar iyi yaparsanız, en iyi sonuçlar başarmak.

Bu nedenle, kesinlikle her şeyi anlatacağım ve göstereceğim bu dersi çok dikkatli hazırladım.

EĞİTİM İÇİN YANINIZDA NELER OLMALI?

Antrenman günlüğü + kalem veya AtletiQ vücut geliştirme fitness uygulaması
Su (normal, gazsız 1-1.5 litre, kendi takdirinize bağlı olarak)

1) EĞİTİM GÜNLÜĞÜ (1. ADIM ÖZELLİK BAŞARININ ANAHTARIDIR!)

günlüğün özü: kas büyümesini yönetin. Kas kütlesinin büyümesi sürekli ilerleyen bir yüktür. Aşamalı bir yüke sahip olmak için çalışma ağırlıklarınızı, tekrarlarınızı, yaklaşımlarınızı kontrol etmeniz, her şeyi bir günlüğe yazmanız ve ne ve nasıl olduğunu görmeniz gerekir!

Bu şemada, yükün böyle bir ilerlemesini kullanacağız (açıklamalar için aşağıya bakın)

1. YÖNTEM. Diyelim ki Pazartesi günü bench press'te 6 tekrar için 50 kg eğimli bir bankta çalışıyorsunuz, bu bir sonraki antrenmanda (gelecek Pazartesi) 7 veya 8 veya 9 veya 10 tekrar için 50 kg yapmanız gerektiği anlamına gelir (gücünüze bağlı olarak) . Her durumda, bir öncekinden bir veya iki veya üç tekrar yaptıysanız, göreviniz tamamlanmıştır.

ÇÖZÜM: O hafta 6 kez 50 kg idi, bu hafta zaten 7 kez veya 8 veya 10 (ne kadar aldığınıza bağlı olarak) = yük ilerlemesi = kas büyümesi.

2. YÖNTEM. Pekala, eğimli bench press'te 12 tekrara kadar çıktık. Yani 12 kez 50 kg. Bir sonraki ilerleme, tekrarları değil, çalışma ağırlığını artırmak olacaktır. Yani: 6-12 tekrar için 52 kg gördüğünüz artık 50 değil, zaten 52 = ağırlıkların ilerlemesi (yani, diyelim ki, 8 tekrar için 52 kg çıktı, yine 1. ilerleme yöntemini kullanıyoruz - tekrarlar) 52 yapın kg 8 için değil ve zaten 12, sonra yine 2. yöntemi kullanıyoruz, ağırlığı = 54 kg 6-12 (vb.) artırıyoruz. Bence ana fikri anladınız. 12 tekrardan az yaptık (diyelim ki 10 tane var 1. yöntemi kullanıyoruz, tekrarları artırıyoruz), 12 tekrara ulaşır ulaşmaz ağırlığı arttırıyoruz (2. yöntem). Ve bir şey daha, sadece benchte değil, tüm egzersizlerde yük ilerlemesini (her iki yöntemi de) kullanmalısınız (bu sadece sizin için bir örnek).

ÇÖZÜM: Yükün ilerlemesini (kas büyümesini) yönetmek için bir EĞİTİM GÜNLÜĞÜNÜZ OLMALIDIR.

2) SU - sadece eğitim sırasında gereklidir, çünkü ağız kuruluğu size iyi bir şey getirmeyecektir. Aksine sadece zarar verebilir (baş dönmesi, mide bulantısı), korkmayın, su kalorisi yüksek değil, istediğiniz kadar içebilirsiniz (tabii ki sade su, coca cola değil, vb. Aksi takdirde, kalorisi zaten yüksek olacaktır) + antrenman sırasında su, eklemleri sararak ve yumuşak dokulara nüfuz ederek onları yaralanmalardan korur.

Su ile karıştırılabilen ve antrenman sırasında emilebilen çözünür formda (toz halinde) amino asitler olanlar için bu en etkili olacaktır. (gerekli değil)

ÇÖZÜM: Yanınıza en az 1-1.5 litre sade karbonatsız su alın..

Eğitimde yanınızda ne olması ve neden daha önce tartıştığımız iyi. Şimdi size kompozisyonları sunuyorum eğitim kompleksi, günlere ve haftalara göre.

İptal ettiğim 4 eğitim programı belirledim :

Yeni başlayanlar için (haftada 3-4 veya 2 egzersiz)
orta seviye için (haftada 3 gün bölünmüş)
orta ve daha deneyimliler için (haftada 3 ve 5 güne bölün)
deneyimli sporcular için (haftada 5 gün bölünmüş)

Yeni başlayanlar için (haftada 3-4 veya 2 egzersiz)

Spor salonunda bu eğitim programına göre vücut geliştirmeye başladıktan sonra en az 6 ay boyunca buna bağlı kalın. Ardından bir sonraki eğitim programına geçebilirsiniz.

Split kullanarak vücudu iki antrenmana ayırdık. Bölmek- İngilizce'den tercüme edilmiştir. bölmek. Bu, farklı günlerde kas gruplarını böleceğimiz anlamına gelir. Yani:

1. Gün - Bacaklar, sırt.
2. gün - Göğüs, omuzlar, kollar.

Spor salonundaki bu tür her antrenmandan sonra ertesi gün dinleniyoruz. Genç değilseniz veya çok stresli bir işiniz varsa, bir gün yerine iki gün dinlenmeyi güvenle koyabilirsiniz. Bu nedenle, bir hafta içinde spor salonunda 3-4 veya 2 antrenman yapacağız.

2. Gün Salı - Dinlenme
3. Gün Çarşamba - Göğüs, omuzlar, kollar
4. Gün Perşembe - Dinlenme
5. Gün Cuma - Bacaklar, sırt
6. Gün Cumartesi - dinlenme
7. Gün Pazar - Göğüs, omuzlar, kollar

Vb. ana fikri anladın mı Gergin bir işi, sürekli stresli durumları olanlar için, zayıf beslenme zaten yaşlıysanız vb. vb. bir gün dinlenmek yerine eklemekten çekinmeyin iki.

Bunun gibi görünecek:

1. Gün Pazartesi - Bacaklar, sırt
2. Gün Salı - Dinlenme
3. Gün Çarşamba - dinlenme
4. Gün Perşembe - Göğüs, omuzlar, kollar
Vb.

BACAKLAR VE SIRT

Oturarak bacak uzatma 4xMAX (diz eklemlerini ısıtmak için)
Squat 1-2x10-15 (ısınma) + 3x8-12 (çalışma setleri)
Leg press 1-2x8-10 (ısınma) + 3x8-12 (işçiler)
Pull-up (mümkünse) veya dikey blok göğse çekme 4x8-12
4X8-12 eğimde çubuk itme

GÖĞÜS-OMUZ-KOLLAR

Eğimli bir bankta bench press 1-2x10-15 (ısınma) + 3x8-12 (çalışma)
Incline Dumbbell Press 4x8-12
Bench press, göğüsten ayakta 1-2x10-15 (ısınma) + 3x8-12 (çalışma)
Biceps barını kaldırma 1x10-15 (ısınma) + 4x8-12 (çalışma)
Barlar 4x6-12

Orta (haftada 3 gün bölünmüş)

Öncelikle ilk eğitim programının işe yarayıp yaramadığına karar verin. Güç ve kas kütlesi eklemeye devam ederseniz, hiçbir şeyin değişmesi gerekmez. Bu kural herhangi bir eğitim planı için geçerlidir. kompleks yaparken egzersiz yapmak spor salonu çalışıyor, değiştirmeyin. İlerleme görünmüyorsa, bir sonraki seviyeye geçin.

Bu eğitim programının özü aşağıdaki gibidir: Tüm vücudu üç antrenmanda pompalıyoruz. Sırtı deltalarla ve göğsü kollarla çalıştırıyoruz. Bacaklar için özel olarak ayrı bir gün ayırdık (bu, en büyük kas grubunu daha iyi çalıştırmanıza izin verecektir). Eğitim günleri (Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi) özelleştirilebilir. İlerleme olduğu sürece bu programa bağlı kalın, çok verimli sistem Size garantili sonuçlar verecek egzersizler!

Bunun gibi bir şey görünecek:

1. Gün Pazartesi - Bacaklar
2. Gün Salı - Dinlenme
3. Gün Çarşamba - Geri Delta
4. Gün Perşembe - Dinlenme
5. Gün Cuma - Göğüs, Kollar
6-7. Gün. Cumartesi-Pazar - dinlenme

Bir eğitim bölünmesi böyle görünür :

Geri Delta
Göğüs Kolları

Program ve egzersiz seçimi

BACAKLAR

Squat 4x8-10
Bacak presi yalan söyleme 3x8-10
Oturarak bacak uzatma 3xMAX (bitirme egzersizi)
Çorap üzerinde yükselir, ayakta 3x8-10

DELTA GERİ

Bloğun göğse çekmesi veya itmesi 4x6-12
4x6-12 sıra üzerinde bükülmüş
Yatay çekme 3x6-12
Bench press, başın arkasından ayakta 3x6-12
Broş (çeneye çubuk çekme, orta kavrama) 3x6-12
Dambıl ile kolların yana kaçırılması 3x6-12

GÖĞÜS ELLER

Bench press, 4x6-10 eğimli bir bankta yatıyor
Incline Dumbbell Press 3x6-10
Barlar 4x6-12
fransız bench press, yalan söyleme 3x6-10

Orta seviye ve daha tecrübeliler için (Split haftanın hem 3 günü hem de 5 günü için uygundur)

Bu eğitim programının özü aşağıdaki gibidir: Antrenmanda bir kas grubunu çalıştırıyoruz, antrenmanın yoğunluğu artıyor çünkü daha fazla gücümüz var ve belirli bir hedef kası tam olarak daha iyi çalıştırabiliyoruz.

Bir eğitim bölünmesi böyle görünür :

Pzt. GÖĞÜS
sal GERİ
evlenmek BACAKLAR
Per. OMUZLAR
Cuma. SİLÂH

Program ve egzersiz seçimi

Pzt. GÖĞÜS

sal GERİ

Kol çekme 4x6-12 tekrar

evlenmek BACAKLAR

Bacak presi 4x6-12
Oturan bacak uzatma 4x6-12
Yalancı bacak kıvrılması 4x6-12

Per. OMUZLAR

Ayakta salınımlar (3 set düşme seti, ilk olarak ağır, orta, hepsi 6-15 tekrar için hafif, 20 saniye dinlenme)

Cuma. SİLÂH

Biceps 4x6-12 için çubuğun kaldırılması
4x6-12 dambıllı çekiçler

Bu eğitim planlarının özellikleri (programlar için açıklamalara bakınız)

Haftada 2,3,5 gün bölün
Tüm şemalarda makroperiyodizasyon zorunludur
Bir yük ilerlemesi var (tüm şemalarda zorunlu)
EĞİTİM SÜRESİ - 40-45 DAKİKA!
Tüm şemalarda temel alıştırmalar
6-12 tekrardan oluşan 4 set halinde çalışın
Son tekrar başarısız oldu

Tüm eğitim programları için açıklamalar

Kurtarma sürecinde çakışmalara neden olmayan yetkin 2, 3, 5 günlük SPLIT'ler kullanıyoruz.
Makroperiyodizasyon kullanıyoruz (her antrenmanda ağırlığı kademeli olarak artırıyoruz ve programı bozmadan planlanan tekrar sayısında çalışıyoruz - planlanandan daha ağır ağırlık almıyoruz).
HER İKİ YÜK İLERLEME YÖNTEMİNİ (1. tekrar yöntemi, 2. ağırlık artırma yöntemi) kullandığımız bir EĞİTİM GÜNLÜĞÜ tutuyoruz.
Temel egzersizler kullanıyoruz (birkaç kas veya kas grubunun dahil olduğu, kısacası serbest ağırlıklarla yapılan ağır egzersizler). NİYE YA? Çalışmaya ne kadar çok kas katılırsa, o kadar iyi genel gelişme kas kütlesi.
2 ısınma setinden sonra altın ortalamayı yani 3-4 çalışma setini kullanıyoruz (bu setler bir ısınma + bir başlangıç seti içerir, burada ısınma boş bir çubuktur, ardından ağırlık ekleyin (50- Çalışma ağırlığının %60'ı) 12-15 aralığında Daha sonra daha fazla ağırlık ekleyip 8-10 tekrar için bir giriş seti (zaten çalışma ağırlığının %70-80'i) yapıyoruz ve ancak o zaman çalışma setlerini yapıyoruz ( 100%).
Her egzersizde 6-12 tekrar yapılır. Tek istisna 15-20 tekrar yaptığımız baldır kaslarıdır (alt bacak). NİYE YA? Gerçek şu ki, kas yetmezliği 10-30 saniye aralığında gerçekleşmelidir. Bu zaman aralığında, 6-12 tekrardan fazlasını yapma zamanınız olacak. AMA baldır kasları (alt bacak) durumunda, çünkü orada genlik çok kısa, o zaman bu süre zarfında 6-12 tekrar yapmayı başardık, SONRA BURADA bu süre zarfında 15-20 tekrar yapmak için zamanımız olacak. Alt bacak için artan tekrar sayısının tüm sırrı budur.
FAILURE kullanarak (yani son tekrar başarısızlıktır), artık egzersizin son tekrarını doğru teknikle tamamlayamazsınız. ÖNEMLİ: Başarısızlık 10-30 saniye (6-12 tekrar) içinde gerçekleşmelidir.

ANTRENMAN öncesi eylemleriniz

1) Eğitim günlüğünü açın ve o haftanın önceki sonuçlarını görün. Sonrayazmak:

Haftanın günü (örneğin, Pazartesi)
Kas grubu (örneğin, CHEST)
Sayı (ör. 1.07.2013)
Çalışma ağırlığı, yaklaşımlar, tekrarlar (örneğin, 50kg X 10 kez X 4 YAKLAŞIMLAR).

Son paragrafta ÖNEMLİ ilerleme (ŞİMDİ yükü ne kadar artıracağınızı bilmek için o haftanın önceki sonuçlarına bakın. Tüm bunlar, günlük sayesinde yükün ilerlemesini kontrol etmek için yapılır (aşağıya bakın).

ANTRENMAN GÜNLÜĞÜ NASIL TUTULUR

Bu yöntemin en uygun ve anlaşılır olduğunu düşünüyorum, ancak sizin için uygun olan diğer yöntemleri kullanabilirsiniz (önemli olan, özü anlamanızdır).

İlk Pazartesi günü tüm egzersizleri, ağırlıkları, tekrarları, yaklaşımları yazdım. Anlamanız için aşağıda bakımın ne kadar kolay olduğuna dair net bir örnek var (ama ben de ekledim - burada 1. yöntemi kullanıyoruz, bunu yazmanıza gerek yok, anlarsınız).

Pazartesi: GÖĞÜS (1.07.2013)

Incline Bench Press 50kg x 6 tekrar x 4 set
Incline Dumbbell Press 16kg x 6 tekrar x 4 set
Yatay bir bankta bench press 50kg X 6 tekrar X 4 set

Gelecek Pazartesi: GÖĞÜS (8.07.2013) - burada 1. ilerleme yöntemini kullanıyoruz

50kg x 10 x 4
16kg x 10 x 4
50kg x 10 x 4

Gelecek Pazartesi: SAĞ (07/15/2013) - burada 1. ilerleme yöntemini kullanıyoruz

50 kg x 12 x 4
16 kg x 12 x 4
50 kg x 12 x 4

Gelecek Pazartesi: SAĞ (07/22/2013) - burada zaten 2. ilerleme yöntemini kullanıyoruz

53 kg x 6 x 4
18 kg x 6 x 4
53 kg x 6 x 4

2) İyi bir egzersiz yapın . Ağırlıksız ısınma. Alın terle kaplanana kadar 5 dakika. Vücudunuzu döndürün, kollarınızı yukarı ve aşağı, sola ve sağa sallayın, ip atlayın.. burada hayal gücünüz daha çok çalışıyor. Isınmanın amacı vücudu, kasları, bağları ve eklemleri ısıtmak ve vücudu kuvvet çalışmasına hazırlamaktır.

Ardından egzersize devam edin, örneğin bench press, 12-15 tekrar aralığında küçük ağırlıklarla (çalışma ağırlığının %50-60'ı) gerçekleştirin. Daha sonra daha fazla ağırlık ekleyin ve 8-10 tekrar için bir giriş yaklaşımı yapın (zaten çalışmanın% 70-80'i). Ve ancak o zaman çalışma yaklaşımları uygulayın (% 100). Tüm bu ısınma ve yönlendirme setleri, kasları ve ağır kuvvet çalışmasını ısınmak ve hazırlamak için yapılır. Aşağıdaki alıştırmalarda ısınma artık o kadar önemli değil, nasıl hissettiğinize bakmanız gerekiyor (ruh için ayrıca bir giriş yapabilirsiniz).

3) Her antrenmandan sonra bir HIT yapmak önemlidir. . Cooldown - antrenmanın sonunda gerçekleştirilir. Kardiyovasküler sistemi sakinleştirmek, kan kaslarında tıkanıklık riskini azaltmak, kas ağrılarını önlemek, kasılan kasları normale döndürmek, vücut ısısını normale döndürmek vb. amaçlarla yapılan sakinleştirici egzersizlerden oluşur. Sadece uzanıp rahatlayabilirsiniz.

4) Antrenmandan hemen sonra soyunma odasına girdikten sonra basit karbonhidratlar + hızlı proteinler yemek ÖNEMLİDİR.

Bu zamanda, protein-karbonhidrat penceresi açılır ve besinler birçok kez daha iyi ve daha hızlı emilir. AMA unutmayın, antrenmandan sadece 30-40 dakika sonra tam olarak yiyebilirsiniz, bu yüzden hızlı karbonhidratlar + hızlı proteinler yiyoruz.

Örneğin:

Basit karbonhidratlar (herhangi bir tatlı: çikolata, snickers, zencefilli kurabiye, muz, tatlı meyve suyu)
Hızlı proteinler (peynir altı suyu proteini veya amino asitler, gainer veya normal haşlanmış yumurta ürünleri).

Doğru beslenme ile birleştiğinde, bu eğitim planı harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak, inan bana, neden bahsettiğimi biliyorum.

tamam şimdilik verdimÜÇeğitim kompleksleri (2,3 ve 5 günlük bölümler) , tüm şemaların özelliklerini ve açıklamalarını anlattı, adım adım eylemler verdi.

Bu üçü için yaptığım son egzersiz seti, çünkü bu eğitim programlarından temelde farklı. Neden, BUNU ÖĞRENEREK öğreneceksiniz!

ön pano- Bu, omurgalılarda ve insanlarda organları, damarları, sinirleri kaplayan ve kaslar için kılıf oluşturan bağ dokusu zarıdır; destekleyici ve trofik işlevleri yerine getirir.

Fasyayı eğiterek, ana hedefimiz A: mümkün olduğunca teslimat daha fazla vitaminler, mineraller, amino asitler, oksijen vb. kas içine, ayrıca onu çevreleyen fasyayı gerdirin - bu, maksimuma ulaşmanıza izin verir kas geliştirme. Fasya, kas büyümesinde sınırlayıcı bir faktördür. kas sadece var olduğu sürece büyür müsait yer. Onları 7 set halinde eğiterek fasyayı gerebilir ve böylece kas büyümesi için yer açabiliriz.

AT insan vücudu 3 tip fasya vardır, ancak vücut geliştiriciler bunlardan sadece birine dikkat etmelidir - derin fasya. Vücudun kaslarını, kemiklerini, sinirlerini ve kan damarlarını çevreleyen yoğun lifli bir bağ dokusudur. Bu kolajen lifinin yüksek yoğunluğu, derin fasyaya sağlamlığını ve bütünlüğünü sağlar. Uzatılabilirliği ve esnekliği lif sayısı ile belirlenir. Başka bir deyişle, bazılarımız diğerlerinden daha hacimli ve daha katı olan fasyalara sahibiz.

Genetik olarak yetenekli vücut geliştiriciler ince bir fasyaya sahiptir, bu nedenle kasları daha büyük ve şişkin görünür, klasik örnekler ince fasyaları olan Ronnie Coleman ve Phil Heath'dir. Kasları daha kolay genişler.

Ama örneğin Jay Cutler'ın kalın fasyaları var. Ancak gördüğünüz gibi, bu onun çok fazla kas kütlesi kazanmasını engellemedi, ancak kasları biraz yuvarlak görünüyor.

Fasya nasıl eğitilir?

Ağır ağırlıklarla, genel olarak her zamanki gibi 6-12 tekrar kullanarak antrenman yapmalısınız, belirli bir hedef kas grubu için planlanan egzersiz sayısını tamamladığınızda, antrenmanın sonunda zorunludur. son egzersizi (kural olarak, yükün yalıtıldığı simülatörlerde) 7 set 12-15 tekrarda gerçekleştirin, setler arasındaki dinlenme minimum (30 saniyeden fazla değil, ancak bu şekilde mümkün olan maksimum pompalamayı elde edeceğiz) (Bu, fasyayı eğitmek olacaktır).

7 yaklaşımdaki son egzersiz, antrenmanın sonunda aynı ağırlıkta yapılır, kural olarak ağırlığı %30 azaltırız.

Örneğin bench presste 70 kg yapıyorsanız 70*30:100=21 kg. Bu, son egzersizin (7 sette fasya eğitimi 21 kg ile yapılacağı anlamına gelir).

Mümkün olduğunca çok içmek çok önemlidir. daha fazla su eğitimde. En az 1,5 litre kişisel özelliklerinize (terleme), mevsime ve kilonuza bağlıdır. Yaz aylarında daha fazla suya ihtiyaç vardır.

7 takım fasya eğitimi için en iyi egzersizler nelerdir?

Deadlift, squat gibi temel çok eklemli egzersizler. - iki nedenden dolayı kötü bir seçim:

Diğer kasları içerirler ve hedef kasa tam yük vermeyi engellerler.
Gerekli iyi teknik ve kısa sürede çok sayıda sete ulaşmaya çalıştığınızda bozulan denge.

En iyi seçim simülatörlerde (çünkü yalıtkan bir yük var), bizi ilgilendiren de bu.

Fasya eğitimi ile birlikte derlenmiş bir eğitim programı örneği

Spesifik bir antrenman programı örneği yaptım, SPLIT haftada 5 gün (program deneyimli sporcular için uygundur) yeni başlayanlar için, üzerinde antrenman yapmanın bir anlamı yok. Her zamanki eğitim planı, ancak sonunda, son egzersizler fasya eğitimidir, bugün tartıştığımız şey budur.

Pzt. BACAKLAR

Oturarak bacak uzatma 4xMAX (ısınma olarak egzersiz tamamen göz ardı edilebilir)
Omuzlarda halterli ağız kavgası 4x6-12
Bacak presi 4x6-12
Yalancı bacak kıvrılması 4x6-12
4x15-20 simülatöründe duran buzağılar
Simülatörde oturan buzağılar 4x15-20
FASKYA: oturma ayak uzatması 7x10-15

sal GÖĞÜS

Eğimli bir bankta bench press (30 derece artık yok) 4x6-12 tekrar
Incline Dumbbell Press (30 derece) 4x6-12 tekrar
Yatay bir bankta bench press 4x6-12 tekrar
FASCIA: Smith'in simülatörü 7x10-15'te eğimli bir bankta halter veya dambıl bench press

evlenmek GERİ

Chin-up veya Chest Block Rows (yukarı çekemeyenler için) 4x6-12 tekrar
Bent Over Row 4x6-12 tekrar
4x6-12 eğimde 1 el ile dambıl sırası
Yatay blok çekme 4x6-12 tekrar
ÖN PANEL: yatay çekme bloğu 7x10-15

Per. OMUZLAR

Ortalama bir kavrama ile çeneye çubuk çekme (broşlama) 4x6-12
Bench press, göğüsten ayakta 4x6-12
Yanlara dambıl kablolama (salıncak) 4x10-15
FASTIA: Ayakta salınımlar (3 set düşme seti ilk olarak ağır, orta, hepsi 6-15 tekrar için hafif, 20 saniye dinlenme)

Drop setleri kilo verme setleridir. Örneğin yapılan 6-15 tekrar için 12 kg alıyorsunuz, 6-15 tekrar için hemen 10 kg alın, 6-15 tekrar için hemen 8 kg alın ve 20 saniye ara ile böyle 3 koşu yapın.

Cuma. SİLÂH

Biceps 4x6-12 için çubuğun kaldırılması
Barlar (triceps vurgusu) 4x6-12
4x6-12 dambıllı çekiçler
Dar bir kavrama 4x6-12 ile halter bench press
ÖN BÖLGE: 7x10-15 süperset ile biseps için barın kaldırılması + Bloktaki kolların uzatılması.

süper set- bu, vücut geliştiricinin iki kişiyi birbirine bağladığı ağırlık çalışmasıdır. çeşitli egzersizler, aynı kas grubu ile çalışmak üzere tasarlanmış, dinlenmeden gerçekleştiriyor. Bizim durumumuzda pazı için bir halter kaldırdık, hemen blokta dinlenmeden kolların bir uzantısını yapıyoruz!

Sana her şeyi dokunmaya ve göstermeye çalıştım, başka ne ekleyeceğimi bilmiyorum. Sizi temin ederim, diğer kaynaklar hiçbir zaman değerli bir şeyi paylaşmayacak, en azından ücretsiz olarak. Bu nedenle, olumlu geribildiriminizi bekliyorum.

Rica etmek: Sevgili vücut geliştirme guruları, zaten bu siteden bilgi kopyalıyorsanız, en azından kaynağa bir bağlantı ekleyin, insan olun!

Saygılarımla, yönetici.

Vücut geliştirme eğitimi hakkında bilmek isteyip de sormaya korktuğunuz her şey! Nasıl eğitileceğini, nasıl dinleneceğini nasıl seçersiniz? Okuyun ve aydınlatın!

İnternet, vücudunuzu mükemmel kılacak çok sayıda eğitim programıyla dolu, sadece hangi vücut geliştirme eğitim programlarının kişisel olarak size uygun olduğunu seçmeniz gerekiyor. Ve bu belki de en önemli an. Yanlış antrenmanı seçerek, en azından zamanınızı boşa harcarsınız - en azından vücutta bir dengesizlik ve hatta yaralanma alabilirsiniz.

Aslında, iki tür vücut geliştirme antrenmanı vardır: ya siz ya da iş /. Ancak, hepsi o kadar basit değil. Eğitim programları için bu kadar az sayıda hedefle, pek çok şey var: amatörler, profesyoneller için yazarın yöntemleri ve temel programları, devre eğitimi, tabata ve takfit eğitimi ... Yaratıcılığın mucizelerini gösteriyor ve kafanız karışmıyorsa böyle bir bolluk içinde, gözlerin hala geniş ve ister istemez - Farklı seçenekler denemek isterim.

Ama sonuç nedir? Bir vücut geliştirme antrenmanı yaptıktan sonra, kısa süre sonra ikinci, üçüncü vb. Programları bu kadar hızlı değiştirerek, kaslarınızın bunlarla dolmasına, şu ya da bu planın tüm faydalarını hissetmesine izin vermiyorsunuz. Bu nedenle, sadece bir egzersiz programı hazırlamak değil, aynı zamanda buna “dinlenmek” de önemlidir: antrenman döngüsünün özelliklerine bağlı olarak en az birkaç ay ve muhtemelen daha fazla takip edin.

“Peki ya kendinizi bir kişisel antrenörün ellerine bırakırsanız ve kendinizi bir plan aramaktan kurtarırsanız?” bazı yeni başlayanlar düşünür. Evet, elbette, bu harika bir hareket. Bir profesyonelin görüşüne tamamen güvenebilir ve kendinizi sorumluluktan tamamen kurtarabilirsiniz. Ancak, eğitmenin sizin için sihirli bir program yaratacağını umarak, planın bireyselliğine tamamen güvenmemelisiniz. Orada değildi! o sadece alacak hazır plan ve biraz düzeltin. Özellikle yeni başlayanlar için bu numara sıklıkla uygulanır: Gerçek şu ki, tüm acemi sporcuların tüm kasları güçlendirmek için önce temel bir vücut geliştirme eğitim programından geçmeleri gerekir. Ve bu doğru, çünkü sadece bir profil planı seçebilirsiniz, örneğin, kas kütlesini arttırmak veya vücudun ayrı bir bölümünü pompalamak, ancak başarılı bir şekilde bir taban yaparak.

Hemen hemen tüm hocalar aynı şeyi yapıyor. Bu neden oluyor? Aslında ilk defa bir kişi için mükemmel olan ideal bir program oluşturmak imkansızdır çünkü antrenman sırasında kasların nasıl davranacağı tam olarak bilinmez. Bu ancak deneyimle bilinebilir. Ve yalnızca şu veya bu yükün vücudunuzu nasıl etkilediğini tam olarak bildiğinizde, belirli bir vücut geliştirme egzersizi seçebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için bir vücut geliştirme eğitim programı nasıl seçilir

Bir vücut geliştirme antrenmanı oluştururken veya seçerken, aşağıdaki kriterlere dikkat etmelisiniz: antrenmanın hacmi, sıklığı ve süresi, toparlanma için ayrılan süre ve kas eğitiminin sırası. Bu neden bu kadar önemli - şimdi anlatacağız.

iş yoğunluğu

Antrenman hacmi - yaklaşımdaki set ve tekrar sayısı - ve aralarındaki dinlenme süresinden oluşur. Bir antrenmandaki tekrar ve set sayısı, vücut geliştirme antrenman programınızla ulaşmak istediğiniz belirli hedefe bağlıdır.

Eğitim sıklığı

Çok basit: vücudun kasları var farklı boyut, ve tüm önemli olanları eğitmeniz gerekiyor. Bu nedenle, yüklerin hepsi arasında az ya da çok eşit olarak dağıtılması için bir vücut geliştirme eğitim programı oluşturmak gerekir.

Vücut geliştiriciye not: Ne kadar uzun süre çalışırsanız, kaslar o kadar hızlı iyileşir. Ancak! Ne kadar çok eğitilirlerse, o kadar çok dinlenmeleri gerekir. Ve ilerisi önemli nokta: zamanla, kasların iyileşme yetenekleri, ilerlemenizden belirgin şekilde daha yavaş artar. Bu nedenle, antrenmanlar arasındaki molalar artırılmalıdır.

Büyük kaslar küçük olanlardan daha uzun süre iyileşir, bu da daha az sıklıkta eğitilmeleri gerektiği anlamına gelir,

Eğitim süresi

Herşey en iyi vücut geliştirme Antrenman programları genellikle bir saatten uzun sürmez, bu da yapay hormon almadığınız sürece sorun olmaz. Spor salonunda daha fazla zaman geçirmeniz kesinlikle önerilmez, çünkü bu durumda kas iyileşmesi yavaşlayacaktır. Bu arada, vücut geliştirme antrenmanından sonra bir dinlenme günü, programın eşit derecede önemli bir parçasıdır! Demir ile çalışırken kasların büyümediği, ancak doğrudan efordan sonra, uyurken, yemek yerken, dinlenirken veya sadece bu makaleyi okurken kasların büyüdüğü kanıtlanmıştır.

Vücut geliştirmede kas eğitimi dizisi

Her biri doğru olan ve düzenli antrenman yaptığınız takdirde size sonuç getirecek iki seçenekten birini seçebilirsiniz:

Aynı anda tüm vücut üzerinde çalışıyorsunuz. Bu durumda, antrenmanınızın temeli, birkaçını içeren bileşik (çok bileşenli) egzersizlerdir. kas grupları. Kaslar bir kerede iyileşeceği için haftada daha az egzersiz yapacaksınız.
İkinci seçenek: vücut geliştirme egzersizleriniz sırasında, bireysel kas gruplarına odaklanarak sözde izole egzersizleri gerçekleştirirsiniz. Bu durumda, haftada daha fazla antrenman sıklığınız olacak, ancak iyileşmek için daha az zamana ihtiyacınız olacak. Bu seçenek daha etkili olarak kabul edilir, ancak yalnızca önceki yöntemle ana kasları güçlendirdikten sonra kullanılması önerilir. Ayrıca karmaşık bir sürümü var -.

Yeni başlayanlar için altın ortalamaya bağlı kalmak daha iyidir: maksimum 3-4 gün dinlenme bırakarak kasları mümkün olduğunca sık çalıştırın. Belirli kas gruplarını haftanın günlerine göre dağıtın, ancak onları daha küçük parçalara ayırmadan. Vücudun belirli bölümlerine odaklanan aktiviteleri seçin: örneğin veya.

Vücut geliştirme eğitiminin anatomisi

Neden önce antrenman yapmıyorsun, sonra sırtını? Gerçek şu ki, pazı sırt egzersizleri sırasında çalışır. Ve onu başlangıçta yorarsanız, o zaman tam olarak çalışamazsınız.

Vücut geliştirme programınızdaki kas eğitimi sırasını doğru bir şekilde oluşturmak için, hangi gruba ait olduklarına bakın - itme (örneğin, deltalar, triseps, göğüs) veya çekme (sırt, pazı). Antrenman programına aynı bağdaki kasları azalma yönünde koyun, başka bir şey değil.

Temel vücut geliştirme eğitim programı

Büyük kaslı sınıflar, sınıflara göre dağılır. farklı günler haftalarda, göğüs ve bacak egzersizlerini bir güne sıkıştırmamalısınız. Bu, bir bütün olarak vücut üzerinde büyük bir yükten kaçınacaktır ve kardiyovasküler sisteminözellikle. İstisna, sırt ve göğüs kaslarıdır: Birbirlerine yakın konumları nedeniyle (uzun süre kan damıtmanız gerekmez) ve ayrıca antagonist kaslar oldukları için aynı gün çalıştırılabilirler ( bir grup çalışırken, istemeden geri çekilir ve ikinci). Aynı prensibe göre, birlikte antrenman yapılması önerilir: pazı ve triseps, sırt ve göğüs, vb.

Peki yeni başlayan birinin ne tür bir vücut geliştirme eğitim programına ihtiyacı var? Kesinlikle temel! Antrenmanın ilk altı ayı boyunca vücudunuz yüke alışacaktır ve izole (hedefli) egzersizler yapmak tamamen anlamsızdır, bu nedenle önerilen programımızda ana kasları oluşturacak egzersizler üzerinde durulmaktadır.

Küçükten başlayın, hedeflerinizi ölçün, kaliteli bir temele sahip temel bir vücut geliştirme eğitim programı oluşturun ve gelecekte vücudunuzu zaten mükemmel duruma ayarlayabilirsiniz: erkekler özel antrenmanlarla başlayabilir veya rahatlayabilir. Kızlar - vücut hatlarını iyileştirmek, örneğin kasıtlı olarak vücudun geri kalan kısımlarına yaklaşmak veya kütle kazanmak.

Antrenmandan önce yaptığınızdan emin olun: parkur boyunca yürüyün, birkaç ısınma egzersizi yapın. İlk başta, yeni başlayan bir kişinin vücut geliştirme antrenmanının her egzersizinin ısınma setlerini yapması önerilir, bu kasları yüklere hazırlayacak ve doğru uygulama tekniğini geliştirmenize izin verecektir. Ana gereksinim, hafif ağırlıklarla ısınmak!

neden kardiyo değil

Daha önce çoğu vücut geliştiricisi kuvvet antrenmanıısınmayı tercih ederler, ancak böyle bir aerobik egzersiz sırasında vücut glikojen tüketir. Ve glikojen rezervi ne kadar küçükse, sporcunun ağırlıklarla antrenman yapma gücü o kadar az olur. Bu nedenle, ya çalışma ağırlığını azaltmanız ya da büyük bir yorgunlukla çalışmanız gerekecektir.

ağırlıktan bahsetmişken

Çok fazla ağırlık kovalamayın, asıl şey doğru uygulama tekniğidir. Başarıya yavaş yavaş gitmek, bir spor yaralanmasını hızla kazanmaktan daha iyidir! Yükte ve öz disiplinde yalnızca kademeli bir artış, sürdürülebilir sonuçlar elde etmenize izin verecektir.

Spor salonunda temel antrenman programı

Göğüs ve Kollar

Sırt ve Omuzlar

Göğüs ve Kollar

Sırt ve Omuzlar

Antrenman döngünüzü nasıl oluşturmanız gerektiğini yalnızca zaman ve kişisel uygulama gösterebilir. Bu arada şüpheye düşüyorsun, sadece amacına ve cinsiyetine göre al ve spor salonuna git!

Mükemmel hacimli olmak için kaslarınızın yardıma ve spor takviyelerine ihtiyacı vardır. Bu, spor salonundaki çalışmanızın verimini önemli ölçüde artıracak ve vücudunuza güç verecektir.

Kas Büyümesi için Spor Takviyeleri

Temel set

ileri

Temel set

ileri

Dymatize | Elit peynir altı suyu?

1 porsiyon.

Yüksek kaliteli peynir altı suyu proteini izolatı Dymatize ELITE WHEY PROTEIN, antrenman öncesi ve sonrası kas dokusunu beslemek için çok gerekli olan %80 saf proteindir.

Dymatize | Xpand 2X?

Daha antrenmanlı sporcular için dozu 2-3 boyuta çıkarmak gerekir.
kaşıklar.

Dymatize XPAND 2X, antrenman sırasında dayanıklılığı artırmanıza ve böylece en yoğun şekilde kas kütlesi oluşturmanıza olanak tanıyan egzersiz öncesi enerji kompleksleri kategorisine aittir.

Dymatize | süper amino 6000 ?

3 kapsül alın.

Super Amino 6000 amino asit kompleksi, antrenman sırasında kas dokusunu korumak ve egzersiz sonrası anabolik süreçlerin hızını artırmak için gerekli besin dengesini korur.

Dymatize | Z Kuvveti?

anabolik kompleksler

Aç karnına 3 kapsül alın.

Vücut geliştirme sadece yapmaktan ibaret değildir kuvvet antrenmanı, ama aynı zamanda büyük bir irade göstererek yoğun eğitime çok zaman ayırın. Vücut geliştirmeci olmaya yeni başlayan biri için sadece spor salonuna gitmek yeterli değildir. Yeterli bilgiye sahip olmanız ve temel prensipler vücut geliştirme. Aksi takdirde, rasyonel bir eğitim programı hazırlamak imkansız olacaktır. Sağlam bir temel, acemi vücut geliştiricinin düzenli kuvvet antrenmanına uyum sağlamasına olanak tanır. fiziksel aktivite. Ana şey, eğitim sürecine yetkin bir şekilde yaklaşmak ve kendinizi hemen yüklememektir. Acele olmamalı. Ana vücut geliştirme, yükler ve kurtarma arasındaki doğru dağılımdır.

Kendi ilerlemenizi izlemek için, gerekirse programı zamanında ayarlamak için, herhangi bir acemi vücut geliştiricinin yapması gereken ilk şey bir eğitim günlüğü başlatmaktır. Aşağıdaki öğeler kişisel bir deftere kaydedilmelidir:

Sonuçlar;
egzersiz yapmak;
eğitim programlarının eskizleri.

Günlük sayesinde sporcu ilerlemesini kontrol etme ve kendisine yeni hedefler belirleme fırsatına sahip olur. Ayrıca bir deftere kaydedilen belirli sonuçlara ulaşılması da motive edici bir faktördür.

Vücut geliştirmede başarının temeli doğru beslenmedir

Vücut geliştirme, yalnızca eğitim ve iyileşmeye rasyonel bir yaklaşım değil, aynı zamanda günlük menüde yer alan ürünlerin seçimine de kapsamlı bir yaklaşımdır. Bir vücut geliştiricisi için yiyecek, kas lifleri oluşturmak için bir enerji ve malzeme kaynağıdır. Bir vücut geliştiricisi için dengeli bir diyet, aşağıdaki noktalara kadar giden bazı kurallara uymayı içerir:

birkaç ürünü aynı anda karıştırmak yerine karbonhidrat kaynaklarının ayrılması;
gün içindeki tüketim Büyük bir sayı Su;
tartım yoluyla bölümlerin dikkatli kontrolü;
yüksek konsantrasyonda yağ ve karbonhidrat içeren gıdaların diyetinde bulunmama;
salata soslarında zeytinyağı kullanımı;
"boş" kalori menüsünden hariç tutma - soda, cips, fabrika meyve suları ve katkı maddeleri içeren diğer içecekler ile atıştırmalıklar;
antrenmanın başlamasından iki ila üç saat önce yemek yeme.

Önemli! Gerçekten yemek yemek istiyorsanız, bir şeyler atıştırabilirsiniz, ancak bir elma veya benzeri bir şeyle. Ana şey, meyveyi dersten yarım saat önce yemektir, daha sonra değil.

İzin verilen ve yasaklanan ürünler

Sağlıklı ve sağlıksız yiyecekler var. Biri diyetin zorunlu bir parçası, diğeri ise tam tersine son derece istenmeyen ve zararlı. İkincisi, bir vücut geliştiricinin antrenmana koyduğu tüm çabaları ve kuvvetleri en aza indirebilir.

Sağlıklı yiyecek

İyi bir kas kütlesi oluşturmak için diyet, aşağıdakileri içeren yiyecekleri içermelidir: yüksek içerik sincap:

dana eti ve tavuk fileto(ikisinden birini seçebilirsiniz);
süzme peynir ve yumurta (tavuk);
Deniz ürünleri;
baklagiller.

Listelenen yiyecekler, çok fazla protein içerdiğinden, sporcunun hacimli kaslar oluşturmak için yapı malzemesi almasına yardımcı olur.

İçin etkili egzersizler bir sporcunun vücuda karbonhidrat içeren yiyeceklerle birlikte giren enerjiye ihtiyacı vardır:

çeşitli tahıllar, ancak çoğunlukla karabuğday;
elma, salatalık, yeşillik, domates;
makarna.

İkincisi mutlaka sert çeşitlerden hazırlanmalıdır.

Bir vücut geliştirmeci için hangi yiyecekler kötüdür?

başarmak iyi sonuçlar bazı ürünleri reddetmeden imkansız. Her zamanki menünüzden şunları hariç tuttuğunuzdan emin olun:

füme etler;
soda;
turşu;
unlu mamüller (çörekler, turtalar);
yarı mamul ürünler;
şekerleme.

Sıkı beslenme standartlarına bağlı kalmak savaşın yarısıdır. Yeni başlayanların diyetlerini hemen gözden geçirmeleri ve uygun ayarlamalar yapmaları gerekir. Aksi takdirde, iyi bir kas kütlesi kazanamazsınız. En Büyük Fayda karbonhidratlar ve proteinler eğitimin tamamlanmasından sonra getirilir. Seans bitiminden sonraki ilk 20-40 dakika içerisinde tüketilmelidir.

Grafik normalleştirme

Vücut geliştirme sadece bir egzersiz değil, bir yaşam tarzıdır. Spor salonunda egzersiz yapmanın faydalarından yararlanmak istiyorsanız, kötü alışkanlıklardan vazgeçmeniz gerekir. Sigara İçmek Yasaktır alkollü içecekler ve uyku eksikliği. Günde en az sekiz saat uyumanız gerekir. Günlük rutin çok önemlidir. Vücudun yaklaşan yüklere uyum sağlamasına ve uyanık ve enerji dolu hissetmesine izin verir.

Tam süper telafi, yani yorgunluğun olmaması, eğitimi etkili ve en etkili hale getirir. Yani spor salonuna sadece dinlenmiş olanlar gelmelidir. Bu, kendinize uzun bir iyileşme süresi vermeniz gerektiği anlamına gelmez. Ana şey, kendinizi bir aşırı eğitim durumuna getirmemek ve bir isteksizlik olduğunda egzersiz yapmamaktır.

Yük ilerlemesi kavramı

İlk derslerden tam bir başarısızlık durumuna yüklenmesi imkansızdır. Sonuçlar kademeli olarak iyileştirilmelidir. Yük ilerlemesi farklıdır. Ya bir egzersiz yapma hızını azaltmayı ya da eğitimin yoğunluğunu arttırmayı içerir. Her iki seçenek de deneyimli sporcular için daha uygundur. Yeni başlayanlar için kademeli olarak artan çalışma ağırlıklarına odaklanmak daha iyidir. Bu yaklaşım, yeni başlayanların vücut tarafından gönderilen sinyalleri hala iyi hissedememeleri gerçeğinden kaynaklanmaktadır.

Zorla tekrarlar sadece çok fazla hataya neden olur ve ilerlemede durgunluğa neden olabilir. Bunu önlemek için çalışma ağırlıklarını artırmalı ve tekniğe hakim olmalısınız ve gerçekleştirilen yaklaşım sayısındaki artışın peşine düşmemelisiniz. Bu yaklaşım eğitimin ilk yılında uygulanmalıdır. 12 aylık yoğun ve düzenli eğitimden sonra, eğitim programının karmaşıklığına odaklanmak zaten mümkün olacak.

Vücudun gönderdiği sinyalleri anlamayı öğrenmek ve kendi vücudunuzu dinlemek için hemen karmaşık egzersizlere başlamamalısınız. Uzmanlar önce temel hareketlere odaklanmayı öneriyor. Tekniği ana alıştırmalarda mükemmelleştirmek, doğru uygulamada herhangi bir sorun yaşamadan daha karmaşık olanlara geçmenizi sağlar.

Eğitim programı

Yetkin seçim, sporcunun daha fazla başarısının bağlı olduğu en önemli aşamadır. Düzgün tasarlanmış bir program, vücudun yapılan hareketlere tepki vermesini sağlayan ve aynı zamanda hazırlanmayı mümkün kılan bir nöromüsküler bağlantı kurmanın anahtarıdır. ağır yükler, yani ilerleme. Bu, yalnızca daha fazlası için iyi bir temel oluşturmaya izin vermez yoğun eğitim ama aynı zamanda yaralanma riskini de azaltır. Ve eğer deneyimli sporcular kendi programlarını kendi başlarına hazırlayabiliyorlarsa, yeni başlayanlar kesinlikle deneyimli bir koçun tavsiyelerini dinlemelidir.

İlk dersler ayrılmalı devre eğitimi. Yürütme tekniğinde hızlı bir şekilde ustalaşmanıza ve fiziksel şeklinizi ve herhangi bir şey olmadan iyileştirmenize izin veren temel unsurlardan oluşurlar. ciddi sorunlar daha zor egzersizlere geçin. eğer dinlersen bu konsey, o zaman yükü artırmak sorun olmaz.

Devre eğitimi kesinlikle tüm yeni başlayanlar için harika, ancak yalnızca erken aşamalarda. Daha sonraki program, vücut geliştiricinin bireysel özellikleri ve kendisi için belirlediği hedefler dikkate alınarak derlenir. Eğitim planı genelse veya hiç yoksa, gerçek ilerleme elde etmek kesinlikle imkansızdır.

Her acemi vücut geliştiricisi, üç temel egzersiz yapma tekniğine hakim olmalıdır - deadlift, bench press, squat. Elbette sadece bu hareketler bir program oluşturamaz. Diğer unsurlarla tamamlanmalıdır. Ana şey, aşırı yüklerin ve diğer karmaşık egzersizlerin eklenmesinin, doğru tekniğe hakim olmada verimliliğin azalmasının yanı sıra aşırı antrenmana yol açabileceğini unutmamaktır.

Yeni başlayanların spor salonuna geldiklerinde dikkat etmesi gereken ilk şey, çalışma ağırlıklarını belirlemektir. Bunu yapmak çok zor değil. Uygun bir ağırlık, kaldırıcının her egzersiz için on tekrar yapabileceği ağırlıktır. Son tekrar öyle olmalıdır ki, bir sonraki sadece yapacak gücün ötesindedir. Set kolaysa, ağırlık düşüktür. Elinizden gelenin en iyisini yaparak on tekrar yapamadığınızda, bu nedenle yük çok büyüktür.

İlk döngü -1-4 hafta

Çalışmaya başladıkları başlangıç ağırlığını belirledikten sonra antrenmana başlarlar. Dikkate alınması gereken ana şey, yükün kademeli olarak arttırılması gerektiğidir. Sonraki her hafta 5 kg ekleyin. Bench press için ağırlık artışı 2,5 kg'dır. Bu, yükü artırmanıza izin verir, ancak aşırı gerilim olmadan. Yeni başlayanlar, gelecekte derleneceği zaman bu alıştırmaları bile yapmalıdır. bireysel program, isteğe bağlı hale gelecektir.

İkinci döngü - 5-8 hafta

Yaklaşımda temel farklılıklar yoktur. Her ısınma setinde ağırlıklar artmaya devam eder. Setlerin maksimum zorlukla verileceği an geldiğinde, ağırlık artışı yarıya iner, yani 5 ve 2,5 kg değil, 2,5 ve 1,25 kg. Bireysel setler arasındaki dinlenme en az bir buçuk dakika olmalıdır.

Deneyimli ve profesyonel vücut geliştiricilerin ihtiyacı daha uzun dönem Daha sık antrenman yapabilen yeni başlayanlardan daha iyi iyileşme. Bu farklılık fiziksel özelliklerden kaynaklanmaktadır. Deneyimli vücut geliştiriciler kaslarını çok daha fazla zorlar. Yeni başlayanlar spor salonunu daha düzenli ziyaret edebilirler, ancak sonuçların bazılarında altı ayda, bazılarında ise ilk eğitim yılının sonunda fark edileceğine dikkat edilmelidir.

Spor salonuna yeni gelenler için de iyileşme gereklidir. Hasar görmüş kas liflerinin onarılmasına yardımcı olur. Bu bağlamda hasar, kasları eski haline getirmek için vücudu kuvvetlerini yönlendirmeye zorlayan ve dolayısıyla bir sonraki sınıflara hazırlayan “mikrotravmalar” anlamına gelir. Başka bir deyişle, atlet bir adım geri atıyor, ancak iki adım ileri.

Eğitimin büyük fayda sağlaması için egzersizlerinizi sürekli izlemeniz gerekir. Günlükte, yapılan tekrar sayısını, çalışma ağırlıklarını ve diğer önemli nüansları not ettiğinizden emin olun. Bu notlar bir sonraki programın temeli olur.

Ne kadar pompalayabilirsin?

Anında sonuç beklemeyin. Vücut geliştirme zaman ve düzenlilik gerektirir. Güzel ve yontulmuş bir vücut elde etmek için eğitime iki veya üç yıl ayırmanız gerekir. Vücudun yeniden inşası için böyle uzun bir süre gereklidir, bu da stabil bir nöromüsküler bağlantı ve metabolizmanın kurulması anlamına gelir.

Bir vücut geliştiricinin antrenman yapabileceği birçok yöntem vardır, ancak çalışma ağırlığını artırmayı içeren yöntem en uygun olarak kabul edilir. Ayrıca sporcunun yaşı da önemlidir. Herkes spor salonuna 20'li ya da 30'lu yaşlarda gelmez, 40'larında vücutlarına bakmaya karar veren erkekler vardır. Bu yaşta, gençlerin yapabileceği yüklere dayanmak zaten zor.

Hedeflerinize ulaşmak için, vücudunu pompalamak için spor salonuna gelen herkes aşağıdaki önemli nüansları hatırlamalıdır:

Eğitim programının planlanmasını ihmal edemezsiniz. Kayıtlar, tüm sürecin kontrolüne yardımcı olacağından düzenli olarak tutulmalıdır.
Diyetinizi ve dinlenme sürenizi ayarladığınızdan emin olun. Hiçbir spor takviyesi protein ve karbonhidrat açısından zengin gıdaların yerini alamaz. Tam olarak vücudun ihtiyaç duyduğu kadar zaman kurtarmanız önerilir, ancak daha fazla veya daha az değil.
Antrenmanda en iyisini vermek, ancak ilk aylarda sadece gerçek bir yoğunluğa iyi bir temel oluşturmak için Güç yüklemesi. Yani önce bedenlerini hazırlarlar ve onu dinlemeyi öğrenirler ve ancak o zaman sıkı bir antrenmana başlarlar.
Büyük ağırlıkları kötüye kullanmayın. Yük kademeli olarak arttırılmalı ve belirli bir sporcuya uygun olanla başlamak gerekir.
Spor salonuna gitmek için her zaman vaktiniz yoksa, evde halter, halter, kettlebell ile egzersiz yapabilirsiniz. Ana şey, mola olmamasıdır. Aksi takdirde, elde edilen tüm sonuçlar kaybolacaktır.

Eğitime başlarken sabırlı olmalı ve sistematik olarak hedefinize doğru ilerlemelisiniz.

Vücut geliştirmede kütle çok önemlidir. Yeterli kas kütlesine sahip olarak vücudunuzu çalıştırabilir, güzel ve kabarık hale getirebilirsiniz. Kas kütlesi kazanmak için iyi yapılandırılmış bir vücut geliştirme eğitim programı, iyi bir genel eğitim seviyesi ile elde edilebilecek olumlu bir sonucu garanti eder. fiziksel eğitim. İlk bakışta, vücut geliştirmenin temelleri ve uygun egzersizlerin seçimi karmaşık görünüyor, ancak uygulama, temel egzersiz setinin hedefe ulaşmak için yeterli olacağını gösteriyor.

Kitlesel kazanç için vücut geliştirme eğitiminin temelleri

Kasların reaksiyonu bir egzersiz için farklı olabilir. Ağırlığın ağırlığına ve tekrarlanacağı yaklaşım sayısına bağlıdır. Ana hedefiniz kütle oluşturmaksa, aşırıya kaçmamak, aynı anda 9 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık seçmek önemlidir. Sistematik kas büyümesini sağlayabilen ve güç göstergelerini önemli ölçüde artırabilen, kitle kazanımı için bir vücut geliştirme eğitim programı oluşturmaya yönelik bu yaklaşımdır.

Tekrar sayısını değiştirmeyi deneyin. Daha az tekrar olumlu etki güç verileri için. daha büyük sayı kas dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olacaktır. Kas kütlesi kazanırken en az 6, en fazla 12 tekrar yapmaya çalışın.

Her bir egzersizi başarısızlıkla gerçekleştirirken en iyisini vermek gerekir. Kendiniz için ne kadar üzülür ve yetersiz yük verirseniz, kas kütlesindeki artış o kadar az etkili olacaktır. Ancak ilk derslerden kendinizi aşırı yüklemeniz önerilmez. Periyodik olarak çalışıyorsanız ve sabrınız birkaç ay sürüyorsa, her kas grubu için 2 yaklaşımla başlamanız önerilir. Deneyimli sporcular 4 yaklaşıma kadar gerçekleştirebilir.

Kas kütlesindeki en hızlı artış, egzersizin "negatif" aşamasına düşer. Yani, halter veya halterleri indirmek, kaldırmaktan daha uzun sürer. Bunun nedeni, kastaki mikro çatlakların sayısını azaltırken, büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi olan önemli ölçüde artmasıdır.

Düzler için Vücut Geliştirme - Haftalık Kitle Antrenman Programı

Doğrudan eğitime geçmeden önce aşağıdaki noktaları unutmayın:

antrenmanda kendiniz için üzülemezsiniz - kas dokusunun büyümesi yalnızca üzerindeki maksimum yükü tetikleyebilir, bu nedenle dersler sırasında elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerekecek;
diyetteki proteinler, karbonhidratlardan daha az yüzdeye ayrılmalıdır;
antrenmandan yarım saat önce ve yarım saat sonra yemek yemelisiniz;
protein sallamalarının tüketilmesi tavsiye edilir;
antrenmanlar arasındaki aralık 48 ila 72 saat arasında değişmelidir - bu gösterge doğrudan kas liflerinin iyileşme hızına bağlıdır.

Erkeklerin kitlesel kazanç için vücut geliştirme antrenman programı Pazartesi günü başlıyor. Herhangi bir aktivitenin başlangıcı ısınmadır: aerobik egzersizler, kardiyo veya koşu. Vücudunuzu strese hazırlayabilmeniz, kanı dağıtabilmeniz ve eklemleri ısıtabilmeniz için ısınmaya en az 10 dakika ayrılır. Her antrenman günü 2 kas grubunun çalışmasını içerir.

Pazartesi için plan yapın, pazı ve göğüs kaslarını pompalıyoruz:

eğimli bir bankta geniş bir tutuşa sahip bench press. Isınmak için çalışma ağırlığınızın %60'ını kullanın ve 2 set 8 tekrar yapın. Ardından çalışma ağırlığınızı kullanın ve 6 ila 9 set 8-12 tekrar yapmaya başlayın;
yatay bir bankta geniş tutuşlu tezgah presi - 6 ila 12;
yatay bir bankta dambıl ile kolların seyreltilmesi (göğüs kasları üzerinde çalışma) - 4 ila 15;
pazı için izole egzersiz - dambılların yoğun şekilde kaldırılması. 4 set 15 tekrar yapın. Devam etmeden önce, tekniği doğru bir şekilde uygulamak için bu alıştırma ile kitle eğitim videosunu izleyin;
Komplekste, pazı üzerinde dururken çubuğu kaldırmayı dahil edebilirsiniz.

Perşembe - sırt ve omuz günü:

ana ve çoğu en iyi egzersiz doğal vücut geliştirmede - deadlift. İlk seti daha az ağırlık ve daha az tekrar ile ısınma olarak yaparsınız. Geri kalan setler çalışma ağırlığınız ve maksimum tekrarınızdır. 8-12 tekrar ile 6 ila 9 set yapılması önerilir;
dambıl ile kolların ters seyreltilmesi - kolların yamuk ve kasları üzerinde çalışın. Set sayısı 3'ten 4'e, tekrarlar 8'den 12'ye kadardır. Bu bir izolasyon egzersizidir, bu nedenle her hafta yapılması önerilir;
klasik pull-up'lar - 12 tekrarlı 6 ila 9 set;
alt bloğun kayışa çekişi - 8-12 tekrarlı 6-9 set;
üst bloğun göğsüne itilmesi. Yaklaşım sayısı 3 ila 4, tekrarlar - 12 ila 15 arasında değişir.

Pazar günü, kolların bacaklarını ve trisepslerini çalıştırırsınız:

ağırlıklı çömelme (halter veya dambıl). İlk yaklaşım, diğer durumlarda olduğu gibi ısınma içindir, gerisi çalışma ağırlığınız ve mümkün olan maksimum yaklaşım sayısıdır. 8-12 tekrar ile 6-9 yürüyüş;
izolasyon egzersizi - bacakları yüzüstü pozisyonda bükmek. sayar en iyi teknik bacakların pazılarını çalıştırmak için. 6-9 ila 8-12;
düz bacaklarda dambıl sırası - uylukların arkasını çalışmak için bir egzersiz. Ağırlık, vücudu doğru yol boyunca hareket ettirmek için kullanılır. 9 ila 12;
fransız basın stili, trisepsleriniz için bir izolasyon egzersizidir. 3-4 set 12 tekrar yapın. Performanstan önce, yaralanmayı önlemek için videoyu izleyin;
Yatay bir bankta dar bir tutuşa sahip bench press, trisepslerin çalışmasını sağlayan ana tekniktir. Setler - 2'den 4'e, tekrarlar - 9'dan 12'ye.

Böyle bir eğitim sürecinde, sert yemeniz gerekecek. Günü 6 öğüne bölün. Her dozun porsiyon boyutu, vücudun her şeyi emmesi için küçük olmalıdır. Karbonhidratlar ve proteinler arasındaki dengeyi unutmayın. Protein, kaslarınız için ana yapı malzemesi iken, karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Yeterli karbonhidrat tüketmezseniz, katabolik süreçler başlayacak ve vücut enerji rezervlerini yenilemek için kas dokusunu yakmaya başlayacaktır.

Yani, kas kütlesini önemli ölçüde artırmak ve yontulmuş bir karın yaratmak mı istiyorsunuz? İşte doğru başlamanıza yardımcı olacak demir oyununa adım adım bir giriş. Mucizelerin bir gecede olmasını beklemeyin. Bir vücut inşa etmek zaman, konsantrasyon ve tutarlılık gerektirir.

Bu basit ve anlaşılır başlangıç eğitim programı, yavaş yavaş sizi vücut geliştirmenin temelleri ile tanıştıracak ve sizin için sağlam bir platform sağlayacaktır. Daha fazla gelişme. İyi haber şu ki, en önemli sonuçları ilk 6-12 ayda alacaksınız.

Ancak yük arttığında yaralanmamanız için egzersizleri doğru yapmayı hemen öğrenmeniz ve temel güvenlik kurallarına uymanız çok önemlidir.

Egzersiz yapmak

Bir vücut inşa etmek zaman, konsantrasyon ve tutarlılık gerektirir.

Yeni başlayan biriyseniz, orta ve ileri düzey sporculardan daha sık antrenman yapabilirsiniz. Nedeni basit: Çok fazla deneyime sahip olduğunuzda, kaslarınızı nasıl daha fazla gereceğinizi bilirsiniz ve iyileşmesi uzun zaman alacak olan daha fazla hasar verebilirsiniz. Yeni başlayanlar, sırayla, ağrılı kaslara sahiptir, ancak kas hasarı çok ciddi olmadığı için daha hızlı iyileşirler.

"Hasar" kelimesi sizi ürkütürse, endişelenmeyin. Bir vücut geliştirici için, orta düzeyde kas hasarı faydalıdır, çünkü vücudu toparlamaya ve gelecekteki egzersizlere hazırlanmak için biraz daha fazla telafi etmeye (büyümeye) zorlar. Vücut geliştirmenin özü budur - sabit bir döngü: haftadan haftaya tekrar tekrar bir adım geri, iki adım ileri.

Bunu akılda tutarsanız, dinlenme ve uykunun neden bu kadar önemli olduğu anlaşılır, çünkü bu zamanda vücut bu iki adımı ileriye doğru atar.

Bu nedenle, her bir kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yerine, haftada iki antrenmanla başlayabilir ve yukarı doğru çalışabilirsiniz. Üstelik vücudu iki güne ayıracağız: İlk gün karın bölgesi hariç üst vücut, Alt kısım ikinci gün vücut artı abs. Her kas grubunu haftada iki kez çalıştırmayı planladığımız için bu, örneğin birinci ve ikinci günleri Pazartesi ve Salı günleri düzenleyebileceğimiz anlamına geliyor.

Ardından Perşembe ve Cuma günleri birinci ve ikinci günü tekrar ederek Çarşamba ve hafta sonunu dinlenmeye ve rahatlamaya bırakıyoruz. Üzerinde gelecek hafta Pazartesi günü, yani ilk gün yeniden başlarsınız, vb.

Sizi temel bilgilerle tanıştırmak istiyoruz, bu nedenle esas olarak klasik alıştırmalara odaklanacağız. Bu daha kolay egzersizlerde ustalaştıktan sonra, daha karmaşık, çok eklemli egzersizlere yeni bir odaklanma ile bir sonraki seviyeye geçeceğiz. Artık mümkün olduğu kadar çok ağırlık kaldırmak yerine, egzersizleri doğru yapmayı ve her egzersiz için doğru hissi elde etmeyi öğrenmek daha önemli.

Yüksek çekme sırası ve çoğu dambıl yan kaldırma gibi bazı egzersizlerde, çok fazla kullanırsanız doğru kası çalıştırmak özellikle zordur. büyük ağırlık. Kolay başlayın; 10-12 kez doğru kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve tekniği doğru tuttukça yükü artırın. Antrenmanlarınızı takip edin - bir deftere veya özel bir antrenman günlüğüne ağırlık ve tekrar sayısını yazın, böylece daha sonra başvurabilirsiniz.

Yüksek aşağı çekme sıraları veya dambıl yan kaldırma gibi egzersizler yaparken, çok fazla ağırlık kullanırsanız, doğru kasın çalışması özellikle zordur.

Örnek eğitim programı

Pazartesi (üstte)

ağız kavgası kesmek

Salı (altta)

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe (üstte)

Cuma (altta)

Cumartesi: Dinlenme

Pazar: Dinlenme

Diyet

Yeni, daha aktif yaşam tarzınızı sürdürmek için günlük diyetinizi yeniden düşünmeniz gerekir. Tek bir "mükemmel diyet" yoktur, ancak zayıf bir genç veya 40 yaşın üzerinde ve fazla kilolu olsanız da izleyebileceğiniz genel kurallar vardır.

Sağlıksız yiyeceklerden vazgeçin. İnan bana, bu senin en önemli adımın. Fast food, şekerlemeler, şekerli gazlı içecekler ve benzerleri size Michelin reklamcısı olmanız için çok fazla kalori vermekle kalmaz, aynı zamanda sizi gerçekten ihtiyacınız olan besinleri almaktan alıkoyan boş kalorilerle doldururlar!

Bu büyük bir hatadır, çünkü lif sindirim sisteminizi formda tutmak için gereklidir. Yeni, daha yoğun beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir mideye ihtiyacınız var, bu nedenle her öğünde (antrenman sonrası öğünler hariç) lif almayı alışkanlık haline getirin.

Suyun önemi fazla tahmin edilemez. Susuz kalırsanız, düzgün çalışamazsınız. Olumsuz sonuçlar uyuşukluk ve yorgunluktan baş ağrısına ve sinir krizine kadar değişir. Antrenman olmayan günlerde bile gün boyunca kahve ve soda yerine yeterince su içtiğinizden emin olun.

Öğünlerinizi birkaç küçük öğüne bölmeye çalışın.

Birçok vücut geliştirici günde yaklaşık 4 litre su içmeyi hedefler, ancak muhtemelen vücut ağırlığınızı, ikliminizi ve aktivite seviyenizi göz önünde bulundurmanız gerekir.

Yemeklerinizi birkaç küçük porsiyona bölmeye çalışın. Bu, kan şekeri seviyenizi stabilize etmenize ve vücudunuza sürekli bir besin kaynağı sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Akşam geç saatlerde karbonhidrat yemekten kaçının. eğitim için ana enerji kaynağıdırlar, arabadaki benzinle hemen hemen aynı şekilde çalışırlar.

Ancak, bir arabanın aksine yakıt ikmali yapamazsınız. dolu depo ve sabaha kadar bırakın. Bunun yerine, ek enerji için acil bir ihtiyaç olmadıkça, geceleri karbonhidratların büyük bölümleri vücut tarafından işlenecek ve vücut yağı olarak depolanacaktır.

Araba benzetmesine devam edecek olursak, sabah pratikte boş bir deponuz olacak, ancak biraz yağ alacaksınız. Gece geç saatlerde atıştırmak istiyorsanız, tamamen protein olan bir şey seçin, çünkü protein yağ olarak depolanmaz ve ayrıca vücudunuz iyileşirken, yani uyurken ekstra "yapı taşları" sağlar.

Şimdi hedefiniz diyetinizi temizlemek ve vücudunuza giren her şeyi günlük olarak kaydetme alışkanlığını oluşturmak. Bir sonraki seviyede, kilo alma veya verme stratejilerine daha derinden dalacağız, ancak kendimiz için bir tür ölçüt belirleyerek başlayalım.

İlk olarak, günlük olarak kullanabileceğiniz bir diyet günlüğü tutun. Egzersiz günlüğünüzdeki bir bölüm veya cebinizde taşıdığınız bir "elektronik asistan" veya küçük bir defter olabilir.

Her durumda, sütunları olmalıdır - ne zaman, ne, kalori. Gelecekte kendiniz için hayatı kolaylaştırmak istiyorsanız, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar için sütunları da ayırabilirsiniz.

Bir sonraki adımınız, gün boyunca yediğiniz her şeyi yazmaya başlamaktır. Kendinizi aldatmamak için kendinize dikkat edin, bir çikolata yediyseniz, daha sonra “unutmamak” için hemen yazın.

Üreticiler genellikle ürünlerini küçük porsiyonlar kullanarak daha az kalorili sunmaya çalışırlar. Gerçek porsiyonunuza uyacak şekilde kalorileri yeniden hesaplayın. Bana öyle geliyor ki, yarım litre meyve suyunda sadece iki porsiyon olduğuna dürüstçe inanan herkes garip bir insandır.

Meyve ve yiyecek gibi paketlenmemiş gıdalardaki kalorileri saymak için ev yemeği, ürünün ağırlığına veya hacmine bağlı olarak yaklaşık bilgi veren kalori sayımı hakkında bir kitap satın alın. İçindeki protein, yağ ve karbonhidrat içeriğini dikkate alan bir kitap seçin. farklı şekiller besin.

Yeme alışkanlıklarınızı takip etmek, sağlıksız yiyecekler yeme dürtüsüne direnmenize yardımcı olacaktır, çünkü şimdi gerçekle yüzleşmeniz gerekiyor - bu tür her bir öğün kaç kalori ekliyor. Belki de gerçekten mutluluk cehalettir, ama cehalet harika bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olmaz.

Diyetinizi daha da iyileştirmek için bu bölümde daha önce belirtilen temel yönergeleri izleyin. Basitçe söylemek gerekirse, diyetinizi temizleyin ve daha ileri bir seviyeye hazırlanmak için yeni, sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturun. Spor salonuna aktif olarak katılan ve kas yapmak isteyen biri için net bir diyet planı dikkatinize sunuyoruz.

Örnek Diyet

1. yemek

1 fincan

5 protein

1 muz

1 bardak

2. yemek

1 porsiyon

2 bardak

1/2 bardak

3. yemek

müsli
1 çubuk

1 küçük elma

1,5 bardak

4. yemek

1 banka

1 bardak

5. yemek

Protein takviyesi
1 bardak

katkı maddeleri

Sporcu beslenme takviyeleri çabalarınızda size yardımcı olabilir. Takviyelerin doğru kullanımı size sadece gerekli tüm maddeleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda size ek güç, iyileşme hızı verir ve yaralanmaları önler.

Bununla birlikte, sonsuz bir takviye listesi gibi görünen şeyleri sıralamak, deneyimli vücut geliştiriciler ve yeni başlayanlar için imkansız bir görev gibi görünüyor - sadece göz korkutucu.

Ne çalışıyor? basit olan nedir sabun köpüğü ve pazarlama saçmalığı? Ve gerçekten neyin işe yaradığını anladıktan sonra hangi markayı seçmelisiniz? Daha önce adını duymadığınız bir şirketten çokça yararlanıp hayal kırıklığı yaşama riskini mi alıyorsunuz yoksa büyük bir marka adına gidip paranız mı bitiyor?

Bunların hepsi ciddi sorular ve zamanla bunlarla ilgileneceğiz, ancak basitten başlayalım. Yeni başlayan biriyseniz, kesinlikle iki besin takviyesi almalısınız. İdeal bir dünyada buna ihtiyacınız bile olmazdı, ancak gerçekte ihtiyacınız olan her şeyi yalnızca yiyeceklerden elde etmek zordur.

İki ana vücut geliştirme takviyesinden bahsediyorum: multivitamin/mineral tabletleri ve ekstra protein.

Multivitaminler/Mineraller

Bu, cephaneliğinizdeki en temel ve en önemli ektir. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışabilmesi için buna ihtiyacı vardır ve gün boyunca her öğünü planlamaya ve hazırlamaya yeterince zaman ayırmıyorsanız, pişirme sürecinde hiçbir besinin yok edilmediğinden emin olarak katkı maddeleri almanız gerekir.

Çok eğlenceli değil, ancak yalnızca BİR takviye seçmek zorunda kalırsanız, o zaman bu sizin seçiminiz olmalıdır. Multivitaminler/mineraller şurup, tablet, kapsül veya hatta tablet ve kapsül kombinasyonu şeklinde olabilir. Ek form seçimi size kalmış, ancak sert tabletlere dikkat edin.

Bazı tabletler o kadar serttir ki midede tamamen erimezler ve asla %100 vermezler. olası faydalar. Sert tabletleri 30 dakika kadar ılık (ama sıcak olmayan) bir sirke çözeltisine batırarak test etmek mantıklıdır. Tablet çözüldüyse veya en azından yumuşadıysa, yapacaktır, ancak hala kaya gibi sertse, muhtemelen sahte bir tane satın aldınız.

Yüzlerce, hatta binlerce multivitamin/mineral markası var. Saygın bir şirketten makul bir fiyat seçin. Tavsiye edilen günlük dozda hayati minerallerin ve vitaminlerin tamamını veya neredeyse tamamını içeren bir takviye bulmak da önemlidir.

Üreticilerin ürün formüllerinde biraz farklılık gösterdiğini göreceksiniz, ancak mineral ve vitamin ihtiyaçlarınıza yakın bir formül bulursanız boşverin. Unutamadığınızdan emin olmak için multivitaminlerinizi/minerallerinizi kahvaltıyla birlikte alın.

Protein Takviyeleri

Protein takviyesi tüketmenin temel amacı, kaslarınıza ek "takviye" sağlamaktır. inşa malzemesi". Daha önce de belirtildiği gibi, kas dokusunun onarılması ve büyümesi için proteine ihtiyacı vardır, bu nedenle diyetiniz bu artan protein ihtiyacını karşılamalıdır. Bununla birlikte, gün boyunca düzenli öğünlerde yeterli protein almak genellikle zordur.

Ek proteinin devreye girdiği yer burasıdır. Protein takviyelerinin en yaygın şekli, bir karıştırıcıda veya blenderde süt veya su ile karıştırdığınız basit bir tozdur, ancak hazır içecekler ve protein açısından zengin spor barları da satın alabilirsiniz (şekerli enerji barlarıyla karıştırılmamalıdır). ). Protein takviyeli makarna ve diğer yiyecekleri bile satın alabilirsiniz. Şimdilik, normal tozu tartışacağız.

Protein tozunun üç ana türü vardır, ancak son yıllar aralarındaki sınırlar bulanıktır. Burada temel formüller:

: yüksek kaliteli protein ve karbonhidrat içeriğine sahip tozlar. Kalorisi çok yüksektir ve kilo almakta zorlanan doğal olarak zayıf insanlar için uygundur.
Yemek yerine geçen içecekler:ılımlı miktarda kalori ile nispeten dengeli bir protein ve karbonhidrat kombinasyonu. Yemek yemeye ihtiyacı olan ama gerçek bir yemek hazırlamak için zamanı olmayanlar için kullanışlı bir ürün.
Saf protein içecekleri: karbonhidratları yoktur veya neredeyse hiç yoktur, tamamen proteinlerden oluşurlar. Düşük kalorili içerik; Bir porsiyon 40g protein ve 200 veya daha az kalori içerebilir, bu nedenle kalori eklemek istemeyen ama yine de ihtiyaç duydukları proteini alan tıknaz insanlar için harika bir seçimdir.

Zayıfsanız ve normal yiyeceklerden yeterli kalori alamıyorsanız, satın alın ve öğünler arasında mümkün olduğunca çok tüketmeye çalışın. Adından da anlaşılacağı gibi, sürekli hareket halindeyseniz ve gerçek bir yemek hazırlamak için zamanınız yoksa yemek yerine geçen içecekler harikadır.

Son olarak, saf protein içecekleri atıştırmalık olarak, kahvaltının protein içeriğini artırmak için veya vücudunuzun büyümesine yardımcı olmak için yatmadan hemen önce tüketilebilir.

Hangi tür protein içeceği alırsanız alın, öğün atlama ve bunun yerine protein içeceği içme alışkanlığı edinmeyin. Takviyeler sadece takviyelerdir; ana beslenme kaynağınız kaliteli sağlıklı yiyecekler olmalıdır!

git yeni çevre her zaman bir sınavdır. Sizin dışınızda herkesin kabul ettiği kavramlar ve yazılı olmayan kurallar vardır. Merak etmeyin zamanla her şeye alışacaksınız.

Bir spor salonu seçerken, kendinizi rahat hissedeceğiniz bir spor salonu seçtiğinizden emin olun. Acele etmeyin - spor salonunda dolaşın, simülatörleri inceleyin, spor salonuna kaç kişinin gittiğini, ne tür insanların geldiğini görün. Ayrıca spor salonuna uzun bir sürüş yapmadığınızdan emin olun. Tek yönlü bir işe gidip gelmek için 30 dakika harcamanız gerekiyorsa, spor salonuna gitmemek için bahaneler bulmaya başlama ihtimaliniz yüksektir.

Hangi egzersizleri yapacağınızdan emin değilseniz, her şeyi doğru yaptığınızdan emin olmak için bir kişisel antrenör kiralayın. Başarının ve yaralanmalardan kaçınmanın anahtarı doğru tekniğe hakim olmaktır, hemen öğrenmek daha sonra yeniden öğrenmekten daha iyidir. Birçok spor salonu, bir eğitmenle birkaç ücretsiz seans sunar, bu fırsattan yararlanın!

Bir spor salonu seçerken, kendinizi rahat hissedeceğiniz bir spor salonu seçtiğinizden emin olun.

görgü kurallarını öğrenin Jimnastik. Başkalarının makineyi iki setiniz arasında kullanmasına izin verin, makinelerin teri silin, işiniz bittiğinde diskleri çıkarın ve egzersiz yaparken insanlarla sohbet etmeyin. çağrı cihazını bırakın ve cep telefonu dolabında. Ve kişisel hijyeninize dikkat edin - kimse hayvan gibi kokan erkeklerden hoşlanmaz.

Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Büyümenin çoğu uykuda olur, spor salonunda değil, bu yüzden uykunuzu eksik bırakarak kendinizi büyümeden mahrum etmeyin. Başka bir bariz artı iyi geceler- Yeterince uyursanız, daha fazla enerjiniz olur ve daha iyi antrenman yapabilirsiniz, bu da antrenmanlarınızın etkinliğini artıracaktır. Aksine, sürekli uyku yoksunluğu yaşayan bir kişi daha spor salonuna gitmeden bitkin haldedir. Böyle bir kişi zihinsel konsantrasyon eksikliğinden dolayı yaralanabilir.

Unutmayın, vücudunuz haftanın hangi günü olduğunu umursamaz, bu yüzden programınızı kendinize göre ayarlayın. Bir uyarı: Kendinizi enerji dolu hissettiğinizde makineleri kullanmaya çalışın. Erken kalkanlar genellikle erken antrenmanlarla ilgili bir sorun yaşamazlar, ancak gece kuşları muhtemelen akşam antrenmanlarından en fazla faydayı görecektir.

Yeni başlayan biriyseniz amacınız çok fazla değil, doğru şekilde kaldırmayı öğrenmektir. Bunu doğru bir şekilde yapmanız gerektiği gerçeğine ek olarak, şimdi ve gelecekte yaralanma riskini azaltmak için uymanız gereken bazı güvenlik kuralları vardır.

Kişisel bir antrenör kiralayın veya bir arkadaşınızla düzenli olarak egzersiz yapın, böylece yaralanma riskiniz olup olmadığını görmek için size göz kulak olabilirler. Birkaç faydası vardır - bir yardım eline ihtiyaç duyduğunuzda veya ihtiyacınız olmadığında sizin anlayabileceğinizi bilen kişi ve son olarak ama en az değil, tanıştığınız ve dikkat süresi sorunları olabilecek ilk kişiye gitmek zorunda değilsiniz.

Veba gibi eklem gerginliğinden kaçının. Egzersiz sırasında tam hareket açıklığı elde etmek doğrudur, ancak eklemi doğal sınırlarının ötesinde aşırı yüklemek sorun yaratır. Çoğu durumda, bu bilinçli bir eylem bile değildir.

Klasik örnek şudur. Bir dizi egzersiz yaptıktan sonra sadece birkaç saniye oturan insanları sürekli görüyoruz. Uyluk kasları yanıyor, bu yüzden kaslarını gevşetiyor, birkaç nefes alıyor ve ayağa kalkıyorlar. Burada bir zarar yok, değil mi? Yanlış, tüm egzersiz neredeyse hiç kas desteği olmadan diz eklemlerine büyük bir yük bindiriyor.

Bir arkadaşınızla düzenli olarak egzersiz yapın, böylece yaralanma riskiniz olup olmadığına göz kulak olabilirler.

Tabii ki, doğrudan ağrıya neden olmaz, bu yüzden insanlar vücutlarında bir şeyin bozulduğu noktaya gelene kadar bunu bir sorun olarak görmezler. İşte o zaman acı fazlasıyla yeterli olur. Bu dirsekler, bilekler, omuzlar ve neredeyse tüm eklemler için geçerlidir.

Klasik bir bacak pres makinesinde baldır presleri yapıyorsanız, her zaman güvenlik durdurucuyu kullanın. Baldır çalışmasına engel olmazlar, ancak ayağınız diskten kayarsa, yaptığınız için çok memnun olacaksınız. Aksi takdirde, keskin metal kenarlı birkaç ağır disk üzerinize düşer ve diz kapaklarınıza veda edebilirsiniz.

Karın kaslarını gönüllü olarak kasmayı ve orta kısımlarını gergin tutmayı öğrenin. Bu, gövdenizi stabilize etmenize ve gereksiz sırt gerginliğinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Sakatlığı önlemenin uzun vadeli başarı için önemli bir adım olduğunu unutmayın. Kıvrılma, presleme veya ağırlık kaldırma sırasında, özellikle de kollar bench press gibi uzanmış egzersizler yaparken, her zaman sıkmayı alışkanlık haline getirin.

kullanmayı unutma doğru teknik diskleri çıkarırken ve takarken ağırlık kaldırma (sırt düz, dizler bükülü, karın kasları gergin). Bunun bir egzersiz olmaması, 20 kg'lık diskleri tutarken güvenlik kurallarını göz ardı edebileceğiniz anlamına gelmez. Disklerin yakalanmasını da kontrol edin. Avuç içleriniz terliyse, önce avuçlarınızı kurutmazsanız ayağınıza disk düşürme ve parmaklarınızı kırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Bazı insanlar "maymun" tutuşunu kullanmayı, yani çubuğu başparmaklarıyla tutmadan tutmayı sever. Bu iki nedenden dolayı kötü bir fikir. Bench press yaptığınızda, çubuğun elinizden kaymasını ve başınızın kesilmesini önlemek için kolunuzu geriye doğru yatırmak zorunda kalırsınız.

Ne yazık ki bu, önkol ve eldeki kemiklerin birbirine sürtüneceği ve alışkanlık haline geldiğinde oldukça acı verici olabileceği anlamına gelir. İkincisi, 80 kg'ın üzerindeki bir çubuğun bir kısmının ön dişlerinize dokunma olasılığı vardır. Sessiz unutulmaz olay ve derin bir izlenim bırakacaktır.

doğru tutum

İş, aile sorumlulukları ve eski moda tembellik, sizi planlanmış spor salonu seanslarınızdan uzaklaştıracak hayatın bit ve parçalarıdır. Beni yanlış anlamayın, çocuklarınızın okulda oynaması önemlidir, ancak arada sırada görülen istisna ile spor salonu öncelik listenizden düştüğünde sürekli olarak antrenmanları atlama arasında büyük bir fark vardır.

Daha önce birçok kez söylendiği gibi, vücut geliştirme sürecinde konsantrasyon ve tutarlılık son derece önemlidir, bu yüzden zihninizi nasıl doğru bir şekilde ayarlayacağınız konusunda sizinle bazı ipuçlarını paylaşacağım.

İlk adımınız, uzun vadeli hedefinizi mümkün olduğunca spesifik olarak tanımlamaktır. “Formda olmak” yeterince açık bir hedef değildir. Tam olarak neye ihtiyacın var? Kaliteli kaslar şeklinde kilo mu alıyorsunuz? Yağlardan kurtulmak mı? Bir kilogram daha fazla veya daha az ne kadar doğrudur? Gücünü artırmak mı? Bu durumda, ne kadar?

Tam olarak hangi seviyeye ulaşmak istediğinizi ve başarıyı nasıl ölçeceğinizi belirlemeniz gerekir. Sizi ne kadar süreceğini gerçekçi bir şekilde tahmin edin ve hedef tarih olarak yazın. Yeni başlayan biriyseniz, bu süreyi tahmin etmeniz zor olabilir, ancak tahmin etmeye çalışın ve tahmini süre için biraz oyun bırakın.

Bir hedef ve zaman çerçevesi belirledikten sonra, kilometre taşları olarak ayda bir gibi birkaç kilometre taşı ayarlayın. Bu, nihai hedefi daha az yıldırıcı hale getirmeye yardımcı olur, çünkü yükünüzü her ay 5 kg artırmak gerçekçiyken, Nisan ayına kadar yükünüzü 40 kg artırmak yanıltıcı ve göz korkutucu görünebilir. Ek bir motivasyon olarak, hedefinize her ulaştığınızda kendinize küçük bir ödül verebilirsiniz.

Konsantrasyon ve tutarlılık vücut geliştirmede başarı için önemli koşullardır.

Doğru zihniyetin bir diğer önemli parçası da olumlu düşünmektir. Tabii ki, bu bir klişe haline geldi, ama bu onu daha az doğru yapmaz. Bir diyete başlarsanız ve bir kilo bile vermeyeceğinizi düşünüyorsanız, ne olacağını düşünüyorsunuz? Büyük olasılıkla, bir hafta içinde pizza yiyecek ve birayla yıkayacaksınız. Neyse ki, ters yönde de çalışır.

Arnold, yalnızca yorucu günlük antrenmanları nedeniyle değil, aynı zamanda kazanmaya çalıştığı için de son derece başarılı bir atletti. Aklında, sahneye çıkmadan önce zaten kazanıyordu ve tarihin gösterdiği gibi, defalarca olan buydu. almak için bu tekniği kullanabilirsiniz. günlük yaşam planlarınıza uyuyor.

Her günün başında gözlerinizi kapatın ve onu nasıl yaşamak istediğinizi düşünün. Birer birer sağlıklı öğünlerinizi (bir toplantıda donut atladığınızı) hayal edin, spor salonuna gidin, antrenmanınız sırasında ne yapacağınızı ve nasıl hissedeceğinizi hayal edin ve sonunda zamanında yatın. .

Daha fazla ayrıntı daha iyidir. Antrenmanınızı ertelemek veya planınızdan sapmak istediğinizde bu alıştırmayı tekrarlayın.