Sırt ağrısı için bir dizi egzersiz - basitten karmaşığa. Bel Ağrısı Egzersizleri: Video, En İyi Teknikler

Bu yaz aylarında daha sık olur. Bahçeyi karıştırdı, aniden kaptı ağır çanta veya arabadan zaten büyük, ama uyuyan bir çocuğun kollarında gerçekleştirildi - ve lütfen, bel ağrısı. Öyle ki eğilemiyorsunuz, doğrulmuyorsunuz ve artık sıradan ev işlerinin bile nasıl yapılacağı belli değil. Ağrı kesicileri yutmak ve sırtınıza sürmek için acele etmeyin - sadece egzersizler bel ağrısını gerçekten tedavi eder. İşte ne zaman yapılacak ilk şey akut ağrı Arkada.

Omurga ve eklemlerin sağlığını geri kazanmak için sadece onları değil, onları anlamak gerekir. anatomik yapı ama aynı zamanda fizyoloji.

Eklemin anatomik bütünlüğü, eklemi çevreleyen kasların ve bağların etkileşimi ile korunur ve eklem sıvısı sağlamasına izin verilir. Bu kural büyük eklemler ve omurga için geçerlidir. Ve omurga, sıradan eklemlerle aynı şekilde beslenir, yani çalışan kaslarla.

Fizyolojik olarak, eklemlerin beslendiği nörovasküler demetlerin geçtiği kasların içindedir. Damarların son halkası, metabolizmanın gerçekleştirildiği kılcal damarlardır. Omurga dahil eklemler sadece bir durumda beslenir - kaslar onlara kan verdiğinde ve bir kişi hapları (enjeksiyonlar, ablukalar, eklem içi enjeksiyonlar) tükettiğinde değil, sözde hastalıklı bir eklemi iyileştirmeye yardımcı olduğu zaman. Aynen öyle kas dokusu kan akışından sorumludur!

Eklemler ve omurga tedavi edilir sadece egzersizler. Ağrı kesici egzersizler için modern kinesiterapinin temel kuralı şudur: biraz acıya katlan, büyük bir acıya izin verme!

1. Dört ayak üzerinde yürümek (kontrendikasyonu yoktur)

Şiddetli sırt ağrısını gidermek için basit ama çok etkili bir egzersiz. Üst ve alt ekstremite kasları da dahil olmak üzere alternatif germe "adımı", kan akışını "sıkışmış" olduğu alt sırttan, drenaj işlevi gören kol ve bacak kaslarına yönlendirir, iç şişliği giderir Omurganın derin kaslarının (iltihabı), böylece akut ağrıyı azaltır. .

I.P. Diz çökmüş, eller yerde. Bunu yapmak için, şu ilkeye göre yataktan zemine sürünerek dairenin etrafında dört ayak üzerinde hareket etmeye başlamanız gerekir: sağ bacak - sol el. Omurgada eksenel yük yoktur - sadece kollar ve bacaklar çalışır.

Eldiven ve dizlik takarak (veya dizlerinizi elastik bir bandajla sararak) 5 ila 20 dakika arasında hareket edebilir, aynı zamanda oraya yuvarlanan çocuk oyuncaklarını yatağın altından çıkararak ve süpürgelikleri silerek hareket edebilirsiniz. Gelecekte, ev işi (örneğin, patatesleri soyun veya salata için kesilmiş sebzeler), diz çöküp göğsünüzle bir osmanlı (küçük fitball) üzerinde yatabilirsiniz. Her şey uzanıp inlemekten ve hapları yutmaktan daha iyidir.

2. Arkaya basın (kontrendikasyon yoktur)

Bu egzersiz, özellikle bölgedeki tüm omurganın kaslarını “yumuşak bir şekilde” germenizi sağlar. bel, ve kriyokompres mikrosirkülasyonu artırır, ağrılı bölgedeki şişliği ve iltihabı azaltır.

I.P. Sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş, topuklar yerde, eller başın arkasında kenetlenmiş. Alt sırtın altında - soğuk kompres. Bunu yapmak için, dondurucudaki suyu dondurun plastik şişe(0,5 litre) su şişenin sadece yarısını dolduracak şekilde. Şişedeki buzu bir çekiçle (tercihen tahta olan) kırın, belinizin altına koyun ve egzersizi yapmaya başlayın.

“Ha-a” nefesini verirken, aynı anda kürek kemiklerinizi yerden koparmaya çalışın ve dirsekleriniz dizlerinize değecek şekilde bükülmüş dizlerinizi karnınıza doğru çekin.

Bu egzersizi yapmak zor görünüyorsa, daha kolay bir seçenek deneyin: alternatif kol ve bacak kaldırma. Aynı zamanda, sol dizinize sağ dirsekle ve tam tersi - sol dirsek, sağ diz ile ulaşmaya çalışın.

Karın "omurgaya" doğru geri çekilmesine dikkat edin. Bu alıştırmayı "başarısızlığa" (yani, mümkün olan maksimum 10-50 tekrar sayısı) aşağıdakilerle değiştirin.

3. Yarım köprü (kontrendikasyonu yoktur)

I.P. öncekiyle aynı. Vücut boyunca eller. "Ha-a" nefesini verirken, kalçaları sıkarak pelvisi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alt sırtın altındaki buz önceki egzersizden sonra erimişse, “kriyokompres” i kaldırabilir ve bu iki egzersizi (2, 3) onsuz yapmaya devam edebilirsiniz.

İlk 2-3 tekrar yeterli neden olur şiddetli acı pelvik ve lomber bölgede. Ondan korkmana gerek yok. Egzersiz kesinlikle güvenlidir ve günde 2-3 kez en az 5-10 tekrar yapılır.

İlk gün, yorulana kadar 2-3 saatte bir bu egzersizleri tekrarlayın. Bir rüya düştüyse, sizi bulduğu yerde uyuyun (her egzersiz dizisi arasında bir yudum su alın). Akut ağrıyı (yerden kalkma yeteneği) çıkarırken, aşağıdaki egzersizlere geçin.

4. Ayakta esneme (kontrendikasyonu yoktur)

Bu egzersiz vücudun tüm sırt çizgisini gererek alt ekstremite eklemlerindeki ve bel omurgasındaki baskıyı azaltır.

I.P. Ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş. Kendimizi dönüşümlü olarak önce sağa, sonra sol bacağa doğru düz bir sırt ile indiriyoruz. Egzersiz ayrıca günde birkaç kez (ve sonraki günlerde) yapılır, ancak her seferinde bacağa eğim (diz ekleminde mutlaka düzleştirilir) parmaklar ayak parmaklarına dokunana kadar alçalır ve alçalır.

Bundan sonra, öne eğilmeye çalışın, ellerinizi topuklarınıza sarın ve arkanıza bakın.

Hareketin son aşamasında 2-5 saniye oyalanmaya çalışın. Ekshalasyon tüm harekete eşlik eder. Eğilme sürecinde birkaç kısa Ha-a ekshalasyonu yapabilirsiniz.

5. Dizleri yatay çubuk üzerinde kaldırmak

Oldukça zor ama çok etkili bir egzersiz. Bu egzersizi düz bacaklarla yaparken, etkinin (anestetik ve terapötik) elde edildiği düşünülebilir, çünkü. vücut ağırlığının etkisi altında, tüm omurga, özellikle paravertebral kasların (lumbosakral ve servikal bölge omurga).

En sık görülen ağrı türü sırt ağrısıdır. Bu hoş olmayan duyumlar, gezegenimizin yetişkin nüfusunun yaklaşık yüzde sekizinin günlük aktivitelerini sınırlar.

Sergei Mihayloviç Bubnovsky, sırt ağrısını hafifletmek için özel egzersizler geliştiren alternatif ortopedi ve nöroloji yöntemlerinin yaratıcısıdır. İnsan vücudunun iç rezervleri nedeniyle kas-iskelet sisteminin kronik hastalıklarından kurtulmaya yardımcı olurlar.

Alternatif Yöntem

S. M. Bubnovsky, tıpta bir tür öncü olarak adlandırılabilir. Onun önerdiği yöntemler, hastayı eklem ve kaslardaki ağrı ve rahatsızlıktan kurtarmaya izin verir. Bu da kişiyi ameliyatsız ve ilaçsız tam bir hayata döndürür.

Profesör Bubnovsky'nin uzun yıllara dayanan çalışmalarının temeli, hareketin üçüncü taraf müdahalesine alternatif olarak kullanılması, vücudun iç potansiyelini harekete geçirme ilkesidir. Bu yol, ana olarak kurtarma elde etmenizi sağlar. kendi başına hasta.

Böyle bir tekniğin geliştirilmesi için itici güç, Bubnovsky'nin kendi deneyimiydi. Kazada alınan en ağır yaralanmalardan sonra doktorlar onun için ömür boyu sakatlık olacağını öngördü. Ancak genç adam pes etmedi ve yıllar sonra kendi kendine iyileşti.

Alternatif metodolojinin özü

Bir hasta sırt ağrısından şikayet ettiğinde, doktorlar genellikle efordan ve dinlenmeden kaçınmayı önerir. Bununla birlikte, bir kişinin iyileşmesine yol açması pek olası değildir.

Dr. Bubnovsky farklı bir yol önerir. Terapisinin temeli, özel kuvvet antrenman ekipmanlarında gerçekleştirilen sırt ağrısı için hareket ve egzersizlerdir. Profesör Bubnovsky'nin kendisi tarafından geliştirilen cihazların yardımıyla hasta, ağrının ana nedeni olan kas ödeminden kurtulur. Ayrıca, özel simülatörlerdeki dersler sırasında sorunlu bölgedeki kan akışı normale döner.

Sadece sırt ağrıları için değil, insanlara da Bubnovsky'nin egzersizleri önerilir. Ayrıca teşhisi olmayanlar için önleyici bir önlem olarak yardımcı olurlar. Bu tekniği kullanmak, herhangi bir kişi için makul bir seçimdir. Ne de olsa, hastaları için Bubnovsky, eklem ve omurga hastalıklarını iyileştirmenize izin veren, kendileri için en uygun olan bireysel bir kompleks seçer.

Ünlü doktorun metodolojisinin popülaritesi, onun tarafından yaratılmasına yol açtı. Büyük bir sayı sağlık programları. Tamamlamak için özel bir seviye gerektirmezler. fiziksel eğitim. Aksine, tedavi sistemlerinin çoğu yaşlıların sorunlarını dikkate almaktadır.

Profesörün kitaplarına göre sırtınızın ağrımaması için egzersizler de yapabilirsiniz. Yazar, tüm hareketleri kolay ve anlaşılır bir dille çizerek, öz disiplin ve yürütmenin düzenli olması gerektiğine dikkat çekiyor.

Uygulama alanı

Bubnovsky'nin tedavi tekniği aşağıdakilere yardımcı olur:

osteokondroz;
- artroz;
- intervertebral fıtık;
- radikülit;
- koksartroz;
- astım;
- kronik bronşit;
- soğuk algınlığı;
- migren.

Ayrıca ünlü doktorun tekniği, travma sonrası rehabilitasyon döneminde sağlığın hızla iyileşmesine yardımcı olur.

Omurga tedavisi

Sırt ağrısı katkıda bulunur günlük yaşamçok rahatsızlık. Bu fenomeni ortadan kaldırmak için Dr. Bubnovsky, kendisi tarafından geliştirilen bir dizi egzersiz önermektedir. Sırt ağrısı ile iyileşmeyi ve daha fazla gelişmeyi amaçlarlar. kas-iskelet sistemi fonksiyonları omurga.

Alternatif yöntemin uygulanması rahatsızlığı gidermeye nasıl yardımcı olur? Bunu anlamak için sırt ağrısına neyin sebep olduğunu bilmeniz gerekir.
hasar durumunda kıkırdak dokusu veya bağlar, etkilenen bölge kasları korumaya başlar. Sıkışırlar ve ağrıya neden olurlar. Zaman geçer ve kişi iyileşir. Ancak patolojinin odak bölgesindeki kaslar dahil değilse, o zaman zayıflar ve önemsiz olsa bile önceki yüklere dayanmayı bırakırlar. Aynı zamanda, rahatsızlık veren duyumlar vardır.

Dr. Bubnovsky'nin teorisi, eklemlerin gelişiminin yanı sıra kasları güçlendirme ve gevşetme ilkesine dayanmaktadır. Güçlü dokular sadece kıkırdağı ve omurgayı hasardan korumakla kalmaz, aynı zamanda onları önemli ölçüde güçlendirir.

Sırt ağrısı için egzersizler karmaşık bir şekilde yapılır. Aynı zamanda oldukça basittirler ve yoga, aerobik ve Pilates unsurlarını içerirler. Bubnovsky'nin simülatörleri, ODA'nın işlev bozukluğundan muzdarip olanlar için gereklidir. Bu özel mermiler, hastaların gerekli fiziksel egzersiz.
Sırt ağrınız varsa evde hangi egzersizleri yapmalısınız? Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.

Sırtı bükmek ve rahatlatmak

Bu egzersiz, dört ayak üzerinde durarak başlangıç ​​pozisyonundan başlar. Aynı zamanda, onları hissetmeli ve rahatlatmalısınız. Sonraki bir nefes. Aynı zamanda, arka kemerler. Ardından ekshalasyon gelir. Arkası kemerlidir. Bu egzersiz en az yirmi kez orta hızda gerçekleştirilir.

kas germe

Sırtınız ağrıyorsa, hala hangi egzersizlerin yapılması gerekiyor? Rahatsızlığı gidermek için kasları germek gerekir. Hasta dört ayak üzerinde durarak, sol bacağına çömelerek ve sağı geriye doğru iterek egzersizlere başlar. Bu pozisyonda kaslar gerilir. Sol bacaköne doğru çekmeniz ve gövdeyi mümkün olduğunca alçaltmanız gerekir. Egzersiz yirmi kez yapılmalıdır. Ardından, destek ayağı değişir. Ayrıca en az 20 egzersiz gerçekleştirir.

eğimler

Bu egzersizleri yapmak için hasta dört ayak üzerine çıkmalı, vücudu öne doğru esnetmeli ve kemer kaslarını kullanmamalıdır.

Bu hareketler yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Dengeyi korumak ve solunumu izlemek önemlidir.

Sırt kaslarını germek

Bu egzersizlerin de dört ayak üzerinde yapılması gerekir. İlk hareket nefes verirken yapılır. Yürütülmesi için hasta, kolları bükerken vücudu yere yatırır. Ekshalasyonda, vücut orijinal konumuna geri döner. Aynı zamanda kollar düzleştirilir, topuklara vurgu yapılır. Sırt kaslarını mükemmel bir şekilde esneten bu egzersiz en az altı kez tekrarlanır.

Basmak

Bu egzersize elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Daha sonra vücut germe işlemleri yapılır. Dirsekler bükülmüş dizlere dokunmalıdır. Bu tür egzersizlerin sayısı hastanın fiziksel uygunluğuna bağlı olarak değişecektir. İlk kez yapılıyorsa yol gösterici olacaktır. ağrı karın kaslarında. Gelecekte, yükün arttırılması ve etki süresinin arttırılması tavsiye edilir.

yarım köprü

Sırt ve bel ağrısı için bu egzersizler yüzüstü pozisyondan yapılmaya başlar. Hasta pelvisi mümkün olduğunca yukarı kaldırmalı ve ardından yavaşça alçalmalıdır. Kollar vücut boyunca uzatılmalıdır. Yükselişlerin en az otuz kez inspirasyonda yapılması gerektiği unutulmamalıdır.

Adaptif jimnastik

Bubnovsky, kinesiterapiye yeni başlayanlar için tasarlanmış sırt ağrısı için egzersizlere sahiptir. Adaptif jimnastik hareketleri, hastaların kaslarını germelerine ve güçlendirmelerine olanak tanır. Gelecekte, bu daha karmaşık kompleksler gerçekleştirmenize izin verecektir.

Derslere başlamadan önce, her yeni başlayan, Bubnovsky'nin tavsiyesini okumalıdır. Ünlü doktor, herhangi bir zamanda sadece aç karnına egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor. Ancak en çok tercih edilen sabah veya işten sonraki dönemdir.

Egzersizler en az yirmi dakika yapılmalıdır. Etkililiklerinin bir işareti ter salınımıdır. Kursu tamamladıktan sonra yapmanız gerekenler su prosedürleri kontrast duş şeklinde. Ayrıca ıslak, soğuk bir havluyla kendinizi silebilirsiniz.

Adaptif kompleksin sırt ve alt sırtındaki ağrı egzersizleri birbiriyle yakından bağlantılıdır. Her biri diğerinin tamamlayıcısıdır. Egzersizler sırt ağrısından hemen işe yaramazsa umutsuzluğa kapılmayın. Beceri gelişecek pratik eylem. Ve ancak adaptif jimnastikte ustalaştıktan sonra, hasta profil kompleksine kolayca geçebilecek.

1. Hasta topuklarının üzerine oturur. Nefes alırken ayağa kalkmalı ve kollarını yanlara yaymalıdır. Ardından, nefes verirken kendini indirmeli ve orijinal pozisyonunu almalıdır.
2. Temizleyici bir nefes almak için ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Ardından, sıkıca sıkılmış dişlerden nefes verin. Bu durumda "pf" sesi elde edilmelidir.
3. Karın egzersizleri sırtüstü pozisyondan başlar. dizler bükülmüş. Nefes verirken vücudu kaldırmak gerekir. Ardından, bir bacak diğerinin dizinin üzerine atılmalı ve presi çapraz olarak sallanmalıdır. Aynı zamanda dirsekler de çalışmaya başlar. Sol, sağ bacağın dizine ulaşmalıdır ve bunun tersi de geçerlidir.
4. Sırt ağrısı için bir sonraki egzersiz, kol üzerinde durularak yanda yapılmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonunda, pelvisi nefes alıp kaldırmanız gerekir. Bundan sonra taraf değiştirilir.
5. Ayrıca, adaptif jimnastik kompleksi, pelvisin dönüşünü sağlar. Dizlerinin üzerinde yapılmalıdır.
6. Önceki pozisyonu değiştirmeden hasta vücudunu öne ve arkaya eğmelidir.
7. Ardından, karnınızın üzerine yatın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu hareketler dönüşümlü
8. Bir sonraki egzersiz için hasta yan yatmalıdır. Bunu, salınımın ortasında bir duraklama ile bir bacak kaldırma izler. Benzer hareketler diğer tarafta gerçekleştirilir.
9. Ayrıca, uyarlanabilir jimnastik kompleksi yerden şınav önerir.
10. Aşağıdaki egzersizi yaparken oturup sadece kalça kasları üzerinde hareket etmeye çalışmalısınız.
11. Sırt ağrısı için bir sonraki egzersiz, bacağı ileri ve geri sallamaktır. Dört ayak üzerinde gerçekleştirilirler.

Akut lumbalji için kinesiterapi

Bubnovsky yöntemine göre pratik yapan şiddetli sırt ağrısı çeken hastalar, her şeyden önce hastalığın oluşturduğu yürüme klişesinden kurtulur. Bu, kaslı korsenin güçlendirilmesi sonucu olur. Ünlü doktor, çapraz geçiş simülatöründe gerçekleştirilen akut sırt ağrısı için egzersizler geliştirdi.

1. Ellerinize odaklanırken, dizlerinizin üzerinde odanın içinde hareket edin.
2. Desteği kollarınızı yukarıya doğru uzatarak tutarak sırt üstü yatın. Ardından, nefes verirken bacaklarınızı karnınıza getirin. Hafif ağrı varsa egzersizin durdurulmasına gerek yoktur, ancak şiddetli rahatsızlık varsa dersler iptal edilir.
3. Ellerinizi başınızın arkasında kilitli bir şekilde kenetleyerek sırt üstü yatın. Bacaklar dizlerde bükülmelidir. Çoraplarınızı yerden kaldırmadan kaldırmalısınız. üst parça gövde.

Yukarıdaki alıştırmaların her biri en az yirmi kez tekrarlanmalıdır. Ağrı etkisinin kaybolmasından sonra yatay çubuk üzerine gerdirilerek sonuç sabitlenir.

Egzersiz sırasında şiddetli ağrı oluşursa, Dr. Bubnovsky sırtınızın altına soğuk bir havlu koymanızı önerir. Bu, rahatsızlığı gidermek için bir süre izin verecektir.

Kinesiterapi tekniğinin klinik uygulaması, iyi analjezik etkisini göstermiştir. Kasların kasılması ve gevşemesi ile kendini gösterir.

Bubnovsky tıbbi kompleksinin başlangıcındaki rahatsız edici hislerden korkmayın. Sonuçta, prosedürün terapötik etkisi, ancak beyin kas dokusunun kasılmasına alıştığında elde edilecektir. Ağrının üstesinden gelmek, omurganın hareketliliğini artıracak ve güçlü bir doğal sırt korsesi oluşturacaktır.

Ancak aynı zamanda, çok güçlü rahatsızlık hissinin kinesiterapi yönteminin uygulanmasını imkansız kıldığı unutulmamalıdır. Bu durumda, bir kişi ilaçların yardımıyla şiddetli ağrıyı ortadan kaldırmalı ve ancak o zaman terapötik egzersizler yapmaya devam etmelidir.

Dr. Bubnovsky, her insanın vücudunun gelişimine kapsamlı bir şekilde yaklaşması gerektiğini iddia ediyor.

Hayatında sadece eğitim ve fiziksel aktivite bulunmamalıdır. Aşağıdaki durumlarda egzersizin etkinliği çok daha yüksek olacaktır:
- açık hava etkinlikleri yürütmek;
- havalandırılmış bir odada uyumayı sağlamak;
- her gün sabah egzersizleri yapın;
- yalınayak yürümek;
- günde üç litreye kadar sıvı için;
- saunayı ziyaret edin ve kontrastlı bir duş alın;
- sigarayı ve alkolü bırakmak;
- sağlıklı yemek ye.

Yatakta da sırtına yardım etmelisin. Sonuçta, bir kişi hayatının neredeyse üçte birini bir rüyada geçirir. Yatağın ağrı oluşması için bir ön koşul olmaması için doğru yatağı seçmek gerekir. Ayrıca uyku sırasında rahat bir pozisyon olmalıdır. Yüzüstü yatmanız tavsiye edilmez. Daha sonra boynunuzu bükmeniz gerekir, bu da eklemlere aşırı yük bindirir. Vücudunuzu bir yastıkla destekleyerek yan veya sırt üstü uyumak en iyisidir.

Bir gece uykusundan sonra, yataktan hemen kalkmamalısınız. Uzatmanız ve vücudun uyanmasına izin vermeniz gerekir. Böyle bir artış, yaralanmanın iyi bir şekilde önlenmesi olacaktır. Artan sırt ağrısı, bir arabanın direksiyonunun arkasında yanlış bir pozisyona neden olur. Rahatsızlığı önlemek için, sandalyeyi çok geriye itmeden en uygun şekilde yerleştirmelisiniz.

İş yerinde de sırtınızı korumanız gerekir. Bu özellikle bütün günü masada geçirenler için geçerlidir. Aynı pozisyonda gergin bir duruş, sırt ağrısının ilk nedeni olur. Düz oturmanız gerekiyor. Sonuçta, öne eğilmek omurga üzerindeki baskıyı arttırır. Ayrıca her 45-50 dakikalık çalışmadan sonra masadan kalkmak önemlidir. Bu, omurga için harika bir egzersiz olacaktır.

Sırt ağrısı, zamanımızın gerçek bir belasıdır.

Hareketsiz yaşam tarzı, hareketsiz çalışma, Kötü alışkanlıklar ve monoton beslenme - tüm bunlar, omurganın kronik rahatsızlıklarının gelişmesine yol açar. Çoğu zaman, lomber bölgesi acı çeker ve bu da maksimum stres yaşar. Ciddi rahatsızlığa neden olan ve yaşam kalitesini önemli ölçüde azaltan rahatsızlık ortaya çıkar. Sırt ağrısını hafifletmek için yapılan egzersizler, ondan kurtulmanıza ve eski hareketliliğini geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Jimnastik yapmak için genel kurallar

Rahatsızlığı gidermek için tüm araçlar kullanılır: ilaçlar, fizyoterapi, masaj, akupunktur vb. Tedavideki ayrılmaz bir "bağ", sırt ağrısı için egzersizlerdir. Onlar olmadan uzun vadeli olumlu bir sonuç elde etmek neredeyse imkansızdır. İle egzersiz terapisi yardımı ile aşağıdaki hedeflere ulaşılır:

• ağrı sendromunun azaltılması;
• alt sırt kaslarını güçlendirmek;
• intervertebral boşluklarda artış, sıkışmış sinirlerin serbest bırakılması;
• kan dolaşımının iyileştirilmesi, normalleşme metabolik süreçler omurgada veya daha doğrusu bel bölgesinde.

Fiziksel aktivite, yaşam kalitemizi düşüren birçok kronik sırt hastalığıyla savaşabilir. Jimnastiğin olumlu bir etki yaratması ve durumu daha da kötüleştirmemesi için uzmanların tavsiyelerine uymak gerekir:

• egzersizleri sorunsuz yapın, ani ataklar veya gerizekalılar yapmayın;
• geniş, iyi havalandırılan bir odada ders çalışın;
• üzerinize özgürce oturan ve hareketi kısıtlamayan kıyafetleri seçin;
• nefes alırken egzersizi yapın ve nefes verirken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün;
• yükü kademeli olarak artırın: 10 tekrarla başlayın ve şeklinizi geliştirip kaslarınızı güçlendirdikçe hareket aralığını ve derslerin süresini artırın;
• nabzı ve refahı izleyin;
• Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz (bulantı, baş dönmesi, sırt ağrısı), hemen durun.

Sırt ağrısı için en etkili jimnastik, doktorunuzun önerdiği jimnastiktir. Yalnızca bir uzman, hangi egzersizlerin hastalığı yenmeye yardımcı olacağını ve bunların nasıl doğru bir şekilde yapılacağını doğru bir şekilde teşhis edebilir ve belirleyebilir.

Bel ağrısı için jimnastik: kontrendikasyonlar

Alt sırt ağrısı neden olabilir farklı sebepler. Her zaman osteokondroz, çıkıntı veya siyatik tarafından kışkırtılmaz. Bazen gelişimine katkıda bulunan faktörler, iç organların ciddi hastalıklarıdır.

Egzersiz tedavisinin bazı durumlarda endike olabileceğini ve bazı durumlarda yararsız ve hatta zararlı olabileceğini anlamak önemlidir. Uygulanması için kontrendikasyonlar şunları içerir:

EKLEM HASTALIKLARININ önlenmesi ve tedavisi için, düzenli okuyucumuz, önde gelen Alman ve İsrailli ortopedistler tarafından önerilen, popülerlik kazanan cerrahi olmayan tedavi yöntemini kullanıyor. Dikkatlice inceledikten sonra dikkatinize sunmaya karar verdik.

• gebelik;
• malign tümörler;
• akciğer hastalıkları;
• böbrek sorunları;
• gastrit ve ülser;
• omurilik yaralanması.

Yüksek yükleri taşırken dikkatli olunmalıdır. tansiyon, kanama eğilimi, diabetes mellitus.
Hastalığın akut döneminde sırt ağrısı için bir dizi egzersiz kullanılmaz. Osteokondroz ve siyatik alevlenmesi ile hastaya yatak istirahati gösterilir ve jimnastik sadece remisyon sırasında önerilir.
Terapötik egzersiz, bel ağrısı için tanınan bir tedavi yöntemidir. Özel egzersizlerin yardımıyla, refahta önemli bir iyileşme sağlayabilir ve kasları güçlendirebilir, kendinizi neşelendirebilir, kendi iyileşmenize güvenebilirsiniz. Bununla birlikte, bu alandaki herhangi bir girişim, ilgili doktorla koordine edilmelidir. Vücuda maksimum fayda sağlamak ve ona zarar vermemek için nasıl sınıflar oluşturacağınızı size söyleyecektir.

Yararlı egzersiz türleri

Sırt ağrısına karşı kullanılır çeşitli egzersizler. Ayakta, otururken veya yatarken yapılabilirler. Hepsi etkilenen bölgedeki kasları güçlendirmeyi, kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirmeyi amaçlar. Kural olarak, egzersiz terapisi bükülmeyi, keskin gerizekalıları ve aşağıdakileri içeren aktiviteleri içermez. ağır yük intervertebral disklere.


En kolay egzersiz türü bara asılmaktır. İyileştirici etki, bir kişinin kendi ağırlığının hareketi ile elde edilir. Omurga uzar ve diskler arası boşluklar genişler.
Çapraz çubuğa asmak tüm hastalar için mevcut değildir, örneğin yaşlı hastalarda bunu yapmak zordur. Bu egzersiz harika bir alternatif- dört ayak üzerinde yürümek. Anatomik bir bakış açısından, diz-dirsek pozisyonu, omurgamız için en nazik olarak kabul edilir. Bel ağrısı, insan iki ayaklılığı için bir tür "intikamdır". Başarmak maksimum etki, sırtınızı bükün ve derin nefesler ile ekshalasyonlar arasında doğru şekilde geçiş yapın. Dersin süresi 20 dakikadan fazla değildir.
Ayakta yapılan egzersizler, karın, sırt, kalça ve kalça kaslarında dengeli bir yük oluşturduğu için bel ağrısına iyi gelir. Ek destek olarak genellikle sert bir dikey yüzey kullanılır. Örneğin, ellerinizi duvara yaslayarak, nefes alırken dizinizi bükerek bacağınızı kaldırabilirsiniz. 90 derecelik bir açı elde etmeye çalışın. Nefes verirken bacağınızı indirin. Gelecekte, uyluk yüzeyine 1-1,5 kg'lık bir yük yerleştirilerek yük artırılabilir.
Egzersiz yapmak için başka bir seçenek de yüzüstü pozisyondan. Hasta düz bir yüzeydedir ve bacaklarını omuz genişliğinde açar. Aşağıdaki aktivite yararlıdır: karın kaslarının gerginliği. Dizlerinizi gerin, ancak onlara dokunmayın. Egzersizin süresi 10 saniyedir.
Oturma pozisyonundaki aktiviteler için yüksek sırtlı bir sandalye kullanabilirsiniz. Sırta yaslanarak bel bölgesinde omuriliği bükün. 10 tekrar yapın ve ardından kendinize bir mola verin.
Düzgün seçilmiş bir dizi egzersiz, hastalığı hızla yenmeye ve rahatsızlıktan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Tutarlı olun: Olumlu bir sonuç elde etmek için haftada en az 3-4 kez jimnastik yapın. Jimnastik iyi alışkanlığınız olsun.

Sırt ağrısı için egzersizler nasıl yapılır

Bel ağrısı için doğru seçilmiş egzersizler harika bir etki yaratabilir. Bazı analjeziklerden daha kötü çalışmıyorlar. Rahatsızlığı gidermek için aşağıdaki kompleksi kullanın:

Basit alt sırt egzersizleri

Fizik tedavi minimum zaman alır. Sırt ağrısı için egzersizler işyerinden ayrılmadan yapılabilir.
Bir ofiste çalışıyorsanız:

1. Bir sandalyeye otururken alt kenarını kavrayın ve ellerinizi üzerinden çekmeden ileri geri hareketler yapın. Bu basit aktivite, bel bölgesindeki tıkanıklığı mükemmel bir şekilde ortadan kaldırır ve kan dolaşımını normalleştirir.
2. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve önce bir avuçla sonra diğeriyle bastırmaya başlayın. Bu temel egzersizin sırt ve omuz kuşağının neredeyse tüm kaslarının gerginliğine nasıl yol açtığını fark edeceksiniz.

Çalışma gününüzü ayaklarınız üzerinde geçiriyorsanız:

1. Ellerinizi arkanıza kilitleyin ve bileğinizi belinize bastırın. Omurgada hoş bir sapma hissedeceksiniz.
2. Parmak uçlarında yükselin ve 10-15 saniye bu pozisyonda kalın. Bu egzersiz çift etkilidir: beldeki rahatsızlığı giderir ve varis oluşumunu engeller.

Bel ağrısı için egzersizler, rahatsızlığı gidermek ve eski hareketliliği geri getirmek için mükemmel bir çözümdür. Fizyoterapi egzersizleri hastalığı yenmeye, hastanın refahını iyileştirmeye ve onu neşelendirmeye yardımcı olacaktır. Omurga kolonunun kronik rahatsızlıklarının tedavisinde önemli bir unsurdur.

Fizik tedavi egzersizleri, herhangi bir nedenle zayıflamış kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Omurga en sık görülen oluşum yeri olduğundan, günümüzde en alakalı olanı sırt için egzersiz tedavisidir. patolojik değişiklikler. Ve bir insanın hayatını büyük ölçüde bozan bu değişiklikler.

LFC nedir

terapötik Fiziksel Kültür- Bu büyük grupözel egzersiz yapmak amacı, herhangi bir kas grubunun tonunu geri kazanmaya yardımcı olmaktır. Anatomi ve fizik açısından en çok savunmasız nokta içinde insan vücudu sırt ve omurgadır: sakrumun kendisinden boyuna. Bu nedenle, bugün en alakalı olanı sırt için terapötik egzersizlerdir.

Fizik tedavide birçok egzersiz var. Bazılarını zaten biliyorsunuz, çünkü kesinlikle hayatınızda en az bir kez egzersiz yaptınız.

Nörolojik bölümler genellikle düzeltemeyen insanları kabul eder. Bir gün sırtları sıkıştı ve kendi başlarına doğrulamadılar. Bunun nedeni, alt sırtın kaslı korsesinin omurgaya uygun koruma sağlayamaması nedeniyle bir tür sinirin sıkışmasıdır.

Sırt egzersizleri neden bu kadar önemli? Kendin için gör:

• Eller - her zaman bir şeyler yapıyorlar, hareket ediyorlar. Yemek yerken bile - elinde bir kaşık tutuyorsun. Genel olarak kol, kasların çok fazla köreltilmesi için çok fazla hareket eder.
• Bacaklar - bir kişi yürürken kasları da sürekli olarak eğitilir.
• Vücut kalır. Düz bir vücut pozisyonunu korumak için sırt ve karın kasları eşit şekilde gelişmeli, iyi durumda olmalı ve iyi bir kan beslemesi almalıdır. Bu koşullar ihlal edilirse (örneğin, hareketsiz bir şekilde hayat), kaslar zayıflar ve artık işlevlerini yerine getiremez.

Örneğin, omurga boyunca uzanan sırtın en uzun kası sürekli yük altındadır. Uzun ve hareketsiz bir oturma sırasında, ona kan akışı zordur, bu da yeteneklerini azaltır.

Böylece yavaş yavaş, kötü alışkanlıklarımıza bağlı olarak, vücudun kasları omurganın sıkışmasını azaltma yeteneklerini kaybeder, omurlararası kıkırdak silinir ve omurilik sinirleri sıkışır. Bu, ağrıya ve sınırlı hareketliliğe neden olur.

Bu nedenle, sırt eğitim gerektirir. eğer gitmezsen Jimnastik, sabahları egzersiz yapmayın, fazla kilonuz var (sadece mideniz olsa bile), bir gün hastalıkların ilerlemesinden sırtınızı korumak için tedavi edici egzersizler yapmak zorunda kalacaksınız.

Egzersiz terapisi türleri

Sırt kaslarını güçlendirmek için jimnastik, egzersiz terapisinin tek türü değildir. Öncelikli olarak, fizyoterapi vücudun herhangi bir yerindeki kas tonusunu düzeltmek için tasarlanmıştır. Örneğin, uzun süre alçı giydikten ve zorla hareketsiz kaldıktan sonra kas rehabilitasyonu gerekir.

Sırta gelince, bu ayrı bir konudur, çünkü tüm dünya nüfusunun neredeyse yarısının omurga için egzersiz tedavisine ihtiyacı vardır.

Omurganın en savunmasız kısmı boyundur, çünkü buradaki omurlar en küçük ve en kırılgandır. Kütlesi 2 veya daha fazla kg'a ulaşabilen başını tutar. Düşünmek - en gün boyun kasları bu ağırlığı tutar. Fark etmediğimiz titanik çalışma. Ve buna uzun bir oturmayı ekleyin, başınızı bir tarafa yatırın veya boynunuzu öne doğru uzatın. Bu koşullar altında, yalnızca kan temini zor olmakla kalmaz, aynı zamanda yük eşit olmayan bir şekilde dağıtılır. Bazı kaslar diğerlerinden daha fazla yüklenir ve dayanamaz. Bu nedenle boyun için terapötik egzersizler de gereklidir.

Sonuç olarak, fiziksel egzersizlerin sınıflandırılması aşağıdakilere dayanabilir:

1. Hedef kas gruplarının eğitimi: sırt, kol, bacak vb. kasları için jimnastik.
2. Önleme veya tedavi çeşitli hastalıklar: örneğin, ağrıyan bir sırt vb.

Bunların hepsi koşullu sınıflandırmalardır. Çoğu zaman, aynı egzersizler birkaç hedefe ulaşmak için kullanılır.

Değişen karmaşıklığın arka planı için üç kompleks

Herhangi bir hastalığın birkaç dönemi vardır. Örneğin, omurganın osteokondrozunun tezahürü 2 aşamaya ayrılabilir. Akut dönem ve ardından semptomların şiddetinde bir azalma ve bir rehabilitasyon aşaması vardır. Ve her aşamada sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizleri.

Osteokondrozun alevlenmesi ile

Sırt hastalıklarının ciddiyetine bağlı olarak, özel egzersizler farklı olacaktır. Ve karmaşıklıkları ve yükleri bakımından farklılık gösterirler.

Egzersizlere ancak akut ağrı hafifledikten sonra başlanmalıdır.

Örneğin, birincil bir dizi alıştırma şöyle görünebilir:

1. Yumuşak ve ılık bir halıya uzanıyoruz, bacaklarımızı kalın bir ruloya atıyoruz. Ellerimizi ve ayaklarımızı sıkıyoruz ve açıyoruz. 10 eşzamanlı sıkıştırma yapıyoruz.
2. Silindiri hareket ettirdiler, ayaklarını yere koydular. Sol bacak dizden bükülü, ayağı yere dayadı. Sağ bacak düz kalır. Götürmek sağ bacak 10 kez yana doğru (yanlara doğru).
3. Ayaklarınızı tekrar silindire koyun, başlangıç ​​pozisyonu - kollar vücut boyunca. Sırt üstü yüzüyormuş gibi her bir kolunuzu dönüşümlü olarak yukarı kaldırın - her kol için 10 vuruş.
4. Şimdi 2 numaralı egzersizi yapın, ancak diğer bacak için.
5. Ve yine, silindirdeki bacaklar, kollarınızı dirseklerden bükün, avuç içlerinizi omuzlarınızda tutun. Dirsekleriniz yatay bir düzlemde olan bir daireyi tanımlayın. Yani, her iki dirseğinizle aynı anda 10 daire çizin. Düzgün daireler çizmeye çalışın.
6. Bacaklar hala silindirin üzerinde, dizlerde bükülmüş. Her bacağınızı sırayla düzeltin. Her bacak için 10 kez.
7. Artık akut dönemde ağrıya neden olabilecek daha zor bir egzersiz dikkatli olun. Silindir çıkarıldı, bacaklar dizlerde büküldü. Sırayla her bacağınızı dizinizle göğsünüze doğru çekin. 10 kere.
8. Aynı başlangıç ​​pozisyonundan dizlerinizi yana çevirin, her bir dizinizle zemine dokunmaya çalışın. Keskin ağrılardan kaçının.
9. Kompleksin sonunda, karnı şişirerek ve söndürerek nefes alın - 10 nefes ve ekshalasyon.

Bu egzersizler günlük kullanım için uygundur. Tedavi için çok hafif bir yük uygulandığını görüyorsunuz. Ancak bir kişiye yardım etmek yeterlidir.

Akut dönem bittiğinde, daha ciddi bir dizi egzersiz terapisi egzersizi yapabilirsiniz.

Semptomlar azalmaya başladığında

Belirtiler artık o kadar güçlü olmadığında, yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Ancak vücudunuzu dinleyin - eğer bir şey yapmak canınızı yakıyorsa (akut ağrı) - hareket aralığını azaltın. Bu kesinlikle yardımcı olacaktır.

1. Kollarınızı vücut boyunca uzatarak sırt üstü yatın, başınızı kaldırın ve aynı zamanda karın kaslarınızı zorlayın. Bu, gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırmanın hafif bir versiyonudur. Hareketi 10 kez tekrarlıyoruz.
2. Omuz bıçaklarına yaslanıyoruz, vücut boyunca kollar, bacakları dizlerden büküyoruz. Pelvisi 10 kez kaldırıyoruz. Tavana doğru kuvvetlice bükmenize gerek yok, 10-15 cm yükseltmeniz yeterli, bu aşamada büyük bir genlik size zarar verebilir.
3. Sırt üstü yatarken doğrulun, kalçalarınızı gerin ve gevşetin. Maksimum gerginliğe ulaşmaya çalışın. Bu statik bir egzersizdir.
4. Uzanırız, bacaklar dizlerde bükülür, dönüşümlü olarak ellerimizle dizlere çapraz olarak dokunuruz, baş ve gövdeyi yerden biraz yukarı kaldırırız. Her el için 10 kez.
5. Dizlerin altına büyük bir rulo koyarlar (bir osmanlı olabilir). Bu pozisyondan, pelvisi yerden kaldırmanız gerekir - yine 10-15 cm.
6. Dizlerimizin ve ellerimizin üzerine bir tekerlekle geri döndük (kemerli). Topuklarında böyle bir sırtla oturdular ve ayağa kalktılar. Yani 10 kez.
7. Şimdi egzersiz 6'dakiyle aynı pozisyonda duruyoruz - sırtımızı yukarı kaldırıyoruz, geri alçaltıyoruz. doğrudan pozisyon. Yani 10 kez. Bu egzersizde longissimus kası ve omurganın diğer kasları iyi çalışır.

Aferin, ağrı dindiğine göre artık daha ağır egzersizler!

Rehabilitasyon için egzersizler

Bu aşamada, daha fazla ağrı olmadığında, yaşamınız için normal yüke dayanabilmeleri için kademeli olarak yapmanız gerekir.

Ana hedefler, omurganın en uzun kası (tüm parçaları), korteksin kasları olan basın.

Kompleks aşağıdaki gibidir:

1. Yatarak vücudu yükseltmek. Zaten bir kafa kaldırdınız, şimdi aynı pozisyondan üst sırtınızı yerden koparmaya çalışın. osmanlıya diz çökmelidir.
2. Yüzüstü pozisyondan, sırayla düz bacakları kaldırın. Zamanla, iki bacağınızı da kaldırabilirsiniz. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. İlk başta, bu acı verici olabilir, bu nedenle önce her bacakla ayrı ayrı çalışmanız gerekir.
3. Bacakları dikey konumdan kaldırmak. dayanmak gerek jimnastik duvarı veya yatay bir çubuk veya özel duraklar kullanın. Bacakların düz tutulmasına gerek yoktur, sizin durumunuzda bacaklarınızı dizlerden bükerek kaldırmanız yeterlidir. Sadece dizlerinizi göğsünüze değdirmeye çalışın.
4. Büyük ölçüde etkili egzersizler egzersiz terapisinde yuvarlak bir sırt üzerinde ileri geri yuvarlanmak. Ellerinizle dizlerinizi kavrayın ve sürün. Ancak bunu bir mat üzerinde yapın, çünkü spinal sürüş sert bir yüzeyde en hoş deneyim değildir. Daha uzun bir yörünge elde etmek ve daha fazla kas yıkamak için biraz yana eğilebilirsiniz.
5. Hiperekstansiyon ve - en en iyi egzersizler sırtınızı güçlendirmek için. Basının güçlendirilmesine paralel olarak düzenli hiperekstansiyon yapılmalıdır. Bu, sağlığı düşürmenin anahtarıdır.
6. Bacaklar ve alt sırt için germe egzersizleri de egzersiz terapisinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Bunu yapmak için dik durun, belinizi sabitleyin ve ellerinizle yere ulaşmaya çalışın. Bu konuda iyiyseniz, kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına sarın ve bacaklarınıza daha yakın gerin. Egzersizi yaparken, doğru duruşun özelliği olan alt sırttaki eğriyi korumaya çalışın.

Daha önce de belirtildiği gibi birçok egzersiz var. Bunları düzenli olarak yapmanız ve duygularınızı izlemeniz gerekir.

Burda biraz var basit ipuçları daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için:

• Acıdan hiçbir şey yapmayın. Ancak ağrıya neden oluyorsa egzersizi hemen bırakmayın. Hareket aralığını azaltın ve deneyin. Sonuç olarak, ağrının hangi aşamada ortaya çıktığını ve nerede duracağını tam olarak bileceksiniz.
• Ağırlıklarla çalışmayın. Sizin durumunuzda hiperekstansiyon ve gövdeyi basına yükseltmek ek ağırlık ile yapılamaz.
• Osteokondroz ile yatay çubuğa asmak yararlıdır, bu omurgayı uzatır.
• Yerde egzersiz yaparken egzersiz yaparken hava akımından kaçının. Soğuk, sadece osteokondrozda değil, diğer hastalıklarda da sırt için bir düşmandır.

Omurga hastalıkları, yaş ve cinsiyetten bağımsız olarak birçok insanda görülür. Çoğu zaman, hastalar bel bölgesindeki ağrıdan endişe duyarlar.

Ağrı sendromundan sadece ilaç yardımı ile kurtulamazsınız.

Hasta, aşağıdakilere dayanan karmaşık terapi seçilir:

• İlaçlar.
• Masaj, fizyoterapi prosedürleri.
• halk yöntemleri.

Sırt ağrısı için kasları güçlendirir özel jimnastik arka için. Bununla birlikte, bazen kontrendikedir, bu da bir doktorla ön konsültasyonun gerekli olduğu anlamına gelir.

Alt sırt neden ağrıyor

Terapinin etkili olması ve omurgayı düzeltmeye yönelik egzersizlerin doğru olması için ağrı sendromunun temel nedenini belirlemek gerekir.

Genellikle aşağıdaki faktörler nedeniyle alt sırt yaralanır:

• hipotermi.
• Omurganın eğriliği.
• Yanlış beslenme, vitamin eksikliği.
• Kilolu.
• Fiziksel aşırı zorlanma, hatalı yapılan spor egzersizleri.
• Eksik iyileşme ile tekrarlanan kas gerginliği.

Hastalığın ana nedeni sorusu açık kalırsa, ağrı kesici istenen etkiyi getirmeyecektir.

Bazı durumlar acil tıbbi müdahale gerektirir..

Bunlar:

• Ağrı oldukça uzun (birkaç hafta).
• Hasta hareket etmekte zorlanıyor. Ayakta durması da onun için zor.
• Ağrı sendromuna bulantı, baş dönmesi ve diğer rahatsızlıklar eşlik etmeye başladı.
• Enflamatuar süreç lomber bölgenin ötesine yayılmıştır, sırtın farklı bölgelerinde bir çıtırtı duyulur.

Hasarın kök nedenini ve doğasını anlamak önemlidir. Ağrı şiddetliyse, bir uzmana görünmelisiniz. Bu, durumu ağırlaştırmadan zamanında tedaviye başlamanıza izin verecektir.

Video

Video - sırt ağrısı için egzersizler

Egzersizin Faydaları

İstatistiklere göre, omurga için fizik tedavi, vakaların neredeyse %100'ünde hastanın durumunu iyileştirir. Düzenli egzersiz inşa etmeye yardımcı olur kas kütlesi kan dolaşımını normalleştirmek için.

Egzersiz seçimi, tanımlanan patoloji temelinde yapılmalıdır. Örneğin, skolyoz, düzleştirmeye yönelik egzersizleri içerir. Osteokondroz varlığında, kas aparatını germeye odaklanmak gerekir.

Sırt ağrısı için egzersizler farklı pozisyonlardayken yapılabilir. Her birini daha ayrıntılı olarak ele alalım.

Isınmak

Bel bölgesinde ağrı için jimnastik, bir ön ısınma gerektirir. Bu, kasları, bağları ve eklemleri daha fazla stres için hazırlayacaktır. Aşırı gerilimden kaçınılmalıdır.

Pelvik rotasyonlar

Uygun egzersizlerden biri, özü aşağıdaki gibi olan pelvisin dönüşüdür:

1. Sırt düz, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş.
2. Her iki el de iltihaplı bölgededir.
3. Pelvisin hareketleri, dönüşümlü olarak her iki yönde de birkaç tekrar halinde bir daire içinde gerçekleştirilir.

1-2 yaklaşım gerçekleştirmek yeterlidir.

eğimler

Lomber kas liflerini germek için, bir streç ile yan kıvrımlar yapmanız gerekir. Hız yavaş olmalı ve eğimler mümkün olduğunca düşük olmalıdır.

1. Sırt düz, bacaklar omuzlardan daha geniş.
2. Kollar düzdür, vücut boyunca bulunur.
3. Eğimler her iki yönde dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Kollar kaldırılır ve gövde ile aynı yönde aynı anda hareket eder.

Yatırırken, her seferinde en alt konumda 2-3 saniye oyalanmak gerekir. Bel ağrıları yoksa ve egzersiz birlikte yapılırsa önleyici tedbirler, kettlebells ve dambıl kullanımı ile karmaşık olabilir.

gövde kaldırma

Hasta yüzüstü pozisyon almalıdır.

İşin özü şu:

1. Kollar ve bacaklar düz kalır.
2. Gövde, sırtın çabasıyla kaldırılmalıdır.
3. Maksimum yükseltilmiş konumda, gövde birkaç saniye sabitlenmelidir.

Egzersiz 10-12 kez yavaş bir hızda tekrarlanır. Fıtıklaşmış intervertebral disklerin gelişimini mükemmel şekilde önler.

Lütfen dikkat: Isınmaya sırt ağrısı eşlik ediyorsa, jimnastiği bırakmalı ve bir doktora görünmelisiniz.

Ayakta egzersizler

Aşağıdaki egzersizler sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir:

Bu fiziksel egzersiz seti, ayakları üzerinde çok zaman harcayanlar için harika.

oturma egzersizleri

Diğer spor egzersizleri de sırt ağrısına yardımcı olacaktır.

İşte buradalar:

• Bir sandalyeye oturun ve koltuğun alt kenarını tutun. Ellerinizi kuvvetlice bastırın ve öne doğru eğin (arkaya). Böyle bir ısınma lomber bölgedeki durgunluğu giderecek, kan dolaşımını ve metabolizmayı normalleştirecektir.
• Elinizi dönüşümlü olarak her dizinize kuvvetlice bastırın. Bundan sonra yük arttırılabilir ve her ikisine de aynı anda baskı yapılabilir. Bu, sırttaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Yukarıdaki unsurlar, omurganın sakral bölgesindeki akut ağrı için mükemmel bir yardımcıdır. Düzenli olarak yapıldığında, durumu önemli ölçüde iyileştirir.

Yoga

Sırt ağrısını gidermek için aşağıdaki gibi asanalar (duruşlar) kullanabilirsiniz:

1. Lotus pozisyonu. Rahatlamanıza, nefes almayı normalleştirmenize, egzersiz yapmaya başlamanıza izin verir.
2. Eğilmek sırt kaslarını gerer. Yere oturun, bacaklarınızı uzatın. Nefesinizi kontrol ederek, ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışarak yavaşça öne doğru eğilin.
3. Apanasana. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Onları göğsünüze bastırın ve kollarınızı etrafına sarın. Konumu birkaç dakika sabitleyin. Duruş ağrıyı gidermeye yardımcı olur.

Bel bölgesi için belirtilen terapötik egzersizler, sırt ve omurgayı etkilemenin oldukça mümkün olduğu ana egzersizlerdir. Diğer teknikler gibi yoga da ancak doktorun izni ile yapılabilir.

Fitball egzersizleri

Evde fitball kullanabilirsiniz. Top dengesizdir, bu da çeşitli antrenman yapmanızı sağlar. kas grupları kontrolü sırasında. Cihazın yaylı özelliğinden dolayı sakral bölgedeki gerilim azalır.

Bir jimnastik topu üzerinde yapılan egzersizler için, sırt için bu tür egzersizler uygundur, örneğin:

• Şınav.
• yuvarlanma.
• Tahta.
• Eğimler.
• sapmalar.

Bahsedilenlere ek olarak başka spor unsurları da vardır. Egzersizlerin doğru bir şekilde yapıldığından emin olmak için bir eğitmen ile derslere başlamak gerekir.

V. Dikul sistemi

Sırt ağrısı ile bu yönteme göre egzersizler oldukça etkilidir. . Kas-iskelet sistemi patolojilerinden kurtulmanıza izin verir. Ana kural, gerekli unsurların düzenli olarak uygulanmasıdır.

1. Kollarınız öne doğru uzanmış halde karnınıza yatın, çenenize yaslanın. Sırtınızı mümkün olduğunca bükün ve kollarınızı kaldırın, ikincisi düz olmalıdır. Gövdeyi belirtilen pozisyonda sabitleyin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrar sayısı 10'dur.
2. Kollarınız göğsünüzün üzerinde çaprazlanmış ve omuzlarınızı kucaklayarak sırt üstü yatın. Karşı omuzu kaldırarak vücudun sağa ve sola dönüşümlü dönüşlerini yapın. Yaklaşım sayısı 8'dir.
3. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi kemerinize koyun. Yavaşça öne eğilin, pozisyonu birkaç saniye sabitleyin, sonra düzeltin. Yaklaşım sayısı 8'dir.
4. Kollarınız yanlara yayılmış halde sırt üstü yatın. Yerinde kalarak kalçalarınızı dönüşümlü olarak sağa ve sola çevirin. Her dönüşte pozisyonu bir süre sabitleyin.

Bu tür jimnastik, hastaların sırt ve belde şiddetli ağrıları varsa yardımcı olacaktır.

Popov'un egzersizleri

Dr. Popov'un tekniği omurgayı esnetmeye dayanıyor. Bu amaçlar için, sadece aynı adı taşıyan simülatörü değil, aynı zamanda sırt ağrısını gidermek için özel egzersizleri de kullanabilirsiniz.

Performans gereksinimleri şunlardır:

• Pratik yapmak için sert, düz bir yüzeye sahip olun.
• Çalışma odası iyi havalandırılmalıdır.
• Ani hareketler yok.
• Konsantrasyon ve dikkat.

Alt sırt ve sakrumda ağrı için bir dizi egzersiz aşağıdaki gibidir:

1. Sırtüstü pozisyon alın, kollar düz, vücuda paralel olarak yukarı doğru uzatın. Pelvik bölgeyi yerden mümkün olan en yüksek mesafeye kadar yırtın. Tüm vücudu gerdikten ve pelvisi hızla indirdikten sonra, yerden 1,5-2 cm yükseklikte sabitleyin.
2. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - oturma, dizlerde bükülmüş bacaklar. Kararlılığı artırmak için başlayın ve onlara yaslanın. Yukarıda belirtildiği gibi aynı hareketleri pelvis ile gerçekleştirin.

Antrenman sırasında kaslar gergin olmalı ve nefes alma serbest olmalıdır.

Omurga tedavisi için Bubnovsky, kinesiyoterapiye dayanan kendi tekniğini geliştirdi. Bu uzmanın eğitimini kullanmak ağrıyı azaltacak ve patolojinin gelişimini durduracaktır.

Sırt ağrısı için etkili egzersizler şunlardır:

nüanslar

Herhangi bir patolojinin olmaması, vücudun rahatlamaya ihtiyacı olmadığı anlamına gelmez. Fizyoterapi sadece lomber için değil, aynı zamanda servikal için de yapılmalıdır, torasik omurga ve diğerleri.