Wumbling: Kadınlar ve erkekler için en iyi Kegel egzersizleri

Herkes muhtemelen biliyor ki, ideal oranlar ve yontulmuş bir bel, toplumun güzel yarısının temsilcilerinin sürekli olarak spor kulüplerini, yüzme havuzlarını ve ayrıca diyet ve spor salonlarını ziyaret etmesini gerektirir. yorucu egzersizler evde. Her egzersiz günde iki saate kadar sürebilir. Ama kaç kadın jimnastiğin vajina kasları için de gerekli olduğunu biliyor?

Kegel egzersizleri en ünlü egzersizlerden biridir. Pelvik kasların tonunu artırmaya yardımcı olur. Kompleks, yirminci yüzyılda tanınmış bir jinekolog olan Arnold Kegel tarafından geliştirildi.

Çoğu için modern kızlar, samimi kasların jimnastiği, en azından garip geliyor. Ancak toplumun zayıf yarısının temsilcilerinin cehaletine rağmen, bu egzersiz setinin bir kadını eski güzelliğine, çekiciliğine ve en önemlisi iç sağlığına geri döndürmek için harika bir fırsat olduğunu güvenle söyleyebiliriz.

Kaslar neden zayıflar?

Doğum, jinekolojik patolojiler, cerrahi müdahaleler, ağır fiziksel çalışma - tüm bunlar sevişmekten memnuniyetsizliğin nedeni olur. Bu da çeşitli rahatsızlıklara ve cinsel partnerler arasındaki ilişkilerin bozulmasına yol açar.

Kegel egzersizleri nelerdir?

Bu, yalnızca çeşitli jinekolojik patolojilerin tedavisine değil, aynı zamanda ortaya çıkmalarının önlenmesine de katkıda bulunan özel olarak tasarlanmış bir egzersiz setidir. Başlangıçta, sadece kadınlar için yaratıldı. Temel amacı, ameliyatlar ve doğum sonrası pelvik kasları güçlendirmektir.

Derse başlamadan önce, önce samimi kasları bulmalı ve onları nasıl "yöneteceğinizi" öğrenmelisiniz. Bu teknik, hem evde hem de işte uygulanabilmesi nedeniyle toplumun güzel yarısının temsilcilerini de cezbetmektedir.

Ancak, her şeyin ölçülü olması gerektiğini anlamak önemlidir. Sfinkterin aşırı gelişimi ileride zor doğumlara neden olabilir. Gece ve gündüz kasları çalıştırmaya gerek yoktur. Vajinal kaslar, diğerleri gibi dinlenmeye ihtiyaç duyar.

Tüm kadınların, sağlığına tamamen güvenen ve yakın gelecekte bebek sahibi olmayı planlamayanlar bile jimnastik yapması gerekir.

Jimnastik için endikasyonlar

Kegel egzersizleri, daha önce de belirtildiği gibi, her kadının yapması arzu edilir. Kızlara gösterilirler:

• vajinal kasların zayıf gelişimi ile;
• doğum sırasında yırtılmaların önlenmesi için;
• rahim sarkmasını ve istemsiz idrara çıkmayı önlemek için;
• seksten memnuniyetsizlik;
• operasyonlardan sonra;
• yaşlanma sürecini yavaşlatmak için.

Ne yazık ki, egzersiz yapmak için birkaç kontrendikasyon var. Bu tekniği zor bir hamilelikle uygulayamazsınız: serviksin erken açıklanması durumunda, fetüsün düşük konumu.

Doğumun iyi geçmesi durumunda jimnastik yapmaya daha erken değil bir gün sonra başlayabilirsiniz. teşhis edilirse onkolojik hastalık egzersize başlamadan önce hatasız bir uzmana danışın.

Egzersizin etkisi

Bu kompleksin dahil edilmesi vajina kasları günlük jimnastikte katkıda bulunacaktır:

• kadın genital organlarına kan akışının normalleşmesi;
• doku elastikiyetinde artış;
• istemsiz idrara çıkmanın önlenmesi ve tedavisi;
• doğumdan sonra hızlı kas iyileşmesi;
• doğum sırasında ağrıyı en aza indirmek.

Egzersizden maksimum ve istisnai fayda sağlamak istiyorsanız, birkaç kurala aşina olmalısınız.

• Yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlayın. İlk önce, temel teknikleri öğrenin ve ancak daha sonra daha karmaşık egzersizler yapmaya başlayın.
• Tüm yaklaşımlar sistematik olmalıdır. Yani, önce sıkıştırma, sonra kasılma ve ancak o zaman itme için egzersizler yapmanız gerekir.
• Ders sırasında sadece pelvik organların kasları gerilmelidir.
• Derin ve eşit nefes alın.

Videoyu dikkatlice izleyin ve egzersizleri doğru ve etkili bir şekilde yapın.

Bir dizi egzersiz nasıl doğru bir şekilde yapılır?

Daha önce de belirtildiği gibi, Kegel egzersizleri herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Antrenmanınıza başlamadan önce tuvalete gidin ve işeyin. Tekniğe, basitten karmaşığa doğru kademeli olarak hakim olun.

Jimnastik birkaç bölümden oluşur:

• sıkıştırma;
• kısaltmalar;
• fırlatma.

Kompresyonlar ve kasılmalar on defadan başlayarak ve günde beş defa iterek yapılmalıdır. Yaklaşık bir haftalık antrenmandan sonra cimnastiğin her bölümüne beş tekrar eklenebilir. En yüksek miktar tekrarlar - 30.

Öyleyse jimnastik yapmaya başlayalım.

1. 10 saniye boyunca kaslarınızı çok hızlı bir şekilde gerin ve gevşetin. Bunu on saniyelik bir ara takip eder. Bunu üç kez yapın. Ardından kasları 5 saniye boyunca gerin ve gevşetin. Mola beş saniyedir. Egzersizi dokuz kez tekrarlamanız gerekir. Son aşama, kasları 30 saniye boyunca sıkmak ve gevşetmektir. Dinlenme - 30 saniye. Egzersizi iki kez tamamlamanız gerekir.
2. Kasları beş saniye sıkın, sonra gevşeyin. Egzersizi on kez yapın. Ardından, kasları on saniye sıkın, rahatlayın. Bunu üç kez yapın. Son aşama - güçlü sıkıştırma daha uzun bir süre için kas - 100 saniye. Ardından iki dakika dinlenin ve tüm egzersizi baştan tekrarlayın.
3. Pelvis kaslarını 30 kez sıkın ve gevşetin. Ardından kasları 20-20 saniye boyunca mümkün olduğunca sıkın, ardından otuz saniye dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.

Bu takım standarttır. Hem hamilelere hem de hamilelik planlayan ve daha önce doğum yapmış olan kişilere yapılabilir. Rahim sarkması, hemoroid, idrar kaçırma gibi rahatsızlıkların tedavisi ve önlenmesi için de yapılması önerilir.

Hamilelik sırasında, doğumdan sonra ve doğum için Kegel egzersizleri

Bu teknik anne adayları için çok faydalıdır. Aylar boyunca düzenli eğitim aşağıdakilere yardımcı olacaktır:

• vajina kaslarının tonunda artış;
• gebelik döneminde genel refahın iyileştirilmesi;
• doğumu kolaylaştırmak ve ağrıyı en aza indirmek;
• özellikle yırtılmalar olmak üzere komplikasyon olasılığında önemli bir azalma.

Hamileler için Kegel egzersizleri ancak bir jinekologun izni ile yapılabilir. Gerçek şu ki, bazı durumlarda jimnastik kontrendikedir. Gebeliğin sonlandırılması tehdidi ile yapılamaz. Daha çok var önemli nüans- yüzüstü pozisyonda eğitim yasağı dördüncü ay. Yorgun hissediyorsanız, dinlenin.

Hamilelik ve doğum, bir kadının vücudu için ciddi bir strestir. Genel olarak vajina, uterus, perine, fetüsü taşıma sürecinde ve doğum sırasında yer alan organlardaki değişiklikler özellikle dikkat çekicidir.

Kegel egzersizleri, organların iyileşmesini hızlandırmanın yanı sıra pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Vajina kasları için jimnastik yapmak şu durumlarda buna değmez:

• iltihabın alevlenmesi;
• damar bozuklukları;
• onkolojik hastalıklar;
• perine doğum yaralanmaları.

Doğumdan iki gün sonra derslere başlayabilirsiniz. Ancak sadece doğum komplikasyonsuz geçerse.

Kegel tekniği rahim sarkmalarında etkilidir

Rahim sarkması, pelvik kasların ve bağların zayıflaması nedeniyle uterin fundus ve serviksin yanlış konumu ile karakterize oldukça yaygın bir rahatsızlıktır. Patolojiyi görmezden gelmek, uterusun prolapsusu ile doludur.

Hastalık nedeniyle ortaya çıkabilir:

• pelvik kaslara zarar;
• doğum travması;
• genital organların hastalıkları için operasyonlar;
• derin molalar;
• pelvik bölgenin konjenital malformasyonları;
• bağ dokusu displazisi.

Doktorlar, geleneksel tedavi yöntemlerinin yanı sıra, pelvik kasları ve bağları güçlendirmek için Kegel egzersizlerinin yapılmasını önermektedir. Standart kompleksin yanı sıra Kegel'in önerdiği pubokoksigeal kasları güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizlerin yapılması tavsiye edilir.

İdrar yaparken sfinkteri sıkıştırarak egzersize başlamak gerekir. Bu işlemin ortasında yapılmalıdır. Jet en güçlüyken kaslarınızı sıkın. Tuvalete gitme isteği olduğunda bu egzersizi yapmanız önerilir.

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca uzatın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, bisiklet pedallarının dönüşüne benzer birkaç dairesel hareket yapın.

Diz dirseği pozisyonunda durun, derin nefes alın ve yavaşça nefes verin. Kalçalarınız omuz seviyesinin üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı düzeltin. Bu pozu birkaç saniye basılı tutun. On beş kez tekrarlayın.

İstemsiz idrara çıkma egzersizleri

İdrar kaçırma gibi bir rahatsızlık bugün oldukça yaygındır. İstemsiz idrar atılımı şunlardan kaynaklanabilir:

• gebelik
• doğum;
• cerrahi müdahale;
• ağır fiziksel emek;
• sigara içmek;
• çeşitli perine yaralanmaları.

Bu patoloji tedavi ediliyor. Birlikte geleneksel yollar pelvik taban kaslarını güçlendirmek için özel jimnastik yapılması tavsiye edilir. Standart Kegel kompleksine ek olarak aşağıdaki egzersizler önerilir.

1. Diz-dirsek pozisyonuna geçin. Bu durumda vurgu dizlerdedir. Pelvik kaslarınızı sıkın ve on saniye sonra rahatlayın.
2. Sırt üstü yat. Dizlerinizi bükün ve hafifçe birbirinden ayırın. Göndermek sağ el kalçaların altında ve sol alt karın üzerine yaslanın. Kaslarınızı sıkın, yukarı çekin ve birkaç saniye sonra gevşeyin.
3. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Öne eğilin, ellerinizi hafif bükülü dizlerin üzerine koyun. Pelvik kaslarınızı dönüşümlü olarak sıkın ve gevşetin.

Hemoroid için Kegel egzersizleri

Doktorun önerdiği teknik hemoroid için oldukça faydalıdır. Yukarıdaki standart egzersizleri yapmanız gerekir. Sistematik egzersizler sadece kasları güçlendirmede değil, aynı zamanda pelvik organlardaki kan dolaşımını iyileştirmede de yardımcı olacaktır.

Ek olarak, günlük egzersizler yaparak, hastalığın alevlenme sıklığını azaltabilir ve hemoroid prolapsusu önleyebilirsiniz.

Egzersizleri yapmak kolaydır. Standart komplekse ek olarak, bir tane daha yapılması önerilir. Yere yat, dizlerini bük. Ayaklar yerde. Anüs kaslarını üç saniye sıkın, sonra gevşeyin. Birkaç antrenmandan sonra kasılmaların süresini on saniyeye çıkarabilirsiniz.

Cinsel alandaki aydınlanmaya rağmen, birçok modern kadın, yakın egzersizlerin faydalarını hiç duymadı. Ancak adil cinsiyetin her temsilcisinin hayatına çok şey getirebilirler. hoş sürprizler, yani çekiciliği, gençliği, eski güzelliği ve iç sağlığı geri kazanmak. başvurmak özel jimnastik Kegel egzersizleri gibi samimi alanlarda, bir kadın doğumdan sonra vücudunu hızla eski haline getirebilir, sevgilisiyle ilişkilerini güçlendirebilir ve kendine daha fazla güvenebilir.

Pelvik taban kaslarının eğitimi eski zamanlardan beri bilinmektedir. Bu tür jimnastik, Doğu imparatorlarının imparatoriçeleri ve cariyeleri tarafından mükemmellik için ustalaştı. Mahrem bölgenin kaslarının bilinçli kontrolü, atalarımız tarafından sanat derecesine yükseltildi.

Vajina kaslarının gücüyle iki yuvarlak çakılı kendi içinde tutan kadına çok değer verilirdi. Ve şaşılacak bir şey yok, çünkü perinenin durumuna bakmak, ortaklar arasındaki cinsel ilişkilerin uyumunda önemli bir bileşendi, sağlıklı çocukları doğurmak ve doğurmak, birçok kişiye karşı mücadelede yardımcı oldu. kadın hastalıkları ve desteklenen Genel Sağlık organizma.

İlk vajinal simülatörün 6.000 yıldan daha eski olması dikkat çekicidir. Bu buluntu Çin'de bulundu.

Mahrem bölge için Kegel egzersizleri, pelvik tabanın iç kaslarını güçlendirmek için bir dizi aktivitedir, mesanenin yan ve alt kısımlarını, uterusu ve diğerlerini desteklemenize izin verir. iç organlar.

1947'de Kegel çalışmalarını halka sundu - prensipte çalışan perineometre adı verilen bir vajinal simülatördü. geri bildirim. Kadının antrenmanın etkisini izlemesine ve vajina kaslarının kasılma gücünü ölçmesine izin verdi.

Uygulama endikasyonları

Kegel egzersizleri her yaştan kadın için aşağıdakiler için endikedir:

• ilişki sırasında daha parlak duyumlar;
• kolay doğum süreci;
• doğumdan sonra samimi bölgenin kaslarının restorasyonu;
• rahim sarkmasının önlenmesi ve karmaşık tedavisi;
• perine kaslarını güçlendirmek.

Zayıflamış bir pelvik taban belirtileri - orgazm yaşayamama, alt karın bölgesinde ağrı, istemsiz idrara çıkma hapşırırken veya öksürürken. Bu durumda, her zaman daha fazla rahatsızlığa neden olan contaları kullanmanız gerekir.

Jinekologların tavsiyeleri, gebe kalmadan önce, doğumdan sonra ve hatta çocuk doğurma döneminde bir dizi Kegel egzersizinin yapılması gerektiğidir. Eğitimin ana kuralı, egzersizlerin sistematik tekrarına uyulmasıdır. Jimnastik bir uzmanla koordine edilmelidir.

Jimnastik sırasında rahatsızlık görülürse, egzersizleri hemen bırakmak gerekir. Hoş olmayan duyumlar ve ağrı, yanlış jimnastiği gösterebilir.

Kontrendikasyonlar

Kontrendikasyonlar şunları içerir:

• onkoloji;
• fibrom;
• polikistik;
• kardiyovasküler hastalığın alevlenme zamanı;
• ameliyat sonrası dönem.

Hiçbir durumda bir dizi Kegel egzersizi yaparken nefesinizi tutmamalısınız. Her zaman düz olduğundan emin olun. Ayrıca gluteal kasları ve kalçaları gergin tutmayın, mideyi de çekmemelisiniz, bunun yerine tamamen pelvik kasları kaldırmaya ve sıkmaya odaklanmalısınız.

Egzersiz sıklığı ana özellik Kegel jimnastiğinde. Bunları günde birkaç kez gerçekleştirmeniz önerilir. Sonuç, yaklaşık 5 haftalık sistematik eğitimden sonra hem kadın hem de eşi için fark edilir hale gelecektir. Vajina kaslarının ton haline gelmesi için, yeni başlayanların 8 kata kadar kademeli bir artışla günde en az 4 kez egzersiz yapması gerekir.

Her egzersiz 10-12 kez tekrarlanmalıdır. Egzersizlerin başında 3-4 saniye tekrarlar yapın ve birkaç gün sonra tekrar sayısını 5'e, ardından 10 saniyeye kadar artırabilirsiniz.

Egzersize başlamadan önce mesane boşaltılmalıdır. Bu yapılmazsa, idrar yolunda iltihaplanma tehdidini getirebilirsiniz. Dersler sırasında ölçülü ve sakin bir şekilde nefes almanız gerekir.

Doğru kasları belirlemek

Doğru kasları eğitmek için onları doğru bir şekilde nasıl tanımlayacağınızı öğrenmeniz gerekir.

1. Vajinanın halka kasını hissedin. Karın kaslarının katılımına başvurmadan seçin. Parmak, özel bir kayganlaştırıcı - bir kayganlaştırıcı ile yağlanmalı ve ardından nazikçe perine içine yerleştirilmelidir. Aynı zamanda, sırt, kalça veya abs kaslarının katılımı olmadan vajina girişini sıkıştırmaya çalışın. Gerekli kasların gergin olduğu ve parmakların içlerinde sıkıca sıkıştırıldığı hissi olmalıdır. Şu anda derin ve hatta nefes almak memnuniyetle karşılanır.
2. Perinenin iç organlarını hissetmenin bir sonraki yolu oturma pozisyonundadır. Tuvalete oturmanız ve bacaklarınızı açmanız gerekiyor. Dışkılama sırasında ayaklarınıza yardım etmeden idrar akışını durdurmanız gerekir. Bel altında hissettiğin şey kadın organları küçük pelvis.

Doğru duruşlar

Egzersiz sırasında uygun duruş, başarılı tedavinin anahtarıdır. Bunları seçerken nelere dikkat etmeniz gerektiğini düşünün.

1. Bir yer ve bir poz seçiyoruz. Kegel egzersizleri zaten ustalaşmışsa, bir kadın bunları uygun herhangi bir yerde yapabilir - kanepede, bulaşık yıkarken, işte, ulaşımda. Bu yaklaşım çok zaman kazandırır. Sonuçta, bu tür jimnastik çeşitli pozlarda yapılabilir. Tek istisna yürümek.
2. Yer sakin ve sessiz olmalı, bu aktivite için ayrı zaman ayırmak daha iyidir, böylece kimse rahatsız olmaz. En iyi yer bir evden daha çok, Kegel jimnastiği bulunmaz. Sonuçta sakin bir ev ortamında her kadın olabildiğince rahatlayabilir ve tamamen duygularına konsantre olabilir. Bu durumda, solunum ölçülmeli, pozisyon yalan, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmelidir. Bu koşullar, pelvik taban kaslarını hızlı bir şekilde hissetmeye yardımcı olur, bu da doğrudan egzersizlere doğrudan devam etmenizi sağlar.
3. Kegel egzersizleri sırasındaki duruş önemli bir nüanstır. Arka düz duruş Bir kadının oturma veya ayakta durma pozisyonunda olup olmadığını takip etmek zorunludur. Durduğu için pelvik taban gevşemeye maruz kalır ve uterus önemli ölçüde düşer. Ve özel bir simülatör kullanırken, doğru duruşu izlemek daha da gereklidir.

Zaman geçtikçe pozisyonları değiştirebilir, yumuşak bir şekilde oturma pozisyonuna geçebilir ve ardından ayakta durabilirsiniz. Aynı zamanda, örneğin bulaşıkları yıkamak gibi başka şeyler de yapabilirsiniz. Antrenman sırasında karın kaslarının gevşemesi - gerekli koşul, bu izlenmelidir.

Yavaş sıkar

Doğrudan “Yavaş sıkma” adı verilen alıştırmanın kendisine geçiyoruz. Pelvik taban kaslarını sıkmak ve 3'e kadar saymak gerekir. Aynı zamanda, bu hızda gevşeyin, egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Bu egzersiz sırtüstü pozisyonda ustalaşmak için en uygun olanıdır.

Pelvik kaslar önce 5-20 saniye gergin tutulmalı ve ardından hafifçe gevşetilmelidir. Arka arkaya birkaç kez tekrarlamanız gerekir.

Egzersize doğru nefes almayı bağlayın, yani nefes alırken yavaş sıkma yapın. Alıştırmalara alıştığınızda yavaş adımlarla onları zorlaştırabilirsiniz.

Kesimler ve ekstrüzyon

"Cuts" ve "Push" adı verilen dikkati hak eden iki egzersiz tekniği daha var. Kasılırken - vajinanın kaslarını dönüşümlü olarak hızlı modda zorlamanız ve gevşetmeniz gerekir. Dışarı iterken - bağırsak hareketi veya doğum sırasında olduğu gibi orta derecede itmek gerekir.

Pelvik taban kaslarını hissetmek ve gerilmelerini test etmek için, egzersiz sırasında bir kadın vajinaya bir çift parmak sokabilir. Gelişmiş bir etki yardımı elde etmek için dikkat çekicidir. özel ürünlerörneğin toplar.

Hamile kadınlar için Kegel kompleksi aşağıdaki egzersizleri içerir.

1. Yatar veya oturma pozisyonu almanız gerekir. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve birbirinden ayırın. Egzersize konsantre olun ve rahatlayın. Vajina kaslarını bağırsak hareketini durduruyormuş gibi 5-10 saniye sıkın ve ardından gevşetin. Bir aradan sonra tekrarlayın. Bu Kegel egzersizi anüs kaslarını çalıştırır. Hızlı bir şekilde yapılır - perine kasları gerilir ve hemen anüs kasları, sonra gevşeme ve sonra bir dalga gibi ters sırada yapılır.
2. Vajinayı hayal gücünüzde parçalara ayırın. Alttan başlayarak her parçayı sıkıştırmaya, yukarı hareket etmeye başlamanız gerekir. En üstte, pozisyonu koruyun ve ardından rahatlayın.

Bu tür egzersizleri yapma olasılığı hakkında bir hamilelik uzmanına danışın.

Doğumdan sonra jimnastik

Doğumdan sonra mümkün olan en kısa sürede iyileşmeye yardımcı oldukları için doğumdaki hemen hemen tüm kadınlara gösterilirler, en fazla rakamı düzeltmek için. kısa zaman.

Doğumdan sonra Kegel kompleksi aşağıdaki egzersizleri içerir.

1. İdrar yaparken, idrar akışını 5 kez tutun ve azaltın. Ana şey, sadece vajinanın kaslarını kullanmaktır.
2. Pelvik kaslarınızı sıkın ve gevşetin. Bu kasılmaların gücünü ve sıklığını azaltın veya artırın.
3. Vajinal kaslar sıkıştırılmalı ve 5 saniye sonra serbest bırakılmalıdır. Kadınlar için benzer bir Kegel egzersizi 10 kez yapılır. Fiksasyon süresi kademeli olarak artırılmalıdır.

Uterusun ihmali oldukça ciddi bir patolojidir, çünkü bu nedenle pelvik organların normal işleyişinde ihlaller vardır. Genellikle hastalık kısırlığa neden olur. Erken evrelerde tedavide mahrem yerlere yönelik egzersizler etkilidir. Bunların en popülerlerini düşünün.

1. Yalan pozisyonu alın ve dizlerinizi bükün. Duyularınıza odaklanarak perine kaslarını sıkın ve gevşetin. Hızı kendiniz ayarlayın. Kalbinizin ritmine göre ayarlayabilirsiniz.
2. Anüsten başlayarak vajinanın üst kaslarıyla biten tüm kasları devreye sokun. Bu kasılma yaklaşık 60 saniye tutulmalı ve ardından aynı süre boyunca gevşetilmelidir.

İdrar kaçırma için Kegel egzersizleri

Üriner inkontinansın sürekli rahatsızlığı, insanlar için bir işkencedir. modern kadın. Fiziksel engel ile birlikte psikolojik stres de artar. Hastalıkla başa çıkmak için sistematik Kegel egzersizleri yapmanız gerekir.

En etkili egzersizler idrar kaçırma ile.

1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve başlangıç ​​pozisyonunu alın. Avuç içlerinizi uyluklarınıza koyun ve ardından vajina kaslarını gererek kompresyon yapın.
2. Karnına yat, dizlerini bük ve tam bir gevşeme ile kas gerginliğini değiştir.
3. Dört ayak üzerine çıkın, dirseklerinizin üzerine çökün, başınızı ellerinizin arasına koyun. Kasları kademeli olarak sıkın - vajinanın girişinden pelvik tabanın tüm derinliğine kadar.

Doğrudan alıştırmalara geçmeden önce şunları okumalısınız: faydalı tavsiye uzmanlar tarafından geliştirilmiştir.

1. İlk sonuçları elde ettiğinizde, hiçbir durumda derslerden çıkmayın. Aksi takdirde, tüm çabalar etkisiz olacaktır.
2. Egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın. Ritmik ve eşit bir şekilde nefes almanız gerekir.
3. Aşırıya kaçmayın, çünkü ters etki elde edebilirsiniz - bağırsak hareketi veya bağırsak hareketi sırasında ağrı.
4. Egzersiz yaparken, uyluk kaslarının yanı sıra gluteal ve karın kaslarını da zorlamayın.
5. Dersten sonra alt sırtta ağrı belirtileri hissediyorsanız, bu tekniği ihlal ettiğiniz anlamına gelir.
6. Sadece vajina kaslarını hissetmek için idrara çıkmanın durdurulması gerektiğini unutmayın. Bunu günlük yaparsanız, idrar kaçırma gibi bir etki sonucu elde edebilirsiniz.
7. Egzersizler hamilelik sırasında yapılabilir, ancak yalnızca bir jinekolog gözetiminde yapılabilir, çünkü yalnızca hamileliğin nasıl ilerlediğini ve bu tür jimnastiklerin çocuğa zarar verip vermeyeceğini bilir.
8. Egzersize başlamadan önce, boşalttığınızdan emin olun. mesane. Tuvalete gitmeden pratik yaparsanız vajina kaslarını zayıflatabilir ve idrar yollarına enfeksiyon bulaştırabilirsiniz.
9. Uzun vadeli bir sonuç beklentisine sahip olun, çünkü bunlar yalnızca 5-6 hafta sonra ortaya çıkacaktır.
10. 6 hafta sonra sonuç yoksa, bir uzmandan tavsiye almanın zamanı gelmiştir. Egzersizlerin neden istenen etkiyi vermediği sorusunun yanıtlanmasına kesinlikle yardımcı olacaktır.

Bir kadın için Kegel samimi jimnastiğindeki tüm nüanslara ve özelliklere tabi olarak, hissedebilirsiniz. tam kontrol vajina kaslarının arkasında. Cinsel sağlık gelişecek ve erkek partner olumlu sonuçları fark edecek.

İçerik

Kadınlarda pelvik taban kasları rahim, mesane, rektum ve ince bağırsak. Yirminci yüzyılın kırklarında, jinekolog A. Kegel, düzenli kullanımla pelvik organları iyi durumda tutmaya yardımcı olan samimi kaslar için bir dizi egzersiz geliştirdi ve tanımladı. uzun yıllar ve cinsel yaşam kalitesini artırır.

A. Kegel kompleksi sadece bayanlar için değil erkekler için de faydalı olabilir. Bu tekniği kullanarak pubococcygeus kasını eğitmek, boşalmayı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize, gelecekte idrar tutamama ve prostatit ile ilgili sorunlardan kaçınmanıza olanak tanır.

Kegel egzersizleri ne için?

Kadınlar için egzersiz sistemi (Kegel jimnastiği) aşağıdaki gibi durumları önlemek için geliştirilmiştir:

• dışkı ve idrar kaçırma;
• sistit;
• rahim ve serviksin prolapsusu ve prolapsusu.

Kadınlardaki tüm bu hastalıklar, her şeyden önce hamilelik ve doğumu kışkırtır. Büyük yükler, kasların zayıflamasına neden olur, bu da sıradan hayat pratikte hiçbir şekilde karışmazlar ve sadece yaşla birlikte zayıflarlar.

Tüm bu problemler henüz sizi ilgilendirmiyor olsa bile, Kegel egzersizleri onların gelişimini engelleyebilir ve cinsel yaşam kalitesini iyileştirebilir: cinsel uyarılmayı arttırın, libidoyu arttırın, çoklu orgazm yaşamayı öğrenin, yeni duyumlar edinin.

evde kegel egzersizleri yapacak kadar basit. Biraz dikkat, uygulama düzenliliği ve sonuçlara odaklanma kesinlikle meyve verecektir.

Kadınlarda Pelvik Taban Kasları Nasıl Bulunur?

Pelvik tabanın nasıl kasılacağına dair iyi bir fikir edinmek ve uterusu indirirken Kegel egzersizlerini etkili bir şekilde kullanmak için gereklidir.

1. Tuvaletteyken idrar akışını durdurmaya çalışın. Bu durumda, bacaklarınızı hafifçe yaymanız ve onları bir araya getirerek ya da zorlayarak kendinize yardımcı olmamanız önemlidir. Sadece pelvik tabanın kuvvetlerini kullanmaya çalışın.
2. Dizininizi yerleştirin veya orta parmak vajinaya yaklaşık iki santimetre derinliğe kadar sokun ve sıkıştırmaya çalışın. Parmak vajinanın halkasına sıkıca kapatılmalıdır. Kalçaları, bacakları, karın kaslarını veya sırtını zorlamamak önemlidir.
3. Bir ayna kullanın. Hala doğru kasları bulamıyorsanız, bir ayna kullanın. Anüs ve vajina açıklıkları arasındaki alana odaklanın ve sadece bu alanı sıkılaştırmaya çalışın. Her şey yolunda giderse, gerginlik anında perine daralması hissi olacaktır.
4. İlişki sırasında partnerinizin penisinin etrafındaki kasları sıkabilir ve gevşetebilirsiniz. Vajina daralmasını hissedip hissetmediğini sorun.

Kegel kasları en iyi şekilde oturmak veya ayakta durmak için eğitilir. iyi bir seçenek- ile sırtüstü pozisyon bükülmüş bacaklar ve yükseltilmiş bir pelvis.

Kegel jimnastiği küçük pelvisi mükemmel şekilde hazırlar doğum yükünü azaltır, doğum sırasında ağrıyı azaltır, fetüsün dışarı atılma sürecini hızlandırır, doğum sonrası genital organların iyileşme süresini hızlandırır, idrar kaçırma ve organ sarkması problemlerini önler.

Kadınlar için aşamalar ve farklı eğitim seviyeleri

Kegel egzersizleri, herhangi bir fitness seviyesindeki kadınlar için uygundur. Tabii ki, hamilelikten çok önce egzersiz yapmaya başlamak daha iyidir, ancak zaten problemler varsa, kompleks tezahürlerini önemli ölçüde azaltmaya ve zamanla çok başarılı olmaya yardımcı olacaktır. iyi sonuçlar. Rahim sarkması için yapılan Kegel egzersizleri, ameliyatsız problemden kurtulmanın harika bir yoludur.

Bir dizi egzersiz.

Egzersiz 1 (kademeli gerginlik ve gevşeme).

1. Kendiniz için rahat bir başlangıç ​​pozisyonu alın (oturma veya ayakta durma).
2. Kasları beş seferde sıkın ve gevşetin: 1-2-3-4-5 - kademeli kasılma, 1-2-3-4-5 - kademeli gevşeme. Zamanla, süreyi on hesaba çıkarmanız gerekir. Aynı zamanda, yaklaşık aynı hızda saymak gerekir: bir sayım - bir saniye.

Egzersizi günde 3-4 kez 10 kez tekrarlıyoruz.

Egzersiz 2 (vakum).

1. Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün ve pelvisinizi yukarı kaldırın.
2. Bu pozisyonda, aynı anda pelvisinizi ve kalçalarınızı yukarı iterken ve karın kaslarınızı gererken pelvik taban kaslarınızı kasın.
3. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun (başlamak için 2-3 saniye yeterlidir). Durma süresini kademeli olarak on saniyeye çıkarın. 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3 (hızlı kasılma ve gevşeme).

1. Sizin için rahat bir pozisyon alın (oturma veya ayakta durma).
2. Vajina ve anüsü bir veya iki pahasına sıkın ve gevşetin: ilk saniye - sıkıştırma, ikinci - gevşeme. Sıkıştırma sayısını kademeli olarak yüz katına çıkarın.

Egzersizi günde 3-4 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4 (basılı tutun).

1. Dilediğiniz gibi oturun veya ayakta durun.
2. Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve üç saniye orada tutun. Yavaş yavaş süreyi 15 saniyeye çıkarın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Egzersizi günde 3-4 kez yapın.

Kegel egzersizleri (gelişmiş kadınlar için karmaşık):

Kadınlar için Kegel egzersizlerinin komplikasyonu, esas olarak kas gerginliğinin süresini arttırmak, tekrar sayısını arttırmak ve vücut pozisyonunu değiştirmekten kaynaklanmaktadır. Uzun süredir pratik yapıyorsanız ve klasik egzersizlerden bıktıysanız, kompleksi karmaşıklaştırmaktan korkmayın.

1. Ayakta dururken bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, ellerinizi kalçanızın üzerine koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu pozisyonda gerilim yukarı doğru yönlendirilmiş gibi görünerek yükü artırmanıza olanak sağlar.
2. Dört destek noktası (dizler ve eller) üzerinde durun ve ardından kollarınızı öne doğru uzatın ve başınızı onların üzerine indirin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu pozda, sırayla tüm egzersizleri tekrarlayın.
3. Düz bacaklarla yere oturun (oturduğunuzdan emin olun). pelvik kemikler ve kaslarda değil, gerekirse kalçaları ellerinizle kaldırın ve biraz yana doğru hareket ettirin) ve sonra bacaklarınızı çaprazlayın. Sırtınızı düzeltin ve pelvik tabanınızı yerden kaldırdığını hayal ederek sıkın.
4. Ayakta dururken, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Sırtınızın düz kaldığından emin olarak tüm Kegel egzersizlerini tekrarlayın.
5. Yere yatın ve bacaklarınızın ve kalçalarınızın tüm arkasını duvara bastırın ve ardından onları bükün ve bacaklarınızı duvara yaslayarak ayaklarınızı birleştirin. Tüm Kegel egzersizlerini bu pozisyonda yapın.

Egzersiz Pozları günde birkaç kez değiştirebilirsiniz (örneğin, sabahları dört ayak üzerinde egzersiz yapın, öğlen ve akşam yemeğinden sonra ayakta ve akşam yatarak). Ve konumu her hafta veya her ay istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz.

• Antrenman sırasında pelvisinizi, sırtınızı, bacaklarınızı veya midenizi zorlamamaya çalışın. Doğru kaslara odaklanın ve sadece onlarla çalışın.
• Doğru nefes alın: kasılma anında nefes verin, gevşeme anında havayı içinize çekin. Uzun süreli gerginlikle, sakin ve eşit bir şekilde nefes alın. Doğru nefes alma kaslara uygun oksijen sağlanmasına katkıda bulunur ve doku metabolizmasını ve antrenman verimliliğini artırır.
• Dersleri atlamayın.

Hiç zaman yoksa en çok kimsenin fark etmeyeceğini unutma basit egzersizler Kegel'de yapacaksın toplu taşıma ya da işte bilgisayar başında oturmak.

• Dersten önce mesanenizi boşaltın. Düzenli olarak Kegel egzersizlerini tam olarak yapıyorsanız mesane, o zaman ağrı ve hatta hafif idrar kaçırma hissedebilirsiniz (kaslar hala çok zayıfsa). Ek olarak, egzersiz sırasında dolu bir mesane iltihaba neden olabilir.
• Egzersizleri günde birkaç kez tekrarlayın (en az üç).
• Size yanlış bir şey yapıyormuşsunuz gibi geliyorsa, vücudunuzla bağlantı kurmanıza yardımcı olacak ve ona kontrol etmeyi öğretecek özel bir cihaz edinin.
• Hamilelik, eğitim için bir kontrendikasyon değildir, A. Kegel sistemi tüm kadınlar için uygundur. Ancak komplekste ustalaşmaya başlamadan önce jinekoloğunuza danışın.
• Düzgün ve tam olarak yemeye çalışın. Vücudun gelişmesi için dengeli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat gerekir.
• Yoga yapın. Hint asana uygulamasının pelvik taban kaslarının gelişimi üzerinde de olumlu bir etkisi vardır ve ayrıca tüm vücudu bir bütün olarak güçlendirmenize ve iyileştirmenize olanak tanır.

Düzenli antrenmanın ilk sonuçlarını yaklaşık bir buçuk ay içinde hissedeceksiniz. Bu zamana kadar, büyük olasılıkla temel becerileri edinmiş olacaksınız ve egzersizleri her koşulda kolayca nasıl yapacağınızı öğreneceksiniz. Düzenli egzersiz kadınlar için önemlidir, özgürlük ve özgüven verir, idrar kaçırma ve organ sarkmasına bağlı rahatsızlıkları önler ve cinsel yaşamda yeni ufuklar açabilir.

Selamlar, sevgili okuyucular bloğum! İstatistiklere göre, bir çocuğun doğumundan sonra çiftlerin en az %50'sinin doğum kalitesinde bozulma bildirdiğini biliyor muydunuz? samimi yaşam? Buradaki en inanılmaz şey, genellikle kendi başına önlenebilmesi ve hatta tedavi edilebilmesidir. Kadınlar için evde yapılabilecek basit Kegel egzersizleri bu konuda yardımcı olacaktır. Ayrıca birçok kadın hastalığını da önleyecektir. Rahim sarkması ve idrar kaçırma için doktorlar tarafından tavsiye edilmektedir.

Yirminci yüzyılın ortalarında, Amerikalı jinekolog Arnold Kegel, doğumdan sonra idrar kaçırmayı tedavi etmenin yollarını arıyordu. Jimnastik, pelvik taban kaslarının tonunu güçlendirmek ve arttırmak için bu sorunun çözümüne etkili bir şekilde katkıda bulunduğu sonucuna vardı.

Bu tür eğitimin diğer adları yalpalamak ya da aşılamaktır. VUM, "vajinal kontrollü kaslar", bina - geliştirme için bir kısaltmadır. MI, "samimi kaslar" için bir kısaltmadır.

Eğitim endikasyonları aşağıdaki gibidir:

• doğumdan sonra vajina kaslarının gerilmesi, rahim sarkmasının önlenmesi ve tedavisi;
• hamilelik planlaması ve hamileliğin kendisi ();
• idrara çıkma, idrar kaçırma (rahmin alınmasından sonra dahil) ile ilgili sorunların önlenmesi ve tedavisi;
• fazla ağırlık;
• hemoroid;
• samimi kasların tonunda yaşa bağlı azalmanın önlenmesi ve ortadan kaldırılması (25 yıldan itibaren).

Ek olarak, özellikle hareketsiz çalışma sırasında pelvik bölgedeki kan dolaşımını iyileştirmek için eğitim yararlıdır. Egzersizlerin ayrıca vajinal kanalı daraltarak cinsellikteki duyuların parlaklığını arttırdığı da gösterilmiştir.

Sık idrara çıkma ile, eğitim sorunu çözmeye yardımcı olabilir, ancak önce sistiti ekarte etmeniz gerekir. Hemoroid ile antrenman, pelvik bölgedeki kan dolaşımını iyileştirerek faydalıdır. Ve 50 yıl sonra özellikle kasları güçlendirmek gerekiyor.

Nasıl hazırlanır

Egzersizlere başlamadan önce çalıştıracağımız kasları hissetmeye çalışın. Bunu yapmak için idrara çıkma sırasında akışı durdurun. İhtiyacımız olan kaslar dahil olacak. Not! Bunu sık sık yapmak veya dahası bu şekilde antrenman yapmaya çalışmak kesinlikle önerilmez.

Doğru kasları hissetmek için başka bir teknik, parmağınızı vajinaya sokarak onları sıkmaya çalışmaktır.

Bir antrenmana başlamadan önce mesanenizi boşalttığınızdan emin olun. Yeni başlayanlar yüzüstü pozisyonda egzersiz yapmaya başlamalıdır.

Ardından, otururken ve ayakta dururken antrenmana geçebilirsiniz (sadece simülatörsüz veya simülatörsüz egzersizler için). Makinesiz bazı egzersizler iyidir çünkü onları evde bile yapabilirsiniz. halka açık yer. Örneğin, ulaşımda. Etraftaki kimse fark etmeyecek. Jimnastik sırasında nefesinizi tutmadan eşit nefes almanız gerekir. Günlük antrenman yapılması tavsiye edilir.

ana konuya bir göz atalım temel egzersizler yeni başlayanlar için. Bunları nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra top veya yumurta gibi egzersiz makinelerine geçebilirsiniz.

Yavaş kasılmalar. İçe doğru çekiyormuş gibi samimi kaslarınızı sıkın. Yavaşça üçe kadar sayın ve rahatlayın. Ardından, alıştığınızda ve nasıl doğru yapılacağını anladığınızda, antrenmanı karmaşıklaştırın. Bunu yapmak için, kasları yavaş yavaş sıkın, vajinayı daha fazla sıkarak, her aşamada durarak. Ayrıca kasları yavaş yavaş, pahasına, duraklarla gevşetmeniz gerekir. İlk başta, üç veya dört aşama yeterlidir, yavaş yavaş sayılarını ona getirin.

nabız. Samimi kaslarınızı hızla sıkın ve gevşetin.

ekstrüzyon. Bunlar, doğum sırasında olduğu gibi, sadece daha az çabayla bir tür "girişimdir". Kendinizden bir şey çıkarmaya çalıştığınızı hayal edin.

Üzerinde İlk aşama Her egzersizi beş set için 10 kez yapın. Sonra yavaş yavaş, haftada bir kez, beş tekrar ekleyin - beş sette her egzersizin toplam 30 tekrarına kadar.

Antrenmanı otomatizme getirdiğinizde, istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde yapabilirsiniz. Hatta metroda ayakta ya da işyerinde bilgisayar başında otururken bile 🙂

Gelişmiş eğitim

Aşağıdaki alıştırmalar biraz daha zordur, temel kompleks zaten öğrenildiğinde onlara geçebilirsiniz. Bunu, özellikle herhangi bir hastalığınız varsa veya hamilelik sırasında kendinizi fazla yormadan kademeli olarak yapmanız önemlidir.

Asansör. Egzersiz yavaş kasılmalara dayanmaktadır. Yerde yatarken dizlerinizi bükün ve samimi kaslarınızı aşağıdan yukarıya doğru kademeli olarak sıkın. Sanki yavaş yavaş bir şeyler çekiyormuşsun gibi. Her adımda beş saniye durun.

Merdiven. Bu, kaldırma egzersizinin bir modifikasyonudur. Benzer şekilde yapılır, ancak kompresyonlar arasındaki beş saniyelik duraklama yapılmaz.

yanıp sönen. Vajina ve anal sfinkter kaslarını dönüşümlü olarak sıkın. Basın ve kalça kasları gevşek kalmalıdır.

eşzamanlı voltaj. Aynı zamanda vajina ve anüs kaslarını mümkün olduğunca sıkın. Bu pozisyonu bir dakika tutun ve yavaşça gevşeyin.

Yarım köprü. Dizleriniz bükülü şekilde yere yatın. Ağzınızdan derin bir nefes alın ve burnunuzdan verin. Nefes verirken tüm pelvik taban kaslarını sıkarken pelvisinizi yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun. Beş set yapın.

Kelebek. Sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve topuklarınızı mümkün olduğunca ağa yakın bir yere bağlayın. İçeri ve dışarı birkaç derin nefes alın. Nefes verirken vajina kaslarınızı kasın. Gerginliği birkaç saniye basılı tutun, ardından gevşeyin. Egzersizi beş yaklaşımdan gerçekleştirin.

Alt karında ve kuyruk sokumunda çok hafif bir kas ağrısı normal olabilir. Karın antremanı yapmanın acısı gibi. Ancak ağrı kas gibi gelmiyorsa veya geçmiyorsa doktorunuza görünün.

Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, adet sırasında akıntının doğası değişebilir. İlk iki gün kan çok bol gidecek ve sonra keskin bir şekilde azalacaktır. Bu iyi. Eğitim nedeniyle, epitel daha aktif olarak reddedilir. Adet sırasında ağrı bile azalabilir. Ancak menstrüasyon sırasında Kegel egzersizleri yapmak mümkün mü sorusuna cevap olumsuz olacaktır. Birkaç gün beklemek daha iyidir.

Ayrıca bir jinekologdan Kegel egzersizleri derslerine bakın:

Benim sonuçlarım

Doğumdan sonra da Kegel egzersizleri yaptım. Vajinal yırtılma yaşadım. İlk 3 hafta dolaşmak bile acı vericiydi. Yürüyen ördek gibi duvara tutunarak yürüdü. Çocuk bile taburcu olurken taşınamadı. Bunu gören koca, kendisine aynı anda 2 çocuk verildiğini söyledi. Dediği gibi: “İlk ay çok zordu” 🙂

Jinekologum, yukarıda anlattığım basit bir dizi egzersizle pelvik taban kaslarını güçlendirmeyi önerdi. Ayrıca tüm kas grupları için evde sakin bir egzersiz. Hemen yardımcı olmadı. Değişiklikleri sadece 3 haftalık günlük derslerden sonra hissettim. Vajinadaki ağrı azaldı, idrara çıkma düzeldi, aksi halde pedlerle gittim.

Bu yüzden düzenli olarak egzersiz yapın, o zaman kesinlikle yardımcı olacaktır. Ve tüm kas gruplarını güçlendirdiğinizden emin olun - basın, sırt, kalçalar. İlk başta evde çalıştım - egzersizler, fitball, kendi ağırlığımla çalışıyorum. Ve oğlum anaokuluna gittiğinde sürekli spor salonuna gitmeye başladı. Şimdi şarj etmeden yapamıyorum.

toplarla nasıl yapılır

Bu, samimi kaslar için en kolay simülatördür. Bir döngüde bir ila üç topu temsil eder. Farklı beceri seviyeleri için seçenekler var. Zaten ne kadar iyi eğitilirseniz, toplar o kadar küçük ve ağır olur.

İlk kullanımdan önce toplar sabun ve su ile yıkanmalıdır. ılık su. Ve gelecekte, her kullanımdan önce Klorheksidin veya Miramistin ile tedavi edin.

Kegel toplarıyla yapılan ana egzersizlerden biri aynı "asansör"dür, ancak küçük farklılıklar vardır. Temeli, bize zaten tanıdık gelen yavaş sıkıştırmalardır. Topları vajinaya yaklaşık iki santimetre derinliğe sokun. Vajina girişindeki kasları kapatıyormuş gibi sıkın. Sonra yavaş yavaş yukarıdaki kasları kasın. Toplar yükselmeli.

Sizin için doğru modeli nasıl seçeceğiniz ve eğitim metodolojisinin bir açıklaması hakkında daha fazla bilgi için, okuyun ayrı makale Kegel topları hakkında.

Toplar ve yeşim yumurtalarına ek olarak, bugün satışta samimi kaslar için çok şey var. Bu tür cihazlar sizin için hemen hemen her şeyi yapıyor 🙂 Aynı zamanda kaslarınızın durumu hakkında da objektif bilgiler veriyorlar. Bir tür masajdır. Veriler bir akıllı telefonda görüntülenebilir ve özel bir uygulama kullanarak kendiniz için bir eğitim programı seçin.

Mahrem kasların uğultu ve hedefe yönelik eğitimi harikadır. Ancak gerçekten iyi sonuçlar elde etmek için vücudunuz üzerinde karmaşık bir şekilde çalışmanız gerekir. Sabahları olağan 15 dakikalık egzersiz bile size iyi durumda hissetme ve sizi çok fazla enerji ile doldurma fırsatı verecektir.

En yaygın fitness komplekslerinden kızlar için bazı egzersizler de pelvik taban kaslarını güçlendirir.

Örneğin, iyi bilinen egzersiz "Kedi". Bununla, dört ayak üzerinde durursunuz, sırtınızı kamburlaştırır, karnınızı çekersiniz ve sonra bükerek absinizi gevşetirsiniz. Aynı anda samimi kaslarınızı sıkmayı ve gevşetmeyi deneyin. Alıştırmalar birbirlerinin hareketlerini artıracaktır.

Benzer şekilde, popüler kalça egzersizini de tamamlayabilirsiniz. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatarken, pelvisinizi yükseltip alçaltırsınız. Vajina kaslarını sıkıştırmak için pelvisi kaldırırken aynı anda deneyin.

Genel olarak, vücudumuzda her şeyin birbirine bağlı olduğunu hatırlamakta fayda var. Ve tüm organizmanın durumu ayrıca samimi kasların tonunu da etkiler. Tüm vücudun kaslarını güçlendirmek ve duruşu izlemek özellikle önemlidir. En parlak ve en dikkat çekici sonuçları verecek olan karmaşık etkidir. Ve en önemlisi: Herhangi bir eğitimin etkinliğinin anahtarı düzenli olmalarıdır!

Kontrendikasyonlar ve uyarılar

Evde antrenmanlara başlamadan önce, herhangi bir kısıtlama olmadığından emin olun. Bu tür egzersizleri yapmak yasaktır:

• sonrasında sezaryen dikişleri çıkarmadan önce;
• de bulaşıcı hastalıklar pelvik organlar;
• genitoüriner sistemin akut ve enflamatuar hastalıklarında (sistit dahil);
• doğumdan sonraki ilk günlerde;
• şiddetli hamilelik ile;
• onkolojik hastalıklarla;
• adet sırasında.

Herhangi bir ağrılı durumda herhangi bir eğitime başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekir. Uzman, özel durumunuzda sınıfların yararlarının ve zararlarının ne olacağını belirleyecektir.

Orada hamile kadınlar için özel kompleksler Kegel egzersizleri. Yine de, jinekoloğunuzla derslerin başlangıcını tartışmak daha iyidir. Bir çocuğun doğumundan sonra eğitime başlama zamanı, doğumun nasıl geçtiğine bağlıdır. İdeal durum - sonra doğal doğum Kendinizi harika hissediyorsanız herhangi bir komplikasyon olmadan. Bu durumda, birkaç gün içinde başlayabilirsiniz. Sezaryen sonrası, genellikle en az bir ay boyunca herhangi bir eğitimi unutmak daha iyidir. Epizyotomiden sonra dikişlerin tamamen iyileşmesini beklemeniz gerekir - en az on gün.

Umarım bu makale Kegel egzersizlerinin ne olduğunu, ne işe yaradığını ve evde egzersiz yapmaya nasıl başlayacağınızı anlamanıza yardımcı olmuştur. Arkadaşlarınıza bu konuyu okumalarını tavsiye edin ve blog yazdığınızdan emin olun. Burada çok daha ilginç şeyler olacak!

Bilmek istiyor musun kadın sırrı, hangisi hayatınızı önemli ölçüde değiştirecek ve %100 samimiyetin tadını çıkarmanıza izin verecek?

Sevdiğinizle seksin başka bir fiyaskoyla değil, tutkulu inlemelerle ve “Seni seviyorum!” sözleriyle bitmesini ister misiniz?

Kollarımda taşıyacağım, çiçek vereceğim, şiirler adayacağım, hediyelerle şımartacağım en arzu edilen ve sevilen kadın olmak ister misiniz?

Tüm vücutta tatlı bir titremenin geçtiği, sıcaklığın yayıldığı ve yedinci cennetin bu kadar yakın göründüğü gerçek bir orgazmın ne olduğunu bilmek ister misiniz? Bir ilişkideki eski tutkuyu uyandırmak, o zaman olduğu gibi, bütün gece sevişmek ve şafakla yorgun ve memnun, birbirinizin kollarında uyuyakalmak mı istiyorsunuz?

Seksin bir görev olmaktan çıkıp yeniden tutku ve şehvetle dolmasını ister miydiniz?

Saatlerce sürebilen doğaüstü zevkin tüm inceliklerini ve sırlarını bilmek ister misiniz?

Sizi temin ederim - MÜMKÜN!

Birçok kadın soruyla ilgileniyor - gerekli kasların nasıl çalıştırılacağı.

İlk aşama

Kadınlar için özel olarak karmaşık jimnastik geliştirilmiştir. Profesyoneller, hazırlıklı olmanın üç seviyesini ayırt eder: başlangıç, orta ve ileri düzey. Sadece bu eğitim tekniğiyle ilgilenenler için ilk aşamayı seçmeye değer.

Giriş seviyesi, teknoloji çalışmasına odaklanmıştır. Gerginliği hissetmeyi ve baskıyı kontrol etmeyi öğrenmeniz gerekir. Kegel egzersizleri her yaştan kadın için uygundur.

Aşağıda, antrenmanın bir sonraki aşamasına geçmek için ustalaşmanız gereken pozisyonlar verilmiştir: Vücut yatay konumdadır, bacaklar dizlerden bükülür ve hafifçe yanlara ayrılır. Zayıf cinsiyetin birçok temsilcisi, kasılma sürecini kontrol etmek için önlerine bir ayna koydu. Perine denilen bölgeyi takip etmeniz gerekir. Bu, anüs ile vajina girişi arasındaki mesafedir. İstenilen pozisyonu aldıktan sonra pelvik taban sıkılır. Bu duyumlar, idrarın anlamlı şekilde tutulması süreciyle karşılaştırılır. Bu gerginlikte 3 saniye yatmak gerekir. Kalçalar gerilmez ve zeminle temas halindedir. Kegel egzersizleri en iyi yerde yapılır. Yumuşatmak için fitnes matları veya battaniye serilir. Ayna, gerginlik sürecine dahil olan kasların olup olmadığını belirlemeye yardımcı olacaktır. Bunu, perinede gerilmiş olan tendonlarla belirleyebilirsiniz. Bu egzersiz günde üç kez yapılır, beş tekrar yapılır. Tekniğe hakim olduktan sonra, üç hafta sürebilir, tekrar sayısı on kata çıkarılmalıdır. Aynı zamanda pelvik tabanın gerginliği 5-8 saniyedir.

Okurlarımız sıklıkla ilişki sorunlarından, cinsel yakınlığa ilgisizlikten, sekse evlilik zorunluluğu olarak tutumdan, anorgazmiden şikayet ederler ve cinsel yaşamlarını nasıl değiştirecekleri ve kadın romanlarında yazılan zevklerin hayalini kurmayı nasıl bırakacakları hakkında hiçbir fikirleri yoktur. .

Ve siz: Seksten istediğiniz zevki alamıyor musunuz? Heyecanlı hissetmiyor musun? Dergilerden alınan ipuçları yetenekli bir aşık olmanıza yardımcı olmuyor mu? Seks bir evlilik zorunluluğu haline geldi mi? Sevilen biriyle ilişki dikişlerde patlıyor mu? Gecelerinizi yalnız mı geçirirsiniz yoksa sabahları sevgili omzunuz yanınızda mı? Yukarıdakiler sizin için geçerliyse - O zaman çok dikkatli okuyun! Yüzlerce kadın bu sorunlara BURADA çözüm buldu!

Senin alamadığını neden alıyorlar? Bunun tek bir açıklaması var - yapamadıklarını nasıl yapacaklarını biliyorlar - siz!

Bu teknik sayesinde bir erkek senden başkasını düşünemeyecek!

İkinci aşama

Bugün, vajinal kasların zayıflamış tonundan şikayet eden birçok kadınla tanışabilirsiniz. Kegel egzersizlerini sistematik olarak yaparsanız, libido birkaç kat artacaktır. Evet ve partner cinsel ilişki sırasında değişiklikleri fark edecek. İkinci aşama ayna olmadan gerçekleştirilir. Konum, ilk aşamadaki ile aynıdır. Bir el mideye, ikincisi ganimet altına yerleştirilir. Kas gerginliği ile kalça ve abs değişmeden kalmalıdır. Avuç içi, uygulama tekniğinden sapmaları hemen hissedecektir. Gecikme beş saniye sürer, duraklama on saniye yapılır. Egzersizin kendisi, gerekli duraklama ve gerginlik aralıklarıyla on dakika boyunca yapılır. Bu aşamada pozları karmaşık hale getirebilirsiniz. Kadınlar için birçok ilginç pozisyon vardır: ayakta egzersiz: bacaklar omuz genişliğine yerleştirilir ve eller gluteal kaslara yerleştirilir, pelvik tabanın gerginliği yapılır. kadın dört ayak üzerinde durur, başı ellerinin üzerine düşer: Kegel'in samimi kaslarının gerginliğinin birkaç tekrarı yapılır. oturma pozisyonu alır, bacaklar önünde çaprazlanır, geri düz: pelvik tabanı yerden yırtıyormuş gibi zorlamanız gerekir. vücut dik pozisyonda, bacaklar hafifçe bükülmüş, eller dizlerde: kas gerginliği sırasında sırt düz kalır.

Bu egzersizlerle siz de yapabilirsiniz!

Üçüncü sahne

Aslında, vajinal kasların tonunu izleyen birçok kadın var. Birisi ikinci aşamada durur ve samimi bir antrenman için haftada üç kez zaman ayırır. Ancak profesyoneller ilerliyor ve inanılmaz sonuçlar elde ediyor. Perineyi bu seviyede zorlamak için ayakta durmak ya da uzanmak yeterli değildir. Bunu yürürken yapmak en iyisidir. Bunu yapmak için elinize bir tabure alınır ve kadın yavaşça odanın içinde hareket eder. Her adımda Kegel kasları gerilir ve gevşer. Merdiven tekniğini kullanarak samimi kaslarla çalışmak çok etkilidir. Bunu yapmak için kademeli bir gerginlik yapmak gerekir, 5-7 adım olacaktır. Gevşeme de aşamalar halinde gerçekleşir. Her seviyede 1-5 saniyelik gecikmeler yapmak gerekir, süre eğitim derecesine bağlıdır. Zigzagların ve düz çizgilerin temsili ile yapılan egzersizler etkilidir. Kaslar farklı zaman dilimlerinde kasılır. Bu aşamada izin verilen farklı seviyeler komplikasyonlar. Örneğin Kegel egzersizlerini evin duvarlarının dışında yapabilirsiniz. Diğerleri, samimi kasların gerildiğini ve gevşediğini asla fark etmeyecektir. Ancak halka açık bir yerde böyle bir eğitim, kadın libidosunu arttırır. Sınıfların sabitliğini bozmamak önemlidir, aksi takdirde kas kısa sürede elastikiyetini ve gücünü kaybeder. Kadınlar için kegel egzersizleri ağırlıklarla yapılabilir. Çok güç yükleri mükemmel sonuçlar verecektir. Bu amaçlar için birçok özel mahrem simülatör geliştirilmiştir. Aslında yürürken vajinada bir cismi tutmak oldukça zordur. Ancak Kegel sistemine göre eğitime katılmaya karar veren kızlar ve kadınlar tam da bu tür sonuçlar için çabalıyor.