Nefes egzersizleri: jimnastik. Nefes tekniği. Sinirlerinizi yatıştırmak için en iyi nefes egzersizleri

Bu basit işlemleri yaparak nefes egzersizleri, akciğer fonksiyonuna ve bir bütün olarak tüm vücudunuzun sağlığına ek olarak önemli ölçüde iyileşeceksiniz. Kardiyovasküler sistemle doğrudan ilgili kronik hastalıklardan muzdarip kişiler için akciğer egzersizleri yapamazsınız, ancak doktorunuz son bir yasaklama yapabilir, bu yüzden mutlaka ona danışın.

Dersler sırasında nabzınızı kontrol etmeniz gerekir ve çok hızlı olursa bu kompleks kesinlikle sizin için uygun değildir, bu nedenle derslere derhal ara verilmelidir. Dersten sonra nabız derin olmalı ve iyi bir doldurma ile olmalı, ancak çok daha sık olmamalıdır. Jimnastikten sonra, biraz artabilecek, ancak tehlikeli değerlere ulaşmaması gereken basıncı düzenli olarak ölçmeniz gerekir. Antrenmanın yoğunluğunu artırmak, vücudun adapte olabilmesi için kademeli olmalıdır.

nefes ısınma

1. Rahatlayın ve dik durun, eller vücut boyunca indirilmelidir.
2. Nefes verin ve ardından yavaş, derin bir nefes almaya başlayın. Akciğerleriniz havayla dolduğunda omuzlarınız yükselmeye başlar. Ardından keskin bir nefes verilir ve omuzlar buna göre aşağı iner.
3. Bir sonraki inhalasyonda, ciğerleriniz dolar, omuzlarınız yavaşça geri çekilir, kürek kemikleriniz birleşir ve elleriniz arkanızda birleşir. Ardından, kollar ve omuzlar öne doğru itilirken ve göğüs sıkıştırılırken yavaşça nefes vermeniz gerekir. Omuzlar ve kollar gevşetilmelidir.
4. Derin bir nefesle sağa eğiliriz, soldaki göğüs buna göre gerilir. Bir ekshalasyon ile orijinal pozisyona dönüyoruz. Aynı eğimi sola doğru yapıyoruz. Bu egzersizi yaparken sırt düz tutulmalı, boyun ve kollar bükülmemelidir.
5. Teneffüs ederken, omurga torasik bölgede kesinlikle bükülürken başınızı yavaşça geriye doğru eğin. Ekshalasyon ile başınızı öne doğru eğin, böylece dizlerinizi görebilir, omurga da göğüs bölgesinde bükülür. Ve kollar vücut boyunca serbestçe asılır.
6. Derin bir nefes alıyoruz ve yavaş bir ekshalasyonla, omurga saat yönünde düzgün bir şekilde bükülürken, sağ el arkadan geri çekilir ve sol ileri gider. Bir nefes alıyoruz ve ilk pozisyonu alıyoruz. Aynısını yapıyoruz, ancak saat yönünün tersine. Kalçaların hareketsiz kalmasını sağlıyoruz.
7. İlk olarak, kürekçilerin kayıkta yaptıklarına benzer şekilde sağ ve sol omuzlarla dönüşümlü olarak dairesel hareketler yapıyoruz. Sonra dönme hareketleri aynı anda iki omuzla yapın. Nefes almak keyfidir.

6-10 dakika nefes egzersizleri yapılmalıdır. Uygulandıktan sonra rahatlamalı ve gevşemelisiniz. Dinlendikten sonra, aşağıdaki kompleksten akciğerler için nefes egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz.

Göğsü, çeşitli kas gruplarını ve bağları geliştiren temel nefes egzersizleri

Bu egzersizler oldukça basit ama son derece etkilidir. Aynı anda birçok egzersizde ustalaşmaya çalışmamalısınız. Deneyim ve uygulamanın gösterdiği gibi, aşağıda verilen nefes egzersizleri göğüs kaslarını ve bağlarını, akciğerlerin hava hücrelerini vb. geliştirir. Tüm nefes egzersizlerinden “temizleyici nefes” ana olarak kabul edilir. Akciğerleri temizlemek ve havalandırmak için ihtiyaç duyulduğunda kullanılır, yaygın olarak diğer birçok akciğer egzersizinin son rötuşu olarak kullanılır ve sürekli olarak kullanılır.

temizleyici nefes

Bu egzersiz sadece ciğerlerinizi havalandırıp temizlemekle kalmaz, tüm organizmanın sağlığını iyileştirir, tüm hücrelerini heyecanlandırır ve tazeler. Ders, mesleği akciğerleri üzerinde çok fazla yük gerektiren insanlar için çok yararlıdır: şarkıcılar, aktörler, üflemeli çalgılar çalan müzisyenler, konuşmacılar, öğretmenler vb. Şu şekilde yapılır, önce tam bir nefes alınır ve nefes birkaç saniye tutulur. Dudaklar bir ıslık gibi sıkıştırılır, yanaklar şişmez, sonra hatırı sayılır bir kuvvetle biraz hava verin ve bir saniye durun, sonra aynı şekilde biraz daha nefes verin ve tüm hava tamamen solunana kadar devam edin. Havayı kuvvetle solumak çok önemlidir.

Nefesini tutmak

Solunum kaslarını ve genel olarak akciğerleri geliştirir ve güçlendirir. Sürekli uygulaması genişleyecek göğüs. Aynı zamanda, geçici nefes tutma akciğerlerin temizlenmesine yardımcı olur ve kan tarafından oksijenin en iyi şekilde emilmesine katkıda bulunur. Egzersizi gerçekleştirmek için dik durmanız ve tam bir nefes almanız gerekir. Göğüste nefes mümkün olduğu kadar uzun tutulmalı ve ardından açık ağızdan havayı kuvvetli bir şekilde nefes verin. Ardından temizleyici bir nefes alın.

Nefes tutma, bir saatle yapılabilir, zamanı işaretleyebilir ve başarılarınızı günlük olarak artırma yeteneğinizi not edebilirsiniz. Jimnastik yorgun ve bitkin bir kişi üzerinde canlandırıcı bir etkiye sahiptir, olumlu etkisi kısa bir süre sonra hissedilir. En hızlı olumlu etkiyi elde etmek için dikkatlice uygulamanız gerekir.

Akciğer hücrelerinin uyarılması

Akciğerlerdeki hava hücrelerinin aktivitesini uyarmanızı sağlar. Dikkatle yapılmalı ve yeni başlayanlar bunu kötüye kullanmamalıdır. Uygulanmasından sonra birçoğu hafif bir baş dönmesi hisseder. Bu nedenle, yürütmesini durdurmaya her zaman hazır olmalısınız. Bunu gerçekleştirmek için, kollarınızı vücut boyunca indirerek düz durmanız gerekir. Akciğerler havayla dolana ve nefesi tutana kadar yavaş ve kademeli olarak havayı soluyoruz. Sonra avuç içlerimizle göğsümüze vurur ve havayı yavaşça dışarı vermeye başlarız. Aynı zamanda parmak uçlarımızla göğüste “davul” yapıyoruz. Temizleyici bir nefesle egzersizi bitiriyoruz.

Neşeli üst nefes

Bu egzersizin ruh halini iyileştirdiğine inanılıyor. Kontrol için ellerinizi köprücük kemiklerinize koymanız gerekir, sonra nefes aldığınızda hava sadece akciğerlerin üst kısımlarını dolduracak ve göğüs yükselecektir. Nefes verirken orijinal konumuna geri döner. Aynı zamanda karın hareketsiz kalır ve göğüs genişlemez.

Rahatlatıcı Nefes

Nefes aldığınızda, hava akciğerlerin alt kısımlarını doldurur ve bu nedenle mide dışarı çıkar ve nefes verdiğinizde geri çekilir. Aynı zamanda, göğüs hareketsiz kalır. Bu egzersizle birlikte, vücudun tonunu artıran orta solunum yapılır. Nefes aldığınızda, hava akciğerlerin bölümlerini doldurur ve göğüs genişler ve nefes verdiğinizde orijinal konumuna geri döner. Egzersiz sırasında mide hareketsiz kalır.

Herhangi bir egzersizden olumlu bir sonuç görmek için düzenli olarak çalışmanız ve başladığınız işin yarısında bırakmamanız gerekir. Kalıcılık, istek ve irade, etkili başarının ana bileşenleridir.

Çok az insan nasıl doğru nefes alacağını düşünür: bu süreç bilinçaltı düzeyde kontrolsüz bir şekilde gerçekleşir. Bu sırada göğüs, karın ve kombine tipler her biri eşdeğer olan nefes alma (diyafram, mide, ikisi birlikte). formasyon için doğru nefes alma düzenli olarak bir dizi nefes egzersizi yapmak gerekir, ancak bundan önce ne kadar doğru nefes aldığınızı değerlendirin (nefes alırken ve verirken sıklığı ve ritmi gözlemleyin).

Mide ve göğüs ile doğru, derin nefes almanın temelleri

Doğru nefes alma özellikle kışın ve bir grip salgını sırasında geçiş kış-ilkbahar döneminde gereklidir. Uzmanlara göre, yanlış nefes almak, vücuda giren solunum yolu enfeksiyonları olasılığını önemli ölçüde artırır ve bu da grip veya soğuk algınlığı riskini artırır.

Birçok insan sığ nefes alma türüne göre nefes alır: çok sık (normal, sakin bir durumda dakikada 16 nefestir) ve sığ, zaman zaman nefes alıp vermeyi tutar. Sonuç olarak, akciğerlerin uygun şekilde havalandırmak için zamanı yoktur - Temiz hava sadece dış bölümlere girerken, akciğerlerin hacminin çoğu sahiplenilmeden kalır, yani içindeki hava güncellenmez, bu da virüslere ve bakterilere faydalıdır.

Doğru nefes almanın temeli, uzun bir nefes-duraklama-kısa soluk vermedir.

Nefes türü. Tam olarak nasıl nefes aldığınızı belirleyin: mideyi aktif olarak gevşetme - karın tipi nefes alma, göğsü kaldırma ve indirme - göğüs tipi, her ikisini bir arada - karışık tip nefes almak. Vücudun istikrarlı çalışması için ne tür bir solunum doğrudur?

İnterkostal kasların esas olarak nefes alma eyleminde yer aldığı göğüs solunumu, doğa kadınlara ayrılmıştır. Ancak bir kağıt yığınının üzerinde, televizyon ekranının önünde oturan veya araba kullanan erkekler de bu alışılmadık şekilde nefes alırlar. Ana şey, göğüs, karın veya karışık solunum sürecinin, eğitim gerektirecek şekilde açıkça ayıklanması gerektiğidir.

Doğru nefes alma nasıl karakterize edilir?

Doğru nefes alma, frekans ve ritim ile karakterizedir.

Solunum hızını belirlemek için rahatça oturun, önünüze ikinci bir el ile bir saat koyun, rahatlayın, omuzlarınızı düzeltin. Bir dakikada kaç nefes aldığınızı sayın.

dakikada 14 nefes - bu, doğru, derin nefes almanın mükemmel bir göstergesidir: iyi eğitimli ve dayanıklı insanlar genellikle böyle nefes alır. Havayı dolu bir göğüsle alarak, akciğerlerin düzelmesine izin verirsiniz, onları mükemmel şekilde havalandırırsınız, yani solunum sisteminizi bulaşıcı ajanlara karşı neredeyse savunmasız hale getirirsiniz.

Dakikada 14 ila 18 nefes - iyi bir sonuç. Bu, mevsimde en fazla 2 kez grip veya SARS alabilen, pratik olarak en sağlıklı insanların nefes alma şeklidir.

Dakikada 18'den fazla nefes - endişe nedeni. Sığ ve sık nefes alma ile solunan havanın sadece yarısı akciğerlere girer. Bu açıkça pulmoner atmosferi sürekli güncellemek için yeterli değildir.

İnsan solunumunun doğru ritmini geliştirmek için sistem

Doğru nefes alma ritmi, nefes alma ve verme oranı, bu döngüdeki duraklamaların düzenlenmesidir.

Uzun nefes al - duraklat - kısa nefes ver. Yüksek performansa sahip kişiler böyle nefes alır. Enerjik hissetmek ve savunma sisteminizi harekete geçirmek için harekete geçirici bir nefes ritmine girmeyi deneyin. Vücut çok akıllıca düzenlenmiştir: nefes almak heyecan verici bir faktördür, nefes vermek sakinleştirici bir faktördür.

Kısa enerjik nefes - uzatılmış ekshalasyon - duraklama. Bu ritim yatıştırıcı bir hap gibi davranır. Bu ritmin yardımıyla sinir sistemi kasları gevşeterek iç gerilimden kurtulur. olmadan sık sık iç çekmeye başladı belirgin sebep? Bu beden dikkat çekmeden bize hatırlatmaya çalışıyor - ara verme, rahatlama zamanı. Onun ipucunu görmezden gelme. Unutmayın, kronik yorgunluk bağışıklık sistemini zayıflatır.

Sık ve sığ nefes alma ile birlikte inhalasyon veya ekshalasyonda periyodik bir gecikme ile yetersiz net bir nefes ritmi, grip veya olma olasılığını büyük ölçüde artırır. Ve sadece değil. Yanlış solunum, akciğerlerin çalışmasını karmaşıklaştırmanın yanı sıra, normalde kalbin aktivitesini iyileştirmesi ve kolaylaştırması gereken diyaframın eşlik eden hareketlerini bozar, organlarda kan dolaşımını aktive eder. karın boşluğu ve küçük pelvis.

Hangi nefes doğrudur: göğüs ve karın tipleri

Doğru nefes oluşturmak için, bir kişinin gerçekleştirmesi gerekir özel egzersizler.

Karın solunumunu geliştirmek için özel nefes egzersizi:

• sırt üstü yatın, avuçlarınızı başınızın altına koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün;
• mide ile doğru nefes almayı eğitmek için karın kaslarını sıkmanız, mideyi çekmeniz ve kuvvetli bir şekilde hava solumanız gerekir;
• nefes almaya ihtiyaç duyana kadar kısa bir ara verin;
• diyaframı kullanarak, mideyi hava ile dolduruyormuş gibi nefes alın;
• kısa bir aradan sonra, midede kuvvetlice çekerek nefes verin.

Göğüs ve karın solunumunda ustalaşarak ve bu becerileri bir bütün halinde birleştirerek, vücudunuzun ne kadar güçlendiğini hissedeceksiniz. Ancak orada durmayın, doğru nefes almaya devam edin - sağlığın temellerinin temeli.

Göğüs tipi solunum geliştirmek için özel nefes egzersizi:

• karnınıza yatın, bacaklarınızı düzeltin ve dinlenmiş bir aslan pozunu alın: göğsünüzü hafifçe kaldırın, dirseklerde bükülmüş avuç içlerine ve kolların ön kollarına yaslanın;
• interkostal kasları gererek, göğsün yükselmesi için yavaşça tam bir hava sandığı alın;
• birkaç saniye nefesinizi tutun ve ardından kısa bir süre nefes verin, kaslarınızı gevşetin ve göğsünüzü alçaltın;
• kısa bir ara verin ve nefes almanız gerektiğinde, solunum döngüsünü baştan tekrarlayın.

Karın, diyafram ve interkostal kasların aynı anda katıldığı tam (karma) solunum en sağlıklısı olarak kabul edilir. Böyle bir doğru nefes alma sistemi ile sadece akciğerler değil, bağırsaklar da bir saat gibi çalışır, bronşların ve nazofarenksin olumsuz etkilere karşı direnci artar. Yani hiçbir virüs korkutucu olmayacak.

Nefes egzersizlerinin olanaklarını abartmak zordur. Günde en az birkaç kez bu şekilde antrenman yapmanız gerekir. Bunu açık havada sakin bir tempoda yürürken yapmak en iyisidir.

Sabahları ve öğleden sonraları yürürken, tam nefes alma türünü etkinleştiren basit nefes egzersizleri yapın: duraklamalı uzun bir inhalasyon (4-6 adım) ve bir duraklama (2 adım) ve kısaltılmış ancak aktif bir ekshalasyon (2 adım). Ve akşam yatmadan önce sakinleştirici bir modda nefes alın: kısa bir tam nefes (2 adımda), uzun bir ekshalasyon (4 adımda) ve ekshalasyondan sonra bir duraklama (2 adımda).

Uygun eğitim olmadan akciğerlerin artan ventilasyonunun aşırı karbondioksit kaybına yol açabileceğini unutmayın - baş dönmesi hissedeceksiniz, hatta bilincinizi kaybedebilirsiniz. Bunun olmasını önlemek için iyi havalandırılan bir yerde, sabahları aç karnına veya öğleden sonra yemekten 3 saat sonra egzersiz yapın. Her ekshalasyondan sonra durakladığınızdan ve derslerin süresini kademeli olarak artırdığınızdan emin olun: bir seansta 2-3 solunum döngüsünden 10-15'e.

Arabalar etrafta koşuştururken gazlı bir sokaktaysanız tam nefes alamazsınız.

Tam nefes eğitimi için özel nefes egzersizi:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız gövdeniz boyunca olacak şekilde dik durun. Havayı teneffüs ettikten sonra, teneffüs ihtiyacı olana kadar bekleyin;
• zihinde 8'e kadar sayarak, burundan yavaşça nefes alın, hava akışını art arda aşağıdan yukarıya yönlendirin: önce - mideye (hafifçe dışarı çıkarırken), sonra - göğsü genişletmek ve sonra omuzları yükseltmek. İnhalasyonun sonunda karın hafifçe içeri çekilmelidir;
• aynı sırayla kuvvetli bir şekilde nefes verin: önce diyaframı gevşetin ve mideyi çekerek karın basıncını sıkın, ardından interkostal kasları gevşetin ve omuzları indirin;
• kısa bir ara verin ve bir nefes alma arzusu olduğunda, her şeyi tekrarlayın. Tam bir nefes alırken başınızı hafifçe kaldırmanız ve nefes verirken biraz indirmeniz gerekir.

"Doğru Nefes Alma" videosu, her türlü doğru nefesi gösterir:

Solunum sistemi için özel statik egzersizler

1. Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Tamamen nefes verin, ardından tam nefes alıyormuş gibi burundan yavaşça nefes alın. Enhalasyonun yüksekliğinde duraklamadan, dudaklardan nefes verin, bir ıslık gibi katlanmış, ancak yanakları şişirmeden. Havayı kısa, güçlü patlamalarla soluyun, bunun için her hava itmesi sırasında mideyi zorlamanız (geri çekmeniz) ve karın kaslarını ve diyaframı gevşetmeniz gerekir. Ekshalasyon sırasındaki hava şokları zayıfsa egzersiz anlamını kaybeder. Bir nefes üç itişe bölünür.

Bu nefes egzersizi, havasız bir odada uzun süre kaldıktan sonra akciğerlerin hızlı bir şekilde havalandırılması için yararlıdır.

2. Bir sandalyede oturmak. Derin bir nefes alarak, nefes verme süresini saniyeler içinde not ederek burundan yavaşça nefes verin. Eğitim sürecinde, ekshalasyon kademeli olarak uzar (eğitimin her haftasında yaklaşık 2-3 s) ve ekshalasyonu çok fazla gönüllü çaba harcamadan bitirmek gerekir.

3. Oturmak veya ayakta durmak. 3-4 dozda burundan aralıklı bir nefes alın, yani her nefesten sonra küçük bir nefes verin ve sonraki her nefes bir öncekinden daha derin olmalıdır. Akciğerler hava ile dolduğunda, kısa bir nefes tutulduktan sonra, geniş açık bir ağızdan hızlı ve kuvvetli bir şekilde nefes verin. Bu egzersiz için solunum sistemi 3 kez yapılmalıdır.

4. Gergin olmadan ayakta durmak. Karın çıkıntısı (diyafram aşağı iner) ile her nefese eşlik eden 3-4 dozda aralıklı bir nefes alın. Ekshalasyon, gerizekalı burun içinden yapılır. Her basışta mide biraz içeri çekilir.

5. Burundan tam bir nefes alın. Kısa bir duraklamadan sonra (3-5 s), "s" sesiyle ağızdan nefes verin. Sonra tekrar burundan tam bir nefes alın ve bir duraklamadan sonra “fu-fu-fu” sesiyle gerizekalı olarak nefes verin. Her ses ile aynı anda "fu" çekin ve mideyi rahatlatın. Omuzlar çökük. 3 kez çalıştırın.

6. İlhamın kademeli olarak uzatıldığı nefes eğitimi. Solunum zihinsel hesap altında gerçekleştirilir. Bu özel nefes egzersizi sırasında inhalasyondan sonraki duraklama, inhalasyonun yarısına eşittir. Nefesin kademeli olarak uzatılması (4'ten 8'e kadar sayılarak) ve kısa bir ekshalasyon ile sekiz solunum döngüsü gerçekleştirilir.

Doğru nefes almak için en iyi dinamik jimnastik egzersizleri (videolu)

Bu nefes egzersizleri göğüs, karın ve diyafram kaslarını güçlendirir ve statik olanlar gibi doğru (tam) nefes alma becerilerinin gelişimine ve pekiştirilmesine katkıda bulunur:

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemer üzerinde. Nefes alırken hafifçe geriye yaslanın, nefes verirken hafifçe öne eğin, omuzlarınızı bir araya getirin ve kollarınızı aşağı indirin. 5 kez çalıştırın.

2. Ayaklar omuz genişliğinde, eller kalçada. Nefes aldıktan sonra, aynı anda sol ayağınızla öne çıkın ve başınızı biraz geriye doğru eğin; sağ ayak parmakta. Nefes verirken ayağınızı yerine koyun, başınızı biraz indirin. Aynı şeyi sağ bacakla yapın. 5 kez çalıştırın.

3. Ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca indirilir. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken ve hafifçe geriye yaslanırken derin bir nefes alın. Nefes verirken öne eğilin, dizlerinizi bükmeden parmaklarınızla yere dokunmaya çalışın. 3 kez çalıştırın.

4. Ayaklar birleşik, eller kemerin üzerinde. Nefes alırken sola dönün, bacaklar yerinde kalır, kollar omuz hizasında birbirinden ayrılır. Nefes verirken öne ve sola doğru eğin, ellerinizi geri alın.

Bir sonraki nefeste, dik durun ve gövdenizi sağa çevirin, kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın. Nefes verirken öne ve sağa doğru eğin, ellerinizi geri alın. Bir sonraki nefeste doğrulun, kollarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızı indirirken sakince nefes verin. 2 kez çalıştırın.

5. Ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca indirilir. Küçük bir nefes alın. Yavaşça nefes verin, başınızı göğsünüze indirin, omuzlarınızı öne getirin, ellerinizle dizlerinize dokunun, aşağı bakın. Nefes verirken başınızı kaldırın, omuzlarınızı düzeltin, kollarınızı yanlara omuz hizasına kaldırın, yukarı bakın, kollarınızı indirin. 3 kez çalıştırın.

6. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kaburgaların hareketini hissedecek şekilde göğsün üzerine yerleştirildi. Dirseklerinizle ileri geri dairesel hareketler yapın. Gecikmeden eşit şekilde nefes alın. 5 kez çalıştırın.

7. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde (avuç içi arkada, başparmak önde). Gövdeyi ileri ve geri, sağ ve sol yapın. Düzleştirirken, ellerinizle sırtınızı hafifçe sıkın; eğilirken, nefes verirken, düzleştirirken nefes alın. 3 kez çalıştırın.

8. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde (avuç içi arkada, başparmak önde). Vücudun orta kısmı ve kalçalarla dairesel hareketler yapın. Nefes almak, gecikmeden keyfidir. 10 kez sağa ve sola koşun.

9. Ayaklar bitişik, eller sıkılı yumruklar, arkaya yaslanın (yumruklar birbirine dokunur). Yavaşça yürüyün, nefes alırken, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ellerinizi arkanızdan kaldırmaya çalışın, başınızı geriye doğru eğin. Nefes verirken ayaklarınızı ayaklarınızın üzerine koyun, ellerinizi indirin, çenenizle göğsünüze dokunun. 1 dakika içinde çalıştırın.

10. Ayaklar birlikte, kollar vücut boyunca indirilir. Nefes alırken, geriye doğru bükün, sola bir adım atın (sağ bacak yerinde kalır) ve kollarınızı yanlara omuz seviyesine kaldırarak, onlarla küçük daireler çizin - soldan sağa ve sağdan sola 6 kez. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacak değiştirerek aynı en etkili nefes egzersizini yapın.

11. Ayaklar birleşik, eller başın arkasında, parmaklar birbirine geçmiş. Nefes alırken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve geriye doğru eğin. Nefes verirken kendinizi ayaklarınıza indirin ve kollarınızı yanlara yayarak aşağı indirin. 6 kez çalıştırın.

12. Sırta dönük bir sandalyeye ata biner gibi oturmak, sırt düz, eller sandalyenin arkasına yaslanmış. Nefes al. Nefes verirken, eğilin ve karnınızı çekerek ellerinize yüzünüzle dokunun. 6 kez çalıştırın.

Nefes egzersizleri tekniğinde daha iyi ustalaşmanıza yardımcı olacak "Nefes Egzersizleri" videosunu izleyin:

Doğru nefes almak için etkili bir kompleks: oryantal egzersiz türleri

Solunum egzersizleri kompleksi sözde "temizleyici nefesi" içerir - en önemli yol yoga nefesi. Kural olarak, herhangi bir kompleksi tamamlar egzersiz yapmak veya nefes egzersizleri.

• Düz durun, bacaklar bitişik, avuç içi birbirine bastırılmış, bilekler mideye hafifçe bastırarak avuç içleri vücuda dik olacak şekilde. Burundan derin bir nefes alın. Tam nefes almak için tarif edildiği gibi nefes alın. Nefesi birkaç saniye tutun. Dudaklar bir tüpe katlanır. Yanaklar şişmez. Ardından ritmik olarak, güçlü ama keskin ekshalasyonlarla havayı dışarı atın. Yayınla sert sesler. Yanaklar şişirilmemelidir. Tüm havayı bir kerede solumayın. Bir duraklamadan sonra, bir an ciğerlerde kaldığında, tüm kalıntıları zorla nefes verin. Bu nefes verme gücünü hissetmek önemlidir, solunan havanın bir kısmı hissedilmelidir.

Bu uygun nefes alma tekniği yöntemi, akciğerleri temizler ve insan vücudunu tazeler, canlılık ve sağlık sağlar. Hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluğu gidermek için mükemmel bir seçenek.

Bir başka nefes egzersizi türü de sesi geliştirmek için nefes almaktır. Güzel, derin, sesli, güçlü bir ses geliştirmeye yardımcı olur. Bu sadece konuşmamızın sesini değil, aynı zamanda üst solunum yolunun ve gırtlak durumunu da etkiler. Ses doğrudan yansıtır genel durum kişi ve ayrıca onun içinde ne kadar harika olduğunu gösterir yaşam gücü. Bu teknik, temelden ziyade ektir, çünkü çok önemli ve ince konuları etkiler ve özel, uzun hazırlık olmadan istenen etkiye sahip olmayacaktır.

Doğru nefes almak için bu egzersizi yaparken burundan yavaş ve derin bir nefes almanız gerekir. Birkaç saniye nefesinizi tutun. Ağzınız tamamen açıkken, tek bir hareketle güçlü bir şekilde nefes verin. Temizleyici bir nefesle bitirin ki akciğerler sakin bir duruma gelsin.

En iyi nefes egzersizlerinden biri nefesinizi tutmaktır. Bu egzersiz solunum kaslarını ve akciğerleri geliştirmeye yardımcı olur. Tekrarlanan ve sık kullanımdan sonra hava ve enerji alışverişi süreçleri için çok önemli olan göğüs kafesini genişletmek mümkündür. Bu egzersiz sırasında akciğerler temizlenir, ventilasyonları iyileşir. Mide, karaciğer hastalıklarında da faydalıdır. Hipertansiyon için tehlikelidir, bu nedenle hipertansif hastaların bunu yapması önerilmez.

Ayakta, oturarak veya yatarak yapılabilir. Burundan nefes alın - yavaş, dolu, tam nefes tekniğinde anlatıldığı gibi. 10-20 saniyeye kadar nefes alırken nefesinizi tutun. Akciğerlerinizin havayla dolduğunu hissedin. Havayı ağzınızdan kuvvetlice soluyun. Tüm atık enerji, içinde birikmiş olan negatifleri de alarak dışarı çıkmalıdır. Son olarak, temiz bir nefesle ciğerleri sakinleştirin.

Aşağıda vücudu güçlendirmek için bir video "Solunum jimnastiği egzersizleri" var:

Basit nefes egzersizleri yöntemi: kendini kontrol etme olanakları

Nefes egzersizleri yönteminde, fiziksel aktivitenin yeterliliğini belirlemenin birkaç basit yolu vardır.

Nabız sayısı. Çoğu insan, egzersiz sırasındaki kalp atış hızı maksimum değerlerinin %70'i civarındaysa, egzersizden en fazla faydayı elde eder. Maksimum kalp atış hızınız 220 eksi yaşınızdır.

• 20 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızı dakikada 220 - 20 \u003d 200 vuruştur. O zaman maksimumun %70'i dakikada 140 vuruş olacaktır.
• Bu darbe ile yük en etkili ve güvenli olacaktır.

Hoş yorgunluk. Dersler keyifliyse ama yorulmuyorsan yük yetersiz demektir. Eğer yorulursan ve zevk yoksa, o zaman harikadır. Sadece hoş bir yorgunluk hissetmelisin.

Konuşma testi. Doğru nefes almak için jimnastik sırasında biriyle serbestçe sohbet edebiliyorsanız, yükünüz yetersizdir. Kendi kendine konuşabiliyorsan yük iyidir ama ben biraz daha artırmak isterim.

Solunum organlarını eğitmek için egzersiz "Santimetre"

Solunum egzersizleri seti, hem inhalasyonların ve ekshalasyonların doğruluğunu kontrol etmek hem de solunum kaslarını (öncelikle interkostal) ve ayrıca ana solunum kasını - diyafram ve karın kaslarını eğitmek için uygun olan “Santimetre” egzersizini içerir. Bu egzersiz aynı zamanda interkostal ve intervertebral eklemlerin hareketliliğini artırmaya yardımcı olur.

Göğüs çevresi maksimum inhalasyon ve ekshalasyondaki farka göre, örneğin ergenlerde yaklaşık 10 cm olan göğsün hareketliliği belirlenir, bu fark daha az ise, eğitim gereklidir - nefes alma.

Solunum organları için bu egzersiz, xiphoid işlemi seviyesinde (ciltte veya tişört üzerinde) uygulanan ve göğsü sıkıca oturan normal bir santimetre bant kullanılarak gerçekleştirilir. Bandın uçları, uygulayıcının kendisinin veya asistanının elinde sıkıca tutulur. Egzersizin aynanın önünde yapılması iyidir.

Santimetre egzersizini yaparken doğru nefes nasıl alınır?

• "1-2-3" pahasına burundan derin, yavaş bir nefes alınır, kaburgalar bandın direncini yener. Kaburgalar, olduğu gibi, oldukça büyük bir direncin üstesinden gelerek, sıkıca saran bandı mümkün olan maksimum konuma itmelidir.
• "1-2-3" pahasına nefes tutulur ve kaburgaların hareketi durur. Bant göğsüne sıkıca oturmaya devam ediyor.
• "4-5-6-7-8-9" pahasına, burundan veya hafif açık ağızdan yavaş, pürüzsüz bir ekshalasyon yapılır. Kaburgalar sonuna kadar serbestçe içeri girer. Bant aynı zamanda kaburgaları göğsün derinliklerine sıkıca sıkar.

Nefes eğitimi egzersizi "Santimetre" günde 1-2 kez (hastanın bronkopulmoner sürecinin ciddiyetine bağlı olarak), sabah ve / veya öğleden sonra, 15 dakika, ortalama 15-20 solunum döngüsü gerçekleştirilir.

Makale 35.414 defa okundu.

Doğru nefes alma harikalar yaratır. Ama için doğru seçim Sadece sizin için bir dizi nefes egzersizi, bir profesyonele danışmak en iyisidir. Nefes egzersizleri konusunda şüpheci olmaya gerek yok. Nefes egzersizlerinin faydaları eski çağlardan beri bilinmekte olup, zihinsel ve bedensel rahatsızlıklardan kurtulmaya yardımcı olur. Ana şey, yetkin bir yaklaşımdır.

Aşağıda açıklanan alıştırmalar basit, ancak faydaları harika. Bu egzersizler yogada temeldir ve hazırlıksız her kişi için uygundur.

Nefesini tutmak

Solunum kaslarının gelişimini destekleyen önemli bir egzersizdir. Egzersizi düzenli yaparsanız göğsünüz genişleyecektir. Yogaya göre, nefesin bu şekilde geçici olarak tutulması, sinir sistemine, dolaşım sistemine, sindirim organlarına ve solunum organlarına fayda sağlayacaktır.

Bir egzersiz:

• Düz gidelim.
• Hadi bir nefes alalım.
• Havayı mümkün olan en kısa sürede göğüste tutun.
• Havayı ağızdan kuvvetlice solumak

Yeni başlayanlar için uzun zaman nefesinizi tutmak zordur, ancak pratikle yeteneklerinizi önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Akciğer aktivasyonu

Egzersiz, oksijen emici hücreleri aktive etmek için tasarlanmıştır. Bu egzersizi kötüye kullanmayın ve bunu büyük bir dikkatle yapmanız gerekir. Hafif bir baş dönmesi olsa bile, egzersize ara vermek ve dinlenmek daha iyidir.

Bir egzersiz:

• Düz duruyoruz, kollarımızı vücut boyunca uzatıyoruz.
• Çok derin ve yavaş bir nefes alalım.
• Akciğerler hava ile dolduğunda nefesinizi tutun ve avuç içlerinizle göğsünüze yavaşça vurun.
• Yavaşça nefes verin ve parmak uçlarınızla göğsünüze yavaşça vurun.
• Temizleyici bir nefes yapalım.

Bu egzersiz, akciğer hücreleri tarafından oksijen emilimini aktive eder ve vücudun tonunu arttırır.

kaburga streç

Kaburgalar doğru nefes almak için önemlidir, bu nedenle özel egzersizler yaparak onlara daha fazla esneklik kazandırabilirsiniz.

Bir egzersiz:

• Düz gidelim.
• Başparmaklar arkaya, avuç içleri yanlarda ve kalan parmaklar göğsün önüne dönük olacak şekilde eller koltuk altlarının altından göğsün yanlarına bastırılır. Yanlardan ellerimizle sandığı sıkıyor gibiyiz ama çok değil.
• Tam bir nefes alalım.
• bekleyelim az zaman akciğerlerde hava.
• Kaburgaları elinizle yavaşça sıkın ve havayı yavaşça dışarı verin.
• Temizleyici nefes gerçekleştirin.

Göğüs genişletme

Fiziksel aktivite ve hipodinamik eksikliğinden göğsün hacmi azalır. Bu egzersiz, göğsün normal hacmini geri kazanmaya yardımcı olur.

Bir egzersiz:

• Düz gidelim.
• Tam bir nefes alalım.
• Havayı tutalım.
• Her iki kolunuzu da öne doğru uzatın ve iki yumruğunuzu omuz hizasında sıkın.
• Ellerimizi sertçe geri alıyoruz.
• Ellerimizi ileri geri hareket ettirelim ve hızlıca yumruklarımızı birkaç kez sıkalım ve el kaslarını gerelim.
• Ağızdan keskin bir şekilde nefes verin.
• Temizleyici bir nefes yapalım.

Hareket halindeyken nefes egzersizi

Uygun herhangi bir zamanda ve yürüyüş sırasında gerçekleştiriyoruz.

Bir egzersiz:

• Yürüyüşte, başımız dik, çenemiz hafifçe öne uzatılmış ve omuzlarımız geride olacak şekilde yürürüz ve adımlar aynı uzunlukta olmalıdır.
• Bir nefes alalım, yavaş yavaş 8'e kadar sayalım ve bu süre içinde 8 adım atalım ki sayı adıma eşit olsun, nefesi 8 adım uzatalım.
• Burun deliklerinden yavaşça nefes verin, sekize kadar sayın ve sekiz adım atın.
• Nefesini tut, yürümeye devam et ve sekize kadar say.
• Yorgunluğumuzu hissedene kadar egzersizi tekrarlıyoruz. Günde birkaç kez tekrarlıyoruz.

Bu egzersizi yapmak zorsa, ekshalasyon ve inhalasyon süresini azaltacağız ve nefesi 4 adımda tutacağız.

temizleyici nefes

Hızlı bir şekilde temizlemenize yardımcı olacaktır hava yolları. Solunum kaybolduğunda veya çok sık olduğunda, solunumu yeniden sağlamanız gerektiğinde yapılır.

Bir egzersiz:

• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - kollarımızı vücut boyunca indirelim, bacaklar omuz genişliğinde ayrı.
• Tam bir nefes alıyoruz ve nefesimizi tutmadan sıkıca kapatılmış dudaklardan küçük porsiyonlarda yoğun bir nefes vermeye başlıyoruz. Dudaklarınızı bir gülümsemeyle uzatın. Yanaklarımızı şişirmiyoruz. Vücut ekshalasyonda gergin - ellerimizi yumruk haline getiriyoruz, kollarımızı vücut boyunca uzatıyoruz, bacaklarımızı düzeltiyoruz, kalçaları sıkıca sıkıyoruz ve yukarı çekiyoruz. Nefes alacak bir şeyin varken nefes al. Tekrar, tam bir nefes alın ve nefesinizi tamamen geri kazanana kadar tekrarlayın.

Bu egzersizler bir doktor gözetiminde ve sadece bir uzmana danıştıktan sonra gerçekleştirilir.

Hastalıklar için nefes egzersizleri

Kardiyovasküler hastalıklar

Kalp ağrıdığında veya nefes darlığı başladığında, sağlığınızı iyileştirmek için nefes egzersizleri yapabilirsiniz.

Bir egzersiz:

• Bir yatağın veya sandalyenin kenarına oturun ve avuçlarınızı dizlerinizin üzerine koyun.
• Başınızı hafifçe indirin (yere bakın), biraz öne eğilin, yüksek sesle ve kısa nefesler alın.
• Nefes alırken, bükün, düzeltin - nefes verin.
• Birkaç kez tekrarlayın. Ekshalasyon, çabalarınız olmadan kendi kendine gerçekleşir. Sırtını zorlama.
• Egzersizi yaparken arkanıza yaslanmayın.

Bu egzersizler 30 dakikaya kadar yapılabilir. Kardiyo nefes egzersizleri, akciğerlerin yanı sıra kardiyovasküler sistemi de güçlendiren, vücut dayanıklılığını ve kalori yakımını artıran kapsamlı bir nefes egzersizinin ayrılmaz bir parçasıdır.

Bronşit Egzersizleri

Bronşların enflamatuar hastalığına mukoza zarının şişmesi eşlik eder ve uzar. Kronik bronşitte, mukus birikiminin ortadan kaldırıldığı ve nefes almayı kolaylaştırdığı için nefes egzersizleri yapılması önerilir.

2-3 hafta boyunca günde iki kez (sabah ve akşam) bir dizi nefes egzersizi yapılmalıdır. "Pompa" ve "Omuzları kucakla" egzersizlerini yapmak çok faydalıdır.

Egzersizler:

• Ağız ve burundan dönüşümlü inhalasyonlar ve ekshalasyonlar, burundan 16 nefes alıyoruz, sonra hemen ağızdan 16 nefesi durdurmadan. Toplam 32 nefes gerçekleştirilecektir.
• Ağızdan soluma, sanki "Ah, ah, ah" diyormuş gibi sessizce, neredeyse duyulmaz bir şekilde yapılır.
• Ekshalasyon, her nefesten sonra bağımsız olarak, pasif olarak da ağızdan çıkar.

Skolyoz Egzersizleri

Skolyoz, omurga eğriliğine neden olan hastalıklardan biridir ve ağrı arkada, vücudu bükmenin ve kalbi ve akciğerleri indirmenin yanı sıra. Omurgayı düzeltmek için yapılan egzersizlere ek olarak, doktor bu durumu tedavi etmek için nefes egzersizleri önerebilir. Bunlardan biri derin nefes almaktır. Egzersiz yatarak veya oturarak yapılabilir.

Bir egzersiz:

• Vücudunuzun üç bölüme ayrıldığını hayal ederek başlayın: karın, alt göğüs ve üst kısım göğüs.
• Derin bir nefes alın, ardından nefesinizi her bölümden nefesinizi bıraktığınızı hayal ederek verin.
• Nefes alın ve üç ila beş derin nefesi tekrarlayın.
• Bu egzersizi birkaç kez yaptıktan sonra, vücudun üç bölümünü tek bir nefeste bir araya getirerek daha eşit bir şekilde nefes verin.

Akciğerler için Egzersizler

Akciğerleriniz için bazı kolay nefes egzersizleri deneyin. Bu, nefes almaya yardımcı olacak ve genel olarak iyi bir kondisyon sağlayacaktır. Bu nefes egzersizlerini yaptıktan sonra kendinizi daha güvende hissedeceksiniz.

Nefes egzersizleri akciğer fonksiyonlarını arttırır. Koşmak veya yürümek hafif egzersiz olarak kabul edilir ve akciğer fonksiyonlarını büyük ölçüde artırarak daha güçlü ve daha temiz olmalarını sağlar. Her gün veya haftada en az üç kez hafif egzersiz yaparak, sağlığınızın yanı sıra yaşam kalitenizi de büyük ölçüde artırabilirsiniz. Kolay nefes alma, hayatın tadını sonuna kadar çıkarmanızı sağlar.

Nefes egzersizleri sayesinde kişi hızla sakinleşir, duygusal durumunu kontrol etmeyi öğrenir. Bir dizi nefes egzersizi ile birleştirilmelidir. sabah egzersizleri Ya da gece yatmadan önce yapın. Nefes egzersizleri zevkle yapılmalı ve iyi ruh hali. Rahat giysilerle ve iyi havalandırılan bir alanda nefes egzersizleri yapın.

uzun yaşamak istiyorsan Sağlıklı yaşam temiz ve sağlıklı akciğerlere sahip olmalısınız.

Astım için Egzersizler

Astım tedavisi için nefes egzersizleri, solunumun koordinasyonunu ortadan kaldırmayı amaçlar. Bir kişinin solunum hızını ve solunum hareketlerinin genliğini keyfi olarak değiştirme yeteneğine sahip olması nedeniyle.

Egzersizler:

1. Dikkat sadece burundan soluma ile sabitlenir. Nefes alın - yüksek sesle, keskin ve kısa.
2. Ekshalasyon, her nefesten sonra bağımsız olarak (tercihen ağızdan) gerçekleştirilir. Şema şu şekildedir: burundan son derece aktif soluma ve ağızdan kesinlikle pasif soluma. Ekshalasyonu kontrol etmek çok önemlidir, keskin veya gürültülü olmamalıdır.
3. Soluma, bir dizi hareketle aynı anda yapılmalıdır. Strelnikova'nın nefes egzersizlerinde nefes ve hareket birbirinden ayrılamaz.

Astım tedavisi için paradoksal solunum, insan vücudu üzerinde karmaşık bir terapötik etki sağlar:

1. geliştirir metabolik süreçler akciğer dokusu da dahil olmak üzere kan temininde önemli bir rol oynayan;
2. vücudun merkezi sinir sistemi tarafından bozulan sinir düzenlemesini geri kazanmasına yardımcı olur;
3. bronşların drenaj fonksiyonunu olumlu etkiler;
4. rahatsız burun solunumu geri yüklenir;
5. bronkopulmoner sistemdeki bazı morfolojik değişiklikleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur;
6. vücudun iltihaplı oluşumlarla başa çıkmasına, akciğer dokusunun buruşuk bölgelerini düzeltmesine, normal kan akışını geri kazanmasına ve yerel tıkanıklığı ortadan kaldırmasına yardımcı olur.

Bronşiyal astımdan muzdarip bir kişinin rehabilitasyonunda fiziksel faktörlerin başrol oynadığına dikkat edilmelidir.
Solunum jimnastiği, hastanın vücudu üzerinde bir tür güçlü iyileştirici etkidir. dersler farklı şekiller solunum jimnastiği, hastanın vücudunu, kardiyovasküler sistemini ve solunum organlarını fiziksel aktiviteye adapte etmeye, bağışıklığı artırmaya yardımcı olur. Aktif solunum egzersizleri, merkezi sinir sisteminin uyarma ve inhibisyon süreçlerinin optimizasyonuna yol açar, fonksiyonel bozukluklarının ortadan kaldırılmasına katkıda bulunur. Bütün bunlar, solunum kaslarını güçlendirir, nöroendokrin regülasyondaki bozuklukları ortadan kaldırmaya yardımcı olur, bronşların artan kararsızlığını azaltır, normal solunum mekanizmasını geri yükler ve diğer iç organların aktivitesini normalleştirir.
nöbet olsaydı bronşiyal astım, durdurmak için nefes egzersizleri kullanılması tavsiye edilir.
Bronşiyal astım tedavisinde solunum jimnastiğinin ana görevleri:

1. bronkospazmın ortadan kaldırılması;
2. solunum mekanizmasının normalleşmesi;
3. serebral kortekste uyarma ve inhibisyon süreçlerinde dengenin restorasyonu;
4. tolamik kortiko-visseral reflekslerin baskılanması;
5. solunum kaslarının gücünde artış;
6. amfizem gelişimine karşı koymak;
7. dokularda trofik süreçlerin aktivasyonu;
8. akciğer ventilasyonunun iyileştirilmesi;
9. dış solunum fonksiyonunun normalleşmesi;
10. balgamın solunum yolundan çıkarılmasını teşvik etmek;
11. vücudun çevresel etkilere karşı direncini arttırır.

Nefes egzersizleri yaparken aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Gerçekleştirirken hastanın vücudu için toplam yük tedavi edici jimnastik kademeli olarak yükselmeli ve düşmelidir.
2. En büyük yüke sahip fiziksel egzersizler, hastanın kardiyovasküler sisteminin çalışmasını önemli ölçüde artırır, dersin ortasına koymak gerekir.
3. Hastalarda solunum ve kalp kasılmalarının sıklığında artışa neden olan fiziksel egzersizlerden sonra solunum, kan dolaşımı ve sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkisi olan solunum egzersizlerinin uygulanması zorunludur.
4. Dersin ana dönemindeki fiziksel egzersizler, işteki tüm kasları içermelidir.
5. Bazı egzersizleri incelerken, eğitimin olumlu etkisinin yeni koşullu refleks bağlantılarının sürekli geliştirilmesinin bir sonucu olarak ve sadece sistematik egzersizler yoluyla elde edildiğini hatırlayarak, bunları periyodik olarak güncellemeniz ve karmaşıklaştırmanız önerilir.

ile birlikte nefes egzersizleri İlaç tedavisi iyileşmeyi hızlandırın.

1952'de Konstantin Pavlovich Buteyko, astım belirtilerini azaltan benzersiz bir fizyoterapi yöntemi önerdi. Yöntem, burundan nefes alma ve nefes derinliğinde azalmaya dayalıdır. Bilim adamları, sözde alveolar hiperventilasyon fikrini öne sürdüler. derin nefes. K.P. Buteyko, nefes alma derinliğinden kanda daha fazla oksijen olmayacağını, ancak karbondioksit miktarının azalacağını öne sürdü. Buteyko yönteminin, yaklaşık 152 yaygın hastalık olan insan hastalıklarının %98'ini iyileştirebileceğine veya hafifletebileceğine inanılmaktadır. Bu teknik, SSCB'nin çeşitli kliniklerinde 40 yıldır talep görüyor ve 1986'da SSCB Sağlık Bakanlığı'ndan patent ve resmi onay aldı.

Buteyko'ya göre solunumun gönüllü kontrolü yöntemi, solunum eyleminin rasyonel olarak yeniden yapılandırılması amacıyla kullanılır. Ancak nefes almayı kontrol etmeyi öğrenmek, ancak doğru nefes alma türü öğrenildiğinde ve refleksler düzeyinde sabitlendiğinde, sistematik eğitim koşulu altında mümkündür.
Solunum kaslarının koordinasyonunu geliştirmek, inhalasyon ve ekshalasyon hızını arttırır, bu da daralmış bir bronş açıklığı ile nefes almayı kolaylaştırır ve bronş drenajının etkisi artar.

Bir dizi egzersiz

• Bir sandalyeye oturmak, rahatlamak, göz çizgisinin biraz üstüne bakmayı bırakmak gerekir.
• Diyaframı gevşetmeye çalışın, nefes sığlaşacak, göğüste hava eksikliği olmalı.
• Bu durumda 10-15 dakika kalmalısınız.
• Artan nefes alma arzusuyla, nefes alma derinliğini biraz artırabilirsiniz.
• Akciğerlerinizin tepesinden nefes almaya çalışın.

Her şey doğru yapılırsa, önce bir sıcaklık hissi olacak, sonra biraz sıcak olacak, 5-7 dakika sonra terleme ve büyük bir nefes alma arzusu olacak. Bu arzuyla yalnızca diyaframı gevşeterek savaşın. Egzersizlerin gürültüsüz, burundan nefes alarak yapılması gerektiğini unutmayın.

Nefes egzersizleri K.P. Buteyko, doğru nefes almayı, bir kişinin nefes verirken ve solurken nefesini tutma yeteneğini geliştirmeyi amaçlar. fiziksel aktivite ve istirahatte.

Üst akciğerlerde nefes alma: 5 s nefes alın, 5 s nefes verin, göğüs kasları rahat bir durumdayken; 5 sn ara verin, nefes almayın, mümkün olduğunca rahatlayın. 10 kez, yaklaşık 2,5 dakika tekrarlayın.

Tam nefes. Aynı anda göğüs ve diyafram nefesi. 7,5 saniye boyunca nefes alın, diyafram nefesi ile başlayın - göğüs ile bitirin; 7,5 sn nefes verin, akciğerlerin üst bölümlerinden başlayın - akciğerlerin alt bölümleriyle, yani diyaframla bitirin; duraklama 5 sn. 10 kez, yaklaşık 3.5 dakika tekrarlayın.

Duraklamada burun noktası masajı. 1 kez yürütüldü. Sağdan, ardından burnun sol yarısından (her biri 10 kez) nefes alın.

Karın kasılması egzersizi. 7,5 saniye boyunca tam bir nefes alın, maksimum 7,5 saniyelik bir nefes verin, ardından karın kasları içeri çekilirken bir duraklama (5 saniye) yapın. 3.5 dakika içinde 10 kez tekrarlayın.

Akciğerlerin maksimum ventilasyonu. Egzersiz 1 dakika boyunca 12 hızlı maksimum ekshalasyon ve inhalasyondan oluşur: 2,5 sn nefes alın, 2,5 sn nefes verin. Ardından nefes verirken maksimum duraklama yapın. 1 kez yeter.

Seviyelere göre nadir nefes:

• Seviye 1: 1-5 sn nefes al, 5 sn nefes ver, 5 sn ara, yani dakikada 4 nefes. Sadece 1 dakika yapın ve nefesinizi kesmeden bir sonraki seviyeye geçin.
• Seviye 2: Nefes aldıktan sonra 2-5 saniye nefes alın, nefesi 5 saniye tutun, 5 saniye nefes verin, ardından 5 saniye ara verin, yani dakikada 3 nefes. Seviye süresi 2 dakikadır.
• Seviye 3: 3-7,5 sn nefes al, 7,5 sn nefes tut, 7,5 sn nefes ver, 5 sn ara, yani dakikada 2 nefes. 3 dk gerçekleştirin.
• Seviye 4: 4-10 saniye nefes alın, 10 saniye nefesinizi tutun, 10 saniye nefes verin, 10 saniye ara verin, yani dakikada 1.5 nefes. 4 dakika içinde gerçekleştirin. Mümkün olduğunca uzun süre devam edin. İdeal olarak, dakikada 1 nefese ulaşın.

Çift nefes tutma. Nefes verirken maksimum duraklamayı ve ardından nefes alırken maksimum gecikmeyi yapın. Bir kez gerçekleştirin. Ayrıca: oturma pozisyonunda - maksimum 3-10 kez duraklama, yerinde koşma - 3-10 kez, yerinde yürüme - 3-10 kez, çömelme - maksimum 3-10 kez duraklama.

Sığ nefes alma. Rahat bir pozisyonda oturun, rahatlayın ve göğüs solunumu yapın. Ardından nefes görünmez hale gelene kadar (nazofarenks seviyesinde nefes alma) ekshalasyon ve inhalasyon hacmini azaltın. İlk başta, hafif bir hava eksikliği var, daha sonra orta ve hatta güçlü. Bu konuşur doğru yürütme egzersizler. 3-10 dakika sığ nefes alın.

Tüm egzersizlerin gürültüsüz, burundan nefes alarak yapılması gerektiğini unutmayın.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova, şarkıcıların sesini hızla geri yüklemek için bu tekniği annesiyle birlikte geçen yüzyılın kırklı yıllarında icat etti. Ve zaten 1972'de, ses kaybının eşlik ettiği hastalıkları tedavi etmek için bir yöntemin resmi yazarı olarak sunuldu. Ayrıca, bu jimnastiğin diğer tuhaf hastalıklara yardımcı olduğu ortaya çıktı.

Strelnikova'nın jimnastiği nasıl çalışır?

Jimnastik yönteminin kendisi, göğsün sıkıştırılmasını amaçlayan belirli vücut hareketleriyle birlikte, dikkatin ekshalasyonlara odaklanmadığı (keyfi olarak yapılır) burundan kısa gürültülü nefeslerin üretilmesine dayanır. Ve bu egzersizler doğru yapılırsa, pulmoner ventilasyonun bir sonucu olarak beyin oksijenle doyurulur. Aynı zamanda baş ağrısı kaybolur ve damar tonusu geri yüklenir.

Her iki çocuk, üç yaşından itibaren, yetişkinler ve yaşlılar, Strelnikova yöntemine göre nefes egzersizleri yapabilir. Bunun için gereken tek şey, bir kişinin meşgul olma arzusudur. Strelnikova'nın tekniği bronşiyal astımı, kronik riniti, sinüziti, larenjiti hafifletir, ağırlığı normalleştirir, bağımlılığı (her türlü) azaltır ve stresi azaltır. İyileşmeyi teşvik eder diyabet, hipertansiyon ve diğerleri.

Nefes egzersizlerinin temelleri

Burnunuzdan gürültülü bir nefes almanız gerekir (dakikada yaklaşık 60 nefes). Tabii ki ilk denemede, çok kolay olmadığı için dakikada bu kadar çok sayıda nefes veremeyeceksiniz, bu nedenle iki doğru kısa nefesle başlamalısınız.

Egzersiz hafif açık ağızla yapılmalıdır. Bir saniye süren bir nefesi yeniden oluşturmaya çalışın ve hemen, nefes vermeyi düşünmeden ikinci bir nefes alın. Arka arkaya iki nefes almayı başarırsanız, dört ve sekiz nefese kadar almaya çalışın. Kesinlikle çift sayıda veya sekizin katı sayıda nefes almanız gerektiğini düşünmeye değer.

Jimnastik ayakta yapılır, ancak durum ayakta durmanıza izin vermiyorsa oturabilirsiniz.

İlk nefes egzersizleri

Arka arkaya sekiz kısa nefes almayı öğrendiyseniz, ilk nefes egzersizlerini deneyebilirsiniz.

"Avuç içi" egzersizi

Ayakta dururken, açık avuç içi omuz seviyesinde tutulur. Teneffüs sırasında avuçlarımız yumruklara sıkılır ve keyfi bir ekshalasyonla hemen açılırlar, sonra tekrar nefes alırlar - avuç içlerini yumruk haline getirirler ve nefes verirler - yumrukları sıkarlar.

Egzersiz "Kulaklar"

Ayakta dururken, bir taraftan diğerine eğilir, omuzlara kulaklarla dokunuruz (sağ omuz, sağ kulak, sol, sırasıyla sol). Yokuşun en alçak noktasında nefes alın. Bu egzersiz tedaviye yardımcı olur, ancak böyle bir hastalığı olan kişilerin dikkatli yapması gerekir.

Egzersiz "Pompa"

Egzersizi ayakta, öne eğilerek gerçekleştirin. Ellerimizi hafifçe yukarı kaldırıp hemen indirirken hızlı bir nefes alıyoruz.

Üzerinde İlk aşama Her egzersiz için sekiz nefes almanız ve sayılarını kademeli olarak doksan altıya çıkarmanız gerekir. O zaman yaklaşımların sıklığını artırarak egzersizleri daha zor hale getirmeye çalışmanız gerekir. Jimnastik günde iki kez yaklaşık 30 dakika yapılmalıdır.

Doğru nefes alma ritmini belirlemek için bir sandalyeye serbest, rahat bir duruşla oturmak gerekir. Giysiler vücudu kısıtlamamalıdır. O zaman gözlerinizi kapatmalı ve kendi nefesinizi hissedeceğiniz anı beklemelisiniz. Zorlamaya gerek yok, sadece nefes alıp verme anlarını hissedin. Görev, akciğerleri doldurma ve boşaltma sırasına dikkat etmektir. İlk önce yavaşça havayla doldurmanız gerekir. Alt kısmı akciğerler - mide ileri hareket eder, diyafram aşağı iner ve sonra orta olan - kaburgalar ve göğüs yükselir, sonunda üst kısım dolar - köprücük kemikleri yükselir, mide omurgaya doğru çekilir. Nefes verirken önce mide içeri çekilmeli, diyafram yükselmeli, ardından göğüs ve omuzlar düşmelidir. Nefes alma ve nefes verme sırasındaki dalgalı hareketler, keskin şoklar ve gerginlikler olmadan yumuşak, pürüzsüz olmalıdır.

Birçok insan ritmik nefes almanın ek çaba gerektirmeyen doğal bir süreç olduğunu düşünür. Çoğu insan yeterli oksijen almadan dakikada 15-20 nefes alır.

Nefesinizin homojenliğini belirlemek için aşağıdaki egzersizi yapmanız gerekir: bir sandalyeye oturun, rahatlayın, nefes alın ve arka arkaya 3 kez nefes verin. Dördüncü nefeste, nefesin ne kadar sürdüğünü sayın. Zamanı saniye cinsinden kaydedin. Ardından nefes alın ve ciğerlere hava soluyamadığınız süreyi belirleyin. Ortaya çıkan süre, ilk gösterge ile karşılaştırılır. Çoğu durumda, nefes alma ve verme süresi farklı olacaktır: bazıları için nefes alma çok kısa, diğerleri için nefes verme çok kısa. Nefesinizi, inhalasyonun süresi ekshalasyon ile çakışacak şekilde düzeltmeniz gerekir.

Vücudun normal durumunda doğru nefes alma formülü aşağıdaki gibidir: nefes verin - nefes alın - nefes verin - nefesi tutun - nefes alın.

Doğru nefes almada ustalaşmak, genellikle istirahatte yapılan statik nefes egzersizlerinde ustalaşmakla başlamalıdır: yatarken, otururken ve ayakta dururken. Statik egzersizlerin özgüllüğü, dış solunum mekanizmasının karmaşık zincirindeki seçilen bağlantı - solunum kasları üzerindeki etkisidir.

Bu tür bir eğitim, eşit ve ritmik nefes alma, yavaş göğüs gezintileri, rasyonel bir solunum tipi geliştirme, solunum döngüsünün yapısını değiştirme ve solunum seviyesini düşürme egzersizlerinden oluşur.

Yaptıktan sonra Hazırlık kursu statik egzersizler, dinamik nefes egzersizlerine geçebilirsiniz.

Dinamik nefes egzersizleri, kas-iskelet sisteminin ana ve yardımcı kaslarının katılımıyla gerçekleştirilir. Kompleks, solunum hareketlerinin uygulanmasını kolaylaştıran ve akciğerlerin bireysel bölümlerinin ventilasyonunu artıran egzersizleri içerir.

Dış ve iç interkostal kasların kasılmasına ek olarak, inspirasyonun gelişimi için uygun nefes almayı geliştirmek için egzersiz setleri yapılırken, sternoklaviküler-meme, skalen, pektoralis majör ve minör, serratus anterior, eşkenar dörtgen ve levator skapular kaslar harekete geçirilir.

Sakin nefes alma sırasında göğsün elastik çekişi nedeniyle göğüste bir azalma olan ekshalasyonun gelişimi için, iç interkostal, kare lomber, arka alt dentat, karın (düz, dış ve iç eğik, enine) kaslar Kullanılmış. Bu kasların dahil olduğu nefes egzersizleri yapılırken tam bir nefes alma ve nefes verme gerçekleşir.

Solunum statik ve dinamik egzersizleri, solunum merkezinin uyarılabilirliğini artıran beyin korteksinden bir dürtü akışı sağlar: nefes derinleşir ve hızlanır. İskelet kası kasılmaları, solunum cihazının kendisinden gelen solunum ve tahrişi tetikleyen mekanizmadır, solunumun refleks olarak kendi kendini düzenlemesini sağlar.

Nazolabial reflekse uygun solunumun geliştirilmesinde özel önem verilmelidir.

Doğru nefesi geliştirmek için egzersizlere başlamadan önce, iskelet kaslarına bir yük vermek (hızlı yürüyüş, ağız kavgası, sıçramalar vb.), vücudun dokularında ve hücrelerinde metabolik süreçleri yoğunlaştırmak, yani artan bir ihtiyaca neden olmak gerekir. oksijen için. Bu, doku solunumunu iyileştirecek ve oksijen alımını artırarak hipoksiyi azaltacaktır.

Doğru nefes alma eğitimi, tam bir nefes ve derin bir nefes verme ihtiyacını hesaba katmalıdır. Pürüzsüz, ritmik burun solunumu ile yapılan egzersizler, kalbin çalışmasını kolaylaştırır, göğüs ve diyaframın solunum hareketlerini arttırır ve kalp dışı kan dolaşımı mekanizmasını uyarır. Sinir sisteminin ve dış solunum cihazının normal aktivitesi geri yüklenir, akciğerlerin hayati kapasitesi artar, kan ve dokular aktif olarak oksijenle doyurulur, bu da genel durumda önemli bir iyileşmeyi etkiler.

Nefes egzersizleri iyi havalandırılan bir alanda veya sıcak zaman vücudu sıkmayan rahat giysilerle yıllarca açık havada.

Gelişimin ilk aşamalarında kendi kendini kontrol edebilmek için aynanın önünde egzersizler yapılması tavsiye edilir.

Doğru nefesin gelişimi için nefes egzersizleri

Yatarken veya ayakta dururken tam nefes

Nefes verin, burundan uzun bir nefes alın. Teneffüs sırasında karın kasları çıkıntı yapar ve ardından göğüs genişler. Nefes verirken önce göğüs hacmi küçülür, ardından mide içeri çekilir.

Yatarken, otururken veya ayakta dururken göğüs solunumu

Nefes verin, burundan uzun bir nefes alın. Egzersizi yaparken göğüs genişler ve mide geri çekilir. Nefes verirken göğüs düşer ve mide dışarı çıkar.

Yatarken, otururken veya ayakta dururken karın solunumu

Nefes verin, burundan uzun bir nefes alın. Bu sırada mide dışarı çıkar. Nefes verirken karın ön duvarı geri çekilir.

Ayaktayken yandan nefes alma

Sol elin ayasını göğsün yan yüzeyine, koltuk altına daha yakın bir yere koyun, sağ eli indirin ve nefes verin. Sola yaslanın, burnunuzdan derin bir nefes alırken sağ elinizi başınızın üzerine koyun. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün - burundan nefes verin. Ellerin pozisyonunu değiştirin ve aynı egzersizi diğer tarafta yapın.

Doğru nefesin gelişimi için dinamik nefes egzersizleri sırasında uzuvlar, baş, gövde ile hareketler yapılır.

Doğru nefes almayı geliştirmek için bir dizi dinamik nefes egzersizi

Tam bir uzatılmış ekshalasyonun geliştirilmesi:

Ortalama bir hızda yürümek. Sadece burundan nefes alın ve nefes verin. Her üçüncü adımda - nefes alın, dördüncü adımda - nefes verin. Ekshalasyonun süresi kademeli olarak bir sayı (5, b, 7, vb.) artırılmalıdır, böylece 6 hafta sonra ekshalasyon 12 adım sürer. Yürüyüşün süresi 1 ila 3 dakika arasında olmalıdır;

Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. Nefes ver. Burundan nefes alın, kollarınızı öne ve yukarı kaldırın, göğsünüzü iyice bükün ve bel bölgeleri, ardından kollarınızı yavaşça yanlara doğru indirin ve nefes verin. 5 kez tekrarlayın;

Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. Nefes ver. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, eller başınızın arkasında, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, nefes alın, kendinizi tam bir ayak üzerinde indirin, ellerinizi gevşetin, öne doğru eğilin ve nefes verin. 6-7 kez tekrarlayın.

Nazal mukozanın hava masajı:

Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. Nefes ver. Ağız sıkıca kapatılmalıdır. Parmağınızla karşıdakine bastırırken, burnun sağ veya sol burun deliğini yavaşça dönüşümlü olarak nefes alın ve verin. 4-5 kez tekrarlayın;

Kalk, nefes ver. Burnunuzu parmaklarınızla sıkıştırın. Yavaşça 10'a kadar sayın ve ardından parmaklarınızı burnunuzdan çekin, derin bir nefes alın ve ağzınızı sıkıca kapatırken burnunuzdan tamamen nefes verin. 4 kez tekrarlayın.

Rasyonel solunumun gelişimi:

Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde ayrı - nefes al. Başınızı öne doğru eğin - nefes verin. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes alın;

Başınızı sağa, sola çevirin, keyfi nefes alın, nefesi tutmaktan kaçının;

Düz oturun, elleriniz dizlerinizin üzerinde. Kollarınızı yanlara yayın - nefes alın, ellerinizi önünüzde bir araya getirin - nefes verin;

Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerinizi yukarı kaldırın - nefes alın, ellerinizi aşağı indirin - nefes verin;

Ayakta veya oturarak başlama pozisyonu. Sıkarken parmakları sıkın ve açın - nefes alın;

Ayakta veya oturarak başlama pozisyonu. Bilek eklemlerinde hareket, nefes almak serbesttir;

Ayakta veya oturarak başlama pozisyonu. Omuz eklemlerindeki kolların eşzamanlı dairesel hareketi ileri ve sonra geri, yani çeşitli çaplarda bir koninin yüzeyini tanımlamak için nefes almak serbesttir;

Ayakta veya oturarak başlama pozisyonu. Kolların eşzamanlı sallanması - nefes al, geri - nefes ver;

Ayakta, oturarak veya uzanarak başlama pozisyonu - nefes verin. Öne eğilin - nefes alın, lomber-torasik omurgada bükün - nefes verin;

Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. Döndürme (sağ ve Sol Taraf). Geri eğilirken - nefes alın, öne eğilirken - nefes verin;

Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. Artırmak sağ bacak ileri - nefes al, al - nefes ver, aynı hareketleri diğer bacakla tekrarla;

Bir sandalyeye oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Her iki bacağınızı da öne kaldırın - nefes alın, alçaltın - nefes verin;

Bir sandalyeye oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Bacakların eşzamanlı dönme hareketleri (daireler) - nefes almak serbesttir;

Bir sandalyeye oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Ayak eklemlerinde hareket (esneme, uzatma) - nefes almak serbesttir;

Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bir bacak üzerinde çömelin - nefes alın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes verin, diğer bacakla aynı eylemleri tekrarlayın;

Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. İki ayak üzerinde çömelin - nefes alın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes verin;

Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bir bacakla öne doğru hamle - nefes al, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dön - nefes ver, aynı hareketleri diğer bacakla tekrarla;

Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bir bacakla geriye doğru hamle yapın - nefes alın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes verin, diğer bacakla aynı eylemleri tekrarlayın.

Rasyonel solunumun gelişimi için tüm egzersizlerin 4-8 kez tekrarlanması önerilir.

Derin nefes al, nefesini tut. Bir solunum duraklamasında, düz kolları yavaşça yanlara kaldırın, avuç içlerini göğsün önünde birleştirin, ardından arkadan kolları indirin - nefes verin;

Derin nefes al, nefesini tut. Bir solunum duraklamasında, ellerinizle ileri geri dairesel hareketler yapın (her yönde bir hareket) - nefes verin;

Parmak uçlarınızla omuzlarınıza dokunarak derin nefes alın. Bir solunum duraklamasında, yavaşça bağlayın ve dirsekleri tekrar yayın - nefes verin;

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, derin nefes alın. Solunum duraklamasında, ayak parmaklarında yükselin, düz kolları yanlardan yukarı kaldırırken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün ~ nefes verin;

Düz durun, ayaklarınızı birleştirin, derin bir nefes alın. Solunum duraklamasında, yavaşça oturun ve ayağa kalkın - nefes verin.

Doğru nefes almanın gelişimi yavaş yavaş gerçekleşmelidir, sınıfların yoğunluğu ve süresi doktor tarafından belirlenir. Antrenmanın ilk aylarında yapılması çok efor gerektiren egzersizler hariç tutulmalıdır.

Tüm egzersizler gerizekalı, ritmik ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında solunumun ritmik, eşit, sakin, derin ve kural olarak normal havalandırma koşulları altında sadece burun içinden olması şartıyla, fiziksel eğitim sırasında uygun nefes alma geliştirilir ve geliştirilir.

Doğru nefesin geliştirilmesine yönelik egzersizler düzenli olarak güncellenmeli ve tüm alanları kapsayacak şekilde çeşitlendirilmelidir. kas grupları, tüm kas-iskelet sistemi. Solunum gelişimi için temel statik ve dinamik egzersizlerde ustalaştıktan sonra, daha fazlasına geçebilirsiniz. yoğun sınıflar iki haftalık derslerden sonra basit bir antrenmanın en ufak bir nefes darlığına neden olmaması şartıyla, sadece neşe ve iyi bir ruh hali hissedilir.

Karmaşık hareketlerle bir dizi nefes egzersizi

Egzersizlerin görevi, akciğerlerin maksimum yüzeyini çalışmaya dahil etmek, gaz değişimini iyileştirmek ve genel kan ve lenf akışını aktive etmektir.

Doğru nefes almayı eğitmek için karmaşık hareketler içeren egzersizler, yalnızca sağlıklı insanlar için uygundur. kalp-damar hastalığı. İcra ederken, nefes alma arzusu varsa, zorla durdurulmamalıdır.

Akciğer yüzeyinin çalışması için egzersizler

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı başınızın üstünde düzeltin, parmaklarınızı birbirine geçirin - nefes verin. Nefes alırken, eğilin, kollarınızı yüzünüzü, göğsünüzü, karnınızı geçecek şekilde bükün ve alçaltın, avuç içlerinizle yere dokunmaya çalışın. Yavaşça düzeltin - nefes verin;

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlarda. Nefes alırken, ellerinizle kendinizi sıkın, parmaklarınızla omuz bıçaklarınıza dokunun, nefes verirken kollarınızı açın;

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. Nefes alırken yavaş ve derin bir şekilde oturun, nefes verirken yavaşça doğrulun;

Topuklarınızın üzerine oturun, ellerinizi kilidin arkasında birleştirin. Nefes alırken, yavaşça eğilin, alnınız ile zemine dokunmaya çalışın, nefes verirken düzeltin;

Sırt üstü yat. Nefes alırken, düz bacakları kaldırın ve gövdeyi bükün, başın arkasındaki zeminin ayak parmaklarına dokunarak, nefes verirken bacakları yavaşça indirin;

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı pelvise çekin, ellerinizi ayak bileklerinize koyun. Nefes alırken dizlerinizi ellerinizle karnınıza çekin, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dik durun, sağ ayağınızı solunuzun önüne koyun, sağ elinizi geri alın, düz sol el ileri ve yukarı çekin. Nefes alırken, ellerin pozisyonunu kuvvetli bir şekilde değiştirin, sol ayağı ayak parmağına değene kadar sallayın. sağ el. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes verin; Topuklarınıza oturun, başınızı dizlerinize eğin, kollarınızı öne doğru uzatın. Nefes verirken öne doğru gerin, avuç içlerinizi zemin boyunca kaydırın, göğsünüz dizlerinize değene kadar nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Her egzersizi 3-6 kez tekrarlayın.

Gönüllü nefes ile serbest yürüyüşle egzersiz döngüsünü tamamlayın.

Nefes tutma egzersizleri

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar serbestçe indirilmiş, derin bir nefes alın. Bir solunum duraklamasında, derinden çömelin, başınızı indirin ve ellerinizle dizlerinizi kenetleyin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve nefes alın;

Dizlerinin üstüne çök, ellerini beline koy. Derin bir nefes alın ve ardından tamamen nefes verin. Solunum duraklamasında, ellerinize yardım etmeden vücudu geriye doğru eğin, yavaşça kalkın ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün, nefes alın;

Topuklarınızın üzerine oturun, derin bir nefes alın ve ardından tamamen nefes verin. Bir solunum duraklamasında, kürek kemikleri yere değene kadar geriye yaslanın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bir nefes alın;

Uzanarak vurgu yapın, derin bir nefes alın ve ardından tamamen nefes verin. Solunum duraklamasında, bacakları iterek, çömelme vurgusu yapın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün, bir nefes alın;

Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin, avuçlarınızı kalçalarınızın altına koyun, derin bir nefes alın ve sonra tamamen nefes verin. Bir solunum duraklamasında, yüzünüzü yavaşça dizlerinize bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bir nefes alın;

Yere oturun, sırtınızı destekleyin, derin bir nefes alın ve ardından tamamen nefes verin. Bir solunum duraklamasında, eğilin, arkanıza yaslanın, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, nefes verin;

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, birbirinden ayırın. Derin bir nefes alın ve ardından tamamen nefes verin. Bir solunum duraklamasında, kalça eklemini bükün, bacakları ve vücudu çoraplar ellere değene kadar kaldırın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün, nefes alın;

Karnına yat, eğil, ayak bileklerini ellerinle arkadan tut. Derin bir nefes alın ve ardından tamamen nefes verin. Solunum duraklamasında, mümkün olduğunca bükün, rahatlayın, nefes alın.

Egzersizlerin her biri serbest nefes alma ile bitmelidir. Derslerin başında, ders başında 1~2 tekrardan fazla yapılmaması önerilir. Tekrar sayısı 6-8 katı geçmemelidir.

Rasyonel solunumun gelişimi için egzersizler

Sırtınız düz ve bacak bacak üstüne atarak yere oturun. Kollarınızı önünüzde uzatın ve kapatın. Omuzlarınızı geriye doğru çekerken ve ellerinizle göğsünüze dokunurken derin bir nefes alın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, yavaşça nefes verin. 10 kez tekrarlayın;

Yere oturun, bacaklarınızı çaprazlayın, ellerinizi başınızın üzerine koyun, avuç içi yukarı. Kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırırken derin nefes alın. Kollarınızı indirin, yavaşça nefes verin. 10 kez tekrarlayın;

Karnına yat, kollarını gövde boyunca uzat. Eğilin, kolları, bacakları, başı, göğsü kaldırarak derin nefes alın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek yavaşça nefes verin. 10 kez tekrarlayın;

Sırt üstü yatın, avuç içleriniz yere değecek şekilde ellerinizi vücut boyunca koyun, bacaklarınızı kapatın. Ondan sonra otur, ellerinle kendine yardım et. Derin bir nefes alırken geriye doğru eğilin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, yavaşça nefes verin. 10 kez tekrarlayın;

Sırt üstü yatın, avuç içleriniz yere değecek şekilde ellerinizi vücut boyunca koyun, bacaklarınızı hafifçe bükün. Karnınızı kaldırın, omuzlarınıza yardım edin, ancak ayaklarınızı yerden kaldırmadan derin bir nefes alın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek yavaşça nefes verin. 10 kez tekrarlayın;

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar önünüzde uzatılmış. Derin bir nefes al. Bundan sonra, nefesi durdurmadan kollarınızı başınızın üzerine yanlara doğru kaldırın. Kollarınızı indirin, nefes vermeye başlayın ve kollarınız omuz hizasına gelene kadar devam edin. Kolları indirmeye devam ederken nefesi tutun. Nefes vermeyi bitirin. 10-20 kez tekrarlayın;

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Nefes alın ve ardından yavaşça nefes verin. Nefesi tamamladıktan sonra ellerinizi kalçalarınıza koyun, burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın, göğsünüzü mümkün olduğunca dışarı çıkarmaya çalışın. Yavaşça nefes verin. 10-15 kez tekrarlayın.

Nefes egzersizleri nedir ve neden görünüşte böyle basit adımlar kilo vermeye, gençleşmeye ve enerji ve güçle dolu hissetmeye yardımcı olur. Kahveyi bile bırakabilirsiniz çünkü sabahları yapacağınız nefes egzersizleri size tüm gün boyunca enerji verecektir. Makalede nefes egzersizlerinin kurallarını, yararlarını ve video egzersizlerini okuyun.

Kilo vermek için diyet yapmanın yeterli olmadığı ortaya çıktı. Ayrıca su içmeyi ve doğru nefes almayı da öğrenmelisiniz. Birçok erkek ve kadının deneyimi, sabahları sadece 5-15 dakika süren nefes egzersizlerinin size tüm gün boyunca enerji verdiğini ve kolayca kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteriyor. kilolu. Daha sonraki su kontrast prosedürleriyle birleştirirseniz, sağlık ve güzel bir rakam üzerindeki etki 2 ile çarpılacaktır. Web sitemizde okuyun.

Nefes egzersizlerinin faydaları ve kuralları

Nefes almak bunlardan biridir temel fonksiyonlar insan vücudu. Ne yazık ki, çok az insan buna önem veriyor. Ancak birçok öğreti, özellikle doğu öğretileri, gençleşebileceğiniz, sağlığınızı iyileştirebileceğiniz, kilo verebileceğiniz, pillerinizi yeniden şarj edebileceğiniz veya tersine rahatlayabileceğiniz çeşitli nefes egzersizlerine ve nefes alma tekniklerine dikkat eder.

Nefes egzersizlerinin ve geleneksel tıbbın faydalarını tanır. Solunum organları, kardiyovasküler, düzensiz ve düzensiz hastalıklar için yardımcı bir tedavi olarak tavsiye edilir. kas-iskelet sistemleri ve diğer birçok rahatsızlık.

Solunumun frekansını, derinliğini ve ritmini kontrol etmeyi öğrenebileceğiniz egzersizlerin faydaları şunlardır:

1. Vücudun hipoksisinin önlenmesi gerçekleştirilir.
2. Akciğerlerin hacmi artar. Solunum organları dezenfekte edilir.
3. Oksijen aktif olarak akciğerlerden kana girer, vücuttaki metabolik süreçler hızlanır. Cilt daha elastik ve elastik hale gelir, rengi iyileşir.
4. Beyin ihtiyacı olan besini alır, sinirsel süreçler stabilize olur (baş ağrıları kaybolur, Sinir gerginliği düşme vb.).
5. Bir veya başka bir nefes alma tekniğinde, çeşitli gruplar kaslar. Tonları düzelir ve vücüt yağı azalmak.

Sabahları enerji ve kilo kaybı için nefes egzersizleri yapılır. Günün bu saati, insan vücudunun biyoritmleri ile bağlantılı olarak en uygun olarak kabul edilir. Uyandıktan hemen sonra, nefes alma hala baskı altında. Egzersiz yoluyla, bunu ve vücudun diğer tüm işlevlerini etkinleştirebilirsiniz.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce nefes egzersizlerinin kurallarını öğrenmelisiniz.

1. Kilo kaybı için nefes egzersizleri aç karnına veya yemekten en az iki saat sonra yapılır. Bu, sabah yapmanın daha iyi olduğu gerçeğinin başka bir açıklamasıdır.
2. Odada temiz hava olmalıdır. Pencereyi açmanız tavsiye edilir.
3. Egzersizleri yapmak için dikkat dağıtıcı hiçbir şey olmamalıdır. Televizyon açıkken jimnastik yapılamaz. Meditasyon için sadece sessiz müziğe izin verilir.
4. Egzersizleri yapan kişinin giydiği kıyafetler hareketi engellememelidir.
5. Nefes egzersizleri sırasında, eylemlerinize ve hislerinize konsantre olmanız gerekir.
6. İlk başta, şu anda vücutta neler olduğunu anlamak için egzersizleri ayna karşısında yapmanız önerilir.

Sabah nefes egzersizleri için beş kolay egzersiz

Özel kurslarda veya video derslerinde kilo kaybı için nefes egzersizlerini nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı ve vücudun bir bütün olarak durumunu iyileştireceğinizi öğrenebilirsiniz. Bilinen yoga, scurvy ve bodyflex teknikleri ile birlikte, yazarın yöntemleri, örneğin A. Strelnikova ve M. Korpan popülerdir.

İşte etkili kilo verme egzersizlerine bazı örnekler

1. Bu egzersiz, bel ve kalça çevresini küçültmeyi amaçlar.
Ayakta pozisyonda yapılır. Basitleştirilmiş bir versiyon doğrudan yatakta yapılabilir. Şu şekilde yapılır:

• burundan derin bir nefes alınır;
• ekshalasyon gürültülü olmalı, hem burun hem de ağızdan yapılır;
• ekshalasyonda karın kasları içeri çekilir;
• aynı zamanda nefes tutulur;
• Gecikme durumunda karın kasları beş kez sıkılıp gevşetilmelidir.

Egzersiz ayrıca beş kez tekrarlanmalıdır.

2. Aşağıdaki egzersiz, bir gecikmeyle değişen ritmik nefes almayı temel alır:

• akciğerlerdeki tüm havayı solumak için ağız;
• burundan derin bir nefes alın;
• soluma-çıkışı beş kez tekrarlayın;
• beşinci ekshalasyonda, midenizi yoğun bir şekilde çekerken nefesinizi on saniye tutun.

Bu nefes egzersizinin üç ila beş tekrarını yapın.

3. Oxysize sisteminden alınan egzersizler diyafram nefesini öğretir.
En sık sıradan hayat insanlar göğüsten nefes alır, akciğerlerin alt kısımları kullanılmaz ve yetersiz havalandırılır. Bu teknik, vücuda oksijen tedarikini artırmanıza, organ ve dokulardaki kan dolaşımını iyileştirmenize ve ayrıca doğrudan basının kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır.

İlerlemek:

• bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş;
• eller geriye dairesel bir hareket yapar, omuz bıçakları bağlanır;
• sırt düz tutulmalıdır;
• burunla nefes alırken mideyi mümkün olduğunca şişirmek gerekir;
• ekshalasyonda karın kasları gerilir;
• egzersiz sırasında göğsün hareketini sınırlamak gerekir.

Diyafram nefesi egzersizini on defaya kadar yapabilirsiniz.

4. Sonraki etkili egzersiz oturma veya ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirilir.
Sırt tamamen düz olmalıdır. Soluma burundan, nefes ağızdan yapılır. Yürütme sırası aşağıdaki gibidir:

• ilk pozisyonda, yumruklarla sıkılmış eller mideye bastırılır;
• inhalasyonda, eller yere uzanmaya başlar, yumruklar olduğu gibi havayı aşağı doğru iter;
• nefes üç ila beş saniye tutulur, bu sırada eller gevşer;
• ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz.

İyi bir sağlık ve sorunsuz kilo kaybı için on tekrar yeterli olacaktır.

5. Aşağıdaki eylemlerin yardımıyla, gelecek gün için neşelenebilecek ve pillerinizi yeniden şarj edebileceksiniz:

• lotus pozisyonunu almanız gerekiyor, hemen yatakta yapabilirsiniz;
• işaret parmağı burun köprüsüne yerleştirilir;
• havayı ağızdan solumak;
• sol burun deliğini kapatın, sağ ile nefes alın;
• nefesi 8-10 saniye tutarken sol burun deliğini serbest bırakın, sağı sıkıştırın;
• sol burun deliğinin havasını soluyun;
• şimdi sağ burun deliğinden nefes alın, nefesinizi 8-10 saniye tutun, parmağınızı hareket ettirin, aynı sağ burun deliğinden nefes verin.

Bu durumda da on tekrar yapmak gerekir.

Solunum jimnastiği, vücudu rahatlatıcı etkisinden dolayı aynı zamanda