Brezilya hamleleri. Rio de Janeiro'ya bilet olmadan "Brezilya kıçı" nasıl pompalanır? Kalçalar için en etkili egzersizler. Kuvvet antrenmanı ve kardiyo: Brezilya poposu için daha iyi olan

Spor 21. yüzyılda önemli bir rol oynamaktadır. Spor, iyi ve sağlıklı olmanın anahtarı olduğu kadar güzel, formda bir vücudun sırrıdır.

Salonda sadece küpler, pompalanmış bacaklar ve kaslı kollar ile bir rahatlama göbeği elde edemeyeceğiniz unutulmamalıdır. Kızların gluteal kaslarının şeklini geliştirmelerine yardımcı olacak özel programlar ve bireysel egzersizler var. Böyle bir eğitimin sonucu, ünlü Brezilya kalçalarından çok farklı olmayacak güzel, elastik ve baştan çıkarıcı bir popo olacaktır.

Brezilya poposu yapmak için ne gerekir?

Peki ünlü "Brezilya poposunu" nasıl şişirirsiniz? Ve bir koçun yardımı olmadan evde pompalamak mümkün mü?

Spor salonuna gitmek mutlaka evde iyi sonuçlar alınabileceği anlamına gelmez, ancak dersler için minimum spor cephaneliği satın almanız gerekecektir. İhtiyacın olacak:

• spor matı
• ağırlıklar veya halter
• halter (mümkünse)
• Spor kıyafeti

İhtiyacınız olan her şeye zaten sahipseniz, mükemmel "Brezilya" ganimeti üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.

egzersiz setleri var, düzenli eğitim ile istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda kalçalarınızı daha ince ve tonlu hale getirmeye yardımcı olacaktır. Sonuçta, tüm Brezilyalı kadınların genetik olarak bu kadar seksi bir kıçı yok. Burada genetik de elbette önemli ama sonucun %80'i sizin çabanıza bağlı olacak. Sonuçta, istenirse her kız mükemmel rahiplere ulaşabilir.

Bir dizi alıştırmanın geliştirilmesine ve uygulanmasına geçmeden önce, bu konunun teorik yönüne dikkat etmeye değer, şaşırmayın, var ve imrenilen sonucu elde etmek için daha ayrıntılı olarak inceleyeceğiz - elastik ve güzel, gerçek Brezilyalı rahip!

Uzmanlar kadınlarda birkaç farklı vücut tipi tespit ediyor ve sahip olduğunuz ganimetin belirli türüne bağlıdır.

Bunların tüm olası kadın kalça biçimleri değil, en yaygın olanları olduğunu belirtmekte fayda var.

Brezilya kalçaları - bir dizi egzersiz

1. Gerginlik Squat. Kalitatif olarak gluteal kasları çalıştırmak için en iyi egzersiz ağız kavgası, ancak basit olanlar değil, kıçınızı geri çekmelisiniz. Egzersizin uygun şekilde yürütülmesi başarının anahtarıdır: yavaşça, nefes verirken, bir çömelme yapmaya başlarız, sırt tamamen düz kalmalı, bacakları ayarlamalı - omuz genişliğini birbirinden ayırın, daha fazla değil, daha az değil! Bu egzersizin zorluk derecesini arttırmak için eğitmenler dambıl, ağırlık veya barbell şeklinde ağırlıklar kullanmanızı önerir.
2. Bacağını geri çekme. Evde ekstra para harcamadan kıçını yuvarlak ve şişirmek için bu egzersiz mükemmel. Teknik: Bir kedinin pozunu alırız, yani dizlerimizin ve avuçlarımızın üzerine çökeriz, sonra bacaklarımızı geri ve yukarı hareket ettirmeye başlarız, salıncaklar yaparız. İstenen sonucu elde etmek için her bacakta 10 ila 20 kez tekrarlayın. Yaklaşık 2 - 3 yaklaşım yapılması önerilir.
3. Brezilya kalçaları için köprü. Aşağıdaki vücut pozisyonunu kabul ediyoruz: dizlerimizi bükerek yere yatarız, topuklarımızı yere yaslarız. Üç sayımda, gövdeyi yavaşça yerden kaldırın, bu pozisyonda 2 - 3 saniye oyalanırız. Vücudu indirirken, yere kalçalarınızla dokunmamaya ve onları sürekli gergin tutmaya dikkat etmeniz önemlidir. Eğitmenler tavsiyede bulunur - egzersizin daha etkili olması için, ağırlıkları bir kettlebell veya krep şeklinde kullanarak karın üzerine yerleştirebilirsiniz. Daha fazla rahatlık için, yükünüzü ellerinizle tutun, aksi takdirde göğsünüze doğru inebilir.
4. Bölünmüş akciğerler. Bu tür bir çömelme gerçekleştirme tekniği şu şekildedir: bir bacağı öne koyuyoruz, diğeri arkasında ve zeminde veya rahat bir tepede duruyor, sonra çömelmemiz gerekiyor, bu yüzden öne doğru hareket ediyoruz ve her bacakta bir çömelme yapıyoruz. onları değiştirerek. En iyi etki için, değişiklik sadece bacak değiştirerek değil, zıplayarak da gerçekleşebilir.
5. Otururken gluteal kasların kuvvet antrenmanı. Bu etkili ve basit egzersiz her yerde yapılabilir - işte veya okulda, evde, kanepede veya bilgisayarın önünde, toplu taşımada! Eylemlerin algoritması temeldir - herhangi bir düz yüzeye oturun ve rahiplerin kaslarını sıkın, bu durumu olabildiğince uzun süre tutun ve sonuç uzun sürmeyecek!
6. tam ağız kavgası. Birçok insan, mümkün olduğunca dik açıya oturmanız gerektiğini söylüyor. Ancak bu temelde yanlış bir ifadedir, çünkü Brezilyalı kızlar neredeyse yere değecek kadar derin bir çömelme yaparlar. Papa'nın yuvarlanmasını engelleyen küçük ağız kavgası genlikleridir. Bu egzersizi ağrıyan dizlerle yapmanız önerilmez. Başarının anahtarı, çok fazla ağırlığa sahip derin ağız kavgası yapmaktır. Isınma olarak boyun boşken 5 kez çömelmek ve ardından yavaş yavaş yükü ve ağırlıkları artırmak en iyisidir. Omurganıza zarar vermekten korkuyorsanız, bu egzersizi Smith'te yapın. Optimal yaklaşım sayısı 5 ila 10-15 ağız kavgasıdır.
7. Bir başka çok etkili egzersiz platforma giriş. Ana şey, "adımlar" ne kadar yüksek olursa, rahipler için o kadar iyi olur. İdeal olarak, bu egzersiz dambıl veya kettlebell şeklindeki ağırlıklarla yapılır. 3-4 set 10-13 asansör yapmak gereklidir.

Uzmanlar, Brezilya kalçaları için tüm bu egzersizleri evde haftada birkaç kez sürekli olarak yapmanızı tavsiye ediyor ve süper bir sonuç elde etmek için her yeni seansta yükü artırmanız gerekiyor.

Brezilya poposu için beslenme

Şimdi Brezilya kalçaları için en uygun diyete daha yakından bakmaya değer. En önemli- Bu, diyetlerle kendinize işkence etmek değil, doğru beslenme ve kalori tüketiminde bir artış yoluyla fazla kalorileri yetkin bir şekilde çıkarmaktır. İdeal olarak, KBZHU'yu hesaplamanız gerekir. Ancak kendinizi yenen kalorilerin banal sayımıyla sınırlayabilirsiniz.

Selülite eğilimli bir cildiniz varsa üzülmeyin. Selülit yetersiz beslenme ile de ortaya çıkabilir. Kahve, şekerli ve gazlı içecekleri diyetinizden çıkarın ve daha fazla limon ve zencefilli çay veya su içmeye başlayın. Ancak bundan sonra kalçaların durumu düzelmezse, belki de gerçek şu ki vücudun yeterli proteini yok. Normal işleyiş için bir kişinin 1 kilogram vücut ağırlığı başına 1 gram proteine ​​​​ihtiyacı olduğunu unutmayın. Bu yüzden ne kadar protein tükettiğinizi hesaplamaya çalışın ve artırın.

Unutma!

Mükemmel "Brezilyalı rahip" yolunda önemli bir rol oynar. doğru düşünme, bunun başarıya giden yolda koşulların sonuncusu olmaktan uzak olduğunu söyleyebiliriz. Düşünme şeklinizi analiz etmeye çalışın. Elbette düşünceler kafamdan sık sık geçti - asla böyle güzel ve elastik kalçalara ulaşamayacağım, bu çok zor ve genetiğim aynı değil. Ama bu temelde yanlış bir düşüncedir. En ufak bir şüphede, kafanızdaki tüm olumsuzlukları ortadan kaldırmanız gerekiyor. İlk başta, olumsuz düşünceler size saldıracak, ancak ne kadar olumlu düşünürseniz, o kadar çabuk alışacaksınız.

Ne de olsa, insan bilinçaltının sizi başarıya programlayabilen eşsiz bir motive edici olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Sonunda, programın tekrar tekrar tekrarlanmasıyla, ona kendiniz inanmaya başlayacaksınız, yani ona göre hareket etmeye başlayacaksınız. Ana şey, başarı için her şeyi yapabileceğinizi ve her şeyi yapabileceğinizi hatırlamaktır! Arzu ve gayretle her şey elde edilebilir.

Sırtın altındaki bölge, nüfusun erkek kesimi arasında her zaman artan bir ilgi uyandırmıştır. Bugün özellikle popüler aka brezilyalı popo. Brezilya sığır filetosu tüm dünya için bir ölçüt haline geldi. Yuvarlak gergin ana hatlar, birçok kızın aziz hayalidir. Tüm muhteşem formlar kalıtsal değildir, çoğu muhteşem bir sonuç elde etmek için çok çalışmak zorunda kalacaktır. Hem spor salonunda hem de evde yapabilirsiniz - asıl şey azim göstermektir.

Her şeyden önce, hiçbir alıştırmanın şekil türünü değiştirmeye yardımcı olmayacağını anlamalısınız. Eşek şeklini büyük ölçüde belirleyen odur. Bir kareye, armuta, rafa veya ters çevrilmiş bir kalbe benzeyebilir. Her durumda, iştah açıcı ve elastik veya gevşek ve selülit ile şişmiş olup olmayacağı sadece beşinci noktanın metresine bağlıdır. Tabii ki beşinci noktaya silikon pompalayabilirsiniz, ancak fiziksel egzersizlerin yardımıyla görünüşünüzü ciddi şekilde iyileştirmeniz daha sağlıklıdır.

Evde veya salonda - pratik yapmak için en iyi yer neresidir? Tek bir cevap yok. Spor salonu için para yok bahanesiyle evde oturursanız, rakamınız kesinlikle düzelmez. Kendinizi yatırım yapmadan düzenli beden eğitimine alıştırmak oldukça mümkündür. Ağırlık gerektiğinde bunun yerine su veya kum şişeleri kullanılabilir.

Hangi kaslar çalışmalı

O halde biraz anatomiyle başlayalım. Kalçaların istenen yuvarlak şekli alabilmesi için onu anlamanız gerekir. hangi kasların dahil olması gerekir.

Evde Brezilya kalçaları için yardımcı olacak birkaç egzersiz var. iyice çalış istenilen alan.

Evde gerçekleştirmek için karmaşık

Pratik yapmak için ihtiyacınız olan tek şey rahat ayakkabılar ve bir mat. Ağırlıklandırma ajanları müdahale etmeyecek (bu arada, halterlerden daha ucuza mal olacaklar ve birçok fayda sağlayacaklar), ancak bu zaten gelişmiş olanlar için. İzolasyon egzersizleri yapmadan önce, ısınmanız - yerinde koşmanız, eğimler, akciğerler, ağız kavgası yapmanız gerekir. Havada aktif bir yürüyüşten sonra egzersiz yapabilirsiniz. Ancak önce, farklı yönlerde dairesel hareketler yaparak eklemleri ısıtmanız gerekir.

Tekrar sayısı 8'den 20'ye, yaklaşım sayısı 1'den 3'e kademeli olarak artırılır. Çok kolay hale gelirse, egzersizleri değiştirir, ağırlık alır veya yürütme hızını arttırır. Vücut yüke alışmamalı, bu hipertrofiyi durdurur.

Kalça eklemindeki genlik daha büyük olduğu için egzersiz ayakta sallanmalardan daha etkilidir. Gluteus maximus çalışılıyor. Avuç içleriniz ve dizlerinizle mindere yaslanın. Karın kaslarınızı sıkın, boynunuzu düzeltin. Çalışma bacağını dizini bükerek geri alın. Topuk tavana bakar. Alt sırtı bükmeye gerek yok - sırt düz kalmalıdır. Ayak bileği yanlara “yürümez”, topuk ve diz aynı düzlemde hareket eder. Bacağınızı aşağı indirin.

Bu tür bir salıncak göründüğü kadar basit değildir. Yürütme sırasında, kalçaların çalışması hissedilmelidir. Hızı kovalamaya gerek yok, önce doğru tekniği öğrenmek daha iyidir. Daha karmaşık bir versiyonda, en üst noktada 3 sayım için “pompalama” yapılır. Zamanla, bacaklarınıza ağırlıklar takabilirsiniz.

Hedef kas grubunun çalışmasını hiçbir şekilde hissedemiyorsanız, bu tür sallanmayı önce yerde yatarak yapmalı, ardından klasik versiyona geçmelisiniz.

Dambıl ile akciğerler

Bir ağırlıklandırma maddesi yerine, her iki elinize bir şişe su veya kum alabilirsiniz. Lunge tekniği basittir, ancak egzersizin birçok seçeneği vardır, bu yüzden sıkılmaz. Başlama pozisyonu - bacaklar pelvik kemiklerin genişliğinde, ayaklar birbirine paralel. Vücudu düzeltin, dümdüz ileriye bakın, göbek almak.

Ayakların geniş duruşu, esas olarak uyluğun ön kısmını çalıştırır. Bacaklar ne kadar geniş olursa, kalçalar ve uylukların arkası o kadar iyi tutulur. Varyasyonlar ağırlıklı yan akciğerler, arka akciğerler, dambıl bükümlü akciğerler, dambıllı baş üstü akciğerlerdir.

Pelvik kaldırma (kalça kaldırma, kısmi köprü)

Herhangi bir spor seviyesine sahip bir kişi için uygun fiyatlı ve güvenli. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken. Dizlerinizi bükün, topuklarınızı mümkün olduğunca pelvisinize yaklaştırın. Ayak parmakları ileriye dönük.

Doğru performans için çekirdek kaslarınızı sıkmanız gerekir. Boşluk kalmayacak şekilde alt kısmı zemine doğru bastırın. Bu, kalça ve kalçalardan dolayı hareketi tam olarak gerçekleştirmenizi sağlayacaktır. Ayaklar kalça genişliğinde açık, topuklar yere bastırılmış. Pelvisi yerden kaldırın ve gövde boyundan dizlere kadar düz olacak şekilde kaldırın. En üst noktada daha fazla etki için birkaç saniye oyalayın.

• Bacaklar ne kadar geniş durursa, yarım köprü yapmak o kadar kolay olur.
• Pelvisi yerden koparmak zorsa - kalçaları desteklemek için avuç içi ve aşağıdan itin.

Temel sürüm kolay olduğunda, karmaşık olabilir. İşte diğer çeşitler:

• basamak platformunda destek ile pelvisin kaldırılması;
• yükseltilmiş omuzlarla pelvisin kaldırılması;
• pelvisi tek ayak üzerinde kaldırmak.

Eksik bir köprü, gluteal kasları çok iyi pompalayarak onları güçlü kılar. Birçok modern şehir sakini - özellikle hareketsiz çalışma yapanlar - alt sırtta atrofiden muzdariptir. Kalçaların işlevi sadece ilgili bakışları çekmek değil, aynı zamanda vücudu desteklemek olduğu için dizlerde ve belde ağrıya neden olan şeydir. Ve sığır filetosu zayıfladığında, bu görev kalça ve sırt kasları tarafından yapılmalıdır.

Kalçalar için tahta

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - uzanmış kollar üzerinde durun, vücut başın üstünden topuklara kadar düz. Düz bir bacağınızı yerden kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Karın bölgesine ek olarak gluteus maksimus kasında da gerginlik hissedilmelidir. Diğer bacakla tekrarlayın, 20 tekrar yapın.

Çalışma sırasında

Ayrıca ofiste kıçını pompalayabilirsin. Bilgisayar başında çalışırken kendinizi yorgun hissediyorsanız, mola verme zamanı. Kalkmanız, bir masanın veya sandalyenin kenarına yaslanmanız ve dönüşümlü olarak geriye doğru sallanmanız gerekir. Hareketler kontrol edilmeli, etkinliklerini daha iyi takip etmek için bir elinizi kalçanıza koyun.

Sırasında TV izleme Ayrıca figürünüzü geliştirebilirsiniz. Oturma pozisyonunda yapılan bir egzersiz var. Kalçaları sıkmak ve gevşetmek gerekir. Tekrar sayısı kademeli olarak 200'e çıkarılır.

Spor salonunda egzersizler

Fitness kulüplerine gelen ziyaretçiler için beşinci noktayı yükseltmek için birçok fırsat var. Bir kalça geliştirme programı aşağıdaki egzersizleri içerebilir:

• Dambıl ile Deadlift. Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü. Karnınızı sıkın ve yavaşça öne doğru eğin, kollarınızı dambıl ile aşağı indirin. Nefes verin ve ters harekete başlayın.
• Smith makinesinde, yükü izole etmenize izin veren çeşitli akciğer türleri gerçekleştirilir, bu nedenle kas kütlesi daha hızlı büyüyecektir.
• Platforma tırmanma - oldukça basit bir teknikle (bir basamak tezgahının önünde durun, tek ayakla adım atın, yükselin ve inin), birçok karmaşık varyasyona sahiptir (adım yukarı, adım yukarı ve yana, atlama, adım adım atlama).

Halter Plie Squat

Sumo ağız kavgası ile karıştırılmamalıdır. Gluteal bölge üzerinde iyi çalışırlar, ayrıca dahil olurlar. kalçalar, abs, stabilizatörler.

• Düz durun, mideyi kaldırın, basını süzün. Bacaklar omuzlardan daha geniştir, ayaklar dışa doğru yönlendirilir, dizler hafifçe bükülür.
• Yavaşça aşağı inmeye başlayın, uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, tekrarlayın.

Vücut, hareketin tüm aşamalarında düz tutulur. Omuzları yuvarlamayın, alt sırt sabittir. Dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir.

Kaç kez antrenman yapman gerekiyor? Bu konuda fanatizme gerek yok - bayanların alt bedeni oldukça hızlı bir şekilde "büyüyor". Ve kas dokusunun hacmini arttırmak için periyodik dinlenme gereklidir. Yeni başlayanlara haftada 3'ten fazla egzersiz yapmamaları tavsiye edilir. Yavaş yavaş, sayıları 5'e yükseltilebilir, ancak daha fazla olamaz.

Sadece egzersizler bir etki yaratamayacak, entegre bir yaklaşıma ihtiyaç var. Diyetten "boş" karbonhidratlar çıkarılmalıdır - tatlılar, gazlı içecekler, birinci sınıf un ürünleri. Sadece spora değil, dinlenmeye de zaman verilmelidir. Tam bir gece uykusu kas dokusunun hızlı büyümesine katkıda bulunur ve bu olmadan derslerin sonuçları görülemez. Başkalarının değişiklikleri fark etmesi için gereken minimum süre iki aydır.

Dikkat, sadece BUGÜN!

Ana şey aşırıya kaçmamaktır, aksi takdirde Brezilyalı formun kadın kalçaları, bir erkek vücut geliştiricinin ganimeti ile kolayca karıştırılabilir.

Brezilya formları

Brezilya tipi genetik olarak belirlenir. Latin Amerikalı kadınlar, neredeyse belden yükselen yuvarlak, şişkin kalçalarla övünürler. Aşağıda, gluteal çıkıntıların uyluğun arkasına geçtiği yerde kıvrım yoktur. Böyle bir popo bir "rafa" benzer.

Slavlar (ve Kafkas tipi görünümün diğer temsilcileri) doğası başka türler verdi - temel olarak bu, ters çevrilmiş bir kalbin şeklidir. Vücudun bu "olağanüstü" kısımlarına Ivan Slavinsky, Dali, Rubens hayran kaldı. Ancak fiziksel mükemmelliğin sınırı yoktur. Bugün, Jennifer Lopez (kalçalarını 1 milyar dolara sigorta ettiren) veya Iggy Azalea (Avustralyalı sarışın rap sanatçısı plastik cerrahi ile kıçını büyütmüş) gibi formlar popüler.

spor salonundan önce

Spor salonunda bir eğitmenle Brezilyalı bir kıçını şişirmeden önce, motivasyonuna karar vermelisin. Çoğu zaman kadınların vücut şekillendirmeye özgüvenlerini artırmak veya bir partner için karar vermesi ilginçtir.

Brezilya Formlarının Özellikleri:

• İlk durumda, ideal rol modeli, tüm boş zamanlarını derslere adayan eğitimli kızlardır. Ana şey aşırıya kaçmamaktır, aksi takdirde Brezilyalı formun kadın kalçaları, bir erkek vücut geliştiricinin ganimeti ile kolayca karıştırılabilir.
• Garip bir şekilde kızlar için, ancak insanlığın güçlü yarısının temsilcileri, gereksinimlerinde o kadar kategorik değil. Anlayışlarındaki ideal “beşinci nokta” esnek olmalı, ancak çok zor olmamalıdır. Erkek dergilerine göre, normal bir fiziğe sahip, çok zayıf (astenik tip) kadınlar uzun süredir “moda” ve katılımcıların çoğunluğu arasında arzu uyandırmıyor.
• Haftada 3-4 kez (her gün değil) derslere dikkat etmek yeterlidir, diz eklemleri için hafif seçenekler göz önüne alındığında 10-15 dakika boyunca bir dizi egzersiz seçilebilir.
• Kız, yaklaşan kas tanımlama yarışmaları için veya bikini yarışmasından önce “kurutma” aşamasından geçmiyorsa, özel diyetlere gerek yoktur.

Tavsiye!Ekstra santimetre deri altı yağına sahip olsanız bile üzülmeyin. Aksine, selülit değilse, ekstra gramlar sadece olağanüstü formları vurgulayacaktır.

masaj hareketleri

Sadece "portakal kabuğu" kimseyi süslemez. Bununla mücadele etmek için kozmetikçilerden ipuçları var.

İyi bir sonuç için, yalnızca kalçaları içeriden pompalamak için egzersizlere ihtiyacınız yoktur. Brezilya poposu aynı zamanda profesyonel bir yoğun masajdır. Cildin ısıtılmasını, deri altı katmanlarını (esansiyel yağ veya zencefil suyu, narenciye suyu eklenmiş bir kremaya ihtiyacınız olacak), masaj çubuklarına maruz kalmayı, kabartma yüzeyli manuel masajları içerir. Zorunlu aşama, masaj bölgesinin yatıştırıcı hareketlerle (uyluğun dış tarafı - kalça - alt sırt) okşayarak tamamlanmasıdır.

Bir masaj terapisti ziyareti 2-3 ay sürecektir (haftada 3 seans). Duş veya banyo yaparken kendi başınıza masaj yapın (fırça, sert bez kullanın).

Kasları harekete geçiriyoruz

Kilo vermeye ve güzel formlar kazanmaya adanmış popüler bir TV projesinin spor hocası olan Anita Lutsenko, haftada üç kez, günde 10-12 dakika boyunca bir kerelik bir antrenmanın yeterli olduğunu ve ağrılı diyetleri reddedebileceğinizi garanti ediyor. Bir ya da iki ayda bir Brezilyalı kıçı nasıl şişirilir? Ana şey, doğru kas gruplarını kullanmak, dersler sırasında içlerinde sıcaklık ve gerginlik hissetmek (çalışmaları gerekir).

Akciğerler (kum, su, tahıl içeren yarım litrelik plastik şişeler şeklinde ağırlıklandırma ile de mümkündür). Egzersiz şuna benziyor: düz durmanız gerekiyor - sağ ayağınızla mümkün olduğunca geniş adım atın - solunuzu dizinize indirin - yalnızca femur kaslarına güvenerek yükselin. Tekrar edin - 10-20 kez.

Tavsiye!Ağırlıklandırma, alışılmış egzersizlerin yaklaşımlarının zorluk yaratmadığı durumlarda gereklidir. Böyle bir organizma bu yüklerden faydalanmaz. Egzersizlerin doğruluğunun ana işareti, ertesi gün veya iki gün boyunca kaslarda hafif bir ağrıdır.

Yapılması en kolay, ancak etkili egzersizlerden biri, yalancı pelvis yükseltmesidir. Mindere sırt üstü yatın. Bacaklar dizde mümkün olduğu kadar bükülür, topuklar pelvise doğru hareket ettirilir - pelvis yukarı doğru atılır (bazen birkaç saniye sabitlenir) - pelvis yere değmeden aşağı indirilir, - yukarı fırlatılır Yeniden.

İlk önce, egzersizi iki sette 10 kez yapın, yavaş yavaş yüze getirin. Bazen bir şişe, mideye bir ağırlık yerleştirilirken pelvis yükseltilir (etkiyi arttırmak için), envanteri elinizle tutun.

Bacaklarınızı sallayın, yanınızda yatın. Aşağıda ve üstte olduğu ortaya çıkan bacağını hafifçe bükün. Yere paralel değil, hafifçe eğik (yavaş ama güçlü bir şekilde) alınır. Bu kolaysa, üst bacak dizden düzleştirilir.

Martin. Elleriniz aşağıda, şişelerin olduğu yerde düz durun, - ellerinizi şişelerle birlikte yere indirin, omuz genişliğini ayırın - bu sırada sol bacak geri çekilir, sırt düz - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Dirsek egzersizi. Dirseklerine ve avuç içlerine yaslanmış, ayaklarında - dizlerinin üzerinde dururlar. Sağ bacak yerden yırtılır ve yavaşça geri getirilir, uyluk ve topuğu daha yükseğe kaldırır. Sonraki - bacağını orijinal konumuna (diz üzerinde) döndürün veya göğse bastırın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Tüm kurallara göre bir Brezilyalı kıçı nasıl pompalanır, videoyu izlemek daha iyidir. Yürütme tekniğine uyulmaması, sıfır sonuca yol açabilir.

Miss Boom Boom'un Sırları

Bazen medyada "Brezilya poposu" nun sadece bir marka olduğu ve doğası gereği tüm Brezilyalıların bu konuda güzellik standartları olmadığı bilgisi var. "İdoller" Afrika ülkelerinin temsilcileridir. Spor salonlarına gelen ziyaretçiler cesurca onlara eşittir. Aslanın tahmin edilen başarıdaki payı, kendi "beşinci nokta" türüne bağlıdır. Ters çevrilmiş bir "kalp" ve yuvarlak kalçalar sıkma egzersizleri gerektirir, "kare" ve "üçgen" rahip tiplerine sahip kızlar için daha zor olacaktır. Ancak siluet değiştirilebilir. Ancak ana referans noktası Brezilya versiyonu olmaya devam ediyor.

Önemli! Büyük beden kızların şişkinliklerini düşük kilolu kadınlara göre baharatlı şekillendirmeleri çok daha kolaydır: mevcut yağ birikintilerinden kas oluşturmaktan daha zordur (bu mükemmel bir enerji malzemesidir).

Brezilya, muhteşem kadın bedeni kültünün popülaritesini kanıtlamaya karar verdi. Şimdi ülke en iyi Brezilya kalçaları için yıllık yarışmalara ev sahipliği yapıyor, kazanan Miss Boom Boom unvanını ve erkekler için bir dergide çekim yapma hakkını alıyor.

Ekspres eğitim programı

• Düzenli egzersizler (gluteal kaslar hızla tonlarını kaybeder).
• Tatlılar ve hızlı karbonhidratların diyetinden dışlanma (plaj mevsiminden önce, filme alma), sözde kurutma dönemi.
• İyi bir gece uykusu (egzersizden sonra kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır).

Gerisi özel bir program içindir. Squat, bacak sallamaları en etkili yüklerdir. Egzersizlerden önce dizlerini yoğururlar (saat yönünde ve saat yönünün tersine birkaç kez dönerler, elleriyle ovalarlar), sırtlarını yoğururlar (dairesel dönüşler, eğimler).

oturdu

Brezilyalı bir kıçı sadece bir haftada nasıl pompalanır? Antrenörlere bazen vücudun sağlığına ve yeteneklerine objektif olarak bakmaları tavsiye edilir. Dinamikleri görmek en az 2-3 hafta sürecektir (haftada 3 gün, gün aşırı dersler - kas geliştirme egzersizleri, geri kalan günler - yağ yakan ve amino asitlerin gereksiz yıkım ürünlerini kaslardan uzaklaştıran kardiyo yükleri ).

Yararlı ağız kavgası:

• Tek ayak üzerinde çömelin (bir sandalye ile). Sırtları sandalyeye, eller kemere, sol bacak ayak parmakları ve ayakları sandalyenin koltuğuna yaslanmış, bükülmüş olarak dururlar. Sağdaki yerde, ayrıca dizinde bükülmüş. Bu pozisyonda gluteal kasları kullanarak çömelmeniz gerekir.
• Sabit bir çömelme de kullanışlı olacaktır. Sırt düz olacak şekilde duvara yaslanırlar. Pozisyonu 30-45 saniye sabitleyin (kaslar gerilir, yağlar yanar).
• Gluteal kas için ağız kavgası. Çömelme, kıç mümkün olduğunca geri çekilir, bacaklar omuz genişliğinde açılır, sırt hafifçe eğilir, ancak düz, topuklar yerden yırtılmaz. Egzersizi yavaşça yapın, noktayı birkaç saniye sabitleyebilirsiniz.
• Uyluğun ön yüzeyini sıkmanız gerekiyorsa - ayak parmaklarında çömelin, iç yüzey - çömelme sırasında dizler hafifçe yanlara yayılır.
• Silueti ayarlamak ve arkadan rahibe çizgilerin organik bir geçişini yapmak için, omurga kaslarını güçlendirmek için ek bir yük de kullanılır (halterli ağız kavgası).

Tavsiye!Her antrenmandan önce bir ısınma yapılır, kasları yaralanmadan kurtarır. Bir aksama (egzersizden sonra) en sevdiğiniz danslardan, merdivenlerden kolay inişten, yürüyüşten oluşabilir.

Yollar dakika olduğunda

Evde bir Brezilyalı kıçını şişirmeden önce şunu anlamalısın: Sistemliysen bunu çabucak yapabilirsin. Kadın bir raporda oturmaktan veya bir bilgisayarla çalışmaktan bıktı mı? Kalkma, ellerini sandalyenin arkasına yaslama ve düzleştirilmiş bacağını geri alma, 5-10 geri dönüş yapma zamanı.

TV izliyorsanız, yere oturabilir ve kalçanızın üzerinde odanın karşı tarafına geçmeye çalışabilirsiniz (küçük çocukların ne kadar kıpır kıpır olduğunu unutmayın).

Kalçaları etkili ve alternatif olarak sıkma-açma (50, 100, 200 kez). Daha sonra birkaç saniye sıkıştırılır (sabit) ve gevşetilir.

Tavsiye! Normal diyetinizden vazgeçemezsiniz (diyetten sadece gazlı içecekler çıkarılır - gazsız maden suyu ile değiştirilirler, meyve suları tam bir yemek, atıştırmalıktır). Sadece sırayı değiştirmeniz gerekiyor - öğle yemeğinden önce karbonhidrat yiyorlar, akşam yemeği için - proteinli yiyecekler (et, kümes hayvanları, balık), yatmadan önce bir bardak kefir içiyorlar veya süzme peynir yiyorlar.

Birkaç dakika içinde “beşinci noktayı” vurgulama arzusu varsa, sahte ekler (külot) ile iç çamaşırı satın alırlar. Ameliyat daha uzun süreli bir etki bırakır. Kalça bölgesine silikon implantlar veya kendi yağ hücrelerinizi pompalama işlemidir (müdahale izi yoktur, malzeme doğaldır, her bölge için kullanılması uygundur, popoya istenilen yuvarlaklık veya şişkinlik verir).

Eva Andressa: basit bir program

Ünlü Latin Amerika fitness modeli ve antrenörü, özel bir dizi egzersiz sunuyor. Bir kez bir eğitmen tarafından derlenen böyle bir program sayesinde vücudu iştah açıcı formlar aldı (bundan önce kız standart ince modellerden farklı değildi). Bugün bel çevresi neredeyse 70 cm, 72 kg - ağırlık. Ama çekici görünüyor ve kesin olarak biliyor: İçinde gereksiz bir şey yok. Ve herkes onunki gibi bir popo ister.

Eva Andressa, aşağıdaki durumlarda eğitim başarısının garanti edildiğini iddia ediyor:

• Yoğun bir tempoya bağlı kalın (egzersizler arasında 45-60 saniye dinlenin). Sadece 5 tekrar. Aralarında bir mola 1,5 dakikadan fazla değildir.
• 15 kez bacağınızı itmeniz ve dizinize bastırmanız gerekir (başlangıç ​​​​pozisyonu - "köpek pozu").
• Bir hamlede "inmek" için her bacakta 20 kez zıplamak gerekir.
Gluteal kaslar, eğitim yoluyla düzeltilmesi en kolay olanlardır.

Tavsiye! Antrenmandan sonra yemek yemek istiyorsanız, bir çay kaşığı lifli bir bardak kefir veya katkı maddesi içermeyen yoğurt içmek daha iyidir. Açlık, güzel bir figürün düşmanıdır. Yağların "depo"da, karında, uyluklarda, kalçalarda deri altı yağlarının birikmesine neden olur.

Elastik kabarık göğüsler, ince bel, şık saçlar - bu, kadın vücudunun çekici kısımlarının tam listesi değil. İnsanlığın güçlü yarısının temsilcileri kızlara ne derse desin, %87'si her zaman “beşinci noktaya” dikkat ediyor. Diğer bölgelerin aksine ideal kalçaya dönüşmesi en kolay olanıdır. Şimdi sadece bir yöntem seçmek için kalır.

İştah açıcı kalçalar birçok kadının hayalidir

Brezilyalı bir kıçı nasıl pompalanır? Evet, bu ülkenin güzellik standardı adil sekstir. Onların figürü kusursuz. Kadınsı omuzlar, ince bir bel, düz bir karın ve belirgin elastik kalçalar. Doğuştan bu kadar kıvrımlı olduklarını mı düşünüyorsun? Hatalısınız. Brezilya'daki kadınlar kalçaları için çok çaba harcarlar, her egzersiz kalça kasları etrafında yapılır. “Brezilyalı” rahipleri çalışmak için tüm eğitim kompleksinden en az yarım saat harcıyorlar ve en sonunda on beş dakikayı göğüs ve kollara ayırıyorlar.

Ne yazık ki, doğası gereği her kadının güzel, iştah açıcı, elastik ve hacimli bir ganimetleri yoktur.

Kalçalarınızı modellemeye başlamaya ve ardından bazı faydalı ipuçlarını yakalamaya kararlısınız:

• diyetinizi gözden geçirin: diyetsiz doğru beslenme (proteinli gıdalara vurgu);
• içme rejimi: yeterli miktarda su metabolik ve metabolik süreçleri aktive eder;
• antrenmanlar arasında 48 saat ara;
• sınıfta önemli sistem;
• kontrastlı duşla değişen günlük masaj: selülitle mücadele;
• tüm egzersizler ağırlıklarla gerçekleştirilir;
• sınıflar uzun ve karmaşıktır;
• ısınma zorunlu bir aşamadır (egzersizden önce her kasın ısınması gerekir);
• Kontrendikasyonların olmadığını belirlemek için önce tüm vücudun kapsamlı bir muayenesinden geçmek önemlidir.

Evde

Evde, güzel bir kıçını şişirmek oldukça gerçekçi, asıl şey arzu, özen ve istek sahibi olmaktır. Küçük bir halter, dambıl ve çeşitli ağırlıklar hazırlamak gerekir. Ayrıca fitball, step ve elastik bant satın alabilirsiniz.

ağız kavgası

Çömelme, gluteus maximus'u çalıştırmak için bir klasik.

Yürütme algoritması:

• ayaklar omuz genişliğinde açık, çoraplar ileriye bakıyor;
• bel bölgesinde sırtınızı bükmeyin;
• mideyi çekin;
• dizler hafifçe bükülür (düzeltilmesi tamamen yasaktır);
• bir halterin elinde;
• çömelme, bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi, öne eğilmeden sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir;
• kalçalar ve dizler arasında dik bir açı oluşmalıdır;
• ayağa kalkarız, ancak dizlerin eksik düzleştirilmesiyle;
• algoritmayı on beş ila yirmi kez tekrarlayın.

Dikkat etmek:çömelirken dizlerin pozisyonunu izleyin, ayak parmaklarının çizgisinin ötesine geçmemelidirler. Yaralanma olasılığını önlemek için tüm hareketler yavaş yapılır.

Ağız kavgası, maksimum etki için farklı kas gruplarını harekete geçirerek farklı şekillerde ve aynı zamanda yapılmalıdır. Örneğin, kat çömelme, gluteus medius ve minimus'u hedefler. Bunu yapmak için başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda durmanız gerekir: ayaklar omuz genişliğinde, çoraplar yanlara çevrilir, ağırlık topuklara yönlendirilir, mide gergin, bir dambıl elinde. Dizlerin yönü çorap yönünde olacak şekilde düzgün bir squat yapılır. Alt noktada - derin bir nefes alın ve dizler tamamen uzamayana kadar vücudu kalçalarla yukarı itin - nefes verin. Her egzersiz on beş kez tekrarlanır.

Deadlift veya Rumence

Başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, dizler hafifçe bükülü, omuzlar döndü, karın dambıl ile içeri çekildi. Kollarınızı dümdüz öne getirin, ağırlık topuklara aktarılır. Öne doğru eğin, ağırlığı çorapların üzerine yuvarlamadan pelvis geri çekilir. Halter, ayak bileği ekleminin ortasına kalçalara paralel hareket etmelidir - derin bir nefes, başlangıç ​​​​pozisyonuna yumuşak bir dönüş - nefes verin.

akciğerler

Rahiplerin ideal şeklini modellemenizi sağlayan bir başka etkili egzersiz. Yuvarlak ve gergin ana hatlar elde etmek için şunları yapmalısınız:

• düz durun, bacaklar birlikte, karnınızı ve kalçalarınızı sıkın, omuzlarınızı genişletin, ellerinizde ağırlıklar;
• çömelme sırasında bir adım öne çıkın;
• diz mümkün olduğunca yere yakın olmalı, ancak dokunmadan;
• ikinci bacağın açısı düz.

Bir notta: Akciğerleri her bacakta yirmi kez tekrarlamak önemlidir. Deneyimli kursiyerler bir sıçramada bacak değişikliği yapabilirler.

Biraz yorgun? Yerdeki egzersizlere dönüyoruz.

Kalça Köprüsü

Pozisyona geçiyoruz - sırt üstü yatıyoruz. Karnına metal bir "gözleme" yerleştiriyoruz. Bacaklarınızı dizlerden bükün, topuklarınızla kalçalara mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışın. İlhamda, vücudu gluteal kaslarla yukarı iteriz, alt sırt bükülmez ve tüm yük gluteal kaslarda hissedilmelidir. Nefes verirken kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Tavsiye: Bir fitball kullanarak yükü artırabilirsiniz. Ayakları topun üzerine yerleştirmek ve tüm hareketleri standart olarak yapmak uygundur. Tekrar sayısı ondan fazladır.

Mahi dambıl ile geri döndü

Özel bir mat ve rahat ağırlıklar hazırlayın. Yüzüstü pozisyondan dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerinde durun. Basın gergin, sırt düz, dört gözle bekliyoruz. Dambıl diz altına sıkıştırılır. Derin bir nefes alıyoruz, nefes verirken ağırlıklı bacak mümkün olduğunca yükseğe çıkıyor, sonra nefes veriyoruz. Bir bacakta en az on iki tekrar yapılır, ardından bacak değişir.

Şunlara odaklanıyoruz: herhangi bir fiziksel aktivite uygun nefes alma ile yapılmalıdır. Yaklaşımlar arasında sade su içmek önemlidir - karbonatsız.

Kalçalar için kardiyo

Herhangi bir kuvvet antrenmanı, aşırı deri altı yağının, özellikle de hoş olmayan portakal kabuğunun yok edilmesini etkinleştirmek için kardiyo ile bitmelidir. Yüksek yoğunluklu interval antrenman yardımı ile dayanıklılık gibi bir kalite geliştirebilirsiniz. Kardiyo süresi 3 ila 6 dakika arasında değişir - bu oldukça yeterlidir.

Kalça egzersizinizi olabildiğince etkili hale getirmenize izin verecek birkaç adım vardır:

• sadece mümkün olduğunca çabuk yapabileceğiniz egzersizleri seçmeniz gerekir (koşu, bisiklet, kürek makinesi, yerinde atlama vb.);
• her yaklaşımı kesinlikle maksimum hızlanma ile zamanlayıcıya göre gerçekleştirin;
• HIT'ten önce, yüksek kaliteli bir ısınma yapmak önemlidir - iki dakika;
• yoğun koşu - yirmi saniye;
• mola - kollar kaldırılmış olarak yerine adım atın - on saniye;
• sekiz yaklaşımı tekrarlayın;
• on beş derin nefes alın.

Önemli: yaklaşma döneminde maksimum sprint - evet, iş zor, ancak etkisi uzun sürmeyecek! Antrenman yapmak için ideal zaman Pazartesi, Çarşamba ve Cuma'dır.

Bir ay boyunca "beşinci noktayı" modelleme

Ganimet, nilüfer yaprakları, sıkıntı ve ilham kaynağının kapanması, kalçalar, beşinci nokta - kadın vücudunun en çekici kısmı demedikleri anda. Ve çoğu kadın, vücutlarını sadece bir ay içinde Latin Amerika formlarına pompalamayı hayal ediyor. Başka bir deyişle, ne kadar erken olursa o kadar iyi.

Slav kadınlarının elastik bir kıç çizmesi daha zordur, ancak her şey oldukça gerçektir. Hedeflerinize ulaşmanın en hızlı yolu düzenli olarak spor salonuna gitmektir. Bu durumda haftada 4 kez en az yarım saat antrenmanı kolayca ayırabilmeniz için uygun becerilere sahip bir koç seçmeniz ve zamanınızı dağıtmanız önemlidir.

Diğer bir sır ise diyettir. Diyet yapmak gerekli değildir, aksine, minimum miktarda karbonhidrat içeren proteinlerle maksimum düzeyde zenginleştirilmiş yiyecekler seçilir. Bu görevi kendi başınıza halledebilir veya eğitmeniniz/profesyonel diyetisyeninizle görüşebilirsiniz.

Dikkat etmek:“beşinci noktada” küçük bir deri altı yağ tabakası varsa, buna üzülmemelisiniz (selülit değilse), kalçaları daha da iyi modellemeye yardımcı olacaktır.

Doğru beslenme

Aslında karmaşık bir şey yok, uygun fiyatlı bir haftalık diyete bir örnek verelim.

Protein ürünleri:

• tavuk eti;
• kızıl deniz balığı ve deniz ürünleri;
• biftek;
• yumurtalar (özellikle bıldırcın);
• süt ürünleri;
• baklagiller;
• meyve ve sebzeler;
• fındık ve tohumlar.

Hatırlatma:önerilen menü sadece bir örnektir. Her organizma bireyseldir, bu nedenle tercihlerinize göre bir menü tasarlamanız gerekir.

Gerekli zihniyet - nasıl geliştirilir

Egzersiz elbette iyidir, ancak tek başına gerçek bir “Brezilya” kıçını pompalamak için yeterli değildir. Diyetteki fazla karbonhidratlardan bahsedelim. Hedefinize ulaşmak için doğru yaklaşımı bulmak için beslenme hakkındaki düşüncelerinizi tamamen değiştirmeniz gerekir. Bazı yararlı ipuçlarına bir göz atalım.

bencil ol

Kadınlar genellikle özverili bir karaktere sahiptir. Boş zamanlarının çoğunu başkalarına ayırırlar: ebeveynler; koca çocuklar; patron, vb. Tabii ki, böyle fırtınalı bir günün ardından, enerjiden bahsetmeye gerek yok, kendiniz için yeterli zaman yok. Bu nedenle, yalnızca kendinize zaman ayırmayı öğrenmelisiniz - sonuçta bu SİZİN sağlığınız ve güzelliğinizdir. Evet, hemen biraz daha bencil olmak zor olacak - öncelik vermeyi öğrenin, zamanınızı ve çabalarınızı doğru bir şekilde tahsis edin.

Alt satır: sadece kendini sev.

olumlu düşünceler

Çoğu zaman, vücutlarına bakmaya başlayan güzel bayanlar,% 98'i “Bu egzersizlerden ne kadar yoruldum”, “Benim için ne kadar zor”, “Neden mükemmel doğmadım” gibi olumsuz yönde düşünüyor. uzakta”, “Büyük bir kremalı pasta istiyorum”,“ Asla böyle formlara ulaşamayacağım ”vb. Kafasında kendi güçlü yanlarında çok fazla olumsuzluk ve belirsizlik varsa nasıl başarı olabilir? Arzularınızı kontrol etme ve kendinize ulaşılabilir doğru görevleri belirleme yeteneği ile saf düşüncelerle iyi bir sonuç elde edilmelidir.

Bir çizgi çekelim: düşünceler maddidir - olumlu yayar. Bu sorunla başa çıkmak için enerjik müzik eşliğinde iyi bir ruh hali içinde egzersiz yapın.

Gelecekte güzel "beşinci nokta"

Yani, mükemmel Latino eğrilerini elde etmek için ne yapmanız gerektiğini zaten biliyorsunuz. Geriye sadece ilk motivasyonu sürdürmek için birkaç ipucu vermek kalıyor:

• Hem yaşam tarzınızı hem de beslenme kurallarınızı değiştirmek zorunda kalacağınız için tüm sevdiklerinizi planlarınıza adayın. Hatta onları sürece dahil edebilirsiniz, en azından onları hafif bir akşam yürüyüşüne davet edebilirsiniz.
• Tüm eleştiriler saldırganlık olmadan sakince alınmalıdır. Genellikle kendine güvensiz insanlardan gelir - sadece gerekli olduğunu düşündüğünüzü yaparsınız ve yavaş yavaş herkese her şeyin üstesinden gelebileceğinizi kanıtlarsınız.
• Durumu gerçekçi bir şekilde değerlendirin, önceden plan yapmayın. Hedefe ulaşmak uzun yıllar alabilir, bu nedenle bir ay içinde kumsalda hava atma planları hayal kırıklığı yaratabilir.
• Hataları doğru yapın: Yanlışlıkla hamburger yemek işten ayrılmak için bir sebep değil, sıkı bir antrenman yapmak için bir bahane.
• Kendinizi şımartın: Ulaştığınız her zirve için vücudunuzu küçük ve hoş bir dinlenme ile ödüllendirin: rahatlayın ve keyfini çıkarın, bir egzersiz yapmak yerine sinemaya veya tiyatroya gidin, kitap okuyarak zaman geçirin, ancak her şeyi kilolarla yemeyin. .

Ayrılık sözleri: Kendiniz için hedefler belirleyin, başarılarına güvenle adım atın! İyi şanslar, başarı ve mükemmel sağlık!

Egzersiz setimiz sayesinde kalçalarınızı nasıl büyüteceğinizi öğreneceksiniz! İşte kısa sürede Brezilya poposuna sahip olman için ihtiyacın olan tüm egzersizler ve motivasyon!

Kural olarak, kadınlar kalçalarına çok dikkat ederler. Çok büyük, çok küçük, çok sarkık, çok şişkin, sıkı veya yeterince pompalanmamış. Çoğu kadın için bu saplantı tek bir ana soruya indirgenir: kalça nasıl büyütülür?

Kemerlerinizi bağlayın ve gerçek bir Brezilya cennetine doğru yola çıkarken sürmeye hazırlanın.

Kıskanç gözlerimizi Latin Amerika'ya çevirdiğimizde ise bambaşka bir tablo görüyoruz. Ancak kıtanın Portekizce konuşulan kısmına baktığımızda gerçek bir kıskançlık yaşamaya başlıyoruz. Bunun nedeni Brezilyalı bayanların çok belirgin popolarla övünebilmeleridir. Ve mayo gösteren modellerden bahsetmiyoruz. Rio de Janeiro sahillerinde, her yaştan çok sayıda seksi kalça sahibiyle tanışabilirsiniz.

Peki Brezilya'nın sırrı nedir? Bu kadınlar, Aztek atalarından miras aldıkları üstün genetiğe gerçekten sahip mi? Yoksa başka bir şey mi var? Brezilyalı güzeller bize kalçaları nasıl büyüteceğimizi öğretebilir mi?

Neyse ki, evet, kesinlikle.

Brezilyalı kadınlar kalçalarına çok dikkat ediyor ve egzersiz planlamasına öncelik verirken onları vurguluyor. sık sık harcıyorlar 30 dakika Her egzersiz sırasında kalça üzerinde çalışmak. 45 dakikalık bir göğüs ve sırt seansı sonunda bu bölge çalıştırılmaz. Bütün bu zaman sadece kalçalar için tasarlanmıştır.

Poponun nasıl büyütüleceğine dair bir sır yok. Sağduyuya dikkat etmeye değer. Harika kalçalar elde etmek için sadece üzerinde çalışmanız gerekir. Ancak bu görev konusunda akıllı olmalısınız.

Bu durumda bu, ara sıra çalışmak yerine, eğitim sürecinde istediğiniz bölgeye odaklanmanız gerektiği anlamına gelir.

Ayrıca, içerdiği tüm öğeleri doğru şekilde yürütmelisiniz. kalça egzersiz programı. Tam bir özveri ile çalışmak gerekir, istenen bölgenin daha iyiye doğru değişmeye başlaması için kendinize tam bir yük sağlamalısınız.

Yiyeceklerden alınan anlık zevkin uzun süreli hayal kırıklıklarına yol açabileceğini anlamalısınız. Vücudunuzun herhangi bir kısmı, özellikle de kalçalarınız üzerinde çalışırken diyetinizi kontrol etmek çok önemlidir. Mesele şu ki, kadınların bu bölge ile daha fazla sorunu var. Bu alanda, yağ en sık birikir, aslında bu, vücutta vücut yağını biriktiren ilk yerdir. Aynı zamanda selülite en yatkın olanıdır.

Vücudunuzun herhangi bir bölgesindeki yağı tamamen çıkaramayacağınızı bilmelisiniz. Aşırı kalori yakmak için diyet ve egzersiz rejiminizi kontrol ederek, vücudunuzdaki vücut yağını sürekli ve sistematik olarak kaybedebilirsiniz. Özel bir egzersiz, kalçalarınızı zinde hale getirecek, şekil ve elastikiyet kazanmalarına ve ayrıca kas tonusu kazanmalarına yardımcı olacaktır.

Ayrıca, düşüncenizi başarıya yönlendiren motivasyonun önemini de anlamanız gerekir. Hedef belirleme, görselleştirme ve öz değerlendirme, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olan önemli unsurlardır.

Bu makale size yardımcı olacak ve hayal ettiğiniz kalçalara nasıl sahip olacağınızı ayrıntılı olarak açıklayacaktır. Burada eğitim, fizyoloji, strateji ve düşünmenin yaratma gücü hakkında bilgi edineceksiniz. Brezilya poposu ve nerede doğduğun önemli değil. Ayrıca kilo vermenize ve sıkı çalışmanızın meyvelerini - istediğiniz sıklıkta açık bir mayoyla gösterebileceğiniz seksi kalçalara - göstermenize yardımcı olacak kapsamlı bir beslenme planı oluşturabileceksiniz.

Kadınların kalçaları vücudun en çekici kısmıdır. Diğer alanlardan farklı olarak (belki göğüs hariç), kadınlar umutsuzca bu alanı artırmaya çalışıyorlar. Aynı zamanda vücudun güçlü ve pompalanan kaslara izin verildiği tek bölgedir. Evet, kalçalar sürekli bir çelişkiler bölgesidir. Biraz zaman ayıralım ve nelerden oluştuğunu öğrenelim.

Gluteus maximus kası

Vücudunuzdaki en büyük kas grubuna aittir ve kalçalarınızın önemli bir bölümünü oluşturur. Temel işlevleri, bacakları germe, yayma ve döndürme yeteneğidir. Bu kas, oturmanın yanı sıra bu hareketleri gerçekleştirmenizi sağlamak için gluteus minimus ile birlikte çalışır.

orta gluteus

Bu kas pelvisin dışında bulunur. Görevi, yürürken veya dengedeyken pelvik bölgeyi sabit bir pozisyonda tutmaktır. Böyle bir kas dengeleyici olmasaydı, yürüyüşümüz sarhoşken olduğu gibi titrek olurdu.

gluteus minimusu

Adından da anlaşılacağı gibi, bu kas üç kasın en küçüğüdür ve gluteus mediusun altında bulunur. Ayrıca dengenizi korumanıza yardımcı olur.

Üç gluteal kas, genel sağlık, güç ve dayanıklılıkta önemli bir rol oynar. Ama sadece onlar üzerinde çalışırsak. Yeterli miktarda gerekli fiziksel egzersizlerin yokluğunda kalçalarımız düzgün bir şekilde çalışamayacaktır. Bilgisayar başında oturduğumuzda, televizyon izlediğimizde veya sadece yürüdüğümüzde vücudumuzun bu bölgesi çalışmaz. Hareketsiz yaşam tarzımız, vücuttaki en büyük kas grubunu kullanmamaktan suçludur. Üzerinde çalışmadığımız zaman bu kasların tonusu azalır.

Bu nedenle vücudunuzdaki diğer küçük kas grupları da daha kötü çalışır ve bel bölgesindeki kaslar stresi devralır. Belki de bu yüzden, omurganın bu kısmındaki gerginlik nedeniyle toplumumuzda üretkenlik azalır. Ve bu, büyük ölçüde, zayıflamış sırt kaslarından ziyade gluteal kasların şeklinden kaynaklanmaktadır.

Aynı zamanda hamstringleri de etkiler. çeşitli olaylara bağlı hamstring en yaygın olanıdır ve ayrıca zayıflamış kalça kasları ile ilişkilidir.

Vücudunuzun canlılığını, gücünü ve dayanıklılığını geri kazanmak istiyorsanız, kalçalarınız iyi durumda olmalıdır. Ancak onları forma sokmanız için büyük bir motivasyona ihtiyaçları var. Ve bu, kolay olmayan bazı fiziksel egzersizleri gerektirir. Kalça için bir egzersiz yapıyorsanız, diğer kas gruplarını da işin içine dahil eder. Yürürken, koşarken, merdiven çıkarken vs. olan tam olarak budur. Bu tür egzersizler genel olarak bacaklar için faydalı olsa da, özellikle kalçaları hedef almıyorlar.

Poponuzun şekli doğrudan gluteal kasların tonu ile ilgilidir. Zayıf, antrenmansız kaslar sarkık, sarkık ve düz kalçalar olarak ortaya çıkar. İyi durumdalar ve sürekli güçleniyorlarsa, poponuz yuvarlak ve tonda görünecektir. Ve bu iki durum arasındaki fark nedir?

kaslar

Evet, kaslardır. Kalçalarınıza şekil, esneklik ve güzellik verirler. Bu bölgenin tüm bölgelerine olan yükü artırarak kas hücrelerinin büyümesini hızlandıracak ve poponuzu forma sokacaksınız ve ayrıca tüm kadınları endişelendiren sorunun cevabını da bulacaksınız: kalçamı nasıl büyütebilirim?

Spor salonunda yapılan hareketlerin çoğu, gluteal kaslar için potansiyel olarak faydalıdır. Ancak, yalnızca çalışma sırasında bunları mümkün olduğunca nasıl etkinleştireceğinizi biliyorsanız. Ağız kavgası, akciğerler, tahtalar ve şınavlar, kalça kaslarınızı güçlendirebilir ve geliştirebilir. Bununla birlikte, çoğu bu tür egzersizleri komplekslerine dahil etmez. Bunları detaylı bir şekilde inceleyerek ve uygulama sırasında istediğiniz bölgeye odaklanarak antrenmanlarınızı ve kıçınızı tamamen değiştirebilirsiniz.

Aşağıdaki özel egzersiz seti, gluteal kas bölgesini maksimuma nasıl aktive edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Bu, hedefinize ulaşmanın ilk önemli adımıdır. Doğru kasların nasıl çalıştığını hissetmelisiniz. Bu muhtemelen ilk başta olmayacak, özellikle kalça bölgesine odaklanmaya başlayana kadar bu egzersizleri her gün yapmaya devam edin. Bu durumda, onlardan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

4 Temel Glute Aktivasyon Egzersizi

Sırt üstü yatarken pelvik kaldırma

Bacaklarınız dizlerde bükülmüş halde sırt üstü yatarak, pelvisinizi yukarı kaldırın, topuklarınıza yaslanın. Kaldırırken kalça kaslarınızı, erektör dorsalisinizi ve hamstring kaslarınızı harekete geçirin. Kalçalarda gerginlik hissetmelisiniz, alt sırta aktarmayın. Bu statik konumu altmış saniye basılı tutun.

Silindire dayalı olarak pelvisi tek bacakla yukarı kaldırmak

Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı bükün ve pelvisinizi yukarı kaldırın. İkinci bacak özel bir silindire dayanmalıdır. Pelvisi yana kaydırmadan gluteal kasları zorlarız. Alt bedeninizi yukarı kaldırmak için, işin büyük kısmını kalça kaslarınız yapıyor olmalıdır. Ağırlığı alt sırta aktarmaya gerek yok. Pozisyonu altmış saniye basılı tutun, ardından egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Sırtüstü pozisyonda istiridye egzersizi

Yan yatarken, kalçalarınızı 45 derecelik bir açıyla bükün, topuklarınızı bir arada tutun. Bacağınızı kaldırdığınızda gluteus maximus hareket etmelidir. Egzersizi altmış saniye boyunca yapın.

av köpeği egzersiz

Dört ayak üzerine çıkın, ardından sağ bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken sol kolunuzu uzatın. Omurganızı zorlamayın. Egzersizi altmış saniye yapın, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.

• Mindere yüz üstü yatın
• Vücudu yukarı kaldırın, uzanmış kollara yaslanın (dirsekler bükülmemelidir)
• Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı
• Kuadriseps, karın ve kalça kaslarınızı sıkın.

Bu pozisyonu 60 saniye basılı tutun.

4) Bulgar Vücut Ağırlığı Bölünmüş Squats

• Bankın önünde durun, ellerinizi kalçalarınıza koyun.
• Sağ ayağınızı arkanızdaki bankın üzerine koyun.
• Sağ diziniz yere değene kadar çömelin

Her bacak için 2 set 15 tekrar yapın.

5) Yan bacak kaldırma

• Yanınıza yatın, bacaklarınızı düzeltin, biri diğerinin üstüne yatmalıdır. Diğer elinizle başınızı destekleyin.
• Bacağınızı düz tutarak yukarı kaldırın. Kalçalar düz durmalıdır. Kalçalarınızdaki gerilimi hissedin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her bacak için 3 set 20 tekrar yapın

6) Vücut Ağırlığı Derin Squat

• Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin.
• Sırtınızı düz tutarak kendinizi tam bir çömelme pozisyonuna indirin.
• Bu sırada kalçalarınızı sıkın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın

7) Yüzüstü pozisyonda fitball üzerinde bacak kaldırma

• Kollarınız ve bacaklarınız yere paralel olacak şekilde topun üzerine yüz üstü yatın.
• Ayaklarınızı yerden kaldırın, ardından kalçalarınızı sıkın ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
• Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı geri indirin.

12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın

notlar

6 hafta boyunca kalçalar için bu antrenmanı yaparak, görünümlerini gözle görülür şekilde iyileştireceksiniz. Yaklaşım ve tekrar sayısını önceden belirlemek gerekir. İlk hafta bir ile başlayın, ardından ikinci hafta ikiye, üçüncü haftada üçe gidin. 4., 5. ve 6. haftalarda, ilerledikçe setler ve tekrarlar ekleyin.

Spor salonunda muhteşem kalçalar

Vücudunuz yoğun egzersizler için ihtiyacınız olan her şeyi size mükemmel bir şekilde sağlama yeteneğine sahipken, spor salonu egzersiz için çok çeşitli ve seçeneklere ve daha fazla gelişme potansiyeline sahiptir. Sonraki 2 antrenman size her ikisini de verecek. Tamamen, hatırladığınız gibi, vücudunuzdaki en büyük kas grubunu oluşturan kalçalar üzerinde çalışmaya odaklanmışlardır. Bu, bu bölge üzerinde çalışarak ekstra kalori yakacağınız anlamına gelir.

Antrenmanlar arasında iki veya üç gün ara vererek haftada 2-3 kez spor salonunda çalışmanız gerekir. Bu günlerde kardiyo yapacaksınız, bu sonraki bölümde ele alınacaktır.

Kalçanızı nasıl büyütebilirsiniz: Egzersiz A

Isınmak: Antrenmanınız için ısınma olarak Kas Aktivasyonu bölümündeki hareketleri yapın. Onları tekrar sunuyoruz:

• Sırt üstü yatarken pelvik kaldırma
• Silindire dayalı olarak pelvisi tek bacakla yukarı kaldırmak
• Sırtüstü pozisyonda istiridye egzersizi
• av köpeği egzersiz

Her egzersiz için 4 tekrar yapın, 30 saniye boyunca kas gerginliğini koruyun.

Egzersiz A

• Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük.
• Göğüs seviyesinde bir dambıl tutun. Sırtınızı dik tutun ve yukarıya bakın.
• Tam, derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Vücudunuzun dik olduğundan emin olun. Bu pozisyonda kalçalar dizlerin altında olmalıdır.
• Hareket ederken dizlerinizi itin
• Başlangıç ​​pozisyonuna dön

• Halteri simetrik olarak tutmak için, kol uzunluğunda aşağı doğru kavrayın.
• Ardından gövdenizi sabit tutarak öne doğru eğilin ve hamstringlerinizde gerginlik hissetmelisiniz.
• Kalçalarınızı sıkıca sıkarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

İlk 2 çalışma sırasında 1 set 15 tekrar yapın, 3. Haftanın sonunda 3 sete yükseltin. Direnci kademeli olarak artırın.

3) Kettlebell sallama

• Merminin önünde durun, almak için dizlerinizi bükün. Sırt kaslarınızdaki ve hamstringlerinizdeki gerginliği hissederek kaldırın.
• Kettlebell'i bacaklarının arasından geçecek ve sonra geri dönecek şekilde kuvvetlice sallayın. İtme kalça bölgesinden gelmelidir.
• Kollar hareket sırasında düz kalmalıdır, kaldırmaya gerek yoktur.
• Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra sırtınızı ve merkez bölgenizi düzeltin.

İlk 2 çalışma sırasında 1 set 15 tekrar yapın, 3. Haftanın sonunda 3 sete yükseltin. Direnci kademeli olarak artırın.

4) Bench yakınında vücut ağırlığına sahip akciğerler

• Sırtınız bankta, ayaklarınız yerde olacak şekilde oturun.
• Kaldırma sırasında omuzlar bankta durmalıdır, itme topuklardan gelir. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı yukarı kaldırın.
• Üst pozisyonda, kalçalarınız zemine 90 derecelik bir açıda olmalıdır.

İlk 2 antrenman için 1 set 15 tekrar gerçekleştirin ve 3. Haftanın sonunda 3 sete çıkın.