Salona yürürken yemek. Kuvvet antrenmanı için beslenme ve diyetin temelleri

İdeal fiziksel şekle ulaşmak için kilo verme programı, spor salonundaki dersleri ve kilo almanıza veya vermenize ve kaslarınızı rahatlatmanıza yardımcı olacak özel bir antrenman diyetini içerir. Diyetin ilkeleri, antrenmanın türüne ve türüne bağlı olarak değişecektir. fiziksel eğitim atlet. Bu nedenle evde spor yapan veya spor salonuna giden herkesin dengeli beslenme teorisine göre antrenman için bireysel bir diyet geliştirmesi gerekir.

Dengeli beslenme, üretilen enerji seviyesini ve vücudun toparlanma hızını artırarak antrenmanın etkinliğini artırır. cinsiyetine, yaşına, kilosuna, antrenmanına, antrenmanın doğasına ve hacmine, iklime ve diğer parametrelere uygun olmalıdır. Ancak her şey rasyonel beslenme kavramıyla başlar. Dengeli beslenme gıdanın kalitatif ve kantitatif bileşimine, doğru mod ve asimilasyon yüzdesine dayalıdır.

Birinci kural, beslenmenin doğal ve çeşitli ürünlerin tüketimine dayanmasıdır.

Endüstriyel işleme tabi tutulmuş ürünler zayıf bir şekilde emilir ve biyolojik olarak aktif bileşenler içermez. nitel kompozisyon Gıda, Akademisyen A. A. Pokrovsky'nin dengeli beslenme formülüne karşılık gelir: karbonhidrat içeriği% 55, protein -% 15, yağlar -% 30'dur.

İkinci kural, gıdanın nicel bileşiminin bireysel enerji tüketimi normlarına karşılık gelmesidir.

Kalori içeriğini ve besin bileşimini gösteren ürün tablolarını kullanarak veya kullanarak bireysel normları hesaplayabilirsiniz. Günlük kalori dağılımı aşağıdaki gibidir:

• İlk kahvaltı - %5,
• İkinci kahvaltı - %25,
• Öğle yemeği - %35,
• Yarım gün - %5,
• Akşam yemeği - %30.

Bu kuralı izlerseniz, yiyecek daha tam olarak emilir.

Üçüncü kural - yiyecek kesirli olmalıdır. Günde üç öğün, sporcuya gerekli vitamin ve mineralleri sağlamaz.

Altı öğün yemek, antrenman için enerji sağlar, ürünler daha iyi emilir, sporcu fazla yemek yiyemez. Amatör sporcular kesirli bir diyet izlemezler. Sonuçta, bunun için yanınızda yiyecek taşımanız, akşamları pişirmeniz gerekiyor. Uygunsuz ve zahmetli, ancak eğitim için zaman var. Ama eğitimsiz doğru beslenme sonuç vermeyecektir.

Asimilasyon yüzdesi, ürünün türüne bağlıdır. Çiğ gıdalar daha fazla besin ve vitamin içerir, ancak bunlar zayıf bir şekilde emilir. Pişmiş yiyecekler daha fazla emilir, ancak yok edilirler. faydalı malzeme. Dengeli beslenme ilkeleri sadece spor salonundaki sporcular tarafından uygulanmaz. Evde egzersiz yapan erkekler ve kadınlar için uygundur, ev egzersizleri için uygundur.

kilo verme antrenman programı

Spor salonunda yapılan zayıflama çalışmaları vücudun tüm kaslarının çalışmasını sağlar. Doğru ekipmanla, ev egzersizleri kuvvet ve aerobik egzersizler için yeterlidir.

• Isınma - kasları ısıtmak için aerobik egzersizler;
• Ağırlıksız egzersizler 10 dakika -, şınav, basını pompalama;
• Bacak kaslarını çalıştırmak - boyunla çömelmek - 15 kez;
• Halter alın, bacağınıza atlayın - sadece 20 kez, 10 sayımdan sonra bacağınızı değiştirin;
• Gövdeyi yere paralel eğin, bir elinizle dambılı kemere çekin - toplam 20 kez. 10 sayımdan sonra el değiştirin;
• Yatay çubuğu olabildiğince yukarı çekerek;
• Ellerin çalışması - başın arkasındaki üst bloğun çekişi - 15 kez;
• Eğimli bir bankta, halter - 15 kez basın;
• Hitch - germe.

Kilo verme egzersizleri, erkeklerin ve kadınların dayanıklılığını arttırmayı amaçlar - bunlar spor salonunda egzersiz bisikletleri üzerinde, üzerinde sınıflardır. Ev egzersizleri de oldukça yeterli.

Deri altı yağ yakmak için diyet

Kadınların ortak sorunu fazlalıktır. Erkekler için bu sorun yarışmadan önce ortaya çıkar. Modern yiyeceklerde yağ yakabilecek çok az besin var. sıfırlanamaz fazla ağırlık yağ etkili bir şekilde yanana kadar. Bunu yapmak için, kalori hesaplamaya ek olarak, vücutta yağ yakmanın imkansız olduğu vitaminleri de unutmamalıyız.

• hakkında okumanızı öneririz

Kilo vermenin temel kuralı, tüketilen gıdanın enerjisinin hareket için harcanan enerjiden %10 daha az olması gerektiğidir.

Erkekler ve kadınlar için tasarlanmış kilo verme programları aşağıdaki yönergelere uymalıdır:

• Kilo vermenin temel prensibi düşük kalorili gıdalara geçiştir.
• Terazide tartılarak vücut ağırlığının sürekli kontrolü.
• Kilo kaybı yağ kaybından kaynaklanmalı, değil kas kütlesi.
• Vücuttaki metabolik süreçlerin olası bir başarısızlığı nedeniyle kalori içeriğinde keskin bir düşüşe izin verilmemelidir. Ek olarak, yiyecek hacimlerinde keskin bir düşüş, eğitimin iptaline yol açacaktır. Gıda hacimlerindeki azalma, aylık %10.15.20.25 oranında kademeli olarak gerçekleşmektedir.
• Yağları yavaş yavaş ortadan kaldırarak, ağırlıklı olarak karbonhidrat ve protein, vitamin ve eser elementler içeren bir diyete sadık kalın.
• Dengeli bir diyetle kilo kaybı 1 haftada 1 kg'a ulaşır. Spor performansı düşerse karbonhidrat eklenmelidir.
• İstediğiniz kiloya ulaştığınızda, diyeti büyük ölçüde değiştiremez ve iyileşmiş olduğunuza geri dönemezsiniz. Doğru beslenmeye bağlı kalmaya çalışın.

Sağlıklı olmak için bir kişinin birkaç bin tüketmesi gerekir. organik bileşikler. Sadece 600 tanesi tanımlanmıştır, bu nedenle hiçbir yapay takviye vücuda tam beslenme sağlamayacaktır.

Kilo kaybı için "yavaş" karbonhidratlar yiyin. Günlük alım, 1 kg vücut ağırlığı başına 5-8 gramdır. 1 kg vücut ağırlığı başına 1.5 g içinde yağ alımı.

Her diyet türü (kilo kaybı için, güç gelişimi için) "ayarlama" için 2-4 hafta gerektirir. Bir yemek günlüğü tutmak, kalori, protein, yağ ve karbonhidrat sayısını, günlük enerji tüketimini saymak gerekir. Beslenme ilkelerini bilerek, vücudun yenen gıdalara verdiği tepkileri izleyin. Uygun bir diyet seçtikten sonra sonucu alana kadar takip edin.

Kuvvet antrenmanı diyeti

Kuvvet egzersizleri yardımıyla hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz, daha etkilidir. Spor salonunda kas inşa edebilirsiniz. Dahil olan kadın ve erkeklerin diyeti nasıl düzgün bir şekilde organize edilir? kuvvet antrenmanı Spor salonunda? Kas büyümesi için kuvvet egzersizleri Diyetinizde daha fazla proteine ​​​​ihtiyacınız var.

Güç oluştururken, karbonhidrat içeriğini ve dayanıklılık - yağları, kasları oluştururken - proteinleri artırmanız gerekir.

Erkekler ve kadınlar için kas kütlesi oluştururken beslenmede vurgu proteinler üzerindedir. Kitle oluşturma döneminde günde 1 kg vücut ağırlığı başına 2-3 gram protein yenir. Diyette artan miktarda protein, su alımında bir artış gerektirir, kızarma için gereklidir zararlı ürünler metabolizma. Norm günde 2-3 litredir. 2:1 oranında protein içeren, yani 1 kg başına 4-6 gram az yağlı bir diyetle karbonhidratlar. Yeterli yağ alımı ile karbonhidrat ve protein oranı 4:3'tür.

Güç sporlarındaki beslenme programı, besin takviyelerini içerir: multivitaminler, mineral tuzlar, amino asitler.

Düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı diyetler, hızlı kilo kaybı spor salonunda kas kütlesi büyümesi normal kalır. Bu diyetlerin dezavantajı, uzun süreli kullanımlarının imkansız olmasıdır. Sonuçta, kilo kaybı sudan kaynaklanmaktadır. Protein yıkımı dehidrasyona yol açar.

Makale hakkındaki görüşleriniz:

Fitness söz konusu olduğunda - beslenme, başarılarınızda ve sonuçlarınızda önemli bir bileşendir. İyi bir rakamın başarısının neredeyse %70'i fitness beslenmesine düşüyor. Gün içinde kullandığımız enerji vücudumuza besinlerle girer. Rahatsızlık hissedeceğiniz için özellikle antrenman öncesi aşırı yememek ve aç olmamak önemlidir. Sonuç olarak, muhtemelen zayıf bir şekilde ısınırsınız ve iyi bir egzersiz için kaslarınızı yeterince ısıtmazsınız. Antrenmandan hemen önce ve sonra nasıl yemek yiyeceğinizi öğrenin.

• Kilo vermeye veya kasları güçlendirmeye ve pompalamaya karar vermeniz önemli değil - fitness beslenmesi, diyetinizde günde 1,5-2 litre su bulunması anlamına gelir. Hiçbir durumda musluktan içmemelisiniz, hastalanabilirsiniz. Spor aktiviteleri sırasında, tüm egzersiz süresi boyunca eşit olarak kilonuza ve yoğunluğunuza bağlı olarak 0,5-1 lt su için. Sıvı, tüm besinlerin emilimi için yararlıdır. Vücudun dehidrasyonu kötüdür, çünkü şu anda yavaşlarlar. metabolik süreçler ve yağlar daha yavaş yakılır.
• 2-3 saat önce fiziksel aktivite Fitness menüsü 300-400 kaloriden oluşmakta ve proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içermektedir. ile pilav veya makarna pişirebilirsiniz. durum çeşitleri ile tavuk fileto, taze sebze salatası ve yeşil çay. Lahana ve baklagilleri ortadan kaldırın - şişkinliğe neden olabilirler.
• Dersten 1-2 saat önce kilo vermek veya kas yapmak için menünüz çok kalorili olmamalıdır. Böyle bir yemek hafif ve havadar olmalıdır. Midede ağırlık olmaması için 15-20 Kcal'den fazla olmaması arzu edilir. Birkaç buğday ekmeği ve 100-200 ml süt gayet iyi gider. Proteinler ve karbonhidratlar ile dengeli bir diyet önleyecektir ağrı kaslarda ve egzersiz boyunca açlık hissetmezsiniz.
• Tüm egzersizler tamamlandıktan sonra ilk 20-30 dakika vücutta bir "karbonhidrat penceresi" oluşur. Bu dönemde protein ve karbonhidratlı yiyecekler yemelisiniz. Çayı, tatlıları, kahveyi, kakaoyu ve yağları ortadan kaldırın, çünkü listelenen ürünler ve bileşenler, kas dokusunu yenilemek için proteinin emilmesini engeller. Bu 20-30 dakika boyunca (tartışmalarınızın yoğunluğu dikkate alınarak) aşağıdaki yiyecekleri yemenize izin verilir: protein içecekleri (protein), kefir, enerji barları, yoğurtlar vb. Şeker.
• Fitnesstan 1 saat sonra proteinler, kompleks karbonhidratlar yemeniz önerilir. Bu bileşen kombinasyonu, metabolizmanızı dağıtmanıza ve her şeyi öğrenmenize izin verecektir. Bu menü ile kaslar ağrısız bir şekilde iyileşir.

Fitness tutkunları için menü

Sağlamak Ince şekil Günde 5 öğün yemek yemenize izin verilecek. Kızlar için günlük 1500-1600 kalorilik bir menü uygundur. Diyet 7 gün boyunca yapılır, yaklaşıktır ve damak zevkinize göre değiştirebilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı - yulaf ezmesi, greyfurt.
• İkinci kahvaltı - Yoğurtlu meyve salatası.
• Öğle yemeği - tavuk filetolu pilav.
• Aperatif - meyve suyu, sebze.
• Akşam yemeği - buğulanmış balık, taze sebze salatası, 1 meyve (elma veya portakal).

Salı

• Kahvaltı - yulaf gevreği, birkaç yumurta akı, seçtiğiniz meyve suyu.
• İkinci kahvaltı - yağsız süzme peynir ve az yağlı ekşi krema, muz.
• Akşam yemeği - Karabuğday lapası yağsız et ile.
• Aperatif - yoğurtlu fırında patates.
• Akşam yemeği - tercihen tavuklu haşlanmış mısır.

Çarşamba

• Kahvaltı - meyve ve meyve suyu ile yulaf ezmesi.
• Yarın No. 2 - havuç suyu ile yağsız süzme peynir.
• Öğle Yemeği - Durum makarnası ve yeşil çay ile tavuk.
• Aperatif - yoğurt ve 1 parça meyve.
• Fitness severler için akşam yemeği şu şekildedir: fasulyeli haşlanmış balık ve sebze salatası.

Perşembe

• Kahvaltı - omlet ve sütte müsli, meyve ekleyebilirsiniz.
• Yarın 2 numara - sebzeli karabuğday.
• Öğle yemeği - sebze salatası ile fırında patates.
• Aperatif - az yağlı ekşi krema ve biraz meyve ile süzme peynir.
• Spor yapan kadınlar için akşam yemeği: tavuklu pide, sebze.

Cuma

• Kahvaltı - kendiniz için yeşillik ve süt ile % 0,5-1 yağ içeren 2-3 yumurta yapın.
• Yarın 2 numara - bir muzu süzme peynirin içine ufalayın ve kızları yiyin.
• Öğle yemeği - haşlanmış balık ve sebzeli pilav.
• Aperatif - elmalı yoğurt.
• Akşam yemeği - salatalı tavuk ve bir parça mısır iyidir.

Cumartesi

• Kahvaltı - meyveli yulaf ezmesi ve bir bardak kefir.
• Yarın 2 numara - tat pirinç lapasışeftali ile.
• Öğle yemeği - yağsız et veya balıklı karabuğday.
• Aperatif - fırında patates, şeftalili yoğurt veya tadı.
• Akşam yemeği - sebze salatası az yağlı et ile.

Pazar

• Kahvaltı - otlu omlet, bir bardak az yağlı süt.
• Yarın No. 2 - ekşi krema% 5-10 ve meyve ile az yağlı süzme peynir.
• Öğle yemeği - durum makarnalı haşlanmış balık, salata.
• Aperatif - bir elma veya greyfurt.
• Akşam yemeği - karides salatası, sebze, tavuk, yeşil çay.

Sağlıksız yağlar ve "basit" karbonhidratlar bakımından yüksek gıdaları ortadan kaldırın

• Yüksek yağ tüketimini ortadan kaldırın: ayçiçeği, zeytin, keten tohumu - önlemi bilin.
• "Hızlı" karbonhidrat içeren çeşitli un ürünleri yememelisiniz: Beyaz ekmek, çörekler, hamur işleri ve kekler.
• Alkollü içecekler içmeyin.
• Yüksek yağlı sütlü içecekleri bir kenara koyun: peynir, yağlı yağ, yağlı süzme peynir, yağlı süt, yoğunlaştırılmış süt, tereyağı.
• Kızarmış ve tütsülenmiş yiyecekler yememelisiniz - pişirme seçenekleri, başkalarını seçin.
• Bol şekerli yiyecekleri çıkarmaya değer: reçel, şeker, bal, tatlı limonatalar, tatlılar, çikolata.

Doğru yiyin ve harika bir figürünüz olacak!

Spor salonuna giden ve kilo almak isteyen herkesin sadece ağır halterler taşıması, kendilerini sonuna kadar yüklemesi değil, her şeyden önce kütle kazanmaları gerekir.

Kas kütlesi kazanırken oldukça sık yemelisiniz: optimal yemek sayısı günde 5-6 defadır. Bu sıklık ile sindirim sistemi aşırı yüklenmez ve gün boyunca kaslarınızı besleyecek olan besinlerin küçük porsiyonları sürekli kan dolaşımına girer.

Hayvansal ve diğer doymuş yağlar açısından zengin gıda alımınızı sınırlamaya çalışın. Kas büyümesi ve enerji üretimi için vücut öncelikle karbonhidrat ve proteinleri kullanır. Bu nedenle, fazla yağ yağ hücrelerinde birikecektir. Ve bundan, nasıl kütle kazanmayacağınızı değil, yağ almaya başlayacaksınız. Ayrıca hızlı karbonhidratlardan kaçınmaya çalışın. Diyetinizden tatlıları ve unlu mamulleri çıkarın. Hızlı karbonhidratlar çok hızlı emilir, bunun sonucunda kan şekeri seviyesi keskin bir şekilde yükselir. Ve bu nedenle, vücut glikozu yağa dönüştürür. Ancak bu, hiç tatlı yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez, yiyebilirsiniz, ancak Büyük miktarlar ve en iyisi bir antrenmandan sonra.

İçme rejimini gözlemlemek de çok önemlidir. Kas kütlesi kazanırken tüketmeniz gerekir Büyük bir sayı Su. Ortalama olarak, günde yaklaşık 3 litre. Vücudun susuz kalmasına izin vermeyin. Susadıysan dayanma, iç.

Kas kütlesi kazanılırken yiyecek hacimleri eşit olmalıdır, ancak günde yenen tüm yiyeceklerin yaklaşık %70'i günün ilk yarısında yenilmelidir. Geceleri asla fazla yemek yemeyin. Yatmadan önce yiyecekler kolayca sindirilebilir olmalıdır. Antrenmandan önce (başlamadan 2 saat önce) yediğinizden emin olun. Bunun için yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler çok uygundur. Antrenman sırasında kaslara ve beyne enerji sağlamak için gereklidirler. En hacimli öğün, derslerin bitiminden yarım saat sonra yenilmelidir. Protein açısından zengin yiyecekleri, hızlı ve yavaş karbonhidratları dahil edin.

Ancak beslenmede ana vurgu proteinler üzerinde olmalıdır. Yemek tercihi verilmeli aşağıdaki ürünler: tavuk eti, sığır eti, balık, yumurta, süzme peynir, az yağlı peynir, fındık (ama çok fazla yağları var). Ayrıca, diyetiniz tahıllar, meyveler ve sebzeler içermelidir. Bitkisel ve hayvansal proteinler 50 ila 50 oranında bölünmelidir. Ancak hayvansal protein tüketimini yüzde 10-15 oranında artırabilirsiniz. Ayrıca özel spor beslenmesini de kullanabilirsiniz. Ancak satın almadan önce profesyonel olarak salıncak yapanlara veya bir doktora danışmalısınız.

Kas kütlesi, ancak gıda şeklinde gelen enerji miktarı vücudun harcadığı enerji miktarını aştığında büyümeye başlar. Bu nedenle, diyetinizin kalori içeriğini artırmaya değer.

Yani, toplama doğru program spor salonunda antrenman yapmak ve seçim yapmak için doğru mod beslenme, kas kütlesi kazanabilirsiniz, bundan sonra kaslarınız olur. Tabii ki sonuç bir ayda görünmeyecek, ancak bir yıl içinde “bankalarınızı” gösterebileceksiniz.

Spor salonunda egzersiz yaparken beslenme, bir takım nüanslarla ilişkilidir. Çoğu durumda, bu tür eğitim kas kütlesi kazanmayı amaçlar ve buna göre sadece doğru şekilde hesaplanmaz. günlük oran kalori, diyetteki protein oranı ne kadardır.

Genel kurallar

Aynı kiloda kalmak için tüketilen ve harcanan kalori miktarını dengelemeniz gerektiği bir sır değil. Uygun diyet ziyaret sırasında yemek Jimnastik kas kütlesi oluşturmayı içeren , bu dengeyi biraz "kaydırmalı". Bu nedenle, tüketilen kalori sayısı, harcanan kalori sayısından %15 daha fazla olmalıdır (tabii ki, bu “fark” sadece proteinler tarafından karşılanmaktadır).

Diyetteki günlük protein oranı, bir sporcunun vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 1.5-2 g'dır. Menü düzeltmesinden bir veya iki ay sonra kas büyümesinde herhangi bir "kayma" gözlenmezse, yüzde 15'lik "fark" a %10 daha eklenir (yine, Konuşuyoruz sadece protein ürünleri hakkında).

Şimdi spor salonunda antrenman sırasında diyet konusunu tartışmak gerekiyor. Günde minimum öğün sayısı dörttür. Aynı zamanda, sporcu her gün eşit sayıda kalori tüketmelidir.

Yeni başlayanlar için beslenme şeması:

• Spor salonuna gitmeden önce (en geç 1.5-2 saat) - proteinler ve kompleks karbonhidratlar (20 g / 50 g), yağ miktarının sınırlandırılması önerilir. Yaklaşık menü: Sebze süslemeli kanatlı eti, balık ve fırınlanmış patates, tavuk göğsü, yumurta veya tam tahıllı ekmek ile süzme peynir.

• Antrenmandan sonra, amino asit eksikliğini kullanarak tamamlamanız önerilir. proteinli omlet veya haşlanmış tavuk göğsü, süzme peynir, hindi eti veya diğer yağsız etler. Yemek, dersin bitiminden en geç yarım saat sonra yapılmalıdır. Zorunlu öğe beslenme programında - bir protein sarsıntısı. Sabahın erken saatlerinde, aç karnına ve antrenmanın bitiminden hemen sonra içilir.

Eğitimin etkinliği için küçük bir önemi olmayan içme rejimidir. Bu nedenle, kitle kazanımını hedefleyen yoğun yüklerde günlük sıvı alımı günde en az 3 litre olmalıdır. Su eksikliği metabolizmayı olumsuz etkiler, yağın aktif olarak parçalanmasına izin vermez, etkiler Fiziksel dayanıklılık atlet.

En iyi içecekler:

• Temizleme veya bitki çayları;
• Yeşil çay (bal ile mümkündür);
• Doğal taze sıkılmış meyve suları (meyve veya sebzelerden).
• Arıtılmış su.

Düzenli olarak spor salonuna gidenler için doğru diyet, yatmadan en geç iki ila üç saat önce son öğünü içerir. Ek olarak, stresten, duygusal aşırı yüklenmeden kaçınmanız önerilir - sağlıklı kalori asimilasyon sürecini bozarlar ve kasların yoğun bir şekilde büyümesine izin vermezler.

Yasak Ürünler

• Ekmek ve diğer un ürünleri;
• Mayonez ve mağazadan satın alınan diğer soslar;
• Şeker içeren tüm yiyecekler;
• Tatlı gazlı içecekler;
• Çok güçlü ve tatlı çay (kahve).

Bir tane daha önemli kural: sıkı diyetler ve spor salonunda antrenman - birbirini dışlayan fenomenler.

Belirlenen görevlerle başa çıkmak için vücudun sadece enerjiye (kaynak karbonhidratlar) değil, aynı zamanda "yapı malzemelerine" - proteinlere ihtiyacı vardır. Bu nedenle sporcular beslenme konusunda kendilerini sınırlamamalı, doğru diyet yapısını seçmeli ve günlük bir yemek programı planlamalıdır.

Sporcu beslenmesi farklıdır sıradan insanlar. Sporcuların enerji tüketimi çok daha fazladır, ihtiyaç duydukları daha fazla protein sürekli stresli kasları için, daha fazla su tüm besin maddelerinin dokulara hızlı bir şekilde iletilmesi ve spor sırasında sürekli sıvı kayıplarının yenilenmesi için diyetleri doğrudan eğitim programına bağlıdır. Beslenme ve spor salonu, ilk bakışta göründüğünden çok daha bağlantılıdır. Bir sporcu ne kadar sıkı çalışırsa çalışsın, yanlış beslenmezse, belirlenen sonuçlara ulaşması olası değildir. Yanlış beslenme, yalnızca antrenmanın etkinliğine değil, aynı zamanda sporcunun sağlığına da zarar verebilir, bu nedenle doğru beslenme ve sporun tek bir sistemin parçaları olduğunu anlamanız gerekir. sağlıklı yaşam tarzı yaşamla yakından ilişkilidir.

Spor salonu için doğru beslenme

İşte spor salonu için temel beslenme kuralları.

Antrenman sırasında doğru beslenme kesirli olmalıdır - küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez yiyin. Kilo vermek istiyorsanız günlük kalori alımınız enerji harcamanızla eşleşmeli ve kas büyümesiyle ilgileniyorsanız bunu aşmalıdır. Aynı zamanda, spor salonu diyeti artan miktarda protein ve yeterince yüksek miktarda içermelidir. kompleks karbonhidratlar- birincisi kas ve doku oluşumu ile amino asitlerin ve hormonların sentezi için gereklidir, ikincisi vücudunuza spor ve antrenman sonrası toparlanma için enerji sağlar. Sporcular için doğru beslenme, yeterli sıvı alımı olmadan tamamlanmaz - günde en az 3 litre ve yoğun eğitim- daha fazla.

Bir sporcu hangi yiyecekleri yemeli?

Daha önce de belirtildiği gibi, sporcular için doğru beslenme çok fazla protein içermelidir. Protein kaynakları - et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, fındık, yeşil sebzeler, patates. Yumurta ve balık özellikle bir atlet için faydalıdır, ayrıca Süt Ürünleri azaltılmış yağ içeriği.

Bir sporcunun da yağlara ihtiyacı vardır - onlardan hücre zarları yapılır. Tüketilen yağların yaklaşık yarısı bitki kökenli, ve yarı hayvan, balıkta bulunan en faydalı hayvansal yağlar ve en faydalı sebze - fındık ve zeytin yağı. Bu yağlar tamamen emilir ve yağ kütlesi kazanma tehdidi oluşturmaz.

Spor salonu için beslenmede en iyi karbonhidrat kaynakları sebzeler, meyveler, tahıllar, kuruyemişler, çilek ve kuru meyveler, tam tahıllı ekmek, makarnalık buğdaydır. Spor salonu için doğru beslenme mutlaka çok sayıda sebze, tahıl (özellikle yulaf ezmesi, karabuğday ve kahverengi pirinç gevreği), kuru meyveler ve meyveleri içerir. Hızlı karbonhidratlar en iyi meyvelerden, çileklerden, baldan, bitter çikolatadan elde edilir.

Spor salonu için beslenme düzeni

Doğru beslenme ve spor sizin için sağlıklı ve uzun bir yaşamın anahtarıdır., ancak eğitim sırasında doğru beslenme doğru bir şekilde derlenmelidir.

Proteinler günlük diyetin %10-15'ini (bireysel kalori alımından hesaplanır), %25-30'unu - yağlar, geri kalanı - karbonhidratları ve çoğunlukla karmaşık olanları oluşturmalıdır.

Az ve sık yemek yemelisiniz - böylece yemeklerinizi aşırı yüklemezsiniz. sindirim sistemi ve kendinize sürekli bir enerji ve besin kaynağı sağlayın. Doğru beslenme ve sporu birleştirerek sürekli formda olabilirsiniz ve vücudunuz sağlıklı ve güçlü olacaktır. Spor aktivitelerini sizin için mümkün olduğu kadar etkili kılmak için antrenman programınıza bağlı olarak uygun bir antrenman beslenme programı oluşturun.

Antrenman öncesi beslenme

Antrenman öncesi öğününüz, antrenmanınız sırasında ve sonrasında size kas büyümesi için protein ve enerji için karbonhidrat sağlamalıdır. Buna göre antrenmandan yaklaşık 2 saat önce protein-karbonhidratlı bir şeyler yemelisiniz.

Antrenman öncesi karbonhidratlar kaslarınıza enerji sağlamak için glikojene dönüştürülürken, proteinler amino asitler yapmak için kullanılır ve Yapı malzemeleri kasların için. Bir antrenmanın bitiminden hemen sonra, dinlenen ve toparlanan kaslar, yoğun antrenman sırasında kaçınılmaz olarak meydana gelen mikro gözyaşlarını büyütmek ve onarmak için protein sentezini büyük ölçüde artırır.

Ancak, antrenmandan önce yağları diyetten çıkarmak daha iyidir - sindirimi yavaşlatırlar, bu da antrenman sırasında refahınızı ve tonunuzu olumsuz etkileyebilir.

İyi tasarlanmış bir antrenman öncesi yemek örneği:

• kremalı ve mozzarella peynirli ıspanaklı fırında tavuk göğsü; tam tahıllı ekmek, meyve reçeli - antrenmandan 2 saat önce;
• 40 gr fındık, kaju fıstığı veya badem veya aynı miktarda kuru erik veya kuru kayısı ve bir fincan şekersiz kahve - antrenmandan 30 dakika önce.

Ayrıca antrenmandan yarım saat önce istediğiniz meyve ve protein takviyesi- bu kas büyümesini artıracaktır. Antrenman öncesi diyetindeki kahvenin bir nedeni var - sadece size ekstra bir enerji artışı sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda enerji için yağları parçalayan enzimlerin üretimini de artıracaktır. Ancak bir antrenmandan sonra, normal metabolik süreçlere müdahale ettiği ve onları yavaşlattığı, doğru beslenmenin ve spor salonunun etkinliğini azalttığı için kahve içmek istenmez.

Spor salonu için başka bir beslenme sırrı var: Günlük protein alımının en az yarısı egzersizden 5-6 saat önce yenilmelidir. Örneğin, antrenmanınız akşam için planlanmışsa, öğle yemeğiniz çoğunlukla protein olmalı ve antrenmandan önce, kuru meyve ve fındık ile süzme peynir gibi karbonhidratlı yiyecekler ve protein tüketin.

spor salonunda beslenme

Egzersiz yaparken kesinlikle yeterince tüketmelisiniz. Vücutta sıvı yokluğunda tüm doku ve hücrelerin beslenmesi anında bozulur, kimyasal reaksiyonlar, eğitim sırasında yoğunluğu yeterli olmalıdır yüksek seviye, yağların toksinlerin ve bozunma ürünlerinin yanı sıra proteinlerin sentezinden kaynaklanan yan ürünlerin uzaklaştırılması kötüleşir. Ayrıca spor salonu için yemek yerken yeterince su içmenin önemi, kabızlığı önlemek için önemlidir ki bu da kabızlığın artmasıyla birlikte tehlikesi artar. yüksek içerik diyette proteinler.

Antrenmanlarınız çok yoğun veya uzunsa, antrenmanlarınız sırasında karbonhidratlı içecekler veya meyve suları için - bunlar enerji kayıplarını telafi edecek ve antrenmanlarınızın etkinliğini artıracaktır.

Antrenman sonrası beslenme

Spor salonu için doğru beslenme, antrenmandan hemen sonra protein kullanımını içerir. Kas büyümesi ve onarımı için gereklidirler. Sabah veya öğleden sonra bir antrenman yaptıysanız, daha fazla normal çalışma için enerjiye ihtiyacınız vardır, bu nedenle karbonhidratsız yapamazsınız. 1.5 saatlik antrenmandan sonra bir bardak kefir içip elma veya armut yiyebilirsiniz - bu şekilde vücuda hem ihtiyacı olan proteini hem de yeterli miktarda karbonhidrat vermiş olursunuz. Antrenmandan 2 saat sonra ağır bir yemek yiyin - et veya balık ve karabuğday veya yulaf ezmesi gibi bir porsiyon yavaş karbonhidrat yiyin.