Vücut geliştirme eğitim kompleksi. En iyi ağırlık antrenman programı - gerçek erkekler için vücut geliştirme

13.10.2019

Yani önemli ölçüde artırmak istiyorsunuz kas kütlesi ve bir kabartma karın oluşturmak ? İşte doğru başlamanıza yardımcı olacak demir oyununa adım adım bir giriş. Mucizelerin bir gecede olmasını beklemeyin. Bir vücut inşa etmek zaman, konsantrasyon ve tutarlılık gerektirir.

Bu basit ve anlaşılır başlangıç eğitim programı, yavaş yavaş sizi vücut geliştirmenin temelleri ile tanıştıracak ve sizin için sağlam bir platform sağlayacaktır. Daha fazla gelişme. İyi haber şu ki, en önemli sonuçları ilk 6-12 ayda alacaksınız.

Ancak yük arttığında yaralanmamanız için egzersizleri doğru yapmayı hemen öğrenmeniz ve temel güvenlik kurallarına uymanız çok önemlidir.

Egzersiz yapmak

Bir vücut inşa etmek zaman, konsantrasyon ve tutarlılık gerektirir.

Yeni başlayan biriyseniz, orta ve ileri düzey sporculardan daha sık antrenman yapabilirsiniz. Nedeni basit: Çok fazla deneyime sahip olduğunuzda, kaslarınızı nasıl daha fazla gereceğinizi bilirsiniz ve iyileşmesi uzun zaman alacak olan daha fazla hasar verebilirsiniz. Yeni başlayanlar, sırayla, ağrılı kaslara sahiptir, ancak kas hasarı çok ciddi olmadığı için daha hızlı iyileşirler.

"Hasar" kelimesi sizi ürkütürse, endişelenmeyin. Bir vücut geliştirici için, orta düzeyde kas hasarı faydalıdır, çünkü vücudu toparlamaya ve gelecekteki egzersizlere hazırlanmak için biraz daha fazla telafi etmeye (büyümeye) zorlar. Vücut geliştirmenin özü budur - sabit bir döngü: haftadan haftaya tekrar tekrar bir adım geri, iki adım ileri.

Bunu akılda tutarsanız, dinlenme ve uykunun neden bu kadar önemli olduğu anlaşılır, çünkü bu zamanda vücut bu iki adımı ileriye doğru atar.

Bu nedenle, her bir kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yerine, haftada iki antrenmanla başlayabilir ve yukarı doğru çalışabilirsiniz. Üstelik vücudu iki güne ayıracağız: İlk gün karın bölgesi hariç üst vücut, Alt kısım ikinci gün vücut artı abs. Her kas grubunu haftada iki kez çalıştırmayı planladığımız için bu, örneğin birinci ve ikinci günleri Pazartesi ve Salı günleri düzenleyebileceğimiz anlamına geliyor.

Ardından Perşembe ve Cuma günleri birinci ve ikinci günü tekrar ederek Çarşamba ve hafta sonunu dinlenmeye ve rahatlamaya bırakıyoruz. Üzerinde gelecek hafta Pazartesi günü, yani ilk gün yeniden başlarsınız, vb.

Sizi temel bilgilerle tanıştırmak istiyoruz, bu nedenle esas olarak klasik alıştırmalara odaklanacağız. Bunlarda daha fazla ustalaştığımızda basit egzersizler, daha karmaşık, çok eklemli egzersizlere yeni bir odaklanma ile onu bir sonraki seviyeye taşıyacağız. Artık mümkün olduğu kadar çok ağırlık kaldırmak yerine, egzersizleri doğru yapmayı ve her egzersiz için doğru hissi elde etmeyi öğrenmek daha önemli.

Yüksek pulldown ve çoğu dambıl yan kaldırma gibi bazı egzersizlerde, çok fazla ağırlık kullanırsanız doğru kasın çalışması özellikle zordur. Kolay başlayın; 10-12 kez doğru kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve tekniği doğru tuttukça yükü artırın. Antrenmanlarınızı takip edin - bir deftere veya özel bir antrenman günlüğüne ağırlık ve tekrar sayısını yazın, böylece daha sonra başvurabilirsiniz.

Yüksek bir blokta aşağı çekme veya dambılları yanlara kaldırma gibi egzersizler yaparken, çok fazla ağırlık kullanırsanız doğru kasın çalışması özellikle zordur.

Örnek eğitim programı

Pazartesi (üstte)

ağız kavgası kesmek

Salı (altta)

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe (üstte)

Cuma (altta)

Cumartesi: Dinlenme

Pazar: Dinlenme

Diyet

Yeni, daha aktif yaşam tarzınızı sürdürmek için günlük diyetinizi yeniden düşünmeniz gerekir. Tek bir "mükemmel diyet" yoktur, ancak zayıf bir genç veya 40 yaşın üzerinde ve fazla kilolu olsanız da izleyebileceğiniz genel kurallar vardır.

Sağlıksız yiyeceklerden vazgeçin. İnan bana, bu senin en önemli adımın. Fast food, şekerlemeler, şekerli gazlı içecekler ve benzerleri size Michelin reklamcısı olmanız için çok fazla kalori vermekle kalmaz, aynı zamanda sizi gerçekten ihtiyacınız olan besinleri almaktan alıkoyan boş kalorilerle doldururlar!

Bu büyük bir hatadır, çünkü lif sindirim sisteminizi formda tutmak için gereklidir. Yeni, daha yoğun beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir mideye ihtiyacınız var, bu nedenle her öğünde (antrenman sonrası öğünler hariç) lif almayı alışkanlık haline getirin.

Suyun önemi fazla tahmin edilemez. Susuz kalırsanız, düzgün çalışamazsınız. Olumsuz sonuçlar uyuşukluk ve yorgunluktan baş ağrısına ve sinir krizine kadar değişir. Antrenman olmayan günlerde bile gün boyunca kahve ve soda yerine yeterince su içtiğinizden emin olun.

Öğünlerinizi birkaç küçük öğüne bölmeye çalışın.

Birçok vücut geliştirici günde yaklaşık 4 litre su içmeyi hedefler, ancak muhtemelen vücut ağırlığınızı, ikliminizi ve aktivite seviyenizi göz önünde bulundurmanız gerekir.

Yemeklerinizi birkaç küçük porsiyona bölmeye çalışın. Bu, kan şekeri seviyenizi stabilize etmenize ve vücudunuza sürekli bir besin kaynağı sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Akşam geç saatlerde karbonhidrat yemekten kaçının. eğitim için ana enerji kaynağıdırlar, arabadaki benzinle hemen hemen aynı şekilde çalışırlar.

Ancak, bir arabanın aksine yakıt ikmali yapamazsınız. dolu depo ve sabaha kadar bırakın. Bunun yerine, geceleri büyük miktarda karbonhidrat vücut tarafından işlenecek ve depolanacak. vücüt yağı, ek enerji için acil ihtiyaç yoksa.

Araba benzetmesine devam edecek olursak, sabah pratikte boş bir deponuz olacak, ancak biraz yağ alacaksınız. Gece geç saatlerde atıştırmak istiyorsanız, tamamen protein olan bir şey seçin, çünkü protein yağ olarak depolanmaz ve ayrıca vücudunuz iyileşirken, yani uyurken ekstra "yapı taşları" sağlar.

Şimdi hedefiniz diyetinizi temizlemek ve vücudunuza giren her şeyi günlük olarak kaydetme alışkanlığını oluşturmak. Bir sonraki aşamada, kilo alma veya verme stratejilerine daha derinden dalacağız, ancak kendimiz için bir tür ölçüt belirleyerek başlayalım.

İlk olarak, günlük olarak kullanabileceğiniz bir diyet günlüğü tutun. Egzersiz günlüğünüzdeki bir bölüm veya cebinizde taşıdığınız bir "elektronik asistan" veya küçük bir defter olabilir.

Her durumda, sütunları olmalıdır - ne zaman, ne, kalori. Gelecekte kendiniz için hayatı kolaylaştırmak istiyorsanız, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar için sütunları da ayırabilirsiniz.

Bir sonraki adımınız, gün boyunca yediğiniz her şeyi yazmaya başlamaktır. Kendinizi aldatmamak için kendinize dikkat edin, bir çikolata yediyseniz, daha sonra “unutmamak” için hemen yazın.

Üreticiler genellikle ürünlerini küçük porsiyonlar kullanarak daha az kalorili sunmaya çalışırlar. Gerçek porsiyonunuza uyacak şekilde kalorileri yeniden hesaplayın. Bana öyle geliyor ki, yarım litre meyve suyunda sadece iki porsiyon olduğuna dürüstçe inanan herkes garip bir insandır.

Meyve ve yiyecek gibi paketlenmemiş gıdalardaki kalorileri saymak için ev yemeği, ürünün ağırlığına veya hacmine bağlı olarak yaklaşık bilgi veren kalori sayımı hakkında bir kitap satın alın. İçindeki protein, yağ ve karbonhidrat içeriğini dikkate alan bir kitap seçin. farklı şekiller besin.

Yeme alışkanlıklarınızı takip etmek, sağlıksız yiyecekler yeme dürtüsüne direnmenize yardımcı olacaktır, çünkü şimdi gerçekle yüzleşmeniz gerekiyor - bu tür her bir öğün kaç kalori ekliyor. Belki de gerçekten mutluluk cehalettir, ama cehalet harika bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olmaz.

Diyetinizi daha da iyileştirmek için bu bölümde daha önce belirtilen temel yönergeleri izleyin. Basitçe söylemek gerekirse, diyetinizi temizleyin ve daha ileri bir seviyeye hazırlanmak için yeni, sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturun. Spor salonuna aktif olarak katılan ve kas yapmak isteyen biri için net bir diyet planı dikkatinize sunuyoruz.

Örnek Diyet

1. yemek

1 fincan

5 protein

1 muz

1 bardak

2. yemek

1 porsiyon

2 bardak

1/2 bardak

3. yemek

müsli
1 çubuk

1 küçük elma

1,5 bardak

4. yemek

1 can

1 bardak

5. yemek

Protein takviyesi
1 bardak

katkı maddeleri

Sporcu beslenme takviyeleri çabalarınızda size yardımcı olabilir. Takviyelerin doğru kullanımı size sadece gerekli tüm maddeleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda size ek güç, iyileşme hızı verir ve yaralanmaları önler.

Bununla birlikte, sonsuz bir takviye listesi gibi görünen şeyleri sıralamak, deneyimli vücut geliştiriciler ve yeni başlayanlar için imkansız bir görev gibi görünüyor - sadece göz korkutucu.

Ne çalışıyor? basit olan nedir sabun köpüğü ve pazarlama saçmalığı? Ve gerçekten neyin işe yaradığını anladıktan sonra hangi markayı seçmelisiniz? Daha önce adını duymadığınız bir şirketten çokça yararlanıp hayal kırıklığı yaşama riskini mi alıyorsunuz yoksa büyük bir marka adına gidip paranız mı bitiyor?

Bunların hepsi ciddi sorular ve zamanla bunlarla ilgileneceğiz, ancak basitten başlayalım. Yeni başlayan biriyseniz, kesinlikle iki besin takviyesi almalısınız. İdeal bir dünyada buna ihtiyacınız bile olmazdı, ancak gerçekte ihtiyacınız olan her şeyi yalnızca yiyeceklerden elde etmek zordur.

İki ana vücut geliştirme takviyesinden bahsediyorum: multivitamin/mineral tabletleri ve ekstra protein.

Multivitaminler/Mineraller

Bu, cephaneliğinizdeki en temel ve en önemli ektir. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışabilmesi için buna ihtiyacı vardır ve gün boyunca her öğünü planlamaya ve hazırlamaya yeterince zaman ayırmıyorsanız, pişirme sürecinde hiçbir besinin yok edilmediğinden emin olarak katkı maddeleri almanız gerekir.

Çok eğlenceli değil, ancak yalnızca BİR takviye seçmek zorunda kalırsanız, o zaman bu sizin seçiminiz olmalıdır. Multivitaminler/mineraller şurup, tablet, kapsül veya hatta tablet ve kapsül kombinasyonu şeklinde olabilir. Ek form seçimi size kalmış, ancak sert tabletlere dikkat edin.

Bazı tabletler o kadar serttir ki midede tamamen erimezler ve asla %100 vermezler. olası faydalar. Sert tabletleri 30 dakika kadar ılık (ama sıcak olmayan) bir sirke çözeltisine batırarak test etmek mantıklıdır. Tablet çözüldüyse veya en azından yumuşadıysa, yapacaktır, ancak hala kaya gibi sertse, muhtemelen sahte bir tane satın aldınız.

Yüzlerce, hatta binlerce multivitamin/mineral markası var. Saygın bir şirketten makul bir fiyat seçin. Tavsiye edilen günlük dozda hayati minerallerin ve vitaminlerin tamamını veya neredeyse tamamını içeren bir takviye bulmak da önemlidir.

Üreticilerin ürün formüllerinde biraz farklılık gösterdiğini göreceksiniz, ancak mineral ve vitamin ihtiyaçlarınıza yakın bir formül bulursanız boşverin. Unutamadığınızdan emin olmak için multivitaminlerinizi/minerallerinizi kahvaltıyla birlikte alın.

Protein Takviyeleri

Protein takviyesi tüketmenin temel amacı, kaslarınıza ek "takviye" sağlamaktır. inşa malzemesi". Daha önce belirtildiği gibi, kas dokusunun onarılması ve büyümesi için proteine ihtiyacı vardır, bu nedenle diyetiniz bu artan protein ihtiyacını karşılamalıdır. Bununla birlikte, gün boyunca düzenli öğünlerde yeterli protein almak genellikle zordur.

Ek proteinin devreye girdiği yer burasıdır. Protein takviyelerinin en yaygın şekli, bir karıştırıcıda veya blenderde süt veya su ile karıştırdığınız basit bir tozdur, ancak hazır içecekler ve protein açısından zengin spor barları da satın alabilirsiniz (şekerli enerji barlarıyla karıştırılmamalıdır). ). Protein takviyeli makarna ve diğer yiyecekleri bile satın alabilirsiniz. Şimdilik, normal tozu tartışacağız.

Protein tozunun üç ana türü vardır, ancak son yıllar aralarındaki sınırlar bulanıktır. Burada temel formüller:

: ile tozlar harika içerik yüksek kaliteli protein ve karbonhidratlar. Kalorisi çok yüksektir ve kilo almakta zorlanan doğal olarak zayıf insanlar için uygundur.
Yemek yerine geçen içecekler:ılımlı miktarda kalori ile nispeten dengeli bir protein ve karbonhidrat kombinasyonu. Yemek yemeye ihtiyacı olan ama gerçek bir yemek hazırlamak için zamanı olmayanlar için kullanışlı bir ürün.
Saf protein içecekleri: karbonhidratları yoktur veya neredeyse hiç yoktur, tamamen proteinlerden oluşurlar. Düşük kalorili içerik; Bir porsiyon 40g protein ve 200 veya daha az kalori içerebilir, bu nedenle kalori eklemek istemeyen ama yine de ihtiyaç duydukları proteini alan tıknaz insanlar için harika bir seçimdir.

Zayıfsanız ve normal yiyeceklerden yeterli kalori alamıyorsanız, satın alın ve öğünler arasında mümkün olduğunca çok tüketmeye çalışın. Adından da anlaşılacağı gibi, sürekli hareket halindeyseniz ve gerçek bir yemek hazırlamak için zamanınız yoksa yemek yerine geçen içecekler harikadır.

Son olarak, saf protein içecekleri atıştırmalık olarak, kahvaltının protein içeriğini artırmak için veya vücudunuzun büyümesine yardımcı olmak için yatmadan hemen önce tüketilebilir.

Hangi tür protein içeceği alırsanız alın, öğün atlama ve bunun yerine protein içeceği içme alışkanlığı edinmeyin. Takviyeler sadece takviyelerdir; ana beslenme kaynağınız kaliteli sağlıklı yiyecekler olmalıdır!

git yeni çevre her zaman bir sınavdır. Sizin dışınızda herkesin kabul ettiği kavramlar ve yazılı olmayan kurallar vardır. Merak etmeyin zamanla her şeye alışacaksınız.

Bir spor salonu seçerken, kendinizi rahat hissedeceğiniz bir spor salonu seçtiğinizden emin olun. Acele etmeyin - spor salonunda dolaşın, simülatörleri inceleyin, spor salonuna kaç kişinin gittiğini, ne tür insanların geldiğini görün. Ayrıca spor salonuna uzun bir sürüş yapmadığınızdan emin olun. Tek yönlü bir işe gidip gelmek için 30 dakika harcamanız gerekiyorsa, spor salonuna gitmemek için bahaneler bulmaya başlama ihtimaliniz yüksektir.

Hangi egzersizleri yapacağınızdan emin değilseniz, her şeyi doğru yaptığınızdan emin olmak için bir kişisel antrenör kiralayın. Başarının ve yaralanmalardan kaçınmanın anahtarı doğru tekniğe hakim olmaktır, hemen öğrenmek daha sonra yeniden öğrenmekten daha iyidir. Birçok spor salonu, bir eğitmenle birkaç ücretsiz seans sunar, bu fırsattan yararlanın!

Bir spor salonu seçerken, kendinizi rahat hissedeceğiniz bir spor salonu seçtiğinizden emin olun.

Spor salonu görgü kurallarını öğrenin. Başkalarının makineyi iki setiniz arasında kullanmasına izin verin, makinelerin teri silin, işiniz bittiğinde diskleri çıkarın ve egzersiz yaparken insanlarla sohbet etmeyin. çağrı cihazını bırakın ve cep telefonu dolabında. Ve kişisel hijyeninize dikkat edin - kimse hayvan gibi kokan erkeklerden hoşlanmaz.

Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Çoğu Büyüme spor salonunda değil uykuda olur, bu yüzden uykunuzu eksik bırakarak kendinizi büyümeden mahrum etmeyin. Başka bir bariz artı iyi geceler- Yeterince uyursanız, daha fazla enerjiniz olur ve daha iyi antrenman yapabilirsiniz, bu da antrenmanlarınızın etkinliğini artıracaktır. Aksine, sürekli uyku yoksunluğu yaşayan bir kişi daha spor salonuna gitmeden bitkin haldedir. Böyle bir kişi zihinsel konsantrasyon eksikliğinden dolayı yaralanabilir.

Unutmayın, vücudunuz haftanın hangi günü olduğunu umursamaz, bu yüzden programınızı kendinize göre ayarlayın. Bir uyarı: Kendinizi enerji dolu hissettiğinizde makineleri kullanmaya çalışın. Erken kalkanlar genellikle erken antrenmanlarla ilgili bir sorun yaşamazlar, ancak gece kuşları muhtemelen akşam antrenmanlarından en fazla faydayı görecektir.

Yeni başlayan biriyseniz amacınız çok fazla değil, doğru şekilde kaldırmayı öğrenmektir. Bunu doğru bir şekilde yapmanız gerektiği gerçeğine ek olarak, şimdi ve gelecekte yaralanma riskini azaltmak için uymanız gereken bazı güvenlik kuralları vardır.

Kişisel bir antrenör kiralayın veya bir arkadaşınızla düzenli olarak egzersiz yapın, böylece yaralanma riskiniz olup olmadığını görmek için size göz kulak olabilirler. Birkaç faydası vardır - bir yardım eline ihtiyaç duyduğunuzda veya ihtiyacınız olmadığında sizin anlayabileceğinizi bilen kişi ve son olarak ama en az değil, tanıştığınız ve dikkat süresi sorunları olabilecek ilk kişiye gitmek zorunda değilsiniz.

Veba gibi eklem gerginliğinden kaçının. Egzersiz sırasında tam hareket açıklığı elde etmek doğrudur, ancak eklemi doğal sınırlarının ötesinde aşırı yüklemek sorun yaratır. Çoğu durumda, bu bilinçli bir eylem bile değildir.

Klasik örnek şudur. Bir dizi egzersiz yaptıktan sonra sadece birkaç saniye oturan insanları sürekli görüyoruz. Uyluk kasları yanıyor, bu yüzden kaslarını gevşetiyor, birkaç nefes alıyor ve ayağa kalkıyorlar. Burada bir zarar yok, değil mi? Yanlış, tüm egzersiz neredeyse hiç kas desteği olmadan diz eklemlerine büyük bir yük bindiriyor.

Bir arkadaşınızla düzenli olarak egzersiz yapın, böylece yaralanma riskiniz olup olmadığına göz kulak olabilirler.

Tabii ki, doğrudan ağrıya neden olmaz, bu yüzden insanlar vücutlarında bir şeyin bozulduğu noktaya gelene kadar bunu bir sorun olarak görmezler. İşte o zaman acı fazlasıyla yeterli olur. Bu dirsekler, bilekler, omuzlar ve neredeyse tüm eklemler için geçerlidir.

Klasik bir bacak pres makinesinde baldır presleri yapıyorsanız, her zaman güvenlik durdurucuyu kullanın. Baldır çalışmasına engel olmazlar, ancak ayağınız diskten kayarsa, yaptığınız için çok memnun olacaksınız. Aksi takdirde, keskin metal kenarlı birkaç ağır disk üzerinize düşer ve diz kapaklarınıza veda edebilirsiniz.

Karın kaslarını gönüllü olarak kasmayı ve orta kısımlarını gergin tutmayı öğrenin. Bu, gövdenizi stabilize etmenize ve gereksiz sırt gerginliğinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Sakatlığı önlemenin uzun vadeli başarı için önemli bir adım olduğunu unutmayın. Kıvrılma, presleme veya ağırlık kaldırma sırasında, özellikle de kollar bench press gibi uzanmış egzersizler yaparken, her zaman sıkmayı alışkanlık haline getirin.

Diskleri çıkarırken ve takarken uygun kaldırma tekniğini (sırt düz, dizler bükülü, karın gergin) kullanmayı unutmayın. Bunun bir egzersiz olmaması, 20 kg'lık diskleri tutarken güvenlik kurallarını göz ardı edebileceğiniz anlamına gelmez. Disklerin yakalanmasını da kontrol edin. Avuç içleriniz terliyse, önce avuçlarınızı kurutmazsanız ayağınıza disk düşürme ve parmaklarınızı kırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Bazı insanlar "maymun" tutuşunu kullanmayı, yani çubuğu başparmaklarıyla tutmadan tutmayı sever. Bu iki nedenden dolayı kötü bir fikir. Bench press yaptığınızda, çubuğun elinizden kaymasını ve başınızın kesilmesini önlemek için kolunuzu geriye doğru yatırmak zorunda kalırsınız.

Ne yazık ki bu, önkol ve eldeki kemiklerin birbirine sürtüneceği ve alışkanlık haline geldiğinde oldukça acı verici olabileceği anlamına gelir. İkincisi, 80 kg'ın üzerindeki bir çubuğun bir kısmının ön dişlerinize dokunma olasılığı vardır. Sessiz unutulmaz olay ve derin bir izlenim bırakacaktır.

doğru tutum

İş, aile sorumlulukları ve eski moda tembellik, sizi planlanmış spor salonu seanslarınızdan uzaklaştıracak hayatın küçük parçalarıdır. Beni yanlış anlama, çocuklarınızın okuldaki oyunları önemli ama var. büyük fark Nadir istisna ile spor salonu öncelik listenizden düştüğünde antrenmanların sürekli olarak atlanması arasında.

Daha önce birçok kez söylendiği gibi, vücut geliştirme sürecinde konsantrasyon ve tutarlılık son derece önemlidir, bu yüzden zihninizi nasıl doğru bir şekilde ayarlayacağınız konusunda sizinle bazı ipuçlarını paylaşacağım.

İlk adımınız, uzun vadeli hedefinizi mümkün olduğunca spesifik olarak tanımlamaktır. “Formda olmak” yeterince açık bir hedef değildir. Tam olarak neye ihtiyacın var? Kaliteli kaslar şeklinde kilo mu alıyorsunuz? Yağlardan kurtulmak mı? Bir kilogram daha fazla veya daha az ne kadar doğrudur? Gücünü artırmak mı? Bu durumda, ne kadar?

Tam olarak hangi seviyeye ulaşmak istediğinizi ve başarıyı nasıl ölçeceğinizi belirlemeniz gerekir. Sizi ne kadar süreceğini gerçekçi bir şekilde tahmin edin ve hedef tarih olarak yazın. Yeni başlayan biriyseniz, bu süreyi tahmin etmeniz zor olabilir, ancak tahmin etmeye çalışın ve tahmini süre için biraz oyun bırakın.

Bir hedef ve zaman çerçevesi belirledikten sonra, kilometre taşları olarak ayda bir gibi birkaç kilometre taşı ayarlayın. Bu, nihai hedefi daha az yıldırıcı hale getirmeye yardımcı olur, çünkü yükünüzü her ay 5 kg artırmak gerçekçiyken, Nisan ayına kadar yükünüzü 40 kg artırmak yanıltıcı ve göz korkutucu görünebilir. Ek bir motivasyon olarak, hedefinize her ulaştığınızda kendinize küçük bir ödül verebilirsiniz.

Konsantrasyon ve tutarlılık vücut geliştirmede başarı için önemli koşullardır.

Doğru zihniyetin bir diğer önemli parçası da olumlu düşünmektir. Tabii ki, bu bir klişe haline geldi, ama bu onu daha az doğru yapmaz. Bir diyete başlarsanız ve bir kilo bile vermeyeceğinizi düşünüyorsanız, ne olacağını düşünüyorsunuz? Büyük olasılıkla, bir hafta içinde pizza yiyecek ve birayla yıkayacaksınız. Neyse ki, ters yönde de çalışır.

Arnold, yalnızca yorucu günlük antrenmanları nedeniyle değil, aynı zamanda kazanmaya çalıştığı için de son derece başarılı bir atletti. Aklında, sahneye çıkmadan önce zaten kazanıyordu ve tarihin gösterdiği gibi, defalarca olan buydu. almak için bu tekniği kullanabilirsiniz. günlük yaşam planlarınıza uyuyor.

Her günün başında gözlerinizi kapatın ve onu nasıl yaşamak istediğinizi düşünün. Birer birer sağlıklı öğünlerinizi (bir toplantıda donut atladığınızı) hayal edin, spor salonuna gidin, antrenmanınız sırasında ne yapacağınızı ve nasıl hissedeceğinizi hayal edin ve sonunda zamanında yatın. .

Daha fazla ayrıntı daha iyidir. Antrenmanınızı ertelemek veya planınızdan sapmak istediğinizde bu alıştırmayı tekrarlayın.

Kilo almak istiyorsanız vücut geliştirme antrenmanları nasıl düzgün bir şekilde organize edilir: eğitim programları, temel ilkeler ve videolar - "Sovyet Sporu" materyalinde.

Vücut geliştirme kitle eğitiminin temel prensibi

Çömel, dinlen, ye - koyabileceğin bu üç kelimede ana prensip kitle için vücut geliştirme egzersizleri. Bu, antrenmanın temel egzersizlere dayanacağı, beslenmenin bol olması gerektiği ve kasların iyileşmesi ve büyümesi için zaman vermek için haftada 3-4 defadan fazla spor salonuna gitmeniz gerektiği anlamına gelir.

kitle için vücut geliştirme egzersizleri

Temel (veya çok eklemli) egzersizler, birkaç kas grubunun aynı anda dahil olduğu ve birkaç eklemin çalıştığı egzersizlerdir. Squat, deadlift, bench press, pull-up, bükük sıralar, dips - hepsi orada. temel egzersizler.

Kural olarak, gerçekleştirmesi en zor olanlardır. Ama aynı zamanda kas kütlesi kazanmak için en etkili araçlardır.Temel, vücut geliştirmede ağırlık antrenman programının kurulduğu platformdur. İzolasyon egzersizleri, yalnızca bir kası çalıştıran (ve bir eklemi içeren) egzersizlerdir. Kitle eğitiminde ikincildirler ve yalnızca geride kalan kaslara ek olarak hareket ederler.

Ağırlık antrenmanı vücut geliştirme programları

Ağırlık antrenmanı programıtam dolugövde

Fullbody, bir antrenmanda tüm büyük kas gruplarını pompalamanıza izin veren bir programdır. Haftada üç antrenman yapın, antrenman A ve antrenman B'yi değiştirin

EgzersizA

Omuz Squats – 3 set/8-12 tekrar
- bench press - 3 set / 8-10 tekrar

- oturarak dambıl presi - 3 set / 10-12 tekrar
- biceps için barı kaldırma - 3 set / 10-12 tekrar
- preste büküm - 3 set / 30-40 tekrar

Egzersiz B

Deadlift (veya düz bacaklarda deadlift) - 3 set / 6-8 tekrar
- düzensiz çubuklarda şınav - 3 set / 8-10 tekrar
- Bent Over Row - 3 set/8-10 tekrar
- "Fransız basını" - 3 set / 10-12 tekrar
- otururken pazı için halter kaldırma - 3 set / 10-12 tekrar
- asılı bacak kaldırma - 3 set / 15-20 tekrar.

Ağırlık çalışması için bölünmüş program

Bölünmüş program farklı kas gruplarını çalıştırır farklı günler

Pazartesi (bacaklar, omuzlar)

Barbell Squats – 3 set/10-12 tekrar
- simülatörde bacak presi - 3 set / 10-12 tekrar
- ayakta halter presi - 3 set / 8-10 tekrar
- barı çeneye kadar çekin - 3 set / 10-12 tekrar
- basın - 3 takım / maks

Çarşamba (sırt, triceps)

Deadlift (veya sıraya eğik) - 3 set / 6-8 tekrar
- barfiks - 3 set / maksimum tekrar
- yakın tutuşlu bench press - 3 set / 8-10 tekrar
- French bench press - 3 set / 10-12 tekrar
- basın - 3 takım / maks

Cuma (göğüs, pazı)

Bench press - 3 set / 8-10 tekrar
- eğimli bir bankta halter bench press - 3 set / 10-12 tekrar
- Dumbbell Row - 3 set / 12-15 tekrar
- biceps 3 set / 10-12 tekrar için barı kaldırma
- basın - 3 takım / maks

Tam vücut ağırlığı antrenman programının yeni başlayanlar için daha uygun olduğuna inanılıyor. Her bir kas grubunu derinlemesine inceleyen bölünmüş bir program, bir yıldan fazla süredir egzersiz yapanların kas geliştirmesini sağlayacaktır.

Egzersizin doğru yürütülmesi, kitle eğitiminin video kliplerinde görüntülenebilir.

kitle için beslenmevücut geliştirme egzersizleri

Kitle için vücut geliştirme eğitiminde beslenme, yeterli miktarda protein ve karbonhidrat içermelidir. Proteinler kas büyümesi için bir yapı taşı görevi görür ve antrenman stresinin üstesinden gelmek ve ondan kurtulmak için gereken enerjiyi üretmek için karbonhidratlara ihtiyaç vardır.

Bir atlet ve 6 kez Bay Olympia kazananı PhilHeath, her öğünün yaklaşık 30 gram protein içermesi gerektiğinde ısrar ediyor. Dahası, Heath'e göre, onunla birlikte birçok beslenme uzmanı, vücut bir anda ememez. Günlük kütle için vücut geliştirme eğitiminde, her kilogram ağırlık için yaklaşık iki 2 g protein almalısınız.

Karbonhidrat alımını öğle yemeğinden önceki zamanla sınırlamak ve akşamları proteinli yiyeceklere odaklanmak daha iyidir. Bu, kas kütlesi kazanırken vücutta aşırı yağ birikimini sınırlamanıza izin verecektir. Ayrıca basit karbonhidratların (un, şeker vb.) kullanımını sınırlamalı ve bunları karmaşık olanlarla (tahıllar) değiştirmelisiniz.

Kitle için vücut geliştirme eğitiminde günlük diyet örneği

- kahvaltı: yulaf ezmesi + peynirli tost, bir fincan kahve
- atıştırmalık: muz + protein içeceği
- öğle yemeği: karabuğday (pirinç, patates) + az yağlı et veya balık, sebzeler
- atıştırmalık: bir bardak süzme peynir + bir bardak süt
- akşam yemeği: sebzeler + yağsız et (en iyisi tavuk göğsü)
- Atıştırmalık: bir porsiyon protein içeceği veya az yağlı süzme peynir, bir bardak süt.

Vücut geliştirme kitle eğitim programı hakkında bilmeniz gereken başka neler var:

En az 7-8 saat uyuyun. Kaslar antrenmanda değil, onlardan sonraki iyileşme sürecinde büyür. Uyku, iyileşmenin en iyi yoludur;
- bar üzerindeki çalışma ağırlıklarını artırın Aşamalı yük, kütle için doğru bir vücut geliştirme antrenman programının anahtarıdır. Son antrenmanda belirtilen sayıda tekrarlamayı başardığınızda hemen halter üzerine 1.5-2 kg atın;
- doğru teknik- sağlık garantisi Ağız kavgası ve itme - karmaşık egzersizler, bir koçun tavsiyesi ve bir tekniğin ayarlanması olmadan başlatılamayan;
- Kaslarınıza enerji vermek için antrenmandan 30-40 dakika önce bir muz yiyin. Vücudunuzdaki besin dengesini yeniden sağlamak için antrenmandan hemen sonra bir protein içeceği için ve bir muz daha yiyin;
- kas kütlesi artmıyorsa, ikincil egzersizleri antrenman programından çıkarın. Sadece temelleri bırakın - ağız kavgası, bench press, deadlift. Daha fazla dinlenme günü ayırın - haftalık programı bir buçuk hafta uzatın.

B vücut geliştirme her geçen gün daha popüler hale geliyor. Hem profesyonel sporcuların hem de amatörlerin sayısı hızla artıyor ve tek bir amaçları var, mümkün olduğu kadar kaliteli kas kütlesi oluşturmak. Bazıları için vücut geliştirme, gri renkli insan yığınından sıyrılacak bir hobi, bazıları için ise para kazandıkları bir yaşam tarzıdır. Kesin olan bir şey var ki, bu çok zor süreç Muazzam bir öz disiplin ve azim gerektiren, vücut her gün herkesin dayanamayacağı ciddi fiziksel ve psikolojik stres altındadır.

Vücut geliştirme ve fitness arasındaki fark, crossfit

Her şeyden önce, vücut geliştirme, kasların maksimum boyuta hipertrofisi (artışı) sürecini ifade eder. Fitness kendisine başka hedefler koyar ve sporcuların formu çok daha az olur. CrossFit bir varyasyondur işlevsel çalışmaöncelikle dayanıklılık ve güç göstergeleri geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Vücut geliştirmede dönemler

Aslında vücut geliştirmede dönemler iki türe ayrılabilir. İlk sezon dışı (toplanma dönemi) ve kuruma dönemi. Bu iki dönem, eğitim ve beslenmede temelde birbirinden farklıdır. Sezon dışı, genel olarak bol karbonhidrat ve kalori alımı ile bileşik egzersizler ve ağır ağırlıklar ile ağır antrenman ile karakterizedir. Kurutma, çoğunlukla, çok fazla kardiyo yükü, çizim için izolasyon egzersizleri içeren yoğun bir eğitimdir. kas grupları, olmadan karbonhidrat beslenmesi, vücuttaki yağ ve su miktarını azaltır.

Sezon dışı vücut geliştirme eğitim programı

Sezon dışı, kilo alımına katkıda bulunan hormonların salınımını en üst düzeye çıkarmak için temel egzersizlerin yapılmasının gerekli olduğu kitlesel bir dönemdir. Dört günlük bir bölünme mükemmeldir.

1) Birinci gün. Bacaklar.

Simülatörde oturan bacak uzatma 3x15 (kuadriseps);

Halter 5x8-10 ile ağız kavgası (tüm bacak kaslarına yük);

Simülatör 3x15'te (uyluk pazı) yalancı bacak bukleleri;

Simülatörde duran buzağılar 3x20 (buzağılar).

2) İkinci gün. Göğüs.

Bench press 5x8 ( toplam ağırlık göğüs);

45 derece 4x8-10 (üst göğüs) eğiminde dambıl bench press;

Ufukta yatan dambıl ile kablolama 3x10 (orta göğüs);

Dumbbell ters 3x10 bastırın (alt göğüs).

3) Üçüncü gün. Geri.

4x10 kafasında geniş bir tutuşa sahip pull-up'lar (toplam göğüs kütlesi, lats);

Deadlift 5x5 (Toplam sırt kütlesi, sırt ekstansörleri);

4x10 eğimle kayışa çubuk çekin (Latissimus dorsi ve sırtın eşkenar dörtgen kasları);

Oturma bloğu 3x10 kemere çekin (latissimus dorsi).

5x6 başın arkasından bench press (üç deltoid kas demeti);

Mahi dambıl 4x8 (orta deltoid kas demeti);

4x10 pazı için w şeklindeki boynun kaldırılması (pazıların toplam kütlesi);

Scott bench 3x10'da pazı için halter kaldırma (tepe pazı);

French bench press 3x10 (toplam triseps kütlesi).

Bu program, tüm kas gruplarını yüklemenize ve büyümeleri için mükemmel koşullar yaratmanıza izin verir. Egzersizlerden maksimum geri dönüşü elde etmek ve yaralanma riskini azaltmak için egzersiz yapma tekniğine ve ön ısınmaya dikkat etmelisiniz. Eğitim sürecinde, hafif egzersizler (çalışma ağırlığını% 10-20 azaltarak) ve ağır egzersizler düzenlemek gerekir, bu yaklaşım vücudun yüke daha iyi yanıt vermesini sağlayacaktır. Her antrenmanda, son tekrarların tam kas yetmezliği ile sonuçlanması için mermi üzerindeki ağırlığı artırmak gerekir. Sadece bu tür koşullar garanti maksimum etki eğitimden. Ek olarak, özellikle antrenmandan sonra iyi beslenmek ve vücudun kasları tahrip etmemesi, enerji rezervlerini yenilemek için protein-karbonhidrat penceresini olabildiğince çabuk kapatmak gerekir.

Kurutma için vücut geliştirme eğitim programı

Sezon dışının aksine, kurutma, simülatörler ve kardiyo yükleri kullanılarak çok tekrarlı eğitim gerektirir. Dört günlük bir bölünme mükemmeldir.

1) Birinci gün. Geri.

Üst bloğun başın arkasından itilmesi 4x15 (en geniş detay);

Alt bloğun 4x20 kayışa itmesi (en genişin alt kısmı);

Hiperekstansiyon 4x20 (arka ekstansörler);

Baskıyı 4x başarısızlıkla döndürmek (baskıyı çizmek);

30-40 dakika koşma (yağ dokusu yakma);

2) İkinci gün. Göğüs.

Dumbbell bench press 4x15 (göğüs çizimi);

45 derecelik bir açıyla uzanın (üst göğüs);

4x15 crossover'da tezgah presi (göğüs detaylandırma);

4x15 başın alt kısmındaki tezgah presi (alt göğüs);

Bacak 4x20 kaldırır (basın alt kısmı);

30-40 dakika koşu (yağ dokusu yakma).

3) Üçüncü gün. Bacaklar.

Bacak presi 4x20 (uyluğun önü ve arkası);

4x20-25 (kuadriseps) otururken simülatörde bacak uzatma;

4x20-25 yatan simülatörde bacak bukleleri (uyluk pazı);

4x15 pantolonlu akciğerler (kalçalar, kuadrisepsler);

Krep 4x15 (basın eğik kasları) ile yanlara doğru eğilir.

4) Dördüncü gün. Kollar, omuzlar.

4x20 otururken simülatörde bench press (tüm deltoid demetleri);

Yanlara dambıllı Mahi 4x15 (orta delta);

Mahi 4x15 (arka delta) eğiminde yanlara;

Halter 4x20 (yamuk) ile omuz silkiyor;

4x15 pazı için dambıl bukleler (pazı detaylandırma);

Kolların 4x20 blokta uzatılması (triseps detaylandırma);

40 dakika koşma (yağ dokusu yakma).

Kurutma eğitimi, içerdiği özelliklerle sezon dışından farklıdır. büyük miktar tekrarlar ve buna bağlı olarak, eğitimli kas, işteki diğer lifler de dahil olmak üzere daha uzun süre yük altındadır. Ayrıca kuruma döneminde “pompalama”, “süper setler”, “damla setleri” vb. eğitim yaklaşımlarını kullanmak mümkündür. Ancak, doğal eğitim için, bu tür yaklaşımların kasların “yanması” ve hacimlerinde gözle görülür bir azalma ile dolu olduğunu belirtmekte fayda var, bu yüzden onları çok dikkatli kullanmalısınız. Kuruma süresi boyunca, genellikle karbonhidrat diyeti veya karbonhidratlarda kademeli bir azalma ile karbonhidrat değişimi. Protein ana enerji kaynağı haline gelir, tüketimi en az iki kat artar. Aynı zamanda tüketilen lif miktarını artırmak mantıklıdır. daha iyi sindirim ve protein alımı. Küçük miktarlarda bile basit karbonhidratların (tatlı, un) tüketilmesi şiddetle tavsiye edilmez, bu zaten elde edilen sonuçların kaybına neden olabilir.

Vücut geliştirmede başarının ana anahtarı bir spor rejimini sürdürmektir.

Vücut geliştirme modu

Her gün doğru yemeniz, antrenmanda en iyisini yapmanız ve iyi dinlenmeniz gerekir. Unutulmamalıdır ki, bunlardan herhangi biri varsa üç element en az birini bırakırsanız, nihai hedefe ulaşmak neredeyse gerçekçi olmaz. Her gün spor salonunda monoton çalışma, diyet kısıtlamaları, vücudun genel yorgunluğu birçok insanı hedefe ulaşmadan pes ettiriyor. Ancak bu zorlu yola sonuna kadar katlanan, sonuçlarını görerek hayatta çok büyük başarılar elde eder, çünkü kasları çalıştırarak insanlar aynı zamanda iradeyi de eğitir, özgüven geliştirir, tanışırlar. İlginç insanlar ve dünyayı dolaşarak hayatlarını gerçekten ilginç hale getiriyorlar.

Kas inşa etmek ve daha güçlü olmak için etkili bir şekilde antrenman yapmanız gerekir, bu nedenle size farklı görevler için antrenman yapmanın yollarını tanıtmaya devam ediyoruz. Bu sefer haftada 3 kez tasarlanmış bir ağırlık antrenmanı programı için iki seçeneği ele alacağız.

temel bilgiler

Sallanmaya başlamadan önce, kütle kazanmanın temellerini anlamanız gerekir. Her gün günde en az iki kez pratik yapabilir, her egzersizi düşene kadar yapabilir ve sonunda sahip olduğunuza ek olarak tek bir kilo alamazsınız.

Ve hepsi çünkü kitlesel kazanç bütün bir bilimdir. Ve yine rezervasyon yapalım, farmakolojik bir kursta kütle kazanırsanız, her hafta kas olarak sağlam bir şekilde eklersiniz. Sonuçlar aynada görünecektir. Ancak kursun birkaç kötü yanı var:

Kaslar rotasında kalır, vücuda “ilaç” vermeyi bıraktığınız anda hızlı bir gerileme başlayacaktır.
Erkeklerde cinsel işlev üzerinde olumsuz bir etki (zamanla, vücut testosteron üretmeyi bıraktığından zayıflar) ve kadınlarda erkek tipinin ikincil cinsel özelliklerinin ortaya çıkması (sesin kalınlaşması vb.).

Farmakoloji, "Şimdi ve burada istiyorum" ilkesiyle çalışır. Bu bir borç gibidir: İstediğinizi çabucak alırsınız ve ardından uzun bir süre için ödersiniz. Sadece para değil, sağlık ve yaşam kalitesi. Yetkili kurs - gonadlar için rehabilitasyon önlemleri dahil uzun, periyodik. Kaslarınızı bir kez gösterecekseniz, denememek daha iyidir. Önceliğiniz sağlık ve vücudun uyumlu gelişimi ise, daha da fazlası.

Yani, kas inşa etmek için yola çıktınız. Bu şunları gerektirecektir:

Doğru şekilde beslenme oluşturun.
Eğitim rejimini takip edin - haftada 3 gün.
Aslında, yetkin bir eğitim programı yapın.
Bir uyku, dinlenme, uyanıklık kompleksi planlayın.
Sağlığa dikkat edin ve kontrendikasyonları dikkate alın.

Beslenme

Hangi vücut tipine sahip olduğunuzu bulmalısınız. Üç türün (ekto-, endo- ve mezomorf) her biri için günlük kalori içeriği farklı olacaktır. Ektomorflar kütle kazanmak için en zor zamana sahiptir. Bu nedenle, daha yoğun yemeleri gerekecek.

Endomorflar için diyete gerekenden biraz daha fazla karbonhidrat eklemek yeterlidir. Ince şekil, ve kütleleri artacak.

Her durumda, ne tür olursanız olun, bol miktarda protein, karbonhidrat ve yağ yemeniz gerekir. Vitaminleri, kondroprotektörleri, kreatinin ve bazı amino asitleri paralel olarak almayı unutmayın.

Yemek sayısı - günde 4-6 kez.

Eğitim modu

Üç günlük eğitim programı, yağsız vücut kütlesi kazanmak için klasik bir vücut geliştirme planıdır. Haftada 2 gün antrenman yapabilirsiniz. Antrenman sıklığı vücudunuzun iyileşme yeteneğine bağlı olacaktır.

yeterince alıyorsan vücudun ihtiyaç duyduğu maddeler, kaslar daha hızlı iyileşir. Bu sayede bir günde pratik yapabileceksiniz. saat kötü beslenmeİyileşme çok daha uzun sürebilir, bu da haftalık olası seans sayısını büyük ölçüde azaltır.

Vücut geliştirmede kaslara büyümeleri için kritik bir yük vermek önemlidir. Güç kaldırmada, kas şeklinden ziyade kuvvete daha fazla vurgu yapılır. Bununla birlikte, vücut geliştirmede kütle kazanmak bir zorunluluktur ve güçlendirmede doğaldır. Güç arttıkça vücut ağırlığı da artar.

Vücut geliştirmede üç günlük bir antrenman programı en iyi seçenek olacaktır, çünkü 3 antrenmanda tüm önemli kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

Seçenek A

içinde eğitim programı Jimnastik tüm kasları çalıştırmalıdır. Vurgu çekirdek egzersizler üzerindedir. Minimum izole, maksimum temel elemanlar.

Kızlar için spor salonundaki eğitim rejimi, cinsiyet farklılıklarına rağmen tamamen aynı olacaktır. Ancak kütleleri o kadar belirgin bir şekilde büyümez (kızların erkeklerden daha iyi olması genellikle daha kolay olduğu için yağdan değil kaslardan bahsediyoruz). Genel olarak, kızların yalnızca kas kütlesi kazanmaya odaklanmaması ve düzenli zindeliğe aşık olmaması daha iyidir.

Kas kütlesi kazanmak için bir eğitim programı şöyle görünebilir.

Birinci gün: bacaklar ve omuzlar

Kardiyo ve egzersiz.
Barbell Squats: 5 set 5-6 tekrar.
Leg press: 3 set 8-10 tekrar maksimum ağırlıklar.
Dambıllı akciğerler veya: 3 set 10 tekrar.
Başın arkasından oturan bench press: 4 set 6-8 tekrar.
Pres üzerinde çalışın: Askıda bacakları kaldırmak 3-4 set 10 tekrar (ayaklarınız arasında bir dambıl tutabilirsiniz, dizlerinizi biraz bükmeniz gerekir).

İkinci gün: sırt ve biceps

Kardiyo ve egzersiz.
Hiperekstansiyon: Düz sırt ile ağırlıksız 3 ila 15.
Deadlift: maksimum ağırlıklarla 5 ila 5-6.
Üst bloğu göğse itme: 3-8.
Bir eğimde kemere T-bar sırası veya dambıl: 4 ila 8.
Biceps için halter: 4 ila 6.
Çekiç: 2 ila 10.

Üçüncü gün: göğüs ve triseps

Kardiyo ve egzersiz.
Bench Press: 4-5 x 5-6 tekrar.
30 derecelik bir eğime sahip bir bankta bench press: 3 ila 8 kez.
Ellerin göğsün altına çapraz olarak indirilmesi: 2 ila 10 kez.
Kolların blokta uzatılması: 3 ila 10.
Basma: Roma sandalyesinde döndürme: ağırlıkla 4 ila 10 kat.

Setler arasında 1-2 dakika dinlenmeniz gerekir. Yeterince dinlenmediyseniz, seti tam olarak tamamlayamazsınız.

Ağırlıklar maksimum olmalı, pompalama, hile yapmamalı, tekniği dikkatlice takip edin.

Sırt problemi olanlar için deadlift ve squat hareketleri kaldırılmalıdır. İkincisi, Smith, HACK makinesinde veya sadece bir bacak presinde ağız kavgası ile değiştirilebilir.

Hangi egzersizi yapacağınız sırt durumunun ciddiyetine bağlıdır. görünürse keskin acı bükülürken, rahatsızlık, kaderi kışkırtmamak daha iyidir. Ya deadlift squat'ı yanlış yaptınız ya da yapmamalısınız (en azından şimdilik).

B seçeneği

Ve başka bir 3 günlük eğitim programı. İkinci seçenek, güç niteliklerinin geliştirilmesi için daha fazla tasarlanmıştır.

1.gün

Kardiyo ve egzersiz.
Hiperekstansiyon: 2 ila 15.
Deadlift: 5 tekrardan oluşan 5 set ve 15 tekrar için çalışma ağırlığının %60'ı ile altıncı set.
Bench press: Ağırlığı ile 5 ila 5, ancak maksimum değil.
Biceps için çekiç: 2 ila 10.
Basma: Ağırlıklarla 2 x 2 asılı bacak kaldırma ve bir dambıl ile bir Roma sandalyesinde 2 x 10 büküm.

2. gün

Kardiyo ve egzersiz.
Bench press: maksimum ağırlıklarla 3 ila 5 ve 2 ila 3.
göğüsten: maksimum ağırlıkla 3 ila 8-10.
Bir geçitte ellerin azaltılması, süper setlerde yatay bir bankta yatan üreme halterleri: 2 ila 10 ve 2 ila 10 (1 üreme yaklaşımı ile alternatif 1 azaltma yaklaşımı).
Kolların blokta uzatılması: 3 ila 10, 1 ila 8, 1 ila 6, 1 ila 4 - artan ağırlıklarla bir "merdiven" yapıyoruz. Her setin son 2 tekrarını uygun biçimde maksimuma çıkarmalısınız.
Basın: ağırlıkla 3 ila 10 bir Roma sandalyesi üzerinde büküm.

3 gün

Kardiyo ve egzersiz.
Halter ağız kavgası: 5 ila 5.
Bacak presi: 3 x 8-10.
Dar bir ters kavrama ile üst bloğun pull-up'ları veya pull-up'ları: ağırlıklarla 4 ila 8.
Kazak: 2 ila 10.
Kardiyo: 1 aralıkla 15 dakika.

Deadlift'i kaldırabilir, bunun yerine leg press'i koyabilirsiniz. Her şey fiziksel yeteneklerinize bağlıdır.

temizlenmeli izole egzersizler. Her 2 haftada bir çeşitli yardımcı elemanları değiştirebilirsiniz, örneğin kollarınızı çapraz bir şekilde bir dambıl presine ters getirerek veya bir simülatörde bacaklarınızı uzatmak ve bükmek için dambıl ile akciğerler.

İki günlük bir kitle eğitim programı yukarıdakilerden çok farklı olacaktır, çünkü tüm vücudun 2 günde çalıştırılması gerekir. Aynı zamanda, derslerin süresi aşırı geciktirilmemelidir.

Kızlar için eğitim programı, eğer onlar da kilo almak istiyorlarsa, hemen hemen aynı görünecektir.

Her iki eğitim programı da kas kütlesini ve gücünü geliştirmeye odaklanır.

Uyku ve sağlık

Antrenman programları ne kadar mükemmel olursa olsun, normal uyku ve sağlık kas yapamazsınız.

İlk olarak, eğer sık sık üşütüyorsanız, derslere ara vereceksiniz. Bir hafta ara, sonuçlarınızı zaten geri alıyor.
İkincisi, zayıf bir bağ dokusu(doğuştan tanı), normalden daha sık olarak, ulaştığınız zaman bağları çekeceksiniz. büyük ağırlıklar. Yeterince dikkatsiz bir hareket veya bir kerelik kötü bir ısınma.
Üçüncüsü, yetersiz uyku vücuttaki anabolik süreçleri büyük ölçüde yavaşlatır.

Bu nedenle, iyi uyumanız ve sertleşmeniz gerekir. Kas inşa etmek, vücudunuz üzerinde istikrar ve monoton uzun süreli çalışma, demir bir irade ve sağlıklı bir mide gerektirir.

Yetkili bir programda, doğru çalışma ağırlığını belirtmek önemlidir. Deneysel olarak seçilir. Her bir programın etkinliği, seçiminin doğruluğuna bağlıdır.

Vücut geliştirme egzersizlerinin kompleksleri.

Toplam malzemeler: 10
Gösterilen Malzemeler: 1-10

Sayfalar: 1

Joe Weider tarafından Güç ve Kas Geliştirme Programı (3. Aşama)

Güç ve kas geliştirme programı, Joe Weider'in eğitim sisteminin üçüncü aşamasıdır. Bu eğitim sistemine göre haftada 3 kez yapıyorsunuz: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma. Kuvvet antrenmanında, daha önce kullanılanlardan biraz farklı olan prensipleri kullanacaksınız. Dersleriniz daha kısa ama eskisinden çok daha yoğun olacak. Diyetinize daha fazla besin enerjisi ve enerji dışı temel öğeler eklemelisiniz.

Tüm Kas Grubu Antrenman Sistemi - Joe Weider Split Sistemi (2. Aşama)

Bölünmüş Sistem, daha hızlı ve daha etkileyici kas büyümesi için egzersizlerinizi yoğunlaştırmanın bir sonraki adımıdır. Ayrı eğitim sistemine göre haftada 4 kez çalışırsınız: Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma. Sadece bir derste çalışacaksın üst parça vücut, her kası geliştirmek için daha fazla egzersiz ve yaklaşım yapıyor. Ertesi gün, alt vücut kaslarını geliştirecek, yine tüm antrenman zamanını her bir kası daha sert ve daha yoğun bir şekilde çalıştırmaya adayacaksın. Üçüncü gün dinlenecek ve dördüncü ve beşinci günlerde eğitim sürecine devam edeceksiniz, altıncı ve yedinci günlerde tekrar dinleneceksiniz.

Joe Weider'den yeni başlayanlar için tüm kas grupları için bir dizi egzersiz (1. aşama)

Joe Weider'in vücut geliştirme eğitim sistemi, en iyi sistemler kas geliştirme. Erkeklerde erkeksi, güçlü ve kaslı bir figürün oluşmasına katkı sağlar. Weider sistemini kullanan kadınlar, kaslarını güçlendirebilir ve vücutlarını yeniden şekillendirebilir, bu süreçte enerji ve güç inşa edebilir. Antrenmanın ilk aşaması, yeni başlayan sporcular için tasarlanmış tanıtım sistemidir. Bu egzersiz seti, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma olmak üzere haftada üç kez antrenman yapmak üzere tasarlanmıştır. Bu sistem ile kaslarınız mümkün olan tüm açılardan çalıştırılacak ve aynı işe alışmayacaktır. Böylece bu sistem sadece güç geliştirip kas hacmini artırmakla kalmayacak, aynı zamanda onlara şekil de verecektir.

Titan Eller eğitim sistemi - Stuart McRobert. 7. Aşama

Egzersiz seti 3 hafta için tasarlanmıştır (sonra 10 gün dinlenin, dengeli bir programa dönün). Dersler haftada 3 kez yapılır - Pazartesi, Çarşamba, Cuma.

Eğitim programı "Titan'ın Elleri" - Stuart McRobert. 6. Aşama

Eğitim programı 6 hafta olarak tasarlanmıştır (ilk 2'si "tanıtıcı", 4'ü ağırdır). Dersler haftada 3 kez yapılır - Pazartesi, Çarşamba, Cuma.

Bir dizi alıştırma "Titan'ın Elleri" - Stuart McRobert. 5. Aşama

Antrenman sistemi 3 hafta, ardından 10 gün dinlenme şeklinde tasarlanmıştır. Dersler haftada 3 kez yapılır - Pazartesi, Çarşamba, Cuma.

"Titan'ın Elleri" sistemi üzerine alıştırmalar - Stuart McRobert. 4. Aşama

Egzersiz seti 12 hafta için tasarlanmıştır (ilk 4'ü "giriş", 8'i ağırdır). Dersler haftada 3 kez yapılır - Pazartesi, Çarşamba, Cuma.