Vücut kasları nasıl arttırılır. Hızlı ve doğru bir şekilde kas kütlesi nasıl oluşturulur. Kas büyümesi için temel egzersizler yapın
Evde kas kütlesinin nasıl kazanılacağı sorusu birçok acemi sporcuyu heyecanlandırıyor. Sonuçta, vücut geliştiricilerin yarışmalara katılmasını sağlayan etkileyici vücut hacimleridir. Belirli bir sonuca ulaşmak için bir sporcunun pahalı bir spor salonu üyeliği satın alması gerekmez. Evde yapacağınız egzersizler sayesinde hem yağsız vücut kitlenizi artırabilecek hem de kaslarınızı daha belirgin hale getirebileceksiniz. Hedefinize daha etkili bir şekilde ulaşmak için evde eğitim sürecinin tüm nüanslarını anlamanız gerekir.
Birkaç özellik var. Spor salonuna giden yolda çok fazla zaman harcamanıza gerek yok, fitness merkezine gelen diğer ziyaretçiler size bakmayacak. Birçok acemi sporcu sadece birkaç haftalık antrenmandan sonra motivasyonunu kaybettiği için kendinizi egzersiz yapmaya zorlamak çok önemlidir.
Etkili eğitim için ihtiyacınız olacak:
- Bir çift dambıl, halter veya kettlebell.
- Spor üniformaları.
- . Bench press için tezgah.
- Su şişesi.
Çok miktarda kas kütlesi kazanmak için dambıl ile kuvvet egzersizleri yapmalısınız. Ayrıca 8 ve 16 kilogramlık bir çift ağırlık size uygun olabilir. Bar çok kullanışlı bir spor aletidir. Büyük boyutu nedeniyle, sporcular nadiren evde kullanırlar. Demonte olabilen dambıllar sizin için en iyisidir. Böylece, egzersiz cephaneliğinde çok sayıda yeni hareket ortaya çıkacaktır.
Daima özel antrenman kıyafetleri giyin. Rahat bir spor forması hareketlerinizi engellemez, tam genlikte çalışabilirsiniz. Birçok sporcu evde egzersiz yaparken bu önemli konuyu görmezden geliyor.
Özel bir mat, çeşitli egzersizlerin yanı sıra ağır mermilerle yapılan egzersizleri yapmanıza yardımcı olacaktır. Özel bir bench press'e ihtiyacınız olabilir. Doğaçlama araçların yardımıyla tasarlayabilirsiniz.
Antrenman sırasında su için. Vücudun dehidrasyonunun etkisinden kaçının. Ne kadar aktif olursak, o kadar fazla sıvı içmemiz gerekir. Vücuttaki su dengesini sürekli olarak yenileyin.
Eğitim planı nasıl yapılır?
Kas kütlesi kazanmak için ev egzersizleri (yeni başlayanlar ve deneyimliler için) ağır temel hareketlerden oluşmalıdır. Sadece bir saat pratik yapmanız yeterli olacaktır. Derslerin sıklığı haftada üç kezdir. Birkaç etkili olanlar var.
Yeni başlayanlar için
Yeni başlayanlar için en etkili egzersizler şunlardır:
- Çeşitli kulplara sahip pull-up'lar.
- Yerde bükülme.
- Ağırlıklı ağız kavgası.
Eğitim ile başlamalıdır. Eklemlerinizi ve bağlarınızı iyi ısıtın. Bu şekilde birçok yaralanmanın önüne geçebilirsiniz.
İlk sayma egzersizi pull-up olmalıdır. Evde yatay bir çubuk takın. Herhangi bir kapıya yerleştirilebilir. Çeşitli kulplarla pull-up yapın, sıkı çalışın. Sporcu etkili ve pazı yapabilir. Ağırlıklı kullanılması da önerilir. 10 pull-up'ı sorunsuz bir şekilde yapabiliyorsanız, sırtınızda yük olan bir sırt çantası giymelisiniz. 
Yerden şınav yardımı ile sporcu göğüs ve kol kaslarını çalıştırabilir. Elinizden gelenin en iyisini yapın. Bir setteki tek tek tekrar sayısı. Her sporcunun deneyimine ve becerilerine bağlıdır. Yavaş bir hızda çalışmak çok önemlidir. Kaslarınızdaki gerilimi hissetmelisiniz. 4 yaklaşım sizin için yeterli olacaktır.
Basın pompalamak için büküm yapın. Sporcu karın kaslarında yanma hissi hissetmelidir. Özel bir rahat mat ile egzersiz yapmak en iyisidir. Ayrıca, sporcular genellikle vücudun dönüşü ile büküm yaparlar. 
Son egzersiz olmalıdır. Squat en iyi ağırlıklarla yapılır. Böylece, uyluk ve kalçaları etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Bu egzersiz, kas kütlesi kazanma sürecinde en faydalı olanlardan biri olarak kabul edilir. 
Bu dört tür yük sayesinde, vücuttaki kas gruplarının çoğunu etkili bir şekilde çalıştırabilecek ve vücudu gelecekteki egzersizlere hazırlayabileceksiniz. Eğitim sistemi, yeni başlayanların temel becerileri geliştirmesine yardımcı olacak ve vücuttaki kas hacmini biraz artıracaktır. Her gün yapmak en iyisidir. Kaslar dinlenmeli. Bir süre sonra sporcu yeni bir dizi egzersize geçebilir.
Deneyimli sporcular için
Bir sonraki aşamada, pratik yapmaya başlayabilirsiniz. Bu, bir derste aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmanız gerektiği anlamına gelir. Her gün egzersiz yapmak daha iyidir. Antrenman programınızı yapın.
Evde bölünmüş bir antrenmanın nasıl göründüğüne dair güzel bir örnek aşağıda gösterilmiştir.
Pazartesi
İlk antrenman gününde sırt ve pazı çalışmak en iyisidir. Bunlar sinerjik kaslardır. Çeşitli egzersizlerde benzer kasılma çalışmaları yaparlar. Etkili bir antrenman programı aşağıdaki spor unsurlarından oluşmalıdır:
- Tek elle dambıl sırası
- Ters çekme.
Her egzersizi 3-4 set yapın. Set başına tekrar sayısı 12'den fazla olmamalıdır. Kasların hızlı büyümesine katkıda bulunacaktır. Bir elinizle bir dambıl sırası yapmak için bir sandalyeye veya kanepeye yaslanın. Yavaş bir tempoda çalışın. Biceps için bir spor aletini kaldırırken konsantre olun.
Çarşamba
Çarşamba günü, göğüs ve triseps pompalamayı amaçlayan hareketleri yapmak en iyisidir. Bunu yapmak için dambıl ve çubuklara ihtiyacınız olacak. Aşağıdaki egzersizleri yapın:
- Yatarak halter kaldırma.
- Yanlara dambıl yetiştirmek.
- Çubuklarda şınav.
- Fransız basını.
Egzersizler çok etkilidir. Bir çift dambıl ile bir bench press yapın. Özel bir bankta egzersiz yapmak en iyisidir. Düzensiz çubuklardaki şınav, göğüs ve triseps çalışmasına katkıda bulunur. Egzersizi, geniş veya dar bir tutuş ile yerden düzenli şınavlarla değiştirebilirsiniz. Son egzersiz Fransız basını olmalıdır. Hareketin doğru yapılması sporcunun triseps gelişimine katkı sağlayacaktır.
Cuma
Antrenman programının son gününde bacaklarınızı maksimuma yüklemelisiniz. Ayrıca ders sırasında basının kaslarını çalıştırabilirsiniz. Aşağıdaki egzersizleri yapın:
- ağız kavgası.
- ileri.
- Oturmuş dambıl presi.
- Dambıl yanlardan yükselir.
- Büküm.
Elinizde dambıl ile çömelmek en iyisidir. Böylece hedef kas grubunu daha iyi yükleyebilirsiniz.
Yukarıdaki tüm egzersizleri sorunsuz bir şekilde yapabileceğiniz zaman, spor salonunda egzersiz yapmaya başlamalısınız. Bir atlet ancak kaslar düzenli olarak aşırı ve olağandışı strese maruz kalırsa ilerleyebilir.
Diyet
Antrenmanın etkili olması için doğru beslenmeyi yapmalısınız. Hiçbir durumda kendinize yiyecek inkar etmeyin. Her gün bol miktarda protein açısından zengin yiyecekler ve karbonhidratlar yiyin. Kitle kazanımının ana kuralı, bir günde harcadığınızdan daha fazla kalori almaktır. Enerji dengesi pozitif olmalıdır.
Sağlıklı yiyecekler
Doğru beslenme, bir ağırlık antrenman programının önemli bir bileşenidir. Sporcular genellikle çok miktarda proteinli gıda tüketirler. En iyi seçeneğiniz hayvansal proteindir. Ayrıca sebze analogları ile değiştirilebilir. Yumurta, tavuk, deniz ürünleri, fasulye yiyin. Günde bir kilogram vücut için 2,5 gram protein tüketin.
Karmaşık karbonhidratlar yemeyi unutmayın. Diyetin ana kısmı tahıllardan (karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç, inci arpa), muz ve fındıktan oluşmalıdır. Bu ürünler sayesinde gün boyu büyük bir enerji artışı elde edebilirsiniz. Karbonhidratlar en iyi kahvaltıda tüketilir. Yatmadan önce yemek yemeyin. Akşam yemeğinde bir bardak süt içebilir, az yağlı süzme peynir ile kendinizi tazeleyebilirsiniz.
Çeşitli spor beslenmesi, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Protein, her sporcunun hızlı bir şekilde kas kütlesini nasıl kazanacağı sorusuna cevap vermesine yardımcı olacaktır. Spor takviyelerinin faydalı özelliklerine rağmen, gerekli kabul edilmezler. Satın alma ve protein için büyük miktarda para harcamak gerekli değildir. Sadece gün boyunca iyi ve tam olarak yiyemeyen sporcular için geçerlidir. Yeni başlayanlar için sürekli olarak protein almak pek mantıklı değil. İlk birkaç ay, spor takviyeleri kullanmadan bile kas kütlesi kazanmanız garanti edilecektir.
Dersten kısa bir süre önce yemek yemeyin, hasta olabilirsiniz. Mide bulantısı ve baş dönmesi olacak. Antrenmandan sonra hemen kendinizi yenilemeniz gerekir. Böylece vücut, iyileşme için ihtiyaç duyacağı büyük miktarda besin alacaktır.
Ne yiyemezsin?
Antrenmanın asıl amacı yağ değil kas kütlesi kazanmaktır. Hızlı karbonhidratların yanı sıra çok yağlı yiyecekler yemeyin. Un ve tatlılardan vazgeçin. Diyetteki tatlı, rulo ve kek sayısı minimum olmalıdır.
Sigara ve alkol tüketimi ilerlemenin gerçek katilleridir. Vücut, çok miktarda fazla enerji harcayacak ve ayrıca toksinlerle kirlenecektir. Şişirme işlemi sırasında hiçbir koşulda sigara içmemelisiniz. Sigara dumanı solunum sisteminize zarar verir. Metabolizma çok daha hızlı hale gelecektir. Ayrıca iştahınızı da kaybedebilirsiniz.
Kurtarma işlemi
Bildiğiniz gibi kaslar dinlenme sırasında büyür. Doğru günlük rutini ayarlamalısınız. Geceleri en az sekiz saat uyuyun. Uyku sırasında vücuttaki tüm sistemlerin restorasyon süreci gerçekleşir. Fırsatınız varsa, antrenmandan hemen sonra kestirin.
Sporcular genellikle kontrast duşları alırlar. Özellikle evde egzersiz yaparken bunu yapmak uygundur. Vücuttaki kan akışı artacak ve vücut daha sertleşecektir. Soğuk su ayrıca kaslardaki ağrı seviyesini de azaltabilir. Dinlenme günlerinde hafif fiziksel aktiviteyi unutmayın. Egzersizler ve germe egzersizleri yapın.
Sıkı antrenman, doğru beslenme ve kaliteli bir iyileşme süreci sayesinde sporcu hedefe ulaşabilecektir. Kas kütlesi nasıl kazanılır sorusu artık sizi endişelendirmeyecek.
İnce bir form, sağlık, iyi bir ruh hali, çekicilik ve özgüven garantisidir. Bu yüzden her zaman iyi görünmelisiniz. Ama ya spor salonunda antrenman yapmak için zaman yoksa? Evde pratik yapın!
Evet, evden çıkmadan forma girmek gerçek. Özellikle eğitimin ilk aşamasında, kasların profesyonel simülatörlere ve çok büyük ağırlıklara ihtiyacı olmadığında.
Evde antrenman yapmanın tüm nüanslarını anlamanıza ve kas kütlesi kazanmak için doğru programı oluşturmanıza yardımcı olacağız.
Evde kas kütlesi nasıl yapılır
Evde en hızlı kas kütlesi seti için birkaç önemli kuralı öğrenmeniz gerekir:
Düzenli olmak, yorulmak anlamına gelmez. 40-50 dakikalık haftada üç antrenman hem yeni başlayanlar hem de "deneyimli" sporcular için en iyi seçenektir. Hatırlanması gereken en önemli şey, kası tamamen restore etmenin bir hafta sürmesidir, yani belirli bir grup için birinci ve ikinci egzersizler arasında yedi gün geçmesi gerekir.
Evde ancak diyete uyarsanız kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Vücuda enerji - karbonhidratlar ve yağlar ve yapı malzemesi - protein sağlamak gerekir.
Sporcunun diyeti tavuk yumurtası proteinleri, süzme peynir, yağsız et, kümes hayvanları, balık, tahıllar, fındık, baklagiller, mantar içermelidir.
Sporcunun vücudunun protein ihtiyacı kilogram başına 1.8 - 2.3 gr arasındadır, burada neyi, ne zaman yemesi gerektiği yazılır, vücudun ihtiyacının hesaplanması ve menü verilir.
Bu normu yemekle karşılamak zorsa, bir protein veya bir kazanç satın almayı düşünmeniz gerekir.
Uyku sırasında vücut yenilenir, bu nedenle doğru dinlenme, kitle kazanım programının beslenme ve antrenman kadar önemli bir parçasıdır. Bu durumda, sporcunun uyku süresi en az 8 saat olmalı, önerilen norm 9-11 saattir.
Vücudunuzun sağlıklı bir uyku çekmesi için aynı saatte yatmanız, aç karnına dinlenmeniz ve yatmadan önce spor yapmamanız gerekir.
- Yeni koşullara uyum
Vücudun değişen koşullara uyum sağlama yeteneği, bir sporcunun ilerlemesini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle evde antrenman programı, kasların stres düzeyine alışması dikkate alınarak hazırlanmalıdır.
- Envanter
Ağırlıkla çalışmak için farklı ağırlıklarda bir bar, dambıl, krep satın almanız gerekir. Ayrıca evde yatay bir çubuk takabilir, bacaklar ve kollar için ağırlık satın alabilir veya yapabilir ve eski bir sırt çantasını kum gibi ağır bir şeyle doldurabilirsiniz. Aksi takdirde, tek ihtiyacınız olan rahat, nefes alabilen giysiler ve bir su şişesidir.
Evde kas kütlesi kazanmak için egzersiz programı
Her antrenman, kasları daha fazla çalışmaya ve daha fazla büyümeye hazırlayacak 15 dakikalık bir ısınma ile başlamalıdır. Isınma, kasları ısıtmalı, kaslara kan akışını artırmalı, nabzı "hızlandırmalı" ve yaralanma riskini azaltmalıdır. Aynı zamanda, ana antrenman programından farklı olarak, ısınma, belirli bir kas grubu üzerinde çalışmayı içermez - tüm vücudu hazırlamalıdır.
Birinci gün: deltalar, göğüs, sırt, pazı ve triseps
İkinci gün: abs, psoas
Üçüncü gün: kalçalar, bacaklar
Yukarıdaki program, formunu geliştirmek isteyen bir sporcu için açılan fırsatlar okyanusunda sadece bir damladır.
Birçok acemi sporcu genellikle mümkün olan en kısa sürede nasıl kas yapılacağını merak eder ve basit gerçeklere sahip olmak için çok şey vermeye isteklidir. Ama gerçek şu ki, tekerleği yeniden icat etmeye gerek yok, her şey uzun zamandır bizim için icat edildi: al ve yap! Makineli veya makinesiz kas nasıl yapılır, sokak sporları veya halter nasıl yapılır - tüm bilgiler, daha sonra tartışılacak olan beş basit ipucuna yerleştirilebilir.
İpucu 1. Nereden başlamalı?
Bu işte tam bir meslekten değilseniz ve hayatınızda kaldırdığınız en ağır şey bir kaşıksa, kasları nasıl pompalarsınız? Sizi tebrik edebiliriz! Mümkün olduğunca çabuk kazanacak olan sizsiniz. Gerçek şu ki, sürekli strese maruz kalan kaslar yavaş yavaş bu engeli aşmaya alışır ve sonunda daha esnek ve daha güçlü hale gelir. Sonuç olarak, kas mikro kırıkları geliştirmeye çalışan deneyimli bir sporcu, minimum sonuç için büyük ağırlıklar çekmeye zorlanacaktır. Bu nedenle deneyimli bir sporcu spor salonunda ayda 1-2 kg alır ve bu mükemmel bir sonuçtur ve yeni başlayanlar kolayca 10 kg alabilir ve bu sınır olmayacak! Öyleyse bir hedef belirleyin ve onun için gidin!
İpucu 2. Temel
Her zaman maksimum yükü, kas gruplarına maruz bırakmak gerekir.
en büyük. Onları sistematik bir yüke maruz bırakmazsanız nasıl kas yapılır? Mümkün değil. Buna dayanarak, antrenman egzersizlerinizi 3-4 gruba ayırın ve her biri için 1-2'den fazla yapmayın. Sadece bu şekilde ve sadece bu yaklaşım sayesinde kitle içinde kendiniz için bir atılım gerçekleştirebileceksiniz.
İpucu 3. Evde nasıl hızlı bir şekilde kas inşa edilir?
Tek bir cevap var: salondakiyle aynı teknik üzerine inşa etmek. Doğaçlama yapın ve kaslarınız için aşılmaz bir yük yaratın - gelişmelerinin tek yolu bu. Sizi bir ayda Schwarzenegger yapacak sihirli bir ilaç yok çünkü anabolik steroidler kullansanız bile günden güne yedinci ter ve nabız kaybına kadar antrenman yapmanız gerekecek!
İpucu 4. Sokak sporları yaparken nasıl kas yapılır?
Sizce imkansız mı? Vücut ağırlığı çalışması kardiyoya kuvvet antrenmanından daha mı yakın? Tebrik edilebilirsin çünkü yanılıyorsun ve hayallerini dağıtma şansın var. Bir kişinin ağırlığı 50 kilogram veya daha fazladır. Yatay çubuk üzerinde çalışırken, 50 kişiden en az 40'ı işte olacaktır, yani vücut ağırlığınızın %80-85'i. Şimdi, aynı ağırlıklarla spor salonunda antrenmana sıfırdan başlarsanız, küçük, kırılgan ve zayıf olup olmayacağınızı bir düşünün. Tabii ki değil! Bütün sır, tam olarak egzersiz yapma tekniğinde yatmaktadır. Özel ilgiye, yavaş çalışmaya ve her setin olumsuz aşamasına odaklanmaya ihtiyacı var ve ancak o zaman kaslarınız büyüyecek ve gelişecek. Taviz yok, hack yok, saf hardcore!
İpucu 5. Yemek yemeyin, sallamayın!
Evet, doğru ve bol beslenme başarılı bir kitlenin anahtarıdır. Hiç inşaatçıların hiç yoktan bir ev inşa ettiğini gördünüz mü? Veya örneğin köpükten? Burada, ortalığı karıştırmanıza gerek yok. Doymak üzere günde dört ila altı öğün yemek yiyin ve düzenli egzersiz yapın. Her şeyi doğru yaparsanız, birkaç ay içinde aynada kendinizi tanımayacaksınız!
Bu makale, hem yeni başlayanlar hem de durgunluğa girmiş ve ölü bir merkezden hareket edemeyen kişiler için hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmayı anlatacaktır. Aşağıda açıklanan 8 kanıtlanmış yolu kullanarak kaslarınız büyümeye ve artmaya başlayacaktır.
Birçoğu, sonuna kadar hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanma terimini anlamıyor. Tamamen farklı 2 kavram var - kilo almak ve kas kütlesi kazanmak için, ilk durumda her şeyi yemeniz ve kendinizi hiçbir şeyle sınırlamamanız gerekirken, iyi bir yağ tabakası olacak, ikincisinde düzgün dengeli bir diyete ihtiyacınız var, erkekler için bir örnek bulun -, kadınlar için - .
Aşağıda aşırı vücut yağı olmadan yağsız kas kütlesi kazanmanın yollarından bahsedeceğim.
Kas Ağırlığı Nasıl Kazanılır
1. Sık öğünler
Kaliteli kaslarda başarının anahtarı sık öğünlerdir, 2-3 saatte bir yiyin, öğün atlamayın. Unutursanız, telefonunuza bir sinyal koyun, not alın, ideal olarak, sadece bir his belirir, onu hemen tatmin etmelisiniz, aksi takdirde spor salonunda saatlerce süren sıkı çalışmayı ortadan kaldıran kas dokusunu yok eden çalışmaya Kortizol hormonu dahildir. .
Hiçbir durumda kahvaltıyı atlamayın, kaslar yüksek kaliteli yakıt gerektirir, onu almadan tüm enerjiyi kaslardan alırlar. Sabah yemek yiyemiyorsanız, yemek uymuyor ve bu kadar, kokteyl kullanın, sıvı yiyecekler daha hızlı emilir ve sorunsuz tüketilir.
2. Antrenman sonrası kompleksleri kullanın
Hemen Antrenmanın bitiminden sonra, yeterli miktarda protein ve karbonhidratla yakıt ikmali yapmanız gerekir, bu 30 dakika içinde yapılmalıdır. Bu süreden sonra bitkin vücut antrenmandan sonra eski haline dönmek için enerji aramaya başlar ve dışarıdan gelmediği için seve seve kaslardan alır.
Tabii ki, herkes soyunma odalarına ayrışamaz ve süzme peynirli yulaf lapası yoğuramaz, bunun için antrenman komplekslerinden sonra kullanın - kazançlar, proteinler, onlardan önceden bir kokteyl hazırlayın ve antrenmandan sonra iç, çok fazla protein ve karbonhidrat alın , neredeyse hiç yağ yok.
3. Bir yemek günlüğü tutun
Bu durumda, sadece tavsiye etmiyorum, ısrar ediyorum, bir gün içinde kullandığınız her şeyi kesinlikle yazın, tembel olmayın, kafanızdaki her şeyi hatırlamayın. Tüketilen tüm ürünler gözünüzün önüne geldiğinde, nelerin daha fazla tüketilmesi gerektiğini, nerelerde yavaşlamanız gerektiğini hemen görebilirsiniz.
Bir yemek günlüğü olmadan, rakamlar net değil, etrafta dönüyor ve yasak bir şeyi yemek için çok büyük bir cazibe var. Yağ dokusunun ortaya çıktığını görürseniz, diyeti 200 kalori azaltmanız gerekir. Her gün ve net bir vizyon için her şeyi yazın.
Beslenmenin net bir şekilde sabitlenmesi, kilo almanın ve obeziteden kaçınmanın en iyi yoludur. Bu olmadan, gün boyunca ne kadar kalori tükettiğinizi asla bilemezsiniz.
4. Açken egzersiz yapmayın
Asla, tekrar ediyorum, ASLA boş mideyle antrenmana gitmeyin, bu uzun bir yolculukta araba kullanmakla aynı şeydir, ancak benzini yalnızca %10 doldurun ve başarıyı umar.
Beyler anlayın, herhangi bir egzersiz tüm vücut için streslidir, tüm organlar çok çalışmaya başlar ve enerji tüketimini artırır. Yeterli miktarda antrenmandan önce gelmezse tüm enerji kaslardan alınacaktır. Görünüşe göre kas yapmak için değil, azaltmak için sallanıyorsunuz, ne anlamı var?!
Aynı zamanda antrenmandan önce 2-3 kurabiye veya topuz almak iyi değil, antrenmana başlamadan 2 saat önce iyi bir porsiyona ihtiyacınız var, kaşıkla çalışamazsınız ve her zaman imdada yetişirsiniz.
5. Optimal kardiyo
En yaygın kardiyo yükü atlamak, binmek, daha zor - egzersizler ve farklı. Çok fazla kardiyo yeterli miktarda vücut yağını yakar, ancak aynı zamanda çok sayıda kalori yakıldığı için kas kütlesinin büyümesini de yavaşlatır. Herkes kilo vermek için alınan kalori miktarının harcandığından daha fazla olması gerektiğini bilir.
Bu yüzden uygun şekilde oluşturulmuş bir diyetle, ortalama bir hızda günde 15 dakikadan fazla olmayan kardiyo yükleri verin . Böyle bir yoğunluk, yağ birikintilerinin birikmesine izin vermeyecek ve kas liflerinin büyümesine müdahale etmeyecek, ayrıca biraz hızlanacak, iştah artacak ve kas dokularındaki iyileşme süreçleri daha hızlı gerçekleşecektir.
6. Yüksek kalorili yiyecekler yiyin
Bununla birlikte, kalori içeriği farklıdır, iyi bir parça kek yiyebilir ve çılgın miktarda kalori alabilirsiniz ve büyük miktarda yağ veya tavuk filetolu karabuğday lapası yiyebilirsiniz, ayrıca çok fazla kalori alırsınız, ancak esas olarak minimum yağ içeriğine sahip karbonhidratlara ve proteinlere. Doğrudan seçtiğiniz yüksek kalorili yiyeceklerin türü, figürünüzün görünümüne bağlıdır.
Midede şişerek yanlış bir tokluk hissine neden olan gıdalardan uzak durmaya çalışın - patlamış mısır, cips, düşük kalorili çorbalar, mayanın şişirici etkisinden dolayı çok miktarda ekmek.
7. Porsiyonunuzu ikiye katlayın
Bu sonuç, 100g kahvaltı yaptıysanız kendini gösterir. karabuğday lapası, 200 gr yiyin, öğle yemeğinde 70 gr yediniz. tavuk fileto, şimdi 150 gr olacaksın, çenenle çalışmaktan yorulduysan kokteyl hazırla.
Karbonhidrat-protein sallamanın en kolay yolu - 250ml. süt, 100 gr. süzme peynir, 1 muz, 2 yemek kaşığı. bir kaşık yulaf ezmesi ve 1 yemek kaşığı. bir kaşık bal, gün boyunca önemli kaloriler sağlayacaktır.
Akşamları veya sabahları porsiyonları önceden hazırlayın, bu size yemek pişirme açısından mutfakta sürekli zaman geçirme fırsatını kurtaracaktır. Fırsat kendini gösterdiğinde, kütle kazanmadan önce her zaman yediğinizden daha fazlasını yemeye çalışın.
Her zaman kazanılan ağırlık miktarına odaklanın, yaklaşık 3 kg optimal kabul edilir. ayda, yukarıdaki her şey bir kas ve yağ karışımı olacak, ayrıca okumayı da unutmayın.
8. Büyük mutfak eşyaları kullanın
Tabağın hacmini artırarak, her şeyi sonuna kadar yemeye kendinizi zorlarsınız, ancak süresiz olarak artırmazsınız, masadan kalkarsınız, yiyecekleri ayırmaktan mide bulantısı hissi olmamalıdır. Bu numara beslenme uzmanları tarafından icat edildi, sadece orada plakalar 2 kat azaldı, ancak burada tam olarak yapacağız, ancak tam tersi.
Eğer ustalaşamıyorsanız, 1 porsiyon yemeye çalışın ve 20 dakika sonra ikinci.
Kanıtlanmış 8 yöntemden kimin ve hangisinin en büyük faydayı sağladığını merak ediyorum yorumlarınızı bekliyorum, bol temiz, kabartmalı etler dilerim😉 .
Kas hacmini artıracağınız ve titanyumun gücünü geliştireceğiniz için gerçek tavsiyeler verilmektedir, sadece gerçekte kanıtlanmış etkili yöntemler!
1. Deadlift için barı geriye doğru yuvarlayın
Yapmaya başladığınızda, başlangıç sırasında barın barının alt bacağınıza değmesine, 5 veya 2 cm uzağınıza değil, bacaklarınıza değmesine dikkat edin. Boynu indirirken de aynı şey, kelimenin tam anlamıyla bacaklarınızın üzerinden kaymalıdır, bu daha fazlasını almanıza, kaslarınızı daha iyi çalıştırmanıza ve sırtınızdaki yükü almanıza izin verecektir.
2. Ayakta duran tren
Oturmaktan ziyade ayakta durma pozisyonunda çalışmayı tercih edin, böylece koordinasyondan sorumlu olan vücudun stabilizatörleri de dahil olmak üzere çalışmaya daha fazla kas dahil edilir, bu da kasları daha güçlü ve daha esnek hale getirir. Örneğin, çalışmaya çok daha fazla kas dahil edecektir.
3. Farklı derecelerde yük kullanın
Herkes kas büyümesi için en iyi tekrar sayısının 8-10 tekrar aralığında olduğunu bilir ancak bu %100 dikkati üzerine çekmemelisiniz. 4 hafta boyunca 8-10 tekrar gerçekleştirin, sonraki 2 hafta boyunca 4-6 tekrar için çalışma ağırlığını kaldırın, ardından tekrar 8-10 tekrara dönün.
6 tekrar çalıştığınız ağırlıkla 8 tekrar çalışamayabilirsiniz, ancak kuvvet artacağı için kütleyi de beraberinde çekeceği için kesinlikle daha fazla kaldırabileceksiniz.
4. Tekrar sayısını artırın
Önceki tavsiyenin devamında, örneğin, 10 tekrar yaparken, 50 kg ağırlığa hakimseniz, üzerinde durmayın, ağırlığı 35 kg'a düşürün ve 20 tekrar yapın. Bu yöntem dayanıklılığı ve kas tanımını artıracaktır, bu nedenle bu yöntemi yaz mevsiminden kısa bir süre önce kullanın.
5. Ayak parmaklarınızı kullanın
Bu, en zor tekrarlarda birçokları için geçerlidir, topuklara odaklanarak değil, onları kaldırarak ve ayak parmaklarına odaklanarak ağırlığı kaldırmaya yardımcı olur, bunu da deneyin.
6. İzometrik Drop Setleri Kullanın
Sonuç olarak aşağıdaki gibidir - örneğin, planlanan 8 tekrardan sonra kolları bir halterle bükmek, halteri indirmeyin, ancak üstte bırakın - izometrik olarak germe, şu anda ortak 20-25 kaldırır % ağırlığı ve tekrar 8 tekrar ve boyun boş olana kadar devam edilir.
Alt pozisyonda olduğu gibi, kolların kıvrık olduğu, bicepslerin birkaç saniye gevşemesine izin vermeyen durumdur.
7. Kollarınızı bükerken dirseklerinizi kilitleyin
Bir halter veya dambıl ile kolları çalıştırırken dirseklerinizin yürümesine izin vermeyin, bu hareket tekniğini geliştirir ve pazı ve trisepsleri daha doğru bir şekilde çalıştırmanıza izin verir.
8. Sindirimi iyileştirmek için ilaçlar kullanın
Kilo almak istiyorsanız, vücudun normalden daha fazla yakıta ihtiyacı vardır, 2 kat daha fazla yemek yemeniz gerekir ve bu sindirim sistemimiz için hoş bir sürpriz değildir, yiyecekleri sindirmenize yardımcı olması için sindirim enzimlerini kullanın, örneğin - mezim.
9. Tutuşunuzu kalınlaştırın
Halteri kaldırırken bir havlu veya başka bir bez kullanmaya çalışın, halterin boynuna sarın, bu tutuş stilini değiştirecek, mukavemetini artıracak ve ön kolu iyi eğiterek daha güçlü ve daha esnek hale getirecektir.
10. Farklı bir tutuş kullanın
1 tip tutuş kullanmayın, antrenman programınızda 3 farklı tip olması gerektiğini unutmayın - (başparmak 
işi kapatmaz), ters (avuç içi vücuda baktığında) ve nötr (avuç içi birbirine baktığında) - işte farklı kas gruplarını içerirler, bu da vücudu daha çeşitli bir şekilde eğitmenize izin verir.
11. Ağır bir top kullanın
Antrenman programınıza 5 kg ağırlığında ağır bir top alın, duvarın yanında durun ve tüm gücünüzle duvara mümkün olduğunca yükseğe fırlatın - 3 set 6-8 tekrar yapın - bu yeni kas liflerini harekete geçirecek ve bu da size yardımcı olacaktır. gelecek daha güçlü ağırlıkları kaldıracak.
12. Doğru ayakkabıyı seçin
Birçoğu için bu önemsiz gibi görünecek, ancak bilinçaltı bir düzeyde ağır ağırlıklar sırasında parmak arası terlik kullanımı, düşünceyi aklınızda tutmanızı sağlar, ancak bacak ağır ağırlıklarla gidecek mi?! Bu düşünce bizi köleleştirir ve bedenimizi taşıyan sütunları gerçekten çalıştırmamıza izin vermez.
13. Egzersiz yaparken rahatlamayın
Belirli sayıda tekrar yaparken gevşemeyin, kaslarınızı sürekli gergin tutun, bunu yapmak her tekrardan sonra 2-3 saniye dinlenmekten çok daha zordur, ancak kütle ve kuvvet artışı açısından çok daha etkilidir.
14. Her gün yukarı çekin
Dinlenme veya antrenman günlerinin gelip gelmediği önemli değil, her sabah ve her akşam maksimum sayıda 1 yaklaşımla yukarı çekin, sadece Pazar günü dinlenin. 1-2 ay sonra, çalışma ağırlıklarının yanı sıra kas kütlesi ve gücündeki artışta sonuçların nasıl büyüyeceğini göreceksiniz.
15. Aç karnına antrenman yapın
Son öğün antrenmandan en az 2 saat önce olmalı ve ölçülü olmalı, yarı aç antrenman çok daha eğlenceli ve neşeli, bu ağırlık hissini ortadan kaldırıyor.
16. Çalışma ağırlığını sürekli artırın
Her zaman aynı ağırlıkla yapamazsınız, kullanmanız gerekir. Aynı ağırlıklarla uzun süre çalışırsanız, kas hacmi de belirli bir seviyede tutulacak ve daha fazla büyümeyi unutabilirsiniz. Bu olmadan kas kütlesini ve gücünü artırmak mümkün değildir.
17. Azalan sırada eğitin.
Genellikle 2-3 ısınma seti ve ardından sürekli bir artışla 3-4 ağır işçi vardır. Zaman zaman, yöntemi kullanın - 2-3 ısınma seti yapın, ardından maksimum işçiyi 6 tekrar için ayarlayın, ardından ağırlığı %10 azaltın ve 8 tekrar yapın, sonra 15-20 yapın ve 10 tekrar yapın.
Bu, kasların yüke alışmasına izin vermeyecek, yani buna tepki vermeyi bırakmayacaklar.
18. Sıvı Besinler Tüketin
Her 3 saatte bir yemek yeme fırsatı her zaman değil - kutuları sıralayın, çatal, kaşık kullanın, özellikle bütün gün 
ayaklarının üzerinde koşar. Başka bir şey, önemli ve faydalı ürünlerden yapıldığında, içildiğinde, vücuda besin ve düzen yüklediğinde.
19. Bir asistanla yukarı çekin
Burada 2 yol düşünüyoruz:
1) Yatay çubuğa iki ucuyla tutturulmuş özel bir turnike kullanın ve ortada dizlerinizle dinlenirsiniz ve sizi yukarı kaldırır ve kendinizi yukarı çekmenize yardımcı olur.
2) Gücünüz kalmadığında bir partnerinizden size yardım etmesini isteyin. Dahası, kendinizi yukarı çekmenize yardımcı olur ve kendinizi olumsuz aşamada düşürürsünüz.
20. Squat gününde kollarınızı sallayın
Bacakları çalıştırdıktan sonra, eller taze ve güç dolu, bu onların bir sırt egzersizi sırasında olduğundan çok daha iyi pompalanmalarını sağlayacaktır.
Eğitin, deneyin ve tembel olmayın, her şey sizin elinizde, atış ve güzel bayanlar, iyi şanslar!