Kettlebell egzersizlerinin etkinliği zamanla kanıtlanmıştır - kettlebell kaldırmanın geçmişi eski zamanlara dayanmaktadır. Popülaritesi şimdi bile artıyor, çünkü bu tür eğitim basit, bütçeye uygun ve etkili.

Boş bir cüzdan gevşek bir vücut için mazeret değildir, bu durumdan çıkış yolu oldukça basittir ve genellikle bir dolapta saklanır, evet, şimdi egzersizler hakkında konuşacağız! Çok eski zamanlardan beri, kettlebell Rus kahramanlarını “oynadı” ve şimdi de yapmaya devam ediyor. Kettlebell eğitiminin avantajları arasında basitlik, güvenilirlik ve verimlilik vardır.

Bu canlı merminin bir askeri savaşa hazırlamada eşi benzeri yok. Bu arada, 1704'te kettlebell, özellikle bu amaç için gerçek bir top güllesinden yaratıldı ve bugün kettlebell tek ordu sporu. Bu güçlüler için bir spordur: sizden güç ister ve karşılığında karakter ve güçlü kaslar oluşturur! Kettlebells ile yapılan bir dizi egzersiz, genellikle şaşırtıcı olmayan on egzersizle karşılaştırılır. Herhangi bir antrenman programını alıp bir kettlebell ile tekrarlamaya çalışarak kendiniz görebilirsiniz. Ne kadar istersen iste, bir şeyin işe yaraması pek olası değildir. Bunları neden tekrar edemiyoruz, ilk bakışta, basit egzersizler biraz farklı bir şekle sahip bir mermiyi ayakta tutmak ve tutmak? Lütfen yalnızca tüm vücuda yük bindiren hareketleri yapabileceğinizi unutmayın - gerizekalı, bench press, squat.

Kettlebells ile karmaşık egzersizlerin faydaları

Cephaneliğinizde sadece bir kettlebell varsa, bir spor salonunun varlığını bir süreliğine unutabilirsiniz, çünkü kettlebell kaldırmanın yükü metabolizmayı geleneksel kuvvet egzersizlerinden daha kötü değil ve doğru yaklaşımla kilo kaybı daha kısa sürede elde edilebilir.

Ağırlıklarla antrenman yapmanın kıt ve monoton olduğunu düşünmek bir yanılsamadır, aksine egzersiz yapmak için birçok seçenek vardır. En ilginçlerinden biri hokkabazlık yapmaktır, ancak sıkıcı olabilir. O zaman ağırlığı tutamağından değil, ters çevirin, etrafınızda döndürün veya avucunuzun üzerine koyun. Bu egzersizi “kalpten” öğrendikten sonra, daha karmaşık olanlara geçebilir ve başka bir ağırlık alabilirsiniz. Tek kelimeyle, eğitim değil, hayal gücü için tam kapsamlı!

Bu sporu her yerde yapabilirsiniz - bir kettlebell ile egzersizler, spor salonunda olduğu gibi aynı başarıyla yapılabilir. Herhangi bir düz yüzey parçası yapacak - bir sokak, bir avlu, bir garaj, bu da bir fitness merkezine abonelik için yapılan harcamaların cebinize girmeyeceği anlamına geliyor. Bu arada, herkes bir kettlebell maliyetini karşılayabilir - bu çok pahalı bir zevk değil, örneğin, 16 kilogramlık bir güzellik yaklaşık 2.000 rubleye mal oluyor.Ayrıca bir eğitmenden de tasarruf edersiniz - makalemiz size bu konuda yardımcı olacaktır. Size detaylı teknik bilgiler sunuyoruz temel egzersizler bir ağırlıkla!

Kettlebell eğitim kuralları

İle kuvvet egzersizleri Kettlebells gücünüzü inşa etti, yaralanmaları değil, unutmayın:

• Zarar görmek istemiyorsan, yap.
• - antrenmanın yoğunluğunu artırmak için harika bir prensip, ancak kettlebell antrenmanı için değil
• Maksimum set sayısı 1-3, tekrar - 5
• Her gün ve hatta günde birkaç kez, yalnızca kaslardaki yükte orantılı bir azalma ile antrenman yapabilirsiniz.

En iyi kettlebell egzersizleri

Bu eski eğitim kompleksine "Top Yemi" denir ve eski zamanlardan beri bilinen bir kettlebell ile etkili bir egzersizdir. Atalarımızın bu tür egzersizleri düzenli olarak yapmak için ne tür bir eğitim alması gerektiğini değerlendirin!

Salıncak yapmak

Aksi takdirde, bu alıştırmaya "Tek elle Kettlebell kapma" denir. Unutmayın: Bu hareketi gerçekleştirmedeki ana şey, omuz kaslarının çabaları değil, atalettir. Kettlebell'i indirirken, ağırlığa yenik gelin ve sizi aşağı çekmesine izin verin ve ardından kalçalarınızı açarak tekrar omuz hizasına kaldırın. Bir tekrar, bir vuruşa eşittir.

Yeni başlayanlar için bir kettlebell ile egzersiz yaparken, küçük hoşgörüler vardır, örneğin, yeni başlayanların kettlebell'i iki eliyle aynı anda tutmasına izin verilirken, profesyonel versiyonda kettlebell kaldırmanın tepesinde sadece eller değişir.

şınav çekmek

Bu egzersizi yapmak için bir elinizle yerde, diğer elinizle kettlebell üzerinde yüzüstü bir pozisyon alın. Bir şınav çekin ve yerden çekin. İki elinizle zıplayarak zemine hafifçe dokunun ve her şeyi tekrarlayın. 10 şınav çekin ve el değiştirin. Başlangıç ​​versiyonunda, kettlebell'i yanınıza koyun ve üzerinde destekli şınav yapın.

Germe ve çeneye çekme ile geri akciğerler

Düz durun, bir elinizde ağırlık alın ve sağ ayağınızla geriye doğru hamle yapın. Öne doğru eğin ve kettlebell'i ön bacağınızın yanında yere indirin. şimdi dön sağ bacak mermiyi çeneye doğru düzleştirirken ve çekerken ileri. Ardından kettlebell'i indirin ve diğer elinizle kavrayın. Aynı adımları diğer bacakla tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için kettlebell egzersizleri yaparken, tüm tekrarları bir kol ve bacak ile yapabilirsiniz ve profesyonel versiyonda, her el için birer tane olmak üzere aynı anda iki kettlebell kullanmalısınız.

Kettlebell pislik ve çömelme

Sağ elinizle ağırlığı yerden alın ve önceki egzersizde olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın. Sırtınızı uzatın ve kalçalarınızla çaba gösterin, ağırlığı yukarı çekin, vücuda yakınlaştırın. Kettlebell göğüs hizasındayken, kabuğu ön kolunuzla kavrayın ve anlatıldığı gibi yaylı bacakların yardımıyla hemen başınızın üzerine kaldırın. Bu noktada, ağırlığı bir saniye kilitleyin ve bir çömelme yapın, ardından ağırlığı yere indirebilirsiniz.

Bu etkili egzersiz bir kettlebell ile hem bir hem de iki elinizle gerçekleştirebilirsiniz - yeni başlayanlar için versiyonda. Kettlebell göğüs hizasına geldiğinde kolu aşağı çevirin ve bu pozisyonda çömelin. Gelişmiş versiyonda, bir Rus kahramanı gibi hissedin ve egzersizi iki kettlebell ile aynı anda yapın.

Bir kol sıraların üzerine eğildi ve koptu

Egzersizi yapmak için kettlebell'i sağ elinize alın ve vücudunuzu öne doğru eğin. Antrenmana yeni başladıysanız, sadece bir kettlebell ile tekrarlar yapın, profesyonel versiyonda egzersiz iki mermi ile hemen gerçekleştirilir.

Büküm

Kettlebell ile yapılan bu egzersiz seti size unutulmaz bir deneyim yaşatmayacak! Her kası hissedeceksiniz, garantili! Sırt üstü yatın ve ayaklarınız ağırlıkta olacak şekilde bacaklarınızı dik açıyla bükün. Mermiyi iki elinizle kavrayın, göğsünüzün üzerine uzatın. Omuz bıçaklarını yerden yırtın, mermiyi yukarı ve ileri doğru kaldırın - diz seviyesine. Egzersizi 12 kez tekrarlayın, ardından mermiyi başınızın arkasına yerleştirin. Ardından, kettlebell'in tutamağını iki elinizle kavrayın ve dönüşler yapın. bükülmüş bacaklar farklı yönlerde. Kalçalarınızı yere indirmeye çalışın.

Kettlebell egzersizlerinin başlangıç ​​versiyonunda, setler arasında bir dakika ara verin. Profesyonel versiyonda, mermiyi bir elinizle kettlebell'in tam tabanının altından veya tutacağından tutmaya çalışın.

Bu alıştırma setini sitemizden değiştirin!

Antrenmanınızı bitirdikten sonra, biraz yürüyün veya yakındaki parkta yürüyüşe çıkın. Protein kokteyli ve dersten sonra masaj, sonucu pekiştirmeye ve iyi bir ruh hali sağlamaya yardımcı olacaktır.

Spor takviyeleri almak - kreatin, arginin, antrenman içi, amino asit bcaa ve antrenman öncesi kompleksler, güç performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Çok Spor Beslenmesi Erkekler ve kadınlar için spor ve fitness performansını geliştirmek için özel olarak formüle edilmiştir. Sadece diyetinize ekleyin ve yeni zirveleri fethetmeye gidin!

Kettlebells ile antrenman için spor beslenmesi

Temel set

profesyoneller için

Temel set

Temel set

profesyoneller için

MAXLER | Ultrafiltrasyon Peynir altı suyu proteini ?

1 porsiyon.

Günümüz sporcularının ihtiyaçlarına yanıt olarak, vücutta yeterli protein içeriğinin korunmasına yardımcı olmak için ürün yelpazemize MAXLER® Ultrafiltrasyon Peynir Altı Suyu Proteini ekledik.

MAXLER | Kreatin Kapakları 1000 ?

5-6 kapsül protein ile doldurulabilir.

Alman MAXLER markasına ait Kreatin Monohidrat MAXLER® Creatine Caps 1000, serbest doğal formda gelen %100 doğal bir kreatin monohidrattır.

MAXLER | Maksimum hareket?

Alman üretici yeni bir formül MAXLER® Max Motion geliştirdi. Bu müstahzarda dengeli bir vitamin ve mineral bileşimi yardımıyla özel bir izotonik içecek hazırlayabilirsiniz.

MAXLER | Arginin Ornitin Lizin ?

Antrenman sonrası kompleksler

Tozun bir kısmını 300-400 ml su ile karıştırın.

Kaynak iyi beslenme MAXLER® Arginin Ornitin Lizin Alman üretici için gerekli olan bileşimi nedeniyle böyle bir isim aldı. tam gelişme aynı adı taşıyan amino asit organizmaları. MAXLER® Arginine Ornithine Lysine kullanımı, yoğun antrenman yapan sporcuların beslenmesinde önemlidir. Vücudun rahatlamasını iyileştirmeyi mümkün kılar, ancak aynı zamanda kaybeder fazla ağırlık bağışıklık süreçlerini iyileştirir, geri yükler kemik dokusu büyüme hormonlarını uyarır. Bu amino asit kombinasyonu, ilaca benzersiz özellikler ve işlevler verir.

Evrensel Beslenme | günlük formül ?

• Takviyeyi günde sadece bir kez almanız gerekir.

Hafif ağırlıklarla egzersiz yapmaktan oldukça yoruldum ve büyük miktar tekrar ettim, bu yüzden antrenman programımı değiştirdim ve gücü ve gücü artırmaya odaklanmaya karar verdim. Güç geliştirmek için, çok fazla ağırlıkla egzersiz yapmanız gerekir. Bu durumda tekrar sayısı 8'den fazla olmamalıdır. En azından bu, güç geliştirmeye yönelik geleneksel yaklaşımdır.

Poraskinuv beyinleri, kendime üç kompleksten oluşan bir eğitim programı yaptım. Adından da anlaşılacağı gibi - her komplekste üç yaklaşımda beş kez gerçekleştirilen 5 alıştırma vardır. Tekrar sayısı bir dogma değildir. Kettlebell ile optimal ağırlığı bulmak kolay değildir (katlanabilir bir kettlebell'iniz yoksa). Bu nedenle, kettlebell ile 5 kez egzersiz yapmak kolaysa ve daha ağır bir kettlebell ile zorsa (veya hiç yapmıyorsanız) cesaretiniz kırılmasın. Bu sorun, rahatsız edici bir açı oluşturarak çözülebilir (örneğin, kettlebell'i yukarı doğru bastırırken, kolu vücuttan mümkün olduğunca uzağa getirin), çok yavaş ve konsantre uygulamalar yapın, itme hareketini hızlı bir şekilde yapın ve kettlebell'i geri getirin. yavaşça orijinal konumuna getirin.

Peki nedir bu kompleksler.

Kompleks 1.

1. İki kettlebell 5x3 itin
2. Kettlebell yukarı bastırın (her iki elle dönüşümlü olarak) 5x3
3. İki kettlebell 5x3 ile Max
4. Bir ağırlıkla (her elle dönüşümlü olarak) 5x3 frezeleyin
5. Kettlebell ağız kavgası, kettlebell göğsün önünde 5x3

Notlar. Kettlebell presi, sarsıntılardan kaçınarak konsantre bir şekilde yapılmalıdır. Pres sırasında, serbest elinizin yumruğunu sıkın, anüsü ve gövdeyi sıkın, nefes verirken basın - daha kolay olacaktır. Kendinize zarar vermemek için değirmeni çok dikkatli bir şekilde gerçekleştirin. Kettlebell'i aşağı indirirken nefes alın; bükülmezken nefes verin. Squats - tutmak çok önemli düz pozisyon gövde. Kettlebell'i tutamağından alın ve göğüs hizasına yerleştirin. Gövdenizi mümkün olduğunca düz tutarak, nefes alırken çömelin ve nefes verirken yavaşça yükselin. Egzersizin sonunda, gövdenin nasıl gerildiğini hissetmelisiniz.

Kompleks 2.

1. Kettlebell kapma 5x3
2. Başınızın üstünde bir kettlebell ile çömelin (her iki elinizle dönüşümlü olarak) 5x3
3. İki kettlebell 5x3 ile Max
4. İki kettlebells 5x3'ün alternatif bench press
5. Ters kettlebell fırlatma (ters) 5x3

Notlar. Squat yaparken sırtınızı dik tutun ve dengenizi koruyun. Alternatif bench press şu şekilde gerçekleştirilir - başlangıç ​​​​pozisyonundan, ağırlıklar önkollardayken, bir elle bir bench press gerçekleştirilir, daha sonra elin orijinal konumuna indirilmesi için henüz zamanı olmadığında, bir bench press yapılır. diğer el ile yapılır. Her el için 5 kez yapılır. Ters döküm nasıl yapılır okunabilir

Karmaşık 3.

1. Tam vücut saldırısı 5×3
2. Bacakları ileri veya geri olan akciğerler, baş üstü (her bir bacakta dönüşümlü olarak) 5x3
3. Kettlebell sırasının üzerine eğilin (her kolda dönüşümlü olarak) 5x3
4. İki kettlebell 5x3'ün eşzamanlı bench press'i
5. Kettlebell 5x3 ile kazak

Notlar. Tam vücut saldırısının nasıl yapıldığı okunabilir. Akciğerler hem ileri hem de geri yapılabilir. Aynı zamanda, kalça kaslarını çalışmaya dahil etmek için, sarsmadan, konsantre bir şekilde yapmak gerekir. Kettlebell çekmenin etkili olabilmesi için, Ağırlık sınırı. Kural olarak, 24 kg kettlebell sizin için yeterli olmayacaktır. Bu sorunu çözmek için elinize aynı anda iki ağırlık alın - 16 ve 24 veya 24 ve 24 kg. Eşzamanlı bench press itmeye benzer, sadece bacaklar bağlı değildir ve egzersiz konsantre bir şekilde yapılır. Bir kazakta ana şey, kettlebell'i kendiniz düşürmemek. Kazak nasıl yapılır bilmiyorsanız okuyun

Haftalık kettlebell antrenmanlarını planlamak.

Kompleksi haftada 3 kez yapıyorum - Pazartesi, Çarşamba, Cuma. Vücudun yüke uyum sağlamaması için yürütme sırasını değiştirin. Örneğin:

1. Hafta: kompleks 1, kompleks 2, kompleks 3
2. Hafta: kompleks 2, kompleks 3, kompleks 1
3. Hafta: kompleks 3, kompleks 1, kompleks 2

İyileşmek için zamanınız olmadığını düşünüyorsanız, bir kompleksi çıkarın ve programı haftada iki kez uygulayın.

Son açıklamalar.

Aşırı antrenman yapmak veya yaralanmak sizin için arzu edilen bir senaryo değildir. Bu nedenle, tüm egzersizleri yalnızca doğru biçimde yapın. Bir egzersizi doğru yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın! Ağırlığın ağırlığı asla ilk sırada olmamalı, bu nedenle tüm egzersizleri nasıl yaptığınıza yakından bakın. Bir sonraki antrenman için toparlanmak için zamanınız olması için kendinize iyi bakın. Kompleks sırasında ayrıca besin takviyeleri almanızı tavsiye ederim - örneğin kreatin. Kreatin alıyorsanız, susuz kalmamak için yeterince sıvı içtiğinizden emin olun.

Güç geliştirmek ve antrenman yapmak için kettlebell ile yapılan bir egzersiz mükemmeldir. Boksörler, halterciler, atletizm sporcuları, kayakçılar, kürekçiler, jimnastikçiler ve güçlü ve sağlıklı kol kaslarının önemli olduğu diğer sporcular, antrenmanlarında sürekli olarak kettlebell kullanırlar. Ancak kişi daha önce kettlebell ile çalışmamışsa ve denemek istiyorsa bu konuyu önce bir doktorla sonra da egzersizleri öğretebilecek bir eğitmenle görüşmesi gerekir. Bir koçun yokluğunda deneyimli bir halterci yardımcı olabilir.

Başlangıç ​​için en iyi ağırlık nedir?

Kettlebell'in ağırlığı 2 faktöre bağlıdır: sporcunun gücü ve egzersiz türü. 16 kg ile 32 kg arasında değişmektedir. Genellikle 16 kg ile başlarlar, yavaş yavaş ağırlık eklerler, yaklaşık 3 ay sonra 25 kg ağırlığa ulaşırlar ve bir yıl sonra - 32 kg'a kadar. Kettlebells ile yapılan tüm egzersizler kesinlikle sıralıdır ve diğerleriyle dönüşümlüdür. Örneğin, güç, sonra çeviklik ve sonra bacaklar için bir görev.

Günde 40 dakikadan fazla yapmayın kesin zaman: Öğle yemeğinden 2 saat önce veya öğleden 2 saat sonra. Antrenmanın sonunda, kasları gevşetmek için 6-8 kez nefes egzersizleri yaparlar - 3-5 kez, yaklaşık bir dakika boyunca yavaşça yürürler, sonra duşa girerler (ılık, sonra soğuk), sonra sert bir havluyla ovulur.

Tüm bu manipülasyonların sonunda giyinip en az 10 dakika dinlenin. Kettlebell egzersizi bir amaç değil, gelişim için bir araçtır. Bu nedenle, bu tür faaliyetler genellikle paten veya kayak, dağcılık vb. gibi diğer sporlarla birleştirilir.

Kettlebells eski bir spor ekipmanıdır. Sadece antik çağda ortaya çıkan ağırlıkların kullanımına ilişkin referansların olduğunu söylemek yeterlidir. Olimpiyat Oyunları. Ve şimdi bir kettlebell ile bir egzersiz istendiğinde yapılabilirse, daha önce uygulanması ön koşul sporcular için.

18. yüzyılın topçuları da ağırlıklarla çalışmak zorunda kaldılar, çünkü daha sonra silahlarını daha hızlı doldurdular ve bu şekilde birçok asker arkadaşını kurtarabildiler. Yüzyıllar boyunca, teknikler herhangi bir değişikliğe uğramadı; bu, örneğin bir kettlebell ile bir dizi egzersiz yaptığınızda, bir önceki yüzyılın adamı ile aynı şeyi yaptığınız anlamına gelir.

Peki kettlebell nedir? Bu, dökme sapı olan bir küre şeklinde yapılmış bir mermidir, genellikle tamamen metaldir. Katlanabilir ağırlıklar olmasına rağmen, satışta çok azı var. En küçük katı kettlebell'in ağırlığı 4 kg ve en büyüğü 56 kg'dır ve 4 kg'lık artışlarla artar (yani 4 kg'lık bir kettlebell, sonra 8, 16 ve üstü).

Yeni başlayanlar için kettlebell egzersizlerini öğrenmek isteyenlerin 16 kilogramlık (yani pood) bir tane almaları gerekiyor. Kaslar geliştikçe ve arttıkça Fiziksel gücü ağırlıklar 24 ve 32 kg için satın alınır. Spor formunuz arzulanandan çok şey bırakıyorsa, daha hafif bir kettlebell satın alabilirsiniz.

Kettlebell kaldırma neden bu kadar popüler?

Yeni Başlayanlar İçin Kettlebell Egzersizleri

İlk önce pislikte ustalaşman gerekiyor. Bir veya iki el ile yapılır. Sırt düz olmalı ve mermi vücudunuzun ortasında olmalıdır, böylece eliniz yumruktayken ona ulaşabilirsiniz. Bu nedenle, eğilmeniz, kettlebell'i tutamağından tutmanız ve göğsünüze doğru çekmeniz, burada ikinci elinizle durdurmanız ve ardından orijinal konumuna geri döndürmeniz gerekir. Veya mermiyi yerine koyun ve el değiştirin.

Daha sonra bir eğimde çekiş hakimdir. Daha fazla ağırlık, daha iyi. Ancak, biri devam etmeli Fiziksel durumu gövde. Teknik çok daha zor değil. Sol diz sıranın bir kenarına, sol el diğer kenarına yerleştirilir. sağ elinizi düzeltmeniz ve üzerine bir ağırlık almanız gerekir. Ağırlığı yukarı çekerek aynı anda nefes verin ve sarsın. Kol dirsekte bükülmelidir. Nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sadece dirsekler ve omuzlar çalışır.

Egzersiz "değirmen" aşağıdaki gibi gerçekleştirilir. Vücut, el ayağa değecek şekilde yana yatırılmalı, içinde ağırlık bulunan saniye eli yukarı kaldırılmalıdır. El değiştir, tekrar et.

Kol kasları zayıf, ne yapmalı?

Her birimizin mükemmel fiziksel formda olmadığı bir sır değil. Bu, tüm vücut için eşit olarak ve hatta daha çok uzuvlar için geçerlidir. Elleriniz zayıfsa, ancak bir şekilde onları güçlendirmek istiyorsanız ne yapmalısınız? Bunun için var özel egzersizler Kettlebell ile kaslar için.

• Sırtını düzelt. Her iki elinizle de 16 kg ağırlık alın. Sizin için çok ağırlarsa, daha az kullanın. Sonra eller aşağı iner, ancak aynı zamanda avuç içi yukarı kaldırılmalıdır. Toplamda, 2'den 4'e, 8-10 kez tekrarlanan yaklaşımlar yapılır. Ellerin ve kolların kasları mükemmel bir şekilde gelişmiş ve güçlenmiştir.
• Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. sol el belde yatıyor. Ağırlığın bulunduğu sağ el, dirsek sağ diz üzerindeyken ağırlık ağırlıkta olmalıdır. Avuç içi yukarı bakacak şekilde bileği, kettlebell inip kalkacak şekilde bükün. El değiştirilir ve egzersiz tekrarlanır. Yaklaşımlar 3, tekrarlar - 10.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Ağırlığı bir elinizle alın, diğerini beline koyun. Kettlebell başınızın üzerine gelecek şekilde kolunuzu kaldırın, ardından dirseğiniz hareket etmeyecek şekilde kaldırın ve indirin. İkinci el ile tekrarlayın. Egzersiz, omuzun triseps kasını geliştirir ve güçlendirir, 3 set 10 kez yapılır.
• Yanınıza bir sandalye koyun ve eğilin, bir elinizle koltuğa yaslanın, sırtınız düz olmalıdır. Diğerinde, bir ağırlık alın ve vücut boyunca gerin ve ardından dirsekten bükün. El değiştirin, 3 set 10 kez gerçekleştirin.
• Bir elinizde ağırlık alın, diğerini beline koyun. Kettlebell'in bulunduğu el teğet boyunca göğse kaldırılmalı, dirsek hareket etmemelidir. El değiştir. 3-4 set yapın, 8-10 kez tekrarlayın.

Sırt kaslarını güçlendirmek için neler yapılabilir?

Tabii ki, uzuv kaslarını geliştirmek ve güçlendirmek çok iyidir. Ancak kendiniz karar verin, sırt kasları oldukça zayıfsa ve herhangi bir yük altında, en azından bütün bir KAMAZ'ı ve bir tür yakacak odun veya kömürle birlikte sürüklüyormuşsunuz gibi sızlanmaya başlarsa, bunun ne faydası var? Hangi kettlebell egzersizleri sırt kaslarınızı güçlendirmenize ve geliştirmenize yardımcı olur?

• Yanına bir sandalye koy. Sol elinizle sırtınızı kavrayın ve sağ elinizle ağırlığı alın. Dizlerinizi hafifçe bükün sol bacak biraz ilerle sağ el altta olmalıdır. Ağırlık göğse çekilmeli ve sonra bırakılmalıdır. Sonra eli değiştirin. 5 set yapın, 10 kez tekrarlayın.
• Ağırlıkları iki elinizle alın, sırtınızı düzeltin, kollarınızı ağırlıklarla birlikte göğsünüze çekin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Toplam yaklaşımlar - 4-5, tekrarlar - 8-15.
• Kettlebells üzerindeki şınavların göğüs kaslarını iyi güçlendirin. Mermi yere yerleştirilir, üzerine bir el ile yaslanır, ikincisi - zeminde, sıkılır.
• "Ayakta pres" adı verilen bir kettlebell ile yapılan bir egzersiz, triseps, deltoid, pektoral, sırt kasları. Bir mermi alırlar, omuz hizasına yerleştirirler ve başınızın üzerine kaldırırlar. Ayaklarınızı iterek kendinize yardımcı olabilirsiniz.
• Statik bir duruş, kanın göğüs kaslarına akmasına izin verir. Bunu yapmak için, ağırlığı yuvarlak tabandan alıp elleriniz arasında tutmanız, kollarınızı dirseklerden bükmeniz ve mümkün olduğunca uzun süre tutmanız gerekir.

Başka egzersizler var mı?

Evet kesinlikle. Örneğin, bacak gücünü geliştirmek ve kalçaları güçlendirmek için bir "akciğer" egzersizi vardır. Mermi bir yandan alınır, ardından sırayla geri atılır, istenirse el değiştirilir.

Yağ yakmak ve koordinasyonu geliştirmek için ayağa kalkmaya benzeyen egzersizler yardımcı olur. İlk başta, oturma veya yatma pozisyonu alınır, daha sonra mermiyi zemine indirmeden tezgah presleri, itmeler, itmeler yapılır ve sonunda ağırlık başın üzerine kaldırılmalıdır.

Büküm egzersizleri karın kaslarını geliştirir ve güçlendirir. Kettlebell'li kol gövde boyunca indirilir, ardından diğer tarafa bir eğim yapılır. Sırt üstü yatabilirsiniz, bacaklar dizlerde bükülürken, mermi iki elinizle başın üstünde tutulur. Başınızı kaldırmanız ve dizlerinizin üzerine çekmeniz gerekir.

16 (24, 32) kiloyum. Onlarla nasıl antrenman yapılır?

Çoğu yeni başlayan sporcu, 24 kg'lık bir kettlebell ile yapılan bir egzersiz gibi ekipmanlarla yapılan antrenmanların, performansı normal dambıl egzersizlerinden daha fazla artırıp artırmayacağını merak ediyor. Ancak, zaman ve enerji sınırlı olduğu için eğitim programını dikkatlice düşünmeniz gerekir. Tüm kettlebell kaldırma, tam olarak bu mermi ile yapılan egzersizler üzerine inşa edilmiştir, bu nedenle egzersizlerinizin bazılarını kettlebell eğitimi ile değiştirmenin mümkün olup olmadığını düşünmeniz gerekir.

En İyi Egzersizler

Kettlebell ile yapılan bir dizi egzersiz 16, 24 ve 32 kg'lık mermiler için tasarlanmıştır ve her biri belirli sayıda tekrarlanan 7 noktadan oluşur.

İlk nokta, kettlebell'in fırlatılmasıdır. 15-20 tekrardan oluşan 3 set yapın. Bir atış yapmak için, kalça eklemini hafifçe eğmeniz, mermiyi almanız ve zıplıyormuş gibi bacağınızı düzeltirken keskin bir şekilde kaldırmanız gerekir. Dirsekler kettlebell'den dışarı doğru tutulmalı ve omuzlar doğrudan bunun üzerinde olmalı, bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Mermi vücuda yakın olmalıdır. Bacaklarınızı düzeltirken, aynı anda omuzlarınızı kaldırın ve onların yüksekliğinde, kettlebell'i ellerinizle gerin. Dirsekler yüksek tutulmalıdır. Daha sonra dirsekler ağırlıkların altında kalacak şekilde döndürülür. Eller omuzların önünde bir kanca oluşturur. Merminin ağırlığını almak için kalçalar ve dizler hafifçe bükülür. Bundan tüm yumuşak bir hareket olmalıdır.

İkinci nokta, tek elle kettlebell sırası, 3 set, tekrar - 15-20. Ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde koymalısınız. Dizler hafif bükülü. Kalça ekleminde bükün, sırtınızı düz tutun. Bir elinizi sandalyenin arkasına koyun, diğer elinize bir mermi alın. Kol zemine dik olarak asılmalıdır. Omuz bıçaklarını bir araya getirirken ağırlığı yukarı çekin. Orijinal konumuna geri dönün. Gövdenin aşırı fleksiyon ve rotasyonu yaralanmaya neden olabileceğinden, sırt ve baş her zaman düz olmalıdır.

Üçüncü nokta, 15-20 tekrardan oluşan 3 sette zeminde alternatif bench press. Elinizde bir kettlebell (veya her birinde bir mermi) tutarak sırt üstü yatmanız gerekir. Ağırlıkları sıkın, el değiştirin. Mermi kaldırıldığında, vücut hafifçe döner. El değiştirmek.

Dördüncü nokta, göğüste su ısıtıcısı bulunan ağız kavgası. 3 set yapın ve 15-20 kez tekrarlayın. Kettlebell'i alın ve göğüs hizasında önünüzde tutun. Ayaklar kalça seviyesinden biraz daha geniş ve dizler hafifçe bükülü olmalıdır. Dizlerinizi bükün, gövdenizi indirin. Bu hareketle üst gövde hafifçe eğilebilir. Squat sırasında dizler ayakların üzerinde kalır. Uyluklar yere paralel olduğunda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Beşinci nokta, kettlebell'in tek elle itilmesidir (3 set, 15-20 tekrar). Ayaklarınızı omuz hizasına koyun, dizlerinizi hafifçe bükün. Mermi üstten tutuşla alınır ve kulakla aynı seviyeye yerleştirilir. Hızlı bir çömelme yapın, ağırlığı başınızın üzerine kaldırırken hemen ayağa kalkın. Kol vücuda paralel hareket eder ve bilek dirseğin üzerindedir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. kaldırılabilir daha fazla ağırlık bu egzersizi kullanırken (16 kg kettlebell, örneğin 8 yerine veya daha fazla), çünkü burada bacak gücü söz konusudur.

Altıncı - ağırlıkla salıncak, toplam yaklaşımlar - 3, tekrarlar - 15-20. Kettlebell bacaklar arasında tutulmalı, vücut eğik olmalı, ancak sırt düz olmalıdır. Mermiyi geriye doğru sallayın, ardından tüm gücünüzle göğüs hizasına kadar ileri doğru sallayın. Kalçalar düzleştirilirken kollar düz tutulur ve ardından ayak bilekleri ile dizler.

Yedinci nokta, ağırlıkları olan "değirmen" dir (15-20 kez 3 set yapın). Ağırlığın bulunduğu el, düzleşmesi için başın üzerine yerleştirilir. Arka kısım bükülür, böylece ikinci kettlebell'i ikinci elinizle alabilirsiniz. Bir kettlebell başın üzerinde tutulurken diğeri aynı anda kaldırılıp indirilir. Sonra eller değişir ve tekrarlanır.

Biceps nedir ve ne ile "yenilir"

Biceps, biceps kası olarak adlandırılır. Aynı anda 2 işlevi yerine getirir: dirseği esnetir ve ön kolu hareket ettirir. Biceps'in iki başı vardır: uzun ve kısa. Uzun kafa tüm pazı egzersizlerinde kullanımı kolaydır. Ancak kısa olanla, dirseği bükmek için egzersizler yaparak biraz kurcalamanız gerekecek.

Biceps için en uygun yaklaşım sayısı 5 ila 8 arasındadır ve onlara iyi yanıt verir. Ancak bir kişi zaten daha ciddi yüklere dayanabildiğinde, bağlar ve tendonlar üzerindeki yükü artırmak için yaklaşımlar 5'e düşürülür, bu olmadan kütle gelişimi imkansızdır.

Kuşkusuz, daha fazla set ve tekrar yaparsanız, pazıları da pompalayabilirsiniz, ancak herhangi bir nedenle bir kişi varsa uzun zaman egzersiz yapmaz veya hiç çalışmayı reddederse, bu kaslar kısa sürede kaybolur. Ancak doğru şekilde pompalanan kaslar hiçbir yere gitmeyecek.

Biceps eğitim yöntemi

Güçlü ve büyük kol kaslarına sahip sporculara veya film kahramanlarına bakıldığında, çoğu erkek aynı kaslara sahip olmalarını ister. Neden herkes başarılı değil? Hayır, kalıtımın bununla hiçbir ilgisi yoktur ve kaşıkla et, süzme peynir ve anabolik yemeye kesinlikle gerek yoktur. şüphesiz doğru beslenme- bu çok önemli bir faktör, ama hepsi eğitimle ilgili.

Mesele şu ki, acemi sporcular genellikle egzersiz yapma tekniklerini ihlal ediyor ve eğitimin tüm amacı sadece çok çalışmak değil, aynı zamanda doğru bir şekilde çalışmak. Yanlış yaklaşımlar eklem hasarı gibi yaralanmalara neden olabilir.

İkincisine "Giri. Güçlü ve sağlıklı spor. Bu kitap egzersizlerin açıklamalarını içerir, yeni başlayanların hatalarından bahseder ve deneyimli kettlebell kaldırıcılardan tavsiyeler verir. Yazar kendisi uzun yıllar sporcular yetiştirmiş ve tüm uzun deneyimini kitaba aktarmış, nasıl inşa edileceği hakkında konuşmuştur. Eğitim programı doğru, yaş ve fiziksel uygunluk göz önüne alındığında.

Kettlebell kaldırma konusundaki görüşünüzün değiştiği ve spor "uzmanlarının" dayattığı şeylere para ve zaman harcamayacağınız umulmaktadır. Moda olan her zaman sağlığa faydalı değildir, kitap okumak, deneyimli sporcuların ustalık sınıflarını izlemek ve seçiminizi yapmak çok daha iyidir.

Bir antrenmanı kaçırdın mı? Evde kettlebell'in olup olmaması önemli değil. Kettlebell eğitimi evde spor salonundaki derslerden daha az etkili değildir. Sadece bir kettlebell tüm ev mini'sinin yerini alabilir Jimnastik. Kettlebell egzersizleri vücudun tüm kaslarını çalıştırarak formda kalmanıza ve antrenman sürecinizi çeşitlendirmenize yardımcı olacaktır. Eğitim için sadece bir kettlebell'e, biraz boş alana ve kettlebells ile egzersiz seti Bu makalede sağlanan evde.

Tüm kas grupları için Kettlebell egzersizleri

bu konuda Kettlebell egzersizleri bitmesin. Kettlebell ile bükülmüş sıralar, deadliftler, başınızın arkasında bir kettlebell ile kol uzantıları, çeneye bir kettlebell ile sıralar, biceps için bir kettlebell ile bukleler, bir kettlebell ile yana yatırmalar ve daha birçok egzersiz yapabilirsiniz. Tüm kas grupları için kettlebell.

Tüm kas grupları için kettlebell ile yapılan bir dizi egzersiz

Yeni başlayanlar için kettlebell ile bir dizi egzersiz

• Kettlebell ağız kavgası 3x12-15
• Mahi su ısıtıcısı 3x15-20
• Tek kollu kettlebell presi 3x8-12
• Kettlebell 3x8-12 eğimde kemere çekin
• Kettlebell çeneye çekme 3x8-10

İleri seviye için kettlebell ile bir dizi egzersiz

• Bir elinde kettlebell ile ağız kavgası 4x12-15
• İki kettlebells itme 4х8-12
• 3-4x8-12 kettlebells ile şınav
• Mahi kettlebells 3-4x15-20
• Tepegöz çift kettlebell presi 3x8-12
• Türk Kettlebell Lift 3x8-10

Kettlebell egzersizi Evde, bu sadece kendinizi mükemmel fiziksel formda tutmanın değil, aynı zamanda güç geliştirmenin ve kas dayanıklılığını artırmanın yanı sıra duruşu iyileştirmenin de harika bir yoludur. Kettlebells ile yapılan tüm egzersizler, hareketlerin doğal biyomekaniği ile ayırt edilir. Bu nedenle kaslar arasındaki yük eşit olarak dağılır ve yaralanma riski minimumdur. Sağlık için tren!

Kettlebell kaldırma, kısa sürede tam vücut egzersizi yapmanın harika bir yoludur.

Kettlebell egzersizleri tüm kategoriler için evde mevcuttur: ileri düzey atletten yeni başlayana kadar.

Antrenmanlarınızda kettlebell kullanmanın faydaları nelerdir?

Kettlebells ile sınıfların özellikleri

Kettlebell'lere alışmak biraz zaman alır - benzersiz şekilleri ve ağırlık dağılımları onları dambıllardan farklı kılar.

Kettlebells ile yeni başlıyorsanız, yaralanma olasılığını azaltmak için bir eğitmene danışmak iyi bir fikirdir.

Ayrıca egzersizlere ağırlık eklemeden önce kettlebell olmadan nasıl hareket edeceğinizi de öğrenebilirsiniz.

Kettlebells ile çalışmanın faydaları nelerdir?

• Kardiyo ve egzersizi birleştirin. Türün hareketleri gücü ve dayanıklılığı artıracaktır - bu, tüm vücudu yüklemenin en etkili modudur.
• Antrenmanın yoğun doğası nedeniyle, antrenmanın süresi kısadır ve bu da meşgul insanlar için uygundur. Kettlebell fitness, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın sağladığı tüm avantajlara sahiptir.
• Kettlebell'ler küçük ve portatiftir, böylece spor salonuna gitmek zorunda kalmadan odanızda veya parkta egzersiz yapabilirsiniz.
• Kettlebells ile egzersiz yaparken, bir halterle çalışırken olduğu gibi omuz eklemi dışarı çıkmaz. Aksine, böyle bir yük tendonları ve bağları güçlendirir, eklemleri daha sert ve yaralanmaya karşı daha az duyarlı hale getirir.

Kettlebell eğitimi oluşumuna katkıda bulunur kas kütlesi, gün boyunca yağ rezervlerinizi yakarken, rezervlerinizi arttırır.

Kettlebelllerdeki kütle dağılımı, çok sayıda stabilizatör kası çalıştırır ve daha geniş bir hareket aralığı ile hedef kasları etkiler. Halter ve halterle yapılan izolasyon egzersizleri bile böyle bir etki yaratmaz.

Kettlebell kaldırma, makinelerde tekrarlanamayan karmaşık tüm vücut hareketlerini kullanır. Kettlebells normal ile karıştırılmamalıdır kuvvet antrenmanı. Kettlebell egzersizleri, kasların çalışmasına değil, doğru hareket düzenine odaklanır.

Kettlebell egzersizleri

Kettlebell kaldırmada, yarışmalar iki disiplinde yapılır: uzun itme ve iki kettlebell'in kısa itmesinden ve bir kettlebell'in koparılmasından oluşan bir biatlon.

Kazanan, ayrılan süre içinde yapılan tekrar sayısına göre seçilir. Egzersizler 16 kg, 24 kg ve 32 kg ağırlıkta yapılır.

Erkeklerde güç hokkabazlığı, 16 kg kettlebell ile egzersizler gerektirir, kadınlar ve gençler 8 ila 12 kg arasında daha küçük ağırlıklarla kontrol edilir. Kettlebell fitness, daha fazla sayıda farklı egzersiz içerir. Performansları için standart kettlebell ağırlığı:

• kadınlar: 4-12 kg;
• erkekler: 12–20 kg.

Ağırlık, egzersizleri yaklaşım başına 10-12 kez tamamlayacak şekilde seçilmelidir.

yatarak halter kaldırma

• Ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinde açık, bir elinizle kettlebell'i üst göğüs hizasında alın.
• Kettlebell'i başınızın üzerine bastırın, dirseğinizi avucunuz öne bakacak şekilde çevirin. Elinizi bu pozisyonda kilitleyin.
• Kettlebell'i latissimus dorsi'nizi kavrayarak yavaşça ayakta durma pozisyonuna indirin.

Bir dizi tekrardan sonra diğer elinizle bastırın. Bu egzersiz aynı anda veya sırayla iki ağırlıkla yapılabilir. Hareketi değiştirirken, pres sırasında ikinci kettlebell'i hareketsiz tutun.

ağız kavgası

• İki elinizle omuz hizasında bir kettlebell alın veya iki kettlebell kullanın.
• Her zaman dümdüz ileriye bakın ve mümkün olduğunca alçaktan çömelin. Dizler öne doğru yönlendirilir. Gövdenizi ve başınızı dik tutarak aralarına çömelin.
• Alt kısımda duraklayın ve topuklarınızla iterek bir duruşa geçin.

Deadlift

• Kettlebell'i önünüzdeki zemine yerleştirerek egzersize başlayın.
• Bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Ayak parmaklarınızın hizada olduğundan emin olun.
• Oturun ve kettlebell'i ellerinizle alın. Topuklarınızla itin ve kettlebell ile düzeltin.
• Sırtınızı düz tutun ve kettlebell'i zemine doğru hareket ettirerek tekrar aşağı doğru eğin.

sarsmak

• Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir. İki elinizle bir kettlebell alın ve bacaklarınızın arasına yerleştirin. Kalçanızı geri alın, dizlerinizi bükün. Sırtınızın düz olduğundan emin olun ve ileriye bakın.
• Kalçalarınızı kaldırın ve kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar iterek kuvvetlice sallayın. Kollar gevşetilir ve düzleştirilir.
• Ardından kettlebell'in bacaklar arasındaki pozisyona dönmesine izin verin ve dönüşü tekrarlayın.

Egzersiz, tek elle veya alternatif ellerle, aralarında geçiş yaparak yapılabilir.

İtmek

• Önünüze bir kettlebell koyun. Dizlerinizi biraz bükün, eğilin ve kettlebell'i alın.
• Momentum yaratmak için bir salıncak yapın. Kettlebell'i göğsünüze doğru hareket ettirin ve vücudunuzu dikey olarak düzeltin.
• Ardından çömelin ve kettlebell'i başınızın üzerine doğru itin. Üst konumda, el kilitli olmalıdır.
• Kettlebell'i yere indirin ve bir sonraki tekrarı yapın.

Pislik aynı anda iki kettlebell ile yapılabilir. Bu, kettlebell kaldırmadaki en zor egzersizdir. Uzun bir döngü için iterken, kettlebell sürekli askıda kalır.

İlgili kaslar

Kettlebell egzersizleri temeldir, güç, koordinasyon ve dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olurlar. Tüm hareketler kalçaları, kalçaları, sırt ve omuzları içerir.

• Kalçalar, özellikle kuadriseps ve hamstringler, en Salıncak yaparken kettlebell'in kaldırma aşaması sırasındaki momentum.
• Karın kasları, kalça kasları, pelvis ve alt sırt, vücudunuzun denge, güç ve çeviklik geliştirmesine yardımcı olan korseyi güçlendirir. Egzersiz sırasında bu kasların çalışması omurgayı stabilize eder.
• Latissimus dorsi ve deltoidler, kettlebell'i göğüs seviyesine yükseltmeye yardımcı olur. Bu kas grupları ayrıca yukarı doğru hareket sırasında dengeleyici görevi görür.

Amerikan Konseyi'nin kar amacı gütmeyen izleme grubu egzersiz yapmak kettlebell egzersizlerinin etkinliğini test etti. Ortalama olarak, katılımcılar aerobik olarak dakikada 13,6 kalori ve anaerobik olarak dakikada 6,6 kalori yaktı. Toplamda, her sporcu dakikada 20'den fazla kalori yaktı.

Araştırmacılar, bu kadar yüksek oranda kalori yakmanın, kullanılan çok sayıda kastan ve hareketlerin gerçekleştirilme hızından kaynaklandığı sonucuna vardılar.

Aynı zamanda, antrenman sırasında, katılımcılar maksimumun yaklaşık %86-99'u kadar bir kalp atış hızı kaydettiler.

İhtiyati önlemler

Kettlebell eğitimine başlamadan önce akılda tutulması gereken birkaç güvenlik ipucu:

• Tüm hareketleri kalçalardan başlatın.
• Belinizi eğmeyin veya bükmeyin.
• Dirseklerinizi düz tutun ve kollarınızı zorlamayın.
• Omuzlarınızı eklemlerde tutun, bileklerinizi bükmeyin.

Kettlebell kaldırmada yarışmayı planlamıyorsanız, kettlebell'i aşırı derecede sallamak ve çok fazla ağırlık taşımak için hiçbir neden yoktur.

En iyi ihtimalle antrenmanı tamamlayamazsın, en kötü ihtimalle yaralanırsın. Bu egzersizlerden yararlanmak için, çok sayıda tekrarı tamamlayabileceğiniz ağırlıkta kettlebell kullanın.

Kettlebells ile yapılan egzersizlerin sayısında da denge gözetilmelidir. Egzersizlerin tüm vücudu kapsadığını ve bir güç bileşeni olduğunu unutmayın, bu nedenle kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı olacaktır. Yeni başlayanlar için haftada 2-3 egzersiz yeterlidir.