Vücudu kurutmak sadece bir dizi kural değil, aynı zamanda bireysel bir yaklaşımdır. Kızın vücudu ve sağlığı için kuruma ne verir. Nasıl düzgün kurutulur

Hangi yöntemler kullanılmaz modern kızlar için mücadelede güzel vücut. Çekici ve seksi görünmek için, insanlığın güzel yarısı spor salonlarını fırtınalar ve erkeklerle birlikte çeşitli egzersizlerle kendini tüketir, diyet yapar ve küçük bir pasta gibi en sevdiği yaşam zevklerini reddeder.

Vücut hazırlığının çeşitlerinden biri kurutulmasıdır. Evde vücut nasıl kurutulur, bu işlemin özellikleri nelerdir ve kuruturken nelere dikkat edilmelidir? Bu ve diğer sorular aşağıda tartışılacaktır.

Kızlar için vücudu kurutmak, kasları vurgulamak ve siluete kabartma şekiller vermek için deri altı yağ tabakasının yakıldığı kilo verme süreci anlamına gelir. Kuruturken kas kütlesi orijinal seviyesinde kalır ve toplam ağırlık fazla yağların vücuttan atılması nedeniyle vücut küçülür.

Deri altı yağ yüzdesini% 10 - 12 seviyesine düşürmek için, daha düşük serbest karbonhidrat alımına dayanan vücudu kurutmak için bir diyet yardımcı olur. İnsan vücudu karbonhidratların işlenmesinden enerji alan, bu maddelerin daha fazla alımıyla, esas olarak yanlara, kalçalara ve karına dayalı olarak yağ şeklinde bir rezerv depolamaya başlar. Örneğin, günlük glikoz alımında 25 gramlık bir artışla, bu karbonhidratın işlenmesinden sorumlu hormon olan insülin vücutta artmaz, fazla glikoz işlenmeden kalır ve yağa dönüşerek vücutta birikir. vücut.

Vücudu kurutmak, kilo kaybı için basit bir diyetten önemli ölçüde farklıdır: bir diyetle, genel bir vücut ağırlığı kaybı vardır ve mutlaka yağ olması gerekmez, kurutma sırasında vücudun kasları ilk etapta vurgulanır.

Vücudu kurutmak zahmetli bir işlemdir, yılda bir kez hızlı bir şekilde kilo vermek ve figürünü altın bir kumsalda göstermek isteyen kızlar için uygun olmadığını hatırlamakta fayda var, buna değmez. Kurutma, diyetin katı bir şekilde uygulanmasına dayanan her gün için bilinçli ve iyi seçilmiş bir eylem planı içerir ve özel kompleks egzersiz yapmak. Yılda iki aydan fazla olmayan kurutma, uygun bir yaşam tarzı sürdürerek sonraki diyete uyumu gerektirir. Fazla yağın olmaması, vücudun yıl boyunca her gün sürdürülen bir durumudur.

"Kurutmanın" belirli parametreler altında yapıldığını bilmek önemlidir. Düşük vücut ağırlığı olan bir kız uzun, kurutma, bir tür "kemikleri kesmek" olduğu için kontrendikedir. Vücudun "kuruması", vücuttaki yağ tabakasının içeriği vücut ağırlığının yaklaşık %25-30'u olduğunda, 60 kg'dan fazla bir ağırlık ve en az 170 cm yükseklikte gerçekleştirilir.

Bir kızın vücudu nasıl kurutulur: beslenme

Kızlar için vücut kurutma diyeti, tüketilen karbonhidrat miktarında kademeli bir azalmayı içerir. Diyetin ana noktaları şunlardır:

• Diyetin ilk aşamasında karbonhidrat kullanımının kısmen reddedilmesi. "Kurutma" başlangıcında karbonhidratlarda keskin bir düşüş, vücut için strese neden olabilir.
• Sabahları az miktarda karbonhidrat alımına izin verilir (1 kg ağırlık başına 2 g);
• Günlük kalori sayımı ve kademeli azalma;
• Kızarmış yiyeceklerin reddedilmesi. Yiyecekler sadece kaynatılmalı veya buharda pişirilmelidir;
• Günde 4-5 kez küçük öğünler yemek;
• tüketilen minimum miktar Temiz su en az 2,5 litre. bir günde;
• 2 saat boyunca yemek yemeyi reddetme. spor aktiviteleri öncesi ve sonrası;
• Sabah zorunlu yemek;

kullanmak yasak

Vücudu kuruturken düzgün bir şekilde içmek için, bir kız aşağıdakileri içeren meyvelerden vazgeçmelidir. çok sayıda karbonhidratlar, hayvansal yağlar, hamur işleri, ekmek, fast food, füme etler, gazlı içecekler, alkol, turşu, konserve yiyecekler.

Kullanım için onaylandı

Kilo kaybı için menünün temeli proteinli besindir. Yüksek protein içeriğine sahip yiyeceklerin tüketilmesine izin verilir: süzme peynir, yumurta, makarna, yulaf ezmesi ve Karabuğday lapası, yeşillik, fasulye, domates. İçecek olarak yeşil veya zencefil çayı seçebilirsiniz.

Her gün için örnek diyet menüsü

Kilo vermenin ilk haftalarında diyet menüsü proteinler, taze sebzeler ve karabuğday, pirinç veya yulaf ezmesi gibi karmaşık karbonhidratlar.
Pazartesi

1. Kahvaltı: 2 adet yumurta akı, yulaf lapası, çay;
2. Öğle yemeği: taze salatalık, tavuk göğsü;
3. Öğleden sonra atıştırması: karabuğday lapası;
4. akşam yemeği: haşlanmış beyaz balık, kızarmış lahana.

1. Proteinli omlet, yağsız süt;
2. Sığır eti - 200 gr., salata sebze yağı taze dolmalık biber yeşillikler ile;
3. Balık;
4. Süzme peynir, kefir.

1. Sütsüz karabuğday lapası, yumurta;
2. Ukha bir parça balık, salatadan taze domates ve salatalık;
3. Süzme peynir;
4. Balık, haşlanmış lahana.

1. yulaf lapası, çay;
2. Kalamar kavurma, taze dolmalık biber salatası;
3. Karnabahar;
4. Süzme peynir, kefir.

1. proteinli omlet, taze salatalık, Çay;
2. Mantar çorbası, tavuk göğsü, yeşillik;
3. taze dolmalık biber ve salatalık salatası;
4. Balık, taze lahana salatası.

1. Yumurta, domates, çay;
2. Fasulye, tavuk göğsü, yeşillik;
3. Süzme peynir, kefir;
4. Karabuğday, tavuk göğsü.

Pazar

1. Yulaf ezmesi, çay;
2. Balık, haşlanmış sebzeler;
3. Taze sebze salatası;
4. Fırında kalamar, süzme peynir.

Kilo vermenin bir sonraki aşamasında, vücudu kuruturken, baharatlar ve baharatlar menüden tamamen çıkarılır, günlük diyet ilk haftalardakiyle aynı kalır, ancak daha fazla taze sebze eklenir. Kızlar için en zor olan diyetin son aşamalarında karbonhidrat miktarı 80 grama düşürülür. bir günde.

Düzgün oluşturulmuş bir menü ve kızlar için vücudu kurutmayı amaçlayan bir dizi egzersiz, yaklaşık 10 kg vücut yağının kaybolmasına yardımcı olacak ve vücudu en belirgin ve çekici hale getirecektir. Fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak mümkün olmayacak, ancak bu menü sayesinde sonuç bir ay içinde farkedilecek.

kurutma egzersizleri

Kızlar için vücudun uygun şekilde kurutulmasının anahtarı fiziksel egzersizdir. Sorunlu alanların varlığına göre seçilirler: biri için mide, biri için kalça, biri için kollar. Hangi egzersiz setinin seçildiğine bakılmaksızın, tüm eğitimin ana kuralını hatırlamaya değer: 1 dakikadan fazla olmayan bir mola ile birkaç yaklaşım. Egzersizler hem spor salonunda, fitness kulübünde hem de evde yapılabilir.

Egzersiz yapmadan kurutmak tüm anlamını yitirir, üstelik bu kilo verme yöntemi sağlık için tehlikeli olabilir. Vücuttaki yük hem anaerobik hem de aerobik egzersizlerden oluşmalıdır. Ve eğer plan kuvvet egzersizleri Bir spor kulübünde bir antrenörle telafi etmek daha iyidir, o zaman evde kardiyoyu kendiniz seçebilirsiniz - örneğin aerobik, dans veya bisiklete binme gibi egzersizler. Kardiyo antrenmanının haftada 4 kez, günde 40-45 dakika, kuvvet antrenmanı - haftada 2 kez, günde 60 dakika yapılması önerilir.

Vücudu kurutmak için mükemmel bir araç, yavaş bir çalışmadır. devam ediyor açık alan evde koşu bandında koşarak veya daha az kullanışlı olmayan bir kardiyo makinesinde pedal çevirerek değiştirilebilir.
Vücudu kurutmanın olumlu bir sonucu, evde bir adım platformu kullanarak antrenman yapmaktır. Canlandırıcı müziğe basit ritmik hareketler, mide ve baldır gibi sorunlu bölgelerdeki yağ birikintilerinden kurtulacaktır.

Kontrendikasyonlar

Vücudu kurutma işleminin, kontrendikasyonları olan kilo vermenin oldukça zor bir yolu olduğunu hatırlamak önemlidir. Hamilelik, emziren anneler ve ayrıca hastalığı olan kızlar sırasında kurutma kesinlikle yasaktır. gastrointestinal sistem, karaciğer, böbrek ve diabetes mellitus.

Kızlar için vücudu kurutmak kilo vermenin harika bir yoludur kilolu ve vücudunuza erkeklerin çok sevdiği iştah açıcı, tonlu formlar verin. Bu süreç uzundur ve diyete sıkı sıkıya bağlı kalmayı ve uygun bakımı gerektirir. sağlıklı yaşam tarzı hayat. Yoldaki tüm testleri geçerek mükemmel vücut, sonuç çok uzun sürmeyecek!

Mesele şu ki hayır daha iyi yol rahatladıklarını göster. Her şey doğru yapılırsa, vücut güzel görünecek ve elbette kendinize çok fazla dikkat çekmek zor olmayacaktır.

Nasıl düzgün kurutulur

Kurutma kasları genellikle basitçe gerekli ve zorunludur. İyi görünmek isteyen birçok vücut geliştiricisi ve normal insan, genellikle kurutmanın kendilerine herhangi bir sonuç getirmediğini veya beklenen etkiye sahip olmadığını görür. Neden böyle? Bunun ana nedeni, her birimizin nasıl düzgün bir şekilde kuruyacağını bilmemesidir. Temel bir bilgi eksikliği gerçekten feci sonuçlara yol açabilir.

Genel olarak, incelenen konu oldukça hızlı bir şekilde çözülebilir. Birçok seçenek var, ancak bireysel bir kurutma yöntemi seçmek göründüğünden daha kolay.

Nasıl düzgün bir şekilde kurutulacağı hakkında değil, tam olarak neden gerekli olduğu hakkında konuşalım. Sonuç olarak, bu sayede yağdan neredeyse tamamen kurtulabilirsiniz, ancak elbette paha biçilemez olan kas kütlesini harcamazsınız.

Kurutma sırasında mevcut kas kütlesini korumak ancak hatasız hareket etmekle mümkündür. Aynı anda hem kütle kazanmanın hem de kurutmanın imkansız olduğuna dikkat çekiyoruz. Bu nedenle birçok insan tüm kış ve sonbaharda kas geliştirir ve ilkbahara yaklaştıkça kurumaya başlar. Kas kütlesi arzulanan çok şey bırakırsa buna değer mi? Hayır, yapmamalısın çünkü çok ince görüneceksin.

Nasıl kurutulur? Vücuda yeterli oksijen girdiğinde yağ yakılır. Bunun anlamı şudur: Eğitim programı aerobik de dahil edilmelidir. Haftada yaklaşık dört kez aerobik egzersiz yapmanızı öneririz. Bir ders en az otuz dakika sürmelidir. Sadece sabahları koşabileceğinizi unutmayın.

Aerobik iyidir, ancak sadece yağ değil, aynı zamanda birikmiş kas dokusunu da kaybetme riski vardır. Ölçülü olarak yapılması gerektiği sonucuna varıyoruz.

Antrenmandan önce karbonhidrat içeren yiyecekler yememelisiniz, çünkü tüketildikten sonra çok fazla insülin üretilir. Neden tehlikeli? Yağ yakma sürecini engeller. Bu besinler antrenmandan en az üç saat önce tüketilmelidir.

Aerobik egzersizden sonra ağırlık antrenmanına geçmelisiniz. Sadece kullanılması şiddetle tavsiye edilir.Sürekli çok sayıda yaklaşım gerçekleştirerek küçük bir ağırlıkla antrenman yapın. Aralarındaki dinlenme minimum olmalıdır. Genel olarak, egzersizler arasında ayrıca basını pompalamanızı öneririz.

Gelelim kasın ne olduğuna. Evet, onsuz başarılı olamazsın. Ayrıntılı olarak düşünelim.

En kolay yol, her zamanki gibi aynı şeyi yemektir, ancak daha küçük porsiyonlarda (tabii ki sağlıklı veya nispeten sağlıklı yiyecekler yerseniz).

Tüketilen kalori sayısını yaklaşık beş yüz kadar azaltmak etkili olacaktır. Herkes onları saymayı sevmez, ancak yine de bunu öğrenmeniz gerekiyor.

Birçok insan, düşük karbonhidratlı bir diyetten daha etkili bir şey olmadığını düşünüyor. Bununla birlikte, proteinler maksimumda tüketilir ve tüketilen yağ ve karbonhidrat miktarı minimumdadır. Proteinlerin mevcut kilogram başına iki gram olarak tüketilmesi önerilir.

Ayrıca vücut için gerekli olduğu için yağlar olmadan genel olarak imkansız olduğuna da dikkat ediyoruz. Bir kişi onları hiç kullanmaz - doğal rezervleri yanar. Elbette iyi bir şeye yol açmayacak.

Kuruturken sık sık yeriz, ancak porsiyonlar her zaman küçüktür. Asla fazla yeme. Açlık vardı - hemen bir ısırık aldılar. Kendinizi yemek yemeye zorlayamazsınız.

Kas kaybetmeden yağ kaybetmenin imkansız olduğu hemen anlaşılmalıdır. En çok kullanan birinci sınıf sporcular bile Etkili araçlar kurutma sırasında kas kütlesinin tutulması, kayıplar hala meydana gelir. Ancak profesyonellerden bahsetmiyoruz, ancak genellikle standart bir dizi teknik içeren tek “klasik” kurutma seçeneğine inanan oldukça sıradan insanlardan bahsediyoruz. Biraz geliştirmenizi öneririz.

Kuvvet Antrenmanını Sürdür

Kurutma, minimum ve kalori açığı olan katı bir diyetin yanı sıra düşük ağırlık ve yüksek yoğunluklu birçok tekrardır. Aynen öyle ve başka bir şey değil, değil mi? Ama nasıl kas kütlesi kazandığınızı unutmayın. Güç ilerici eğitim. Vücudun kütle artışıyla tepki verdiği onlara oldu ve şimdi kendinizi yalnızca büyüme için değil, aynı zamanda ek kas kütlesinin varlığı için de temel nedenden mahrum bırakıyorsunuz. Tüm göstergelere göre, bu tür yükler yoksa, vücut neden kurtarsın? Vücudunuzun böyle düşünmesine izin vermeyin. Kuruma süresine dahil etmeye devam edin veya daha aşırı bir seçeneği deneyin.

Yoğun Aralıklı Antrenman

Ve burada en iyi örnek koşan insanlar olacak. Bir maraton koşucusu ve bir sprinter'ı yan yana koyun. Her ikisi de koşar, ancak ikincisinin çok daha fazla kasları vardır. Sprinter, kısa mesafelerde molalarla bir dizi maksimum hızlanma yapar. Bir maraton koşucusu, aksine, ölçülü, ancak uzun bir süre koşar. Maratoncu koşu formatının, kesimde standart olarak kabul edilen düşük ağırlıklı tekrarlara nasıl benzediğini ve sprinterin eğitiminin saf yüksek yoğunluklu intervaller gibi olduğunu biliyor musunuz? Sprint yöntemini uygulayın, bu kasınızı korurken yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Yavaşça kurulayın

Yağdan kurtulmak, çok tatsız bir diyet yapmak zorunda kalmakla birlikte gelir ve çoğumuz bunu yapmayı seçiyoruz. zor aşama en kısa sürede. Yani, birkaç aylık şiddetli kısıtlama, tatlı ve makarnasız yorucu bir altı aydan daha iyidir. Adil? Konfor açısından - evet, ancak kaslar farklı düşünüyor. Daha kısa ve buna göre, daha katı diyet kalori açığı ne kadar büyükse. Kalori açığı ne kadar büyük olursa, vücut aşırı enerji tüketen kas dokusu da dahil olmak üzere kritik öneme sahip olmayan her şeyden o kadar aktif olarak kurtulur. Bu nedenle deneyimli eğitmenler, kurutmaya ihtiyaç duyduğunuz değerli tarihten üç ila dört ay önce kurutmaya başlamanızı tavsiye eder. mükemmel şekil. Fantastik bedenler sadece iki ayda elde edilir. aktif kullanım sıradan insanların ihtiyaç duymadığı son derece spesifik maddeler. Bir diyete acısız bir şekilde nasıl tahammül edileceğini bilmek çok daha faydalıdır.

Yemek ağrısını hafifletmek

Ne kadar yoğun olursa, o kadar az zaman gözlemleyebilirsiniz. Bu bir önceki paragrafta tartışılmıştı. Ancak, yine de kendinizi sınırlamanız gerekiyor ve burada birkaç basit numara yardımcı olacaktır. Daha fazla varsa açlık daha az hissedilir. Bu nedenle, içindeki kalorilerin en az% 75'inin kompozisyondaki en basit ve anlaşılır üzerine düşmesi için bir diyet yapmak önemlidir. düşük yüksek kalorili yiyecekler. Hiç dayanamıyorsanız ve abur cubur yemeye hazırsanız, en zorlu antrenmanınızdan hemen sonra yapın. Dersten önceki antrenman gününde karbonhidrat alımınızı en aza indirin. Bu sayede vücudu yağ yakmaya zorlarsınız ve dışarıdan taze yakıt alınmaz ve sonuca daha hızlı ulaşılır.

Her bahar yaz mevsimi için özenli hazırlıklara başlayanlar bile, doğru vücut kurutmanın normal kilo kaybından ne kadar farklı olduğunu her zaman tam olarak anlayamazlar. Bu kavramlar arasındaki farkın ne olduğunu ve hangi kilo verme seçeneğinin gerçekten etkili olduğunu size açıklayacağız.

"Kilo kaybı" ve "yağ kaybı"nın aynı terimler olduğu ve genellikle aynı bağlamda kullanıldığı genel olarak kabul edilmektedir. Ancak aralarında önemli bir fark vardır. Bunu bilerek, egzersizlerinizi ve beslenmenizi mümkün olduğunca etkili ve sonuç - uzun ve istikrarlı hale getirebilirsiniz. ortak gerçek Tüm benzerlikler burada bitse de, kesim ve kilo kaybı arasında, uygun diyet ve beslenme yoluyla elde edilen yağdan kurtulmak vardır.

Diyet eğilimleri uzun zamandır aklın tüm sınırlarını aştı

İnternette, sonuçlara ulaşma hızında rekabet eden birçok program var. Üstelik, diyetler size birkaç gün içinde 5 kg kaybetmeyi veya bel ölçünüzü ayda 3-5 puan azaltmayı vaat ettiğinde, çoğu zaman her şey saçmalık noktasına gelir.

Ancak, gerçekten hızlı sonuçlar elde edebildiyseniz, o zaman tüm vücudunuz ve sağlığınız büyük tehlike. Nedenmiş? İnsanların büyük miktarda kilo verebileceği tek vaka, şiddetli obezite vakalarıdır.

Herşey hızlı diyetler inanılmaz bir etki vaadiyle, vaatlere inanmanız ve bu şemalara göre yemeye başlamanız için tasarlandı. Aynı zamanda, bu tür hemen hemen her diyet, size çaba ve zorluk çekmeden kolay sonuçlara ulaşmayı vaat ediyor. Aynı zamanda, bu tür diyetlerin neredeyse tamamı, gerçekte nasıl görüneceğinize değil, yalnızca ölçeklerdeki sayıya dayanmaktadır.

Tartıdaki sayının, vücudunuzda ne kadar fazlalık olduğunu hiç göstermeyen bir sayıdan başka bir şey olmadığını anlamalısınız. Ayrıca, sürekli “dijital için çalışmak” sadece ilerlemeyi yavaşlatacak veya hayal kırıklığına neden olacak tamamen farklı bir sonuç gösterecektir. Neden? Niye? Çünkü çok fazla yağ kaybetseniz bile, tartıdaki sayı sadece biraz düşebilir. Sonuç olarak, motivasyonunuzu, ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı etkileyecektir.

Sadece tartıdaki sayıya odaklanmak, kilo verme takıntısı ve herhangi bir şekilde kilo verme arzusu gibi tamamen tatsız sonuçlara yol açabilir. toplam ağırlık vücut, bunun istenen şekle yol açacağına inanmak.

Ve yine de, ne için çaba göstermeli, kilo kaybı mı yoksa yağ kaybı mı? Bu makale, bundan emin olmanıza yardımcı olacaktır. toplam kayıp ağırlık nadiren istenen sonucu getirir ve yapmak için mükemmel şekil Yağ yakmaya odaklanmalısın.

Uygun vücut kurutma ve kilo kaybı arasında bir fark var mı?

Öyleyse neden bu iki kavram önemli ölçüde farklıdır ve aynı süreçle eş anlamlı olarak kabul edilebilirler mi?

Kilo kaybı, genel kilo kaybını içeren son derece basit bir süreçtir. Basitçe söylemek gerekirse, kilo kaybı kilo kaybından etkilenir:

• Yağ;
• Kaslar;
• Kemikler;
• Sıvılar.

Genel kilo kaybı, ne kadar yağ kaybettiğinizi size objektif olarak söyleyemez. Diğer bir fark, genel kilo kaybının ilk birkaç ayda her zaman hızlı olması ve ardından neredeyse tamamen yavaşlamasıdır. Sebebi ne? Bunun nedeni, karbonhidratlar tarafından tutulan hücrelerdeki sıvı kaybıdır.

Toplam vücut ağırlığına güvenmeyin

Hala kesmenin kilo vermekten farklı olduğunu anlamak için yeterli kanıt yok mu? Bu durumda, örneğin 100 kg ağırlığındaki iki adamı ele alalım. Ölçekteki sayı tamamen aynı olacak, deneydeki bir katılımcının vücut yağının %12'si, diğerinin ise %35'i olacak. Görsel farkın çok büyük olacağını hemen anlayabilirsiniz. Vücuttaki yağ yüzdesi ne kadar düşük olursa, şekil o kadar estetik görünecektir. Bu nedenle, %12 ile ilk katılımcı, az yağa ve bu ağırlığı sağlayan çok fazla kasa sahip olacaktır. İkinci katılımcı nedeniyle tamamen farklı görünecek yüksek içerik yağ (%35). Ayrıca, gelecekte, bu çoğu zaman ciddi sonuçlara ve sağlık sorunlarına yol açar. Bu nedenle, ölçeklerdeki rakamın, şeklin “kalitesinin”, deri altı yağ miktarının ve genel olarak fiziksel formun gerçek bir yansıması olmadığı sonucuna varabiliriz.

Genel kilo kaybının haklı olduğu tek durum, boksörler veya güreşçiler gibi ağırlık sınıfının önemli bir rol oynadığı disiplinlerdeki rekabetçi sporculardır. Bu sporlarda, ölçeklerdeki sayı stratejik bir rol oynar, bu nedenle bir veya başka bir ağırlık kategorisine geçmek için toplam ağırlığı azaltmak veya artırmak gerekir.

Diğer tüm durumlarda, kilo vermek için çaba gösterilmesi gereken bir şey değildir. Üstelik kendinizi günde birkaç kez tartarsanız, puan tablosunda tamamen farklı sayılar göreceksiniz. Bu, giysilerin varlığı, içilen su miktarı, yenen yiyecekler vb. gibi bir dizi faktörden etkilenir. Gerçek ilerlemeyi izlemek istiyorsanız, sabahları aç karnına ölçüm yapmanız gerekir. Bunlar en objektif koşullardır.

Bazı insanlara garip gelse de, ilerlemenizi kontrol etmek için her gün tartıda koşmanıza gerçekten gerek yok. Tabii ki, takip etmek için ayda bir kez kontrol ölçümleri alabilirsiniz. yaklaşık sonuçlarÇabalarınızdan, ancak günlük tartım yerine vücut yağ yüzdesini ölçmeye dikkat etmek daha iyidir. Bu, miktarın daha objektif bir şekilde değerlendirilmesini sağlar fazla ağırlık bu vücudunuzda mevcut. Bu amaçlar için, vücut yağ miktarını ölçmenize ve vücut yağının yaklaşık yüzdesini tahmin etmenize izin veren özel klipler kullanılır. Şeklin parametrelerinde yapılacak basit bir değişiklik bile basit tartımdan daha doğru sonuç verecektir.

Yağ hücreleri metabolizmanızı yavaşlatır. Ayrıca kalp ve kanla ilgili birçok soruna neden olurlar. diyabet, kardiyovasküler hastalık ve diğer sorunlar. Zamanla, yağ karaciğeri kaplamaya başlar ve belirli hormonların üretimini bozar.

Ve var olmasa da kolay yol tüm değişiklikleri görmek için vücudunuza bakın, egzersiz yapmaya ve fazla yağlardan kurtulmaya başladığınızda kendinizi çok daha iyi hissedeceğinizden emin olabilirsiniz. Bu, her gün daha enerjik ve sağlıklı olmanızı ve durumunuzu iyileştirmenizi sağlayacaktır. iç organlar.

Bazı insanlar kurutmanın tüm ayrıntılarını biliyorlar, ancak her gün kendilerini daha iyi hale getirmek ve en başından sonuna kadar gitmek isteyenler var. Boş yere zaman kaybetmemek ve şüpheli programların ve diyetlerin etkilerini test etmemek için yaşam tarzınızı değiştirmenize, başarıya ve hedeflerinize ulaşmanıza olanak sağlayacak somut çözümler sunacağız.

Yağlardan kurtulmaktır zor süreç. Vücudu kurutmanın, ne kadar sürerse sürsün, yoğunluğun, disiplinin ve belirli bir rejimin belirleyici bir rol oynayacağını anlamak önemlidir. Başlamak için günlük kalori alımınızı azaltmaya başlayın ve diyetinizi gözden geçirin. Mümkün olduğunca çok nişastalı sebze, özellikle de patates yemeye çalışın. Patates kızartması ve patates kızartması kurutma süresi için tamamen tabu olmalıdır.

Ayrıca yağ yakımını teşvik etmek için günde en az 8-10 bardak saf su içmeyi unutmayın. Herhangi bir şekerli içecek kesinlikle hariç tutulmalıdır. Aynısı Diyet Kola ve size 0 kalori vaat eden diğer benzer içecekler için de geçerlidir. Bu tür içecekler, gerçek sağlıklı ve kalorisiz bir sıvıdan çok bir numaradır ve son zamanlarda sağlığa genel zararlarını kanıtlayan çalışmalar yayınlanmıştır.

Bol proteinli yiyecekler yemeye çalışın, ayrıca tokluk hissini uzun süre korumanıza ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olurlar. Çoğu karbonhidratlar en iyi sabahları tüketilir, böylece vücut onlardan alınan enerjiyi aktif olarak tüketir ve vücut yağı şeklinde depolamaz.

Erkekler için vücudu kesmeden önce, düzenli egzersizler bir alışkanlık haline gelmelidir, aksi takdirde sürekli fiziksel çalışma olmadan hedeflerinize ulaşmanız pek mümkün değildir. Bu sayede tüketilen ve boşa harcanan kaloriler arasında bir denge bulabilecek ve tüm fazla deri altı yağları yakabileceksiniz.

Kalori sayımı, hedeflerinize ulaşmada çok önemli bir rol oynar. Vücudun sadece harcadığı yiyeceklerden tüketilen kalorilerin olmadığını anlamalısınız. fiziksel egzersiz kilo vermek uğruna yaptığınız, ancak vücuttaki tüm süreçlerin ve organların hayati aktivitesini sağlamak için. Vücudun ihtiyaç duyduğu normun üzerinde tüketilen tüm kaloriler vücut yağı şeklinde depolanacaktır. Hepsinden önemlisi, bu süreç karbonhidrat tüketiminden etkilenir.

Bu nedenle, günlük diyetiniz 2000 kalori ise (örnek olarak), onu 300 kaloriye düşürmeyi deneyin. Bu işe yaramazsa, toplam günlük ödenekten 100 kalori daha çıkarın. Ancak herkesin kalori alımı, kilosu ve hızında farklı normları olduğunu unutmayın. metabolik süreçler, bu nedenle, bu miktarın yalnızca pratik bir yaklaşım yardımıyla hesaplanması gerekir.

Yağ yakmak ile kilo vermek arasındaki fark, antrenman programını da etkiler. Genel kilo kaybı durumunda, mümkün olduğu kadar çok kalori yakmanız gerekir, bunun sonucunda yağ da gider.

Sadece yağ kaybetmek istiyorsanız, yaklaşımınızı biraz değiştirmeniz gerekecektir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) bu tür amaçlar için en uygun olanıdır. Bir kardiyo seansında antrenman yoğunluğunu değiştirmeyi içerir. Örneğin, kolay bir koşudan bir sürat koşusuna geçersiniz, ardından gelecekte kolay veya orta bir koşu hızına ve alternatif hıza dönersiniz.

Maksimum yağ yakımına ulaşmak için kardiyo egzersizlerini ve kuvvet antrenmanını değiştirmek en iyisidir. Bu, istirahatte bile enerji tüketen kaslar pahasına ek kalori yakmanıza izin verir. Ayrıca, güç eğitimi kaslarınızı da güçlendirecektir.

Metabolizmayı hızlandırmak için antrenmanın sonunda kardiyo eklenmelidir. Aynı zamanda mantıklı görünüyor, çünkü kuvvet çalışması için daha fazla enerji gerekiyor. Ağırlıklarla 30-40 dakika çalışmayı deneyin, ardından 20 dakikalık bir kardiyo seansına geçin. Birlikte Uygun diyet Bu, hızlı bir şekilde yağ kaybetmek için mükemmel bir plandır.

Çözüm

Amacınız genel kilo vermek değil, yağ yakmak olmalıdır. Tartıdaki “sayı çalışmasından” kurtulun ve vücut yağındaki değişiklikleri izlemeye başlayın, aksi takdirde çabalarınızın gerçek sonuçlarını asla bilemezsiniz.

Yağlardan kurtulmak, çeşitli hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynar. kalp-damar hastalığı, diyabet vb. Bunları tamamen engelleyemezsiniz, ancak oluşma riskini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

Aşırı yağ, iç organların çalışmasında birçok sorun yaratır. Görsel olarak normal görünseniz bile vücuttaki yağlar hormon üretimini azaltacak, metabolizmayı yavaşlatacak, besin dağılımını bozacak ve başka sorunlara yol açacaktır. Ayrıca atardamarlarınızı ve kalbinizi tıkayarak sağlıkta kalıcı bozulmalara neden olabilir.

Başarılı olabilmek için diyet ve egzersiz için yeterli zaman ayırmaya çalışın. iyi sonuçlar ve hedefler belirleyin. Ancak bu şekilde yağ kaybedebilir ve sadece güzel bir figür değil, aynı zamanda sağlık da elde edebilirsiniz.

Merhaba arkadaşlar! Spor salonuna gidenler için beslenme açısından sadece iki problem var: Aynı anda nasıl yağlanmaz ve nasıl yağ ve kas kaybetmez. Bu iki kutup arasında yer alır ve sonsuz yüzleşme herhangi bir vücut geliştirmeci

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Kurumak ve kas kaybetmemek mi istiyorsunuz? Kanala git - kanalda video formatında cevaplar Prodüksiyonlar▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Daha fazla video

Kurutma nedir ve neden gereklidir?

Kabartmalarınızın tüm ihtişamıyla önünüzde görünmesi için iyi planlanmış taktikler gereklidir. Genel olarak, bu prosedüre kimin ihtiyacı var? Kas kütlesi kaybetmeden kurutma, profesyonel sporcuların onsuz yapamayacağı bir şeydir.

Genel olarak, talep edilebilir ve sıradan insanlar yeterli kas kütlesi ve gerekli tonu ve ayrıca 20'den fazla deri altı yağ yüzdesine sahip olmak. Bir kişinin kilo vermesi ve kurumaması gerektiğinde bunu aşırı kilo ile karıştırmayın. Diyet ve kurutma temelde farklı süreçlerdir.

Hiç spor yapmamış biri için bunu yapmamalısınız. Ayrıca teknik, vücut ağırlığı yetersiz olan kişiler için uygun değildir.

Birçok kadın ona olduğu gibi davranmaya alışkındır. etkili diyet, ancak bu pek doğru bir yaklaşım değil. “Yalınmaya karar verdim” dediklerini duyduğumuzda, bu genellikle “Yanımdaki fazla yağlardan kurtulmak istiyorum” anlamına gelir. Ve nadiren kimse, kurutma sırasında bacaklar ve kollardakiler de dahil olmak üzere tüm kasların daha belirgin hale geleceğini hayal etmez.

Diğer şeylerin yanı sıra, kadınlar için bu süreç genellikle erkeklerden daha karmaşıktır, çünkü doğa tarafından yavruları çoğaltmak için çok daha yüksek yağ yüzdesine sahip olacak şekilde tasarlanmıştır. Bu nedenle, standartlar bile farklı sayılar önermektedir: daha güçlü seks için yaklaşık% 7'ye eşit olacaktır (kabartmalar% 12'de bile görülebilir) ve daha zayıf cinsiyet için% 9 ila 12 (kas çekmek bile mümkündür) %20'de).

Bu dönemde sadece doğru beslenmek değil, eğitim sürecine farklı bir şekilde yaklaşmak da önemlidir. Ayrıca vücudun kuruması sırasında vücudunuzun aslında stresli durum ve daha fazla desteğe ihtiyacı var. Ve normal kilo verme döneminde, sadece fazla yağlardan kurtulacaksınız. Bunu yapmak için çoğu zaman sadece bir beslenme süreci kurmak ve kalori açığı, yani tükettiğinizden fazlasını harcadığınız bir durum oluşturmak yeterlidir.

Kurutmadan önce ne kadar kilo alınır? Bu oldukça belirsiz bir soru. Ancak bu durumda, vücut yağında bir artış olmadan kas büyümesinin imkansız olduğu anlaşılmalıdır. Ve bu gerçekle yüzleşmek zorundasın.

Görünür değişiklikler elde etmek için bu modda yaklaşık 3-4 ay yaşamalı, yani kütle kazanma ilkesine göre (tüketilen kalori miktarı günlük ihtiyacınızdan fazla olduğunda) yemek yemeli ve kuvvet antrenmanına dayanmalısınız. Ancak bu süreden sonra "kasları detaylandırmaya" başlayabilirsiniz.

Buna dayanarak, kilo alma ve kurutmanın aynı anda imkansız olduğu sonucuna varıyoruz, çünkü bunlar birbirini dışlayan kavramlardır. İlk durumda, kas dokusunu arttırırız ve fazla yağ alırız (farklı şekilde çalışmayacaktır). İkincisinde - ortaya çıkan kasları kurtarmaya ve ekstra katmandan kurtulmaya çalışıyoruz.

Kuruması için ne yapılmalı?

Yani, kurutma ve diyet arasındaki farkı açıkça anlıyorsunuz. Öncelikle kuru vücut ağırlığınızın ne olduğunu bulmanız gerekir. Sonuçta, sadece yağları unutmak değil, aynı zamanda uzun uğraşlarla kazanılan tüm kasları korumak amacı ile karşı karşıyayız. Bu hesaplamalar, kaç tane gereksiz mevduattan kurtulmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki formül hesaplamanıza yardımcı olacaktır: Ağırlık - (ağırlık x (% yağ: 100))

Değerli sayıları bulduktan sonra, strateji aşağıdaki gibi olacaktır. İlk başta, bir yemek günlüğü tutmanız gerekecek. Göreviniz vücuda bir kalori açığı sağlamak ve karbonhidratları azaltmaktır.

Kütle kazandıktan sonra kurutmaya geçmeye karar verirseniz, daha basit bir strateji kullanmayı deneyebilir ve porsiyonları normalden 2 kat daha küçük yiyebilirsiniz. Doğru yaklaşımla bir haftada yaklaşık iki veya üç kilo verebilirsiniz. Bu eylemlerin herhangi bir sonuca yol açmaması durumunda, yağları ve proteinleri aynı hacimde bırakarak karbonhidrat miktarını 2 kat daha kesmek gerekecektir.

Giden kilogram sayısı 5'ten fazla olduğunda, bu tür kayıplar aşırı olacak ve vücutta hızlı bir şekilde durgunluğa ve metabolik süreçlerin yavaşlamasına yol açacaktır. Her hafta günlük diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azaltmanız gerekecek.

Vücut yağ yüzdesinin nasıl hesaplanacağı çeşitli sitelerde otomatik hesaplama ile bulunabilir. Genellikle bu, bel bölgesindeki (göbek deliğinden birkaç santimetre uzakta), triseps bölgesinde ve femurun ortasındaki deri kıvrımının kalınlığını ölçmek için özel bir cihaz kullanılarak yapılmalıdır. Bu göstergeyi hesaplamanın başka otomatik yolları da vardır.

Yani örneğin 60 kilogram ağırlığındaysanız ve deri altı yağ yüzdesi %25 ise bu hesaplamalar sonucunda elde edeceğiniz rakam 45 kilogram olacaktır. Ayrıca kuru kas kütlesi kuruduktan sonra aynı kalacak, ancak toplam ağırlık ve yağ seviyesi azalacaktır.

Böylece, yağ kütlesini %25'ten %10'a düşürürsek, aşağıdaki sayıları göreceğiz: ilk durumda yaklaşık 15 kg yağınız varsa, ikinci durumda sadece 6 kg kalacaktır. Ve vücut ağırlığınız 51 kilogram olacak.

Yavaş yavaş, 6 hafta boyunca karbonhidratları azaltacaksınız. Ardından elde edilen sonuçları değerlendirin ve size uygunsa, küçük porsiyonlarda karbonhidrat miktarını önceki hacmin ¾'üne geri getirin.

Sadece kullanmanız gerektiği gerçeğine dikkat edin. kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indeks ile. Sadece açlık hissini uzun süre unutmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudumuz için daha faydalıdır. Basit olanlar, işleme hızlarının yüksek olması nedeniyle, çoğunlukla yağ rezervlerinde biriktirilir ve kurutma aşamasında kontrendikedir.

İnternette glisemik indeksli tabloları kolayca bulabilirsiniz. Genellikle en düşük - sebzelerde, örneğin lahanada, 10'dur ve yavaş yavaş artar (daha yüksek kalorili yiyecekler düşünürsek). Çoğu yüksek endeksler un ve çeşitli hamur işlerinde, ayrıca tatlılarda ve alkolde. Biranın glisemik indeksi 110, mısır nişastası 115'dir. Bu nedenle, en iyi strateji, tüm dönem boyunca her zaman yağa dönüşecek olan şeker ve un ürünlerini bırakmak olacaktır.

Sonuçlarınızı haftalık olarak kontrol ettiğinizden emin olun. Birkaç günlük durgunluk ile karbonhidrat seviyesinin daha da azaltılması önerilir. Kurutma sırasında pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi ve çavdar unundan yapılan makarna gibi karbonhidratların kullanılmasına izin verilir. Tüm tahıllar bütün olmalıdır. Sebze sayısı değişmeden kalabilir (patlıcan ve patates ile kırmızı olanlar hariç).

Genel olarak, buradaki ilke aynıdır: ne kadar çok kurutmak istiyorsanız, o kadar az karbonhidrat yemelisiniz. En sert çerçeveler - 0 gr. 70 gr'a kadar. Ayrıca, her biri için kesin bir formül türetmek mümkün değildir, bu ancak ampirik olarak bulunabilir.

Sahip olduğunuz daha fazla yağsız kas kütlesi, daha fazla daha fazla kaslarınızın performansını korumak için ihtiyaç duyduğu karbonhidratlar. Bu nedenle, bu normlar sporcular ve aşırı kilolu kadınlar için tamamen farklı olacaktır.

Zaten anladığınız gibi, bu besinlerin tamamen reddedilmesi çok feci sonuçlara yol açabilir. Bu durumda, artan protein miktarı nedeniyle böbrekler üzerinde aşırı bir yük ortaya çıkacak ve ardından ketoz ve ketoasidoz gelişecektir.

Bu durum size kuru dudaklar ve ağızdan gelen aseton kokusu ile genel halsizlik ve uyuşukluk ile bildirilecektir.

Ancak, son öğünün sadece proteinlerden oluşması gerektiğini unutmayın.

• İdeal vücut rahatlamalarına ulaştığınızda, böbreklere aşırı yüklenmemek için içme rejimini dikkatle izlemelisiniz. Vücudunuzda fazla sıvı birikmişse, herhangi bir rahatlama görülmeyecektir. Ve fazla suyu çıkarmak için vücudun doğru miktarda vermesi gerekir: 1,5 ila 3 litre.

• Daha küçük bir miktar vücudun bu kadar önemli bir kaynağı saklamasına ve ödem şeklinde tutmasına neden olacaktır. Tuz, alkol, şeker, kafein seviyesini kontrol etmek de bu durumdan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Bu süre boyunca onları reddetmeye çalışın (en azından minimum miktarlarda ihtiyacımız olan tuz hariç).
• İstenilen sonuçları elde etmek için en az 2 hatta 3 ay harcamanız gerekecek, bu nedenle gücünüzü doğru hesaplayın (örneğin, yarışmadan önce).
• Ayrıca, kasların onları eski haline getirmek için yeterli besin alması için protein hacminin hiçbir durumda azaltılmaması gerektiğini unutmayın.

• Neyi hatırla günlük oran proteinler? Unuttuysanız, size hatırlatmama izin verin: kilogram ağırlık başına 1,5 ila 2 gram protein. Ve 100 gram bitmiş ürünün sadece kısmi bir norm içereceğini unutmayın. Örneğin, 100 gramda tavuk göğsü sadece 25 gram protein. Hesaplarken bu rakamları dikkate alın.
• Standart karbonhidrat oranı, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 2,5 gramdır. Rölyef üzerinde çalışırken bu rakamdan başlıyoruz ve gerekirse kademeli olarak azaltıyoruz.
• Kendinizi sadece göğüslerle yormayın. Burada herhangi bir kişi 3-4 ay aynı ürünü yerse uluyacaktır. Yağsız balık ve diğer deniz ürünleri, hindi ve dana eti diyetinizde kesinlikle kabul edilebilir. Ve eğer hatırlarsan farklı yemekler onlardan, o zaman bu tür yiyecekler çok çeşitli ve rahat olacaktır. Sebzeler hem salata hem de garnitür olarak proteini sindirmenize yardımcı olacaktır.

• Ayrıca, zararlı hayvansal yağları ayırmamak için süt ürünlerine yaslanmanıza gerek yoktur. Şu anda sadece yağsız süzme peynire izin verilir.
• Ayrıca, diğer gıda alım standartlarını da hatırlıyoruz: ana hacmi sabah ve öğle yemeğinde almalıyız, ancak akşam yemeği hafif kalıyor. Aynı zamanda, sık sık yemelisiniz: günde 5 ila 7 kez.
• Yağdan vazgeçemezsin. Sayılarını sıfıra düşürürseniz, yalnızca saçınızın ve tırnaklarınızın durumunu ciddi şekilde kötüleştirmekle kalmaz, aynı zamanda metabolizma ve görme ile ilgili sorunlar kazanma riskini de alırsınız.

• Antrenmandan sonra, vücudun bu kadar zorlukla kazanılan kasları tahrip etmemesi için mutlaka yemek yemelisiniz. Oruç yok.
• Tabletlerde veya sıvı halde ilave vitamin ve mineraller tüm sistemlerin desteklenmesine yardımcı olacaktır. Bunun için bu kadar zor bir dönemde vücudunuza destek olacak spor takviyelerini de ihmal etmeyin.

Şimdi tam bir diyet planlamanın çok zor olduğunu görüyorsunuz, bu yüzden şu anda sürekli olarak karşılaştırmanız, kalori saymanız, porsiyonları tartmanız gerekecek. Ama sonuç buna değer.

Bu arada soslarla kendinizi şımarttıysanız, onları unutun. İştahı arttırırlar ve genellikle ihtiyacınız olmayan birçok koruyucu ve lezzet arttırıcı içerirler.

Aynısı için de geçerlidir alkollü içecekler. Bu süre zarfında tamamen hariç tutulurlar.

Unutmayın ki ilk başta yağ kaybı daha yoğun bir şekilde gidecek, ancak daha sonra durgunluk başlayacaktır. Böylece vücut direniyor, bu yüzden her gün daha fazla çabaya ihtiyacınız var.

Hile yemeklerini tanıtmak, metabolik sisteminizi harekete geçirmek için iyi bir harekettir. Haftada bir (az miktarda yağ ile) veya iki haftada bir yapılabilirler.

Hile yemeği nedir? Bir kez canınız ne isterse onu yemenize izin verilir. Mayonezli köfte, kocaman bir parça kek, cips, çikolata. Genel olarak, her hevesiniz. Ancak geceleri hile yapmamak, sabah veya öğleden sonra boşaltmak daha iyidir.

Ters etki, metabolizmayı dağıtmaya da yardımcı olacaktır: bir gün boyunca karbonhidratların tamamen reddedilmesi. Bunun hileli bir yemekten çok daha az hoş bir süreç olduğunu iddia etmiyorum, ancak etkinliği daha az yüksek değil.

Kuru antrenman nasıl yapılır?

Bu dönemde eğitim süreci konusunda daha dikkatli olmanız gerekir.

Kurutmada nasıl kilo verilmeyeceğini anlamak için zayıflatmayı ortadan kaldırmalısınız. güç yükleri. Sonuçta, vücut zaten stres altında. Bu nedenle sadece kardiyo ve küçük ağırlıklarla çalışmaya izin verilir.

Egzersiz sırasında nabzı izlediğinizden ve nabzınızı sabit tuttuğunuzdan emin olun. yüksek seviye Dakikada 120 ila 140 vuruş. Bu frekans yoğun yağ yakımını gösterir. Çalışma ağırlığını azaltarak, bir egzersiz sırasında tekrar ve yaklaşım sayısını artırmak daha iyidir.

Oturumlar arasındaki dinlenme en aza indirildiğinde süper setler tanıtılabilir. Bazen CrossFit çok etkili olabilir. Daha fazla enerji yoğun ürünlere dikkat edin temel egzersizler. Bu dönemde evde antrenman yapmanızı kimse yasaklamaz, özellikle de kurutmayı yazın yapmaya karar verirseniz.

Spor salonunda terlemek istemiyorsanız - gezinti yolunda koşmaya hoş geldiniz, bisiklete binmeyi seviyorum - harika, bu da harika bir egzersiz, sokakta CrossFit yapabilir veya havuzda yüzebilirsiniz. Genel olarak, zevkinize göre aktiviteler seçin.

Beslenme ve antrenman planlamasına ilişkin en ayrıntılı öneriler listesini içerir. Ayrıca, buradaki asıl vurgu, basının kaslarını çalıştırmaktır ve bir sallanan sandalyede egzersiz yapma konusunda en azından biraz deneyiminiz varsa, yağların bu tanıdık yeri terk etmesinin ne kadar zor olduğunu bilirsiniz. Genel olarak, kurutma sırasında kitap vazgeçilmez yardımcısı Senin için.

Son olarak, size eski bir gerçeği hatırlatmama izin verin: Vücudunuzun güzelliği üzerinde çalışmakla meşgul olduğunuzda, başarının %80'i tam olarak beslenmede yatar ve yalnızca %20'si eğitim için kalır.

Karşılaştırma için size şu rakamları verebilirim: bir peynirli sandviçte yaklaşık 240 kalori var. Pistte yarım saatlik interval koşu yaklaşık olarak aynıdır. Şimdi bu sandviçlerden üç tane yerseniz ne kadar çalışmanız gerektiğini hayal edin? Ve onları reddetmek ve daha verimli yiyeceklerle değiştirmek daha kolay değil mi?! Soru retorik ve bence bir cevap gerektirmiyor.