Joga iesācējiem svara zaudēšanai. Joga iesācējiem mājās svara zaudēšanai. Vienkārši vingrinājumi attēlos ar aprakstiem

Viena no galvenajām veselības problēmām mūsdienu cilvēks ir liekais svars. Piemēram, ASV aptuveni 60% iedzīvotāju cieš no aptaukošanās. Mūsu valstī situācija noteikti ir labāka, taču cilvēku skaits, kas cieš no liekā svara problēmām, joprojām ir ļoti augsts.

Šāds stāvoklis nav izraisīts pareizu uzturu un mazkustīgā veidā dzīvi. Turklāt lielākajai daļai cilvēku nav pietiekami daudz laika, lai pabeigtu vingrinājums kas uz sliktas ekoloģijas un augstas kaloriju pārtikas patēriņa fona rada bēdīgus rezultātus.

Mūsdienās arvien vairāk cilvēku sāk cīnīties ar lieko svaru. Daži sēž stingra diēta, citi ir ierakstīti vingrošanas zāles kamēr citi dod priekšroku praktizēt mājās.

Atšķiras arī metodes, ar kurām cilvēki atgriežas savā labajā fiziskajā formā - tie var būt vingrinājumi ar savu svaru, treniņi uz simulatoriem, masāžas utt. Šodien pastāstīsim par vienu no veidiem, kā tikt galā ar lieko svaru, kas in pēdējie laiki kļūst arvien populārāka – par jogu.

Kāds var būt neizpratnē par jautājumu, kā jūs varat zaudēt svaru ar jogas palīdzību. Mēs uzreiz atzīmējam, ka ātri atbrīvoties no papildu mārciņām, veicot asanas, neizdosies.

Svara samazināšanu jogā nodrošina nevis aktīva ķermeņa tauku dedzināšana, bet gan kvalitatīva sava ķermeņa pārstrukturēšana, tā atveseļošanās. Papildu mārciņu atstāšana būs patīkamas sekas pārmaiņām, kas radīsies jūsu ķermenī, regulāri nodarbojoties ar jogu.

Ir arī īpaša spēka joga svara zaudēšanai, kuras vingrinājumi ir īpaši vērsti uz cīņu ar lieko svaru.

Jogas priekšrocības

Jogas nodarbībām svara zaudēšanai ir vairākas nenoliedzamas priekšrocības, kas to atšķir no citām metodēm, kā tikt galā ar lieko svaru:

Jogas nodarbībām praktiski nav kontrindikāciju un tās ir piemērotas jebkura līmeņa cilvēkiem. fiziskā sagatavotība un veselību.

Vienīgie iemesli, kāpēc labāk atturēties no jogas nodarbībām, var būt mugurkaula slimības, asins slimības, onkoloģiskās slimības. Jums vajadzētu arī atturēties no vingrošanas laikā infekcijas slimības, gripa un SARS.

Katrā atsevišķā gadījumā labākā izeja izkļūs no situācijas konsultējieties ar pieredzējušu ārstu.

Jogas pamatnoteikumi

Par sasniegumiem maksimālais efekts Praktizējot jogu, jums skaidri jāievēro šādi noteikumi:

Sievietēm vajadzētu atcerēties ka menstruāciju periodā drīkst veikt tikai relaksējošus vingrinājumus, bet grūtniecības laikā – tikai vieglas prakses.

Video jogas nodarbības

Īpaši jums, dārgie lasītāji, esam izvēlējušies jogas nodarbības ar video iesācējiem, kuros aprakstīti svara zaudēšanas vingrinājumi, kurus varat veikt mājās.

Joga svara zaudēšanai 30 minūtēs

Šajā nodarbībā tiek piedāvāts jogas vingrinājumu komplekts iesācējiem, ideāli piemērots uzstāšanai rīta laiks.

Vingrinājumi ir atlasīti tā, lai tie iesaistītu visas muskuļu grupas, kas ir īpaši svarīgi efektīvs svara zudums. Visi vingrinājumi ir pēc iespējas vienkāršāki, un tos var veikt jebkura apmācības līmeņa cilvēki.

Ekspertu apskats:

Mierīgs un vienkāršs komplekss efektīvi vingrinājumi kuras mērķis ir stiprināt ķermeni un sadedzināt tauku nogulsnes visā ķermenī.

Dariet to no rīta, mēģiniet pēc iespējas precīzāk ievērot runātāja ieteikumus. Mūzikas radītā mierīgā atmosfēra palīdzēs koncentrēties uz vingrinājumu.

jogas vingrinājumi svara zaudēšanai

Šajā video ir parādīts vienkāršs hatha jogas vingrinājumu komplekts, kas piemērots iesācējiem. Pieredzējusī hatha jogas pasniedzēja Jūlija Lemeško parāda visus vingrinājumu smalkumus, izskaidrojot katru savu darbību.

Ekspertu apskats:

Šis vingrinājumu komplekts ir paredzēts vielmaiņas normalizēšanai, kas, ievērojot pareiza diēta Tas palīdzēs ātri samazināt svaru, kā arī izvadīs no organisma tajā uzkrātās kaitīgās vielas.

Denīze Ostina joga svara zaudēšanai

Šajā video ir parādīts vingrinājumu komplekts, kas īpaši paredzēts svara zaudēšanai ar jogas palīdzību. Tās autore Denīze Ostina kompleksa ieviešanu pavada ar detalizētiem paskaidrojumiem, un viņas divu palīgu kustību dublēšana ļauj apsvērt visus vingrinājumu smalkumus.

Ekspertu apskats:

Denīzes Ostinas vingrinājumu komplekts ir labs, jo visi tajā iekļautie vingrinājumi ir atlasīti, lai cīnītos pret lieko svaru.

Treniņu programma ir sadalīta 4 daļās: tauku dedzināšana, kāju muskuļu nostiprināšana, lai sniegtu tām harmoniju, vēdera zonas trenēšana un relaksējoši vingrinājumi, kas pabeidz treniņu. Šī kombinācija nodrošina maksimālu tauku dedzināšanas efektu.

Joga iesācējiem no Jekaterina Buida

Šajā video slavenā jogas skolotāja Katerina Buida demonstrē vingrinājumu komplektu iesācējiem. Kompleksa vingrinājumi ir vērsti uz visu ķermeņa muskuļu grupu, tai skaitā vēdera un kāju, vispārēju nostiprināšanu, kas labvēlīgi ietekmē ķermeņa tauku sadedzināšanu šajā zonā.

Ekspertu apskats:

Galvenais šī videoklipa ievērības cienīgs ir tas, ka tajā ir ietverts vingrinājums “saules sveiciens” - viena no visnoderīgākajām jogas nodarbībām iesācējiem, jo ​​tā īstenošanā ir iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas, kas pozitīvi ietekmē visa ķermeņa tonusu. .

Joga iesācējiem

Lielisks video tiem, kas tikko sāk nodarboties ar jogu. Tajā demonstrētajiem vienkāršiem vingrinājumiem ir pievienots detalizēts visu darbību skaidrojums.

Ekspertu apskats:

Labs komplekss, lai izstrādātu galveno muskuļu grupas. Salīdzinoši īsā āsanu fiksācija ir vērsta uz lokanības attīstīšanu un sava ķermeņa kontroles uzlabošanu. Detalizēts apraksts katra kustība padara kompleksu saprotamu izpildē.

Mēs esam jums atlasījuši vieglākos izpildāmos jogas vingrinājumus, kurus var izpildīt pat cilvēks, kurš nekad agrāk nav sportojis. Varat arī rakstā "Joga iesācējiem mājās"

Ja vēlaties iepazīties ar liels daudzums jogas kompleksi iesācējiem, pievērsiet uzmanību tādu skolotāju nodarbībām kā Olga Bulanova, Andrejs Siderskis, Karīna Harčinskaja un Ravi Kumars. Sievietēm, kuras sāk nodarboties ar jogu, noderēs arī skolotājas Tatjanas Borodaenko padoms.

Kā jūs domājat, vai ar jogas palīdzību ir iespējams atbrīvoties no liekajiem kilogramiem? Varbūt nodarbojies ar jogu citiem mērķiem? Pastāstiet mums par to komentāros!

Daudzus gadus jogas vingrinājumi ir izmantoti, lai saglabātu prātu un ķermeni lieliska forma. Pirmkārt, joga sniedz iekšēja miera un harmonijas sajūtu ar ārpasauli. Joga ir sistēma psiholoģiskās un fiziskā audzināšana, kas apvieno cilvēka garīgo principu un iekšējās vajadzības. Atšķirība starp jogu un citiem veidiem fiziskā aktivitāte ir statisks sasprindzinājums un muskuļu sasprindzinājums. Šādi vingrinājumi īpaši ietekmē iekšējos orgānus un centrālās nervu sistēmas darbu. Plakans vēders, elastīga nometne, bez krokām sānos ir daudzu meiteņu sapnis. Attīstītie vēdera muskuļi veicina ne tikai estētisko skaistumu, bet arī atbalsta darbu. iekšējie orgāni. Sasprindzināti un atslābināti vēdera muskuļi maigi stimulē iekšējos orgānus, uzlabojot kuņģa-zarnu trakta darbību un nodrošinot zarnu funkcionalitāti. Jogas vingrinājumu veikšanas biežums vēderam ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības. Jums jāsāk ar vienkāršākajiem muskuļu stiepšanas vingrinājumiem. Lai iegūtu optimālus rezultātus, jogu var praktizēt katru dienu, izmantojot vairākus atkārtojumus. speciālie vingrinājumi vēdera presei, pakāpeniski palielinot slodzi. Divu līdz trīs nedēļu laikā ir iespējams sasniegt tādu treniņu tempu, kas palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu pēc iespējas īsākā laikā.

Joga vēdera svara zaudēšanai iesācējiem mājās palīdz stiprināt vēdera muskuļus, gurnus, tiek izmantotas vienkāršākās āsanas. Lai ar jogu zaudētu svaru, ir jāatpūšas un jābeidz uztraukties par lieko svaru. Jogas priekšrocība ir tā, ka jums būs ne tikai slaids vēders, bet arī veselīgu ķermeni, atslābināts prāts.

Indikācijas jogas asanu lietošanai vēdera dobumam

- vēdera muskuļu letarģija nepietiekama uztura dēļ un fizioloģiskās īpašības;

- izstiepti vēdera muskuļi pēc grūtniecības;

- muskuļu diastāze;

- gremošanas trakta uzlabošana;

- asinsrites stimulēšana iegurņa orgānos.

Turklāt indikācijas jogai ir dažādas mugurkaula problēmas, piemēram, osteohondroze, skolioze, disku trūces, kā arī locītavu artrozes un artrīts. Indikācijas ir arī hroniska noguruma sindroms, miega traucējumu klātbūtne, paaugstināta trauksme, somatiskās sekas ilgstošs stress, astēnija un veģetovaskulārā distonija. Jogu ieteicams nodarboties ar iekšējo orgānu funkcionāliem traucējumiem un hroniskām slimībām, kuras pavada bieži recidīvi. Cilvēki ar lieko svaru var izmantot arī jogas vingrinājumus, lai normalizētu svaru un uzlabotu muskuļu elastību.

Jogas asanas vēdera svara zaudēšanai iesācējiem mājās

1. Sākumā salieciet kājas, ievelciet vēderu. Vingrinājumi tiek veikti basām kājām. Izmantojiet zemes enerģiju, lai savilktu kāju, augšstilbu muskuļus. Paceliet krūtis un atslābiniet kaklu un plecus. Iztaisnojiet un izstiepiet galvas augšdaļu uz augšu. Dažas reizes dziļi ieelpojiet.

2. Utkatasana (krēsla poza)

Šī asana ir novietota tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Palīdz stiprināt muguras lejasdaļas, mugurkaula, gurnu un krūšu muskuļus.

Stāviet taisni uz jogas paklājiņa, kājas kopā, rokas uz priekšu. Tagad salieciet kājas tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla, paceliet rokas virs galvas paralēli viena otrai. Mēģiniet iztaisnot muguru. Turiet apakšējā stāvoklī 10-30 sekundes, elpošanai jābūt vienmērīgai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī

Brīdinājums. Nedariet šo asanu, ja jums ir sāpes ceļgalos vai mugurā, ja jūs ciešat no bezmiega vai biežas galvassāpes.

3. Čaturanga dandasana (personāla poza uz četriem balstiem vai saukta arī par dēli)

Šī poza strādā gandrīz visās muskuļu grupās. Guļus uz vēdera, kājas plecu platumā, rokas plecu platumā. Viss ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā. Rokas var balstīties uz plaukstām vai elkoņiem, lai atvieglotu. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Mēģiniet elpot vienmērīgi, neaizturot elpu.

4. Navasana (laivas poza)

Sāciet, sēžot ar saliektiem ceļiem, pēdām stāvot uz grīdas, rokas izstieptas sev priekšā. Noliecieties atpakaļ un paceliet kājas. Ja varat, paceliet kājas 60 grādu leņķī. Turiet ceļus kopā. Turiet 5 elpas un nolaidiet kājas uz leju. Lēnām izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šī poza ne tikai nostiprina muguras un vēdera muskuļus, bet arī tonizē rokas un kājas.

Brīdinājums. Izvairieties no šīs pozas, ja jums ir galvassāpes, mugurkaula traumas, menstruācijas.

5. Ardha navasana

No tās pašas pozas, sēžot uz grīdas, saliekti ceļi ar izstieptām rokām uz priekšu, noliecieties atpakaļ, cik vien iespējams, trīs reizes ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

6. Adho Mukha Svanasana (suņa poza)

Lieliska asana, lai atbrīvotos no taukiem vēdera lejasdaļā. Tas arī mazina nogurumu un atjauno enerģiju. Tas attīsta vieglumu kājās, noņem sāls spieķi, piešķir potītēm skaistas aprises, uzlabo asins piegādi smadzeņu šūnām.

Novietojieties četrrāpus, kājas un plaukstas plecu platumā. Plaukstas pilnībā balstās uz grīdas. Paceliet sēžamvietu uz augšu. Palieciet pozā 1 minūti. Nokāpt.

Brīdinājums. Nedari šo pozu augstspiediena, galvassāpes, caureja.

7. Virabhadrasana I (karotājs I)

Šī asana izstiepj muguru, nostiprina gurnus, sēžamvietu un vēderu. Palīdz samazināt vēdera tauku daudzumu.

Izsitieties ar vienu kāju uz priekšu, lai kājas būtu vienā līnijā, izstiepiet rokas uz augšu. Palieciet šajā pozā tik ilgi, kamēr jūtaties ērti elpot.

8. Virabhadrasana II (karotājs II)

Iepriekšējās pozas turpinājums ar atšķirību, ka rokas ir izstieptas uz sāniem un mugurkauls pagriezts kopā ar rokām. Šis vingrinājums palīdzēs iegūt plakanu vēderu tik drīz cik vien iespējams. Saglabājiet asanu vismaz 30 sekundes.

9. Virabhadrasana III (Warrior III)

Šī ir gandrīz bezdelīgas poza, ar atšķirību, ka rokas ir izstieptas uz priekšu. Turiet šo pozu vismaz 5 elpas vai tik ilgi, cik varat, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Visas trīs karotāja pozas veicina plakana vēdera iegūšanu.

Pozitīvus rezultātus, veicot jogas vingrinājumus svara zaudēšanai iesācējiem mājās, var vizuāli redzēt pēc divu mēnešu nodarbībām. Ar pastāvīgu pareizu izpildi vēdera muskuļi manāmi sasprindzināsies un sānu krokas izzudīs. Turklāt ar palīdzību īpašs komplekss elpošanas vingrinājumi manāmi uzlabojas izskatsādas un vispārējais stāvoklis veselība. Neaizmirstiet lielisko semantiskā slodze ko joga nes. Galu galā joga nav sports, tā ir garīga prakse un prāta stāvoklis. Tā ir zinātne par cilvēku, harmoniju ķermeņa un dvēseles līmenī, izprotot mirkļa dinamiku. Pastāvīgi trenējoties, jūs uz visiem laikiem varat iegūt elastīgu un slaidu ķermeni un plūdmaiņu vitalitāte, stresa mazināšana, mierīgums, klusums, prieka sajūta un labs garastāvoklis, iekšējā harmonija, pozitīvas izmaiņas izskatā un interesanta aizņemta dzīve.

Sistemātiski nodarbojoties ar jogu, jūs varat izskatīties daudz jaunāki un slaidāki, iemācīties kontrolēt savas emocijas, tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kuras rūpīgi uzrauga savu izskatu. Šis raksts sniegs jogas kompleksu svara zaudēšanai iesācējiem.

Iesācējiem jāzina, ka regulāra jogas vingrinājumu kompleksa īstenošana svara zaudēšanai darbojas ne tikai fiziskajā un fizioloģiskā, bet arī psiholoģiskajā līmenī. Tas viss harmoniski ietekmē svara zudumu. Viens no jogas galvenajiem mērķiem ir iekšējās integritātes atrašana. Pamatprincips joga ir pieņemt sevi ar visām savām izpausmēm. Šī attieksme ļauj saglabāt liels skaits enerģija, jo liela daļa tiek tērēta cīņai par paša dzīves attieksmēm un zemapziņas vēlmēm. Viens no svara zaudēšanas pamatprincipiem ar jogu ir necensties ideāla figūra sabiedrības uzspiesta, bet gan, lai panāktu tās dabisko atbilstību.

Sistemātiska īpašu jogas vingrinājumu īstenošana novedīs pie dabiskā svara normas sasniegšanas.

Svarīga jogas metode svara zaudēšanai ir pašhipnoze. Ieteicams patstāvīgi sastādīt noteiktu domas formu un izrunāt to vairākas reizes dienā. Tas ir īpaši efektīvi pusmiega stāvoklī, kad aizmiegat un pamostaties.

Lielisks svara zaudēšanas komplekss iesācējiem mājās ir Surya Namaskar.

Kas ir Surya Namaskar

Jogas programma Surya Namaskar jeb Saules sveiciens ir lieliski piemērota iesācējiem ķermeņa slaidināšanai. Tas ir visvairāk noderīgs komplekss priekš cilvēka ķermenis. Tulkojumā no sanskrita “surya” ir saule, “namaskar” ir sveiciens. Kompleksā ietilpst 12 vienkārši vingrinājumi, no kuriem katrs atbilst noteikta zīme Zodiaks. Lai sasniegtu vislabāko efektu, katrai āsanai tiek piedāvāta īpaša mantra, kas tiek izrunāta garīgi vai skaļi. Labakais laiks veikt šo praksi - no rīta, bet veicot to citā laikā, arī būs pozitīvs rezultāts. Varēsi nodibināt attiecības ar Sauli.

Surya Namaskar - skulpturāla kompozīcija Deli

Surya Namaskar programma

Pateicoties šai programmai, atslābinās locītavas un muskuļi, kā arī iekšējo orgānu pašmasāža. Katras asanas beigās ir pievienota mantra. Ir ērti izmantot kompleksu svara zaudēšanai mājās.

Stāviet taisni, savienojot pēdas, iztaisnojiet plecus. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu. Izelpojot, nolaidiet tās, apvienojot plaukstas pie krūtīm, atgādinot cilvēku, kurš lūdz. Apziņa tiek virzīta uz nabas zonu.

Mantra: "Om-mitraya-namaha" (draugam viss ir laipni gaidīts).

Panamasana nomierina prātu.

Kājas šķirtas, rokas uz augšu, plaukstas uz augšu. Ieelpojot, salieciet mugurkaulu, atvelkot galvu. Apziņa koncentrējas uz muguras novirzi.

Om Ravaye Namaha (sveiciens saulei).

Hasta Uttanasana stiprinās gremošanas traktu, noņems liekos tauku nogulsnes, aktivizēs gremošanas procesus un palīdzēs atvērt plaušu reģionus.

Apakšējās ekstremitātes iepriekšējā stāvoklī, rokas gar ķermeni.Izelpojot, viegli noliec uz priekšu un uz leju no gurna. Plaukstas tiek novietotas uz virsmas gar pēdu ārējām malām. Pieskarieties ceļgaliem ar galvu. Iztaisnojiet muguru, ievelciet vēderu, lai izelpojot atbrīvotu vairāk gaisa. Centieties turēt ceļus taisnus. Bet, lai nepārslogotu ceļus, ir atļauts tos nedaudz saliekt. Apziņa koncentrējas sakrālajā daļā.

Mantra "Om-suryaya-namah", kas nozīmē sveicienu, kas veicina aktivitāti.

Asana noņem liekos taukus uz vēdera, aktivizē gremošanas darbību.

No iepriekšējās asanas, izelpojot, stiept atpakaļ labā kāja cik vien iespējams, nepārvietojot augšējās ekstremitātes. Kreisā kāja ir saliekta, nemainot pēdas stāvokli. Rokas ir iztaisnotas, plaukstas atrodas uz virsmas. Skatiens ir vērsts uz augšu, krūtis tiek virzīta uz priekšu. Apziņa ir fokusēta starp uzacīm. Ir stiepšanās no augšstilba līdz uzacu vidum.

No Rider Pose pārvietojiet saliekto kāju atpakaļ uz otru kāju, nepaceļot augšējās ekstremitātes no virsmas. Novietojiet kājas paralēli. Izlīdzinot muguru un rokas, velciet kājas atpakaļ. Paskaties uz grīdu. Apziņa koncentrējas starp uzacīm. Asana tiek veikta uz izelpas.

Tiek dziedāta mantra Om-bhanave-namah (apgaismotāja sveiciens).

Masāža ar asanu vēders, pastiprinās muskuļu masa apakšējās ekstremitātes.

Lai nolaistos uz virsmu, bet ne viss ķermenis saskaras ar grīdu, bet tikai apakšējo ekstremitāšu pirksti, ceļi, krūtis ar zodu, plaukstas. Paceliet sēžamvietu un vēderu. Noliecies atpakaļ. Izelpojot, turiet elpu. Apziņa koncentrējas uz ķermeņa centru.

Sakiet mantru "Om-Pushne-Namaha" (sveiciens spēka devējam).

Stiprina augšējās un apakšējās ekstremitātes.

Bhujangasana (čūska)

Sestajā asanā, ieelpojot, nolaidiet sēžamvietu, ar rokām virzot krūtis uz priekšu un uz augšu, veiciet mugurkaula novirzi. Ar galvu uz augšu, ar seju uz augšu. Apakšējās ekstremitātes un vēdera lejasdaļa saskaras ar virsmu. Uzsvars tiek likts uz augšējām ekstremitātēm. Apziņa ir vērsta uz mugurkaula pamatni.

Mantra "Sm-hiranya-garbhaya-namah" (Sveiciens zelta kosmiskajam Es).

Vingrošana palīdz izārstēt kuņģa slimības, ir noderīgi, ja ir problēmas ar aizcietējumiem. Tiek aktivizēti nozīmīgi mugurkaula nervi.

No čūskas pozas izelpojot, vienmērīgi pārejiet uz Kalna asanu. Šim nolūkam sēžamvieta ir pacelta.

Ķermeņa stāvoklim vajadzētu atgādināt trīsstūri. Pavelciet papēžus uz leju, mēģinot tos novietot uz virsmas. Sajūti spriedzi augšstilbu aizmugurē. Galva ir nolaista projekcijā roku vidū. Nospiediet papēžus grīdā. Skatiens ir vērsts uz leju. Augšējās un apakšējās ekstremitātes ir iztaisnotas. Apziņa ir koncentrēta dzemdes kakla reģiona apakšā.

Mantra "Om-marichae-namah" (sveiciens rītausmas kungam) tiek notiesāts.

Asana stiprina nervu sistēmu.

Ašva Sančanasanasana (jātnieks)

Asana 4 tiek atkārtota.

Atklājiet ieelpošanas laikā kreisā kāja uz priekšu, novietojot pēdu augšējo ekstremitāšu vidū. Tajā pašā brīdī novietojiet labo ceļgalu uz virsmas, virzot iegurni uz priekšu. Mugurkauls izliecas, skatiens ir vērsts uz augšu.

Mantra "Om-adityaya-na-maha" (sveicināts, Aiditi dēls).

Aiditi ir mātes principa nosaukums kosmosā.

Padahtasana (no galvas līdz kājām)

10. vingrinājums – trešās asanas atkārtošana.

Izelpojot, novietojiet labo kāju vienā līnijā ar kreiso. Apakšējās ekstremitātes ir taisnas, noliecieties uz priekšu, paceļot iegurni. Mēģiniet pieskarties galvai līdz ceļgaliem. Rokas iepriekšējā stāvoklī.

Mantra "Om-savitre-namah" (sveiciens radīšanas kungam).

Hasta Uttasana (roku pacelšana)

Atkārtojiet 2. vingrinājumu no 10. asanas pozīcijas.

Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu un izstiepiet. Noliecieties atpakaļ, virzot galvu prom.

Asanai ir pievienota mantra “Om-arkaya-namah” (uzslavas cienīga ir apsveicama).

Pranamasana (lūgšanas poza)

Rumps ir iztaisnots, plaukstas ir apvienotas, tāpat kā 1. asanā, atpūtieties.

Mantra "Om-bhaskaraya-namah" tiek izrunāta (apsveicam, kas ved uz ieskatu).

Jogai mājās un pareizai asanas apguvei iesakām izpētīt piemērus attēlos un redzēt pilna versija video nodarbība.

Surya Namaskar priekšrocības svara zaudēšanai

Ir svarīgi atzīmēt, ka Surya Namaskar vingrinājumi svara zaudēšanai tiek parādīti perfektā secībā, kas palīdz atvērt visas čakras. Svara zaudēšanas priekšrocības ir šādas:

• Lielisks veids, kā pamosties, jo. visi muskuļi stiepjas. Ķermenis saņems pietiekami daudz enerģijas.
• Darbs ir aktivizēts gremošanas sistēma vēdera dobumam saraujoties un izplešoties. Tāpēc tas ir lieliski piemērots kā joga vēdera svara zaudēšanai.
• Gremošanas orgānos palielinās asins plūsma un tiek stimulēta zarnu peristaltika, kas noņem aizcietējumus.
• Sistemātiskā Surya Namaskar prakse palīdz noņemt liekos taukus jostasvietā, izstiepj un stiprina vēdera muskuļus.
• Dziedzeri tiek stimulēti iekšējā sekrēcija. Tāpēc ka vairogdziedzeris tieši ietekmē vielmaiņas procesus, jūs varat zaudēt svaru.

Joga tagad ir ļoti populāra visā pasaulē. Vīrieši un sievietes to dara, lai izstieptos, uzturētu muskuļus labā formā un trenētu iekšējos orgānus. Papildus šiem efektiem jogas nodarbības palīdz cīnīties ar stresu, uzlabo garastāvokli, stabilizējas emocionālais stāvoklis nomierināt cilvēku.

Ir tādi prakses veidi kā kundalini, hatha, ashtanga un citi.
Pirmkārt, joga ir fizisko, psiholoģisko un garīgo stāvokļu harmonija. Pat zaudējot svaru mājās, par to nevajadzētu aizmirst, jo apvienosiet fiziskos un elpošanas vingrinājumus.

Ja tavs mērķis ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, piemēroti dinamisko vingrinājumu kompleksi ar statisku pozu turēšanu. Neticami, regulāra prakse ļauj zaudēt svaru pat tāpēc, ka cilvēks ir mainījis savu attieksmi pret svara problēmu. Sirds miers līdzsvaro visas ķermeņa sistēmas.

Lai sāktu svara zudumu mājās, uzziniet galvenos jogas mērķus un to, kā to pareizi praktizēt, lai iegūtu vislabāko efektu.
Iespējams, joga jums kļūs ne tikai par svara zaudēšanas līdzekli, bet arī par svarīgu daļu ceļā uz veselību.

Joga svara zaudēšanai mājās iesācējiem

Jogu svara zaudēšanai iesācējiem var praktizēt mājās, kā arī stiept, lai ātri apsēstos uz auklas. Sākumā būs diezgan grūti veikt daudzus vingrinājumus, jo ir nepieciešama laba muskuļu stiepšanās un spēja saglabāt līdzsvaru. Tomēr, uzmanīgi mēģinot izpildīt vingrinājumus, jūs ievērosiet, kā ķermenis kļūst elastīgāks.

Sāc ar vienkāršiem stiepšanās vingrinājumiem, veic dažādus pagriezienus, pamata elpošanas prakses. Lai justos kā īsts jogs, iegūsti īpašu paklājiņu un brīvas bikses, aizmirsti par apaviem uz treniņa laiku. Visi vingrinājumi tiek veikti basām kājām.

5 vienkārši vingrinājumi

Joga ir tik daudzveidīga, ka katrs pats varēs izvēlēties sev piemērotu treniņu kompleksu svara zaudēšanai mājas apstākļos un izvēlēties sev tīkamāko stilu - kundalini, hatha u.c. Bet 5 pamata pieejamās jogas vingrinājumi svara zaudēšanai mājās palīdzēs atrisināt visas veselības problēmas.

Jogas vingrinājumi mājās - 5 vienkārši vingrinājumi:

• Karotāja poza Virabhadrasana
  Paātrina vielmaiņu un aktīvi sadedzina kalorijas.
  Pakāpieties uz priekšu no stāvoša stāvokļa. Aizmugurējai kājai jābūt taisnai, un priekšējai kājai jābūt taisnā leņķī. Salieciet plaukstas kopā un paceliet rokas uz augšu, skatoties uz īkšķiem. Palieciet šādi vienu minūti, pēc tam mainiet puses;
• Priekšgala poza Dhanurasana
  Palīdz noņemt vēdera taukus, stiprina mugurkaulu.
  Apgulieties uz vēdera, satveriet potītes un izstiepiet kājas uz augšu. Turiet šo pozīciju un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja nesasniedzat potītes, izmantojiet jostas;
• Bērza poza Sarvangasana
  Ļoti noderīga poza, kas veicina svara zudumu.
  Apgulieties uz grīdas un paceliet kājas uz augšu perpendikulāri grīdai. Turpiniet celties uz augšu, palīdzot sev ar rokām. Ar perfektu izpildi uzsvars tiek likts uz lāpstiņām;
• Suņa poza Adho Mukha Svanasana
  Atlieciet kāju pirkstus un plaukstas pret grīdu, lai jūsu ķermenis veidotos ass stūris. Izstiepiet iegurni uz augšu un mēģiniet sasniegt kājas līdz grīdai. Palieciet šajā pozīcijā vienu minūti;
• Vingrinājums 30-60-90
  Apgulieties uz grīdas un izstiepiet kājas uz augšu, veidojot 30 grādu leņķi. Turiet šo pozīciju un paceliet ekstremitātes līdz 60 grādiem un pēc tam līdz 90. Dariet to minūti. Apakšējā prese tiek izstrādāta.

Lielākā daļa vingrinājumu labi nostiprina un tonizē muskuļus, savelk ādu, veicina svara zudumu.

Kundalini joga

Kundalini joga apvieno ne tikai dinamiskus un statiskus vingrinājumus, bet arī elpošanas prakses, meditāciju un mantru daudzināšanu. Kundalini prakse attīsta gan ķermeni, gan jūtas, emocijas, sievišķo spēku un iekšējo harmoniju.

Kundalini jogas priekšrocība ir tā, ka tā ir universāla prakse, ar to var nodarboties mājās jebkurā fiziskās sagatavotības līmenī. Pirms asānu veikšanas ieslēdziet mantru, lai noskaņotos darbam.

Kundalini joga iesācējiem(atkārtojiet šos 2 vingrinājumi cik bieži vien iespējams, un jūs drīz pamanīsit rezultātu):

• Pashchimottanasana
  Apsēdieties uz paklāja un iztaisnojiet kājas. Satveriet apakšstilbus vai ceļgalus un sāciet stiept plakana mugura uz augšu. Pēc tam atslābiniet muguru un nolaidiet galvu uz ceļiem 30-40 sekundes. Lēnām izkāpiet no pozīcijas, noapaļojot muguru. Veiciet vairākas pieejas;
• Surja Namaskara
  Stāvošā stāvoklī piespiediet plaukstas vienu pie otras pie krūtīm. Lēnām paceliet rokas uz augšu un paceliet tās atpakaļ, salieciet ķermeni un sasprindziniet sēžamvietu. Izelpojot, noliecieties uz priekšu ar galvu pret ceļiem, ciktāl to atļauj jūsu lokanība. Veiciet vairākas pieejas.

Hatha joga

Hatha ir vispopulārākais jogas veids, kas ietver daudzas asanas un elpošanas prakses, kas uzlabo veselību, zaudē svaru, iztaisno mugurkaulu, stiprina vēdera un muguras muskuļus.

Hatha joga iesācējiem veicot vienkāršas asanas apvienojumā ar pamata elpošanas vingrinājumiem:

• pawanmuktasana
  Guļot uz muguras, salieciet vienu kāju pie ceļa un, palīdzot ar rokām, piespiediet to pie krūtīm. Turiet elpu un izstaipieties topsķermenis uz saliekts celis. Lēnām izelpojot, novietojiet galvu un plecus uz grīdas. Atkārtojiet vairākas reizes un pēc tam mainiet kājas;
• Bhujangasana - Kobras poza
  Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja ar plaukstām zem pleciem. Izmantojot muguras muskuļus, lēnām paceliet rumpi. Palieciet šajā pozīcijā. Ceļi ir taisni un neatkāpjas no grīdas, sēžamvieta ir saspringta, rokas ir saliektas elkoņos. Ieelpojot, paceliet ķermeni vēl augstāk, iztaisnojot rokas. Ribu būris atvērts un pleci atpakaļ. Lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Veiciet vairākas pieejas.
  Vingrošana piešķir mugurkaulam elastību, trenē vēdera dobuma orgānus.

Efektīvas asanas svara zaudēšanai

Vai joga palīdz zaudēt svaru? Joga svara zaudēšanai noteikti palīdz zaudēt svaru liekais svars. Viena kundalini vai hatha jogas nodarbība sadedzina līdz 500 kcal. Statiskais darbs ar savu svaru stiprina un attīsta visus ķermeņa muskuļus. Laika gaitā joga sāks sniegt ne tikai rezultātus, bet arī prieku no nodarbībām.

Visefektīvākās asanas svara zaudēšanai mājās ir:

• Vasishthasana
  Apgulieties uz vienas puses un novietojiet augšējo kāju uz apakšas. Paceliet ķermeni, ar plaukstu atbalstot apakšējo roku uz grīdas. Paceliet augšējo roku. Centieties turēt ķermeni taisnā līnijā. Mainīt puses;
• Utkatasana
  Pēdas gurnu platumā. Paceliet rokas uz augšu un ar taisnu muguru sāciet tupēt. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, turiet pozīciju 30 sekundes, nedaudz noliecoties uz priekšu ar ķermeni. Lai vienkāršotu, izstiepiet rokas uz priekšu;
• Čaturanga Dandasana
  Apgulieties uz paklāja ar seju uz leju. Novietojiet plaukstas zem pleciem. Balstoties uz rokām un kāju pirkstiem, paceliet ķermeni, izveidojot taisnu līniju. Šajā gadījumā elkoņi ir saliekti taisnā leņķī. Turiet 30 sekundes.
  Šis vingrinājums veido stāju un vēdera muskuļus.

Joga vēdera un sānu svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru vēderā un sānos mājās, ir piemērotas šādas kundalini un hatha jogas asanas:

• Nausana laivas poza
  Apgulieties uz paklāja ar seju uz augšu. Ieelpojot, lēnām paceliet taisnās kājas par 45 grādiem uz augšu. Sāciet pacelt ķermeni, mēģinot ar rokām sasniegt kāju pirkstus. Pārlādējiet pozīcijā 15 sekundes. Veiciet vairākas pieejas;
• Purvottanasana
  Apsēdieties uz paklāja ar taisnu muguru un kāju pirkstiem. Novietojiet plaukstas zem pleciem. Balstoties uz plaukstām un pēdām, paceliet ķermeni, veidojot taisnu līniju, skatoties uz augšu. Izstiepiet iegurni uz augšu, izliekot muguru, nolieciet galvu atpakaļ. Turiet pozīciju līdz minūtei;
• Jathara Parivartanasana
  Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas uz sāniem, plaukstām uz augšu. Paceliet taisnās kājas uz augšu ar pirkstiem pret sevi. Pagrieziet galvu pa kreisi, nolaidiet ekstremitātes uz labā plauksta nepieskaroties grīdai. Turiet un ieņemiet sākuma pozīciju. Mainiet puses.

Kundalini un hatha jogas asanas svara zaudēšanai trenē dziļos iekšējos vēdera muskuļus un stiprina muskuļu rāmi.

Šajā rakstā mēs centīsimies atbildēt uz ļoti populāro jautājumu, vai joga palīdz zaudēt svaru. Patiesībā viedokļi dalās: daudzi ir vienisprātis, ka vingrošana patiešām labvēlīgi ietekmē figūru, taču ne visi uzskata, ka tas notiek pietiekami ātri un efektīvi, it īpaši salīdzinājumā ar citiem fizisko aktivitāšu veidiem.

Neveidosim intrigu un uzreiz teiksim – efektivitātes noslēpums ir pavisam vienkāršs: tu sasniedz labākos rezultātus ja apvienojat jogu svara zaudēšanai ar pareizu uzturu un veselīgā veidā dzīvi. Šajā gadījumā jums pat nav nepieciešamas papildu fiziskās aktivitātes, simulatori un cits īpašs aprīkojums.

Pareiza uztvere iesācējiem

Ja esat tikko sācis nodarboties ar jogas vingrinājumiem (jogas pozām), varat tos uzskatīt tikai par citu veidu, kā sadedzināt kalorijas ar fiziskām aktivitātēm. Tomēr joga palīdz zaudēt svaru, jo normalizējas ne tikai fiziskā, bet arī psiholoģiskais darbs organisms.

Šis nav brauciens uz sporta zāli, bet gan dziļāks, garīgs process. Tas ir jāizturas uzmanīgi un pārdomāti. Šī ir galvenā atšķirība starp jogu un skriešanu, trenažieru zāli, krosfitu un citām aktivitātēm, kuras populāri piekopj, lai optimizētu svaru.

Ķermenis, prāts un dvēsele ir trīs savstarpēji saistīti personības "slāņi". Iedomājieties, ka tie ir trīs ķermeņa "līderi", kas atrodas tevī. Kad dvēsele, prāts un ķermenis sadzīvo viens ar otru, viss ir kārtībā visos līmeņos - garastāvoklis ir lielisks, ķermenis “kalpo” ar pateicību un bez pārtraukuma pilda savas funkcijas, dvēselē miers un kārtība. Svara normalizēšana ir tikai viena no daudzajām pozitīvajām prakses sekām.

Tāpēc, lai saprastu, kā ar jogu notievēt, īsi apskatīsim tās daudzpusīgo ietekmi uz ķermeni.

Kā gūt maksimālu labumu?

Neveiciet tikai vingrinājumus – sāciet dzīvot jaunā veidā. Ļaujiet savai domāšanai kļūt apzinātākai. Ideālā gadījumā tas nozīmē, ka jūsu iekšējā balss ziņos par esošajām problēmām dvēselē un ķermenī, nevis ignorēs tās.

Šķiet, un šeit atbrīvoties no liekā svara? Un saikne ir vistiešākā - juceklis dvēselē - mēs ejam paķert "garšīgo", citiem vārdiem sakot mēs runājam tostarp par neveselīgiem ieradumiem, tieksmi pārēsties, aizraušanos ar ātrās ēdināšanas ēdieniem un tā tālāk.

Jogas priekšrocības figūrai nesākas ar fiziskiem vingrinājumiem, bet gan ar apziņu, pateicoties kam cilvēks sāk ēst labāk un ļaunprātīgi izmanto arvien mazāk. nevēlamā pārtika un pēc tam atsakās to darīt pavisam. Un šim jums nav nepieciešams sevi "lauzt", šī apziņa nāks pati par sevi, regulāri praktizējot.

Atsevišķs asānu (jogā izmantoto pozu) ieguvums ir ķermeņa attīrīšana no toksīniem. Sākumā fiziski tas varbūt nav tik spēcīgi jūtams, bet prāts manāmi attīrās. Tāpēc jogai svara zaudēšanai iesācējiem vajadzētu būt pārdomātai, balstītai uz pareizo domāšanas veidu, nevis akli kopēt pozas.

Kā tas ietekmē figūru?

Arī šeit ir daudz pozitīva. Saskaņojot ar atbilstošu jogas praksi vai secību, šī ir lieliska kardio un spēka treniņš. Pareizi izvēlētas asanas palīdz attīstīt muskuļu lokanību un elastību, trenē muskuļu un skeleta sistēmu un paātrina atveseļošanos pēc traumām.

Zinot, kā joga ietekmē figūru, un jau jūtot spēka un spara pieplūdumu, jūs, visticamāk, nevēlaties ēst treknu, smagu, nevēlamu pārtiku, kā arī pārmērīgi lietot alkoholu.

Starp citu, vai jūs zināt, cik daudz kaloriju sadedzina joga? Ar pareizo pieeju - līdz 400 kilokalorijām vienā sesijā, bet tas nav nemaz tik maz!

Bet atcerieties, ka tikai vienas pusdienas ātrās ēdināšanas restorānā vai mielasts ar stiprie dzērieni noliedz vairāku dienu regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības.

Vai tas palīdz zaudēt svaru?

Lielākā daļa cilvēku īsti nesaprot, kāpēc viņi pieņemas svarā vai zaudē svaru. Lai saprastu, kā zaudēt svaru ar jogu, jums jāzina, kāpēc mums parasti ir tendence pieņemties svarā.

Ja neiedziļināties fizioloģiskos smalkumos, tad viss ir pavisam vienkārši: taukaudi nogulsnējas, kad cilvēks ar pārtiku (un dzērieniem!) saņem vairāk kaloriju nekā iztērē – viss ir vienkārši.

Šeit ir norādīti galvenie mehānismi, kas tiek iedarbināti organismā, kad cilvēks sāk regulāri veikt asanas.

Uzmanīga pieeja uzturam novērš vēlmi pārēsties. Prakses laikā jau jūti, ka vēdera un muguras krokas neļauj iekļūt krokā vai pagriezties dziļāk, un liekie tauki uz kājām neļauj veikt Padmasanu un citas pozas. Tagad noteikti padomāsi par to, ko bāzīsi mutē.

Jogas praktizētāji, pat iesācēji, sāk izteikti smaržot.

Tagad jūs varat bez vārdiem uzzināt, ko jūs vai jūsu prakses kaimiņš ēda vakariņās - sviedru smarža skaidri izsaka patērētā ēdiena smaržas (jūs ievērosiet, ka ar neveselīgu un netīru ēdienu sviedru smarža ir asa, lipīga, ļoti " skaļi”, un, palielinoties šķiedrvielu, dārzeņu un zaļumu daudzumam, sviedri kļūst mīkstāki un nepiesaista sev uzmanību).

Kā uzkodu gribas uzkost ābolu vai maizes gabaliņu, nevis šokolādes tāfelīti. Jūs vienmēr ievērojat, ko un cik daudz ēdat.

No rīta piecelties kļūst vieglāk. Smago pārtiku tā sauc, jo to ir grūti sagremot (organisms to sagremo). It īpaši, ja patīk sātīgas vakariņas – visi organisma resursi tiek sūtīti, lai sagremotu apēsto, nevis atjaunotu ķermenim spēkus!

Tagad jūs saprotat, ka labāk ir izlaist vakariņas vai padarīt tās ārkārtīgi vieglas, it īpaši, ja nākamajā dienā jūs gaida rīta jogas prakse.

Svarīgs punkts! Lai joga būtu patiesi efektīva, regulāri jātrenējas- standarta piecas reizes nedēļā un katru reizi pavadīt līdz pusotrai stundai. Cita starpā tas paātrina vielmaiņu un normalizē ķermeņa darbību. Taču atceries, ka labāk sākt ar mazumiņu – īsāku laiku, vingrināties, piemēram, katru otro dienu – tad diez vai vēlēsies vingrināties.

Viss iepriekš minētais ir tikai mēģinājums sniegt īsu, ne visprecīzāko atbildi uz jautājumu, vai joga palīdz zaudēt svaru. Turklāt katrai tās sugai ir savas īpašības.

Kura joga ir vislabākā svara zaudēšanai?

Par esošajiem jogas virzieniem var teikt sekojošo

Tāpat kā citas "karstās" metodes, Bikrama joga nodrošina vislielāko sirdsdarbību. Stundā sadedzina vairāk nekā 450 kalorijas, un ne tikai lielās slodzes dēļ muskuļiem. Tiesa, šī noteikti nav joga svara zaudēšanai iesācējiem mājās. Kaut vai tāpēc, ka ir nepieciešams uzsildīt telpu līdz +40 ° C un tur trenēties pusotru stundu, bet labāk to nesākt bez sagatavošanās.

Ashtanga joga svara zaudēšanai tiek uzskatīta par nedaudz maigāku iesācējiem. To sauc par spēka metodēm, jo ​​stāja un elpošanas ritms tiek dinamiski nomainīti. Taču tajā pašā laikā ievērojams efekts tiek panākts ar meditāciju un “iekšējās uguns aizdedzināšanu”, kas palīdz pilnveidoties psiholoģiski un pēc tam arī fiziski. Tātad jūs varat sadedzināt apmēram 350 kilokalorijas stundā.

Pēdējā laikā spēka joga tiek izdalīta kā atsevišķs jogas veids/virziens - svara zaudēšanai šis virziens ir piemērots arī iesācējiem, taču sākotnēji svara regulēšana netiek likta pirms šāda veida jogas.

Vienkāršākās jogas tehnikas tiek piedāvātas visur, pat studijās un sporta zālēs, kur neviens nemēģina iedziļināties psiholoģiskajā un garīgajā komponentē.

Hatha joga parasti tiek piedāvāta iesācējiem. Konkrētāk, tā fiziskie elementi, spēka un lokanības treniņš. Vai ir iespējams zaudēt svaru ar jogas palīdzību šajā virzienā, neiedziļinoties tās garīgajā komponentē? Vispār jā, jo vienā sesijā var sadedzināt līdz 200 kilokalorijām. Bet hatha jogai drīzāk vajadzētu būt kompleksam efektam.

Visbeidzot, ir prakse, kur spēka vingrinājumi vispār nav vai viņu loma ir minimāla. Piemēram, kundalini joga svara zaudēšanai netiek uzskatīta par visefektīvāko. Drīzāk tas tiek aicināts pildīt psihoterapeitisku, meditatīvu lomu. Bet tik un tā sadeg no 150 kilokalorijām stundā- ir diezgan reāls.

Mēs esam tikai iekšā vispārīgi runājot aprakstīja iespējamos ieguvumus svara zaudēšanai noteiktu jomu praksē. Tomēr mēs uzskatām, ka izvirzīt jautājumu “kura joga ir labāka svara zaudēšanai” nav gluži pareizi un pareizi, kā jau ne reizi vien minēts - joga ir sistēma, filozofija, domāšanas un dzīvesveids.

Kā izveidot mācību programmu?

Ja galvenais mērķis- zaudēt svaru, tad jebkura pareiza kardio slodze dos gaidīto efektu. Ja runājam par jogu, tad rīta joga tievēšanai ir ideāla un dod možuma lādiņu, iedarbina visus dzīvības procesus organismā! Lasiet vairāk par prakses iezīmēm no rīta mūsu rakstā.

Lai zaudētu svaru un iegūtu visa ķermeņa tonusu, no rīta nodarbojieties ar jogu, izdzerot glāzi ūdens, varat ar medu vai citronu.

Svarīgs! Lai gūtu maksimālu labumu no rīta prakses, paēdiet brokastis pēc jogas, kad esat pabeidzis visus vingrinājumus. Ārkārtējos gadījumos ir atļauts uzkost vieglas uzkodas, taču pirms slodzes labāk vispār neko neēst.

Daži padomi tiem, kuri domā, vai, nodarbojoties ar jogu, ir iespējams zaudēt svaru

Pats galvenais, izmēģiniet to! Nepadodies un neapstājies pie starprezultātiem. Pat ja neliela veiksme mudina jūs turpināt.