Brazīlijas sitieni. Kā uzpumpēt "Brazīlijas dupsi" bez biļetes uz Riodežaneiro? Visefektīvākie vingrinājumi sēžamvietai. Spēka treniņš un kardio: kas ir labāks brazīliešu dibenam

21. gadsimtā sportam ir nozīmīga loma. Sports ir labas un labas veselības atslēga, kā arī skaista, tonizēta ķermeņa noslēpums.

Jāatceras, ka sporta zālē var sasniegt ne tikai reljefu vēderu ar kubiņiem, uzpumpētām kājām un muskuļotām rokām. Ir veselas īpašas programmas un individuāli vingrinājumi, kas palīdzēs meitenēm uzlabot sēžas muskuļu formu. Šāda treniņa rezultāts būs skaists, elastīgs un pavedinošs dibens, kas īpaši neatšķirsies no slavenā Brazīlijas sēžamvieta.

Kas nepieciešams, lai izgatavotu brazīliešu dibenu?

Tātad, kā jūs uzpumpējat slaveno "Brazīlijas dibenu"? Un vai to ir iespējams uzpumpēt mājās, bez trenera palīdzības?

Iet uz sporta zāli ne vienmēr nozīmē, ka labus rezultātus var sasniegt mājās, taču jums būs jāiegādājas minimālais sporta arsenāls nodarbībām. Jums būs nepieciešams:

• fitnesa paklājiņš
• svari vai hanteles
• stienis (ja iespējams)
• sporta tērps

Ja jums jau ir viss nepieciešamais, tad varat sākt strādāt pie ideālā "Brazīlijas" laupījuma.

Ir vingrinājumu komplekti, kas, regulāri trenējoties, palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu, kā arī palīdzēs padarīt slaidākus un tonizētākus gurnus. Galu galā ne visām Brazīlijas sievietēm ģenētiski ir tik seksīgs dupsis. Ģenētika šeit, protams, arī ir svarīga, taču 80% rezultāta būs atkarīgi no jūsu pūlēm. Galu galā, ja vēlas, katra meitene var sasniegt ideālus priesterus.

Pirms turpināt vingrinājumu kompleksa izstrādi un ieviešanu, ir vērts pievērst uzmanību šī jautājuma teorētiskajai pusei, nebrīnieties, tā pastāv un mēs to izpētīsim sīkāk, lai sasniegtu kāroto rezultātu - elastīgu un skaists, īsts brazīliešu priesteris!

Eksperti identificē vairākus dažādus sieviešu ķermeņa tipus un tas ir atkarīgs no konkrētā veida, kāds laupījums jums ir.

Ir vērts atzīmēt, ka šīs nav visas iespējamās sieviešu sēžamvietas formas, bet visizplatītākās.

Brazīlijas sēžamvieta - vingrinājumu komplekts

1. Sprieguma pietupieni. Lai kvalitatīvi trenētu sēžas muskuļus, vislabākais vingrinājums ir pietupieni, bet ne vienkāršie, dibens jāatvelk. Pareiza vingrinājuma izpilde ir panākumu atslēga: lēnām, izelpojot, mēs sākam veikt pietupienus, kamēr mugurai jāpaliek pilnīgi plakanai, noliekot kājas - plecu platumā, ne vairāk, ne mazāk! Lai paaugstinātu šī vingrinājuma grūtības pakāpi, treneri iesaka izmantot svarus hanteles, atsvaru vai stieņu veidā.
2. Atvelkot kāju atpakaļ. Lai padarītu dupsi apaļu un piepūstu mājās un bez papildu naudas, šis vingrinājums ir ideāls. Tehnika: mēs ieņemam kaķa pozu, tas ir, mēs nokļūstam uz ceļiem un plaukstām, tad sākam kustināt kājas atpakaļ un uz augšu, veicam šūpoles. Lai iegūtu vēlamo rezultātu, atkārtojiet 10 līdz 20 reizes katrā kājā. Ieteicams veikt apmēram 2 - 3 pieejas.
3. Tilts brazīliešu sēžamvietai. Mēs pieņemam šādu ķermeņa stāvokli: mēs apguļamies uz grīdas ar saliektiem ceļiem, mēs balstam papēžus pret grīdu. Trīs reizes lēnām paceliet rumpi no grīdas, šajā pozīcijā mēs kavējamies 2-3 sekundes. Ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ka, nolaižot ķermeni, mēģiniet nepieskarties grīdai ar sēžamvietām un turēt tos pastāvīgā sasprindzinājumā. Treneri iesaka – lielākai vingrojuma efektivitātei var izmantot svarus tējkanna vai pankūkas formā, novietojot tos uz vēdera. Lai nodrošinātu lielāku komfortu, turiet savu nastu ar rokām, pretējā gadījumā tā var pārvietoties uz krūtīm.
4. Sadalītas izklupienas. Šāda veida pietupienu izpildes tehnika ir šāda: mēs noliekam vienu kāju uz priekšu, otra ir aiz tās un balstās uz grīdas vai ērta kalna, tad mums ir nepieciešams pietupties, tāpēc mēs virzāmies uz priekšu un veicam pietupienu uz katras kājas mainot tos. Lai panāktu vislabāko efektu, izmaiņas var notikt nevis vienkārši mainot kājas, bet gan lecot.
5. Sēžas muskuļu spēka treniņš sēdus. Šo efektīvo un vienkāršo vingrinājumu var veikt jebkur – darbā vai skolā, mājās, sēžot uz dīvāna vai pie datora, sabiedriskajā transportā! Darbību algoritms ir elementārs – sēdi uz jebkuras līdzenas virsmas un sasprindzini priesteru muskuļus, noturi šo stāvokli tik ilgi, cik vari, un rezultāts ilgi negaidīs!
6. Pilni pietupieni. Daudzi cilvēki saka, ka jums ir nepieciešams sēdēt pēc iespējas vairāk - taisnā leņķī. Bet tas ir principiāli nepareizs apgalvojums, jo brazīliešu meitenes veic pilnu dziļu pietupienu, gandrīz pieskaroties grīdas laupījumam. Tieši mazās pietupienu amplitūdas neļauj pāvestam noapaļot. Šo vingrinājumu nav ieteicams veikt ar sāpošiem ceļiem. Panākumu atslēga ir dziļi pietupieni ar lielu svaru. Vislabāk kā iesildīšanos pietupties 5 reizes ar tukšu kaklu un pēc tam pakāpeniski palielināt slodzi un svarus. Ja baidāties sabojāt mugurkaulu, veiciet šo vingrinājumu Smitā. Optimālais pieeju skaits ir 5 līdz 10-15 pietupieni.
7. Vēl viens ļoti efektīvs vingrinājums ir ieeja platformā. Galvenais, jo augstāki "pakāpieni", jo labāk priesteriem. Ideālā gadījumā šo vingrinājumu veic ar svariem hanteles vai tējkannu veidā. Ir nepieciešams veikt 3-4 komplektus pa 10-13 pacēlumiem.

Speciālisti iesaka visus šos vingrinājumus brazīliešu sēžamvietām veikt mājās pastāvīgi, vairākas reizes nedēļā, un, lai sasniegtu superrezultātu, ir jāpalielina slodze ar katru jaunu seansu.

Uzturs brazīliešu dibenam

Tagad ir vērts tuvāk apskatīt optimālo uzturu Brazīlijas sēžamvietām. Svarīgākā- tas nav spīdzināt sevi ar diētām, bet gan kompetenti noņemt liekās kalorijas, izmantojot pareizu uzturu un palielinot kaloriju patēriņu. Ideālā gadījumā jums jāaprēķina KBZHU. Bet jūs varat aprobežoties ar banālu apēsto kaloriju skaitīšanu.

Ja jūsu ādai ir nosliece uz celulītu, tad neuztraucieties. Celulīts var parādīties arī ar nepietiekamu uzturu. Izslēdziet no uztura kafiju, saldos un gāzētos dzērienus un sāciet dzert vairāk tējas vai ūdens ar citronu un ingveru. Bet, ja pēc tam sēžamvietas stāvoklis neuzlabojas, tad, iespējams, ir tā, ka ķermenim vienkārši nepietiek olbaltumvielu. Atcerieties, ka normālai darbībai cilvēkam nepieciešams 1 grams olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa svara. Tāpēc mēģiniet aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu jūs patērējat, un palieliniet to.

Atcerieties!

Nozīmīgu lomu ceļā uz ideālo "Brazīlijas priesteri" spēlē pareiza domāšana, mēs varam teikt, ka tas ir tālu no pēdējiem nosacījumiem ceļā uz panākumiem. Mēģiniet analizēt savu domāšanas veidu. Protams, bieži man galvā slīdēja domas - tik skaistu un elastīgu sēžamvietu es nekad nesasniegšu, tas ir pārāk grūti, un mana ģenētika nav tāda. Bet tā ir fundamentāli nepareiza domāšana. Pie mazākajām šaubām jums ir jāizskauž viss negatīvisms savā galvā. Sākumā tev uzbrūk negatīvas domas, taču, jo vairāk domāsi pozitīvi, jo ātrāk pieradīsi.

Galu galā jau sen ir zināms, ka cilvēka zemapziņa ir unikāls motivators, kas var ieprogrammēt jūs panākumiem. Galu galā, atkārtoti atkārtojot programmu, jūs pats sāksit tai ticēt, kas nozīmē, ka jūs sāksit rīkoties saskaņā ar to. Galvenais ir atcerēties, ka tu vari visu un darīt visu, lai gūtu panākumus! Ar vēlmi un centību var sasniegt jebko.

Laukums zem muguras vienmēr ir izraisījis pastiprinātu interesi iedzīvotāju vīriešu daļā. Īpaši populārs šodien ir aka brazilian butt. Brazīlijas filejas ir kļuvušas par etalonu visai pasaulei. Noapaļotas, stingras kontūras ir daudzu meiteņu lolotais sapnis. Ne visas lieliskās formas tiek mantotas, lielākajai daļai būs smagi jāstrādā, lai iegūtu iespaidīgu rezultātu. To var darīt gan sporta zālē, gan mājās – galvenais ir izrādīt neatlaidību.

Pirmkārt, jums vajadzētu saprast, ka nekādi vingrinājumi nepalīdzēs mainīt figūras veidu. Tieši viņš lielā mērā nosaka dupša formu. Tas var atgādināt kvadrātu, bumbieri, plauktu vai apgrieztu sirdi. Katrā ziņā tikai no piektā punkta saimnieces atkarīgs, vai tas būs ēstgribu un elastīgs vai ļengans un celulīta pietūkums. Piektajā punktā, protams, var iepumpēt silikonu, taču veselīgāk ir nopietni pievērsties sava izskata uzlabošanai ar fizisko vingrinājumu palīdzību.

Mājās vai zālē - kur ir labākā vieta trenēties? Nav vienas atbildes. Ja sēdēsi mājās, aizbildinoties, ka nav naudas sporta zālei, figūra noteikti neuzlabosies. Ir pilnīgi iespējams pieradināt sevi pie regulāras fiziskās audzināšanas bez ieguldījumiem. Ja nepieciešami atsvari, tā vietā var izmantot ūdens vai smilšu pudeles.

Kādiem muskuļiem vajadzētu strādāt

Tātad, sāksim ar kādu anatomiju. Lai sēžamvieta iegūtu vēlamo noapaļoto formu, jums tas ir jāizdomā kuri muskuļi jāiesaista.

Ir vairāki vingrinājumi brazīliešu sēžamvietai mājās, kas palīdzēs kārtīgi trenēties vēlamo apgabalu.

Komplekss izpildei mājās

Viss, kas jums jādara, ir ērti apavi un paklājiņš. Svēršanas līdzekļi netraucēs (starp citu, tie maksā mazāk nekā hanteles, un tie dos daudz priekšrocību), bet tas jau ir paredzēts progresīviem. Pirms izolācijas vingrinājumu veikšanas ir jāiesildās – jāskrien vietā, jāveic sasvēršanās, izklupieni, pietupieni lēnā tempā un bez svara. Jūs varat veikt vingrinājumus pēc aktīvas pastaigas gaisā. Bet vispirms jums joprojām ir jāsasilda locītavas, veicot apļveida kustības dažādos virzienos.

Atkārtojumu skaits ir no 8 līdz 20, piegājienu skaits pakāpeniski tiek palielināts no 1 līdz 3. Ja tas kļūst pārāk viegli, tiek aizstāti vingrinājumi, ņemti svari vai palielināts izpildes ātrums. Ķermenim nevajadzētu pierast pie slodzes, tas aptur hipertrofiju.

Vingrinājums ir efektīvāks nekā šūpoles stāvus, jo amplitūda gūžas locītavā ir lielāka. Tiek izstrādāts gluteus maximus. Atpūtieties uz paklāja ar plaukstām un ceļiem. Pievelciet vēdera muskuļus, iztaisnojiet kaklu. Paņemiet darba kāju atpakaļ, turot ceļgalu saliektu. Papēdis skatās uz griestiem. Nav nepieciešams saliekt muguras lejasdaļu - mugurai jāpaliek taisnai. Potīte “nestaigā” uz sāniem, papēdis un ceļgalis kustas vienā plaknē. Nolaidiet kāju uz leju.

Šāda veida šūpoles nav tik vienkāršas, kā šķiet. Izpildes laikā ir jūtams sēžamvietas darbs. Nav nepieciešams dzenāties pēc ātruma, labāk vispirms apgūt pareizo tehniku. Sarežģītākā versijā augšējā punktā “sūknēšana” tiek veikta 3 reizes. Laika gaitā jūs varat valkāt svarus uz kājām.

Ja nekādi nevarat sajust mērķa muskuļu grupas darbu, vispirms jāveic šāda veida šūpoles guļot uz grīdas, pēc tam pārejiet uz klasisko versiju.

Lunges ar hantelēm

Svēršanas līdzekļa vietā katrā rokā varat paņemt pudeli ūdens vai smilšu. Izklupiena tehnika ir vienkārša, taču vingrinājumam ir daudz iespēju, tāpēc nebūs garlaicīgi. Sākuma stāvoklis - kājas iegurņa kaulu platumā, pēdas paralēli viena otrai. Iztaisnojiet ķermeni, skatieties taisni uz priekšu, vēders pacelt.

Plašā pēdu pozīcija galvenokārt darbojas augšstilba priekšpusē. Jo platākas ir kājas, jo labāk tiek iesaistīti sēžamvieta un augšstilbu aizmugure. Iespējas ir svērtās izklupienas uz sāniem, muguras izklupieni, hanteles izklupieni ar hanteles, izlēcieni virs galvas ar hanteles.

Iegurņa pacelšana (gūžas pacelšana, daļējs tilts)

Pieejams un drošs jebkuram sporta līmenim. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Salieciet ceļus, pievelkot papēžus pēc iespējas tuvāk iegurnim. Kāju pirksti ir vērsti uz priekšu.

Lai veiktu pareizi, jums ir jāsavelk galvenie muskuļi. Nospiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, lai nepaliktu atstarpes. Tas ļaus precīzi veikt kustību, pateicoties gurniem un sēžamvietai. Pēdas gurnu platumā, papēži piespiesti pie grīdas. Paceliet iegurni no grīdas un paceliet tā, lai rumpis būtu taisns no kakla līdz ceļiem. Lai iegūtu lielāku efektu augšējā punktā, uzkavējieties pāris sekundes.

• Jo platāk stāv kājas, jo vieglāk ir izveidot pustiltu.
• Ja ir grūti noraut iegurni no grīdas - plaukstas, lai atbalstītu sēžamvietu un spiediet no apakšas.

Ja pamata versija ir vienkārša, tā var būt sarežģīta. Šeit ir citas šķirnes:

• iegurņa pacelšana ar atbalstu uz pakāpiena platformas;
• iegurņa pacelšana ar paceltiem pleciem;
• iegurņa pacelšana uz vienas kājas.

Nepabeigts tilts ļoti labi sūknē sēžas muskuļus, padarot tos stiprus. Daudzi mūsdienu pilsētnieki - īpaši tie, kas veic sēdošu darbu - cieš no atrofijas muguras lejasdaļā. Tas izraisa sāpes ceļos un muguras lejasdaļā, jo sēžamvietas funkcija ir ne tikai piesaistīt ieinteresētus skatienus, bet arī atbalstīt ķermeni. Un, kad fileja novājinās, šis uzdevums ir jāveic gurnu un muguras muskuļiem.

Dēlis sēžamvietai

Sākuma stāvoklis - stāvēt uz izstieptām rokām, ķermenis ir taisns no galvas augšdaļas līdz papēžiem. Paceliet vienu taisnu kāju no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Papildus vēdera zonai spriedze ir jūtama gluteus maximus muskulī. Atkārtojiet ar otru kāju, veiciet 20 atkārtojumus.

Darba laikā

Jūs varat arī sūknēt savu dupsi birojā. Ja, strādājot pie datora, jūtaties noguris, ir pienācis laiks ieturēt pauzi. Jums jāpieceļas, jāatspiežas uz galda vai krēsla malas, pārmaiņus jāpagriežas atpakaļ. Kustības jākontrolē, lai labāk izsekotu to efektivitātei, vienu roku uzlieciet uz sēžamvietas.

Laikā skatos TV Jūs varat arī uzlabot savu figūru. Ir vingrinājums, kas tiek veikts sēdus stāvoklī. Ir nepieciešams saspiest sēžamvietu un tos atvilkt. Atkārtojumu skaits pakāpeniski tiek palielināts līdz 200.

Vingrinājumi sporta zālē

Fitnesa klubu apmeklētājiem ir arī daudz iespēju uzpumpēt piekto punktu. Sēžamvietas attīstības programma var ietvert šādus vingrinājumus:

• Deadlift ar hantelēm. Pēdas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Pievelciet vēderu un lēnām noliecieties uz priekšu, nolaižot rokas ar hanteles uz leju. Izelpojiet un sāciet apgriezto kustību.
• Smita aparātā tiek veikti dažāda veida izklupieni, kas ļauj veikt slodzi izolēti, līdz ar to muskuļu masa pieaugs ātrāk.
• Kāpšana uz platformas - ar diezgan vienkāršu paņēmienu (nostāties soliņa priekšā, spert soli ar vienu kāju, celšanās un kritiena), ir daudz sarežģītu variāciju (pakāpiens uz augšu, uzkāpšana un uz sāniem, lēkšana, soli ar lekt).

Stieņa Plie Squats

Nejaukt ar sumo pietupieniem. Tie labi darbojas uz sēžamvietas reģionu, ir arī iesaistīti gurni, abs, stabilizatori.

• Stāviet taisni, paceliet vēderu, sasprindzinot presi. Kājas ir platākas par pleciem, pēdas ir vērstas uz āru, ceļi ir nedaudz saliekti.
• Lēnām sāciet virzīties uz leju, nolaidieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet.

Ķermenis tiek turēts taisns visos kustības posmos. Neapaļo plecus, muguras lejasdaļa ir fiksēta. Ceļi nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus.

Cik reizes jums ir jātrenējas? Fanātisms šajā jautājumā nav vajadzīgs - dāmām ķermeņa lejasdaļa "aug" diezgan ātri. Un, lai palielinātu muskuļu audu apjomu, ir nepieciešama periodiska atpūta. Iesācējiem ieteicams veikt ne vairāk kā 3 treniņus nedēļā. Pakāpeniski to skaitu var palielināt līdz 5, bet ne vairāk.

Tikai vingrinājumi nespēs dot efektu, ir nepieciešama integrēta pieeja. No uztura jāizņem "tukšie" ogļhidrāti - saldumi, gāzētie dzērieni, produkti no augstākās kvalitātes miltiem. Pienācīgs laiks jāvelta ne tikai sportam, bet arī atpūtai. Pilns nakts miegs veicina strauju muskuļu audu augšanu, un bez tā nodarbību rezultātus nevar redzēt. Minimālais laiks, kas nepieciešams, lai citi pamanītu izmaiņas, ir divi mēneši.

Uzmanību, tikai ŠODIEN!

Galvenais ir nepārspīlēt, pretējā gadījumā brazīliešu formas sieviešu sēžamvietas var viegli sajaukt ar vīrieša kultūrista laupījumu.

Brazīlijas formas

Brazīlijas tips ir ģenētiski noteikts. Latīņamerikas sievietes lepojas ar noapaļotiem, izliektiem sēžamvietām, kas paceļas gandrīz no vidukļa. Zemāk, kur sēžas kaula izciļņi nonāk augšstilba aizmugurē, nav kroku. Šāds dibens atgādina "plauktu".

Slāvi (kā arī citi kaukāziešu izskata pārstāvji) daba piešķīra citus veidus - būtībā šī ir apgrieztas sirds forma. Šādas "izcilas" ķermeņa daļas apbrīnoja Ivans Slavinskis, Dalī, Rubenss. Bet fiziskajai pilnībai nav robežu. Mūsdienās populāras ir tādas formas kā Dženifera Lopesa (kura apdrošināja viņas sēžamvietas 1 miljarda dolāru apmērā) vai Igija Azalija (Austrālijas blondā repa mākslinieks palielināja savu dupsi ar plastisko ķirurģiju).

Pirms sporta zāles

Pirms trenažieru zālē piepumpēt brazīliešu dupsi ar instruktoru, jums jāizlemj par savu motivāciju. Interesanti, ka nereti sievietes par ķermeņa veidošanu lemj pašapziņas celšanas vai partnera vārdā.

Brazīlijas veidlapu iezīmes:

• Pirmajā gadījumā ideāls paraugs ir apmācītas meitenes, kuras visu savu brīvo laiku velta nodarbībām. Galvenais ir nepārspīlēt, pretējā gadījumā brazīliešu formas sieviešu sēžamvietas var viegli sajaukt ar vīrieša kultūrista laupījumu.
• Savādi meitenēm, bet cilvēces spēcīgās puses pārstāvji savās prasībās nav tik kategoriski. Ideālajam “piektajam punktam” viņu izpratnē jābūt elastīgam, bet ne pārāk cietam. Sievietes ar normālu ķermeņa uzbūvi, pārāk tievs (astēniskais tips) ir “modē” ilgstoši un neizraisa vēlmi vairumā aptaujāto, liecina vīriešu žurnāli.
• Pietiek pievērst uzmanību nodarbībām 3-4 reizes nedēļā (ne katru dienu), vingrinājumu komplektu var izvēlēties 10-15 minūtes, ņemot vērā vieglās iespējas ceļa locītavām.
• Īpašas diētas nav nepieciešamas, ja meitene nepārdzīvo “žāvēšanas” posmu gaidāmajiem muskuļu definēšanas konkursiem vai pirms bikini konkursa.

Padoms!Pat ja jums ir papildu centimetri zemādas tauku, neesiet sarūgtināts. Gluži pretēji, ja tas nav celulīts, papildu grami tikai pasvītros izcilās formas.

Masāžas kustības

Tikai "apelsīna miza" nepušķo nevienu. Lai to apkarotu, ir kosmetologu padomi.

Lai iegūtu pienācīgu rezultātu, jums ir jāveic ne tikai vingrinājumi, lai uzpumpētu sēžamvietu no iekšpuses. Brazīlijas muca ir arī profesionāla intensīva masāža. Tas ietver ādas, zemādas slāņu uzsildīšanu (jums būs nepieciešams krēms, pievienojot ēterisko eļļu vai ingvera sulu, citrusaugļus), masāžas nūju iedarbību, manuālos masierus ar reljefu virsmu. Obligāts posms ir masētās zonas pabeigšana ar glaudošām nomierinošām kustībām (augšstilba ārējā puse - sēžamvieta - muguras lejasdaļa).

Masāžas terapeita apmeklējums ilgs 2-3 mēnešus (3 sesijas nedēļā). Veiciet masāžu patstāvīgi, mazgājoties dušā vai vannā (izmantojiet skrubjus, cietas mazgāšanas lupatiņas).

Mēs aktivizējam muskuļus

Populāra TV projekta, kas veltīts svara zaudēšanai un skaistu formu iegūšanai, sporta instruktore Anita Lucenko apliecina, ka pietiek ar vienreizēju treniņu trīs reizes nedēļā pa 10-12 minūtēm dienā, un var atteikties no sāpīgām diētām. Kā uzpumpēt brazīliešu dupsi tikai mēneša vai divu laikā? Galvenais nodarbību laikā izmantot pareizās muskuļu grupas, sajust tajās siltumu un sasprindzinājumu (jāstrādā).

Lunges (iespējams arī ar svēršanu puslitra plastmasas pudeļu veidā ar smiltīm, ūdeni, graudaugiem). Vingrinājums izskatās šādi: jums jāstāv taisni - ar labo kāju soli pēc iespējas platāk uz priekšu - nolaidiet kreiso līdz ceļgalam - paļaujoties tikai uz augšstilba muskuļiem, pacelieties. Atkārtojiet - 10-20 reizes.

Padoms!Svēršana ir nepieciešama, ja iepazinušās vingrinājumu pieejas nesagādā grūtības. Šādam organismam no šīm slodzēm nekāda labuma nav. Galvenā vingrinājumu pareizības pazīme ir nelielas sāpes muskuļos nākamo dienu vai divas.

Viens no visvieglāk izpildāmajiem, bet iedarbīgākajiem vingrinājumiem ir iegurņa pacelšana guļus stāvoklī. Apgulieties uz paklāja uz muguras. Kājas maksimāli saliektas pie ceļgala, papēži tiek virzīti uz iegurni - iegurnis tiek uzmests uz augšu (dažreiz fiksēts uz pāris sekundēm) - iegurnis tiek nolaists uz leju, nepieskaroties grīdai, - tiek uzmests uz augšu. atkal.

Vispirms veiciet vingrinājumu 10 reizes divos komplektos, pakāpeniski palielinot līdz simtam. Reizēm uz vēdera uzliek pudeli, smagumu, paceļot iegurni (efekta pastiprināšanai), inventāru turi ar rokām.

Šūpojiet kājas, guļot uz sāniem. Nedaudz salieciet kāju, kas izrādījās zemāk, un augšējo. Viņu aizved nevis paralēli grīdai, bet gan nedaudz slīpi (lēni, bet spēcīgi). Ja tas ir viegli, augšstilba ir iztaisnota pie ceļa.

Mārtiņš. Stāviet taisni ar rokām uz leju, kurā pudeles, - nolaidiet rokas ar pudelēm uz grīdas, plecu platumā - šajā laikā kreisā kāja ir ievilkta, mugura ir taisna - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Elkoņa vingrinājums. Viņi stāv, atspiedušies uz elkoņiem un plaukstām, pie kājām - uz ceļiem. Labā kāja tiek norauta no grīdas un lēnām atvilkta, paceļot augšstilbu un papēdi augstāk. Nākamais - atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī (uz ceļa) vai piespiediet to pie krūtīm. Atkārtojiet ar otru kāju.

Kā uzpumpēt brazīliešu dupsi saskaņā ar visiem noteikumiem, labāk noskatīties video. Izpildes tehnikas neievērošana var novest pie nulles rezultāta.

Miss Boom Boom noslēpumi

Dažreiz plašsaziņas līdzekļos ir informācija, ka “Brazīlijas priesteris” ir tikai zīmols, un pēc būtības ne visi brazīlieši šajā jautājumā ir skaistuma standarti. "Idols" ir Āfrikas valstu pārstāvji. Trenažieru zāļu apmeklētāji ir drosmīgi viņiem līdzvērtīgi. Lauvas tiesa no viņu prognozētajiem panākumiem ir atkarīga no viņu pašu "piektā punkta". Apgriezta "sirds" un noapaļota sēžamvieta prasa savilkšanas vingrinājumus, grūtāk būs meitenēm ar "kvadrātveida" un "trīsstūrveida" priesteru tipiem. Bet siluetu var mainīt. Bet galvenais atskaites punkts joprojām ir Brazīlijas versija.

Svarīgs! Plus izmēra meitenēm ir daudz vieglāk pikanti veidot savus izciļņus nekā sievietēm ar mazu svaru: muskuļus veidot ir grūtāk nekā veidot no esošajiem tauku nogulsnēm (tas ir lielisks enerģijas materiāls).

Brazīlija nolēma pierādīt krāšņās sievietes ķermeņa kulta popularitāti. Tagad valstī notiek ikgadējas sacensības par labāko Brazīlijas sēžamvietu, uzvarētāja saņem Miss Boom Boom titulu un tiesības šaut vīriešu žurnālā.

Ekspress apmācības programma

• Regulāri vingrinājumi (sēžas muskuļi ātri zaudē tonusu).
• Saldumu un ātro ogļhidrātu izslēgšana no uztura (pirms pludmales sezonas, filmēšanas), tā sauktās žāvēšanas periods.
• Laba nakts atpūta (muskuļiem ir nepieciešama atpūta pēc treniņa).

Pārējais paredzēts īpašai programmai. Pietupieni, kāju šūpošanās ir visefektīvākās slodzes. Pirms vingrinājumiem viņi mīca ceļus (vairākas reizes pagriež pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, berzē tos ar rokām), mīca muguru (apļveida rotācijas, slīpumi).

apsēdās

Kā uzpumpēt brazīliešu dupsi tikai nedēļas laikā? Treneriem dažreiz tiek ieteikts objektīvi paskatīties uz ķermeņa veselību un iespējām. Lai redzētu dinamiku, būs nepieciešamas vismaz 2-3 nedēļas (nodarbības 3 dienas nedēļā, katru otro dienu - muskuļu veidošanas vingrinājumi, pārējās dienas - kardio slodzes, kas sadedzina taukus un izvada no muskuļiem nevajadzīgos aminoskābju sadalīšanās produktus ).

Noderīgi pietupieni:

• Pietupieni uz vienas kājas (ar krēslu). Viņi stāv ar muguru pret krēslu, rokas uz jostas, kreisā kāja ar purngalu un pēda balstās uz krēsla sēdekli, saliekta. Labais ir uz grīdas, arī saliekts pie ceļa. Šajā pozīcijā jums ir jāpietupjas, izmantojot sēžas muskuļus.
• Noderēs arī fiksēts pietupiens. Viņi apsēžas pie sienas tā, lai mugura būtu taisna. Fiksējiet pozīciju 30-45 sekundes (muskuļi tiek izstiepti, tauki tiek sadedzināti).
• Pietupieni sēžas muskuļiem. Pietupiens pēc iespējas atvilkts dupsis, kājas plecu platumā, mugura nedaudz noliekta, bet taisna, papēži neplīst no grīdas. Vingrinājumu veiciet lēnām, punktu varat fiksēt uz pāris sekundēm.
• Ja nepieciešams pievilkt augšstilba priekšējo virsmu - tupēt uz pirkstiem, iekšējā virsma - ceļgali pietupienā ir nedaudz izplesti uz sāniem.
• Lai pielāgotu siluetu un veiktu organisku līniju pāreju no muguras uz priesteru, tiek izmantota arī papildu slodze mugurkaula muskuļu nostiprināšanai (pietupieni ar stieni).

Padoms!Pirms katra treniņa tiek veikta iesildīšanās, kas pasargās muskuļus no traumām. Aizķeršanās (pēc treniņa) var sastāvēt no jūsu iecienītākajām dejām, vieglas nolaišanās pa kāpnēm, pastaigas.

Kad ceļi ir minūtes

Pirms mājās pumpāt brazīliešu dupsi, jums jāsaprot: jūs varat to izdarīt ātri, ja esat sistemātisks. Vai sievietei ir apnicis sēdēt pie referāta vai strādāt ar datoru? Ir pienācis laiks piecelties, noliecieties ar rokām uz krēsla atzveltnes un paņemiet iztaisnoto kāju atpakaļ, veiciet 5-10 šūpoles atpakaļ.

Ja skatāties televizoru, varat sēdēt uz grīdas un mēģināt nokļūt pretējā istabas pusē uz sēžamvietas (atcerieties, kā mazi bērni rosās).

Efektīva un alternatīva sēžamvietas saspiešana-atskrūvēšana (50, 100, 200 reizes). Pēc tam tos uz dažām sekundēm saspiež (fiksē) un atslābina.

Padoms! Jūs nevarat atteikties no ierastās diētas (viņi vienkārši izņem no uztura gāzētos dzērienus - aizstāj to ar minerālūdeni bez gāzes, sulas ir pilnvērtīga maltīte, uzkodas). Jums vienkārši jāmaina secība - pirms pusdienām viņi ēd ogļhidrātus, vakariņās - olbaltumvielu pārtiku (gaļu, mājputnu gaļu, zivis), pirms gulētiešanas viņi izdzer glāzi kefīra vai ēd biezpienu.

Ja ir vēlme dažu minūšu laikā uzsvērt “piekto punktu”, viņi iegādājas apakšveļu ar viltotiem ieliktņiem (biksītes). Operācija atstāj ilgstošu efektu. Tie ir silikona implanti jeb savu tauku šūnu pumpēšana sēžamvietas zonā (nav iejaukšanās pēdu, materiāls dabisks, ērti lietot jebkurai zonai, piešķirot sēžamvietai vēlamo apaļumu vai izspiedumu).

Eva Andressa: vienkārša programma

Slavenais Latīņamerikas fitnesa modelis un treneris piedāvā īpašu vingrinājumu komplektu. Pateicoties šādai programmai, ko viņai reiz sastādīja instruktors, viņas ķermenis ieguva ēstgribas formas (pirms tam meitene neatšķīrās no standarta tievajiem modeļiem). Šodien viņas vidukļa apkārtmērs ir gandrīz 70 cm, 72 kg - svars. Bet viņa izskatās pievilcīga un noteikti zina: viņā nav nekā lieka. Un visi vēlas tādu dibenu kā viņa.

Eva Andressa apgalvo, ka panākumi treniņos ir garantēti, ja:

• Pieturieties pie intensīva tempa (starp vingrinājumiem atpūtieties 45-60 sekundes). Tikai 5 atkārtojumi. Starp tiem pārtraukums ir ne vairāk kā 1,5 minūtes.
• 15 reizes nepieciešams piespiest kāju un piespiest to pie ceļgala (sākuma pozīcija - "suņa poza").
• Ir nepieciešams uzlēkt 20 reizes uz katras kājas, lai "piezemētos" izklupienā.
Sēžas muskuļus ir visvieglāk koriģēt ar treniņu palīdzību.

Padoms! Ja vēlaties ēst pēc treniņa, labāk izdzeriet glāzi kefīra ar tējkaroti šķiedrvielu, vai jogurtu bez piedevām. Izsalkums ir skaistas figūras ienaidnieks. Tas izraisa tauku nogulsnēšanos "depo", vēderā, augšstilbos, zemādas taukos sēžamvietā.

Elastīgas pufīgas krūtis, slaids viduklis, šiki mati - tas nav viss pievilcīgo sievietes ķermeņa daļu saraksts. Neatkarīgi no tā, ko cilvēces spēcīgās puses pārstāvji saka meitenēm, 87% vienmēr pievērš uzmanību “piektajam punktam”. To, atšķirībā no citām zonām, ir visvieglāk pārvērst par ideālu sēžamvietu. Tagad atliek tikai izvēlēties metodi.

Apetīti rosinoši sēžamvieta ir daudzu sieviešu sapnis

Kā uzpumpēt brazīliešu dupsi? Jā, šīs valsts daiļā dzimuma pārstāves ir skaistuma etalons. Viņu figūra ir nevainojama. Sievišķīgi pleci, tievs viduklis, plakans vēders un izteikta elastīga sēžamvieta. Vai jūs domājat, ka viņi ir tik izliekti no dzimšanas? Jums nav taisnība. Sievietes Brazīlijā pieliek daudz pūļu sēžamvietai, katrs treniņš ir veidots ap sēžas muskuļiem. Lai izstrādātu “Brazīlijas” priesterus, viņi pavada vismaz pusstundu no visa treniņu kompleksa un pašās beigās piecpadsmit minūtes velta krūtīm un rokām.

Diemžēl pēc būtības ne katrai sievietei ir skaists, ēstgribu, elastīgs un apjomīgs laupījums.

Jūs esat apņēmības pilns sākt savu sēžamvietu modelēšanu, pēc tam gūstiet dažus noderīgus padomus:

• pārskatiet savu diētu: pareizs uzturs bez diētām (uzsvars uz olbaltumvielu pārtiku);
• dzeršanas režīms: pietiekams ūdens daudzums aktivizē vielmaiņas un vielmaiņas procesus;
• starp treniņiem 48 stundu pārtraukums;
• svarīga sistēma klasē;
• ikdienas masāža pārmaiņus ar kontrastdušu: cīņa pret celulītu;
• visi treniņi tiek veikti ar svariem;
• nodarbības ir garas un sarežģītas;
• iesildīšanās ir obligāts posms (katrs muskulis ir jāiesilda pirms slodzes);
• ir svarīgi vispirms iziet visaptverošu visa ķermeņa pārbaudi, lai noteiktu kontrindikāciju neesamību.

Mājās

Mājās uzpumpēt skaistu dupsi ir diezgan reāli, galvenais, lai ir vēlme, centība un tieksme. Ir nepieciešams sagatavot nelielu stienīti, hanteles un dažādus svarus. Turklāt jūs varat iegādāties fitball, stepu un elastīgo joslu.

Pietupieni

Pietupiens ir klasisks gluteus maximus trenēšanai.

Izpildes algoritms:

• kājas plecu platumā, zeķes skatās uz priekšu;
• nesaliec muguru jostas rajonā;
• ievilkt vēderu;
• ceļgali ir nedaudz saliekti (pilnīgi aizliegts iztaisnot);
• hanteles rokās;
• tupēšana tiek veikta vienmērīgi, bez noliekšanās uz priekšu, it kā mēģinot sēdēt uz krēsla;
• starp gurniem un ceļgaliem jāveido taisns leņķis;
• mēs piecelamies, bet ar nepilnīgu ceļu iztaisnošanu;
• atkārtojiet algoritmu piecpadsmit līdz divdesmit reizes.

Pievērs uzmanību: pietupienos vērojiet ceļu stāvokli, tie nedrīkst pārsniegt kāju pirkstu līniju. Visas kustības tiek veiktas lēni, lai novērstu savainojumu iespējamību.

Pietupieni jāveic dažādos veidos un vienlaicīgi, lai panāktu maksimālu efektu, aktivizējot dažādas muskuļu grupas. Piemēram, pietupiena mērķis ir gluteus medius un minimus. Lai to izdarītu, jāstāv sākuma stāvoklī: kājas plecu platumā, zeķes pagrieztas uz sāniem, svars tiek virzīts uz papēžiem, vēders saspringts, hanteles rokās. Gluds pietupiens tiek veikts ar ceļgalu virzienu zeķu virzienā. Apakšējā punktā - dziļi ieelpojiet un ar sēžamvietu spiediet ķermeni uz augšu, līdz ceļi nav pilnībā izstiepti - izelpojiet. Katrs vingrinājums tiek atkārtots piecpadsmit reizes.

Deadlift vai rumāņu valoda

Ieņemiet sākuma pozīciju. Novietojiet kājas gurnu platumā, ceļgali nedaudz saliekti, pleci pagriezti, vēders ievilkts ar hanteles. Izstiepiet rokas taisni uz priekšu, svars tiek pārnests uz papēžiem. Noliec uz priekšu, iegurnis tiek ievilkts, neuzvelkot svaru uz zeķēm. Hanteles jāvirzās paralēli gurniem līdz potītes locītavas vidum – dziļa elpa, vienmērīga atgriešanās sākuma stāvoklī – izelpošana.

Lunges

Vēl viens efektīvs vingrinājums, kas ļauj modelēt ideālu priesteru formu. Lai iegūtu noapaļotas un stingras kontūras, jums ir:

• stāvēt taisni, kājas kopā, pievelciet vēderu un sēžamvietu, izplešiet plecus, svari rokās;
• sper soli uz priekšu, pietupjoties;
• ceļgalam jābūt pēc iespējas tuvāk grīdai, bet nepieskaroties tam;
• otrās kājas leņķis ir taisns.

Piezīme: ir svarīgi atkārtot izklupienus divdesmit reizes katrā kājā. Pieredzējuši praktikanti var veikt kāju maiņu lēcienā.

Mazliet noguris? Mēs pievēršamies vingrinājumiem uz grīdas.

Glutes tilts

Mēs pārietam uz pozīciju - guļam uz muguras. Uz vēdera uzliekam metāla "pankūku". Salieciet kājas ceļos, mēģiniet pietuvoties pēc iespējas tuvāk sēžamvietai ar papēžiem. Iedvesmojoties, mēs stumjam ķermeni uz augšu ar sēžas muskuļiem, muguras lejasdaļa neliecas, un visa slodze jājūt sēžas muskuļos. Izelpojot, nolaidieties sākuma stāvoklī.

Padoms: Jūs varat palielināt slodzi, izmantojot fitball. Ir ērti novietot pēdas uz bumbas un veikt visas kustības standarta režīmā. Atkārtojumu skaits ir vairāk nekā desmit.

Mahi mugura ar hantelēm

Sagatavojiet īpašu paklājiņu un ērtus svarus. No guļus stāvokļa stāviet uz ceļiem un elkoņiem. Prese saspringta, mugura taisna, skatāmies uz priekšu. Hantele ir nostiprināta zem ceļgala. Dziļi ieelpojam, izelpojot nosvērtā kāja paceļas pēc iespējas augstāk, tad izelpojam. Uz vienas kājas tiek veikti vismaz divpadsmit atkārtojumi, pēc kuriem kāja mainās.

Mēs koncentrējamies uz: jebkura fiziskā aktivitāte jāveic ar pareizu elpošanu. Starp pieejām ir svarīgi dzert tīru ūdeni - negāzētu.

Kardio vingrinājumi sēžamvietai

Jebkurš spēka treniņš jābeidz ar kardio, lai aktivizētu lieko zemādas tauku, īpaši nepatīkamās apelsīna mizas, iznīcināšanu. Ar augstas intensitātes intervāla treniņu palīdzību var attīstīt tādu īpašību kā izturība. Kardio treniņu ilgums svārstās no 3 līdz 6 minūtēm - tas ir pilnīgi pietiekami.

Ir vairākas darbības, kas ļaus jums padarīt glute treniņu pēc iespējas efektīvāku:

• vingrinājumi jums jāizvēlas tikai tie, kurus varat veikt pēc iespējas ātrāk (skriešana, braukšana ar velosipēdu, airēšanas trenažieris, lekt uz vietas utt.);
• veikt katru pieeju stingri saskaņā ar taimeri ar maksimālo paātrinājumu;
• pirms HIT ir svarīgi veikt kvalitatīvu iesildīšanos - divas minūtes;
• intensīva skriešana - divdesmit sekundes;
• atelpa - solis vietā ar paceltām rokām - desmit sekundes;
• atkārtojiet astoņas pieejas;
• veikt līdz piecpadsmit dziļas elpas.

Svarīgs: maksimālais sprints pietuvošanās periodā - jā, darbs ir smags, bet efekts nebūs ilgi gaidīts! Ideāls laiks treniņiem ir pirmdiena, trešdiena un piektdiena.

"Piektā punkta" modelēšana uz mēnesi

Booty, lotosa ziedlapiņas, aizverot pāri nepatikšanas un iedvesmas avotam, sēžamvieta, piektais punkts - tiklīdz tie nesauc sievietes ķermeņa pievilcīgāko daļu. Un lielākā daļa sieviešu sapņo tikai viena mēneša laikā piepumpēt savu ķermeni Latīņamerikas formās. Citiem vārdiem sakot, jo ātrāk, jo labāk.

Slāvu sievietēm ir grūtāk uzzīmēt elastīgu dupsi, bet viss ir diezgan reāli. Ātrākais veids, kā sasniegt savus mērķus, ir regulāri apmeklēt sporta zāli. Šajā gadījumā ir svarīgi izvēlēties treneri ar atbilstošām prasmēm un sadalīt savu laiku tā, lai varētu ērti atvēlēt vismaz pusstundu treniņiem 4 reizes nedēļā.

Vēl viens noslēpums ir diēta. Nav obligāti jāiet uz diētām, tieši otrādi, tiek izvēlēta pārtika, kas maksimāli bagātināta ar olbaltumvielām ar minimālu ogļhidrātu daudzumu. Ar šo uzdevumu varat tikt galā pats vai arī sazinieties ar savu treneri/profesionālu dietologu.

Pievērs uzmanību: ja uz “piektā punkta” ir neliela zemādas tauku kārtiņa, tad ar to nevajag satraukties (ja tas nav celulīts), tas palīdzēs vēl labāk modelēt sēžamvietu.

Pareizs uzturs

Patiesībā nav nekā sarežģīta, sniegsim piemēru par pieņemamu iknedēļas diētu.

Olbaltumvielu produkti:

• vistas gaļa;
• Sarkanās jūras zivis un jūras veltes;
• liellopu gaļa;
• olas (īpaši paipalu);
• piena produkti;
• pākšaugi;
• augļi un dārzeņi;
• rieksti un sēklas.

Atgādinājums: ieteiktā izvēlne ir tikai piemērs. Katrs organisms ir individuāls, tāpēc ir nepieciešams izveidot ēdienkarti, pamatojoties uz jūsu vēlmēm.

Nepieciešamā domāšana – kā attīstīties

Vingrinājumi, protams, ir labi, taču ar tiem vien nepietiek, lai uzpumpētu īstu “brazīliešu” dupsi. Parunāsim par lieko ogļhidrātu daudzumu uzturā. Lai atrastu pareizo pieeju sava mērķa sasniegšanai, ir pilnībā jāmaina domāšanas veids par uzturu. Apskatīsim dažus noderīgus padomus.

Kļūsti egoists

Sievietēm bieži ir pašaizliedzīgs raksturs. Lielāko daļu sava brīvā laika viņi velta citiem: vecākiem; vīrs bērni; priekšnieks utt Protams, pēc tik vētrainas dienas vienkārši nepietiek laika sev, nemaz nerunājot par enerģiju. Tāpēc jums jāiemācās atvēlēt laiku tikai sev - galu galā tā ir JŪSU veselība un skaistums. Jā, būs grūti uzreiz kļūt mazliet egoistiskākam – iemācieties noteikt prioritātes, pareizi sadalīt savu laiku un spēkus.

Secinājums: vienkārši mīliet sevi.

pozitīvas domas

Visbiežāk skaistas dāmas, kuras sāk rūpēties par savu ķermeni, 98% domā negatīvā virzienā, piemēram: "Cik noguruši no šiem treniņiem", "Cik man tas ir grūti", "Kāpēc es nepiedzimu perfekti prom”, “Gribu lielu krējuma kūku”, “Nekad nesasniegšu tādas formas, ”utt. Kā gan var būt panākumi, ja galvā ir daudz negatīvisma un neziņas par saviem spēkiem? Labs rezultāts jāsasniedz ar tīrām domām, ar spēju kontrolēt savas vēlmes un izvirzīt sev pareizos sasniedzamos uzdevumus.

Novelkam līniju: domas ir materiālas – izstaro pozitīvu. Lai tiktu galā ar šo problēmu, vingrojiet labā noskaņojumā ar enerģisku mūziku.

Skaists "piektais punkts" nākotnē

Tātad, jūs jau zināt, kas jums jādara, lai iegūtu perfektas Latino līknes. Atliek tikai sniegt dažus padomus, lai saglabātu sākotnējo motivāciju:

• Velti saviem plāniem visus savus mīļos, jo būs jāmaina gan dzīvesveids, gan uztura noteikumi. Jūs pat varat viņus iesaistīt šajā procesā, vismaz uzaicināt uz vieglu vakara pastaigu.
• Visa kritika jāuztver mierīgi, bez agresijas. Parasti tas nāk no cilvēkiem, kuri ir nedroši par sevi – tu dari tikai to, ko uzskati par vajadzīgu un lēnām pierādi visiem, ka vari tikt galā ar visu.
• Novērtējiet situāciju reāli, neplānojiet uz priekšu. Mērķa sasniegšana var prasīt daudzus gadus, tādēļ plāni pēc mēneša pludmalē dižoties var sagādāt vilšanos.
• Pieņemiet kļūdas pareizi: nejauša hamburgera apēšana nav iemesls, lai pamestu darbu, tas ir attaisnojums smagam treniņam.
• Palutiniet sevi: par katru sasniegto virsotni apbalvojiet savu ķermeni ar nelielu un patīkamu atpūtu: atpūtieties un izbaudiet, viena treniņa vietā dodieties uz kino vai teātri, pavadiet laiku, lasot grāmatu, bet neapēdiet visu ar kilogramiem kūkas. .

Atvadīšanās vārdi: izvirziet sev mērķus, pārliecinoši ejiet pretī to sasniegšanai! Veiksmi, panākumus un lielisku veselību!

Pateicoties mūsu treniņu komplektam, jūs uzzināsiet, kā padarīt savu sēžamvietu lielāku! Šeit ir visi nepieciešamie vingrinājumi un motivācija, lai īsā laikā iegūtu brazīliešu dibenu!

Parasti sievietes lielu uzmanību pievērš sēžamvietai. Pārāk liels, pārāk mazs, pārāk nokarens, pārāk izspiedies, saspringts vai nepietiekami sūknēts. Lielākajai daļai sieviešu šī apsēstība ir saistīta ar vienu galveno jautājumu: kā padarīt sēžamvietu lielāku?

Piesprādzējieties un gatavojieties braukt, dodoties uz īstu Brazīlijas paradīzi.

Kad mēs pievēršam skaudīgās acis uz Latīņameriku, mēs redzam pavisam citu ainu. Bet, skatoties uz kontinenta daļu, kurā runā portugāļu valodā, mēs sākam izjust patiesu greizsirdību. Tas ir tāpēc, ka brazīliešu dāmas var lepoties ar ļoti izciliem dibeniem. Un mēs nerunājam par modelēm, kas demonstrē peldkostīmus. Riodežaneiro pludmalēs jūs varat satikt lielu skaitu visu vecumu seksīgu sēžamvietu īpašnieku.

Tātad, kāds ir Brazīlijas noslēpums? Vai tiešām šīm sievietēm ir augstākā ģenētika, ko viņas mantojušas no acteku senčiem? Vai arī ir kas cits? Vai Brazīlijas skaistules var iemācīt mums palielināt sēžamvietu?

Par laimi, jā, absolūti.

Brazīlijas sievietes pievērš lielu uzmanību saviem sēžamvietām un uzsver to, nosakot prioritāti treniņu plānošanai. Viņi bieži tērē 30 minūtes katra treniņa laikā strādāt pie sēžamvietas. Šī zona netiek izstrādāta 45 minūšu krūškurvja un muguras sesijas beigās. Viss šis laiks ir paredzēts tikai sēžamvietai.

Nav noslēpums, kā padarīt dibenu lielāku. Ir vērts pievērst uzmanību veselajam saprātam. Lai iegūtu lieliskus sēžamvietas, jums vienkārši jāpiestrādā pie tiem. Bet jums ir jābūt gudram, veicot šo uzdevumu.

Šajā gadījumā tas nozīmē, ka treniņa procesā ir jākoncentrējas uz vēlamo zonu, nevis ik pa laikam jāpiestrādā.

Tāpat jums ir pareizi jāizpilda visi iekļautie elementi sēžamvietu vingrojumu programma. Ir jāstrādā ar pilnu atdevi, jānodrošina sevi ar pilnu slodzi, lai vēlamā zona sāktu mainīties uz labo pusi.

Jums jāsaprot, ka īslaicīga bauda no ēdiena var izraisīt ilgstošu vilšanos. Uztura kontrole ir ļoti svarīga, ja runa ir par jebkuru ķermeņa daļu, īpaši sēžamvietu. Lieta tāda, ka sievietēm ar šo zonu ir vairāk problēmu. Šajā zonā visbiežāk nogulsnējas tauki, patiesībā šī ir pirmā vieta organismā, kas uzkrāj ķermeņa taukus. Viņa ir arī visvairāk pakļauta celulītam.

Jums jāzina, ka jūs nevarat pilnībā noņemt taukus no jebkuras ķermeņa daļas. Kontrolējot savu diētu un vingrošanas režīmu, lai sadedzinātu liekās kalorijas, jūs varat konsekventi un sistemātiski zaudēt ķermeņa taukus visā ķermenī. Īpašs treniņš padarīs jūsu sēžamvietu piemērotu, palīdzēs iegūt formu un elastību, kā arī iegūt muskuļu tonusu.

Turklāt jums ir jāsaprot motivācijas nozīme, kas virza jūsu domāšanu uz panākumiem. Mērķu noteikšana, vizualizācija un pašvērtējums ir svarīgi elementi, kas palīdz sasniegt mērķi.

Šis raksts jums palīdzēs un detalizēti paskaidros, kā iegūt sēžamvietu, par kuru sapņojat. Šeit jūs uzzināsiet par apmācību, fizioloģiju, stratēģiju un domāšanas spēku radīt brazīlijas dibens un neatkarīgi no tā, kur tu esi dzimis. Jūs varēsiet arī izveidot visaptverošu uztura plānu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un parādīt jūsu smagā darba augļus - seksīgus sēžamvietas, kuras jūs varat parādīt, parādoties atvērtā peldkostīmā tik bieži, cik vēlaties.

Sieviešu sēžamvieta ir vispievilcīgākā ķermeņa daļa. Atšķirībā no citām jomām (varbūt, izņemot krūtis), sievietes izmisīgi cenšas palielināt šo laukumu. Tā ir arī vienīgā ķermeņa zona, kurā ir atļauti spēcīgi un pumpēti muskuļi. Jā, sēžamvieta ir nepārtraukta pretrunu zona. Paņemsim nedaudz laika un uzzināsim, no kā tie sastāv.

Gluteus maximus muskulis

Tas pieder pie lielākās muskuļu grupas jūsu ķermenī un veido nozīmīgu jūsu sēžamvietas daļu. Tās galvenās funkcijas ir spēja izstiepties, izplatīt un pagriezt kājas. Šis muskulis darbojas kopā ar gluteus minimus, lai jūs varētu veikt šīs kustības, kā arī sēdēt.

Gluteus medius

Šis muskulis atrodas iegurņa ārpusē. Tās uzdevums ir noturēt iegurņa reģionu stabilā stāvoklī, kad staigājat vai balansējat. Bez šāda muskuļu stabilizatora mūsu gaita būtu tikpat ļodzīga kā dzērumā.

Gluteus minimus

Kā norāda nosaukums, šis muskulis ir mazākais no trim un atrodas zem gluteus medius. Tas arī palīdz saglabāt līdzsvaru.

Trīs sēžas muskuļiem ir galvenā loma vispārējā veselībā, spēkā un izturībā. Bet tikai tad, ja mēs pie tiem strādājam. Ja netiks veikts pietiekams daudzums nepieciešamo fizisko vingrinājumu, mūsu sēžamvieta nespēs pareizi funkcionēt. Kad mēs sēžam pie datora, skatāmies televizoru vai vienkārši ejam, šī ķermeņa daļa nedarbojas. Mūsu mazkustīgais dzīvesveids ir vainīgs, ka neizmantojam lielāko ķermeņa muskuļu grupu. Kad mēs pie tā nestrādājam, šo muskuļu tonuss samazinās.

Šī iemesla dēļ arī citas jūsu ķermeņa mazās muskuļu grupas darbojas sliktāk, un jostas vietas muskuļi pārņem stresu. Varbūt tāpēc produktivitāte mūsu sabiedrībā samazinās, jo šajā mugurkaula daļā ir sasprindzinājums. Un lielākā mērā tas ir saistīts ar sēžas muskuļu formu nekā ar novājinātiem muguras muskuļiem.

Tas ietekmē arī paceles cīpslas. cīpslas cīpslas cīpsla dažādu incidentu dēļ ir visizplatītākā, un tā ir saistīta arī ar novājinātiem sēžas muskuļiem.

Jūsu sēžamvietai jābūt labā formā, ja vēlaties atjaunot ķermeņa vitalitāti, spēku un izturību. Bet viņiem ir vajadzīga liela motivācija, lai jūs viņus iegūtu formā. Un tas prasa noteiktus fiziskus vingrinājumus, kas nav viegli. Ja veicat vingrojumu sēžamvietai, tad tas ietver darbā citas muskuļu grupas. Tieši tā notiek, ejot, skrienot, kāpjot pa kāpnēm un tā tālāk. Lai gan šādi vingrinājumi ir labvēlīgi kājām kopumā, tie nav īpaši vērsti uz sēžamvietu.

Jūsu dibena forma ir tieši saistīta ar sēžas muskuļu tonusu. Vāji, netrenēti muskuļi parādās kā ļengans, ļengans un plakans sēžamvieta. Ja tie ir labā formā un pastāvīgi nostiprināti, jūsu dibens izskatīsies apaļš un tonizēts. Un kāda ir atšķirība starp šiem diviem gadījumiem?

muskuļus

Jā, tie ir muskuļi. Tie piešķir jūsu sēžamvietu formu, elastību un skaistumu. Palielinot slodzi uz visām šīs zonas zonām, jūs paātrināsit muskuļu šūnu augšanu un veidosiet savu dibenu formā, kā arī atradīsiet atbildi uz jautājumu, kas satrauc visas sievietes: kā es varu palielināt savu sēžamvietu?

Daudzas no sporta zālē veiktajām kustībām ir potenciāli labvēlīgas sēžas muskuļiem. Bet tikai tad, ja jūs zināt, kā tos maksimāli aktivizēt darba laikā. Pietupieni, izklupieni, dēļi un atspiešanās var stiprināt un attīstīt sēžas muskuļus. Tomēr daudzi šādus vingrinājumus neiekļauj savā kompleksā. Sīki izpētot tos un izpildes laikā koncentrējoties uz vēlamo zonu, jūs varat pilnībā pārveidot savus treniņus, kā arī dupsi.

Sekojošais īpašo vingrinājumu komplekts palīdzēs jums uzzināt, kā maksimāli aktivizēt sēžas muskuļu zonu. Šis ir pirmais svarīgais solis mērķa sasniegšanā. Jums vajadzētu sajust, kā darbojas pareizie muskuļi. Visticamāk, sākumā tas nenotiks, turpiniet veikt šos vingrinājumus katru dienu, līdz sākat īpaši koncentrēties uz sēžamvietu zonu. Šajā gadījumā jūs varat gūt maksimālu labumu no tiem.

4 Svarīgi sēžamvietas aktivizēšanas vingrinājumi

Iegurņa pacelšana guļus uz muguras

Guļot uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, paceliet iegurni uz augšu, noliecoties uz papēžiem. Piesaistiet sēžas muskuļus, muguras muskuļus un paceles cīpslas. Jums vajadzētu sajust spriedzi sēžamvietā, nepārnesiet to uz muguras lejasdaļu. Turiet šo statisko pozīciju sešdesmit sekundes.

Iegurņa pacelšana uz augšu ar vienu kāju, pamatojoties uz rullīti

Guļot uz muguras, salieciet vienu kāju un paceliet iegurni uz augšu. Otrajai kājai vajadzētu balstīties uz īpaša veltņa. Nepārvietojot iegurni uz sāniem, mēs sasprindzinām sēžas muskuļus. Lai paceltu ķermeņa lejasdaļu uz augšu, lielāko darba daļu vajadzētu veikt sēžas muskuļiem. Nav nepieciešams pārnest svaru uz muguras lejasdaļu. Turiet pozīciju sešdesmit sekundes, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

Vingrinājums Clam guļus stāvoklī

Guļot uz sāniem, salieciet gurnus 45 grādu leņķī, turot papēžus kopā. Paceļot kāju, gluteus maximus vajadzētu kustēties. Veiciet vingrinājumu sešdesmit sekundes.

Vingrošanas medību suns

Pacelieties četrrāpus, pēc tam izstiepiet kreiso roku, vienlaikus pārvietojot labo kāju atpakaļ. Nenoslogojiet mugurkaulu. Veiciet vingrinājumu sešdesmit sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.

• Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja
• Paceliet ķermeni uz augšu, balstoties uz izstieptām rokām (elkoņus nedrīkst saliekt)
• Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija
• Pievelciet četrgalvu, abs un sēžas muskuļus.

Turiet šo pozīciju 60 sekundes.

4) Bulgārijas ķermeņa svara dalītie pietupieni

• Stāviet soliņa priekšā, uzlieciet rokas uz gurniem.
• Novietojiet labo kāju uz sola aiz jums.
• Pietupieties, līdz labais ceļgalis pieskaras grīdai

Veiciet 2 15 atkārtojumu komplektus katrai kājai.

5) Sānu kāju pacelšana

• Apgulieties uz sāniem, iztaisnojiet kājas, vienai jāguļ uz otras. Atbalstiet galvu ar otru roku.
• Turot kāju taisni, paceliet to uz augšu. Gurniem jāatrodas taisni. Sajūti spriedzi sēžamvietā.
• Atgriezties sākuma stāvoklī.

Veiciet 3 20 atkārtojumu komplektus katrai kājai

6) Ķermeņa svars Dziļi pietupieni

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā, pirksti ir nedaudz pagriezti uz āru, sakrustiet rokas uz krūtīm.
• Nolaidieties pilnā pietupienā, turot muguru taisni.
• Šajā procesā saspiediet sēžamvietu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pabeidziet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem

7) Kāju pacelšana uz fitbola guļus stāvoklī

• Apgulieties ar seju uz leju uz bumbas un novietojiet rokas un kājas paralēli grīdai.
• Paceliet kājas no grīdas, pēc tam pievelciet sēžamvietu un paceliet kājas pēc iespējas augstāk.
• Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes, pēc tam nolaidiet kājas atpakaļ uz leju

Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem

Piezīmes

Veicot šo treniņu sēžamvietai 6 nedēļas, jūs ievērojami uzlabosiet to izskatu. Ir nepieciešams iepriekš noteikt pieeju un atkārtojumu skaitu. Pirmajā nedēļā sāciet ar vienu, pēc tam otrajā nedēļā pārejiet uz diviem, trešajā - trīs. 4., 5. un 6. nedēļā pievienojiet komplektus un atkārtojumus, progresējot.

Krāšņi sēžamvietas sporta zālē

Lai gan jūsu ķermenis lieliski spēj nodrošināt jūs ar visu nepieciešamo intensīviem treniņiem, trenažieru zālē ir daudz dažādu vingrojumu un iespēju, kā arī turpmākās attīstības iespējas. Nākamie 2 treniņi dos jums abus. Viņi pilnībā koncentrējas uz sēžamvietu, kas, kā jūs atceraties, veido lielāko muskuļu grupu jūsu ķermenī. Tas nozīmē, ka, strādājot pie šīs zonas, jūs arī sadedzināsiet papildu kalorijas.

Jums ir jātrenējas sporta zālē 2-3 reizes nedēļā ar divu vai trīs dienu pārtraukumu starp treniņiem. Šajās dienās jūs nodarbosities ar kardio, kas tiks apspriests nākamajā sadaļā.

Kā palielināt sēžamvietu: A treniņš

Iesildīšanās: Kā iesildīšanās treniņam veiciet kustības muskuļu aktivizācijas sadaļā. Mēs tos piedāvājam vēlreiz:

• Iegurņa pacelšana guļus uz muguras
• Iegurņa pacelšana uz augšu ar vienu kāju, pamatojoties uz rullīti
• Vingrinājums Clam guļus stāvoklī
• Vingrošanas medību suns

Veiciet 4 atkārtojumus katram vingrinājumam, saglabājot muskuļu sasprindzinājumu 30 sekundes.

Treniņš A

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti uz āru.
• Turiet vienu hanteli krūšu līmenī. Turiet muguru taisni un skatieties uz augšu.
• Nolaidieties pilnā, dziļā pietupienā. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir vertikāli. Šajā stāvoklī gurniem jābūt zem ceļgaliem.
• Kustības laikā atspiediet ceļus
• Atgriezties sākuma stāvoklī

• Lai stieni turētu simetriski, satveriet to ar lejupvērstu satvērienu rokas stiepiena attālumā.
• Pēc tam noliecieties uz priekšu, turot rumpi nekustīgu, un jums vajadzētu sajust spriedzi paceles cīpslās.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, cieši saspiežot sēžamvietu.

Pirmajos 2 treniņos veiciet 1 15 atkārtojumu komplektu, 3. nedēļas beigās palielinot līdz 3 komplektiem. Pakāpeniski palieliniet pretestību.

3) Kettlebell šūpošana

• Stāviet šāviņa priekšā, salieciet ceļus, lai to paņemtu. Paceliet to uz augšu, sajūtot stiepšanos muguras muskuļos un paceles cīpslās.
• Stingri pagrieziet tējkannu, lai tas izietu starp kājām un pēc tam atpakaļ. Spiedienam jānāk no gurnu zonas.
• Rokām kustības laikā jāpaliek taisnām, tās nav jāpaceļ.
• Iztaisnojiet muguru un serdi pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita.

Pirmajos 2 treniņos veiciet 1 15 atkārtojumu komplektu, 3. nedēļas beigās palielinot līdz 3 komplektiem. Pakāpeniski palieliniet pretestību.

4) Izsitumi ar ķermeņa svaru pie sola

• Sēdiet ar muguru pret soliņu, kājas atrodas uz grīdas.
• Pacelšanas laikā pleciem jābalstās uz soliņa, grūdiens nāk no papēžiem. Paceliet gurnus un sēžamvietas uz augšu.
• Augšējā stāvoklī jūsu gurniem jābūt 90 grādu leņķī pret grīdu.

Pirmajos 2 treniņos veiciet 1 15 atkārtojumu komplektu, 3. nedēļas beigās palielinot līdz 3 setijām.