Diētas ēdienkarte nedēļai. Pareizs uzturs svara zaudēšanai: katras dienas ēdienkarte svara zaudēšanai. Pareiza uztura receptes

Uzkrāt liekos kilogramus nav grūti, no tiem ir grūti vēlāk atbrīvoties. Bieži vien, lai zaudētu svaru, cilvēks ievēro stingru diētu, bet tās beigās visi kilogrami, kā likums, atgriežas. Ķermenis sāk veidot rezerves tauku nogulšņu veidā sānos nākamās diētas gadījumā. Kā pārraut šo apburto loku? Uztura speciālisti saka, ka jums visu laiku ir jāēd pareizi, un jāpiedāvā tas, ko viņi ir izstrādājuši ikdienas svara zaudēšanas izvēlne.

Galvenais veselīga uztura noteikums svara zaudēšanai ir ēst mazāk kaloriju, nekā varat patērēt dienas laikā. Šajā gadījumā kaloriju trūkums tiks iztērēts no "tvertnēm", tas ir, tauku slānis pazudīs. Pareizi būs uzreiz uz 7 dienām izveidot ikdienas svara zaudēšanai lietojamo ēdienu sarakstu, katru nokrāsot detalizēti, norādot to pagatavošanas receptes. Šim nolūkam izmantojiet produktus, kas satur lēnus ogļhidrātus, kas ilgstoši baro kuņģi, un cilvēks ilgstoši nejūtas izsalcis. Svara samazināšanās notiek lēni, bet svars nespēs atgriezties, it īpaši, ja visu laiku ievērosiet pareiza uztura ieteikumus.

Pareiza uztura (PP) noteikumi svara zaudēšanai praksē:

• Ēd, kad vēders to prasa. Pārtikas sagremošanas process prasa enerģiju. Pēc dabas izsalkums rodas, kad enerģijas rezerves ir izsmeltas. Ēdot ēdienu bez izsalkuma sajūtas, tas nenesīs labumu, bet pilnībā nonāks tauku nogulsnēs.
• Ēdiens ir jāsakošļā lēni un rūpīgi. Ja jūs ēdat ātri, tas noved pie pārēšanās, jo kuņģis ātri piepildījās un nebija laika signalizēt smadzenēm, ka tas ir pilns. Labi apstrādāti ēdiena gabaliņi pilnībā dod organismam vitamīnus un citas uzturvielas.
• Ievērojiet pareizo rakstīšanas saņemšanas režīmu. Parasti cilvēki ievēro 4 ēdienreizes dienā: brokastis - 35%, pusdienas un vakariņas - 25% katrā, uzkodas - 15%. Sātīgas brokastis veicina labu vielmaiņu, tāpēc jūs nevarat to izslēgt vai apēst sviestmaizi un tasi kafijas no rīta. Uzkodas ir nepieciešamas, lai nebūtu izsalkušas, taču tām nevajadzētu būt bagātīgām un kalorijām.
• Ēdot, nedzeriet neko. Tas attiecas uz jebkuru dzērienu: tēju, kafiju, sulu, ūdeni, kompotu un citiem. Šķidruma pārpalikums traucē pārtikas gremošanu, un tas nosēžas uz zarnu sieniņām, sadaloties un provocējot dažādas slimības. Jūs varat dzert jebkuru dzērienu 15 minūtes pēc ēšanas.

PP nav svara zaudēšanas diēta, kas ilgst jebkādu laiku. Izvēlētā diēta ir jāpiemēro visu mūžu, īpaši, ja ir nosliece uz svara pieaugumu.

Uztura principi uzturā

Izstrādājot nedēļas ēdienkarti, ēdienreizēs ir jāiekļauj proteīna pārtika, tieši tie ļauj nezaudēt muskuļu audus, zaudējot svaru. Organismam nepieciešamās olbaltumvielas ir atrodamas zivīs, olās, liesā gaļā, piena produktos un sieros.

Tie vienmēr ir jāievada izvēlnē. Nepieciešams samazināt patērētā sāls daudzumu, sālīt ēdienu tieši uz šķīvja un šim nolūkam izmantot šķipsniņu sāls.

Katru dienu jālieto 2 ēdamkarotes augu eļļas: olīvu vai linsēklu. Tas samazina holesterīna līmeni un samazina asins viskozitāti, kas izraisa asinsvadu elastības palielināšanos.

Diētiskā ēdienkartē ir iekļauti dienas ēdieni uzturā: svaigi dārzeņi un augļi, ieskaitot dārzeņus, kā arī pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas: graudaugi, zirņi, klijas.

Ekspertu viedoklis

Smirnovs Viktors Petrovičs
Uztura speciāliste, Samara

Šis materiāls var aizstāt visus citus rakstus, kuros uzskaitītas īpašas diētas svara zaudēšanai, no olām līdz Kremlim. Patiesībā ir jāsaprot, ka nekāda tievēšanas ēdienkarte nav nepieciešama, ja veselīga dzīvesveida piekritējs dienas laikā iztērē tieši tikpat daudz kaloriju, cik saņem, un līdz ar to viņam nav nekādu problēmu ar lieko svaru. Bet cilvēki ar nepietiekamu fizisko aktivitāti, kā arī garšīgu ēdienu cienītāji vispirms sāk ciest no liekā ķermeņa svara, bet pēc tam no aptaukošanās. Viduslaikos vienkārši nebija iespējams dabūt gardēžu gardumus sieru, pastētes, vārītas cūkgaļas, kaviāra veidā vienkāršam cilvēkam. Tajā pašā laikā viņa fiziskās aktivitātes līmenis bija diezgan augsts. Mūsdienās jāatceras, ka jebkura veselīga uztura galvenais noteikums ir ēst mazkaloriju pārtiku vakarā un, vēlams, vakariņot ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Šis princips vien ļaus lēnām, bet pārliecinoši zaudēt svaru. Ir nepieciešams arī ēst daļēji un mazās porcijās, ēdiens ir jākošļā un ilgstoši. Tieši tad sāta signāls smadzenēs nonāks agrāk, kad kuņģī nonāks pirmās ēdiena porcijas, nevis tad, kad cilvēks pametīs galdu.

Izvēlne svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru, no patēriņa jāizslēdz konservi, jo tie satur kaitīgas vielas, ierobežo pārstrādātos produktus: desas, kūpinājumus, soda, īpaši saldos, bagātīgos konditorejas izstrādājumus. Ieteicams nelietot alkoholiskos dzērienus, tie tiek uzskatīti par kalorijām un palielina apetīti.

PP svara zaudēšanai ir savas nianses porcijas lielumā - tas nedrīkst pārsniegt vienas sieviešu dūres izmēru. Sākumā pāreja uz pareizu uzturu būs apgrūtināta, izsalkuma sajūta var izraisīt sabrukumu, tāpēc no tiem ir atļauts ēst kādu svaigu dārzeņu vai zupu.

Kopā ar tīru ūdeni mēģiniet dzert zāļu un zaļās tējas, zema tauku satura kefīru un jogurtu, dārzeņu sulu, tie provocē svara zudumu. Sastādot iknedēļas svara zaudēšanas ēdienkarti katrai dienai, jāņem vērā nepieciešamais kaloriju skaits, lai tiešām zaudētu svaru.

svara zaudēšanas diena	Ēdināšanas laiks	Ko ēst lai zaudētu svaru
pirmdiena	Brokastis	0,2 kg herkules uz ūdens
	Uzkodas	50 g cietā siera, tējas
	Vakariņas	0,15 kg dārzeņu salātu, 300 ml zupas, 2 šķēles melnās maizes
	Vakariņas	80 g vārītas teļa gaļas ar ceptiem dārzeņiem
otrdiena	Brokastis	150 g biezpiena ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm
	Uzkodas	50 g riekstu un zema tauku satura kefīra
	Vakariņas	120g tvaicētas zivs un sezonas dārzeņu salāti
	Vakariņas	olu kultenis un zaļo dārzeņu salāti
trešdiena	Brokastis	150 g musli ar glāzi jogurta
	Uzkodas	biezpiena pudiņš ar glāzi kefīra
	Vakariņas	sautētas sēnes 120 g un svaigi gurķi
	Vakariņas	0,2 kg biezpiena, dārzeņu salāti
ceturtdiena	Brokastis	omlete no pāris olām, maizes šķēle ar klijām
	Uzkodas	svaigi augļi
	Vakariņas	0,2 kg tvaika zivs, gurķi un tomāti
	Vakariņas	0,2 kg sautētas pupiņas, mīksta ola
piektdiena	Brokastis	100 g siera un banānu
	Uzkodas	50 g lazdu riekstu un glāzi jogurta
	Vakariņas	kāpostu zupa 300 ml, griķu biezputra 150 g
	Vakariņas	grilēts liellopa steiks, 150 g, sezonas dārzeņu salāti
sestdiena	Brokastis	0,2 kg rīsu putra ar pienu, glāze tējas
	Uzkodas	ābols, glāze jogurta
	Vakariņas	150 g vārītas vistas, 200 g biešu salātu
	Vakariņas	150 g grilētas zivs, dārzeņi un rupjmaize
svētdiena	Brokastis	2 mīksti vārītas olas un tēja
	Uzkodas	150 g biezpiena ar rozīnēm un žāvētām plūmēm
	Vakariņas	300 ml zivju zupas, 150 g liellopa gulaša un sautēti dārzeņi
	Vakariņas	zema tauku satura tvaicēta zivs, biešu salāti ar žāvētām plūmēm 150 g un pāris rupjmaizes

Izvēlne svara zaudēšanai ir diezgan lēta, tajā nav nepieejamu un dārgu produktu. Ideāli piemērots jaunām un veselīgām meitenēm, kuras vēlas izskatīties slaidas un piemērotas. Maltītes ir veidotas tā, lai dienas laikā nebūtu jūtams izsalkums.

Ēdieni svara zaudēšanas ēdienkartei ar dienas receptēm

Svara zaudēšanai PP ir jāievada noderīgi un dabīgi produkti. To termiskai apstrādei ir svarīga loma. Ēdienu cept nedrīkst, pretējā gadījumā uz tās virsmas izveidosies garoza, uz kuras atrodas veselībai kaitīgi toksīni. Veselīgs uzturs ietver tvaicēšanu, vārīšanu, sautēšanu un cepšanu.

Pareiza uztura ēdienkarte katrai dienai svara zaudēšanai ar receptēm:

• Vārīta liellopa gaļa. Liellopa filejas gabalu noskalo zem tekoša ūdens un liek verdošā ūdenī. Ļaujiet tai vārīties 2-3 minūtes, izņemiet gaļu no buljona un izlejiet to. Pēc tam buljonam uzlej svaigu ūdeni, un gaļu sagriež porcijās, liek verdošā ūdenī, sāli un piparus. Pēc 50-60 minūtēm pēc vārīšanās buljonā, nesasmalcinot, ielieciet ķekaru sajauktu zaļumu. Pagatavojiet vēl 10 minūtes un izņemiet gaļu no buljona.
• Zivis cep cepeškrāsnī. Tiek ņemtas jebkuras zema tauku satura zivis, piemēram, plekstes. Tam nepieciešams pagatavot tomātus un nedaudz cieta siera, garšvielas un citronu. Nomazgāto un notīrīto zivju liemeni liek uz cepešpannas, kas iepriekš pārklāta ar foliju. Apslaka zivis ar citronu sulu un pipariem. Uz zivs kārto tomātu šķēles un pārkaisa ar rīvētu sieru. Aptiniet butes folijā un ievietojiet cepeškrāsnī uz 25-30 minūtēm.
• Siera kastrolis. Pietiek ar paciņu biezpiena, pāris olām, 3 ēdamkarotēm miltu un rozīnēm. Atdaliet dzeltenumus no olbaltumvielām un sajauciet ar biezpienu, miltiem un rozīnēm. Olu baltumus kārtīgi sakuļ un pievieno bļodā. Samaisa un lej veidnē, izlīdzinot virsmu. Liek cepeškrāsnī 180 grādos un cep pusstundu.

Lai svara zudums būtu efektīvs, ir nepieciešams ievērot vienkāršu diētu bez jaunām garšvielām un garšvielām. Tievēšanas procesā nevajadzētu pilnībā atteikties no tiem, bet tie ir jāpiemēro jau gatavajam ēdienam, kas atrodas uz šķīvja.

Praktiski padomi: Lai svara zaudēšanas diēta būtu efektīvāka, katru dienu jāēd greipfrūti, biežāk jāēd dārzeņu salāti, mājās gatavoti jogurti.

Tie veicina svara zudumu, mazina izsalkumu un diskomfortu zarnās. Ja ievērosit visus noteikumus un ievērosiet pareiza uztura principus, piedāvātās ēdienkartes ieteikumus, tad svara zudums būs lēns, bet stabils.

Turklāt papildu mārciņas pēc svara zaudēšanas nekad neatgriezīsies. Piedāvātā svara zaudēšanas ēdienkarte ir lieliski sabalansēta un ļauj iegūt pietiekami daudz pat ar lielāko vēdera izstiepšanu.

Kāpēc nepieciešama nedēļas ēdienkarte un tabula ar pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai tiem, kas vēlas kļūt slaidāki?

Ir pierādīts, ka diēta un fiziskās aktivitātes ir vienkāršs un drošs veids, kā atbrīvoties no liekā svara. Stingras diētas un badošanās var kaitēt svara zaudēšanas veselībai. Šādas pieejas bieži vien izrādās neefektīvas, un, zaudējot dažus kilogramus, tās atgriežas, un nevis vienatnē, bet kopā ar “draugiem”.

Kā pareizi sakārtot uzturu? Eksperti ir pārliecināti: ņemot vērā neaizstājamo faktoru - ēdienkartes izvēli, kurā iekļauti piemēroti produkti.

Kā sastādīt pareizo uztura ēdienkarti?

Sastādot ēdienkarti svara zaudēšanai nedēļā mājās, ir vērts apsvērt dažus ieteikumus:

1. Apsveriet pārtikas produktu kaloriju saturu. Pareizais uztura režīms saka: lauvas tiesa no apēstā tiks uz dārzeņiem un augļiem, kas bagātina organismu ar šķiedrvielām. Vispārējās ēdienkartes ceturtajā daļā ir olbaltumvielas un līdzīgs daudzums graudaugu un pākšaugu.
2. Ievērojiet uztura sadrumstalotību. Aptuvenā nedēļas ēdienkarte paredz 3 ēdienreizes dienā, starp tām tiek gatavotas uzkodas.

Uz piezīmes. Nav grūti izdomāt, kā pareizi sastādīt uztura ēdienkarti svara zaudēšanai, izsekojot nepieciešamo produktu sarakstam.

Diētiskie produkti veselīgam svara zaudēšanai

Plānojot ēdienkarti svara zaudēšanai vienai dienai, ir vērts ņemt vērā apēstā ēdiena kaloriju saturu. Pārtika svara zaudēšanai ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu noliktava. To optimālā kombinācija konkrētā ēdienā palīdzēs uzlādēt baterijas un tajā pašā laikā nepieņemties svarā. Svarīgi, lai tauku daudzums patērētajā pārtikā nepārsniegtu normu, un ogļhidrātiem noteikti jābūt lēniem.

Tauku avoti

Pareizā diēta svara zaudēšanai ietver nepieciešamo tauku daudzumu produktu sastāvā. Mūsdienu uztura speciālisti mēdz domāt, ka labvēlīgi ir tieši nepiesātinātie tauki. Tie regulē glikozes un holesterīna daudzumu asinīs.

Ņemot vērā tabulā sniegto informāciju, ir viegli izveidot tādu svara zaudēšanas ēdienu piemērus, kuros ir iekļauti nepiesātinātie tauki.

Produkts	Tauku daudzums (g)
Izkausēts sviests	99
saury liels	20.9
paipalu olu	13.1
Kaviārs kaviārs granulēts	13.8
vistas	8.8
Liesa cūkgaļa	27.8
rūgta šokolāde	35.4
Cūkgaļas mēle	16.8
Neapstrādāta kūpināta krūtiņa	66
Siļķe	19.5
Trusītis	12.9
Neapstrādāta kūpināta desa	45
Neapstrādāta kūpināta krūtiņa	66
Soja	17,3
Olīvju eļļa	99.8
Lazdu rieksts	61.5
pistācijas	50
Pīle	61.2

Ogļhidrātu avoti

Ir grūti iedomāties diētu svara zaudēšanai bez ogļhidrātiem. Tāpēc labāk izvēlēties pārtikas produktus, kuru sastāvā ir saliktie ogļhidrāti.

Nedēļas pp produktu sarakstā ir šādi lēno ogļhidrātu avoti:

Produkts	Salikto ogļhidrātu skaits	Produkts	Salikto ogļhidrātu skaits
Vārīta kukurūza	22.5	Kukurūzas putraimi	75
vīģes	19.18	Saulespuķe	20
Saldie pipari	5.7	Prosa	69.3
pistācijas	27.51	Hurma	18.59
aprikozes	27.51	Kviešu maize	53.4
Baltie kāposti	8.4	Žāvēšana	73
Mandele	21.67	Zemesrieksts	16.13
Indijas rieksti	30.19	aunazirņi	60.65
Zaļie zirnīši	13.3	rudzu maize	48.8
Granāts	18.7	Datuma augļi	74.97
apelsīni	10.5	Miežu putraimi	71.7
Sezams	23.45	koriandrs	52.1
Kartupeļi	19.7	kliju maize	70.6
Banāns	22.84	Lēcas	60.08

No kā vajadzētu izvairīties, zaudējot svaru?

Vairāki produkti svara zaudēšanas procesā ir jāatsakās vai jāsamazina līdz minimumam. Tie ietver:

• ātrā ēdināšana - transtaukskābju avots;
• konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, lielākā daļa cukuru saturošu produktu;
• gāzētie dzērieni, jo īpaši saldie;
• pusfabrikāti;
• majonēze;
• alkohols.

Uz piezīmes. Enerģijas dzērieni ir aizliegti arī cilvēkiem, kuri plāno zaudēt svaru.

Dienas ēdienkartes paraugs

Ēdienkarte katrai dienai svara zaudēšanai - pareiza uztura pamats. Plānošana palīdzēs jums kontrolēt, cik daudz jūs ēdat.

Sastādot ikdienas ēdienkarti, jāņem vērā uztura ieteikumi:

1. Optimālais zupas daudzums, ko ēst, ir 250 ml, gaļa/zivis - 130 g, graudaugi - 150 g.
2. Vienā reizē ir atļauts apēst aptuveni 200 ml piena produktu.
3. Ir atļauts ēst daudz dārzeņu.

Pamatojoties uz pareizu diētu svara zaudēšanai, dienai tiek izveidota detalizēta nedēļas ēdienkarte. Tabulas vai produktu saraksta izveidošana svara zaudēšanai katrai dienai ievērojami atvieglo kaloriju sadedzināšanas procesu. Iespējamiem ēdieniem varat izsekot zemāk esošajos nedēļas ēdienkartes sarakstos.

Nedēļas pareizas ēdienkartes diētas piemērs ar receptēm

Iesācējiem palīdzību svara zaudēšanas uztura tabulas sastādīšanā sniegs gatavas receptes.

Mēneša ēdienkartei jābūt pilnīgai. Gataviem ēdieniem nav nepieciešams iegādāties dārgas sastāvdaļas. Budžeta sastādīšana svara zaudēšanai ir ļoti reāls uzdevums:

pirmdiena

• Brokastis: biezpiena un dārzeņu omlete.
• Pusdienas: rev. liellopu gaļa, rīsi
• Vakariņas: cepta zivs, kāpostu salāti.

• Brokastis: sviestmaizes ar liellopa gaļu un gurķi, kafija.
• Pusdienas: vistas buljons ar vermicelli.
• Vakariņas: dārzeņu salāti + kefīrs (1 glāze)

• Brokastis: prosa putra + tēja.
• Pusdienas: kāpostu zupa.
• Vakariņas: vārīta zivs + dārzeņi.

• Brokastis: biezpiens + medus.
• Pusdienas: sēņu zupa.
• Vakariņas: jogurts un 1 pilngraudu maize.

• Brokastis: biezpiena kastrolis.
• Pusdienas: rev. vistas krūtiņa + griķi.
• Vakariņas: cepta zivs + dārzeņu salāti.

• Brokastis: griķi, tēja.
• Pusdienas: cepta plekste.
• Vakariņas: dārzeņu salāti + kefīrs (1 glāze).

svētdiena

• Brokastis: siera sviestmaizes, kafija.
• Pusdienas: liess borščs.
• Vakariņas: kotletes.

Brokastis

Diēta svara zaudēšanai noteikti ietver brokastis, kas ir ārkārtīgi svarīgas iekšējo procesu uzsākšanai.

Veidojot ēdienkarti uz nedēļu, ir pieļaujams ņemt vērā vairākas vienkāršu ēdienu receptes.

Biezpiena kastrolis

Sastāvdaļas:

• paciņa biezpiena;
• 1⁄3 st. rozīnes (mazgātas);
• 2 olas;
• 3 art. l. milti.

Dzeltenumus sajauc ar miltiem un rozīnēm, biezpienu, ieber saputotās olbaltumvielas. Masu izklāj veidnē un cep 30 minūtes (180 C°).

Biezpiena un dārzeņu omlete

Sastāvdaļas:

• 2 olas;
• 50 g spinātu, biezpiena;
• 1 st. l. eļļas.

Sajauc olas un biezpienu, ielej nedaudz ūdens. Spinātus sakarsē eļļā, pievieno maisījumam. Omlete gatavo gatavību zem vāka.

Vakariņas

Pilna nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai nav iedomājama bez sātīgām pusdienām.

Diēta svara zaudēšanai piedāvā šādas pusdienu receptes:

Sēņu zupa

Sastāvdaļas:

• sēnes (svaigas / žāvētas) - 0,5 ēd.k.;
• kartupeļi - 1 gab .;
• olīvju eļļa. - 1 ēd.k. l.;
• sīpoli, burkāni - 1 gab.

Sagrieztus kartupeļus aplej ar 1 litru verdoša ūdens (nedaudz sāli). Sēnes un sīpolus samaļ, burkānus sarīvē. Maisot apcep maisījumu ar kartupeļiem. Vāra pusstundu, pasniedz ar zaļumiem.

Butes cepeškrāsnī

Sastāvdaļas:

• plekste - 1 gab.;
• tomāti;
• siers - 50 g;
• citronu;
• pipari.

Notīriet zivi, nomazgājiet, sadaliet uz folijas, pipariem, viegli apkaisa ar citronu. Virsū kārto tomātu šķēles, pārkaisa ar sieru. Visu cieši ietin folijā un cep 25 minūtes.

Vakariņas

Vakariņas ir dienas pēdējā ēdienreize. Tuvojas nakts atpūta un ķermenim nevajadzētu tērēt laiku, cenšoties sāpīgi sagremot vakarā apēsto ēdienu. Tāpēc šai maltītei vajadzētu sastāvēt no pēc iespējas vienkāršākajiem produktiem.

Nedēļas ēdienkarte ar diētu svara zaudēšanai vakariņās piedāvā vairākus ēdienus, jo īpaši gaļu. Ir arī pieņemami ēst vārītas zivis, dārzeņus, piena produktus.

Kotletes

Sastāvdaļas:

• 200 g maltas gaļas;
• 5 st. resp. rīsi
• 1 ola;
• 1 st. l. eļļas.

Sasmalciniet nedaudz sāli, piparus, apvienojiet ar olu un rīsiem. Apcep sasmalcinātu sīpolu, pievieno 0,5 ēd.k. ūdens, uzvāra. Tālāk izveidotās rīsu-gaļas bumbiņas noliek traukā ar cepšanu, pārklāj ar vāku un samazina uguni, vāra uz lēnas uguns 25 minūtes.

Uzkodas

Bieži vien daudzi cilvēki atzīmē, ka viņi nevar zaudēt svaru, neskatoties uz to, ka, viņuprāt, viņi ēd maz. Tomēr bieži, zaudējot svaru, savā uzturā neiekļauj uzkodas.

Pareizs uzturs neizslēdz našķošanos. Tomēr jums jāzina, ka ēdienam, ko ēdat, jābūt mazkaloriju. Uzkodas ir atļautas:

• dārzeņi;
• augļi;
• kefīrs bez taukiem;
• žāvēti augļi;
• sulas.

Piezīme! Uzkodu sarakstam nevar pievienot burgerus, šokolādes u.c. Šāda pārtika netiek uzskatīta par veselīgu un, protams, neveicinās svara zaudēšanas procesu.

Uztura speciālista atbildes uz jautājumiem

Cilvēki, kuri sāk apgūt pareizu uzturu, bieži saskaras ar vairākām grūtībām. Piemēram – kā pāriet uz veselīgu pārtiku? Vai jums vajadzētu sekot līdzi, cik daudz jūs ēdat? Uz šiem un citiem jautājumiem palīdzēja atbildēt uztura speciāliste.

Pareiza pāreja uz pareizu uzturu

Kā pārslēgties no ierastā ēdiena veida uz pareizo? Sākot ar pirmo darbību, ir jāņem vērā vairāki ieteikumi:

1. Sākot ievērot ieteikumus par pareizu uzturu, der atcerēties, ka ēdienreizes nedrīkst izlaist. Katra aizmirstā deva izraisa izsalkumu, kas radīs jaunu tauku nogulsnēšanos “rezervē”.
2. Dzert vairāk ūdens. Šķidrums palīdz paātrināt vielmaiņu un organisms ātrāk atbrīvosies no kaitīgām vielām.
3. Ēdienu gatavošanā izmantojiet garšvielas. Neaizmirstiet, ka svaiga pārtika, pat visdažādākā, ātri kļūst garlaicīga, un tas neizbēgami novedīs pie bojājumiem. Garšaugi un garšvielas palīdzēs padarīt ēdienu garšīgāku.
4. Saldumus nevajadzētu izslēgt. Pietiek tikai noņemt parastos miltus no cepšanas un aizstāt tos ar rudziem. Parastā cukura vietā varat izmantot medu vai saldinātāju.
5. Dodiet priekšroku augļiem, kas satur veselīgas šķiedrvielas.
6. Tāpat pilnībā neizslēdziet makaronus, vienkārši izvēlieties cietās šķirnes.
7. Ir lietderīgi baltos rīsus aizstāt ar brūniem.

Padoms. Pēdējā ēdienreize tiek veikta ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.

Kāpēc jums ir nepieciešama pārtikas dienasgrāmata?

Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru? Šis jautājums interesē miljoniem cilvēku visā pasaulē. Vadošie uztura speciālisti iesaka: jums ir jāsaglabā īpaša pārtikas dienasgrāmata, kas palīdz sekot līdzi visam, kas tiek apēsts dienā. Ieraksti palīdzēs kontrolēt patērētās pārtikas daudzumu un veikt uztura korekcijas.

Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana svara zaudēšanai ar kaloriju skaitīšanu ir pieļaujama vairākos veidos:

1. Izmantojiet parastu papīra piezīmju grāmatiņu vai izmantojiet elektronisku paraugu.
2. Ieraksti tiek veikti katru nedēļas dienu, pēc nākamās ēdienreizes.
3. Visērtāk ir uzzīmēt tabulu, kurā tiks fiksēts apēstais daudzums, ēdienu kaloriju saturs utt.
4. Apēstā ēdiena daudzumu vislabāk reģistrē mililitros.

Padoms. Lai aprēķinātu kalorijas, tālrunī ir instalētas noteiktas programmas. Dienasgrāmatu ieteicams vienmēr nēsāt līdzi.

Skatiet video par PP izvēlnes sastādīšanu:

Cik daudz jūs varat zaudēt svaru ar pareizu uzturu?

Pieturoties pie ēdiena ar uzsvaru uz ēdienu galdiem un ikdienas ēdienkartēm, nevajadzētu gaidīt zibenīgu svara zudumu. Metabolisms ir jāpaātrina, tas prasa laiku. Lielākā daļa no pirmajiem nomestajiem kilogramiem ir ūdens. Pamazām tūska izzūd, vielmaiņa uzlabojas.

Pozitīvu rezultātu pastiprina cilvēka fiziskā aktivitāte - jo lielāka tā ir, jo ātrāk tiek zaudēts svars. Tomēr straujš kilogramu zudums ir kaitīgs veselībai. Šī iemesla dēļ svara zudums būs aptuveni 3-4 kg mēnesī. Šie rādītāji attiecas uz nelielām fiziskām aktivitātēm. Slodzes palielināšana, piemēram, spēka treniņi, palīdzēs vēl vairāk palielināt izlādētos rādītājus par 2 kg.

Secinājums

Pareizs uzturs ir aktuāls svara zaudēšanai visā pasaulē. Ērtības labad tabulās un sarakstos ir norādīti pareizai ēdienkartei piemēroti produkti. Atsaucoties uz tiem, patiešām ir iespējams izveidot savu veselīgu ēdienu diētu katru nedēļu un mēnesi.

Svara zaudēšanai un diētai ir svarīgi daudzi parametri:

• vecums;
• cilvēka sākotnējais svars;
• vielmaiņas ātrums;
• hronisku slimību klātbūtne;
• ķermeņa stāvoklis (piemēram, hormonālie traucējumi, pēcdzemdību vai pēcoperācijas periods, mēneša cikls utt.).

Vispārīgi pareiza svara zaudēšanas punkti un uztura speciālistu pamatnoteikums

Galvenais noteikums, ko uztura speciālisti piedāvā ikvienam, kurš vēlas notievēt, ir atteikties no uztura ciešanām un sākt zaudēt svaru pakāpeniski bez piepūles un upuriem, tas ir svarīgi gan sievietēm, gan vīriešiem.

Tikko pieceļoties no miega, jums jāizdzer glāze vienkārša silta ūdens. Tas izmazgās gremošanas traktu, beidzot pamodinās organismu, sāks vielmaiņas procesus un zarnu darbu. Pēc ūdens pirms brokastīm jāpaiet apmēram pusstundai. Būtu ideāli, ja šajā laikā jūs veiktu elpošanas vingrinājumus vai jebkādus vingrinājumus.

Zaudējot svaru, ir ārkārtīgi svarīgi ievērot pareizo ūdens režīmu.

Dzert vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā. Tas veicinās tauku dedzināšanas procesu.

Gandrīz nevienam neizdodas uzreiz pāriet uz pareizu uzturu. Sākumā pietiek ar 100–200 kilokalorijām, lai katrā ēdienreizē samazinātu ēdiena uzņemšanu. Turklāt ir svarīgi samazināt gan kopējo kaloriju saturu, gan parasto porciju daudzumu.

Kā tas izskatās praksē. Piemēram, jūsu parastās brokastis ir ceptas olas ar desu. Desas vietā varat ņemt mazkaloriju vistas krūtiņas šķiņķi vai, vēl labāk, vārītu un plānās šķēlītēs sagrieztu vistas krūtiņu. Labāk to pildīt nevis ar veselu olu pāri, bet ar 3-4 olbaltumvielām (bez dzeltenumiem).

Šajā gadījumā jūsu brokastu porcijas apjoms nemainīsies, un kaloriju saturs būs uz pusi mazāks. Un, ja jūs pakāpeniski sākat samazināt pannā ielejamo tauku daudzumu un palielināt to līdz vienam eļļas pilienam, kas uzsmērēts uz pannas nepiedegošā pārklājuma, tad jūsu brokastis būs pat 3 reizes mazāk kaloriju, kā arī lēti un veselīgi.

Līdzīga taupīga pieeja būtu jāievēro, gatavojot visas maltītes gan pusdienām, gan vakariņām. Pirmo reizi sīpola vai treknas kāpostu zupas vietā varat gatavot:

• viegla dārzeņu zupa ar vistas buljonu,
• liesa kāpostu zupa,
• dārzeņu zupa-biezenis no kāpostiem, cukini, burkāni, kartupeļi u.c.

Ja nevarat radikāli mainīt ēdienu uz liesu, sāciet, pakāpeniski samazinot tā kaloriju saturu. Jebkurām zupām tas, pirmkārt, ir izņēmums no cepšanas procesa. Visi dārzeņi, kas iepriekš cepti saskaņā ar recepti (sīpoli, burkāni, bietes), tagad ir jāliek zupā vai kāpostu zupā bez iepriekšējas apstrādes, tieši neapstrādātus, smalki sagrieztus.

Cepšana dod ēdienam vienkārši daudz nevajadzīgu kaloriju, turklāt šis process atņem dārzeņiem uzturvielas un vitamīnus.

Uz dārzeņiem nav nepieciešams taupīt, tajos esošās augu šķiedras ilgstoši piesātina, attīra zarnas, ir mazkaloriju un daudz noderīgu īpašību. Tāpēc nav vajadzības atteikties no ēdiena vai reizēm samazināt porcijas.

Galvenos ēdienus var atstāt kā parasti, tikai atkal noņemot eļļu cepšanai, bet labāk tos tvaicēt vai uzvārīt pavisam. Nākamais solis būs uz pusi samazināt porciju izmērus un vismaz pusi no trauka aizstāt ar dārzeņiem – sautētiem, svaigiem, ceptiem bez eļļas vai grilētiem. Šāda sabalansēta un veselīga pieeja garantē pakāpenisku svara zudumu. Turklāt tas ir diezgan lēts veids, kā zaudēt svaru.

Vakariņām vienmēr jābūt vispiedodošākajai ēdienreizei dienā. Galvenais noslēpums ir novērst izsalkuma sajūtu, bet ne radīt smaguma sajūtu kuņģī. Tātad, ja jūs vakariņās ēdat ābolu vai salātu lapu, tad pēc 1 stundas izsalkuma lēkmes liks jums doties uz ledusskapi. Tāpēc vakariņās ir ideāli pagatavot vieglu, bet labi piesātinātu proteīna ēdienu ar porciju augu šķiedras (dārzeņiem vai augļiem).

Svarīgs! Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nevajadzētu ievērot diētu bez ārsta receptes.

Uzkodas svara zaudēšanas ēdienkartē

Kopumā uztura speciālistu ieteikumi ir saistīti ar faktu, ka labam uzturam ir nepieciešamas uzkodas - tās ir otrās brokastis, pēcpusdienas uzkodas un vēlās vakariņas. Piecas, sešas ēdienreizes dienā ir daļēja režīma pamats un ar pareizo pieeju dod vislabāko rezultātu svara zaudēšanai.

Kā uzkodas no rīta varat izvēlēties dabīgus saldumus:

• žāvētas dateles, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes,
• žāvētu ābolu šķēles
• neapgrauzdēti nesālīti rieksti.

Otrās brokastis var būt veģetāras un sastāvēt no viena augļa. Uzkost var ar biezpienu vai siera šķēli. Vēlās vakariņās stundu pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi kefīra vai dabīgā jogurta. Kopumā šādi nesaldināti skābpiena produkti ir ārkārtīgi efektīvi svara zaudēšanas periodā, turklāt tas ir ļoti ekonomisks un zemu ogļhidrātu saturs.

Svarīgs uztura speciālistu noteikums svara zaudēšanai: nepārēdiet, tas ir, neēdiet līdz smagumam kuņģī. Jāceļas no galda tad, kad šķiet, ka var apēst vēl mazliet, līdz esi pilnīgi piesātināts. Tas vienkārši izrādās lieki. Bet tikai sākumā nāksies sevi apturēt, diezgan ātri organisms pats pieradīs pie normāla ēdiena daudzuma, un pārēsties vairs negribēsies.

Visi tie, kas zaudē svaru, ir ļoti noraizējušies par saldumu noraidīšanu. Tomēr šeit nav nekādu stingru prasību. Jums nav pilnībā jāatsakās no šokolādes. Nedēļā no rīta var apēst 2-3 reizes strēmeli tumšās rūgtās šokolādes.

Pretējā gadījumā svara zaudēšanas izvēlne nedos rezultātus.

Lūk, kas pārtikā ir jāierobežo pēc iespējas vairāk un ideālā gadījumā jāizslēdz, tāpēc tie ir maizes izstrādājumi un trekni ēdieni:

• Baltmaize,
• cepumi,
• smalkmaizītes,
• rūpnieciskie konditorejas izstrādājumi,
• transtaukskābes un veikalā nopērkamās mērces (tostarp margarīns, kečups).
• kūpināta gaļa,
• trekna gaļa,
• salo.

Svara zaudēšanas ēdienkarte: vēlami ēdieni

Pareiza svara zudums nenotiek īsā laikā, tas ir ilgs process.

Turklāt pēc svara zaudēšanas ir jāatbalsta ķermenis, lai atkal nepieņemtos svarā.

Tas palīdzēs produktiem, kas obligāti jāiekļauj jūsu ēdienkartē. Pirmkārt, ir racionāli iekļaut uzturā visas pārtikas grupas:

1. Olbaltumvielu grupa: vistas gaļa, zivis, teļa gaļa, truša gaļa, kaltēti rieksti (nesālīti un necepti), olas, biezpiens un citi raudzētie piena produkti ir ideāli piemēroti svara zaudēšanai. Arī siers ir pieņemams, bet ar ierobežojumiem.
2. Ogļhidrātu grupa: zaudējot svaru, tā sauktie kompleksie ogļhidrāti ir pieņemami un pat nepieciešami. Tie ir cieto kviešu makaroni, graudaugi (pelēkie ir īpaši labi), vārīti kartupeļi (ne cepti). Diēta nedrīkst būt bez ogļhidrātiem.
3. Dārzeņu šķiedra: jebkuri dārzeņi un augļi cepti (vēlams), svaigi vai vārīti.
4. Tauku grupa: Jūs nevarat pieļaut lielu kļūdu, zaudējot svaru, pilnībā izslēdzot taukus no uztura. Bez tiem organisms nevar normāli funkcionēt, un to trūkums negatīvi ietekmē arī matu un ādas izskatu. Ēdienkartē ir atļautas augu eļļas (saulespuķu, olīvu, linsēklu, griķu). Sviesta lietošana ir ierobežota, ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā.

Dietologa ēdienkarte svara zaudēšanai uz nedēļu

Lai notievēšanas procesā netiktu vaļā un ievērotu visus noteikumus, svara zaudēšanai vēlams ievērot stingri ieplānotu ēdienkarti. Optimāli ir veikt nedēļas periodu. Tātad nepieciešamos produktus būs iespējams iegādāties iepriekš un ledusskapī nebūs svešu preču. Turklāt jūs precīzi zināt, ko un kad ēdat.

• Brokastis: porcija ūdenī vārītu auzu pārslu ar gabaliņu sviesta, siera sviestmaize (sviestu var likt uz sviestmaizes, nevis putrā). Dzeriet pēc savas gaumes (vēlams zaļā tēja, kompots).
• Pusdienas: vistas nūdeļu zupa, divas ēdamkarotes kartupeļu biezeni, gabaliņš ceptas krūtiņas.
• Vakariņas: sautēti dārzeņi, otrais vistas krūtiņas gabals.

• Brokastis: 2 vārītas olas, augļu salāti ar dabīgo jogurtu.
• Pusdienas: Sēņu biezzupa vistas buljonā, mazs pilngraudu ķirbju mafins.
• Vakariņas: tvaicēta sarkanā zivs (lasis, forele), svaigi dārzeņi (gurķis, tomāts).

• Brokastis: 150 grami biezpiena, garšvielu ar karoti skābā krējuma un jebkuru augļu. Biezpiens uz pilngraudu maizes gabala.
• Pusdienas: dārzeņu biezeņa zupa ar krekeriem vai rupjmaizes šķēli.
• Vakariņas: dārzeņu salāti, sviestmaize no mazsālīta laša šķēles un kliju maizes šķēle.

• Brokastis: griķu biezputra, jebkurš dabīgs saldums tējai.
• Pusdienas: folijā cepta zivs un vārīti rīsi ar nelielu porciju dārzeņu salātiem.
• Vakariņas: biezpiena pankūkas vai svaigs biezpiens ar skābo krējumu.

• Brokastis: auzu pārslas uz ūdens ar nelielu daudzumu riekstu un žāvētiem augļiem. Bezglutēna siera sviestmaize.
• Pusdienas: liesa kāpostu zupa ar krējumu, gaļas kotlete, grilēti dārzeņi.
• Vakariņas: sautētas jūras zivis ar dārzeņu salātiem.

• Brokastis: grauzdiņš ar olām un pienu no pāris kliju maizes šķēlēm.
• Pusdienas: krēmīga brokoļu zupa, vārīta vistas krūtiņa, cepti dārzeņi.
• Vakariņas: vistas rullītis ar sieru un zaļumiem, vārīti dārzeņi.

• Brokastis: piena smūtijs, banāns, bumbieris, 2 ēd.k. ēdamkarotes auzu pārslu.
• Pusdienas: gabaliņš ceptas zivs, vārītu zaļo pupiņu salāti ar olu.
• Vakariņas: cepti āboli ar medu un kanēli.

Katra meitene vēlas iegūt skaistas formas un katru dienu apbrīnot savu atspulgu spogulī. Liekais svars nav diagnoze, bet vairumā gadījumu nepietiekama uztura rezultāts. Lai novērstu šo problēmu, jums ir jāspēj izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai mājās, kas tiks veidota tikai uz pareizu uzturu. Nedēļas ēdienkarte ļaus radikāli mainīt ēšanas paradumus, atbrīvoties no atkarības no noteiktiem produktiem.

Kas ir pareiza uztura pamatā?

Pareizs uzturs ir sabalansēts uzturs, kas nozīmē pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību, kā arī vitamīnu, minerālvielu un nepieciešamo mikro un makro elementu klātbūtni. Pareiza uztura ēdienkartei katrai svara zaudēšanas dienai jābūt ar receptēm, tajā jāiekļauj dažādi ēdieni, kurus ķermenis uztvers labvēlīgi, un tie nedrīkst būt pakļauti pārtikas sadalīšanai.

Pareiza uzturs ir sarežģīts un tajā pašā laikā vienkāršs mehānisms, kas ļauj attīrīt organismu no toksīniem un toksīniem, izvadīt lieko šķidrumu, un ļauj lielākā mērā uzsūkties nepieciešamajām sastāvdaļām. Lai sasniegtu to, ko vēlaties, jums jāzina par visām pareiza uztura iezīmēm un principiem, uz kuriem tas ir balstīts. Parunāsim par tiem tālāk.

Svarīgs! Lai pareizs uzturs sniegtu vēlamos rezultātus, tas ir jāpadara par savu dzīvesveidu, un tas jāievēro ilgu laiku, nevis tikai dažas nedēļas.

Kā sākt ēst pareizi?

Pareizam uzturam nav tik daudz nosacījumu, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Lai sāktu notievēšanas procesu ar diētas izmaiņu palīdzību, vispirms ir jānoskaņojas psiholoģiski. Kopumā no fizioloģiskās puses ķermenis vienmēr ir gatavs pārmaiņām, problēma slēpjas vēlmes trūkumā sasniegt savu mērķi.

Ir pamatprincipi, kas palīdzēs sākt ēst pareizi, neradot nekādas grūtības ceļā:

• Brokastīm jābūt pilnvērtīgām, galvenokārt ogļhidrātiem, jāsastāv no graudaugiem, augļiem un riekstiem;
• Dārzeņi jālieto svaigā veidā vai tvaicēti, nav ieteicams cept;
• Labību vislabāk var pagatavot ar ūdeni;
• Sāls patēriņš jāsamazina vai pilnībā jāizslēdz;
• Dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā.

Pirmie soļi pareizai uzturam

Daudzu svara zaudēšanas problēma ir gribasspēka, kā arī pilnīgas motivācijas trūkums. Pirmkārt, psiholoģiski jāsagatavo sevi pozitīvam rezultātam un garīgi jāsaka sev, ka arī pareizs uzturs var būt garšīgs. Svarīgi ir arī sev sastādīt uztura, aktivitāšu un atpūtas grafiku, jo no šīm niansēm ir atkarīga liela daļa rezultāta.

Pirmie soļi vienmēr būs visgrūtākie, taču, ja pārvarēsi savu slinkumu, atbrīvosies no bailēm – lai nesasniegtu rezultātus, mēneša beigās svari rādīs ievērojami mazākus skaitļus. Arī pirmās darbības var ietvert šādas darbības:

• Pilnīga pašmotivācija;
• Ledusskapja tīrīšana no kaitīgiem produktiem;
• Jauna pārtikas preču groza iegāde;
• Lūdzu atbalstīt tuviniekus, kuri arī pāries uz pareizu uzturu.

Vajag atcerēties! Pareizs uzturs laika gaitā noteikti kļūs par ierastu dzīvesveidu un neradīs nekādas grūtības sapņa īstenošanā.

Kas jāiekļauj jūsu uzturā?

Diēta svara zaudēšanai ar pareizu uzturu pilnīgi atšķiras no parasta cilvēka uztura, kurš ēd nevēlamu pārtiku un iegūst papildu mārciņas. Ir aptuvenā tabula ar produktiem, kuriem jums vajadzētu pievērst uzmanību.

No visiem šiem produktiem var ātri un ērti sagatavot PP receptes katrai dienai, piesātināt organismu, pamatot savas uztura vēlmes un vajadzības un iegūt no produktiem noderīgas sastāvdaļas. Galvenais ir dozēt patērētā ēdiena daudzumu tā, lai tas nepārsniegtu pieļaujamo kaloriju saturu.

Svarīgs! Ēdienus vēlams gatavot tvaicētus vai cepeškrāsnī, izvairoties no ēdiena cepšanas.

To pārtikas produktu saraksts, no kuriem jāizvairās

Veselīga uztura ēdienkarte sastāv no noteiktiem pārtikas produktiem, kas pozitīvi ietekmē organismu, piesātina to un neizraisa svara pieaugumu. Ir saraksts ar produktiem, kuru patēriņš ir stingri aizliegts. Apsvērsim to:

• trekna gaļa un zivis;
• miltu izstrādājumi;
• Maizes izstrādājumi;
• Majonēze;
• Salo;
• Gāzētie dzērieni;
• Alkohols;
• Ātrie ēdieni;
• Salds utt.

Aizliegto pārtikas produktu sarakstu var uzskaitīt ilgi, tāpēc jākoncentrējas tikai uz atļautajiem pārtikas produktiem, jākoncentrējas uz tiem, jāpapildina ar tiem pārtikas grozs. Tikai šajā gadījumā būs iespējams sasniegt vēlamo svara zaudēšanas efektu, neizraisot strauju svara pieaugumu pēc tam.

Pareiza uztura iezīmes, ja esat vecāks par 30 gadiem

Katram vecumam ir savas īpatnības un noteikumi pareizai svara zaudēšanai. Svara zaudēšanai mājās sievietēm pēc 30 gadu vecuma ir individuālas produktu izvēles iezīmes, kā arī uzmanība īslaicīgai uztura atvieglošanai. Pēc 30 gadiem vielmaiņas procesi sāk pakāpeniski palēnināties. Un, ja 25 gadu vecumā pēc kūkas gabala apēšanas papildu mārciņas sānos un viduklī neparādās, tad trīsdesmit gadu vecumā no šīs izpausmes izvairīties būs ārkārtīgi grūti.

Tāpēc katras dienas svara zaudēšanas ēdienkartei jābūt pēc iespējas tīrākai, tajā nedrīkst būt aizliegti pārtikas produkti. Ir svarīgi pilnībā izslēgt visus miltus un saldos, treknos un ceptos ēdienus, kā arī pārtikas produktus, kas nelabvēlīgi ietekmē ādu, provocējot celulīta veidošanos.

Šis vecums ir bīstams, jo svars tiek pieņemts daudz ātrāk nekā tā nomešanas process. Ir arī vērts ierobežot makaronu, kartupeļu, saldumu patēriņu, dodot priekšroku augļiem, svaigiem dārzeņiem, graudaugiem.

Pareiza uztura ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas ēdienkarte tiek izvēlēta individuāli, ņemot vērā vecumu un citas ķermeņa īpašības. Taču princips vienmēr ir viens – veidot diētu tikai uz veselīgu un barojošu pārtiku, kas veicina svara zudumu. Ir pamata uztura iezīmes, kā arī aptuvens uzturs, ko mēs apsvērsim tālāk.

Nepieciešamo produktu saraksts

Pareiza diēta nozīmē tikai pieņemamu produktu lietošanu, kas nekaitēs ķermenim. Zemāk mēs aplūkojam visus pieņemamos produktus nedēļā svara zaudēšanai:

• Zaļie dārzeņi;
• Svaigi augļi;
• Griķi, auzu pārslas, rīsi, mieži;
• Vārīti kartupeļi ierobežotā daudzumā;
• Maize;
• Pilngraudu maize;
• Ūdens, zaļā tēja, kafija (viena tase dienā);
• Klijas;
• piena produkti ar zemu tauku saturu;
• Liesa gaļa un zivis.

Svarīgs! Jums nevajadzētu pakļauties uzturam, ja mērķis ir pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Nepieciešamību pēc saldumiem var aizstāt ar žāvētiem augļiem vai banāniem.

PP izvēlne pa dienām

Katram, kurš zaudē svaru, ir jāvadās pēc pareiza uztura izvēlnes svara zaudēšanai, tāpēc mēs to apsvērsim ar piemēru.

pirmdiena

• Brokastis - griķu biezputra ar dārzeņu salātiem.
• Uzkoda ir ābols.
• Pusdienas - dārzeņu zupa ar vistas krūtiņu, tēja.
• Pēcpusdienas uzkodas - riekstu ķekars.
• Vakariņas - tvaika kotlete ar dārzeņiem.

• Brokastis ir auzu pārslas ar banānu.
• Uzkodas - kefīrs.
• Pusdienas - rīsi ar dārzeņiem, glāze kompota bez cukura.
• Pēcpusdienas tēja.
• Vakariņas - griķu biezputra ar zivju steiku.

• Brokastis ir auzu pārslu pankūka ar zemesriekstu sviestu.
• Uzkoda ir ābols.
• Pusdienas - kartupeļu biezeni zupa ar dārzeņiem.
• Uzkoda - apelsīns.
• Vakariņas - biezpiens.

• Brokastis - olu kultenis ar tomātiem.
• Uzkoda - banāns.
• Pusdienas - zirņu zupa un vistas krūtiņa ar dārzeņiem.
• Pēcpusdienas uzkodas - riekstu ķekars.
• Vakariņas - kāpostu un burkānu salāti.

• Brokastis - auzu pārslas un tējkarote medus.
• Uzkoda - greipfrūts.
• Pusdienas - svaigu dārzeņu salāti un vistas krūtiņa.
• Uzkodas - glāze kefīra.
• Vakariņas - vārīta zivs ar dārzeņiem.

• Brokastis - biezpiena kastrolis.
• Uzkoda - glāze jogurta.
• Pusdienas - griķu biezputra ar kotleti.
• Uzkoda - sauja riekstu.
• Vakariņas - zema tauku satura biezpiens.

svētdiena

• Brokastis ir auzu pārslas.
• Uzkoda ir ābols.
• Pusdienas - sēņu zupa.
• Uzkodas - žāvēti augļi.
• Vakariņas - biešu salāti.

Ēdienkarte katrai dienai var izskatīties šādi, vai arī to var nedaudz pārveidot atbilstoši personīgajām garšas vēlmēm un vēlmēm. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka visiem produktiem ir jābūt svaigiem, nevis pēc derīguma termiņa beigām.

Lai pareizs uzturs mājās sniegtu nepieciešamos rezultātus, tam vajadzētu ilgt nevis nedēļu, bet gan mēnešus, panākot pilnīgu ķermeņa ieradumu. Ir rupja diēta, kas jāievēro veselu mēnesi, pēc tam veiciet nelielas izmaiņas uzturā, lai ķermenim neriebtos vienmuļība.

Vēl viena PP nedēļas ēdienkartes versija

Mēneša ēdienkarti ir grūti izveidot, tāpēc no nedēļas beigām vienmēr ir jāizveido diēta nākamajām 7 dienām, pēc tam katru nedēļu tajā jāveic citas garšīgas izmaiņas. Tagad apsvērsim nedaudz atšķirīgu diētu, kas ļaus jums mēnesi justies lieliski, zaudēt liekos kilogramus.

pirmdiena

• Brokastis - auzu pārslas ar banānu un riekstiem.
• Uzkodas - tēja.
• Pusdienas - griķu biezputra bez eļļas ar dārzeņiem.
• Uzkoda - cepts ābols.
• Vakariņas - vistas krūtiņa ar dārzeņiem.

• Brokastis - glāze jogurta un siera kūka.
• Uzkodas - kefīrs.
• Pusdienas - dārzeņu zupa-buljons, tēja.
• Uzkoda ir ābols.
• Vakariņas - tvaicēta cepta zivs.

• Brokastis - biezpiena kastrolis ar rozīnēm, tēja.
• Uzkodas - glāze ūdens.
• Pusdienas - liess borščs.
• Uzkoda - apelsīns.
• Vakariņas - tvaicēts tītars, tomāts un gurķis.

• Brokastis - omlete ar šampinjoniem.
• Uzkodas - kefīrs.
• Pusdienas - zupa un vistas krūtiņa.
• Uzkodas - žāvēti augļi.
• Vakariņas - dārzeņu salāti.

• Brokastis - auzu pārslas, tēja.
• Uzkodas - augļu salāti.
• Pusdienas - griķi ar vistu.
• Uzkodas - glāze kefīra.
• Vakariņas - dārzeņu salāti.

• Brokastis - pilngraudu avokado sviestmaize, tēja.
• Uzkoda - banāns.
• Pusdienas - rīsu biezputra ar vistas gabaliņiem.
• Uzkoda - lazdu rieksti.
• Vakariņas - zema tauku satura biezpiens.

svētdiena

• Brokastis ir auzu pārslas ar zemesriekstu sviesta un banānu pildījumu.
• Uzkoda ir ābols.
• Pusdienas - dārzeņu zupa, griķi ar vistu.
• Uzkodas - žāvēti augļi.
• Vakariņas - salāti no redīsiem, tomātiem, gurķiem un zaļumiem.

Mēneša laikā diētu var nedaudz mainīt, pievienojot citus garšīgus un veselīgus ēdienus, kas veicinās strauju svara zudumu, labas formas sasniegšanu un pašcieņas paaugstināšanos.

Kādus rezultātus var sasniegt mēneša laikā?

Ar pareizi sastādītu ēdienkarti katrai svara zaudēšanas dienai pirmās izmaiņas var novērot jau pēc dažām nedēļām. Pirmā mēneša beigās svari uzrādīs būtiskas izmaiņas, un arī apjomi samazināsies. Daudzus interesē jautājums, kādus rezultātus var sasniegt ar pareizu uzturu svara zaudēšanai mēneša laikā, un ko sagaidīt?

Uzreiz jāsaka, ka notievēšanas process ir diezgan individuāls process, atkarīgs no daudziem faktoriem, tāpēc precīzu notievēšanas skaitli pateikt nav iespējams. Ievērojot visus noteikumus, neizmantojot kaitīgus produktus, jūs varat zaudēt no 4 līdz 8 kg liekā svara mēnesī atkarībā no sākotnējiem rādītājiem. Tas ir diezgan nozīmīgs rādītājs ikvienam, kurš zaudē svaru, taču nav nepieciešams pie tā kavēties, ja ir izteikts liekais svars.

Labākās receptes pareizai uzturam svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas ēdienkartē vajadzētu būt vienkāršām, bet efektīvām receptēm pareizai uzturam svara zaudēšanai katru dienu. Zemāk ir dažas efektīvas receptes, kas ļaus sasniegt vēlamo rezultātu, nepadarot diētu sāpīgu un grūtu.

Brokastu receptes

Brokastis ir veselīgākā ēdienreize dienā, un tām jābūt pilnvērtīgām un barojošām. Protams, brokastīs nav jāēd smaga gaļa, zupas vai citi līdzīgi ēdieni. Mēs sniegsim dažus svara zaudēšanas recepšu piemērus, kuriem jums vajadzētu pievērst uzmanību.

Auzu putra uz ūdens

Ir jāņem 40 g auzu pārslu, pievieno verdošam ūdenim proporcijā 1:2 un vāra 10-15 minūtes. Pēc tam pievieno pusi tējkarotes medus, riekstu ķekaru katrai gaumei un pusi banāna.

Ovsjanoblins

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• 40-50 g auzu pārslu;
• Pusi ēdamkarotes piena vai kefīra;
• Olu;
• Sāls.

Visas sastāvdaļas blenderī vai ar mikseri samaisa viendabīgā putrā un cep sakarsētā pannā uz mazas uguns zem slēgta vāka. Cep no abām pusēm. Process ilgst līdz 5 minūtēm.

Griķu biezputra ar biezpienu

Sastāvdaļas:

• Griķi;
• Mīksts biezpiens;
• Saldētas vai svaigas ogas.

Vispirms jāvāra griķi pēc standarta receptes, pēc tam pievieno 2-3 ēdamkarotes mīksta biezpiena un ogas pēc garšas, visu kārtīgi samaisa un ēd brokastīs.

Veselīgas pusdienas

Ēdieniem svara zaudēšanai pusdienās arī jābūt veselīgiem un apmierinošiem, ideāli ir šādi.

Dārzeņu zupa

Sastāvdaļas:

• Kartupeļi;
• Burkāns;
• Brokoļi;
• Kāposti;
• Apstādījumi.

Visas sastāvdaļas jāsagriež kubiņos un jānosūta uz vārītu ūdeni vārīšanai. Pēc garšas pievienojiet sāli vai garšvielas. Šī zupa ir lieliski piemērota ar vistas krūtiņu.

Rīsu biezputra ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:

• Burkāns;
• Sāls;
• Ūdens.

Vispirms jums jāsagriež sīpoli un burkāni, apcepiet tos olīveļļas pilē. Tad pievieno tiem nomazgātus rīsus, samaisa un pārlej ar ūdeni. Sāls un vāra zem vāka uz vidējas uguns 15-20 minūtes, kontrolējot gatavību.

Ko jūs varat ēst vakariņās?

Vakariņas ir maltīte 2-3 stundas pirms gulētiešanas, tāpēc tām jābūt pēc iespējas vieglākām un garšīgākām. Veselīgs uzturs ir atbildīgs par veselīgu miegu un labu garastāvokli no rīta.

Augļu biezpiens

Sastāvdaļas:

• Mīksts biezpiens;
• Banāns;
• Kivi.

Biezpiens jāsajauc ar augļiem vai blenderī jāsamaisa līdz viendabīgai konsistencei. Izrādīsies diezgan garšīgas un barojošas vakariņas.

Vistas krūtiņa ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:

• Vistas krūtiņa;
• Tomāts;
• Gurķi;
• Selerijas.

Vispirms jums ir nepieciešams vārīt vistas krūtiņu sālsūdenī, tas prasīs līdz 25 minūtēm. No dārzeņiem varat pagatavot salātus, kas garšoti ar olīveļļu, vai griežot.

Pareizas uzkodas

No vienkāršākajām un garšīgākajām uzkodām izceļas dārzeņi, augļi, kefīrs vai jogurts. Viņi ātri piesātina, remdē izsalkumu, piepilda ķermeni ar noderīgām sastāvdaļām, pagarina iespēju bez pārtraukuma gaidīt pusdienas vai vakariņas.

Lai kliedētu mītus par pareizu uzturu, varat noskatīties šo video:

Vai ir iespējams atļauties atkāpties no pareiza uztura principiem?

Daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, ir ieinteresēti šajā jautājumā, jo visu laiku nav tādu produktu, kurus mēs vēlētos, tas ir vienkārši neiespējami. Svara zaudēšanas ēdienkartei vienmēr ir ierobežojumi, taču tas nebūt nenozīmē, ka nav iespējams atkāpties no šādas uztura principiem.

Reizi nedēļā ir iespējams un pat lietderīgi izveidot sev krāpšanās dzirnavas, kas ietvers saldumu, ātrās ēdināšanas, gāzēto dzērienu un citu kaitīgu lietu uzņemšanu. Bet galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka šādas baudas var būt tikai reizi nedēļā un ar nosacījumu, ka tās neļauj pārsniegt pieļaujamo kaloriju saturu. Ja uzraudzīsiet savu svaru, vienreizēja aizliegto pārtikas produktu uzņemšana nedēļā nenovedīs pie sliktākiem rezultātiem.

Lai iegūtu maksimālus rezultātus, atbrīvojoties no liekā svara, sastādot ikdienas ēdienkarti, ir jāizmanto pareiza uztura receptes svara zaudēšanai. Sabalansēts uzturs palīdzēs uzlabot vielmaiņu, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un iegūt vēlamo izmēru. Lai to izdarītu, ir jāprot kombinēt produktus savā starpā un zināt to īpašības. Receptes svara zaudēšanai tiek veidotas, ņemot vērā produktu kaloriju saturu.

Pareiza uztura pamatprincipi

Jebkuras svara zaudēšanas diētas pamatā ir tādu pārtikas produktu kombinācija, kas palīdz atbrīvoties no liekā svara. Turklāt šādas uztura sistēmas ietver vairākus pamatnoteikumus, pēc kuriem tiek sasniegts svara zaudēšanas efekts. Tie ietver:

• visu ēdienu receptēm jābūt sabalansētām ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt receptēs obligāti jāpievieno šķiedrvielas un pārtikas produkti, kas satur vitamīnus un mikroelementus, kas nepieciešami organismam dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai;
• Jums jāuzrauga porciju lielums. Ir jāvadās pēc noteikuma “labāk mazāk, bet biežāk” - samazinot porciju lielumu, bet palielinot ēdienreižu biežumu;
• katram cilvēkam, kurš ievēro pareiza uztura principus un tiecas pēc svara zaudēšanas, vismaz aptuveni jāspēj aprēķināt recepšu enerģētiskā vērtība;
• jūs nevarat izlaist brokastis. Pat ja organisms neizjūt bada sajūtu, tam šo maltīti nevar atņemt – brokastis nodrošina to ar enerģiju visai dienai. Tāpat pusstundu pirms pirmās ēdienreizes jāizdzer glāze silta ūdens – tas sāks vielmaiņas procesu. Lai dažādotu brokastis, ir daudz recepšu svara zaudēšanai;
• No ikdienas uztura maksimāli jāizslēdz kaitīgi pārtikas produkti. Tie ietver: ceptu un taukainu pārtiku, miltu izstrādājumus, ātrās ēdināšanas produktus, saldumus, alkoholiskos dzērienus. To lietošana ievērojami palēnina svara zaudēšanas procesu;
• ja organismam ir grūti pielāgoties diētai, kas sastāv tikai no receptēm, kas pagatavotas bez pievienotā cukura, tad labāk šādus ēdienkartes komponentus aizstāt ar noderīgiem analogiem: saldumus var pagatavot no žāvētiem augļiem un riekstiem, cepumus var cept no auzu pārslām. saskaņā ar mājās gatavotu recepti, un cukuru tējā var aizstāt ar medu;
• Vislabāk ir iegādāties recepšu produktus no cienījamiem ražotājiem, kuri tos neaudzē vai neražo ar dažādām ķīmiskām vielām un hormoniem. Jo īpaši tas attiecas uz gaļu un zivīm - tajās ir visvairāk augšanas hormonu, kas negatīvi ietekmē gan svara zaudēšanas procesu, gan cilvēka ķermeni kopumā;
• Sāls izmantošana svara zaudēšanas receptēs arī ir vislabākais, jo tas veicina šķidruma uzkrāšanos un var izraisīt pietūkumu. Pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt ļoti mazam sāls daudzumam;
• papildus svara zaudēšanas receptēm PP ēdienkartei vajadzētu būt vismaz 2 litriem šķidruma dienā;
• rūpīgi un lēni sakošļājiet ēdienu. Tas palīdzēs ātrāk sajust sāta sajūtu, vienlaikus ēdot mazāk pārtikas.

Ēdienu galds receptēm

Lai patstāvīgi sagatavotu pareizas uztura receptes, varat vadīties pēc šādas tabulas, kurā uzskaitīti atļautie un aizliegtie produkti svara zaudēšanai.

Kā plānot savu diētu svara zaudēšanai

Pareiza ēdienreižu sadale un porciju kontrole var ietekmēt svara zaudēšanas rezultātu sasniegšanu, tāpēc labāk plānot ēdienreizes jau laikus un pieturēties pie šādas ikdienas rutīnas:

• svara zaudēšanas procesā nekādā gadījumā nevajadzētu izlaist brokastis;
• jāizvairās no izsalkuma sajūtas – tiklīdz organismam pietrūkst barības, tas sāk uzkrāt taukus. Lai no tā izvairītos, jums ir jāizmanto uzkodu receptes svara zudumam;
• visām pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotām pēc sastāva;
• jums jāēd mēreni - mazās porcijās, bet bieži;
• iepriekš jāplāno diena tā, lai tajā iekļautu fiziskās aktivitātes, bet tās apvienotu ar ēdienreizēm - lai nevingrotu ar pilnu vēderu un pēc treniņa neēstu smagi;
• ja steidzami nepieciešams apēst kādu no aizliegtajiem ēdieniem, labāk to darīt, bet paturēt sevi savās rokās.

Pareiza uztura receptes

Pēc šīm receptēm, izmantojot fotogrāfijas, ir viegli un vienkārši pagatavot pareizos ēdienus, un katrs no tiem var būt lielisks veselīga uztura piemērs un novest pie svara zaudēšanas.

Recepte: Makaroni ar dārzeņiem un vistu

Vāra makaronus (no cietajiem kviešiem), nepievienojot sāli. Nelielu cukini sagriež plānos aprindās (no dārzeņa mizu nenoloba), pievieno zaļās pupiņas un brokoļus. Pannā sautē dārzeņus, pievienojot nedaudz sojas mērces vai teriyaki mērci. Vistas krūtiņu sagriež mazos gabaliņos, pievieno dārzeņiem. Kad dārzeņi un vistas gaļa ir pagatavoti, tos var iemest ar makaroniem vai pasniegt atsevišķi.

Recepte: Zivis ar balto mērci

Šī svara zaudēšanas recepte ir laba, jo sastāvdaļas var mainīt atkarībā no personīgajām vēlmēm. Mērci var pagatavot jau iepriekš: sajauc pāris ēdamkarotes saldā krējuma (ar zemu tauku saturu) ar šķipsniņu muskatrieksta un melnajiem pipariem. Pievieno sasmalcinātu (vēlams blenderī) marinētu vai marinētu gurķi, nelielu karotīti sinepju.

pagatavot zivis: šim nolūkam var paņemt jebkuru balto jūras zivi (mencu, jūras asaru, heku, tilapiju, paltusu), bez ādas un kauliem, apliet ar nedaudz citrona sulas, likt uz cepešpannas un cept. To var izdarīt, zivīm vispirms pievienojot dārzeņus – lieliski der plānos gredzenos sagriezti puravi. Pēc pagatavošanas pasniedziet ēdienu ar balto mērci, pa virsu pārkaisiet ar ķimenēm.

Recepte: Pildīti cukini

Mazos cukini (jo mazāki, jo labāk) pārgriež gareniski uz pusēm, izņem no tiem mīkstumu. Vispirms sarīvē nedaudz siera. Pievienojiet to cukini mīkstumam, garšojiet ar ķiploku un Provansas garšaugu maisījumu. Piepildiet katru no pusēm ar iegūto maisījumu. Ķiršu tomātus sagriež 2 daļās un liek “laivās” visā garumā. Virsū uzber smalki sagrieztus pētersīļus, cilantro vai sīpolu.

Padoms: šādās receptēs labāk izmantot Adyghe sieru - tas ir mazkaloriju produkts, kas ļauj ēdienam nepievienot sāli, veicinot svara zudumu.

Recepte: kuskuss ar dārzeņiem un zivīm

Kuskuss ir graudaugi, kas palīdz normalizēt sāļu līdzsvaru organismā, ievērojami samazina holesterīna līmeni un noved pie svara zuduma. Receptes ar šo graudaugu var ievērojami dažādot parasto diētu svara zaudēšanai. Kuskusu var pagatavot dubultā katlā vai vārīt ūdenī. Tas aizņem tikai 5 minūtes. Vārītiem graudaugiem var pievienot jebkurus sautētus dārzeņus, bet vislabāk tos kombinēt ar jauniem zaļajiem zirnīšiem, burkāniem, sīpoliem un papriku. Kuskusu varat ēst kā piedevu pie grilētām vai krāsnī ceptām sarkanajām zivīm.

Salāti svara zaudēšanai no dārzeņiem ar pupiņām

Vāra 2 veidu pupiņas: baltās un sarkanās. Pievieno kubiņos sagrieztu tomātu. Papildiniet salātus ar kukurūzas graudiem un smalki sagrieztām dillēm un pētersīļiem. Garšojiet salātus ar 1/3 vīna etiķa (pēc izvēles: varat pievienot smalki sagrieztus sīpolus, kas iepriekš marinēti etiķī) vai citrona sulu, piparus.

Padoms: salātu receptēs svara zaudēšanai labāk neizmantot konservētas pupiņas, kukurūzu vai zirņus, bet gatavot ēdienu no svaigām izejvielām - izvārīt pupiņas, aizstāt ceptās vai saldētās kukurūzas, kā arī ņemt svaigus vai saldētus zirņus.

Shawarma svara zaudēšanai

Šī recepte ir piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru, neliedzot sev ierasto ēdienu. Kā pitas maizi labāk ņemt tortilju no pilngraudu miltiem. Varat arī pagatavot pats. Pitas maizi majonēzes vietā ieziež ar skābo krējumu, pievienojot sasmalcinātus garšaugus (dilles, pētersīļus, zaļos sīpolus, baziliku, var izmantot dažādu garšvielu kombinācijas bez mononātrija glutamāta). Sagriezta vistas gaļa, sautēta sojas mērcē. Kūkas centrā liek mērci, svaigu gurķi (gredzenus), avokado (plānās šķēles), vistu, salātus, pievieno granātābolu sēklas. Ietiniet aploksnēs vai ruļļos.

Recepte svara zaudēšanai: Pildīti šampinjoni

Šī recepte var aizstāt picu ar pareizu uzturu un svara zudumu. Sēnes labāk ņemt vairāk. Atdaliet stublājus no sēņu cepurēm. Smalki sagrieziet kājas, pievienojiet tām brokoļus, izjauktus ziedkopās, papriku kubiņos un tomātu kubiņos. Piepildi sēņu cepurītes ar šo maisījumu, pārkaisa ar sieru. Cep cepeškrāsnī.

Dārzeņu salāti

Šī ir viena no tomātu un gurķu salātu recepšu variācijām, kas ir neatņemama tievēšanas ēdienkartes sastāvdaļa. Ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm, svaigu gurķi sagriež plānās strēmelītēs, sīpolu iepriekš iemarinē vīna etiķī. Visu samaisa, pievienojot rukolu, pa virsu pārkaisa ar garšvielām.

Aptuvens pareiza uztura diēta svara zaudēšanai katru dienu

Lai uzzinātu, kā laika gaitā kontrolēt savu uzturu, nerēķinot katru reizi ēdienu kaloriju saturu, varat sākt ar pareiza uztura dienasgrāmatas kārtošanu, kurā ierakstāt visus ēdienus, ko ēdat dienā. Tas veicina ēstā ēdiena analīzi, svara zudumu un ļaus turpmāk bez grūtībām patstāvīgi sagatavot ēdienu receptes. Lai sāktu, varat izmantot aptuveno pareiza uztura ikdienas ēdienkarti:

	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas	Uzkodas (izplatīt visu dienu)	Dzērieni
1	Auzu putra uz ūdens	Vistas krūtiņa sautēta ar dārzeņiem. Kā garnējums - cieto kviešu makaroni	Dārzeņu ragū ar sojas gaļas gabaliņiem	50 g žāvētu augļu; maizes sviestmaize ar sarkanas zivs gabaliņu un avokado	Negāzēts ūdens; zaļā tēja; Zāļu tēja; kafija bez cukura; dabīgas dārzeņu un augļu sulas.
2	Gurķu salāti ar tomātiem un zaļumiem. Pilngraudu maizes sviestmaize ar tomātu daiviņu, mocarellas šķēli un zaļumiem	Brokoļu, siera un olu kastrolis.	Brūnie rīsi ar kalmāriem (vai citām jūras veltēm)	1 ābols; pilngraudu maizes sviestmaize ar biezpienu (vai biezpienu) un zaļumiem
3	Griķu biezputra uz ūdens	Dārzeņu zupa ar melnās maizes šķēli	Neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas un sautēta cukini ar baklažānu	50 gr jebkuru riekstu; glāze kefīra (var pievienot nelielu karoti medus)
4	Biezpiens (ar zemu tauku saturu) ar krējumu vai augļiem	Vistas gaļa ar griķiem. Putraimus var variēt ar burkāniem un sīpoliem	Olu omlete ar dārzeņiem (brokoļi, tomāti, sīpoli, paprika)	Auzu pārslu cepumi (bez cukura) sauja žāvētu augļu
5	Augļu salāti ar dabīgo jogurtu	Rīsu krēmzupa ar dārzeņiem	Siera kastrolis. Svaigu kāpostu un burkānu salāti	glāze kefīra; 1 ābols
6	Prosas putra uz ūdens	Dārzeņu kastrolis (cukini, tomāts, burkāns, baklažāns, ola)	Gabals vārītas baltas zivs ar brūnajiem rīsiem	Rīsu maizes sviestmaize ar sālītu foreli un gurķa šķēli
7	Rīsu putra uz ūdens	Omlete ar ceptas vistas gabaliņu	Salāti no svaigām bietēm, kāpostiem un burkāniem un gabaliņš vārītas liellopa gaļas	glāze kefīra; sauja riekstu

Aptuvenā diēta svara zaudēšanai nedēļā

Pareiza uztura receptēs jāiekļauj ēdieni, kuros ņemtas vērā ķermeņa īpašības, vienlaikus veicinot svara zudumu:

1. Brokastīs labāk ēst ēdienu, kas organismam dos pietiekami daudz enerģijas visai dienai. Visnoderīgākās brokastis ir uz ūdens vārītas pārslas. Noderīgi graudaugi ir: brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, mieži, prosa. Rīta maltīti vari papildināt ar vārītu olu vai melnās maizes sviestmaizi ar sieru vai mazsālītas zivs šķēli.
2. Pusdienās jābūt sabalansētai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanai. Dārzeņu, zivju vai vistas zupas var būt labākais risinājums. Šķidrās ēdienreizes dienas var mainīt ar cietu ēdienu: vārītas gaļas vai zivs gabalu, ko papildina ar vārītu graudaugu vai dārzeņu piedevu.
3. Vakariņās jāēd, lai ņemtu vērā receptes, kuras organismam ir vieglāk ēst. Tie var būt dārzeņu salāti, sautējumi, dārzeņu sautējumi ar gaļas gabaliņiem vai jūras veltēm. Vieglas vakariņas ir panākumu atslēga svara zaudēšanai.
4. Kā uzkodas dienā izdzer pāris glāzes kefīra ar zemu tauku saturu. Tāpat lielisks risinājums būs augļi (saprātīgā daudzumā), rieksti un žāvēti augļi.
5. Ievērojot pareizu uzturu, jūs varat organizēt katru nedēļu vai 1 reizi 2 nedēļās badošanās dienas.

Aptuvenā diēta svara zaudēšanai mēnesī

Sastādot pareizu uztura plānu mēnesim, jums jāievēro vispārīgie noteikumi, kas veido ikdienas uzturu. Receptes ir vienādas, to pamatā ir veselīgu produktu kombinācija. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka rezultāts nenāk uzreiz. Jums jābūt pacietīgam un nedrīkst novirzīties no pareizas uztura principiem. Tikai šajā gadījumā slaida figūra pārstās būt sapnis, bet kļūs par īstu realitāti. Ir vēl viens noderīgs padoms, kas bieži vien palīdz zaudēt svaru ne mazāk kā veselīgas receptes: dodieties iepirkties ar pilnu vēderu.

Pareizas uzkodu iespējas

Šīs ēdienreizes ir vienlīdz svarīgas pareiza uztura sagatavošanā, cenšoties zaudēt svaru. Tiem jābūt veselīgiem, barojošiem un jāveicina svara zudums. Žāvētiem augļiem un riekstiem ir visas šīs īpašības. Svarīgi tos lietot pamazām – pietiek ar nelielu sauju. Arī pareizu uzkodu receptes var sastāvēt no veselīgām sviestmaizēm. Šajā gadījumā labāk izmantot pilngraudu maizi, un veselīgu sviestmaižu receptes papildina ar siera šķēli, gurķi, mazsālītu zivi, tomātu, zaļumiem vai biezpienu. Visas šīs sastāvdaļas var izmantot atsevišķi vai kopā, lai izveidotu gardas tievēšanas sviestmaižu receptes. Glāze kefīra veicina vielmaiņas normalizēšanos, tāpēc arī jums vajadzētu pievērst uzmanību tam. Šādas receptes to pagatavošanai nav nepieciešams daudz laika, taču tās var atturēt jūs no nevēlamas pārtikas ēšanas.

Atbilstība visiem pareiza uztura principiem un nosacījumiem ar tievēšanas recepšu palīdzību apvienojumā ar aktīvu fizisko aktivitāti būs risinājums cīņā ar lieko svaru. Tajā pašā laikā ir svarīgi būt pacietīgam un pārliecinoši iet uz iecerēto mērķi.