Vingrojumi aptaukošanās ārstēšanai iekļauti svara zaudēšanas programmā, tie palīdz mazināt sastrēgumus, stimulē asinsriti un vielmaiņu. Un pats galvenais - tie veicina lieko kaloriju un tauku nogulsnes sadedzināšanu. Fizioterapija- Vingrošanas terapiju aptaukošanās gadījumā ārsts nosaka individuāli, atbilstoši pakāpei, vecumam un vispārējais stāvoklis veselība. Tāpēc aprobežosimies ar vispārīgiem ieteikumiem cilvēkiem ar lieko svaru, kuri ir gatavi palielināt fizisko aktivitāti un izveidot savu mājas vingrojumu programmu aptaukošanās ārstēšanai.

Vispārējā pieeja vingrošanai svara zaudēšanai ir Kas tas ir? Tās ir pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, āra spēles un tamlīdzīgi. Iepriekš netrenēti cilvēki sāk ar soļošanu mierīgā tempā 15-20 minūtes, pēc tam soļošanas tempu un laiku pakāpeniski palielina. Apmācība notiek līdzenā vietā, prom no ceļa. Kā palielināt slodzi? Tas ir jājūt – pirms pirmā noguruma, kas pāriet pēc tam īsa atpūta. Vingrojot nevar izsīkt. Gribas piepūle ir vajadzīga tikai pirmajā posmā, tad cilvēks iegūst patīkamu veselības stāvokli, un jums nav sevi jāpiespiež to darīt.

Katram cilvēkam ar lieko svaru (un visiem kopumā) katru dienu vajadzētu staigāt vismaz 30 minūtes. Papildus soļošanai vēlams nodarboties ar skriešanu (tas ir visefektīvākais pret aptaukošanos), pakāpeniski palielinot distanci. Skriešana mijas ar pastaigu. Jūs varat nodarboties ar riteņbraukšanu, bet ziemā - slēpot un slidot. Tas ir atkarīgs no jums. Vienam noteikumam vajadzētu kļūt nesatricināmam: veiciet ikdienas vingrinājumu komplektu mājās. Atbilstība šim noteikumam ļaus ne tikai saglabāt vēlamo fizisko formu, bet arī novērst daudzas mugurkaula un visas skeleta sistēmas slimības.

Vingrinājumu komplekts pret aptaukošanos jāiekļauj vingrošana lieliem muskuļiem: rotācijas, šūpoles, pagriezieni, slīpumi. Nodarbības sākas no 20 minūtēm, pakāpeniski palielinās līdz 40 minūtēm.

1. I.p. stāvus, rokas uz jostasvietas. Torss pagriežas pa kreisi un pa labi 5-6 reizes katrā virzienā.

2. I.p. stāvus, rokas uz sāniem. Noliecoties uz priekšu un uz sāniem, ar kreiso roku sasniedziet labo ceļgalu un labā roka- pa kreisi. Vēlāk, vingrojot, sasniedziet kāju pirkstus.

3. I.p. stāvus, rokas aiz galvas. Korpusa pagriešana abos virzienos 10 reizes.

4. I.p. guļus stāvoklī, rokas gar ķermeni. Pārmaiņus paceliet kājas vertikāli uz augšu, pēc tam - piespiežot ceļgalu pie vēdera ar rokām. Veiciet 5-6 reizes ar katru kāju.

5. I.p. guļus stāvoklī, rokas gar ķermeni. Veiciet "velosipēdu" ar kājām, tad "šķērēm".

6. I.p. guļus stāvoklī, rokas saliktas aiz galvas. Paceliet ķermeni sēdus stāvoklī 3-5 reizes.

7. I.p. sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām. Noliecieties uz priekšu, mēģinot ar rokām sasniegt kāju pirkstus, bet galvu - ceļgalus.

8. I.p. stāvus, rokas gar ķermeni. Lēnām pacelieties uz pirkstiem, ieelpojot, nolaidieties uz papēžiem, kad izelpojat, nedaudz pieliecoties un turot papēžus uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes.

9. I.p. stāvus. Veiciet pietupienus lēnā tempā, 7-10 reizes.

10. I.p. stāvus. Staigāšana ar augstiem ceļiem.

Pēc vēlēšanās vingrinājumus var papildināt vai mainīt, pievienot svarus bumbas veidā, hanteles uz kājām un rokām, vingrinājumus presei. Ir lietderīgi veikt pašmasāžu. Pēc nodarbības izsalkumu labāk remdēt ar dārzeņu salātiem vai augļiem, nedrīkst ēst cieti saturošus ēdienus, saldumus un dzert sodu.

vajadzētu būt, pirmkārt, ārstnieciska rakstura, jo, ja jums tika diagnosticēts aptaukošanās, tas nozīmē, ka organismā ir bijušas kļūmes gan ar vielmaiņu, gan ar endokrīno sistēmu. Trenēties novecošanas laikā ir iespējams un nepieciešams, taču ne visus vingrinājumus var veikt, un treniņu tempam, intensitātei un treniņu apjomam jābūt individuālam. Pats par sevi šeit nav runa par cilvēkiem ar liekiem 5-10 kg, runa ir par tiem, kuriem liekais svars ir 15-20 un vairāk kilogrami, tiem, kuriem ejot sāp ceļgali, kuriem pietrūkst elpas no vienkāršas pastaigas. , par tiem, kam tiešām ir nepieciešams notievēt. Treniņu principi vīriešiem un sievietēm ar lieko svaru ir vienādi, lai gan konkrētas treniņu shēmas, protams, atšķiras.

Aptaukojušies vīrieši visbiežāk dodas uz sporta zāli, sievietes uz fitnesu, aerobiku vai dejām, bet abiem vajadzētu apmeklēt baseinu vai trenažieru zāli. Tas nenozīmē, ka vīrieši rīkojas pareizi, jo tas, ko viņi dara sporta zālē, neiztur pārbaudes. Bieži vien cilvēki sāk cīnīties ar lieko svaru, skrienot no rītiem, kas rada neatgriezenisku kaitējumu ceļgalam su-ta-you un sirds-dech-bet-su-dis-that sistēmai. Pirmkārt, skriešana nebūt nav efektīvākais zemādas tauku izmantošanas veids, jo skriešana nestimulē endokrīnās sistēmas darbu, bet tikai palielina enerģijas patēriņu. Otrkārt, skrienot tu re-re-gru-m-e-te su-ta-you, saites un sirdi, jo skrienot tu nemitīgi re-re-kla-dy-va-e-te on-g-ruz-ku no visa tava “liemeņa” vai nu uz vienas, vai otras kājas, un de-la-e-te to ar piepūli, it kā lecot uz tā, tāpat, kad tu sāc nosmakt, tev ir līdzgaismotājs. pusē, tava sirds ir līdzvērtīga, tas viss nozīmē, ka tavi muskuļi ir “skābi”, un sirds ir re-gru-bet , vispār, priekš-pom-no-tiem - skriešana neder veselība!

Apmācības noteikumi ar aptaukošanos

Vingrinājumi - tieši tā izvēlei būtu jāpievērš vislielākā uzmanība, jo tieši vingrinājumu izvēle nosaka, vai tu palīdzēsi ķermenim vai kaitēsi tam! Pirmkārt, jānovērš aksiālā slodze uz nakts stāju, slodze uz ceļa locītavām, jāpievērš uzmanība vingrinājumiem, kas stiprina garos muguras muskuļus, un jācenšas vairāk izmantot simulatorus. Secinājums ir tāds, ka liekais svars pats nogurdina ceļa locītavu un mugurkaulu, tāpēc muguras garo muskuļu nostiprināšana palīdzēs izlīdzināt slodzi uz stāju naktī, savukārt vingrinājumi ar aksiālo slodzi novērsīs. ceļa locītavu nodilums.

Intensitāte - tas ir rādītājs, kas nosaka izmantoto darba svaru relatīvo vērtību, kad 100% intensitātes tiek pielīdzināta personīgajam max-si-mu-mu 1 atkārtojumam un relatīvajai intensitātei ar -from-vet-s-t -ven-but, comp-tav-la-et koeficients, kas reizināts ar per-so-nal-no-go max-si-mu-ma absolūto vērtību. Piemēram, jūs varat nospiest guļus 1 atkārtojumu ar 100 kg, vienlaikus atkārtojot ar t-ven-bet, 50% no intensitātes būs 50 kg. Ieteicams trenēties ar 40-50% intensitāti, kas ļaus precīzi ievērot tehniskos -ny, izpildīt tos vajadzīgajā atkārtojumu skaitā, under-go-twist jūsu nervozitāte, sirds-dech-bet- so-su-dis-thuyu un citas ķermeņa sistēmas, lai turpinātu tre -ning-gu, un, pats galvenais, tas ļauj izvairīties no pārmērīga stresa uz locītavām.

Skaļums – Tas ir rādītājs, kas raksturo gan treniņu skaitu, gan to ilgumu. Trenēties var bieži, un mēs iesakām trenēties 3 līdz 6 reizes nedēļā, un katra treniņa ilgums var būt līdz divām stundām. Laiks no-dy-ha starp sub-ho-da-mi ir 2-3 minūtes, ja nepieciešams, vairāk, jo jums ir jāuztur pulss op-re-de-len-n di- a-pa-zo - nē. Vislabāk ir iegādāties pulsometru un vispār atvēlēt laiku, lai izspiestu savu sirdi, jo jūsu sirds aptaukošanās-dech-bet-so-su-dis-that sys-te-me acīmredzot nestrādā! Protams, jūs varat atrast pro-tee-in-re-chee šādu garu treniņu re-co-men-da-tion, jo parasti re-co-men-du-is-for-no-fuck pirms 60. minūtes, taču šis noteikums attiecas uz gadījumiem, kad sportists mēģina sasniegt muskuļu šķiedru hipertrofiju, bet jūs varat un vajag vingrot ro-vat-sya ilgāk.

Atbalsts - tieši tas ļaus veikt šādu apjoma treniņu ar rev-re-ni, jo nesagatavots cilvēks var to nepaveikt stundu un ilgu laiku. Kopumā, ja jūtaties pārmērīgi noslogots, tā ir droša zīme, lai atvilktu elpu, jums nav nepieciešams "plēst nagus", sāciet treniņu pakāpeniski. Tomēr mēs atkal sadarbojamies ar tevi, ja nav mātes BCAA un izotoniku treniņa laikā, kas novērsīs daudzas negatīvas sekas, kas var rasties. Gadījumā, ja jums ir pazemināts tes-tos-te-ro-na līmenis, tad iesakām arī dzert vi-ta-min E vai trīs-boo-lus.

Atveseļošanās - tas ir atsevišķs, ļoti svarīgs apmācības elements, kas patiesībā ir vēl svarīgāks par pašu apmācību. Pirmkārt, mēs iesakām gulēt vismaz 8 stundas dienā vai 9-10 un gulēt 1 stundu dienas laikā. Otrkārt, mēs re-ko-men-d-eat izmantojam sporta masāžu, jo tā normalizē vielmaiņu, uzlabo ādas stāvokli, muskuļus, asinsrites sistēmu, atvieglos centrālās nervu sistēmas darbu un kopumā noved pie pozitīvu reakciju masa organismā. Treškārt, jums ir nepieciešama di-e-ta, pareizāk sakot, right-vil-naya sys-te-ma pi-ta-niya, tāpēc mēs iesakām ievērot diētu ar ogļu-le-water-no-th-re-do - va-niya, kā arī re-ko-men-du-eat, pievienojiet diētai želeju, tikai do-machine-not-go-go-to-le-niya, s-kol-ku šis ir viens no labākie avoti kolagēns.

Secinājums: jūs varat trenēties ar aptaukošanos, taču jums vajadzētu izvairīties no slodzes uz locītavām un stāju naktī, tāpēc skrienot, skrejceļš, lēkšana un daudz kas cits ir jāizslēdz no tre-ni-ro-voch-ny pro-g-ram-we. Kardiodarbībai vislabāk ir izmantot peldēšanu vai riteņbraukšanu. Obligāti jāiekļauj anaerobās slodzes, bet tre-no-ro-vat-sya pre-de-lah 40-50% no RM, lielā daudzumā piegājienu un atkārtojumu, ar elpošanu starp du under-ho-da -mi in 2-3 mi-well-you, lai pulsam ir laiks atgriezties normālā stāvoklī. Tre-no-ro-va-sya var būt stunda, bet treniņa laikā ieteicams dzert BCAA un iso-no-ki, starp tre-no-ditch-ka-mi daudz gulēt, izmantot masāžas terapeits, varat lietot kontrasta dušu, jums vajadzētu ievērot diētu.

A.A. Bogurins, O.S. Bogurins

Komplekss №1

1. Ejot ar augstiem ceļiem.1 min.

2. I.p. - stāvot, kājas plecu platumā. Apļveida kustības ar galvu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

3. I.p. – o.s. Paceliet rokas uz augšu, aizejot kreisā kāja atpakaļ uz pirksta, saliekt - ieelpot, atgriezties pie I.p. - izelpot. Tas pats ar labo kāju.

4. I.p. - sēžot uz krēsla, noliecoties uz muguras. Enerģiski ievelciet kuņģi, pēc tam atslābiniet muskuļus. Elpošana ir patvaļīga.

5. I.p. - stāvot, viena kāja saliekta pie ceļa, otrai priekšā (attālumā liels solis), rokas uz augšu. Noliec rumpi uz priekšu, tajā pašā laikā pavelciet rokas atpakaļ - uz augšu - izelpojiet; atgriezties pie i.p. - elpa.

6. I.p. - guļus uz grīdas, rokas sānos. Ātri paceliet kājas uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet tās, sadalot tās.

7. I.p. - guļus uz grīdas ar vieglu priekšmetu uz vēdera. Ieelpojot, izspiediet kuņģi, paceļot priekšmetu, bet izelpojot - ievelciet, nolaižot priekšmetu. Vingrinājums statiskai diafragmas elpošanai.

8. I.p. - guļus uz vēdera, rokas taisnas. Balstoties uz izstieptām rokām, paceliet ķermeņa augšdaļu un salieciet.

9. I.p. - stāvot, kājas plecu platumā. Alternatīvi rausta rokas atpakaļ - uz augšu.

10. I.p. - stāvot blakus vingrošanas siena ar vienu roku turoties pie stieņa. Pārmaiņas šūpoles atpakaļ un uz sāniem.

11. I.p. - stāvot, kājas plecu platumā. Rumpja slīpumi uz sāniem, rokas bīdot gar sāniem.

12. I.p. - stāvot, viena roka pacelta uz augšu, otra atlaista. Ar šūpošanās kustību maini roku stāvokli, vienlaikus paceļoties līdz kāju pirkstiem.

13. I.p. - stāvus, kājas platākas par pleciem. Noliec uz priekšu, ar kreiso roku sasniedzot labās pēdas pirkstu un otrādi.

14. Staigāšana uz pirkstiem, uz papēžiem, pa pēdu ārējām malām, ar atbalstu pa visu pēdu.

Komplekss №2

1. Ejot uz vietas.1-2min.

2. I.p. – o.s. Salieciet rokas krūšu priekšā un veiciet grūdienus uz sāniem, vienlaikus pagriežot ķermeni pa labi un pa kreisi.

3. I.p. - arī. Izstiepiet rokas uz priekšu (plaukstas uz leju). Šūpošanās kustības ar kājām, pārmaiņus sasniedzot ar labās pēdas pirkstu kreisā plauksta un kreisās pēdas pirksts - labā plauksta.

4. I.p. - stāvus, kājas platākas par pleciem, rokas gar ķermeni. Rumpja slīpumi pa labi un pa kreisi, sasniedzot ar rokām līdz kāju pirkstiem.

5. I.p. - guļus uz grīdas, rokas zem galvas. Paceliet kājas uz augšu pareizā leņķī, tad lēnām nolaidiet.

6. I.p. - guļus uz grīdas ar diviem viegliem priekšmetiem uz krūtīm un uz vēdera. Ieelpojot, vienlaikus paceliet priekšmetus, izelpojot - nolaidiet tos.

7. I.p. - uz ceļiem, rokas izstieptas uz priekšu. Sēdiet uz grīdas bez roku palīdzības pārmaiņus pa labi un pa kreisi, virzot rokas pretējā virzienā.

8. I.p. - sēžot uz grīdas. Noliecies uz priekšu, izstiept roku ar rokām.

9. I.p. - stāvot četrrāpus. Paceliet labo kāju un kreisā roka paralēli grīdai. Tas pats ar otru kāju un roku.

10. I.p. Stāviet, kājas plecu platumā, rokas uz augšu. Rumpja apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

11. Lēkšana virs galvas. 50-100 reizes.

12. Lēna iešana.30-40min. Paātrināta staigāšana. 450-500m. skriešana.500-550m.

Spēlē badmintonu, futbolu, basketbolu.10-15 min.

BALTKRIEVIJAS REPUBLIKAS IZGLĪTĪBAS MINISTRIJA

IZGLĪTĪBAS IESTĀDE "VITEBSKAS VALSTS

UNIVERSITĀTE NOSAUKUMS P.M.M. MAŠEROVS"

Mākslas un grafikas fakultāte

Dizaina nodaļa

ESEJA

fiziskajā izglītībā

Terapeitiskā Fiziskā kultūra ar aptaukošanos

Pabeigts: 2. kursa audzēknis 22-2 grupās

Nesan S.V.

Pārbaudīts:

Železnovs V.A.

Vitebska, 2014

Ievads

Aptaukošanās pazīmes

1 Aptaukošanās cēloņi un pakāpes

2 Aptaukošanās formas un tās cēloņi

Vingrošanas terapijas tehnika liekā svara ārstēšanai

1 Aptaukošanās ārstēšanas un profilakses principi

2 Terapeitiskie vingrinājumi liekā svara ārstēšanai

3 Vingrošanas terapijas kompleksi aptaukošanās ārstēšanai

Secinājums

Bibliogrāfija

Ievads

Galvenais faktors, kas izraisa aptaukošanās attīstību, ir enerģijas bilance, kas sastāv no neatbilstības starp enerģijas patēriņu organismā un to izmaksām. Aptaukošanos visbiežāk izraisa pārēšanās, bet tas var būt saistīts ar traucētu enerģijas patēriņa kontroli. Neapšaubāma iedzimtas-konstitucionālās noslieces loma, samazināšana fiziskā aktivitāte, vecums, dzimums, profesionālie faktori, daži fizioloģiski apstākļi (grūtniecība, laktācija, menopauze).

Aptaukošanās ir hipotalāma-hipofīzes slimība, kuras patoģenēzē vadošā loma ir hipotalāma traucējumiem, kas izteikti dažādās pakāpēs, izraisot izmaiņas uzvedības reakcijās, īpaši ēšanas uzvedībā, un hormonālos traucējumus. Palielinās hipotalāma-hipofīzes-virsnieru sistēmas aktivitāte: palielinās AKTH sekrēcija, palielinās kortizola ražošanas ātrums, paātrinās tā metabolisms. Samazinās somatotropā hormona, kam piemīt lipolītiska iedarbība, sekrēcija, tiek traucēta gonadotropīnu un dzimumsteroīdu sekrēcija. Raksturīga hiperinsulinēmija, tās darbības efektivitātes samazināšanās. Tiek traucēta vairogdziedzera hormonu vielmaiņa un perifēro audu jutība pret tiem.

Ārstnieciskā vingrošana cilvēkiem ar lieko svaru ir vispieejamākais fizisko vingrinājumu veids, ko var veikt mājās poliklīnikas ārsta uzraudzībā.

Tēmas atbilstība: šī tēma Izvēlējos, jo gribu zināt efektīvas metodes cilvēku ar lieko svaru atveseļošanās.

Objekts: vingrošanas terapija kā atveseļošanās līdzeklis.

Temats: Vingrošanas terapija kā metode cilvēku ar lieko svaru uzlabošanai.

Mērķis: noteikt vingrošanas terapijā korekcijas metodi cilvēkiem ar lieko svaru.

Hipotēze: Mēs pieņemam, ka vingrošanas terapijas instrumenti un metodes ir efektīvas svara samazināšanai cilvēkiem ar lieko svaru.

Literatūras avotu analīze.

Atklāt vingrošanas terapijas metodi cilvēkiem ar lieko svaru.

Izpētīt liekā svara ārstnieciskās vingrošanas kompleksus.

Pētījuma metodes: literāro avotu analīze.

. Aptaukošanās pazīmes

1 Aptaukošanās cēloņi un pakāpes

Aptaukošanās ir slimība, ko raksturo pārmērīga taukaudu attīstība. Biežāk aptaukošanās rodas pēc 40 gadiem, galvenokārt sievietēm.

Galvenais faktors, kas izraisa aptaukošanās attīstību, ir enerģijas bilances pārkāpums, kas izpaužas kā neatbilstība starp enerģijas patēriņu organismā un to izmaksām. Aptaukošanos visbiežāk izraisa pārēšanās, bet tas var būt saistīts ar traucētu enerģijas patēriņa kontroli. Neapšaubāmi, iedzimtas-konstitucionālas noslieces, samazinātas fiziskās aktivitātes, vecuma, dzimuma, profesionālo faktoru, noteiktu fizioloģisko stāvokļu (grūtniecība, laktācija, menopauze) nozīme (2)

Aptaukošanās ir hipotalāma-hipofīzes slimība, kuras patoģenēzē vadošā loma ir hipotalāma traucējumiem, kas izteikti dažādās pakāpēs, izraisot izmaiņas uzvedības reakcijās, īpaši ēšanas uzvedībā, un hormonālos traucējumus. Palielinās hipotalāma-hipofīzes-virsnieru sistēmas aktivitāte: palielinās AKTH sekrēcija, palielinās kortizola ražošanas ātrums, paātrinās tā metabolisms. Samazinās somatotropā hormona, kam piemīt lipolītiska iedarbība, sekrēcija, tiek traucēta gonadotropīnu un dzimumsteroīdu sekrēcija. Raksturīga hiperinsulinēmija, tās darbības efektivitātes samazināšanās. Tiek traucēta vairogdziedzera hormonu vielmaiņa un perifēro audu jutība pret tiem.(6.8)

Piešķirt uztura-konstitucionālo, hipotalāmu un endokrīno aptaukošanos. Pārtikas un konstitucionāla aptaukošanās ir ģimenes raksturs, parasti attīstās ar sistemātisku pārēšanos, ēšanas traucējumiem, adekvātas fiziskās aktivitātes trūkumu, bieži vienas ģimenes locekļu vai tuvu radinieku vidū. Hipotalāma aptaukošanās rodas hipotalāma funkciju pārkāpumu rezultātā, un šajā sakarā tai ir vairākas klīniskās pazīmes. Endokrīnā aptaukošanās ir viens no endokrīno dziedzeru primārās patoloģijas simptomiem: hiperkortizolisms, hipotireoze, hipogonādisms. Tomēr visos aptaukošanās veidos dažādās pakāpēs ir hipotalāma traucējumi, kas rodas vai nu aptaukošanās sākumā, vai aptaukošanās attīstības laikā.

Aptaukošanos sauc par svara pieaugumu taukaudu dēļ: vīriešiem par vairāk nekā 25%, sievietēm - par 30%, un bērniem - parasti, ja svars pārsniedz 120% no ideāla konkrētajam vecumam.

Atkarībā no cēloņiem aptaukošanos iedala primārajā (vai eksogēnā) un sekundārajā.

Galvenie primārās aptaukošanās cēloņi ir pārēšanās un mazkustīgs attēls mūža garumā, proti, ja pārtikas kopējais kaloriju saturs pārsniedz enerģijas izmaksas. Predisponējošie faktori nav labi saprotami. Ģimenes aptaukošanās gadījumu izplatība norāda uz ģenētisko un vides faktoru lomu. Pārēšanās emocionālā stresa laikā var būt arī aptaukošanās cēlonis.

Primārā aptaukošanās ir viena no izplatītākajām slimībām attīstītajās valstīs. Primārā aptaukošanās ir visizplatītākais vielmaiņas traucējums ASV.

Aptaukošanās var sākties jebkurā vecumā, biežāk pieaugušajiem 40 gadu vecumā un sievietēm pēc grūtniecības.(6)

Attīstītajās valstīs aptaukošanās skar aptuveni 10% vecāku bērnu un 15% pusaudžu. Vecāki aptaukošanos bieži saista ar endokrīnām slimībām, taču patiesībā bērnu aptaukošanās, tāpat kā pieaugušajiem, parasti ir primāra. Bērniem aptaukošanās visbiežāk rodas pirms 4 gadu vecuma vai no 7 līdz 11 gadu vecumam.

Ja pacienti noliedz pārēšanos (kas tā bieži notiek), viņiem tiek lūgts saglabāt dienasgrāmatu, kurā viņi atzīmē apēsto pārtikas daudzumu un katru dienu veiktās fiziskās aktivitātes. Pacienta radinieki var sniegt vērtīgu informāciju.

Daži primārās aptaukošanās riska faktori: ģimenes aptaukošanās, sieviešu dzimums, fiziskā neaktivitāte, zems sociālekonomiskais stāvoklis, emocionāli traucējumi, depresija, alkoholisms, smēķēšanas atmešana, tricikliskie antidepresanti.

Primārā aptaukošanās ir jānošķir no sekundārās aptaukošanās, kas attīstās ar dažādām slimībām, piemēram, endokrīno dziedzeru darbības traucējumiem. Sekundārā aptaukošanās tiek novērota mazāk nekā 1% pacientu. Sekundārās aptaukošanās gadījumā bērniem parasti ir īss augums vai augšanas aizkavēšanās.

Aptaukošanās konstitucionālie varianti un ar aptaukošanos saistīts hronisku slimību attīstības risks.

Zemādas audu uzkrāšanos galvenokārt ķermeņa augšdaļā sauc par vīriešu tipa aptaukošanos (ābolu tipa, vēdera, viscerālo aptaukošanos), bet augšstilbos un sēžamvietās - sieviešu tipa aptaukošanos (bumbieru tipa, perifēro aptaukošanos).(8) )

Ķermeņa masas indeksa aprēķināšana ir vienkārša un informatīva metode aptaukošanās diagnosticēšanai.

Ķermeņa masas indeksu aprēķina pēc formulas: H/W2, kur H ir svars (kg), W ir augums (m). Ķermeņa masas indekss parasti ir 20-25 kg/m2.

Aptaukošanās sekas galvenokārt ir saistītas nevis ar lieko svaru kā tādu, bet gan ar lieko taukaudu daudzumu un tā izplatību. Tādējādi vīriešu tipa aptaukošanās ir lielāka nosliece uz aterosklerozi nekā sieviešu tipa aptaukošanās. Ja vidukļa apkārtmēra attiecība pret gurnu apkārtmēru vīriešiem ir lielāka par 1,0 un sievietēm ir lielāka par 0,9, tad risks palielinās. cukura diabēts, insults, koronārā sirds slimība un priekšlaicīga nāve.

Ēšanas traucējumi

Trīs galvenie ēšanas traucējumi (anorexia nervosa, nervosa bulimia nervosa un kompulsīvā pārēšanās), kā arī pārmērīga pašapziņa sievietēm ir daudz biežāk sastopami nekā vīriešiem. AT pēdējie gadi to izplatība ir palielinājusies. Galvenās šo traucējumu izpausmes ir bailes no sāta, sevis ierobežošana pārtikā, rijības lēkmes un bads.

Tiek uzskatīts, ka pārmērīga ēšana ir aptaukošanās riska faktors un lielai daļai cilvēku ar aptaukošanos ir ēšanas traucējumi. Rijības lēkmes sarežģī aptaukošanās ārstēšanu, mazina pacienta ticību saviem spēkiem. Turklāt aptaukošanās gadījumā ar pārmērīgu ēšanu komplikāciju risks ir pat lielāks nekā vienkāršas aptaukošanās gadījumā. Tādējādi biežas svara svārstības ir neatkarīgs riska faktors. sirds un asinsvadu slimības, un rijības lēkmes acīmredzami veicina šādas svārstības.

Pārēšanās ietekmē daudzus cilvēkus, kuriem ir nosliece uz trauksmi un depresīvu reakciju uz stresu. AT pēdējie laiki uzskata, ka cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz stresa ēšanu, ir serotonīna vielmaiņas traucējumi, kas ir īpašs funkcijas regulators. nervu sistēma.

2 Aptaukošanās formas un tās cēloņi

Aptaukošanās ir primāra un sekundāra (endokrīno dziedzeru un nervu sistēmas disfunkcijas sekas). Tiek uzskatīts, ka primārās aptaukošanās cēlonis, kas ietver barības formas ar pārsvarā funkcionāliem traucējumiem ("slimība" vispārējs uzturs”), parasti ir sistemātiska pārēšanās. Šajā gadījumā enerģijas patēriņš pārtikas veidā pārsniedz tās patēriņu. Ir nelīdzsvarotība. Palielinās tauku daudzums, palielinās ķermeņa svars. Pārēšanās briesmas jau sen ir zināmas. Tautas sakāmvārds saka: "Pārāk daudz pārtikas ir slimība un nepatikšanas." (8)

Aptaukošanos veicina muskuļu slodzes samazināšanās, kas zinātnes un tehnikas progresa dēļ ietekmē lielāko daļu ekonomiski attīstīto valstu iedzīvotāju. Ēšanas paradumi ir konservatīvāki un mainās lēnāk. Pārēšanās var būt saistīta ar baudu, aizsardzības reakciju, kompensāciju par neveiksmēm, ar ieradumu, kas izveidojies bērnība. Interesanti, ka cilvēkiem ar lieko svaru fiziskā aktivitāte ir ievērojami samazināta. Speciālie pētījumi parādīja, ka cilvēki ar aptaukošanos gultā pavadīja vidēji 65 minūtes ilgāk nekā tievi cilvēki. Aptaukojušies tikai 22% dienas atrodas uz kājām, bet tie ar normālu svaru - 36%.

Tādējādi nesabalansēts uzturs (sistemātiska pārēšanās ar nelielu vai mērenu fizisko slodzi) ir galvenais pārtikas aptaukošanās cēlonis - visizplatītākā forma, ko novēro aptuveni 75% pacientu ar aptaukošanos. Sekundārā aptaukošanās rodas endokrīno un smadzeņu slimību rezultātā, un tā ir detalizēti apskatīta īpašos darbos.(2)

Taukaudu daudzuma palielināšanās organismā var rasties, veidojoties un nobriedot jaunām tauku šūnām un palielinoties adipocītu apjomam tauku uzkrāšanās rezultātā. Atkarībā no adipocītu stāvokļa izšķir 2 aptaukošanās veidus: hipertrofisku un hiperplastisku. Hipertrofiskajam tipam raksturīga palielināta triglicerīdu uzkrāšanās tauku šūnās un to lieluma palielināšanās. Adipocītu skaits būtiski neatšķiras no normas. Šāda veida aptaukošanos parasti novēro pieaugušajiem, kuri iepriekš bija liesi.

Hiperplastiskā aptaukošanās gadījumā ir ievērojams pieaugums kopējais skaits adipocīti. Spriežot pēc adipocītu intravitālās morfometriskās izpētes datiem, 73% izmeklēto pacientu ir hipertrofiska tipa aptaukošanās, 27% - hiperplastiska. Ar aptaukošanos, kas rodas agrīnā vecumā palielina gan tauku šūnu skaitu, gan to apjomu. Adipocīti, kuru skaits palielinājās pirmajos dzīves gados, var sasniegt 190% un dažos gadījumos pat 350% attiecībā pret to skaitu cilvēkiem ar normālu resnumu. Ar ārkārtēju aptaukošanās pakāpi tauku masa organismā var palielināties 10 reizes, salīdzinot ar normu.

Aptaukošanās ārstēšanā svara zudums galvenokārt notiek nevis adipocītu skaita izmaiņu rezultātā, bet gan tauku daudzuma samazināšanās dēļ katrā šūnā. Tiklīdz diēta tiek pārtraukta, tauku šūnas, tāpat kā sūklis, atkal sāk piepildīties ar taukiem. Tāpēc aptaukošanās ārstēšana ir ārkārtīgi grūts uzdevums. Hipertrofiskais aptaukošanās veids, kas ir vieglāk pakļaujams uztura ārstēšanai, attīstās salīdzinoši labvēlīgi. Hiperplastisku aptaukošanos raksturo lielāka pretestība.

Daži pieaugušie uzskata, ka ar vecumu bērna tieksme uz aptaukošanos izzudīs. Slavenais čehu ārsts R. Dolečeks grāmatā "Bīstamā kaloriju pasaule" sniedz datus no interesantas aptaujas. Nosakot svaru bērnībā un 20 gadus vēlāk, tā autori pierādīja, ka no 100 bērniem ar aptaukošanos izauga 86% vīriešu un 80% sieviešu, savukārt no 100 bērniem ar normālu svaru tikai 42% aptaukojušos vīriešu. un 18% sieviešu ar aptaukošanos. Palielināta tauku daudzuma klātbūtne organismā rada pastāvīgu pamatu aptaukošanās attīstībai. Vecākiem nevajadzētu aizmirst, ka daudz kas viņu bērnu liktenī izšķiras pirmajos dzīves gados.

Saskaņā ar mūsdienu koncepcijām taukaudu klāšana un adipocītu veidošanās process sākas ķermeņa attīstības embrionālajā periodā (trīsdesmitajā grūtniecības nedēļā) un beidzas galvenokārt vienu līdz divus gadus pēc dzimšanas. Tāpēc aptaukošanās profilakse jāsāk jau pirms bērna piedzimšanas. Šķiet, ka jautājums par to, vai cilvēks ir vai nav aptaukojies, lielā mērā tiek izlemts pirms dzimšanas, kā arī bērna pirmajos dzīves gados (3,8)

Grūtnieces pārmērīgs uzturs, galvenokārt pārmērīgs tauku un ogļhidrātu patēriņš, izraisa pārmērīgu tauku šūnu veidošanos auglim. Tas pats tiek novērots, pārbarojot bērnus pirmajos dzīves gados. Jo vairāk tauku šūnu ir cilvēkam, jo ​​lielāks ir viņa ķermeņa svars un aptaukošanās iespējamība. Tāpat konstatēts, ka bērna nepietiekams uzturs apstākļos pirmsdzemdību attīstība un pirmajos dzīves gados novērš taukaudu šūnu vairošanos.

Vēlāk vecuma periodi Taukaudu augšana notiek galvenokārt tauku šūnu apjoma palielināšanās dēļ. Ir pierādījumi, ka pēc 10-13 gadiem jaunu adipocītu veidošanās process praktiski apstājas. Tāpēc tauku šūnu skaits ir stabils katram pieaugušajam. Tiek uzskatīts, ka tas atspoguļo ģenētisku noslieci uz aptaukošanos. Kas attiecas uz tauku šūnu lielumu (labils aptaukošanās faktors), tas atspoguļo tauku daudzumu atkarībā no uztura. Ne pēdējā vietā starp cēloņiem, kas izraisa aptaukošanos, ir motoriskās aktivitātes ierobežojums. (6)

Tādējādi galvenais faktors aptaukošanās attīstības mehānismā ir nelīdzsvarotība starp lipoģenēzes intensitāti un lipolīzi. Gan tā veidošanās palielināšanās, gan šķelšanās procesu pavājināšanās zem fizioloģiskā līmeņa var izraisīt pārmērīgu tauku nogulsnēšanos. Ar vecumu saistītas izmaiņas lipolīzes regulēšanā, kas samazina tauku mobilizāciju, veicina arī to lieko daudzumu uzkrāšanos gados vecākiem cilvēkiem. Pārēšanās un fizisko aktivitāšu ierobežošana ir visizplatītākie liekā svara cēloņi.

. Vingrošanas terapijas tehnika liekā svara ārstēšanai

1 Aptaukošanās ārstēšanas un profilakses principi

Vienīgais ceļš primārās aptaukošanās korekcija - pārtikas kaloriju satura ierobežošana un palielināta fiziskā aktivitāte. Pamatslimības ārstēšana sekundāras aptaukošanās gadījumā ļauj sasniegt svara zudumu.

Medikamenti reti ir efektīvi. Dažreiz veiksmīgi tiek izmantotas ķirurģiskas iejaukšanās, taču šīs metodes ir pilns ar vēlīnām komplikācijām.

Zīdaiņiem aptaukošanos vēlams atklāt agrīnā stadijā un savlaicīgi pielāgot diētu. Vecākiem nevajadzētu mierināt bērnu ar barošanu.

Veiksmīga ārstēšana nav iespējama bez aktīva līdzdalība pacients un viņa ģimene.

Ārstēšana ir atkarīga no aptaukošanās pakāpes, blakusslimību klātbūtnes un citiem riska faktoriem. Aptaukošanās ārstēšanā ir četri galvenie principi: pārtikas kaloriju satura samazināšana, ēdiena sastāva maiņa, fiziskās aktivitātes palielināšana, psihoterapija (visbiežāk tiek izmantota tā sauktā uzvedības psihoterapija). Medicīniskā un ķirurģiskā ārstēšana tiek izmantota tikai III pakāpes aptaukošanās gadījumā.

Izvirziet sev reālus mērķus. Izveidojiet svara zaudēšanas plānu 6-12 mēnešiem un pieturieties pie tā. Jums vajadzētu zaudēt svaru lēnām, piemēram, par 5-10 kg gadā. Pacientam ieteicams sastādīt svara zaudēšanas grafiku. Ēst dabīgiem produktiem un nav konservēti. Krējuma vietā izmantojiet vājpienu baltmaize- pilngraudu maize, kūku vietā - augļi.

Izvairieties no alkohola, saldiem bezalkoholiskajiem dzērieniem un augstas kaloritātes augļu sulām. Apvienojiet diētu ar vingrinājumiem. Samaziniet ēdiena daudzumu par trešdaļu. Neēdiet kūkas un maizītes starp galvenajām ēdienreizēm. Ja esat ļoti izsalcis, ēdiet labākus augļus un dārzeņus. Ēd saldumus ne biežāk kā reizi nedēļā. Ēd tikai noteiktos laikos. Ēdiet lēnām, rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Nelietojiet pašārstēšanos svara zaudēšanai. Kopumā labāk ir zaudēt svaru ārsta uzraudzībā. Ārsts izvērtē rezultātus, sniedz papildu ieteikumus. Ārstēšanas sākumā pacients parasti apmeklē ārstu reizi divās nedēļās, pēc tam reizi mēnesī, pēc vēlamā svara sasniegšanas - reizi trijos mēnešos.

Visu veidu aptaukošanās kopīga iezīme ir liekais svars. Ir četras aptaukošanās pakāpes un divas slimības stadijas – progresējoša un stabila. 1. pakāpē faktiskais ķermeņa svars pārsniedz ideālo ne vairāk kā par 29%, II pakāpē - pārsniegums ir 30-40%, III pakāpē - 50-99%, IV - faktiskais ķermeņa svars pārsniedz ideālo par 100 % vai vairāk. (7)

Dažreiz aptaukošanās pakāpi nosaka pēc ķermeņa masas indeksa, ko aprēķina pēc formulas: Ķermeņa svars (kg) / augums (m) (kvadrātiņā); masas indekss tiek uzskatīts par normu, kas ir 20-24,9, ar I pakāpi - indeksu 25-29,9, ar II - 30-40, ar III - vairāk nekā 40.

Pacienti ar I-II pakāpes aptaukošanos parasti nesūdzas, ar masīvāku aptaukošanos viņus satrauc vājums, miegainība, garastāvokļa pazemināšanās, dažreiz nervozitāte, aizkaitināmība; slikta dūša, rūgtums mutē, elpas trūkums, apakšējo ekstremitāšu pietūkums, sāpes locītavās, mugurkaulā.

Ar hipotalāmu aptaukošanos bieži tiek traucēta palielināta apetīte, īpaši pēcpusdienā, izsalkums naktī un slāpes. Sievietēm - dažādi menstruālā cikla traucējumi, neauglība, vīriešiem - potences samazināšanās. Netīrumi un trofiski ādas bojājumi, nelielas rozā strijas uz augšstilbiem, vēdera, pleciem, padusēm, hiperpigmentācija kakla, elkoņu, berzes punktu, paaugstināts asinsspiediens. Elektroencefalogrāfiskais pētījums pacientiem ar hipotalāma aptaukošanos atklāj smadzeņu diencefālo struktūru bojājumu pazīmes. 17-OKS un 17-KS izdalīšanās noteikšana bieži atklāj to mērenu pieaugumu.

Hipotalāma aptaukošanās un hiperkortizolisma diferenciāldiagnozei tiek veikts neliels deksametazona tests, galvaskausa un mugurkaula rentgena izmeklēšana.

Slāpju, sausuma mutes klātbūtnē tiek noteikts cukura saturs asinīs tukšā dūšā un dienas laikā, atbilstoši indikācijām tiek veikts glikozes tolerances tests.(5)

Menstruāciju traucējumu gadījumā - ginekoloģiskā izmeklēšana, ultraskaņas procedūra iegurņa orgāni, mērīšana taisnās zarnas temperatūra, citi funkcionālās diagnostikas testi.

Ārstēšana ir kompleksa, kuras mērķis ir samazināt ķermeņa masu, ieskaitot diētas terapiju un fiziskās metodesārstēšana. Līdzsvarots zemu kaloriju diēta samazinot ogļhidrātu un daļēji tauku saturu, galvenokārt dzīvniekiem ar pietiekamu olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu saturu (ņemot vērā enerģijas izmaksas). Lietojiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, kas veicina ātru sāta sajūtu, paātrinot pārtikas pāreju caur zarnām. Ēdiens ir daļējs, 5-6 reizes dienā. Pieteikties badošanās dienas. Nepieciešams aktīvs motora režīms, sistemātiska ārstnieciskā vingrošana, duša, masāža. IV pakāpes aptaukošanās gadījumā ķirurģiskas ārstēšanas metodes ir izvēles ārstēšana. Ar endokrīnām aptaukošanās formām tiek ārstēta pamata slimība.

2 Terapeitiskie vingrinājumi liekā svara ārstēšanai

Ja nav kontrindikāciju no sirds un asinsvadu sistēmas puses, ir norādīta vingrošanas terapija. Ārstnieciskā vingrošana tiek veikta 20-60 minūtes.

Nodarbībās jums vajadzētu izmantot vingrinājumus, kuriem ir maksimālais kustību diapazons, kas ietver lielu muskuļu grupas. Vingrinājumus ieteicams veikt iekšā dažādi noteikumi(guļ, sēž utt.).

Liela nozīme ir ikdienas rutīna. No rīta jāveic higiēniskā vingrošana (15-20 minūtes) vai pastaiga (30-90 minūtes), kam seko ūdens procedūras (duša, slaucīšanās). Ir lietderīgi apvienot higiēnisko vingrošanu ar dažādi veidi sports (volejbols, badmintons u.c.), tūrisms, kā arī ūdens procedūras un masāža.

Terapeitiskās fiziskās kultūras speciālie uzdevumi aptaukošanās gadījumā ir: vielmaiņas uzlabošana, aktivizēšana oksidatīvie procesi, stiprinot tauku šķelšanās procesus, samazinot lieko ķermeņa svaru. Konstatēts, ka ilgstošu mērenu slodžu ietekmē var panākt labvēlīgākas tauku vielmaiņas izmaiņas nekā ar īslaicīgām intensīvām slodzēm. Šī pieeja ir īpaši piemērota pirmajā treniņu periodā, kad sirds un asinsvadu sistēmas iespējas vēl ir ierobežotas.

Šajā periodā pacients tiek pielāgots fiziskās slodzes palielināšanai, tiek atjaunota motorika un fiziskā veiktspēja, izmantojot rīta higiēnas vingrošanu, ārstniecisko vingrošanu, dozētu pastaigu, masāžu.

II periodā papildus šiem līdzekļiem tie aktīvi iekļauj cikliskus vingrinājumus mērenā tempā: pastaigas, pārgājieni, skriešana, slēpošana, peldēšana, airēšana. Vispārējie attīstošie un lietišķie vingrinājumi soļošanas, skriešanas, lēkšanas veidā ir īpaši indicēti jauniem un vidēja vecuma pacientiem, kuriem nav sirds un asinsvadu sistēmas slimību. Ieteicami elpošanas vingrinājumi, vingrojumi vēdera muskuļiem, koriģējošie vingrinājumi, āra spēles. Tajā pašā laikā tiek izmantotas visas slodzes palielināšanas metodes: iesaistīšanās motora aktivitāte lielas un vidējas muskuļu grupas, kustību apjoma un nodarbību ilguma palielināšana, vingrinājumu izmantošana ar svariem un pretestību.

Šāda slodze ir īpaši efektīva eksogēnā (barošanas) aptaukošanās gadījumā. Pacientiem ar šo aptaukošanās formu ieteicama rīta higiēniskā vingrošana (ilgums 20-30 minūtes) ar staigāšanas un skriešanas elementiem un sekojošām ūdens procedūrām, ārstnieciskā vingrošana (ilgums 30-60 minūtes) ar atkārtotiem vingrinājumiem lielām muskuļu grupām, tai skaitā vingrinājumi ar dziļa elpošana, ar priekšmetiem, uz gliemežvākiem un āra spēlēm. Piemērots vakara stundām sporta spēles un pastaigas.

Ar endogēno (endokrīno-cerebrālo) aptaukošanās formu kopējā slodze klasē samazinās. Terapeitiskās vingrošanas laikā ir ieteicams elpošanas vingrinājumi un vingrinājumi vidējām muskuļu grupām. To īstenošanas temps ir lēns un vidējs. Nodarbību ilgums 25-30 minūtes.

Ārstnieciskā vingrošana ir vispieejamākais fizisko vingrinājumu veids, ko var veikt mājās poliklīnikas ārsta uzraudzībā. Terapeitiskā vingrošana jāpraktizē sistemātiski un ilgstoši. Terapeitiskajai vingrošanai pacientiem ar aptaukošanos jābūt pastāvīgai neatņemama sastāvdaļa viņu dzīvesveids. Lai palielinātu enerģijas patēriņu un panāktu svara zudumu, kā minēts iepriekš, ir nepieciešams ilgs un diezgan intensīvs fizisks darbs, ko pavada svīšana. Plkst Ārstnieciskā vingrošana tas tiek panākts, palielinot sesijas ilgumu līdz 45-60 minūtēm. Vingrinājumu pielietošana lielām muguras muskuļu grupām vēdera apakšējo ekstremitāšu plecu joslas vingrinājumi ar svariem hanteles pildītās bumbiņas, kas sver no 2 līdz 5 kg un lielāku uzsvaru piekārtiem pielietojums lielāks katra vingrinājuma un vidējais atkārtojums ar periodisku darba tempa paātrinājumu (1)

Sākuma pozīcija Aptaukošanās ārstnieciskajā vingrošanā var tikt izmantota visās pamata sākuma pozīcijās – stāvus, sēdus un guļus.

Vingrinājumu izvēle nodarbībām jāveic, ņemot vērā pacienta sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli. Izvēloties vingrinājumus, priekšroka jādod kombinētie vingrinājumi ar lielu stumbra un ekstremitāšu muskuļu grupu piedalīšanos. Šie vingrinājumi grīdai, atkarībā no pacienta stāvokļa un sagatavotības, tiek veikti par 4, 6, 8 uc rēķina. Pacientiem ar aptaukošanos tie ir ļoti vērtīgi. speciālie vingrinājumi iesaistot vēdera muskuļus. Viņiem ieteicams nodarbībā atvēlēt 30-40% laika. Vingrinājumu iespējas jāizvēlas atbilstoši pacienta vēdera muskuļu attīstībai.

Izvēloties vingrinājumus ar svariem ar čaumalām, priekšroka jādod vingrinājumiem, kuriem ir šūpošanās raksturs un kuri tiek veikti bez elpas aizturēšanas. Ļoti noderīgi ir arī vingrinājumi uz čaulām un īpašām ierīcēm. Vingrinājumi uz vingrošanas sols un sienu, ieteicams izvēlēties tos, kuros piedalās vairākas lielas muskuļu grupas. Labu efektu dod arī vingrinājumi vēdera presei uz vingrošanas sienas. Kursa sākumā ieteicams izmantot soļošanas variantus ar augstu kāju pacēlumu ar enerģisku roku darbu, bet vēlāk - soļošanu ar pakāpenisku paātrinājumu ar pāreju uz lēnu skriešanu, kam seko soļošana (ja tādas nav). kontrindikācijas skriešanai).(1)

Lai noteiktu ideālo svaru, ir izstrādātas vairākas vienkāršas empīriskas formulas:

Kūpera formulas.

Ideālais svars sievietei (kg): (augums (cm) x 3,5: 2,54 - 108) x 0,453.

Ideālais svars vīrietim (kg): (augums (cm) x 4,0: 2,54 - 128) x 0,453.

M = (P - 100) x 0,9 sievietēm un M = (P - 100) x 0,85 vīriešiem, kur

M - normāls svars kg, P - augstums cm.

ĶMI (ķermeņa masas indekss). Ķermeņa svars (kg) dalīts ar augumu (metros) kvadrātā. Ja iegūtais rezultāts pārsniedz 25 kg / kv.m, bet mazāks par 30 - tas norāda uz lieko svaru, bet tas vēl nav aptaukošanās. Ar ĶMI, kas pārsniedz 30 kg/kv.m, mēs jau runājam par aptaukošanos: 1. grupa - 30 -34,9,2 grupa - 35 -39,9 40, 3. grupa - virs 40

Ir divi galvenie veidi, kā atbrīvoties no liekais svars- zemu kaloriju diētu un fiziski vingrinājumi. Tie ir nesaraujami saistīti, viens bez otra ir bezjēdzīgs.

Fiziskās aktivitātes režīms. Visērtāk ir sākt ar iešanu, pakāpeniski palielinot nobraukto attālumu un palielinot ātrumu. Ejot ātri ar ātrumu 7 km/h, enerģijas patēriņš ir 400 kcal/h.

3 Vingrošanas terapijas kompleksi aptaukošanās ārstēšanai

fiziska aptaukošanāsārstnieciskā vingrošana

Ārstnieciskā vingrošana palīdz ar visu veidu un pakāpēm aptaukošanos. Nav jātiecas uz strauju svara zudumu, lēns svara zudums ļauj visiem orgāniem un ķermeņa sistēmām pierast pie jauna dzīvesveida un "jauna" svara.(1)

Komplekss №1

Ejot 30 sekundes a) normāli, vietā, vidējā tempā, b) uz pirkstiem, c) ar augstu gurnu pacēlumu, d) normāli.

IP (sākuma pozīcija) - stāvus, papēži kopā, zeķes atsevišķi, rokas nolaistas gar ķermeni. Izstiepiet rokas uz priekšu, paceliet labo kāju uz augšu, paņemiet to atpakaļ uz pirksta (ieelpojiet). Atkārtojiet 8 reizes ar katru kāju.

IP ir tas pats. Ar labo kāju veiciet soli pa labi, izpletiet rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu. Atgriezties uz IP. Elpošana ir brīva. Temps ir lēns. Skrien 5-8 reizes katrā virzienā.

IP - stāvus, kājas plecu platumā. Lēnām noliec rumpi uz sāniem, bīdot rokas gar rumpi un kājām. Noliecot pa labi - ieelpot, kad noliekt pa kreisi - izelpot. Skrien 5-8 reizes katrā virzienā.

IP - stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Lēni ķermenis griežas pa labi un pa kreisi. Elpošana ir brīva. Skrien 5-8 reizes katrā virzienā.

IP - guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Salieciet ceļus un novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Balstoties uz elkoņiem un pēdām, paceliet iegurni, stāvot uz "pustilta" (ieelpojiet). Atgriezties uz IP - izelpot. Atkārtojiet 8-10 reizes.

IP ir tas pats. 30-40 sekundes veiciet "velosipēda" vingrinājumu.

IP ir tas pats. Apsēdieties, izstiepjot rokas uz priekšu, nesalieciet ceļus (izelpojiet). Atgriezties uz IP - ieelpot. Atkārtojiet 8-10 reizes. 21

IP - guļus uz kreisā sāna, rokas saliektas elkoņos, labā plauksta uz grīdas vidukļa līmenī. Atspiedies uz kreiso apakšdelmu, labo plaukstu un kreisās pēdas ārējo malu, ar kreiso pusi atgrūž no grīdas, paceļot iegurni. Dariet to pašu labajā pusē. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā pusē. Elpošana ir patvaļīga.

IP ir tas pats. Atspiedies uz rokām, noraujiet abas kājas no grīdas, turiet tās (taisni!) paceltā stāvoklī 3-5 sekundes un atgriezieties PI. Dariet to pašu labajā pusē. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā pusē. Elpošana ir patvaļīga.

IP - guļus uz muguras, kājas izstieptas un aizvērtas, rokas aiz galvas. Strauji pagriezieties uz kreiso pusi, tad, pārvelkot pāri mugurai, pa labi. Atkārtojiet 12-15 reizes. Elpošana ir patvaļīga.

IP ceļos. Ar ātru kustību apsēdieties uz grīdas pa kreisi no kājām, rokas izstieptas pretējā virzienā. Atgriezties uz IP. Apsēdieties uz grīdas pa labi no kājām. Atkārtojiet 6-8 reizes. Elpošana ir patvaļīga. Šis vingrinājums nav ieteicams varikozām vēnām.

IP - stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Veiciet apļveida kustības ar gurniem, vispirms pa kreisi, tad pa labi. Galva un krūtis ir nekustīgas. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē. Elpošana ir patvaļīga

IP ir tas pats. Veikt ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi, kājas ir nekustīgas. Atkārtojiet 10-12 reizes katrā pusē.

IP - stāvus, kājas plecu platumā, rokas izplestas. Noliecieties uz priekšu, sasniedzot ar labās rokas kreisās kājas pirkstiem, nesalieciet ceļus - izelpojiet. Ar elpu atgriezieties IP. Noliecieties ar kreiso roku, sasniedzot labās kājas pirkstus. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.

Ejiet lēnā tempā 1 minūti.

IP - stāvot ar labo pusi pie krēsla un turoties pie tā muguras. Pagriezieties uz priekšu un atpakaļ ar kreiso kāju. Elpošana ir brīva. Pēc tam pagriezieties uz kreiso pusi un šūpojieties ar labo kāju. 10 reizes ar katru kāju.

Lēciena virve 1-3 minūtes.

Komplekss №2

I.P. - Guļus uz muguras

Rokas aiz galvas, stiept - ieelpot; nolaidiet rokas gar ķermeni - izelpojiet.

Ievelciet un pēc tam atslābiniet vēderu. Elpošana ir patvaļīga.

Salieciet labo kāju pa diagonāli uz kreiso plecu, pēc tam iztaisnojiet. Pārmaiņus ar katru kāju. Elpošana ir patvaļīga.

Kājas ir saliektas. Kāju kustības pa labi, tad pa kreisi (kājas kopā). Pirmās 1-2 nedēļas veiciet vingrojumu, nepaceļot pēdas no atbalsta, tad kājas tiek piekārtas. Elpošana ir patvaļīga.

Izstiepiet rokas aiz galvas - ieelpojiet; salieciet kājas, ar rokām piespiežot tās pie krūtīm - izelpojiet.

Paceliet labo kāju pa diagonāli pa kreisi, pēc tam nolaidiet to. Alternatīvi. Elpošana ir patvaļīga.

Apļveida kustības ar taisnām kājām (pēdas kopā). Pārmaiņus katrā virzienā. Izelpojot veiciet apli.

Rokas ir saliektas elkoņos. Izlieciet rokas uz priekšu un salieciet - veiciet apļveida kustības ar rokām un vienlaikus ar kāju. Elpošana ir patvaļīga.

Pārvietojieties no guļus un sēdus stāvokļa un atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Elpošana ir patvaļīga. Stāv četrrāpus

Nolaidiet iegurni pa labi, tad pa kreisi, nenoņemot rokas no atbalsta. Elpošana ir patvaļīga.

Salieciet rokas un pārvietojieties guļus stāvoklī, pēc tam iztaisnojiet rokas, atgriežoties pozīcijā četrrāpus (nepārvietojiet rokas). Elpošana ir patvaļīga.

Paceliet kāju - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet. Alternatīvi. stāvus

Pastaiga ir normāla; staigāšana, ripināšana no papēža līdz kājām; ejot, paceļot ceļus augstu - 2-3 minūtes. Elpošana ir patvaļīga.

Roku apļveida kustības uz priekšu, tad atpakaļ. Elpošana ir patvaļīga.

Rokas augšā. Noliecieties uz priekšu - izelpojiet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī - ieelpojiet.

Rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Iegurņa apļveida kustības pa labi. Tad pa kreisi. Elpošana ir patvaļīga.

Rokas lejā. Kājas plecu platumā. Rokas uz sāniem ar pagriezienu pa labi - ieelpojiet, paņemiet sākuma stāvokli - izelpojiet. Tas pats ar pagriezienu pa kreisi.

Ar roku turot aiz krēsla atzveltnes, paceliet un nolaidiet labo kāju, ar to nepieskaroties grīdai. Tad kreisā kāja. Elpošana ir patvaļīga.

Ar rokām turoties pie krēsla atzveltnes, kustiniet un nolaidiet labo kāju, nepieskaroties grīdai. Tad kreisā kāja. Elpošana ir patvaļīga.

Rokas uz augšu, kājas plecu platumā. Ķermeņa apļveida kustības. Pārmaiņus katrā virzienā. Elpošana ir patvaļīga.

Pietupieni. Ieelpojiet - piecelieties, izelpojiet - apsēdieties.

Pastaiga ir normāla; ejot, veicot soli ar kreiso kāju, lai pagrieztu rokas pa kreisi, ar labo kāju, lai šūpoties pa labi. Elpošana ir patvaļīga.

Stāvot, turot rokas uz krēsla atzveltnes – pārmaiņus paceliet kājas, ar ceļgaliem pieskaroties krēsla atzveltnei. Elpošana ir patvaļīga.

Lēna skriešana. 0,5-5 min.

Pastaiga ir normāla; staigājot rokas caur sāniem uz augšu - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet. 1-3 min.

Stāv, turas pie krēsla atzveltnes. Mahi ar atslābinātu kāju uz priekšu - atpakaļ. Tas pats ar otru kāju. Elpošana ir patvaļīga.

Stāvot, turot rokas uz krēsla atzveltnes, piecelties uz pirkstiem - ieelpot; ripojiet uz papēžiem, paceļot zeķes - izelpojiet.

Rokas uz sāniem - ieelpot; nolaidiet rokas ar pusi noliektu uz priekšu, atslābinot - izelpojiet.

Rokas uz vēdera. Ieelpo – vēders izvirzās uz āru, birstes slīd gar vēderu uz sāniem; izelpot - kuņģis tiek ievilkts ar roku palīdzību.

Vēdera vingrinājumi

Ja vēdera muskuļi ir ļoti vāji, lai izvairītos no vēdera taisnās muskulatūras diverģences, jāsāk stiprināt vēdera muskuļi ar vieglākiem vingrinājumiem un masāžu. IP - guļus uz muguras uz grīdas. 10 reizes. 21

Noliec galvu uz priekšu, pacel plecus no grīdas, sasniedz kāju pirkstus – izelpo. Atgriezties uz IP - ieelpot.

Salieciet vienu kāju, izstiepiet to uz priekšu un uz augšu, salieciet, nolieciet kāju uz grīdas - izelpojiet, iztaisnojiet kāju - ieelpojiet. Atkārtojiet otrai kājai.

Salieciet abas kājas, iztaisnojiet tās uz priekšu un uz augšu, salieciet, nolaidiet kājas uz grīdas - izelpojiet, iztaisnojiet kājas - ieelpojiet.

. "Velosipēds" - paceliet saliektas kājas un, imitējot riteņbraukšanu, pārmaiņus saliekt un atlocīt tos gūžas, ceļa un potītes locītavas lai pēdu pirksti raksturotu pareizos apļus. 10 reizes uz priekšu un atpakaļ.

Salieciet ceļus, iztaisnojiet tos uz priekšu un uz augšu aptuveni 45 grādu leņķī, sadaliet tos vienu no otra, salieciet kopā, salieciet, nolaidiet tos - ieelpojiet, atgriezieties pie PI - izelpojiet.

Paceliet galvu, uzlieciet plaukstas uz pieres un piespiediet tās, it kā pretoties gaidāmajai galvas kustībai - izelpojiet, atgriezieties pie PI - ieelpojiet.

Pēc tam, kad vēdera muskuļi ir pietiekami spēcīgi, varat pāriet uz sarežģītākiem un intensīvākiem vingrinājumiem. (viens)

Secinājums

Esmu ieguvusi vērtīgu pieredzi šajā jomā kursa darbs saskaņā ar vingrošanas terapiju kā liekā svara korekcijas metodi, šī ir slimība, kurai raksturīga pārmērīga taukaudu attīstība.

Galvenais faktors, kas izraisa aptaukošanās attīstību, ir enerģijas bilances pārkāpums, kas izpaužas kā neatbilstība starp enerģijas patēriņu organismā un to izmaksām. Aptaukošanos visbiežāk izraisa pārēšanās, bet tas var būt saistīts ar traucētu enerģijas patēriņa kontroli. Neapšaubāma ir iedzimta-konstitucionāla nosliece, samazināta fiziskā aktivitāte, vecums, dzimums, profesionālie faktori, daži fizioloģiskie apstākļi.

Ārstnieciskā vingrošana ir vispieejamākais fizisko vingrinājumu veids, ko var veikt mājās un poliklīnikas ārsta uzraudzībā. Terapeitiskā vingrošana jāpraktizē sistemātiski un ilgstoši. Lai palielinātu enerģijas patēriņu un panāktu svara zudumu, kā minēts iepriekš, ir nepieciešams ilgs un diezgan intensīvs fizisks darbs, ko pavada svīšana. Ar ārstniecisko vingrošanu tas tiek panākts, palielinot sesijas ilgumu līdz 45-60 minūtēm. Vingrinājumu pielietošana, iesaistot lielas muskuļu grupas, vēdera muguru, apakšējās ekstremitātes, plecu jostu, svara nešanas vingrinājumus, hanteles, pildītas bumbiņas, kas sver no 2 līdz 5 kg un vairāk, piekārtiem, izmantojot lielāku katra vingrinājuma atkārtojumu un vidēju ar periodisku paātrinājumu darba temps.

Bibliogrāfija

1. Belaya N.A. "Terapeitiskā FC un masāža" Padomju sports Maskava 2001.

Popova S.N. "Fiziskā rehabilitācija" "Fēnikss" Rostova pie Donas 2005.

Beyul E.A. Aptaukošanās. - M.: "Medicīna" 2006.g.

Grinenko M.F. "Kustību dziedinošais spēks." 2001.

Dubrovskaja A.V. "Ārstnieciskā masāža" Maskava 2004.

Terapeitiskā fiziskā kultūra Epifanov V.A. 2006. gads

Apmācība

Nepieciešama palīdzība tēmas apguvē?

Mūsu eksperti konsultēs vai sniegs apmācību pakalpojumus par jums interesējošām tēmām.
Iesniedziet pieteikumu norādot tēmu tieši tagad, lai uzzinātu par iespēju saņemt konsultāciju.

Lielākā daļa no mums vēlas iegūt labu, tuvu ideālam figūru. Tie, kas jau zaudējuši formu un ir aptaukojušies, sapņo par svara zaudēšanu. Tāpēc cilvēki bieži izmanto dažādas diētas, lai sasniegtu šo mērķi.

Tomēr zinātnieki ir atklājuši, ka bez aktīvām kustībām diētas pret aptaukošanos nedos vēlamo rezultātu. Tāpēc viens no labākajiem un pieejamākajiem veidiem visiem ir vingrošana svara zaudēšanai.

Tās priekšrocība ir tā, ka ikviens var veikt praktiskus vingrinājumus jebkurā vietā, lai kur arī atrastos: mājās, darbā, sporta zālē.

Vienkārša tehnika ļauj izmantot vingrošanu pat cilvēkiem ar invaliditāti. Šīs metodes visvairāk kalpos kā papildinājumi īpašām diētām, jo ​​pēdējām dažkārt ir pretējs efekts, jo nepareizas komponentu kombinācijas dēļ jūs nevarat zaudēt svaru, bet pieņemties svarā.

Tiek uzskatīts, ka tas ir ļoti efektīvs rīta vingrinājumi, tieši vingrošanas terapijas izmantošana šobrīd ir vispopulārākā cilvēku vidū. Lai gan tas prasa papildu laiku no rīta, tomēr psiholoģiski tas palīdz saņemties Lai labs garastāvoklis pirms jaunas darba dienas.

Šajā laikā cilvēka ķermenis ir visvairāk sagatavots dažādu fizisko vingrinājumu veikšanai. Svarīgs kritērijs, ja vēlaties zaudēt svaru, ir aptaukošanās vingrošanas terapijas regularitāte. Ja nodarbojies ar vingrošanu reizi nedēļā, tad par svara zudumu nav jārunā.

Vingrošanas darbību veikšana no rīta palīdz ne tikai fiziski pielāgot ķermeni ar aptaukošanos, bet arī palielina daudzu cilvēku efektivitāti. iekšējie orgāni, ieskaitot zarnas. Tādējādi mēs atbrīvojamies no biežām galvassāpēm, paaugstināta noguruma.

Bet cilvēki, kuriem vispār nav nosliece uz aptaukošanos, cieš no šādiem simptomiem, tāpēc komplekss rīta vingrinājumi ir universāls un piemērots visiem cilvēkiem bez izņēmuma. Veicot vieglus vingrinājumus (apsēdieties, piecelieties, noliecieties, izstiepiet rokas) galvenokārt tiek iesaistīti vēdera muskuļi, un tāpēc mēs tos ne tikai stiprinām, bet arī palīdzam uzlabot gremošanu.

Tādējādi, veicot vienkāršu vingrinājumu, jūs varat:

• palīdz normalizēt elpošanu,
• palīdz uzlabot gremošanu
• iekšējo orgānu darbs
• atbrīvoties no galvassāpēm un paaugstināta noguruma.

Kontrindikācijas

Pie dažādiem scenārijiem pat vingrošanas terapijā izmantotās slodzes var kaitēt organismam. Izcelsim galvenās kontrindikācijas:

• iekaisuma un infekcijas samazināšanās;
• ļaundabīgi audzēji;
• svešķermenis organismā;
• traucēta asinsrite smadzenēs;
• sirds un asinsvadu nepietiekamības palielināšanās;
• tahikardijas un bradikardijas izpausme.

Bērniem

Bērnībā aptaukošanās procesā notiek tādi paši procesi kā pieauguša cilvēka organismā, tāpēc negatīvie aspekti, kas rodas organismā, ir līdzīgi scenārijiem gados vecākiem cilvēkiem.

Vingrinājumu komplekts

Ja jums ir liekais svars, sāciet veikt vienkāršus vingrinājumus, piemēram, staigāt vietā. Tas jums nesagādā grūtības, veicot vingrinājumu, bet jūs ne tikai staigāsit, bet spersit pirmos soļus pretī tievēšanai.

Mums palīdzēs šāds vingrinājumu komplekts:

• lecot vietā
• paceļot un nolaižot rokas
• pietupieni,
• nogāzes,
• pieskaroties grīdai ar pirkstiem utt.

Vingrošanas terapijas apmācības ilgums var būt nedaudz, pirmajās dienās pusminūti, un pēc tam pakāpeniski ir nepieciešams palielināt laiku. Piemēram, būs jāveic vairākas darbības, lai sāktu izmantot vingrošanas terapiju. Elpošanu var kontrolēt vienkārši: ieelpot-izelpot, ieelpot-izelpot un tā tālāk līdz seansa beigām.

Svarīgs! Svara zaudēšana ar vingrošanas palīdzību nav grūta, tā ir balstīta uz vienkāršu un efektīva apmācība, bet nemanāmi nes vēlamo rezultātu.

Komplekss №1. IP - sākuma pozīcija

1. IP - stāvus, rokas uz jostasvietas. Veiciet ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi (5-6 reizes katrā virzienā).
2. IP - stāvus, rokas uz sāniem. Noliecoties uz priekšu un uz sāniem, ar kreiso roku sasniedziet labo ceļgalu, bet ar labo roku - kreiso ceļgalu. Nākotnē, veicot šo vingrinājumu, saņemiet kāju pirkstus. Skrien 6-8 reizes.
3. IP - stāvus, rokas slēdzenē aiz galvas. Veiciet ķermeņa rotāciju abos virzienos 10 reizes.
4. IP - guļus stāvoklī, rokas gar ķermeni. Pārmaiņus paceliet kājas vertikāli uz augšu, pēc tam ar rokām piespiediet ceļgalu pie vēdera. Veiciet 5-6 reizes ar katru kāju.
5. IP - guļus stāvoklī, rokas gar ķermeni. Veiciet pēdu kustības, kas imitē riteņbraukšanu, un pēc tam vingrojiet - “šķēres”.
6. IP - guļus, rokas pilī aiz galvas. Paceliet ķermeni sēdus stāvoklī. Skrien 3-5 reizes.
7. IP - sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām. Noliecieties uz priekšu, mēģinot ar rokām sasniegt kāju pirkstus, bet ar galvu - ceļgalus. Dariet 6-8 reizes.
8. IP - stāvus, rokas gar ķermeni. Ieelpojiet - ieelpojot lēnām pacelieties uz pirkstiem, izelpojiet - nolaidieties uz papēžiem, vienlaikus nedaudz pieliecoties un nepaceļot papēžus no grīdas. Atkārtojiet 10 reizes.
9. IP - stāvus. Veiciet pietupienus lēnā tempā. Atkārtojiet 7-10 reizes.
10. IP - stāvus. Staigāt ar augstu ceļgalu.

Komplekss numurs 2.

1. Ejot 30 sekundes:
   a) normāli, uz vietas, vidējā tempā,
   b) uz zeķēm
   c) ar augstu gurnu pacēlumu,
   d) normāli.
2. IP (sākuma pozīcija) - stāvus, papēži kopā, zeķes atsevišķi, rokas nolaistas gar ķermeni. Izstiepiet rokas uz priekšu, paceliet labo kāju uz augšu, paņemiet to atpakaļ uz pirksta (ieelpojiet). Atkārtojiet 8 reizes ar katru kāju.
3. IP ir tas pats. Ar labo kāju veiciet soli pa labi, izpletiet rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu. Atgriezties uz IP. Elpošana ir brīva. Temps ir lēns. Skrien 5-8 reizes katrā virzienā.
4. IP - stāvus, kājas plecu platumā. Lēnām noliec rumpi uz sāniem, bīdot rokas gar rumpi un kājām. Noliecot pa labi - ieelpot, kad noliekt pa kreisi - izelpot. Skrien 5-8 reizes katrā virzienā.
5. IP - stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Lēni ķermenis griežas pa labi un pa kreisi. Elpošana ir brīva. Skrien 5-8 reizes katrā virzienā.
6. IP - guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Salieciet ceļus un novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Balstoties uz elkoņiem un pēdām, paceliet iegurni, stāvot uz “pustilta” (ieelpojiet). Atgriezties uz IP - izelpot. Atkārtojiet 8-10 reizes.
7. IP ir tas pats. 30-40 sekundes veiciet vingrinājumu “velosipēds”.
8. IP ir tas pats. Apsēdieties, izstiepjot rokas uz priekšu, nesalieciet ceļus (izelpojiet). Atgriezties uz IP - ieelpot. Atkārtojiet 8-10 reizes.
9. IP - guļus uz kreisā sāna, rokas saliektas elkoņos, labā plauksta uz grīdas vidukļa līmenī. Atspiedies uz kreiso apakšdelmu, labo plaukstu un kreisās pēdas ārējo malu, ar kreiso pusi atgrūž no grīdas, paceļot iegurni. Dariet to pašu labajā pusē. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā pusē. Elpošana ir patvaļīga.
10. IP ir tas pats. Atspiedies uz rokām, noraujiet abas kājas no grīdas, turiet tās (taisni!) paceltā stāvoklī 3-5 sekundes un atgriezieties PI. Dariet to pašu labajā pusē. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā pusē. Elpošana ir patvaļīga.
11. IP - guļus uz muguras, kājas izstieptas un aizvērtas, rokas aiz galvas. Strauji pagriezieties uz kreiso pusi, tad, pārvelkot pāri mugurai, pa labi. Atkārtojiet 12-15 reizes. Elpošana ir patvaļīga.
12. IP ceļos. Ar ātru kustību apsēdieties uz grīdas pa kreisi no kājām, rokas izstieptas pretējā virzienā. Atgriezties uz IP. Apsēdieties uz grīdas pa labi no kājām. Atkārtojiet 6-8 reizes. Elpošana ir patvaļīga. Šis vingrinājums nav ieteicams varikozām vēnām.
13. IP - stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Veiciet apļveida kustības ar gurniem, vispirms pa kreisi, tad pa labi. Galva un krūtis ir nekustīgas. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē. Elpošana ir patvaļīga
14. IP - stāvus, kājas plecu platumā, rokas izplestas. Noliecieties uz priekšu, sasniedzot ar labās rokas kreisās kājas pirkstiem, nesalieciet ceļus - izelpojiet. Ar elpu atgriezieties IP. Noliecieties ar kreiso roku, sasniedzot labās kājas pirkstus. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.
15. Ejiet lēnā tempā 1 minūti.
16. IP - stāvot ar labo pusi pie krēsla un turoties pie tā muguras. Pagriezieties uz priekšu un atpakaļ ar kreiso kāju. Elpošana ir brīva. Pēc tam pagriezieties uz kreiso pusi un šūpojieties ar labo kāju. 10 reizes ar katru kāju.
17. Lēciena virve 1-3 minūtes.

Komplekss numurs 3.

1. Veiciet vienkāršu staigāšanu, apvienojot to ar roku un rumpja kustībām. Pamazām paceliet tempu. Izpildiet 4-5 minūšu laikā.
2. IP - stāvus. Veikt vispārējus attīstošus vingrinājumus ar hantelēm rokām, kājām un rumpim. Kustību amplitūdai jābūt lielai, hanteles svaram jābūt 1-2 kg. veikt 8-9 minūtes.
3. Veiciet pastaigas, mainot tempu un elpošanas vingrinājumus. Mainiet tempu no lēnas uz ātru. veiciet 4-5 minūtes.
4. IP - guļus uz paklājiņa. Veiciet vingrinājumus vēdera un muguras muskuļiem. Kustību amplitūda liela, temps lēns. Veikt 10-15 minūtes.
5. Stafetes tipa mobilā spēle. Iekļaujiet skriešanas un lēkšanas elementus. Skrien 10 minūtes.
6. Veiciet pildīto bumbiņu mešanu pa pāriem (bumbiņas svars no 1 līdz 4 kg). Elpošanas vingrinājumi. Veikt 5-10 minūtes.
7. Ejiet lēnā tempā. Pēc tam veiciet elpošanas un līdzsvara vingrinājumus. Veikt 4-5 minūtes.

Komplekss numurs 4.

1. I.P. - guļot uz muguras. Rokas aiz galvas, stiept - ieelpot; nolaidiet rokas gar ķermeni - izelpojiet.
2. Ievelciet un pēc tam atslābiniet vēderu. Elpošana ir patvaļīga.
3. Salieciet labo kāju pa diagonāli uz kreiso plecu, pēc tam iztaisnojiet. Pārmaiņus ar katru kāju. Elpošana ir patvaļīga.
4. Kājas ir saliektas. Kāju kustības pa labi, tad pa kreisi (kājas kopā). Pirmās 1-2 nedēļas veiciet vingrojumu, nepaceļot pēdas no atbalsta, tad kājas tiek piekārtas. Elpošana ir patvaļīga.
5. Izstiepiet rokas aiz galvas - ieelpojiet; salieciet kājas, ar rokām piespiežot tās pie krūtīm - izelpojiet.
6. Paceliet labo kāju pa diagonāli pa kreisi, pēc tam nolaidiet to. Alternatīvi. Elpošana ir patvaļīga.
7. Apļveida kustības ar taisnām kājām (pēdas kopā). Pārmaiņus katrā virzienā. Izelpojot veiciet apli.
8. Rokas ir saliektas elkoņos. Izstiepiet rokas uz priekšu un salieciet - veiciet apļveida kustības ar rokām un vienlaikus ar kāju. Elpošana ir patvaļīga.
9. Pārvietojieties no guļus un sēdus stāvokļa un atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Elpošana ir patvaļīga. Esmu četrrāpus. Nolaidiet iegurni pa labi, tad pa kreisi, nenoņemot rokas no atbalsta. Elpošana ir patvaļīga.
10. Salieciet rokas un pārvietojieties guļus stāvoklī, pēc tam iztaisnojiet rokas, atgriežoties pozīcijā četrrāpus (nepārvietojiet rokas). Elpošana ir patvaļīga.
11. Paceliet kāju - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet. Alternatīvi. stāvus
12. Pastaiga ir normāla; staigāšana, ripināšana no papēža līdz kājām; ejot, paceļot ceļus augstu - 2-3 minūtes. Elpošana ir patvaļīga.
13. Roku apļveida kustības uz priekšu, tad atpakaļ. Elpošana ir patvaļīga.
14. Rokas augšā. Noliecieties uz priekšu - izelpojiet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī - ieelpojiet.
15. Rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Iegurņa apļveida kustības pa labi. Tad pa kreisi. Elpošana ir patvaļīga.
16. Rokas lejā. Kājas plecu platumā. Rokas uz sāniem ar pagriezienu pa labi - ieelpojiet, paņemiet sākuma stāvokli - izelpojiet. Tas pats ar pagriezienu pa kreisi.
17. Ar roku turot aiz krēsla atzveltnes, paceliet un nolaidiet labo kāju, ar to nepieskaroties grīdai. Tad kreisā kāja. Elpošana ir patvaļīga.
18. Ar rokām turoties pie krēsla atzveltnes, kustiniet un nolaidiet labo kāju, nepieskaroties grīdai. Tad kreisā kāja. Elpošana ir patvaļīga.
19. Rokas uz augšu, kājas plecu platumā. Ķermeņa apļveida kustības. Pārmaiņus katrā virzienā. Elpošana ir patvaļīga. . Pietupieni. Ieelpojiet - piecelieties, izelpojiet - apsēdieties.
20. Pastaiga ir normāla; ejot, veicot soli ar kreiso kāju, lai pagrieztu rokas pa kreisi, ar labo kāju, lai šūpoties pa labi. Elpošana ir patvaļīga.
21. Stāvot, turot rokas uz krēsla atzveltnes – pārmaiņus paceliet kājas, ar ceļgaliem pieskaroties krēsla atzveltnei. Elpošana ir patvaļīga.
22. Lēna skriešana. 0,5-5 min.
23. Pastaiga ir normāla; staigājot rokas caur sāniem uz augšu - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet. 1-3 min.
24. Stāv, turas pie krēsla atzveltnes. Mahi ar atslābinātu kāju uz priekšu - atpakaļ. Tas pats ar otru kāju. Elpošana ir patvaļīga.
25. Stāvot, turot rokas uz krēsla atzveltnes, piecelties uz pirkstiem - ieelpot; ripojiet uz papēžiem, paceļot zeķes - izelpojiet.
26. Rokas uz sāniem - ieelpot; nolaidiet rokas ar pusi noliektu uz priekšu, atslābinot - izelpojiet.
27. Rokas uz vēdera. Ieelpo – vēders izvirzās uz āru, birstes slīd gar vēderu uz sāniem; izelpot - kuņģis tiek ievilkts ar roku palīdzību.

Tad mums vajadzētu sarežģīt aptaukošanās terapijas kompleksā iekļautās darbības:

• palielināt ķermeņa līkumu skaitu,
• pietupieni,
• plaušas iegurņa kustību apļveida apgriezienos.

Gandrīz visi no tiem tiek veikti horizontālā stāvoklī.

Viņi noliek kājas "plecu platumā" un pēc tam noliecas pa labi kreisā puse. Kājas ir taisnas, tad var atkārtot uz izliektām kājām, pievelciet vēdera muskuļus. Katra uzdevuma atkārtojumu skaits sākumā nedrīkst pārsniegt divdesmit reizes.

Lēkšanu vietā vislabāk var veikt ar taisnām kājām.

Lēciena laikam jābūt apmēram pusminūtei. Pēc tam jūs varat pārvietot ķermeni pa kreisi, pēc tam uz labā kāja un lec jau ar asimetrisku ķermeni. Ir svarīgi ievērot drošības pasākumus un uzraudzīt kāju pirkstus, jo, nepareizi piezemējoties zem ķermeņa svara, tie var tikt salauzti.

Bērniem

Principā darbības, kas tiek izmantotas vingrošanas terapijā bērniem, ir līdzīgas, tiek izmantotas tikai vieglākas iespējas nodarbībām ar mazāku slodzi.

Pēdējā laikā daudzi uztura speciālisti ir ieteikuši ķīniešu vingrošanas kompleksus, kas galvenokārt ir vērsti uz elpošanas apmācību, bet ir efektīvi arī cīņā ar lieko svaru. Vingrošanas terapijas darbības ir diezgan vienkārši izpildāmas, taču tās ir svarīgas, jo palīdz uzturēt fizisko aktivitāti.

Jums jāpaceļ rokas uz augšu un pēc tam nedaudz jāpaceļas uz augšu. Tas jādara, lai gūtu iedvesmu. Tad jums ir jānolaiž ķermenis uz leju, pieskaroties grīdai ar atvieglinātām rokām. Tad atkal celies. Šie vingrinājumi jāatkārto līdz četrām reizēm.

Tāpēc atceramies! Lielisks veids, kā zaudēt svaru bez nogurdinošām diētām un dārgām sporta zālēm, ir vingrošana. Tas mums neaizņems daudz laika, taču tas būs efektīvs papildinājums veidiem, kā uzlabot savu veselību un iegūt perfektu figūru.