Aptuvenie speciālās fiziskās sagatavotības vingrinājumu komplekti (dažādu muskuļu grupu sasprindzināšanai un relaksācijai). Relaksācija. Vingrinājumi un metodes

relaksācija, relaksācijas vingrinājumi – dziļa muskuļu relaksācija, ko papildina garīgā stresa noņemšana. Sistēmas darbs ļauj bērnu ķermenis atbrīvot lieko spriedzi un atjaunot līdzsvaru, tādējādi saglabājot garīgo veselību.

Sejas muskuļu relaksācijas vingrinājumi:

"Nerātni vaigi".
Ievelciet gaisu, izpūšot vaigus. Turiet elpu, lēnām izelpojiet gaisu, it kā nopūšot sveci. Atslābiniet vaigus. Pēc tam aizveriet lūpas ar caurulīti, ieelpojiet gaisu, ievelkot to. Vaigi ir ievilkti. Pēc tam atslābiniet vaigus un lūpas.

"Aizslēgta mute".
Savelciet lūpas tā, lai tās vispār nebūtu redzamas. Aizveriet muti ar “slēdzeni”, cieši saspiežot lūpas. Pēc tam atpūtieties:
Man ir noslēpums, es jums neteikšu, nē (piespiediet lūpas).
Ak, cik grūti ir pretoties, neko nesakot (4–5 s).
Tomēr es atslābināšu savas lūpas un atstāšu noslēpumu sev.

— Ļaunums ir nomierinājies.
Pievelciet žokli, izstiepjot lūpas un atklājot zobus. Rēc no visa spēka. Pēc tam veiciet dažas dziļas elpas, izstaipieties, pasmaidiet un, plaši atverot muti, žāvāties:
Un, kad esmu ļoti dusmīga, es sasprindzinos, bet es turos.
Spēcīgi saspiežu žokli un visus biedēju ar rēcienu (rūkšanu).
Lai dusmas aizlidotu un atslābinātu visu ķermeni,
Dziļi elpojiet, izstaipieties, pasmaidiet,
Varbūt pat žāvas (plaši atvērta mute, žāvas).

Kakla relaksācijas vingrinājumi:

“Ziņkārīgā Barabara”.
Sākuma pozīcija: stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz leju, galva taisna. Pagrieziet galvu pa kreisi, tad pa labi. Ieelpo izelpo. Kustība tiek atkārtota 2 reizes katrā virzienā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābiniet muskuļus:
Ziņkārīgā Varvara skatās pa kreisi, skatās pa labi.
Un tad atkal uz priekšu - te neliela atpūta.
Paceliet galvu uz augšu, pēc iespējas ilgāk skatieties griestos. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābiniet muskuļus:
Un Varvara meklē visgarāk un vistālāk!
Atgriežas - atpūta ir patīkama!
Lēnām nolaidiet galvu uz leju, piespiediet zodu pie krūtīm. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābiniet muskuļus:
Un tagad paskatīsimies uz leju – kakla muskuļi ir saspringuši!
Atgriežoties - atpūsties ir jauki!

Muskuļu relaksācijas vingrinājumi:

"Citrons".
Nolaidiet rokas uz leju un iedomājieties, ka labajā rokā ir citrons, no kura jāizspiež sula. Lēnām saspiediet labo roku dūrē pēc iespējas cieši. Jūtiet, cik saspringta labā roka. Tad iemet "citronu" un atslābiniet roku:
Paņemšu citronu rokā.
Man liekas, ka tas ir apaļš.
Es to nedaudz saspiežu -
Es izspiežu citrona sulu.
Labi, sula ir gatava.
Iemetu citronu, atslābinu roku.
Veiciet to pašu vingrinājumu ar kreiso roku.

"pāris"(mainīgas kustības ar roku sasprindzinājumu un relaksāciju).
Stāvot viens otram pretī un pieskaroties partnera priekšējām plaukstām, ar sasprindzinājumu iztaisnojiet labo roku, tādējādi saliekot partnera kreiso roku pie elkoņa. Tajā pašā laikā kreisā roka noliecas pie elkoņa, un partneris iztaisnojas.
"Vibrācija".
Kāda brīnišķīga diena šodien!
Mēs aizdzīsim garlaicību un slinkumu.
Viņi paspieda rokas.
Šeit mēs esam veseli un stipri.

Kāju muskuļu relaksācijas vingrinājumi:

"Klāja".
Iedomājieties sevi uz kuģa. Satricina. Lai nenokristu, kājas jāizpleš platāk un jāpiespiež pie grīdas. Salieciet rokas aiz muguras. Satricināja klāju - pārnes ķermeņa svaru uz labā kāja, piespiediet to pie grīdas (labā kāja ir saspringta, kreisā ir atslābināta, nedaudz saliekta pie ceļa, pirksts pieskaras grīdai). Iztaisnojies. Atslābiniet kāju. Pagriezās otrā virzienā - nospiediet kreisā kāja uz grīdu. Iztaisnojies! Ieelpo izelpo!
Tas sāka šūpot klāju! Piespiediet kāju pie klāja!
Stingrāk piespiežam kāju, otru atslābinām.

"Zirgi".
Kājas pazibēja, Leksim pa taku.
Bet esi uzmanīgs, ko dari, neaizmirsti!

"Zilonis".
Stingri nolieciet kājas, pēc tam iedomājieties sevi kā ziloni. Lēnām pārnesiet ķermeņa svaru uz vienu kāju, bet otru paceliet augstu un ar “rūkoņu” nolaidiet uz grīdas. Pārvietojieties pa istabu, pārmaiņus paceļot katru kāju un nolaižot to ar kājas sitienu pret grīdu. Izelpojiet "Oho!"

Relaksācijas vingrinājumi visam ķermenim:

“sniega sieviete”.
Bērni iedomājas, ka katrs no viņiem ir sniegavīrs. Milzīgs, skaists, kas veidots no sniega. Viņai ir galva, rumpis, divas rokas, kas izstieptas uz sāniem, un viņa stāv uz stiprām kājām. Skaists rīts, spīd saule. Šeit tas sāk cepties, un sniegavīrs sāk kust. Tālāk bērni attēlo, kā sniegavīrs kūst. Vispirms kūst galva, tad viena roka, tad otra. Pamazām, pamazām, ķermenis sāk kust. Sniegavīrs pārvēršas peļķē, kas plešas pa zemi.

"Putni".
Bērni iedomājas, ka viņi ir mazi putni. Lido uz smaržīgu vasaras mežs, ieelpojiet tās aromātus un apbrīnojiet tās skaistumu. Tā viņi apsēdās uz skaista savvaļas zieda un ieelpoja tā vieglo aromātu, un tagad viņi lidoja uz augstāko liepu, apsēdās uz tās vainaga un sajuta ziedoša koka saldo smaržu. Taču uzpūta silts vasaras vējiņš, un putni kopā ar tā impulsu metās pie meža straumes. Sēžot strauta malā, viņi ar knābi tīrīja spalvas, dzēra tīru, vēsu ūdeni, šļakstījās un atkal cēlās augšā. Un tagad piezemēsimies visērtākajā ligzdā meža izcirtumā.

"Zvans".
Bērni guļ uz muguras. Viņi aizver acis un atpūšas, skanot šūpuļdziesmai “Pūkainie mākoņi”. “Pamošanās” notiek zvana skaņā.

"Vasaras diena".
Bērni guļ uz muguras, atslābina visus muskuļus un aizver acis. Atpūta mierīgas mūzikas skaņās:
Es guļu saulē,
Bet es neskatos uz sauli.
Aizveram acis, acis atpūšas.
Saule glāsta mūsu sejas
Lai mums ir labs sapnis.
Pēkšņi dzirdam: bum-bums-bums!
Pērkons iznāca pastaigāties.
Pērkons dārd kā bungas.

"Palēninājums".
Bērni apsēžas tuvāk krēsla malai, atspiežas pret muguru, brīvi noliek rokas uz ceļiem, kājas nedaudz izplestas, aizver acis un kādu laiku sēž klusi, klausoties lēnu, klusu mūziku:
Ikviens var dejot, lēkt, skriet, zīmēt.
Bet ne visi prot atpūsties, atpūsties.
Mums ir šāda spēle - ļoti viegla, vienkārša.
Kustība palēninās, spriedze pazūd.
Un kļūst skaidrs – relaksācija ir patīkama!

"Klusums".
Kluss, kluss, kluss!
Jūs nevarat runāt!
Esam noguruši - vajag gulēt - mierīgi apgūsim gultā
Un mēs gulēsim mierīgi.

Šajos vingrinājumos ir spēles elements, tāpēc viņi ir iekšā Bērniem ļoti patīk priekšnesums.
Mācījies atpūsties, katrs bērns saņem to, kas viņam iepriekš trūka. Tas vienlīdz attiecas uz visiem garīgajiem procesiem: kognitīviem, emocionāliem vai gribas procesiem. Relaksācijas laikā ķermenis labākais veids pārdala enerģiju un cenšas novest ķermeni līdzsvarā un harmonijā.

Atslābinoši, satraukti, nemierīgi bērni pamazām kļūst līdzsvarotāki, uzmanīgāki un pacietīgāki. Bērni, kas ir aizkavēti, ierobežoti, letarģiski un bailīgi, iegūst pārliecību, sparu, brīvību savu jūtu un domu izteikšanā.

Relaksācijas vingrinājumi ir efektīvs veids, kā novērst un apkarot stresu un depresiju. Ar viņu palīdzību jūs varat izstiept ķermeni, atslābināt muskuļus un uzlādēties ar nepieciešamo enerģiju. Lai to izdarītu, darba dienas vidū ir lietderīgi pastaigāties svaigs gaiss, un mājās - vannā vai apmeklēt masāžas terapeitu. Bet dažreiz tradicionālās relaksācijas metodes nav pieejamas. Kā jūs varat atpūsties un uzlādēt baterijas, nepieceļoties?

Lai sāktu relaksācijas vingrinājumus, jums ir nepieciešams pievērsties to pamatiem. Relaksāciju vislabāk var panākt klusā, mierīgā vidē ar nedaudz vāju apgaismojumu. Nepieciešams izslēgt apkārtējos sīkrīkus, elektroierīces, aizvērt logus un durvis, aizvērt aizkarus un vienkārši pasēdēt kādas 10-15 minūtes pilnīgā klusumā (bet to var izdarīt ar neuzbāzīgu fona mūziku ar mierīgām melodijām vai dabas skaņām ). Šajā laikā nevajadzētu domāt par biznesu, ikdienas rūpēm, bet gan noskaņoties tikai uz mieru un atpūtu. Ērtības labad varat atslābināt drēbes vai pārģērbties brīvākā apģērbā, kas nenoslogotu ķermeni dziļas elpošanas laikā.

2. Meditācijas pamati

Meditācijai nepatīk steiga un slikta sagatavošanās. Pirms meditācijas vingrinājumu veikšanas ir svarīgi justies brīvi un ērti sēdus stāvoklī. Jums ir nepieciešams nomierināt elpošanu, padarīt to dziļu un vienmērīgu. Mugurai jābūt taisnai (lai to izdarītu, jūs varat atpūsties pret krēsla atzveltni). Pirmkārt, ir vērts atslābināt sejas muskuļus un pēc tam pievērst uzmanību pleciem un rokām.

Sakrustot kājas tradicionālā meditācijas pozā, noteikti dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu 5 sekundes. Tam seko dziļa izelpa. Tas jādara lēnām, izmantojot apakšējos krūšu muskuļus. Cenšoties nesasist elpu, jums jāveic apmēram 5-10 dziļas elpas un izelpas. Tātad ātrāk atsāksies visa ķermeņa relaksācija, pazudīs spriedze muskuļos, un smadzenes tiks atbrīvotas no negatīvām domām.

3. Vizualizācija

Šis ir viens no vienkāršākajiem relaksācijas vingrinājumiem, ko veikt sēžot. Nav svarīgi, vai cilvēks atrodas darba vai mājas vidē. Vizualizējot, smadzenes tiek aktīvi iesaistītas, bet tajā pašā laikā tās labi atpūšas. Jums jāaizver acis un jāiedomājas lieta vai vieta, kas saistīta ar miera un komforta sajūtu. Tas varētu būt mīļākā vieta dabā, kur visbiežāk notiek cilvēka atpūta: jūrmalā, upēs, izcirtumā mežā vai kalna galā. Galvenais ir tas, ka šis attēls iedvesmo cilvēku un palīdz viņam atpūsties.

Ir lietderīgi nodarboties ar vizualizāciju, klausoties nomierinošas melodijas. Ir svarīgi ne tikai iztēloties dabas koptēlu, bet arī katru tās atsevišķo elementu, lai uz mirkli sajustu tās realitāti un labāk sajustu tās klusumu un klusumu. Šādi vingrinājumi palīdz atslābināt prātu un ķermeni, vairo pozitīvas domas un dod enerģiju.

Papildus meditācijai, dziļa elpošana un vizualizācija kā relaksācijas vingrinājumi sēdus stāvoklī, noderēs vienkāršas kustības ķermeņa izstiepšanai. Piemēram, pagriežot un noliekot galvu. Veicot ilgstošu sēdošu darbu, kakls bieži kļūst nejutīgs, kas ļoti kaitē asinsritei un vispārējam organisma stāvoklim. Ik pēc pusstundas vēlams iekārtot atpūtu kaklam un veikt vingrinājumus tā izstiepšanai un atslābināšanai.

Piemēram, jūs varat pagriezt galvu pulksteņrādītāja virzienā 8 sekundes un pēc tam tikpat daudz otrā virzienā. Tad jums jāpaceļ labā roka virs galvas un nedaudz jānovirza uz kreisā puse lai lēnām noliektu galvu, līdz tā pieskaras jūsu kreisajam plecam. Dariet to pašu otrā pusē. Šāds vienkāršs vingrinājums sēdus stāvoklī palīdz mazināt spriedzi kakla muskuļos un mazina galvassāpes.

5. Plecu vingrinājumi

Tāpat, nepieceļoties, var atslābināt plecus. Jums tie jāpaceļ un jāizmanto, lai veiktu rotācijas vingrinājumus, vispirms uz priekšu un pēc tam atpakaļ. Varat pārmaiņus pagriezt plecus, pavadot kustības ar vienmērīgu elpošanu. Pēc tam rokas tiek paceltas uz augšu un ar kreiso plaukstu pieskaras labajam elkonim, šajā pozīcijā paliekot 8-10 sekundes. Tas pats tiek darīts ar kreiso elkoni. Šī metode ļauj asinīm labāk cirkulēt roku un plecu muskuļos, nostiprinot tos.

6. Kāju relaksācija

Kājām, tāpat kā rokām, arī jābūt atslābinātām. Lai to izdarītu, ir labi veikt dažus kāju stiepšanas vingrinājumus. Ir nepieciešams pacelt un izstiept kreiso kāju uz priekšu, turot to šajā stāvoklī 10 sekundes. Un tad dariet to pašu ar labo kāju un ar abām kājām kopā. Šī kāju atslābināšana ir būtiska, lai palielinātu to elastību un samazinātu diskomfortu ilgstošas ​​sēdēšanas vai pastaigas dēļ.

7. Papēža pacelšana

Papildus stiepšanās kustībām noderēs papēžu pacēlumi, lai uzlabotu asins plūsmu kājās. Lai to izdarītu, viņi novelk apavus un sēdus stāvoklī noliek kājas uz grīdas tā, lai pēdas tai pilnībā pieskartos. Pēc tam lēnām paceliet papēžus un turiet tos šajā pozīcijā 5-8 sekundes un nolaidiet tos. To var izdarīt ar abām kājām vai atsevišķi. Šis relaksācijas veids stiprina muskuļus un palielina pēdu un kāju pirkstu elastību.

8. Vingrojumi potītēm

Ir arī noderīgi ik pa laikam mīcīt potītes. Un jūs varat to izdarīt, nepieceļoties. Ir nepieciešams pagriezt labās kājas pēdu, vispirms vienā virzienā un pēc tam otrā virzienā 5-10 sekundes. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Šis vingrinājums palielinās asins plūsmu uz kājām un pēdām, uzlabos vispārējais stāvoklis ejot un stāvot.

Lai atslābinātu visu ķermeni, ir grūti iztikt bez tradicionāliem ķermeņa pagriezieniem. Neceļoties, jāgriežas pa kreisi un tad pa labi. Katrā no pagriezieniem ir nepieciešams iesaldēt un noturēt pozīciju 5-10 sekundes. Pietiek veikt apmēram 3-5 pagriezienus katrā virzienā. Ērtības labad varat ar rokām turēt krēsla atzveltni, lai iegūtu papildu atbalstu. Šis ir viens no visvairāk efektīvi veidi veiciet relaksācijas vingrinājumus sēdus stāvoklī. Speciālisti ļoti iesaka to atslābināt vidukļa, muguras muskuļus, mazināt sāpes un diskomfortu no ilgstošas ​​sēdēšanas vienā vietā.

10. Sejas pašmasāža

Jebkura veida masāža lieliski atslābina, nomierina, mazina sāpes un uzlabo garastāvokli. Sēdus stāvoklī bez jebkādas palīdzības var veikt sejas pašmasāžu. Vispirms jāaizver acis, jānomierinās un vienmērīgi jāelpo. Lēnām un maigi iemasējiet galvas ādu ar pirkstu galiem (vispirms jānomazgā rokas). Jums tas jādara ar apļveida kustībām. Tad ar pirkstiem no dažādām pusēm viegli saspiež galvaskausa pamatni.

Pēc tam viņi pāriet uz sejas masāžu. Ar pirkstu galiem maigi iemasējiet seju un kaklu, pievēršot uzmanību pierei, deniņiem, deguna tiltam un žoklim. Vēlams masēt vismaz 3-5 minūtes. Saspringtā darba grafika dēļ ne vienmēr šādai nodarbei izdodas atvēlēt laiku. Bet lielākam efektam nepieciešama regulāra masāža, vismaz 2-3 reizes nedēļā.

Uzskaitītos vingrinājumus ir viegli praktizēt darba vietā, sēžot mājās uz dīvāna, iekšā sabiedriskais transports uc Neskatoties uz vienkāršību, šādas relaksācijas metodes ir ļoti noderīgas: tās palīdz atslābināt muskuļus un kontrolēt emocijas.

Relaksācijas prasmju apguvei un pilnveidošanai var ieteikt vairākus vingrinājumus atsevišķām muskuļu grupām.

Šo vingrinājumu iezīme ir tāda, ka uzmanība tiek aktīvi vērsta uz spriedzes un relaksācijas fāzēm. Tas tiek panākts ar garīgās "izrunas" ("iekšējās runas") palīdzību, kas pavada atbilstošās vingrinājumu fāzes.

Šo vingrinājumu atkārtotu atkārtojumu rezultātā tiek veidoti un fiksēti attiecīgie nosacītie refleksu savienojumi, un tajā pašā laikā tiek vieglāk un skaidrāk kontrolēt gan atsevišķu muskuļu grupu, gan visa ķermeņa stāvokli.

Šos vingrinājumus var izmantot gan patstāvīgi, lai uzlabotu relaksācijas iemaņas, gan kompleksās pašregulācijas metodes apguves gaitā.

Vingrinājumi roku muskuļiem

1. Sākuma pozīcija - galvenā stāja. Rokas uz priekšu, pirksti savilkti dūrēs. Ieelpojot, pārmaiņus sasprindziniet rokas, apakšdelma, plecu muskuļus un aizturiet elpu (2-3 sekundes). Sakiet sev: "Roku muskuļi ir saspringti." Ar izelpu atslābiniet muskuļus, brīvi nolaidiet rokas un veiciet vairākas svārsta kustības. Sakiet sev:

"Roku muskuļi ir atslābināti." Atkārtojiet 3-5 reizes.

2. Sākuma pozīcija - tas pats. Ieelpojot, rokas uz augšu, savelciet rokas dūrēs, sasprindziniet muskuļus un aizturiet elpu. Sakiet sev: "Roku muskuļi ir saspringti." Ar izelpu pārmaiņus atslābiniet rokas, apakšdelmus, plecus. Sakiet sev: "Roku muskuļi ir atslābināti." Atkārtojiet 3-5 reizes.

3. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, rokas brīvi nolaistas. Atslābiniet muskuļus no pirkstu galiem līdz pleciem. Ķermeņa pagriezieni pa labi un pa kreisi. Iedomājieties, ka vicināt tukšās drēbju piedurknes, un koncentrējieties uz to. Atkārtojiet vairākas reizes, līdz rodas skaidra roku muskuļu atslābuma sajūta.

4. Sākuma pozīcija - galvenais plaukts. Sasprindzini labās rokas muskuļus no plaukstas līdz plecam, koncentrējoties uz spriedzes sajūtu. Sakiet sev: "Labā roka ir saspringta." Atslābiniet kreiso roku, vienlaikus saglabājot labo roku saspringtu. Iegūstiet skaidru sajūtu. Sakiet sev:

"Kreisā roka ir atslābināta." Atslābiniet labo roku un vienlaikus pievelciet kreiso roku. Koncentrējieties uz kreisās rokas muskuļu sasprindzināšanu, pēc tam uz labās rokas muskuļu atslābināšanu.

Pārmaiņus sasprindzinot un atslābinot labās un kreisās rokas muskuļus, atkārtojiet vingrinājumu 3-5 reizes.

Kāju vingrinājumi

1. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā. Ieelpojot, pievelciet pēdu, kāju, augšstilbu, sēžamvietas muskuļus un aizturiet elpu 3-5 sekundes. Sakiet sev: "Kāju muskuļi ir saspringti." Izelpojot, pārnesiet ķermeņa svaru uz labo kāju, atslābiniet kreisās kājas muskuļus, nedaudz saliekot to ceļgalā un tuvinot to labajai. Sakiet sev: "Kreisā kāja ir atvieglota un smaga." Atkārtojiet 2 reizes katrai kājai.

2. Sākuma pozīcija - sēdus "kurera pozā". Ieelpojot, pievelciet pēdu, kāju, augšstilbu muskuļus, cenšoties piespiest pēdas pie grīdas Aizturiet elpu 3-5 sekundes. Sakiet sev:

"Kāju muskuļi ir saspringti." Izelpojot, atslābiniet augšstilbu, kāju, pēdu muskuļus. Sakiet sev: "Kāju muskuļi ir atslābināti, kājas ir smagas." Atkārtojiet 2-3 reizes.

3. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju; kājas kopā, pirksti nedaudz šķirti. Ieelpojot, paceliet labo kāju līdz 90 °, pievelciet pēdas, apakšstilba, augšstilba muskuļus. Sakiet sev: "Labās kājas muskuļi ir saspringti." Izelpojot, atslābiniet kājas un pēdas muskuļus, nolaidiet kāju un atslābiniet augšstilba muskuļus. Sakiet sev: "Labās kājas muskuļi ir atslābināti, kāja ir smaga." Atkārtojiet 2-3 reizes katrai kājai (vingrojumu veikt patstāvīgi mājās).

4. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, kājas nedaudz nošķirtas. Elpošana ir brīva. Sasprindzini labās kājas muskuļus no pirkstiem līdz sēžamvietai. Sakiet sev: "Labās kājas muskuļi ir saspringti." Kreisā kāja ir atslābināta. Ievērojiet relaksācijas sajūtu. Sakiet sev: "Kreisās kājas muskuļi ir atslābināti." Atslābiniet labo kāju un tajā pašā laikā pievelciet kreiso. Koncentrējieties uz relaksācijas sajūtu labajā kājā. Sakiet sev: “Labās kājas muskuļi ir atslābināti” (vingrinājums pašrealizācijai mājās).

Mainiet labās un kreisās kājas spriedzi un atslābināšanu, atkārtojiet 3-5 reizes.

Vingrinājumi ķermeņa muskuļiem

1. Sākuma pozīcija - stāvus, kājas atsevišķi. Pēc “reižu” skaita dziļi ieelpojiet, novietojiet rokas krūtīm priekšā, nolaidiet elkoņus uz leju, nedaudz salieciet pirkstus un rokas; kontā "divi" - pievelciet krūškurvja, muguras, vēdera, kakla un roku muskuļus, aizturiet elpu; kontā "trīs pieci" - lai noturētu spriedzes stāvokli un elpošanu. Skaitot "seši" - nolaidiet rokas, plecus un galvu atslābināti, veiciet pilnu izelpu, pēc tam dažas elpas un pilnas garas atslābinātas izelpas. Atlecot, ļaujiet muskuļiem atpūsties. Pēc tam masējiet roku, krūškurvja, muguras, kakla un vēdera muskuļus. Vēl vairāk atslābiniet muskuļus.

2. Tas pats, bet koncentrējoties uz kreisās un pēc tam labās ķermeņa puses muskuļu sasprindzinājumu.

Visa ķermeņa muskuļu sasprindzinājums un relaksācija

1. Sākuma pozīcija - stāvus, kājas plecu platumā. Iedomājieties, ka izstieptu roku augstumā karājas virve; pacelšanās uz pirkstiem - ieelpojiet, izelpojot, ar rokām satveriet “virvi” un ar piepūli velciet to uz leju, saliekot rokas un nedaudz pietupoties. Atkārtojiet vingrinājumus 2-3 reizes, lai panāktu visa ķermeņa muskuļu sasprindzinājuma sajūtu. Pēc tam atpūtieties zemā pietupienā, brīvi nolaidiet galvu, pilnībā izelpojiet, pēc tam vairākas elpas un ilgas mierīgas izelpas.

2. Sākuma pozīcija - stāvus, kājas kopā. Sāciet vieglu lēcienu, līdz muskuļi atslābinās. Pēc tam masējiet roku, krūškurvja, muguras, kakla un vēdera muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu 1-2 reizes ar nelielu muskuļu sasprindzinājumu. Apmācāmajiem jāatceras kontrasta sajūta starp sasprindzinājumu un relaksāciju, jāizjūt pilnīga relaksācija.

Dažu muskuļu relaksācija, vienlaikus sasprindzinot citus

1. Sākuma pozīcija - stāvus, kājas atsevišķi. Salieciet vienu roku un pievelciet muskuļus, otru roku turiet atvieglinātas un kratiet to apmēram 10 sekundes. Atslābiniet abu roku muskuļus.

2. Sākuma pozīcija - stāvēt uz vienas kājas, saglabājot līdzsvaru un turot rokas uz balsta (vai partnera pāra vingrinājumā). Sasprindziniet vēdera muskuļus, mēģiniet atslābināt otrās kājas muskuļus, pakratiet šo kāju un brīvi šūpojiet to uz priekšu un atpakaļ.

3. Sākuma stāvoklis - stāvus, ķermenis noliekts uz priekšu, rokas uz sāniem. Saskaņā ar kontu "laiki" - sasprindziniet roku muskuļus; skaitot "divi" - apakšdelmi ir brīvi nolaisti uz leju, pleci sasprindzināti, skaitot "trīs" - pleci ir brīvi nolaisti uz leju. Pēc komandas: "Pacelies, joprojām atpūtieties" - iztaisnojieties, viegli leciet, dodiet roku muskuļiem iespēju pilnībā atpūsties.

4. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla, rokas uz ceļiem. Pievelciet vēdera un muguras muskuļus (roku, kāju, krūškurvja, kakla muskuļi ir atslābināti), pēc komandas "stop", lai panāktu vispārēju vēdera un muguras muskuļu relaksāciju. Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes.

5. Sākuma pozīcija - sēdus uz krēsla, kājas izstieptas. Pēc skaitļa "viens" - pievelciet kāju muskuļus (visi pārējie muskuļi ir atslābināti), pēc "divi-pieci" skaitļa - turiet sasprindzinājumu. Pēc komandas "stop" atslābiniet kāju muskuļus un iemasējiet tos. Pabeidziet masāžu, kratot kāju muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes.

6. Sākuma pozīcija - stāvus, kājas plecu platumā. Pēc "laiku" skaita - ievelciet elpu, paceliet plecus, rokas uz sāniem un salieciet elkoņos; skaitot "divi" - sasprindziniet krūškurvja, kakla, roku muskuļus, skaitot "trīs" - izelpojiet, atslābiniet saspringtos muskuļus, nolaidieties tupus stāvoklī, atbalstot rokas uz ceļiem, uz saskaitiet "četri - pieci - seši" - veiciet trīs atsperīgas atgrūšanās no ceļiem ar rokām un trīs atsperīgas kustības ar kājām;

pārējiem muskuļiem jābūt atslābinātiem. Pēc komandas "Celies, atslābiniet muskuļus" - piecelieties, atslābiniet muskuļus un sakratiet muskuļus. Dziļi ieelpojiet, izelpojiet, izveidojiet mierīgu elpu. Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes.

Pastāvīgs atsevišķu muskuļu grupu sasprindzinājums un atslābināšana

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla, pievelciet kāju pirkstus, tajā pašā laikā dziļi ieelpojiet caur degunu, lēnām izelpojot, atslābiniet kāju pirkstus. Tas pats, sasprindzinot un atslābinot apakšstilba, augšstilbu, muguras lejasdaļas, sēžamvietas, vēdera, krūškurvja, muguras augšdaļas, plecu, roku, kakla, sejas muskuļus. Vingrinājumu var veikt guļus, pirms gulētiešanas – pamazām atslābiniet pēdu, kāju, augšstilbu, iegurņa, rumpja, kakla, sejas muskuļus. Pēc secīgas relaksācijas ir nepieciešams garīgi mēģināt atslābināt visa ķermeņa muskuļus.

Relaksācijas vingrinājumi nodarbību noslēguma daļai

1. Sākuma pozīcija - stāvus, kājas nošķirtas, ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu. Brīvi šūpojieties ar abām rokām vienlaikus, ar plašu amplitūdu, cenšoties nodrošināt, lai kustības tiktu veiktas nevis muskuļu piepūles, bet gan inerces dēļ.

2. Tas pats, bet pleciem jābūt nekustīgiem.

3. Sākuma pozīcija - rokas uz augšu. Pēc konta "laiki" - atslābināti nolaist rokas; skaitot "divus" - atslābiniet rokas, saliekot tās plecu līmenī; skaitot "trīs" - atslābiniet galvu un rumpi uz priekšu; skaitot "četri" - paceliet rokas uz augšu ar lokiem un paņemiet sākuma stāvokli; mēģiniet nodrošināt, lai kustības uz leju tiktu veiktas tikai roku smaguma dēļ, bez muskuļu piepūles.

4. Sākuma stāvoklis – ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, rokas brīvi nolaistas uz leju. Atbilstoši "reižu" skaitījumam - atslābiniet rokas uz augšu, izmantojot ķermeņa inerci, atliecoties atpakaļ, nedaudz izstiepiet, pacelieties uz pirkstiem, ieelpojiet; skaitot "divus" - nolaidiet rokas, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, izelpojiet; kontā "trīs - četri" - brīvi pagrieziet rokas viena pret otru šķērsām.

5. Tas pats, bet bez ķermeņa noliekšanas uz "divu" skaitīšanu un ar roku kustībām uz priekšu un atpakaļ.

6. Sākuma pozīcija - rokas uz jostas. Pēc skaitīšanas "reizes" - paceliet kreisās kājas ceļgalu uz augšu, apakšstilbs ir brīvi nolaists;

kontā "divi-trīs" - brīvi mest kreiso kāju uz leju atpakaļ ar lielāko amplitūdu. Dariet to pašu ar labo kāju.

7. Sākuma pozīcija - rokas uz jostas. Stāvot uz vienas kājas, brīvi šūpojiet otru kāju uz priekšu un atpakaļ, uz sāniem un uz iekšu.

8. Sākuma pozīcija - stāvus vai kustībā. Ieelpojiet - paceliet rokas uz sāniem, izstiepiet; izelpot - rokas brīvi krīt uz leju, ar rumpi un galvu noliekt.

Dineika KV Desmit psihofiziskās sagatavotības nodarbības. M., 1987. Mariščuks V.L., Platonovs K.K., Plotņickis E.A. Spriedze lidojuma laikā. M., 1969.

Čerņikova OA, Daškevičs OV Aktīva sportista emocionālo stāvokļu pašregulācija. M., 1971.

Kurss: " PSIHOLOĢISKĀS IETEKMES METODES UN

PAŠREGULĒŠANAS TEHNIKA»

(Materiāli studentu pašmācībai)

Lekcija 11.2 (nobeigums)

Lai atslābinātu muguras muskuļus pēc smagas slodzes, dažreiz pietiek ar vienkāršu dušu, un dažreiz ir jāvēršas pie personīgā masāžas terapeita. Ko darīt, ja ir saspiesta mugura, un kā izvairīties no hroniskas jostas daļas muskuļu pārslodzes? Šajā gadījumā problēmai ir jāpieiet vispusīgi!

Kad muskuļi ir sasprindzināti, pietiek ar nelielu provokatoru, lai izraisītu sāpju lēkmi. Piemēram:

• hipotermija;
• Traumas;
• Pacelšanas svars;
• infekcijas;
• Neveiksmīga rumpja rotācija vai saliekšana.

Reflekso spazmu var fiksēt uz ilgu laiku, un starpskriemeļu diski atrodas saspiestā stāvoklī, radot nervu sakņu saspiešanu muguras smadzenes. Kad muskuļu audos rodas spazmas, tiek saspiestas arī nervu šķiedras un asinsvadi. Strāvas apmaiņa neizdodas labvēlīgas vielas un skābeklis. Šādos apstākļos muskuļos uzkrājas pienskābe, kas arī provocē sāpes.

• Lasi arī:.

Muskuļu pārslodze dažreiz ilgst gadiem. Tas var:

• Provocēt mugurkaula izliekumu;
• Dodiet sāpes iekšējie orgāni(piemēram, sirds);
• Ilgstoša kakla slodze var ietekmēt redzi un izraisīt hroniskas migrēnas.

Pirmajās trīs dienās pēc spazmas un asu sāpju rašanās muskuļi, kā likums, ir tūskas stāvoklī, tāpēc muguru nevar uzreiz sasildīt un masēt. Šīs manipulācijas var pasliktināt stāvokli.

Kā atvieglot sāpes muguras muskuļos?

Tas palīdzēs izstiept mugurkaulu. Starpskriemeļu diski rada mazāku spiedienu uz nervu procesiem, kad atstarpe starp skriemeļiem paplašinās. Kad rodas spazmas, tiek traucēta barības vielu un skābekļa apmaiņa audos. Atveseļošanās vielmaiņas procesi ievērojami atvieglo situāciju.

• Interesanti lasīt:

Šādas metodes palīdzēs mazināt spriedzi muguras muskuļos:

• Pretiekaisuma un sedatīvi līdzekļi;
• Masāža. To veic ne agrāk kā 3 dienas pēc sāpju parādīšanās. Ideālā gadījumā labāk, ja muguru mīca profesionāls masāžas terapeits, bet, ja tas nav iespējams, lūdziet palīdzību saviem mīļajiem vai izmantojiet mehānisko masieri. Pirms procedūras vēlams sasildīt muskuļus siltā dušā vai vannā, vai ar siltu parafīnu. Īpaši masāžas krēmi piešķir relaksējošu efektu;
• Galīgais stress. Centieties pēc iespējas vairāk sasprindzināt muskuļus spazmā pusminūti. Muskuļu relaksācija pēc šāda vingrinājuma arī būs maksimāla;
• Elpošanas vingrinājumi. Sasprindziniet muguras muskuļus ieelpojot un atslābiniet izelpojot. Vēlreiz ieelpojiet, bet bez sasprindzinājuma, un, izelpojot, mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties;
• Termisko apstrādi izmanto, ja muskuļu spazmas turpinās ilgāk par 3 dienām. To veic, izmantojot sildīšanas paliktni vai siltus dvieļus;
• Silta duša, vanna, sauna. Siltais tvaiks un ūdens labi atslābina muskuļus, palīdz uzlabot asinsriti un attiecīgi atjaunot uzturu no spazmas saspiestos audos. Nav jārīkojas pēc principa, jo ilgāk, jo labāk. vannu un dušu var lietot ne vairāk kā 20 minūtes, Maksimālā temperatūra- 37 grādi;
• Ledus. Mēģiniet maigi berzēt sāpīga vieta ledus. Auksts izraisīs asinsvadu spazmu, pēc pāris minūtēm trauki paplašinās, radot relaksējošu efektu.

Mūsdienu cilvēkam ir ļoti svarīgi prast atpūsties. Dzīvesveids nozīmē pastāvīgs stress, steiga, komunikācija ar daudziem cilvēkiem, katrs ar savu enerģiju. Ar spēju atpūsties, cilvēks iegūst spēju pasargāt sevi no liekās informācijas pārpalikuma, kā arī atmest visu dienas laikā uzkrāto negatīvo.

Relaksācijas metodes ļauj īsu laiku atbrīvoties no stresa un atrast harmoniju un mieru. Katrs vingrinājums veic īpašu semantiskā slodze. Cilvēks var izvēlēties sev vispiemērotāko kompleksu, kas viņam būs piemērots visos aspektos.

stresa noņemšana

Lai uzzinātu, kā mazināt stresu un atpūsties, ir īpaši vingrinājumi. Jums būs nepieciešama atsevišķa telpa, kurā varat doties pensijā, lai neviens nenovērstu uzmanību un netraucētu vingrinājumam.

Jāieņem ērta poza, var ieslēgt monotonu mūziku vai vienkārši skaistu kompozīciju. Koncentrējieties uz elpu un fiziskais ķermenis. Šajā gadījumā īpašai koncentrācijai jāietver ieelpas un izelpas.

Stresa mazināšanai bieži izmanto īpašus elpošanas vingrinājumus. Tas ļauj īsā laikā atbrīvoties no stresa. Elpojot cilvēks atbrīvo savas domas un virza pozitīvo enerģiju savā labā.

Dienas laikā uzkrātajam nogurumam vajadzētu iznākt. Ja jūs laikus neatbrīvosities no stresa, tas var izraisīt slimības, hronisku nogurumu un pat depresiju.

Cilvēki, kuri regulāri nodarbojas ar jogu, zina, cik svarīgi ir spēt laikus izslēgties un atpūsties. Ne katram šī spēja daba ir dota, bet to var attīstīt.

Elpošanas vingrinājumi

Augsti svarīgs aspekts spriedzes mazināšanā ir pareiza elpošana. Relaksācijas vingrinājumu komplekts ietver noteiktus elpošanas tehnikas, kas ļauj atbrīvoties no negatīvisma un stresa.

Relaksācijas vingrinājumi ietver cilvēka atrašanu atsevišķā telpā ar vāju gaismu un svešu skaņu trūkumu. Cilvēkam kāds laiks pilnībā jāvelta sev.

Ļoti svarīgs instinkts jebkurai personai ir elpošana. Bez tā nav iespējams dzīvot. Izmantojot elpu tehnikas izpildes laikā, jūs varat ļaut sev atpūsties un iegūt pietiekami daudz enerģijas.

Pastāv zināma saikne starp elpošanu un garīgajiem procesiem. Elpojot cilvēks sajūt plaušu piepildīšanos ar skābekli, asinis saņem nepieciešamos elementus, kuru dēļ smadzenes sāk aktīvi darboties. Aizturot elpu, ķermenis saņem noteiktu daļu nepieciešamo elementu, kuru dēļ cilvēks saņem dziedinošu un atjaunojošu efektu.

Katra cilvēka sistēma elpošanas vingrinājumi aktivizē savu darbu. Tomēr ir dažas kontrindikācijas. Tā, piemēram, ar šo vingrošanu nevar nodarboties cilvēki ar sirds mazspēju, tiem, kuriem ir darba traucējumi. ekskrēcijas sistēma un neiroloģiskas novirzes.

Elpošanas tehnikas ietver:

• Ritmiska četru fāžu elpošana. Tas ietver dziļu, lēnu ieelpu caur degunu un elpas aizturēšanu 2-3 sekundes. Tam seko asa izelpa caur muti. Tas attiecas uz rokām. Ieelpojot, tie paceļas līdz krūškurvja līmenim, izelpojot tie strauji pazeminās, it kā izmetot visu negatīvo.
• Gara elpa. Šī metode veic šādi: lēna elpa caur degunu un pakāpeniska elpas palēnināšanās. Tad ātra asa izelpa.
• Pagarināta izelpa. Tiek veikta dziļa un lēna elpa, kam seko izelpa, it kā ar kavēšanos. Tajā pašā laikā ieelpojiet apmēram 2 sekundes, un izelpai jābūt izstieptai apmēram 8 sekundes.

Holotropiskā elpošana grupā

• Vēdera elpošana. Daudzi mākslinieki un dziedātāji izmanto šo elpu. Pleci nav iesaistīti elpošanā, kustības veic tikai kuņģis. Garīgi var iedomāties, ka vēderā tiek piepūsts balons, pēc kura tas tiek izpūsts. Elpošana ir lēna un nesteidzīga.
• Vidēja elpošana. Lēnām ieelpojiet caur degunu pēc dziļas izelpas. Izelpojot, saspiediet ribas un izspiediet gaisu līdz galam. Turiet plecus un vēderu fiksētā stāvoklī. Sajūti relaksāciju.
• Augšējā elpošana. Pēc izelpas lēni ieelpojiet caur degunu, pēc tam atkal lēnām izelpojiet caur degunu. Ieelpojot, paceliet plecus uz augšu, mēģinot atvērties augšējā daļa plaušas. Komplekss ir paredzēts atpūtai.

Katra tehnika ir vērsta uz asinsrites uzlabošanu un ķermeņa piesātināšanu. liels daudzums asins skābeklis un relaksācija. Tāpēc, veicot jebkuru vingrinājumu, vislabāk ir ieņemt ērtu stāvokli, vēlams sēdus. Jums var būt neliels reibonis.

Muskuļu relaksācija

Ķermenis var vislabāk atpūsties tikai tad, ja tā ķermenis ir pilnībā atslābināts. Ir jāiemācās atslābināt katru muskuļu, pat to, kas atrodas parastā dzīve mēs to lietojam reti, jo muskuļu sasprindzinājums ietekmē relaksācijas līmeni. Bieži gadās, ka cilvēks atslābina rokas un kājas, bet seja paliek saspringta. Veicot relaksācijas vingrinājumus, jāfiksē, vai viss ķermenis ir atslābināts.

No paša vingrinājumu kompleksa sākuma ir nepieciešams pēc kārtas atslābināt ekstremitātes. Pirmā ir labā roka. Tajā pašā laikā jūs varat garīgi izrunāt, kurā zonā jūs atpūšaties.

Tad - kreisā roka un tad kājas. Vizuāli jums jāiedomājas, kā ekstremitātes kļūst smagākas, orgāni ir piepildīti ar relaksāciju un atpūsties.

Pēc vairākiem mēģinājumiem rokas sāks refleksīvi atslābt. Tas pats notiks ar kājām. Izmantojot vizuālo attēlojumu, ir daudz vieglāk veikt relaksācijas vingrinājumu.

Postizometriskā muskuļu relaksācija

Kompleksa laikā cilvēks izjūt patīkamu postu, vājumu, vēlmi gulēt. Pēc kompleksa var apgulties atpūsties, atpūsties.

Muskuļi var sasprindzināties, un būs jūtams patīkams siltums.

Meditācija

Tie, kas jau sen nodarbojas ar jogu, zina, cik svarīga ir meditācija Garīgā veselība persona. Meditācijas laikā visi procesi organismā palēninās, tāpēc var būtiski mazināt stresu un spriedzi. Relaksācija notiek pēc tam, kad cilvēks ir iemācījies pieņemt relaksāciju un veic vingrinājumus nevis apzināti, bet ar pilnīgu relaksācijas pieņemšanu.

Meditācijas kompleksam, mantras, jantras, kā arī citas palīgelementi lai paātrinātu relaksācijas iestāšanos.

Cilvēkam, kas praktizē meditāciju, jāatrodas klusā, mierīgā vidē, neviens nedrīkst viņam traucēt. Jūs pats varat ieslēgt vai atskaņot mantras. Visvienkāršākā ir mantra "OM". Tas ne tikai ļauj ātrāk atpūsties, bet arī attīra un atver mūsu čakras.

Meditācijai nav nepieciešams izmantot nekādus paņēmienus un kompleksus. Pietiks ieņemt ērtu ķermeņa stāvokli, atslābināties un visu uzmanību vērst uz iekšu, pilnībā izslēdzot apziņu. Domām jābūt prom, un tas ir visvairāk svarīgs noteikums relaksācijai meditācijas laikā.

Fiziskās relaksācijas metodes

Muskuļu relaksācijas vingrinājumi ļauj īsā laikā atbrīvoties no dienas laikā uzkrātā noguruma. Stiepšanās un jogas nodarbības labi iedarbojas uz spriedzes mazināšanu. Relaksācijas vingrinājumu komplekts ļauj mazināt muskuļu sasprindzinājumu, lai cilvēks saņemtu ievērojamu atvieglojumu no sāpēm mugurā un locītavās.

Relaksācijai ir īpaši vingrinājumi. Viens no populārākajiem un efektīvi vingrinājumi no relaksācijas kompleksa ir nosaukums "Fly". Tas ļauj noņemt spriedzi no sejas muskuļiem.

To veic šādi: ir jāiedomājas, ka muša ir nolaidusies uz sejas un rāpo no vienas acs uz otru, tad uz deguna, pēc tam tā rāpo uz mutes. Tajā pašā laikā katrs muskulis, kur tas vizuāli sēž, ir jāatslābina.

Vēl viens vingrinājums "Citrons". Iedomājieties, ka jūsu rokā ir citrons. Roka to spiedīs, līdz no tās iztecēs visa sula. Pēc tam pakāpeniski atslābiniet roku. Pēc tam mainiet rokas.

Komplekss ar nosaukumu "Septiņas sveces". Garīgi iedomājieties, ka tuvumā ir iedegtas sveces. Ir nepieciešams lēnām un atslābināties tās pēc kārtas.

Stresa cēloņi

Iemesli var būt dažādi faktori sākot no elementāra noguruma līdz depresijai un citiem nopietniem traucējumiem. Zemapziņā cilvēks vienmēr cenšas atpūsties, bet dzīvesveids mūsdienu cilvēks to neļauj, tāpēc organisms pierod pie pastāvīga stresa un ar laiku sāk tik ļoti koncentrēties, ka atslābums nenotiek pat pēc cilvēka lūguma.

Relaksācijas vingrinājumi ir vērsti uz noguruma nomākšanu un relaksāciju. Jebkura viņu kompleksa laikā cilvēks jūt, ka viņa stāvoklis kļūst daudz labāks, pat ja viņš ilgu laiku piedzīvoja smagu fizisku un emocionālu stresu.

Labs rezultāts dod vingrinājumu ar fokusa punktu. Jums jāpievērš uzmanība kādam objektam. Tas var būt jūsu komforta zonas vizuāls attēlojums. Bērnības patīkamas atmiņas, skats uz jūru vai sērfošanas skaņas. Jebkas, kas liek cilvēkam atslābināties. Komplekss ir vērsts uz emocionālā stresa mazināšanu. Ir nepieciešams iedomāties, kā viss ķermenis atslābina un ienirst transā.

Atbrīvojieties no muskuļu sasprindzinājuma

Izņemšanai muskuļu sasprindzinājums vislabāk der tieši tāpat fiziski vingrinājumi. Tomēr un īpašs komplekss vērsta uz relaksāciju. Savukārt nepieciešams atslābināt rokas, pēc tam kājas, noteikti atslābināt sejas un kakla muskuļus.

Jūs varat veikt sēdus vai guļus stāvoklī. Varat ieslēgt mierīgu mūziku.

Kādas ir briesmas

Stress ir liela nozīme cilvēka ķermenim. Uzkrātais nogurums izraisa kairinājumu, kā arī daudzas slimības. Cilvēkiem, kuri neprot laikus atpūsties, draud hronisks nogurums, ir problēmas saskarsmē, jo viņi ir aizkaitināti.

Lai pasargātu sevi no pārmērīga stresa, regulāri jāveic relaksācijas vingrojumu komplekss, kā arī periodiski šo kompleksu var izmantot, kad jūti, ka sācis krāties nogurums.

Muskuļu sasprindzinājuma novēršana

Muskuļu sasprindzinājuma profilaksei lieliski noder fiziskās aktivitātes, joga, pilates, stiepšanās. Katram kompleksam ir savi plusi un mīnusi. Cilvēkam individuāli jāizvēlas komplekss, atkarībā no vēlmēm un vēlmēm.