Kultūrisma treniņu programmas. Labākā svara treniņu programma - kultūrisms īstiem vīriešiem

Draugi, sveiki visi. Šajā rakstā esmu apkopojis kultūrisma treniņu programmas, pamatojoties uz šī resursa principiem un rakstiem. Es garantēju, ka, ievērojot šīs shēmas, jūs beidzot varēsiet ātri palielināties muskuļu masa.

Manuprāt, muskuļu veidošana ir nevis fizisks, bet intelektuāls darbs. Šeit ir svarīgi visu rūpīgi pārdomāt un plānot. Un jo labāk jūs to darāt, jo labākos rezultātus sasniegt.

Tāpēc tik rūpīgi gatavoju šo nodarbību, kurā izstāstīšu un parādīšu pilnīgi visu.

KAS BŪT LĪDZ APMĀCĪBĀM?

1. Treniņu dienasgrāmata + pildspalva vai AtletiQ kultūrisma fitnesa lietotne
2. Ūdens (parasts bez gāzes 1-1,5 litri, pēc jūsu ieskatiem)

1) TRENIŅU DIENASGRĀMATA (SOLIS Nr. 1 KONKRĒTĪBA IR PANĀKUMU ATSLĒGA!)

Dienasgrāmatas būtība: pārvaldīt muskuļu augšanu. Muskuļu masas pieaugums ir pastāvīgi progresējoša slodze. Lai būtu progresīva slodze, jākontrolē darba svari, atkārtojumi, pieejas, viss jāpieraksta dienasgrāmatā un jāskatās, kas un kā!

Šajā shēmā mēs izmantosim šādu slodzes progresēšanu (skaidrojumus skatīt zemāk)

1. METODE. Pieņemsim, ka pirmdien jūs strādājat spiešanā guļus uz slīpa sola 50 kg uz 6 atkārtojumiem, tas nozīmē, ka nākamajā treniņā (nākamajā pirmdienā) jums ir jāveic 50 kg 7 vai 8 vai 9 vai 10 atkārtojumos (atkarībā no jūsu spēka). . Jebkurā gadījumā, ja veicāt vienu vai divus vai trīs atkārtojumus vairāk nekā iepriekšējā, jūsu uzdevums ir pabeigts.

SECINĀJUMS: Tonedēļ 6 reizes bija 50 kg, šonedēļ jau 7 reizes vai 8 vai 10 (atkarībā no tā, cik dabūji) = slodzes progresēšana = muskuļu augšana.

2. METODE. Labi, mēs veicam līdz 12 atkārtojumiem slīpajā spiešanā guļus. Tas ir 50 kg uz 12 reizēm. Nākamā virzība būs darba svara, nevis atkārtojumu palielināšana. Tas ir: 52 kg uz 6-12 atkārtojumiem, ko redzat, vairs nav 50, jau 52 = svaru progresēšana (tā, teiksim, sanāca 52 kg uz 8 atkārtojumiem, mēs izmantojam 1. progresēšanas metodi - atkārtojumus vēlreiz) mēs izdariet 52 kg nevis uz 8, un jau uz 12, tad atkal mēs izmantojam 2. metodi, mēs palielinām svaru = 54 kg par 6-12 (utt.). Es domāju, ka jūs sapratāt būtību. Mēs izdarījām mazāk par 12 atkārtojumiem (teiksim, ka ir 10, mēs izmantojam 1. metodi, mēs palielinām atkārtojumu skaitu), tiklīdz mēs sasniedzam 12 atkārtojumus, mēs palielinām svaru (2. metode). Un vēl viena lieta, jums vajadzētu izmantot slodzes progresēšanu (abas metodes) visos vingrinājumos, nevis tikai stendā (šis ir tikai piemērs jums).

SECINĀJUMS: Lai vadītu slodzes progresēšanu (muskuļu augšanu), JĀBŪT TRENIŅU DIENASGRĀMATAI.

2) ŪDENS - ir vienkārši nepieciešams treniņa laikā, jo sausa mute neko labu nenesīs. Gluži pretēji, tas var nodarīt tikai ļaunu (reibonis, slikta dūša), nebaidieties, ūdens nav kaloriju daudz, jūs varat to dzert cik vēlaties (protams, ja tas ir tīrs ūdens, nevis kokakola utt. pretējā gadījumā tas jau būs kaloriju) + treniņa laikā ūdens, aptverot locītavas un iekļūstot mīkstajos audos, pasargā tās no traumām.

Tiem, kuriem ir aminoskābes šķīstošā veidā (pulverveida veidā), kuras var sajaukt ar ūdeni un uzņemt treniņa laikā, tas būs visefektīvākais. (nav nepieciešams)

SECINĀJUMS: Paņemiet līdzi vienkāršu negāzētu ūdeni vismaz 1-1,5 litrus.

Ir labi, kas ir ar jums apmācībā un kāpēc mēs jau esam apsprieduši. Tagad es jums piedāvāju skaņdarbus apmācību komplekss, pa dienām un nedēļām.

Esmu apzinājusi 4 treniņu programmas, no kurām atvairīju :

1. Iesācējiem (3-4 vai 2 treniņi nedēļā)
2. vidējam līmenim (dalīts 3 dienas nedēļā)
3. vidējiem un pieredzējušākiem (dalīti gan 3, gan 5 dienas nedēļā)
4. pieredzējušiem sportistiem (5 dienas nedēļā)

Iesācējiem (3-4 vai 2 treniņi nedēļā)

Sācis nodarboties ar kultūrismu saskaņā ar šo treniņu programmu sporta zālē, pieturies pie tās vismaz 6 mēnešus. Pēc tam jūs varat pāriet uz nākamo apmācību programmu.

Mēs sadalām ķermeni divos treniņos, izmantojot Split. Sadalīt- tulkots no angļu valodas. sadalīt. Tas nozīmē, ka dažādās dienās sadalīsim muskuļu grupas. Proti:

:

1. 1. diena – kājas, mugura.
2. 2. diena - krūtis, pleci, rokas.

Pēc katra šāda treniņa sporta zālē atpūšamies nākamajā dienā. Ja neesat jauns vai jums ir ļoti saspringts darbs, varat droši likt divas atpūtas dienas vienas dienas vietā. Līdz ar to pēc nedēļas dabūsim vai nu 3-4 vai 2 treniņus zālē.

:

• 2. diena. Otrdiena - Atpūta
• 3. diena. Trešdiena - krūtis, pleci, rokas
• 4. diena. Ceturtdiena - Atpūta
• 5. diena. Piektdiena - Kājas, mugura
• 6. diena Sestdiena - atpūta
• 7. diena. Svētdiena - krūtis, pleci, rokas

utt. vai tu saprati būtību? Tiem, kam ir nervozs darbs, pastāvīgas stresa situācijas, slikts uzturs ja jau esi vecs utt. utt. nekautrējieties pievienot vienas atpūtas dienas vietā divi.

Tas izskatīsies šādi:

• 1. diena. Pirmdiena - Kājas, mugura
• 2. diena. Otrdiena - Atpūta
• 3. diena Trešdiena - atpūta
• 4. diena. Ceturtdiena - krūtis, pleci, rokas
• utt.

KĀJAS-MUGURĀ

1. Sēdes kājas pagarinājums 4xMAX (lai sasildītu ceļa locītavas)
2. Pietupieni 1-2x10-15 (iesildīšanās) + 3x8-12 (darba komplekti)
3. Kāju presēšana 1-2x8-10 (iesildīšanās) + 3x8-12 (darbinieki)
4. Pievilkšanās (ja iespējams) vai vertikālā bloka vilkšana uz krūtīm 4x8-12
5. Stieņa grūdiens slīpumā 4X8-12

KRŪTIS-PLEKI-ROKAS

1. Spiešana guļus uz slīpa sola 1-2x10-15 (iesildīšanās) + 3x8-12 (darba)
2. Slīpuma hanteles presēšana 4x8-12
3. Spiešana stendā, stāvot no krūtīm 1-2x10-15 (iesildīšanās) + 3x8-12 (darba)
4. Stieņa pacelšana bicepsam 1x10-15 (iesildīšanās) + 4x8-12 (darba)
5. Stieņi 4x6-12

Vidēja līmeņa (dalīts 3 dienas nedēļā)

Vispirms izlemiet, vai pirmā apmācības programma turpina darboties vai nē? Ja turpināsi pievienot spēku un muskuļu masu, tad nekas nav jāmaina. Šis noteikums attiecas uz jebkuru apmācību shēmu. Kamēr komplekss vingrinājums trenažieru zāle strādā, nemainiet to. Ja progress nav redzams, pārejiet uz nākamo līmeni.

Šīs apmācības programmas būtība ir šāda: Mēs sūknējam visu ķermeni trīs treniņos. Mēs trenējam muguru ar deltām, bet krūtis ar rokām. Kājām esam īpaši atvēlējuši atsevišķu dienu (tas ļaus labāk trenēt lielāko muskuļu grupu). Apmācību dienas (pirmdiena, trešdiena, piektdiena vai otrdiena, ceturtdiena, sestdiena) ir pielāgojamas. Pieturieties pie šīs programmas, kamēr ir progress, tas ir ļoti efektīva sistēma treniņi, kas dos jums garantētus rezultātus!

Tas izskatīsies apmēram šādi:

• 1. diena. Pirmdiena - Kājas
• 2. diena. Otrdiena - Atpūta
• 3. diena. Trešdiena - Back-Delta
• 4. diena. Ceturtdiena - Atpūta
• 5. diena. Piektdiena - krūtis, rokas
• 6-7 diena. Sestdiena-svētdiena - atpūta

Šādi izskatās apmācības sadalījums :

• Atpakaļ Delta
• Krūšu rokas

Programma un vingrinājumu izvēle

KĀJAS

1. Pietupieni 4x8-10
2. Kāju prese guļus 3x8-10
3. Sēdes kājas pagarinājums 3xMAX (nobeiguma vingrinājums)
4. Paceļas uz zeķēm, stāvot 3x8-10

DELTA ATPAKAĻ

1. Bloka pievilkšanās vai grūdiens uz krūtīm 4x6-12
2. Saliekts pāri rindai 4x6-12
3. Horizontālā vilkšana 3x6-12
4. Spiešana guļus, stāvot no galvas aizmugures 3x6-12
5. Piespraude (stieņa vilkšana līdz zodam, vidēja saķere) 3x6-12
6. Roku nolaupīšana ar hantelēm uz sāniem 3x6-12

KURŠU ROKAS

1. Spiešana guļus, guļus uz slīpa sola 4x6-10
2. Slīpuma hanteles presēšana 3x6-10
3. Stieņi 4x6-12
4. franču spiešana guļus 3x6-10

Vidējam līmenim un pieredzējušākiem (Split ir piemērots gan 3, gan 5 dienas nedēļā)

Šīs apmācības programmas būtība ir šāda: Treniņos trenējam vienu muskuļu grupu, pieaug treniņa intensitāte, jo mums ir vairāk spēka, un varam pilnvērtīgi pamatīgāk strādāt pie konkrēta mērķa muskuļa.

Šādi izskatās apmācības sadalījums :

• Pirmd. KRŪTIS
• Otr ATPAKAĻ
• Tr KĀJAS
• Ce. PLECI
• Piekt. ROKAS

Programma un vingrinājumu izvēle

Pirmd. KRŪTIS

Otr ATPAKAĻ

1. Sviras vilkšana 4x6-12 atkārtojumi

Tr KĀJAS

1. Kāju prese 4x6-12
2. Sēdes kājas pagarinājums 4x6-12
3. Guļus kāju izliekums 4x6-12

Ce. PLECI

1. Šūpoles stāvus (3 kritienu komplekti, vispirms smags, vidējs, viegls viss 6–15 atkārtojumiem, atpūta 20 s)

Piekt. ROKAS

1. Stieņa celšana bicepsam 4x6-12
2. Āmuri ar hantelēm 4x6-12

Šo apmācību shēmu iezīmes (skatiet programmu skaidrojumu)

1. Sadalīt 2,3,5 dienas nedēļā
2. Makroperiodizācija visās shēmās ir obligāta
3. Ir slodzes progresēšana (obligāti visās shēmās)
4. APMĀCĪBU LAIKS - 40-45 MINŪTES!
5. Pamata vingrinājumi visās shēmās
6. Strādājiet 4 komplektos pa 6-12 atkārtojumiem
7. Pēdējais atkārtojums neizdevās

Paskaidrojumi visām apmācību programmām

1. Mēs izmantojam kompetentus 2, 3, 5 dienu SPLIT, kas neizraisa konfliktus atkopšanas procesā.
2. Mēs izmantojam makroperiodizāciju (pamazām palielinām svaru katrā treniņā un strādājam plānotajā atkārtojumu skaitā, nepārkāpjot grafiku - neņemam lielāku svaru kā plānots).
3. Uzturam TRENIŅU DIENASGRĀMATU, pateicoties kurai izmantojam Abas SLODZES PROGRESIJAS METODES (1.atkārtošanas METODE, 2.SVARU palielināšanas METODE).
4. Mēs izmantojam pamata vingrinājumus (tie ir vingrinājumi, kuros tiek iesaistīti vairāki muskuļi vai muskuļu grupas, īsi sakot, tie ir smagie vingrinājumi, kas tiek veikti ar brīvajiem svariem). KĀPĒC? Jo vairāk muskuļu ir iesaistīts darbā, jo labāk vispārējā attīstība muskuļu masa.
5. Mēs izmantojam zelta vidusceļu, proti, 3-4 darba komplekti, pēc 2 iesildīšanās komplektiem (šajos komplektos ietilpst iesildīšanās + ievada komplekts, kur iesildīšanās ir tukša stieņa, tad pievieno svaru (50- 60% no darba svara) diapazonā no 12-15 Pēc tam pievienojiet papildu svarus un veiciet ievadkomplektu (jau 70-80% no darba) 8-10 atkārtojumiem, un tikai pēc tam veiciet darba komplektus (100). %).
6. Katrā vingrinājumā tiek veikti 6-12 atkārtojumi. Vienīgie izņēmumi ir ikru muskuļi (apakšstilba), kur veicam 15-20 atkārtojumus. KĀPĒC? Fakts ir tāds, ka muskuļu mazspējai vajadzētu notikt 10-30 sekunžu intervālā. Šajā laika intervālā jums būs laiks veikt ne vairāk kā 6-12 atkārtojumus. BET ikru muskuļu (apakšstilba) gadījumā, jo tur amplitūda ir ļoti maza, tad kur pa šo laiku paspējām izdarīt 6-12 atkārtojumus, TAD ŠEIT pa šo laiku paspēsim izdarīt 15-20 atkārtojumus. Tas ir viss palielinātā apakšstilba atkārtojumu skaita noslēpums.
7. Izmantojot FAILURE (t.i., pēdējais atkārtojums ir neveiksme), jūs vairs nevarat pabeigt pēdējo vingrinājuma atkārtojumu ar pareizo tehniku. SVARĪGI: kļūmei jānotiek 10-30 sekunžu laikā (6-12 atkārtojumi).

Jūsu darbības pirms WORKOUT

1) Atveriet treniņu dienasgrāmatu un skatiet iepriekšējos šīs nedēļas rezultātus. Tadpierakstīt:

1. Nedēļas diena (piemēram, pirmdiena)
2. Muskuļu grupa (piemēram, KURŠIS)
3. Numurs (piemēram, 1.07.2013.)
4. Darba svars, pieejas, atkārtojumi (piemēram, 50kg X 10 reizes X 4 PIEEJAS).

Pēdējā rindkopā SVARĪGI progress (apskatiet iepriekšējos rezultātus par šo nedēļu, lai zinātu, cik palielināt slodzi TAGAD. Tas viss tiek darīts, lai kontrolētu slodzes progresēšanu, pateicoties dienasgrāmatai (skatīt zemāk, kā to saglabāt).

KĀ SAGLABĀT TRENIŅU DIENASGRĀMATU

Manuprāt, šī metode ir visērtākā un saprotamākā, taču jūs varat izmantot citas jums ērtas metodes (galvenais, lai jūs saprastu pašu būtību).

Pirmajā pirmdienā pierakstīju visus vingrinājumus, svarus, atkārtojumus, pieejas. Lai jūs saprastu, zemāk ir skaidrs piemērs tam, cik viegli to ir uzturēt (bet es arī piebildu - šeit mēs izmantojam 1. metodi, jums tas nav jāraksta, tāpēc jūs saprotat).

Pirmdiena: CHEST (1.07.2013.)

1. Spiešana slīpā stāvoklī 50 kg x 6 atkārtojumi x 4 komplekti
2. Slīpuma hanteles presēšana 16 kg x 6 atkārtojumi x 4 komplekti
3. Spiediens uz horizontāla stenda 50 kg X 6 atkārtojumi X 4 komplekti

Nākamā pirmdiena: KURTE (8.07.2013) - šeit mēs izmantojam 1. progresijas metodi

1. 50 kg x 10 x 4
2. 16 kg x 10 x 4
3. 50 kg x 10 x 4

Nākamā pirmdiena: KURTE (15.07.2013) - šeit mēs izmantojam 1. progresēšanas metodi

1. 50 kg x 12 x 4
2. 16 kg x 12 x 4
3. 50 kg x 12 x 4

Nākamā pirmdiena: CHEST (07/22/2013) - šeit mēs jau izmantojam 2. progresēšanas metodi

1. 53 kg x 6 x 4
2. 18 kg x 6 x 4
3. 53 kg x 6 x 4

2) Veiciet labu treniņu . Iesildīšanās bez svariem. 5 minūtes, līdz piere ir pārklāta ar svīšanu. Pagrieziet ķermeni, šūpojiet rokas uz augšu un uz leju, pa kreisi un pa labi, leciet pa virvi .. šeit jūsu iztēle darbojas vairāk. Iesildīšanās mērķis ir iesildīt ķermeni, muskuļus, saites un locītavas un sagatavot ķermeni spēka darbam.

Pēc tam pārejiet pie vingrinājuma, piemēram, spiešanas guļus, veiciet ar maziem svariem (50-60% no darba svara) 12-15 atkārtojumu diapazonā. Pēc tam pievienojiet vairāk svara un veiciet ievadpieeju (jau 70–80% no darba) 8–10 atkārtojumos. Un tikai pēc tam veiciet darba pieejas (100%). Visi šie iesildīšanās un ievada komplekti tiek veikti, lai iesildītos un sagatavotu muskuļus un smagu spēka darbu. Turpmākajos vingrinājumos iesildīšanās vairs nav tik svarīga, jāskatās, kā jūties (psihei var veikt arī ievadu).

3) Pēc katra treniņa ir svarīgi izdarīt HIT . Atdzesēšana - tiek veikta treniņa beigās. Tas sastāv no nomierinošiem vingrinājumiem, lai nomierinātu sirds un asinsvadu sistēmu, samazinātu sastrēgumu risku asins muskuļos, novērstu muskuļu sāpju rašanos, atgrieztu sarautos muskuļus normālā stāvoklī, pazeminātu ķermeņa temperatūru līdz normai utt. Jūs varat vienkārši apgulties un atpūsties.

4) Uzreiz pēc treniņa pēc ieiešanas ģērbtuvē ir SVARĪGI ēst vienkāršus ogļhidrātus + ātros proteīnus.

Šajā laikā atveras olbaltumvielu-ogļhidrātu logs, un barības vielas tiek absorbētas daudzkārt labāk un ātrāk. BET atceries, pilnvērtīgi ēst var tikai pēc 30-40 minūtēm pēc treniņa, tāpēc ēdam ātros ogļhidrātus + ātros proteīnus.

Piemēram:

• Vienkāršie ogļhidrāti (jebkurš saldums: šokolādes tāfelīte, snickers, piparkūkas, banāns, salda sula)
• Ātrās olbaltumvielas (sūkalu olbaltumvielas vai aminoskābes, gainers vai parasti vārītu olu produkti).

Apvienojumā ar pareizu uzturu šī treniņu shēma palīdzēs sasniegt fantastiskus rezultātus, ticiet man, es zinu, par ko runāju.

Labi, pagaidām es tev iedevuTRĪStreniņu kompleksi (2, 3 un 5 dienu sadalījums) , stāstīja par visu shēmu iezīmēm un skaidrojumiem, sniedza soli pa solim darbības.

Pēdējais vingrinājumu komplekts, ko veicu šiem trim, jo ​​tas būtiski atšķiras no šīm treniņu programmām. Kāpēc, to uzzināsi, TO STUDĒJOT!

Fascija- tā ir saistaudu membrāna, kas aptver orgānus, asinsvadus, nervus un veido muskuļus mugurkaulniekiem un cilvēkiem; veic atbalsta un trofiskās funkcijas.

Trenējot fasciju, mūsu galvenais mērķis ir A: piegāde pēc iespējas vairāk vitamīni, minerālvielas, aminoskābes, skābeklis utt. muskulī, kā arī izstiepjot fasciju, kas to ieskauj – tas ļauj sasniegt maksimumu muskuļu augšana. Fascija ir muskuļu augšanu ierobežojošs faktors, jo muskuļi aug tikai tik ilgi, kamēr ir brīva vieta. Trenējot tos 7 stilā, mēs varam izstiept fasciju un tādējādi atbrīvot vietu muskuļu augšanai.

AT cilvēka ķermenis ir 3 veidu fascijas, bet kultūristiem vajadzētu pievērst uzmanību tikai vienam no tiem - dziļai fascijai. Tie ir blīvi šķiedru saistaudi, kas ieskauj ķermeņa muskuļus, kaulus, nervus un asinsvadus. Šīs kolagēna šķiedras augstais blīvums nodrošina dziļo fasciju ar tās izturību un integritāti. Tās stiepjamību un elastību nosaka šķiedru skaits. Citiem vārdiem sakot, dažiem no mums ir fascijas, kas ir apjomīgākas un stingrākas nekā citiem.

Ģenētiski apdāvinātiem kultūristiem ir plānas fascijas, tāpēc viņu muskuļi izskatās lielāki un pukstošāki. Klasiski piemēri ir Ronijs Kolmens un Fils Hīts, kuriem ir plānas fascijas. Viņu muskuļi paplašinās vieglāk.

Bet, piemēram, Džejam Katleram ir biezas fascijas. Bet, kā redzat, tas viņam netraucēja iegūt lielu muskuļu masu, taču viņa muskuļi izskatās apaļi.

Kā trenēt fasciju?

Jātrenējas ar lieliem svariem, izmantojot, parasti, kā parasti 6-12 atkārtojumu laikā, kad esat veicis plānoto vingrinājumu skaitu konkrētai mērķa muskuļu grupai, treniņa beigās ir obligāti. veiciet pēdējo vingrinājumu (parasti simulatoros, kur slodze ir izolējoša) 7 komplektos pa 12-15 atkārtojumiem, pārējais starp komplektiem ir minimāls (ne vairāk kā 30 sekundes, tikai tādā veidā mēs iegūsim maksimāli iespējamo sūknēšanu (tas būs fascijas trenēšana).

Pēdējais vingrinājums 7 pieejās tiek veikts treniņa beigās ar tādu pašu svaru, kā likums, mēs svaru samazinām par 30%.

Piemēram, ja jūs veicat 70 kg spiešanā guļus, tad 70 * 30:100 = 21 kg. Tas nozīmē, ka pēdējais vingrinājums (fascijas treniņš 7 komplektos tiks veikts ar 21 kg).

Ir svarīgi dzert pēc iespējas vairāk vairāk ūdens apmācībā. Vismaz 1,5 litri tas ir atkarīgs no jūsu personīgajām īpašībām (svīšana), gadalaika un svara. Vasarā nepieciešams vairāk ūdens.

Kādi vingrinājumi ir vislabākie 7 fasciju treniņu komplektiem?

Pamata vingrinājumi vairākām locītavām, piemēram, nāves vilkšana, pietupieni utt. - slikta izvēle divu iemeslu dēļ:

1. Tie ietver citus muskuļus un traucē dot pilnu slodzi mērķa muskuļiem.
2. Obligāti laba tehnika un līdzsvars, kas tiek izjaukts, mēģinot īsā laikā sasniegt daudz setu.

Labākā izvēle ir uz simulatoriem (jo ir izolācijas slodze), kas mūs interesē.

Sastādītas apmācības programmas piemērs kopā ar fasciju apmācību

Es izveidoju konkrētu treniņu programmas piemēru SPLIT 5 dienas nedēļā (programma ir piemērota pieredzējušiem sportistiem) iesācējiem, nav jēgas trenēties pēc tās. Parastā treniņu shēma, bet beigās pēdējie vingrinājumi ir fasciju treniņš, par to mēs šodien runājām.

Pirmd. KĀJAS

1. Sēdes kājas pagarinājums 4xMAX (kā iesildīšanās vingrinājumu var ignorēt vispār)
2. Pietupieni ar stieni uz pleciem 4x6-12
3. Kāju prese 4x6-12
4. Guļus kāju izliekums 4x6-12
5. Teļi, stāvot simulatorā 4x15-20
6. Teļi sēž simulatorā 4x15-20
7. FASCIA: sēdus kājas pagarinājums 7x10-15

Otr KRŪTIS

1. Spiešana guļus uz slīpa sola (ne vairāk par 30 grādiem) 4x6-12 atkārtojumi
2. Nospiediet hanteles slīpumā (30 grādi) 4x6-12 atkārtojumi
3. Spiediens uz horizontāla stenda 4x6-12 atkārtojumi
4. FASCIA: spiešana uz stieņa vai hanteles stenda uz slīpa sola Smita simulatorā 7x10-15

Tr ATPAKAĻ

1. Zoda pacelšana vai rindas uz krūtīm (tiem, kas nevar pievilkties) 4x6-12 atkārtojumi
2. Saliekts virs rindas 4x6-12 atkārtojumi
3. Hanteles rinda ar 1 roku slīpumā 4x6-12
4. Horizontālā bloka vilkšana 4x6-12 atkārtojumi
5. FASCIA: horizontāls vilkšanas bloks 7x10-15

Ce. PLECI

1. Stieņa vilkšana līdz zodam ar vidējo satvērienu (broaching) 4x6-12
2. Spiešana guļus, stāvot no krūtīm 4x6-12
3. Hanteles pieslēgt uz sāniem (šūpoles) 4x10-15
4. FASTIA: šūpoles stāvus (3 kritienu komplekti, pirmie smagie, vidējie, vieglie, visi 6–15 atkārtojumiem, atpūta 20 sek.)

Pilienu komplekti ir svara zaudēšanas komplekti. Piemēram, jūs ņemat 12 kg 6-15 atkārtojumiem, nekavējoties ņemat 10 kg 6-15 atkārtojumiem, uzreiz 8 kg uz 6-15 un veicat šādus 3 skrējienus ar 20 sekunžu atpūtu.

Piekt. ROKAS

1. Stieņa celšana bicepsam 4x6-12
2. Stieņi (uzsvars uz tricepsiem) 4x6-12
3. Āmuri ar hantelēm 4x6-12
4. Stieņa spiešana stendā ar šauru rokturi 4x6-12
5. FASCIAS: Bicepsa stieņa pacelšana + Roku pagarināšana pie bloka) ar superset 7x10-15.

superset ir svara treniņš, kurā kultūrists savieno divus dažādi vingrinājumi, kas paredzēts darbam ar vienu un to pašu muskuļu grupu, veicot to bez atpūtas. Mūsu gadījumā bicepsam veicām stieņa pacēlumu, pie bloka bez atpūtas uzreiz veicam roku pagarinājumu!

Es mēģināju jums visu pieskarties un parādīt, es nezinu, ko vēl piebilst. Es jums apliecinu, ka citi resursi nekad nedalīs neko vērtīgu, vismaz bez maksas. Tāpēc es ceru uz jūsu pozitīvajām atsauksmēm.

Pieprasīt: Cienījamie kultūrisma guru, ja jau kopējat informāciju no šīs vietnes, tad vismaz ieliec saiti uz avotu, esiet cilvēki!

Ar cieņu administratore.

Viss, ko vēlējāties uzzināt par kultūrisma treniņiem, bet baidījāties jautāt! Kā izvēlēties, kā trenēties, kā atpūsties? Izlasi un apgaismo!

Internets ir pilns ar daudzām treniņu programmām, kas padarīs jūsu ķermeni perfektu, jums tikai jāizvēlas, kuras kultūrisma treniņu programmas ir piemērotas jums personīgi. Un tas, iespējams, ir vissvarīgākais brīdis. Izvēloties nepareizu treniņu, jūs vismaz tērēsit savu laiku, vismaz - jūs varat iegūt ķermeņa disbalansu vai pat traumu.

Faktiski ir divu veidu kultūrisma treniņi: vai nu jūs, vai darbs /. Tomēr ne viss ir tik vienkārši. Ar tik mazu mērķu skaitu treniņu programmās to ir ļoti daudz: autormetodes un pamatprogrammas, amatieriem, profesionāļiem, apļa treniņi, tabata un takfit treniņi... Ja parādīsi atjautības brīnumus un neapjuksi. tādā pārpilnībā vēl acis izplešas, un gribas- Gribētos izmēģināt dažādus variantus.

Bet kāds ir rezultāts? Pēc viena kultūrisma treniņa jūs drīz pārslēdzaties uz otro, trešo un tā tālāk. Mainot programmas tādā tempā, jūs neļaujat saviem muskuļiem pārņemt tos, izjust visas šī vai cita plāna priekšrocības. Tāpēc svarīgi ir ne tikai sastādīt vingrojumu grafiku, bet arī “atpūsties pret to”: ievērot to vismaz pāris mēnešus un, iespējams, vairāk, atkarībā no treniņu cikla īpatnībām.

"Bet kā būtu, ja jūs nodotu sevi personīgā trenera rokās un pasargātu sevi no plāna meklēšanas?" daži iesācēji domā. Jā, protams, tas ir lielisks gājiens. Jūs varat pilnībā paļauties uz profesionāļa viedokli un pilnībā atbrīvot sevi no atbildības. Tomēr nevajadzētu pilnībā paļauties uz plāna individualitāti, cerot, ka treneris izveidos jums burvju programmu. Tā tur nebija! Viņš vienkārši paņems gatavs plāns un nedaudz pielabojiet to. Īpaši bieži šis triks tiek izmantots attiecībā uz iesācējiem: fakts ir tāds, ka visiem iesācējiem sportistiem vispirms ir jāiziet pamata kultūrisma apmācības programma, lai stiprinātu visus muskuļus. Un tas ir pareizi, jo profila plānu, piemēram, muskuļu masas palielināšanai vai atsevišķas ķermeņa daļas pumpēšanai var izvēlēties tikai veiksmīgi izgatavojot pamatni.

Gandrīz visi treneri dara tāpat. Kāpēc tas notiek? Patiesībā jau pirmajā reizē nav iespējams izveidot ideālu programmu, kas būtu ideāli piemērota cilvēkam, jo ​​nav precīzi zināms, kā muskuļi uzvedīsies treniņa laikā. To var zināt tikai pēc pieredzes. Un tikai tad, kad jūs precīzi zināt, kā šī vai cita slodze ietekmē jūsu ķermeni, jūs varat izvēlēties konkrētu kultūrisma treniņu.

Kā izvēlēties kultūrisma treniņu programmu iesācējiem

Sastādot vai izvēloties kultūrisma treniņu, jāpievērš uzmanība šādiem kritērijiem: treniņu apjoms, biežums un ilgums, atveseļošanai atvēlētais laiks un muskuļu treniņu kārtība. Kāpēc tas ir tik svarīgi - mēs tagad pastāstīsim.

Darba intensitāte

Tas sastāv no treniņu apjoma - komplektu un atkārtojumu skaita pieejā - un atpūtas laika starp tiem. Atkārtojumu un komplektu skaits treniņā ir atkarīgs no konkrētā mērķa, kuru vēlaties sasniegt ar savu kultūrisma treniņu programmu.

Treniņu biežums

Tas ir vienkārši: ķermenim ir muskuļi dažāda izmēra, un jums ir jāapmāca visi nozīmīgie. Tāpēc ir nepieciešams veidot kultūrisma treniņu programmu tā, lai slodzes starp tām sadalītos vairāk vai mazāk vienmērīgi.

Piezīme kultūristam: jo ilgāk jūs trenējaties, jo ātrāk muskuļi atjaunojas. Bet! Jo vairāk viņi ir apmācīti, jo vairāk viņiem ir nepieciešams atpūsties. Un tālāk svarīgs punkts: laika gaitā muskuļu atveseļošanās spējas palielinās ievērojami lēnāk nekā jūsu progress. Tāpēc ir jāpalielina pārtraukumi starp treniņiem.

Lielie muskuļi atgūst ilgāk nekā mazie, kas nozīmē, ka tie ir jātrenē retāk,

Apmācības ilgums

Visi labākais kultūrisms treniņu programmas parasti nav garākas par vienu stundu, kas ir labi, ja vien nelietojat mākslīgos hormonus. Stingri nav ieteicams pavadīt vairāk laika sporta zālē, jo šajā gadījumā muskuļu atjaunošanās palēnināsies. Starp citu, atpūtas diena pēc bodibildinga treniņa ir tikpat svarīga programmas sastāvdaļa! Ir pierādīts, ka muskuļi neaug, strādājot ar dzelzi, bet gan pēc tiešas piepūles, guļot, ēdot, atpūšoties vai vienkārši izlasot šo rakstu.

Muskuļu treniņu secība kultūrismā

Jūs varat izvēlēties vienu no divām iespējām, no kurām katra ir pareiza un dos jums rezultātus, ja jūs regulāri trenējaties:

• Jūs vienlaikus strādājat ar visu ķermeni. Šajā gadījumā jūsu treniņa pamatā ir salikti (daudzkomponentu) vingrinājumi, kas ietver vairākus muskuļu grupas. Jums būs mazāk treniņu nedēļā, jo muskuļi atgūsies uzreiz.
• Otrs variants: kultūrisma treniņu laikā jūs koncentrējaties uz atsevišķām muskuļu grupām, veicot tā sauktos izolētos vingrinājumus. Šajā gadījumā jums būs lielāks treniņu biežums nedēļā, bet jums būs nepieciešams mazāk laika, lai atgūtu. Šī iespēja tiek uzskatīta par efektīvāku, taču to ieteicams izmantot tikai pēc tam, kad esat nostiprinājis galvenos muskuļus ar iepriekšējo metodi. Ir arī sarežģīta versija -.

Iesācējiem labāk pieturēties pie zelta vidusceļa: trenējiet muskuļus pēc iespējas biežāk, atstājot ne vairāk kā 3-4 dienas atpūtu. Sadaliet noteiktas muskuļu grupas pa nedēļas dienām, bet nesadalot tās mazākos komponentos. Izvēlieties aktivitātes, kas vērstas uz noteiktām ķermeņa daļām: piemēram, vai.

Kultūrisma treniņu anatomija

Kāpēc vispirms nevar trenēties un tad muguru? Fakts ir tāds, ka bicepss strādā vingrinājumu laikā mugurai. Un, ja jūs viņu sākotnēji nogurdināsit, jūs nevarēsit to pilnībā atrisināt.

Lai pareizi izveidotu muskuļu treniņu secību kultūrisma programmā, apskatiet, kurai grupai tie pieder - grūšanai (piemēram, deltas, tricepss, krūtis) vai vilkšanai (mugura, bicepss). Novietojiet muskuļus no vienas un tās pašas saites treniņu programmā samazināšanās virzienā, un nekas cits.

Pamata kultūrisma treniņu programma

Klases ar lieliem muskuļiem sadala atbilstoši dažādas dienas nedēļām nevajadzētu vienā dienā saspiest vingrinājumus uz krūtīm un kājām. Tas ļaus izvairīties no lielas slodzes uz ķermeni kopumā un sirds un asinsvadu sistēmu it īpaši. Izņēmums ir muguras un krūškurvja muskuļi: tos var trenēt vienā dienā, jo tie atrodas tuvu viens otram (nav ilgi jādestilē asinis), kā arī tāpēc, ka tie ir antagonistu muskuļi ( strādājot vienā grupā, tā neviļus ievelkas un otrā). Pēc tāda paša principa ieteicams trenēties kopā: bicepss un tricepss, mugura un krūtis utt.

Tātad, kāda veida kultūrisma apmācības programma ir nepieciešama iesācējam? Noteikti elementāri! Pirmajos sešos treniņu mēnešos ķermenis pieradīs pie slodzes un veikt izolētus (mērķtiecīgus) vingrinājumus ir vienkārši bezjēdzīgi, tāpēc mūsu ieteiktajā programmā uzsvars tiek likts uz vingrinājumiem, kas veidos galvenos muskuļus.

Sāc ar mazumiņu, mēreni savas ambīcijas, izveido kultūrisma pamattreniņu programmu ar kvalitatīvu pamatu, un turpmāk jau vari pielāgot ķermeni ideālajam stāvoklim: puiši var sākt vai atvieglot ar īpašiem treniņiem. Meitenes - uzlabot ķermeņa līnijas, tuvojoties vai iegūstot masu atpalikušajās ķermeņa daļās, piemēram, mērķtiecīgi.

Pirms treniņa noteikti veiciet: izstaigājiet trasi, veiciet dažus iesildīšanās vingrinājumus. Iesācējam sākumā ieteicams veikt katra sava kultūrisma treniņa vingrinājuma iesildīšanās komplektus, tas sagatavos muskuļus slodzēm un ļaus noslīpēt pareizu izpildes tehniku. Galvenā prasība ir iesildīties ar viegliem svariem!

Kāpēc ne kardio

Lielākā daļa kultūristu pirms tam spēka treniņš viņi dod priekšroku iesildīšanai, lai gan šāda aeroba vingrinājuma laikā ķermenis patērē glikogēnu. Un jo mazāka ir glikogēna rezerve, jo mazāk sportistam ir spēka trenēties ar svariem. Tāpēc jums būs vai nu jāsamazina darba svars, vai arī jāstrādā ar lielu nogurumu.

Par svaru runājot

Nedzenieties pēc liela svara, galvenais ir pareiza izpildes tehnika. Labāk lēnām iet uz panākumiem, nekā ātri gūt sporta traumu! Tikai pakāpeniska slodzes palielināšana un pašdisciplīna ļaus sasniegt ilgtspējīgus rezultātus.

Pamatapmācības programma sporta zālē

Krūtis un rokas

Mugura un pleci

Krūtis un rokas

Krūtis un rokas

Mugura un pleci

Tikai laiks un personīgā prakse var parādīt, kā jums vajadzētu veidot savu treniņu ciklu. Tikmēr jūs šaubāties, vienkārši ņemiet to atbilstoši savam mērķim un dzimumam un dodieties uz sporta zāli!

Lai jūsu muskuļi kļūtu ideāli apjomīgi, jums ir nepieciešama palīdzība un sporta piedevas. Tas ievērojami paaugstinās jūsu darba efektivitāti sporta zālē un dos spēku jūsu ķermenim.

Sporta piedevas muskuļu augšanai

Pamatkomplekts

Papildu

Pamatkomplekts

Pamatkomplekts

Papildu

Dymatize | Elitārās sūkalas?

1 porcija.

Augstas kvalitātes sūkalu proteīna izolāts Dymatize ELITE WHEY PROTEIN ir 80% tīrs proteīns, kas ir tik nepieciešams muskuļu audu barošanai pirms un pēc treniņa.

Dymatize | Xpand 2X?

Vairāk apmācītiem sportistiem ir nepieciešams palielināt devu līdz 2-3 dimensiju
karotes.

Dymatize XPAND 2X pieder pie enerģētisko pirmstreniņu kompleksu kategorijas, kas ļauj palielināt izturību treniņa laikā, tādējādi visintensīvāk veidojot muskuļu masu.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Ņem 3 kapsulas.

Super Amino 6000 aminoskābju komplekss uztur nepieciešamo uzturvielu līdzsvaru, lai saglabātu muskuļu audus treniņa laikā un palielinātu anabolisko procesu ātrumu pēc slodzes.

Dymatize | Z spēks?

Anaboliskie kompleksi

Lietojiet 3 kapsulas tukšā dūšā.

Kultūrisms nav tikai darīšana spēka treniņš, bet arī veltīt daudz laika intensīviem treniņiem, parādot lielu gribasspēku. Iesācējam, kurš nolemj kļūt par kultūristu, nepietiek tikai ar sporta zāli. Jums ir jābūt pietiekamām zināšanām un pamatprincipi kultūrisms. Pretējā gadījumā būs vienkārši neiespējami sastādīt racionālu apmācības programmu. Stingrs pamats ļauj iesācējam kultūristam pielāgoties regulāriem spēka treniņiem. fiziskā aktivitāte. Galvenais ir kompetenti pieiet apmācības procesam un nekavējoties nenoslogot sevi. Nevajadzētu būt nekādai steigai. Galvenais kultūrisms ir pareizs slodžu sadalījums un atveseļošanās.

Lai uzraudzītu savu progresu, laicīgi pielāgotu programmu, ja nepieciešams, pirmais, kas jādara ikvienam iesācējam kultūristam, ir sākt treniņu dienasgrāmatu. Personīgajā piezīmju grāmatiņā jāieraksta šādi vienumi:

• rezultāti;
• treniņš;
• apmācību programmu skices.

Pateicoties dienasgrāmatai, sportistam ir iespēja kontrolēt savu progresu un izvirzīt sev jaunus mērķus. Turklāt motivējošs faktors ir noteiktu piezīmju grāmatiņā ierakstītu rezultātu sasniegšana.

Pareizs uzturs ir panākumu pamats kultūrismā

Kultūrisms ir ne tikai racionāla pieeja treniņiem un atveseļošanai, bet arī rūpīga pieeja ikdienas ēdienkartē iekļauto produktu izvēlei. Pārtika kultūristam ir enerģijas avots un materiāls muskuļu šķiedru veidošanai. Sabalansēts kultūrista uzturs ietver dažu noteikumu ievērošanu, kas sastāv no šādiem punktiem:

• ogļhidrātu avotu atdalīšana, nevis vairāku produktu samaisīšana vienlaikus;
• patēriņš dienas laikā liels skaitsūdens;
• rūpīga porciju kontrole, sverot;
• pārtikas trūkums uzturā ar augstu tauku un ogļhidrātu koncentrāciju;
• olīveļļas izmantošana salātu mērcēs;
• "tukšo" kaloriju izslēgšana no ēdienkartes - soda, čipsi, rūpnīcas sulas un citi dzērieni ar piedevām, kā arī uzkodas;
• ēst ne agrāk kā divas līdz trīs stundas pirms treniņa sākuma.

Svarīgs! Ja ļoti gribas ēst, var uzkost, bet ar ābolu vai ko līdzīgu. Galvenais ir ēst augļus pusstundu pirms nodarbības, nevis vēlāk.

Atļautie un aizliegtie produkti

Ir veselīgi un neveselīgi ēdieni. Viens no tiem ir obligāta uztura sastāvdaļa, bet otrs, gluži pretēji, ir ārkārtīgi nevēlams un kaitīgs. Pēdējais spēj samazināt visas pūles un spēkus, ko kultūrists pieliek treniņam.

Veselīgs ēdiens

Lai izveidotu labu muskuļu masu, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar augsts saturs vāvere:

• teļa gaļa un vistas fileja(var izvēlēties vienu no diviem);
• biezpiens un olas (vistas);
• jūras veltes;
• pākšaugi.

Norādītais ēdiens palīdz sportistam iegūt būvmateriālu apjomīgu muskuļu veidošanai, jo satur daudz olbaltumvielu.

Priekš efektīvi treniņi sportistam nepieciešama enerģija, kas nonāk organismā kopā ar ogļhidrātus saturošu pārtiku:

• dažādi graudaugi, bet pārsvarā griķi;
• āboli, gurķi, zaļumi, tomāti;
• makaroni.

Pēdējais obligāti jāsagatavo no cietajām šķirnēm.

Kādi pārtikas produkti ir kaitīgi kultūristam?

sasniegt labi rezultāti nav iespējams bez noteiktu produktu noraidīšanas. No savas parastās ēdienkartes noteikti izslēdziet:

• kūpināta gaļa;
• soda;
• marinēti gurķi;
• maizes izstrādājumi (maizītes, pīrāgi);
• pusfabrikāti;
• konditorejas izstrādājumi.

Stingru uztura standartu ievērošana ir puse no panākumiem. Iesācējiem nekavējoties jāpārskata diēta un jāveic atbilstošas ​​korekcijas. Pretējā gadījumā jūs nevarēsit iegūt labu muskuļu masu. Lielākais ieguvums ogļhidrāti un olbaltumvielas tiek atnesti pēc treniņa pabeigšanas. Tie jāizlieto pirmajās 20-40 minūtēs pēc sesijas beigām.

Grafika normalizācija

Kultūrisms nav tikai treniņš, bet arī dzīvesveids. Ja vēlaties gūt labumu no vingrošanas sporta zālē, jums ir jāatsakās no sliktiem ieradumiem. Smēķēt aizliegts alkoholiskie dzērieni un miega trūkums. Jums jāguļ vismaz astoņas stundas dienā. Ikdienas rutīnai ir ārkārtīgi liela nozīme. Tas ļauj ķermenim pielāgoties gaidāmajām slodzēm un justies možam un enerģijas pilnam.

Pilna superkompensācija, tas ir, noguruma neesamība, padara treniņu efektīvu un efektīvāku. Citiem vārdiem sakot, uz sporta zāli jānāk tikai tiem, kas ir labi atpūtušies. Tas nenozīmē, ka jums ir jāpiešķir sev ilgs atveseļošanās periods. Galvenais ir nenovest sevi līdz pārtrenēšanās stāvoklim un nesportot, kad ir nespēks.

Slodzes progresēšanas jēdziens

No pirmajām nodarbībām nav iespējams ielādēt līdz pilnīgai neveiksmei. Rezultāti jāuzlabo pakāpeniski. Slodzes progresivitāte ir atšķirīga. Tas ietver vai nu dažu vingrinājumu izpildes ātruma samazināšanu, vai apmācības intensitātes palielināšanu. Abas iespējas ir vairāk piemērotas sportistiem ar pieredzi. Iesācējam labāk koncentrēties uz darba svariem, kas pakāpeniski tiek palielināti. Šāda pieeja ir saistīta ar to, ka iesācēji joprojām nevar labi sajust ķermeņa sūtītos signālus.

Piespiedu atkārtojumi radīs tikai daudz kļūdu un var izraisīt procesa stagnāciju. Lai to novērstu, jums vajadzētu palielināt darba svaru un apgūt tehniku, nevis dzenāties pēc veikto pieeju skaita palielināšanās. Šī pieeja jāievēro pirmajā apmācības gadā. Pēc 12 mēnešu intensīvām un regulārām apmācībām jau būs iespējams pievērsties pašas treniņu programmas sarežģījumam.

Lai iemācītos saprast ķermeņa sūtītos signālus un ieklausīties savā ķermenī, nevajadzētu uzreiz sākt ar sarežģītiem vingrinājumiem. Speciālisti iesaka vispirms koncentrēties uz pamata kustībām. Tehnikas pilnveidošana galvenajos vingrinājumos ļauj pāriet uz sarežģītākiem bez problēmām ar pareizu izpildi.

Apmācības programma

Kompetenta atlase ir vissvarīgākais posms, no kura ir atkarīgi sportista turpmākie panākumi. Pareizi izstrādāta programma ir atslēga neiromuskulārā savienojuma izveidošanai, kas ļauj ķermenim reaģēt uz veiktajām kustībām, kā arī ļauj sagatavoties smagas kravas, tas ir, progresēšana. Tas ļauj ne tikai likt labu pamatu vairāk intensīva apmācība bet arī samazina traumu risku. Un, ja jau pieredzējuši sportisti paši var sastādīt savu programmu, iesācējam noteikti jāieklausās pieredzējuša trenera padomos.

Pirmās nodarbības ir jāvelta apļa treniņš. Tie sastāv no pamatelementiem, kas ļauj ātri apgūt izpildes tehniku, kā arī uzlabot fizisko formu un bez jebkādām nopietnas problēmas pārejiet pie grūtākiem vingrinājumiem. Ja klausāties šī padome, tad slodzes palielināšana nebūs problēma.

Apļa treniņš ir lieliski piemērots absolūti visiem iesācējiem, bet tikai sākuma stadijā. Turpmākā programma tiek sastādīta, ņemot vērā kultūrista individuālās īpašības, kā arī viņa izvirzītos mērķus. Ja treniņu plāns ir vispārīgs vai vispār nav, reālu progresu sasniegt vienkārši nav iespējams.

Katram iesācējam kultūristam ir jāapgūst trīs pamatvingrinājumu izpildes tehnika – pacelšana, spiešana guļusvietā, pietupieni. Protams, tikai šīs kustības nevar sastādīt programmu. Tas jāpapildina ar citiem elementiem. Galvenais ir neaizmirst, ka pārmērīgas slodzes un citu sarežģītu vingrinājumu pievienošana var izraisīt pārtrenēšanos, kā arī efektivitātes samazināšanos pareizas tehnikas apgūšanā.

Pirmā lieta, kas iesācējam būtu jāparūpējas, ierodoties sporta zālē, ir noteikt savu darba svaru. To izdarīt nav ļoti grūti. Piemērots svars ir tāds, ar kuru cēlājs var veikt desmit atkārtojumus katram vingrinājumam. Pēdējam atkārtojumam jābūt tādam, lai nākamais vienkārši nebūtu pa spēkam. Ja komplekts ir viegls, tad svars ir mazs. Ja nevarat izdarīt desmit atkārtojumus, atdodot visu iespējamo, tāpēc slodze ir pārāk liela.

Pirmais cikls -1-4 nedēļas

Pēc sākuma svara noteikšanas, ar kuru viņi sāk strādāt, viņi sāk trenēties. Galvenais, kas jāņem vērā, ir pakāpeniski palielināt slodzi. Katru nākamo nedēļu pievienojiet 5 kg. Spiedienam guļus svara pieaugums ir 2,5 kg. Tas ļauj palielināt slodzi, bet bez pārsprieguma. Iesācējiem vajadzētu veikt pat tos vingrinājumus, kas nākotnē, kad tas tiks apkopots individuāla programma, kļūs pēc izvēles.

Otrais cikls - 5-8 nedēļas

Principu atšķirību pieejā nav. Svari turpina pieaugt katrā iesildīšanās komplektā. Kad pienāks brīdis, kad komplekti tiks doti ar maksimālu grūtību, svara pieaugums samazinās uz pusi, tas ir, 2,5 un 1,25 kg, nevis 5 un 2,5 kg. Atpūtai starp atsevišķiem komplektiem jābūt vismaz pusotrai minūtei.

Nepieciešams pieredzējušiem un profesionāliem kultūristiem ilgāks periods atveseļošanos nekā iesācējiem, kuri var trenēties biežāk. Šī atšķirība ir saistīta ar fiziskajiem aspektiem. Pieredzējuši kultūristi daudz vairāk sasprindzina muskuļus. Iesācēji var atļauties apmeklēt trenažieru zāli regulārāk, taču jāņem vērā, ka dažos rezultāti kļūs pamanāmi pēc sešiem mēnešiem, bet citos līdz pirmā treniņu gada beigām.

Atveseļošanās nepieciešama arī tiem, kas nesen atnākuši uz sporta zāli. Tas palīdz atjaunot bojātās muskuļu šķiedras. Šajā kontekstā bojājumi attiecas uz “mikrotraumām”, kas liek ķermenim virzīt savus spēkus, lai atjaunotu muskuļus un tādējādi sagatavotos nākamajām nodarbībām. Citiem vārdiem sakot, sportists sper soli atpakaļ, bet divus soļus uz priekšu.

Lai treniņi sniegtu lielu labumu, jums pastāvīgi jāuzrauga vingrinājumi. Dienasgrāmatā noteikti atzīmējiet veikto atkārtojumu skaitu, darba svarus un citas svarīgas nianses. Šīs piezīmes kļūst par pamatu nākamajai programmai.

Cik daudz jūs varat uzpumpēt?

Negaidiet tūlītējus rezultātus. Kultūrisms prasa laiku un regularitāti. Lai iegūtu skaistu un veidotu ķermeni, jums ir jāvelta divi vai trīs gadi apmācībai. Tik ilgs laika periods ir nepieciešams, lai ķermenis atjaunotos, kas nozīmē stabilu neiromuskulāro savienojumu un vielmaiņas izveidi.

Ir daudzas metodes, ar kurām kultūrists var trenēties, taču par optimālāko tiek uzskatīta tā, kas ietver darba svara palielināšanu. Turklāt nozīme ir arī sportista vecumam. Ne visi nāk uz sporta zāli savos 20 vai 30. Ir vīrieši vecumā no 40, kuri nolemj rūpēties par savu ķermeni. Šajā vecumā jau ir grūti izturēt tās slodzes, ko spēj jaunāki cilvēki.

Lai sasniegtu savus mērķus, ikvienam, kurš nāk uz sporta zāli, lai uzpumpētu savu ķermeni, jāatceras šādas svarīgas nianses:

1. Jūs nevarat atstāt novārtā apmācības programmas plānošanu. Ieraksti ir jāveic regulāri, jo tie palīdzēs kontrolēt visu procesu.
2. Noteikti pielāgojiet savu uzturu un atpūtas laiku. Nekādi sporta uztura bagātinātāji nevar aizstāt olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagātu pārtiku. Ieteicams atgūties tieši tik daudz laika, cik ķermenis prasa, bet ne vairāk vai mazāk.
3. Treniņos dot visu to labāko, bet pirmajos mēnešos tikai tāpēc, lai radītu labu bāzi īstam intensīvam jaudas slodze. Citiem vārdiem sakot, viņi vispirms sagatavo savu ķermeni un iemācās tajā klausīties, un tikai pēc tam sāk smagus treniņus.
4. Nelietojiet ļaunprātīgi lielus svarus. Slodze jāpalielina pakāpeniski, un jāsāk ar to, kas ir piemērots konkrētajam sportistam.
5. Ja jums ne vienmēr ir laiks doties uz sporta zāli, varat trenēties mājās ar hanteles, stieni, tējkannu. Galvenais, lai nav pārtraukumu. Pretējā gadījumā visi sasniegtie rezultāti tiks zaudēti.

Sākot apmācību, jums jābūt pacietīgam un sistemātiski jāvirzās uz savu mērķi.

Masai ir būtiska nozīme kultūrismā. Ar pietiekamu muskuļu masu jūs varat strādāt pie ķermeņa, padarīt to skaistu un reljefu. Labi izstrādāta kultūrisma treniņu programma muskuļu masas iegūšanai garantē pozitīvu rezultātu, ko var sasniegt ar labu vispārējo līmeni fiziskā sagatavotība. No pirmā acu uzmetiena kultūrisma pamati un atbilstošu vingrinājumu izvēle šķiet sarežģīti, taču prakse rāda, ka mērķa sasniegšanai pietiks ar pamata vingrinājumu komplektu.

Kultūrisma treniņu pamati masas pieaugumam

Vienam vingrinājumam muskuļu reakcija var būt atšķirīga. Tas ir atkarīgs no svara svara un pieeju skaita, ka tas tiks atkārtots. Ja tavs galvenais mērķis ir masas veidošana, tad svarīgi nepārspīlēt, bet izvēlēties tādu svara svaru, kas ļauj veikt līdz pat 9 atkārtojumiem vienlaikus. Tieši šī pieeja kultūrisma treniņu programmas veidošanai masas palielināšanai var nodrošināt sistemātisku muskuļu augšanu un būtiski palielināt spēka sniegumu.

Mēģiniet mainīt atkārtojumu skaitu. Būs mazāk atkārtojumu pozitīva ietekme jaudas datiem. Lielāks skaits palīdzēs attīstīt muskuļu izturību. Pieaugot muskuļu masai, mēģiniet veikt vismaz 6, maksimāli 12 atkārtojumus.

Veicot katru atsevišķu vingrinājumu, ir jāatdod viss labākais līdz neveiksmei. Jo vairāk sevi žēlosi un piešķirsi nepietiekamu slodzi, jo mazāk efektīva būs muskuļu masas palielināšanās. Taču jau no pirmajām nodarbībām nav ieteicams sevi pārslogot. Ja regulāri trenējaties un jūsu pacietība ilgst vairākus mēnešus, tad ieteicams sākt ar 2 pieejām katrai muskuļu grupai. Pieredzējuši sportisti var veikt līdz 4 pieejām.

Visstraujākais muskuļu masas pieaugums notiek vingrinājuma "negatīvajā" fāzē. Tas ir, stieņa vai hanteles nolaišana prasīs ilgāku laiku nekā to pacelšana. Tas ir saistīts ar faktu, ka, pazeminot mikroplaisu skaitu muskuļos, ievērojami palielinās, kas pozitīvi ietekmē tā augšanu.

Kultūrisms taisniem — iknedēļas masu treniņu programma

Pirms turpināt apmācību, atcerieties šādus punktus:

• treniņos jūs nevarat sevi žēlot - muskuļu audu augšana var izraisīt tikai maksimālo slodzi, tāpēc nodarbību laikā jums būs jādara viss iespējamais;
• olbaltumvielas uzturā jāpiešķir ne mazāk kā ogļhidrātiem;
• jums jāēd ēdiens pusstundu pirms un pusstundu pēc treniņa;
• ieteicams lietot proteīna kokteiļus;
• intervālam starp treniņiem jābūt no 48 līdz 72 stundām - šis rādītājs ir tieši atkarīgs no muskuļu šķiedru atjaunošanās ātruma.

Pirmdien sākas vīriešu kultūrisma treniņu programma masas palielināšanai. Jebkuras aktivitātes sākums ir iesildīšanās: aerobikas vingrinājumi, kardio vai skriešana. Iesildīšanai tiek atvēlētas vismaz 10 minūtes, lai sagatavotu ķermeni stresam, izkliedētu asinis un sasildītu locītavas. Katra treniņu diena ietver 2 muskuļu grupu izpēti.

Plānojiet pirmdienu, sūknējam bicepsus un krūšu muskuļus:

• spiešana stendā ar plašu satvērienu uz slīpa sola. Izmantojiet 60% no sava darba svara, lai iesildītos un veiktu līdz 2 8 atkārtojumu komplektiem. Pēc tam izmantojiet savu darba svaru un sāciet veikt 6 līdz 9 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem;
• presēšana stendā ar plašu satvērienu uz horizontāla sola - 6 līdz 12;
• roku atšķaidīšana ar hanteles uz horizontāla sola (darbs ar krūšu muskuļiem) - 4 līdz 15;
• izolēts vingrinājums bicepsam - koncentrēta hanteles celšana. Veiciet 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Pirms turpināt, noskatieties masu apmācības video ar šo vingrinājumu, lai pareizi izpildītu tehniku;
• kompleksā var iekļaut stieņa pacelšanu stāvot līdz bicepsam.

Ceturtdiena - muguras un plecu diena:

• galvenais un lielākā daļa labākais vingrinājums dabiskajā kultūrismā - nāves vilkšana. Jūs veicat pirmo komplektu kā iesildīšanos ar mazāku svaru un mazākiem atkārtojumiem. Pārējie komplekti ir jūsu darba svars un maksimālais atkārtojumu skaits. Ieteicams veikt 6 līdz 9 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem;
• reversie roku atšķaidījumi ar hanteles - darbs pie trapeces un roku muskuļiem. Setu skaits ir no 3 līdz 4, atkārtojumi no 8 līdz 12. Šis ir izolējošs vingrinājums, tāpēc to ieteicams veikt katru nedēļu;
• klasiskā pievilkšanās - no 6 līdz 9 komplektiem ar 12 atkārtojumiem;
• apakšējā bloka vilkšana pie jostas - 6-9 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem;
• augšējā bloka grūdiens pret krūtīm. Pieeju skaits svārstās no 3 līdz 4, atkārtojumu skaits - no 12 līdz 15.

Svētdien trenē kājas un roku tricepsus:

• svērtie pietupieni (stienis vai hanteles). Pirmā pieeja, tāpat kā citos gadījumos, ir paredzēta iesildīšanai, pārējais ir ar jūsu darba svaru un maksimālo iespējamo pieeju skaitu. 6-9 pārgājieni ar 8-12 atkārtojumiem;
• izolējošs vingrinājums - kāju saliekšana guļus stāvoklī. Skaitās labākā tehnika lai trenētu kāju bicepsus. 6-9 līdz 8-12;
• hanteles rinda uz taisnām kājām - vingrinājums augšstilbu aizmugures trenēšanai. Svēršana tiek izmantota, lai pārvietotu ķermeni pa pareizo ceļu. 9 līdz 12;
• franču preses stils ir jūsu tricepsa izolācijas vingrinājums. Veiciet 3-4 komplektus ar 12 atkārtojumiem. Pirms uzstāšanās noskatieties video, lai izslēgtu traumas;
• Spiešana guļus ar šauru satvērienu uz horizontāla sola ir galvenais paņēmiens, kas liek tricepsam darboties. Komplekti - no 2 līdz 4, atkārtojumi - no 9 līdz 12.

Šādas apmācības procesā jums būs smagi jāēd. Sadaliet dienu 6 ēdienreizēs. Katras devas porcijas izmēram jābūt mazam, lai organisms visu uzņemtu. Neaizmirstiet par līdzsvaru starp ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls, savukārt ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Ja nelietojat pietiekami daudz ogļhidrātu, sāksies kataboliskie procesi, un ķermenis sāks dedzināt muskuļu audus, lai papildinātu enerģijas rezerves.

Tātad, jūs vēlaties ievērojami palielināt muskuļu masu un izveidot veidotu vēdera dobumu? Šeit ir sniegts soli pa solim ievads dzelzs spēlei, kas palīdzēs jums pareizi sākt darbu. Negaidiet, ka brīnumi notiks vienas nakts laikā. Lai izveidotu ķermeni, nepieciešams laiks, koncentrēšanās un konsekvence.

Šī vienkāršā un vienkāršā apmācības programma iesācējiem pakāpeniski iepazīstinās jūs ar kultūrisma pamatiem un nodrošinās stabilu platformu tālākai attīstībai. Labā ziņa ir tā, ka tieši pirmajos 6-12 mēnešos jūs iegūsit visnozīmīgākos rezultātus.

Tomēr ir ļoti svarīgi, lai jūs uzreiz iemācītos pareizi veikt vingrinājumus un ievērotu elementārus drošības noteikumus, lai, palielinoties slodzei, jūs nesavainotos.

Treniņš

Lai izveidotu ķermeni, nepieciešams laiks, koncentrēšanās un konsekvence.

Ja esat iesācējs, varat trenēties biežāk nekā vidēji un progresīvi sportisti. Iemesls ir vienkāršs: ja jums ir liela pieredze, jūs zināt, kā spēcīgāk sasprindzināt muskuļus, un jūs varat nodarīt lielāku kaitējumu, no kura būs nepieciešams ilgs laiks, lai atgūtu. Iesācējiem savukārt sāp muskuļi, taču tie ātrāk atveseļojas, jo muskuļu bojājumi nav tik nopietni.

Ja vārds "bojājums" liek jums sarauties, neuztraucieties. Kultūristam mērens muskuļu bojājums ir izdevīgs, jo tas liek ķermenim atgūties un nedaudz superkompensēt (augt), lai sagatavotos turpmākajiem treniņiem. Tāda ir kultūrisma būtība – pastāvīgs cikls: viens solis atpakaļ, divi soļi uz priekšu, kas atkārtojas atkal un atkal no nedēļas uz nedēļu.

Ja to paturat prātā, kļūs skaidrs, kāpēc atpūta un miegs ir tik svarīgi, jo tieši šajā laikā ķermenis sper šos divus soļus uz priekšu.

Tāpēc tā vietā, lai vienu reizi nedēļā trenētu katru muskuļu grupu, varat sākt ar diviem treniņiem nedēļā un virzīties uz augšu. Turklāt mēs sadalīsim ķermeni divās dienās: ķermeņa augšdaļa, izņemot vēdera muskuļus pirmajā dienā, Apakšējā daļa body plus abs otrajā dienā. Tā kā katru muskuļu grupu esam iecerējuši trenēt divas reizes nedēļā, tas nozīmē, ka pirmo un otro dienu varam sakārtot, piemēram, pirmdien un otrdien.

Pēc tam atkārtojam pirmo un otro dienu vēlreiz ceturtdien un piektdien, atstājot trešdienu un nedēļas nogali atpūtai un atpūtai. Uz nākamnedēļ jūs sākat visu no jauna pirmdienā, tas ir, pirmajā dienā utt.

Mēs vēlamies jūs iepazīstināt ar pamatiem, tāpēc mēs galvenokārt pievērsīsimies klasiskajiem vingrinājumiem. Kad būsim apguvuši šos vieglākos vingrinājumus, mēs pāriesim uz nākamo līmeni, jaunu uzmanību pievēršot sarežģītākiem, vairāku locītavu vingrinājumiem. Tagad svarīgāk ir iemācīties pareizi izpildīt vingrojumus un sasniegt pareizo sajūtu katram vingrinājumam, nevis celt pēc iespējas vairāk smagumu.

Izmantojot dažus vingrinājumus, piemēram, augstu nolaižamo rindu un lielāko daļu hanteles sānu pacelšanas, ir īpaši grūti iegūt pareizo muskuļu, ja tiek izmantots pārāk daudz. liels svars. Sāciet viegli; izvēlieties svaru, kuru varat pareizi pacelt 10-12 reizes, un palieliniet slodzi, kad pareizi izvēlēsities tehniku. Sekojiet saviem treniņiem - pierakstiet piezīmju grāmatiņā vai īpašā treniņu dienasgrāmatā svaru un atkārtojumu skaitu, lai vēlāk varētu atsaukties uz to.

Veicot tādus vingrinājumus kā nolaišanās uz augsta bloka vai hanteles pacelšana uz sāniem, ir īpaši grūti iedarbināt pareizo muskuļu, ja tiek izmantots pārāk liels svars.

Apmācības programmas paraugs

Pirmdiena (augšā)

Hack squats

otrdiena (apakšā)

Trešdiena: atpūta

ceturtdiena (augšā)

piektdiena (apakšā)

Sestdiena: atpūta

Svētdiena: atpūta

Diēta

Lai saglabātu savu jauno, aktīvāku dzīvesveidu, ir jāpārdomā ikdienas uzturs. Nav vienas "ideālas diētas", taču ir vispārīgas vadlīnijas, kuras varat ievērot neatkarīgi no tā, vai esat tievs pusaudzis vai esat vecāks par 40 un jums ir liekais svars.

Atteikties no neveselīgas pārtikas. Ticiet man, tas ir jūsu vissvarīgākais solis. Ātrās uzkodas, konfektes, saldie gāzētie dzērieni un tamlīdzīgi ne tikai dod jums pārāk daudz kaloriju, lai kļūtu par Michelin reklāmu, bet arī piepilda jūs ar tukšām kalorijām, kas neļauj jums iegūt patiešām nepieciešamo uzturu!

Tā ir liela kļūda, jo šķiedrvielas ir būtiskas, lai uzturētu jūsu gremošanas sistēmu formā. Jums ir nepieciešams vēders, lai sekotu savām jaunajām, intensīvākām uztura vajadzībām, tāpēc izveidojiet ieradumu uzņemt šķiedrvielas katrā ēdienreizē (izņemot ēdienreizes pēc treniņa).

Ūdens nozīmi nevar pārvērtēt. Ja esat dehidrēts, jūs nevarat pareizi darboties. Negatīvās sekas no letarģijas un noguruma līdz galvassāpēm un nervu sabrukumam. Pārliecinieties, ka visas dienas garumā dzerat pietiekami daudz ūdens, nevis kafiju un soda, pat dienās, kad nav treniņu.

Mēģiniet sadalīt ēdienreizes vairākās mazās ēdienreizēs.

Daudzi kultūristi cenšas izdzert apmēram 4 litrus ūdens dienā, taču jums, iespējams, ir jāņem vērā jūsu ķermeņa svars, klimats un aktivitātes līmenis.

Mēģiniet sadalīt ēdienreizes vairākās mazās porcijās. Tas palīdzēs jums stabilizēt cukura līmeni asinīs un nodrošināt pastāvīgu barības vielu piegādi jūsu ķermenim.

Izvairieties ēst ogļhidrātus vēlu vakarā. ir galvenais treniņu enerģijas avots, tie darbojas apmēram tāpat kā benzīns automašīnā.

Tomēr atšķirībā no automašīnas jūs nevarat uzpildīt degvielu pilna tvertne un atstājiet līdz rītam. Tā vietā lielas ogļhidrātu porcijas naktī tiks apstrādātas organismā un uzglabātas kā ķermeņa tauki, ja vien nav tūlītējas nepieciešamības pēc papildu enerģijas.

Turpinot auto analoģiju, no rīta bāka būs praktiski tukša, bet uzkrāsies nedaudz tauku. Ja vēlaties uzkost vēlu vakarā, izvēlieties kaut ko, kas sastāv tikai no olbaltumvielām, jo ​​olbaltumvielas netiks uzkrātas kā tauki, kā arī nodrošina papildu "būvmateriālus", kamēr ķermenis atveseļojas, t.i., guļ.

Tagad jūsu mērķis ir sakārtot savu diētu un izveidot ieradumu katru dienu reģistrēt visu, kas nonāk jūsu ķermenī. Nākamajā līmenī mēs iedziļināsimies svara pieņemšanas vai zaudēšanas stratēģijās, taču sāksim ar sava veida etalonu noteikšanu sev.

Pirmkārt, saglabājiet uztura dienasgrāmatu, kuru varat izmantot katru dienu. Tā varētu būt sadaļa jūsu treniņu dienasgrāmatā vai "elektroniskais palīgs" vai neliela piezīmju grāmatiņa, ko nēsājat kabatā.

Jebkurā gadījumā tajā jābūt ailēm - kad, ko, kalorijas. Ja vēlaties nākotnē atvieglot sev dzīvi, varat arī atdalīt kolonnas olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem.

Nākamais solis ir sākt pierakstīt visu, ko ēdat visas dienas garumā. Uzmaniet sevi, lai nemaldinātu sevi, ja apēdāt šokolādes tāfelīti, nekavējoties pierakstiet, lai vēlāk par to “neaizmirstu”.

Ražotāji bieži cenšas piedāvāt savus produktus ar mazāku kaloriju daudzumu, izmantojot nelielas porcijas. Pārrēķiniet kalorijas, lai tās atbilstu jūsu faktiskajai porcijai. Man šķiet, ka katrs, kurš godīgi tic, ka puslitrā sulas ir tikai divas porcijas, ir dīvains cilvēks.

Lai skaitītu kalorijas neiesaiņotos pārtikas produktos, piemēram, augļos un pārtikā mājas gatavošana, iegādājieties grāmatu par kaloriju skaitīšanu, kas sniedz aptuvenu informāciju atkarībā no preces svara vai tilpuma. Izvēlieties grāmatu, kurā ņemts vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs dažādi veidiēdiens.

Sekojot līdzi saviem ēšanas paradumiem, varēsi pretoties vēlmei ēst neveselīgu pārtiku, jo tagad tev ir jāsastopas ar patiesību – cik kaloriju pievieno katra šāda maltīte. Varbūt patiesi laime slēpjas neziņā, taču nezināšana nepalīdzēs iegūt lielisku ķermeni.

Lai vēl vairāk uzlabotu savu uzturu, ievērojiet šajā sadaļā iepriekš izklāstītās pamatnostādnes. Vienkārši sakot, sakārtojiet savu diētu un izveidojiet jaunus, veselīgus ēšanas paradumus, lai sagatavotos augstākam līmenim. Piedāvājam jūsu uzmanībai skaidru uztura plānu kādam, kurš aktīvi nodarbojas ar sporta zāli un vēlas veidot muskuļus.

Diētas paraugs

1. ēdienreize

1 glāze

5 olbaltumvielas

1 banāns

1 glāze

2. maltīte

1 porcija

2 tases

1/2 tase

3. maltīte

muslis
1 bārs

1 mazs ābols

1,5 glāzes

4. maltīte

1 var

1 glāze

5. maltīte

Olbaltumvielu kokteilis
1 glāze

Piedevas

Sporta uztura bagātinātāji var jums palīdzēt jūsu centienos. Pareiza uztura bagātinātāju lietošana ne tikai nodrošinās Jūs ar visām nepieciešamajām vielām, bet arī sniegs papildus spēku, atveseļošanās ātrumu un novērsīs traumas.

Tomēr šķirošana šķietami bezgalīgā uztura bagātinātāju sarakstā šķiet neiespējams uzdevums pieredzējušiem kultūristiem, bet iesācējiem – vienkārši biedējošs.

Kas darbojas? Kas ir vienkārši ziepju burbulis un mārketinga muļķības? Kad esat sapratis, kas patiešām darbojas, kuru zīmolu izvēlēties? Izmantojiet lielas priekšrocības, ko sniedz uzņēmums, par kuru iepriekš neesat dzirdējis, un riskējiet ar vilšanos vai meklējiet kādu nozīmīgu zīmolu, un jums trūkst naudas?

Tie visi ir nopietni jautājumi, un laika gaitā mēs tos risināsim, taču sāksim vienkārši. Ja esat iesācējs, jums noteikti vajadzētu būt diviem uztura bagātinātājiem. Ideālā pasaulē tas pat nebūtu vajadzīgs, bet patiesībā visu nepieciešamo ir grūti iegūt tikai no pārtikas.

Es runāju par diviem galvenajiem kultūrisma uztura bagātinātājiem: multivitamīnu/minerālu tabletēm un papildu olbaltumvielām.

Multivitamīni/minerālvielas

Šis ir visvienkāršākais un vissvarīgākais papildinājums jūsu arsenālā. Lai tavs organisms funkcionētu optimāli, tam vajag, un, ja visas dienas garumā neveltat pietiekami daudz laika katras ēdienreizes plānošanai un gatavošanai, pārliecinoties, ka gatavošanas procesā netiek iznīcinātas uzturvielas, jālieto piedevas.

Tas nav īpaši jautri, bet, ja esat spiests izvēlēties tikai VIENU uztura bagātinātāju, tad tai vajadzētu būt jūsu izvēlei. Multivitamīni/minerālvielas var būt sīrupa, tablešu, kapsulu vai pat tablešu un kapsulu kombinācijas veidā. Papildinājuma formas izvēle ir jūsu ziņā, taču esiet uzmanīgi ar cietajām tabletēm.

Dažas tabletes ir tik cietas, ka tās pilnībā neizšķīst kuņģī un nekad nedod 100% iespējamie ieguvumi. Ir lietderīgi pārbaudīt cietās tabletes, iemērcot tās siltā (bet ne karstā) etiķa šķīdumā apmēram 30 minūtes. Ja tablete ir izšķīdusi vai vismaz kļuvusi mīksta, tā derēs, bet, ja tā joprojām ir cieta kā akmentiņš, iespējams, iegādājāties viltotu.

Ir simtiem, ja ne tūkstošiem, multivitamīnu/minerālu zīmolu. Izvēlieties saprātīgu cenu no cienījama uzņēmuma. Svarīgi ir arī atrast uztura bagātinātāju, kas satur visas vai gandrīz visas dzīvībai svarīgās minerālvielas un vitamīnus ieteicamajā dienas devā.

Jūs pamanīsit, ka ražotāji nedaudz atšķiras produktu formulās, taču nekad nav prātā, ja atrodat formulu, kas ir tuvu jūsu minerālvielu un vitamīnu vajadzībām. Lietojiet savus multivitamīnus/minerālvielas brokastīs, lai tos neaizmirstu.

Olbaltumvielu piedevas

Galvenais olbaltumvielu piedevu lietošanas mērķis ir nodrošināt jūsu muskuļiem papildu " celtniecības materiāls". Kā minēts iepriekš, muskuļu audiem ir nepieciešami proteīni, lai tie atjaunotos un augtu, tāpēc jūsu uzturam ir jāatbilst šai palielinātajai olbaltumvielu nepieciešamībai. Tomēr bieži vien ir grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu regulārās ēdienreizēs visas dienas garumā.

Šeit parādās papildu olbaltumvielas. Visizplatītākais olbaltumvielu piedevu veids ir vienkāršs pulveris, ko sajauc ar pienu vai ūdeni mikserī vai blenderī, bet var iegādāties arī gatavus dzērienus un olbaltumvielām bagātus sporta batoniņus (nejaukt ar ar cukuru pildītiem enerģijas batoniņiem ). Jūs pat varat iegādāties ar olbaltumvielām bagātinātus makaronus un citus pārtikas produktus. Pagaidām mēs apspriedīsim parasto pulveri.

Ir trīs galvenie proteīna pulvera veidi, lai gan pēdējie gadi robežas starp tām ir izplūdušas. Šeit pamata formulas:

• : pulveri ar augstu augstas kvalitātes olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu. Ļoti daudz kaloriju un piemērots dabiski tieviem cilvēkiem, kuriem ir grūtības pieņemties svarā.
• Ēdienreižu aizstājēji dzērieni: salīdzinoši sabalansēta olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija ar mērenu kaloriju daudzumu. Ērts produkts tiem, kam vajag ēst, bet nav laika pagatavot īstu maltīti.
• Tīri proteīna dzērieni: tiem nav vai gandrīz nav ogļhidrātu, tie pilnībā sastāv no olbaltumvielām. Zems kaloriju saturs; porcija var saturēt 40 g proteīna un 200 kalorijas vai mazāk, tāpēc tā ir lieliska izvēle drukniem cilvēkiem, kuri nevēlas pievienot kalorijas, bet tomēr saņem nepieciešamos proteīnus.

Ja esat tievs un nevarat uzņemt pietiekami daudz kaloriju ar parasto pārtiku, pērciet un mēģiniet to patērēt pēc iespējas vairāk starp ēdienreizēm. Kā norāda nosaukums, maltītes aizstājošie dzērieni ir lieliski, ja pastāvīgi atrodaties kustībā un nav laika pagatavot īstu maltīti.

Visbeidzot, tīrus proteīna dzērienus var lietot kā uzkodu, lai palielinātu olbaltumvielu saturu brokastīs, vai tieši pirms gulētiešanas, lai palīdzētu organismam augt.

Neatkarīgi no tā, kāda veida proteīna dzērienu jūs pērkat, neieradieties izlaist ēdienreizes un tā vietā dzert olbaltumvielu dzērienu. Papildinājumi ir tikai uztura bagātinātāji; jūsu galvenajam uztura avotam ir jābūt kvalitatīvai veselīgai pārtikai!

Iet uz jauna vide vienmēr ir pārbaudījums. Ir jēdzieni un nerakstīti noteikumi, kurus visi, izņemot jūs, uzskata par pašsaprotamiem. Neuztraucies, ar laiku pie visa pieradīsi.

Izvēloties sporta zāli, noteikti izvēlieties tādu sporta zāli, kurā jūtaties ērti. Nesteidzieties - izstaigājiet sporta zāli, apskatiet simulatorus, skatieties, cik cilvēku apmeklē sporta zāli, kādi cilvēki nāk. Tāpat pārliecinieties, ka jums nav ilgi jābrauc uz sporta zāli. Ja jums ir jāpavada 30 minūtes vienvirziena ceļā, pastāv liela iespēja, ka jūs sāksit attaisnoties, ka nebraucat uz sporta zāli.

Ja neesat pārliecināts, kādus vingrinājumus veikt, nolīgiet personīgo treneri, lai pārliecinātos, ka darāt visu pareizi. Panākumu atslēga un izvairīšanās no traumām ir pareizas tehnikas apguve, labāk uzreiz mācīties, nekā vēlāk mācīties no jauna. Daudzas sporta zāles piedāvā pāris bezmaksas nodarbības ar treneri, izmantojiet šo iespēju!

Izvēloties sporta zāli, noteikti izvēlieties tādu sporta zāli, kurā jūtaties ērti.

Apgūstiet etiķeti sporta zāle. Ļaujiet citiem izmantot iekārtu starp jūsu diviem komplektiem, noslaukiet sviedrus no mašīnām, izņemiet diskus, kad esat pabeidzis, un nerunājiet ar cilvēkiem, kad viņi veic vingrinājumus. atstāj peidžeru un Mobilais telefons savā skapī. Un ievērojiet savu personīgo higiēnu - nevienam nepatīk puiši, kuri smaržo pēc dzīvniekiem.

Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat. Lielākā daļa izaugsmes notiek miegā, nevis sporta zālē, tāpēc neliedziet sev izaugsmi, taupot miegu. Vēl viens acīmredzams pluss ar labunakti- ja jūs pietiekami gulējat, jums ir vairāk enerģijas un jūs varat labāk trenēties, kas palielinās jūsu treniņu efektivitāti. Gluži pretēji, cilvēks ar pastāvīgu miega trūkumu ir izsmelts pat pirms viņš pat devās uz sporta zāli. Šāds cilvēks var tikt ievainots pat garīgās koncentrēšanās trūkuma dēļ.

Atcerieties, ka jūsu ķermenim ir vienalga, kura nedēļas diena ir, tāpēc pielāgojiet savu grafiku atbilstoši jums. Viens piesardzības vārds: mēģiniet izmantot iekārtas, kad jūtaties enerģisks. Agri ceļiniekiem parasti nav problēmu ar agrīnu apmācību, taču nakts pūces, iespējams, gūs visvairāk labumu no vakara treniņiem.

Ja esat iesācējs, jūsu mērķis ir iemācīties pareizi pacelt, nevis daudz. Papildus tam, ka jums tas jādara pareizi, ir daži drošības noteikumi, kas jums jāievēro, lai samazinātu traumu risku tagad un nākotnē.

Noalgojiet personīgo treneri vai regulāri trenējieties kopā ar draugu, lai viņi varētu jums sekot līdzi, lai noskaidrotu, vai jums draud savainojums. Ir vairākas priekšrocības — cilvēks, kurš zina, ka jūs saprotat, var saprast, kad jums ir vajadzīga vai nav vajadzīga palīdzīga roka, un, visbeidzot, jums nav jādodas pie pirmās sastaptās personas, kurai varētu būt problēmas ar uzmanību.

Izvairieties no locītavu spriedzes, piemēram, mēra. Vingrinājuma laikā ir pareizi sasniegt pilnu kustību diapazonu, taču locītavas pārslodze ārpus tās dabiskām robežām rada problēmas. Vairumā gadījumu tā pat nav apzināta darbība.

Klasiskais piemērs ir šāds. Mēs pastāvīgi redzam cilvēkus, kuri pēc vingrojumu kompleksa veikšanas sēž tikai dažas sekundes. Viņu augšstilbu muskuļi deg, tāpēc viņi atslābina muskuļus, nedaudz ieelpo un pieceļas. Šeit nav nekāda kaitējuma, vai ne? Nepareizi, viss vingrinājums rada milzīgu slodzi uz ceļa locītavām, praktiski bez muskuļu atbalsta.

Regulāri trenējieties ar draugu, lai viņš varētu sekot līdzi, vai jums draud savainojumu risks.

Protams, tas neizraisa tiešas sāpes, tāpēc cilvēki to neuzskata par problēmu līdz dienai, kad nonāk līdz punktam, kad kaut kas organismā sabojājas. Tas ir tad, kad sāpes ir vairāk nekā pietiekami. Tas attiecas uz elkoņiem, plaukstas locītavām, pleciem un praktiski visām locītavām.

Ja jūs spiežat teļus ar klasisko kāju presēšanas iekārtu, vienmēr izmantojiet drošības aizbāzni. Tie netraucēs ikru darbu, taču, ja pēda noslīdēs no diska, jūs būsiet priecīgs, ka to izdarījāt. Pretējā gadījumā jums uzkritīs vairāki smagi diski ar asām metāla malām, un jūs varat atvadīties no ceļgaliem.

Iemācieties brīvprātīgi savilkt vēdera muskuļus un saglabāt to vidusdaļu saspringtu. Tas palīdzēs stabilizēt rumpi un izvairīties no nevajadzīgas muguras sasprindzinājuma. Atcerieties, ka traumu novēršana ir svarīgs solis ceļā uz ilgtermiņa panākumiem. Izveidojiet savu ieradumu vienmēr sasprindzināties, vingrojot, spiežot vai ceļot svarus, it īpaši, veicot vingrinājumus ar izstieptām rokām, piemēram, nospiežot guļus.

Neaizmirstiet lietot pareiza tehnika smagumu celšana (mugura taisna, ceļi saliekti, vēdera muskuļi saspringti), noņemot un uzliekot diskus. Tas, ka tas nav vingrinājums, nenozīmē, ka, rīkojoties ar 20 kg diskiem, varat neievērot drošības noteikumus. Kontrolējiet arī disku uztveršanu. Ja jūsu plaukstas ir nosvīdušas, jūs riskējat nomest diskus uz pēdas un salauzt pirkstus, ja vispirms neizžāvēsiet plaukstas.

Dažiem cilvēkiem patīk izmantot "pērtiķa" rokturi, tas ir, turēt stieni, nesatverot to ar īkšķi. Šī ir slikta ideja divu iemeslu dēļ. Nospiežot guļus, jūs esat spiests noliekt roku atpakaļ, lai stienis neizslīdētu no rokas un nogrieztu galvu.

Diemžēl tas nozīmē, ka apakšdelma un plaukstas kauli berzēsies viens gar otru, kas var kļūt diezgan sāpīgi, ja tas kļūs par ieradumu. Otrkārt, pastāv iespēja, ka kāda stieņa daļa, kas sver virs 80 kg, pieskarsies jūsu priekšzobiem. Tas ir diezgan neaizmirstams notikums un tas atstās dziļu iespaidu.

Pareiza attieksme

Darbs, ģimenes saistības un vecmodīgs slinkums ir tie dzīves gabali, kas jūs aizvedīs no ieplānotajām sporta nodarbībām. Nepārprotiet mani nepareizi, jūsu bērnu skolas rotaļas ir svarīgas, taču pastāv liela atšķirība starp neregulāru izņēmumu un pastāvīgu treniņu izlaišanu, kad sporta zāle izkrīt no jūsu prioritāšu saraksta.

Kā jau daudzkārt minēts, kultūrisma procesā koncentrēšanās un konsekvence ir ārkārtīgi svarīgas, tāpēc padalīšos ar dažiem padomiem, kā pareizi sakārtot savu prātu.

Jūsu pirmais solis ir pēc iespējas precīzāk definēt savu ilgtermiņa mērķi. “Būt formā” nav pietiekami skaidrs mērķis. Kas tieši tev vajadzīgs? Pieņemties svarā kvalitatīvu muskuļu veidā? Atbrīvoties no taukiem? Cik precīzs ir kilograms vairāk vai mazāk? Palielināt savu spēku? Tādā gadījumā par cik?

Jums precīzi jānosaka, kādu līmeni vēlaties sasniegt un kā jūs novērtēsit panākumus. Reāli novērtējiet, cik ilgs laiks jums būs nepieciešams, un pierakstiet to kā mērķa datumu. Ja esat iesācējs, jums var būt grūti novērtēt šo laiku, taču mēģiniet paredzēt un atstāt kādu spēli paredzētajam laikam.

Kad esat noteicis mērķi un laika posmu, iestatiet dažus atskaites punktus, piemēram, reizi mēnesī, kā atskaites punktus. Tas palīdz padarīt galamērķi mazāk biedējošu, jo slodzes palielināšana par 5 kg katru mēnesi ir reāla, savukārt slodzes palielināšana par 40 kg līdz aprīlim var šķist iluzora un biedējoša. Kā papildu motivāciju jūs varat piešķirt sev nelielu atlīdzību katru reizi, kad sasniedzat mērķi.

Koncentrēšanās un konsekvence ir svarīgi nosacījumi panākumiem kultūrismā

Vēl viena svarīga pareiza domāšanas daļa ir pozitīva domāšana. Protams, tas ir kļuvis par klišeju, taču tas nepadara to mazāk patiesu. Ja jūs sākat diētu un domājat, ka nezaudēsit mārciņu, kas, jūsuprāt, notiks? Visticamāk, pēc nedēļas tu ēdīsi picu un nomazgāsi to ar alu. Par laimi, tas darbojas arī pretējā virzienā.

Arnolds bija ārkārtīgi veiksmīgs sportists ne tikai nogurdinošo ikdienas treniņu dēļ, bet arī tāpēc, ka viņš centās uzvarēt. Viņa prātā viņš uzvarēja jau pirms uzkāpšanas uz skatuves, un, kā rāda vēsture, ik pa laikam tas notika tieši tā. Jūs varat izmantot šo paņēmienu, lai iegūtu savu ikdiena atbilst jūsu plāniem.

Katras dienas sākumā aizveriet acis un padomājiet, kā vēlaties to dzīvot. Pa vienam iedomājieties savas veselīgās maltītes (iedomājieties, ka sapulcē izlaižat virtuļus), dodaties uz sporta zāli, ko darīsit treniņa laikā un kā jutīsities, un galu galā dosieties gulēt laicīgi.

Jo vairāk detaļu, jo labāk. Atkārtojiet šo vingrinājumu jebkurā laikā, kad rodas kārdinājums atlikt treniņu vai citādi novirzīties no sava plāna.