Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm – no vienkārša līdz sarežģītam. Vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm: video, labākie paņēmieni

Vasarā tas notiek biežāk. Rakījās dārzā, pēkšņi sagrāba smaga soma vai iznesa no mašīnas rokās lielam jau, bet guļošam bērnam - un lūdzu, sāpes muguras lejasdaļā. Tādas, ka nevar saliekties, neiztaisnot un nav skaidrs, kā tagad veikt pat parastos mājas darbus. Nesteidzieties norīt pretsāpju līdzekļus un smērēt ar tiem muguru - tikai vingrinājumi patiešām izārstē sāpes muguras lejasdaļā. Šeit ir pirmā lieta, kas jādara, kad akūtas sāpes aizmugurē.

Lai atjaunotu mugurkaula un locītavu veselību, ir jāsaprot ne tikai tie anatomiskā struktūra bet arī fizioloģija.

Locītavas anatomiskā integritāte tiek uzturēta, mijiedarbojoties locītavu apņemošajiem muskuļiem un saitēm, ļaujot to nodrošināt ar locītavas šķidrumu. Šis noteikums attiecas uz lielām locītavām un mugurkaulu. Un mugurkauls saņem uzturu tāpat kā parastās locītavas, tas ir ar strādājošiem muskuļiem.

Fizioloģiski muskuļu iekšpusē iziet neirovaskulārie saišķi, caur kuriem tiek barotas locītavas. Pēdējā asinsvadu saite ir kapilāri, caur kuriem notiek vielmaiņa. Locītavas, arī mugurkauls, saņem uzturu tikai vienā gadījumā - kad muskuļi piegādā tām asinis, nevis tad, kad cilvēks lieto tabletes (injekcijas, blokādes, intraartikulāras injekcijas), kas it kā palīdz izārstēt slimu locītavu. Tieši tā muskuļu audi ir atbildīgi par asins piegādi!

Tiek ārstētas locītavas un mugurkauls tikai vingrinājumi. Mūsdienu kineziterapijas pamatnoteikums sāpju mazināšanas vingrinājumiem ir paciest nelielas sāpes, lielas neļaut!

1. Staigāšana četrrāpus (nav kontrindikāciju)

Vienkāršs, bet ļoti efektīvs vingrinājums stipru muguras sāpju mazināšanai. Mainīgais stiepšanās "solis", ieskaitot augšējo un apakšējo ekstremitāšu muskuļus, virza asins plūsmu no muguras lejasdaļas, kur tā ir "iestrēgusi", uz roku un kāju muskuļiem, kas veic drenāžas funkciju, mazinot iekšējo pietūkumu. (iekaisums) mugurkaula dziļajos muskuļos, tādējādi mazinot akūtas sāpes.

I.P. Nometies ceļos, rokas uz grīdas. Lai to izdarītu, jums ir jārāpo no gultas uz grīdu un jāsāk pārvietoties pa dzīvokli četrrāpus pēc principa: labā kāja - kreisā roka. Uz mugurkaulu nav aksiālās slodzes – strādā tikai rokas un kājas.

Jūs varat pārvietoties, valkājot cimdus un ceļgalus (vai aptinot ceļgalus ar elastīgo saiti), no 5 līdz 20 minūtēm, vienlaikus izvelkot no gultas apakšas tur ieripojušās bērnu rotaļlietas un noslaukot grīdlīstes. Nākotnē jūs varat veikt mājas darbus (piemēram, mizot kartupeļus vai sagriezt dārzeņus salātiem), nometies ceļos un gulēt ar krūtīm uz pufas (mazs fitball). Jebkas ir labāks par gulēšanu un vaidēšanu un tablešu norīšanu.

2. Nospiediet uz muguras (nav kontrindikāciju)

Šis vingrinājums ļauj “maigi” izstiept visa mugurkaula muskuļus, īpaši apgabalā jostasvieta, un kriokomprese uzlabo mikrocirkulāciju, samazinot pietūkumu un iekaisumu sāpīgajā zonā.

I.P. Guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, papēži uz grīdas, rokas saliktas aiz galvas. Zem muguras lejasdaļas - auksta komprese. Lai to pagatavotu, iesaldē ūdeni saldētavā plastmasas pudele(0,5 litri), lai ūdens piepildītu tikai pusi no pudeles. Salauž ledu pudelē ar āmuru (vēlams koka), ieliec to zem muguras lejasdaļas un sāc pildīt vingrojumu.

Izelpojot “Ha-a”, mēģiniet vienlaikus noplēst lāpstiņas no grīdas un pievelciet saliektos ceļus pie vēdera tā, lai elkoņi pieskartos jūsu ceļgaliem.

Ja šis vingrinājums šķiet grūti izpildāms, izmēģiniet vieglāku variantu: pārmaiņus paceļot rokas un kājas. Tajā pašā laikā mēģiniet sasniegt kreiso ceļgalu ar labo elkoni un otrādi - ar kreiso elkoni, labo ceļgalu.

Pievērsiet uzmanību vēdera ievilkšanai "mugurkaula" virzienā. Mainiet šo vingrinājumu, kas veikts "līdz neveiksmei" (tas ir, maksimālais iespējamais atkārtojumu skaits 10-50) ar sekojošo.

3. Pustilts (nav kontrindikāciju)

I.P. tāds pats kā iepriekšējā. Rokas gar ķermeni. Izelpojot "Ha-a", mēģiniet pacelt iegurni pēc iespējas augstāk, saspiežot sēžamvietu, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja ledus zem muguras lejasdaļas jau ir izkusis pēc iepriekšējā vingrinājuma, varat izņemt “kriokompresu” un turpināt izpildīt šos divus vingrinājumus (2, 3) bez tā.

Pirmie 2-3 atkārtojumi rada pietiekami daudz stipras sāpes iegurņa un jostas rajonā. Jums no tā nav jābaidās. Vingrinājums ir absolūti drošs un tiek veikts vismaz 5-10 atkārtojumus 2-3 reizes dienā.

Pirmajā dienā atkārtojiet šos vingrinājumus ik pēc 2-3 stundām, līdz esat noguris. Ja sapnis ir iekritis, guliet tur, kur tas jūs atrada (iedzeriet malku ūdens starp katru vingrinājumu sēriju). Noņemot akūtas sāpes (spēju piecelties no grīdas), veiciet šādus vingrinājumus.

4. Stiepšanās stāvus (nav kontrindikāciju)

Šis vingrinājums izstiepj visu ķermeņa muguras līniju, atbrīvojot kompresiju no apakšējo ekstremitāšu locītavām un mugurkaula jostas daļas.

I.P. Stāv, kājas platākas par pleciem. Mēs pārmaiņus nolaižamies ar taisnu muguru virzienā vispirms pa labi, tad uz kreiso kāju. Vingrinājums tiek veikts arī vairākas reizes dienā (un turpmākajās dienās), bet katru reizi slīpums uz kāju (obligāti iztaisnots pie ceļa locītavas) kļūst arvien zemāks, līdz pirksti pieskaras kāju pirkstiem

Pēc tam mēģiniet noliekties uz priekšu, aptinot rokas ap papēžiem un skatoties aiz muguras.

Kustības beigu fāzē mēģiniet uzkavēties 2-5 sekundes. Izelpošana pavada visas kustības. Saliekšanas procesā varat veikt vairākas īsas Ha-a izelpas.

5. Ceļu pacelšana uz horizontālās joslas

Diezgan grūts, bet ļoti efektīvs vingrinājums. Veicot šo vingrinājumu ar taisnām kājām, efektu (anestezējošu un ārstniecisku) var uzskatīt par iegūto, jo. ķermeņa svara ietekmē tiek izstiepts viss mugurkauls, īpaši paravertebrālo muskuļu piestiprināšanas vietās (jostas-krustu un. dzemdes kakla reģions mugurkauls).

Visizplatītākais sāpju veids ir muguras sāpes. Šīs nepatīkamās sajūtas ierobežo ikdienas aktivitātes aptuveni astoņiem procentiem mūsu planētas pieaugušo iedzīvotāju.

Sergejs Mihailovičs Bubnovskis ir alternatīvās ortopēdijas un neiroloģijas metožu radītājs, kurš izstrādājis īpašus vingrinājumus muguras sāpju mazināšanai. Tie palīdz atbrīvoties no hroniskām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām cilvēka ķermeņa iekšējo rezervju dēļ.

Alternatīvā metode

S. M. Bubnovski var saukt par sava veida pionieri medicīnā. Viņa piedāvātās metodes ļauj glābt pacientu no sāpēm un diskomforta locītavās un muskuļos. Tas savukārt atgriež cilvēku pilnvērtīgā dzīvē bez operācijas un narkotiku lietošanas.

Profesora Bubnovska daudzu gadu darba pamatā ir princips izmantot kustību kā alternatīvu trešās puses iejaukšanāsi, aktivizējot ķermeņa iekšējo potenciālu. Šis ceļš ļauj sasniegt atveseļošanos galvenokārt savā nodabā pacients.

Šādas tehnikas izstrādes stimuls bija paša Bubnovska pieredze. Pēc negadījumā gūtajām smagākajām traumām ārsti viņam prognozēja mūža invaliditāti. Tomēr jaunais vīrietis nepadevās un pēc gadiem atveseļojās pats.

Alternatīvās metodoloģijas būtība

Ja pacients sūdzas par muguras sāpēm, ārsti parasti iesaka izvairīties no slodzes un atpūtas. Tomēr maz ticams, ka tas novedīs cilvēku pie atveseļošanās.

Dr Bubnovskis iesaka citu ceļu. Viņa terapijas pamatā ir kustības un vingrojumi muguras sāpēm, kas tiek veikti uz speciāla spēka trenažiera. Ar paša profesora Bubnovska izstrādāto ierīču palīdzību pacients atbrīvojas no muskuļu tūskas, kas ir galvenais sāpju cēlonis. Arī nodarbību laikā uz īpašiem simulatoriem asins piegāde problemātiskajā zonā atgriežas normālā stāvoklī.

Ne tikai muguras sāpēm, Bubnovska vingrojumi ir ieteicami cilvēkiem. Tie palīdz arī kā profilakses līdzeklis tiem, kam nav diagnozes. Šīs tehnikas izmantošana ir saprātīga izvēle jebkurai personai. Galu galā saviem pacientiem Bubnovskis izvēlas viņiem vispiemērotāko individuālu kompleksu, kas ļauj izārstēt locītavu un mugurkaula slimības.

Slavenā ārsta metodikas popularitāte noveda pie viņa radīšanas liels skaits veselības programmas. To pabeigšanai nav nepieciešams īpašs līmenis. fiziskā sagatavotība. Gluži pretēji, lielākā daļa tās ārstēšanas sistēmu ņem vērā vecāka gadagājuma cilvēku problēmas.

Var arī veikt vingrojumus, lai mugura nesāpētu pēc profesora grāmatām. Visas kustības autore glezno vieglā un saprotamā valodā, norādot uz pašdisciplīnas nepieciešamību un izpildījuma regularitāti.

Pielietojuma zona

Bubnovska ārstēšanas tehnika palīdz:

Osteohondroze;
- artroze;
- starpskriemeļu trūce;
- radikulīts;
- koksartroze;
- astma;
- hronisks bronhīts;
- saaukstēšanās;
- migrēna.

Arī slavenā ārsta tehnika palīdz ātri atjaunot veselību pēctraumatiskās rehabilitācijas periodā.

Mugurkaula ārstēšana

Sāpes mugurā veicina ikdiena daudz diskomforta. Lai novērstu šo parādību, ārsts Bubnovskis iesaka viņa izstrādāto vingrinājumu kompleksu. Ar muguras sāpēm tie ir vērsti uz atveseļošanos un turpmāku uzlabošanos. muskuļu un skeleta sistēmas funkcijas mugurkauls.

Kā alternatīvās metodes izmantošana palīdz novērst diskomfortu? Lai to saprastu, jums jāzina, kas izraisa muguras sāpes.
Bojājuma gadījumā skrimšļa audi vai saites, skartā zona sāk aizsargāt muskuļus. Tie savelkas un izraisa sāpes. Paiet laiks, un cilvēks atveseļojas. Bet, ja muskuļi patoloģijas fokusa reģionā nav iesaistīti, tie vājina un pārstāj izturēt iepriekšējās, pat ja nenozīmīgas, slodzes. Tajā pašā laikā ir sajūtas, kas rada diskomfortu.

Doktora Bubnovska teorija balstās uz muskuļu nostiprināšanas un atslābināšanas, kā arī locītavu attīstības principu. Spēcīgi audi ne tikai pasargās skrimšļus un mugurkaulu no bojājumiem, bet arī ievērojami nostiprinās tos.

Muguras sāpēm vingrinājumi tiek veikti kompleksā veidā. Tajā pašā laikā tie ir diezgan vienkārši un satur jogas, aerobikas un pilates elementus. Bubnovska simulatori ir nepieciešami tiem, kuri cieš no ODA darbības traucējumiem. Šie īpašie šāviņi ļauj pacientiem iegūt nepieciešamo fiziski vingrinājumi.
Ja sāp mugura, kādus vingrinājumus darīt mājās? Apsvērsim tos sīkāk.

Izliekt un atslābinot muguru

Šis vingrinājums sākas no sākuma stāvokļa, stāvot uz četriem. Tajā pašā laikā jums vajadzētu tos sajust un atslābināties. Nākamais ir elpa. Tajā pašā laikā muguras arkas. Tad seko izelpa. Mugura ir izliekta. Šis vingrinājums tiek veikts mērenā tempā vismaz divdesmit reizes.

Muskuļu stiepšana

Ja sāp mugura, kādi vingrinājumi vēl ir jāveic? Lai mazinātu diskomfortu, ir nepieciešams stiept muskuļus. Pacients sāk vingrinājumus, stāvot četrrāpus, pieliecoties uz kreisās kājas un atspiežot labo. Šajā stāvoklī muskuļi ir izstiepti. Kreisā kāja jums jāvelk uz priekšu un jānolaiž ķermenis pēc iespējas zemāk. Vingrinājums jāveic divdesmit reizes. Tālāk mainās atbalsta kāja. Tas arī veic vismaz 20 vingrinājumus.

nogāzes

Lai veiktu šos vingrinājumus, pacientam jāstāv četrrāpus, izstiepjot ķermeni uz priekšu un neizmantojot jostas muskuļus.

Šīs kustības tiek veiktas lēnā tempā. Ir svarīgi saglabāt līdzsvaru un uzraudzīt elpošanu.

Muguras muskuļu stiepšana

Šie vingrinājumi jāveic arī četrrāpus. Pirmā kustība tiek veikta izelpojot. Tās izpildei pacients noliec ķermeni pret grīdu, vienlaikus saliekot rokas. Izelpojot, ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tajā pašā laikā tiek iztaisnotas rokas, uzsvars tiek likts uz papēžiem. Šo vingrinājumu, kas lieliski izstiepj muguras muskuļus, atkārto vismaz sešas reizes.

Nospiediet

Sāciet šo vingrinājumu, guļot uz muguras, rokas aiz galvas. Tālāk tiek veikti ķermeņa pacēlāji. Elkoņiem vajadzētu pieskarties saliektiem ceļiem. Šādu vingrinājumu skaits mainīsies atkarībā no pacienta fiziskās sagatavotības. Ja tie tiek izpildīti pirmo reizi, tad tie kalpos kā ceļvedis sāpes vēdera muskuļos. Nākotnē ieteicams palielināt slodzi un palielināt tās ietekmes ilgumu.

pustilts

Šos vingrinājumus sāpēm mugurā un muguras lejasdaļā sāk veikt no guļus stāvokļa. Pacientam vajadzētu pēc iespējas vairāk pacelt iegurni un pēc tam lēnām to nolaist. Rokām jābūt izstieptām gar ķermeni. Jāpatur prātā, ka kāpumi jāveic pēc iedvesmas vismaz trīsdesmit reizes.

Adaptīvā vingrošana

Bubnovskim ir vingrinājumi muguras sāpēm, kas paredzēti tiem, kas tikai sāk nodarboties ar kineziterapiju. Adaptīvās vingrošanas kustības ļauj pacientiem izstiepties un nostiprināt muskuļus. Nākotnē tas ļaus veikt sarežģītākus kompleksus.

Pirms nodarbību uzsākšanas katram iesācējam vajadzētu izlasīt Bubnovska padomu. Slavenais ārsts iesaka jebkurā laikā vingrot tikai tukšā dūšā. Tomēr vispiemērotākais ir rīts vai periods pēc darba.

Vingrinājumi jāveic vismaz divdesmit minūtes. To efektivitātes pazīme ir sviedru izdalīšanās. Pēc kursa pabeigšanas jums ir ūdens procedūras kontrastdušas veidā. Varat arī vienkārši noslaucīt sevi ar mitru aukstu dvieli.

Adaptīvā kompleksa muguras un muguras lejasdaļas sāpju vingrinājumi ir cieši saistīti. Katrs no tiem ir papildinājums otram. Neesiet izmisumā, ja vingrinājumi nedarbojas uzreiz no muguras sāpēm. Prasme uzlabosies kā praktiska darbība. Un tikai pēc adaptīvās vingrošanas apguves pacients varēs viegli pāriet uz profila kompleksu.

1. Pacients sēž uz papēžiem. Ieelpojot, viņam vajadzētu pacelties un izplest rokas uz sāniem. Pēc tam viņam vajadzētu nolaisties uz izelpas un ieņemt sākotnējo stāvokli.
2. Lai veiktu attīrošu elpu, novietojiet rokas uz vēdera. Tālāk izelpojiet caur cieši sakostiem zobiem. Šajā gadījumā ir jāiegūst skaņa "pf".
3. Vēdera vingrinājumi sākas no guļus stāvokļa ar ceļi saliekti. Ķermeņa pacelšana jāveic izelpojot. Tālāk viena kāja jāpārmet pār otras ceļgalu un jāpagriež prese pa diagonāli. Tajā pašā laikā elkoņi sāk strādāt. Kreisajam jāsasniedz labās kājas ceļgals un otrādi.
4. Nākamais vingrinājums muguras sāpēm jāveic sānos ar uzsvaru uz roku. Šajā sākuma stāvoklī jums ir nepieciešams izelpot un pacelt iegurni. Pēc tam tiek mainīta puse.
5. Tālāk adaptīvās vingrošanas komplekss paredz iegurņa rotāciju. Tie jādara uz ceļiem.
6. Nemainot iepriekšējo stāvokli, pacientam ir jānoliek ķermenis uz priekšu un atpakaļ.
7. Pēc tam apgulieties uz vēdera un paceliet kājas no grīdas. Šīs kustības mijas ar
8. Nākamajam vingrinājumam pacientam jāguļ uz sāniem. Pēc tam seko kājas pacelšana ar pauzi šūpoles vidū. Līdzīgas kustības tiek veiktas arī otrā pusē.
9. Tālāk adaptīvās vingrošanas komplekss iesaka atspiešanos no grīdas.
10. Veicot sekojošo vingrinājumu, jāsēžas un jāmēģina kustēties tikai uz sēžas muskuļiem.
11. Nākamais vingrinājums muguras sāpēm ir kājas šūpošana uz priekšu un atpakaļ. Tie tiek izpildīti četrrāpus.

Kineziterapija akūtas lumbalģijas gadījumā

Pacienti, kas cieš no stiprām muguras sāpēm, praktizējot pēc Bubnovska metodes, atbrīvojas, pirmkārt, no slimības veidotā staigāšanas stereotipa. Tas notiek muskuļu korsetes nostiprināšanas rezultātā. Slavenais ārsts izstrādāja vingrinājumus akūtām muguras sāpēm, kas tiek veikti krosovera simulatorā.

1. Pārvietojieties pa istabu uz ceļiem, vienlaikus koncentrējoties uz rokām.
2. Apgulieties uz muguras, turot balstu ar izstieptām rokām uz augšu. Pēc tam, izelpojot, pievelciet kājas pie vēdera. Ja ir vieglas sāpes, vingrošana nav jāpārtrauc, bet, ja ir stiprs diskomforts, nodarbības tiek atceltas.
3. Apgulieties uz muguras, rokas satvēris aiz galvas slēdzenē. Kājām jābūt saliektām ceļos. Nenoņemot zeķes no grīdas, jums vajadzētu pacelt augšējā daļaķermenis.

Katrs no iepriekš minētajiem vingrinājumiem jāatkārto vismaz divdesmit reizes. Pēc sāpju efekta izzušanas rezultāts tiek fiksēts, izstiepjot uz horizontālās joslas.

Ja fiziskas slodzes laikā rodas stipras sāpes, ārsts Bubnovskis iesaka likt zem muguras aukstu dvieli. Tas ļaus kādu laiku novērst diskomfortu.

Kineziterapijas tehnikas klīniskā prakse ir pierādījusi tās labo pretsāpju efektu. Tas izpaužas caur muskuļu kontrakciju un atslābināšanu.

Nebaidieties no neērtām sajūtām Bubnovska medicīnas kompleksa sākumā. Galu galā, procedūras terapeitiskais efekts tiks iegūts tikai tad, kad smadzenes pieradīs pie muskuļu audu kontrakcijas. Sāpju pārvarēšana uzlabos mugurkaula kustīgumu un veidos spēcīgu dabisku muguras korseti.

Taču tajā pašā laikā jāpatur prātā, ka pārāk spēcīgas diskomforta sajūtas padara kineziterapijas metodes pielietošanu neiespējamu. Šajā gadījumā cilvēkam ar medikamentu palīdzību jānovērš stipras sāpes un tikai pēc tam jāturpina veikt ārstniecisko vingrošanu.

Dr. Bubnovskis apgalvo, ka katram cilvēkam sava ķermeņa uzlabošanai jāpieiet vispusīgi.

Viņa dzīvē jābūt klāt ne tikai treniņiem un fiziskajām aktivitātēm. Vingrojuma efektivitāte būs daudz augstāka, ja:
- vadīt aktivitātes brīvā dabā;
- nodrošināt miegu vēdināmā telpā;
- katru dienu veikt rīta vingrošanu;
- staigāt basām kājām;
- dzert līdz trim litriem šķidruma dienā;
- apmeklēt saunu un iet kontrastdušā;
- atmest smēķēšanu un alkoholu;
- ēd veselīgu ēdienu.

Jums jāpalīdz arī mugurai gultā. Galu galā cilvēks sapnī pavada gandrīz trešo daļu savas dzīves. Lai gulta nebūtu sāpju rašanās priekšnoteikums, ir nepieciešams izvēlēties pareizo matraci. Tam vajadzētu būt arī ērtai pozīcijai miega laikā. Nav ieteicams gulēt uz vēdera. Tad jums ir jāsaliek kakls, kas radīs pārmērīgu slodzi locītavām. Vislabāk gulēt uz sāniem vai uz muguras, atbalstot ķermeni ar spilvenu.

Pēc nakts miega nevajadzētu ātri piecelties no gultas. Jums ir jāizstiepjas un jāļauj ķermenim pamosties. Šāds kāpums būs laba traumu profilakse. Pastiprinātas muguras sāpes provocē nepareizu stāvokli aiz automašīnas stūres. Lai izvairītos no diskomforta, jums vajadzētu optimāli novietot krēslu, neatspiežot to tālu atpakaļ.

Arī darbā ir jāaizsargā mugura. Īpaši tas attiecas uz tiem, kuri visu dienu pavada pie galda. Saspringta poza tādā pašā stāvoklī kļūst par pirmo muguras sāpju cēloni. Jums jāsēž taisni. Galu galā, noliecoties uz priekšu, palielinās spiediens uz mugurkaulu. Turklāt ir svarīgi piecelties no galda pēc katrām 45-50 darba minūtēm. Šis būs lielisks treniņš mugurkaulam.

Muguras sāpes ir īsts mūsu laika posts.

Mazkustīgs dzīvesveids, mazkustīgs darbs, slikti ieradumi un monotons uzturs - tas viss noved pie hronisku mugurkaula slimību attīstības. Visbiežāk cieš viņa jostasvieta, kas piedzīvo maksimālu stresu. Parādās diskomforts, kas rada nopietnas neērtības un ievērojami samazina dzīves kvalitāti. Vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai palīdzēs no tām atbrīvoties un atjaunot bijušo mobilitāti.

Vispārīgi noteikumi vingrošanai

Lai novērstu diskomfortu, tiek izmantots viss līdzekļu klāsts: zāles, fizioterapija, masāža, akupunktūra utt. Neatņemama "saite" ārstēšanā ir vingrinājumi muguras sāpēm. Bez tiem ir gandrīz neiespējami sasniegt ilgtermiņa pozitīvu rezultātu. Ar ar vingrošanas terapijas palīdzību tiek sasniegti šādi mērķi:

• sāpju sindroma samazināšana;
• muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšana;
• starpskriemeļu telpu palielināšanās, saspiestu nervu atbrīvošanās;
• asinsrites uzlabošana, normalizācija vielmaiņas procesi mugurkaulā vai, pareizāk sakot, tā jostas rajonā.

Fiziskā aktivitāte var cīnīties ar daudzām hroniskām muguras slimībām, kas samazina mūsu dzīves kvalitāti. Lai vingrošana sniegtu pozitīvu efektu un nepasliktinātu situāciju, ir jāievēro ekspertu ieteikumi:

• veiciet vingrinājumus vienmērīgi, neizdariet pēkšņus uzbrukumus vai raustījumus;
• mācīties plašā, labi vēdināmā telpā;
• izvēlieties apģērbu, kas brīvi sēž uz jums un neierobežo kustības;
• veiciet vingrinājumu ieelpojot, un, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī;
• pakāpeniski palieliniet slodzi: sāciet ar 10 atkārtojumiem un, uzlabojot formu un stiprinot muskuļus, palieliniet kustību apjomu un nodarbību ilgumu;
• uzraudzīt pulsu un pašsajūtu;
• ja jūtat jebkādu diskomfortu (slikta dūša, reibonis, muguras sāpes), nekavējoties pārtrauciet.

Visefektīvākā vingrošana muguras sāpēm ir tā, kuru ieteicis ārsts. Tikai speciālists var pareizi diagnosticēt un noteikt, kuri vingrinājumi palīdzēs uzvarēt slimību un kā tos pareizi veikt.

Vingrošana jostas sāpēm: kontrindikācijas

Var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā dažādi iemesli. Ne vienmēr to provocē osteohondroze, izvirzījums vai išiass. Dažreiz faktori, kas veicina tā attīstību, ir nopietnas iekšējo orgānu slimības.

Ir svarīgi saprast, ka vingrošanas terapija dažos gadījumos var būt indicēta, bet citos - bezjēdzīga vai pat kaitīga. Kontrindikācijas tās ieviešanai ir:

LOCĪTAVU SLIMĪBU profilaksei un ārstēšanai mūsu pastāvīgais lasītājs izmanto neķirurģiskas ārstēšanas metodi, kas gūst popularitāti, ko iesaka vadošie Vācijas un Izraēlas ortopēdi. Rūpīgi pārskatot to, mēs nolēmām to piedāvāt jūsu uzmanībai.

• grūtniecība;
• ļaundabīgi audzēji;
• plaušu slimības;
• nieru darbības traucējumi;
• gastrīts un čūla;
• muguras smadzeņu bojājums.

Jāievēro piesardzība, strādājot ar lielām slodzēm. asinsspiediens, tendence uz asiņošanu, cukura diabēts.
Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm netiek izmantots slimības akūtā fāzē. Ar osteohondrozes un išiass saasināšanos pacientam tiek parādīts gultas režīms, un vingrošana ir ieteicama tikai remisijas laikā.
Terapeitiskā vingrošana ir atzīta jostas sāpju ārstēšanas metode. Ar īpašu vingrinājumu palīdzību jūs varat panākt ievērojamu pašsajūtas uzlabošanos un stiprināt muskuļus, uzmundrināt sevi, iegūt pārliecību par savu atveseļošanos. Tomēr visas saistības šajā jomā ir jāsaskaņo ar ārstējošo ārstu. Viņš jums pateiks, kā veidot nodarbības, lai sasniegtu maksimālu labumu ķermenim un nekaitētu tam.

Noderīgu vingrinājumu veidi

Lieto pret muguras sāpēm dažādi vingrinājumi. Tos var veikt stāvus, sēdus vai guļus stāvoklī. Tie visi ir vērsti uz muskuļu nostiprināšanu, asinsrites un vielmaiņas uzlabošanu skartajā zonā. Parasti vingrošanas terapija neietver griešanos, asus grūdienus un aktivitātes, kas saistītas liela slodze uz starpskriemeļu diskiem.


Vienkāršākais vingrinājumu veids ir karājās uz stieņa. Ārstnieciskais efekts tiek panākts, iedarbojoties uz paša cilvēka svaru. Mugurkauls ir izstiepts, un starpdisku telpas ir palielinātas.
Pakāršana uz šķērsstieņa nav pieejama visiem pacientiem, piemēram, gados vecākiem pacientiem to ir grūti veikt. Šim vingrinājumam ir lieliska alternatīva- ejot četrrāpus. No anatomiskā viedokļa ceļa-elkoņa pozīcija tiek uzskatīta par vismaigāko mūsu mugurkaulam. Sāpes muguras lejasdaļā ir sava veida "atmaksa" par cilvēka divkājainību. Sasniegt maksimālais efekts, saliec muguru un pareizi pārmaiņus veic dziļas elpas un izelpas. Nodarbības ilgums ir ne vairāk kā 20 minūtes.
Vingrinājumi no stāvus ir labi pret sāpēm muguras lejasdaļā, jo rada līdzsvarotu slodzi vēdera, muguras, gurnu un sēžamvietas muskuļiem. Bieži vien cieta vertikāla virsma tiek izmantota kā papildu atbalsts. Piemēram, turot rokas pret sienu, ieelpojot var pacelt ceļgalā saliektu kāju. Mēģiniet sasniegt 90 grādu leņķi. Izelpojot, nolaidiet kāju. Nākotnē slodzi var palielināt, uzliekot uz augšstilba virsmas slodzi 1-1,5 kg.
Vēl viena iespēja veikt vingrinājumus ir no guļus stāvokļa. Pacients atrodas uz līdzenas virsmas un izpleš kājas plecu platumā. Noderīga ir šāda aktivitāte: vēdera muskuļu sasprindzinājums. Izstiepiet ceļus, bet nepieskarieties tiem. Vingrinājuma ilgums ir 10 sekundes.
Darbībām no sēdus stāvokļa varat izmantot krēslu ar augstu atzveltni. Salieciet mugurkaulu jostas daļā, noliecoties uz muguru. Veiciet 10 atkārtojumus un pēc tam atpūtieties.
Pareizi izvēlēts vingrinājumu komplekts palīdzēs ātri uzveikt slimību un atbrīvoties no diskomforta. Esiet konsekventi: lai sasniegtu pozitīvu rezultātu, veiciet vingrošanu vismaz 3-4 reizes nedēļā. Ļaujiet vingrošanai kļūt par jūsu labo ieradumu.

Kā veikt vingrinājumus muguras sāpēm

Pareizi izvēlēti vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm var radīt brīnišķīgu efektu. Tie darbojas ne sliktāk kā daži pretsāpju līdzekļi. Lai novērstu diskomfortu, izmantojiet šādu kompleksu:

Vienkārši vingrinājumi muguras lejasdaļai

Fizikālā terapija aizņem minimālu laiku. Vingrinājumus pret muguras sāpēm var veikt, neizejot no darba vietas.
Ja strādājat birojā:

1. Sēžot uz krēsla, satveriet tā apakšējo malu un, nenoņemot rokas, veiciet kustības uz priekšu un atpakaļ. Šī vienkāršā darbība lieliski novērš sastrēgumus jostasvietā un normalizē asinsriti.
2. Nolieciet rokas uz ceļiem un sāciet spiest vispirms ar vienu plaukstu un pēc tam ar otru. Jūs ievērosiet, kā šis elementārais vingrinājums noved pie gandrīz visu muguras un plecu jostas muskuļu sasprindzinājuma.

Ja darba dienu pavadāt uz kājām:

1. Ievietojiet rokas aiz muguras slēdzenē un nospiediet plaukstas locītavu uz muguras lejasdaļas. Jūs sajutīsiet patīkamu novirzi mugurkaulā.
2. Pacelieties uz pirkstgaliem un palieciet šajā pozīcijā 10-15 sekundes. Šis vingrinājums ir divkāršs: tas novērš diskomfortu muguras lejasdaļā un novērš varikozu vēnu rašanos.

Vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm ir lielisks līdzeklis, lai novērstu diskomfortu un atgrieztu bijušo kustīgumu. Fizioterapijas vingrinājumi palīdzēs uzveikt slimību, uzlabot pacienta pašsajūtu un uzmundrināt. Tas ir būtisks elements mugurkaula hronisku slimību ārstēšanā.

Fizikālās terapijas vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu jebkura iemesla dēļ novājinātus muskuļus. Mūsdienās visatbilstošākā ir vingrošanas terapija mugurai, jo mugurkauls ir visizplatītākā notikuma vieta patoloģiskas izmaiņas. Un tieši šīs izmaiņas ļoti sabojā cilvēka dzīvi.

Kas ir LFC

Terapeitiskā Fiziskā kultūra-Šo liela grupaīpašs vingrinājums, kuras mērķis ir palīdzēt atjaunot jebkuru muskuļu grupu tonusu. No anatomijas un fizikas viedokļa visvairāk neaizsargāta vieta iekšā cilvēka ķermenis ir mugura un mugurkauls: no paša krustu kaula līdz kaklam. Tāpēc aktuālākā šodien ir ārstnieciskā vingrošana mugurai.

Fizikālajā terapijā ir daudz vingrinājumu. Dažus no tiem tu jau zini, jo noteikti vismaz vienu reizi dzīvē esi nodarbojies ar vingrinājumiem.

Neiroloģiskās nodaļas bieži uzņem cilvēkus, kuri nevar iztaisnot. Kādu dienu viņiem tika saspiesta mugura, un viņi paši nevarēja iztaisnot. Tas ir saistīts ar sava veida nerva saspiešanu, jo muguras lejasdaļas muskuļu korsete nevar nodrošināt pienācīgu mugurkaula aizsardzību.

Kāpēc muguras vingrinājumi ir tik svarīgi? Paskaties pats:

• Rokas - tās vienmēr kaut ko dara, kustas. Pat ēšana - jūs turat rokās karoti. Kopumā roka kustas pārāk daudz, lai muskuļi tik ļoti atrofētu.
• Kājas – cilvēkam ejot nemitīgi tiek trenēti arī muskuļi.
• Ķermenis paliek. Lai saglabātu taisnu ķermeņa stāvokli, muguras un vēdera muskuļiem jābūt vienmērīgi attīstītiem, jābūt labā formā un jāsaņem laba asins piegāde. Ja šie nosacījumi tiek pārkāpti (piemēram, plkst mazkustīgs veids dzīve), muskuļi novājinās un vairs nevar veikt savas funkcijas.

Tā, piemēram, garākais muguras muskulis, kas iet gar mugurkaulu, pastāvīgi ir zem slodzes. Ilgas un nekustīgas sēdēšanas laikā tai ir apgrūtināta asins pieplūde, kas samazina tā iespējas.

Tātad pamazām, atkarībā no mūsu kaitīgajiem ieradumiem, ķermeņa muskuļi zaudē spēju samazināt mugurkaula saspiešanu, tiek izdzēsti starpskriemeļu skrimšļi un tiek saspiesti muguras nervi. Tas izraisa sāpes un ierobežotu mobilitāti.

Tādējādi mugurai ir nepieciešama apmācība. Ja neiesi uz sporta zāle, neveic vingrošanu no rītiem, tev ir liekais svars (pat ja vienkārši ir vēders), kādu dienu būs jāveic ārstnieciskā vingrošana, lai glābtu muguru no slimību progresēšanas.

Vingrošanas terapijas veidi

Vingrošana muguras muskuļu nostiprināšanai nav vienīgais vingrošanas terapijas veids. Pirmkārt, fizioterapija paredzēts muskuļu tonusa atjaunošanai jebkurā ķermeņa daļā. Piemēram, pēc ilgstošas ​​ģipša nēsāšanas un piespiedu nekustīguma ir nepieciešama muskuļu rehabilitācija.

Kas attiecas uz muguru, tas ir atsevišķs jautājums, jo gandrīz pusei no visiem zemes iedzīvotājiem ir nepieciešama mugurkaula vingrošanas terapija.

Visneaizsargātākā mugurkaula daļa ir kakls, jo skriemeļi šeit ir mazākie un trauslākie. Viņa tur galvu, kuras masa var sasniegt 2 vai vairāk kg. Iedomājies - lielākā daļa dienas kakla muskuļi notur šo svaru. Titānika darbs, ko mēs nepamanām. Un pievienojiet tam ilgu sēdēšanu, noliecot galvu uz vienu pusi vai izstiepjot kaklu uz priekšu. Šādos apstākļos ir ne tikai apgrūtināta asins piegāde, bet arī slodze tiek sadalīta nevienmērīgi. Daži muskuļi ir noslogoti vairāk nekā citi un neiztur. Tātad ir nepieciešama arī ārstnieciskā vingrošana kaklam.

Rezultātā fizisko vingrinājumu klasifikācija var būt balstīta uz:

1. Mērķa muskuļu grupu apmācība: vingrošana muguras, roku, kāju u.c. muskuļiem.
2. Profilakse vai ārstēšana dažādas slimības: piemēram, sāpošai mugurai utt.

Tās visas ir nosacītas klasifikācijas. Bieži vien vienus un tos pašus vingrinājumus izmanto vairāku mērķu sasniegšanai.

Trīs kompleksi dažādas sarežģītības mugurai

Jebkurai slimībai ir vairāki periodi. Piemēram, mugurkaula osteohondrozes izpausmi var iedalīt 2 posmos. Akūts periods, un pēc tam samazinās simptomu smagums un rehabilitācijas posms. Un katrā posmā viņu vingrinājumi, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Ar osteohondrozes saasināšanos

Atkarībā no muguras slimību smaguma pakāpes speciālie vingrinājumi būs atšķirīgi. Un tie atšķiras pēc to sarežģītības un slodzes.

Vingrojumi jāsāk tikai pēc akūtu sāpju mazināšanas.

Piemēram, primārais vingrinājumu komplekts var izskatīties šādi:

1. Apguļamies uz mīksta un silta paklājiņa, uzmetam kājas uz bieza veltņa. Mēs saspiežam un atlaižam rokas un kājas. Veicam 10 vienlaicīgas kompresijas.
2. Viņi pakustināja rullīti, nolika kājas uz grīdas. Kreisā kāja bija saliekta pie ceļa, noliekot pēdu uz grīdas. Labā kāja paliek taisna. Atņemt labā kāja 10 reizes uz sāniem (uz sāniem).
3. Atkal uzlieciet kājas uz veltņa, sākuma stāvoklis - rokas gar ķermeni. Pārmaiņus paceliet katru roku uz augšu, it kā jūs peldētu uz muguras - 10 sitieni katrai rokai.
4. Tagad izpildiet 2. vingrojumu, bet otrai kājai.
5. Un atkal kājas uz rullīša, salieciet rokas elkoņos, turiet plaukstas pie pleciem. Aprakstiet apli ar elkoņiem horizontālā plaknē. Tas ir, zīmējiet vienlaikus ar abiem elkoņiem 10 apļus virs jums. Mēģiniet uzzīmēt vienmērīgus apļus.
6. Kājas joprojām ir uz veltņa, saliektas ceļos. Iztaisnojiet katru kāju pēc kārtas. 10 reizes katrai kājai.
7. Tagad grūtāks vingrinājums, kas var izraisīt sāpes akūtā periodā, esiet uzmanīgi. Noņemts rullītis, kājas saliektas ceļos. Pārmaiņus velciet katru kāju ar ceļgalu pie krūtīm. 10 reizes.
8. No tā paša sākuma stāvokļa pagrieziet ceļus uz sāniem, mēģinot pieskarties grīdai ar katru ceļgalu. Izvairieties no asām sāpēm.
9. Kompleksa beigās elpojiet, uzpūšot un izlaižot vēderu - 10 elpas un izelpas.

Šie vingrinājumi ir piemēroti ikdienas lietošanai. Jūs redzat, ka ārstēšanai tiek piemērota ļoti neliela slodze. Bet ar to pietiek, lai palīdzētu cilvēkam.

Kad akūts periods ir beidzies, varat veikt nopietnāku vingrošanas terapijas vingrinājumu kompleksu.

Kad simptomi sāka mazināties

Kad simptomi vairs nav tik spēcīgi, var pakāpeniski palielināt slodzi. Bet klausieties savā ķermenī – ja kaut ko darot sāp (akūtas sāpes) – samaziniet kustību amplitūdu. Tas noteikti palīdzēs.

1. Guļot uz muguras ar izstieptām rokām gar ķermeni, paceliet galvu un vienlaikus sasprindziniet abs. Šī ir viegla rumpja pacelšanas versija no guļus stāvokļa. Mēs atkārtojam kustību 10 reizes.
2. Mēs noliecamies uz lāpstiņām, rokas gar ķermeni, noliecam kājas ceļos. Mēs paceļam iegurni 10 reizes. Nevajag to stipri saliekt pret griestiem, pietiek pacelt par 10-15 cm. Liela amplitūda šajā posmā var nodarīt pāri.
3. Iztaisnojieties, guļot uz muguras, sasprindziniet sēžamvietu un atslābiniet tās. Centieties sasniegt maksimālu spriedzi. Šis ir statisks vingrinājums.
4. Mēs apguļamies, kājas saliektas ceļos, pārmaiņus ar rokām pieskaramies ceļgaliem krusteniski, nedaudz paceļot galvu un ķermeni virs grīdas. 10 reizes katrai rokai.
5. Viņi ielika lielu veltni zem ceļiem (var būt pufas). No šīs pozīcijas jums jāpaaugstina iegurnis virs grīdas - atkal par 10-15 cm.
6. Nokāpām uz ceļiem un rokām, mugura ar riteni (izliekta uz augšu). Viņi apsēdās ar tādu muguru uz papēžiem un piecēlās atpakaļ. Tātad 10 reizes.
7. Tagad mēs stāvam tādā pašā stāvoklī kā 6. vingrinājumā - izliecam muguru uz augšu, nolaižam to atpakaļ uz tieša pozīcija. Tātad 10 reizes. Šajā vingrinājumā garenais muskulis un citi mugurkaula muskuļi darbojas labi.

Labi darīts, vairāk smagu vingrinājumu tagad, kad sāpes ir mazinājušās!

Vingrinājumi rehabilitācijai

Šajā posmā, kad vairs nav sāpju, jums tas jādara pakāpeniski, lai viņi varētu izturēt jūsu dzīves parasto slodzi.

Galvenie mērķi ir prese, mugurkaula garākais muskulis (visas tā daļas), garozas muskuļi.

Komplekss ir šāds:

1. Ķermeņa pacelšana guļus stāvoklī. Jūs jau esat pacēlis galvu, tagad no tās pašas pozīcijas mēģiniet noraut muguras augšdaļu no grīdas. Uz pufas jāmet ceļi.
2. No guļus stāvokļa pārmaiņus paceliet taisnas kājas. Laika gaitā jūs varat pacelt abas kājas. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu. Sākumā tas var būt sāpīgi, tāpēc vispirms ir jāstrādā ar katru kāju atsevišķi.
3. Kāju pacelšana no vertikāla stāvokļa. Jāpaturas vingrošanas siena vai izmantojiet horizontālu joslu vai īpašas pieturas. Kājas nav jātur taisni, tavā gadījumā pietiek pacelt ceļos saliektas kājas. Vienkārši mēģiniet pieskarties ceļgaliem krūtīm.
4. Augsti efektīvi vingrinājumi vingrojumu terapijā ir ripināšana uz priekšu un atpakaļ uz apaļas muguras. Satveriet ceļus ar rokām un brauciet. Bet dariet to uz paklājiņa, jo braukšana ar mugurkaulu nav patīkamākā pieredze uz cietas virsmas. Varat nedaudz noliekties uz sāniem, lai iegūtu garāku trajektoriju un nomazgātu vairāk muskuļu.
5. Hiperekstensija un - visvairāk labākie vingrinājumi lai stiprinātu muguru. Paralēli preses stiprināšanai jāveic regulāra hiperekstensija. Tas ir muguras lejasdaļas veselības atslēga.
6. Kāju un muguras lejasdaļas stiepšanās vingrinājumi ir arī neatņemama vingrojumu terapijas sastāvdaļa. Lai to izdarītu, piecelieties taisni, nostipriniet muguras lejasdaļu un mēģiniet sasniegt grīdu ar rokām. Ja jums tas padodas, aptiniet rokas ap apakšstilbiem un izstiepieties tuvāk kājām. Veicot vingrinājumu, centies saglabāt izliekumu muguras lejasdaļā, kas raksturīgs pareizai pozai.

Vingrinājumu, kā jau minēts, ir daudz. Jums tie jādara regulāri un jāuzrauga savas jūtas.

Šeit ir daži vienkāršus padomus lai palīdzētu jums ātrāk atgūties:

• Nedari neko caur sāpēm. Bet nekavējoties neatsakieties no vingrinājuma, ja tas izraisa sāpes. Samaziniet kustību diapazonu un eksperimentējiet. Tā rezultātā jūs precīzi zināt, kurā stadijā sāpes rodas un kur apstāties.
• Nestrādājiet ar svariem. Hiperekstensiju un rumpja pacelšanu uz presi jūsu gadījumā nevar veikt ar papildu svaru.
• Ar osteohondrozi ir lietderīgi vienkārši pakārt uz horizontālās joslas, tas izstiepj mugurkaulu.
• Izvairieties no caurvēja vingrošanas laikā, jo vingrojat uz grīdas. Aukstums ir ienaidnieks mugurai ne tikai ar osteohondrozi, bet arī ar citām slimībām.

Mugurkaula slimības rodas daudziem cilvēkiem neatkarīgi no vecuma un dzimuma. Visbiežāk pacienti ir nobažījušies par sāpēm jostasvietā.

Jūs varat atbrīvoties no sāpju sindroma ne tikai ar zāļu palīdzību.

Pacientam tiek izvēlēta kompleksa terapija, kuras pamatā ir:

• Medikamenti.
• Masāža, fizioterapijas procedūras.
• tautas metodes.

Stiprina muskuļus pret muguras sāpēm speciālā vingrošana mugurai. Tomēr dažreiz tas ir kontrindicēts, kas nozīmē, ka ir nepieciešama iepriekšēja konsultācija ar ārstu.

Kāpēc sāp muguras lejasdaļa

Lai terapija būtu efektīva un mugurkaula atjaunošanas vingrinājumi būtu pareizi, ir nepieciešams noskaidrot sāpju sindroma cēloni.

Parasti muguras lejasdaļa tiek ievainota šādu faktoru dēļ:

• Hipotermija.
• Mugurkaula izliekums.
• Nepareizs uzturs, vitamīnu trūkums.
• Liekais svars.
• Fiziska pārslodze, kļūdaini izpildīti sporta vingrinājumi.
• Atkārtots muskuļu sasprindzinājums ar nepilnīgu atveseļošanos.

Sāpju mazināšana nedos vēlamo efektu, ja jautājums par galveno slimības cēloni paliek atklāts.

Dažās situācijās nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība..

Šie ir gadījumi:

• Sāpīgums ir diezgan garš (vairākas nedēļas).
• Pacientam ir grūtības pārvietoties. Viņam ir arī grūti noturēties stāvus stāvoklī.
• Sāpju sindromu sāka pavadīt slikta dūša, reibonis un citas kaites.
• Iekaisuma process ir izplatījies ārpus jostas vietas, dažādās muguras daļās ir dzirdama gurkstēšana.

Ir svarīgi saprast bojājuma galveno cēloni un būtību. Ja sāpes bija akūtas, jums jāredz speciālists. Tas ļaus jums sākt savlaicīgu ārstēšanu, nepasliktinot situāciju.

Video

Video - vingrinājumi muguras sāpēm

Vingrinājumu priekšrocības

Saskaņā ar statistiku, mugurkaula fizikālā terapija gandrīz 100% gadījumu uzlabo pacienta stāvokli. Regulāri vingrinājumi palīdz veidot muskuļu masa lai normalizētu asinsriti.

Vingrinājumu izvēle jāveic, pamatojoties uz konstatēto patoloģiju. Piemēram, skolioze ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir iztaisnošana. Osteohondrozes klātbūtnē ir jākoncentrējas uz muskuļu aparāta izstiepšanu.

Vingrinājumus pret muguras sāpēm var veikt, atrodoties dažādās pozās. Apskatīsim katru sīkāk.

Iesildīties

Vingrošanai sāpēm jostasvietā ir nepieciešama iepriekšēja iesildīšanās. Tas sagatavos muskuļus, saites un locītavas turpmākam stresam. Jāizvairās no pārsprieguma.

Iegurņa rotācijas

Viens no piemērotiem vingrinājumiem ir iegurņa rotācija, kuras būtība ir šāda:

1. Mugura ir taisna, kājas ir nedaudz platākas par pleciem.
2. Abas rokas atrodas iekaisušās zonas zonā.
3. Iegurņa kustības tiek veiktas pa apli, vairākus atkārtojumus, pārmaiņus abos virzienos.

Pietiek veikt 1-2 pieejas.

nogāzes

Lai izstieptu jostas daļas muskuļu šķiedras, jāveic sānu līkumi ar stiepšanos. Tempam jābūt lēnam un nogāzēm pēc iespējas zemākam.

1. Mugura taisna, kājas platākas par pleciem.
2. Rokas ir taisnas, atrodas gar ķermeni.
3. Saliekumi tiek veikti pārmaiņus abos virzienos. Rokas tiek paceltas un kustas vienlaikus ar rumpi tajā pašā virzienā.

Saliekot, ir nepieciešams katru reizi uzkavēties 2-3 sekundes zemākajā pozīcijā. Ja nav jostas sāpju, un vingrinājums tiek veikts kombinācijā preventīvie pasākumi, to var sarežģīt tējkannu un hanteles izmantošana.

Korpusa pacelšana

Pacientam jāieņem guļus pozīcija.

Būtība ir šāda:

1. Rokas un kājas paliek taisnas.
2. Rumps ir jāpaceļ ar muguras piepūli.
3. Maksimāli paceltā stāvoklī rumpis jānostiprina uz dažām sekundēm.

Vingrinājumu atkārto lēnā tempā 10-12 reizes. Tas lieliski novērš starpskriemeļu disku trūces attīstību.

Lūdzu, ņemiet vērā: ja iesildīšanos pavada muguras sāpes, jums jāpārtrauc vingrošana un jādodas pie ārsta.

Vingrinājumi stāvus

Sekojošie vingrinājumi var palīdzēt mazināt muguras sāpes:

Šis fizisko vingrinājumu komplekts ir lieliski piemērots tiem, kas daudz laika pavada uz kājām.

Sēdēšanas vingrinājumi

Ar muguras sāpēm palīdzēs arī citi sporta vingrinājumi.

Šeit tie ir:

• Apsēdieties uz krēsla un satveriet sēdekļa apakšējo malu. Spēcīgi nospiediet rokas un noliecieties uz priekšu (atpakaļ). Šāda iesildīšanās atvieglos stagnāciju jostas rajonā, normalizēs asinsriti un vielmaiņu.
• Spēcīgi nospiediet roku pārmaiņus uz katra ceļa. Pēc tam slodzi var palielināt un izdarīt spiedienu uz abiem uzreiz. Tas palīdz mazināt spriedzi mugurā.

Iepriekš minētie elementi ir lielisks palīgs akūtām sāpēm mugurkaula sakrālajā reģionā. Regulāri veicot, tās būtiski uzlabo situāciju.

Joga

Lai atvieglotu muguras sāpes, varat izmantot tādas asanas (pozas), piemēram:

1. Lotosa pozīcija. Ļauj atpūsties, normalizēt elpošanu, noskaņoties vingrošanai.
2. Noliecoties stiepjas muguras muskuļi. Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas. Kontrolējot elpu, lēnām izliecieties uz priekšu, mēģinot ar rokām pieskarties kāju pirkstiem.
3. Apanasana. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Piespiediet tos pie krūtīm un aptiniet tās ar rokām. Fiksējiet pozīciju uz pāris minūtēm. Poza palīdz novērst sāpes.

Norādītie ārstnieciskie vingrinājumi jostasvietai ir galvenie, ar kuru palīdzību ir pilnīgi iespējams ietekmēt muguru un mugurkaulu. Tāpat kā jebkuru citu tehniku, jogu var nodarboties tikai ar ārsta atļauju.

Fitball vingrinājumi

Mājās varat izmantot fitball. Bumba ir nestabila, kas ļauj trenēt dažādus muskuļu grupas tās kontroles laikā. Pateicoties ierīces atsperīgajām īpašībām, samazinās spriedze krustu rajonā.

Vingrinājumiem uz vingrošanas bumbas ir piemēroti šādi vingrinājumi mugurai, piemēram:

• Push ups.
• ripo.
• Dēlis.
• Slīpi.
• novirzes.

Bez pieminētajiem ir arī citi sporta elementi. Ir nepieciešams sākt nodarbības ar treneri, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi tiek izpildīti pareizi.

V. Dikula sistēma

Ar sāpošu muguru vingrinājumi pēc šīs metodes ir diezgan efektīvi. . Tie ļauj atbrīvoties no muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijām. Galvenais noteikums ir nepieciešamo elementu regulāra ieviešana.

1. Apgulieties uz vēdera ar izstieptām rokām uz priekšu, noliecieties uz zoda. Salieciet muguru pēc iespējas vairāk un paceliet rokas, un pēdējai jābūt taisnai. Piestipriniet ķermeni norādītajā stāvoklī, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir 10.
2. Apgulieties uz muguras, sakrustojot rokas uz krūtīm un apskaujot plecus. Veiciet pārmaiņus ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi, paceļot pretējo plecu. Pieeju skaits ir 8.
3. Izpletiet kājas plecu platumā, novietojiet rokas uz jostas. Lēnām noliecieties uz priekšu, uz dažām sekundēm fiksējot pozīciju, pēc tam iztaisnojieties. Pieeju skaits ir 8.
4. Apgulieties uz muguras ar izplestām rokām uz sāniem. Paliekot vietā, pagrieziet gurnus pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Katrā pagriezienā kādu laiku nofiksējiet pozīciju.

Šāda vingrošana palīdzēs, ja pacientiem ir stipras sāpes mugurā un muguras lejasdaļā.

Popova vingrinājumi

Doktora Popova tehnikas pamatā ir mugurkaula stiepšana. Šiem nolūkiem varat izmantot ne tikai tāda paša nosaukuma simulatoru, bet arī īpašus vingrinājumus muguras sāpju mazināšanai.

Veiktspējas prasības ir šādas:

• Lai nodarbotos ar cietu, līdzenu virsmu.
• Mācību telpai jābūt labi vēdinātai.
• Nav pēkšņu kustību.
• Koncentrēšanās un uzmanība.

Vingrinājumu komplekts sāpēm muguras lejasdaļā un krustos ir šāds:

1. Ieņemiet stāvokli guļus, rokas taisnas, izstieptas uz augšu paralēli ķermenim. Noplēsiet iegurņa reģionu no grīdas līdz augstākajam iespējamajam attālumam. Pēc visa ķermeņa sasprindzinājuma un ātri nolaidiet iegurni, nostiprinot to 1,5-2 cm augstumā no grīdas.
2. Sākuma stāvoklis - sēdus, kājas saliektas ceļos. Lai palielinātu stabilitāti, sāciet un noliecieties uz tiem. Veiciet tās pašas kustības ar iegurni, kā norādīts iepriekš.

Treniņa laikā muskuļiem jābūt saspringtiem, un elpošanai jābūt brīvai.

Mugurkaula ārstēšanai Bubnovskis izstrādāja savu tehniku, kuras pamatā ir kineziterapija. Izmantojot šī speciālista apmācību, samazināsies sāpes un apturēs patoloģijas attīstību.

Efektīvi vingrinājumi muguras sāpēm ir šādi:

Nianses

Patoloģijas neesamība nenozīmē, ka ķermenim nav nepieciešama relaksācija. Fizioterapija jāveic ne tikai jostasvietai, bet arī dzemdes kaklam, krūšu kurvja mugurkauls un citi.