Kultūrisma treniņu komplekss. Labākā svara treniņu programma - kultūrisms īstiem vīriešiem

Tātad jūs vēlaties ievērojami palielināt muskuļu masa un izveidot reljefu vēdera ? Šeit ir sniegts soli pa solim ievads dzelzs spēlei, kas palīdzēs jums pareizi sākt darbu. Negaidiet, ka brīnumi notiks vienas nakts laikā. Lai izveidotu ķermeni, nepieciešams laiks, koncentrēšanās un konsekvence.

Šī vienkāršā un vienkāršā apmācības programma iesācējiem pakāpeniski iepazīstinās jūs ar kultūrisma pamatiem un nodrošinās stabilu platformu tālākai attīstībai. Labā ziņa ir tā, ka tieši pirmajos 6-12 mēnešos jūs iegūsit visnozīmīgākos rezultātus.

Tomēr ir ļoti svarīgi, lai jūs uzreiz iemācītos pareizi veikt vingrinājumus un ievērotu elementārus drošības noteikumus, lai, palielinoties slodzei, jūs nesavainotos.

Treniņš

Lai izveidotu ķermeni, nepieciešams laiks, koncentrēšanās un konsekvence.

Ja esat iesācējs, varat trenēties biežāk nekā vidēji un progresīvi sportisti. Iemesls ir vienkāršs: ja jums ir liela pieredze, jūs zināt, kā spēcīgāk sasprindzināt muskuļus, un jūs varat nodarīt lielāku kaitējumu, no kura būs nepieciešams ilgs laiks, lai atgūtu. Iesācējiem savukārt sāp muskuļi, taču tie ātrāk atveseļojas, jo muskuļu bojājumi nav tik nopietni.

Ja vārds "bojājums" liek jums sarauties, neuztraucieties. Kultūristam mērens muskuļu bojājums ir izdevīgs, jo tas liek ķermenim atgūties un nedaudz superkompensēt (augt), lai sagatavotos turpmākajiem treniņiem. Tāda ir kultūrisma būtība – pastāvīgs cikls: viens solis atpakaļ, divi soļi uz priekšu, kas atkārtojas atkal un atkal no nedēļas uz nedēļu.

Ja to paturat prātā, kļūs skaidrs, kāpēc atpūta un miegs ir tik svarīgi, jo tieši šajā laikā ķermenis sper šos divus soļus uz priekšu.

Tāpēc tā vietā, lai vienu reizi nedēļā trenētu katru muskuļu grupu, varat sākt ar diviem treniņiem nedēļā un virzīties uz augšu. Turklāt mēs sadalīsim ķermeni divās dienās: ķermeņa augšdaļa, izņemot vēdera muskuļus pirmajā dienā, Apakšējā daļa body plus abs otrajā dienā. Tā kā katru muskuļu grupu esam iecerējuši trenēt divas reizes nedēļā, tas nozīmē, ka pirmo un otro dienu varam sakārtot, piemēram, pirmdien un otrdien.

Pēc tam atkārtojam pirmo un otro dienu vēlreiz ceturtdien un piektdien, atstājot trešdienu un nedēļas nogali atpūtai un atpūtai. Uz nākamnedēļ jūs sākat visu no jauna pirmdienā, tas ir, pirmajā dienā utt.

Mēs vēlamies jūs iepazīstināt ar pamatiem, tāpēc mēs galvenokārt pievērsīsimies klasiskajiem vingrinājumiem. Kad mēs tos apgūsim vairāk vienkārši vingrinājumi, mēs to pacelsim uz nākamo līmeni, jaunu uzmanību pievēršot sarežģītākiem, vairāku locītavu vingrinājumiem. Tagad svarīgāk ir iemācīties pareizi izpildīt vingrojumus un sasniegt pareizo sajūtu katram vingrinājumam, nevis celt pēc iespējas vairāk smagumu.

Veicot dažus vingrinājumus, piemēram, augstu nolaišanos un lielāko daļu hanteles sānu pacelšanas, ir īpaši grūti panākt, lai īstā muskulatūra darbotos, ja tiek izmantots pārāk liels svars. Sāciet viegli; izvēlieties svaru, kuru varat pareizi pacelt 10-12 reizes, un palieliniet slodzi, kad pareizi izvēlēsities tehniku. Sekojiet saviem treniņiem - pierakstiet piezīmju grāmatiņā vai īpašā treniņu dienasgrāmatā svaru un atkārtojumu skaitu, lai vēlāk varētu atsaukties uz to.

Veicot tādus vingrinājumus kā nolaišanās uz augsta bloka vai hanteles pacelšana uz sāniem, ir īpaši grūti iedarbināt pareizo muskuļu, ja tiek izmantots pārāk liels svars.

Apmācības programmas paraugs

Pirmdiena (augšā)

Hack squats

otrdiena (apakšā)

Trešdiena: atpūta

ceturtdiena (augšā)

piektdiena (apakšā)

Sestdiena: atpūta

Svētdiena: atpūta

Diēta

Lai saglabātu savu jauno, aktīvāku dzīvesveidu, ir jāpārdomā ikdienas uzturs. Nav vienas "ideālas diētas", taču ir vispārīgas vadlīnijas, kuras varat ievērot neatkarīgi no tā, vai esat tievs pusaudzis vai esat vecāks par 40 un jums ir liekais svars.

Atteikties no neveselīgas pārtikas. Ticiet man, tas ir jūsu vissvarīgākais solis. Ātrās uzkodas, konfektes, saldie gāzētie dzērieni un tamlīdzīgi ne tikai dod jums pārāk daudz kaloriju, lai kļūtu par Michelin reklāmu, bet arī piepilda jūs ar tukšām kalorijām, kas neļauj jums iegūt patiešām nepieciešamo uzturu!

Tā ir liela kļūda, jo šķiedrvielas ir būtiskas, lai uzturētu jūsu gremošanas sistēmu formā. Jums ir nepieciešams vēders, lai sekotu savām jaunajām, intensīvākām uztura vajadzībām, tāpēc izveidojiet ieradumu uzņemt šķiedrvielas katrā ēdienreizē (izņemot ēdienreizes pēc treniņa).

Ūdens nozīmi nevar pārvērtēt. Ja esat dehidrēts, jūs nevarat pareizi darboties. Negatīvās sekas no letarģijas un noguruma līdz galvassāpēm un nervu sabrukumam. Pārliecinieties, ka visas dienas garumā dzerat pietiekami daudz ūdens, nevis kafiju un soda, pat dienās, kad nav treniņu.

Mēģiniet sadalīt ēdienreizes vairākās mazās ēdienreizēs.

Daudzi kultūristi cenšas izdzert apmēram 4 litrus ūdens dienā, taču jums, iespējams, ir jāņem vērā jūsu ķermeņa svars, klimats un aktivitātes līmenis.

Mēģiniet sadalīt ēdienreizes vairākās mazās porcijās. Tas palīdzēs jums stabilizēt cukura līmeni asinīs un nodrošināt pastāvīgu barības vielu piegādi jūsu ķermenim.

Izvairieties ēst ogļhidrātus vēlu vakarā. ir galvenais treniņu enerģijas avots, tie darbojas apmēram tāpat kā benzīns automašīnā.

Tomēr atšķirībā no automašīnas jūs nevarat uzpildīt degvielu pilna tvertne un atstājiet līdz rītam. Tā vietā lielas ogļhidrātu porcijas naktī tiks apstrādātas organismā un uzglabātas kā ķermeņa tauki, ja nav tūlītējas nepieciešamības pēc papildu enerģijas.

Turpinot auto analoģiju, no rīta bāka būs praktiski tukša, bet uzkrāsies nedaudz tauku. Ja vēlaties uzkost vēlu vakarā, izvēlieties kaut ko, kas sastāv tikai no olbaltumvielām, jo ​​olbaltumvielas netiks uzkrātas kā tauki, kā arī nodrošina papildu "būvmateriālus", kamēr ķermenis atveseļojas, t.i., guļ.

Tagad jūsu mērķis ir sakārtot savu diētu un izveidot ieradumu katru dienu reģistrēt visu, kas nonāk jūsu ķermenī. Nākamajā līmenī mēs iedziļināsimies svara pieņemšanas vai zaudēšanas stratēģijās, taču sāksim ar sava veida etalonu noteikšanu sev.

Pirmkārt, saglabājiet uztura dienasgrāmatu, kuru varat izmantot katru dienu. Tā varētu būt sadaļa jūsu treniņu dienasgrāmatā vai "elektroniskais palīgs" vai neliela piezīmju grāmatiņa, ko nēsājat kabatā.

Jebkurā gadījumā tajā jābūt ailēm - kad, ko, kalorijas. Ja vēlaties nākotnē atvieglot sev dzīvi, varat arī atdalīt kolonnas olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem.

Nākamais solis ir sākt pierakstīt visu, ko ēdat visas dienas garumā. Uzmaniet sevi, lai nemaldinātu sevi, ja apēdāt šokolādes tāfelīti, nekavējoties pierakstiet, lai vēlāk par to “neaizmirstu”.

Ražotāji bieži cenšas piedāvāt savus produktus ar mazāku kaloriju daudzumu, izmantojot nelielas porcijas. Pārrēķiniet kalorijas, lai tās atbilstu jūsu faktiskajai porcijai. Man šķiet, ka katrs, kurš godīgi tic, ka puslitrā sulas ir tikai divas porcijas, ir dīvains cilvēks.

Lai skaitītu kalorijas neiesaiņotos pārtikas produktos, piemēram, augļos un pārtikā mājas gatavošana, iegādājieties grāmatu par kaloriju skaitīšanu, kas sniedz aptuvenu informāciju atkarībā no preces svara vai tilpuma. Izvēlieties grāmatu, kurā ņemts vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs dažādi veidiēdiens.

Sekojot līdzi saviem ēšanas paradumiem, varēsi pretoties vēlmei ēst neveselīgu pārtiku, jo tagad tev ir jāsastopas ar patiesību – cik kaloriju pievieno katra šāda maltīte. Varbūt patiesi laime slēpjas neziņā, taču nezināšana nepalīdzēs iegūt lielisku ķermeni.

Lai vēl vairāk uzlabotu savu uzturu, ievērojiet šajā sadaļā iepriekš izklāstītās pamatnostādnes. Vienkārši sakot, sakārtojiet savu diētu un izveidojiet jaunus, veselīgus ēšanas paradumus, lai sagatavotos augstākam līmenim. Piedāvājam jūsu uzmanībai skaidru uztura plānu kādam, kurš aktīvi nodarbojas ar sporta zāli un vēlas veidot muskuļus.

Diētas paraugs

1. ēdienreize

1 glāze

5 olbaltumvielas

1 banāns

1 glāze

2. maltīte

1 porcija

2 tases

1/2 tase

3. maltīte

muslis
1 bārs

1 mazs ābols

1,5 glāzes

4. maltīte

1 banka

1 glāze

5. maltīte

Olbaltumvielu kokteilis
1 glāze

Piedevas

Sporta uztura bagātinātāji var jums palīdzēt jūsu centienos. Pareiza uztura bagātinātāju lietošana ne tikai nodrošinās Jūs ar visām nepieciešamajām vielām, bet arī sniegs papildus spēku, atveseļošanās ātrumu un novērsīs traumas.

Tomēr šķirošana šķietami bezgalīgā uztura bagātinātāju sarakstā šķiet neiespējams uzdevums pieredzējušiem kultūristiem, bet iesācējiem – vienkārši biedējošs.

Kas darbojas? Kas ir vienkārši ziepju burbulis un mārketinga muļķības? Kad esat sapratis, kas patiešām darbojas, kuru zīmolu izvēlēties? Izmantojiet daudz priekšrocību no uzņēmuma, par kuru iepriekš neesat dzirdējis, un riskējiet ar vilšanos vai meklējiet lielu zīmolu un zaudēsiet naudu?

Tie visi ir nopietni jautājumi, un laika gaitā mēs tos risināsim, taču sāksim vienkārši. Ja esat iesācējs, jums noteikti vajadzētu būt diviem uztura bagātinātājiem. Ideālā pasaulē tas pat nebūtu vajadzīgs, bet patiesībā visu nepieciešamo ir grūti iegūt no pārtikas vien.

Es runāju par diviem galvenajiem kultūrisma uztura bagātinātājiem: multivitamīnu/minerālu tabletēm un papildu olbaltumvielām.

Multivitamīni/minerālvielas

Šis ir visvienkāršākais un vissvarīgākais papildinājums jūsu arsenālā. Lai tavs organisms funkcionētu optimāli, tas ir nepieciešams, un, ja visas dienas garumā neveltat pietiekami daudz laika katras ēdienreizes plānošanai un gatavošanai, lai gatavošanas procesā netiktu iznīcinātas uzturvielas, ir jāņem piedevas.

Tas nav īpaši jautri, bet, ja esat spiests izvēlēties tikai VIENU uztura bagātinātāju, tad tai vajadzētu būt jūsu izvēlei. Multivitamīni/minerālvielas var būt sīrupa, tablešu, kapsulu vai pat tablešu un kapsulu kombinācijas veidā. Papildinājuma formas izvēle ir jūsu ziņā, taču esiet uzmanīgi ar cietajām tabletēm.

Dažas tabletes ir tik cietas, ka tās pilnībā neizšķīst kuņģī un nekad nedod 100% iespējamie ieguvumi. Ir lietderīgi pārbaudīt cietās tabletes, iemērcot tās siltā (bet ne karstā) etiķa šķīdumā apmēram 30 minūtes. Ja tablete ir izšķīdusi vai vismaz kļuvusi mīksta, tā derēs, bet, ja tā joprojām ir cieta kā akmens, iespējams, iegādājāties viltotu.

Ir simtiem, ja ne tūkstošiem, multivitamīnu/minerālu zīmolu. Izvēlieties saprātīgu cenu no cienījama uzņēmuma. Svarīgi ir arī atrast uztura bagātinātāju, kas satur visas vai gandrīz visas dzīvībai svarīgās minerālvielas un vitamīnus ieteicamajā dienas devā.

Jūs pamanīsit, ka ražotāji nedaudz atšķiras produktu formulās, taču nekad nav prātā, ja atrodat formulu, kas ir tuvu jūsu minerālvielu un vitamīnu vajadzībām. Lietojiet savus multivitamīnus/minerālvielas brokastīs, lai tos neaizmirstu.

Olbaltumvielu piedevas

Galvenais olbaltumvielu piedevu lietošanas mērķis ir nodrošināt jūsu muskuļiem papildu " celtniecības materiāls". Kā minēts iepriekš, muskuļu audiem ir nepieciešami proteīni, lai tie atjaunotos un augtu, tāpēc jūsu uzturam ir jāatbilst šai palielinātajai olbaltumvielu nepieciešamībai. Tomēr bieži vien ir grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu regulārās ēdienreizēs visas dienas garumā.

Šeit parādās papildu olbaltumvielas. Visizplatītākais olbaltumvielu piedevu veids ir vienkāršs pulveris, ko sajauc ar pienu vai ūdeni mikserī vai blenderī, bet var iegādāties arī gatavus dzērienus un olbaltumvielām bagātus sporta batoniņus (nejaukt ar ar cukuru pildītiem enerģijas batoniņiem ). Jūs pat varat iegādāties ar olbaltumvielām bagātinātus makaronus un citus pārtikas produktus. Pagaidām mēs apspriedīsim parasto pulveri.

Ir trīs galvenie proteīna pulvera veidi, lai gan pēdējie gadi robežas starp tām ir izplūdušas. Šeit pamata formulas:

• : pulveri ar lielisks saturs augstas kvalitātes olbaltumvielas un ogļhidrāti. Ļoti daudz kaloriju un piemērots dabiski tieviem cilvēkiem, kuriem ir grūtības pieņemties svarā.
• Ēdienreižu aizstājēji dzērieni: salīdzinoši sabalansēta olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija ar mērenu kaloriju daudzumu. Ērts produkts tiem, kam vajag ēst, bet nav laika pagatavot īstu maltīti.
• Tīri proteīna dzērieni: tiem nav vai gandrīz nav ogļhidrātu, tie pilnībā sastāv no olbaltumvielām. Zems kaloriju saturs; porcija var saturēt 40 g proteīna un 200 kalorijas vai mazāk, tāpēc tā ir lieliska izvēle drukniem cilvēkiem, kuri nevēlas pievienot kalorijas, bet tomēr saņem nepieciešamos proteīnus.

Ja esat tievs un nevarat uzņemt pietiekami daudz kaloriju ar parasto pārtiku, pērciet un mēģiniet to patērēt pēc iespējas vairāk starp ēdienreizēm. Kā norāda nosaukums, maltītes aizstājošie dzērieni ir lieliski, ja pastāvīgi atrodaties kustībā un nav laika pagatavot īstu maltīti.

Visbeidzot, tīrus proteīna dzērienus var lietot kā uzkodu, lai palielinātu olbaltumvielu saturu brokastīs, vai tieši pirms gulētiešanas, lai palīdzētu organismam augt.

Neatkarīgi no tā, kāda veida proteīna dzērienu jūs pērkat, neieradieties izlaist ēdienreizes un tā vietā dzert olbaltumvielu dzērienu. Papildinājumi ir tikai uztura bagātinātāji; jūsu galvenajam uztura avotam ir jābūt kvalitatīvai veselīgai pārtikai!

Iet uz jauna vide vienmēr ir pārbaudījums. Ir jēdzieni un nerakstīti noteikumi, kurus visi, izņemot jūs, uzskata par pašsaprotamiem. Neuztraucies, ar laiku pie visa pieradīsi.

Izvēloties sporta zāli, noteikti izvēlieties tādu sporta zāli, kurā jūtaties ērti. Nesteidzieties - izstaigājiet sporta zāli, apskatiet simulatorus, skatieties, cik cilvēku apmeklē sporta zāli, kādi cilvēki nāk. Tāpat pārliecinieties, ka jums nav ilgi jābrauc uz sporta zāli. Ja jums ir jāpavada 30 minūtes vienvirziena ceļā, pastāv liela iespēja, ka jūs sāksit attaisnoties, ka nebraucat uz sporta zāli.

Ja neesat pārliecināts, kādus vingrinājumus veikt, nolīgiet personīgo treneri, lai pārliecinātos, ka darāt visu pareizi. Panākumu atslēga un izvairīšanās no traumām ir pareizas tehnikas apguve, labāk uzreiz mācīties, nekā vēlāk mācīties no jauna. Daudzas sporta zāles piedāvā pāris bezmaksas nodarbības ar treneri, izmantojiet šo iespēju!

Izvēloties sporta zāli, noteikti izvēlieties tādu sporta zāli, kurā jūtaties ērti.

Apgūstiet sporta zāles etiķeti. Ļaujiet citiem izmantot iekārtu starp jūsu diviem komplektiem, noslaukiet sviedrus no mašīnām, izņemiet diskus, kad esat pabeidzis, un nerunājiet ar cilvēkiem, kad viņi veic vingrinājumus. atstāj peidžeru un Mobilais telefons savā skapī. Un ievērojiet savu personīgo higiēnu - nevienam nepatīk puiši, kuri smaržo pēc dzīvniekiem.

Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat. Lielākā daļa Izaugsme notiek miegā, nevis sporta zālē, tāpēc neliedziet sev izaugsmi, taupot miegu. Vēl viens acīmredzams pluss ar labunakti- ja jūs pietiekami gulējat, jums ir vairāk enerģijas un jūs varat labāk trenēties, kas palielinās jūsu treniņu efektivitāti. Gluži pretēji, cilvēks ar pastāvīgu miega trūkumu ir izsmelts pat pirms viņš pat devās uz sporta zāli. Šāds cilvēks var tikt ievainots pat garīgās koncentrēšanās trūkuma dēļ.

Atcerieties, ka jūsu ķermenim ir vienalga, kura nedēļas diena ir, tāpēc pielāgojiet savu grafiku atbilstoši jums. Viens piesardzības vārds: mēģiniet izmantot iekārtas, kad jūtaties enerģisks. Agri ceļiniekiem parasti nav problēmu ar agriem treniņiem, taču nakts pūces, iespējams, gūs visvairāk labumu no vakara treniņiem.

Ja esat iesācējs, jūsu mērķis ir iemācīties pareizi pacelt, nevis daudz. Papildus tam, ka jums tas jādara pareizi, ir daži drošības noteikumi, kas jums jāievēro, lai samazinātu traumu risku tagad un nākotnē.

Noalgojiet personīgo treneri vai regulāri trenējieties kopā ar draugu, lai viņi varētu jums sekot līdzi, lai noskaidrotu, vai jums draud savainojums. Ir vairāki ieguvumi – cilvēks, kurš pazīst tevi, var saprast, kad tev ir vajadzīga vai nav vajadzīga palīdzīga roka, un visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, tev nav jāvēršas pie pirmās sastaptās personas, kurai var būt problēmas ar uzmanību.

Izvairieties no locītavu spriedzes, piemēram, mēra. Vingrinājuma laikā ir pareizi sasniegt pilnu kustību diapazonu, taču locītavas pārslodze ārpus tās dabiskām robežām rada problēmas. Vairumā gadījumu tā pat nav apzināta darbība.

Klasiskais piemērs ir šāds. Mēs pastāvīgi redzam cilvēkus, kuri pēc vingrojumu kompleksa veikšanas sēž tikai dažas sekundes. Viņu augšstilbu muskuļi deg, tāpēc viņi atslābina muskuļus, nedaudz ieelpo un pieceļas. Šeit nav nekāda kaitējuma, vai ne? Nepareizi, viss vingrinājums rada milzīgu slodzi uz ceļa locītavām, praktiski bez muskuļu atbalsta.

Regulāri trenējieties ar draugu, lai viņš varētu sekot līdzi, vai jums draud savainojumu risks.

Protams, tas neizraisa tiešas sāpes, tāpēc cilvēki to neuzskata par problēmu līdz dienai, kad nonāk līdz punktam, kad kaut kas organismā sabojājas. Tas ir tad, kad sāpes ir vairāk nekā pietiekami. Tas attiecas uz elkoņiem, plaukstas locītavām, pleciem un praktiski visām locītavām.

Ja jūs spiežat teļus ar klasisko kāju presēšanas iekārtu, vienmēr izmantojiet drošības aizbāzni. Tie netraucēs ikru darbu, taču, ja pēda noslīdēs no diska, jūs būsiet priecīgs, ka to izdarījāt. Pretējā gadījumā jums uzkritīs vairāki smagi diski ar asām metāla malām, un jūs varat atvadīties no ceļgaliem.

Iemācieties brīvprātīgi savilkt vēdera muskuļus un saglabāt to vidusdaļu saspringtu. Tas palīdzēs stabilizēt rumpi un izvairīties no nevajadzīgas muguras sasprindzinājuma. Atcerieties, ka traumu novēršana ir svarīgs solis ceļā uz ilgtermiņa panākumiem. Izveidojiet savu ieradumu vienmēr sasprindzināties, vingrojot, spiežot vai ceļot svarus, it īpaši, veicot vingrinājumus ar izstieptām rokām, piemēram, nospiežot guļus.

Neaizmirstiet izmantot pareizu celšanas tehniku ​​(mugura taisna, ceļi saliekti, abs cieši), kad noņemat un uzliekat diskus. Tas, ka tas nav vingrinājums, nenozīmē, ka, rīkojoties ar 20 kg diskiem, varat neievērot drošības noteikumus. Kontrolējiet arī disku uztveršanu. Ja jūsu plaukstas ir nosvīdušas, jūs riskējat nomest diskus uz pēdas un salauzt pirkstus, ja vispirms neizžāvēsiet plaukstas.

Dažiem cilvēkiem patīk izmantot "pērtiķa" rokturi, tas ir, turēt stieni, nesatverot to ar īkšķi. Šī ir slikta ideja divu iemeslu dēļ. Nospiežot guļus, jūs esat spiests noliekt roku atpakaļ, lai stienis neizslīdētu no rokas un nogrieztu galvu.

Diemžēl tas nozīmē, ka apakšdelma un plaukstas kauli berzēsies viens gar otru, kas var kļūt diezgan sāpīgi, ja tas kļūs par ieradumu. Otrkārt, pastāv iespēja, ka kāda stieņa daļa, kas sver virs 80 kg, pieskarsies jūsu priekšzobiem. Tas ir diezgan neaizmirstams notikums un tas atstās dziļu iespaidu.

Pareiza attieksme

Darbs, ģimenes saistības un vecmodīgs slinkums ir tie dzīves gabali, kas jūs aizvedīs no ieplānotajām sporta nodarbībām. Nepārprotiet mani nepareizi, jūsu bērnu skolas rotaļas ir svarīgas, taču tās pastāv. liela atšķirība starp reto izņēmumu un pastāvīgu treniņu izlaišanu, kad sporta zāle izkrīt no jūsu prioritāšu saraksta.

Kā jau daudzkārt minēts, kultūrisma procesā koncentrēšanās un konsekvence ir ārkārtīgi svarīgas, tāpēc padalīšos ar dažiem padomiem, kā pareizi sakārtot savu prātu.

Jūsu pirmais solis ir pēc iespējas precīzāk definēt savu ilgtermiņa mērķi. “Būt formā” nav pietiekami skaidrs mērķis. Kas tieši tev vajadzīgs? Pieņemties svarā kvalitatīvu muskuļu veidā? Atbrīvoties no taukiem? Cik precīzs ir kilograms vairāk vai mazāk? Palielināt savu spēku? Tādā gadījumā par cik?

Jums precīzi jānosaka, kādu līmeni vēlaties sasniegt un kā jūs novērtēsit panākumus. Reāli novērtējiet, cik ilgs laiks jums būs nepieciešams, un pierakstiet to kā mērķa datumu. Ja esat iesācējs, jums var būt grūti novērtēt šo laiku, taču mēģiniet paredzēt un atstāt kādu spēli paredzētajam laikam.

Kad esat noteicis mērķi un laika posmu, iestatiet dažus atskaites punktus, piemēram, reizi mēnesī, kā atskaites punktus. Tas palīdz padarīt galamērķi mazāk biedējošu, jo slodzes palielināšana par 5 kg katru mēnesi ir reāla, savukārt slodzes palielināšana par 40 kg līdz aprīlim var šķist iluzora un biedējoša. Kā papildu motivāciju jūs varat piešķirt sev nelielu atlīdzību katru reizi, kad sasniedzat mērķi.

Koncentrēšanās un konsekvence ir svarīgi nosacījumi panākumiem kultūrismā

Vēl viena svarīga pareiza domāšanas daļa ir pozitīva domāšana. Protams, tas ir kļuvis par klišeju, taču tas nepadara to mazāk patiesu. Ja jūs sākat diētu un domājat, ka nezaudēsit mārciņu, kas, jūsuprāt, notiks? Visticamāk, pēc nedēļas tu ēdīsi picu un nomazgāsi to ar alu. Par laimi, tas darbojas arī pretējā virzienā.

Arnolds bija ārkārtīgi veiksmīgs sportists ne tikai nogurdinošo ikdienas treniņu dēļ, bet arī tāpēc, ka viņš centās uzvarēt. Viņa prātā viņš uzvarēja jau pirms uzkāpšanas uz skatuves, un, kā rāda vēsture, ik pa laikam tas notika tieši tā. Jūs varat izmantot šo paņēmienu, lai iegūtu savu ikdiena atbilst jūsu plāniem.

Katras dienas sākumā aizveriet acis un padomājiet, kā vēlaties to dzīvot. Pa vienam iedomājieties savas veselīgās maltītes (iedomājieties, ka sapulcē izlaižat virtuļus), dodaties uz sporta zāli, ko darīsit treniņa laikā un kā jutīsities, un galu galā dosieties gulēt laicīgi.

Jo vairāk detaļu, jo labāk. Atkārtojiet šo vingrinājumu jebkurā laikā, kad rodas kārdinājums atlikt treniņu vai citādi novirzīties no sava plāna.

Kā pareizi organizēt bodibildinga treniņus, ja vēlies pieņemties svarā: treniņu programmas, pamatprincipi un video – “Padomju sporta” materiālā.

Kultūrisma masu treniņu pamatprincips

Pietupieties, atpūtieties, ēdiet - tieši šajos trīs vārdos jūs varat ievietot galvenais princips kultūrisma treniņi masai. Tas nozīmē, ka treniņu pamatā būs pamata vingrinājumi, uzturam jābūt bagātīgam, un uz sporta zāli jāiet ne biežāk kā 3-4 reizes nedēļā, lai muskuļiem būtu laiks atgūties un augt.

vingrinājumi kultūrisms treniņi masu

Pamata (jeb vairāku locītavu) vingrinājumi ir vingrinājumi, kuros vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas un darbojas vairākas locītavas. Pietupieni, pietupieni, spiešanās guļus, pievilkšanās, saliektas rindas, iegremdēšana – tas viss ir. pamata vingrinājumi.

Parasti tos ir visgrūtāk izpildīt. Bet tie ir arī visefektīvākie līdzekļi muskuļu masas iegūšanai.Bāze ir platforma, uz kuras tiek veidota svara treniņu programma kultūrismā. Izolācijas vingrinājumi ir tie, kas strādā tikai ar vienu muskuļu (un ietver vienu locītavu. Masu treniņā tie ir sekundāri un darbojas tikai kā papildinājums atpalikušiem muskuļiem.

Svara treniņu kultūrisma programmas

Svara treniņu programmapilnsķermenis

Fullbody ir programma, kas ļauj treniņa laikā izsūknēt visas galvenās muskuļu grupas. Veiciet trīs treniņus nedēļā, pārmaiņus A un B treniņu

TreniņšA

Plecu pietupieni – 3 komplekti/8-12 atkārtojumi
- spiešana guļus - 3 komplekti / 8-10 atkārtojumi

- sēdus hanteles presēšana - 3 komplekti / 10-12 atkārtojumi
- bicepsa stieņa pacelšana - 3 komplekti / 10-12 atkārtojumi
- pagriešana uz preses - 3 komplekti / 30-40 atkārtojumi

Treniņš B

Deadlift (vai pacelšana uz taisnām kājām) - 3 komplekti / 6-8 atkārtojumi
- atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem - 3 komplekti / 8-10 atkārtojumi
- Saliekts virs rindas - 3 komplekti/8-10 atkārtojumi
- "Franču prese" - 3 komplekti / 10-12 atkārtojumi
- hanteles celšana bicepsam sēžot - 3 komplekti / 10-12 atkārtojumi
- piekārtie kāju pacēlumi - 3 komplekti / 15-20 atkārtojumi.

Sadalīta programma svara treniņiem

Split programma nodarbina dažādas muskuļu grupas dažādas dienas

Pirmdiena (kājas, pleci)

Pietupieni ar stieni – 3 seti/10-12 atkārtojumi
- kāju presēšana simulatorā - 3 komplekti / 10-12 atkārtojumi
- stieņa spiešana stāvus - 3 komplekti / 8-10 atkārtojumi
- vilkšanas stienis līdz zodam - 3 komplekti / 10-12 atkārtojumi
- nospiediet - 3 komplekti / maks

Trešdiena (mugura, tricepss)

Deadlift (vai saliekts virs rindas) - 3 komplekti / 6-8 atkārtojumi
- pievilkšanās - 3 komplekti / maksimālie atkārtojumi
- spiešana guļus stāvoklī - 3 komplekti / 8-10 atkārtojumi
- franču spiešana guļus - 3 komplekti / 10-12 atkārtojumi
- nospiediet - 3 komplekti / maks

Piektdiena (krūšu kurvis, bicepss)

Spiešana guļus - 3 komplekti / 8-10 atkārtojumi
- spiešana uz stieņa stenda uz slīpa stenda - 3 komplekti / 10-12 atkārtojumi
- Hanteles rinda - 3 komplekti / 12-15 atkārtojumi
- stieņa pacelšana bicepsam 3 komplekti / 10-12 atkārtojumi
- nospiediet - 3 komplekti / maks

Tiek uzskatīts, ka pilna ķermeņa svara treniņu programma ir vairāk piemērota iesācējiem. Sadalīta programma ar padziļinātu katras muskuļu grupas izpēti ļaus tiem, kuri vingrojuši vairāk nekā gadu, veidot muskuļus.

Pareizu vingrinājuma izpildi var apskatīt masu treniņa video klipos

uztura kultūrisms treniņi masai

Uzturam kultūrisma treniņos masai jāietver pietiekams daudzums olbaltumvielu un ogļhidrātu. Olbaltumvielas darbojas kā muskuļu augšanas bloks, un ogļhidrāti ir nepieciešami, lai radītu enerģiju, kas nepieciešama, lai pārvarētu treniņu stresu un atgūtu no tā.

Filhīts, sportists un seškārtējs Olimpijas kunga uzvarētājs, uzstāj, ka katrā ēdienreizē jāsatur aptuveni 30 grami olbaltumvielu. Vairāk, saskaņā ar Heathy, kopā ar viņu, daudzi uztura speciālisti, organisms vienkārši nespēj absorbēt laikā. Kultūrisma treniņā masai dienā jāsaņem apmēram divi 2 g proteīna uz katru svara kilogramu.

Labāk ir ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu līdz pusdienām, bet vakarā koncentrēties uz olbaltumvielu pārtiku. Tas ļaus ierobežot lieko tauku uzkrāšanos organismā, iegūstot muskuļu masu. Jums vajadzētu arī ierobežot vienkāršo ogļhidrātu (miltu, cukura utt.) lietošanu un aizstāt tos ar sarežģītiem (graudaugi).

Ikdienas uztura piemērs kultūrisma treniņos masveidā

- brokastis: auzu pārslas + grauzdiņš ar sieru, tase kafijas
- uzkodas: banāns + proteīna kokteilis
- pusdienas: griķi (rīsi, kartupeļi) + zema tauku satura gaļa vai zivis, dārzeņi
- uzkodas: glāze biezpiena + glāze piena
- vakariņas: dārzeņi + liesa gaļa (vislabākais, vistas krūtiņa)
- Uzkodas: porcija proteīna kokteiļa vai zema tauku satura biezpiena, glāze piena.

Kas vēl jums jāzina par kultūrisma masu treniņu programmu:

Gulēt vismaz 7-8 stundas. Muskuļi aug nevis treniņos, bet gan atjaunošanās procesā pēc tiem. Miegs ir labākais veids, kā atgūties;
- palielināt darba svarus uz stieņa.Progresīvā slodze ir atslēga pareizai kultūrisma treniņu programmai masai. Uzmetiet uz stieņa 1,5-2 kg uzreiz, tiklīdz pēdējā treniņā izdevās veikt norādīto atkārtojumu skaitu;
- pareiza tehnika- veselības garantija. Pietupieni un grūdieni - sarežģīti vingrinājumi, kuru nevar uzsākt bez trenera padoma un tehnikas uzstādījuma;
- Apēdiet banānu 30-40 minūtes pirms treniņa, lai sniegtu muskuļiem enerģiju. Izdzeriet proteīna kokteili un apēdiet vēl vienu banānu uzreiz pēc treniņa, lai atjaunotu uzturvielu līdzsvaru organismā;
- ja muskuļu masa neaug, izņemiet no treniņu programmas sekundāros vingrinājumus. Atstājiet tikai pamatlietas – pietupienus, spiešanu guļus, spiešanu guļus. Izmantojiet vairāk atpūtas dienu - pagariniet nedēļas programmu uz pusotru nedēļu.

B kultūrisms katru dienu kļūst arvien populārāks. Strauji pieaug gan profesionālu sportistu, gan amatieru skaits, un viņiem ir viens mērķis – uzaudzēt pēc iespējas kvalitatīvāku muskuļu masu. Kādam bodibildings ir hobijs, kas izceltos no cilvēku pelēkās masas, citam tas ir dzīvesveids, par kuru saņem algu. Viena lieta ir skaidra, tas ir ļoti grūts process, kas prasa kolosālu pašdisciplīnu un neatlaidību, katru dienu ķermenis ir pakļauts nopietnam fiziskam un psiholoģiskam stresam, ko ne visi spēj izturēt.

Atšķirība starp kultūrismu un fitnesu, crossfit

Pirmkārt, kultūrisms attiecas uz muskuļu hipertrofijas (pieaugšanas) procesu līdz maksimālajam izmēram. Fitness izvirza sev citus mērķus, un sportistu forma galu galā ir daudz mazāka. CrossFit ir variācija funkcionālais treniņš galvenokārt vērsta uz izturības un spēka rādītāju attīstīšanu.

Periodi kultūrismā

Faktiski kultūrisma periodus var iedalīt divos veidos. Pirmā starpsezona (masu savākšanas periods) un žāvēšanas periods. Šie divi periodi būtiski atšķiras viens no otra treniņos un uzturā. Starpsezonu raksturo smags treniņš, ar kombinētiem vingrinājumiem un lieliem svariem, ar bagātīgu ogļhidrātu un kaloriju patēriņu kopumā. Žāvēšana lielākoties ir intensīvs treniņš ar lielām kardio slodzēm, izolācijas vingrinājumiem zīmēšanai muskuļu grupas, bez ogļhidrātu uzturs, samazinot tauku un ūdens daudzumu organismā.

Kultūrisma treniņu programma starpsezonā

Starpsezona ir masu pieauguma periods, kurā ir nepieciešams veikt pamata vingrinājumus, lai maksimāli palielinātu hormonu izdalīšanos, kas veicina svara pieaugumu. Četru dienu sadalījums ir ideāls.

1) Pirmā diena. Kājas.

Kāju pagarināšana sēdēšana simulatorā 3x15 (kvadricepss);

Pietupieni ar stieni 5x8-10 (slodze uz visiem kāju muskuļiem);

Guļus kāju cirtas simulatorā 3x15 (augšstilbu bicepss);

Teļi stāv simulatorā 3x20 (teļi).

2) Otrā diena. Krūtis.

Spiešana guļus 5x8 ( kopējais svars krūtis);

Spiešana uz hanteles 45 grādu slīpumā 4x8-10 (krūškurvja augšdaļa);

Elektroinstalācija ar hantelēm, kas atrodas horizontā 3x10 (krūškurvja vidusdaļa);

Hanteles piespiešana otrādi 3x10 (krūškurvja lejasdaļā).

3) trešā diena. Atpakaļ.

Pievilkšanās ar plašu satvērienu uz galvas 4x10 (kopējā krūškurvja masa, lati);

Deadlift 5x5 (kopējā muguras masa, muguras ekstensori);

Stieņa pievilkšana pie jostas slīpumā 4x10 (Latissimus dorsi un muguras rombveida muskuļi);

Sēdes bloka pievilkšana pie jostas 3x10 (latissimus dorsi).

Spiediens guļus no galvas aizmugures 5x6 (visi trīs deltveida muskuļu saišķi);

Mahi hanteles 4x8 (vidējais deltveida muskuļu saišķis);

W-veida kakla pacelšana bicepsam 4x10 (kopējā bicepsa masa);

Pacelšanas hanteles bicepsiem uz Scott soliņa 3x10 (pīķa bicepss);

Franču spiešana guļus 3x10 (kopējā tricepsa masa).

Šī programma ļauj noslogot visas muskuļu grupas un radīt lieliskus apstākļus to augšanai. Jāpievērš uzmanība vingrinājumu veikšanas tehnikai un iepriekšējai iesildīšanai, lai sasniegtu maksimālu atdevi no vingrinājumiem un samazinātu traumu risku. Treniņu procesā ir nepieciešams organizēt vieglus treniņus (samazinot darba svaru par 10-20%) un smagus, šī pieeja ļaus organismam labāk reaģēt uz slodzi. Ar katru treniņu ir jāpalielina šāviņa svars, lai pēdējie atkārtojumi beigtos ar pilnīgu muskuļu mazspēju. Tikai šādi nosacījumi garantē maksimālais efekts no treniņa. Turklāt ir nepieciešams labi ēst, it īpaši pēc treniņa, un pēc iespējas ātrāk aizvērt olbaltumvielu-ogļhidrātu logu, lai ķermenis neiznīcinātu muskuļus, lai papildinātu enerģijas rezerves.

Kultūrisma treniņu programma žāvēšanai

Atšķirībā no starpsezonas, žāvēšanai ir nepieciešams vairāku atkārtojumu treniņš, izmantojot simulatorus un kardio slodzes. Četru dienu sadalījums ir ideāls.

1) Pirmā diena. Atpakaļ.

Augšējā bloka vilce no galvas aizmugures 4x15 (platākā detaļa);

Apakšējā bloka vilce uz jostu 4x20 (platākā apakšā);

Hiperekstensija 4x20 (muguras ekstensori);

Preses pagriešana 4x līdz neveiksmei (preses zīmēšana);

Skriešana 30-40 minūtes (tauku dedzināšana);

2) Otrā diena. Krūtis.

Hanteles spiešana guļus 4x15 (krūšu zīmēšana);

Apgulieties 45 grādu leņķī (krūškurvja augšdaļa);

Spiešana guļus krosoverā 4x15 (detaļas krūškurvī);

Spiediens guļus galvas apakšā 4x15 (krūškurvja lejasdaļā);

Kāju pacēlumi 4x20 (preses apakšdaļa);

Skriešana 30-40 minūtes (tauku audu dedzināšana).

3) trešā diena. Kājas.

Kāju prese 4x20 (augšstilba priekšpusē un aizmugurē);

Kāju pagarinājums simulatorā sēžot 4x20-25 (četrgalvas muskuļi);

Kāju cirtas simulatorā guļus 4x20-25 (augšstilbu bicepss);

Lunges ar biksēm 4x15 (sēžamvieta, četrgalvu muskuļi);

Noliec uz sāniem ar pankūkām 4x15 (preses slīpie muskuļi).

4) Ceturtā diena. Rokas, pleci.

Spiešana uz guļus simulatorā sēžot 4x20 (visi deltveida saišķi);

Mahi ar hanteles uz sāniem 4x15 (vidējā delta);

Mahi uz sāniem slīpumā 4x15 (aizmugurējā delta);

Parausta plecus ar stieni 4x20 (trapecveida);

Hanteles cirtas bicepsiem 4x15 (bicepsa detaļas);

Roku pagarinājums blokā 4x20 (tricepsa detalizācija);

Skriešana 40 minūtes (tauku dedzināšana).

Žāvēšanas apmācība, atšķiras no starpsezonas ar to, ka tajā ietilpst liels daudzums atkārtojumus, un attiecīgi trenētais muskulis ir ilgāku laiku zem slodzes, iekļaujot darbā arī citas šķiedras. Arī žāvēšanas periodā ir iespējams izmantot tādas apmācības pieejas kā “pumpēšana”, “supersets”, “dropsets” utt. Bet ir vērts atzīmēt, ka dabiskai apmācībai šādas pieejas ir saistītas ar muskuļu “sadedzināšanu” un ievērojamu to apjoma zudumu, tāpēc tās jāizmanto ļoti uzmanīgi. Žāvēšanas periodā bieži sākas bez ogļhidrātu diēta, vai ogļhidrātu maiņa ar pakāpenisku ogļhidrātu samazināšanos. Olbaltumvielas kļūst par galveno enerģijas avotu, tā patēriņš palielinās vismaz divas reizes. Tajā pašā laikā ir racionāli palielināt patērēto šķiedrvielu daudzumu, lai labāka gremošana un olbaltumvielu uzņemšanu. Stingri nav ieteicams lietot vienkāršus ogļhidrātus (saldos, miltus), pat nelielos daudzumos, tas var novest pie jau iegūto rezultātu zaudēšanas.

Galvenā panākumu atslēga kultūrismā ir sporta režīma uzturēšana.

Režīms kultūrismā

Katru dienu jums ir jāēd pareizi, treniņos jādod viss labākais un labi jāatpūšas. Jāņem vērā, ka, ja kāds no šiem trīs elementi izkrīt vismaz viens, tad gala mērķa sasniegšana kļūst gandrīz nereāla. Ikdienā monotons darbs sporta zālē, uztura ierobežojumi, vispārējs ķermeņa nogurums daudziem liek padoties, nesasniedzot mērķi. Bet tie, kas šo grūto ceļu iztur līdz galam, redzot savus rezultātus, dzīvē gūst ļoti lielus panākumus, jo trenējot muskuļus, cilvēki trenē arī gribasspēku, attīsta pašapziņu, iepazīstas ar interesanti cilvēki un ceļot pa pasauli, padarot viņu dzīvi patiesi interesantu.

Lai veidotu muskuļus un kļūtu stiprāki, jums ir jātrenējas efektīvi, tāpēc mēs turpinām iepazīstināt jūs ar veidiem, kā veidot apmācību dažādiem uzdevumiem. Šoreiz mēs apsvērsim divas iespējas svara treniņu programmai, kas paredzēta 3 reizēm nedēļā.

Pamati

Pirms sākat šūpot, jums ir jāsaprot masas iegūšanas pamati. Jūs varat trenēties vismaz divas reizes dienā katru dienu, veikt katru vingrinājumu, līdz nokrītat, un galu galā nesaņemt nevienu kilogramu papildus tam, kas jums bija.

Un viss tāpēc, ka masas pieaugums ir vesela zinātne. Un atkal, pieņemsim atrunu, ja jūs iegūstat masu farmakoloģiskā kursa laikā, katru nedēļu jūs muskuļu izteiksmē stiprināsit. Rezultāti būs redzami spogulī. Bet kursam ir vairākas sliktas puses:

• Muskuļi paliek uz kursa, tiklīdz jūs pārtraucat piegādāt ķermenim "farmas", sāksies strauja regresija.
• Negatīvā ietekme uz vīriešu seksuālo funkciju (laika gaitā tā vājina, jo organisms pārstāj ražot savu testosteronu) un sekundāro vīriešu dzimuma seksuālo īpašību parādīšanās sievietēm (balss rupjība utt.).

Farmakoloģija darbojas pēc principa "Es gribu šeit un tagad". Tas ir kā aizdevums: ātri saņem to, ko vēlies, un pēc tam par to maksā ilgu laiku. Ne tikai nauda, ​​bet arī veselība un dzīves kvalitāte. Kompetentais kurss - garš, periodisks, ieskaitot dzimumdziedzeru rehabilitācijas pasākumus. Ja vienreiz grasāties demonstrēt savus muskuļus, labāk nemēģināt. Ja tava prioritāte ir veselība un harmoniska organisma attīstība, vēl jo vairāk.

Tātad, jūs nolēmāt veidot muskuļus. Tam būs nepieciešams:

1. Pareizi veidot uzturu.
2. Ievērojiet treniņu režīmu - 3 dienas nedēļā.
3. Patiesībā izveidojiet kompetentu apmācības programmu.
4. Plānojiet miega, atpūtas, nomoda kompleksu.
5. Pievērsiet uzmanību veselībai un ņemiet vērā kontrindikācijas.

Uzturs

Jums ir jāizdomā, kāds ķermeņa tips esat. Katram no trim veidiem (ekto-, endo- un mezomorfiem) ikdienas kaloriju saturs būs atšķirīgs. Ektomorfiem visgrūtāk ir iegūt masu. Tāpēc viņiem būs jāēd intensīvāk.

Endomorfiem pietiek ar diētu pievienot nedaudz vairāk ogļhidrātu, nekā nepieciešams slaida figūra, un to masa palielināsies.

Jebkurā gadījumā neatkarīgi no tā, kāda veida jūs esat, jums ir nepieciešams ēst daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku. Neaizmirstiet paralēli lietot vitamīnus, hondroprotektorus, kreatinīnu un dažas aminoskābes.

Ēdienreižu skaits - 4-6 reizes dienā.

Apmācības režīms

Trīs dienu treniņu programma ir klasiska kultūrisma shēma liesās ķermeņa masas iegūšanai. Trenēties var 2 dienas nedēļā. Treniņu biežums būs atkarīgs no jūsu ķermeņa spējas atgūties.

Ja lietojat pietiekami daudz nepieciešams ķermenim vielas, muskuļi atveseļosies ātrāk. Pateicoties tam, jūs varēsiet praktizēt dienas laikā. Plkst slikts uzturs atveseļošanās var aizņemt daudz ilgāku laiku, kas ievērojami samazina iespējamo sesiju skaitu nedēļā.

Kultūrismā svarīgi ir dot muskuļiem kritisku slodzi, lai tie augtu. Pauerliftingā lielāks uzsvars tiek likts uz spēku, nevis uz muskuļu formu. Neskatoties uz to, masas palielināšana kultūrismā ir obligāta prasība, un pauerliftingā tas ir dabiski. Pieaugot spēkam, pieaug arī ķermeņa masa.

Trīs dienu treniņu programma būs labākais variants kultūrismā, jo 3 treniņos var piepumpēt visas galvenās muskuļu grupas.

A variants

Apmācības programma iekšā sporta zāle jāstrādā visi muskuļi. Uzsvars tiek likts uz pamata vingrinājumiem. Minimāli izolēti, maksimāli pamatelementi.

Treniņu režīms sporta zālē meitenēm būs tieši tāds pats, neskatoties uz dzimumu atšķirībām. Bet to masa tik jūtami nepieaug (runa ir par muskuļiem, nevis taukiem, jo ​​meitenēm parasti ir vieglāk kļūt labāk nekā zēniem). Kopumā meitenēm labāk nav koncentrēties tikai uz muskuļu masas palielināšanu un iemīlēties regulārā fitnesā.

Treniņu programma muskuļu masas iegūšanai varētu izskatīties šādi.

Pirmā diena: kājas un pleci

1. Kardio un treniņš.
2. Pietupieni ar stieni: 5 komplekti ar 5-6 atkārtojumiem.
3. Kāju presēšana: 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem maksimālie svari.
4. Lunges ar hantelēm vai: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
5. Spiešana guļus sēžot no galvas aizmugures: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem.
6. Darbs pie preses: kāju pacelšana pakarā ar atsvariem 3-4 10 atkārtojumu komplekti (starp pēdām var turēt hanteli, nedaudz jāsaliek ceļgali).

Otrā diena: mugura un bicepss

1. Kardio un treniņš.
2. Hiperekstensija: no 3 līdz 15 bez svara ar taisnu muguru.
3. Pacelšana no nāves: 5 līdz 5-6 ar maksimālo svaru.
4. Augšējā bloka grūdiens pret krūtīm: no 3 līdz 8.
5. T veida stieņa rinda vai hantele pie jostas slīpumā: 4 līdz 8.
6. Stienis bicepsam: no 4 līdz 6.
7. Āmurs: 2 līdz 10.

Trešā diena: krūtis un tricepss

1. Kardio un treniņš.
2. Spiešana guļus: 4-5 x 5-6 atkārtojumi.
3. Spiediens uz stenda ar 30 grādu slīpumu: 3 līdz 8 reizes.
4. Roku samazināšana krustojumā līdz krūšu apakšai: 2 līdz 10 reizes.
5. Roku pagarināšana blokā: no 3 līdz 10.
6. Nospiediet: pagriežot uz romiešu krēsla: 4 līdz 10 reizes ar svaru.

Starp komplektiem jums jāatpūšas 1-2 minūtes. Ja neesat pietiekami atpūties, jūs nevarēsiet pilnībā pabeigt komplektu.

Svariem jābūt maksimāliem, bez sūknēšanas, krāpšanās, uzmanīgi ievērojiet tehniku.

Tiem, kuriem ir problēmas ar muguru, ir jānoņem spiešanas un pietupieni. Pēdējo var aizstāt ar pietupieniem Smith, HACK mašīnā vai vienkārši kāju presi.

Kurš vingrinājums jūs veiksit, ir atkarīgs no muguras stāvokļa smaguma pakāpes. Ja parādās asas sāpes liecoties, diskomforts, labāk nekārdināt likteni. Vai nu jūs esat nepareizi veicis pietupienus, vai arī jums vienkārši nevajadzētu to darīt (vismaz pagaidām).

B variants

Un vēl 3 dienu apmācības programma. Otrā iespēja ir vairāk paredzēta jaudas īpašību attīstīšanai.

Diena 1

1. Kardio un treniņš.
2. Hiperekstensija: no 2 līdz 15.
3. Deadlift: 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem un sestais komplekts ar 60% no darba svara 15 atkārtojumiem.
4. Spiešana guļus: no 5 līdz 5 ar lielu svaru, bet ne maksimālo.
5. Āmurs bicepsam: no 2 līdz 10.
6. Nospiešana: 2 x 2 piekarināmo kāju pacēlumi ar atsvariem un 2 x 10 pagriezieni uz romiešu krēsla ar hanteli.

2. diena

1. Kardio un treniņš.
2. Spiešana guļus: no 3 līdz 5 un no 2 līdz 3 ar maksimālo svaru.
3. no krūtīm: 3 līdz 8-10 ar maksimālo svaru.
4. Roku samazināšana krosoverā, vaislas hanteles guļus uz horizontāla sola supersetos: 2 līdz 10 un 2 līdz 10 (alternatīva 1 samazināšanas pieeja ar 1 audzēšanas pieeju).
5. Roku pagarināšana uz bloka: 3 līdz 10, 1 līdz 8, 1 līdz 6, 1 līdz 4 - mēs izgatavojam "kāpnes" ar pieaugošiem svariem. Jums vajadzētu maksimāli izmantot katra komplekta pēdējos 2 atkārtojumus atbilstošā formā.
6. Nospiediet: pagriežot uz romiešu krēsla 3 līdz 10 ar svaru.

3. diena

1. Kardio un treniņš.
2. Pietupieni ar stieni: no 5 līdz 5.
3. Kāju presēšana: 3 x 8-10.
4. Augšējā bloka novilkšana vai pievilkšanās ar šauru atpakaļgaitas satvērienu: 4 līdz 8 ar atsvariem.
5. Pulovers: no 2 līdz 10.
6. Kardio: 15 minūtes ar 1 intervālu.

Jūs varat noņemt pacēlumu, tā vietā ielieciet kājas presi. Tas viss ir atkarīgs no jūsu fiziskajām iespējām.

jātīra izolēti vingrinājumi. Ik pēc 2 nedēļām var mainīt dažādus palīgelementus, piemēram, novelkot rokas krosoverā uz hanteles presi otrādi, vai izlēcienus ar hanteles, lai izstieptu un saliektu kājas simulatorā.

Divu dienu masu treniņu programma ļoti atšķirsies no iepriekšminētās, jo 2 dienās ir jāatstrādā viss ķermenis. Tajā pašā laikā nodarbību ilgumu nevajadzētu pārmērīgi aizkavēt.

Treniņu programma meitenēm, ja arī viņas vēlas pieņemties svarā, izskatīsies apmēram tāpat.

Abas treniņu programmas ir vērstas uz muskuļu masas un spēka attīstīšanu.

Miegs un veselība

Lai cik perfektas būtu treniņu programmas, bez normāla miega un laba veselība jūs nevarat veidot muskuļus.

Pirmkārt, ja jūs bieži saaukstāties, nodarbībās būsiet pārtraukumi. Nedēļas pārtraukums jau atgriež jūsu rezultātus.

Otrkārt, ja jums ir vājš saistaudi(iedzimta diagnoze), biežāk nekā parasti stiepsi saites, kad sasniegsi lieli svari. Pietiek ar vienu neuzmanīgu kustību vai vienreizēju sliktu iesildīšanos.

Treškārt, nepietiekams miegs ļoti palēnina anaboliskos procesus organismā.

Tāpēc jums ir nepieciešams labi gulēt un nocietināties. Muskuļu veidošanai nepieciešama stabilitāte un monotons ilgstošs darbs pie ķermeņa, dzelžaina griba un vesels vēders.

Kompetentā programmā ir svarīgi norādīt pareizo darba svaru. Tas tiek izvēlēts eksperimentāli. Katras atsevišķas programmas efektivitāte ir atkarīga no tās izvēles pareizības.

Kultūrisma vingrinājumu kompleksi.

Kopējie materiāli: 10
Parādītie materiāli: 1-10

Lapas: 1

Džo Veidera spēka un muskuļu veidošanas programma (3. fāze)

Spēka un muskuļu veidošanas programma ir Džo Veidera treniņu sistēmas trešais posms. Saskaņā ar šo apmācību sistēmu jūs to darāt 3 reizes nedēļā: pirmdien, trešdien un piektdien. Spēka treniņos jūs izmantosit principus, kas nedaudz atšķiras no iepriekš izmantotajiem. Jūsu nodarbības būs īsākas, bet daudz intensīvākas nekā iepriekš. Uzturā jāiekļauj vairāk uzturvielu enerģijas un ar enerģiju nesaistītu vielu.

Visu muskuļu grupu treniņu sistēma — Džo Veidera sadalītā sistēma (2. posms)

Split sistēma ir nākamais solis ceļā uz treniņu intensificēšanu ātrākai un iespaidīgākai muskuļu augšanai. Saskaņā ar atsevišķu treniņu sistēmu jūs trenējaties 4 reizes nedēļā: pirmdien, otrdien, ceturtdien un piektdien. Jūs strādāsit tikai vienā nodarbībā augšējā daļaķermeni, veicot vairāk vingrinājumu un pieeju, lai attīstītu katru muskuļu. Nākamajā dienā tu attīstīsi ķermeņa lejasdaļas muskuļus, atkal visu treniņu laiku veltot katra muskulatūrai, tikai cītīgāk un intensīvāk. Trešajā dienā jūs atpūtīsieties un atsāksiet treniņu procesu ceturtajā un piektajā dienā, atkal atpūšoties sestajā un septītajā dienā.

Vingrinājumu komplekts visām muskuļu grupām iesācējiem no Džo Veidera (1. posms)

Džo Veidera kultūrisma treniņu sistēma ir viena no labākās sistēmas muskuļu veidošana. Tas veicina vīrišķīgas, spēcīgas un muskuļotas figūras veidošanos vīriešiem. Sievietes, kas izmanto Weider sistēmu, var tonizēt savus muskuļus un pārveidot savu ķermeni, veidojot enerģiju un spēku. Pirmais apmācības posms ir ievada sistēma, kas paredzēta iesācējiem sportistiem. Šis vingrinājumu komplekts ir paredzēts trenēties trīs reizes nedēļā – pirmdien, trešdien un piektdien. Izmantojot šo sistēmu, jūsu muskuļi tiks trenēti no visiem iespējamiem leņķiem un nepieradīs pie viena un tā paša darba. Tādējādi šī sistēma ne tikai attīstīs spēku un palielinās muskuļu apjomu, bet arī piešķirs tiem formu.

Titan Hands treniņu sistēma - Stjuarts Makroberts. 7. posms

Vingrinājumu komplekts paredzēts 3 nedēļām (pēc tam atpūtieties 10 dienas, atgriezieties pie sabalansētas programmas). Nodarbības notiek 3 reizes nedēļā - pirmdien, trešdien, piektdien.

Apmācību programma "Titāna rokas" - Stjuarts Makroberts. 6. posms

Treniņu programma ir paredzēta 6 nedēļām (pirmās 2 ir "ievadošās", 4 ir smagas). Nodarbības notiek 3 reizes nedēļā - pirmdien, trešdien, piektdien.

Vingrinājumu komplekts "Titāna rokas" - Stjuarts Makroberts. 5. posms

Treniņu sistēma ir paredzēta 3 nedēļām, pēc tam atpūtieties 10 dienas. Nodarbības notiek 3 reizes nedēļā - pirmdien, trešdien, piektdien.

Vingrinājumi uz "Hands of the Titan" sistēmas - Stjuarts Makroberts. 4. posms

Vingrinājumu komplekts paredzēts 12 nedēļām (pirmās 4 ir "ievada", 8 ir smagas). Nodarbības notiek 3 reizes nedēļā - pirmdien, trešdien, piektdien.