Kāpēc CrossFit sauc par traumatisko fitnesu? CrossFit: mīti par apļa treniņu briesmām

CrossFit kā sporta veids ir diezgan jauns un nav tik populārs kā, piemēram, bodibildings, peldēšana, bokss, futbols un jebkurš cits tradicionāls sporta veids.

Bet tieši šāda veida mūsdienu fitness var radīt īstu revolūciju sporta pasaulē, kļūt noderīgs cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar lieko svaru.

crossfit programma tika izstrādāta pagājušā gadsimta 90. gados, un tās autors ir Gregs Glasmens. Šī sporta kompleksa būtība ir attīstīt izturību, stimulēt tauku dedzināšanu, veidot muskuļu masu un radīt skaistu ķermeņa reljefu, kā arī veicināt kopējo ķermeņa uzlabošanos. Līdz ar to crossfit ir jauns sporta virziens, kas ļauj ikvienam padarīt skaistu un veselīgu ķermeni. Kāda ir krosfita patiesā nozīme – vai tas ir tikai moderns sporta veids, vai tiešām ļoti efektīva tehnika svara zaudēšanai?

Kāpēc krosfits ir tik populārs?

Kā atzīmē profesionāļi, nevienu tehniku ​​nevar pielīdzināt krosfitam, nevienu tehniku ​​un programmu nevar nosaukt par tik universālu un demokrātisku. CrossFit īpatnība ir tā, ka tas der visiem – bez vecuma ierobežojumi. CrossFit var nodarboties mājās, pagalmā, sporta laukumā, sporta zālē. Protams, spēka slodzes jāpieliek pēc savām fiziskajām iespējām, nepārspīlēt, bet vingrot tā, lai ķermenis saņemtu jauna enerģija, bet nebija izsmelts.

Vēl kaut kas noderīgs

Kas attiecas uz papildu piederumiem un individuālajiem aizsardzības līdzekļiem, tie netraucēs CrossFit treniņu laikā. Katrā gadījumā, atkarībā no treniņu programmas, ir nepieciešams izmantot šādu sporta aprīkojumu:

• ja veicat vingrinājumus uz horizontāliem stieņiem vai riņķiem, spiediet stieni, tad vislabāk ir izmantot plaukstu paliktņus vai īpašus fitnesa cimdus. Liekot šos piederumus uz rokām, jūs novēršat varžacs parādīšanos, turklāt nodrošina vieglu un ērtu čaulu satvērienu ar rokām;
• ja jākāpj pa virvi, jāveic svarcelšanas vingrinājumi, tad jāparūpējas par ceļgalu aizsardzību – tie ir speciāli ceļgalu spilventiņi;
• pārliecinieties, ka uz pieres ir pārsējs, lai pasargātu acis no sviedriem.

Kas vēl ir svarīgi zināt

CrossFit visbiežāk interesē meitenes un sievietes. Viņiem šis sporta virziens ir kļuvis par jaunas paaudzes tehniku, un ikviens vēlas zaudēt svaru ar šādas treniņu programmas palīdzību. Bet tajā pašā laikā rodas daudz jautājumu. Vai vēlaties uzzināt, ko mūsējie iesaka un ko tas saka par CrossFit?

Vai jūs varat zaudēt svaru ar CrossFit?

Protams tu vari. Tieši šis mērķis ir izstrādātās sporta programmas atslēga. Patiesībā CrossFit ir viens no veiksmīgākajiem un efektīvi veidi svara zudums un ķermeņa veidošana. Lai treniņi būtu izdevīgi, ir jāievēro vairāki svarīgi nosacījumi: ēst pareizi – iekļaut tikai uzturā veselīgu pārtiku, pareizi sadaliet olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku devas, izstrādājiet sev uztura grafiku un ēdienkarti.

Ja jūs domājat, ka varat trenēties un pēc tam ēst visu nevēlamo un trekno pārtiku, tad jūs nekad nezaudēsit svaru. Rezultāts tiks sasniegts tikai tad, ja apvienosiet diētu ar vingrošanu.

Kā sastādīt treniņu programmu un cik reizes jātrenējas?

Pirmajam treniņam vajadzētu ilgt ne vairāk kā 20 minūtes. Šajā laikā jūs labi sakratat ķermeni. Uz sākuma stadija tas ir pilnīgi pietiekami, lai sagatavotu ķermeni intensīvākām slodzēm. Laika gaitā jūs varat pagarināt treniņu līdz 30-40 minūtēm.

Vislabāk ir trenēties katru otro dienu, lai sniegtu ķermenim atpūtu un iespēju atgūties.

Vai es varu nodarboties ar CrossFit mājās, vai man ir jāiet uz sporta zāli?

CrossFit ir pievilcīgs, jo šis sporta veids ir piemērots mājas apstākļiem. Protams, jākonsultējas ar instruktoru, kurš attīstīs individuāla programma aktivitātes, ņemot vērā jūsu fizioloģiskās īpašības un gala mērķi.

Vai ir iespējams to darīt, lai izslēgtu smagas kravas un spiešana guļus?

CrossFit programmā vingrinājumi tiek atlasīti individuāli, katru reizi mainoties. Neviens jūs nepiespiedīs darīt to, ko jūs nevēlaties vai fiziski nevarat. Treniņam jābūt jums ērtam. Tomēr galvenais ir dzelzs vingrinājumi. Lai nepārslogotu ķermeni, jums tiks pielāgots stieņa vai tējkanna svars, un tad jūs varat viegli pacelt šāviņu.

Vai treniņa laikā pastāv risks palielināt muskuļu masu?

CrossFit nav paredzēts masas veidošanai, tāpēc jums nav jādomā par ķermeņa pumpēšanu. Crossfit treniņa laikā jūs atradīsiet skaistu reljefu, muskuļi kļūs tonēti un elastīgi, bet nemaz nepumpēti, kā kultūristiem. Turklāt viss ir atkarīgs no svara, ar kādu jāstrādā.

Vai CrossFit laikā man ir jāievēro īpaša diēta?

Protams, bez diētas nekur. Bet tas nenozīmē, ka jūs nevarat ēst neko. Jums ir nepieciešams ēst - bieži un mazās porcijās, kā arī uzturā ēst tikai veselīgu un zemu tauku saturu.

Diēta krosfitam

Pamatnoteikumi diētisks ēdiens CrossFit treniņu laikā ir šādi:

• nelietot uzturā piena produktus, nelietot uzturā produktus no kviešiem un to atvasinājumiem, nelietot uzturā pākšaugus, kartupeļus, kūpinājumus, cukuru, saldumus, pusfabrikātus, desiņas, majonēzi un marinētos gurķus;
• gaļu var lietot ar mēru, un ir tikai vieglas šķirnes vistas fileja un liellopu gaļa;
• ēst vairāk zivju un jūras veltes;
• ēst sulīgas ogas un augļus, kā arī dārzeņus jebkurā daudzumā. Ierobežojumi noteikti banāniem, vīnogām un arbūziem – šie augļi jāēd minimālā daudzumā;
• lietojiet devas zivju eļļa, žāvēšana, rieksti;
• ievērojiet ikdienas uztura likumu - sātīgas brokastis, vieglas pusdienas un minimālu ēdienu vakariņās.

Sieviešu krosfits un treniņu programmas

Daudzas sievietes, kas ir gatavas trenēties CrossFit programmā, domā, ar ko sākt, kā pareizi trenēties. Un ko var darīt, kādi vingrinājumi ir svarīgākie, kā dažādot treniņus?

Protams, iesākt vienmēr ir grūti, taču, pārvarot šo barjeru, pats nepamanīsi, kā pierodi pie šāda ritma un treniņu formāta. Tavs ķermenis prasīs šo slodzi, vēlēsies vingrot, un vienmēr staigāsi labā noskaņojumā.

Tātad, apsveriet aptuveno apmācību grafiku:

• pirmais vingrinājums ir pietupieni ar medicīnas bumbu, kas jātur pie krūtīm. Kājām jābūt platākām par plecu platumu vai jāvingrinās pietupieni uz vienas kājas;
• tad nekavējoties skrien vietā;
• veiciet vingrinājumu presē - paceliet kājas nekustīgi uz gredzeniem vai horizontālās joslas.

Nākamās divas dienas jums jātrenējas saskaņā ar šo programmu:

• pievilkšanās ar rāvienu uz horizontālās joslas;
• skriešana uz velotrenažiera;
• vingrinājums uz preses - ar uzsvaru guļus vai uz horizontālās joslas, kamēr jums jāveic maksimālais ātrums;
• veiciet izklupienus ar svariem, šim nolūkam izmantojot vairākus kilogramus smagu disku, kas pacelts virs galvas.

Ir svarīgi atcerēties, ka CrossFit nodarbības ietver pārmaiņus dažādi vingrinājumi, pievienojot jaunus, samazinot laiku atpūtai starp vingrinājumiem un to atkārtojumiem. Vienmēr jātrenējas intensīvā tempā.

Pirms nodarboties patstāvīgi, iesakām apmeklēt vairākus pie profesionāla trenera, kas palīdzēs pielāgoties slodzēm, pareizi sadalīt spēkus un parādīs vingrinājumu izpildes tehniku.

Nodarbojies ar CrossFit mājās

Ja nolemjat CrossFit treniņus organizēt mājās, tad jums ir nepieciešama medicīnas bumba vai tējkanna ar jebkuru svaru, kuru varat ērti pacelt. Nepieciešama arī lecamaukla. Katrs vingrinājumu veids tiek veikts 20 reizes.

CrossFit mājas treniņu plāns:

• Labāk ir sākt ar lecošo virvi. Tādējādi jūs varat izkliedēt vielmaiņu, sasildīt visus ķermeņa muskuļus. Lēcieni var būt brīvajā stilā;
• tad taisām burpees. Šis vingrinājums ir ļoti grūts, energoietilpīgs, bet ļoti efektīvs. Vispirms tiek veikts pietupiens ar rokām balstoties uz grīdu, tad šajā pozīcijā nekavējoties pārkārtojam kājas tā, lai atgrūstu sevi no grīdas, tad atkal pieliecam kājas pie ķermeņa, imitējot pietupienu un lēcienā. , atraujot rokas no grīdas, mēs lecam augšā. Visas darbības jāveic pēc iespējas ātrāk;
• mahi kettlebell - darīts 20 atkārtojumiem katrā pusē;
• medicīnas bumbas mešana - vingrinājums, kas tiek veikts ar piepūli, kad pietupāmies un gatavojamies lēcienam.

Iesācējiem CrossFit var būt traumatisks, ja to neievēro. vispārīgie noteikumi. Tie ir svarīgi ikvienam, un jūs vienmēr varat saglabāt savu veselību treniņa laikā:

• ja ir kontrindikācijas crossfit nodarbībām, labāk sevi no tā pasargāt, izvēlēties sev citu sporta veidu;
• jāuzsāk apmācības pie profesionāla trenera, kas var konsultēt visos jautājumos, kā arī izstrādāt individuālu apmācību programmu;
• pirms programmas izpildes jāveic iesildīšanās, stiepšanās un kompleksa beigās arī stiepšanās;
• Negaidiet rezultātu uzreiz pēc vienas vai divām nedēļām. Strādājiet un izbaudiet procesu, un rezultāts nāks pats par sevi;
• Jums ir jātrenējas regulāri, vēlams katru otro dienu. Ja sāp muskuļi, tas nav iemesls, lai izlaistu treniņu. Jums joprojām ir jāiet, jāpārvar sāpes un jāuzlabo sevi;
• apmācības laikā jūs nevarat dzert ūdeni;
• vienā kompleksā tiek atlasīti četri vingrinājumi, lai trenētu visas muskuļu grupas - kājas, vilkme, raustījumi, nepieciešama arī kardio slodze;
• 20 minūšu laikā pēc treniņa tiek veikti vismaz 4 apļi no visiem vingrinājumiem;
• ir svarīgi attīstīt satvēriena spēku;
• nebaidieties no sasitumiem, jums jāiemācās ar tiem tikt galā;
• jūs nevarat izlaist treniņu pat menstruāciju laikā. Labāk ir izveidot vieglu programmu, bet tomēr to darīt.

Un ir vēl viens svarīgs punkts- nevajag pievērst uzmanību citiem, nav jābūt līdzvērtīgam ar kaimiņu vai draudzeni. Katram ir savs spēka līmenis un fiziskais potenciāls, nav jādomā par to, vai tu izskaties skaisti jebkuras slodzes laikā. Jums vienkārši jātrenējas efektīvi un jāizbauda viss treniņu process.

Lai gan šis “aizjūras” vārds pie mums nonāca salīdzinoši nesen, pats krosfita virziens (Crossfit) jau pastāvēja pieklājīgu laiku, agrāk to vienkārši sauca par “apļveida treniņu”. Un šādus treniņus ļoti atzinīgi vērtē profesionāli sportisti un muskuļotie onkuļi no pagraba sporta zālēm.

CrossFit treniņu programmas mērķis ir visu muskuļu grupu attīstību, attīsta izturību, spēku, reakciju un pilnībā attaisno teoriju, ka viss ģeniālais ir vienkāršs.

Tikai tāpēc, ka CrossFit var nodarboties pat mežā, tam nav nepieciešams ekipējums, izņemot stieni, un bez tā var iztikt.

Varbūt tāpēc ilgu laiku fitnesa klubi šādu pakalpojumu nesniedza, viņiem nebija izdevīgi, ka vienā treniņā bija iekļautas gandrīz visas slodzes.

Fitnesa klubiem izdevīgāk ir pēc iespējas ilgāk uzturēties sporta zālē, sakot, ka bez speciāla sporta inventāra nodarbība nebūs efektīva, tāpēc maksā naudu, ja vēlies rezultātu.

Kontrindikācijas CrossFit lietošanai

Tagad Crossfit ir "trendā", taču, lai arī cik daudz šis slodzes veids tiktu reklamēts, tas nebūt nav pieejams visiem.

Riska zonā ietilpst:

— Iesācēji Fitness: vingrinājumiem ir nepieciešami muskuļi un izturība.

- Cilvēki aptaukošanās: savienojumi neizturēs slodzes. Tāpēc, pirmkārt.

- Visi tie, kuriem ir sirds problēmas.

— Meitenes menstruāciju laikā.

— Hipertensija.

Ja jums nav šādu problēmu, esat biežs sporta zāles apmeklētājs un vēlaties izmēģināt spēkus CrossFit, tad mūsu padoms ir: dodieties uz vieglāko treniņu programmu, pārbaudiet sevi.

Lai saprastu un saprastu, ko ietver crossfit treniņu programma, zemāk uzrakstīsim vairākus treniņu apļus, taču brīdinam, ka iesācējiem šādas programmas ir KONTRINDIKĀCIJAS.

Tātad, treniņš sastāv no 5 vingrinājumiem visām muskuļu grupām. Mēs atkārtojam katru vingrinājumu 1 minūti, vienu pēc otra, bez pārtraukuma - tas veidos vienu apli. Gatavs, atpūtieties 30 sekundes starp apļiem, līdz pulss stabilizējas pie aptuveni 120 sitieniem minūtē, un sāciet vēlreiz no pirmā vingrinājuma. Un tādi atkārtojumi, t.i. apļi, mēs skaitām no 3-5.

Tici man, šajā īsajā laika posmā tev būs laiks pasvīst, nogurt un ielīst ģērbtuvē.

Crossfit treniņu programmas

Treniņš #1.

1. pietupieni

Crossfit treniņš 1.
Vingrinājums 1. Pietupieni

2. sacīkstēm 30 metru attālumā

3." burpee"(mēs veicam noteiktā secībā: uzsvars pietupiens - uzsvars guļus - atspiešanās - uzsvars pietupieni - izlēkšana)

Crossfit treniņš 1.
3. vingrinājums. Burpee

4. push ups

Crossfit treniņš 1.
4. vingrinājums. Atspiešanās

5." salocīt»

Crossfit treniņš 1.
Vingrinājums 5. Salieciet

Treniņa numurs 2.

1. lunges pārmaiņus ar katru kāju

Crossfit treniņš 2.
Vingrinājums 1. Lunges

2. izlecot

Crossfit treniņš 2.
2. vingrinājums. Lēkšana

3." alpīnists»

Crossfit treniņš 2.
3. vingrinājums. Klinšu kāpējs

4." burpee»

Crossfit treniņš 2.
4. vingrinājums. Burpee

5. velosipēds

Crossfit treniņš 2.
5. vingrinājums. Velosipēds

Treniņa numurs 3.

viens." izplatās"(lēkšana uz vietas izklupienā, mainot roku un kāju stāvokli)

Crossfit treniņš 3.
Vingrinājums 1. Stiepšanās

2. gaisa pietupieni(sukas uz grīdas un veiciet pietupienus 90 grādu leņķī)

Crossfit treniņš 3.
2. vingrinājums. Gaisa pietupieni

3. pietupieni ar stieni

Crossfit treniņš 3.
3. vingrinājums. Pietupieni ar stieni

4. nāves pacelšana

Crossfit treniņš 3.
4. vingrinājums. Pacelšana

5. pievilkšanās uz stieņa

Crossfit treniņš 3.
5. vingrinājums. Pievilkšanās uz šķērsstieņa

6. stieņa vilkšana līdz zodam

Crossfit treniņš 3.
6. vingrinājums. Stieņa vilkšana līdz zodam

7. vingrināties uz nospiediet

Crossfit treniņš 3.
7. vingrinājums. Nospiediet

Treniņa numurs 4.

Ja laika ir ļoti maz, tad to var izdarīt pavisam vienkārši:

1. vertikālie lēcieni(uzlēkt uz kaut kā)

2. 400 metri palaist.

Un pārmaiņus savai veselībai.

Kā redzat, CrossFit treniņu programmu var veikt neatkarīgi, izmantojot hronometru un jebkuros apstākļos.

Galvenais, kas vajadzīgs

— ūdens pudele,

- pareizie apavi (vēlams īpaši Crossfit),

- Mitrumu uzsūcošu apģērbu (šādiem treniņiem tādu pārdod visos sporta veikalos).

Nobeigumā es vēlētos to norādīt visvairāk skaisti ķermeņi iegūts no pamata un "banālākajiem" vingrinājumiem. Tātad, mēs veidojam izturību vai in sporta zāle un izmēģināt savus spēkus šajā stabilajā treniņā.

Augsti sasniegumi jums!

Vairāk vairāk video mūsu kanālā

CrossFit ir viena no populārākajām grupu fitnesa tendencēm. Krosfita treniņos nav nepieciešams izmantot speciālu spēka treniņu aprīkojumu (vairumā gadījumu pietiek ar saliekamo stieni un horizontālo stieni), bet krosfits ietver sarežģītu kardio aktivitāšu veikšanu (sākot no intervāla skriešanas, beidzot ar lēcieniem ar boksu).

Iesācēji, kuri nolemj nodarboties ar CrossFit, bieži vien saskata tikai šī sporta veida "reklāmas" pusi – spēcīgus un muskuļotus sportistus. Diemžēl tā ir tikai ilūzija. Ir gandrīz neiespējami uzpumpēt un iegūt nopietnus muskuļus ar CrossFit palīdzību, vienlaikus sabojājot saites, iegūstot aizliegumu spēka treniņš un ciest no hroniskām sāpēm ir viegli.

bīstami vingrinājumi

Neskatoties uz to, ka crossfit trenažieru zāles treneris skaidro vingrinājumu izpildes mehāniku, pats treniņš nav balstīts uz pareizas tehnikas apgūšanu, bet gan uz izpildi. maksimālais skaits atkārtojumus pēc iespējas ātrāk. Līdzīgā režīmā var trenēties profesionāli sportisti (piemēram,) un nepavisam ne iesācēji, kuri sapņo izveidot skaistu ķermeni.

Lielākā daļa CrossFit izmantoto vingrinājumu nav tik vienkārši, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Īpaši bīstami ir tie vingrinājumi, kuros pleca locītava ir pakļauta slodzei - atspiešanās uz riņķiem, tējkanna izstumšana utt. Mazākā kļūda tehnikā var novest pie nopietnas traumas un pilnīga jebkāda spēka treniņa aizlieguma.

Kā uzpūsties ar krosfitu?

Izaugsme muskuļu masa– Tas ir darbietilpīgs un enerģiju patērējošs process, kas no organisma prasa milzīgu kaloriju daudzumu. Savukārt CrossFit treniņam nepieciešami aptuveni 500-900 kcal – atšķirībā no 200-300 kcal parastam treniņam ar trenažieriem un hantelēm. Lai muskuļi augtu, nodarbojoties ar krosfitu, dienā būs jāuzņem vismaz 3000-3500 kcal.

Turklāt hipertrofijas treniņš (tas ir, ar mērķi palielināt muskuļu masu) ietver 5–7 spēka vingrinājuma atkārtojumus ar vislielāko svaru - un vispār ne 10–20 atkārtojumus ar mērenu svaru. Otrs nosacījums muskuļu augšanai ir ilga atpūta starp vingrojumu kompleksiem, nevis to izpilde.

Jaudīga ķermeņa uzbūve: reklāmas mānīšana

Vēl viena svarīga nianse, kas jāsaprot, ir tas, ka sportisti (vai fitnesa modeļi) izskatās “spēcīgi” nebūt ne tāpēc, ka viņi nodarbojas ar noteiktu sporta veidu - visticamāk, viņi nodarbojas ar šo sporta veidu tieši tāpēc, ka sākotnēji bija “spēcīgi”. Ja basketbolu spēlē gara auguma pusaudži, tas nenozīmē, ka tu izaugsi, sākot to spēlēt.

Lielākajai daļai CrossFit profesionāļu ir nopietna sporta pieredze un viņi ir iesaistīti daudzās dažādās aktivitātēs. Viņu fiziskās sagatavotības noslēpums ir apvienojums interesei par sportu un vēlmei izspiest sevi ārpus savām robežām. Tajā pašā laikā šo cilvēku apmācības programma pati par sevi nav spējīga parastu iesācēju pārvērst par supermenu.

CrossFit: kontrindikācijas

Tā kā CrossFit ir ārkārtīgi aktīvs sporta veids, tas nav ieteicams cilvēkiem ar mugurkaula, ceļgalu un citu locītavu problēmām (viens slikts lēciens var nosūtīt uz operāciju zāli). Turklāt tipiskas kontrindikācijas ir augsts asinsspiediens un jebkuras sirds slimības klātbūtne.

Cita starpā krosfits ne vienmēr ir piemērots cilvēkiem, kuri cieš no cukura diabēts(viņiem var būt smags glikozes trūkums). Teorētiski tajā pašā kategorijā var ietilpt tie, kas atbilst vai - viņu gadījumā - crossfit treniņi, kas beidzas ar samaņas zudumu un ģīboni.

Kāda veida treniņi ir nepieciešami muskuļu augšanai un kādi ir nepieciešami tauku sadedzināšanai? Viss par.

Kāpēc krosfits ir populārs?

Viena no krosfita priekšrocībām ir sacensību princips, kas ir šī sporta veida pamatā – cilvēks tiecas ne tikai uzrādīt labāko rezultātu grupā, bet arī pats uzlabot savu sniegumu. Diemžēl tieši tas nereti noved pie nepatikšanām, liekot iesācējiem pārkāpt ķermeņa fizisko spēju robežas un radīt traumu risku.

Paleo diēta, kas ietver modernāko pārtikas produktu izslēgšanu, ir vēl viens izplatīts pavediens CrossFit kopienā. jābūt gaļai, zaļiem dārzeņiem un dabīgiem graudaugiem, savukārt jebkādi pārstrādāti pārtikas produkti, kvieši un cukurs ir pilnībā aizliegti. Interesanti, ka griķi ir aizliegti arī Paleo.

CrossFit alternatīvas

Patiesībā CrossFit ir parasts. Ņemot vērā to, ka fitnesa klubiem, izmantojot Crossfit zīmolu, ir jāmaksā autoratlīdzība tā īpašniekam, daudzi no tiem izstrādā savas programmas, kas atgādina CrossFit. Lielākā daļa personīgo treneru var arī izveidot līdzīgu apmācības programmu.

Tajā pašā laikā apļa treniņi parasti tiek vairāk izmantoti tauku dedzināšanai (piemēram, jebkura Les Mills programma), nevis “spēcīga un muskuļota ķermeņa veidošanai”, kā to piedāvā CrossFit. Jebkurā gadījumā, veicot šādu treniņu, svarīgi ir ne tikai mehāniski atkārtot vingrinājumus, bet ievērot ideālo tehniku ​​un izmērīto ritmu.

CrossFit: ārstu atsauksmes un viedokļi

Gandrīz visi sporta ārsti par CrossFit treniņiem izsakās ārkārtīgi negatīvi to paaugstinātās bīstamības dēļ. Dr. Stjuarts Makgrīls, Vaterlo universitāte: "Ieguvumus, ko varat iegūt no CrossFit, noliedz risks, ka jūs pakļausities bīstamu vingrinājumu veikšanai ar sliktu tehniku ​​un ātrā tempā."

Kriss Šugarts, fitnesa profesionālis: “CrossFit programmu struktūra ir ārkārtīgi haotiska, un es neredzu nekādu loģiku vingrinājumu izvēlē un to secībā. Apmācības sistēma var būt ārkārtīgi bīstama nesagatavotiem praktikantiem” (1) . Būtiski ir arī tas, ka ASV tādas jau bijušas vairākas tiesvedība kad cietusī persona saņēma naudas kompensācija (2) .

***

CrossFit treniņš, kas sastāv pēc iespējas ātrāk atkārtošanā vairāk spēka vingrinājumi- ceļš uz traumām un pārtrenēšanos, nevis uz muskuļotu ķermeni. Ignorējot "mazas" tehniskas problēmas un tiekšanos pēc labākais rezultāts grupā var būt bīstami ne tikai iesācējiem, bet arī profesionāliem sportistiem.

Zinātniskie avoti:

1. Necrossfit,
2. Attīstieties formā, pat ja tas jūs nogalina
3. Patiesība par CrossFit,

AT pēdējie laiki krosfits meitenēm sāka aizņemt visu lielāka vieta sporta informācijas laukā. Ir pienācis laiks aplūkot šo tēmu un izdomāt: kas ir krosfits sievietēm. Kāds no tā labums, un kāds ir tās neprātīgās popularitātes noslēpums?

Ceļā uz dzimumu līdztiesību sievietes pierāda, ka ne tikai stiprā dzimuma pārstāvji var cītīgi trenēties, bet ir arī trausli, mīļi radījumi. Tāpēc daudzas meitenes “nolēca” no kardio trenažieriem un devās apgūt augstas intensitātes un sprādzienbīstamu krosfitu. Nu, slavējami, bet cik pamatoti ir šādi upuri? Vai šāda treniņu sistēma kaitē veselībai, un kādas īpašības meitenēm jāzina pirms vingrot? Lasiet tālāk par šo un vairāk.

CrossFit meitenēm - nebaidies! Skaties! 😉

Vai meitenēm patiešām ir nepieciešams CrossFit? Vai varbūt dot priekšroku pazīstamākām jomām (fitness, joga, pilates)? Mēģināsim to izdomāt.

Sieviešu CrossFit plusi un mīnusi

Apkoposim CrossFit meitenēm plusus un mīnusus.

Stiprās puses

• Ietekme uz visām muskuļu grupām. CrossFit treniņi neietver kāju dienu, roku dienu vai dibena dienu. Jūs strādājat cauri visam uzreiz;
• Treniņu programma var tikt mainīta pat katru dienu, jo pēc mēneša vai diviem jums nebūs skumji;
• Palielinās ķermeņa izturība. Ar mazo pirkstiņu skapīšus nepārkustināsi, bet ikdienas darbos palīdzēs krosfita treniņu programmas meitenēm (smago somu no lielveikala kļūs vieglāk pārnēsāt);
• Uzlabo reakcijas ātrumu, visa ķermeņa lokanību un kustību koordināciju;
• Pateicoties intensīva apmācība, jums tiek nodrošināta ikdienas endorfīnu izdalīšanās, kas nozīmē, ka dzīvē būs mazāks stress.

Vājās puses

Trūkumi vai kaut kas tāds, par ko crossfit trenažieri biežāk klusē:

• CrossFit ir sporta veids, kur pareiza tehnika vingrošana ir ļoti svarīga, un tās neievērošana reizēm palielina traumu iespējamību augstās slodzes intensitātes dēļ.
• Nesagatavotai meitenei jābūt ārkārtīgi uzmanīgai. CrossFit nozīmē nopietnu slodzi sirdij, jo viss darbs notiek augstas intensitātes režīmā.

“Ja jautājat CrossFit trenerim, traumas ir jūsu vaina. Kultūrā, kas liek jums pārvietoties pēc iespējas grūtāk un ātrāk, to ir grūti noturēt veselais saprāts. Jānospiež sevi līdz robežai, bet, sasniedzot robežu un par to samaksājot, izrādās, ka esat idiots, kurš ir aizgājis par tālu. c) Džeisons Keslers.

Vai spēle ir sveces vērta? Tas ir tā vērts, ja tev ir mērķis un esi gatavs ieklausīties savās sajūtās. Ar pareizo pieeju CrossFit programma sievietēm kļūs par jūsu iecienītāko virzienu un, iespējams, īstu glābšanas riņķi.



Crossfit priekšrocības un kaitējums meitenēm

Zināms, ka gandrīz jebkurš sporta veids nāk par labu meitenes veselībai – stiprina miesu un garu. Vai tā ir krosfita gadījumā? Šis virziens sportā ir salīdzinoši jauns (kopš 2000. gada, šeit par to) un līdz galam neizprasts. Tīklā par to ir daudz pretrunīgu atsauksmju. Kas tad ir tik īpašs sieviešu krosfitā – apskatīsim šo jautājumu no ieguvumiem un kaitējuma meitenes veselībai. Tradicionāli sāksim ar labo

Ieguvums veselībai

Meiteņu ieguvumi no krosfita ir acīmredzami:

• Crossfit treniņš ir patiešām efektīvs un piešķir jūsu figūrai vēlamo izskatu. Pēc slepkavnieciska treniņa jūsu ķermenis turpinās sadedzināt kalorijas 24 stundas. Un tas nozīmē, ka svara zaudēšanas process būs ātrāks nekā vidusmēra amatieru skrējējam;
• Ir pierādīts, ka enerģijas sistēmas (tostarp CrossFit) paātrina vielmaiņu. Tā rezultātā jūs uzlabosities vispārējais stāvoklis: tu labāk gulēsi, ēdīsi ar apetīti, un noteiktas periodiskas sāpes tevi mocīs salīdzinoši mazāk;
• CrossFit ir ne mazāk efektīvs meitenēm cīņā pret celulītu un strijām. Pēdējie - tie ir arī strijas - pilnībā nepazudīs, bet kļūs mazāk pamanāmi;
• Pateicoties īsām augstas intensitātes nodarbībām, kompleksā var trenēt visas sievietes ķermeņa zonas.
• Jūs savedīsiet savu ķermeni tonusā - tas ir, jūs ne tikai zaudēsiet svaru, bet a) būsiet formā b) labi izsūknēsiet sievietes veselībai tik svarīgos muskuļus;
• Izmantojot vingrošanas vingrinājumus, jūs kļūsiet elastīgāks un uzlabosiet savu koordināciju.



Nekavējoties kliedēsim vienu no noturīgākajiem mītiem par sieviešu krosfitu: "Visas krosfita sportistes ir uzmundrinātas un izskatās kā vīrieši - lai nu tā būtu." Ļaujiet man nepiekrist šim viedoklim. Mēs nestrīdēsimies par gaumēm - lai gan, starp citu, daudziem patīk profesionāli krosfita sportisti, bet tas nav par to ...

Lai kļūtu "uzsūknēts", jums ir jāraida "dienas un nakts" kompleksi. Trenējies vismaz 4 reizes nedēļā un vairākus gadus. Tajā pašā laikā stingri ievērojiet diētu, vingrojiet un atpūtieties. Un tikai tad, iespējams, jūs sasniegsit konkurētspējīgu līmeni. Visos citos gadījumos šis jautājums jūs neskars, ticiet man.

Vispār šāds arguments slēpjas 101. attaisnojuma plānā, kāpēc gan neiet uz zāli. Vienmēr ir iemesli – atrodi labāku iespēju sākt strādāt pie sevis, un tu iesaistīsies un visi jautājumi pazudīs paši no sevis. Mēs sīkāk apskatīsim jautājumu par krosfita pumpēšanu meitenēm.

Kaitējums veselībai

Kā jebkurā citā aktīva forma krosfita sportam ir arī savi mīnusi. Kādā gadījumā krosfits meitenēm būs kaitīgs – redzēsim.

• Ar nekontrolētu treniņu režīmu CrossFit rada nopietnu slodzi sirds un asinsvadu sistēmai. Joprojām būtu! Vidējais darba pulss treniņos pieredzējušiem sportistiem svārstās no 130 līdz 160 sitieniem minūtē, un vietām tas var sasniegt pat 180. Vēro savu darbu treniņos un klausies trenera teikto – būsi laimīgs!
• Pamatojoties uz anatomiskās īpašības sievietes ar osteoporozi slimo daudz biežāk nekā vīrieši – 3-5 reizes! Pubmed publicēts (avota raksts par ASV Nacionālo medicīnas bibliotēku Nacionālajiem veselības institūtiem, datēts 2013. gada 22. novembrī) interesants Zinātniskie pētījumi: izrādās, ka krosfiteriem biežāk nekā citiem sportistiem rodas problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu. Un ne tik sen kļuva zināms, ka pārmērīgi intensīvi vingrinājumi pakāpeniski noved pie kaulu masas samazināšanās, kas ir galvenais osteoporozes attīstības cēlonis.
• Atšķirībā no sporta nodarbībām un banāla kardio, CrossFit nav ieteicams grūtniecēm un jaunajām māmiņām zīdīšanas laikā. Šāds augstas intensitātes treniņš var novest pie tā, ka neatguvušie tiek pārpūlēti sievietes ķermenis un izraisīt piena trūkumu. Sportisti bieži sūdzas, ka pēc treniņa bērni atsakās zīdīt, jo piena garša kļūst mazāk patīkama. Iemesls ir pienskābē, ko mātes ķermenis atbrīvo slodzes laikā. Ja tomēr izlemjat nodarboties ar CrossFit pēc grūtniecības, neaizmirstiet par lāpstiņu, plaukstu locītavu un rumpja stabilizāciju!

Mēs ceram, ka esam palīdzējuši jums saprast jautājumu par to, ko krosfits nozīmē meitenei un viņas veselībai. Ja jums ir kādi jautājumi vai komentāri - nevilcinieties rakstīt zem materiāla. Ja jums patika raksts, atbalstiet mūs ar atkārtotu ierakstu! 😉

CrossFit svara zaudēšanai ir īpašs apmācības sistēma, ko izstrādājuši Amerikas policijas akadēmiju instruktori un kas sākotnēji bija paredzēts tikai kadetu apmācībai. Pēc tam daudzas specializētas nodaļas to "pieņēma" kā īpašu tehniku fiziskā audzināšana varas darbinieki.

Zināma šī vingrinājumu kompleksa līdzība tiek izmantota arī Krievijā. Tieši pēc CrossFit principiem trenējas policija, Ārkārtas situāciju ministrija, nemaz nerunājot par militārpersonām. Kāpēc šī tehnika ir tik populāra un kas ir tās pamatā?

Crossfit metodoloģijas pamats

Tas ir balstīts uz augstas intensitātes apmācību ar vienlaicīgu daudzu izpēti muskuļu grupas. Rezultātā tas ietekmē skeleta muskuļus, kā arī sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas.

Šīs tehnikas atšķirīgā iezīme ir ļoti augsts vingrinājumu līmenis. Praksē starp pieejām nevajadzētu būt nekādām, pat ļoti īsām pauzēm. Sportists nomaina vienu šāviņu pret otru un uzreiz sāk jaunus atkārtojumus.

Ir skaidrs, ka ilgstoši trenēties šādā veidā nedarbosies, un tam nav jēgas. Vilnim pietiek ar 30 minūšu sesiju. Eksperti ir novērojuši, ka pēc šīm procedūrām dažu nākamo dienu laikā pastāvīgi palielinās daudzu vielmaiņas reakciju ātrums.

Pilnīgi saprotams, ka ir jēga treniņu dienas mijas ar atpūtas periodiem. Šeit katrs izvēlas pats, trīs dienas var trenēties un pēc tam pāris dienas atturēties no sporta. Jūs varat vienmērīgāk sadalīt slodzi. Tas viss ir atkarīgs no subjekta veselības stāvokļa un fiziskās sagatavotības pakāpes.

Turklāt veiktajiem vingrinājumiem nav stingru ierobežojumu. Var veikt gan treniņus ar hanteles vai stieni, gan arī aerobikas aktivitātes, piemēram, skriešanu, lēkšanu, rumpja liekšanu un tamlīdzīgi. Galvenais noturēt pēc iespējas augstāku tempu.

CrossFit svara zaudēšanai

Ņemot vērā augstāko treniņu procesa intensitāti, var droši teikt, ka zaudēt svaru, izmantojot CrossFit tehniku, ir vairāk nekā iespējams. Ņemot vērā enerģijas izmaksu mērogu, ar pārliecību jāatzīst, ka šajā gadījumā jūs pat nevarat ievērot stingras diētas. Lai gan, ja tāds būs, svara zaudēšanas ātrums būs vēl izteiktāks.

Turklāt, kas ir svarīgi, šo vingrinājumu laikā būs slodze uz sirds muskuli, un šis ir jau otrais pozitīvais moments no CrossFit metodikas. Ir zināms, ka normālai cilvēka dzīvei ir ļoti svarīga miokarda spēja "sūknēt" nepieciešamos asins daudzumus. Lai šī spēja saglabātos atbilstošā līmenī ilgu laiku, ir vienkārši nepieciešams praktizēt to, ko parasti sauc par kardiotreniņu.

Jebkurš kardio treniņš, pirmkārt, ir izturības vingrinājumi, kas tiek veikti lielā tempā. Jaudas slodzes viņi šeit nevarēs palīdzēt, viņu intensitāte tam ir nepietiekama.

Kontrindikācijas crossfit treniņiem

Ņemot vērā šīs tehnikas augsto intensitāti, varam ar pārliecību apgalvot, ka tai ir ļoti plašs kontrindikāciju saraksts. Vienkārši sakot, pie šīm aktivitātēm var ķerties tikai tie, kuru veselība nerada nekādas bažas. Bet tomēr es uzskaitīšu apstākļus, kuru klātbūtnē crossfit ir stingri aizliegts:

Slimības sirds un asinsvadu sistēmu;
Grūtniecība un periods barošana ar krūti;
Jebkura trauma nesenā pagātnē;
Ķirurģiskas iejaukšanās nesenā pagātnē;
Skeleta-muskuļu sistēmas patoloģija;

Jebkurā gadījumā jums ir jāsaņem speciālista padoms. Gaidāmo slogu nevajadzētu novērtēt par zemu.

Patiesībā, tehnika

Kā jau minēju, vingrinājumu izvēlei nav nekādu stingru ierobežojumu. Tālāk ir sniegts treniņu plāna paraugs, kurā katrs var veikt savas korekcijas atkarībā no personīgajām vēlmēm. Atcerieties, ka galvenais ir sekot līdzi.

Nosvērts pietupiens

Satveriet hanteles un paceliet izstieptas rokas. Turklāt, nenolaižot augšējās ekstremitātes, jums jāveic vismaz 20 enerģiski pietupieni. Uzraugiet savu elpošanu un pulsu.

Ķermeņa locīšana-paplašināšana ar atsvariem

Rokas ar hanteles atrodas izstieptā stāvoklī. Tālāk jums vajadzētu veikt vismaz 20 asus ķermeņa līkumus un līkumus. Esiet uzmanīgi, lai nesavainotu sevi vai citus.

Atspiešanās no grīdas

Varbūt šeit komentāri nav nepieciešami, atkārtojumu skaits tiek izvēlēts, pamatojoties uz fiziskās sagatavotības līmeni.

lecamaukla

Šeit vingrinājuma ilgums ir svarīgāks par atkārtojumu skaitu. Pēc pabeigšanas varat atkārtot visu apmācību komplekss. Un tā visa kursa garumā.

Protams, tas ir tālu no pilns saraksts visas pieejamās iespējas. To var veiksmīgi dažādot ar pievilkšanos, skriešanu, lokanības treniņiem utt. Neaizmirstiet arī par nepieciešamību rūpīgi iesildīties. Šīs procedūras nozīmi nevajadzētu novērtēt par zemu.

Secinājums

Kā jau minēju, ar šādu sistēmu var nodarboties tikai fiziski. veseliem cilvēkiem. Ja sesijas laikā rodas vājums, reibonis vai kaut kas tamlīdzīgs, jums nekavējoties jāpārtrauc treniņš un jāpārbauda speciālists.