Aptaukošanās ir lieko tauku uzkrāšanās mūsu organismā biežas pārēšanās un nepietiekamas fiziskā aktivitāte. Būtisku lomu spēlē arī iedzimtības faktors. nervu sistēma, nepareizs uzturs utt.

Tas viss bieži noved pie tauku krokas veidošanās vēdera lejasdaļā. Ir veidi, kā patstāvīgi pārvarēt problēmu. Jums ir jābūt pārliecinošam, jāpieliek maz pūļu un jābūt pozitīvam.

Vēdera tauku cēloņi

Ir daudz iemeslu, kuru dēļ uz kuņģa veidojas lieli saldie tauki, īpaši tā lejasdaļā un sānos:

1. Stress. Daudziem nervu pārmērīgu uzbudinājumu pavada apetītes palielināšanās. Cilvēki bieži cenšas “apēst” savas problēmas: kad organisms ir paēdis, tas ir sātīgs un apmierināts.
2. Menopauze. Sākas hormonālas izmaiņas organismā un notiek tauku šūnu pārdale. Daudzas no tām nonāk vēdera lejasdaļā, kas nozīmē, ka no 45 gadu vecuma sievietei ļoti rūpīgi jāievēro diēta un jāveic vingrinājumi katru dienu.
3. Ģenētiska vai iedzimta predispozīcija. Ja ģimenē ir cilvēki ar aptaukošanos, tad jautājumam par atbrīvošanos no zemādas taukiem vajadzētu būt pirmajā vietā. Jums arī ir jāpasargā sevi no komplekta liekais svars: Pareizs uzturs un vingrinājumi.
4. Hormonālā nelīdzsvarotība. Ar hormonālo traucējumu nav iespējams atrisināt jautājumu par zemādas tauku izņemšanu no vēdera bez endokrinologa palīdzības.
5. Vājums pret saldu un taukainu. Ogļhidrāti ar taukiem kļūst par tauku nogulsnēm un nosēžas starp ādu un muskuļu audiem vai starp muskuļiem un iekšējiem orgāniem.
6. Muskuļu vājums. Neattīstīti muskuļi nevar "noturēt" kuņģi un tas izvirzās uz priekšu. Vai arī tie ir vāji muskuļi, kas nekad nav saskārušies ar fizisku spiedienu uz presi.
7. Nepareizs uzturs kas palēnina vielmaiņu.

Vingrinājumu regularitāte

Runājot par jautājumu, kā atbrīvoties no bieza vēdera lejasdaļas, aktuāla kļūst regulāra vingrošana.

Ikdienas fiziski vingrinājumi tagad neatņemama ikdienas sastāvdaļa:

• Kardio treniņš. Jums jāpalielina laiks kardio vai aerobikas treniņiem. Pateicoties viņiem, palielinās sirdsdarbība un tiek sadedzinātas kalorijas. Aerobikas treniņš veicina labu svara zudumu un vēdera lejasdaļas samazināšanos.
• Spēka treniņš. Šajos treniņos ir jāizmanto dažādi simulatori un sporta aprīkojums: hanteles, vingrošanas bumbas, bodybars.
• Intervālu treniņš. Treniņu laikā ieteicams iekļaut pārmaiņus aktīvus un mazāk aktīvus vingrinājumus. Šie treniņi palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.

Apgūstiet pareizas elpošanas metodes

Ir vairāki efektīvi veidi, kā to izdarīt:

• Mutes izelpošana. Ar lūpu palīdzību, kurām jāieņem burta "o" forma, mute tiek noapaļota, un lūpas tiek nedaudz pavilktas uz priekšu. Galvenais uzdevums ir piespiedu kārtā "noņemt" no krūtis ieelpotais gaiss. Tas jādara bez satraukuma, mierīgi, bez steigas.
• Elpošana caur degunu ar aizvērtu muti. Lai to izdarītu, jums ir cieši jāsaspiež mute. Ievelciet dziļu elpu, pietiekami spēcīgi, lai sajustu troksni, lai to dzirdētu. Tagad apturiet elpu uz astoņām līdz desmit sekundēm.
• Trešā tehnika ir sava veida "vīriešu elpošana", jo tajā ir iesaistīts kuņģis. Lai to izdarītu, jums ir jāizspiež viss gaiss, ko ieelpojāt iepriekš mutes dobums. Vēdera dobums palīdz šajā procesā, izmantojot diafragmu. Izelpojiet ar spēku, izdodot skaņu: "Pa-a-ah."
• Pēc izelpas mēģiniet nedaudz neelpot, nedaudz nolieciet galvu uz leju. Vēders tiek ievilkts, cik vien iespējams. Skaitiet līdz astoņiem un atkal ieelpojiet ar skaņu, vienlaikus atpūšoties.

Kad elpošanas vingrinājumi ir apgūti, jūs varat sākt fiziskus vingrinājumus m. Apvienojot elpošanu un vingrinājumus, tiek garantēts nesalīdzināms efekts.

Ātri un efektīvi noņemam vēdera lejasdaļu ar vingrojumu palīdzību mājās

1. Vīšana.

• Apgulieties uz grīdas, kājas taisnas. Paņemiet rokas aiz galvas, līdz muguras lejasdaļa tiek pacelta no grīdas. Muguras lejasdaļa ir jāpiespiež pie grīdas.
• Ieelpojiet un noplēsiet augšējā daļaķermenis no grīdas, rokas sniedzas pret griestiem. Izelpojiet un turpiniet griezt, līdz rokas pieskaras jūsu zeķēm.
• Dziļi ieelpojiet un lēnām nolaidieties kājās. Kustības vidū izelpojiet un atgriezieties pozīcijā, no kuras tika sākts vingrinājums.

2. Kāju pacelšana

• Apgulieties uz muguras. Kājas ir taisnas, pirksti izstiepti uz priekšu. Muguras lejasdaļa ir piespiesta pie grīdas, ielieciet rokas zem sēžamvietas.
• Ieelpojiet, paceliet taisnas kājas līdz griestiem. Ķermenis un paceltās kājas veido taisnu leņķi. Izelpojiet un pievelciet vēdera muskuļus.
• Izelpojiet un lēnām nolaidiet kājas. Apstājieties pāris centimetrus no grīdas.
  Treniņa laikā pēdas nedrīkst pieskarties grīdai. Atkārtojiet 10 reizes.

3. Paceliet gurnus

• Apgulieties uz muguras. Paceliet kājas perpendikulāri ķermenim. Novietojiet rokas ar plaukstām uz leju 45 grādu leņķī pret ķermeni.
• Ieelpojiet, velciet nabu uz mugurkaulu. Saliec gurnus. Izelpojiet un paceliet gurnus no grīdas. Kājas vienmēr ir taisnas.
• Izelpošana. Lēnām nolaidiet gurnus. Atkārtojiet 10 reizes.

4. Apgrieztā pagriešana

• Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Rokas gar ķermeni ar plaukstām uz leju.
• Izelpojiet un pievelciet ceļus pie krūtīm, pievelciet vēdera muskuļus.
• Izelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. "Šķēres"

• Apgulieties uz muguras. Lai samazinātu kakla slodzi, rokas var likt zem galvas.
• Izvelciet kāju pirkstus. Paceliet labo kāju virs grīdas 90 grādu leņķī, tikai nedaudz paceliet kreiso kāju virs grīdas.
• Ātri nolaidiet labā kāja un paceliet pa kreisi. Tad pa kreisi uz leju, pa labi uz augšu. Veiciet 6-8 atkārtojumus.

6. Augsta leņķa sēdeklis

• Apsēdieties uz grīdas un noliecieties uz rokām aiz muguras. Paceliet kājas līdz krūtīm ar ceļiem. Pievelciet vēdera muskuļus.
• Ķermenis ir nedaudz noliekts atpakaļ un tajā pašā laikā izstiept kājas uz priekšu. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
• Ja šis vingrinājums jums ir grūts, tad tā vietā, lai iztaisnotu kājas, paceliet ķermeni. Pēc tam kājas svara ziņā būs saliektas ceļos.

7. Pilns dēlis ar vērpjot

• Izveidojiet klasisku dēli. Mēģiniet pārvietot svaru atpakaļ.
• Nedaudz salieciet elkoņus un paceliet labo ceļgalu uz kreiso elkoni. Ķermeņa apakšējā daļa ir pagriezta uz sāniem.
• Atgriezties sākotnējā stāvoklī. Un atkārtojiet ar otru kāju. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

8. Zīmēt ar kājām

• Apgulieties uz muguras. Kājas kopā un paceltas uz augšu. Nelieciet ceļus. Atbalsts uz rokām, novietojums gar ķermeni, plaukstas uz leju.
• Lēnām uzzīmējiet nelielu apli ar izstieptām kājām. Mainiet virzienu: vispirms velciet pulksteņrādītāja virzienā, tad pret.
• Jo lielāks aplis, jo lielākas ir vingrinājuma grūtības. Tāpat apļu vietā varat “zīmēt” skaitļus no 0 līdz 9 un otrādi.

9. Twist krievu valodā

• Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus. Noliec ķermeni par 45 grādiem. Prese ir saspringta. Mugura taisna, rokas izstieptas uz priekšu. Noliecieties uz astes kaula un lēnām paceliet kājas no grīdas.
• Lēnām pagrieziet rokas un ķermeni katrā virzienā. Pagriežot pa labi un pēc tam pa kreisi - viens atkārtojums.
• Lai vingrojumu sarežģītu, ķermenis ir jānovirza tālāk un kājas jāizpleš platāk - līdzsvaram.

Vēderdejas vai joga?

Ja iepriekš minētie vingrinājumi neder un ir jānoņem tauki no vēdera lejasdaļas, varat mēģināt pierakstīties uz vēderdejām vai jogu.

Tur ir daudzas sievietes, kurām joga palīdzējusi atbrīvoties no izvirzītās vēdera lejasdaļas. Pamēģini!

Arī vēderdejas nāk par labu figūrai. Un vīriešiem patīk skatīties, kā meitenes ar skaistām figūrām izpilda šo deju. Bet tas ir tas, kas tas ir – tas ir aizraujošs mākslas darbs.

Mēs tīrām vēdera lejasdaļu ar pareizu uzturu

• Brokastis. Šī ir svarīga maltīte, un to nevajadzētu ignorēt.
• Dzert daudz ūdens. Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā, lai paātrinātu vielmaiņu un izvadītu toksīnus.
• Tauki. Ne visi tauki ir slikti. Ēdiet riekstus, sēklas, šokolādi, avokado.
• Celuloze. Ēdiet vairāk šķiedrvielu- tas samazina insulīnu, kas palīdz izvadīt taukus no vēdera lejasdaļas. Ēd svaigus dārzeņus un augļus.
• C vitamīns.Ēdiet papriku, citronus, laimus, apelsīnus un kivi. C vitamīns veicina karnitīna veidošanos, kas palīdz sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai.
• Pilngraudi. Tajos ir maz tauku un daudz veselīgo šķiedrvielu un ogļhidrātu, tie sniedz sāta sajūtu.
• Uzkodas. Atbrīvojieties no tiem. Uzkodas mums dod kalorijas, bet organismam tās nav vajadzīgas, jo tās pārvērtīsies par liekiem kilogramiem.

Citi veidi, kā zaudēt vēdera taukus

1. Sapņot. Jums jāguļ vismaz 7-8 stundas dienā. Ja jūs gulējat mazāk nekā 7 stundas, tas veicina hormona veidošanos, kas izraisa tieksmi pēc ēdiena.
2. Līdzīgi domājoši cilvēki. Atrodiet draugus, kuri arī cenšas zaudēt svaru.
3. Alkohols. Centieties pēc iespējas ierobežot tā patēriņu, jo tas tikai papildina kalorijas.
4. Motivācija. Motivējiet sevi labi rezultāti, neatstāj svara zaudēšanas procesa attālumu.

Tauki, kas aptver vēdera lejasdaļu, sabojā daudzu cilvēku dzīvi. Tas parādās ātri, un ne visi var no tā atbrīvoties. Šī ķermeņa daļa ir grūti ietekmējama un absolūti nedarbojas, apņemoties ierastās darbības un kustība. Lai noņemtu "priekšautu", ir nepieciešama īpaši izstrādāta pieeja, kas apvienos vairākas metodes.

Lai panāktu plakanu vēderu, jāsāk ar ikdienas ēdienkartes pārskatīšanu. Neviens nespiež ēst sausos griķus vai dzīvot no kefīra. Diētiskās ēdienreizes gatavots mājās, nekādā ziņā nav zemāks par parastajiem labumiem. Nelabvēlīgās sekas rada pārsvaru vismaz vienas BJU sastāvdaļas virzienā. Kas tas ir? Tā ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombinācija pārtikā.

Liels tauku daudzums palēnina ienākošās pārtikas pārstrādes procesu un veicina lieko nogulšņu veidošanos uz vidukļa, sāniem un gurniem.

Pārbaudiet, vai ir pārpalikums vienkāršā veidā- Dzeriet nedaudz ūdens un vērojiet ķermeņa reakciju. Tauku šūnas veicina vēdera uzpūšanos un pietūkumu. Diēta un daudz šķidruma palīdzēs novērst šīs nepatīkamās sekas.

Tātad, lai noņemtu neglīto vēdera lejasdaļu, jums ir jāpievieno fiziski vingrinājumi svara zaudēšanai un jāizstrādā pareizais uzturs. Iestatiet par noteikumu ēst pēc pulksten 18 un aizmirstiet par našķošanos. Brokastis ir svarīga maltīte. Tam vajadzētu būt sātīgam un garšīgam, lai pārtrauktu vēlmi, kaut kam, kas remdētu izsalkumu starp galvenajām ēdienreizēm. Turklāt tas liek ķermenim pamosties un sākt vielmaiņas procesi. Nebaidieties ēst vairāk, jo viss, kas šajā laikā nonāk kuņģī, dienas laikā tiek sadedzināts bez pēdām. Nekas neietilpst inventārā.

Ja pēc brokastīm jūtat izsalkuma lēkmi, neizturiet. Uzkodām izmantojiet dārzeņu vai augļu salāti, jogurts, kefīrs. Nav miltu izstrādājumu! Tie vienmēr nonāk taukos sānos un vēdera lejasdaļā.

Ēdiet ēdienus, kuru pamatā ir dārzeņi, zivis, vistas krūtiņa vai cita diētiskā gaļa, makaroni, griķi un rīsi. Kā gatavošanas metodi izvēlieties tvaiku, cepšanu cepeškrāsnī vai grilā vai vienkārši vāriet.

Padariet vakariņas vieglas, lai pirms gulētiešanas būtu laiks sagremot. Jūs varat salātus vai piena produktus ar zemu tauku saturu, dārzeņu sautējums utt. Izvairieties no gāzētiem un alkoholiskie dzērieni. Ēdiet 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Ja jūs badojaties, tad tā vietā, lai zaudētu svaru apakšā, jūs nopelnīsit vielmaiņas palēnināšanos un papildu mārciņu komplektu.

Sports cīņai pret vēdera problēmzonām

Lai samazinātu apakšējo daļu un noņemtu "priekšautu", jums ir jāizvēlas pareizais fiziskās aktivitātes veids, kas efektīvi noslogos šo zonu un sadedzinās taukus. Labākais šo jautājumu tiek apsvērta joga, baseins, bodyflex, ūdens aerobika. Bodyflex elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai mērķtiecīgi skāra problēmzonu. To var izdarīt sporta zālē ar treneri vai patstāvīgi mājās. Tehnoloģijās ir grūtības, taču tās ātri uzsūcas. Pirmie ikdienas vingrinājumu rezultāti ir pamanāmi pēc nedēļas – laukums zem nabas tiek pievilkts un manāmi samazināts.

Pārsteidzošs šāviņš, ko sauc par hula stīpu, palīdzēs ātri noņemt liekos taukus no vēdera lejasdaļas un sāniem. Tas ir stīpas analogs, bet ar papildu slodzi vai masāžas elementiem. Tikai 10 minūšu vērpes vingrinājumi dienā manāmi koriģēs figūru īsā laikā. Pirmajās dažās sesijās uz ādas var palikt zilumi. Tas nav bīstams veselībai.

Vingrinājumi svara zaudēšanai vēdera lejasdaļā:

Lai tos veiktu, jums jāapgūst elpošanas tehnika:

1. Ieelpojiet skābekli caur degunu, piepildot visu plaušu tilpumu.
2. Tagad strauji izelpojiet caur muti katru pēdējo pilienu.
3. Pavelciet vēdera sienu zem ribām un palieciet šajā stāvoklī, neelpojot 8-10 sekundes.

Nr. 1 Ieņemiet stāvus stāvokli ar kājām plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un novietojiet uz tiem rokas. Izelpojiet visu gaisu no plaušām un pievelciet presi. Novietojiet labo apakšējo ekstremitāšu malā un izstiepiet rokas virs galvas un novirziet tās pa kreisi. Jums vajadzētu sajust spēcīgu spriedzi apakšā. Skaitiet līdz 8 un pārslēdziet malas. Skrieniet 3-4 reizes apakšā katrā pusē.

# 2 Apgulieties uz muguras. Ieelpojiet, izelpojiet, pievelciet vēderu. Paceliet kājas nelielā attālumā no grīdas, pavelciet zeķes. Sāciet paplašināt un samazināt ekstremitātes, veicot šķēru vingrinājumu. Tikai 10 krustojumi, 3-4 apļi.

#3 Lai efektīvi atbrīvotos no saspringtā dibena un panāktu vispārēju svara zudumu jostasvietā, palīdzēs nepilnīgi pacēlumi. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Paceliet taisnas rokas uz augšu. Ievelciet vēdera sienu ar elpošanas vingrinājums un noplēst ķermeni maksimālais augstums no grīdas. Turiet elpu 8 reizes un lēnām atgriezieties.

Lai trenētu slīpos muskuļus, veiciet pacēlājus ar slīpumu uz kreiso un labo pusi.

#4 Jūs varat sasniegt atjaunojošu efektu un ātri noņemt ādu un taukus vēdera lejasdaļā, izmantojot vienkāršu uzdevumu "Kaķis". Noliecieties uz ceļiem, atlieciet elkoņus pret grīdu. Viegli ievelciet un uzpūšiet vēdera sienu.

Veiciet šo kompleksu pusstundu katru dienu un pēc nedēļas spogulī redzēsiet pārsteidzošos sava darba rezultātus. Atcerieties, ka pēc katra treniņa jums ir nepieciešams dzert siltu zaļo tēju vai ūdeni. Tīra šķidruma daudzumam jāsasniedz 1,5-2 litri dienā.

Papildu veidi, kā paātrināt tauku dedzināšanu

Lai mājās ātri sadedzinātu nogulsnes jostasvietā, noņemiet sānus un nokareno ādu, veiciet vingrinājumus kopā ar ķermeņa ietīšanu un masāžu.

Tam būs nepieciešama pārtikas plēve, silta drāna, sega vai dvielis un vairākas masku receptes.

Nr.1 Ielejiet 300 ml traukā. joprojām minerālūdens un ēteriskā eļļa verbena 3 gab. Iegūto eliksīru ar masāžas kustībām rūpīgi ierīvē pa vēderu.

№2 Zilais vai sarkanais māls, kas atšķaidīts ar karstu vai auksts ūdens līdz biezputra stāvoklim un uzklājiet uz ādas. Veicot vingrinājumus ar dubļu ietīšanu, jūs panāksiet vidukļa notievēšanu, nomazgāsiet sānus un sadedzināsiet liekos taukus.

Nr.3 Nātru maska ​​palīdz ātri atbrīvoties no steidzamas problēmas. Ievietojiet glāzē 20 gr. sausu zāli un pārlej ar verdošu ūdeni. Iemērciet tinktūru 10 minūtes un pēc tam samitriniet marli ar lielu daudzumu tās. Salokiet audumu vairākos slāņos un aptiniet apakšā. Ērtāk to darīt guļus stāvoklī.

№4 Zema tauku satura sasildīts krējums vajadzīgajā tilpumā sajauc ar 20 gr. medus un tikpat daudz sausā rauga. Pēc 20 minūtēm šai masai pievieno 5-7 pilienus verbenas un ģerānijas eļļas.

Visas receptes jālieto stingri zem plēves. Lai pastiprinātu efektu, pirms procedūras ieteicams veikt skrubi. jūras sāls vai kafijas biezumi un siltu šķipsnu masāžu.

Fiziskie vingrinājumi mājās kombinācijā ar pareizu uzturu un maskas palīdzēs noņemt taukus no vidukļa apakšas, samazināt sānus un atbrīvoties no problēmām ar apģērbu.

Kā noņemt taukus no vēdera lejasdaļas vingrinājumiem: uzturs, video, atsauksmes

Daba sievieti ir apbalvojusi ar unikālu dāvanu – dāvāt dzīvību jaunam cilvēkam! Grūtniecības laikā mazulim nepieciešams siltums, tāpēc tauku uzkrāšanos sievietēm vēderā un rezultātā kroku veidošanos nodrošina daba. Bet mēs visi vēlamies, lai vēders būtu plakans, ko jūs varat atrast mājās.

Jebkuru problēmu ir vieglāk novērst, nekā vēlāk tikt galā ar tās sekām!

Mēs piedāvājam jums vairākus noderīgi padomi kas palīdzēs novērst vidukļa palielināšanos

• Nost ar stresu! Zinātnieki ir pierādījuši, ka in nervu stāvoklis cilvēka ķermenis aktīvi ražo hormonu "kortizolu", kas veicina tauku nogulsnēšanos vidukļa zonā. Ja stresa situācija tomēr notika, mēģiniet nomierināties paši vai ar antidepresantu palīdzību.
• Slaids viduklis pret alkoholu! Papildus stresam alkohols veicina arī kortizola līmeņa paaugstināšanos. Turklāt, lietojot alkoholu, pamostas apetīte un zūd kontrole pār apēsto daudzumu. Vai ir vērts runāt par alus vēderu?
• Līdz minimumam samaziniet treknu un kaloriju pārtikas daudzumu. Jo vairāk jūs ēdat, jo vairāk pūļu jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai sadedzinātu šīs kalorijas. Tāpēc ir vieglāk atteikties no vakariņām, nekā stundām ilgi svīst sporta zālē.
• Draudzējies ar cieti saturošiem sarkanajiem un zaļajiem dārzeņiem. Šķiedra, ko satur augu pārtikas produkti, palīdz ātri piesātināt kuņģi un nomākt izsalkuma lēkmes.
• Ēdiet vairāk rīsu, zivju un mājputnu gaļas. Bet ar augļiem jums jābūt uzmanīgiem, jo lielisks saturs Sahāra.
• Ūdens palīdz paātrināt vielmaiņu, tāpēc izdzeriet vismaz 2 litrus dienā.
• Lieciet vēdera muskuļiem darboties: regulāri pagrieziet hula stīpu vai vismaz sūknējiet presi.

Kāpēc ir grūtāk zaudēt vēdera taukus?

Iepriekš tika uzskatīts, ka nav atšķirības, kur dzīt taukus. Deviņdesmitajos gados uztura speciālisti izveidoja standarta svara zaudēšanas stratēģijas.

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, tauku sastāvs, kas nogulsnējas dažādas daļasķermenis ir atšķirīgs - vienā gadījumā nogulsnējas piesātinātie lipīdi, otrā - nepiesātinātās skābes. Un tas ir jāņem vērā, izvēloties treniņu veidu!

Pētījumi ir parādījuši, ka:

• iekšējie lipīdi nebaidās no insulīna izdalīšanās, bet adrenalīns tiem ir bīstams. Kā cīņas ieroci varat izmantot kardio - vingrinājumus bez pārtikas ierobežojumiem;
• ierastie zemādas tauki, gluži pretēji, ir uzņēmīgi pret insulīnu un nebaidās no adrenalīna, ar to var cīnīties tikai kompleksā veidā - diēta + treniņš;
• kompleksie zemādas lipīdi praktiski nereaģē uz adrenalīnu, tāpēc atbrīvoties no tā ir nedaudz grūtāk.

Kad mēs runājam par cīņu pret sarežģītu zemādas masu (proti, tā nogulsnējas uz kuņģa), ķermenis notur aizsardzību līdz pēdējam. Vispirms tiek skarti muskuļi un tikai tad tauku šūnas.

Zinātnieki ir nonākuši pie secinājuma, ka joprojām ir iespējams sakaut ienaidnieku, ja rīkojaties cikliski.

Ciklisks veids, kā atbrīvoties no taukiem vēdera lejasdaļā

Tās būtība ir tāda, ka pirmajās 4 dienās nepieciešams aktīvi sadedzināt lipīdu slāni, samazinot ogļhidrātu daudzumu līdz 50 gramiem dienā un cītīgi trenējoties. Pēc tam jums jāievēro olbaltumvielu diēta un jāpumpē vēdera muskuļi.

Bet šādā veidā svara zaudēšanai ir nepieciešama iepriekšēja sagatavošanās vairākas dienas:

• pirms brokastīm veiciet kardio vingrinājumus;
• samazināt kaloriju skaitu;
• Apsveriet ikdienas tauku un ogļhidrātu devu.

Kāpēc jūs nevarat vienkārši ievērot diētu?

Kompleksie zemādas tauki ir ļoti mānīgi! Ja cīnīsies ar viņu tikai ar diētu, viņš noteikti atstās sev vietu, kur atgriezties. Vēdera āda nokarās, kļūs ļengana un noteikti nebūs pievilcīga.

Pat ar kardio treniņiem nepietiks, lai izņemtu vēderu. Zaudējot svaru vidukļa zonā, jums ir nepieciešams speciālie vingrinājumi noteikti sūknējiet presi.

Vingrinājumi apakšējās preses trenēšanai

Apsveriet visefektīvākos vingrinājumus vēdera muskuļiem.

apgrieztā vērpjot

Veicam 3 komplektus pa 10-20 reizēm

• Mēs apguļamies uz grīdas, noliekam rokas gar rumpi.
• Lēnām paceliet kājas uz augšu, izstiepiet gurnus līdz krūtīm - rokas paliek vietā.
• Mēs lēnām atgriežamies sākuma stāvoklī.

Svarīgs! Kājām jābūt taisnām, un gurniem jābūt paceltiem ar presi.

Alpīnistu pakāpieni

Vingrinājums tiek veikts 3 komplektos pa 20 reizēm

• Izejas pozīciju pieņemam ar uzsvaru uz rokām un zeķēm (kā ar atspiešanos).
• Lēnām pievelciet vienu kāju pie krūtīm, it kā spertu soli uz priekšu. Turiet muguru paralēli grīdai.
• Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
• Atkārtojam vingrinājumu ar otro kāju.

Kāju pacelšana uz svara

Lai pabeigtu šo vingrinājumu, mums ir nepieciešama horizontāla josla.

Vingrinājumu veicam 3 komplektos pa 5-10 reizēm

• Satveriet stieni ar rokām.
• Ar asu kustību pievelciet ceļos saliektas kājas pie krūtīm (sagatavotāki var veikt vingrinājumus ar taisnām kājām).
• Mēs lēnām atgriežamies sākuma stāvoklī.

Tas ir arī ļoti efektīvs tauku sadedzināšanai uz vēdera un sāniem. elpošanas vingrinājumi vai bodyflex.

Tauki vēdera lejasdaļā ir nopietns ienaidnieks un ar to cīnīties var tikai ar sarežģītām darbībām! Pieturieties pie pareiza uztura, veiciet kardio vingrinājumus, pumpējiet presi un tad ienaidniekam nebūs izredžu uzvarēt!

Bet neaizmirstiet par kājām, it īpaši tur īpašs komplekss vingrinājumi, kas palīdzēs atbrīvoties no liekajiem taukiem uz kājām.

Viena no problemātiskākajām sievietes ķermeņa zonām ir vēdera lejasdaļa. Tas jo īpaši attiecas uz pēc dzemdībām. Tāpēc daudzām daiļā dzimuma pārstāvēm diezgan aktuāls ir jautājums par to, kā padarīt vēdera lejasdaļu plakanu un saspringtu.

Mēs piedāvājam visefektīvākos veidus, kā cīnīties ar liekajiem kilogramiem un centimetriem vēderā.

Kā tos noņemt no vēdera ar fiziskām aktivitātēm

Lai izveidotu perfektu sieviešu presi, jūs nevarat iztikt bez apmācības. Sistemātiska sporta klubu apmeklēšana kombinācijā ar pareizu uzturu šo procesu paātrina. Pirmkārt, nepieciešamības gadījumā sportošana palīdzēs atbrīvoties no liekajiem zemādas taukiem vēdera lejasdaļā, otrkārt, dos muskuļu tonusu problēmzonai.

Fizisko aktivitāšu veidi:

• Ūdens aerobika
• Bodyflex
• Cross-fit
• Dejošana
• Vingrinājumi sporta zālē
• Cikls
• Fitness
• Aerobika

Ir arī daudzas fiziskās aktivitātes iespējas, kuras varat veikt pats mājās. Sistemātiskā hula stīpas rotācija lieliski koriģē ne tikai vēdera lejasdaļu, bet arī veido plānu vidukli. Vienīgais trūkums ir mazu zilumu iespējamība uz ķermeņa.

Vingrinājumu komplekts presei uz fitball ļauj izmantot visas muskuļu šķiedras, paātrinot skaistas preses veidošanas procesu. Bumbas nestabilitāte piesaista papildu mazos stabilizējošos vēdera muskuļus.

Augsti kvalificētu treneru padomi, kā ātri noņemt vēdera lejasdaļu:

• Ir nepieciešams vispusīgi izstrādāt visas vēdera muskuļu grupas.
• Vietēja vēdera lejasdaļas apjoma samazināšanās nav iespējama, tāpēc treniņu kompleksā ir vērts iekļaut kardio slodzes un aerobiku.
• Ikdienas skriešana ar pulsu 135-140 sitieniem vismaz pusstundu.
• Jebkurā kompleksā jāiekļauj statiskā dēļu vingrinājums (3 komplekti pa 1 minūti katrs).

5 efektīvākie vingrinājumi

AT mūsdienu pasaule fitness izceļ galvenos iekļautos vingrinājumus apmācību komplekss, kuras galvenais mērķis ir vēdera preses apakšējā, plakanā muskuļa trenēšana.

• Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, rokas atrodas gar ķermeni (plaukstas atrodas zem sēžas muskuļiem). Izelpojot gaisu saliektas kājas pacelties un nokrist aiz galvas, līdz pēdas pieskaras grīdai. Tajā pašā laikā vēdera muskuļi ir pastāvīgi saspringti. Izelpojot, mēs atgriežamies IP. (3 komplekti pa 10 atkārtojumiem).
• Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas pie sāniem, kājas paceltas uz augšu, 90 grādu leņķī. Sasprindzinot vēdera muskuļus, ir nepieciešams pacelt iegurni pēc iespējas augstāk, pēc kura mēs atgriežamies IP. (4 komplekti pa 20-25 reizēm).
• Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, paceltas perpendikulāri grīdas plaknei, rokas izpletušās. Pārmaiņus ir nepieciešams nolaist kājas pa kreisi un pa labi, vienlaikus nedaudz paceļot iegurni no grīdas. (5 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā pusē).
• Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, kājas saliektas pie ceļa locītavām, sakrustotas pie potītēm, un gurni atrodas pēc iespējas tālāk viens no otra, rokas uz pakausi.Izelpojot noplēšam lāpstiņas no grīdas, ieelpojot mēs atgriežamies IP. (3 komplekti ar 25 atkārtojumiem).
• Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, apakšējās ekstremitātes paceltas uz augšu. Turot tos kopā un vienmērīgi, jums jāraksta, lai uzzīmētu 5 ģeometriskas formas. Šajā gadījumā presei jābūt saspringtai.

Kā ātri samazināt vēdera lejasdaļu ar pareizu uzturu

Izveidojiet plakanu skaistu vēderu tikai ar vienu jaudas slodzes neiespējami. Viena no galvenajām visaptverošas programmas sastāvdaļām, kuras mērķis ir apkarot vēdera lejasdaļu, ir diētisks uzturs.

Pamatnoslēpumi pareiza diēta:

• Regulāras ēdienreizes.
• Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu skaita palielināšanās.
• Bagātīgs dzēriens vismaz 1,5 litri.
• Uztura pamatā jābūt pārtikai ar zemu ogļhidrātu saturu.
• Samaziniet apēdamo tauku daudzumu.

Zarnu motorikas un vielmaiņas procesu uzlabošana organismā ar sabalansētu uzturu ne tikai būtiski samazinās vēdera lejasdaļas apjomu, bet arī uzlabos vispārējo veselību.

Masāža kā viena no kompleksa sastāvdaļām

Pietiekami lielu efektivitāti vēdera lejasdaļas samazināšanā nodrošina šķipsnu masāža. Ikdienas darbs pie problēmzonām palīdzēs tik drīz cik vien iespējams izveidot slaidu vēderu. Šīs masāžas tehnika ir šāda:

• Masāžu ir vērts sākt no zonas, kas atrodas zem nabas.
• Uztverot krokas ar indeksu un īkšķi, jums pastāvīgi jāpārvietojas pa vēderu dažādos virzienos.
• Veicot kustības pa apli, rokām jāsaplūst beigu punktā. Pēc tam viss atkārtojas pretējā virzienā.
• Viena sesija sastāv no 12-20 apļveida atkārtojumiem.

Abdominoplastika

Viens no vēdera lejasdaļas ādas nokarenas cēloņiem ir ādas elastības zudums. Tas notiek strauja svara zuduma rezultātā vai pēc bērna piedzimšanas. Šajā gadījumā tikai Plastiskā ķirurģija- abdominoplastika.

Kā noņemt vēdera lejasdaļu ar abdominoplastiku? Operācijas būtība ir liekās ādas atdalīšana un izgriešana, kā arī lieko zemādas tauku noņemšana, izmantojot kanulu. Šādas operācijas ilgums atkarībā no sarežģītības pakāpes ir no 2 līdz 5 stundām.

Patiesībā šī plastmasa ir diezgan sarežģīta, taču rezultāts ir tā vērts. Pēc visām manipulācijām uz vēdera paliek neliela rēta, kas glīti paslēpta zem apakšveļas.

Kā noņemt un padarīt skaistu vēdera lejasdaļu 7 dienu laikā?

Ir iespējams sasniegt optimālo rezultātu pēc iespējas īsākā laikā, tikai tad, ja visas sastāvdaļas ir integrēta pieeja veidojumam slaida figūra. Pareizs uzturs ar regulārām jaudas slodzēm palīdzēs ātri un bez piepūles noņemt liekos centimetrus no vēdera lejasdaļas. Ja nepieciešams, jūs varat aizsegt savu trūkumu, izmantojot koriģējošu apakšveļu.

Daudziem cilvēkiem vidukļa izmērs ir galvenais cilvēka skaistuma un veselības rādītājs. Mēs pastāstīsim kā atbrīvoties no vēdera taukiem, kas jādara un uz kā zaudēt svaru , dosim dažus noderīgi padomi un padomi. Jūs uzzināsit, ko par to saka ārsti un uztura speciālisti.

Pirmkārt, jums ir jādomā par savu svara zudumu, veselību un uzturu cilvēkiem, kuru vidukļa apkārtmērs pārsniedz 80 cm sievietēm un 95 cm vīriešiem.

Pēc cilvēka figūras var spriest par vispārējais stāvoklis cilvēka veselību, vai drīzāk par tādu procesu norisi kā vielmaiņa un hormonālais līdzsvars. Daudzi pat saka, ka katrs liekais centimetrs jostasvietā, kas pārsniedz krūškurvja apjomu, saīsina cilvēka mūžu, saka 1 cm - 1 gads, protams, tas nav fakts, bet tomēr vajadzētu padomāt par savu veselību un iemesliem tauku nogulsnēšanās vēdera lejasdaļā, ieskaitot.

Tauku, kas uzkrājas cilvēkam uz vēdera, kā arī vidukļa zonās, sauc par vēdera jeb viscerālajiem taukiem. Šādi tauki vēdera lejasdaļā visbiežāk nogulsnējas vīriešiem, bet ne tikai diezgan bieži sastopami arī sievietēm, kuras ir “Ābolu” figūras tipa īpašnieces.

Ir vairāki dažādu iemeslu dēļ, kuru dēļ vēdera lejasdaļā var veidoties un uzkrāties tauki. Noņemiet taukus no vēdera lejasdaļas vairākos tālāk aprakstītajos veidos.

Vēdera tauku cēloņi

Tauku nogulsnēšanās iemesls vēdera lejasdaļā var būt nepareiza vielmaiņa, nepareizs uzturs, treknu ēdienu, ātrās ēdināšanas lietošana, kā arī vēdera muskuļu vājināšanās. Kāpēc nevajadzētu aizmirst par taukiem vēdera lejasdaļā? Jo tas var būt bīstami, sakarā ar to, ka tauku uzkrāšanās virs nabas cilvēkam ir paaugstināts spiediens, kas var izraisīt aritmiju, kā arī nieru slimības parādīšanos. Tauku uzkrāšanās vēdera lejasdaļā, t.i. zem nabas var veicināt tādu slimību attīstību kā gastrīts un peptiska čūlas var izraisīt aknu darbības traucējumus un pat hepatītu.

Diemžēl visgrūtāk var būt tauku noņemšana no vēdera lejasdaļas, jo šie tauki ir ļoti spītīgi. Tas uzkrājas ap orgāniem, kas atrodas vēdera dobums, kas apgrūtina visa cilvēka ķermeņa pareizu darbību. Tāpat ieteicams saglabāt vēdera muskuļus sasprindzinātus un, ja to nemitīgi ievelk, tas stiprinās vēdera muskuļus, kas uzlabos tā stāvokli.

Noņemiet noturīgos vēdera taukus

Fitnesa vingrinājumi, kas palīdz noņemt taukus no vēdera lejasdaļas

Ko darīt, ja vēders aug?

Padomājiet par savu veselības stāvokli, tauku parādīšanās un uzkrāšanās cilvēkiem, īpaši vēderā, ir pilns ar sekām. Liekais svars var izraisīt izmaiņas cilvēka vielmaiņā, paaugstināt sliktā holesterīna līmeni asinīs un paaugstināt glikozes līmeni, tas viss ietekmēs veselību, galvenokārt uz asinsvadiem, sirdi un aknām, kā arī uz citu stāvokli iekšējie orgāni persona.

Ir dažādi speciāli treniņi un fitness, kuru mērķis ir atbrīvoties no taukiem, kas uzkrājušies uz vēdera. Ja esat sācis pamanīt, ka tauki tikai sāk nogulsnēties, tad sāciet veikt šos vingrinājumus jau šodien, tas ļaus izvairīties no problēmām nākotnē, kā arī ievērojami palielinās jūsu pievilcība pretējam dzimumam.

Kā noņemt taukus no vēdera lejasdaļas: vingrinājumi

Vingrinājumi palīdzēs atbrīvoties no tauku slāņa vēdera lejasdaļā, tikai ņemot vērā vairāku faktoru ieviešanu:

• Apmācības ilgums un biežums
• Pareizs uzturs, mazas porcijas (padomi zemāk)
• Saldo pārtikas produktu izslēgšana no uztura (ātrie ogļhidrāti)

Atcerieties, ka jebkura muskuļu apmācība jāsāk ar iesildīšanos, pēc kuras jūs varat sākt veikt dažādus vingrinājumus, tas saglabās jūsu veselību un palielinās treniņa efektu.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atbrīvotos no vēdera taukiem?

Jums arī jāsaprot, ka jūs nevarēsit atbrīvoties no vēdera taukiem vienas dienas laikā, jo šī ir diezgan ilgstoša procedūra, taču tā ir pakļauta pareizais režīms uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes, jūs varat ievērojami samazināt šo laiku.

Protams, ir dažādi veidiļauj ļoti ātri atbrīvoties no taukiem, taču bez ķirurģiskas iejaukšanās neiztikt. Turklāt var būt dažādas komplikācijas pēcoperācijas periodā, sāpes, jutīguma samazināšanās rētu zonā un citi, turklāt organisms pēc strauja svara zuduma var sākt atjaunot zaudēto tauku rezerves.

Kopumā mēs iesakām vienkārši padomāt par savu veselību un sākt nodarboties ar sportu, jo sports ir dzīve. Fitness ir Labākais veids atbalstīt abus fiziskā veselībaķermeni, un psiholoģiski tas palīdz daudziem tikt galā ar stresu.

Īpašas vēdera masāžas izmantošana kopā ar vingrošanu un diētu arī palīdzēs paātrināt svara zaudēšanas procesu.

Svara zaudēšanas ilgums lielā mērā ir atkarīgs arī no tā daudzuma. Jums var būt patīk neliels plāns tauku slānis vēdera lejasdaļā, no kuriem jums šķiet neiespējami atbrīvoties vai pienācīga tauku uzkrāšanās. Pirmajā gadījumā ir arī jāievēro pareizs uzturs, obligāti jāizslēdz saldumi, jāēd vairāk augļu un dārzeņu.

Noņemiet taukus no vēdera lejasdaļas

Un tāds ir mūsu mērķis noņemt vēdera taukus. Tas nav viegls, bet diezgan izpildāms uzdevums tiem, kas cenšas zaudēt svaru un ievēro diētu. Pat mazs ķermeņa tauki, ir ļoti kaprīzs un no tā ir grūti atbrīvoties, tāpēc jums būs jāpieliek diezgan daudz pūļu. Ja esat sieviete, tad viss ir tāds, ka sievietēm šis tauku slānis ir viņas gēniem raksturīga norma. Ja šis tauku slānis sāk palielināties un pārvēršas par "vēderu", tad, visticamāk, vajadzētu paskatīties uz uzturu un padomāt par vēdera dobuma muskuļu nostiprināšanu.

Kā ātri noņemt taukus no vēdera lejasdaļas?

Šeit viss ir ļoti skaidrs un vienkāršs, jāsāk pildīt sarežģīti vingrinājumi, kas palīdzēs palielināt organisma enerģijas patēriņu, t.i. tauku krājumi tiks sadedzināti. Tas palīdz jūsu ķermenim mainīt vielmaiņas veidu un aktivizēt spēju pārvērst taukus enerģijā. Visefektīvākie vingrinājumi priekš tauku dedzināšana, Tiek uzskatīts, ka amplitūdas vingrinājumi tiek veikti pietiekami augstā tempā, kas palīdz palielināt enerģijas vielmaiņu organismā, kas savukārt ļauj samazināt un dažreiz gandrīz pilnībā atbrīvoties no tauku slāņiem uz vēdera.

Apskatīsim visefektīvākos vingrinājumus vēdera lejasdaļai

Efektīvs vingrinājums, kas palīdz atbrīvoties no vēdera taukiem "Velosipēds"

Daudzi saka, ka viņiem nav laika, nespēja samaksāt par fitnesa centra abonementu, taču to ir ļoti grūti izdarīt. efektīvs vingrinājums jums nav nepieciešams nekas cits kā parasts paklājiņš vai arī varat iegādāties īpašu sporta paklājiņš fitnesam.

Vingrinājums "velosipēds" presei

"Slīpumi"

Veiciet 20 90 grādu līkumus, atkārtojiet pēc minūtes atpūtas. Pēc tam noliecieties uz sāniem, pārmaiņus katrā virzienā, kamēr rokām jābūt uz jostas.

"Gūžu rotācija"

Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, ir jāievelk vēderā un pēc tam jāsāk griezt gurnus pa apli, vingrinājums jāveic 10 minūtes. Tas palīdzēs sasildīt muskuļus un tonizēt tos.

Vingrinājums "Šķēres"

Lielisks vingrinājums, kas ļauj uzpumpēt apakšējo presi. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības pakāpes ir vairākas izpildes tehnikas.

Lēkšana vai lēkšana

Vingrinājuma būtība ir tāda, ka jums ir jālec pēc iespējas augstāk, vienlaikus mēģinot pievilkt ceļus pie krūtīm. Lielisks treniņš apakšējai presei.

Kāju pacelšana

Vingrinājumu var veikt gan sēdus, gan karājoties uz horizontālas joslas vai nelīdzenām stieņiem, ja tādi ir.

Pirmajā gadījumā apsēdieties uz krēsla un mēģiniet ievilkt vēderu. Cieši satveriet krēsla malas, vērojiet muguru, tai jābūt plakanai, pēc tam mēģiniet piespiest saliektos ceļus pie krūtīm. Veiciet 10-12 atkārtojumus, 3 komplektus ar 1-2 minūšu atpūtu.

Kāju pacelšana no guļus stāvokļa

Tāpat noderīgi vingrinājumi tiek uzskatīti taisnu kāju pacēlumi no guļus stāvokļa, līdz pareizā leņķī, vienlaikus nesaliecot kājas un nenoraujot ķermeni no paklājiņa.

stīpas rotācija

Labi iedarbosies arī speciālā stīpa rotācija uz treniņu un vēdera muskuļu nostiprināšanos, kas arī sadedzinās uzkrātos taukus. Lai iegūtu labvēlīgu efektu, treniņam vajadzētu ilgt apmēram 15-20 minūtes. Stīpas griešanos var apvienot ar televizora skatīšanos vai pagriezt mūzikas pavadījumā.

Sporta un austrumu dejas

Dažāda veida sporta dejas, kā arī vēderdejas un citas austrumu dejas pozitīvi ietekmē vēdera muskuļus, padarot tos stiprus un elastīgus.

Pareizs uzturs

Ļoti bieži daudzas meitenes nodarbojas ar sportu, skrien, bet neredz smagajiem treniņiem rezultātu. Pat ja kopējais svars samazinās, tad vēders nekur neaiziet, paliek kā bija. Meitenes dažreiz ļoti satraucas un nezina, ko darīt. Šajā gadījumā ir īpaši svarīgi uzraudzīt diētu un režīmu.

Vingrinājumi tauku noņemšanai no vēdera lejasdaļas protams, ka tie palīdzēs, bet, ja tu sāksi kontrolēt, ko tu ēd un kad to darīsi, efekts būs daudz labāks. Ir nepieciešams samazināt tauku un ogļhidrātu patēriņu, uzturā pārsvarā jābūt beztauku, olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem.

Taču arī šeit ir jābūt uzmanīgiem un nepārspīlēti, jo liela daudzuma olbaltumvielas saturoša pārtikas ēšana cilvēka organismam var nebūt labvēlīga, jo cilvēka ķermenis nevar uzņemt lielu daudzumu olbaltumvielu, tas novedīs pie vēdera uzpūšanās un citām nepatīkamām sekām. Ogļhidrātu patēriņš iekš lielā skaitā provocē šķidruma aizturi organismā, kas izraisa tūsku un citas problēmas.

Jums jāēd pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām:

• Bumbieri
• Burkāns
• pistācijas
• Ogas
• artišoki
• Lēcas
• Graudaugi

Šķiedrvielas organismam ir nepieciešamas, šķiedrvielas neizraisa aptaukošanos.

Ir jāiemācās atšķirt vēlmi ēst un vēlmi dzert. Ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens, pat neliela ķermeņa dehidratācija var izraisīt mitruma aizturi organismā, kas savukārt ir tūskas cēlonis. Pietiekama ūdens dzeršana palīdz atbrīvoties no nepatīkamām sajūtām kuņģī, piemēram, vēdera uzpūšanās, gāzu veidošanās, kā arī palīdz tikt galā ar aizcietējumiem.

Un tā, Pirmkārt, mēs veicam fiziskus vingrinājumus, vērojam tavu diētu, dzeram vairāk ūdens, staigāt ārā.

No vēdera uzpūšanās palīdzēt atbrīvoties no:

• Beidz dzert melno kafiju
• Ēdot pārtiku, kas satur probiotikas
• Viegla tēja ar piparmētru vai kumelītēm
• Ingvers

Aptinumi svara zaudēšanai

Vēl viens veids, kā noņemt taukus no vēdera lejasdaļas, ir mājas aptinumi. Aptinumi paši ir efektīvs līdzeklis atbrīvojies no dažiem liekiem cm, bet kombinācijā ar vingrinājumiem un pareizu uzturu, par ko rakstījām, rezultātus sasniegsi daudz ātrāk. Receptes populārākajiem paštaisītajiem ķermeņa ietīšanas līdzekļiem svara zaudēšanai ir atrodamas mūsu mājas lapas sadaļā.

Bet Patīk un pievienojies mums plkst