Ārprātīgs vēdera treniņš, kas viņam liks apdegt. Efektīva vēdera muskuļu apmācība

13.10.2019

)
Datums: 2017-02-16 Skatījumi: 16 315 Atzīme: 5.0 Apmeklējiet šī raksta autora vietni

Priekš kura?

1. Ikvienam, kam nepieciešams spēcīgs abs, lai veiktu jaudīgu viena sitiena piepūli. Manuprāt, tāda prese ir vajadzīga svarcēlājiem, spēka pacēlājiem, metējiem. 2. Tiem, kam žēl tērēt dārgo laiku daudzos komplektos un atkārtojumos. Nav jēgas veikt 5x25, ja jūs varat iegūt muskuļu sāpes, veicot 2 komplektus pa 5-8 reizēm. 3. Tiem, kam nepatīk veikt vairāku atkārtojumu komplektus.

Par ko?

1. Turiet mugurkaula jostas daļu. (izvilku 272,5 kg un jostu neizmantoju) Ja, tad nevajag atpūsties pret to ar zarnām, bet gan ar spēcīgiem muskuļiem. 2. Veicot to iespējams iztikt bez apdrošinātāja. Labi nospiežot stieni var ripināt pusotru no paša svara vai vairāk. 3. Tas pasargās jūsu iekšpusi no saspiešanas ārkārtas situācijās. Saglabāts vienreiz. Nolaidīgs celtņa operators mani saspieda ar milzīgu plāksni, kas karājās uz bultas pie dēļa no korpusa iekšpuses. Prese izturēja, sānu dēļi salūza. Izkrita no ķermeņa uz zemes, traumu nav.

slīpi muskuļi Īpaša uzmanība.

Cirkšņa trūce rodas pieredzējušiem sportistiem, neskatoties uz to, ka lielākā daļa no viņiem "sūknē presi". Tomēr daudzi cilvēki aizmirst, ka prese sastāv ne tikai no taisnās vēdera. Izrādās, ka viņi "pumpē" nevis presi, bet tikai taisno muskuli. Vēdera ārējo slīpo muskuļu fascijas turpinās līdz cirksnim. Ārējo slīpo saišu saites ir iesaistītas cirkšņa gredzena veidošanā. Muskuļu pavājināšanās kopā ar ar vecumu saistītu saišu elastības pasliktināšanos izraisa cirkšņa trūce. Tāpēc ir jādod pietiekama slodze slīpām, nevis jācer, ka tās kopā ar taisni tiek noslogotas līkumos.

Nedariet kreiso un labo pusi bez atpūtas. Labi strādājis vienā pusē, otro sāksiet skābekļa parāda stāvoklī, ja neatpūšaties. Tas nozīmē, ka otrā puse tiks izstrādāta sliktāk. Pēc katras pieejas vienai no pusēm piecelieties no simulatora, ejiet 20-30 sekundes, pārejiet uz otru pusi. Šis ieteikums attiecas uz visiem vienpusējiem vingrinājumiem: rokai, kājai, latiņai utt.

1. Braukšana ar rullīti vai stieni

Tas ļoti spēcīgi noslogo taisno vēderu, tajā pašā laikā var noslogot krūškurvi, starpribu, latiņu. Tomēr muguras lejasdaļa no tā kļūst slikta. Protams, jūs nekļūsit invalīds vienā treniņā. Bet, regulāri lietojot, uzkrāsies slikta slodze muguras lejasdaļai, kas tiks pievienota slodzei, ko rada tupus un vilkšana. Nav jēgas riskēt, jo ir daudz drošu vingrinājumu. AT labs vingrinājums, vienlaikus ar preses apmācību tiek izstiepts mugurkauls. Video es ieliku spilvenu zem vēdera, lai samazinātu slodzi uz muguras lejasdaļu. Šī ir mazāk traumatiska iespēja. Nav nepieciešams ripināt rullīti, var ripināt jebkuru stieni. Slodze šajā vingrinājumā ir gandrīz neatkarīga no stieņa svara. Liela nozīme ir diska diametrs.

Katrs jūsu sirds sitiens iespiež noteiktu asiņu daudzumu jūsu artērijās. Sirds minūtes tilpuma norma (MOS = sirds insulta tilpums, reizināts ar pulsu) miera stāvoklī ir 5 litri. Ar fizisko slodzi līdz 40 litriem. Pieņemsim, ka, veicot stieni (vidēja slodze), MOC būs aptuveni 15 litri. Tas nozīmē, ka tajā minūtē, kamēr jūsu kāju muskuļi sasprindzinās līdz ar presi un saspiež vēnas, sirdij artērijās jāievada 15 litri asiņu. Un cik litru šajā laikā var izplūst pa saspiestajām vēnām? Atšķirība starp šiem apjomiem var izpausties kā varikozas vēnas. Ķirurgs atgrūdīs naudu. Ja jūsu trauku sienas ir izturīgas un elastīgas, jūs varat veikt stieni ilgu laiku bez skumjām sekām. Bet, ja jums ir nosliece uz to, aizmirstiet par bāru. Dēlim ir arī citas blakusparādības. Detalizēti.

3. Kāju pacelšana balstā

Nekaitīgs vingrinājums un neefektīvs. Videoklipā es parādīju divas visbiežāk pieļautās kļūdas, kas to pārvērš no neefektīvas uz neefektīvu. Pirmais ir pacelt kājas ar šūpolēm no stāvokļa "atlikts". Jūs varat šūpot kājas kā svārstu simtiem reižu ar minimālu taisno muskuļu sasprindzinājumu. Ieguvumi nebūs muskuļiem – izstiepsies mugurkauls. Otra kļūda ir vēlme turēt 180 grādus ceļos. Šajā variantā augšstilbu muskuļi strādās vairāk nekā vēdera muskuļi. Pareiza izpilde redzams video "Kāju celšanās uz zviedru sienas". Mērķtiecīgs darbs pie spēka - 5-8 atkārtojumi, dažreiz līdz 12. Vairāk ir bezjēdzīgi. Tāpēc vingrinājumiem jābūt sarežģītiem, vēlams ar spēju pievienot svaru. Šiem nolūkiem ir piemēroti šādi vingrinājumi.

1. Zviedru sienas kāju pacelšana

Sākuma pozīcija - karājās pie zviedru sienas. Vēlams ērts atbalsts zem muguras. Leņķis pie ceļgaliem ir 120-150 grādi, iesācējiem to var samazināt līdz 100. Kājas ir izvirzītas uz priekšu par 35-45 grādiem no vertikāles. Izelpojot paceliet kājas, mēģiniet tuvināt ceļus krūtīm. Taisnās muskulis sāks strādāt īpaši labi brīdī, kad jūsu iegurnis atdalīsies no atbalsta. Nenolaidiet kājas zem sākuma stāvokļa. Ja nevarat patstāvīgi noteikt nolaišanas augstumu (dziļumu), ielieciet ierobežotāju ķebļa vai partnera kāju veidā.

2. Saspiešana uz soliņa ar kluci vai gumiju

Mēs piestiprinām gurnus pie sola. Mēs uzņemam bloka rokturi vai gumijas galu. Diemžēl šo darbību ne vienmēr ir iespējams veikt bez partnera palīdzības. Jo tuvāk vertikālei ir kabelis (gumijas), kas nāk no rokām, jo liela slodze iegūt taisno muskuļu saspiestā stāvoklī. Šis vingrinājums ir labvēlīgs salīdzinājumā ar parasto kompresiju uz romiešu krēsla ar disku (hanteles) aiz galvas, kur svars palielina slodzi amplitūdas apakšā.

3. Metronoms

Lielisks vingrinājums. Tas ļoti spēcīgi noslogo taisnos muskuļus, slīpie muskuļi ir nedaudz mazāk un izstiepj mugurkaulu. Pirms uzstāšanās ir nepieciešams labi iesildīties, pagriežot ķermeni stāvot ar gaismas stieni uz muguras. Sākuma pozīcija - karājās uz šķērsstieņa. Bez šūpošanās vienmērīgi paceliet kājas uz šķērsstieni. Apstāties, lai apturētu jebkādas svārstības, nostiprinot pēdas pie šķērsstieņa, pie ceļiem 120-160 grādu leņķī. Nolaidiet kājas blakus.

4. Saspiešana (ķermeņa pacelšana) pakarā uz apakšstilbiem

Mēs izmantojām "Camel", kas paredzēts reversai hiperekstensijai kompresijai. Diemžēl šo vingrinājumu ir problemātiski veikt bez asistenta, kas piesprādzēs un atsprādzēs jostu. Bet ir vērts piezvanīt partnerim. Papildus lieliskajam taisnā muskuļa darbam jūs iegūsit stiepšanos jostasvieta. Ja neesat pārliecināts par savu kāju drošību, ielieciet zem galvas mīkstu paklājiņu.

5. Bērzs

Sāciet veikt labi mīcīti, tas attiecas arī uz plecu jostu. Var izdarīt uz soliņa. Ķermeņa saliekšana jāveic iekšā krūšu kurvja reģions, nedaudz notverot jostas. Neliec gūžas locītavas! Nelieciet kājas uz soliņa. Sāpes vēdera taisnajā zarnā garantētas 5 dienas.Ja vingrinājums jums ir pārāk grūts, strādājiet amplitūdas augšējā daļā. Vieglsvariem pēc dažiem treniņiem, lai palielinātu slodzi, pie kājām būs jāpiesien disks.

6. Iegurņa pacelšana ar uzsvaru uz elkoni

Šim vingrinājumam ir viens mīnuss. Kad sākat mest divas mārciņas smagu svaru uz iegurni un ar to strādāt, slodze uz pleca locītavu kļūst pamanāma, ņemot vērā locītavai neērto stāvokli. Tas sāk slikti ietekmēt vingrinājumus spiešanā guļus. Ļoti piemērots sievietēm sportistēm mājās - kājas uz dīvāna un trenēties slīpi. Sākuma stāvoklis: Pēdas apakšdaļa augšdaļas priekšā, ceļgali nedaudz saliekti. Pēdas uz pašas soliņa malas, ja liks tālāk, soliņa mala radīs spiedienu uz apakšstilbu. Mēs sākam pacelt iegurni uz izelpas. Nelieciet gūžas locītavas un mugurkaulu uz priekšu, arī dzemdes kakla rajonā. Skatieties prom no kājām. Nostipriniet augšējo pozīciju.

7. Sānu līkumi

Nepieciešama horizontāla "kaza". Pareizi noregulējiet veltni vertikāli un horizontāli. Sākuma stāvoklis: Nolaidiet pēdu priekšā. Mēs apguļamies uz muguras spilvena. Gūžas locītavas ir gandrīz taisnas. Ceļi ir nedaudz saliekti. Rokas aiz galvas. Mēs paceļam ķermeni uz izelpas. Neliec mugurkaulu uz priekšu, tas attiecas arī uz dzemdes kakla reģionu! Skatieties prom no kājām. Mēģiniet nofiksēt augšējo pozīciju. Kā atsvaru ērtāk ir izmantot hanteli, turot to augšā. Šajā gadījumā apakšējai rokai ir jāpilda pašapdrošināšanas loma – jābūt gatavam atpūsties pret grīdu. Šis vingrinājums nav spēka vingrinājums. Svārsts dod ļoti vāju slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem. Mēs iesakām pabeigt ar šo vingrinājumu jebkuru mugurkaula izstiepšanas treniņu. Atrodi bāru, kurā neriskē spert kājas. To var izpildīt uz ielas, bērnu un sporta laukumos, pastaigājoties ar bērniem. Varat izmantot futbola vārtus. Pirms vingrinājuma pārbaudiet, kā vārti ir fiksēti. Katru gadu desmitiem cilvēku mirst zem kritušiem futbola vārtiem. Ja nav vārtu, es parādīšu vingrinājumu uz dubultā bloka. Sākuma stāvoklis: pakārt nekustīgi, plats satvēriens. Vingrinājuma laikā nedrīkst būt šūpošanās priekšējā-aizmugurējā virzienā. Neliec rokas! Neliec gūžas locītavas! Korpusam jāpaliek šķērsstieņa plaknē. Sānu kustības tiek veiktas, saliekot mugurkaulu, galvenokārt jostas rajonā.

Lai redzētu skaistu reljefu presi uz vēdera, nav nepieciešams katru dienu veikt vairākas stundas vērpjot un pakarināt kājas. Eleganta reljefa presei ir svarīgi tikai divi faktori:
Zemādas tauku līmenim jābūt ne vairāk kā 12%. 10% ir ideāli.

Vēdera muskuļu biezums.

Kā jūs pamanījāt, pirmajā vietā joprojām ir zemādas tauku procentuālais daudzums, nevis vēdera muskuļu izmērs. Vēsturiski ir sakrājies, ka liels tauku krājums uzkrājas tieši vēderā, tieši tāpēc, ja tev ir pietiekami daudz tauku, tu nevarēsi redzēt tos dārgos "kubus", pat ja pastāvīgi izpildīsit visvairāk. efektīvi vingrinājumi presei un tie ir ļoti labi attīstīti. Tas ir par uzturu un muskuļu noturēšanu "sausā".
Kādi vingrinājumi ir visefektīvākie presei
Ja vēlaties attīstīt skaistu un reljefu presi, nevajadzētu aizmirst arī par slīpajiem (vēdera) vēdera muskuļiem, kas tiek trenēti, pieliekot vērpjot sānos savos ierastajos vingrinājumos (piemēram, rumpja vai iegurņa pacelšana). Bet jums nevajadzētu tos darīt katrā vingrinājumā, jo. pārāk spēcīgi attīstīti vēdera muskuļi palielinās vidukli. Tā kā presei visefektīvākie vingrinājumi ir rumpja celšana no guļus stāvokļa, tā augšdaļa attīstīsies labāk un ātrāk. Tāpēc nevajadzētu aizmirst izstrādāt arī “apakšējo presi”, lai gan šo daļu izstrādāt ir nedaudz grūtāk, jo palielinātās kustību amplitūdas dēļ piekarināt kāju pacēlājus nav tik vienkārši kā vērpjot.
Viens no labākie vingrinājumi reljefa preses sūknēšanai. Kustību laikā tiek iesaistīti vēdera taisnie un ārējie slīpie muskuļi, kā arī taisnais femoris. Piekarināmo kāju pacēlumus var veikt gan uz horizontālā stieņa, gan uz speciāli aprīkotiem stieņiem ar muguras un roku polsteriem. Vienkāršākā iespēja ir veikt kāju pacēlumus, guļot uz soliņa, un, palielinoties fiziskajai sagatavotībai, pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumu veidiem.
Izpildes tehnika
Ieņemiet pozīciju simulatorā, uzlieciet rokas uz stieņu apšuvuma un piestipriniet tās, noliecieties pret muguru, iztaisnojiet muguru.

Izelpojot, sāciet ātri pacelt kājas uz augšu. Ja jums ir grūti pacelt iztaisnotas kājas, tad salieciet tās ceļos.

Gludi nolaidiet kājas sākuma stāvoklī, kontrolējiet nolaišanos, neveiciet pēkšņas kustības.

Lai vairāk piesaistītu slīpumus, veiciet diagonālus kraukšķus.

Vīšanu var veikt dažādi, tagad tam ir daudz īpašu simulatoru, dažādi soliņi, romiešu krēsls utt. Neskatoties uz specializēto soliņu pārpilnību vērpšanai, visefektīvākā iespēja ir griežoties uz grīdas.Vingrošanā tiek iesaistīti taisnie vēdera muskuļi, kā arī daudzi vēdera muskuļi. Lai sarežģītu izpildi, ir vērts novietot ceļos saliektas kājas uz soliņa, bet rokas - aiz galvas. Iesācējiem būs ļoti grūti trenēties uz grīdas, viņiem labāk ir sākt ar apmācību uz simulatoriem un pēc tam pāriet uz sarežģītākām iespējām.
Izpildes tehnika
Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu, cik vien iespējams salieciet ceļus, novietojiet rokas aiz galvas un izpletiniet elkoņus uz sāniem.

Sasprindzinot vēdera muskuļus, noraujiet plecu jostu no grīdas un paceliet to pēc iespējas augstāk un tuvāk iegurnim. No augšējā punkta lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.

Kustības laikā neraustieties. Ieelpojiet, kad nolaižaties, un izelpojiet, kad paceļaties.

Tā kā ir tik daudz variāciju, kā piekarināties un kāju pacelt, kustību tehnika bieži vien atšķirsies. Raksta beigās jūs varat uzzināt šo vingrinājumu veikšanas tehnikas iezīmes no videoklipiem, kuros viss ir ļoti saprotami izskaidrots.
1.Lai izstrādātu skaistu un reljefu presi, tā ir jāapmāca katru dienu.
Vēdera muskuļu forma un izskats jums bija jau piedzimstot, t.i. ģenētiski. Tāpēc pat visefektīvākie vingrinājumi presei tikai palīdzēs tos padarīt biezākus, nevis vairāk, t.i. jūs nevarat mainīt to formu. Vēdera muskuļi būtībā ir tādi paši muskuļi kā bicepss, krūtis, mugura utt. Tātad tos vajag trenēt absolūti vienādi (1, maksimums 2 reizes nedēļā), jo arī muskuļiem ir jāatpūšas un jāatgūst, pretējā gadījumā nebūs muskuļu audu augšanas. Tie, kuriem prese reaģē fiziski vingrinājumiļoti labi, dažreiz viņi vispār neveic vingrinājumus, tk. vēdera muskuļi strādā kā stabilizatori, veicot jebkuru smagu pamata vingrinājumi. Tā sauktais "brutālais spēks" preses attīstībā var radīt disproporciju profesionāļu vidū, jo. vizuāli viduklis var šķist platāks.
2. Presei ir nepieciešams daudz atkārtojumu.
Kārtējā nesaprotamā blēņa no kurienes. Kā jau teicām, prese ir parasts muskulis. Tāpēc atbildiet uz liels skaits vingrinājumu atkārtojumus, tas būs tāds pats kā citiem muskuļiem, proti, attīstīs savu izturību, nevis muskuļu biezumu.
3. Izstrādāšanai dažādas daļas presei vajag dažādus vingrinājumus.
Jebkurš, pat ne visefektīvākais presei paredzēts vingrinājums, to pilnībā ietver. Vienkārši dažādos vingrinājumos augšējā un apakšējā daļa tiek noslogota dažādās pakāpēs. Piemēram, apgrieztā gurkstēšana vai kāju pacelšana ietver vairāk apakšējā daļa, un pagriežot no guļus stāvokļa - augšdaļa. Un, tā kā apakšējā prese daudziem atpaliek, tad, izvēloties vingrinājumus, vairāk sliecies uz apgrieztu griešanos vai nokarenu kāju pacēlumu.
Pagriezienu veikšanas tehnikas iezīmes uz grīdas

Piekaramo kāju pacelšanas tehnika

Pievienojiet šos vingrinājumus saviem treniņiem un kļūstiet par tērauda preses īpašnieku.

Seši vai astoņi vēdera muskuļi ir daudzu vīriešu lolots sapnis, taču ne visi zina, kā sasniegt šo loloto ideālu. Jūs varat sasniegt tērauda presi ne tikai ar bezgalīgiem pagriezieniem, ir arī daudzi citi tikpat efektīvi vingrinājumi; Starp citu, pārāk daudz pagriezienu var negatīvi ietekmēt muguras lejasdaļu. Ir pienācis laiks paplašināt savu sapņu vēdera vingrinājumu arsenālu.

Visefektīvākie vingrinājumi presei

Nav svarīgi, vai izvēlaties vienu vingrinājumu un veidojat izturību vai veicat piecus vingrinājumus vienlaikus – uzskaitītie treniņi ir tie, kas jums ir nepieciešami, lai sasniegtu savu mērķi. Veiksmi!

Vingrinājums "Poloter" ar stieni

Apgulieties uz muguras, turiet stieni pie izstieptām rokām krūšu līmenī. Neliecoties, paceliet kājas uz augšu. Nolaidiet kājas pa labi, vienlaikus nepieskaroties grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to kreisajā pusē.

Padoms: Kad kājas ir nolaistas pēc iespējas tuvāk grīdai, palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes. Tas ne tikai efektīvāk nostrādās slīpos muskuļus, bet arī stiprinās pamata muskuļus, kas šajā pozīcijā tiek aktīvi sasprindzināti, lai saglabātu līdzsvaru.

Pakariet 5 kilogramu pankūkas uz stieņa kakla. Satveriet stieni ar satvērienu no rokas, novietojot rokas plecu platumā. Stāviet ar pleciem tieši virs stieņa un lēnām ritiniet stieni no sevis, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Padoms: Jo tālāk jūs ņemat stieni, jo grūtāk tas ir. Nemēģiniet lēkt pāri galvai un pārliecinieties, ka gurni nenokrīt. Viens īss atkārtojums ar pareiza poza daudz efektīvāk nekā stienis, kas ievilkts pēc iespējas tālāk ar izliektu muguru.

Ķermeņa pagriezieni ar augšējā bloka grūdienu ("Lumberjack")

Stāviet nelielā attālumā no simulatora sāniem, kājas plecu platumā, satveriet kabeļa rokturi ar abām rokām. Nesaliekot rokas, velciet kabeli uz leju pretējā ceļa virzienā, vienlaikus griežot ķermeni. Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz tālāko kāju. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Padoms: Pārliecinieties, ka kabelis "nevelk" jūs sākuma stāvoklī, pretējā gadījumā vingrinājuma efektivitāte tiks samazināta uz pusi. Lēnām un ar pretestību atgriezieties sākuma stāvoklī. Virzoties atpakaļ, lēnām skaitiet līdz trīs.

Korpusa pagriezieni uz bloka

Satveriet kabeļa rokturi ar abām rokām, lai kreisā roka būtu pilnībā izstiepta un šķērsotu ķermeni. Kustinot tikai rokas, velciet kabeli pretējā virzienā, līdz labā roka ir pilnībā izstiepta. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.

Padoms: Nostipriniet roku un plecu stāvokli, apspiediet vēlmi sasprindzināt šos muskuļus, lai palīdzētu sev. Jo labāk varēsiet izolēt savus pamata muskuļus, jo ātrāk varēsiet lepoties ar sešiem vēdera muskuļiem.

pūķa karogs

Apgulieties uz muguras, ar rokām satveriet soliņu virs galvas. Salieciet ceļus un spiediet kājas uz augšu pret griestiem, tādējādi paceļot muguru no sola. Lēnām nolaidiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet.

Padoms: Lai gan tas padara vingrinājumu vieglāku, nevirziet kājas augšpusē. Tā vietā lēnām izstiepiet kājas, līdz tās kraukšķ, pirms tās paceļat uz augšu.

Kāju pacelšana guļus uz soliņa

Apgulieties uz soliņa, uz muguras ar kājām, kas karājas pāri malai. Turiet ar rokām pie sola malas, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet kājas pēc iespējas taisnas. Izelpojot, paceliet kājas perpendikulāri grīdai. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Padoms: Muguras lejasdaļas piespiešana pret soliņu ļaus ne tikai mērķtiecīgi strādāt pie vēdera muskuļiem, bet arī pasargās mugurkaulu no traumām.

Medicīniskās bumbas mešana uz grīdas

Stāviet ar nedaudz saliektām kājām, turiet medicīnas bumbu iztaisnotās rokās virs galvas. Nedaudz noliecieties uz priekšu un, izmantojot galvenos muskuļus, sitiet bumbu ar visu spēku pret grīdu apmēram 30 centimetrus sev priekšā. Ļaujiet rokām sekot bumbiņai, lai jūs nenokristu uz priekšu. Noķer bumbu un atkārto vingrinājumu.

Padoms: Noteikti veiciet šo vingrinājumu kā vingrinājumu abs, nevis pleciem. Koncentrējieties uz vēdera pagriešanu, kad sitat bumbu pret grīdu. Tu būsi pārsteigts, cik stiprāks kļūsi. Bumba atleks tik augstu, ka nāksies izvairīties no telpām ar zemiem griestiem.

V-veida pagriezieni ar medicīnas bumbu

Apgulieties uz muguras, turiet bumbu virs galvas. Izstiepiet rokas un kājas, paceliet plaukstas un pēdas nedaudz virs grīdas. Vienlaikus paceliet rumpi un kājas. Mēģiniet pieskarties zāļu bumbiņai savām kājām. Pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas.

Padoms: Neļaujiet bumbiņas svaram vilkt jūs atpakaļ uz grīdas. Vērojiet savu tehniku un pārliecinieties, ka jūsu pleci nepieskaras grīdai. Tādējādi vēdera muskuļi darbosies visa vingrinājuma laikā.

Kāju un ķermeņa pacēlāji

Apgulieties uz sāniem labā kāja likts pa kreisi. Novietojiet labo roku aiz galvas, pavelciet elkoni uz sāniem un novietojiet kreiso roku sev priekšā, lai iegūtu līdzsvaru. Veiciet pagriešanos, mēģinot pieskarties labajam elkonim ar labo kāju. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu kreisajā pusē, pēc tam labajā pusē.

Padoms: Ja šis vingrinājums jums ir jauns, jūs sajutīsiet lielāku sasprindzinājumu savos gūžas saliecējos, nevis slīpos. Izstiepiet pēc katra komplekta, lai atbrīvotu cīpslas un palielinātu atkārtojumu skaitu.

Sānu kraukšķēšana

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, nolieciet kājas uz grīdas. Lieciet labo roku aiz galvas, pavelciet elkoni uz sāniem, kreisā roka plaukstas uz leju, perpendikulāri rumpim. Pievelciet abs, paceliet plecus no lauka un sasniedziet ar labo elkoni pret kreiso ceļgalu. Lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Vispirms pabeidz vajadzīgo atkārtojumu skaitu vienā pusē un tikai tad pārej uz otru.

Padoms: Veiciet šo vingrinājumu katra vēdera treniņa beigās. Šis vingrinājums ir vislabākais, lai izveidotu tērauda presi.

Divpunktu dēlis

Stāviet klasiskā dēļu pozā: kājas un rokas iztaisnotas, pleci virs plaukstām, sasprindzināti vēdera muskuļi, viss ķermenis taisnā līnijā. Pievelciet abs un, pretoties vēlmei pacelt gurnus, paceliet labā roka un kreisā kāja paralēli grīdai. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet pretējā pusē.

Padoms: Divu ekstremitāšu pacelšana pārvērš standarta dēli par dinamisku vingrinājumu augstas kvalitātes vēdera muskuļu izpētei. Ja vien jūs, protams, neievēroat izpildes tehniku. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, paceliet vienu ekstremitāti.

ķermeņa pacelšana

Iegūstiet dēļu stāvokli uz apakšdelmiem, rokas plecu platumā. Atspiediet plaukstas pret grīdu un izstiepiet ķermeni uz augšu, kamēr rumpis paliek taisns. Lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Padoms: Tavs mērķis ir ne tikai pumpēti abs, bet arī lieli un spēcīgi pleci un rokas? Šis vingrinājums apvieno ķermeņa augšdaļas darbu ar planku - 3 komplekti pa 20 reizēm no jebkura dēļa.

Krabis

Apsēdieties uz grīdas, rokas aiz muguras, kājas saliektas ceļos sev priekšā. Paceliet gurnus uz augšu, paļaujoties tikai uz rokām un kājām. Sāciet staigāt, izmantojot abas rokas un kājas.

Padoms: Paceļoties tikai pāris centimetrus virs grīdas, jūs tikai noslogosiet plecus. Turiet gurnus pēc iespējas augstāk. Mēģiniet noiet apmēram 25 metrus un ignorējiet smieklus aiz jums.

zirnekļa kustība

Sākuma pozīcija: uzsvars guļus. Paceliet vienu kāju no grīdas un paceliet to līdz elkonim. Īsu brīdi turiet šo pozīciju, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet ar otru kāju.

Padoms: Lai vingrinājumam pievienotu sarežģītību un efektīvāk strādātu pie slīpajiem vēdera muskuļiem, pēc ceļgala pievilkšanas līdz elkonim, nedaudz pavelciet kāju atpakaļ, pēc tam atkal pievelciet celi līdz elkonim un tikai tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kāju pacelšana gurkst

Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas virs galvas. Pievelciet ceļus pie krūtīm un tajā pašā laikā paceliet muguru no grīdas un, palīdzot sev ar rokām, pagrieziet. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet.

Padoms: Visa vingrinājuma laikā izstiepiet rokas virs jums. Tas palielinās kustību apjomu, kas pozitīvi ietekmē vēdera muskuļu darbu.

Mahi kājas

Apgulieties uz grīdas, paceliet papēžus 10-15 centimetrus no grīdas, vienlaikus sasprindzinot muskuļus. Pārmaiņus paceliet vienu kāju un nolaidiet otru, it kā jūs peldētu baseinā.

Padoms: Krustojiet kājas pa labi un pa kreisi, nevis tikai uz augšu un uz leju. Tad jūsu abs strādās dažādos virzienos, iesaistot arī slīpos vēdera muskuļus.

Piekārtas kājas pacelšana

Satveriet stieni, pārliecinieties, ka pakarā nepieskarieties grīdai ar kājām. Ļaujiet taisnām kājām nedaudz atvilkt iegurni. Pievelciet abs un paceliet kājas, līdz tās ir perpendikulāras jūsu rumpim. Īsu brīdi turiet šo pozīciju, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Padoms: Pēc katra atkārtojuma ļaujiet kājām brīvi nokarāties. Tas liks jums stiprāk pievilkt abs, lai izvairītos no pārmērīgas šūpošanās. Ja pačakarēsies, tad neizdosies.

Augšējā bloka pagriešana "Lūgšana"

Nometieties ceļos mašīnas priekšā, turiet kabeļa rokturus abās kakla pusēs. Nepārvietojot gurnus, izmantojot tikai vēdera muskuļus, mēģiniet sasniegt gurnus ar elkoņiem. Dažas sekundes turiet apakšā un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Padoms: Nebaidieties no saasināšanās. Šis ir viens vingrinājums, kas nav atkarīgs no jūsu ķermeņa svara, un jums nav jāveic 20 atkārtojumi, lai to saprastu. Saglabājiet vienmērīgu tempu un neizdariet pēkšņus grūdienus.

Torsa pacelšana ar smilšu maisu

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos, turiet smilšu maisu (smilšu maisu) ar izstieptām rokām sev priekšā. Pievelciet abs un paceliet rumpi uz augšu, lai ķermeņa augšdaļa kopā ar gurniem veidotu V burtu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Padoms: Lai atvieglotu vingrinājumu, novietojiet kājas uz kaut kā. Citā situācijā mēs to sauktu par krāpšanos, bet jūs veicat vingrinājumu ar papildu svaru, tāpēc tas ir piedodams.

Krievu griežas ar svaru

Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā, turot smilšu maisu ar izstieptām rokām sev priekšā. Ātri pagrieziet korpusu pa labi un pa kreisi, vienlaikus pārvietojot smilšu maisu dažādos virzienos.

Padoms: Nepārvietojiet plecus un sēžas muskuļus, lai pēc iespējas vairāk izolētu vēdera muskuļus. Tādējādi galvenie muskuļi strādās vēl vairāk, lai slāpētu impulsu no somas pārvietošanas.

Ideālu abs noslēpums

Katra meitene sapņo par plakanu un pievilcīgu vēderu, kas piesaista citu uzmanību. Daudz jaukāk pozitīva uzmanība kad visi skatās uz tevi un apbrīno, nekā apziņa, ka citu acis piesaista tavas nokarenās puses un tālu no perfekta vēdera.

Atcerieties, ka nav tāda burvju vingrinājuma, kuru veicot katru dienu 5 minūtes, jūs iegūsit perfektu vēderu un piemērota figūra. Mūsu ķermenis ir sarežģīts komplekss, kurā viss ir savstarpēji saistīts, un, ja vēlaties sasniegt rezultātus, jūs nevarat pieķerties vienai lietai.

Pēc tam, kad to sapratīsit, būs daudz vieglāk strādāt ar sevi, un nodarbību radītais efekts neliks jums gaidīt.

Šeit ir saraksts ar maksimumu noderīgi vingrinājumi vēdera muskuļiem, kas palīdzēs sevi savest kārtībā kvalitatīvi un visātrāk.

1. Dēlis

Efektīvs vingrinājums, par kura esamību daudzi pat nenojauš. Bet, to darot, tu nostiprini presi, gurnus, plecu jostu un sēžamvietu.

Mugurai izpildes laikā jābūt pilnīgi taisnai, palielinoties spriedzei, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu, lai nesavainotu sevi.

Pievelciet sēžamvietu, tas ievērojami atvieglos vingrinājumu.

Nelieciet kājas ceļos, tas radīs pārmērīgu slodzi.

Attēlā parādīts klasisks dēlis ar uzsvaru uz elkoņiem. Nekad nederēt elkoņa locītavas platāks par pleciem. Pateicoties šim noteikumam, jūs nekaitēsit locītavām.

Izpildes laiks ir līdz pirmajām nepatīkamajām sajūtām, bet ne vairāk kā divas minūtes. Vēlams to darīt ne biežāk kā reizi dienā. Šeit ir princips lielāks daudzums atkārtojumi, jo labāk - nedarbojas.

2. "Vīšana un riteņbraukšana"

Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas uz pakauša. Atcerieties, nekad nesaspiediet pirkstus, jo tas var jūs savainot. dzemdes kakla reģions! Mēģiniet pieskarties pretējam ceļgalam ar elkoni, kamēr kāja, kas nav iesaistīta procesā, ir iztaisnota.

Atkārtojumu skaits - 3 komplekti pa 10-15 reizēm.

3. "Elkoņa sagriešana pie ceļa"

Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas uz pakauša. Nesavienojiet pirkstus. Pēc tam sakrusto kājas, kā parādīts attēlā. Pieskarieties ar labo elkoni savam kreisajam ceļgalam. Pēc tam mainiet kājas un attiecīgi sasniedziet kreiso elkoni pret labo ceļgalu.

Atkārtojumu skaits ir 15 reizes vienā kājā un 15 reizes otrā.

4. "Pagriešanās"

Apgulieties uz grīdas, vienlaikus saliekot kājas ceļos. Novietojiet rokas uz pakauša, nesalieciet pirkstus. Jostas daļa nedrīkst atdalīties no grīdas. Sasprindzinot tikai vēdera muskuļus, velciet galvu, kaklu un lāpstiņas uz priekšu, bet ne uz roku rēķina! Jums vajadzētu just, kā prese ir saspringta. Lēnām nolaidieties atpakaļ uz leju.

Atkārtojumu skaits - 2-3 komplekti 20-25 reizes.

5. "Dubultā vērpjot"

Apgulieties uz grīdas, rokas gar ķermeni. Pēc tam, sasprindzinot vēdera muskuļus, vienlaikus velciet uz augšu abas kājas, vienlaikus paceļot rumpi virzienā. Rokām jāpieskaras kājām, kā parādīts attēlā. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 1-2 komplekti 10-15 reizes.

6. "Šķēres"

Viens no slavenākajiem un vienkāršākajiem vingrinājumiem. Guļot uz grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni. Nepaceliet galvu, pretējā gadījumā dzemdes kakla rajonā būs pārmērīga slodze, un tas nevienam nav vajadzīgs. Paceliet kājas pilnīgi taisni no grīdas un, iedomājoties, ka tās ir šķēres, grieziet gaisu no kreisās puses uz labo un otrādi.

Atkārtojumu skaits - 2 komplekti 15-20 reizes.

7. "Reverse twist"

Guļot uz grīdas, paceliet kājas tā, lai tās būtu perpendikulāras jūsu rumpim. Izstiepiet rokas gar ķermeni, nepaceliet galvu. Pēc tam, mēģinot sasprindzināt vēdera muskuļus, izstiepiet kājas līdz krūtīm. Ja tas ir pārāk grūti, vispirms varat saliekt ceļus.

Atkārtojumu skaits - 2 komplekti pa 10-15 reizēm.

8. "Alpīnists"

Laba lieta ne tikai vēdera muskuļu trenēšanai, bet arī kardiotreniņiem. Iegūstiet pozīciju tā, it kā jūs veiktu atspiešanos. Nelieciet muguru un muguras lejasdaļu, no galvas līdz kājām jābūt vienai taisnai līnijai. Paceliet vienu kāju, kā parādīts attēlā, un velciet to uz krūtīm. Vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Pēc kājas nolaišanas pauzējiet, paceliet otru.

Atkārtojumu skaits ir 2-3 komplekti 15-20 reizes.

9. "Pagriešanās ar pirkstu pieskārienu"

Vingrinājums, kas izskatās ļoti vienkāršs, bet grūti izpildāms. Guļot uz grīdas, paceliet kājas vertikāli. Pēc tam sasniedziet tos ar rokām, lai izveidotu tādu kā burtu V. Pieskaroties kāju pirkstiem, nolaidieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 1-2 komplekti 8-10 reizes.

10. "Vakuums"

Ārkārtīgi noderīga lieta, kuru, diemžēl, izmanto retais. Šis vingrinājums ļaus jums tonizēt šķērsvirziena muskuļus, kas ir atbildīgi par to, lai kuņģis izskatās plakans.

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā attēlā, ķermenis ir atslābināts. Ievelciet gaisu vēderā un pēc tam pilnībā izelpojiet. Mēģiniet izelpot pat pēc tam, kad gaiss ir pilnībā izplūdis. To darot, pievelciet vēdera muskuļus.

Izpildes laiks un atkārtojumu skaits - 3-5 reizes 20-30 sekundes.

Mēs piedāvājam jums unikāla pētījuma rezultātus. Analizējot 36 vingrinājumus vēdera muskuļiem, mēs izvēlējāmies 6 no vienkāršākajiem, bet efektīvākajiem!

Jums absolūti nav nepieciešama supersporta prese ar reljefu “kubiņiem”. Es tikai gribu, lai vēders būtu pamanāmāks, bet prese - spēcīga. Bet neatkarīgi no tā, cik daudz jūs to sūknējat ar ķermeņa pacēlāju palīdzību, šie spītīgie muskuļi joprojām nevēlas sevi pievilkt. Neskatoties uz to, ka daudz pūļu un enerģijas tiek tērēts cīņai par slaids vēders, ne visi spēj sasniegt vēlamo rezultātu. Varbūt izmēģināt kādus jaunus vingrinājumus? Mēs lūdzām biomehānikas ekspertus pārbaudīt 36 dažādi vingrinājumi presei un nosaki, kuri no tiem ir visefektīvākie presei paredzētie vingrinājumi!

Pamatojoties uz pētījuma rezultātiem, tika izveidots līdzsvarots komplekss, kas papildus klasiskajiem ķermeņa paaugstinājumiem ietver vingrinājumus muguras lejasdaļai, kas ļauj sasniegt labākos rezultātus. Un atcerieties: pat visefektīvākie vingrinājumi nedos labumu, ja tie tiks veikti nepareizi. Prese nekļūs stiprāka tikai tāpēc, ka mehāniski pacelsi virsbūvi. Ir nepieciešams ieņemt pareizo sākuma stāvokli un pēc tam savilkt nepieciešamos muskuļus, neaizmirstot sekot elpai.

Treniņu plāns

Veiciet kompleksu 3 reizes nedēļā katru otro dienu. Katru reizi vispirms veiciet 1. un 2. vingrinājumu, pēc tam jebkurus divus no atlikušajiem četriem vingrinājumiem. Turpiniet mainīt programmu.

Iesildīties. Nodarbības sākumā izveidojiet "kaķi": piecelieties četrrāpus, ieelpojiet un saliecieties. Izelpojot, noapaļojiet muguru. Atkārtojiet 3-4 reizes.
Treniņš. Neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa vispirms veiciet 1 katra vingrinājuma komplektu, starp komplektiem atpūtieties 45-60 sekundes. Lai iegūtu labākos rezultātus, pievērsiet īpašu uzmanību tam, vai vingrinājumus veicat pareizi. Trenējamajiem muskuļiem jābūt nogurušiem līdz sesijas beigām. Kad varat viegli veikt 1 komplektu, pievienojiet otru vai neatpūtieties starp vingrinājumiem.
Saķere. Veiciet "kaķi" 3-4 reizes.

Apmācības noteikumi

Veiciet vingrinājumus pareizi: Visām kustībām jābūt gludām un kontrolētām.

Aktivizējiet vēdera muskuļus. Veicot vingrinājumus, turiet presi visu laiku sasprindzinātā stāvoklī. Savelkot muskuļus, ievelciet vēderu, nolaižot ribas virzienā uz iegurņa kauli. Garīgi iedomājieties, kā darbojas muskuļi – tad jums būs vieglāk tos kontrolēt.
Vērojiet savu elpu. Ja neelpojat pareizi, gaisa spiediens uz diafragmu var likt jums justies tā, it kā jūs piepūlaties vairāk nekā patiesībā. Dziļi ieelpojiet, lai paplašinātu ribas, pēc tam izelpojiet un savelciet abs.
Samaziniet taukaudu daudzumu. Nodarbojieties ar kardio 30-45 minūtes 3-4 dienas nedēļā, bet spēka vingrinājumus 2-3 dienas un atcerieties ievērot diētu.

Vingrinājumu komplekts presei

1. Rise / roll

Šis vingrinājums stiprina vēdera taisno muskuļu.

Guļus uz muguras, kājas taisnas, pēdas kopā. Izstiepiet rokas uz augšu krūtīm priekšā, plaukstas uz leju. Ieelpojiet, nolaidiet zodu, lai redzētu savu nabu, un sāciet lēnām celties ar noapaļotu muguru, paceļot skriemeļus pēc skriemeļa no grīdas. Kad lāpstiņas nokrīt no grīdas, sāciet izelpot, turpinot lēnām celties. Lēnām, ritinot, atgriezieties sākuma stāvoklī, nenolaižot rokas. Sāciet ar 4 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 6.

2. Plank Pose

Šis vingrinājums stiprina slīpos vēdera muskuļus.

Stāviet četrrāpus, elkoņiem jābūt tieši zem pleciem, pirkstiem slēdzenē. Izstiepiet labo kāju atpakaļ, novietojot to uz pirksta, vienlaikus cenšoties nekustināt gurnus. Pēc tam izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, novietojot to uz pirksta blakus labais. Turiet šo pozīciju 20 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 2 reizes. Pakāpeniski palieliniet laiku, kurā noturat pozu: vispirms līdz 30 sekundēm, pēc tam līdz 1 minūtei.

3. Tilts ar kāju pacēlāju

Vingrojumi stiprina taisnās un slīpās vēdera muskuļus un mugurkaula stiepjošo muskuļu (muguras lejasdaļu).

Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, pēdas plecu platumā paralēli viena otrai. Rokas brīvi atrodas gar ķermeni, plaukstas skatās uz leju. Pievelciet abs, ievelkot vēderu. Ievelc elpu. Izelpojot, spiediet iegurni uz augšu, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no plecu lāpstiņām līdz ceļgaliem. Turiet 30 sekundes. Nemainot pozīciju, iztaisnojiet kreiso kāju. Turiet vēlreiz 30 sekundes. Novietojiet kreiso kāju uz grīdas un iztaisnojiet labo kāju, saglabājot pareizo ķermeņa stāvokli. Pēc tam novietojiet labo kāju uz grīdas. Šis ir 1 atkārtojums. Veiciet 4 atkārtojumus, pakāpeniski palieliniet to skaitu līdz 8.

4. Sānos kraukšķ bumbu

Sēdieties uz fitbola (vingrošanas bumba), pēdas stāvas uz grīdas, ceļi saliekti. Pakāpjot kājas uz priekšu, atgulieties uz bumbiņas ar kreiso roku aiz galvas. Pievelkot sēžamvietu, pabīdiet iegurni uz augšu. Ievelciet vēderu un paceliet augšējā daļa korpuss. Pēc tam pagrieziet kreiso plecu pa labi. Lēnām atgriezieties pozīcijā 4a. Veiciet visus atkārtojumus vispirms ar kreiso roku, pēc tam ar labo. Sāciet ar 8-12 atkārtojumiem katrā pusē, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 16.

5. Saliekti ceļi kraukšķ

Šis vingrinājums stiprina taisnās un slīpās vēdera muskuļus.

Apgulieties uz muguras, paceliet ceļos saliektas kājas, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai, pēdas kopā. Novietojiet rokas uz pakauša, nesavienojot, elkoņus šķirti. Pievelciet abs, ievelkot vēderu. Nemainot kāju stāvokli, paceliet galvu, kaklu un plecus no grīdas. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Sāciet ar 8-12 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 16-20.

6. Apgrieztā pagriešana