Ketlebell vingrinājumu efektivitāti ir pierādījis laiks – tējkannu cilāšana aizsākās senos laikos. Tā popularitāte pieaug arī tagad, jo šādas apmācības ir vienkāršas, ekonomiskas un efektīvas.

Tukšs maks nav attaisnojums vaļīgam augumam, izeja no šīs situācijas ir pavisam vienkārša un bieži tiek glabāta skapī, jā, tagad mēs runāsim par vingrinājumiem ar! Kopš neatminamiem laikiem tējkanna “izveidoja” krievu varoņus, un tas turpina to darīt arī tagad. Starp kettlebell apmācības priekšrocībām ir vienkāršība, uzticamība un efektivitāte.

Šim dzīvajam šāviņam nav līdzvērtīgu karavīra sagatavošanā kaujai. Starp citu, tējkanna 1704. gadā tika radīta no īstas lielgabala lodes speciāli šim nolūkam, un mūsdienās tējkanna ir vienīgais armijas sporta veids. Šis ir stipro sporta veids: tas prasa no jums spēku, un pretī tas veido raksturu un spēcīgus muskuļus! Viens vingrinājumu komplekts ar tējkannu bieži tiek salīdzināts ar desmit treniņiem, kas nav pārsteidzoši. Par to var pārliecināties, veicot jebkuru treniņu programmu un mēģinot to atkārtot ar tējkannu. Lai kā gribētos, maz ticams, ka kaut kas izdosies. Kāpēc to nevar atkārtot, no pirmā acu uzmetiena, vienkārši vingrinājumi stāvot un turot mazliet citas formas šāviņu? Lūdzu, ņemiet vērā, ka jūs varat veikt tikai tās kustības, kas noslogo visu ķermeni - raustīšanās, spiešanās guļus, pietupieni.

Sarežģītu vingrinājumu priekšrocības ar tējkannām

Ja arsenālā ir tikai viens tējkanna, par trenažieru zāles esamību uz kādu laiku var aizmirst, jo slodze no tējkannu cilāšanas uzlabo vielmaiņu ne sliktāk kā tradicionālie spēka vingrinājumi, turklāt svara zudums ar pareizu pieeju panākams īsākā laikā.

Ir maldi domāt, ka treniņi ar svariem ir trūcīgi un vienmuļi, gluži otrādi, vingrinājumu izpildes iespēju ir ļoti daudz. Viena no interesantākajām ir žonglēšana, taču tā var kļūt garlaicīga. Tad jācenšas svaru noķert nevis aiz roktura, bet apgriezt, griežot ap sevi, vai uzlikt uz plaukstas. Apgūstot šo vingrinājumu “no galvas”, varat pāriet uz sarežģītākiem un ķerties pie cita svara. Vārdu sakot, nevis treniņš, bet pilna iztēles telpa!

Ar šo sporta veidu var nodarboties jebkur – vingrojumus ar tējkannu var izpildīt ar tādiem pašiem panākumiem kā sporta zālē. Derēs jebkurš līdzenas virsmas gabals – iela, pagalms, garāža, kas nozīmē, ka tēriņi par fitnesa centra abonementu nesitīs kabatā. Starp citu, ikviens var tikt galā ar tējkanna izmaksām - tas nav tik dārgs prieks, piemēram, 16 kilogramus smags skaistums maksā apmēram 2000 rubļu. Jūs arī ietaupāt uz instruktora rēķina - mūsu raksts jums to palīdzēs. Mēs sniedzam jums detalizētu tehnisko informāciju pamata vingrinājumi ar svaru!

Kettlebell apmācības noteikumi

Uz spēka vingrinājumi Kettlebells radīja jūsu spēku, nevis traumas, atcerieties:

• Ja nevēlaties tikt ievainots, dariet to.
• - lielisks princips treniņu intensitātes paaugstināšanai, bet ne kettlebell treniņam
• Maksimālais komplektu skaits 1-3, atkārtojumi - 5
• Katru dienu un pat vairākas reizes dienā var trenēties tikai proporcionāli samazinot slodzi uz muskuļiem.

Labākie tējkannu vingrinājumi

Šis senais treniņu komplekss tiek saukts par "Lielgabalu gaļu" un ir efektīvs vingrinājums ar tējkannu, kas pazīstams kopš seniem laikiem. Novērtējiet, kādā treniņā mūsu senčiem bija regulāri šādus treniņus veikt!

Šūpoļu veikšana

Citādi šo vingrinājumu sauc par "Kettlebell snatch ar vienu roku". Atcerieties: galvenais, veicot šo kustību, ir inerce, nevis plecu muskuļu pūles. Nolaižot tējkannu, ļaujieties svaram un ļaujiet tam sevi novilkt, un pēc tam, atsperot gurnus, atkal uzmetiet to līdz plecu līmenim. Viens atkārtojums ir vienāds ar vienu šūpošanos.

Veicot vingrojumus ar tējkannu iesācējiem, ir nelielas atļaušanās, piemēram, iesācējs drīkst turēt tējkannu uzreiz ar abām rokām, savukārt profesionālajā variantā tējkannu celšanas augšdaļā mainās tikai rokas.

Veicot atspiešanos

Lai veiktu šo vingrinājumu, ieņemiet guļus stāvokli ar vienu roku uz grīdas, bet otru uz tējkanna. Veiciet atspiešanos un noraujiet no grīdas. Atsperot ar abām rokām, viegli pieskarieties grīdai un atkārtojiet visu vēlreiz. Veiciet 10 atspiešanos un mainiet roku. Iesācēju versijā nolieciet tējkannu uz sāniem un vienkārši veiciet atspiešanos ar atbalstu uz tā.

Izstiepjas atpakaļ un pievelk līdz zodam

Nostājieties taisni, paņemiet svaru vienā rokā un ar labo kāju metieties atpakaļ. Noliecieties uz priekšu un nolaidiet tējkannu uz grīdas blakus priekšējai kājai. Tagad atgriezieties labā kāja uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot un velkot šāviņu līdz zodam. Pēc tam nolaidiet tējkannu un satveriet to ar otru roku. Atkārtojiet tās pašas darbības ar otru kāju.

Veicot tējkannu vingrojumus iesācējiem, visus atkārtojumus var veikt ar vienu roku un kāju, un profesionālajā variantā jāizmanto uzreiz divi tējkanna – pa vienam katrai rokai.

Kettlebell virs galvas paraut un tupēt

Ar labo roku noņemiet svaru no grīdas un ieņemiet sākuma pozīciju, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Izstiepjot muguru un pieliekot pūles ar gurniem, velciet svaru uz augšu, virzot to tuvu ķermenim. Kad tējkanna atrodas krūšu līmenī, satveriet čaulu ar apakšdelmu un nekavējoties paceliet to virs galvas ar atsperu kāju palīdzību, kā aprakstīts. Šajā brīdī nofiksējiet svaru uz sekundi un veiciet vienu pietupienu, pēc kura jūs varat nolaist svaru uz grīdas.

to efektīvs vingrinājums ar tējkannu var izpildīt gan ar vienu, gan ar divām rokām - versijā iesācējiem. Kad tējkanna sasniedz krūšu līmeni, pagrieziet rokturi uz leju un pietupieties šajā pozīcijā. Uzlabotajā versijā jūtieties kā krievu varonis un veiciet vingrinājumu vienlaikus ar diviem tējkannām.

Viena roka saliekta pār rindām un raustas

Lai veiktu vingrinājumu, paņemiet tējkannu labajā rokā un nolieciet ķermeni uz priekšu. Ja nesen sākāt trenēties, atkārtojumus veiciet tikai ar vienu tējkannu, profesionālajā versijā vingrinājums tiek veikts uzreiz ar diviem čaumalām.

Vīšana

Šis vingrinājumu komplekts ar tējkannu nesniegs neaizmirstamu pieredzi! Jūs jutīsiet katru muskuļu, garantēti! Apgulieties uz muguras un salieciet kājas taisnā leņķī, lai pēdas būtu svarā. Satveriet šāviņu ar abām rokām, izstiepjot to pāri krūtīm. Noraujiet lāpstiņas no grīdas, paceļot šāviņu uz augšu un uz priekšu - līdz ceļu līmenim. Atkārtojiet vingrinājumu 12 reizes, pēc tam novietojiet šāviņu aiz galvas. Pēc tam ar abām rokām satveriet tējkanna rokturi un veiciet pagriezienus saliektas kājas dažādos virzienos. Mēģiniet piespiest gurnus pie grīdas.

Ketlebell vingrinājumu iesācēju versijā starp komplektiem veiciet minūtes intervālu. Profesionālajā versijā mēģiniet turēt šāviņu ar vienu roku zem tējkanna pamatnes vai aiz roktura.

Nomainiet šo vingrinājumu komplektu ar mūsu vietnes vingrinājumiem!

Kad esat pabeidzis treniņu, nedaudz pastaigājieties vai pastaigājieties tuvējā parkā. Olbaltumvielu kokteilis un masāža pēc nodarbības palīdzēs nostiprināt rezultātu un nodrošināt labu garastāvokli.

Sporta piedevu – kreatīna, arginīna, intratreniņa, bcaa aminoskābju un pirmstreniņa kompleksu – lietošana palīdzēs palielināt spēka sniegumu. Tādas sporta uztursīpaši izstrādāts, lai uzlabotu sporta un fitnesa sniegumu vīriešiem un sievietēm. Vienkārši pievienojiet to savai diētai un dodieties iekarot jaunas virsotnes!

Sporta uzturs treniņiem ar tējkannu

Pamatkomplekts

Profesionāļiem

Pamatkomplekts

Pamatkomplekts

Profesionāļiem

MAXLER | Ultrafiltrācijas sūkalu proteīns ?

1 porcija.

Atbildot uz mūsdienu sportistu vajadzībām, savā klāstā esam iekļāvuši MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, lai palīdzētu uzturēt pietiekamu olbaltumvielu saturu organismā.

MAXLER | Kreatīna vāciņi 1000 ?

5-6 kapsulas var pildīt ar olbaltumvielām.

Kreatīna monohidrāts MAXLER® Creatine Caps 1000 no Vācijas zīmola MAXLER ir 100% dabīgs kreatīna monohidrāts, kas ir brīvā dabiskā veidā.

MAXLER | Maksimālā kustība?

Vācu ražotājs ir izstrādājis jaunu formulu MAXLER® Max Motion. Izmantojot sabalansētu vitamīnu un minerālvielu sastāvu šajā preparātā, jūs varat pagatavot īpašu izotonisku dzērienu.

MAXLER | Arginīns Ornitīns Lizīns ?

Kompleksi pēc treniņa

Sajauc vienu porciju pulvera ar 300-400 ml ūdens.

Avots labs uzturs MAXLER® Arginīns Ornitīna Lizīns Vācu ražotājs ieguvis šādu nosaukumu tā sastāva dēļ, kas nepieciešams pilnīga attīstība aminoskābju organismi ar tādu pašu nosaukumu. MAXLER® arginīna ornitīna lizīna lietošana ir svarīga smagas apmācības sportistu uzturā. Tas ļauj uzlabot ķermeņa reljefu, bet tajā pašā laikā zaudēt liekais svars uzlabo imūnprocesus, atjauno kaulu audi stimulē augšanas hormonus. Šī aminoskābju kombinācija piešķir zālēm unikālas īpašības un funkcijas.

Universāls uzturs | ikdienas formula ?

• Papildinājums jālieto tikai vienu reizi dienā.

Esmu diezgan noguris, veicot vingrinājumus ar viegliem svariem un liels daudzums atkārtojumus, tāpēc es mainīju savu treniņu programmu un nolēmu koncentrēties uz spēka un jaudas palielināšanu. Lai attīstītu spēku, jums ir jāveic vingrinājumi ar lielu svaru. Atkārtojumu skaits šajā gadījumā nedrīkst būt lielāks par 8. Tā vismaz ir tradicionālā pieeja spēka attīstīšanai.

Poraskinuv smadzenes, es izveidoju sev treniņu programmu, kas sastāv no trim kompleksiem. Kā jūs saprotat no nosaukuma - katrā kompleksā ir 5 vingrinājumi, kas tiek izpildīti piecas reizes trīs pieejās. Atkārtojumu skaits nav dogma. Izmantojot tējkannu, nav viegli atrast optimālo svaru (ja vien jums nav saliekama tējkanna). Tāpēc, ja ir viegli veikt vingrinājumu ar tējkannu 5 reizes un grūti (vai jums tā vispār nav) ar smagāku tējkannu, nekautrējieties. Šo problēmu var atrisināt, izveidojot neērtu leņķi (piemēram, spiežot tējkannu uz augšu, nogādājiet roku pēc iespējas tālāk no ķermeņa), izpildiet ļoti lēnas un koncentrētas izpildes, ātri veiciet stumšanas kustību un atdodiet tējkannu atpakaļ. lēnām uz sākotnējo stāvokli.

Tātad, kādi ir šie kompleksi.

Komplekss 1.

1. Spiediet divus tējkannas 5x3
2. Kettlebell prese uz augšu (pārmaiņus ar katru roku) 5x3
3. Max ar diviem tējkannām 5x3
4. Frēzēt ar atsvaru (pārmaiņus ar katru roku) 5x3
5. Kettlebell pietupieni, kettlebell priekšā krūtīm 5x3

Piezīmes. Tējkanna spiede jāveic koncentrēti, izvairoties no raustīšanās. Preses laikā savelciet brīvās rokas dūri, pievelciet tūpļa un rumpja daļu, veiciet spiedienu uz izelpu - tā būs vieglāk. Dzirnaviņas veiciet ļoti uzmanīgi, lai nesavainotos. Nolaižot tējkannu uz leju, ieelpojiet, atliecoties, izelpojiet. Squats - ļoti svarīgi, lai saglabātu taisna pozīcija rumpis. Paņemiet tējkannu aiz roktura un novietojiet to krūšu līmenī. Turot rumpi pēc iespējas taisnāk, ieelpas laikā pietupieties un izelpojot lēnām pacelieties. Vingrinājuma beigās jums vajadzētu sajust, kā rumpis sasprindzinās.

2. komplekss.

1. Kettlebell raušana 5x3
2. Pietupiens ar tējkannu virs galvas (pārmaiņus ar katru roku) 5x3
3. Max ar diviem tējkannām 5x3
4. Alternatīva divu tējkannu 5x3 spiešana
5. Apgrieztā tējkanna mešana (ačgārni) 5x3

Piezīmes. Tupumā turiet muguru taisni un saglabājiet līdzsvaru. Alternatīvo spiešanu guļus veic šādi - no sākuma stāvokļa, kad svari atrodas uz apakšdelmiem, tiek veikta spiešana guļus ar vienu roku, tad, kad roka vēl nav paspējusi nolaisties sākotnējā stāvoklī, tiek veikta spiešana guļus stāvoklī. izpildīts ar otru roku. Veikts 5 reizes katrai rokai. Kā tiek veikta reversā metināšana, var lasīt

3. komplekss.

1. Visa ķermeņa uzbrukums 5×3
2. Izsitumi ar kājām atpakaļ vai uz priekšu, tējkanna virs galvas (pārmaiņus uz katras kājas) 5x3
3. Noliecies pāri kettlebell rindai (pamīšus uz katras rokas) 5x3
4. Vienlaicīga divu tējkannu spiešana guļus 5x3
5. Pulovers ar kettlebell 5x3

Piezīmes. Kā tiek veikts Visa ķermeņa uzbrukums, var lasīt. Lunges var veikt gan uz priekšu, gan atpakaļ. Tajā pašā laikā ir nepieciešams tos veikt koncentrēti, bez raustīšanās, lai darbā iesaistītu sēžamvietas muskuļus. Lai tējkanna vilkšana būtu efektīva, ir nepieciešams izmantot Svara ierobežojums. Kā likums, ar 24 kg tējkannu tev nepietiks. Lai atrisinātu šo problēmu, paņemiet rokā divus svarus uzreiz - 16 un 24 vai 24 un 24 kg. Vienlaicīga spiešana guļus ir līdzīga grūšanai, tikai kājas nav savienotas un vingrinājums tiek veikts koncentrēti. Puloverā galvenais ir pašam nenomest tējkannu. Ja nezināt, kā tiek izgatavots pulovers, izlasiet

Iknedēļas tējkanna treniņu plānošana.

Es veicu kompleksu 3 reizes nedēļā - pirmdien, trešdien, piektdien. Lai ķermenis nepielāgotos slodzei, mainiet izpildes secību. Piemēram:

1. nedēļa: 1. komplekss, 2. komplekss, 3. komplekss
2. nedēļa: 2. komplekss, 3. komplekss, 1. komplekss
3. nedēļa: 3. komplekss, 1. komplekss, 2. komplekss

Ja jūtat, ka nav laika atgūties, noņemiet vienu kompleksu un veiciet programmu divas reizes nedēļā.

Pēdējās piezīmes.

Pārtrenēšanās vai savainošanās jums nav vēlams scenārijs. Tāpēc veiciet visus vingrinājumus tikai pareizā formā. Ja nevarat pareizi izpildīt vingrinājumu, samaziniet svaru! Svara svars nekad nedrīkst būt pirmajā vietā, tāpēc uzmanīgi sekojiet līdzi tam, kā veicat visus vingrinājumus. Parūpējies par sevi, lai tev būtu laiks atgūties nākamajam treniņam. Kompleksa laikā ieteiktu lietot arī uztura bagātinātājus – piemēram, kreatīnu. Ja lietojat kreatīnu, pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz šķidruma, lai saglabātu hidratāciju.

Spēka attīstīšanai, kā arī treniņiem lieliski noder vingrošana ar tējkannu. Bokseri, svarcēlāji, vieglatlēti, slēpotāji, airētāji, vingrotāji un citi sportisti, kuriem ir svarīgi spēcīgi un veselīgi roku muskuļi, treniņos pastāvīgi izmanto kettlebell. Taču, ja cilvēks nekad iepriekš nav strādājis ar tējkannām un vēlas pamēģināt, vispirms šis jautājums ir jāpārrunā ar ārstu, bet pēc tam ar treneri, kurš var arī iemācīt vingrojumus. Trenera prombūtnē var palīdzēt pieredzējis svarcēlājs.

Ar kādu svaru vislabāk sākt?

Ketlebell svars ir atkarīgs no 2 faktoriem: sportista spēka un vingrinājuma veida. Tas svārstās no 16 kg līdz 32 kg. Parasti tie sākas ar 16 kg, pakāpeniski pievienojot svaru, pēc apmēram 3 mēnešiem sasniedz 25 kg svaru, bet gadu vēlāk - līdz 32 kg. Visi vingrinājumi ar tējkannām ir stingri secīgi un pārmaiņus ar citiem. Piemēram, uzdevums spēkam, tad veiklībai un tad kājām.

Dariet ne vairāk kā 40 minūtes dienā noteikts laiks: 2 stundas pirms pusdienām vai 2 stundas pēc tām. Treniņa beigās viņi veic elpošanas vingrinājumus 6-8 reizes, muskuļu atslābināšanai - 3-5 reizes, apmēram minūti vienkārši staigā lēni, pēc tam ieiet dušā (silta, tad auksta), tad noberzē ar cietu dvieli.

Visu šo manipulāciju beigās saģērbieties un atpūtieties vismaz 10 minūtes. Kettlebell vingrinājums nav mērķis, bet gan attīstības līdzeklis. Tāpēc šādas aktivitātes bieži tiek apvienotas ar citiem sporta veidiem, piemēram, slidošanu vai slēpošanu, alpīnismu u.c.

Kettlebells ir sens sporta aprīkojums. Pietiek pateikt, ka ir atsauces uz atsvaru izmantošanu tikai senajā laikmetā Olimpiskās spēles. Un, ja tagad vingrinājumu ar tējkannu var veikt pēc vēlēšanās, tad agrāk tā īstenošana bija priekšnoteikums sportistiem.

Arī 18.gadsimta ložmetēji bija spiesti strādāt ar atsvariem, jo ​​tad viņi ātrāk pārlādēja ieročus un tādā veidā varēja izglābt daudzus savus līdzcilvēkus. Gadsimtu gaitā paņēmieni nav piedzīvojuši nekādas izmaiņas, kas nozīmē, ka, izpildot, piemēram, vingrojumu kompleksu ar tējkannu, tu dari to pašu, ko pagājušā gadsimta cilvēks.

Tātad, kas ir kettlebell? Šis ir lodes formā izgatavots šāviņš, kuram ir atliets rokturis, parasti tas ir pilnībā metāls. Lai gan ir saliekami atsvari, pārdošanā to ir maz. Mazākā cietā tējkanna svars ir 4 kg, bet lielākā – 56 kg, un tas palielinās par 4 kg (t.i., 4 kg tējkanna, pēc tam — 8, 16 un vairāk).

Cilvēkiem, kuri vēlas apgūt tējkannu vingrojumus iesācējiem, ir jāiegādājas 16 kg (t.i., pūds) smags. Tā kā muskuļi uzlabojas un palielinās fiziskais spēks svari tiek pirkti uz 24 un 32 kg. Ja jūsu sporta forma atstāj daudz vēlamo, varat iegādāties vieglāku tējkannu.

Kāpēc tējkanna celšana ir tik populāra?

Kettlebell vingrinājumi iesācējiem

Vispirms jums ir jāapgūst jerk. To veic ar vienu vai divām rokām. Mugurai jābūt taisnai, un šāviņam jāatrodas ķermeņa centrā, lai jūs varētu to sasniegt ar roku, kas savilkta dūrē. Tātad, jums ir jāpieliecas, jāpaņem tējkanna aiz roktura un jāparauj līdz krūtīm, kur jūs to pārtverat ar otro roku un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Vai arī ielieciet šāviņu vietā un mainiet rokās.

Tad tiek apgūta vilce slīpumā. Jo lielāks svars, jo labāk. Tomēr ir jāturpina no fiziskais stāvoklisķermeni. Tehnika nav daudz grūtāka. Kreisais celis ir novietots uz vienas sola malas, kreisā roka uz otras malas. jums ir jāiztaisno labā roka un jāpaņem tajā svars. Vienlaicīgi izelpojiet un raustieties, pavelkot svaru uz augšu. Rokai jābūt saliektai pie elkoņa. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Strādā tikai elkoņi un pleci.

Vingrinājumu "dzirnavas" veic šādi. Ķermenim jābūt noliektam uz sāniem tā, lai roka pieskartos pēdai, otrā roka ar smagumu tajā jāpaceļ uz augšu. Mainiet rokas, atkārtojiet.

Roku muskuļi ir vāji, ko darīt?

Nav noslēpums, ka ne katrs no mums ir ideālā fiziskā formā. Tas vienlīdz attiecas uz visu ķermeni un vēl jo vairāk uz ekstremitātēm. Ko darīt, ja rokas ir vājas, bet gribas tās kaut kā nostiprināt? Šim nolūkam ir speciālie vingrinājumi muskuļiem ar kettlebell.

• Iztaisnojiet muguru. Abās rokās paņemiet svaru 16 kg. Ja tie jums ir pārāk smagi, izmantojiet mazāk. Tad rokas nolaižas, bet tajā pašā laikā plaukstas jāpagriež uz augšu. Kopumā pieejas tiek veiktas no 2 līdz 4, atkārtojot 8-10 reizes. Roku un roku muskuļi ir lieliski attīstīti un nostiprināti.
• Apsēdieties uz krēsla, novietojiet kājas plecu platumā. Kreisā roka atrodas pie jostasvietas. Labā roka, kurā atrodas svars, tiek novietota ar elkoni uz labā ceļgala, savukārt svaram jābūt svarā. Virzot plaukstu uz augšu, salieciet plaukstas locītavu tā, lai tējkanna paceļas un nokrīt. Roka tiek mainīta un vingrinājums tiek atkārtots. Pieejas veic 3, atkārtojumi - 10.
• Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Paņemiet svaru vienā rokā, otru uzlieciet uz vidukļa. Paceliet roku ar tējkannu virs galvas, pēc tam paceliet un nolaidiet to, kamēr elkonim nevajadzētu kustēties. Atkārtojiet ar otro roku. Vingrinājums attīsta un stiprina pleca tricepsu, tiek veikti 3 komplekti pa 10 reizēm.
• Noliec sev blakus krēslu un noliecies, ar vienu roku noliecies uz sēdekļa, kamēr mugurai jābūt taisnai. Citā paņemiet svaru un izstiepiet to gar ķermeni atpakaļ un pēc tam salieciet elkoņā. Mainiet roku, veiciet 3 komplektus pa 10 reizēm.
• Paņemiet svaru vienā rokā, otru uzlieciet uz vidukļa. Roka, kurā atrodas tējkanna, ir jāpaceļ uz krūtīm gar pieskārienu, bet elkonim nevajadzētu kustēties. Mainiet roku. Veiciet 3-4 komplektus, atkārtojiet 8-10 reizes.

Ko darīt, lai stiprinātu muguras muskuļus?

Protams, ir ļoti labi attīstīt un stiprināt ekstremitāšu muskuļus. Bet spriediet paši, kāds no tā labums, ja muguras muskuļi ir diezgan vāji un pie jebkuras slodzes sāk gausties, it kā jūs vismaz vilktu sev virsū veselu KAMAZU un kopā ar kādu malku vai oglēm? Kādi kettlebell vingrinājumi palīdzēs stiprināt un attīstīt muguras muskuļus?

• Noliec sev blakus krēslu. Satveriet muguru ar kreiso roku un paņemiet svaru ar labo. Nedaudz salieciet ceļus kreisā kāja nedaudz virzīties uz priekšu labā roka jābūt apakšā. Svars jāpievelk pie krūtīm un pēc tam jāatlaiž. Pēc tam mainiet roku. Veiciet 5 komplektus, atkārtojiet 10 reizes.
• Paņemiet svarus abās rokās, iztaisnojiet muguru, pievelciet rokas kopā ar svariem pie krūtīm, atgriezieties sākuma stāvoklī. Kopējās pieejas - 4-5, atkārtojumi - 8-15.
• Nostipriniet krūšu muskuļus, veicot atspiešanos uz tējkannām. Šāviņš tiek novietots uz grīdas, tie atspiežas uz to ar roku, otrs - uz grīdas, izspiež.
• Vingrinājums ar tējkannu, ko sauc par "stāvošo presi", attīsta un stiprina tricepsu, deltveida, krūšu, muguras muskuļi. Viņi paņem vienu šāviņu, novieto to plecu līmenī un paceļ virs galvas. Jūs varat palīdzēt sev, spiežot kājas.
• Statiska poza ļauj asinīm plūst uz krūšu muskuļiem. Lai to izdarītu, jums ir jāņem svars aiz apaļās pamatnes un jātur starp rokām, saliekt rokas elkoņos un turēt pēc iespējas vairāk laika.

Vai ir kādi citi vingrinājumi?

Jā noteikti. Piemēram, lai attīstītu kāju spēku un stiprinātu sēžamvietu, ir vingrinājums "izklupieni". Šāviņš tiek paņemts vienā rokā, pēc tam viņi pārmaiņus atpūšas, ja vēlas, mainot rokas.

Lai sadedzinātu taukus un attīstītu koordināciju, palīdz vingrinājumi, kas izskatās kā piecelšanās. Sākumā tiek ieņemta sēdus vai guļus pozīcija, pēc kuras tiek izdarīti stenda presingi, grūdieni, grūdieni, nenolaižot šāviņu uz grīdas, un beigās svars jāpaceļ virs galvas.

Vīšanas vingrinājumi uzlabo un stiprina vēdera muskuļus. Roka ar tējkannu tiek nolaista gar ķermeni, pēc tam tiek veikta sasvēršanās uz otru pusi. Jūs varat gulēt uz muguras, kamēr kājas ir saliektas ceļos, šāviņš tiek turēts virs galvas ar abām rokām. Jums jāpaceļ galva un jāvelk uz ceļiem.

Man ir svars 16 (24, 32) kg. Kā ar viņiem trenēties?

Bieži vien daudzi iesācēji sportisti brīnās, vai treniņi ar aprīkojumu, piemēram, vingrinājums ar 24 kg smagu tējkannu, var uzlabot sniegumu vairāk nekā ar regulāriem hanteles vingrinājumiem. Tomēr jums rūpīgi jāpārdomā apmācības programma, jo laiks un enerģija ir ierobežoti. Visa tējkanna celšana ir veidota tieši uz vingrinājumiem ar šo šāviņu, tāpēc jāapsver, vai ir iespējams kādu no saviem vingrinājumiem aizstāt ar tējkannu treniņu.

Labākie vingrinājumi

Vingrinājumu komplekts ar tējkannu ir paredzēts 16, 24 un 32 kg čaulām un sastāv no 7 punktiem, no kuriem katrs tiek atkārtots noteiktu skaitu reižu.

Pirmais punkts ir tējkanna mešana. Veiciet 3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Lai veiktu ģipsi, ir nepieciešams nedaudz noliekt gūžas locītavu, paņemt šāviņu un strauji pacelt to, vienlaikus iztaisnojot kāju, it kā lecot. Elkoņi jātur uz āru no tējkanna, un pleciem jābūt tieši virs tā, turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Šāviņam jābūt tuvu ķermenim. Iztaisnojot kājas, vienlaikus paceliet plecus un to augstumā ar rokām izstiepiet tējkannu. Elkoņi jātur augstu. Pēc tam elkoņus pagriež tā, lai tie būtu zem svariem. Rokas veido āķi plecu priekšā. Gurni un ceļgali ir nedaudz saliekti, lai uzņemtu šāviņa svaru. No tā visa vajadzētu būt vienmērīgai kustībai.

Otrais punkts ir kettlebell rinda ar vienu roku, 3 komplekti, atkārtojumi - 15-20. Pēdas jānovieto tā, lai tās būtu gurnu platumā. Ceļi ir nedaudz saliekti. Gūžas locītavā noliecies, turot muguru taisni. Uzlieciet vienu roku uz krēsla atzveltnes, otrā paņemiet šāviņu. Rokai vajadzētu karāties perpendikulāri grīdai. Pavelciet svaru uz augšu, vienlaikus savienojot lāpstiņas. Atgriezties sākotnējā stāvoklī. Mugurai un galvai vienmēr jābūt taisnai, jo pārmērīga rumpja saliekšana un rotācija var radīt savainojumus.

Trešais punkts ir alternatīva spiešana uz grīdas 3 komplektos pa 15-20 atkārtojumiem. Ir nepieciešams gulēt uz muguras, turot rokā tējkannu (vai lādiņu katrā). Saspiediet svarus, mainot rokas. Kad šāviņš ir pacelts, korpuss nedaudz pagriežas. Mainiet rokas.

Ceturtais punkts ir pietupieni ar tējkannām uz krūtīm. Veiciet 3 komplektus un atkārtojiet 15-20 reizes. Satveriet tējkannu un turiet to sev priekšā krūšu līmenī. Pēdām jābūt nedaudz platākām par gurnu līmeni un nedaudz saliektiem ceļiem. Saliekot ceļus, nolaidiet rumpi. Ar šo kustību ķermeņa augšdaļa var nedaudz sasvērties. Pietupiena laikā ceļi paliek virs pēdām. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Piektais punkts ir tējkanna stumšana ar vienu roku (3 komplekti, 15-20 atkārtojumi). Novietojiet kājas plecu līmenī, nedaudz salieciet ceļus. Šāviņš tiek uzņemts ar rokturi un novietots vienā līmenī ar ausi. Veiciet ātru pietupienu, nekavējoties piecelieties, vienlaikus paceļot svaru virs galvas. Roka pārvietojas paralēli ķermenim, un plaukstas locītava atrodas virs elkoņa. Atgriezties sākuma stāvoklī. Var pacelt vairāk svara izmantojot šo vingrinājumu (piemēram, 16 kg tējkanna, nevis 8 vai pat vairāk), jo šeit ir iesaistīts kāju spēks.

Sestais - šūpoles ar svaru, kopējās pieejas - 3, atkārtojumi - 15-20. Ketlebell jātur starp kājām, ķermenim jābūt noliektam, bet mugurai jābūt taisnai. Pagrieziet šāviņu atpakaļ, tad pagrieziet to uz priekšu ar visu spēku līdz krūšu līmenim. Rokas tiek turētas taisni, kamēr gurni ir iztaisnoti, un tad ceļgali ar potītēm.

Septītais punkts ir "dzirnavas" ar atsvariem (veiciet 3 komplektus pa 15-20 reizēm). Roku, kurā atrodas svars, novieto virs galvas, lai tā iztaisnotos. Mugura izliecas tā, lai ar otro roku varētu paņemt otru tējkannu. Viens tējkanna tiek turēts virs galvas, bet otrs vienlaikus tiek pacelts un nolaists. Tad rokas mainās un atkārto.

Kas ir bicepss un ar ko to "ēd".

Bicepsu sauc par bicepsu. Tas vienlaikus veic 2 funkcijas: izliek elkoni un pārvieto apakšdelmu. Bicepsam ir divas galvas: gara un īsa. Garo galvu ir viegli izmantot visos bicepsa vingrinājumos. Bet ar īso nāksies nedaudz piespēlēt, izpildot vingrojumus elkoņa saliekšanai.

Bicepsam optimālais pieeju skaits ir no 5 līdz 8, un viņš uz tiem labi reaģē. Bet, kad cilvēks jau var izturēt nopietnākas slodzes, pieejas tiek samazinātas līdz 5, lai palielinātu slodzi uz saitēm un cīpslām, bez kurām nav iespējama masveida attīstība.

Bez šaubām, ja taisa vairāk komplektu un atkārtojumu, var arī uzpumpēt bicepsus, bet ja nez kāpēc cilvēks ilgu laiku nesporto vai atsakās trenēties vispār, tad šie muskuļi drīz pazudīs. Bet pareizi uzpumpētie muskuļi nekur nepazudīs.

Bicepsa treniņu metode

Skatoties uz sportistiem vai filmu varoņiem ar spēcīgiem un masīviem roku muskuļiem, lielākā daļa vīriešu vēlas, lai viņiem būtu tādi paši. Kāpēc ne visiem tas izdodas? Nē, iedzimtībai ar to nav nekāda sakara, un nav absolūti nekādas vajadzības ēst gaļu, biezpienu un anabolikas ar karotēm. Neapšaubāmi pareizu uzturu- tas ir ļoti svarīgs faktors, bet tas viss ir saistīts ar apmācību.

Lieta ir tāda, ka iesācēji sportisti bieži pārkāpj vingrinājumu veikšanas paņēmienus, un visa apmācības jēga ir strādāt ne tikai smagi, bet arī pareizi. Nepareiza pieeja var izraisīt traumas, piemēram, locītavu bojājumus.

Otro sauc par "Giri. Stipro un veselo sports. Šajā grāmatā ir ietverti vingrinājumu apraksti, runāts par iesācēju kļūdām un sniegti padomi no pieredzējušiem kettlebell cēlājiem. Pats autors daudzus gadus trenēja sportistus un ielika grāmatā visu savu ilgo pieredzi, runājot par to, kā būvēt apmācību programma pareizi, ņemot vērā vecumu un fizisko sagatavotību.

Atliek cerēt, ka tavs skatījums uz tējkannu celšanu ir mainījies un tu netērēsi naudu un laiku sporta "ekspertu" uzspiestajam. Tas, kas ir modē, ne vienmēr ir labvēlīgs veselībai, daudz labāk ir lasīt grāmatas, skatīties pieredzējušu sportistu meistarklases un izdarīt savu izvēli.

Nokavēja treniņu? Nav svarīgi, vai mājās ir tējkannas. Kettlebell apmācība mājās ir ne mazāk efektīva kā nodarbības sporta zālē. Tikai viens tējkanna var aizstāt visu mājas mini sporta zāle. Kettlebell vingrinājumi visiem ķermeņa muskuļiem palīdzēs uzturēt formu un dažādot treniņu procesu. Treniņiem nepieciešams tikai tējkanna, nedaudz brīvas vietas un vingrinājumu komplekts ar tējkannām mājās, kas sniegta šajā rakstā.

Kettlebell vingrinājumi visām muskuļu grupām

Par šo tējkannu vingrinājumi nebeidzas. Var veikt saliektas rindas ar tējkannu, nāves pacēlumus, roku pagarinājumus ar tējkannu aiz galvas, rindas ar tējkannu līdz zodam, cirtas ar tējkannu bicepsam, sasvēršanos ar tējkannu uz sāniem un daudzus citus vingrinājumus ar tējkannu. kettlebell visām muskuļu grupām.

Vingrinājumu komplekts ar tējkannām visām muskuļu grupām

Vingrinājumu komplekts ar tējkannu iesācējiem

• Pietupieni ar Kettlebell 3x12-15
• Mahi tējkanna 3x15-20
• Vienas rokas tējkanna prese 3x8-12
• Kettlebell pievelciet pie jostas slīpumā 3x8-12
• Kettlebell pull līdz zodam 3x8-10

Vingrinājumu komplekts ar tējkannu pieredzējušiem

• Pietupieni ar tējkannu vienā rokā 4x12-15
• Divu tējkannu piespiešana 4х8-12
• Atspiešanās ar tējkannām 3-4x8-12
• Mahi tējkannas 3-4x15-20
• Virs galvas dubultā tējkanna prese 3x8-12
• Turku Kettlebell Lift 3x8-10

Kettlebell treniņš mājās, tas ir lielisks veids, kā ne tikai uzturēt sevi lieliskā fiziskajā formā, bet arī attīstīt spēku un palielināt muskuļu izturību, kā arī uzlabot stāju. Visi vingrinājumi ar tējkannām izceļas ar dabisko kustību biomehāniku. Tāpēc slodze starp muskuļiem tiek sadalīta vienmērīgi un traumu risks ir minimāls. Trenējies veselībai!

Kettlebell liftings ir lielisks veids, kā īsā laikā iegūt visa ķermeņa treniņu.

Kettlebell vingrinājumi ir pieejami mājās visām kategorijām: no pieredzējušiem sportistiem līdz iesācējiem.

Kādas ir tējkannu izmantošanas priekšrocības treniņos?

Nodarbību ar tējkannām iezīmes

Pie tējkannām ir jāpierod – to unikālā forma un svara sadalījums padara tos atšķirīgus no hanteles.

Ja jūs tikko sākat lietot tējkannu, ieteicams konsultēties ar treneri, lai samazinātu savainojumu iespējamību.

Varat arī uzzināt, kā vispirms pārvietoties bez tējkannām, pirms vingrinājumiem pievienojat svaru.

Kādas ir priekšrocības, strādājot ar tējkannām?

• Apvienojiet kardio un vingrošanu.Šāda veida kustības palielinās spēku un izturību – tas ir visefektīvākais visa ķermeņa noslogošanas režīms.
• Treniņa intensīvā rakstura dēļ treniņa ilgums ir īss, kas piemērots aizņemtiem cilvēkiem. Kettlebell fitnesam ir visas priekšrocības, ko sniedz augstas intensitātes intervāla treniņi.
• Tējkannas ir mazas un pārnēsājamas, lai jūs varētu sportot savā istabā vai parkā, nedodoties uz sporta zāli.
• Veicot vingrinājumus ar tējkannu, pleca locītava neizdodas, kā strādājot ar stieni. Gluži pretēji, šāda slodze nostiprina cīpslas un saites, padarot locītavas stingrākas un mazāk uzņēmīgas pret traumām.

Kettlebell treniņš veicina veidošanos muskuļu masa, kas sadedzina tauku rezerves visas dienas garumā, vienlaikus palielinot jūsu.

Masas sadalījums tējkannās iesaista lielu skaitu stabilizatoru muskuļu un ietekmē mērķa muskuļus ar plašāku kustību diapazonu. Pat izolējošie vingrinājumi ar hanteles un stieni nedod šādu efektu.

Kettlebell lifting izmanto sarežģītas visa ķermeņa kustības, kuras nevar atkārtot ar mašīnām. Kettlebells nedrīkst jaukt ar parasto spēka treniņš. Kettlebell vingrinājumi koncentrējas uz pareizu kustību modeli, nevis uz muskuļu darbu.

Kettlebell vingrinājumi

Ketlebell celšanā sacensības notiek divās disciplīnās: garajā grūšanā un biatlonā, kas sastāv no divu tējkannu īsas grūšanas un viena tējkanna raušanas.

Uzvarētājs tiek izvēlēts pēc atkārtojumu skaita atvēlētajā laika periodā. Vingrinājumi tiek veikti ar svaru 16 kg, 24 kg un 32 kg.

Spēka žonglēšanai vīriešiem nepieciešami vingrinājumi ar 16 kg smagu tējkannu, sievietes un juniori tiek kontrolēti ar mazākiem svariem no 8 līdz 12 kg. Kettlebell fitness ietver lielāku skaitu dažādu vingrinājumu. Tējkannu standarta svars to veiktspējai:

• sievietes: 4–12 kg;
• vīrieši: 12-20 kg.

Svars jāizvēlas tā, lai vingrinājumus veiktu 10-12 reizes vienā pieejā.

stieņa spiešana guļus

• Stāvoklī, kājas plecu platumā, ar vienu roku paņemiet tējkannu krūškurvja augšdaļas līmenī.
• Nospiediet tējkannu uz augšu virs galvas, pagriežot elkoni tā, lai plauksta būtu vērsta uz priekšu. Nofiksējiet roku šajā pozīcijā.
• Lēnām nolaidiet tējkannu stāvošā stāvoklī, iedarbojoties uz muguras latissimus dorsi.

Pēc atkārtojumu sērijas nospiediet ar otru roku. Šo vingrinājumu var veikt ar diviem svariem vienlaikus vai pēc kārtas. Mainot kustību, nospiediet otro tējkannu nekustīgi.

Pietupieni

• Satveriet tējkannu ar abām rokām plecu līmenī vai izmantojiet divus tējkannu.
• Visu laiku skatieties taisni uz priekšu un pietupieties pēc iespējas zemāk. Ceļi ir vērsti uz priekšu. Jums vajadzētu tupēt starp tiem, turot rumpi un galvu vertikāli.
• Apturiet apakšā un pacelieties stāvoklī, atspiežoties ar papēžiem.

Deadlift

• Sāciet vingrinājumu, novietojot tējkannu sev priekšā uz grīdas.
• Kājas nedaudz platākas par pleciem. Pārliecinieties, ka jūsu pirksti atrodas vienā līnijā.
• Apsēdieties un paņemiet tējkannu ar rokām. Atspiedieties ar papēžiem un iztaisnojieties ar tējkannu.
• Turiet muguru taisni un atkal noliecieties, virzot tējkannu pret grīdu.

domuzīme

• Kājas ir nedaudz platākas par pleciem. Satveriet tējkannu ar abām rokām un novietojiet to starp kājām. Paņemiet sēžamvietu atpakaļ, salieciet ceļus. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, un skatieties uz priekšu.
• Paceliet gurnus un enerģiski šūpojiet tējkannu, piespiežot to līdz plecu augstumam. Rokas ir atslābinātas un iztaisnotas.
• Pēc tam ļaujiet tējkannam atgriezties pozīcijā starp kājām un atkārtojiet šūpošanos.

Vingrinājumu var veikt ar vienu roku vai ar citām rokām, pārslēdzot tās savā starpā.

Spiediet

• Novietojiet sev priekšā tējkannu. Nedaudz salieciet ceļus, noliecieties un satveriet tējkannu.
• Veiciet šūpoles, lai radītu impulsu. Pārvietojiet tējkannu uz krūtīm un iztaisnojiet ķermeni vertikāli.
• Pēc tam pietupieties un spiediet tējkannu uz augšu virs galvas. Augšējā stāvoklī rokai jābūt bloķētai.
• Nolaidiet tējkannu uz grīdas un veiciet nākamo atkārtojumu.

Raušanu var veikt ar diviem tējkannām vienlaikus. Šis ir grūtākais vingrinājums tējkanna celšanā. Spiežot uz ilgu ciklu, tējkanna pastāvīgi atrodas karā.

Iesaistītie muskuļi

Kettlebell vingrinājumi ir pamata, tie palīdz attīstīt spēku, koordināciju un izturību. Visas kustības ietver gurnus, sēžamvietas, muguru un plecus.

• Gurni, galvenokārt četrgalvu un hamstrings, nodrošina lielākā daļa impulss tējkanna celšanas fāzē, veicot šūpoles.
• Abs, sēžas muskuļi, iegurnis un muguras lejasdaļa stiprina korseti, kas palīdz jūsu ķermenim attīstīt līdzsvaru, spēku un veiklību. Šo muskuļu darbs slodzes laikā stabilizē mugurkaulu.
• Latissimus dorsi un deltveida muskuļi palīdz pacelt tējkannu līdz krūšu līmenim. Šīs muskuļu grupas darbojas arī kā stabilizatori augšupejošās kustības laikā.

Amerikas padomes bezpeļņas uzraudzības grupa vingrinājums pārbaudīja tējkannu vingrinājumu efektivitāti. Vidēji dalībnieki aerobā veidā sadedzināja 13,6 kalorijas minūtē un anaerobā veidā 6,6 kalorijas minūtē. Kopumā katrs sportists sadedzināja vairāk nekā 20 kalorijas minūtē.

Pētnieki secināja, ka tik augsts kaloriju sadedzināšanas ātrums ir saistīts ar lielo izmantoto muskuļu skaitu un kustību veikšanas tempu.

Tajā pašā laikā treniņa laikā dalībnieki reģistrēja sirdsdarbības ātrumu aptuveni 86-99% no maksimālā.

Piesardzības pasākumi

Daži drošības padomi, kas jāpatur prātā, pirms sākat trenēties ar tējkannu:

• Sāciet visas kustības no gurniem.
• Nesaliecies un nesaliecies jostasvietā.
• Turiet elkoņus taisnus un nesasprindziniet rokas.
• Turiet plecus locītavās, nesalieciet plaukstas.

Ja neplānojat sacensties tējkannu celšanā, nav iemesla tējkannu griezt līdz galējībai un nest pārāk lielu svaru.

Labākajā gadījumā nevarēsi pabeigt treniņu, sliktākajā gadījumā gūsi traumu. Lai izmantotu šos vingrinājumus, izmantojiet tāda svara tējkannas, lai varētu veikt lielu skaitu atkārtojumu.

Līdzsvars jāievēro arī treniņu skaitā ar tējkannām. Neaizmirstiet, ka vingrinājumi ietver visu ķermeni un ir spēka komponents, tāpēc jūsu muskuļiem būs nepieciešams laiks, lai atgūtu. Iesācējiem pietiek ar 2-3 treniņiem nedēļā.