Elpošanas vingrinājumi: vingrošana. Elpošanas tehnika. Labākie elpošanas vingrinājumi nervu nomierināšanai

Veicot šīs vienkāršas darbības elpošanas vingrinājumi, jūs ievērojami uzlabosit papildus plaušu darbību un visa ķermeņa veselību kopumā. Jūs nevarat veikt vingrojumus plaušām cilvēkiem, kuri cieš no hroniskām slimībām, kas ir tieši saistītas ar sirds un asinsvadu sistēmu, lai gan ārsts var veikt galīgo aizliegumu, tāpēc noteikti konsultējieties ar viņu.

Nodarbību laikā jums ir jākontrolē pulss, un, ja tas kļūst ļoti ātrs, tad šis komplekss jums absolūti nav piemērots, tāpēc nodarbības nekavējoties jāpārtrauc. Pulsam pēc nodarbības jābūt dziļam un ar labu pildījumu, bet ne daudz biežāk. Pēc vingrošanas regulāri jāmēra spiediens, kas var nedaudz palielināties, bet nedrīkst sasniegt bīstamas vērtības. Apmācības intensitāte jāpalielina pakāpeniski, lai ķermenis varētu pielāgoties.

Elpošanas iesildīšanās

1. Atpūtieties un stāviet taisni, rokas ir jānolaiž gar ķermeni.
2. Izelpojiet un pēc tam sāciet lēnu dziļu elpu. Kad jūsu plaušas piepildās ar gaisu, jūsu pleci sāk celties. Pēc tam tiek veikta asa izelpa, un pleci attiecīgi nolaižas.
3. Nākamajā ieelpošanas reizē, kad plaušas piepildās, pleci lēnām atvelkas, lāpstiņas saplūst un rokas aiz muguras saplūst. Tad jums ir nepieciešams lēnām izelpot, kamēr rokas un pleci tiek virzīti uz priekšu, un krūtis ir saspiests. Pleciem un rokām jābūt atslābinātiem.
4. Ar dziļu elpu mēs noliecamies pa labi, krūtis kreisajā pusē attiecīgi stiepjas. Ar izelpu mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Mēs veicam to pašu slīpumu pa kreisi. Veicot šo vingrinājumu, mugura jātur taisni, kakls un rokas nedrīkst būt saliektas.
5. Ieelpojot, lēnām noliec galvu atpakaļ, kamēr mugurkauls stingri noliecas krūšu kurvja rajonā. Ar izelpu noliec galvu uz priekšu, lai varētu redzēt ceļgalus, mugurkauls izliecas arī krūšu rajonā. Un rokas brīvi karājas gar ķermeni.
6. Mēs dziļi ieelpojam un, lēni izelpojot, vienmērīgi pagriežam mugurkaulu pulksteņrādītāja virzienā, bet labā roka ir ievilkta aiz muguras, bet kreisā iet uz priekšu. Mēs ievelkam elpu un ieņemam sākotnējo pozīciju. Mēs darām to pašu, bet pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Mēs rūpējamies, lai gurni paliktu nekustīgi.
7. Vispirms veicam apļveida kustības pārmaiņus ar labo un kreiso plecu, līdzīgas tām, ko airētāji dara kajakā. Tad rotācijas kustības dariet to ar abiem pleciem vienlaikus. Elpošana ir patvaļīga.

Elpošanas vingrinājumi jāveic 6-10 minūtes. Pēc tā ieviešanas jums vajadzētu atpūsties un atpūsties. Pēc atpūtas jūs varat sākt veikt plaušu elpošanas vingrinājumus no zemāk esošā kompleksa.

Elpošanas pamatvingrinājumi, kas attīsta krūtis, dažādas tās muskuļu un saišu grupas

Šie vingrinājumi ir diezgan vienkārši, bet ārkārtīgi efektīvi. Jums nevajadzētu mēģināt apgūt daudzus vingrinājumus vienlaikus. Kā liecina pieredze un prakse, zemāk sniegtie elpošanas vingrinājumi attīsta krūškurvja muskuļus un saites, plaušu gaisa šūnas utt. No visiem elpošanas vingrinājumiem par galveno tiek uzskatīta “attīrošā elpošana”. To lieto, ja jūtama vajadzība attīrīt un vēdināt plaušas, to parasti izmanto kā pēdējo pieskārienu daudziem citiem plaušu vingrinājumiem, un to lieto nepārtraukti.

attīroša elpa

Šis vingrinājums ne tikai vēdina un attīra jūsu plaušas, tas uzlabo visa organisma veselību, uzbudina visas tā šūnas un atsvaidzina to. Nodarbība ļoti noderīga cilvēkiem, kuru profesija prasa lielu slodzi plaušām: dziedātājiem, aktieriem, pūšaminstrumentu spēlējošajiem mūziķiem, runātājiem, skolotājiem u.c. To veic šādi, vispirms tiek veikta pilna elpa un elpa tiek aizturēta dažas sekundes. Lūpas tiek saspiestas it kā svilpei, kamēr vaigi nepūšas, tad ar ievērojamu spēku izelpojiet nedaudz gaisa un apstājieties uz sekundi, tad izelpojiet vēl nedaudz tādā pašā veidā un turpiniet, līdz viss gaiss ir pilnībā izelpots. Ir ļoti svarīgi izelpot gaisu ar spēku.

Aizturot elpu

Attīsta un stiprina elpošanas muskuļus, kā arī plaušas kopumā. Tā pastāvīgā īstenošana paplašināsies krūtis. Tajā pašā laikā īslaicīga elpas aizturēšana palīdz attīrīt plaušas un veicina vislabāko skābekļa uzsūkšanos asinīs. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešams stāvēt taisni un pilnībā elpot. Elpošana krūtīs jāuztur pēc iespējas ilgāk, un pēc tam caur atvērtu muti ar spēku izelpojiet gaisu. Pēc tam veiciet attīrošu elpu.

Elpu var aizturēt ar pulksteni, atzīmējot laiku un atzīmējot savu spēju katru dienu palielināt savus sasniegumus. Vingrošana atsvaidzinoši iedarbojas uz nogurušu un nogurušu cilvēku, tās pozitīvo efektu var sajust jau pēc neilga laika. Lai iegūtu ātrāko pozitīvo efektu, jums rūpīgi jāpraktizē.

Plaušu šūnu ierosināšana

Ļauj satraukt gaisa šūnu darbību plaušās. Tas jādara uzmanīgi, un iesācējiem nevajadzētu to ļaunprātīgi izmantot. Daudzi pēc tā ieviešanas izjūt nelielu reiboni. Tāpēc jums vienmēr jābūt gatavam pārtraukt tā izpildi. Lai to izpildītu, jums jāstāv taisni, nolaižot rokas gar ķermeni. Lēnām un pakāpeniski ieelpojam gaisu, līdz plaušas ir pilnas ar gaisu un aizturam elpu. Tad mēs sitam ar plaukstām pa krūtīm un sākam lēnām izelpot gaisu. Tajā pašā laikā mēs ar pirkstu galiem “bungojam” pa krūtīm. Vingrinājumu pabeidzam ar attīrošu elpu.

Priecīga augšējā elpa

Tiek uzskatīts, ka šis vingrinājums uzlabo garastāvokli. Lai kontrolētu, jums jāuzliek rokas uz atslēgas kauliem, tad, ieelpojot, gaiss piepildīs tikai plaušu augšējās daļas, un krūtis pacelsies uz augšu. Izelpojot, tas atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tajā pašā laikā vēders paliek nekustīgs, un krūtis neizplešas.

Nomierina elpu

Kad jūs ieelpojat, gaiss piepilda plaušu apakšējās daļas, un tāpēc kuņģis izvirzās uz āru, un, izelpojot, tas ievelkas. Tajā pašā laikā krūtis paliek nekustīga. Kombinācijā ar šo vingrinājumu tiek veikta vidēja elpošana, kas paaugstina ķermeņa tonusu. Kad jūs ieelpojat, gaiss piepilda plaušu daļas, un krūtis paplašinās, un, izelpojot, tas atgriežas sākotnējā stāvoklī. Vingrinājuma laikā kuņģis paliek nekustīgs.

Lai redzētu pozitīvu rezultātu no jebkura vingrinājuma, jums regulāri jātrenējas, nevis jāpārtrauc iesāktā darba puse. Neatlaidība, vēlme un gribasspēks ir efektīvas veiksmes galvenās sastāvdaļas.

Tikai daži cilvēki domā par to, kā pareizi elpot: šis process notiek nekontrolējami, zemapziņas līmenī. Tikmēr ir krūšu, vēdera un kombinētie veidi elpošana (diafragma, kuņģis, abas kopā), no kurām katra ir līdzvērtīga. Par veidošanu pareiza elpošana nepieciešams regulāri veikt elpošanas vingrinājumu kompleksu, bet pirms tam izvērtēt, cik pareizi elpojat (ievērojiet biežumu un ritmu ieelpojot un izelpojot).

Pareizas, dziļas elpošanas veidošanas pamati ar vēderu un krūtīm

Pareiza elpošana īpaši nepieciešama ziemā un pārejas ziemas-pavasara periodā, gripas epidēmijas laikā. Pēc ekspertu domām, nepareiza elpošana ievērojami palielina elpceļu infekciju iekļūšanas iespējamību organismā, kas palielina gripas vai saaukstēšanās risku.

Daudzi cilvēki elpo pēc sekla elpošanas veida: pārāk bieži (norma ir 16 elpas minūtē mierīgā stāvoklī) un sekli, ik pa laikam aizturot ieelpu un izelpu. Tā rezultātā plaušām nav laika pienācīgi ventilēt - Svaigs gaiss iekļūst tikai ārējās sekcijās, savukārt lielākā daļa plaušu tilpuma paliek nepieprasīta, tas ir, gaiss tajā netiek atjaunināts, kas ir labvēlīgs vīrusiem un baktērijām.

Pareizas elpošanas pamatā ir pagarināta elpas pauze-īsa izelpa.

Elpas veids. Precīzi nosakiet, kā jūs elpojat: aktīvi atslābinot kuņģi - vēdera elpošana, krūškurvja pacelšana un nolaišana - krūškurvja veids, apvienojot abus - jaukts tips elpošana. Kāda elpošana ir pareiza ķermeņa stabilai darbībai?

Torakālā elpošana, kurā elpošanā galvenokārt ir iesaistīti starpribu muskuļi, daba ir rezervējusi sievietēm. Bet vīrieši, kas sēž virs papīru kaudzes, pie televizora ekrāna vai brauc, arī elpo šādā neparastā manierē. Galvenais ir tas, ka krūškurvja, vēdera vai jauktas elpošanas process ir skaidri jāatkļūdo, kam būs nepieciešama apmācība.

Kā tiek raksturota pareiza elpošana?

Pareizu elpošanu raksturo biežums un ritms.

Lai noteiktu elpošanas ātrumu, sēdiet ērti, nolieciet sev priekšā pulksteni ar sekunžu rādītāju, atpūtieties, iztaisnojiet plecus. Saskaitiet, cik elpas jūs veicat vienā minūtē.

14 elpas minūtē - tas ir lielisks pareizas, dziļas elpošanas rādītājs: šādi parasti elpo labi apmācīti un izturīgi cilvēki. Paņemot gaisu ar pilnu krūti, jūs ļaujat plaušām iztaisnot, lieliski tās izvēdināt, tas ir, padarāt savu elpošanas sistēmu gandrīz neievainojamu pret infekcijas izraisītājiem.

14 līdz 18 elpas minūtē - labs rezultāts. Tā elpo lielākā daļa praktiski veselu cilvēku, kuri ar gripu vai SARS var saslimt ne biežāk kā 2 reizes sezonā.

Vairāk nekā 18 elpas minūtē - iemesls bažām. Ar seklu un biežu elpošanu tikai puse no ieelpotā gaisa nonāk plaušās. Ar to acīmredzami nepietiek, lai pastāvīgi atjauninātu plaušu atmosfēru.

Sistēma cilvēka pareizas elpošanas ritma veidošanai

Pareizas elpošanas ritms ir ieelpas un izelpas attiecība, paužu izkārtojums šajā ciklā.

Gara ieelpa - pauze - īsa izelpošana. Tā elpo cilvēki, kuri ir apveltīti ar augstu veiktspēju. Mēģiniet ievadīt mobilizējošo elpošanas ritmu, lai justos enerģiski un aktivizētu savu aizsardzības sistēmu. Ķermenis ir ļoti gudri sakārtots: ieelpošana ir aizraujošs faktors, izelpošana ir nomierinošs faktors.

Īsa enerģiska elpa – pagarināta izelpa – pauze. Šis ritms darbojas kā nomierinoša tablete. Ar šī ritma palīdzību nervu sistēma atslābina muskuļus, atbrīvojoties no iekšējās spriedzes. sāka bieži nopūsties bez acīmredzams iemesls? Šis ķermenis mēģina mums neuzkrītoši atgādināt – ir pienācis laiks atpūsties, atpūsties. Neignorējiet viņa mājienu. Atcerieties, ka hronisks nogurums vājina imūnsistēmu.

Nepietiekami skaidrs elpošanas ritms ar periodisku ieelpas vai izelpas aizkavēšanos kombinācijā ar biežu un seklu elpošanu ievērojami palielina iespējamību saslimt ar gripu vai. Un ne tikai. Nepareiza elpošana papildus apgrūtina plaušu darbu, izjauc diafragmas pavadošās kustības, kurām parasti vajadzētu uzlabot un atvieglot sirds darbību, aktivizēt asinsriti orgānos. vēdera dobums un mazais iegurnis.

Kāda elpošana ir pareiza: krūškurvja un vēdera veidi

Lai veidotu pareizu elpošanu, cilvēkam ir jāveic speciālie vingrinājumi.

Īpašs elpošanas vingrinājums, lai attīstītu vēdera elpošanu:

• apgulieties uz muguras, ielieciet plaukstas zem galvas un nedaudz salieciet ceļus;
• lai trenētu pareizu elpošanu ar kuņģi, jāsavelk vēdera muskuļi, ievelkot kuņģi un enerģiski izelpojot gaisu;
• ieturi īsu pauzi, līdz rodas nepieciešamība ieelpot;
• izmantojot diafragmu, ieelpojiet, it kā piepildot kuņģi ar gaisu;
• pēc īsas pauzes izelpojiet, spēcīgi ievelkot vēderu.

Apgūstot krūškurvja un vēdera elpošanu un apvienojot šīs prasmes vienā veselumā, jūs sajutīsiet, cik stiprs kļūs jūsu ķermenis. Bet neapstājieties pie tā, turpiniet attīstīt pareizu elpošanu – labas veselības pamatu pamatu.

Īpašs elpošanas vingrinājums, lai attīstītu krūškurvja elpošanu:

• apgulieties uz vēdera, iztaisnojot kājas un ieņemot atpūšas lauvas pozu: nedaudz paceliet krūtis, noliecoties uz plaukstām un elkoņos saliektiem roku apakšdelmiem;
• sasprindzinot starpribu muskuļus, lēnām ievelciet pilnu lādi ar gaisu, lai krūtis paceltos;
• dažas sekundes turiet elpu un pēc tam īsi izelpojiet, atslābinot muskuļus un nolaižot krūtis;
• ieturi īsu pauzi un, kad ir nepieciešams atvilkt elpu, atkārto elpošanas ciklu no sākuma.

Par veselīgāko tiek uzskatīta pilna (jauktā) elpošana, kurā vienlaikus piedalās vēdera prese, diafragma un starpribu muskuļi. Ar šādu pareizas elpošanas sistēmu ne tikai plaušas, bet arī zarnas, aknas strādā kā pulkstenis, palielinās bronhu un nazofarneksa noturība pret nelabvēlīgu ietekmi. Tātad nekādi vīrusi nebūs biedējoši.

Ir grūti pārvērtēt elpošanas vingrinājumu iespējas. Šādā veidā jātrenējas vismaz vairākas reizes dienā. Vislabāk to darīt brīvā dabā, ejot mierīgā tempā.

No rīta un pēcpusdienā, ejot, veiciet vienkāršus elpošanas vingrinājumus, kas aktivizē pilnvērtīgas elpošanas veidu: pagarinātu ieelpu (par 4-6 soļiem) ar pauzi (par 2 soļiem) un saīsinātu, bet aktīvu izelpu (par 2 soļiem). Un vakarā pirms gulētiešanas elpojiet nomierinošā režīmā: īsa pilna elpa (par 2 soļiem), pagarināta izelpa (par 4 soļiem) un pauze pēc izelpas (par 2 soļiem).

Atcerieties, ka pastiprināta plaušu ventilācija bez atbilstošas ​​apmācības var izraisīt pārmērīgu ogļskābās gāzes zudumu - jums būs reibonis, jūs pat varat zaudēt samaņu. Lai tas nenotiktu, vingrojiet labi vēdināmā vietā, no rīta tukšā dūšā vai pēcpusdienā 3 stundas pēc ēšanas. Noteikti ieturiet pauzi pēc katras izelpas un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku: no 2-3 elpošanas cikliem līdz 10-15 vienas nodarbības laikā.

Jūs nevarat veikt pilnu elpu, ja atrodaties uz gāzētas ielas, kad automašīnas skraida apkārt.

Īpašs elpošanas vingrinājums pilnas elpošanas trenēšanai:

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā un rokas atrodas sānos. Pēc gaisa izelpošanas pagaidiet, līdz rodas nepieciešamība ieelpot;
• prātā skaitot līdz 8, lēnām ieelpojiet caur degunu, secīgi virzot gaisa plūsmu no apakšas uz augšu: vispirms - kuņģī (vienlaikus nedaudz izvirzot to ārā), tad - izplešot krūtis un pēc tam paceļot plecus. Inhalācijas beigās vēders ir nedaudz jāievelk;
• enerģiski izelpojiet tādā pašā secībā: vispirms atslābiniet diafragmu un pievelciet vēdera presi, ievelkot kuņģi, pēc tam atslābiniet starpribu muskuļus un nolaidiet plecus;
• ieturi īsu pauzi un, kad ir vēlme atvilkt elpu, atkārto visu no jauna. Veicot pilnu elpu, jums nedaudz jāpaceļ galva, un, izelpojot, nedaudz nolaidiet to.

Video "Pareiza elpošana" parāda visus pareizas elpošanas veidus:

Speciāli statiski vingrinājumi elpošanas sistēmai

1. Stāv, kājas plecu platumā. Izelpojiet pilnībā, pēc tam lēnām ieelpojiet caur degunu, it kā pilnībā ieelpojot. Neapstājoties ieelpas augstumā, izelpojiet caur lūpām, kas salocītas it kā svilpei, bet neizpūšot vaigus. Izelpojiet gaisu īsos, spēcīgos uzliesmojumos, kuriem katrā gaisa piespiediena reizē vajadzētu sasprindzināt (ievilkt) kuņģi un atslābināt vēdera muskuļus un diafragmu. Ja gaisa triecieni izelpas laikā ir vāji, vingrinājums zaudē savu nozīmi. Viena elpa ir sadalīta trīs grūdienos.

Šis elpošanas vingrinājums noder ātrai plaušu ventilācijai pēc ilgstošas ​​uzturēšanās piesmakušā telpā.

2. Sēžot uz krēsla. Dziļi ieelpojot, lēnām izelpojiet caur degunu, atzīmējot izelpas ilgumu sekundēs. Treniņa procesā izelpa pakāpeniski pagarinās (par aptuveni 2-3 s katrā treniņu nedēļā), un izelpa jāpabeidz bez lielas gribas piepūles.

3. Sēžot vai stāvot. Veiciet intermitējošu elpu caur degunu 3-4 devās, tas ir, pēc katras elpas veiciet nelielu izelpu, un katrai nākamajai elpai jābūt dziļākai nekā iepriekšējai. Kad plaušas ir piepildītas ar gaisu, pēc īsas elpas aizturēšanas ātri un spēcīgi izelpojiet caur plaši atvērtu muti. Šis vingrinājums ir paredzēts elpošanas sistēmas tas jādara 3 reizes.

4. Stāvēt bez sasprindzinājuma. Ieelpojiet ar pārtraukumiem 3-4 devās, katru elpu pavadot ar vēdera izvirzījumu (diafragma nolaižas). Izelpošana tiek veikta caur degunu ar rāvieniem. Ar katru grūdienu vēders tiek nedaudz ievilkts.

5. Pilnībā ieelpojiet caur degunu. Pēc nelielas pauzes (3-5 s) izelpojiet caur muti ar skaņu "s". Pēc tam vēlreiz ievelciet pilnu elpu caur degunu un pēc pauzes izelpojiet rāvienos ar skaņu “fu-fu-fu”. Vienlaikus ar katru skaņu "fu" ievelciet un atslābiniet vēderu. Pleci noslīdējuši. Skrien 3 reizes.

6. Elpošanas treniņš ar pakāpenisku iedvesmas pagarināšanu. Elpošana tiek veikta saskaņā ar garīgo kontu. Pauze pēc ieelpošanas šī īpašā elpošanas vingrinājuma laikā ir vienāda ar pusi no ieelpošanas. Tiek veikti astoņi elpošanas cikli ar pakāpenisku elpas pagarināšanu (skaitot no 4 līdz 8) un īsu izelpu.

Labākie dinamiskās vingrošanas vingrinājumi pareizai elpošanai (ar video)

Šie elpošanas vingrinājumi stiprina krūškurvja, vēdera un diafragmas muskuļus un, tāpat kā statiskie, veicina pareizas (pilnas) elpošanas prasmju attīstību un nostiprināšanos:

1. Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas. Ieelpojot, nedaudz noliecieties atpakaļ, izelpojot, nedaudz noliecieties uz priekšu, salieciet plecus kopā un nolaidiet rokas uz leju. Skrien 5 reizes.

2. Pēdas plecu platumā, rokas uz gurniem. Pēc ieelpošanas vienlaikus ar kreiso kāju soli uz priekšu un nedaudz noliec galvu atpakaļ; labā pēda uz pirksta. Izelpojot, novietojiet kāju vietā, nedaudz nolaidiet galvu. Dariet to pašu ar labo kāju. Skrien 5 reizes.

3. Pēdas plecu platumā, rokas nolaistas gar ķermeni. Dziļi ieelpojiet, vienlaikus paceļot rokas virs galvas un nedaudz noliecoties atpakaļ. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar pirkstiem, nesaliekot ceļus. Skrien 3 reizes.

4. Pēdas kopā, rokas uz jostas. Ieelpojot, pagriezieties pa kreisi, kājas paliek vietā, rokas izplešas plecu līmenī. Izelpojot, noliecieties uz priekšu un pa kreisi, paņemiet rokas atpakaļ.

Nākamajā ieelpā iztaisnojieties un pagrieziet rumpi pa labi, izplešot rokas uz sāniem plecu līmenī. Izelpojot, noliecieties uz priekšu un pa labi, paņemiet rokas atpakaļ. Nākamajā elpas reizē iztaisnojieties, paceliet rokas uz augšu un mierīgi izelpojiet, vienlaikus nolaižot rokas. Skrien 2 reizes.

5. Pēdas plecu platumā, rokas nolaistas gar ķermeni. Ievelciet nelielu elpu. Lēnām izelpojot, nolaidiet galvu uz krūtīm, paceliet plecus uz priekšu, pieskarieties ceļgaliem ar rokām, skatieties uz leju. Izelpojot, paceliet galvu, iztaisnojiet plecus, paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, skatieties uz augšu, nolaidiet rokas. Skrien 3 reizes.

6. Pēdas plecu platumā, rokas novietotas uz krūtīm tā, lai tās sajustu ribu kustību. Veiciet apļveida kustības ar elkoņiem uz priekšu un atpakaļ. Elpojiet vienmērīgi, bez kavēšanās. Skrien 5 reizes.

7. Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas (plaukstas aizmugurē, īkšķi priekšā). Veiciet rumpi uz priekšu un atpakaļ, pa labi un pa kreisi. Iztaisnojot, nedaudz saspiediet muguru ar rokām; sasverot, izelpojiet, iztaisnojot, ieelpojiet. Skrien 3 reizes.

8. Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas (plaukstas aizmugurē, īkšķi priekšā). Veiciet apļveida kustības ar ķermeņa vidusdaļu un gurniem. Elpošana ir patvaļīga, bez kavēšanās. Skrien 10 reizes pa labi un pa kreisi.

9. Pēdas kopā, rokas ar sažņaugtām dūrēm, guļ aiz muguras (dūres pieskaras viena otrai). Ejiet lēnām, ieelpojot, paceļoties uz pirkstiem un mēģinot pacelt rokas aiz muguras, noliec galvu atpakaļ. Izelpojot, novietojiet kājas uz kājām, nolaidiet rokas, pieskarieties krūtīm ar zodu. Skrien 1 min laikā.

10. Pēdas kopā, rokas nolaistas gar ķermeni. Ieelpojot, noliecoties atpakaļ, veiciet soli pa kreisi (labā kāja paliek vietā) un, paceļot rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, aprakstiet ar tām mazus apļus - no kreisās uz labo un no labās uz kreiso 6 reizes. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu visefektīvāko elpošanas vingrinājumu, mainot kājas.

11. Pēdas kopā, rokas uz pakauša, pirksti savīti. Ieelpojot, pacelieties uz pirkstiem un noliecieties atpakaļ. Izelpojot, nolaidieties uz kājām un, izplešot rokas uz sāniem, nolaidiet tās uz leju. Skrien 6 reizes.

12. Sēžot uz krēsla ar seju pret muguru, mugura taisna, rokas balstās uz krēsla atzveltni. Ievelc elpu. Izelpojot, noliecieties un, ievelkot vēderu, pieskarieties rokām ar seju. Skrien 6 reizes.

Noskatieties video "Elpošanas vingrinājumi", kas palīdzēs labāk apgūt elpošanas vingrinājumu tehniku:

Efektīvs komplekss pareizai elpošanai: austrumu vingrošanas veidi

Elpošanas vingrinājumu kompleksā ietilpst tā sauktā "attīrošā elpa" - vissvarīgākais veids jogas elpa. Kā likums, tas pabeidz jebkuru kompleksu vingrinājums vai elpošanas vingrinājumi.

• Stāviet taisni, kājas kopā, plaukstas saspiestas kopā, plaukstas nedaudz piespiežot vēderu, lai plaukstas būtu perpendikulāras ķermenim. Dziļi ieelpojiet caur degunu. Elpojiet, kā aprakstīts pilnīgai elpošanai. Dažas sekundes turiet elpu. Lūpas ir salocītas caurulītē. Vaigi neuzbriest. Tad ritmiski, ar spēcīgām, bet asām izelpām izdzen gaisu. Publicēt skarbas skaņas. Vaigus nedrīkst uzpūst. Neizelpojiet visu gaisu uzreiz. Pēc pauzes, kad tas uz mirkli paliek plaušās, ar spēku izelpojiet visas paliekas. Ir svarīgi sajust tieši šo izelpas spēku, ir jāsajūt izelpotā gaisa daļas.

Šī pareizas elpošanas tehnikas metode attīra plaušas un atsvaidzina cilvēka organismu, apveltī ar sparu un veselību. Lielisks variants noguruma mazināšanai – gan garīga, gan fiziska.

Vēl viens elpošanas vingrinājumu veids ir elpošana, lai attīstītu balsi. Tas palīdz attīstīt skaistu, dziļu, skanīgu, spēcīgu balsi. Tas ietekmē ne tikai mūsu runas eifoniju, bet arī augšējo elpceļu, kā arī balsenes stāvokli. Balss tieši atspoguļo vispārējais stāvoklis cilvēks, un arī parāda, cik liels viņā dzīvības spēks. Šis paņēmiens ir drīzāk papildinošs, nevis pamata paņēmiens, jo tas ietekmē ļoti svarīgas un smalkas lietas, un bez īpašas, ilgstošas ​​sagatavošanas tas nedos vēlamo efektu.

Veicot šo vingrinājumu pareizai elpošanai, jums ir jāveic lēna un dziļa elpa caur degunu. Dažas sekundes turiet elpu. Izelpojiet spēcīgi, vienā kustībā, ar plaši atvērtu muti. Pabeidziet ar attīrošu elpu, lai plaušas nonāktu mierīgā stāvoklī.

Viens no labākajiem elpošanas vingrinājumiem ir elpas aizturēšana. Šis vingrinājums palīdz attīstīt elpošanas muskuļus un plaušas. Pēc atkārtotas un biežas lietošanas ir iespējams paplašināt krūškurvi, kas ir ļoti svarīgi gaisa un enerģijas apmaiņas procesiem. Plaušas šī vingrinājuma laikā tiek attīrītas, uzlabojas to ventilācija. Tas ir noderīgi arī kuņģa, aknu slimībām. Tas ir bīstams hipertensijai, tāpēc hipertensijas pacientiem to nav ieteicams darīt.

Var veikt stāvus, sēdus vai guļus. Ieelpojiet caur degunu – lēni, pilni, kā aprakstīts pilnas elpas tehnikai. Ieelpojot aizturiet elpu līdz 10-20 sekundēm. Jūtiet, kā jūsu plaušas piepildās ar gaisu. Spēcīgi izelpojiet gaisu caur muti. Visai izlietotajai enerģijai ir jāiznāk ārā, paņemot līdzi negatīvo, kas tajā uzkrājies. Visbeidzot, nomieriniet plaušas ar attīrošu elpu.

Zemāk ir video "Elpošanas vingrošanas vingrinājumi" ķermeņa nostiprināšanai:

Vienkāršu elpošanas vingrinājumu metode: paškontroles iespējas

Elpošanas vingrinājumu metodē ir vairāki vienkārši veidi, kā noteikt fiziskās aktivitātes atbilstību.

Pulss. Lielākā daļa cilvēku gūst vislielāko labumu no fiziskās slodzes, ja viņu pulss slodzes laikā ir aptuveni 70% no maksimālā. Jūsu maksimālais pulss ir 220 mīnus jūsu vecums.

• Ja esat 20 gadus vecs, maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220 - 20 \u003d 200 sitieni minūtē. Tad 70% no maksimālā būs 140 sitieni minūtē.
• Ar šo pulsu slodze būs visefektīvākā un drošākā.

Patīkams nogurums. Ja nodarbības ir patīkamas, bet nenogursti, tad slodze ir nepietiekama. Ja apnīk un nav prieka, tad ir lieliski. Jums vajadzētu just tikai patīkamu nogurumu.

Sarunu tests. Ja vingrošanas laikā varat brīvi sarunāties ar kādu cilvēku pareizai elpošanai, tad jūsu slodze ir nepietiekama. Ja var sarunāties ar sevi, tad slodze ir laba, bet gribētos to nedaudz palielināt.

Vingrinājums elpošanas orgānu trenēšanai "Centimetrs"

Elpošanas vingrinājumu komplektā ietilpst vingrinājums “Centimetrs”, kas piemērots gan ieelpu un izelpu pareizības kontrolei, gan elpošanas muskuļu (galvenokārt starpribu), kā arī galvenā elpošanas muskuļa - diafragmas un vēdera muskuļu trenēšanai. Šis vingrinājums palīdz arī palielināt starpribu un starpskriemeļu locītavu kustīgumu.

Atbilstoši krūškurvja apkārtmēra atšķirībai pie maksimālās ieelpošanas un izelpas tiek noteikta krūškurvja kustīgums, kas, piemēram, pusaudžiem ir aptuveni 10 cm.Ja šī atšķirība ir mazāka, nepieciešama apmācība - elpošana.

Šis elpošanas orgānu vingrinājums tiek veikts, izmantojot parasto centimetru lenti, kas tiek uzklāta xiphoid procesa līmenī (uz ādas vai uz T-krekla), cieši pieguļot krūtīm. Lentes galus stingri tur vai nu paša praktizētāja, vai viņa palīga rokās. Ir labi, ja vingrinājums tiek veikts spoguļa priekšā.

Kā pareizi elpot, izpildot centimetru vingrinājumu?

• Uz "1-2-3" rēķina caur degunu tiek veikta dziļa, lēna elpa, ribas pārvar lentes pretestību. Ribām vajadzētu it kā nospiest cieši iesaiņojošo lenti, pārvarot diezgan lielu pretestību, maksimāli iespējamā stāvoklī.
• Uz "1-2-3" rēķina tiek aizturēta elpa un ribu kustība apstājas. Lente joprojām cieši pieguļ krūtīm.
• Uz "4-5-6-7-8-9" rēķina tiek veikta lēna, vienmērīga izelpošana caur degunu vai nedaudz atvērtu muti. Ribas brīvi iet iekšā, cik vien iespējams līdz galam. Tajā pašā laikā lente cieši pievelk ribas dziļi krūtīs.

Elpošanas vingrinājums "Centimetrs" tiek veikts 1-2 reizes dienā (atkarībā no pacienta bronhopulmonārā procesa smaguma pakāpes), no rīta un/vai pēcpusdienā, 15 minūtes, vidēji 15-20 elpošanas cikli.

Raksts lasīts 35 414 reizes.

Pareiza elpošana dara brīnumus. Bet priekš pareizā izvēle elpošanas vingrinājumu komplekts tieši jums, vislabāk konsultēties ar profesionāli. Nav nepieciešams būt skeptiskam par elpošanas vingrinājumiem. Elpošanas vingrinājumu priekšrocības ir zināmas kopš seniem laikiem, tas palīdz atgūties no garīgām un fiziskām kaitēm. Galvenais ir kompetenta pieeja.

Tālāk aprakstītie vingrinājumi ir vienkārši, bet ieguvumi ir lieliski. Šie vingrinājumi ir jogas pamati un ir piemēroti jebkurai nesagatavotai personai.

Aizturot elpu

Tas ir svarīgs vingrinājums, kas veicina elpošanas muskuļu attīstību. Ja jūs veicat vingrinājumu regulāri, tas paplašinās krūtis. Saskaņā ar jogu šāda īslaicīga elpas aizturēšana nāks par labu nervu sistēmai, asinsrites sistēmai, gremošanas orgāniem un elpošanas orgāniem.

Vingrinājums:

• Iesim taisni.
• Ievilksim elpu.
• Pēc iespējas ātrāk turiet gaisu krūtīs.
• Spēcīgi izelpojiet gaisu caur muti

Iesācējiem ilgu laiku ir grūti aizturēt elpu, bet ar praksi jūs varat ievērojami palielināt savas spējas.

Plaušu aktivācija

Vingrinājums ir paredzēts, lai aktivizētu skābekli absorbējošās šūnas. Nelietojiet šo vingrinājumu ļaunprātīgi, un jums tas jādara ļoti uzmanīgi. Pat ja ir neliels reibonis, labāk ir pārtraukt vingrinājumu un atpūsties.

Vingrinājums:

• Mēs stāvam taisni, izstiepjam rokas gar ķermeni.
• Ievilksim ļoti dziļi un lēni elpu.
• Kad plaušas ir piepildītas ar gaisu, turiet elpu un lēnām sitiet ar plaukstām pa krūtīm.
• Lēnām izelpojiet un lēnām sitiet ar pirkstu galiem pa krūtīm.
• Veiksim attīrošu elpu.

Šis vingrinājums aktivizē skābekļa uzsūkšanos plaušu šūnās un paaugstina ķermeņa tonusu.

Ribu stiepšana

Ribas ir svarīgas pareizai elpošanai, tāpēc, veicot īpašus vingrinājumus, varat tām piešķirt lielāku elastību.

Vingrinājums:

• Iesim taisni.
• Piespiediet rokas uz krūšu malām augstu zem padusēm tā, lai īkšķi būtu vērsti uz muguru, plaukstas atrodas sānos un pārējie pirksti būtu pagriezti uz krūškurvja priekšpusi. Šķiet, ka mēs saspiežam krūtis ar rokām no sāniem, bet ne daudz.
• Ievilksim pilnu elpu.
• Turēsimies maz laika gaiss plaušās.
• Lēnām saspiediet ribas ar rokām un lēnām izelpojiet gaisu.
• Veiciet attīrošu elpu.

Krūškurvja paplašināšana

Fiziskās aktivitātes trūkuma un hipodinamikas dēļ krūškurvja apjoms samazinās. Šis vingrinājums palīdz atjaunot normālu krūškurvja apjomu.

Vingrinājums:

• Iesim taisni.
• Ievilksim pilnu elpu.
• Turēsim gaisu.
• Izstiepiet abas rokas uz priekšu un saspiediet divas dūres plecu līmenī.
• Mēs strauji paņemam rokas atpakaļ.
• Kustināsim rokas uz priekšu un atpakaļ un ātri sažņaugsim vairākas reizes dūrēs un sasprindzināsim roku muskuļus.
• Strauji izelpojiet caur muti.
• Veiksim attīrošu elpu.

Elpošanas vingrinājumi ceļā

Mēs to veicam jebkurā piemērotā laikā un pastaigas laikā.

Vingrinājums:

• Pastaigas laikā mēs ejam ar paceltu galvu, nedaudz izstieptu zodu uz priekšu un plecus atpakaļ, un soļiem jābūt vienāda garuma.
• Ievilksim elpu, lēnām skaita līdz 8 un šajā laikā sper 8 soļus, lai skaits būtu vienāds ar soļiem, izstiep elpu 8 soļus.
• Lēnām izelpojiet caur nāsīm, noskaitiet līdz astoņiem un veiciet astoņus soļus.
• Turiet elpu, turpiniet staigāt un skaitiet līdz astoņiem.
• Vingrinājumu atkārtojam, līdz jūtam, ka esam noguruši. Mēs atkārtojam vairākas reizes dienā.

Ja ir grūti izpildīt šo vingrinājumu, tad samazināsim izelpas un ieelpas laiku un aizturēsim elpu līdz 4 soļiem.

attīroša elpa

Tas palīdzēs ātri notīrīt Elpceļi. To veic, kad elpošana zūd vai ļoti bieži, kad nepieciešams atjaunot elpošanu.

Vingrinājums:

• Sākuma pozīcija - nolaidīsim rokas gar ķermeni, kājas plecu platumā.
• Mēs veicam pilnu elpu un, neaizturot elpu, nelielās porcijās sākam intensīvu izelpu caur cieši noslēgtām lūpām. Izstiepiet lūpas smaidā. Mēs neizpūšam vaigus. Uz izelpas ķermenis ir saspringts - saspiežam rokas dūrēs, izstiepjam rokas uz leju gar ķermeni, iztaisnojam kājas, cieši saspiežam sēžamvietu un velkam uz augšu. Elpojiet, kamēr jums ir ko elpot. Vēlreiz pilnībā ieelpojiet un atkārtojiet, līdz pilnībā atjaunojat elpu.

Šie vingrinājumi tiek veikti ārsta uzraudzībā un tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu.

Elpošanas vingrinājumi slimībām

Sirds un asinsvadu slimības

Kad sāp sirds vai iestājas elpas trūkums, veselības uzlabošanai vari veikt elpošanas vingrinājumus.

Vingrinājums:

• Apsēdieties uz gultas vai krēsla malas un novietojiet plaukstas uz ceļiem.
• Nedaudz nolaidiet galvu (skatieties uz grīdu), nedaudz noliecieties uz priekšu, veiciet skaļu un īsu elpu.
• Ieelpojot, saliecieties, iztaisnojieties - izelpojiet.
• Atkārtojiet vairākas reizes. Izelpošana notiek pati par sevi, bez jūsu pūlēm. Nenoslogojiet muguru.
• Veicot vingrinājumu, neliecieties atpakaļ.

Šos vingrinājumus var veikt līdz 30 minūtēm. Kardio elpošanas vingrinājumi ir neatņemama visaptveroša elpošanas treniņa sastāvdaļa, kas stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī plaušas, palielinot ķermeņa izturību un kaloriju dedzināšanu.

Bronhīta vingrinājumi

Bronhu iekaisuma slimību pavada gļotādas pietūkums un tā ir ilgstoša. Hroniska bronhīta gadījumā ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus, kuru dēļ tiek novērsta gļotu uzkrāšanās un atvieglota elpošana.

Elpošanas vingrinājumu komplekts jāveic divas reizes dienā (no rīta un vakarā) 2-3 nedēļas. Ļoti noderīgi ir veikt vingrinājumus "Sūknis" un "Apskāvieni plecus".

Vingrinājumi:

• Mainot ieelpas un izelpas caur muti un degunu, veicam 16 elpas caur degunu, tad uzreiz bez apstājas 16 elpas caur muti. Kopā tiks veiktas 32 elpas.
• Ieelpošana caur muti tiek veikta klusi, gandrīz nedzirdami, it kā viņi teiktu: "Ah, ah, ah."
• Izelpošana iziet pēc katras elpas neatkarīgi, pasīvi arī caur muti.

Skoliozes vingrinājumi

Skolioze ir viena no slimībām, kas izraisa mugurkaula izliekumu un sāpes mugurā, kā arī pagriežot ķermeni un nolaižot sirdi un plaušas. Papildus mugurkaula korekcijas vingrinājumiem ārsts var ieteikt elpošanas vingrinājumus, lai ārstētu šo stāvokli. Viens no tiem ir dziļa elpošana. Vingrinājumu var veikt guļus vai sēdus stāvoklī.

Vingrinājums:

• Sāciet ar iedomāšanos, ka jūsu ķermenis ir sadalīts trīs daļās: vēderā, krūškurvja lejasdaļā un augšējā daļa krūtis.
• Dziļi ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, iedomājoties, ka atlaižat elpu no katras daļas.
• Ieelpojiet un atkārtojiet trīs līdz piecas dziļas elpas.
• Veicot šo vingrinājumu vairākas reizes, izelpojiet vienmērīgāk, vienā elpas vilcienā apvienojot visas trīs ķermeņa daļas.

Vingrinājumi plaušām

Izmēģiniet dažus vieglus elpošanas vingrinājumus savām plaušām. Tas palīdzēs elpot un nodrošinās labu stāvokli kopumā. Pēc šo elpošanas vingrinājumu veikšanas jūs jutīsities pārliecinātāks.

Elpošanas vingrinājumi palielina plaušu darbību. Skriešana vai pastaiga tiek uzskatīta par vieglu vingrinājumu, un tā var ievērojami palielināt plaušu darbību, ļaujot tām būt stiprākām un tīrākām. Veicot vieglus vingrinājumus katru dienu vai vismaz trīs reizes nedēļā, jūs varat ievērojami uzlabot savu dzīves kvalitāti, kā arī veselību. Viegla elpošana ļauj izbaudīt dzīvi pilnībā.

Pateicoties elpošanas vingrinājumiem, cilvēks ātri nomierinās, iemācās kontrolēt savu emocionālo stāvokli. Elpošanas vingrinājumu komplekts ir jāapvieno ar rīta vingrinājumi Vai arī dariet to vakarā pirms gulētiešanas. Elpošanas vingrinājumi jāveic ar prieku un labs garastāvoklis. Praktizējiet elpošanas vingrinājumus ērtā apģērbā un labi vēdināmā vietā.

Ja vēlaties dzīvot ilgi veselīga dzīve jums ir jābūt tīrām un veselām plaušām.

Vingrinājumi astmas ārstēšanai

Elpošanas vingrinājumi astmas ārstēšanai ir vērsti uz elpošanas koordinācijas traucējumu novēršanu. Sakarā ar to, ka cilvēkam ir iespēja patvaļīgi mainīt elpošanas ātrumu un elpošanas kustību amplitūdu.

Vingrinājumi:

1. Uzmanība tiek fiksēta tikai ieelpojot caur degunu. Ieelpojiet - skaļi, asi un īsi.
2. Izelpošana tiek veikta pēc katras elpas neatkarīgi (vēlams caur muti). Shēma ir šāda: ārkārtīgi aktīva ieelpošana caur degunu un absolūti pasīva izelpošana caur muti. Ir ļoti svarīgi kontrolēt izelpu, tai nevajadzētu būt asai vai skaļai.
3. Ieelpošana jāveic vienlaikus ar kustību kopumu. Strelnikovas elpošanas vingrinājumos elpošana un kustība nav atdalāmas viena no otras.

Paradoksāla elpošana astmas ārstēšanai sniedz kompleksu terapeitisku efektu uz cilvēka ķermeni:

1. uzlabojas vielmaiņas procesi, kam ir svarīga loma asins apgādē, tostarp plaušu audos;
2. palīdz organismam atjaunot centrālās nervu sistēmas traucēto nervu regulējumu;
3. pozitīvi ietekmē bronhu drenāžas funkciju;
4. tiek atjaunota traucēta deguna elpošana;
5. palīdz novērst dažas morfoloģiskas izmaiņas bronhopulmonārajā sistēmā;
6. palīdz organismam tikt galā ar iekaisīgiem veidojumiem, iztaisnojot plaušu audu grumbainās vietas, atjaunojot normālu asins piegādi un novēršot lokālus sastrēgumus.

Jāpiebilst, ka ar bronhiālo astmu slima cilvēka rehabilitācijā vadošā loma ir fiziskiem faktoriem.
Elpošanas vingrošana ir sava veida spēcīga dziedinoša iedarbība uz pacienta ķermeni. Nodarbības dažādi veidi elpceļu vingrošana palīdz pielāgot pacienta ķermeni, viņa sirds un asinsvadu sistēmu un elpošanas orgānus fiziskajām aktivitātēm, paaugstina imunitāti. Aktīvie elpošanas vingrinājumi optimizē centrālās nervu sistēmas ierosmes un kavēšanas procesus, palīdz novērst tās funkcionālos traucējumus. Tas viss stiprina elpošanas muskuļus, palīdzot novērst neiroendokrīnās regulācijas traucējumus, samazina bronhu paaugstināto labilitāti, atjauno normālu elpošanas mehānismu, normalizē citu iekšējo orgānu darbību.
Ja bija lēkme bronhiālā astma, lai to apturētu, vēlams izmantot elpošanas vingrinājumus.
Elpošanas vingrošanas galvenie uzdevumi bronhiālās astmas ārstēšanā:

1. bronhu spazmas likvidēšana;
2. elpošanas mehānisma normalizācija;
3. līdzsvara atjaunošana ierosmes un inhibīcijas procesos smadzeņu garozā;
4. tholamic kortiko-viscerālo refleksu apspiešana;
5. elpošanas muskuļu spēka palielināšanās;
6. emfizēmas attīstības novēršana;
7. trofisko procesu aktivizēšana audos;
8. plaušu ventilācijas uzlabošana;
9. ārējās elpošanas funkcijas normalizēšana;
10. veicināt krēpu izvadīšanu no elpošanas trakta;
11. palielināt ķermeņa izturību pret apkārtējās vides ietekmi.

Veicot elpošanas vingrinājumus, jums jāievēro šādi noteikumi:

1. Kopējā slodze pacienta ķermenim, veicot ārstnieciskā vingrošana pakāpeniski jāceļas un jākrītas.
2. Fiziskie vingrinājumi ar vislielāko slodzi ievērojami palielina pacienta sirds un asinsvadu sistēmas darbu, tas ir jāieliek nodarbības vidū.
3. Pēc fiziskajiem vingrinājumiem, kas pacientiem izraisa elpošanas un sirds kontrakciju biežuma palielināšanos, obligāti jāpiemēro elpošanas vingrinājumi, kas nomierinoši iedarbojas uz elpošanu, asinsriti un nervu sistēmu.
4. Fiziskiem vingrinājumiem nodarbības pamatlaikā darbā jāiesaista visi muskuļi.
5. Pētot dažus vingrinājumus, ieteicams tos periodiski atjaunināt un sarežģīt, atceroties, ka treniņu pozitīvais efekts tiek sasniegts, pastāvīgi attīstot jaunus kondicionētu refleksu savienojumus un tikai ar sistemātisku vingrinājumu palīdzību.

Elpošanas vingrinājumi kombinācijā ar narkotiku ārstēšana paātrināt atveseļošanos.

1952. gadā Konstantīns Pavlovičs Buteiko ierosināja unikālu fizioterapijas metodi, kas samazina astmas izpausmes. Metodes pamatā ir deguna elpošana un elpošanas dziļuma samazināšanās. Zinātnieki izvirzīja ideju par alveolāro hiperventilāciju, tā saukto dziļa elpošana. K.P.Buteiko ierosināja, ka no elpošanas dziļuma asinīs vairs nebūs skābekļa, bet samazināsies ogļskābās gāzes daudzums. Tiek uzskatīts, ka ar Buteiko metodi var izārstēt vai atvieglot 98% cilvēku slimību, kas ir aptuveni 152 izplatītas slimības. Šī tehnika ir bijusi pieprasīta jau 40 gadus dažādās PSRS klīnikās, un 1986. gadā tā saņēma patentu un oficiālu apstiprinājumu no PSRS Veselības ministrijas.

Elpošanas brīvprātīgas kontroles metode saskaņā ar Buteyko tiek izmantota, lai racionāli pārstrukturētu elpošanas darbību. Bet iemācīties kontrolēt elpošanu ir iespējams tikai sistemātiskas apmācības apstākļos, kad tiek apgūts pareizais elpošanas veids un fiksēts refleksu līmenī.
Elpošanas muskuļu koordinācijas uzlabošana palielina ieelpas un izelpas ātrumu, kas atvieglo elpošanu ar sašaurinātu bronhu atvērumu, un palielinās bronhu drenāžas efekts.

Vingrinājumu komplekts

• Ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, atpūsties, pārtraukt skatīties nedaudz virs acu līnijas.
• Mēģiniet atslābināt diafragmu, elpa kļūs sekla, krūtīs vajadzētu pietrūkt gaisa.
• Šajā stāvoklī jums jāpaliek 10-15 minūtes.
• Palielinoties vēlmei elpot, jūs varat nedaudz palielināt elpošanas dziļumu.
• Mēģiniet elpot caur plaušām.

Ja viss ir izdarīts pareizi, sākumā būs siltuma sajūta, tad būs nedaudz karsts, pēc 5-7 minūtēm būs svīšana un liela vēlme elpot. Cīnies ar šo vēlmi tikai caur diafragmas atslābināšanu. Atcerieties, ka vingrinājumi jāveic bez trokšņa, elpojot caur degunu.

Elpošanas vingrinājumi K.P. Buteyko mērķis ir apmācīt pareizu elpošanu, attīstīt cilvēka spēju aizturēt elpu izelpojot un ieelpojot. fiziskā aktivitāte un miera stāvoklī.

Elpošana plaušu augšdaļās: ieelpojiet 5 s, izelpojiet 5 s, kamēr krūšu muskuļi ir atslābināti; pauze 5 s, neelpo, pēc iespējas vairāk atpūties. Atkārtojiet 10 reizes, apmēram 2,5 minūtes.

Pilna elpa. Torakālā un diafragmas elpošana vienlaikus. Ieelpojiet 7,5 s, sāciet ar diafragmas elpošanu - beidziet ar krūtīm; izelpojiet 7,5 s, sāciet no plaušu augšējām daļām - pabeidziet ar plaušu apakšējām daļām, proti, diafragmu; pauze 5 s. Atkārtojiet 10 reizes, apmēram 3,5 minūtes.

Deguna punktu masāža ar pauzi. Izpildīts 1 reizi. Elpojiet caur labo, tad kreiso deguna pusi (katru 10 reizes).

Vēdera kontrakcijas vingrinājums. Pilnu elpu veiciet 7,5 sekundēs, maksimālā izelpa 7,5 sekundēs, kam seko pauze (5 sekundes) ar ievilktiem vēdera muskuļiem. Atkārtojiet 10 reizes 3,5 minūšu laikā.

Maksimāla plaušu ventilācija. Vingrinājums sastāv no 12 ātrām maksimālām izelpām un ieelpām 1 minūti: ieelpot 2,5 s, izelpas 2,5 s. Pēc tam veiciet maksimālo pauzi izelpā. Pietiek 1 reizi.

Reta elpa pēc līmeņiem:

• 1. līmenis: ieelpojiet 1-5 s, izelpojiet 5 s, pauze 5 s, t.i., 4 elpas minūtē. Veiciet tikai 1 minūti un, nepārtraucot elpošanu, pārejiet uz nākamo līmeni.
• 2. līmenis: ieelpojiet 2-5 sekundes, pēc ieelpošanas aizturiet elpu 5 sekundes, izelpojiet 5 sekundes, pēc tam pauzējiet 5 sekundes, tas ir, 3 elpas minūtē. Līmeņa ilgums ir 2 minūtes.
• 3. līmenis: ieelpot 3-7,5 s, aizturēt elpu 7,5 s, izelpot 7,5 s, pauze 5 s, t.i., 2 elpas minūtē. Veikt 3 min.
• 4. līmenis: ieelpojiet 4-10 sekundes, aizturiet elpu 10 sekundes, izelpojiet 10 sekundes, pauze 10 sekundes, tas ir, 1,5 elpas minūtē. Izpildiet 4 minūšu laikā. Turpiniet, cik ilgi vien iespējams. Ideālā gadījumā sasniedziet 1 elpu minūtē.

Divkārša elpas aizturēšana. Veiciet maksimālo pauzi izelpā un pēc tam maksimālo aizkavi ieelpojot. Izpildi vienu reizi. Tālāk: sēdus stāvoklī - maksimālā pauze 3-10 reizes, skriešana uz vietas - 3-10 reizes, staigāšana vietā - 3-10 reizes, pietupieni - maksimālā pauze 3-10 reizes.

Sekla elpošana. Apsēdieties ērtā pozā, atpūtieties un elpojiet krūtīs. Pēc tam samaziniet izelpas un ieelpas apjomu, līdz elpa kļūst neredzama (elpošana nazofarneksa līmenī). Sākumā nedaudz pietrūkst gaisa, pēc tam vidēji un pat spēcīgi. Tas runā par pareiza izpilde vingrinājumi. Veiciet sekla elpošanu 3-10 minūtes.

Atcerieties, ka visi vingrinājumi jāveic bez trokšņa, elpojot caur degunu.

Aleksandra Nikolajevna Strelnikova šo paņēmienu izgudroja kopā ar savu māti pagājušā gadsimta četrdesmitajos gados, lai ātri atjaunotu dziedātāju balsi. Un jau 1972. gadā viņa tika prezentēta kā oficiālā autora metodei slimību ārstēšanai, kuras pavada balss zudums. Turklāt izrādījās, ka šī vingrošana palīdz pret citām savdabīgām slimībām.

Kā darbojas Strelnikovas vingrošana?

Pati vingrošanas metode ir balstīta uz īsu trokšņainu elpu radīšanu caur degunu, kurā uzmanība netiek pievērsta izelpām (tās tiek veiktas patvaļīgi), kā arī noteiktām ķermeņa kustībām, kuru mērķis ir saspiest krūtis. Un, ja šie vingrinājumi tiek veikti pareizi, tad smadzenes plaušu ventilācijas rezultātā ir piesātinātas ar skābekli. Tajā pašā laikā galvassāpes pazūd un tiek atjaunots asinsvadu tonuss.

Elpošanas vingrinājumus pēc Strelnikova metodes var veikt gan bērni, sākot no trīs gadu vecuma, gan pieaugušie un veci cilvēki. Tam nepieciešama tikai paša cilvēka vēlme iesaistīties. Strelnikova tehnika atvieglo bronhiālo astmu, hronisku rinītu, sinusītu, laringītu, normalizē svaru, mazina atkarību (jebkura veida), mazina stresu. Tas veicina dzīšanu cukura diabēts, hipertensija un daudzi citi.

Elpošanas vingrinājumu pamati

Jums ir nepieciešams veikt trokšņainu elpu caur degunu (apmēram 60 elpas minūtē). Protams, pirmajā mēģinājumā jūs nevarēsit veikt tik lielu elpu skaitu minūtē, jo tas nav ļoti viegli, tāpēc jums vajadzētu sākt ar divām pareizām īsām ieelpām.

Vingrinājums jāveic ar nedaudz atvērtu muti. Mēģiniet atveidot elpu, kas ilgst vienu sekundi, un nekavējoties, nedomājot par izelpu, ieelpojiet otro elpu. Ja jums izdodas veikt divas elpas pēc kārtas, tad mēģiniet veikt četras elpas un tā tālāk līdz astoņām elpām. Ir vērts padomāt, ka jums noteikti ir jāveic pāra elpu skaits jeb astoņkārtnis.

Vingrošana notiek stāvot, bet, ja stāvoklis neļauj stāvēt, tad var sēdēt.

Sākotnējie elpošanas vingrinājumi

Ja esat iemācījušies veikt astoņas īsas elpas pēc kārtas, varat izmēģināt sākotnējos elpošanas vingrinājumus.

Vingrinājums "Plaukstas"

Stāvošā stāvoklī atvērtas plaukstas tiek turētas plecu līmenī. Ieelpošanas laikā mūsu plaukstas tiek savilktas dūrēs, un ar patvaļīgu izelpu tās nekavējoties atveras, pēc tam atkal ieelpojot - saspiežot plaukstas dūrēs, un izelpojot - saspiežot dūres.

Vingrinājums "Ausis"

Stāv stāvoklī mēs noliecamies no vienas puses uz otru, pieskaroties pleciem ar ausīm (labajam plecam ar labo ausi, kreisajam attiecīgi ar kreiso). Ieelpojiet slīpuma zemākajā punktā. Šis vingrinājums palīdz ārstēšanā, taču cilvēkiem ar šādu slimību tas jādara piesardzīgi.

Vingrinājums "Sūknis"

Vingrinājumu veic, stāvot, noliecoties uz priekšu. Ātri ievelkam elpu, vienlaikus nedaudz paceļot rokas uz augšu un uzreiz nolaižot.

Uz sākuma stadija katram vingrinājumam ir jāveic astoņas elpas, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz deviņdesmit sešiem. Tad jums jācenšas padarīt vingrinājumus grūtākus, palielinot pieeju biežumu. Vingrošana jāveic apmēram 30 minūtes divas reizes dienā.

Lai noteiktu pareizas elpošanas ritmu, ir nepieciešams apsēsties uz krēsla brīvā, atslābinātā pozā. Apģērbs nedrīkst ierobežot ķermeni. Tad jums vajadzētu aizvērt acis un gaidīt brīdi, kad jūs sajutīsiet savu elpošanu. Tas nav jāpiespiež, vienkārši sajūti ieelpas un izelpas mirkļus. Uzdevums ir pievērst uzmanību plaušu piepildīšanas un iztukšošanas secībai. Vispirms jums lēnām jāpiepilda ar gaisu apakšējā daļa plaušas - kuņģis virzās uz priekšu, diafragma iet uz leju, un tad vidējā - kamēr ribas un krūtis paceļas, beidzot augšējais piepildās - atslēgas kauli paceļas, kuņģis pievelkas līdz mugurkaulam. Izelpojot, vispirms jāievelk kuņģis, jāpaceļas diafragmai, pēc tam jānokrīt krūtīm un pleciem. Viļņainām kustībām ieelpas un izelpas laikā jābūt mīkstām, gludām, bez asiem triecieniem un spriedzes.

Daudzi cilvēki domā, ka ritmiskā elpošana ir dabisks process, kas neprasa papildu piepūli. Lielākā daļa cilvēku veic 15-20 elpas minūtē, nesaņemot pietiekami daudz skābekļa.

Lai noteiktu elpošanas vienmērīgumu, jums ir jāveic šāds vingrinājums: apsēdieties uz krēsla, atpūtieties, ieelpojiet un izelpojiet 3 reizes pēc kārtas. Ceturtajā elpas vilcienā saskaitiet, cik ilgi elpa ilgst. Ierakstiet laiku sekundēs. Pēc tam ieelpojiet un nosakiet laiku, kurā jūs nevarat ieelpot gaisu plaušās. Iegūtais laiks tiek salīdzināts ar pirmo rādītāju. Vairumā gadījumu ieelpas un izelpas ilgums būs atšķirīgs: vieniem ieelpa ir par īsu, citiem – par īsu. Ir nepieciešams koriģēt elpošanu tā, lai ieelpas ilgums sakristu ar izelpu.

Formula pareizai elpošanai normālā ķermeņa stāvoklī ir šāda: izelpot - ieelpot - izelpot - aizturēt elpu - ieelpot.

Pareizas elpošanas apgūšana jāsāk ar statisko elpošanas vingrinājumu apgūšanu, ko parasti veic miera stāvoklī: guļus, sēdus un stāvus. Statisko vingrinājumu specifika ir ietekme uz izvēlēto posmu ārējās elpošanas mehānisma sarežģītajā ķēdē - uz elpošanas muskuļiem.

Šāds treniņš sastāv no vingrinājumiem vienmērīgas un ritmiskas elpošanas attīstīšanai, lēnām krūškurvja kāpnēm, racionāla elpošanas veida izkopšanai, elpošanas cikla struktūras maiņai un elpošanas līmeņa pazemināšanai.

Pēc izdarīšanas sagatavošanas kurss statiskos vingrinājumus, varat pāriet uz dinamiskiem elpošanas vingrinājumiem.

Dinamiskie elpošanas vingrinājumi tiek veikti, piedaloties muskuļu un skeleta sistēmas galvenajiem un palīgmuskuļiem. Kompleksā ir iekļauti vingrinājumi, kas atvieglo elpošanas kustību veikšanu un palielina atsevišķu plaušu segmentu ventilāciju.

Veicot vingrojumu kompleksus pareizas elpošanas attīstīšanai iedvesmas attīstībai, papildus ārējo un iekšējo starpribu muskuļu kontrakcijai tiek mobilizēti sternoklavikulārais krūtsgals, skalēna, lielā un mazā krūšu kaula, serratus anterior, rombveida un levator lāpstiņas muskuļi.

Izelpas attīstībai, kas mierīgas elpošanas laikā ir krūškurvja samazināšanās pašas krūškurvja elastīgās vilkšanas dēļ, tiek izmantoti iekšējie starpribu, kvadrātveida jostas, aizmugurējie apakšējie zobi, vēdera (taisni, ārējie un iekšējie slīpie, šķērsvirziena) muskuļi. lietots. Veicot elpošanas vingrinājumus, kuros ir iesaistīti šie muskuļi, tiek radīta pilna ieelpa un izelpa.

Elpošanas statiskie un dinamiskie vingrinājumi nodrošina impulsu pieplūdumu no smadzeņu garozas, kas palielina elpošanas centra uzbudināmību: elpošana padziļinās un paātrina. Skeleta muskuļu kontrakcijas ir elpošanas un kairinājuma palaišanas mehānisms, kas nāk no paša elpošanas aparāta, nodrošina refleksu elpošanas pašregulāciju.

Īpaša nozīme pareizas elpošanas attīstībā jāpiešķir nasolabiālajam refleksam.

Pirms uzsākt vingrinājumus pareizas elpošanas attīstīšanai, nepieciešams dot slodzi skeleta muskuļiem (ātra iešana, pietupieni, lēcieni u.c.), pastiprināt vielmaiņas procesus ķermeņa audos un šūnās, tas ir, radīt paaugstinātu vajadzību. par skābekli. Tas uzlabos audu elpošanu un samazinās hipoksiju, palielinot skābekļa uzņemšanu.

Apmācot pareizu elpošanu, jāņem vērā nepieciešamība pēc pilnas elpas un dziļas izelpas. Vingrinājumi ar vienmērīgu, ritmisku deguna elpošanu atvieglo sirds darbu, pastiprina krūškurvja un diafragmas elpošanas kustības, kā arī stimulē nekardiālo asinsrites mehānismu. Atjaunojas normāla nervu sistēmas un ārējās elpošanas aparāta darbība, paaugstinās plaušu vitālā kapacitāte, asinis un audi tiek aktīvi piesātināti ar skābekli, kas ietekmē būtisku vispārējā stāvokļa uzlabošanos.

Elpošanas vingrinājumi jāveic labi vēdināmā vietā vai iekšā siltais laiks gadus brīvā dabā ērtās drēbēs, kas nespiež augumu.

Lai sevi kontrolētu pirmajos attīstības posmos, ieteicams veikt vingrinājumus spoguļa priekšā.

Elpošanas vingrinājumi pareizas elpošanas attīstībai

Pilna elpa guļot vai stāvot

Izelpojiet, ilgi elpojiet caur degunu. Ieelpošanas laikā vēdera muskuļi izvirzās uz āru, un tad krūtis paplašinās. Izelpojot, vispirms samazinās krūškurvja tilpums, un pēc tam tiek ievilkts kuņģis.

Krūškurvja elpošana guļus, sēdus vai stāvus

Izelpojiet, ilgi elpojiet caur degunu. Veicot vingrinājumu, krūtis izplešas un kuņģis tiek ievilkts. Izelpojot, krūtis nokrīt, un kuņģis izvirzās uz āru.

Vēdera elpošana guļus, sēdus vai stāvus

Izelpojiet, ilgi elpojiet caur degunu. Šajā laikā kuņģis izvirzās uz āru. Izelpojot, vēdera priekšējā siena ievelkas.

Sānu elpošana stāvot

Novietojiet kreisās rokas plaukstu uz krūškurvja sānu virsmas, tuvāk padusei, nolaidiet labo roku un izelpojiet. Noliecoties pa kreisi, uzlieciet labo roku uz galvas, vienlaikus dziļi elpojot caur degunu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet caur degunu. Mainiet roku stāvokli un veiciet to pašu vingrinājumu otrā pusē.

Veicot dinamiskus elpošanas vingrinājumus pareizas elpošanas attīstībai, tiek veiktas kustības ar ekstremitātēm, galvu, rumpi.

Dinamisku elpošanas vingrinājumu komplekts pareizas elpošanas attīstībai

Pilnas pagarinātas izelpas attīstība:

Ejot vidējā tempā. Ieelpojiet un izelpojiet tikai caur degunu. Katrā trešajā solī - ieelpojiet, ceturtajā solī - izelpojiet. Izelpas ilgums pakāpeniski jāpalielina par vienu skaitīšanu (5, b, 7 utt.), lai pēc 6 nedēļām izelpa veiktu 12 soļus. Pastaigas ilgumam jāsasniedz no 1 līdz 3 minūtēm;

Pacelieties, kājas plecu platumā. Izelpot. Ieelpojot caur degunu, paceliet rokas uz priekšu un uz augšu, labi noliecieties krūtīs un jostasvietas, tad lēnām nolaidiet rokas cauri sāniem un izelpojiet. Atkārtojiet 5 reizes;

Pacelieties, kājas plecu platumā. Izelpot. Pacelieties uz pirkstiem, rokas aiz galvas, salieciet lāpstiņas kopā, ieelpojiet, nolaidieties uz pilnas pēdas, atlaidiet rokas uz leju, noliecieties uz priekšu un izelpojiet. Atkārtojiet 6-7 reizes.

Deguna gļotādas gaisa masāža:

Pacelieties, kājas plecu platumā. Izelpot. Mutei jābūt cieši noslēgtai. Lēnām pārmaiņus ieelpojiet un izelpojiet vai nu labo vai kreiso deguna nāsi, vienlaikus nospiežot pretējo ar pirkstu. Atkārtojiet 4-5 reizes;

Pacelieties, izelpojiet. Saspiediet degunu ar pirkstiem. Lēnām noskaitiet skaļi līdz 10 un pēc tam, noņemot pirkstus no deguna, dziļi ieelpojiet un pilnībā izelpojiet caur degunu, vienlaikus cieši aizverot muti. Atkārtojiet 4 reizes.

Racionālas elpošanas attīstība:

Pacelieties, kājas plecu platumā - ieelpojiet. Noliec galvu uz priekšu – izelpo. Atgriezties sākuma stāvoklī - ieelpot;

Pagrieziet galvu pa labi, pa kreisi, elpojiet patvaļīgi, izvairieties no elpas aizturēšanas;

Sēdiet taisni, rokas uz ceļiem. Izpletiet rokas uz sāniem - ieelpojiet, salieciet rokas sev priekšā - izelpojiet;

Pacelieties, kājas plecu platumā. Paceliet rokas uz augšu - ieelpojiet, nolaidiet rokas uz leju - izelpojiet;

Sākuma stāvoklis stāvus vai sēdus. Saspiediet un atvelciet pirkstus, saspiežot - ieelpojiet;

Sākuma stāvoklis stāvus vai sēdus. Kustības plaukstu locītavās, elpošana ir brīva;

Sākuma stāvoklis stāvus vai sēdus. Vienlaicīga roku apļveida kustība plecu locītavās uz priekšu un pēc tam atpakaļ, tas ir, lai aprakstītu dažāda diametra konusa virsmu, elpošana ir brīva;

Sākuma stāvoklis stāvus vai sēdus. Vienlaicīga roku šūpošana uz priekšu - ieelpo, atpakaļ - izelpo;

Sākuma stāvoklis stāvus, sēdus vai guļus - izelpojiet. Noliecieties uz priekšu - ieelpojiet, saliecieties mugurkaula jostas-krūšu daļā - izelpojiet;

Pacelieties, kājas plecu platumā. Rotācija (pa labi un kreisā puse). Noliecoties atpakaļ - ieelpojiet, noliecoties uz priekšu - izelpojiet;

Pacelieties, kājas plecu platumā. Paaugstināt labā kāja uz priekšu - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet, atkārtojiet tās pašas darbības ar otru kāju;

Apsēdieties uz krēsla, nolieciet rokas uz ceļiem. Paceliet abas kājas uz priekšu - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet;

Apsēdieties uz krēsla, nolieciet rokas uz ceļiem. Vienlaicīgas kāju rotācijas kustības (apļi) - elpošana ir brīva;

Apsēdieties uz krēsla, nolieciet rokas uz ceļiem. Kustības pēdu locītavās (locīšana, pagarināšana) - elpošana ir brīva;

Pacelieties, kājas plecu platumā. Pietupieties uz vienas kājas - ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet, atkārtojiet tās pašas darbības ar otru kāju;

Pacelieties, kājas plecu platumā. Pietupieties uz divām kājām - ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet;

Pacelieties, kājas plecu platumā. Izsitieties uz priekšu ar vienu kāju - ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet, atkārtojiet tās pašas darbības ar otru kāju;

Pacelieties, kājas plecu platumā. Ar vienu kāju izklupiens atpakaļ - ieelpot, atgriezties sākuma stāvoklī - izelpot, atkārtot tās pašas darbības ar otru kāju.

Visus vingrinājumus racionālas elpošanas attīstībai ieteicams atkārtot 4-8 reizes.

Dziļi elpu, turiet elpu. Elpošanas pauzē lēnām paceliet taisnas rokas uz sāniem, savienojiet plaukstas krūšu priekšā, pēc tam aiz muguras, nolaidiet rokas - izelpojiet;

Dziļi elpu, turiet elpu. Elpošanas pauzē veiciet apļveida kustības ar rokām uz priekšu un atpakaļ (viena kustība katrā virzienā) - izelpojiet;

Dziļi ieelpojiet, ar pirkstu galiem pieskaroties pleciem. Elpošanas pauzē lēnām savienojiet un atkal izkliedējiet elkoņus - izelpojiet;

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, dziļi elpojiet. Elpošanas pauzē pacelieties uz pirkstiem, vienlaikus paceļot taisnas rokas caur sāniem uz augšu, atgriezieties sākuma stāvoklī ~ izelpojiet;

Stāviet taisni, kājas kopā, dziļi elpojiet. Elpošanas pauzē lēnām apsēdieties un piecelieties - izelpojiet.

Pareizas elpošanas attīstībai jānotiek pakāpeniski, nodarbību intensitāti un ilgumu nosaka ārsts. Pirmajos apmācības mēnešos ir jāizslēdz vingrinājumi, kuru veikšanai ir jāpieliek lielas pūles.

Visi vingrinājumi tiek veikti bez raustīšanās, ritmiski un vienmērīgi. Pareiza elpošana tiek attīstīta un attīstīta fiziskās sagatavotības laikā ar nosacījumu, ka izpildes laikā elpošana ir ritmiska, vienmērīga, mierīga, dziļa un, kā likums, tikai caur degunu normālos aerācijas apstākļos.

Vingrinājumi pareizas elpošanas attīstībai ir regulāri jāatjaunina un jādažādo, lai aptvertu visus muskuļu grupas, visa muskuļu un skeleta sistēma. Apgūstot elementārus statiskos un dinamiskos vingrinājumus elpošanas attīstībai, varat pāriet uz vairāk intensīvās nodarbības ar nosacījumu, ka vienkāršs treniņš pēc divu nedēļu nodarbībām neizraisa ne mazāko elpas trūkumu, bet ir jūtams tikai mundrums un labs garastāvoklis.

Elpošanas vingrinājumu komplekts ar sarežģītām kustībām

Vingrinājumu uzdevums ir iekļaut darbā maksimālo plaušu virsmu, uzlabot gāzu apmaiņu un aktivizēt kopējo asins un limfas plūsmu.

Vingrinājumi ar sarežģītām kustībām pareizas elpošanas trenēšanai ir piemēroti tikai veseliem cilvēkiem bez sirds un asinsvadu slimības. Uzstājoties, nevajadzētu apstāties ar spēku, ja ir vēlme atvilkt elpu.

Vingrinājumi plaušu virsmas darbam

Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Iztaisnojiet rokas virs galvas, salieciet pirkstus - izelpojiet. Ieelpojot, noliecieties, saliekot un nolaižot rokas gar seju, krūtīm, vēderu, mēģinot pieskarties grīdai ar plaukstām. Lēnām iztaisnojieties - izelpojiet;

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas uz sāniem. Ieelpojot, salieciet sevi ar rokām, ar pirkstiem pieskaroties plecu lāpstiņām, izelpojot izpletiet rokas;

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas pie jostas. Lēnām un dziļi apsēdieties ieelpojot, izelpojot lēnām iztaisnojieties;

Sēdieties uz papēžiem, salieciet rokas aiz slēdzenes. Ieelpojot lēnām noliecies, mēģinot ar pieri pieskarties grīdai, izelpojot iztaisnojieties;

Apgulieties uz muguras. Ieelpojot, paceliet taisnas kājas un salieciet rumpi, pieskaroties grīdas pirkstiem aiz galvas, izelpojot, lēnām nolaidiet kājas;

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas, pievelciet pēdas pie iegurņa, uzlieciet rokas uz potītēm. Ieelpojot, ar rokām pievelciet ceļus pie vēdera, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Stāviet taisni, novietojiet labo kāju priekšā kreisajai, paņemiet labo roku atpakaļ, taisni kreisā roka velciet uz priekšu un uz augšu. Ieelpojot, enerģiski mainiet roku stāvokli, vicinot kreiso pēdu, līdz pieskaras pirksts labā roka. Atgriezties sākuma stāvoklī - izelpot; Sēdieties uz papēžiem, nolieciet galvu uz ceļiem, iztaisnojiet rokas uz priekšu. Izelpojot, izstiepieties uz priekšu, bīdot plaukstas gar grīdu, līdz krūtis pieskaras jūsu ceļgaliem, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet katru vingrinājumu 3-6 reizes.

Pabeidziet vingrinājumu ciklu ar brīvu staigāšanu ar brīvprātīgu elpošanu.

Elpošanas aizturēšanas vingrinājumi

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas brīvi nolaistas, dziļi elpojiet. Elpošanas pauzē dziļi pietupieties, nolaižot galvu un ar rokām satverot ceļus, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un ieelpojiet;

Nometieties uz ceļiem, uzlieciet rokas uz vidukļa. Dziļi ieelpojiet un pēc tam pilnībā izelpojiet. Elpošanas pauzē nolieciet ķermeni atpakaļ, nepalīdzot ar rokām, lēnām piecelieties un atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojiet;

Apsēdieties uz papēžiem, dziļi ieelpojiet un pēc tam pilnībā izelpojiet. Elpošanas pauzē noliecieties atpakaļ, līdz lāpstiņas pieskaras grīdai, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un ieelpojiet;

Veiciet uzsvaru guļus stāvoklī, dziļi ieelpojiet un pēc tam pilnībā izelpojiet. Elpošanas pauzē, piespiežot kājas, uzsvaru liekiet uz pietupieniem, atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojiet;

Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas, ielieciet plaukstas zem gurniem, dziļi ieelpojiet un pēc tam pilnībā izelpojiet. Elpošanas pauzē lēnām salieciet seju līdz ceļiem, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un ievelciet elpu;

Apsēdieties uz grīdas, atbalstiet muguru, dziļi ieelpojiet un pēc tam pilnībā izelpojiet. Elpošanas pauzē noliecieties, uzsvaru uzlieciet guļus aizmugurē, atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojiet;

Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas, sadaliet tās. Dziļi ieelpojiet un pēc tam pilnībā izelpojiet. Elpošanas pauzē saliecieties gūžas locītavā, paceliet kājas un ķermeni, līdz zeķes pieskaras rokām, atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojiet;

Apgulieties uz vēdera, noliecieties, satveriet potītes ar rokām no aizmugures. Dziļi ieelpojiet un pēc tam pilnībā izelpojiet. Elpošanas pauzē salieciet pēc iespējas vairāk, atpūtieties, ieelpojiet.

Katrs no vingrinājumiem jābeidzas ar brīvu elpošanu. Nodarbību sākumā ieteicams veikt ne vairāk kā 1-2 atkārtojumus nodarbību sākumā. Atkārtojumu skaits nedrīkst pārsniegt 6-8 reizes.

Vingrinājumi racionālas elpošanas attīstībai

Apsēdieties uz grīdas ar taisnu muguru un sakrustotām kājām. Izstiepiet rokas sev priekšā un aizveriet. Dziļi elpojiet, velkot plecus atpakaļ un ar rokām pieskaroties krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām izelpojiet. Atkārtojiet 10 reizes;

Apsēdieties uz grīdas, sakrustojiet kājas, uzlieciet rokas uz galvas, plaukstas uz augšu. Dziļi ieelpojiet, lēnām paceļot rokas virs galvas. Nolaižot rokas, lēnām izelpojiet. Atkārtojiet 10 reizes;

Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas gar rumpi. Noliecies, paceļot rokas, kājas, galvu, krūtis, dziļi ieelpojot. Atgriežoties sākuma stāvoklī, lēnām izelpojiet. Atkārtojiet 10 reizes;

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni ar plaukstām uz grīdas, aizveriet kājas. Pēc tam apsēdieties, palīdzot sev ar rokām. Noliecieties atpakaļ, vienlaikus dziļi elpojot. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām izelpojiet. Atkārtojiet 10 reizes;

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni ar plaukstām uz grīdas, nedaudz salieciet kājas. Paceliet vēderu, palīdzot sev ar pleciem, bet, neatceļot kājas no grīdas, dziļi elpojiet. Atgriežoties sākuma stāvoklī, lēnām izelpojiet. Atkārtojiet 10 reizes;

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas izstieptas sev priekšā. Dziļi ieelpo. Pēc tam, neapturot elpu, paceliet rokas virs galvas uz sāniem. Nolaižot rokas, sāciet izelpot un turpiniet to, līdz rokas sasniedz plecu līmeni. Turiet elpu, turpinot nolaist rokas. Pabeidziet izelpošanu. Atkārtojiet 10-20 reizes;

Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Ieelpojiet un pēc tam lēnām izelpojiet. Pēc elpas pabeigšanas uzlieciet rokas uz gurniem, lēni un dziļi ieelpojiet caur degunu, cenšoties pēc iespējas vairāk izbāzt krūtis. Lēnām izelpojiet. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Kas ir elpošanas vingrinājumi un kāpēc pēc izskata tādi vienkāršas darbības palīdz zaudēt svaru, atjaunoties un justies enerģijas un spēka pilnam. Varat pat atteikties no kafijas, jo elpošanas vingrinājumi no rīta dos enerģiju visai dienai. Izlasiet rakstā elpošanas vingrinājumu noteikumus, to priekšrocības un video vingrinājumus.

Izrādās, lai zaudētu svaru, nepietiek tikai ar diētas iedibināšanu. Jums arī jāiemācās dzert ūdeni un pareizi elpot. Daudzu vīriešu un sieviešu pieredze liecina, ka elpošanas vingrinājumi no rīta, kas, starp citu, aizņem tikai 5-15 minūtes, dod enerģiju visai dienai un palīdz viegli zaudēt svaru. liekais svars. Ja to apvienosiet ar sekojošām ūdens kontrasta procedūrām, tad ietekme uz veselību un skaistu figūru tiks reizināta ar 2. Lasiet mūsu mājas lapā.

Elpošanas vingrinājumu priekšrocības un noteikumi

Elpošana ir viena no būtiskas funkcijas cilvēka ķermenis. Diemžēl daži cilvēki tam piešķir nozīmi. Taču daudzas mācības, it īpaši austrumu mācības, pievērš uzmanību dažāda veida elpošanas vingrinājumiem un elpošanas paņēmieniem, kurus izpildot var atjaunoties, uzlabot veselību, notievēt, uzlādēt baterijas vai, gluži otrādi, atpūsties.

Atzīst elpošanas vingrinājumu un tradicionālās medicīnas priekšrocības. Ieteicams kā palīglīdzeklis elpošanas orgānu slimību, sirds un asinsvadu, nelīdzenu un muskuļu un skeleta sistēmas un daudzas citas kaites.

Vingrinājumu priekšrocības, kuras izpildot jūs varat iemācīties kontrolēt elpošanas biežumu, dziļumu un ritmu, ir šādas:

1. Tiek veikta ķermeņa hipoksijas profilakse.
2. Plaušu tilpums palielinās. Elpošanas orgāni tiek dezinficēti.
3. Skābeklis aktīvi iekļūst asinīs caur plaušām, vielmaiņas procesi ķermeņa iekšienē tiek paātrināti. Āda kļūst elastīgāka un elastīgāka, uzlabojas tās krāsa.
4. Smadzenes saņem nepieciešamo uzturu, nervu procesi stabilizējas (izzūd galvassāpes, nervu spriedze kritieni utt.).
5. Vienā vai citā elpošanas tehnikā, dažādas grupas muskuļus. To tonis uzlabojas, un ķermeņa tauki samazināt.

Elpošanas vingrinājumi enerģijas un svara zaudēšanai tiek veikti no rīta. Šis diennakts laiks tiek uzskatīts par vislabvēlīgāko cilvēka ķermeņa bioritmu dēļ. Tūlīt pēc pamošanās elpošana joprojām ir nomākta. Izmantojot vingrinājumus, jūs varat aktivizēt šo un visas citas ķermeņa funkcijas.
Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums jāapgūst elpošanas vingrinājumu noteikumi.

1. Elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai tiek veikti tukšā dūšā vai vismaz divas stundas pēc ēšanas. Tas ir vēl viens izskaidrojums tam, ka labāk to darīt no rīta.
2. Telpā jābūt svaigam gaisam. Vēlams atvērt logu.
3. Veicot vingrinājumus, nevajadzētu traucēt. Vingrošanu nevar veikt ar ieslēgtu televizoru. Atļauta tikai klusa mūzika meditācijai.
4. Apģērbs, kurā ir ģērbies vingrojumu veicējs, nedrīkst kavēt kustības.
5. Elpošanas vingrinājumu laikā jums jākoncentrējas uz savām darbībām un sajūtām.
6. Sākumā vingrojumus ieteicams veikt spoguļa priekšā, lai saprastu, kas šajā laikā notiek ar ķermeni.

Pieci viegli vingrinājumi rīta elpošanas vingrinājumiem

Speciālos kursos vai video nodarbībās var uzzināt, kā pareizi veikt elpošanas vingrinājumus svara zaudēšanai un ķermeņa stāvokļa uzlabošanai kopumā. Līdzās labi zināmajām jogas, skorbutu un bodyflex tehnikām populāras ir autoru metodes, piemēram, A. Strelnikova un M. Korpana.

Šeit ir daži efektīvu svara zaudēšanas vingrinājumu piemēri

1. Šis vingrinājums ir vērsts uz vidukļa un gurnu apkārtmēra samazināšanu.
To veic stāvus stāvoklī. Vienkāršotu versiju var izdarīt tieši gultā. Tas tiek darīts šādi:

• caur degunu tiek veikta dziļa elpa;
• izelpai jābūt trokšņainai, to veic gan ar degunu, gan muti;
• izelpojot, tiek ievilkti vēdera muskuļi;
• tajā pašā laikā tiek aizturēta elpa;
• aizkavējoties, vēdera muskuļi ir jāpievelk un jāatslābina piecas reizes.

Vingrinājums jāatkārto arī piecas reizes.

2. Šis vingrinājums ir balstīts uz ritmisku elpošanu, kas mijas ar aizturi:

• mute, lai izelpotu visu gaisu no plaušām;
• dziļi ieelpojiet caur degunu;
• atkārtot ieelpošanu-izeju piecas reizes;
• piektajā izelpā turiet elpu desmit sekundes, vienlaikus intensīvi ievelkot vēderu.

Veiciet trīs līdz piecus šī elpošanas vingrinājuma atkārtojumus.

3. Vingrinājumi no Oxysize sistēmas māca diafragmatisko elpošanu.
Visbiežāk iekšā parastā dzīve cilvēki elpo no krūtīm, plaušu apakšējās daļas paliek neizmantotas un slikti vēdināmas. Šis paņēmiens ļauj palielināt ķermeņa piegādi ar skābekli, uzlabot asinsriti orgānos un audos, kā arī tieši trenēt preses muskuļus.

Progress:

• kājas nedaudz saliektas ceļos;
• rokas veic apļveida kustības atpakaļ, lāpstiņas ir savienotas;
• mugurai jābūt taisnai;
• ieelpojot ar degunu, ir nepieciešams pēc iespējas vairāk uzpūst kuņģi;
• izelpojot, vēdera muskuļi sasprindzinās;
• vingrinājuma laikā ir jāierobežo krūškurvja kustība.

Diafragmas elpošanas vingrinājumu var veikt līdz desmit reizēm.

4. Tālāk efektīvs vingrinājums veic sēdus vai stāvus stāvoklī.
Mugurai jābūt pilnīgi taisnai. Ieelpošana tiek veikta caur degunu, izelpošana caur muti. Izpildes secība ir šāda:

• sākotnējā stāvoklī dūrēs savilktas rokas tiek piespiestas pie vēdera;
• ieelpojot, rokas sāk sasniegt grīdu, dūres it kā spiež gaisu uz leju;
• elpa tiek aizturēta trīs līdz piecas sekundes, šajā laikā rokas atpūšas;
• izelpojot, jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Labai veselībai un vienmērīgai svara zaudēšanai pietiks ar desmit atkārtojumiem.

5. Ar šādu darbību palīdzību varēsiet uzmundrināt un uzlādēt savas baterijas nākamajai dienai:

• jums ir jāieņem lotosa poza, jūs varat tieši uz gultas;
• rādītājpirksts tiek novietots uz deguna tilta;
• izelpot gaisu caur muti;
• aizveriet kreiso nāsi, ieelpojiet ar labo;
• aizturot elpu 8-10 sekundes, atlaidiet kreiso nāsi, saspiediet labo;
• izelpojiet kreisās nāsis gaisu;
• tagad ieelpojiet caur labo nāsi, aizturiet elpu 8-10 sekundes, pakustiniet pirkstu, izelpojiet caur to pašu labo nāsi.

Šajā gadījumā ir nepieciešams veikt arī desmit atkārtojumus.

Elpošanas vingrošana, pateicoties tās relaksējošajai iedarbībai uz ķermeni, arī spēj