Wumble: labākie Kegela vingrinājumi sievietēm un vīriešiem

To uzturēšanu droši vien zina visi ideālas proporcijas un noslīpēts viduklis liek sabiedrības skaistās puses pārstāvjiem pastāvīgi apmeklēt sporta klubus, peldbaseinus, kā arī ievērot diētu un nogurdinoši treniņi mājās. Katrs treniņš var ilgt līdz divām stundām dienā. Bet cik sievietes zina, ka vingrošana ir nepieciešama arī maksts muskuļiem?

Kegela vingrinājumi ir viens no slavenākajiem vingrinājumiem. Tas palīdz palielināt iegurņa muskuļu tonusu. Kompleksu izstrādāja Arnolds Kegels, pazīstamais ginekologs divdesmitajā gadsimtā.

Lielākajai daļai modernas meitenes, intīmo muskuļu vingrošana, izklausās vismaz dīvaini. Taču, neskatoties uz sabiedrības vājākās puses pārstāvju nezināšanu, varam droši apgalvot, ka šis vingrojumu komplekss ir lieliska iespēja atgriezt sievietei viņas kādreizējo skaistumu, pievilcību un, galvenais, iekšējo veselību.

Kāpēc muskuļi vājina?

Dzemdības, ginekoloģiskas patoloģijas, ķirurģiskas iejaukšanās, smags fiziskais darbs - tas viss kļūst par cēloni neapmierinātībai no mīlēšanās. Un tas noved pie dažādām slimībām un attiecību pasliktināšanās starp seksuālajiem partneriem.

Kas ir Kegela vingrinājumi?

Šis ir īpaši izstrādāts vingrojumu komplekss, kas veicina ne tikai dažādu ginekoloģisko patoloģiju ārstēšanu, bet arī to rašanās novēršanu. Sākotnēji tas tika izveidots tikai sievietēm. Tās galvenais mērķis ir nostiprināt iegurņa muskuļus pēc operācijām un dzemdībām.

Pirms nodarbības sākuma ir jāatrod intīmie muskuļi un jāiemācās tos "pārvaldīt". Šis paņēmiens sabiedrības skaistās puses pārstāvjus piesaista arī tāpēc, ka ar to var nodarboties gan mājās, gan darbā.

Tomēr ir svarīgi saprast, ka visam jābūt ar mēru. Pārmērīga sfinktera attīstība nākotnē var izraisīt grūtas dzemdības. Nav nepieciešams trenēt muskuļus dienu un nakti. Maksts muskuļiem, tāpat kā jebkuram citam, ir nepieciešama atpūta.

Vingrošana ir jāveic visām sievietēm, pat tām, kuras ir pilnīgi pārliecinātas par savu veselību un tuvākajā laikā neplāno dzemdēt bērnu.

Indikācijas vingrošanai

Kegela vingrinājumus, kā jau minēts, ir vēlams veikt katrai sievietei. Tie tiek parādīti meitenēm:

• ar vāju maksts muskuļu attīstību;
• plīsumu profilaksei dzemdību laikā;
• lai novērstu dzemdes prolapsu un piespiedu urinēšanu;
• ar neapmierinātību ar seksu;
• pēc operācijām;
• lai palēninātu novecošanās procesu.

Diemžēl vingrošanai ir vairākas kontrindikācijas. Jūs nevarat praktizēt šo paņēmienu ar grūtu grūtniecību: agrīnas dzemdes kakla atklāšanas gadījumā augļa zemā atrašanās vieta.

Gadījumā, ja dzemdības noritēja labi, vingrošanu var sākt pēc dienas, nevis agrāk. Ja tiek diagnosticēts onkoloģiskā slimība pirms sākat vingrot bez neizdošanās konsultēties ar speciālistu.

Vingrojuma efekts

Šī kompleksa iekļaušana priekš maksts muskuļi ikdienas vingrošanā dos ieguldījumu:

• sieviešu dzimumorgānu asins piegādes normalizēšana;
• audu elastības palielināšanās;
• piespiedu urinēšanas profilakse un ārstēšana;
• ātra muskuļu atjaunošanās pēc dzemdībām;
• sāpju mazināšana dzemdību laikā.

Ja vēlaties gūt maksimālu un izcilu labumu no vingrinājumiem, jums vajadzētu iepazīties ar dažiem noteikumiem.

• Sāciet vingrot pakāpeniski. Vispirms iepazīstieties ar pamata paņēmieniem un tikai pēc tam pārejiet pie sarežģītākiem vingrinājumiem.
• Visām pieejām jābūt sistemātiskām. Tas ir, vispirms ir jāveic vingrinājumi kompresijai, tad kontrakcijai un tikai tad grūšanai.
• Nodarbības laikā jāsasprindzina tikai iegurņa orgānu muskuļi.
• Elpojiet dziļi un vienmērīgi.

Uzmanīgi noskatieties video un veiciet vingrinājumus pareizi un efektīvi.

Kā pareizi izpildīt vingrojumu kompleksu?

Kā jau minēts, Kegela vingrinājumus var veikt jebkurā pozīcijā. Pirms sākat treniņu, dodieties uz tualeti un urinējiet. Apgūstiet tehniku ​​pakāpeniski, no vienkāršas līdz sarežģītai.

Vingrošana sastāv no vairākām daļām:

• saspiešana;
• saīsinājumi;
• izmešana.

Kompresijas un kontrakcijas jāveic, sākot no desmit reizēm un spiežot no piecām reizēm dienā. Pēc apmēram nedēļas treniņa katrai vingrošanas daļai var pievienot piecus atkārtojumus. Maksimālā summa atkārtojumi - 30.

Tātad, sāksim nodarboties ar vingrošanu.

1. 10 sekundes ļoti ātri sasprindziniet un atslābiniet muskuļus. Pēc tam seko desmit sekunžu pārtraukums. Dariet to trīs reizes. Pēc tam sasprindziniet un atslābiniet muskuļus 5 sekundes. Pārtraukums ir piecas sekundes. Vingrinājums jāatkārto deviņas reizes. Pēdējais posms ir muskuļu saspiešana un atspiešana 30 sekundes. Atpūta - 30 sekundes. Vingrinājums ir jāpabeidz divas reizes.
2. Piecas sekundes saspiediet muskuļus, pēc tam atslābiniet. Veiciet vingrinājumu desmit reizes. Pēc tam desmit sekundes saspiediet muskuļus, atslābiniet. Dariet to trīs reizes. Pēdējais posms - spēcīga saspiešana muskuļu ilgāku laiku - 100 sekundes. Pēc tam atpūtieties divas minūtes un atkārtojiet visu vingrinājumu no sākuma.
3. 30 reizes saspiediet un atvelciet iegurņa muskuļus. Pēc tam 20-20 sekundes pēc iespējas ciešāk pievelciet muskuļus, pēc tam atpūtieties trīsdesmit sekundes un atkārtojiet vingrinājumu.

Šis komplekts ir standarta. To var veikt gan grūtniecēm, gan tām, kuras plāno grūtniecību un kuras jau ir dzemdējušas. Ieteicams to darīt arī tādu slimību ārstēšanai un profilaksei kā dzemdes prolapss, hemoroīdi, urīna nesaturēšana.

Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā, pēc dzemdībām un dzemdībām

Šis paņēmiens ir ļoti noderīgs topošajām māmiņām. Regulāras apmācības visu mēnešu garumā palīdzēs:

• maksts muskuļu tonusa palielināšanās;
• vispārējās labklājības uzlabošana grūtniecības laikā;
• atvieglo dzemdības un samazina sāpes;
• ievērojami samazinās komplikāciju iespējamība, jo īpaši plīsumi.

Kegela vingrinājumus grūtniecēm var veikt tikai ar ginekologa atļauju. Fakts ir tāds, ka dažos gadījumos vingrošana ir kontrindicēta. To nevar izdarīt ar grūtniecības pārtraukšanas draudiem. Ir daudz vairāk svarīga nianse- aizliegums trenēties guļus stāvoklī ar ceturtais mēnesis. Ja jūtaties noguris, atpūtieties.

Grūtniecība un dzemdības ir nopietns stress sievietes ķermenim. Īpaši pamanāmas ir izmaiņas makstī, dzemdē, starpenē, kopumā tajos orgānos, kas piedalījās augļa nēsāšanas procesā un dzemdību laikā.

Kegela vingrinājumi palīdzēs paātrināt orgānu atveseļošanos, kā arī nostiprinās iegurņa pamatnes muskuļus. Nav vērts veikt vingrošanu maksts muskuļiem, ja:

• iekaisuma saasināšanās;
• asinsvadu traucējumi;
• onkoloģiskās slimības;
• starpenes dzemdību traumas.

Jūs varat sākt nodarbības jau divas dienas pēc dzemdībām. Bet tikai tad, ja dzemdības noritēja bez komplikācijām.

Kegela tehnika ir efektīva dzemdes prolapss gadījumā

Dzemdes prolapss ir diezgan izplatīta slimība, ko raksturo nepareiza dzemdes dibena un dzemdes kakla atrašanās vieta iegurņa muskuļu un saišu pavājināšanās dēļ. Patoloģijas ignorēšana ir pilns ar dzemdes prolapsu.

Slimība var rasties šādu iemeslu dēļ:

• iegurņa muskuļu bojājumi;
• dzemdību trauma;
• dzimumorgānu slimību operācijas;
• dziļi pārtraukumi;
• iedzimtas malformācijas iegurņa rajonā;
• saistaudu displāzija.

Līdzās tradicionālajām ārstēšanas metodēm ārsti iesaka veikt Kegela vingrinājumus, lai nostiprinātu iegurņa muskuļus un saites. Paralēli standarta kompleksam ir ieteicams veikt vingrinājumus, kas palīdzēs stiprināt Kegela ierosinātos kaunuma muskuļus.

Vingrinājums jāsāk ar sfinktera saspiešanu urinēšanas laikā. Tas jādara procesa vidū. Kamēr strūkla ir visspēcīgākā, pievelciet muskuļus. Šo vingrinājumu ieteicams veikt ikreiz, kad ir vēlme doties uz tualeti.

Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceļot kājas uz augšu, veiciet dažas apļveida kustības, līdzīgi kā griežot velosipēda pedāļus.

Nostājieties pozā ceļgala līkumā, dziļi ieelpojiet un lēnām izelpojiet. Iztaisnojiet kājas tā, lai gurni būtu virs plecu augstuma. Turiet šo pozu dažas sekundes. Atkārtojiet piecpadsmit reizes.

Vingrinājumi piespiedu urinēšanai

Tāda kaite kā urīna nesaturēšana mūsdienās ir diezgan izplatīta. Piespiedu urīna izdalīšanās iemesls var būt:

• grūtniecība
• dzemdības;
• ķirurģiska iejaukšanās;
• smags fiziskais darbs;
• smēķēšana;
• dažādas starpenes traumas.

Šī patoloģija tiek ārstēta. Kopā ar tradicionālos veidos iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai ieteicams veikt speciālu vingrošanu. Papildus standarta Kegel kompleksam ir ieteicami šādi vingrinājumi.

1. Nostājieties ceļgala-elkoņa stāvoklī. Uzsvars šajā gadījumā tiek likts uz ceļiem. Sasprindziniet iegurņa muskuļus un pēc desmit sekundēm atslābiniet.
2. Apgulieties uz muguras. Salieciet ceļus un nedaudz izklājiet tos. Iesniegt labā roka zem sēžamvietas, un ar kreiso noliecies uz vēdera lejasdaļu. Pievelciet muskuļus, velciet tos uz augšu un pēc dažām sekundēm atslābiniet.
3. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Noliecieties uz priekšu, novietojiet rokas uz nedaudz saliektiem ceļiem. Pārmaiņus pievelciet un atslābiniet iegurņa muskuļus.

Kegela vingrinājumi hemoroīdiem

Ārsta piedāvātā tehnika ir ļoti noderīga hemoroīdiem. Jums jāveic iepriekš minētie standarta vingrinājumi. Sistemātiski vingrinājumi palīdzēs ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī uzlabot asinsriti iegurņa orgānos.

Turklāt, veicot ikdienas vingrinājumus, jūs varat samazināt slimības paasinājumu biežumu, kā arī novērst hemoroīdu prolapss.

Vingrinājumi ir viegli izpildāmi. Papildus standarta kompleksam ieteicams veikt vēl vienu. Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus. Pēdas uz grīdas. Trīs sekundes saspiediet tūpļa muskuļus, pēc tam atslābiniet. Pēc dažiem treniņiem kontrakciju ilgumu var palielināt līdz desmit sekundēm.

Neskatoties uz apgaismību seksuālajā jomā, daudzas mūsdienu sievietes nekad nav dzirdējušas par intīmo vingrinājumu priekšrocībām. Bet viņi spēj daudz ko ienest katras daiļā dzimuma pārstāves dzīvē patīkami pārsteigumi, proti, atjaunot pievilcību, jaunību, bijušo skaistumu un iekšējo veselību. Vēršoties pie speciālā vingrošana intīmā zonā, piemēram, Kegela vingrinājumos, sieviete var ātri atjaunot savu ķermeni pēc dzemdībām, stiprināt attiecības ar savu mīļāko un kļūt pārliecinātāka.

Iegurņa pamatnes muskuļu trenēšana ir zināma kopš seniem laikiem. Šādu vingrošanu līdz pilnībai apguva Austrumu imperatoru ķeizarienes un konkubīnes. Apzinātu intīmās zonas muskuļu kontroli mūsu senči paaugstināja mākslas līmenī.

Sieviete, kura ar maksts muskuļu spēku turēja sevī divus apaļus oļus, tika novērtēta ļoti augstu. Un nav brīnums, jo rūpes par starpenes stāvokli bija svarīga sastāvdaļa seksuālo attiecību harmonijā starp partneriem, veselu bērnu dzemdēšana un dzemdēšana, palīdzēja cīņā pret daudziem. sieviešu slimības un atbalstīts vispārējo veselību organisms.

Jāatzīmē, ka pirmais maksts simulators ir vairāk nekā 6000 gadus vecs. Šis atradums tika atrasts Ķīnā.

Kegela vingrinājumi intīmajai zonai ir aktivitāšu kopums, lai stiprinātu iegurņa pamatnes iekšējos muskuļus, ļauj atbalstīt urīnpūšļa sānu un apakšējo daļu, dzemdes un citas. iekšējie orgāni.

Kegels 1947. gadā iepazīstināja sabiedrību ar savu darbu - tas bija maksts simulators, ko sauc par perineometru, kas darbojās pēc principa atsauksmes. Tas ļāva sievietei izsekot treniņa efektam un izmērīt maksts muskuļu kontrakcijas spēku.

Norādes īstenošanai

Kegela vingrinājumi ir paredzēti visu vecumu sievietēm:

• spilgtākas sajūtas dzimumakta laikā;
• vieglu dzemdību gaita;
• intīmās zonas muskuļu atjaunošana pēc dzemdībām;
• dzemdes prolapsa profilakse un kompleksa ārstēšana;
• starpenes muskuļu nostiprināšana.

Vājinātas iegurņa pamatnes simptomi - nespēja izjust orgasmu, sāpes vēdera lejasdaļā, piespiedu urinēšanašķaudot vai klepojot. Šajā gadījumā vienmēr ir jāizmanto blīves, kas rada vēl lielāku diskomfortu.

Ginekologu ieteikumi ir, ka Kegela vingrinājumu komplekss jāveic pirms ieņemšanas, pēc dzemdībām un pat bērna piedzimšanas periodā. Galvenais apmācības noteikums ir sistemātiskas vingrinājumu atkārtošanas ievērošana. Vingrošana jāsaskaņo ar speciālistu.

Ja vingrošanas laikā tiek novērots diskomforts, nekavējoties ir jāatsakās no vingrinājumiem. Nepatīkamas sajūtas un sāpes var liecināt par nepareizu vingrošanu.

Kontrindikācijas

Kontrindikācijas ietver:

• onkoloģija;
• fibroma;
• policistisks;
• sirds un asinsvadu slimību saasināšanās laiks;
• pēcoperācijas periods.

Veicot Kegela vingrinājumu kompleksu, nekādā gadījumā nevajadzētu aizturēt elpu. Pārliecinieties, ka tas vienmēr ir līdzens. Un arī neturēt saspringumā sēžas muskuļus un gurnus, nevajag arī vilkt vēderu, bet gan pilnībā koncentrēties uz iegurņa muskuļu celšanu un saspiešanu.

Vingrinājumu biežums ir galvenā iezīme Kegela vingrošanā. Ieteicams tos veikt vairākas reizes dienā. Rezultāts kļūs pamanāms gan sievietei, gan viņas partnerim pēc aptuveni 5 nedēļu sistemātiskas apmācības. Lai maksts muskuļi nonāktu tonusā, iesācējam ir jāveic vingrinājumi vismaz 4 reizes dienā, pakāpeniski palielinot līdz 8 reizēm.

Katrs vingrinājums jāatkārto 10-12 reizes. Vingrinājumu sākumā veiciet atkārtojumus 3-4 sekundes, un pēc dažām dienām jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 5 un pēc tam līdz 10 sekundēm.

Pirms treniņa sākšanas urīnpūslis ir jāiztukšo. Ja tas nav izdarīts, urīnceļos var rasties iekaisuma draudi. Nodarbību laikā jums ir nepieciešams elpot mēreni un mierīgi.

Pareizo muskuļu noteikšana

Lai trenētu pareizos muskuļus, jums jāiemācās tos pareizi identificēt.

1. Sajūti maksts gredzenveida muskuļus. Izvēlieties to, neizmantojot vēdera muskuļus. Pirksts jāieeļļo ar speciālu smērvielu - lubrikantu un pēc tam maigi jāievieto starpenē. Tajā pašā laikā mēģiniet izspiest ieeju makstī, nepiedaloties muguras, sēžamvietas vai vēdera muskuļiem. Jābūt sajūtai, ka nepieciešamie muskuļi ir sasprindzināti un pirksts tajos ir cieši saspiests. Šajā brīdī ir apsveicama dziļa un vienmērīga elpošana.
2. Nākamais veids, kā sajust starpenes iekšējos orgānus, ir sēdus stāvoklī. Jums ir nepieciešams sēdēt uz tualetes un izplest kājas. Veicot defekāciju, jums jāpārtrauc urīna plūsma, nepalīdzot ar kājām. Tas, ko jūs jūtat zem vidukļa, ir sieviešu orgāni mazais iegurnis.

Pareizas pozas

Pareiza stāja slodzes laikā ir veiksmīgas ārstēšanas atslēga. Apsveriet, kam jāpievērš uzmanība, izvēloties tos.

1. Izvēlamies vietu un pozu. Ja Kegela vingrinājumi jau apgūti, sieviete tos var veikt jebkurā ērtā vietā – uz dīvāna, mazgājot traukus, darbā, transportā. Šī pieeja ietaupa daudz laika. Galu galā šādu vingrošanu var veikt dažādās pozās. Vienīgais izņēmums ir pastaigas.
2. Vietai jābūt mierīgai un klusai, šai nodarbei labāk atvēlēt atsevišķu laiku, lai neviens netraucē. Labākā vieta nekā māja, lai Kegela vingrošana nebūtu atrodama. Patiešām, mierīgā mājas vidē katra sieviete var pēc iespējas vairāk atpūsties un pilnībā koncentrēties uz savām jūtām. Šajā gadījumā jāmēra elpošana, stāvoklis guļus, kājas ir nedaudz saliektas ceļos. Šie apstākļi palīdz ātri sajust iegurņa pamatnes muskuļus, kas nekavējoties ļauj pāriet tieši uz pašiem vingrinājumiem.
3. Stāja Kegela vingrinājumu laikā ir svarīga nianse. Aiz muguras taisna poza obligāti jāievēro, ja sieviete ir sēdus vai stāvus stāvoklī. Tā kā ar noliekšanos iegurņa grīda ir pakļauta relaksācijai, un dzemde ievērojami samazinās. Un, izmantojot īpašu simulatoru, vēl jo vairāk ir jāuzrauga pareiza poza.

Laikam ejot, jūs varat mainīt pozīcijas, vienmērīgi pāriet sēdus stāvoklī un pēc tam stāvēt. Paralēli var darīt arī citas lietas, piemēram, mazgāt traukus. Vēdera muskuļu relaksācija treniņa laikā - nepieciešamais nosacījums, tas ir jāuzrauga.

Lēni saspiež

Mēs pārejam tieši uz pašu vingrinājumu, ko sauc par “Lēnām saspiešanām”. Ir nepieciešams sasprindzināt iegurņa pamatnes muskuļus un skaitīt līdz 3. Tajā pašā laikā atslābinieties, šādā tempā atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes. Šo vingrinājumu visērtāk apgūt guļus stāvoklī.

Vispirms 5-20 sekundes jātur iegurņa muskuļi sasprindzinātā stāvoklī un pēc tam viegli jāatslābina. Jums ir jāveic atkārtojumi vairākas reizes pēc kārtas.

Savienojiet pareizu elpošanu ar vingrinājumu, tas ir, ieelpojot veiciet lēnu saspiešanu. Kad esat apmierināts ar vingrinājumiem, varat tos sarežģīt ar lēniem soļiem.

Izgriezumi un ekstrūzija

Ir vēl divas vingrojumu tehnikas, kas ir pelnījušas uzmanību, ko sauc par "Izcirtņi" un "Push". Saraujoties - ātrajā režīmā pārmaiņus jāsasprindzina un jāatslābina maksts muskuļi. Izspiežot - jāspiež mēreni kā vēdera izejas laikā vai dzemdību laikā.

Lai sajustu iegurņa pamatnes muskuļus un pārbaudītu to stiepšanos, sieviete vingrinājuma laikā var ievietot pāris pirkstus makstī. Jāatzīmē, ka palīdz sasniegt uzlabotu efektu īpaši priekšmeti, piemēram, bumbiņas.

Kegela komplekss grūtniecēm ietver šādus vingrinājumus.

1. Jums jāieņem guļus vai sēdus pozīcija. Salieciet kājas ceļos un izklājiet tās. Koncentrējieties uz vingrinājumu un atpūtieties. Pievelciet maksts muskuļus 5-10 sekundes, it kā apturot zarnu kustību, un pēc tam atslābiniet tos. Atkārtojiet pēc pārtraukuma. Šis Kegela vingrinājums iesaista tūpļa muskuļus. Tas tiek darīts ātrā tempā - tiek sasprindzināti starpenes muskuļi un uzreiz tūpļa muskuļi, tad atslābums un tad apgrieztā secībā, it kā pa vilni.
2. Iztēlē sadaliet maksts daļās. Katra daļa, sākot no apakšas, jāsāk saspiest, virzīties uz augšu. Augšpusē turiet pozīciju un pēc tam atpūtieties.

Noteikti konsultējieties ar grūtniecības speciālistu par iespēju veikt šādus vingrinājumus.

Vingrošana pēc dzemdībām

Tie tiek parādīti gandrīz visām dzemdētājām, jo ​​tie palīdz pēc iespējas ātrāk atgūties pēc dzemdībām, lai maksimāli izlabotu figūru īss laiks.

Kegela komplekss pēc dzemdībām ietver šādus vingrinājumus.

1. Urinējot, turiet un pēc tam 5 reizes samaziniet urīna plūsmu. Galvenais ir izmantot tikai maksts muskuļus.
2. Saspiediet un atsprādzējiet iegurņa muskuļus. Samaziniet vai palieliniet šo kontrakciju stiprumu un biežumu.
3. Maksts muskuļi ir jāsaspiež un jāatlaiž pēc 5 sekundēm. Līdzīgs Kegela vingrinājums sievietēm tiek veikts 10 reizes. Fiksācijas laiks pakāpeniski jāpalielina.

Dzemdes izlaišana ir diezgan nopietna patoloģija, jo tās dēļ tiek pārkāpti iegurņa orgānu normāla darbība. Bieži slimība izraisa neauglību. Agrīnās stadijās vingrošana intīmām vietām ir efektīva ārstēšanā. Apsveriet populārākos no tiem.

1. Ieņemiet guļus stāvokli un salieciet ceļus. Saspiediet un atsprādzējiet starpenes muskuļus, koncentrējoties uz savām sajūtām. Iestatiet tempu pats. Jūs varat noskaņoties uz sirdspukstiem.
2. Piesaistiet visus muskuļus, sākot ar anālo atveri un beidzot ar maksts augšējiem muskuļiem. Šo kontrakciju vajadzētu noturēt apmēram 60 sekundes un pēc tam tikpat ilgu laiku atslābināt.

Kegela vingrinājumi urīna nesaturēšanai

Pastāvīgs urīna nesaturēšanas diskomforts ir spīdzināšana moderna sieviete. Līdz ar fizisko invaliditāti palielinās arī psiholoģiskais stress. Lai tiktu galā ar slimību, jums ir jāveic sistemātiski Kegela vingrinājumi.

Lielākā daļa efektīvi vingrinājumi ar urīna nesaturēšanu.

1. Izplatiet kājas plecu platumā un ieņemiet sākuma pozīciju. Uzlieciet plaukstas uz augšstilbiem un pēc tam, sasprindzinot maksts muskuļus, veiciet kompresijas.
2. Apgulieties uz vēdera, salieciet ceļus un pārmaiņus sasprindziniet muskuļus ar pilnīgu relaksāciju.
3. Pacelieties četrrāpus, nolaidieties uz elkoņiem, novietojiet galvu starp rokām. Pakāpeniski pievelciet muskuļus - no maksts ieejas līdz pilnam iegurņa pamatnes dziļumam.

Pirms turpināt tieši pie vingrinājumiem, jums vajadzētu izlasīt noderīgs padoms izstrādājuši eksperti.

1. Sasniedzot pirmos rezultātus, nekādā gadījumā nepametiet nodarbības. Pretējā gadījumā visi centieni būs neefektīvi.
2. Vingrošanas laikā neaizturiet elpu. Elpot ir nepieciešams ritmiski un vienmērīgi.
3. Nepārspīlējiet, jo jūs varat iegūt pretēju efektu - vēdera izeju vai sāpes vēdera izejas laikā.
4. Vingrojot, nenoslogojiet sēžas un vēdera muskuļus, kā arī augšstilbu muskuļus.
5. Ja pēc nodarbības jūtat sāpju simptomus muguras lejasdaļā, tas nozīmē, ka jūs pārkāpjat tehniku.
6. Atcerieties, ka urinēšana jāpārtrauc tikai tāpēc, lai sajustu maksts muskuļus. Ja jūs to darāt katru dienu, jūs varat sasniegt tādu efektu kā urīna nesaturēšana.
7. Vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā, bet tikai ginekologa uzraudzībā, jo tikai viņš zina, kā norit grūtniecība un vai šāda vingrošana nekaitēs bērnam.
8. Pirms sākat vingrot, noteikti iztukšojiet urīnpūslis. Ja jūs trenējaties, neapmeklējot tualeti, jūs varat vājināt maksts muskuļus, kā arī ievadīt infekciju urīnceļos.
9. Noskaņojieties uz rezultātu ilgtermiņa cerībām, jo ​​tie parādīsies tikai pēc 5-6 nedēļām.
10. Ja pēc 6 nedēļām rezultātu nav, tad ir pienācis laiks vērsties pēc padoma pie speciālista. Tas noteikti palīdzēs atbildēt uz jautājumu, kāpēc vingrinājumi nedod vēlamo efektu.

Ievērojot visas sievietes Kegel intīmās vingrošanas nianses un iezīmes, jūs varat justies pilnīga kontrole aiz maksts muskuļiem. Seksuālā veselība uzlabosies, un vīrieša partneris pamanīs pozitīvus rezultātus.

Saturs

Sieviešu iegurņa pamatnes muskuļi atbalsta tādus orgānus kā dzemde, urīnpūslis, taisnās zarnas un tievā zarnā. Divdesmitā gadsimta četrdesmitajos gados ginekologs A. Kegels izstrādāja un aprakstīja intīmo muskuļu vingrojumu kompleksu, kas, regulāri lietojot, palīdz uzturēt iegurņa orgānus labā formā ilgi gadi un uzlabot seksuālās dzīves kvalitāti.

A. Kegela komplekss var būt noderīga ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem. Pubococcygeus muskuļa trenēšana, izmantojot šo metodi, ļauj iemācīties kontrolēt ejakulāciju, izvairīties no problēmām ar urīna nesaturēšanu un prostatītu nākotnē.

Kam paredzēti Kegela vingrinājumi?

Sieviešu vingrinājumu sistēma (Kegel vingrošana) tika izstrādāta, lai novērstu tādus apstākļus kā:

• fekāliju un urīna nesaturēšana;
• cistīts;
• dzemdes un dzemdes kakla prolapss un prolapss.

Visas šīs sieviešu slimības provocē, pirmkārt, grūtniecību un dzemdības. Milzīgas slodzes noved pie muskuļu vājināšanās, kas in parastā dzīve praktiski nekādā veidā nav iesaistīti un ar vecumu kļūst tikai vājāki.

Pat ja visas šīs problēmas jūs vēl neskar, Kegela vingrinājumi var novērst to attīstību un uzlabot seksuālās dzīves kvalitāti: palielināt seksuālo uzbudinājumu, palielināt libido, iemācīties piedzīvot vairākus orgasmus, iegūt jaunas sajūtas.

Kegela vingrinājumi mājās pietiekami vienkārši izdarāms. Neliela uzmanība, īstenošanas regularitāte un koncentrēšanās uz rezultātiem noteikti nesīs augļus.

Kā atrast iegurņa pamatnes muskuļus sievietēm

Lai labi izjustu, kā savilkt iegurņa pamatni un efektīvi izmantot Kegela vingrinājumus, nolaižot dzemdi, tas ir nepieciešams.

1. Mēģiniet apturēt urīna plūsmu, kamēr atrodaties tualetē. Šajā gadījumā ir svarīgi nedaudz izplest kājas un nepalīdzēt sev, saliekot tās kopā vai sasprindzinot. Centieties izmantot tikai iegurņa pamatnes spēkus.
2. Novietojiet savu indeksu vai Vidējais pirksts makstī apmēram divu centimetru dziļumā un mēģiniet sasprindzināt, lai to saspiestu. Pirkstam jābūt cieši saspiestam maksts gredzenā. Ir svarīgi nenoslogot sēžamvietu, kājas, abs vai muguru.
3. Izmantojiet spoguli. Ja joprojām nevarat atrast pareizos muskuļus, izmantojiet spoguli. Koncentrējieties uz zonu starp tūpļa atverēm un maksts un mēģiniet pievilkt tikai šo zonu. Ja viss izdevās, sasprindzinājuma brīdī būs starpenes sašaurināšanās sajūta.
4. Dzimumakta laikā jūs varat saspiest un atspiest muskuļus ap partnera dzimumlocekli. Pajautājiet, vai viņš var sajust maksts sašaurināšanos.

Kegela muskuļus vislabāk trenēt sēdus vai stāvus. Labs variants- guļus pozīcija ar saliektas kājas un paaugstināts iegurnis.

Kegela vingrošana lieliski sagatavo mazo iegurni līdz darba slodzei, samazina sāpes dzemdību laikā, paātrina augļa izstumšanas procesu, paātrina dzimumorgānu atveseļošanās laiku pēc dzemdībām un novērš problēmas ar urīna nesaturēšanu un orgānu prolapss.

Posmi un dažādi apmācības līmeņi sievietēm

Kegela vingrinājumi ir piemēroti jebkura fitnesa līmeņa sievietēm. Protams, labāk ir sākt vingrot ilgi pirms grūtniecības, tomēr, ja jau ir problēmas, komplekss palīdzēs ievērojami samazināt to izpausmi un ar laiku sasniegt ļoti labi rezultāti. Kegela vingrinājumi dzemdes prolapsam ir lielisks veids, kā atbrīvoties no problēmas bez operācijas.

Vingrinājumu komplekts.

1. vingrinājums (pakāpeniska spriedze un relaksācija).

1. Ieņemiet sev ērtu sākuma pozīciju (sēdus vai stāvus).
2. Saspiediet un atsprādzējiet muskuļus piecos punktos: 1-2-3-4-5 - pakāpeniska kontrakcija, 1-2-3-4-5 - pakāpeniska atslābināšana. Laika gaitā jums jāpalielina laiks līdz desmit kontiem. Tajā pašā laikā ir nepieciešams skaitīt ar aptuveni tādu pašu ātrumu: viens skaitījums - viena sekunde.

Vingrinājumu atkārtojam 10 reizes 3-4 reizes dienā.

2. vingrinājums (vakuums).

1. Guļot uz muguras, salieciet ceļus un paceliet iegurni uz augšu.
2. Šajā pozīcijā savelciet iegurņa pamatnes muskuļus, vienlaikus spiežot iegurni un gurnus uz augšu un sasprindzinot abs.
3. Turiet šo pozīciju dažas sekundes (lai sāktu, pietiek ar 2-3 sekundēm). Pakāpeniski palieliniet apstāšanās laiku līdz desmit sekundēm. Atkārtojiet 10 reizes.

3. vingrinājums (ātra kontrakcija un relaksācija).

1. Ieņemiet sev ērtu pozu (sēdus vai stāvus).
2. Saspiediet un atsprādzējiet maksts un anālo atveri uz viena vai divu rēķina: pirmā sekunde - saspiešana, otrā - relaksācija. Pakāpeniski palieliniet kompresiju skaitu līdz simts reizēm.

Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes dienā.

4. vingrinājums (turēšana).

1. Sēdiet vai stāviet, kā vēlaties.
2. Pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus un turiet tos trīs sekundes. Pakāpeniski palieliniet laiku līdz 15 sekundēm. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Veiciet vingrinājumu 3-4 reizes dienā.

Kegela vingrinājumi (komplekss pieredzējušām sievietēm):

Kegela vingrinājumu sarežģījumi sievietēm galvenokārt ir saistīti ar muskuļu sasprindzinājuma ilguma palielināšanu, atkārtojumu skaita palielināšanu un ķermeņa stāvokļa maiņu. Ja esat praktizējis ilgu laiku un esat noguris no klasiskajiem vingrinājumiem, nebaidieties sarežģīt kompleksu.

1. Stāvošā stāvoklī izpletiet kājas gurnu platumā, novietojiet rokas uz sēžamvietas un nedaudz salieciet ceļus. Šajā pozīcijā spriedze it kā ir vērsta uz augšu, ļaujot palielināt slodzi.
2. Stāviet uz četriem atbalsta punktiem (ceļiem un rokām), pēc tam izstiepiet rokas uz priekšu un nolaidiet uz tiem galvu un paceliet sēžamvietu uz augšu. Šajā pozā atkārtojiet visu vingrinājumu komplektu secībā.
3. Sēdiet uz grīdas ar taisnām kājām (pārbaudiet, vai sēžat iegurņa kauli, nevis uz muskuļiem, ja nepieciešams, paceliet sēžamvietu ar rokām un nedaudz pārvietojiet tās uz sāniem), un pēc tam sakrustojiet kājas. Iztaisnojiet muguru un pievelciet iegurņa pamatni, iedomājoties, ka tas paceļas no grīdas.
4. Stāvošā pozā novietojiet kājas gurnu platumā, salieciet ceļus un novietojiet rokas uz augšstilbiem. Atkārtojiet visus Kegela vingrinājumus, pārliecinoties, ka mugura paliek taisna.
5. Apgulieties un piespiediet visu kāju aizmuguri un sēžamvietu pret sienu, pēc tam salieciet tās un savienojiet kājas, nospiežot kājas pret sienu. Veiciet visus Kegela vingrinājumus šajā pozīcijā.

Vingrojuma pozas jūs varat mainīt vairākas reizes dienā (piemēram, veiciet vingrinājumus četrrāpus no rīta, pusdienlaikā un pēc vakariņām stāvot un vakarā guļus). Un jūs varat mainīt pozīciju katru nedēļu vai katru mēnesi, kā vēlaties.

• Treniņa laikā mēģiniet nenoslogot iegurni, muguru, kājas vai vēderu. Koncentrējieties uz pareizajiem muskuļiem un strādājiet tikai ar tiem.
• Elpojiet pareizi: kontrakcijas brīdī izelpojiet, relaksācijas brīdī ieelpojiet gaisu. Ar ilgstošu spriedzi elpojiet mierīgi un vienmērīgi. Pareiza elpošana veicina pareizu skābekļa piegādi muskuļiem un uzlabo audu vielmaiņu un treniņu efektivitāti.
• Neizlaidiet nodarbības.

Ja vispār nav laika atceries, ka neviens nepamanīs, ja visvairāk vienkārši vingrinājumi Kēgels, ko jūs darīsit sabiedriskais transports vai sēžot pie datora darbā.

• Pirms nodarbības iztukšojiet urīnpūsli. Ja regulāri veicat Kegela vingrinājumus ar pilnu urīnpūslis, tad jūs varat sajust sāpes un pat nelielu urīna nesaturēšanu (ja muskuļi joprojām ir ļoti vāji). Turklāt pilns urīnpūslis slodzes laikā var izraisīt iekaisumu.
• Atkārtojiet vingrinājumus vairākas reizes dienā (vismaz trīs).
• Ja tev šķiet, ka dari kaut ko nepareizi, iegūsti īpašu ierīci, kas palīdzēs savienoties ar savu ķermeni un iemācīs to kontrolēt.
• Grūtniecība nav kontrindikācija treniņiem, A. Kegel sistēma ir piemērota visām sievietēm. Bet, pirms sākat apgūt kompleksu, konsultējieties ar savu ginekologu.
• Centieties ēst pareizi un pilnībā. Lai ķermenis attīstītos, nepieciešams sabalansēts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums.
• Nodarbojies ar jogu. Indijas asanas prakse pozitīvi ietekmē arī iegurņa pamatnes muskuļu attīstību, kā arī ļauj stiprināt un dziedēt visu ķermeni.

Pirmos regulāru treniņu rezultātus sajutīsi aptuveni pēc pusotra mēneša. Pa šo laiku, visticamāk, būsi apguvis pamatiemaņas un iemācīsies viegli izpildīt vingrojumus jebkuros apstākļos. Regulāras fiziskās aktivitātes sievietēm ir svarīgas, tās sniedz brīvību un pārliecību par sevi, novērš neērtības, kas saistītas ar nesaturēšanu un orgānu prolapsi, kā arī var pavērt jaunas robežas seksuālajā dzīvē.

Sveicināti, dārgie lasītāji mans blogs! Vai zinājāt, ka saskaņā ar statistiku pēc bērna piedzimšanas vismaz 50% pāru ziņo par bērnu kvalitātes pasliktināšanos. intīmā dzīve? Pats neticamākais šeit ir tas, ka to bieži var novērst vai pat ārstēt atsevišķi. Tam palīdzēs vienkāršie Kegela vingrinājumi sievietēm mājās. Viņi arī novērsīs daudzas sieviešu slimības. Ārsti tos iesaka dzemdes prolapss un urīna nesaturēšanas gadījumā.

Divdesmitā gadsimta vidū amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels meklēja veidus, kā ārstēt urīna nesaturēšanu pēc dzemdībām. Viņš nonāca pie secinājuma, ka vingrošana efektīvi veicina šīs problēmas risināšanu, lai nostiprinātu un paaugstinātu iegurņa pamatnes muskuļu tonusu.

Citi šādu apmācību nosaukumi ir wumbling vai imbuilding. VUM ir saīsinājums no "maksts kontrolētiem muskuļiem", kas veido - attīstību. MI ir "intīmo muskuļu" saīsinājums.

Norādes apmācībai ir šādas:

• maksts muskuļu stiepšana pēc dzemdībām, dzemdes prolapsa profilakse un ārstēšana;
• grūtniecības plānošana un pati grūtniecība ();
• urinēšanas problēmu, urīna nesaturēšanas profilakse un ārstēšana (arī pēc dzemdes izņemšanas);
• liekais svars;
• hemoroīdi;
• ar vecumu saistītā intīmo muskuļu tonusa samazināšanās novēršana un novēršana (no 25 gadiem).

Turklāt treniņi noder asinsrites uzlabošanai iegurņa zonā, īpaši sēdošā darbā. Ir arī pierādīts, ka vingrinājumi palielina seksa sajūtu spilgtumu, sašaurinot maksts kanālu.

Ar biežu urinēšanu apmācība var palīdzēt atrisināt problēmu, taču vispirms ir jāizslēdz cistīts. Ar hemoroīdiem apmācība ir noderīga, uzlabojot asinsriti iegurņa zonā. Un pēc 50 gadiem īpaši nepieciešams stiprināt muskuļus.

Kā sagatavoties

Pirms sākat vingrinājumus, mēģiniet sajust muskuļus, kurus mēs trenēsim. Lai to izdarītu, urinēšanas laikā pārtrauciet plūsmu. Tiks iesaistīti tieši tie muskuļi, kas mums nepieciešami. Piezīme! To darīt bieži vai, turklāt, mēģināt šādi trenēties, kategoriski nav ieteicams.

Vēl viens paņēmiens, kā sajust pareizos muskuļus, ir mēģināt tos saspiest, ievietojot pirkstu makstī.

Pirms treniņa sākšanas noteikti iztukšojiet urīnpūsli. Iesācējiem vingrošana jāsāk guļus stāvoklī.

Pēc tam jūs varat pāriet uz treniņu sēžot un stāvot (tikai vingrinājumiem bez simulatoriem vai). Daži vingrinājumi bez mašīnām ir labi, jo tos var veikt pat iekšā publiska vieta. Piemēram, transportā. Neviens apkārt nepamanīs. Vingrošanas laikā jums ir nepieciešams elpot vienmērīgi, neaizturot elpu. Trenēties vēlams katru dienu.

Apskatīsim galveno pamata vingrinājumi iesācējiem. Kad esat izdomājis, kā tos izdarīt, varat pāriet uz trenažieriem, piemēram, bumbiņām vai olām.

Lēnas kontrakcijas. Sasprindziniet savus intīmos muskuļus, it kā velkot tos uz iekšu. Lēnām skaita līdz trīs un atpūties. Tad, kad esi pieradis un saproti, kā to izdarīt pareizi, sarežģī treniņu. Lai to izdarītu, pakāpeniski pievelciet muskuļus, arvien vairāk saspiežot maksts, apstājoties katrā posmā. Arī muskuļi ir jāatslābina pakāpeniski, uz rēķina, ar pieturām. Sākumā pietiek ar trim vai četriem posmiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz desmit.

Pulsācija. Ātri pievelciet un atslābiniet intīmos muskuļus.

ekstrūzija. Tie ir sava veida "mēģinājumi", kā jau dzemdību laikā, tikai ar mazāku piepūli. Iedomājieties, ka jūs mēģināt kaut ko izspiest no sevis.

Uz sākuma stadija Veiciet katru vingrinājumu 10 reizes piecos komplektos. Pēc tam pakāpeniski, reizi nedēļā, pievienojiet piecus atkārtojumus - kopā līdz 30 katra vingrinājuma atkārtojumiem piecos komplektos.

Veicot treniņu automatizāciju, varat to darīt jebkurā laikā un vietā. Pat stāvot metro vai sēžot pie datora darbā 🙂

Papildu apmācība

Tālāk minētie vingrinājumi ir nedaudz grūtāki, pie tiem var pāriet, kad pamata komplekss jau ir apgūts. Ir svarīgi to darīt pakāpeniski, nepārslogojot sevi, īpaši, ja Jums ir kādas slimības vai grūtniecības laikā.

Lifts. Vingrinājuma pamatā ir lēnas kontrakcijas. Guļot uz grīdas, salieciet ceļus un pakāpeniski pievelciet intīmos muskuļus no apakšas uz augšu. Tas ir tā, it kā jūs lēnām kaut ko velciet iekšā. Katrā solī apstājieties uz piecām sekundēm.

Kāpnes. Šī ir pacelšanas vingrinājuma modifikācija. Tas tiek veikts līdzīgi, bet piecu sekunžu pauze starp kompresijām netiek veikta.

Mirgo. Pārmaiņus pievelciet maksts un anālā sfinktera muskuļus. Preses un sēžamvietas muskuļiem jāpaliek atslābinātiem.

Vienlaicīgs spriegums. Tajā pašā laikā pēc iespējas vairāk saspiediet maksts un tūpļa muskuļus. Turiet šo pozīciju vienu minūti un lēnām atpūtieties.

Pustilts. Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Dziļi ieelpojiet caur muti un izelpojiet caur degunu. Izelpojot, lēnām paceliet iegurni, vienlaikus saspiežot visus iegurņa pamatnes muskuļus. Turiet šo pozīciju piecas sekundes. Veiciet piecus komplektus.

Tauriņš. Apsēdieties uz grīdas ar taisnu muguru. Salieciet kājas ceļos un savienojiet papēžus pēc iespējas tuvāk kājstarpei. Dažas reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Izelpojot, savelciet maksts muskuļus. Dažas sekundes turiet sasprindzinājumu, pēc tam atpūtieties. Veiciet vingrinājumu no piecām pieejām.

Ļoti nelielas muskuļu sāpes vēdera lejasdaļā un astes kaula rajonā var būt normāla parādība. Tas ir kā sāpes, kas rodas, veicot vēdera treniņus. Bet, ja sāpes nejūtas kā muskuļi vai nepāriet, sazinieties ar savu ārstu.

Ja esat tikko sācis vingrot, menstruāciju laikā var mainīties izdalījumu raksturs. Pirmajās divās dienās asinis plūst ļoti daudz, un pēc tam tas strauji samazināsies. Tas ir labi. Apmācības dēļ epitēlijs tiek aktīvāk noraidīts. Sāpes menstruāciju laikā var pat samazināties. Bet uz jautājumu, vai ir iespējams veikt Kegela vingrinājumus menstruāciju laikā, atbilde būs negatīva. Labāk pagaidīt dažas dienas.

Skatiet arī ginekologa nodarbības par Kegela vingrinājumiem:

Mani rezultāti

Arī pēc dzemdībām pildīju Kegela vingrojumus. Man bija maksts plīsums. Pirmās 3 nedēļas pat pārvietošanās bija sāpīga. Viņa gāja, turējusies pie sienas kā zīle. Pat bērnu nevarēja nēsāt izrakstīšanās laikā. Vīrs, to redzot, teica, ka viņam iedeva uzreiz 2 bērnus. Kā viņš saka: "Pirmais mēnesis bija ļoti grūts" 🙂

Mana ginekoloģe ieteica stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus ar vienkāršu vingrojumu kompleksu, ko aprakstīju iepriekš. Plus mierīgs treniņš mājās visām muskuļu grupām. Tas uzreiz nepalīdzēja. Izmaiņas sajutu tikai pēc 3 nedēļu ikdienas nodarbībām. Sāpes makstī samazinājās, urinēšana uzlabojās, pretējā gadījumā es gāju ar spilventiņiem.

Tāpēc regulāri vingro, tad tas noteikti palīdzēs. Un noteikti nostipriniet visas muskuļu grupas - presi, muguru, sēžamvietu. Sākumā trenējos mājās - vingrojumi, fitbols, darbs ar savu svaru. Un, kad mans dēls devās uz bērnudārzu, viņa sāka pastāvīgi apmeklēt sporta zāli. Tagad nevaru bez uzlādes.

Kā rīkoties ar bumbiņām

Šis ir vienkāršākais intīmo muskuļu simulators. Tas apzīmē vienu līdz trīs bumbiņas uz cilpas. Ir iespējas dažādiem prasmju līmeņiem. Jo labāk jūs jau esat apmācīts, jo mazākas un smagākas būs bumbas.

Pirms pirmās lietošanas bumbiņas jānomazgā ar ziepēm un ūdeni. silts ūdens. Un turpmāk pirms katras lietošanas apstrādājiet ar hlorheksidīnu vai miramistīnu.

Viens no galvenajiem vingrinājumiem ar Kegel bumbām ir tas pats "lifts", bet ar nelielām variācijām. Tās pamatā ir mums jau pazīstamās lēnās kompresijas. Ievietojiet bumbiņas makstī apmēram divu centimetru dziļumā. Saspiediet muskuļus pie maksts ieejas, it kā to aizverot. Pēc tam pakāpeniski savelciet augšējos muskuļus. Bumbiņām vajadzētu pacelties uz augšu.

Plašāku informāciju par to, kā izvēlēties sev piemērotāko modeli, un apmācības metodikas aprakstu lasiet atsevišķu rakstu par Kegela bumbiņām.

Papildus bumbiņām un nefrīta olām šodien tiek pārdotas daudzas intīmo muskuļu preces. Šādas ierīces gandrīz visu dara jūsu vietā 🙂 Un tajā pašā laikā tās sniedz jums objektīvu informāciju par jūsu muskuļu stāvokli. Tā ir sava veida masāža. Datus var attēlot viedtālrunī un, izmantojot īpašu aplikāciju, izvēlēties sev treniņu programmu.

Vingrošana un mērķtiecīga intīmo muskuļu trenēšana ir brīnišķīga. Bet, lai sasniegtu patiešām labus rezultātus, ir kompleksi jāstrādā pie sava ķermeņa. Pat ierastā 15 minūšu vingrošana no rīta dos iespēju justies labā formā un uzlādēs ar lielu enerģiju.

Daži vingrinājumi meitenēm no visizplatītākajiem fitnesa kompleksiem stiprina arī iegurņa pamatnes muskuļus

Piemēram, plaši pazīstamais vingrinājums "Kaķis". Ar to jūs, stāvot četrrāpus, izliekat muguru, ievelkot vēderu, un pēc tam saliecieties, atslābinot abs. Mēģiniet vienlaikus saspiest un atslābināt intīmos muskuļus. Vingrinājumi uzlabos viens otra darbību.

Tāpat jūs varat papildināt populāro vingrinājumu sēžamvietai. Guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, jūs paceļat un nolaižat iegurni. Mēģiniet vienlaikus, paceļot iegurni, saspiest maksts muskuļus.

Kopumā ir vērts atcerēties, ka mūsu ķermenī viss ir savstarpēji saistīts. Un visa organisma stāvoklis ietekmē arī intīmo muskuļu tonusu. Īpaši svarīgi ir stiprināt visa ķermeņa muskuļus, kā arī uzraudzīt stāju. Tieši sarežģītā ietekme sniegs spilgtākos un pamanāmākos rezultātus. Un pats galvenais: jebkuras apmācības efektivitātes atslēga ir to regularitāte!

Kontrindikācijas un brīdinājumi

Pirms sākat mājas treniņus, pārliecinieties, ka nav nekādu ierobežojumu. Ir aizliegts veikt šādus vingrinājumus:

• pēc ķeizargrieziens pirms šuvju noņemšanas;
• plkst infekcijas slimības iegurņa orgāni;
• akūtu un iekaisīgu uroģenitālās sistēmas slimību gadījumā (ieskaitot cistītu);
• pirmajās dienās pēc dzemdībām;
• ar smagu grūtniecību;
• ar onkoloģiskām slimībām;
• menstruāciju laikā.

Jebkuru sāpīgu stāvokļu gadījumā pirms jebkāda veida treniņu uzsākšanas obligāti jākonsultējas ar ārstu. Speciālists noteiks, kāds būs nodarbību ieguvums un kaitējums jūsu konkrētajā gadījumā.

Grūtniecēm tur īpaši kompleksi Kegela vingrinājumi. Tomēr nodarbību sākumu labāk apspriest ar savu ginekologu. Treniņu uzsākšanas laiks pēc bērna piedzimšanas ir atkarīgs no tā, kā noritēja dzemdības. Ideāls gadījums - pēc dabiskas dzemdības bez komplikācijām, ja jūtaties lieliski. Šādā situācijā varat sākt pēc pāris dienām. Pēc ķeizargrieziena parasti ir labāk aizmirst par jebkādiem treniņiem vismaz uz mēnesi. Pēc epiziotomijas jums jāgaida pilnīga šuvju sadzīšana - vismaz desmit dienas.

Es ceru, ka šis raksts ir palīdzējis jums saprast, kas ir Kegela vingrinājumi, kam tie paredzēti un kā sākt vingrot mājās. Iesakiet saviem draugiem lasīt par to un noteikti rakstiet emuāru. Šeit būs daudz vairāk interesantu lietu!

Vai vēlaties zināt sievietes noslēpums, kas krasi mainīs tavu dzīvi un ļaus 100% izbaudīt tuvību?

Vai vēlaties, lai sekss ar mīļoto beidzas nevis ar kārtējo fiasko, bet gan ar kaislīgiem vaidiem un vārdiem “Es tevi mīlu!”?

Vai vēlies būt iekārojamākā un mīļākā sieviete, kuru nēsāšu rokās, dāvināšu ziedus, veltīšu dzejoļus un ļaušos dāvanām?

Vai vēlaties uzzināt, kas ir īsts orgasms, no kura salds drebuļi pāriet cauri visam ķermenim, izplatās siltums un septītās debesis šķiet tik tuvu? Vēlies attiecībās pamodināt bijušo kaislību, lai, tāpat kā toreiz, mīlēties visas nakts garumā un sagaidīt rītausmu noguruši un apmierināti, aizmiguši viens otra rokās?

Vai vēlaties, lai sekss pārstātu būt par pienākumu un atkal tiktu piepildīts ar kaislību un jutekliskumu?

Vai vēlaties uzzināt visus neparastās baudas smalkumus un noslēpumus, kas var ilgt stundām ilgi?

Es jums apliecinu - TAS IR IESPĒJAMS!

Daudzas sievietes interesē jautājums - kā trenēt nepieciešamos muskuļus.

Pirmais posms

Īpaši sievietēm ir izstrādāta kompleksā vingrošana. Profesionāļi izšķir trīs sagatavotības līmeņus: iesācējs, vidējs un progresīvs. Tiem, kurus tikai interesē šī apmācības tehnika, ir vērts izvēlēties pirmo posmu.

Sākuma līmenis ir vērsts uz tehnoloģiju izpēti. Jums jāiemācās sajust spriedzi un kontrolēt spiedienu. Kegela vingrinājumi ir piemēroti visu vecumu sievietēm.

Tālāk ir norādītas pozīcijas, kas jums jāapgūst, lai pārietu uz nākamo apmācības posmu: ķermenis atrodas horizontālā stāvoklī, kājas ir saliektas ceļos un nedaudz atdalītas uz sāniem. Daudzi vājā dzimuma pārstāvji sev priekšā uzstāda spoguli, lai kontrolētu kontrakciju procesu. Jums ir jāievēro zona, ko sauc par starpeni. Tas ir attālums starp anālo atveri un maksts ieeju. Ieņēmusi vēlamo pozīciju, iegurņa pamatne tiek pievilkta. Šīs sajūtas tiek salīdzinātas ar jēgpilnas urīna aiztures procesu. Šajā spriedzē ir nepieciešams gulēt 3 sekundes. Sēžamvieta nesasprindzinās un saskaras ar grīdu. Kegela vingrinājumus vislabāk var veikt uz grīdas. Mīkstināšanai tiek uzlikti fitnesa paklājiņi vai sega. Spogulis palīdzēs noteikt, vai muskuļi ir iesaistīti spriedzes procesā. To var noteikt pēc cīpslām, tās ir izstieptas starpenē. Šis vingrinājums tiek veikts trīs reizes dienā, tiek veikti pieci atkārtojumi. Kad tehnika ir apgūta, tas var ilgt trīs nedēļas, atkārtojumu skaits jāpalielina līdz desmit reizēm. Tajā pašā laikā iegurņa pamatnes spriedze ir 5-8 sekundes.

Ļoti bieži mūsu lasītāji sūdzas par attiecību problēmām, intereses trūkumu par seksuālo tuvību, attieksmi pret seksu kā laulības pienākumu, anorgasmiju - un viņiem nav ne jausmas, kā mainīt savu seksuālo dzīvi un beigt sapņot par priekiem, kas rakstīti sieviešu romānos. .

Un jūs: Vai nevarat iegūt vēlamo baudu no seksa? Vai nejūtaties satraukti? Padomi no žurnāliem nepalīdz kļūt par prasmīgu mīļāko? Vai sekss ir kļuvis par laulības pienākumu? Attiecības ar mīļoto cilvēku plīst? Vai tu pavadi naktis viena vai mīļotais plecs tev no rītiem ir blakus? Ja iepriekš minētais attiecas uz jums - tad izlasiet ļoti uzmanīgi! Simtiem sieviešu ir atradušas risinājumu šīm problēmām ŠEIT!

Kāpēc viņi saņem to, ko jūs nevarat? Tam ir tikai viens izskaidrojums - viņi zina, kā izdarīt to, ko viņi nevar - jūs!

Pateicoties šai tehnikai, vīrietis nespēs domāt ne par vienu, izņemot tevi!

Otrā fāze

Šodien jūs varat satikt daudzas sievietes, kuras sūdzas par novājinātu maksts muskuļu tonusu. Ja jūs sistemātiski veicat Kegela vingrinājumus, tad libido palielināsies vairākas reizes. Jā, un partneris pamanīs izmaiņas dzimumakta laikā. Otrais posms tiek veikts bez spoguļa. Pozīcija ir tāda pati kā pirmajā posmā. Viena roka tiek novietota uz vēdera, bet otrā atrodas zem laupījuma. Ar muskuļu sasprindzinājumu sēžamvietai un vēdera muskuļiem jāpaliek nemainīgiem. Plaukstas uzreiz sajutīs novirzes no izpildes tehnikas. Aizkave ilgst piecas sekundes, pauze tiek veikta uz desmit sekundēm. Pats vingrinājums tiek veikts desmit minūtes ar nepieciešamo pauzi un spriedzes intervāliem. Šajā posmā jūs varat sarežģīt pozas. Sievietēm ir daudz interesantu pozīciju: vingrinājums stāvus: kājas tiek novietotas plecu platumā, rokas tiek novietotas uz sēžas muskuļiem, tiek palielināts iegurņa pamatnes sasprindzinājums. sieviete saceļas četrrāpus, galva nokrīt uz rokām: tiek veikti vairāki Kegela intīmo muskuļu sasprindzinājuma atkārtojumi. ieņem sēdus stāvokli, kājas sakrustotas viņam priekšā, mugura taisna: jums ir jāsasprindzina iegurņa pamatne, it kā noraujot to no grīdas. ķermenis vertikālā stāvoklī, kājas nedaudz saliektas, rokas uz ceļiem: muskuļu sasprindzinājuma laikā mugura paliek līdzena.

Ar šiem vingrinājumiem arī jūs varat!

Trešais posms

Patiesībā ir daudzas sievietes, kas uzrauga maksts muskuļu tonusu. Kāds apstājas otrajā posmā un vienkārši trīs reizes nedēļā atvēl laiku intīmam treniņam. Bet profesionāļi virzās uz priekšu un sasniedz neticamus rezultātus. Lai sasprindzinātu starpenumu šajā līmenī, nepietiek ar stāvēšanu vai gulēšanu. Vislabāk to darīt pastaigas laikā. Lai to izdarītu, rokā tiek ņemts ķeblītis, un sieviete lēnām pārvietojas pa istabu. Ar katru soli Kegela muskuļi saspringst un atslābinās. Ļoti efektīvi ir strādāt ar intīmajiem muskuļiem, izmantojot kāpņu tehniku. Lai to izdarītu, ir nepieciešams veikt pakāpenisku sasprindzinājumu, būs 5-7 soļi. Relaksācija notiek arī pa posmiem. Katrā līmenī ir jāveic 1-5 sekunžu aizkave, laiks ir atkarīgs no apmācības pakāpes. Vingrinājumi ar zigzagu un gludu līniju attēlojumu ir efektīvi. Muskuļi saraujas dažādos laika periodos. Šajā posmā tas ir atļauts dažādi līmeņi komplikācijas. Piemēram, jūs varat veikt Kegela vingrinājumus ārpus mājas sienām. Citi nekad nepamanīs, ka intīmie muskuļi saspringst un atslābinās. Bet šāda apmācība sabiedriskā vietā palielina sieviešu libido. Ir svarīgi netraucēt nodarbību noturību, pretējā gadījumā muskuļi īsā laikā zaudēs savu elastību un spēku. Kegela vingrinājumus sievietēm var veikt ar svariem. Tādas jaudas slodzes sniegs izcilus rezultātus. Šiem nolūkiem ir izstrādāti daudzi īpaši intīmi simulatori. Patiesībā, ejot, ir diezgan grūti turēt priekšmetu makstī. Bet tieši uz šādiem rezultātiem cenšas meitenes un sievietes, kuras nolemj nodarboties ar apmācību pēc Kegela sistēmas.