Vähäkalorinen ruokavalio kuukauden ajan. Vähäkalorinen ruokavaliovalikko laihtumiseen resepteillä

vähäkalorinen ruokavalio Venäjän lääketieteen akatemian ravitsemusinstituutti on aika-testattu tasapainoinen ravitsemusohjelma. Ihanteellinen vaihtoehto niille, jotka ovat keskittyneet pitkäaikaisiin tuloksiin ilman "sivuvaikutuksia".

Erilaisten voimajärjestelmien luomista eivät tee vain ulkomaiset asiantuntijat, vaan myös venäläiset tutkijat. Tasapainoinen vähäkalorinen ruokavalio on Venäjän lääketieteen akatemian ravitsemusinstituutin henkilökunnan ansio. Hyvin suunniteltu ravitsemusjärjestelmä on suunniteltu ammattimaiseen liikalihavuuden hoitoon. Se on saatavana myös kotikäyttöön.

Vähäkalorisen ruokavalion hyväksyi Venäjän federaation terveysministeriö. Lisäksi sitä suositellaan käytettäväksi mm lääketieteelliset laitokset vuodesta 2003 lähtien.

Järjestelmän kesto on 18 päivää. Tämä aika riittää kehon uudelleenrakentamiseksi ja ruokailutottumusten muuttamiseksi. Energiaarvo riippuu suoraan asetetuista tavoitteista sekä ihmisten terveydentilasta. Se vaihtelee 1200-1800 kcal päivässä.

• Alle 60 kg painavien ihmisten tulisi pysyä 1200 kalorissa.
• Päivittäinen energia-arvo on tärkeää nostaa tasolle 1500 kcal, jos paino on 60–70 kg.
• Yli 70 kg painavien tulee kuluttaa 1800 kcal päivässä.

Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus vähenee rasvojen ja yksinkertaisten hiilihydraattien ansiosta. Samalla on suositeltavaa lisätä proteiinituotteiden määrää. Näin ollen henkilö ei koe nälkää. Voit myös välttää negatiiviset seuraukset.

Venäjän lääketieteen akatemian ravitsemusinstituutin kehittämä ruokavalio on todella tasapainoinen. Joten sinun täytyy syödä päivittäin:

• noin 80 g proteiinia, josta puolet tulee olla eläinperäistä;
• noin 70 g rasvaa ja 25 g on mitä tahansa kasviöljyä;
• 140-150 g hiilihydraatteja, joka sisältää vähintään 25 g kuitua.

Ruokavalio perustuu seuraavat tuotteet:

• naudanliha, vasikanliha, siipikarja ja kani;
• vihannekset, joilla on glykeeminen indeksi alhainen: kesäkurpitsa, paprika, punajuuret, kaali, kurkut;
• vähärasvaista kalaa ja erilaisia ​​mereneläviä;
• tattari ja ohra keitoissa;
• vähärasvaiset maitotuotteet, mukaan lukien juusto ja raejuusto;
• auringonkukka- ja oliiviöljy;
• makeuttamattomat marjat ja hedelmät.

RAMN-ruokavaliota noudatettaessa on välttämätöntä kuluttaa suolaa ja erilaisia ​​mausteita kohtuullisesti. On tärkeää juoda vähintään 1,5 vettä, keitteitä ja makeuttamatonta teetä päivässä. Ruokavalio perustuu proteiinipitoisiin ruokiin ja erilaisia ​​vihanneksia. Tällaisen ruokavalion noudattamisen ansiosta on mahdollista saada tarvittavat ravintoaineet, mikä tarkoittaa, että paino laskee vahingoittamatta ihmiskehoa.

Kiellettyjä ruokia ovat:

• peruna;
• ostetut kastikkeet;
• savustettu liha ja makkarat;
• sokeri ja makeiset;
• suolaiset ja paistetut ruoat;
• Pikaruoka;
• erilaisia ​​puolivalmiita tuotteita.

On muistettava, että tämä ruokavalio ei sovi kaikille. Maksan ja munuaisten sairauksien yhteydessä on suositeltavaa ottaa ensin yhteys lääkäriin. Tällainen järjestelmä on hylättävä raskauden ja imetyksen aikana.

Näyte päivittäinen menu

Monet ihmiset valitsevat itselleen vähäkalorisen ruokavalion. Tällaisen järjestelmän valikko vaihtelee päivittäisen kalorisisällön mukaan.

Ensimmäinen vaihtoehto on suunniteltu 1200 kcal:n energia-arvolle

• Aamiainen: 35 g raejuustoa, enintään 5 % rasvaa, 150 g kasvissalaattia, 1 rkl. makeuttamaton tee, jossa on vähän maitoa.
• Lounas: 200 g omenoita.
• Illallinen: 250 g borssia, 50 g kanaa, 100 g kotletteja kaikista vihanneksista, 30 g lesettä tai ruisleipää, 1 rkl. makeuttamaton kompotti.
• Iltapäivän välipala: 200 g tuoreita appelsiineja tai makeuttamattomia marjoja.
• Ensimmäinen illallinen: 150 g muhennos kaikista vihanneksista, 50 g kalaa, 30 g leseleipää, 1 rkl. makeuttamaton luumumehu.
• Myöhäinen päivällinen: 200 g kefiiriä tai maitoa, jonka rasvapitoisuus on vähintään.

Päivän aikana sinun tulee syödä lisäksi 20 g leseitä. Puolet tästä annoksesta lisätään borssiin ja toinen maitoon tai kefiiriin.

Vaihtoehto vähäkalorinen valikko päivälle, suunniteltu 1500 kcal

• Aamiainen: 100 g höyrytettyä proteiiniomelettia, 170 g kasvissalaattia (tomaatteja, paprikaa, kurkkua ja 10 g smetanaa), 150 ml kahvijuomaa, johon pitäisi lisätä 50 ml maitoa.
• Lounas: 150 g tuoreita appelsiineja.
• Illallinen: 250 g nuudelikeittoa, 150 g suolaamatonta keitettyä riisiä, 100 g kanaa, 50 g oliiveja, 1 rkl. makeuttamaton omenakompottia.
• Iltapäivän välipala: 1 st. ruusunmarjaliemi, 100 g luumuja, jotka tulee ensin liottaa vedessä.
• Ensimmäinen illallinen: 100 g kalaa lisättynä 5 g auringonkukkaöljyä, 200 g haudutettua munakoisoa smetanapohjaisella vähärasvaisella kastikkeella, 1 rkl. makeuttamaton maitotee.
• Myöhäinen päivällinen: 1 st. kefiiri.

Leseleipää kannattaa syödä 100 g päivässä. Jotta tällainen ruokavalio olisi todella hyödyllinen, on otettava huomioon tarve ihmiskehon ravintoaineissa ja energiassa. Tätä varten sinun tulee tietää erilaisten ruokien ja tuotteiden kaloripitoisuus.

Ruokavalion ja paastopäivien yhdistelmä

Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi harjoitetaan paastopäiviä ruokavalion aikana:

• 1,5 kg, kurkut tai vesimeloni jaettuna 5 annokseen;
• noin 1,5 kg kasviksia tai hedelmäsalaatti maustettu vähärasvaisella smetalla tai millä tahansa kasviöljyllä ja suunniteltu 5 annokselle;
• 1,2–1,5 litraa vähärasvaista maitoa tai kefiiriä 6 annokselle;
• 500 g raejuustoa 0-5 % rasvaa, 1 rkl. infuusio villiruusua, 2 rkl. makeuttamaton tee ja rasvaton kefiiri;
• 5 annosta keitettyä kalaa tai vähärasvaista lihaa, kukin 80 g, lisättynä 100-150 g tuoreita tomaatteja, kurkkua, porkkanaa tai kaalia;
• 600 ml mitä tahansa vihannes- tai makeuttamatonta hedelmämehua ja 200 ml vettä.

Purkauspäivinä energia-arvo sen pitäisi olla noin 800-1200 kcal. Jos ylipaino vähän, tarpeeksi 1 purkupäivä viikolla. Lihavuuden esiintyessä tällaiset päivät toistetaan 3 kertaa viikossa.

RAMN vähäkalorisen ruokavalion tulokset

18 päivän aikana tällaista ruokavaliota noudattamalla voit laihtua noin 5-10 kg. Luonnollisesti alkupaino vaikuttaa tulokseen. Uskotaan, että todella ylipainoiset ihmiset ottavat enemmän ylimääräisiä kiloja.

Tätä ruokajärjestelmää pidetään vähähiilihydraattisena. Se rajoittaa myös suolan käyttöä, jonka avulla voit poistaa ylimääräisen nesteen. Kuitupitoiset vihannekset ja makeuttamattomat hedelmät puhdistavat paksusuolen. Kaikki tämä takaa erinomaisen kestävän tuloksen.

Tasapainoinen, vähäkalorinen ruokavalio auttaa sinua laihtumaan ja pysymään terveenä. Painonpudotuksen nopeuttamiseksi sinun tulee ilmoittautua mukaan kuntosali ja löytää aikaa kävellä joka päivä.

Vähäkalorinen ruokavalio on rohkea kokeilu laihduttamiseen, tämä on viikon "paasto". Melko alhainen kaloripitoisuus viittaa siihen, että rasva katoaa nopeasti. Kuinka hyvä vähäkalorinen ruokavalio on laihduttamiseen? Meidän on selvitettävä se yhdessä!

Hei ystävät! Kalorit ovat ihmisten päävihollinen, pahan lähde, leveät sivut ja lihavat sammakot. Jokainen annos herkullisia perunoita ja makeisia antaa uuden iskun kehollemme. Miten käsitellä sitä? Vähäkalorinen ruokavalio on ankara ruokavalio entiselle ahmarille, mutta ravitsemusasiantuntijoiden mukaan juuri hän pitää sinut ikuisesti nuorena ja kukoistavana. Tänään puhumme suosituimmista tavoista laihtua.

Vähäkalorinen laihdutusruokavalio

On leikkausten aika! Tietenkin on epäterveellistä kiirehtiä täyttämään kaikkia ravitsemusasiantuntijoiden armeijan ohjeita. Aloitetaan ehdotetuilla säännöillä:

• Kulutetut kalorit tulisi vähentää 1200 kcal:iin edullisilla tuotteilla. He auttavat olemaan ylittämättä vaadittua rajaa. Nälkä jahtaa sinua, mutta et kiinnitä huomiota - tämä on luonnollinen reaktio ravintoaineiden vähenemiseen.
• Ruoanlaitto on hyödyllistä. Sana "terveellinen" tarkoittaa, ettei suolaa lisätä lainkaan. Ihannetapauksessa tämä on hyvä pala kanaa ilman mausteita, hyvin keitetty vedessä. Puuroon ei lisätä mitään, paitsi pisara toivoa ja muroja. Herää oikeudenmukainen kysymys: miten se on? Totu siihen, koska ravitsemusasiantuntijoiden mukaan ruoan ei aina tarvitse olla maukasta, ja mikä tärkeintä - tulos.
• Sinun ei tarvitse harjoitella. Kokeneet ihmiset foorumeilta sanovat kaikki yksimielisesti: sinun ei tarvitse tehdä mitään! Loppujen lopuksi paino putoaa jopa työtuolissa jonossa seisomalla, ja kaikki uuden ruokavalion ansiosta. Siksi hengitä ulos, fyysiset harjoitukset eivät uhkaa sinua kuukauteen. Lisäksi sinulla tuskin on tarpeeksi energiaa.

Menu kuukaudelle

Jokaisen päivän ruokalista ei loista monimuotoisuudesta, mutta kaikki ruoat ovat helppoja valmistaa, se ei vie paljon aikaa. Sinun ei pitäisi olla luovuuttasi, noudata vain ruokavalion peruskirjaa:

1. Syö aamulla kaksi teelusikallista hunajaa raejuuston kanssa. Lounaaksi riittää keittämään yksi muna-juurikasalaatti. Illalla sinulle annetaan pieni kananrinta tuoreilla vihanneksilla.

1. Juo aamiaiseksi lasillinen kefiiriä ja syö omena. Hemmottele itseäsi lounaaksi yhdellä uuniperunalla ja coleslawilla sitruunamehua. 100 g naudanlihaa ja kurkkua on koko illallinen.

1. Pala juustoa ja raejuustoa marjoilla unen jälkeen. Yksi kalakakku ja tuorekasvissalaatti. Pari suosikkihedelmää illalliseksi.

1. On purkupäivän aika! Sanomme, että ei kiinteää ruokaa, käytämme vain nesteitä. Voit juoda teetä, hilloketta, mehuja, kefiiriä tai maitoa valitsemaasi määrään päivän aikana.

1. Jatkamme edellisenä päivänä ja lisäämme 2 kg kypsiä omenoita. Jaa tämä määrä koko päivälle, sinun on syötävä kaikin keinoin. Juomme puhdasta vettä, puhdistamme vatsan.

1. Lauantaiaamuna löydät 50 g raejuustoa, yhden munan ja teetä ilman sokeria. Keitä iltapäivällä keittoa kasvisliemellä. Keitä illalliseksi mitä tahansa vähärasvaista kalaa sitruunamehulla ja keitä yksi peruna.

1. Vihreä tee, leipä, vähän juustoa - tämä on aamiainen. Lounaaksi keitämme kalasalaattia perunoiden ja keitetyn turskan kera. Keitä illalliseksi vain tattari ilman mausteita ja öljyä.

Vähäkalorinen ruokavalio - viisi puremaa

Tätä menetelmää käyttävät hyvin tunnetut ulkomaisia ​​tähtiä saada kehosi oikeaan kuntoon. Se on yksinkertaista: voit syödä mitä tahansa ruokaa, ota vain viisi suupalaa per ateria. Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että tällä tavalla opit valitsemaan terveellisen ruoan oikein.

Todellakin, tänä aikana jää väliin täysi lounas tai illallinen, mutta sinun on kestettävä rohkeasti tämä viikon mittainen testi. Tärkeintä ei ole murtautua roskaruokaan, olla kiinnittämättä huomiota huimaukseen ja heikkouteen. Se auttaa poptähtiä, ja se auttaa myös sinua!

Tämän ruokavalion toinen versio on vielä tiukempi ja juuri sopiva vähäkalorisen ruokavalion ystäville. Ruokamäärä, jonka voimme syödä kerralla, on viisi lusikkaa! Ja jos ensimmäisessä tapauksessa sinulla on mahdollisuus kokeilla ja purra enemmän, teelusikalla tämä vaihtoehto ei toimi.

Tietenkin saat miinus 10 kg:n 7 päivässä. Numeron hinta on loputon ärtyneisyys, valmius syödä naapuria, nälkäiset unet. Ei suositella tyypin 2 diabeetikoille.

vähäkalorinen ruokavalio proteiinipitoinen ruokavalio

Miten maaseutu voi auttaa laihduttamaan? Tuore maito, raejuusto ja kefiiri ovat seuraavan ruokavalion perusta. Asiantuntijat eivät suosittele osallistumaan tällaiseen painonpudotukseen niille, joita kiusaa laktoosi-intoleranssi ja jotka juovat päätuotteita vedellä. tunnetuista syistä. Kokeneet ihmiset tarjoavat tämän viikon menun:

1. Aamiainen. 50 g rasvatonta raejuustoa tai kaksi lasillista kefiiriä.

1. Illallinen. Kaada tuoreet vihannekset kefirillä tai juo lasillinen jogurttia. Sen sijaan voit silti syödä raejuustoa 50 g.

1. Illallinen. Lasillinen lämmintä maitoa ennen nukkumaanmenoa.

Jos nälkä kiusaa sinua vakavasti, on parempi kestää. Muuten et näe luvattua miinus 5 kg. "Kyläruokavalio" määrätään usein urheilijoille.

Vähäkalorinen ruokavalio - tiukka

Kuinka paljon voit laihtua 14 päivässä? Kymmenen kiloa ei ole raja, kuten ravitsemusasiantuntijat sanovat tästä menetelmästä. Tässä on muutamia sääntöjä, joita kokeneet ihmiset tarjoavat meille:

1. Ruokavalio ei saa sisältää kiinteitä ruokia. Pääliikkeet koostuvat vain nesteistä.

1. Sinun täytyy valmistautua ensin. Hitaasti mutta varmasti viikon aikana poista kaikki ruoat ruokavaliosta, korvaa ne keitoilla tai juomilla. Parempi juoda enemmän kuin syödä - tämä on tämän ruokavalion motto.

1. Ruokavaliosta poistumisen tulee olla sujuvaa. Valitettavasti 14 päivän nestemäisen ruokavalion jälkeen et pysty syömään tavanomaista ruokaasi. Älä tietenkään aliarvioi voimaasi, mutta tämä aiheuttaa laajaa kipua vatsassa, joka on menettänyt tavallista ruokaa tänä aikana.

Tarjoamamme ruokalista on hyvin yksinkertainen, sinun ei tarvitse edes opetella ulkoa ja kärsiä reseptien kanssa. Päivänä sinun pitäisi juoda:

• kauraliemi (keitä hiutaleet, siivilöi ja juo neste);
• kefiiri ja maito;
• kuivattujen hedelmien kompotti;
• vihannesmehu;
• lihaliemi ilman suolaa;
• vihreä tee;
• 8 lasillista vettä.

Vasta-aiheet

Kaikki haluavat kauniin vartalon, mutta harvat ajattelevat terveyttä. Käy lääkärissäsi, kerro hänelle suunnitelmistasi, kuule paljon mukavia sanoja ja tee sitten päätös, haluatko noudattaa tällaista ruokavaliota. Vasta-aiheet ovat seuraavat:

• jos olet alle 18-vuotias hoikka teini;
• raskaana olevat ja imettävät naiset;
• diabeteksen ja korkean verenpaineen kanssa.

Vähäkalorinen ruokavalio vegaaneille

Ravitsemusasiantuntijat asettavat meille selkeän tehtävän: poistaa rasvaa ja suojella luontoa. Viikon aikana meidän ei pidä loukata eläinten tunteita, ottaa kanoista munia ja siililtä maitoa. Valistuneet asiantuntijat neuvovat kieltäytymään:

1. Mikä tahansa liha, muuten eläin kummittelee sinua yöllä nälän kanssa;

1. Maitotuotteet, jotka on puristettu lehmästä;

1. kananmunat;

1. Kaikki eläinperäiset tuotteet ja ruoat.

Siksi jopa pala leipää on ehdottomasti kielletty tällaisella ruokavaliolla. Loukkaa luontoa, älä ole laiha puolestasi. Mitä tulee valikkoon, se on vielä yksinkertaisempi:

• syödä hedelmiä ja vihanneksia;
• sienet ja viljat;
• juuret ja yrtit;
• viljat ja palkokasvit;
• soijatuotteet.

Valmistaudu maksamaan kohtuullinen summa tällaisesta nautinnosta. Tällaisiin tarpeisiin valmistetut erikoistuotteet maksavat paljon rahaa.

Tulokset

Mitä itse asiassa voi saada seuraamalla valistunutta asiantuntijoiden polkua eri Ru-sivustoilla? Viikon tällaisen järjestelmän jälkeen sinun on vain katsottava heijastustasi peilistä:

• Väsyneistä silmistäsi lukee selvästi sana "nälkä". Tällainen ruokavalio on tyhjentänyt reservisi, sinua piinaa heikkous, pahoinvointi, huimaus.
• Alat heittää itsesi ihmisten kimppuun. Huono ruokavalio vaikuttaa mielentilaan. Voileivänpalan takia olet valmis heittäytymään työntekijän kimppuun töissä.
• Katso päätäsi ja käsiäsi. Iho menettää joustavuutensa, menettää kimmoisuutensa. Ravinteiden puute heijastuu hiusten ja kynsien kuntoon.
• Tummat silmänalusit kertovat, että et nuku hyvin. Sivuvaikutus tällaiset nälkälakot ovat unettomuutta.

Kaiken lisäksi sinun on kärsinyt merkittävästi, ilmestynyt Sellainen ruoka on kiellettyä. Se uhkaa yleensä miehiä Kuinka laihtua oikein?

Lopeta kehosi kiduttaminen! Minun "Aktiivinen painonpudotuskurssi" avaa silmäsi kuinka voit laihtua ja syödä herkullisesti. Harmoninen painonpudotus ilman haittaa terveydelle, se tekee sinut onnelliseksi. En lupaa, että se poistuu kaikista ongelmista, mutta on helppo pudottaa ylipainoa ilman kokeiluja. Lataa, katso ja opi nauttimaan uudesta kauniista vartalostasi.

Siinä kaikki tältä päivältä.

Kiitos, että luit viestini loppuun. Jaa tämä artikkeli ystäviesi kanssa. Tilaa blogini.

Vähäkalorinen ruokavalio on yksi suosituimmista ruokavalioista, koska. hänen ruokavalionsa sisältää riittävän määrän erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos noudatat sitä, sinun ei tarvitse luopua tavallisista lempiruoistasi, sinun tulee vain käyttää niitä maltillisemmin.

Vähäkalorisen ruokavalion etu on se eJos noudatat kaikkia ravitsemussääntöjä, voit laihtua noin 5 kiloa viikossa ylipaino (tietysti se riippuu myös painonpudotuksen alkupainosta).

Ruokavalio tarkoittaa, että naisten päivittäisen kalorimäärän ei pitäisi olla suurempi 1300 , ja miesten kulutus ei saa ylittää 1700 kaloreita päivässä.

On vähäkalorinen laihdutusruokavalio, jossa on reseptejä ja joka sisältää 800 kaloria päivässä. Mutta ravitsemusasiantuntijat eivät ole tämän ateriasuunnitelman kannattajia, koska se voi suurta haittaa laihtua ja hidastaa sen aineenvaihduntaa.

Heidän mielestään oikea, turvallisin ja tehokkain vaihtoehto laihtumiseen olisi luoda vähäkalorinen ruokavaliovalikko resepteillä viikon ajan.

Aamiainen: 40 g juustoa, jonka rasvapitoisuus on enintään 17 %, tai korvaa se 100 g:lla raejuustoa, jonka rasvapitoisuus on enintään 3 %. Ei makea vihreä tee.

Illallinen: salaatti tuoreista kaalin lehdistä, joka tulisi maustaa sitruunamehulla - 150 gr. yksi keitetty kananmuna.

Illallinen: 150 g keitettyä naudanlihaa ja 150 g kasvissalaattia.

Välipala: iltapäivällä voit syödä 1 pienen omenan, joka on ensin leikattava viipaleiksi ja nautittava, jos on kova nälän tunne.

tiistai

Aamiainen: Musta tee (ei sokeria). 2 leipää ja 1 keitetty muna. Haluttaessa on sallittua korvata sämpylät ja muna 80 grammalla keitettyä lihaa.

Illallinen: 1 KPL. keskikokoiset perunat paistettuna yhtenäisessä, sitruunamehulla maustettu tuorekaalisalaatti - 150 gr.

Illallinen: 120 gr broilerin filee uunissa kypsennettynä ja 150 g auringonkukkaöljyllä maustettua kasvissalaattia.

Välipala: maanantain periaatteella vain 1 omena korvataan 1 päärynällä.

keskiviikko

Aamiainen: Tee sitruunalla (jos haluat, voit lisätä pienen lusikallisen hunajaa). 80 g raejuustoa, rasvapitoisuus enintään 3 % ja 2 leipää.

Illallinen: Keitetty turska - 200 gr, punajuurisalaatti, johon sinun tulee lisätä lusikka kasviöljy-150 gr.

Illallinen: Keitetyt pavut - 70 gr ja 250 ml kefiiriä huoneenlämmössä, rasvapitoisuus enintään 2%.

Välipala: Greippi - 1 kpl, tai voidaan korvata sen mehulla. Siitä huolimatta alkupäiviä vaikein, niiden on oltava ravitsevimpia, jotta ne kestäisivät vähäkalorisen ruokavalion valikon painonpudotukseen. Voit kokeilla ruokalistan reseptejä itse. Tärkeintä on laskea syömiesi ruokien kalorit oikein.

torstai

Painonpudotuksen ja koko kehon terveyden kannalta on erittäin tärkeää saada yksi purkauspäivä viikossa.

Päivän aikana sinun tulee kuluttaa 1 kg raejuustoa, jonka rasvapitoisuus on enintään 3 %. Runsas kivennäisveden juonti.

perjantai

Noin 2 litraa kivennäisvettä ilman kaasuja. Jaa 1 kg tuoreita omenoita koko päiväksi. 2 kupillista teetä hyväksytään (ei sisällä sokeria).

lauantaina

Aamiainen: Makeuttamaton vihreä tee, 1 kovaksi keitetty muna ja 2 leipää.

Illallinen: Parsakaalikeitto ilman lihaa - 200 ml, keitetty vasikanliha ilman suolaa - 100 g, 100 g kasvissalaattia.

Illallinen: 150 g keitettyä kalaa, 200 ml kefiiriä, rasvapitoisuus enintään 2%.

Välipala: 1 pieni omena, leikattu pieniksi paloiksi.

sunnuntai

Aamiainen: Vedessä keitetty hirssipuuro - 200 gr, 1 lasillinen tuoretta appelsiinimehua.

Illallinen: Höyrytetty valkoinen kananliha (filee) - 200 gr, 150 gr tuorekaali salaattia. Musta tee ilman sokeria.

Illallinen: 120 g raejuustoa, jonka rasvapitoisuus on enintään 3%, 1 omena.

Välipala: 1 päärynä, leikattu pieniksi paloiksi.

Reseptit vähäkaloriseen ruokavalioon

Paistetut takkiperunat

Pese perunat hyvin juoksevassa vedessä. Leikkaa kahtia, älä kuori ihoa. Voitele viillot auringonkukkaöljyllä. Paista uunissa 180 asteessa. Voit koristella vihreillä.

Tarvitsemme 1 kg turskaa, 100 ml valkoviiniä, pippuria, minttua, sipulia.

Laitoimme kaikki kylmään veteen paitsi turskaa, minttua ja viiniä. Kun vesi kiehuu, kaada joukkoon viini, laske turska ja mintunlehdet. Keitä kunnes filee on kypsää.

Vähäkalorinen kasvissalaatti

Otamme sitruunamehua, hienonnettuja sellerinvarsia. Kaikki tämä sekoitetaan tehosekoittimessa. Leikkaa kirsikkatomaatit puoliksi, sekoita salaatin kanssa. Voit lisätä hienonnettua paprikaa. Mausta tämä kaikki sitruunan ja sellerin seoksella.

Tämä ateriasuunnitelma on vain ohjeellinen. Sitä voidaan säätää jokaiselle laihduttajalle erikseen, Tärkeintä ei ole ylittää päivittäistä kaloriannosta.

Joka tapauksessa, ennen kuin alat noudattaa vähäkalorisen ruokavalion valikkoa joka päivä ja alat valita painonpudotusreseptejä itsellesi, on parasta neuvotella lääkärisi kanssa.

Unelmoivat hoikasta ja kauniista vartalosta, monet ihmiset altistavat kehonsa ja vartalonsa erilaisille kidutuksille nälänhädän, ruokavalion, Harjoittele. Mutta joskus on niin vaikeaa löytää menetelmää, joka olisi todella tehokas eikä haitallinen terveydelle. Tämä ongelma on jo ratkaistu, koska. on vähäkalorinen ruokavalio. Tällaisen ravitsemusjärjestelmän tärkein etu on erinomaisten tulosten saavuttaminen. Sitä käyttävät aktiivisesti ihmiset, jotka kärsivät diabetes tai lihavuus.

Klassisen vähäkalorisen ruokavalion kuvaus

Vähäkalorisen (anti-aging) ruokavalion ydin on vähentää ruoan kaloripitoisuutta rajoittamalla yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja rasvoja. Koska kehossa on noudatettava tiettyä saapuvien aineiden vaihtoa, proteiiniruoan määrä lisääntyy. Klassisessa vähäkalorisessa ruokavaliossa on useita tärkeitä sääntöjä, jonka alle paino laskee ja yleinen hyvinvointi paranee:

1. Ruoasta saatavien kalorien määrä ei saa ylittää 1500 kcal päivässä.
2. Rasvojen määrä ruokavaliossa ei saa ylittää 80 g päivässä.
3. Hiilihydraattien normi (kompleksi) päivässä on 100 g, yksinkertainen tulisi sulkea pois kokonaan.
4. On tarpeen juoda noin 2 litraa tavallista vettä päivässä.
5. kiinni vähäkalorinen ruoka, sinun tulee käyttää makeuttamattomia kuivattuja hedelmähillokkeita, makeuttamatonta teetä.

Mitä saa ja ei saa syödä tällä ruokavaliolla?

Ruokavalio vähäkalorisella ruokavaliolla on yksitoikkoista, sisältää käytön keitettyä lihaa ja höyrytettyjä vihanneksia. Päivittäisen ruokavalion rasvapitoisuus ei saa olla yli 3-4 grammaa. Jäykässä vähäkalorisessa ruokavaliossa on pakollista käyttää ravintosekoituksia, joiden ansiosta on todella mahdollista poistaa vahva tunne nälkä. Tällaisen ravitsemuksen sääntöjä noudattaen sinun on hylättävä seuraavat tuotteet:

1. leipomotuotteet, joiden valmistukseen käytettiin voita, lehtitaikina;
2. keitot perunoista, viljasta;
3. sianliha, lammas, ankanliha, hanhi;
4. rasvainen kala;
5. riisi, mannasuurimot, kaurapuuro;
6. suolakurkku, marinaadit;
7. makeat marjat, hedelmät;
8. makeisia.

Sallitut tuotteet ja niiden valmistusmenetelmä

Vähäkalorinen ruokavalio on laaja valikoima käytettyjä tuotteita, mutta vain, jos ne on asianmukaisesti valmistettu. Saa syödä leipää, keittoa, lihaa, kalaa, maitotuotteet. Ruokavaliossa, joka koostuu seuraavista, on sallittua käyttää seuraavia tuotteita ja menetelmiä niiden valmistamiseksi:

1. Leipomotuotteet. Kulutukseen sallitaan vehnä- ja ruisleipä, joiden valmistukseen käytettiin täysjyväjauhoja, proteiinileseleipää, proteiinivehnää.
2. Keitot. Vähähiilihydraattinen ruokavalio sisältää tämän ruuan syömisen enintään 250-300 g kerrallaan. Sallittu: borssi, kaalikeitto, okroshka, punajuuri.
3. Siipikarja ja liha. Tällaisia ​​tuotteita saa kuluttaa enintään 150 g päivässä Vähäkalorinen ravinto sisältää haudutetun tai keitetyn vasikanlihan, naudanlihan, kanan, kanin, kalkkunan lihan.
4. Vähärasvaiset kalalajikkeet (150-200 g päivässä). Jos noudatat vähäkalorista ruokavaliota, kalaa voidaan syödä keitettynä, paistettuna, paistettuna.
5. Maitotuotteet ovat vähärasvaisia.
6. Munia 1-2 kappaletta päivässä. Vähäkalorinen ruokavalio sisältää kovaksi keitettyjen kananmunien syömisen proteiinimunakkaan muodossa.
7. Viljat. On sallittua lisätä niitä kasviskeittoon ja keittää ohraa, tattaria, ohrapuuroa.
8. Vihanneksia saa syödä kaikissa muodoissa. Vähäkalorinen ruokavalio sisältää kaalin, kurkun, salaatin, retiisit, kurpitsat, nauriit, tomaatit.

Viikon mallimenu

maanantai

1. Aamulla saa hemmotella itseään vain kupillisella teetä ja 1-2 teelusikallista hunajaa. 2 tunnin kuluttua voit syödä 40 g 17% juustoa.
2. Syö lounaaksi 1 kovaksi keitetty kananmuna, sitruunamehulla maustettu coleslaw, omena.
3. Illallinen on sallittu keitetty naudanliha - 120 g, salaatti, joka perustuu tärkkelyspitoisiin vihanneksiin.
4. Välipalana voi olla 1 omena paloiksi leikattuna.

tiistai

1. Voit juoda aamiaiseksi kupin teetä ja 1-2 teelusikallista hunajaa. Syö 2 tunnin kuluttua 75 g lihaa tai 100 g raejuustoa.
2. AT lounasaika hemmottele itseäsi 1 uuniperunalla, sitruunamehulla kypsennetty coleslaw ja omena.
3. Keitä illalliseksi kanaa ja syö 120 g, salaattia (ei tärkkelyspitoisia vihanneksia).
4. Välipalan aikana saa syödä 1 päärynä paloiksi leikattuna.

keskiviikko

1. Juo aamulla kupillinen teetä, jossa on 1-2 teelusikallista hunajaa ja sitruunaa. 2 tunnin kuluttua saa käyttää 30 g juustoa tai 80 g raejuustoa leivän kanssa tai 2 apteekkileipää.
2. Syö lounaaksi 200 g keitettyä turskaa, sitruunamehulla maustettua kaalisalaattia, omena.
3. Käytä illalla vinegrettiä ilman perunoita.
4. Syö välipalan aikana 1 greippi tai juo siitä mehua.

torstai

Purkamispäivä, jonka aikana saa syödä 1 kg rasvatonta raejuustoa, juoda kivennäisvettä.

perjantai

Purkamispäivä, johon sisältyy 2 kg omenoiden, kivennäisveden käyttö.

lauantaina

1. Aamulla saa juoda kupillinen teetä ja 1-2 teelusikallista hunajaa. Muutaman tunnin kuluttua sinun täytyy syödä 100 g raejuustoa tai 75 g lihaa.
2. Lounasaikaan täydennä kehoasi 1 uuniperunalla, coleslawilla, sitruunamehulla ja omenalla.
3. Illallinen sisältää 120 g keitettyä kanaa, salaattia, jonka valmistukseen käytetään tärkkelyspitoisia vihanneksia.
4. Syö välipalojen aikana 1 päärynä paloiksi leikattuna.

sunnuntai

1. Juo kupillinen teetä, jossa on 1-2 teelusikallista hunajaa ja sitruunaa aamulla. Parin tunnin kuluttua saat syödä 30 g juustoa, 80 g raejuustoa leivän kanssa.
2. Syö lounasaikaan 200 g keitettyä turskaa, sitruunamehulla maustettua kaalisalaattia, omenaa.
3. Illallinen sisältää vinegretin ilman perunoita.
4. Syö välipalan aikana 1 greippi tai juo siitä mehua.

Ruokavalio Reseptit

Noudattamalla vähäkalorista ruokavaliota on täysin mahdollista monipuolistaa ruokavaliotasi ruokia, jotka auttavat poistamaan nälän. Ne valmistetaan hyvin yksinkertaisesti ja nopeasti. Harkitse suosituimpia ja usein käytettyjä ruokia:

1. Vinaigrette ilman perunoita. Ruoan valmistukseen käytä 1 iso punajuuri, 2 porkkanaa, 150 g hapankaali joka on huuhdeltava ennen. Hienonna keitetyt vihannekset hienoksi, lisää kaali ja 2 ruokalusikallista purkitettuja herneitä. Sekoita kaikki huolellisesti lisäämällä ruokalusikallinen oliiviöljyä ja sitruunamehua.
2. Paistetut perunat. Pese perunat huolellisesti, leikkaa kahteen osaan kuorimatta. Voitele viipaleet oliiviöljy ja ripottele päälle tuoretta tilliä. Paista uunissa 180 asteessa kypsäksi.
3. Kasvissalaatti vähäkalorisella kastikkeella. Käytä kastikkeen valmistamiseen 100 g sellerinvartta (jauhetaan tehosekoittimella) ja sitruunamehua. Salaatin valmistamiseksi sinun on otettava 200 g tomaattia, basilikaa, salaattia tai muita vihreitä, paprikaa. Leikkaa vihannekset, sekoita ja mausta valmistetulla koostumuksella.
4. Salaatti "Kevät" on vähäkalorinen. Tarvitset: 100g vähärasvaista raejuustoa, nippu persiljaa, tilliä. Leikkaa vihreät hienoksi ja sekoita jogurtin kanssa, jätä 15 minuuttia. Leikkaa 2 kurkkua, nippu nuoria retiisiä sekä pää kiinankaali. Sekoita kaikki ja mausta jogurtilla ja yrteillä.

Kuinka päästä eroon ruokavaliosta?

Ruokavaliosta poistumisen tulee olla sujuvaa, muuten se aiheuttaa pyyhkäisemällä. Ensinnäkin sinun on lisättävä asteittain ruokavalion kaloripitoisuutta päivässä 150-200 kcal lisäämällä rasvoja ja hiilihydraatteja. Seuraa painoasi 2 viikon ajan ja jos kaikki on normaalia, voit lisätä 150-200 kcal lisää. Jos alat lihoa, vähennä taas kalorien määrää.

Onko vähäkalorinen ruokavalio huono raskaana oleville naisille?

Vähäkalorinen ruokavalio raskauden aikana voi vahingoittaa vakavasti syntymättömän vauvan terveyttä. Mutta tämä on sillä ehdolla, että se ei sisällä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja vaaditussa määrässä. Vauvan oikean kehityksen varmistamiseksi raskaana olevan naisen ravinnon on oltava tasapainoista ja sisältää kaikki hivenaineet ja ravintokomponentit.

Vähäkaloriset ruokavaliovaihtoehdot ja kaloritaulukko

Ikääntymistä estävässä ruokavaliossa on 3 vaihtoehtoa. Niiden ero on kaloripitoisuudessa. Painon normalisoinnin ensimmäinen vaihe sisältää fysiologista normia vastaavan ruokavalion. Useimmissa tapauksissa tämä riittää, mutta jos toimenpide ei edistä painonpudotusta, sinun on turvauduttava enemmän kalorirajoituksiin vähentämällä hiilihydraattien ja rasvojen määrää. Lisää koostumuksesta eri vaiheita ruokavaliot, katso alla oleva taulukko.

Kemiallinen koostumus vähäkaloriset ruokavaihtoehdot

Hyvinvoinnin ja kauneuden lupaus tiukka figuuri – terveellinen ruokavalio. Miljoonat naiset pyrkivät häviämään ylipainoinen, mutta kuinka laihtua, mistä aloittaa? Tietysti ruuan kanssa. Tämä artikkeli kertoo sinulle tärkeimmistä kohdista, mihin sinun on kiinnitettävä huomiota, kuinka ruoanlaitto, mihin yhdistää, sekä kuinka säveltää oikein ruokavalion menu.

1. Vähäkaloriset ateriat - tähän periaatteeseen kuuluu ruokavalion kaloripitoisuuden vähentäminen samalla, kun säilytetään tarvittava määrä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tulevat kehoon ruoan mukana. Tämä ei tarkoita sitä, että rasvat ja hiilihydraatit pitäisi kokonaan poistaa ruokavaliosta, niiden pitäisi olla, mutta kohtuullisissa rajoissa. Lisäksi sinun ei pitäisi turvautua monodieeteihin, esimerkiksi syödä vain omenoita tai kefiiriä koko päivän;
2. Aterioiden säännöllisyys ja tiheys on toinen tärkeä periaate. Jotta suolistoa ei ylikuormitettaisi ja kehon paino pysyisi optimaalisena, on välttämätöntä syödä 5-6 kertaa päivässä. Tässä tapauksessa kalorien kokonaismäärä ei saa ylittää enimmäismäärää päiväraha. Vältä satunnaisia ​​välipaloja (pullia, makeisia, keksejä) - nämä ovat nopeita hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat lyhytaikaisen kylläisyyden tunteen, vain tunnin kuluttua ruokahalu ilmaantuu uudelleen;
3. Urheilu on toinen minkä tahansa ruokavalion periaate. Älä unohda, että kaunis ja terveellinen keho on seurausta aktiivisen elämäntavan ja oikean ravinnon koordinoidusta työstä. Painonpudotus vaatii vähintään vähäistä fyysistä aktiivisuutta.

TÄRKEÄ! Vältä monodieettejä ja satunnaisia ​​välipaloja! Syö vähemmän, mutta useammin!

Kala vai liha?

Liha ja kala ovat ainutlaatuisia ruokia, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioon ilman epäonnistumista. Lisäksi kala ei voi korvata lihaa ja päinvastoin. Ruokavaliolounas sisältää aina kalaa tai lihaa. Mutta ensin asiat ensin.

Kala on yksi niistä harvoista tuotteista, jotka sisältävät samanaikaisesti sekä mikro- että makroelementtejä (rautaa, fosforia, kalsiumia, magnesiumia, seleeniä) ja vitamiineja (A, D, E) ja aminohappoja. Lisäksi kalassa on hyvin vähän rasvaa (jopa 30 %). Kaikki nämä kompleksin aineet ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Ylipainoisille ihmisille jokikala on ihanteellinen, koska se sisältää vain 2,5% rasvaa. Mitä tulee proteiiniin, kala on arvokas laadukkaan proteiinin lähde, joka sisältää kaikki tarvittavat aminohapot. Valkuaispitoisuudeltaan arvokkaimmat rodut ovat lohi ja sammi (taimen, lohi, beluga, lohi). Rasvaisia ​​ovat silli, makrilli ja muut. Kalaruokia pidetään myös arvokkaina jodin, fluorin ja fosforin lähteinä.

Ruokavaliossa on aina lihaa, useimmiten vasikanlihaa, naudanlihaa, vähärasvaista lammasta ja sianlihaa sekä kalkkunan-, kanin- ja kananlihaa. Hanhen ja ankkojen lihaa käytetään harvemmin, koska sen rasvapitoisuus on noin 30%. Liha - hyvä lähde rautaa, kaliumia ja fosforia, proteiineja ja ryhmän B vitamiineja. Proteiinipitoisuudessa kalkkuna on ykkönen - 22%, naudan- ja kananliha - 18-21%, rasvaa on eniten sianlihassa (rasvaiset lajikkeet jopa 49%). . Oikeassa ravitsemuksessa lihaa on yleensä keitettynä, paistettuna, ja myös höyrytetty liha on erittäin hyödyllistä.

Puuro on ilomme

Muinaisista ajoista lähtien viljaruokia on pidetty hyödyllisimpinä. Mutta sisään moderni yhteiskunta jostain syystä uskottiin, että puuro on lasten ruokaa. Tämä ei ole täysin totta, koska Viljat sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja hiilihydraatteja. Kaikki tämä kompleksissa on välttämätöntä henkilölle. Viljojen tärkein plus on, että ne imeytyvät hyvin, ne ovat halpoja, ja mikä tärkeintä, viljaruoat painonpudotukseen joka päivä auttavat laihtumaan tehokkaasti. Tärkeintä on tietää, mitä viljaa käyttää ja miten se keitetään.

• Tattaria pidetään perustellusti hyödyllisimpana. Siinä on paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Lisäksi tattari sisältää runsaasti P- ja B-vitamiineja, magnesiumia, kaliumia, rautaa, jodia ja fosforia. Korkea sisältö kuidun avulla voit "puhdistaa" suolistoa, minkä vuoksi laihtuminen tapahtuu. Tattaripuuro ilman öljyä on vähäkalorinen ruoka;
• Kaurapuuro sisältää myös runsaasti vitamiineja, mukaan lukien harvinaista H-vitamiinia. Kaurapuuro alentaa veren kolesterolia ja poistaa myrkkyjä;
• Vehnärouheet ovat hyviä, koska ne sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Näiden hiilihydraattien käsittelemiseksi keho tarvitsee enemmän aikaa, mikä tarkoittaa, että nälän tunne ei tule pian;
• Vedessä keitetty riisipuuro ilman suolaa ja sokeria on erinomainen ruokavalioruoka.

Voit sisällyttää ruokavalioon myös ohran viljaa, mannasuurimoa, maissirouhetta. Tärkeintä on keittää ne vähimmäismäärällä suolaa ja sokeria. Viljoja on parasta yhdistää hedelmien ja pähkinöiden kanssa.

Maito ja ruokavalio?

Maito ja maitotuotteet muodostavat hyvin usein perustan erilaisille ruokavalioille. Ja tämä on ymmärrettävää, koska. maidolla ja siitä valmistetuilla tuotteilla on ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Tosiasia on, että ne sisältävät melkein kaikki keholle välttämättömät aineet tasapainoisessa muodossa, mikä tarkoittaa, että tällaisten tuotteiden imeytyminen on maksimaalista. Joten esimerkiksi pääasiallinen kalsiumin lähde on maito, se sisältää niin paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja. Ruokavalioravitsemuksessa käytetään useimmiten rasvattomia tuotteita, kuten vähärasvaista kefiiriä, raejuustoa, jogurttia ja maitoa. Tällaisten tuotteiden rasvapitoisuus vaihtelee 0,2 prosentista 1 prosenttiin. Löydät nämä tuotteet mistä tahansa kaupasta.

Juustojen osalta ruokavaliota noudattaen on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon vähäsuolattuja mietoja juustoja.

Hedelmien ja vihannesten merkitys ruokavaliossa

Vihannekset ja hedelmät ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että lähes kaikkia niiden luetteloista voidaan käyttää ruokavaliossa. Hedelmien ja vihannesten valikoima on niin valtava, että voit valmistaa joka päivä uusia ruokia, joista voit laihtua. Tärkeintä on ymmärtää itse, että normaalin ruoansulatuksen tae on tuoreiden vihannesten ja hedelmien keskeytymätön saanti kehoon. Tosiasia on, että koostumuksessaan ne sisältävät erityisiä aineita - entsyymejä, jotka stimuloivat ruoansulatusrauhasten eritystä. Ja tämä puolestaan ​​varmistaa proteiinien hyvän sulavuuden.

Lisäksi vihannekset ja hedelmät sisältävät valtavan määrän vitamiineja ja kivennäisaineita sekä hyödyllisiä kuituja. Itse asiassa elimistö pystyy saamaan tarpeeksi, samalla kun se saa suurimman hyödyn ja minimaalisen määrän kaloreita. Useimmiten vihannekset sisällytetään ruokavalioon laihtumiseen salaattien muodossa, höyrytetyt vihannekset ovat erittäin hyödyllisiä. No, kaikki ovat tottuneet syömään tuoreita hedelmiä.

Oikea ravitsemus laihtumiseen: miten aloittaa?

Oikean syömisen aloittaminen ei ole vaikeaa, on vaikeaa pysyä pinnalla. Mutta haluan todella nähdä peilistä hoikan ja kauniin hahmon, kuten fitonya. Joten mistä aloittaa ja mikä tärkeintä, kuinka olla "pois" kilpailusta? Oikea ravitsemus tai pelkkä PP on takuu onnistunut taistelu ylipainoinen. PP:n noudattamiseksi voit määrittää itsellesi muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• Aamiaisen tulee olla peräisin monimutkaiset hiilihydraatit. Ihannetapauksessa tämä on mikä tahansa puuro ilman sokeria. Makealle voi lisätä hedelmiä;
• Ensimmäinen välipala ennen lounasta on omena, rasvaton raejuusto, pähkinät ja kuivatut hedelmät, ei pullaa ja keksejä;
• Lounaan tulee olla sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja kuitua. Se voi olla esimerkiksi keitettyä kanaa tattaripuuron lisukkeena ja minkä tahansa kasvissalaatin kera;
• Toinen välipala voi olla jogurtti tai sama vähärasvainen raejuusto, tärkeintä on seurata annoskokoa;
• Ihanteellisena illallisena pidetään runsaasti proteiinia ja kuitua sisältäviä ruokia, kuten höyrytetty kala papujen ja kasvissalaatti. Illallinen tulisi syödä 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Osoittautuu, että ei ole mitään monimutkaista, eikö? Ja jotta et irtoa, muista aina, mihin pyrit - harmoninen heijastus peilissä!

Ruokavalion perusteet

Jokainen meistä ennemmin tai myöhemmin ajattelee ruokavaliota. Dieettiruoka on luettelo tuotteista, jotka ovat yleensä vähäkalorisia ja koostumukseltaan tasapainoisia. Se riippuu henkilön mieltymyksistä ja hänen terveydentilastaan. Kaikki yhteensä Päivittäin kulutettujen kalorien tulee olla yhtä suuri kuin kehon kuluttamat kalorit. Siksi on tärkeää, että ateriat ovat tasapainoisia proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen, kivennäisaineiden, kuidun ja vitamiinien suhteen.

Mitkä tuotteet pitäisi muodostaa perusta? Jokaisen ruokavalion valikon tulee sisältää tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, kalaa, lihaa, maitoa ja maitotuotteita, muroja ja munaruokia, sekä vihreitä, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä. Etusija tulisi antaa sellaisille lämpökäsittelyille kuin leivonta, hauduttaminen, höyrytys ja keittäminen. Astiat, joissa on vähän lämpökäsittelyä, sisältävät enemmän ravintoaineita.

Esimerkki 7 päivän valikosta

— 1 —

• Lasillinen mitä tahansa vastapuristettua mehua, 150 g höyrytettyjä juustokakkuja pinaatilla, 30 g täysjyväleipää, 1 kurkku ja kuppi tavallista teetä;

• Mikä tahansa valintasi hedelmä (banaani, omena, päärynä), lasillinen appelsiinijuomaa;

• Annos riisikeittoa parsakaalin kera, 100 g broilerileikettä, 100 g viipaloitua tomaattia ja avokadoa, lasillinen kuivattua aprikoosihilloketta;

• 2 mandariinia, kuppi teetä mustikoiden kanssa;

• Annos höyrytettyjä vihanneksia kalkkunan lihapullien kera, 100 g tuoreita vihanneksia, kuppi teetä bergamotin kanssa;

Yhteensä: noin 964 kcal

— 2 —

• Aamiainen:

Lasillinen mitä tahansa hedelmämehua, 100 grammaa 1 % rahkamassaa, 1 musta leipäpaahtoleipä, kuppi heikkoa kahvia;

• Välipala:

2 persikkaa tai 3 aprikoosia, kuppi minttuteetä;

• Illallinen:

Osa sienikeitto vähärasvaisella smetalla, annos haudutettua riisiä, 100 g monni parille, (tomaattikastike on sallittu), lasillinen kirsikkamehua sitruunaviipaleella;

• Iltapäivän välipala:

100 g tuoretta ananasta, lasillinen maitosmoothiea ja kourallinen mitä tahansa marjoja;

• Illallinen:

100 g haudutettua kania vihannesten kanssa, kuppi teetä ja lusikka hunajaa.

Yhteensä: noin 1041 kcal

— 3 —

• Aamiainen:

30 grammaa ruisleipää paahtoleipää rahkajuustolla (20 g), 80 grammaa höyrytettyä kurpitsaa pinjansiemenillä, kuppi heikkoa kahvia;

• Välipala:

1 appelsiini tai greippi valittavana, 125 ml vähärasvaista fermentoitua leivottua maitoa;

• Illallinen:

Annos kanalientä yrteillä, 100 g vähärasvaista lohipihviä, 100 g hapankaalia, kuppi oreganoteetä;

• Iltapäivän välipala:

100 g vähärasvaista raejuustoa, 50 g pähkinöitä, lasillinen mitä tahansa hedelmämehua;

• Illallinen:

Annos höyrytettyä nuorta kesäkurpitsaa ja 100 g haudutettua kalkkunaa, kuppi minttuteetä hunajalla;

Yhteensä: 1068 kcal

— 4 —

• Aamiainen:

Musta leipä ja hieman suolattu lohivoileipä 30g/20g, 100g kuorittuja nauriita, kuppi teetä kuivattujen omenoiden paloilla;

• Välipala:

Mikä tahansa valintasi hedelmä (appelsiini, greippi, omena tai päärynä), 125 ml vähärasvaista fermentoitua leivottua maitoa;

• Illallinen:

Annos papukeittoa krutonkeilla, 100 g vähärasvaista vasikankyljystä, annos tattaripuuroa, kuppi mustaa teetä;

• Iltapäivän välipala:

100 g luumuja, kuppi vihreää teetä;

• Illallinen:

Annos papuja katkarapujen kera, kuppi yrttiteetä;

Yhteensä: noin 1034 kcal

— 5 —

• Aamiainen:

75 grammaa turskanmaksapaattia mustan leivän paahtoleipää kanssa, 100 grammaa kurkkusalaattia pinaatin ja vähärasvaisen jogurtin kera, kuppi vihreää teetä;

• Välipala:

Paistettu päärynä karpaloilla ja lusikallinen hunajaa, lasi pirtelö mustikoiden kanssa;

• Illallinen:

Annos porkkana-papu-sosekeittoa, 100 g kalavuokaa riisin kera, 1 tomaatti, lasillinen mansikkahilloketta;

• Iltapäivän välipala:

Kiivi 2 kpl, lasillinen vähärasvaista kefiiriä;

• Illallinen:

Vihanneksilla täytetyt paprikat, kaikista vihanneksista valmistettu salaatti vähärasvaisella jogurtilla, kuppi teetä hapomarjan kanssa;

Yhteensä: noin 983 kcal

— 6 —

• Aamiainen:

100 g höyry munakas yrteillä ja tomaateilla, 100 g marinoituja vihreitä papuja, kuppi sikuria kermalla;

• Välipala:

2 aprikoosia tai kiiviä valittavana, 125 ml vähärasvaista jogurttia;

• Illallinen:

Annos kaalikeittoa sellerillä, 100 g haudutettua porsaanlihaa (ei rasvaista!), 150 g keitettyä ruusukaali, lasillinen omenahilloketta appelsiininkuorella;

• Iltapäivän välipala:

1 banaani, 125 ml vähärasvaista kefiiriä tai jogurttia;

• Illallinen:

120 g rasvatonta raejuustoa pinaatin kera, ruisleipäpaahtoleipää, 100 g tuoreita vihanneksia, kuppi vihreää teetä;

Yhteensä päivässä: noin 997 kcal

• Aamiainen:

Annos kaurapuuroa veden päällä kuivattujen hedelmien kanssa, 100 g hedelmäsalaattia, kuppi teetä timjamilla;

• Välipala:

Mikä tahansa valitsemasi hedelmä (päärynä, appelsiini, banaani, greippi, omena), 125 ml vähärasvaista jogurttia murojen kanssa;

• Illallinen:

Osa kurpitsakeitto, 100 g paistettua kanaa, 150 g Pekingin kaalisalaattia oliiveilla, lasillinen kuivattuja hedelmiä ilman sokeria;

• Iltapäivän välipala:

Mango, kuppi vihreää teetä;

• Illallinen:

100 g haudutettua kalmaria tomaattikastike, 100 g haudutettua riisiä, 100 g hapankaalia, kuppi teetä kamomillalla ja lusikallinen hunajaa;

Yhteensä: noin 1009 kcal

TÄRKEÄ! Jos sinulla on ennen nukkumaanmenoa nälkä ja ruoka ilmestyy silmiesi eteen, sinulla on varaa lasilliseen vähärasvaista kefiiriä (+ 80 kcal). Rajoittamaton vedenkulutus.

Reseptit ensimmäisiin dieettiruokiin

Kun valmistellaan keuhkoja dieettikeittoja on tärkeää noudattaa muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

1. Tuotteiden on aina oltava tuoreita;
2. Suolaa käytetään minimiin;
3. Keitto on kypsennettävä nopeasti, jotta kaikki hyödyllisin säilyy;
4. Ei lihaliemikuutioita ja muita haitallisia kemikaaleja;

Lihakeitot valmistetaan toisella liemellä vähärasvaisesta lihasta, tämän menetelmän avulla voit taistella kaloreita vastaan.

Harkitse esimerkiksi muutamia yksinkertaisia ​​reseptejä jotka on helppo valmistaa kotona. Nämä eivät ole vain herkullisia PP-ruokia, vaan myös terveellisiä.

• 1) Riisikeitto vihanneksilla

1 annoksen kaloripitoisuus - 25 kcal

Kahdeksan annoksen keiton valmistamiseksi tarvitset 2,5 litraa lientä, 100 grammaa kaalia, sipulia, paprikaa ja tomaattia, 75 grammaa porkkanaa, 40 grammaa riisiä, 40 grammaa smetanaa (15%), 50 grammaa tomaattipastaa, vihreitä, suolaa ja pippuria halutessasi.

Ruoanlaitto:

• 1. Hienonna tomaatit, kuoritut perunat ja sipulit, raasta porkkanat.
• 2. Valmistettu kasvisliemi kiehauta, laita perunat ja pesty riisi siihen. Paista sipuli, porkkana ja tomaattipyree erikseen pannulla.
• 3. Lisää liemeen hienonnettu paprika ja kaali, halutessasi suolaa ja peitä. Ennen lämmöltä nostamista lisää keittoon paistettuja vihanneksia, yrttejä, anna keiton kiehua ja ota pois lämmöltä.

Tarjoile smetanan kanssa. Tämä on yksinkertainen ruokalaji, se valmistuu nopeasti.

• 2) Kasviskeitto kanan kanssa

Kalorit annosta kohti - 90 kcal

Neljän annoksen keiton valmistamiseksi tarvitset 200 grammaa nahkatonta kananrintaa, 1 porkkana, 2 keskikokoista perunaa, 1 paprika, 50 grammaa vermiselliä, 1 sipuli, kaikki yrtit, suola ja mausteet maun mukaan.

Ruoanlaitto:

• 1. Ylimääräisten kalorien välttämiseksi sinun tulee keittää kananrinta etukäteen erillisessä liemessä.
• 2. Kiehauta erillisessä kattilassa 1 litra vettä, laske siihen hienonnetut perunat, sipulit, porkkanat ja paprikat.
• 3. 5 minuuttia ennen valmista, lisää keittoon vermisellit ja hienonnettu kananrinta, mausta suolalla. Lisää vihreitä ennen tarjoilua.

Laihdutamme herkullisella tavalla: reseptejä yksinkertaisiin dieettiruokiin

Ruokavalio ei tarkoita raittiutta tai erittäin monimutkaisten ruokien valmistamista. Vähäkaloriset ruoat ovat ensinnäkin monipuolisia ja helppoja valmistaa. Seuraavat PP-reseptit vähäkalorisille ruoille ovat todiste tästä.

1) Kurpitsa-omenasose kanelilla ja kurkumalla

• Kaloripitoisuus 100 g astiassa - 49,4 kcal

Ruoanlaittoon tarvitset 300 grammaa kurpitsaa, 2 omenaa, 200 ml vähärasvaista jogurttia, kanelia ja kurkumaa, yksi hyppysellinen kutakin.

Ruoanlaitto:

• 1. Kuori omenat, poista ydin ja leikkaa siivuiksi. Kuori kurpitsa ja leikkaa myös pieniksi paloiksi.
• 2. Höyrytä omenoita ja kurpitsaa kattilassa, kunnes ne pehmenevät, tämä kestää noin 6-8 minuuttia.
• 3. Laita kurpitsa ja omenat syvään kulhoon, muussaa tehosekoittimella ja odota, että se jäähtyy kokonaan. Sekoita sitten sose jogurttiin, mausta kanelilla ja kurkumalla.

Dieettisose on valmis.

2) Itämainen pilaf kanan kanssa

• Kaloripitoisuus 100 g astiassa - 108 kcal

Ruoanlaittoon tarvitset 400 grammaa broilerin filettä, 2 sipulia, 3 keskikokoista porkkanaa, 5 vihreää kuumaa paprikaa, 150 grammaa pitkää riisiä, 15 grammaa kasviöljyä, mausteita maun mukaan (paprika, laakerinlehti, mustapippuria), suolaa.

Ruoanlaitto:

• 1. Leikkaa broilerin filee pieniksi kuutioiksi ja paista kevyesti kasviöljyssä.
• 2. Lisää kanan joukkoon hienonnettu sipuli ja porkkana kuutioina, anna hikoilla kannen alla.
• 3. Itämaiseen pilafiin tarkoitettu riisi on pestävä etukäteen ja liotettava kylmä vesi 20 minuutin ajan. Lisää sitten paisutettu riisi lihaan ja vihanneksiin, mausta mausteilla ja suolalla, laita päälle paprikapalkoja, peitä ja anna hautua 20 minuuttia, kunnes se on täysin kypsää.

Tämä ruokalaji on täynnä itämaisten mausteiden aromia.

Saadaksesi suurimman hyödyn keitetyistä ruoista, voit turvautua seuraaviin temppuihin:

• Ensimmäiset astiat on suolattava aivan lopussa, jotta suola jakautuu tasaisesti tuotteiden koko pinnalle ja hyödyllistä materiaaliaälä "jätä" liemeen;
• Ensiruokia keitettäessä tulee välttää intensiivistä kuplivaa kypsennystä, jotta voit säästää suurin osa vitamiinit vihanneksissa;
• Höyrytettyjä ruokia pidetään ruokavaliollisimpana - niissä on vähän rasvaa eikä haitallista rapeaa kuorta. Jos sinulla ei ole kaksinkertaista kattilaa, voit käyttää syvää kattilaa ja tavallista seulaa;
• Terveellisiä lisukkeita ovat ennen kaikkea höyrytetyt tai ilman öljyä haudutetut kasvikset;
• Salaatit tulisi laittaa vähärasvaiseen jogurttiin tai oliiviöljyyn.

Siten kuka tahansa voi noudattaa ruokavaliota, tärkeintä on sisällyttää ruokavalioon enemmän tuoreita vihanneksia, hedelmiä, maito- ja viljaruokia painonpudotuksen vuoksi, ja terveellinen ruoka- Tämä on herkullista. No, jos yhdistät PP:n urheiluun, voit saavuttaa parhaat tulokset!