Kuntosalilla käyvien tyttöjen hahmo. Omakohtaisesta kokemuksesta: parannamme figuuria kuntosalilla. Tulos. Esimerkkejä ohjelmista erityyppisille hahmoille

Hei leidit! Kuten luultavasti jo arvasit, odotamme tänään naisten kuntohuomautusta, ja se on omistettu numerolle "Koulutusohjelma tytöille, joilla on suorakaiteen muotoinen vartalo". Lukemisen jälkeen jokainen nuori nainen oppii harjoittelemaan suorakulmioaan parantaakseen taitoluistelua ja saadakseen muotoillumman ja siroisemman vartalon. Kehon liikkeiden kompleksin lisäksi analysoimme ravitsemuskysymyksiä ja ruokavaliota, jota tulisi noudattaa.

Joten tavoitteet on asetettu, siirrytään niiden toteuttamiseen.

Harjoitusohjelma tytöille, joilla on suorakaiteen muotoinen vartalotyyppi: mikä se on?

En aikonut kirjoittaa näiden muistiinpanojen toista ja myöhempiä osia niin pian, niin sanotusti ajattelin odottaa, mutta suunnitelmieni ei ollut tarkoitus toteutua. Ja kaikki siksi, että projektin lukijat pitivät aiheesta ja he (Te rakkaat ystäväni) Minua kehotettiin asettamaan nopeasti jäljellä olevat osat erityyppisille hahmoille. Muistutan, että olemme jo harkinneet päärynöitä ja niiden harjoitus-/ruokavalioohjelmaa, joten jos sinulla on tämän tyyppinen figuuri, niin sinua odottaa huomautus osoitteessa. Tänään kiinnitämme erityistä huomiota suorakulmioihin, emme kaada vettä "kuka on kuka" määrittämiseen, vaan siirrymme välittömästi yksityiskohtiin. Itse asiassa aloitetaan pääosa.

Huomautus:

Aineiston paremman omaksumisen vuoksi kaikki lisäselostus jaetaan alalukuihin.

Naisten suorakulmion hahmon ominaisuudet

Tämän tyyppisen hahmon edustajat eivät eroa upeiden muotojen sekä kehon sileiden kaarevien suhteen. Yleensä tällaiset nuoret naiset eivät jää kiinni miehiin, koska he sanovat "ei ole mitään, mistä pitää kiinni". Visuaalisesta näkökulmasta naisten-suorakulmion hahmo muistuttaa kummallista kyllä ​​tätä geometristä hahmoa. Visuaalisessa muodossa tällainen profiili on olemassa.

Ulkomaisessa kirjallisuudessa tämän tyyppistä naishahmoa kutsutaan viivaimeksi tai suorakulmioksi. Mitä tulee ulkomaisiin suorakaiteen muotoisiin tähdisiin, niitä ovat:

• Keira Knightley;
• Cameron Diaz;
• Gwyneth Paltrow;
• Nicole Kidman;
• Paris Hilton.

Mitä tulee maailmallisiin tyttöjen suorakulmioihin, tässä ovat niiden tyypilliset edustajat (muuten, yksi heistä on lukijamme ja "Kansan ääni" -sarakkeen sankaritar).

Tätä vartalotyyppiä kutsutaan myös ohutluuiseksi, ja sen edustajat ovat ektomorfeja.

Heillä on:

• rungon lineaarinen muoto;
• kapea vyötärö, lantio ja hartiat (lantion leveys = hartioiden leveys);
• pieni siisti rintakehä;
• pienet luut ja nivelet;
• pitkät raajat;
• matala ihonalaisen rasvakerros;
• heikosti ilmaistu lihasmassa;
• korkea aineenvaihduntanopeus, joten ne voivat polttaa enemmän kaloreita jopa levossa;
• korkea kestävyys ja hyvin siedetty kardio;
• vähentynyt kyky lisätä painoa ja lihasmassaa.

Mahdollisia suorakulmion ja päärynän yhdistelmiä (yläektomorfi, alaosa - endomorfi / mesomorfi) ja omena (endomorfi/mesomorfi ylhäällä, ektomorfi alhaalla). Toinen suorakaiteen rajalla oleva lajike on "laiha-rasva"-tyyppi. Nämä ovat niin sanottuja lihavia ohuita naisia ​​- kun naisella on ohut luuranko, mutta samalla kehossa on epätasaisesti jakautuneita rasvakertymiä. Tällaisten tyttöjen on paljon vaikeampaa poistaa paikallisia (seurakunnallisia) rasvakertymiä kuin niille, joiden on vain pudotettava kokonaispainoaan.

Harjoitusohjelma tytöille, joilla on suorakaiteen muotoinen vartalotyyppi: kuinka harjoitella oikein

Harjoittelussa noudata näitä vinkkejä:

• useimpien harjoitusten tulee olla voimaa ja moninivelisiä (käsipainon penkkipunnerrus, olkapääpunnerrus, kyykky, syöksy, punnerrukset jne.);
• koneen poistamiseksi yritä välttää vaakasuuntaisia ​​penkkejä ja turvautua kulmapenkkien apuun;
• paras vaihtoehto harjoitusstrategiaksi on treenata koko kehon lihasryhmät yhdellä kuntosalikäynnillä;
• Voimaharjoituksia viikossa tulisi olla 3-4 ;
• vältä harjoituksia, jotka voivat aiheuttaa epämukavuutta alaselässä - maastanostoja, painojen liiallista venytystä;
• lihasmassan lisäämiseksi ja voiman kehittämiseksi harjoitusten tulee olla intensiivisiä sarjojen lukumäärällä 3-4 ja toistoja 10-15 ;
• painojen painon tulee olla kohtalaisesta keskikokoiseen suuriin;
• vyötärön luomiseksi sinun on turvauduttava vanteen apuun;
• älä harrasta liikaa kardioa 2-3 istunnot viikossa riittää;
• ihanteellinen aerobisen toiminnan muoto on alamäkeen juoksu, polkeminen 30 pöytäkirja;
• käytä venyttelyä kohdelihasryhmille ennen harjoittelua ja sarjojen välillä;
• puristinharjoituksia voidaan tehdä harjoituksen alussa.

Siirrytään nyt yksityiskohtiin ja pohditaan ...

Harjoitusohjelma tytöille, joilla on figuurityyppinen suorakulmio nro 1

Harjoitusvaihtoehdot:

• 3 kerran viikossa - maanantai/keskiviikko/perjantai;
• sarjojen määrä jokaiselle harjoitukselle 3 ;
• levätä m / s sarjaa 45-60 sekuntia;
• ammuksen paino valitaan tietyn toistomäärän perusteella oikealla tekniikalla, yksityiskohdat tässä;
• "puhdas" harjoitusaika, 40-45 pöytäkirja;
• ennen harjoittelua vannepyöräily alkaen 20 pöytäkirja;
• aerobinen toiminta harjoituksen jälkeen - juokseminen rinteessä (Alkaen 20 pöytäkirja).

• käsipainojen veto nostamalla ne pään yläpuolelle;
• kyykky käsipainoilla ja penkkipunnerrus.
• kävely syöksyjä;
• syöksyy paikalleen tricepsin pidennyksellä käsipainolla pään takana;
• käsipainojen nostaminen vasaralla edessäsi;
• push-up lankku.

Toinen, edistyneempi PT-vaihtoehto suorakulmioille voi olla tämä.

Valmennusohjelma tytöille suorakaiteen tyyppisellä figuurilla nro 2

Harjoitusvaihtoehdot:

• 2-3 kertaa viikossa ;
• lämmittely ennen harjoitusta (yleinen nivel) 10 pöytäkirja;
• harjoitusten suorittaminen raskailla painoilla epäonnistuneiden toistojen alueella;
• levätä m / s sarjaa 60 sekuntia;
• "puhdas" harjoitusaika, 60 pöytäkirja.

Itse ohjelma ja harjoituskartasto edustavat seuraavaa kuvaa.

• vedot gravitronisimulaattorissa;
• vedä alalohko hihnaan;
• käsipainopenkkipunnerrus makaamalla penkillä kulmassa ylöspäin;
• villapaita käsipainolla penkin yli;
• käsipainon painaminen istuessasi penkillä;
• käsivarsien ojentaminen käsipainolla pään takana;
• syvät kyykkyt seinää vasten;
• pakarannostimet fitballista;
• kierre lankku.

Huomautus:

Optimaalinen harjoitussuunnitelma virtaviivaisten käyrien luomiseksi on yhdistelmä 3 x voimaharjoittelu viikossa 45-60 minuuttia) ja 2 -x sydänsessiota, kesto 30 pöytäkirja.

Tässä on kaksi kirjavaa ohjelmaa, joista jokaisen päätavoitteena on aistillisten naiskäyrien luominen kehoon ja kömpelön suorakulmion muuttaminen.

Muistiinpanomme olisi epätäydellinen, jos emme huomioisi suorakaiteen muotoisen vartalotyypin ravitsemuskysymyksiä, joten tapetaan mato :).

Ruokavalio tytölle, jolla on suorakaiteen muotoinen vartalotyyppi

Ruokavalion päätavoitteena tulisi olla "vähärasvaisen lihan" rakentaminen ja tietyn prosenttiosuuden hankkiminen kehon rasvasta. Vain tässä tapauksessa nuorella naisella on oikeus luottaa muutokseen R2:sta R3:een, matematiikassa tämä tarkoittaa siirtymistä tasosta avaruuteen.

Tältä osin ruokavalion tulisi sisältää riittävästi (minimi 2 gr on 1 kg ruumiinpaino) vähärasvaisen proteiinin määrä näistä ruoista:

• munanvalkuaiset;
• naudan stroganoff/pihvi (rasva jopa 8 %) ;
• kalkkuna/kanafilee;
• tilapia filee;
• pollock-filee;
• chum lohipihvi;
• rasvaton juusto.

Hiilihydraatteja on myös oltava läsnä, ja niiden on oltava "pitkäikäisiä", kuten:

• kaurapuuro;
• hirssi;
• tattari / leikattu;
• ohraryynit;
• ruskea / musta riisi;
• monimutkaisille hiilihydraateille (mukaan lukien harjoituksen jälkeen).

Jokainen ateria (lukuun ottamatta ensimmäistä) on täytettävä vihanneksilla:

• parsakaali;
• parsa;
• merkkijono pavut;
• ruusukaali.

Yleensä suorakaiteen muotoisten tyttöjen tulisi lisätä nykyisen ruokavalionsa kaloripitoisuutta 350-500 kcal ja noudata seuraavia prosentteja B:W:U= 35%:15%:50%

Paremman ymmärryksen vuoksi annan yhden päivän ateriasuunnitelman.

No, itse asiassa, siinä kaikki, tältä PT ja ruokavalio näyttävät 1 päivä suorakaiteen muotoisille naisille, seuraa heitä, ja suorakulmiostasi tulee neliö, näet itse mitä!

Jälkisana

Tänään analysoimme, mikä on harjoitusohjelma tytöille, joilla on suorakaiteen muotoinen vartalotyyppi. Nyt sinulla on käsissäsi erityiset työkalut itsesi muuttamiseen, ei jää muuta kuin toteuttaa ne käytännössä. No, sillä pärjäät varmasti hyvin ilman minua. Onnea, kaunokaiseni, ja anna miehen makaamaan pinoissa)!

PS. Millainen vartalotyyppi sinulla on? Kirjoita vastauksesi kommentteihin.

P.P.S. Huomio! 29.03 on mahdollista lähettää kyselylomakkeita ja aterioita. Olen iloinen yhteisestä työstämme!

Kunnioituksella ja kiitollisuudella, Dmitri Protasov.

Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, on löytää itsellesi sopiva kuntosali koneilla. Sinulla saattaa olla jo jotain mielessä, mutta alueellasi voi olla useita, ja jokaisella on omat erityispiirteensä. Joten kumpi valita? Hallien kuntosalilaitteet eivät todennäköisesti eroa paljon, mutta sellaisilla mukavuuksilla kuin pysäköintimahdollisuudella autolle ja lastentarhalle lapsen tilapäistä oleskelua varten on tietysti merkitystä. Ei viimeinen paikka salin valinnassa ole hinta, jonka maksat siellä käymisestä, ja se riippuu sekä hallin omistajasta että tilojen sijainnista. On hyvä, että pätevä henkilö valvoo harjoituksiasi, vaikka tämä seikka, jos sinulla on tämä kirja oppaana, menettää ensisijaisen roolinsa. Halvimmat kuntosalit sijaitsevat useimmiten kaupungissasi tai paikallishallinnossasi. Voit soittaa sinne ja saada kaikki tarvitsemasi tiedot. Suuri osa tästä tiedosta löytyy myös lehdistä. Lopulta lähimmän urheilukaupan työntekijät voivat auttaa sinua kuntosalin löytämisessä. Palveluiden hinnat yksityisissä terveyskeskuksissa ja kerhoissa ovat yleensä paljon korkeammat kuin kunnallisissa. Jos luokassa on ohjaaja, sinun tulee oppia lisää hänen pätevyydestään. Korosta keskustelussa hänen kanssaan, että aiot tehdä kehon muotoilua etkä kehonrakennusta.

kehon muotoiluun eroaa kehonrakennuksesta sekä harjoittelussa käytettävien laitteiden että harjoittelumenetelmien osalta.

Jos harjoittelet kuukautisten aikana tai sinulla on muita naisten lääketieteellisiä ongelmia, yritä kysyä neuvoa naisohjaajalta miesohjaajan sijaan, jotta saat vastaukset kaikkiin kysymyksiisi rauhallisesti ja ilman hämmennystä.

Mitä vaatteita pitää käyttää treeneihin?

Kaikki, jotka eivät estä liikkeitäsi, erityisesti jalkojen ja käsivarsien liikkeitä. Se voi olla niin kiiltävät sukkahousut tai trikoot kuin vanha verryttelypuku, jossa työskentelet puutarhassa; sekä shortsit ja T-paita sekä urheilupuku, jota tyttäresi käyttää koulussa.

Tärkeintä on, että vaatteet on valmistettu pehmeästä, joustavasta materiaalista, joka ei rajoita liikkumistasi. Jos sukkahousujen alaosassa on tiukat kuminauhat, sinun on löysättävä niitä, jotta jalat voivat liikkua vapaasti. Muista käyttää urheilukenkiä, jotta et satuta jalkojasi simulaattoreiden parissa työskentelemisen aikana.

Ennen kuin alat huolehtia itsestäsi, ennen kuin valitset polun, joka johtaa kehosi ihanteelliseen, sinun on ymmärrettävä, mitkä toiminnot auttavat sinua luomaan ihanteellisen vartalon.

Tässä asiassa olisi typerää liikkua päämäärättömästi tuntemattomaan suuntaan. Sinun on ymmärrettävä, mikä tarkalleen voi auttaa sinua tekemään kehostasi standardin miesten silmissä, ja mentävä tähän standardiin päivä päivältä. Joten mitä pitäisi tehdä hahmon parantamiseksi?

SYÖ OIKEIN

• oikea syöminen tarkoittaa korkeakalorisen ruoan korvaamista ruoalla, jonka nautinnon ja hyödyn lisäksi sinun on seurattava päivässä syötyjen kalorien määrää;
• sinun täytyy syödä usein (5-6 kertaa päivässä), mutta pieninä annoksina, jotta ne mahtuvat kämmenelle. Ihanteellisen figuurin pahin vihollinen on napostelu aterioiden välillä. On parempi juoda lasillinen lämmintä vettä sitruunaviipaleella, hyvin tai lasillinen suosikkimehua;

• päivittäin sinun täytyy juoda noin kaksi litraa vettä;

• Toinen salakavala vihollinen on ruoka ennen nukkumaanmenoa. Jos se ei ole ollenkaan, on parempi juoda lasillinen fermentoitua leivottua maitoa tai kefiiriä tai syödä banaani;

• hyvä neuvo olisi syödä ateria kaivaessasi sen sijaan, että syöt yksin. Tulee olemaan säädytöntä imeä valtavia annoksia ihmisten läsnäollessa ja vanha kunnon viisaus - kun syön olen kuuro ja mykkä, se ei oikein sovi, syömisen aikana kommunikointi syö hitaammin ja kylläisyyden tunne mukana tulee vähemmän ruokaa nieltynä;

• kun haluat makeisia, syö suosikkikakkujesi sijasta tummaa suklaata - se sisältää monia hyödyllisiä hivenaineita vähäisellä määrällä sokeria;

• lisää kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä ruokalistallesi - ne auttavat torjumaan nälänhätää samalla kun täydentävät kehoasi energialla ja vitamiineilla;

• greipit ovat tehokas työkalu matkalla ihanteellisiin muotoihin - ensinnäkin ne ovat diureetteja, jotka lievittävät kehon turvotusta, ja toiseksi niissä on paljon C-vitamiinia;
• kiinnitä huomiota ruoansulatukseen, on olemassa useita yksinkertaisia ​​ja yleisesti saatavilla olevia menetelmiä suoliston puhdistamiseen;

jättää yhden päivän viikossa purkamiseen. Tämä riittää vakauttamaan painoa, toisin kuin muuten julmilta dieeteiltä, ​​joiden seurauksena on heikentynyt vartalo, joka puolestaan ​​​​ruoan päätyttyä alkaa keräämään ylimääräisiä kiloja tavallista nopeammin .

MITÄ ON HYÖDYLLISÄ KUVASTA?

• Vihannekset

  Ne auttavat ruoansulatuskanavan toimimaan kunnolla, pääsevät eroon tarpeettomasta kolesterolista ja auttavat ylläpitämään haluttua verensokeritasoa;

• Hedelmät ja marjat

Kuten edellä kirjoitin, greipit ovat hyödyllisiä, ne pakottavat kehon vastaanottamaan energiaa kaloreista. Päärynät omenoiden kanssa ovat täynnä pektiiniä, jonka ominaisuus on alentaa verensokeria, mikä varmasti auttaa sinua pysymään nälkäisenä aterioiden välillä. Ananas vähentää nälän tunnetta auttamalla ruoansulatusjärjestelmää ja vadelmat auttavat hajottamaan rasvoja;

• Hapanmaito ja vähärasvaiset maitotuotteet.

  Ne tarjoavat sinulle oikean määrän kalsiumia, ja lisäksi ne lisäävät kalsitriolihormonin tuotantoa (hormoni, joka saa solut eroon ylimääräisestä rasvasta);

• Proteiiniruokaa

  Proteiini on lihasmassan rakentamisen perusta. Näin ollen, mitä enemmän proteiinia tulee kehoon, sitä enemmän rasvaa se tuhoaa, koska paljon kaloreita kuluu proteiinien imeytymiseen, kohtuullisesti enemmän kuin rasvojen tai hiilihydraattien imeytymiseen. Runsaasti proteiinipitoisuuksia ovat: kala, naudanliha, kalkkuna, kananrinta ja munanvalkuaiset.

• Papukulttuurit.

  Heillä on kyky alentaa veren kolesterolitasoa. Lisäksi ne sisältävät kasviproteiinia, se ei todellakaan anna lihasmassan mennä rasvojen jälkeen ruokavalion aikana;

• Vehreys.

  Se sisältää useita vitamiineja, parantaa ruoan imeytymistä, sisältää monia proteiinien rakentamiseen tarvittavia aminohappoja, auttaa kehoa ylläpitämään happo-emästasapainoa;

• Puhdas vesi (ei hiilihappoa).

  Puhdistaa kehon, edistää rasva-aineenvaihduntaa, vähentää kehon kosteuden kertymistä, auttaa pysymään kunnossa, alentaa suolapitoisuutta ja auttaa erilaisten ravintolisien imeytymistä.

• Kala ja äyriäiset.

  Normalisoi aineenvaihduntaa, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, normalisoi hermoston toimintaa, parantaa hampaiden, luiden, hiusten ja kynsien tilaa, pidentää elämää, normalisoi kilpirauhasen toimintaa, alentaa veren kolesterolia ja parantaa näköä;

• Vihreä tee.

  Se alentaa veren kolesterolitasoa, estää syöpäsolujen kasvua, normalisoi verenpainetta ja alentaa verensokeria, lisäksi se hidastaa kehon ikääntymisprosessia;

• Yrttitee.

  Vahvistaa immuunijärjestelmää, auttaa rentoutumaan kovan harjoittelun tai raskaan päivän jälkeen. Lisäksi yrttiteellä on virkistävä vaikutus, se poistaa myrkkyjä kehosta, normalisoi hormonitasapainoa, lisää tehokkuutta ja parantaa hermostoa;

• Mausteet.

  Karvaat mausteet (jauhettu pippuri, piparjuuri, sinappi ja muut) auttavat pääsemään eroon ylimääräisistä rasvasoluista ja alentavat veren insuliinitasoa. Kaneli edistää sokerin asianmukaista imeytymistä, ja inkivääri auttaa alentamaan sokeritasoja myös poistamaan myrkkyjä, mikä auttaa normalisoimaan ruoansulatusprosesseja ja säätelemään aineenvaihduntaa;

• Oliivit.

  Oliivien sisältämä kasvirasva estää ihonalaisen rasvan kertymistä, mutta samalla se ei anna kolesterolitason nousta.

Oikea ravitsemus ei ole takuu moitteettomista muodoista. Kyllä, voit laihtua, lisätä raikkautta ihoasi ja puhdistaa kehoa, ladata energiapotentiaaliasi. Vain hahmon erilaisista visuaalisista virheistä eroon pääsemiseksi pelkkä tasapainoinen ruokavalio ei riitä. Kauniin hahmon luomiseksi ylimääräisistä kiloista eroon pääsemisen lisäksi sinun on vahvistettava vartaloasi, hahmoteltava muodosi kohokuvioiduilla elastisilla lihaksilla. Tästä päästään toiseen kohtaan:

URHEILLA

Ei ole parempaa tapaa tehdä vartalostasi todella houkutteleva miehen silmissä kuin harrastaa urheilua. Kokeile itseäsi eri urheilusuunnissa ja löydä itsellesi sopivin ja mukavin laji. Tässä on luettelo mahdollisista urheiluaktiviteeteista kauniin hahmon luomiseksi:

Fitness klassikko;

Erilaiset kuntoilulajit - step-aerobic, kalanetiikka, pilates ja muut;

Uinti ja vesiaerobic;

Juoksu, pyöräily, kardio, hyppynaru, voimisteluvanteiden manipulointi jne. jne.

URHEILUHENKI KAUNISSA VARPOISSA

Riippumatta siitä, kuinka laiska se on, sinun on liikuttava niin paljon kuin mahdollista koko päivän. Jos sinulla on istumatyö, miksi et kävele muutama pysäkki tukkoisen minibussin tai raitiovaunun sijaan, kävele hissin sijaan portaita ylös asuntoosi;

Älä ole laiska lataamaan lehdistöä. Sinun ei tarvitse olla nälkäinen tai pysyä poissa kuntosalista saadaksesi litteän vatsan (vaikka kuntosali on luultavasti paras vaihtoehto). Tee aamulla harjoituksia, joihin muista sisällyttää pari harjoitusta vatsalihaksille. Olkoon se klassista vääntämistä lattialla ja jalkojen nostamista lattialla makaamalla;

Kiinnitä huomiota asentoosi. Suora selkä auttaa sinua hengittämään tasaisemmin, kiristämään selkälihaksia ja vahvistamaan vatsalihaksia, visuaalisesti vartalostasi tulee ohuempi;

Aktiivinen lepo on yksi kauniin hahmon salaisuuksista. Säännölliset yritysmatkat luistinradalle, uima-altaassa, tennistä ja rannalla lentopalloa, pyöräilyä. Lihasten vahvistamisen ja kiinteyden lisäämisen lisäksi tämä vapaa-ajanviettotapa tuo paljon positiivisia tunteita ja nautintoa.

TANSSIT

Valitettavasti hyvän figuurin haluaminen ei tarkoita sitä, että haluat ilmoittautua kuntosalille tai uintiin. Nämä ovat meidän naiset, mitä voit tehdä?! Jotkut tytöt uskovat, että urheilun pelaaminen ei sovi heille (ja ilman mitään syytä). Mutta kuinka tehdä kaunis hahmo ilman tarvittavaa fyysistä rasitusta? Pelkkä ruokavalio ei auta, etenkään kun puhumme yli 30-vuotiaista naisista. Olipa kyse tanssista, täytyy myöntää, se ei ole huono vaihtoehto!
Itämaiset tanssit auttavat vatsan säätämisessä - lisäämällä siihen tason.

Nuoret naiset, jotka haluavat saada perseensä joustavaksi, kiinnittävät huomiota Latinalaisen Amerikan tansseihin.

Jos haluat kompleksin - tanssi salitanssia. Ne suoristavat ryhtiäsi, vahvistavat pakaralihaksia ja tekevät jaloistasi ohuemmat.

Jos luulet, että salilla, fitnessissä tai aerobicissa käyminen ei ole juuri sitä mitä tarvitset, voit ilmoittautua tanssistudioon ja vartalostasi tulee siro ja siro.

KOSMETISET TOIMENPITEET

SPA-toimenpiteet ovat hyvä apu kauniin hahmon luomisessa. Kivennäisvedet, merivesi, muta, suolat ja lääkekasvit ovat hyviä apulaisia ​​selluliitista eroon pääsemisessä, ihosta tulee paljon pehmeämpi ja joustavampi.
Ja kuinka mahtavaa olisi käydä saunassa selluliittihieronnan avulla. Tämä menetelmä sopii kuitenkin vain niille, joilla ei ole vasta-aiheita höyrysaunoissa.

NUKU HYVÄT

Uni ja kaunis figuuri

Luulen, että useimmat naiset kysyvät itseltään: mitä tekemistä unelmalla on hyvän vartalon kanssa? Kyllä, kenellekään ei ole salaisuus, että unettomuus on haitallista, ja krooninen unenpuute johtaa syvien ryppyjen ja pussien ilmaantumiseen silmien alle, mutta mitä tekemistä kauniilla hahmolla on sen kanssa? Et usko sitä, mutta yhteys on olemassa (!), Eikä se ole tarpeeksi epäsuora.

Asia on siinä, että unen puutteessa ihminen tuntee olonsa väsyneeksi (outoa, eikö? 😆 , energia ei riitä, ja meillä on kiire täydentää energiavarantojamme kaloririkkaalla ruoalla, tämä on olennaisinta Ajan myötä tästä ruokailutavasta tulee normi, ja ylimääräiset rasvakilot ovat tällaisessa tilanteessa pakollinen seuraus.Ja järjestelmällisen unen puutteen aiheuttama yleinen apaattinen tila saa sinut luopumaan tästä kaunis hahmo, osta suosikkikakkusi ja makaa television edessä. Jotta vartalo pysyy hyvässä kunnossa, jotta vartalo on tarvittavassa kunnossa, sinun on nukuttava vähintään 8 tuntia vuorokaudessa.

Hyvä lepo antaa sinulle tarpeeksi voimaa tarvittavaan fyysiseen toimintaan, ei ole taakkaa noudattaa ruokavaliota ja suorittaa useita toimintoja vartalosi parantamiseksi.
Kaiken edellä mainitun lisäksi haluan kiinnittää huomiota oikein valitun vaatekaapin rooliin hahmon visuaalisessa havainnoinnissa. Oikea tyyli yhdistettynä oikeaan väripalettiin voi korostaa hahmon arvokkuutta ja poistaa sen puutteet silmistä.

P.S. Tee figuurista huolehtimisesta eräänlainen riitti, joka hyödyttää sinua varmasti. Nauti sinussa tapahtuvista muutoksista, on mukava nähdä kuinka muut ihmiset reagoivat näihin muutoksiin. Rakasta itseäsi, älä anna elämän vaikeuksien jättää jälkiä ulkonäköösi.

Minulla on kaikki, KIITOS huomiostanne!

Internetissä he kiinnittävät vähän huomiota siihen, mitä kannattaa tehdä kuntosalilla tytölle, joka haluaa parantaa muotoaan. Erityisen vähän tietoa on aloitteleville tytöille, jotka juuri suunnittelevat salilla käymistä. Nyt täytämme tämän hetken jakamalla harjoitukset "oikeisiin" - jotka edistävät ihanteellisen hahmon luomista, ja "vääriin" - tehottomia.

Luettuasi tämän materiaalin ymmärrät, miksi kannattaa tehdä tiettyjä harjoituksia, jotka auttavat säästämään paljon aikaa ja tuomaan parempia tuloksia. Aloittelijan on usein noloa kysyä valmentajalta tai kokeneemmilta vierailijoilta kunkin simulaattorin tarkoitusta ja harjoituksia, joita varten se on luotu.

Ja sinun on tehtävä tämä, koska voidaksesi käsitellä oikein mahdollisia ongelma-alueita tai yksinkertaisesti parantaa muotojasi suhteellisesti, sinun on käytettävä oikeita laitteita.

Naisen kehon piirteet

Ennen kuntosalille menoa jokaisen tytön tulisi ymmärtää tärkeimmät erot miehen ja naisen kehossa sekä fyysisen toiminnan vaikutuksen erityispiirteet.

Alhainen testosteroni

Miehiin verrattuna naisen testosteronitasot ovat huomattavasti alhaisemmat. Nimittäin hän on vastuussa lihasten rakentamisesta, joten tytön on äärimmäisen vaikeaa saavuttaa miespuolista lihasmäärää. Vaikka käytät jatkuvasti vapaita painoja, on vaikea päästä lähemmäksi miesparametreja. Siksi kunnollisia painoja ei tarvitse pelätä, tyttö ei voi saavuttaa maskuliinistumista normaaleissa olosuhteissa.

Lisää rasvamassaa

Reilun sukupuolen figuurilla on "oletuksena" 7-10 prosenttia enemmän rasvaa miehiin verrattuna. Tämä merkitsee tarvetta lisätä kardioharjoittelun määrää. Tytöille vaikuttavat hyvin supersetit ja piiriharjoittelut, jotka poistavat nopeasti ylimääräisen rasvan ja antavat näyttäviä muotoja.

Korkeat estrogeenitasot

Naisten elimistössä on enemmän estrogeenia kuin miehillä. Hän on se, joka johtaa ylimääräisten kilojen ilmestymiseen. Lihasmassan lisäämiseen tähtäävät anaerobiset kuormat pystyvät ylläpitämään aineenvaihduntaa naisen kehossa ja estämään hahmon "hämärtymästä".

Korkeampi kestävyys

Naiset ovat kestävämpiä kuin miehet ja heillä on matala kipukynnys. Yksinkertaisesti sanottuna tytöt vinkuvat vähemmän ja kestävät paremmin kipua. Tämä tarkoittaa, että pitkä harjoittelu väsyttää reilua sukupuolta vähemmän kuin miestä.

Fysiologiset ominaisuudet

Kriittiset päivät tai kuukautishäiriöt voivat vaikuttaa haitallisesti harjoitteluun. Tänä aikana tyttö yleensä rullaa harjoittelun edistymistä hieman taaksepäin.

Tämä on jokaisen tytön, joka aikoo käydä kuntosalilla, ottaa huomioon. Nyt, jotta voit määrittää jatkokeskustelun suunnan, sinun on ymmärrettävä syyt, miksi tytöt haluavat usein päästä kuntosalille. Useimmat tytöt vahvistavat yleisimmät syyt:

• joustavat ja vahvat pakarat,
• kiristyneet kädet (usein iho alhaalta),
• muotoiltu rintakehä,
• ohut vatsa.

Suunnilleen näistä syistä tyttö pyrkii useimmiten kuntoilemaan antaakseen vartalolleen paremman muodon. Tämä tarkoittaa, että harjoitukset ja simulaattorit on valittava juuri ne, joilla on suurin vaikutus näihin vyöhykkeisiin, tai pikemminkin vaikuttavat täsmälleen tekijään, joka voi korjata ongelman. Siellä on luettelo parhaista harjoituksista, ja on harjoituksia, joita ei suositella käytettäväksi ohjelmassasi.

Parhaat harjoitukset tytöille kuntosalilla

Riippumatta siitä, kuinka monta kysymystä kysyt tytöltä kuntosalilla, hän ei koskaan kutsu vapaita painoja parhaiksi harjoituksiksi. Ei tiedetä miksi, mutta monet pelkäävät tankoja, käsipainoja, pannukakkuja ja korppikotkia. Mutta ilman niitä laadukkaassa harjoittelussa ei ole minnekään, koska se on ainoa tapa saada oikea vaikutus lihaskudokseen.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tyttöä suositellaan yhdistämään vapaita painoja yleisissä voimaharjoituksissa ja eristettyjä lihasten altistumista simulaattoreihin (lue perus- ja yksittäisistä harjoituksista tässä artikkelissa). Katsotaanpa suosituksia yksitellen.

Voimaharjoituksia tytölle

1. Tankokyykky. Jalkojen kehitykselle tämä on tehokkain toiminta. Tämä tarkoittaa, että jos tyttö haluaa kiinnittää jokaisen miehen huomion jalkoihinsa, hänen ohjelmassaan on oltava kyykky tangolla. Aluksi sinun on opittava oikea suoritustekniikka ja sovellettava sitä. enintään 2 kertaa viikossa.

2. Maastaveto. Yleinen harjoitus, joka pystyy stimuloimaan kaikkia lihaksia. Tekniikka on vaikea suorittaa, joten muista hallita se yksityiskohtaisesti ennen kuin siirryt tavallisiin luokkiin. On parempi aloittaa tyhjällä kaulalla ja ammattivalmentajan valvonnassa. Jos käsivarret väsyvät ennen muita lihaksia, voit käyttää sokkeleita tai tehdä maastanostoja rungossa. Tytöille on toivottavaa suorittaa harjoitus enintään 1 kerran 2 viikossa .

3. Vedot. Jotkut tytöistä pystyvät nostamaan painonsa toiseen kerrokseen, joten käytämme poikittaispalkkia. Aluksi tutkimme oikeaa ylösvetotekniikkaa, ja jos sen jälkeen se ei toimi, gravitoni, erityinen simulaattori, on vaihtoehto.

4. Lunges. Loistava harjoitus tiukan pakaran rakentamiseen, käytätkö tangoa tai käsipainoja. Säännölliset voimaharjoitukset antavat pakaralle pyöristetyn muodon ja kiristävät jalkoja. Tytölle suositellaan syöksyjä enintään 1 kerran viikossa.

5. Lankku. Universaali harjoitus, joka edistää vahvan lihaskudoksen korsetin muodostumista (alaselkä + vatsalihakset). Tämä lihasryhmä osallistuu moniin liikkeisiin, joten kaikkien muiden vapaaseen painoon liittyvien harjoitusten eteneminen riippuu niiden kehitystasosta. Baarit. Tehokas tekniikka koko yläosan kehittämiseen, erityisesti hartiat ja tricepsit ovat hyvin kehittyneet. Jos kädet ovat erittäin heikot, voit käyttää erillistä simulaattoria vastapainolla. Samanlainen vaikutus on punnerruksissa penkiltä.

6. Käsipainojen kytkeminen, penkkipunnerrus, punnerrukset. Itse asiassa kuntosalilla on vaikea nähdä tyttöä suorittamassa lueteltuja harjoituksia. Monet pitävät tätä yksinomaan miesten ammattina, mutta jos sinun on vahvistettava rintalihaksia, tehokkaampaa harjoitusta ei ole. Siksi, jos rintakehä painuu, kannattaa käyttää näitä mahdollisuuksia, mutta enintään 1 kerran viikossa.

Vapaapainoharjoituksista siinä kaikki, on vielä harkittava simulaattoreita, joilla voi myös olla merkittävä vaikutus tiettyihin lihasryhmiin.

Harjoituksia simulaattoreilla tytöille

1. Pakarat. Varmasti joustavat pakarat houkuttelevat aina miesten katseita, joten et tule toimeen ilman eristäviä harjoituksia näille lihasryhmille. Muuten, päärynä- ja tiimalasihahmoiset tytöt ovat suosituimpia miesten keskuudessa. Pakaroiden täydellisen muodon saamiseksi käytämme erityisiä harjoituksia simulaattoreilla.
2. Rinta. Tytön ruumiin toinen osa, joka osallistuu "morsiameen". Nyt jokainen vahvemman sukupuolen edustaja pystyy käytännössä "näkemään vaatteiden läpi", joten korjaavat ja tukevat alusvaatteet pystyvät jo tarjoamaan luotettavan suojan. Käytämme siis harjoituksia simulaattoreissa, jotka voivat kiristää ja säätää muotoa.
3. Vatsa. Litteä vatsa on monille tytöille vain pysäyttämätön unelma. Kaikki ovat valmiita näyttäytymään rannalla, joten unelman toteuttamiseksi käytämme perusharjoituksia simulaattoreilla ja ihailemme tulosta.
4. Aseet. Vetoiset käsivarret eivät pysty houkuttelemaan ketään, ja yleinen ilmiö on, että iho roikkuu alhaalta käsivarsia alhaalta nostettaessa. Tämän korjaaminen on vaikeaa, mutta melko realistista, joten sinun on käytettävä eristäviä harjoituksia kyynärvarressa, tricepsissä ja hauislihaksissa.

Nämä ovat tärkeimmät suositukset kuntosalilla käydessä, mutta monet tytöt tekevät yleisiä virheitä. Usein valitaan väärät simulaattorit ja harjoitukset, joista ei ole mitään hyötyä, ja joskus voi olla haittaa. Siksi harkitsemme niitä, koska vain oikeat tiedot voivat suojata samanlaiselta käytökseltä.

Myös miehillä ja naisilla salilla käymisen tavoitteet ovat erilaiset. Jos ensin mainitut pyrkivät kasvattamaan lihasmassaa, niin jälkimmäiset haluavat tarjota kiinteän muodon ja poistaa kehon rasvaa. Siksi jokaisella on omat koulutusohjelmansa, jotka on otettava huomioon. On olemassa useita virheellisiä harjoituksia, jotka hidastavat tyttöjen edistymistä.

Vatsan treenit

Jokainen tyttö vain kehuu litteästä vatsasta. Siksi ensimmäinen asia, jota reilu sukupuoli etsii, on puristussimulaattori, jonka avulla on mahdollista tehdä vääntöä painoilla. Mutta tällaiset harjoitukset eivät pysty antamaan hyvää vaikutusta, koska ne laajentavat visuaalisesti vyötäröä vatsalihasten aktiivisen kasvun kautta. Eikä vain havaittavissa olevia lihaksia tarvita, riittää pelkkä kehon rasvan poistaminen, johon vääntäminen ilman painoja riittää.

Kohuttelee olkiaan käsipainoilla

Tämä hartioiden "olkapäiden kohautus" on suunnattu trapezius-lihasryhmän kasvuun. Mutta tämä on hyvä miehelle, eikä tämä harjoitus voi antaa naishahmolle haluttua muotoa.

Painotetut mutkat

Monet tytöt pitävät tätä harjoitusta tehokkaana sivujen eli niin sanottujen lantion korvien poistamisessa. Mutta tämä on harha, koska todellisuudessa sivuttaispidennykset ja kallistukset käsipainoilla edistävät vyötärön laajenemista. Jos sinun on poistettava "korvat", sinun on keskityttävä oikean ruokavalion ja sivupalkin tai pyörän muodostamiseen.

Istuvan jalan pidennys (simulaattori)

Polvilumpion lähellä olevat jänteet ovat naisella paljon heikompia kuin miehillä. Ja laadukkaaseen nelipäiseen kuormaan simulaattorin avulla tarvitaan merkittäviä painoja. Tämä tarkoittaa, että simulaattori ei sovellu laadukkaaseen harjoitteluun. Vaihtoehtona olisi kyykky seinää vasten yhdellä jalalla.

Peruutusnostimet (pakarat, kone)

Vaikka simulaattori on suunniteltu kuormittamaan pakaralihaksia, sen tehokkuus on alhainen. Siihen ei kannata kuluttaa aikaa, on parempi keskittyä muihin toimintoihin.

Penkkipunnerrus Hummerissa

Istumisasennossa painaminen erityisellä tehosimulaattorilla aiheuttaa liiallista rasitusta olkaniveleen. Yhdessä tekniikan erikoisuuden kanssa nivelillä on haavoittuva biomekaaninen asema. Naisen olkapään lisääntynyt hauraus huomioon ottaen tämä voi aiheuttaa vammoja, koska harjoituksen tekniikkaa ei aina ole mahdollista noudattaa täydellisesti.

Yläkappaleen työntövoima pään takana leveällä kahvalla

Hyvä harjoitus yläselän harjoitteluun. Mutta jos hartiat eivät ole joustavia, tekniikkaa on vaikea seurata täällä. Naisen olkapään hauraus huomioon ottaen loukkaantumisen todennäköisyys on suuri, ja tämä poistaa kehon stressin pitkäksi aikaa.

Kardiolaitteet

Jokaisella kuntosalilla kardiolaitteet ovat aina tyttöjen käytössä. Ei ole tiedossa, milloin ne julkaistaan. Tietysti tytölle aerobinen toiminta on ensin, mutta yli 3 kertaa viikossa ja yli 40 minuuttia tee se näin se on kielletty. Siksi on parempi yhdistää sprinttikilpailut ja rauhallinen juoksu enintään tämän ajanjakson aikana.

löydöksiä

Kaiken tämän tiedon perusteella voit rakentaa erinomaisen ja tehokkaan ohjelman, joka toimii erityisesti ongelma-alueilla. No, jos ongelma-alueita ei ole, näiden tietojen avulla voit luoda täydellisen hahmon tytölle ottaen huomioon hänen kehonsa ominaisuudet.

Sivustollamme on paljon tasapainoisia treeniohjelmia tytöille. Tässä muutama niistä:

On tärkeää ymmärtää, että sinun ei pitäisi tulla hiljaa kuntosalille ja mennä suoraan juoksumatolle viettäen siihen useita tunteja. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on yhdistettävä juoksu yksittäisiin voimaharjoituksiin. Mutta on turha käyttää ensimmäistä vastaan ​​tullutta simulaattoria, joten kirjoitamme oman ohjelmamme, käännymme kouluttajien puoleen ja tarkkailemme tulosta. Väistämättä oikealla lähestymistavalla on mahdollista luoda ihanteellinen hahmo ja houkutella miesten näkemyksiä.

Pidin? - Kerro ystävillesi!

Naisen kehon tyypin määrittäminen on paljon vaikeampaa kuin miehen. Jokainen tyttö on ainutlaatuinen, sillä on omat vartalonsa, aineenvaihdunnan, kestävyyden ja alkuperäisen fyysisen kuntonsa ominaispiirteensä. Mutta kaikesta tästä huolimatta jokainen haluaa kiinteän vartalon ilman petollisia laskoksia, herkullisia muotoja ja vain hyvää yleiskuntoa.

Tietenkin perusvartalotyypit (ektomorfi, mesomorfi, endomorfi) ovat myös tärkeitä tässä. Mutta naisvartalon ja miehen kehon välisten fysiologisten erojen vuoksi (leveämmät lonkat vähemmän kapeilla hartioilla) tyttöjen ruumiinrakenne vaatii lisäselvityksiä. Ja tässä haluaisin heti huomauttaa, että hahmon läsnäolo eli jokainen tyttö on ensinnäkin velkaa geneettisen perinnöllisyyden ja toiseksi hänen elämäntapansa. Ja jos et voi tehdä mitään ensimmäisen kanssa, voit esimerkiksi kieltäytyä pikaruoasta kokonaan.

Naishahmojen tyypit

Tähän asiaan tulee kiinnittää erityistä huomiota paitsi ostoksille lähdettäessä. Kuntosalille lähtöä tulisi myös edeltää vastaus kysymykseen: "Millainen figuuri on minulle tyypillinen?". Loppujen lopuksi suositeltu koulutusohjelma ja simulaattorien valinta riippuvat tästä.

Päärynä (eli lusikka)

Tämän tyyppiselle hahmolle on ominaista massiivinen alavartalo (lantio, pakarat), jossa on melko pieni rintakehä ja vyötärö. Runko muistuttaa tässä tapauksessa kirjainta "A". Ominaisuudet:

• melko ohuet jalat ja kädet;
• jalat ovat lyhyet;
• pohkeet ja nilkat ovat leveät;
• rasvan kerääntyminen pääasiassa reisiin, pakaraan ja sivuille;
• selluliitti on tämäntyyppisten tyttöjen jatkuva kumppani.

Mutta on myös etu - juuri tämäntyyppinen hahmo, jonka omistaa 15% tytöistä, on erittäin houkutteleva miehille.

V-muoto (tai käänteinen kolmio)

Toisin kuin tytöillä, joilla on "päärynän muotoinen" hahmo, V-muodolle päinvastoin on ominaista kapeat lantio ja leveät hartiat. Pääominaisuuksiin kuuluvat:

• upean rintakuvan läsnäolo;
• takapuoli on melko tasainen;
• vyötärö on ohut;
• rasvan kerääntyminen - pääasiassa vatsaan ja ylävartaloon.

Tämäntyyppisten tyttöjen tärkein etu on hoikat, kauniit jalat.

Suorakaide (tai H-muoto)

Ulkonäöltään tämän somatotyypin tytöt muistuttavat poikia, koska:

• rinnan, vyötärön ja lantion ympärysmitta on melkein sama;
• pakarat ovat litteät, kuten periaatteessa koko hahmo;
• nopea aineenvaihdunta, joka johtaa painonnousuongelmiin.

Kuten edellisen vartalotyypin tytöt, hoikat jalat ovat selvä etu.

Tiimalasi (X tai kahdeksas muoto)

Tällaiset muodot ovat erittäin houkuttelevia vastakkaiselle sukupuolelle, koska tämän tyyppistä hahmoa voidaan kutsua "tasapainoisimmaksi". Ominaisuudet:

• ihanteellinen pituuden ja ruumiinpainon suhde;
• rintakehän ympärysmitta vastaa lantion tilavuutta;
• vyötärön suhde lantion ympärysmittaan on 0,7;
• pyöristetyt pakarat;
• rungon kaaret ovat pehmeitä, siroja;
• rasvakudoksen jakautuminen on tasaista;
• jalat ovat sirot, verrannolliset ylävartalon pituuteen.

Tarpeetonta sanoa, että tyttö, joka voi soveltaa kaikkia yllä olevia kohtia itseensä, on onnekas.

Omena (tai ympyrä)

Tämäntyyppisten hahmojen tyttöjen vartalo voi muistuttaa soikeaa tai ympyrää. Tämän tyyppiselle hahmolle on ominaista:

• upean rintakuvan läsnäolo;
• pakarat ovat litteät;
• lonkat ovat kapeat;
• kasvu on keskimääräistä;
• rasvakerros muodostuu vyötärölle ja vatsaan;
• kaula on lyhyt;
• koko naama.

Mutta jalat eivät pettäneet täälläkään. Niiden harmonia ja kauneus on tämän tyyppisen hahmon tärkein etu.

Tietenkin somatotyyppisi määrittämisessä kaikki ei välttämättä ole niin yksinkertaista kuin edellä on kuvattu. Mutta sen määrittämisen helpottamiseksi on kehitetty monia laskimia, jotka auttavat määrittämään hahmon tyypin, jos syötät antropometriset tietosi.

Mitkä treenit sopivat tytöille, joilla on eri vartalotyyppejä?

Riippumatta siitä, mitä luonto on sinulle antanut, salilla aloittelijan ei pitäisi aloittaa kehon harjoittelua "ongelma-alueilta". Aluksi on tarpeen kiinteyttää lihaksia, poistaa rasvaa, ja terveydelle liialliset kuormitukset valmistautumattomalle keholle ovat melko vaarallisia. Lisäksi ne suoritetaan usein väärässä tilassa.

Niin, aloittelijoille Seuraava koulutusohjelma on varsin sopiva:

• joka toinen päivä - voimaharjoittelu kaikille lihasryhmille monitoistotilassa (20 toistoa per lähestymistapa);
• voimaharjoittelun jälkeen - 20 minuuttia kardioharjoitusta.

Juuri tämän tilan avulla voit kiristää lihaksia, tuoda ne sävyyn. Ja vasta kun alat edistyä ja huomaat ensimmäiset positiiviset tulokset, muista, että jokaisella hahmotyypillä on omat ongelma-alueet, ja aloita työskentely niiden parissa.

Harjoittelu figuurille "Päärynä"

Voimaharjoittelun pääpaino tulee olla yläosassa. Et voi pumpata sitä mittaamattomana, ja kuvassa näkyy tietty tasapaino. Vedot, käsien jatkeet käsipainoilla sivuille, käsipainon painaminen ylös, ylälohkon työntövoima 6-8 toistolla lähestymisvaiheessa ovat täydellisiä.

Alavartaloa harjoitellessa raskailla painoilla työskentely on vasta-aiheista, koska tavoitteena ei ole pumpata, vaan polttaa olemassa olevaa rasvaa. Ihanteellinen vaihtoehto on syöksyjä, kyykkyjä, jalkojen pidennyksiä simulaattorissa. Toistojen määrä on 10-15.

Kardioharjoittelun on välttämättä sisällettävä alavartalon kuormitus - ellipsoidi, kävely. Stepper on vasta-aiheinen, koska se voi lisätä jalkojen massiivisuutta.

Treeni "V-hahmolle"

Tämän tyyppisten tyttöjen voimaharjoittelun tulisi ennen kaikkea suunnata volyymin lisäämiseen jaloihin. Voit tehdä tämän suorittamalla ensin raskaita monimutkaisia ​​harjoituksia (penkkipunnerrus, kyykky, maastanostukset suorilla jaloilla) ja sitten kiillotus pidennyksillä, syöksyjä tankolla tai käsipainoilla, sieppauksia, hyppääminen ylös syvästä kyykkystä. Lähestymistavan tulisi olla 6-8 toistoa.

Ylävartalon harjoittelun tulisi olla monitoistoa (20 toistoa sarjaa kohti).

Kaikista kardiotyypeistä paras vaihtoehto olisi ehkä stepperi. Se auttaa antamaan volyymia jaloille ja polttamaan kaloreita. Juoksumatto on vasta-aiheinen, ja ellipsoidi on ehdottomasti kielletty. Se kuivattaa jalkoja liikaa, mikä visuaalisesti lisää vain volyymia yläosaan.

Harjoittele "suorakulmio" -hahmoa

Kuten aiemmin todettiin, tämän tyyppiselle hahmolle on ominaista vyötärön puuttuminen ja rasvan kerääntyminen kylkiin ja vatsaan. Ja juuri kamppailusta vyötärön ulkonäön puolesta tulee tämäntyyppisten hahmojen tyttöjen päätavoite. Ja tässä on syytä ymmärtää yksi yksinkertainen totuus - vyötäröä ei ollut eikä koskaan tule olemaan! No niin, luonto on säätänyt, sille ei voi mitään. Tämän tyyppisen hahmon tapauksessa vatsa voi olla "kuiva" vain syömällä oikein ja käyttämällä hula-vannetta.

Treenit ovat lyhyitä, mutta erittäin intensiivisiä. Jokaista lihasryhmää tulee harjoitella kerran viikossa.

Kun teet voimaharjoittelua, on tärkeää välttää alaselän rasitusta. Sinun ei pidä suorittaa vääntöä painolla (etenkin kallistamalla sivulle käsipainoilla), maastavetoa. Raskailla painoilla tehdyt kyykkyt eivät myöskään auta antamaan volyymia pakaraan. Tämä vain vahvistaa vyötärön lihaksia ja tekee siitä massiivisemman. Tässä tapauksessa olkapääpuristin, penkkipunnerrus, kyykky, ylälohkon veto ovat tehokkaita. Toistojen määrä on 6-8 jokaisessa toistossa.

Mutta huomiota tärkeimpään valttikorttiin - jalkoihin - tulee kiinnittää kahdesti viikossa. Voit rakentaa harjoituksen seuraavasti:

• raskaat monimutkaiset harjoitukset (löylyt, puristukset);
• hionta johtimilla, syöksyillä, jatkeilla.

Mutta tässä on tärkeää ymmärtää: pystytkö tuntemaan tarkasti, mikä kehon osa on kuormitettuna. Jos osa jännityksestä menee alaselkään etkä voi "sammuttaa sitä", kannattaa suosia yksinkertaisten jalkaharjoitusten useita toistoja.

Kaikista kardioharjoituksista kannattaa suosia niitä, joissa kuormitus menee keskiosaan (askeli, kalteva rata).

Treeni tiimalasihahmolle

Tietenkin tytöt, joilla on tämän tyyppinen vartalo, ovat erittäin onnekkaita: rasva kertyy tasaisesti ja vyötärö on aina kapeampi kuin lantio ja rintakehä. Mutta älä unohda, että väärällä asenteella kehoasi kohtaan upeimmatkin luonnolliset tiedot voivat pilata suuresti.

"Tiimalasi" antaa sinun rakentaa kauniin vartalon saliin. Kaikki muu voi vain korjata sen, mitä luonto on antanut. Pääperiaate on erilaiset harjoitukset, lähestymistavat, tauot niiden välillä, toistot. Joten vartalo on hyvässä kunnossa eikä saavuta tasanne.

Kunkin ohjelman keston tulee olla 6-8 viikkoa. Sen jälkeen kannattaa alkaa muuttaa harjoituksia, toistojen määrää lähestymistavoissa.

Treenit tytöille tiimalasihahmolla täytyy sisältää Aerobinen liikunta . Ja mitä monipuolisempia ne ovat, sitä parempi lopputulos. Ellipsi, stepperi, kävely ylämäkeen, juoksu, pyöräily - valinta on suuri. Se on kardiotreeni, joka tulisi suorittaa voimakuormilla tiettyjen lihasryhmien treenaamiseksi. Jalkoharjoittelun jälkeen lenkille, harjoituksen jälkeen käsivarsien kuormituksella - muista ellipsoidi tai soutulaite.

Tuntien tiheys on vain kahdesti viikossa 25-30 minuuttia.

Harjoittele "Apple" -hahmolle

Tämän tyyppisille tytöille suunnatut tunnit ovat ehkä intensiivisimpiä ja nopeimpia. Pääsuositus on suorittaa monimutkaisia ​​harjoituksia, sarjojen välien (4-5) tulisi olla minimaaliset, koska niiden päätavoitteena on polttaa rasvaa. Tällainen voimaaerobic (tai korkean intensiteetin voimaharjoittelu) on mitä tarvitset. Vain nopea siirtyminen simulaattorista toiseen, nopea harjoittelu auttaa voittamaan vatsan liiallisia kerrostumia. Samaan tarkoitukseen on tehokasta käyttää hula-vannetta ja tehdä vatsaharjoituksia.

Voimaharjoittelussa tulisi keskittyä jalkojen työstämiseen tasapainon luomiseksi ylävartalon kanssa. Jalkojen puristukset, maasta vedot, kyykkyt toistovälillä 6-8 per sarja ovat tehokkaita.

Kun suoritat kardiokuormituksia, voidaan käyttää kirjaimellisesti kaikkea paitsi ellipsoidia.

Rakkaat tytöt, olipa vartalostasi mikä tahansa, muista, että kaikki sen puutteet voidaan käsitellä urheilun avulla, jonka pitäisi tulla olennainen osa jokaisen terveydestään välittävän ihmisen elämää.

Tilaa kanavamme osoitteessaTelegram ryhmät sisään