Täydellinen figuuri 2 viikon harjoitteluun. Tiukka figuuri viikossa. Miksi on mahdollista laihtua kesään mennessä?

Harjoituksia kehon kiinteyttämiseksi 2 viikossa.

Kesä tulee, rantakausi alkaa, mutta entä jos kroppa ei ole aivan siinä kunnossa kuin haluaisit sen olevan? Tärkeintä ei ole vaipua epätoivoon ja aloittaa hätäkuntokurssi, joka auttaa kiristämään lihaksia ja tekemään sinusta hoikan ja seksikkään.

Tärkeintä aloittaa on liikunta, kun taas sinun ei pidä unohtaa oikeaa ravintoa, mutta älä missään tapauksessa noudata ruokavaliota. Aktiivisen urheilun aikana ihminen kuluttaa huomattavasti enemmän kaloreita, joten itseään ei tarvitse rajoittaa liikaa. Ruoaksi sopivat parhaiten proteiinia ja rasvoja sisältävät ruoat sekä vihreät vihannekset. Hiilihydraatit on hävitettävä, yritä vähentää niiden kulutusta vähitellen.

Proteiinia sisältävät ruoat:

1. Keitetty kananrinta;
2. Kalastaa;
3. Raejuusto;
4. Keitetyt munat, nimittäin proteiini.

On monia muita proteiinia sisältäviä ruokia, tämä ei ole täydellinen luettelo.

Nyt itse koulutukseen. Jos olet valmistautumaton henkilö, sinun on aloitettava pienestä. On parempi tehdä vähemmän sarjoja, mutta oikealla tekniikalla, jotta oikeat lihasryhmät saadaan toimimaan. Mieti tärkeimpiä naisten ongelmia: pakarat, reiden takaosa, vatsa, rintakehä ja käsivarret.

Kyykkyjä pidetään parhaimpana harjoituksena pakaroiden lihaksille ja ruo'on takapinnoille. Jos sinulla on mahdollisuus, kyykky tangolla, mutta ilman painoa. Kun suoritat tätä harjoitusta, muista tarkkailla polviasi, ne eivät saa ylittää sukkia. Jalat lantion leveydellä toisistaan, selkä suora, hieman vinossa. Heitä tanko hartioiden yli ja aloita kyykkyt lattian suuntaisesti. Vältä selän taipumista, jotta selkärankaa ei kuormiteta. Tee 25 kyykkyä 3 sarjaa varten. Jokaisen sarjan lopussa viipyy alareunassa 10 sekuntia, tämä lisää tehostetta.

Lunges on myös tehokas harjoitus pakaralihaksille. Jos sinulla on 2 kg käsipainot, se on hyvä, ota ne käsiisi. Jalat lantion leveydellä toisistaan, astu oikealla jalalla taaksepäin, vasen jalka pysyy paikallaan hieman koukussa. Kädet vartaloa pitkin, vahvat kädet. Laske itsesi hitaasti alas, kunnes vasen reisisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Selkä on tasainen, suora. Älä kallista vartaloasi eteenpäin. Varmista, että vasemman jalan polvi ei mene varpaan yli. Tee harjoitus 15 kertaa 3 sarjassa, jokaisen sarjan lopussa, viipyy myös 10 sekuntia. Vaihda sitten jalkaa. Suuremman vaikutuksen saamiseksi laskettaessa voit venyttää käsiäsi eteenpäin, samalla kun kätesi heiluvat.

Siirrytään nyt lehdistöön. Lämmittääksesi aloita makuuasennosta repiäksesi lapaluiden irti lattiasta, samalla kun tarkkailet alaselkää, se tulee painaa koko ajan lattiaa vasten. Monimutkaistaa harjoituksia vähitellen lisäämällä jalkoja. Taivuta jalkojasi 90 asteen kulmassa, samalla kun nostat vartaloa, vedä polvet rintaan ja palauta ne takaisin. Jos alaselkä irtoaa, vähennä kaltevuutta. Tämä harjoitus on toistettava 100 kertaa.

Sakset ovat erittäin tehokas harjoitus naisille. Makaa selällesi, kädet pään takana, jalat nostetaan 90 astetta. Aloita oikean jalkasi laskeminen, samalla kun nostat lapaluita lattiasta, yritä saavuttaa vastakkainen polvi oikealla olkapäälläsi. Aloita tekeminen helpolla tahdilla, lisää asteittain. Harjoituksia tulee tehdä 30 kertaa 3 sarjassa.

Myös hyvä harjoitus kaikille puristimen lihaksille on vääntäminen jalkoja laskemalla. Makaa selällään, kädet pään takana, jalat 90 asteen kulmassa, sääret lattian suuntaisesti, nostaen vartaloa, suorista jalat mahdollisimman alas, viipyy tässä asennossa ja palaa lähtöasentoon . Toista 20 kertaa 3 sarjaa varten.

Rintaharjoitteluun sopivat parhaiten erilaiset punnerrukset. Jos sinun on vaikea tehdä punnerruksia koko kehollasi, voit laittaa jalat lattialle ja laskea vartaloa, kun taas sinun on nostettava sitä rintakehän ja käsivarsien lihasten takia. Yritä tehdä 10 toistoa 3 sarjaa varten.

Kaikki nämä yksinkertaiset harjoitukset sekä oikea ravitsemus auttavat sinua kiristämään vartaloasi kahdessa viikossa ja olet täysin valmis rantakauteen! Tärkeintä on harjoitella 4-5 kertaa viikossa vähintään tunnin ajan ja noudattaa kaikkien harjoitusten suoritustekniikkaa.

Vain 2 viikossa pääset eroon 5 ylimääräisestä kilosta ja jopa 5-6 senttimetriä lantiosta ja vyötäröstä. Ja tämä ei ole tavallinen harjoitusten voimakompleksi, vaan nämä ovat staattisia harjoituksia.

Tämä on yksi kuormatyyppi. Yleensä kuormia on 3 tyyppiä.

Dynamiikka on sitä, kun oikeiden harjoitusten avulla, esimerkiksi kyykkyssä, vääntyessä tai syöksyssä, kuorma on yleensä voimaa.

Siellä on kompleksi hyppyillä - plyometria. Tietoja sellaisista harjoituksista, jotka eivät myöskään vie paljon aikaa ja antavat erinomaisia ​​tuloksia ihanteellisen hahmon saavuttamiseksi kotona. Kirjoitan niistä myöhemmin.

Ja siellä on staattista - kun viipyy tietyssä asennossa. Ja juuri harjoitukset tietyn asennon pitämiseksi ovat vaikeimpia, ja siksi ne ovat yhtä tehokkaita kuin mikä tahansa muu koulutus.

Tämän päivän artikkelin aihe on sarja harjoituksia ihanteelliseen vartaloon kotona

Ja paljon muuta hyödyllistä ja tehokasta ihanteellisen vartalon saavuttamiseksi, löydät kategoriasta kuinka laihtua nopeasti .

Harjoitussarja täydelliseen vartaloon kotona

1. Staattiset syöksyt. Lähtöasento seisten. Kyykisty hieman ja nojaa syvään eteenpäin.

Varmista, että polvisi eivät mene varpaiden ohi. Nosta tästä asennosta vasen jalkasi taaksepäin ja hieman oikealle, jotta voit seisoa vakaasti.

Pidä kehon paino oikealla jalalla, lantio vedetään hieman taaksepäin, venyttäen pakaralihasta.

Tässä asennossa sinun on seisottava 20 sekuntia käynnistääksesi, jonka jälkeen voit lisätä sen 45 sekuntiin. vaihda sitten jalkasi. Ja toista sama. Toista 2-4 sarjaa.

Muistaa! Varmista, että polvisi eivät mene varpaan yli, muuten harjoituksia tehdessäsi et saa tuloksia, vaan ongelmia polvissasi.

2. Staattiset kallistukset yhdellä jalalla tai niele. Lähtöasento seisten. Ota vasen jalkasi takaisin.

Seiso oikealla jalalla, nojaa eteenpäin ja vedä lantiota taaksepäin ikään kuin venyttäisit pakaralihaksia.

Pään tulee olla vartalosi jatke ja katsoa eteenpäin, älä laske päätäsi liian alas, äläkä kallista sitä ylöspäin. Tässä tapauksessa tukijalan tulee olla hieman taivutettu.

Sitten pakaroiden ja reisien lihakset ovat hyvin jännittyneet. Pysy myös tässä asennossa 20-45 sekuntia ja 3 sarjaa jokaiselle jalalle.

3. Lähtöasento selällään. Jalat on taivutettu polvissa.

Keskity oikeaan kantapäähän ja nosta vasen jalka ylös. Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana nosta lantio mahdollisimman korkealle. Ja pidä myös tätä asentoa 20-45 sekuntia ja 3 sarjaa jokaiselle jalalle.

Ja mitä lähempänä pysäytysjalka on, sitä helpompi sinun on tehdä se, joten yritä vähitellen siirtää jalkaasi poispäin.

4. Istu lattialle, kiedo kätesi ympärillesi koukussa polvien alla ja nojaa taaksepäin pyörittämällä selkääsi ja vetämällä vatsaasi sisään.

Jalkaa kantapäälläsi, vedä sitten kädet sivuille ja pysy tässä asennossa 20-45 sekuntia. Se tulee olemaan vaikeaa, mutta se on sen arvoista. Ja tämä on helpoin tapa.

Jos nostat myös jalkaa, se on vielä parempi, ja jos nostat kaksi jalkaa, tämä on paras tulos. Jälleen 3 sarjaa. Varmista samalla, että jalat ovat hieman taivutettuja polvissa, niin puristus on paremmin harjoitettu.

5. Lankku. Yleisin klassinen lankku. Seiso käsilläsi, jalat suorina ja kädet kyynärpäissä, on parempi taivuttaa hieman, jotta kyynärpään nivelet eivät vahingoitu. Myös 20-45 sekuntia ja 3 sarjaa kutakin.

Tämä kompleksi kestää vain 15 minuuttia, ja tulos on sellainen kuin saat päivittäisestä uurasta harjoittelusta kuntosalilla.

Paino putoaa jopa vyötäröltä ja lantiolta vähintään 5 senttiä kahdessa viikossa, edellyttäen tietysti, että teet niitä säännöllisesti, ja jos teet ne sekä aamulla että illalla, lopputulos on vielä parempi.

Tärkeintä on muistaa, että kuka tekee, niin tuloksen kanssa, ja joka ei, valittaa aina, ettei mikään auta häntä ja tämä kaikki ei ole totta.

Totuus. Tarkista itse. Hyviä tuloksia sinulle.

Tänään opit sarjan harjoituksia ihanteelliseen vartaloon kotona, kuinka tehdä se oikein. Ja kuinka 2 viikossa voit harjoitusten avulla päästä eroon 5 ylimääräisestä kilosta ja ylimääräisistä senttimetreistä vyötäröltä ja lantiosta.

Ja seuraavassa artikkelissa opit hyödyllisistä tuotteista, jotka edistävät naisten kauneutta, harmoniaa, nuoruutta ja terveyttä.

Kauneutta ja nuoruutta sinulle!

Ja voit katsoa toisen hyödyllisen videon, joka saattaa olla sinulle sopivampi. Kokeile, kokeile, niin saat tuloksen!

Tyylikkäin harjoitussarja täydelliseen vartaloon

Urheilu

Kevät ei ole vain vaatekaapin vaihtamista. Se on edelleen kehon aktiivisen valmistelun aika kesäkauteen.

Taistelussa täydellisen kehon puolesta jokainen tavoittelee omia päämääriään: joku haluaa parantaa terveyttään, mutta joku haluaa vastata rantakauteen hoikkana ja hyväkuntoisena, jotta voi epäröimättä pukea ylleen uudet bikinit tai suosikkishortsit.

Tässä on 5 melkein maagista harjoitusta, jonka oikealla toteutuksella kehosi muuttuu pian.

Vain 10 minuuttia joka päivä, ja kuukaudessa et tunnista häntä.

Harjoituksia täydelliseen vartaloon

1. Lankku

Lankku on staattinen harjoitus.

Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse liikkua harjoituksen aikana, vain pidä kehosi oikeassa asennossa. Lankkua pidetään perusharjoituksena.

Tee se oikein noudattamalla yllä olevan kuvan esimerkkiä.

Nojaa kyynärpäihisi, käsivarsiisi ja jalkateräisi. On erittäin tärkeää pitää selkä täysin suorana. Yritä olla laskematta vyötäröäsi niin, että reisilinjasi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Jos sinulla ei ole vaikeuksia tehdä lankkua, se on vähintäänkin outoa. Sinun pitäisi tuntea jännitystä lähes kaikissa kehon osissa: selkälihaksissa, vatsassa, reisien etuosassa ja käsivarsien lihaksissa.

2. Push-up (punnerrusharjoitus)

Push-ups on toinen harjoitus, jossa kirjaimellisesti kaikki tärkeimmät lihakset ovat mukana.

Tällä harjoituksella vahvistat kehoasi.

Tee se tasaisella lattialla.

Kiinnitä kehon asento: n ja ojennetuilla suorilla käsivarsilla pidä vartaloa muutaman sekunnin ajan samalla kun tuetaan suora linja jaloissa, selässä ja pakaroissa.

Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla kyynärpäitäsi. Sitten suorista käsiäsi, palaa myös hitaasti aloitusasentoon. Tärkeintä on pitää selkä, pakarat ja jalat aina suorina.

Sinun täytyy tuntea kuinka vatsalihakset, käsivarsilihakset ja myös reiden etulihakset jännittyvät.

Harjoitussarja kauniille vartalolle

3. Kyykky

Kyykky auttaa vahvistamaan reisien lihaksia, pohkeen lihaksia ja myös oikeaa ryhtiä. Lisäksi tämä harjoitus parantaa kehon yleistä sävyä ja auttaa polttamaan rasvaa.

Seiso jalat hartioiden leveydellä tai hieman leveämmin. Venytä käsiäsi edessäsi ja jatka sitten suoraan kyykkyihin pitäen pääsi suorana.

Yritä tehdä harjoitus selkä mahdollisimman suorana. Laske lantiota, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (mahdollisimman pitkälle).

4. Metsästyskoiran asenne

Palaa lähtöasentoon kuten lankkua varten.

Vedä vatsasi sisään ja ojenna samanaikaisesti yhtä jalkaa ja toista käsivartta säilyttäen samalla täydellisen tasapainon.

Pysy tässä asennossa vähintään minuutin ajan. Laske sitten hitaasti käsi ja jalka, toista tämä harjoitus toisella jalalla ja kädellä.

Niin sanottu metsästyskoiran asenne kehittää pakaralihaksia, vatsalihaksia sekä lannerangan lihaksia.

5. Harjoituksia nostamalla lantiota makuuasennosta

Lantioiden nostaminen makuuasennosta on ihanteellinen harjoitus vartalolle.

Hänen ansiostaan ​​voit kehittää pakaralihaksia, takareisilihaksia sekä vahvistaa vatsan, selän ja lantion lihaksia.

Makaa selällesi, taivuta jalkojasi polvissa. Jalan tulee olla kokonaan lattialla, venyttää käsiäsi sivuille 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.

Vedä pakarat sisään, nosta lantio mahdollisimman korkealle. Pidä kehoasi tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Laske sitten hitaasti lantiota ja toista harjoitus uudelleen.

Tämä ohjelma, joka sisältää 5 perusharjoitusta, koostuu kahdesta harjoituksesta. Suorita harjoituksia 4 viikon ajan seuraavassa järjestyksessä, huomioi kunkin harjoitustyypin aika:

Harjoitus 1:

1 minuutin lankku

1 minuutin punnerruksia

2 minuuttia - kyykky

1 minuutti - metsästyskoiran asento

1 minuutti - lantion nostaminen makuuasennosta

1 minuutin lankku

1 minuutin punnerruksia

2 minuuttia - kyykky

* Harjoitusten välisen tauon tulee olla 10 sekuntia.

Harjoitus 2:

3 minuuttia - lankku

3 minuuttia - metsästyskoiran asento

3 minuuttia - lantion nostaminen makuuasennosta

1 minuutin punnerruksia

* Harjoitusten välisen tauon tulee olla 15 sekuntia.

Suorita sarja näitä harjoituksia 6 kertaa viikossa seuraavassa järjestyksessä:

* Tee seitsemännestä päivästä vapaapäivä.

Viikko 1:

Päivä 1: harjoitus 1

Päivä 2: harjoitus 2

Päivä 3: harjoitus 1

Päivä 4: harjoitus 2

Päivä 5: harjoitus 1

Päivä 6: harjoitus 2

Päivä 7: vapaapäivä

Viikko 2:

Päivä 1: harjoitus 2

Päivä 2: harjoitus 1

Päivä 3: harjoitus 2

Päivä 4: harjoitus 1

Päivä 5: harjoitus 2

Päivä 6: harjoitus 1

Päivä 7: vapaapäivä

Kun olet suorittanut toisen viikon, palaa jälleen viikon 1 harjoituskiertoon.

Tulokset eivät kestä kauan. 4 viikon kuluttua et tunnista kehoasi.

*On syytä lisätä, että näiden harjoitusten tehokkuus paranee merkittävästi, kun niitä tehdään yhdessä oikean ruokavalion kanssa.

Express - laihtuminen - tehokas asia, se auttaa sinua nopeasti laittamaan itsesi kuntoon tulevaa lomaa tai vain rantakautta varten. Kuinka valita oikea ja mikä tärkeintä - kivuton vaihtoehto keholle - luemme materiaalistamme.

Yleensä tällaiset menetelmät ovat skeptisiä. Uskotaan, että hän laihtui nopeasti - hän lihoi nopeasti uudelleen. Kun teet kaiken viisaasti, ilman nälkää ja pyörtymistä, saat hyvän tuloksen, mutta samalla sinun on pystyttävä ylläpitämään tämä tulos. Joten HALUAN valita optimaalisimman ohjelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja pitämään painosi juuri niin paljon kuin haluat.

Aloitetaan psykologisesta korjauksesta. Jatkuva stressi ja huolet eivät vain pilaa päiviämme ja mielialaamme, vaan heikentävät terveyttä ja vartaloa. edistää kartisolihormonin tuotantoa, joka kerääntyy vatsaan. Voit nälkäistä itseäsi niin paljon kuin haluat, mutta tulos on minimaalinen. Poista siis päässäsi kaikki tyytymättömyys itseäsi kohtaan, pikkuhuolet töissä ja keskity siihen, kuinka pidät itsestäsi parin viikon kuluttua ja pääset saastuttamaan rantaa pitkin hillittömästi.

Toinen vaihe on harjoittelu. Jokainen valmentaja kertoo, että altaassa on nopein rasvanpolttaja. Vietä yksi tunti kolme kertaa viikossa: uinti, juoksu vedessä, vatsan ja vyötärön "korvien" hieronta (vedessä ollessasi kädet käännetään lukkoon ja ryhdytään tekemään nopeita ylös ja alas liikkeitä lähellä vatsaa ja muut ongelma-alueet).

Nyt itse ruokavalio. Muista: tuotteiden tulee olla terveellisiä, ravitsevia ja samalla ravitsevia. Tarvitset energiaa pysyäksesi normaalissa elämäntyylissäsi ja liikunnassasi.

Aloita pikapainonpudotusohjelman ensimmäinen päivä 2-3 kananmunalla aamiaisella, rajattomasti raakoja vihanneksia ja hedelmiä koko päivän ajan.

2. päivä: 450-550 g raejuustoa vähärasvaisella smetalla ja 1 litra kefiiriä.

3. päivä: 1 litra kefiiriä, 1 litra mehua, hedelmiä ja vihanneksia rajoittamaton määrä.

4. päivä: 500 g kananrintaa tai kalaa, 1 litra kefiiriä.

Viidennen päivän tulisi koostua kokonaan vihanneksista ja hedelmistä.

6. päivä: 400-500 g raejuustoa vähärasvaisella smetalla ja 1 litra kefiiriä

Päivä 7: Rajoittamaton määrä hedelmiä ja raakoja vihanneksia

Päivä 8: 300 g kanaa, 1 muna, kasvissalaattia missä tahansa määrässä

9. päivä: hedelmiä rajoittamaton määrä, 150 g naudanlihaa, salaatti tomaattia ja kurkkua kasviöljyllä rajoittamaton määrä.

10. päivä: 150 g kalaa, 2 viipaletta ruisleipää, tomaatti- ja kurkkusalaattia kasviöljyllä rajoittamaton määrä ja 0,5 litraa kefiiriä

Päivä 11: 2 munaa, 150 g naudanlihaa, 4 viipaletta ruisleipää, kasvissalaattia, 0,5 litraa kefiiriä

Päivä 12: 1 litra kefiiriä, niin monta hedelmää ja vihannesta kuin haluat

Päivä 13: 300 g kanaa, kasvissalaattia mikä tahansa määrä, 2 munaa

Päivä 14: 4 keitettyä perunaa, hedelmiä missä tahansa määrässä, 1 litra kefiiriä

Tällaisen ruokavalion alku, tietysti ankara, mutta tehokas, ja jos aiot laihtua niin lyhyessä ajassa, joudut kestämään vähän. Ruokavalion aikana juo runsaasti kivennäisvettä ja vihreää teetä. Salli myös itsesi pieni : kerran kahdessa päivässä, anna itsellesi 100 g suosikkijälkiruokaasi tai muuta ruokaa. Tämä auttaa sinua siirtämään ruokavaliota helpommin ja sen päätyttyä älä jätä irti jälkiruokien ja kaloripitoisten ruokien suhteen, joita rakastat.

Todennäköisesti pitkän talven jälkeen jokaisen naisen on pudotettava muutama ylimääräinen kilo lähestyäkseen kesää hyvässä kunnossa. Olemme valmistaneet sinulle ainutlaatuisen ohjelman, jolla pääset upeaan kesäkuntoon, joka sisältää kahden viikon ruokavalion ja sarjan painonpudotusharjoituksia.

Täydellinen vartalo vain kahdessa viikossa – ainutlaatuinen tekniikka:

Kahden viikon dieetti ihanteelliseen vartaloon:

Yleiset säännöt: 2-3 litraa vettä päivässä, lisääntynyt fyysinen aktiivisuus, päivittäinen rasvaa polttavien juomien nauttiminen, hiilihydraattipitoisten ruokien välttäminen.

1. päivä: aamulla sinun täytyy syödä munakokkelia kahdesta munasta, hedelmiä ja vihanneksia voidaan syödä päivän aikana missä tahansa määrin, yritä olla syömättä 18 tunnin kuluttua.

2. päivä: aikana on tarpeen syödä vain 500 grammaa rasvatonta raejuustoa sekoitettuna omenaan tai hapankermaan, voit juoda litran kefiiriä.

3. päivä: aikana on tarpeen juoda yksi litra kefiiriä, hedelmiä ja vihanneksia voidaan kuluttaa missä tahansa määrin.

4. päivä: puoli kiloa valkoista kalafilettä, litra jogurttia, haudutettuja kasviksia.

5. päivä: paastopäivä kefirillä ja omenoilla.

6. päivä: päivän aikana sinun tulee syödä 500 grammaa rasvatonta raejuustoa ei liian rasvaisen smetanan kanssa, voit juoda jopa 1 litran kefiiriä.

7. päivä: vihanneksia missä tahansa määrässä, jalostettuina ja tuoreina.

8. päivä: aamiaiseksi munakokkelia 3 valkuaisesta, 300-400 grammaa kananrintaa, kasvissalaatteja.

9. päivä: omenoiden purkupäivä.

10. päivä: 200 grammaa kalaa, kasvissalaatteja, puoli litraa kefiiriä.

11. päivä: munakokkelia kahdesta munasta, kasvissalaatit, puoli litraa kefiiriä.

12. päivä: kefiiriä, vihanneksia ja hedelmiä ilman rajoituksia.

13. päivä: 300 grammaa kananrintaa, coleslawia, litra kefiiriä.

14 päivä: purkupäivä vedessä.

Voimistelu vahvistaa lihaksia, kehittää joustavuutta ja laihduttaa (vain 10-15 minuuttia päivässä!)

Tee seuraavat harjoitukset päivittäin:

1. 60 korostettua kallistusta sivuille (vasemmalle, oikealle, eteen, taakse).

2. 40 kiertoa lattialla (vatsalihasharjoitus).

3. 40 korostettua vartalon hidasta käännöstä (vinojen vatsalihasten vahvistaminen ja kehittäminen).

4. 30 kyykkyä (jalkojen, pakaroiden ja tukijalkojen lihasten kehitys).