60 yaşında bir kadın için ücret. Yaşlılar için jimnastik

9. "Boks maçı"

I. s. - ayakta, ellerde - küçük dambıl veya yarım litre plastik şişeler su ile.

Boks duruşunda duruyoruz, vücut öne veya arkaya eğilmiyor, bacaklar omuz genişliğinde ayrılıyor, sağ elöne, sola eğik ve sağın arkasına çekin. Egzersiz ile yapılır farklı hız. İlk tur, savaşta keşiftir. 1'den 8'e kadar sayarken, bir veya diğer eli ileri atıyoruz, 3 tekrar yapıyoruz, ikinci tur - biraz daha hızlı, 1'den 8'e kadar sayarak, üç tekrar. Ve son tur en kısa ve en etkili olanıdır: çok hızlı bir şekilde ellerimizi 1'den 7'ye kadar atıyoruz, sekizinci vuruş bir vuruşla - bir nakavt. Kazandık, şimdi biraz dinlenebiliriz.

10. Yudumlamak

I. p.  - bir sandalyede oturuyor. Kirpi şeklinde bir çocuk topunu alıyoruz, ancak egzersizi onsuz yapabilirsiniz. (Egzersizi topla yapmak daha zordur.) Toplu eller - kilitte, öne doğru çekin, avuç içlerini dışa doğru çevirin, bir çıtırtı olana kadar gerin. Eller, dirseklerde bükülür, kendi başlarına, eller içe döner, kolları dirseklerde düzeltiriz - eller dışa doğru. 1'den 8'e kadar hesapta yapıyoruz. 5-6 tekrar yapıyoruz. Egzersizin bitiminden sonra, kilitte kapalı olan fırçaları sola ve sağa çevirin.

Nefes egzersizi.

11. Bir genişletici ile egzersiz yapın

(Herhangi bir eczanede bir kauçuk genişletici satılır.) I. p.  - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Ellerimizi kaldırıyoruz, genişleticiyi uzatıyoruz, başın arkasına sarıyoruz, ellerimizi serbest bırakıyoruz - genişletici başın önünde. 1'den 8'e kadar hesap yapıyoruz. Üst omuz kuşağının tüm kasları bu egzersize katılır. Yük, genişleticideki kauçuk katmanlar tarafından düzenlenir: ne kadar az katman olursa, çabamız o kadar az olur.

12. Dizleri göğse çekmek

I. p.  - bir sandalyede oturuyor. (Bu egzersiz en iyi aç karnına yapılır.) Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Sağ dizini büküyoruz, göğsüne çekiyoruz, elinizle 2 saniye tutuyoruz, bacağınızı indiriyoruz. Egzersizi 1'den 8'e kadar hesapta yapıyoruz. Sol diz ile aynı. 8-12 tekrar yapıyoruz. Bu egzersiz mideyi kaldırır.

Nefes egzersizi.

14. Ayakların geri çekilmesi ve döndürülmesi

I. p.  - oturma. Ayakkabılarımızı çıkarıyoruz. Bacaklarımızı uzatıyoruz ve kanopiyi tutuyoruz. Bir sandalyenin arkasına tutun. Ayak parmak uçlarını kendinize doğru çekin, kendinizden uzaklaştırın. Bacaklarımızı indirmiyoruz. çaba sarf ediyoruz. 6-8 tekrar yapıyoruz ve ardından ayaklar içe, sonra dışa doğru dairesel dönüşler yapıyoruz.

Nefes egzersizi.

15. Bükümlü Akciğerler

I. s. - ayakta, bir sandalyenin arkasına yaslanmış. Sağ ayakla öne doğru bir adım atıyoruz, çömelin, dizini bükün, sol bacak geriye doğru uzatılır ve yere yaslanır. Sonra dönün, bacakları ve kolları değiştirin, her zaman sandalyenin arkasına yaslanıyoruz. Kemerde ikinci el. Bu, sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olur. Gövde zemine diktir, eğilmeyin, eğilmeyin. Bir, iki - dönüş, üç-dört - dönüş. 6-8 kez tekrarlıyoruz.

16. Bir sandalyenin arkasından şınav

I. s. - ayakta, sandalyenin arkasına dönük. Kolları bükmek-açmak dirsek eklemi kendi vücudunun ağırlığı altında. Sırt ve bacaklar aynı düz çizgi üzerindedir. Ayak parmakları ile yerde dinleniyoruz. Gençler yerden yukarı iterken ağırlıklarının %80'ini kaldırmalıdırlar. Yaşlı insanlar için zordur. Bir sandalyeden en fazla 18-20 kg kaldırırlar.

Bu egzersiz dikkatli ve kısaca yapılmalıdır. Geçmişte birinin kırığı olabilirdi, birinin elleri zayıftı.

1'den 8'e kadar sayıyoruz. Bir arama yapıyoruz.

17. Kendi kendine masaj

I.p. - oturma, bacaklar biraz ayrı, eller dizler üzerinde. Parmak uçlarınızla, biraz çaba sarf ederek, dairesel hareketlerle başın arkasına masaj yapın. Yukarıya çıkıyoruz - parietal bölgeye. Sonra alnına kaşların üzerine masaj yapıyoruz - merkezden şakaklara. Biraz aşağı iniyoruz - süper kemerli kemerlere. Yüzü burundan şakaklara kadar okşuyoruz. Viskiyi dairesel hareketlerle hafifçe ovalayın. Buruna iki veya üç parmakla masaj yapın. Kanatlardan burun köprüsüne geçiyoruz. Ardından yanaklara ve çeneye dairesel hareketlerle masaj yapın. Ve şimdi - çenenin altında hafif patlar. Gelelim ayak masajına. En önemli şey, hangi çabayı göstereceğimizi kendimiz düzenlememizdir.

İki elinizle aşağıdan yukarıya masaj yapın baldır kasları, yükselin, uyluğu hafifçe kaldırın ve uyluğun arkasındaki kaslara masaj yapın. Ayrıca diğer bacak. Ardından avuç içi kenarı ile kaslara hafifçe vurun. Her şeyi bir gülümseme ile yapıyoruz.

18. Dizine doğru eğilme

I. p.  - bir sandalyede oturuyor. Bacaklarınızı çaprazlayın, böylece bir bacağın ayak bileği diğerinin dizine bastırılır, bacağınızı ellerinizle tutun. Yavaşça eğilin ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Bacak değiştiriyoruz. Eğimleri 2 kez tekrarlıyoruz. Artık sırt ve pelvis kaslarımız çalışıyor. Sırtınızın alt kısmında gerginlik hissedebilirsiniz.

Nefes egzersizi.

20. Düz bacaklar üzerinde yürümek

I. p.  - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Eller arkada, dirseklerde bükülmüş, eller belde. Parmak uçlarında yükseliyoruz ve bir bacağı hafifçe yana ayırıyoruz. Böylece penguenler yürür Güney Kutbu. 1'den 8'e kadar hesapta egzersiz yapıyoruz. 6-8 tekrar yapıyoruz.

21. Rahatlayın

Sonuç olarak, tamamen rahatlamanıza izin verecek bir poz alın. I. s. - bir sandalyede oturuyor. Bacaklar uzar, kollar gevşer, başımızı öne eğeriz, 30-40 saniye bu şekilde oturur, müzik dinler ve rahatlarız.

Not: Şarj işlemi yaklaşık yarım saat sürer. 65 yaşın altındaysanız, daha uzun yapabilirsiniz - 40-45 dakikaya kadar. 70 yaşın üzerindeki insanlar bunu yarım saatten fazla yapmayı önermezler. 75 yıl sonra 25 dakika egzersiz yapmak yeterlidir. Şarj ettikten sonra kontrastlı duş almak iyidir.

referansımız

Pavel G. Smolyansky- için eğitmen atletizm, Rus milli atletizm takımı ve Guatemala Cumhuriyeti milli takımı ile çalıştı. Rusya'da öğrencileri orta ve uzun mesafe koşularında 11 kez Rusya Federasyonu şampiyonu oldu, üç kez spor kulüpleri arasında Avrupa Kupaları kazandı. Guatemala'da 23 ulusal rekor kırıldı.

60 yaş üstü için bir haftalık hazır diyet Neler yapılabilir ve yapılamaz?

Uzmanlara göre 60 yaş üstü yaşlılıktan uzaktır. Ve 60 yıllık işareti geçen, hala çekicilik ve solmayan güzellikle parlayan kadınlar buna katılıyor. Bununla birlikte, bu yaşta çok az kişi yontulmuş bir siluet ve mükemmel sağlıkla övünebilir.

60 yaş üstü olanlar ne yazık ki metabolizmanın önemli ölçüde yavaşladığının farkındadır. Çocuklara ve torunlara bakmak, fiziksel emek izlerini bıraktı. Ve her yıl hastalıkları bir kenara atmak giderek daha zor hale geliyor. Yine de, bu yıllarda bedellerini alıyorlar.

Yine de 60 yaşın üzerindekiler inanılmaz derecede şanslılar - sonunda kendilerine bakma fırsatına sahipler.

60 yaşın üzerinde olanlar - doğru yiyin!

yaygın neden fazla ağırlık Bu insan kategorisinin endokrin bozuklukları vardır. Bu nedenle uzmanlar tarafından düzenli olarak gözlemlenmek ve uygun testlerin yapılması çok önemlidir. Hormon seviyesi normalse, biriken kilogramlarla baş etmek çok daha kolaydır. Yapmanız gereken tek şey, bu harika çağın tüm nüanslarını dikkate alan uygun bir beslenme sistemi düzenlemek.

Dengeli bir diyet, orta düzeyde fiziksel aktivite, vücudu dönüştürebilir ve ruh halini iyileştirebilir. Ancak her hazır diyet bir beslenme standardı değildir. Çoğu 60 yaş üstü kişiler için uygun değildir.

Ancak ürün gereksinimlerinin listesini biliyorsanız, her kadın kendi ideal diyetini geliştirebilir.

Temel beslenme hükümleri:

Beslenme her ayrıntıda düşünülmelidir, çünkü sadece Ince şekil ama aynı zamanda sağlık ve uzun ömür. Gençlere dönüp bakmanıza ve beslenmede kendinizi ciddi şekilde sınırlamanıza gerek yok - bu hataları gençliğiniz boyunca bir kereden fazla yaptınız.

Şimdi daha akıllı ve ihtiyatlı oldunuz.

Bir hafta boyunca hazır diyet

60 yaşın üzerindeki bir kadın kategorisi için gösterge niteliğinde bir diyet menüsü nasıl görünebilir?

• Sabah kahvaltısı. sebze garnitürlü haşlanmış balık (toplam 350 g), yeşil çay.
• Akşam yemeği. haşlanmış et, sebze salatası(toplam 350 gr), vejeteryan çorbası, herhangi bir meyve.
• Akşam yemeği. süzme peynir ve havuç güveç (300 g), kefir veya yoğurt (şekersiz).

• Sabah kahvaltısı. karabuğday lapası (300 g), salatalık salatası, yeşil çay ile haşlanmış et.
• Akşam yemeği. bir kaşık ekşi krema, çavdar ekmeği, pişmiş elma ile borsch.
• Akşam yemeği. herhangi bir bardak fermente süt ürünü, kuru meyveli süzme peynir, bitki çayı.

• Sabah kahvaltısı. 3 yumurtalı omlet yeşil bezelye, Çay.
• Akşam yemeği. fırında patatesli ızgara balık (350 gr), sebze salatası, meyve.
• Akşam yemeği. sebzeli güveç(350 gr), bitki çayı, meyve.

• Sabah kahvaltısı. haşlanmış köfte, domates salatası, çay.
• Akşam yemeği. vejeteryan çorbası, meyve salatası.
• Akşam yemeği. kuru meyveli süzme peynirli güveç (250 g), bitki çayı.

• Sabah kahvaltısı. yulaf ezmesi, peynirli çavdar ekmeği, ballı çay.
• Akşam yemeği. diyet etli haşlanmış sebzeler (350 g), meyve.
• Akşam yemeği. etli sufle, havuç püresi(toplam 300 gr), bitki çayı, meyve.

• Sabah kahvaltısı. pirinç lapası, peynirli çavdar ekmeği, çay.
• Akşam yemeği. sebzeli güveç(250 gr), haşlanmış balık (150 gr), meyve.
• Akşam yemeği. kabak krepleri (250 g), kefir, muz.

• Kahvaltı: omlet, domates salatası (300 gr), bir parça peynir, çay.
• Öğle yemeği: haşlanmış tavuk (150 gr), salata sosu (250 gr), meyve.
• Akşam yemeği: süzme peynir (150 gr), meyve salatası (250 gr), ballı bitki çayı.

Haftanın tarifleri "kendi hazır menünüzü yapın" oyunu oynayarak değiştirilebilir.

Sebze ve meyve oranının - 1 kg'a kadar, et ve balık - 150-200 gr, yumurtaların her gün (peynirlerin yanı sıra) olabileceği gerçeğine rehberlik etmelisiniz.

Salatalar kaşıkla tatlandırılmalıdır. sebze yağı ve limon suyu ve haftada bir kez kendinize kırmızı şarap ve lezzetli sağlıklı bir tatlı ısmarlayabilirsiniz.

Fiziksel aktivite şart!

Doğru yemek, vücudu önemli ölçüde iyileştirebilir, ancak fiziksel aktiviteyi bağlayarak vücudu kilo vermek için hareket ettirebilirsiniz.

Yorucu ve aşırı aktif olmamalılar - bu yaşta, öncelikle günde 2-3 kilometre geçen yavaş uzun yürüyüşlere dikkat edilmelidir.

Yoga veya body flex yapmak oldukça mümkündür. Her sabah bir ücret ve neşeli bir ruh hali ile başlamanız gerekir. Evin etrafındaki herhangi bir hareket, ateşli bir şarkı veya şiir okuması ile pekiştirilir.

Otlar - güzellik ve sağlık için

60 yaş üstü, şifalı bitkilerin iyileştirici gücünü kullanmanın gerekli olduğu zamandır. Elbette modern farmakoloji, ilaçlar Bununla birlikte, otların neredeyse hiç yan etkiler ucuz ve son derece etkilidir.

Ciddi bir tedavi için, bir fitoterapistten yetkin bir danışma olmadan yapamazsınız, ancak bağışıklık sistemini güçlendirebilir, canlandırabilir, vücudu kendi başınıza sakinleştirebilir, her sabah kokulu bitki çayı demleyebilirsiniz.

Papatya çayı safra salgısını artırır, ülserlerin iyileşmesini destekler, gaz oluşumunu azaltır, antiseptik etkiye sahiptir, stresle savaşır, uykusuzlukla baş eder.

Kuşburnu kaynatma bir tonik ve toniktir, bağışıklığı artırır, aşırı kilo ile savaşır, metabolizmayı hızlandırır.

Immortelle, gastrointestinal sistem üzerindeki iyileştirici etkisi ile bilinir, kolesistit, safra taşı ve pelvisteki iltihaplı hastalıklar için kullanılır.

Devedikeni - kan damarları için faydalıdır, sindirimi normalleştirir, şeker seviyelerini düşürür, toksinleri giderir, kilo kaybını teşvik eder.

Güzel bir vücut sağlıklı vücut. 60 yaşından sonra, birkaç kilo ile ifade edilseler bile, yaşamın tüm tezahürlerinin tadını çıkarmak gerekir.

Yaşama zevki, bu harika zamanda gelen ana bilge farkındalıktır.

10

Sevgiyle fitness hakkında 15.02.2017

Sevgili okurlar bugün sohbetimize başlıkta devam edeceğiz. Eğlence amaçlı jimnastik hakkında konuşalım. 20 yılı aşkın deneyime sahip bir fitness ve beslenme uzmanı, Ukrayna'daki Strong&Happy aile fitness kulüplerinin kurucusu Elena Shamova'nın başında bize sağlığı geliştirici bir dizi jimnastik egzersizi, nasıl doğru şekilde yapılacağı ve nelere dikkat edilmesi gerektiği anlatılacak. . Ayrıca video materyali de izleyebiliriz. ona söz veriyorum.

Irina'nın blogunun tüm okuyucularına iyi günler. Arkadaşlar, yazılarımı okuyup yorum yaptığınız, soru sorduğunuz ve dileklerinizi ilettiğiniz için teşekkür ederim. Umarım onlardan gelen tavsiyeleri de uygularsınız. Bugün yine seninleyim Elena Shamova. Ve makalemizde sağlığı iyileştiren jimnastiğin ne olduğunu, ne için olduğunu ve nasıl göründüğünü analiz edeceğiz.

Tabii ki, jimnastiğin birçok türü ve alt türü vardır: spor, sanatsal, akrobatik vb. Sağlıklı yaşam için sabah egzersizleri (hijyenik jimnastik) ve bir dizi restoratif egzersizi dahil ediyoruz. Ayrıca yaşlılar veya sağlığı kötü olan insanlar için jimnastik olarak da adlandırılabilirler. İyileştirici etkisini tamamlamak için onlara beden eğitimi dakikaları eklerdim (işyerinde veya ders aralarında, uzun süre oturarak). Bu konu hakkında ayrı bir yazı yazacağız.

Hareketsiz bir yaşam tarzı ile sadece sabah veya akşam bir dizi egzersiz yapmanın yeterli olmayacağını anlamak önemlidir. Gün içinde sandalyenizden kalkmanızı ve her 45-60 dakikada bir basit egzersizler yapmanızı öneririm. Bu ipucu, tüm gün ayakta çalışanlar için de işe yarar. Egzersiz yap!

Sabah hijyenik jimnastik

Tüm egzersiz seti 10-15 dakikadan fazla sürmeyeceğinden, sabah uyandıktan sonra dişlerinizi fırçalar gibi davranın. Sabah egzersizleri yaşlılar dahil herkes için gerekli ve uygundur. Ana şey, uygulanmasının sizinle bir alışkanlık haline gelmesidir. Sadece bu durumda şarjdan yararlanacaksınız. Bunun hakkında daha ayrıntılı konuşalım.

Neden sabah sağlık egzersizlerine ihtiyacınız var?

Tabii ki, sabah sporu Vücudu çalışma durumuna getirmek, canlılık seviyesini artırmak, ruh halini iyileştirmek, uyuşukluk kalıntılarını dağıtmak ve uyuşukluğu ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır.

Sabah hijyenik jimnastiği, kan ve lenf akışını artırmak, metabolizmayı harekete geçirmek ve bir gece uykusundan sonra tıkanıklığı ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır.

Sabah egzersizleri kardiyovasküler ve sinir sistemlerine, iştaha, uykuya, kaslara ve duruşa olumlu etki eder, gün içinde kişisel verimliliği artırır.

Sabah egzersizleri ne olmalı

Sabah sağlığı geliştirici egzersizler, kan dolaşımını artıracak yumuşak hareketler, esneme, esneklik, nefes egzersizleri vb. Sizi yormasın, aksine size enerji verecek şekilde yapın. Bu, güç, dayanıklılık, kas büyümesi veya yağ kaybı geliştirmek için bir egzersiz değildir. Sonuçta, vücut henüz tam olarak uyanmadı ve tam teşekküllü bir eğitim kompleksini etkin bir şekilde gerçekleştiremiyor.

Sakin bir tempoda sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz

Bu kompleksi temel alın. Tüm kas gruplarını ve eklemleri ısıtmak için egzersizler içerir. Buna kendi egzersizlerinizi ekleyebilirsiniz.

• Yerinde yürümek (30-60 saniye)
• Ip (başlangıç ​​pozisyonu) - ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Parmak uçlarınızda yükselin ve kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın. Nefes verirken I.P.'ye dönün. (2-5 kez)
• Ip - Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. Dönüşler yapın ve başınızı eğin (5-8 kez)
• Ip - Ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde iki elimizi öne doğru kaldırıyoruz, sonra - yukarı, yanlara ve ipe indiriyoruz. (her el için 5-6 kez)
• Ip - Ayaklar omuz genişliğinde, eller omuzlara. Dönüyoruz üst parça gövde sağa, sp'ye ve sola, sp'ye dönüyoruz. (5-8 kez)
• Ip - Ayaklar omuz genişliğinde açık. Öne, arkaya, sağa ve sola yaslanın (5-8 kez)
• Ip - ayaklar birlikte, kollar dirseklerde bükülü, avuç içi aşağı. Alternatif olarak dizinde bükülmüş bacağını kaldırın, dizinizi avuç içine doğru gerin (her bacakla 5-8 kez)
• Ip - Dizlerinin üzerinde durmak, ellerini yere yaslamak. Sırtınızı yuvarlayın ve bükün (5-8 kez)
• Ip - yerde oturmak, bacaklar düz. Öne eğilip sağ elimizi ayak parmaklarına doğru uzatıyoruz, sol el geri düzeltin. Alternatif (her elle 5-8 kez)
• Ip - yerde oturmak, düz bacaklar geniş, kollar dirseklerde bükülmüş ve bir birinci sınıf öğrencisi gibi bir masada katlanmış. Dirsekleri öne ve zemine doğru uzatın (20-30 saniye)
• Ip - Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar düz ileri. Elleri dikey, sonra yatay olarak "makas" yaparız (8-10 tekrar)
• 10-15 ağız kavgası
• 10-15 şınav
• Yerinde yürümek (1 dakika)

Yaşlılar ve sağlığı kötü olan insanlar için jimnastik. Video

Alternatif olarak asistanım İnna ile sizin için çektiğimiz bu kısa videoyu da kullanabilirsiniz. Küçük bir miktar içerir basit egzersizler, sağlık durumu kötü olan ve yaşlılar için uykudan sonra sabah yapılabilir.

Ayrıca oturmanın yanı sıra yataktan kalkmadan bunları gerçekleştirmek için egzersiz setleri de vardır.

Uyandıktan sonra yan dönmenizi, ardından bacaklarınızı yere indirmenizi, yatağa oturmanızı ve yaklaşık 10-20 saniye oturmanızı tavsiye ederim. Bundan sonra yavaşça kalkın, tuvalete gidin ve oda sıcaklığında bir bardak su için. Su yavaş yavaş uyanır iç organlar ve nazikçe metabolizmayı başlatır.

Bir sonraki adım, sabah sağlıklı yaşam egzersizleri yapmaktır.

İdeal - sabah egzersizini serin veya kontrastlı bir duşla tamamlamak için. Soğuk suyla nemlendirilmiş bir havluyla silmek de işe yarayacaktır.

sağlık jimnastiği

Bir kişinin sağlığını iyileştirmek istediği “hangi yöne” bağlı olarak, bunun için gerekli egzersiz seti ayrı ayrı seçilmelidir. Her şeyden önce, yükler hakkında doktorunuza danışmanız gerekir. Ve yasaklanmış ve izin verilen hareketleri dikkate alarak bir eğitim kompleksi oluşturun.

Genel sağlık jimnastiğinin etkisi nedir?

Bu tür jimnastiklerin düzenli performansı, kendinizi iyi hissetmenize ve daha az hasta olmanıza, kasları güçlendirmenize, cildi tonlandırmanıza, kan damarlarının durumunu ve bazı “sorunlu” yerlerin durumunu iyileştirmenize, esneklik ve eklem hareketliliği geliştirmenize, ruh halini iyileştirmenize, normalleşmenize olanak tanır. atardamar basıncı, metabolizma, sinir sistemi, iç organlar ve çok, çok daha fazlası üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Aşağıdaki alıştırma seti, mümkünse herkesin katılabileceği şekilde tasarlanmıştır. kas grupları. Yaşlı insanlar için de uygundur.

Eğlence amaçlı jimnastik için bir dizi egzersiz

• Ip - bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca. Oturun, ellerinizle yere dokunun, ardından parmak uçlarınızda yükselin, ellerinizi yukarı kaldırın ve gerin (5-6 kez)
• Ip - Ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca. işlemek dönme hareketleri omuzlar ileri geri (10-20 kez)
• Ip - fazla. Kollarınızı kaldırmadan üst bedeninizi önce sağa sonra sola çevirin. Pelvis hareketsiz kalır (10-12 kez)
• Ip - Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. Başınızı sağa ve sola çevirin. Önemli: başınızı geriye eğmeyin! (her iki tarafta 4-5 kez)
• Yerinize geçin, parmaklarınızı yumruk yapacak şekilde sıkın, kollarınızı yavaşça yanlardan başınızın üzerine kaldırın ve onları ipe indirin. (30 saniye)
• Aynı, sadece elleri bilek ekleminde döndürüyoruz (her yöne 30 saniye)
• Aynı, ancak şimdi dirsek eklemindeki ön kolları döndürüyoruz (her yöne 30 saniye)
• Yürümeye devam ederken omuz eklemlerinde düz kollarla döndürün (her yöne 30 saniye)
• Ip - Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller önünüzde. Ellerimizle makas taklidi yapıyoruz, yavaş yavaş ellerimizi kaldırıp indiriyoruz (30 saniye)
• Şınav (15-20 kez)
• Ip - omuzlardan daha geniş bacaklar, vücut boyunca kollar. Sağa doğru eğin, sağ el sağ bacağı mümkün olduğunca aşağıya doğru kaydırır, ancak kademeli olarak sol koltuk altına doğru kayar (her yönde 15-20 kez)
• Ip - Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. Sağa eğin, sol kolunuzu başınızın üzerinde düzeltin, SP'ye dönün. Aynı işlemi diğer taraf için de tekrarlayın (her iki tarafta 15-20 kez)
• Ip - Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dirseklerde göğsün önünde bükülü. Pelvisi yerinde bırakarak üst gövdeyi sağa çevirin, sağ kolu düzeltin ve arkadan geri alın. Elinizi yere paralel tutun. İp'e dönün, aynısını diğer tarafta tekrarlayın (her yönde 15-20 kez)
• Ip - Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. Taz yerinde. Gövdeyi bir daire içinde sağa, sonra sola döndürün. Kesinlikle geriye eğilmeyin (her yönde 8-10 kez)
• Her bacakla Mahi: sağ, sol, ileri ve geri (her bir bacakta her yönde 15-20 kez)
• Bacağı arkaya bindirmek, dizini bükmek, topuk ile kendimize kalçaya vurmak (her bacakla 20 kez)
• Squat (15-20 kez)
• Sağ ve sol ayakla dönüşümlü olarak ileri doğru akciğerler (her bacakta 15-20 kez)
• Ip - Bir sandalyenin veya kanepenin kenarına oturun. Nefes verirken dizlerinizi bükün, kendinize doğru çekin, ardından öne doğru düzeltin ve tekrarlayın (15-20 kez)
• Ip - sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında, bacaklar dizlerde bükülmüş, alt sırt yuvarlatılmış ve yere bastırılmıştır. Aynı zamanda kürek kemiklerinizi yerden koparın ve dizlerinizi kendinize doğru çekin, çenenizi dizlerinize doğru uzatın. I.P.'ye dön (15-20 kez)
• Sırtüstü pozisyonda yatay "makas" bacaklar (30 saniye)
• Ip - sırt üstü yatarken, bacaklar yere dik, kollar vücut boyunca. Ani hareketler yapmadan mümkün olduğunca düz bacaklarınızı yanlara yayın ve 3-4 kez yay, SP'ye dönün. (10-12 kez)
• Ip - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca. "Bisiklet" (30-40 saniye)
• Ip - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca, bacaklar dizlerde bükülmüş. Pelvisi yukarı kaldırıyoruz, 3-4 kez yaylıyoruz ve SP'ye dönüyoruz. (10-12 kez)
• Ip - sırt üstü yatarken, avuç içi başınızın arkasında, bacaklar dizlerde bükülmüş ve yanınızda yatarken. Omuz bıçaklarını yerden koparıyoruz, çenemizi uzatıyoruz (her iki tarafta 15-20 kez)
• Ip - Dizlerinin üzerinde durmak, ellerini yere yaslamak. Sağ elinizi dümdüz ileri, dümdüz geri kaldırın sol bacak(her iki tarafta 20 kez)
• Dirseklerden veya düz kollardan "tahta". Ayaklar çoraplarla yerde, eller avuç içi veya dirseklerle yerde dinlenir. Vücut ve bacaklar tek sıra halinde (30-60 saniye)
• Ip - Diz çökmüş, ayaklar birleşik, eller öne doğru. Ayakların soluna oturuyoruz, iki eli de sağa alıyoruz, SP'ye dönüyoruz, aynısını diğer tarafta tekrarlıyoruz (her iki tarafta 8-10 kez)
• Ip - duvardan 15-20 cm uzakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başınızın arkasında durun. Duvardan uzaklaşmadan öne eğilin (20 kez)
• Ip - sırt üstü yatın, ellerinizi kanepenin veya bankın üzerine koyun, bacaklarınız bükülü kalça ve diz eklemleri. Ters şınav yapın, kollarınızı dirseklerden bükün ve düzeltin (15-20 kez)
• Germe egzersizleri ile seti tamamlayın.

Benzer bir dizi genel güçlendirme egzersizi gün aşırı, haftada en az 3 kez en az 20-30 dakika yapılmalıdır. O zaman kullanımının iyileştirici bir etkisi olacaktır.

1 hafta: 1 sette 5-6 tekrar
2. Hafta: 1 sette 8-10 tekrar
3. Hafta: 1 sette 12-14 tekrar
4. Hafta: 1 sette 18-20 tekrar
5. Hafta: 2 sette 8-10 tekrar
6. Hafta: 2 sette 14-16 tekrar
7. Hafta: 2 sette 18-20 tekrar

Bu süre zarfında dahil olacak, yüke alışacaksınız ve tüm egzersiz seti 3 set halinde gerçekleştirilebilir. Ritminizi seçin ve daha da artırmaya çalışın.

Özellikle senin için!

Herhangi bir hastalığınız varsa, egzersizleri yapmadan önce doktorunuza veya eğitmeninize danışın (örneğin benimle) Bu Skype üzerinden yapılabilir. elle_parus veya tarafından e-posta [e-posta korumalı]

İhtiyaçlarınıza ve mevcut sağlık durumunuza göre uyarlanmış kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı sipariş edin. Size her gün için neşeli bir sabah diliyorum ve endişelenmeyin!

Saygılarımla, Elena Shamova.

Bilgi için Lena'ya teşekkür ederim. Ayrıca, eğlence jimnastiği kompleksine Oleg Gazmanov'dan böyle bir egzersiz eklemenizi önermek istiyorum. Çok uzun zaman önce, sistematik olarak kendisi yapmaya başladı. Sağlık için Oleg Gazmanov'un derslerini ilgiyle izliyorum. Muhtemelen onun bir spor ustası olduğunu biliyorsunuzdur, birçok sakatlığı vardır. Omurga yaralanmaları dahil. Çalışma ritmine girmesine, her şeyle başarılı bir şekilde başa çıkmasına, mükemmel fiziksel formda olmasına ne yardımcı oldu? İşte böyle bir egzersiz.

Ayrıca bakınız

10 yorum

Birçokları için yaşlılık emeklilik, işten ayrılma, çalkantılı bir ortamdan uzaklaştırılma ile ilişkilidir. sosyal hayat. Yaşlılığa hazırlanan birçok kadın, eski zevklerini inkar ediyor, kozmetikçileri, kuaförleri ziyaret etmeyi bırakıyor, fitness merkezlerinde eğitimi bırakıyor vb. Her zamanki yaşam tarzlarından böyle bir sapmanın sonucu olarak, 60 yaşından sonra kadınlar anında çeşitli hastalıklar geliştirmeye başlar, kronik, ruh hali kötüleşir, halsizlik ve yorgunluk hissi vardır.

Ancak, 60 yaşın üzerindekiler için sağlıkta böyle bir bozulmadan kurtuluş var. Ve bu kurtuluş, parasal yatırımlar, çok zaman ve çaba gerektirmez. Tüm doktorlar, her şeyden önce, hastalığın gelişmesini önlemek için, yaşa rağmen daha fazla hareket etmeniz gerektiğini söyleyecektir. Reçetede, ilaçlarla birlikte, bu tür "hasta" kesinlikle jimnastik içerecektir.

Jimnastiğin rolü

Programda nelerin ücretlendirildiği hakkında Gündelik Yaşam her insanda olmalı, medeni dünyanın sakinlerinin çoğu bir kereden fazla duydu. Ancak herkes bu kuralı dikkate almadı, genellikle çalışmak, bir çocuk için okula gitmek, arkadaşlarla bir yıldönümü için sürekli acele nedeniyle bunun için yeterli zaman yoktur. Ve yaşam boyunca temel egzersizler yapmak için zaman yoksa, o zaman altmış kesin vardır.

Yetişkinlikte aniden ortaya çıkan yaşlılar için egzersizin tehlikeli olduğuna inanmak yanlıştır. Vücut daha önce antrenman yapmadıysa, 60 yaş üstü insanlar için erken aşamalar sadece daha nazik bir program seçilir.

Yaşlılar için sabah egzersizleri bir sebepten dolayı tavsiye edilir, çünkü çok fazla pozitif nitelikler. Her şeyden önce, günlük egzersiz 60 yıl sonra, bu, vücudunuzun çalışmasına sabahları başlamanızı sağlayan doğru alışkanlıktır. Sadece 15-20 dakika süren yaşlılar için sabah egzersizi, günlük alımdan daha fazla fayda elde etmenizi sağlar. tıbbi müstahzarlar basınçtan, kalpten, baş ağrısından.

Sabah egzersizleri, istatistiklere göre erkeklerden daha az hareketli bir yaşam tarzı sürdüren kadınlar için özellikle gereklidir.

Günlük jimnastik vücut üzerinde aşağıdaki etkilere sahiptir:

• Metabolizmayı başlatır
• En "uzak" organlara bile kan dolaşımını, kan akışını uyarır,
• Tüm organ ve dokular ve özellikle beyin oksijene daha hızlı doyurulur,
• Kilo alımının önlenmesi, obezite,
• Görünümü engeller çeşitli hastalıklar kalp, kalp krizi, felç riskini azaltır,
• Kan basıncını normalleştirir
• Damarların durumu iyileşir, elastikiyetleri artar (zararlı kolesterol moleküllerinin hızla uzaklaştırılması nedeniyle),
• Kas tonusu artar, eklemler gelişir,
• Akciğerlerin solunum kapasitesi artar, vb.

60 yaş üstü kadınlar için günlük egzersiz de cildi iyileştirebilir. Ayrıca, sırasında kanıtlanmıştır fiziksel aktivite, sözde "mutluluk hormonları" daha yoğun üretilir. Sonuç olarak, 60 yaşındaki güzelliğin çok şey olacak. daha iyi bir ruh hali, strese karşı daha yüksek direnç. Ayrıca, pozitif duygular yüzdeki kırışıklıkların görünümünü yavaşlatır.

Bir dizi egzersiz

60 yaş üstü için sabah egzersizleri, farklı kas gruplarını ve vücut sistemlerini içerebilecek egzersizleri içermelidir. boşluk hissi, dayanıklılık eğitimi, uzuv hareketliliği ve omurganın güçlendirilmesi için unsurların dahil edilmesi zorunludur.

En basit ama çok önemli olan nefesle başlayabilirsiniz. Yetişkin vücudunun hızla çalışmaya başlamasına yardımcı olacak bu egzersizdir. Aşağıdaki gibi yapılır - ayakta dururken ellerinizi yukarı kaldırmanız ve nefes almanız, ardından indirmeniz ve derin bir nefes almanız gerekir. 15 kez daha iyi tekrarlayın.

Biraz çömelerek diz eklemlerini esnetebilir, ardından dizleri küçültme ve büyütme işlemini gerçekleştirebilirsiniz. Sonunda, ayaklarınıza biraz "yaymak" daha iyidir. Doğru, bu öğeyi tamamladıktan sonra, yüksek sandalyede birkaç dakika ara vermek daha iyidir.

Tam olarak duvara bastırırsanız ve birkaç dakika bu şekilde durursanız, vestibüler aparat ve duruş düzeltilecektir. Bu sırada kürek kemikleri, kalçalar ve topuklar açıkça duvara değmelidir.

60 yaşından sonra mutlaka egzersiz mutlaka yürümeyi içermelidir. Küçük odalarda, yerinde yürüyüş düzenlemek yeterlidir.

Bir fırsat ve güç varsa, 60 yaşında bir emekli için havuzda yüzmek ve kayak yapmak fayda sağlayacaktır. Ayrıca her gün yürümeyi unutmayın.

Sağlığınızı ciddiye alır ve önerileri dinlerseniz, 65 yaşında yıldönümü hasta yaşlı bir kadın tarafından değil, yıllar içinde aktif ve sağlıklı bir kadın tarafından kutlanacak. Bu, bir tatilde neşe yerine, baskı için mi yoksa kalpten bir hap almanın zamanı gelip gelmediğini düşünmekten çok daha hoş.

İhtiyati önlemler

Fiziksel aktivitenin bariz faydalarına rağmen, uyulması gereken bir takım kısıtlamalar vardır. Öncelikle spor yaparken makul bir ölçüye dikkat etmeniz gerekiyor. Sonuçta, yaşlılar için egzersiz, sağlığı korumanın ve Olimpiyat sonucu göstermemenin bir yoludur. Ayrıca arkadaşlarınızla veya kendinizle yarışlar düzenlememelisiniz - hız için egzersizler yapın, her gün tekrar sayısını artırın, vb. güç yükleri. Özellikle, vücudun ön hazırlığı olmadan dambıl kullanmak mümkün değildir. Tıpkı ani bir ip atlama sevgisinin fayda sağlamayacağı gibi. Sağlığı geliştirmenin yaşlılıkta egzersizin yoğunluğuna bağlı olmadığını anlamak önemlidir. Yeterince iyi sağlık ve koruyucu, ancak düzenli yükler için. Ve eğer onlara eklersen sağlıklı yaşam tarzı hayat, doğru beslenme gerekirse, bir doktor tarafından zamanında muayene edilirse, sağlık durumu 40 yaşındaki bayanların çoğundan daha iyi olacaktır.

Daha önce, beden eğitimi ve yaşlılık uyumsuz. Ancak, zaman değişiyor ve şimdi kimse 55 yaş ve üstü bir kadının aktif bir yaşam tarzı sürdürmesine ve spor yapmasına şaşırmayacak. Elbette bu aşamada fizik tedavinin dikkate alınması gereken kendine has özellikleri vardır. Birkaç eğitim seçeneği sunabiliriz ve video, yaşlı kadınlar için jimnastiğin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini açıkça gösterecektir.

Altmış yıl sonra jimnastiğin kadınlar için faydaları

Yaşla birlikte metabolizma yavaşlar, vücut çok daha az enerji harcar ve yeterli egzersiz yapılmadığında besinler yağ dokusu şeklinde birikmeye başlar. Eklemlere binen yük artarken içlerindeki kıkırdak tabakası zamanla incelmekte ve ağrı ortaya çıkmaktadır. Ayrıca kardiyovasküler ve gergin sistem artık değişikliklere gereken hızla tepki veremeyen dış koşullar. Dolayısıyla basınç düşer, dengesizlik ve yürüyüş.

Bu nedenle 60 yıl sonra egzersiz tedavisi özellikle gereklidir: altmış yaşından sonra kadınlar için jimnastik, sağlığın mümkün olduğu kadar uzun süre korunmasına yardımcı olur. Düzenli sınıflar etkileyici sonuçlar elde etmenizi sağlar:

• Metabolizmayı geliştirin;
• Denge duygusunu ve hareketlerin iyi koordinasyonunu koruyun;
• Yapmak kardiyovasküler sistem olumsuz dış etkenlere karşı daha dirençli;
• Kaçınmak ;
• Fazla kilo verin veya oluşumunu önleyin;
• Gastrointestinal sistemin hareketliliğini normalleştirin;
• Kas hareketliliğini koruyun ve kas atrofisi ve kıkırdak aşınması süreçlerini yavaşlatın;
• Zihinsel performansı etkinleştirin;
• Ruh halini ve canlılığı artırın.

Çoğu durumda, egzersiz terapisi emekli ve emekli kadınların depresyondan kaçınmasına ve hayata olan ilgilerini yeniden kazanmalarına yardımcı olur.

Bu ilginç!

Rosstat'a göre, 55 yaş üstü insanların yaklaşık %40'ı bir tür sporla uğraşmaktadır. Rusya'da, emeklilerin yıllık Spartakiad'ı bile düzenleniyor.

Şarj hangi durumlarda kontrendikedir?

Birkaç kontrendikasyonu daha vardır, çünkü yaş nedeniyle vücudun telafi edici yetenekleri zayıflar ve bazı durumlarda stresle baş edemez. Aşağıdaki durumlarda eğitim durdurulmalıdır:

• Akut aşamada bulaşıcı ve bulaşıcı olmayan nitelikteki herhangi bir hastalık;
• Ağır zeka geriliği ve zihinsel bozukluklar psiko-duygusal uyarılma ile;
• Şiddetli ağrının eşlik ettiği ve hareket kabiliyetini önemli ölçüde sınırlayan kas-iskelet sisteminin yapısında ve işlevinde ciddi bozukluklar;
• Malign neoplazmalar;
• Kalp ve büyük damarlardaki anevrizmaların tespiti.

70 yaşın üzerindeki insanlar için, bir dizi egzersiz kesinlikle bireysel olarak ve sadece tıbbi muayeneden sonra seçilir. İlk dersler bir egzersiz terapisi eğitmeni gözetiminde yapılmalıdır.

Yarış yürüyüşü

Kulağa garip gelse de, yürüyebilmeniz de gerekiyor. Tabii ki, yaşlı bir kişi için herhangi bir hareket fayda sağlayacaktır, ancak bunu mümkün olduğunca verimli hale getirmenin yolları vardır:

1. Eğilme.
2. Adımlarla zamanında hafifçe bükülmüş kollarla hareket edin.
3. Sadece burnunuzdan nefes alın. İşe yaramazsa, hızı çok hızlı ayarlarsınız.
4. Konuşma.
5. Sadece aç karnına ve sabahları yürüyün.
6. Belirlenen hıza sadık kalın. İlk başta dakikada 60 adım olmalı, haftalık olarak artırabilirsiniz.
7. Bir rotayı nasıl seçeceğinizi önceden düşünün ve izin verdiğinden daha ileri gitmeyin. fiziksel durum. İlk yürüyüş süresi 20 dakika olmalıdır.

İyi bir seçenek, omuz kuşağını güçlendirmenize izin vermesidir. Ancak, aynı zamanda yetkin bir yürütme gerektirir:

• Çubuklar vücuda yakın tutulmalı, dağılmamalı;
• Yerde sürüklenmemeli, ondan itilmelidirler;
• Destek aynı anda gider sağ bacak ve sol el ve tersi;
• Topuktan tırnağa adım atarak yarı bükülmüş bacaklara basmanız gerekir;
• Vücut hafifçe öne eğilmelidir.

Yaşlılar için bir dizi egzersiz

Antrenmana başlamadan önce, egzersiz terapisinin yaşlı kadınlar için akrobasi olmadığını ve profesyonel sporlar olmadığını anlamanız gerekir: karmaşık unsurlar gerçekleştirmenize ve kayıtları kovalamanıza gerek yoktur. Tüm egzersizler, keskin, sarsıntılı hareketler olmadan rahat bir hızda, sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Bir dersin süresi 20 dakikayı geçmemelidir.

Aşağıda yaşlılar için seçilmiş en çok yönlü egzersizleri sunuyoruz. Tüm kompleksin gündüz yapılması tavsiye edilir. Bazı unsurları yaşlı kadınlar için sabah egzersizleri olarak kullanılabilir.

1. Sırtüstü pozisyonda, ön kollarınızı yukarı kaldırın, parmaklarınızı yumruk haline getirin. Bilek eklemlerinde rotasyon yapın.
2. Oturmak. Başın yavaş dönüşlerini ve eğimlerini gerçekleştirin, böylece boyun kaslarını gerdirin.
3. Ayağa kalkın ve kollarınızı yanlara doğru açın, dirseklerden bükün. Kollarınızı dönüşümlü olarak içe/dışa çevirin.
4. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir kolunuzu tavana uzatın, diğerini bükün ve arkanıza getirin, biraz gerin, sonra ellerinizi değiştirin.
5. Mevcut konumunuzu koruyun. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin ve mümkünse omurganızı biraz bükerek öne doğru eğin.
6. Bir sandalyenin veya masanın arkasına yaslanarak ağız kavgası yapın. Bu sizin için zorsa, yarım çömelme yeterli olacaktır.
7. Yere oturun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve nefes alırken dönüşümlü olarak sağa, ardından sol bacağa doğru bükün. Sonra onları birbirine bağlayın ve öne doğru eğilin.
8. Bacaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın. Boynunuzu ters yönde gererken, onları bir yöne veya diğerine dönüşümlü olarak eğin.
9. Ardından, bir ayağın topuğunun diğerinin parmağına bağlı olduğu bir çizgide birkaç dakika yürüyün.
10. Sonunda, ellerinizle aktif olarak dostça hareketler gerçekleştirerek 2-3 dakika yerinde yürüyün.

Faydalı video - 50 yaşından sonra kadınlar için jimnastik kompleksi

Obez yaşlı kadınlar için egzersizler

Yaşlılıkta kadınların sağlık sorunları var, vücut önceki yüklerle baş etmeyi bırakıyor. Ek olarak, yavaşlama fonunda metabolik süreçler, ağırlık artmaya başlar, bakımı çok zorlaşır fiziksel aktivite. Bir kadın böyle bir durumda pes ederse, bir kısır döngü oluşur: hareketsiz görüntü hayat kilo alımına yol açar, ek vücut ağırlığı daha ciddi hastalıkların gelişmesine neden olur ve hareket etmek giderek daha zor hale gelir.

Bu sorunun çözümü, kronik hastalıkların varlığını ve fazla kilolardan kurtulma ihtiyacını hesaba katanlardır.

1. Önce yavaş bir hızda iki dakika yürüyün, sonra yavaş yavaş hızlanın, ikinci dakikanın sonunda tekrar yavaşlıyoruz.
2. Ellerinizi teneffüs ederken yerleştirin, omuzlarınızı yanlara yayın, kürek kemiklerini birleştirin, nefes verirken öne doğru çevirin.
3. Ellerinizi aynı pozisyonda bırakarak, önce ileri, sonra geri olmak üzere omuz eklemlerinin tam dönüşlerini gerçekleştirin.
4. Ayakları daha geniş yerleştiriyoruz. Nefes verirken öne doğru eğin, parmak uçlarınızla zemine dokunmaya çalışın. Doğruluyoruz, aynı zamanda bir nefes alıyoruz ve düz kolları yanlara yayıyoruz.
5. Sandalyelerin arkaları gibi uygun desteği bulun. Ellerinizle onlara tutunarak alt uzuvlarınızı ileri geri sallayın.
6. Bir sandalyede destekle, düzleştirilmiş bacaklarla yanlara doğru sallayın.
7. Hala bir sandalyeye yaslanarak yarım ağız kavgası yapıyoruz.
8. Otur, ellerini beline koy. Solunur, dirsekleri mümkün olduğunca arkaya getiririz, solur, öne getirmeye çalışırız.
9. Kalkıyoruz, eller aynı pozisyonda kalıyor. Bir dakika boyunca dizlerimizi kaldırarak yürüyoruz.
10. Her zamanki gibi tekrar yürüyoruz, yavaş yavaş hızı artırıyoruz, ancak şimdi 1 dakikalık yavaş bir koşuya geçiyoruz, sonra yavaşlayarak tam bir duruşa geçiyoruz.

Yaşlılık çağındaki obez kadınlar için jimnastik

Fazla kiloluysanız, her yıl antrenman yapmak daha zor hale gelir, ancak bu, yükü tamamen terk etmek için bir neden değildir, sadece fiziksel egzersizler yaşlılıkta biraz değiştirilir.

1. Yatay bir yüzeyde yatarken, sırayla sağ veya sol bacağını bükün ve bükün.
2. Hala yatarken, ellerinizi yukarı kaldırın, başınızın arkasına sarın ve sonra geri dönün.
3. Pedallara ayaklarınızla basmayı simüle ederek klasik egzersiz "bisikletini" yapmaya başlayın.
4. Ayağa kalkın ve kademeli bir hızlanma ve ardından yavaşlama ile iki dakikalık sakin bir yürüyüşe geçin.
5. Durduk. Nefes alırken kollarınızı yanlara kaldırın, sonra yukarı, nefes verirken alçaltın.
6. Bir sandalyenin arkasına yaslanın. Nefes alırken aynı adı taşıyan uzuvları yana alın, nefes verirken geri dönün. Diğer bacak ve kol ile tekrarlayın.
7. Düz durun, kollarınızı dik açıyla bükün, avuçlarınızı yumruk haline getirin. Bir boksörün hareketlerini taklit edin, sırayla sağa, sonra sol eli öne doğru atın.
8. Beş kez bir sandalyeye oturun ve kalkın.
9. Sonunda bir sandalyeye oturun. Şimdi, nefes alarak kollarımızı açıyoruz ve sol bacağınızı yana doğru alıyoruz. Ekshalasyon, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Ardından egzersizi sağ bacakla yapın.
10. Ortalama bir tempoda 2-3 dakika yerinde yürüyoruz.

Video - 60 yıl sonra kadınlar için sabah egzersizleri

Terapötik yüzme, spor yüzmeden önemli ölçüde farklıdır. Yaşlılar için havuzda önerilen yüzme şekli kurbağalamadır, çünkü kas gerginliği/gevşeme oranında optimaldir. Yoğunluk ve Süre su prosedürleri doktor tavsiye eder.

• Omurga için jimnastik kompleksi

Yaşlı insanlar genellikle sırt ağrısından muzdariptir, bu nedenle özel sınıflar bu yönde esastır. 1 kısım - germe ve 2 kısım - kas güçlendirme içerir. Önemli olan onların kombinasyonu ve tamamlayıcılığıdır.

Yaşlıların da yaşlılar için özel olarak uyarlanmış bir bisiklete binmesine izin verilir. Sadece tüm yüklerin insan sağlığına uygun şekilde seçilmesi önemlidir.

Not!

Birçok yaşlı kadın, egzersiz terapisini bahçede çalışmakla değiştirmeye çalışıyor. Tarımsal işlerin ağır yükleri taşımayı, yokuşta zorlamayı, yoğun yükleri içerdiğini göz önünde bulundurursak, bu tür faaliyetler egzersiz tedavisinin yerini tutmaz ve vücuda fayda sağlamaz.

dersler fizik Tedavi herhangi bir yaşam süresinde önemlidir ve tüm tıbbi tavsiyelere tabi olarak yaşlılara yadsınamaz faydalar sağlar. Sadece korumak için değil, yaşlılıkta bile belirli egzersizler yapılabilir. fiziksel sağlık ama aynı zamanda açık bir zihin. Daha büyük yaş kategorisindeki insanlar için izin verilen yüklerin listesi oldukça geniştir ve herkes kendileri için en iyi seçeneği seçebilir.

Video - Kadınlar için egzersiz 55+