Sırt ağrısı için terapötik egzersiz: sağlığa giden yolda. Sırt ağrısı için günlük egzersiz

Sırt ağrısı çoğu yetişkin için yaygın bir şey haline geldi. Genellikle bu belirti, aşırı çalışma veya kas gerginliğinin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Ne yazık ki, tüm insanlar ortaya çıkan rahatsızlığa yeterince dikkat etmiyor. Bu tür görmezden gelme, genellikle omurganın en gerçek rahatsızlıklarına yol açar. Ve onlarla başa çıkmak çok daha zordur. Ama zamanında bu soruna dikkat ederseniz, hele hele hatta özel jimnastik sırt ağrısı ile ciddi hastalıklardan kaçınmak kolaydır.

Sırt ağrısının en yaygın nedeni fiziksel hareketsizliktir. Temel olarak, bu işyerinde oturuyor. Çalışma günü içinde böyle bir hükmün reddedilmesi mümkün değildir. Bu tür insanlar için doktorlar birkaç basit ipuçları Bu, sırtınızı rahatsızlıktan koruyacaktır. Doktor tavsiyesi:

Haber hattı ✆

1. Periyodik olarak molalar verin. Onları unutmamak için bir alarm kurabilirsiniz. Her yarım saatte bir, en az bir dakika ara vermek yeterlidir. Gerin, eğilin, ofiste dolaşın.
2. Biraz ayakta iş yapın. Telefonda konuşmak, iş arkadaşlarıyla sohbet etmek, mail okumak olabilir.
3. Bir minder sandalyeye veya fitball'a oturun. Bu öneri evde çalışanlar için uygundur. Zaman zaman topun üzerinde zıplayın, sürün. Egzersiz sizi iyi bir duruşta tutacaktır.
4. Sırt desteğini düşünün. Özel bir yastık veya sadece rulo havlu olabilir. Bacaklarınızı kaldırmak için bir tabure kullanabilirsiniz. Unutmayın, monitör göz hizasında olmalıdır. Altına sıradan dergiler koyabilir veya özel yuvalar kullanabilirsiniz.
5. Esneklik geliştirin. Günde en az üç kez 5 dakika gerin, başınızı eğin, kol ve bacak kaslarınızı gerin. Bu kas spazmlarına karşı koruma sağlayacaktır.

Sırt ağrısı için egzersizler

Bir kişi gününü sürekli oturma veya ayakta durma pozisyonunda geçiriyorsa, omurganın üzerine yatar. ağır yükler. Herhangi bir hareket onları birçok kez artırır. Bu, özellikle omurgayı desteklemek için gerekli kaslar zayıf gelişmişse tehlikelidir. Bu durumda, tüm yük düşer omurlar arası diskler. Bu durum sırt ağrısına neden olur. Siyatik ile etkili jimnastik, ondan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Kompleks 1

Bu egzersizler, kasları ve omurgayı güçlendirmeyi, fonksiyonel aktivitesini geri kazanmayı amaçlar. Kompleks sırtta gerçekleştirilir.

1. Sert bir yüzeye sırt üstü yatın. Performans sırasında bacaklar hafifçe bükülmelidir. Karın kaslarınızı sıkın. Son derece zor hale gelirler. Ellerinizi karnınıza koyarak gerginliği kontrol edebilirsiniz. Bu egzersizle bel bölgesi hafifçe yukarı kalkar. Sürekli solunumu izlemek önemlidir. Dersin 10-15 kez yapılması tavsiye edilir. Bir kez ustalaştıktan sonra, bir sonrakine geçebilirsiniz.
2. biraz kaldır üst parça gövde. Ayaklarınızın yerden ayrılmadığından emin olun. Yükseltilmiş parçayı 10-15 saniye sabit tutun. Ardından kendinizi yavaşça yere indirin. Bir aradan sonra (5-10 saniye) seansı tekrarlayın. 10-15 tekrar yapılması önerilir.
3. Dizlerinizi hafifçe bükün. Sağ elinizi sol dizinizin üzerine koyun. Sağ kolunuzla maksimum direnç uygularken sol bacağınızı bükmeye çalışın. Böyle bir çaba 10 saniyeden fazla sürmemelidir. Ardından tüm kasları 10-15 saniye gevşetin. Ardından egzersizi yaklaşık 5-10 kez tekrarlayın.

Kompleks 2

Bu egzersizler, sakral ve lomber bölgelerin kronik hastalıkları olan kişiler için faydalı olacaktır. Böyle bir kompleks, aşağıdaki durumlarda acıyı hafifletecektir. akut form hastalıklar.

1. Sırtında yap. Dizlerinizi biraz bükün. Egzersiz büküm içerir. Bacaklar sağ tarafa geri çekilir ve zemine doğru gerilir. Bu sırada, üst gövde, kafa ile birlikte ters yönde - sola dönmelidir. Bu pozisyonda 5 saniyeden fazla kalamazsınız. Ardından dikkatli ve sorunsuz bir şekilde orijinal durumuna geri dönün. Bu bükülmeyi diğer yönde tekrarlamanız tavsiye edilir. En az 10 kez tekrarlayın.
2. Bir poz alın - dizlerinizin üzerinde. Sırtınızı mümkün olduğunca kamburlaştırın. Sırtınızı 5 saniye yukarı çekin, ardından yavaşça aşağı doğru eğin. Ders 5-10 kez yapılmalıdır. Ağrı rahatsızlığı oluşursa, bu egzersiz durdurulmalıdır.
3. Egzersiz ayrıca dört ayak üzerinde de gerçekleştirilir. Ellerinizi ve başınızı bir sandalyeye koyun. Sırtınızı hafifçe sola, ardından yavaşça sağa doğru gerin. Prosedürü 5-10 kez tekrarlayın. Ağrı hissederseniz hemen durun.

Karmaşık 3

Bu tür egzersizler, kronik omurga rahatsızlıkları için ideal jimnastiktir. Hem hastalığın seyrinin akut aşamasında hem de ağrının kaybolmasından sonra kullanılabilirler. Fiziksel kültür kompleksi, sırtın kas dokularının elastikiyetini arttırır ve onları güçlendirir.

1. Yere otur. Bacaklarınızdan birini öne doğru uzatın. Bir diğeri - dizinizi bükün ve biraz kenara koyun. Uzanmış bir bacağı hedefleyerek öne eğilmeye çalışın. Amacınız ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaktır. Sınıfları 10 kez tekrarlayın. Ardından diğer bacak için de aynısını yapın.
2. Uyanmak. Sol tarafa bir masa yerleştirin. Elinizi üzerinde dinlendirin. Sol bacak sırasıyla ileri ve doğru olanı geri koyun. Dizlerinizi biraz bükün. Egzersiz sırasında, sol bacağın dizini sanki üzerine batıyormuş gibi yavaşça bükün. Bu sırada üst vücut geriye doğru hareket etmelidir. Bu pozisyonda hafifçe gerin. Görevi 10 kez tekrarlayın, ardından bacakların pozisyonunu değiştirin ve birçok kez tekrarlayın.
3. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı biraz açın. Bacaklardan birini mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve 5-10 saniye bu pozisyonda tutun. Sonra yavaşça ve dikkatlice indirin. Diğer bacak için tekrarlayın. Bacakların her biri için 5-10 kaldırma yapılması önerilir.

Sırt ağrısı çekiyor musunuz? Bu yazıda size sırt kaslarınızı güçlendirmeye, elastikiyetlerini geri kazanmaya ve hareketliliği artırmaya, sırt ağrısını ve buna bağlı rahatsızlıkları azaltmaya yardımcı olacak bazı temel egzersizler sunacağız.

Sırt kaslarını germek ve güçlendirmek sadece omurga ağrısı çeken kişiler için faydalı olmayacaktır. Sırtın, bacakların, kalçaların ve omurganın etrafındaki yumuşak dokuları (kaslar, bağlar ve tendonlar) germek, gelecekteki problemlerin mükemmel bir şekilde önlenmesidir.

Omurganın birçok hastalığının ana nedeni, alt sırt ve interspinöz kasların derin kısa lateral ve medial intertransvers kaslarının spazmları ile ilişkilidir. Ayrıca spazm durumunda bu kaslar yıllarca kalabilir ve intervertebral disklerin kas blokajlarına neden olabilir.

Birincil patolojik süreç, bu kasların aşırı gerginliğidir (gövdenin anormal dönüşü, omurganın aşırı fleksiyonu, sırtın hipotermisi, transfer edilen enfeksiyon, uzun statik kas gerginliği, ortaya çıkan - bir kişi bir bilgisayarda veya bir kanepede yanlış bir şekilde oturduğunda, bir omuzda bir çanta taşırken, vb.), çalışma voltajlarını aşarsa, bu kasların uzun süreli, refleks olarak sabit gerginliğine, refleks spazmına neden olur.

Kas spazmı sırasında, oksijen eksikliği koşullarında glikoz oksidasyonunun bir ürünü olan laktik asit içlerinde birikir. Kaslardaki yüksek konsantrasyonda laktik asit ağrıya neden olur. Kas gevşediğinde, damarların lümeni düzelir, laktik asit kanla kaslardan yıkanır ve ağrı kaybolur. ()

Kalıcı sırt ağrısı olan hastalar, omurga ve yumuşak dokuları harekete geçirmek için birkaç hafta hatta aylarca düzenli egzersize ihtiyaç duyacaktır. Ancak sabırlı olmaya çalışın, bir süre sonra bel ağrısında önemli ve kalıcı bir rahatlama hissedeceksiniz.

Omurgayı gererken:

• kas gerginliğini giderir
• intervertebral boşluklar artar
• sinir sıkışması azalır
• kan dolaşımı iyileşir ve metabolik süreçler omurlarda ve bitişik dokularda, eklem torbalarında ve eklemlerin tüm bağ aparatında.

Böylece, omurga kusurları düzeltilir, eklem sertliği ortadan kaldırılır, ağrı giderilir, bu da yaralanmalar, eklem hastalıkları, sinir aşırı gerilmesi ve stres sonrası tam teşekküllü hareketlerin en hızlı şekilde restorasyonuna katkıda bulunur.

nasıl gerilir

• Giysiler rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır.
• Germeden önce, 5-10 dakika ısındığınızdan emin olun. Germe, yeterli alan olduğu ve yüzey düz olduğu ve çok sert olmadığı sürece evde veya spor salonunda yapılabilir. Tüm hareketler yavaş ve pürüzsüz bir şekilde yapılmalıdır. Bu tür hareketler aşırı zorlandığından sarsıntıdan kaçının bağ dokusu ve yaralanmaya neden olabilir.
• Gerilmiş pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.
• Her egzersizi 5-10 kez tekrarlayın (zamanla yaklaşım sayısı artırılabilir). İlk yaklaşım sırasında, çalıştırılan kaslar gergin, ancak ılımlı ve ağrısız olmalıdır. Daha da iyi esnemek için sonraki setlerden önce iyice gevşemeye çalışın.
• Konuyu asla acıya sokma. Acı hissederseniz, yükü hafifletin. Germe ağrılı olmamalıdır.
• Germe sırasında nefesinizi tutmayın. Gerilirken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın. Yavaş ve derin nefes alın.
• Antrenman öncesi ve setler arası esneme hareket aralığını artırmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır; antrenmandan sonra esneme hızlanır kurtarma süreçleri ve havalanır ağrı kaslarda.
• Daha önce hiç germediyseniz, ilk başta bunu maksimum genlikle yapmanız zor olacaktır. Her şey zamanla daha iyi olacak.
• Yeni başlayanlar, germeden sonraki gün bir miktar kas ağrısı yaşayabilir ve bu genellikle bir veya iki gün içinde düzelir.

Şiddetli sırt ağrınız varsa, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Sırt ağrısı, egzersizle ağırlaştırılabilecek diğer ciddi durumların sonucu olabilir.

Kasları germek ve güçlendirmek için sırt ağrısı için bir dizi egzersiz

1. Egzersiz

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın (A). İki elinizi kullanarak bir dizinizi yukarı çekin ve göğsünüze yaklaştırın (B). 15 - 30 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna (A) dönün ve diğer bacağınızla (C) tekrarlayın.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynı anda iki bacağınızla tekrarlayın (D).

Bu pozisyonda, statik-dinamik bir versiyon gerçekleştirin: vücudu bir salıncak gibi sallayarak, omurga üzerinde yuvarlayarak ileri ve geri hareket ettirin. (Bu egzersiz sadece sert bir yüzeyde yapılmalıdır.)

Bu egzersiz, omurganın esnekliğini arttırır ve önleyici ve tedavi edici kendi kendine masaj yapmanızı sağladığı için sırt için çok faydalıdır.

Egzersiz 2

Başlangıç ​​pozisyonu, önceki alıştırmadaki (A) ile aynıdır. Omuz bıçakları zemine sıkıca bastırılır. Dizlerinizi bir araya getirin, yavaşça sağa doğru eğin, yattığınız yüzeye dokunmaya çalışın (B). Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun. Üst sırtınızı yüzeyden yırtmamaya çalışın.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün (C). Şimdi aynı şey, sadece dizlerimizi büküyoruz Sol Taraf(D).

Her adımı 2-3 kez tekrarlayın. Bu egzersizi günde iki kez - sabah ve akşam olmak üzere - yapmanız tavsiye edilir.

Bu, omurganın esnekliğini geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir, ayrıca bel bölgesindeki ağrıyı hızla gidermenizi sağlar.

Egzersiz 3

Başlangıç ​​pozisyonu, önceki alıştırmadaki (A) ile aynıdır. Kuyruk kemiğiniz ayaklarınıza ulaşacak şekilde alt sırtınızı bükün (B). 5 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın.

Ardından, kuyruk kemiğiniz ve belinizin alt kısmı yere basacak şekilde alt sırtınızı bükmeye çalışın (C). 5 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın. Tekrarlamak. Günde 1 kez beş tekrarla başlayın ve tekrar sayısını kademeli olarak 30'a çıkarın.

Egzersiz 4

Başlangıç ​​pozisyonu, önceki alıştırmadaki (A) ile aynıdır. Kollar vücut boyunca uzatılır. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Ardından dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın (B). Omuzlarınızı ve başınızı yerde tutun.Pozisyonu üç derin nefes için (veya yaklaşık 10 ila 15 saniye) tutmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün (C). Tekrarlamak. Günde 1 kez beş tekrarla başlayın ve tekrar sayısını kademeli olarak 30'a çıkarın.

Egzersiz 5

Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içi aşağı bakacak şekilde. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi sağ dizinizi solunuzun üstüne koyun. Kalçalarınızı 5 cm sağa hareket ettirin ve dizlerinizi sola doğru bükün. Dizleriniz yere değmek zorunda değil, mümkün olduğunca eğin. Sağ omzunuz yerden biraz kalkacaktır, bu normaldir, gözleriniz hala tavana baktığı sürece. Şimdi genişlet sağ el avuç içi yukarı ve düz kolu yavaşça yukarı ve geriye doğru (başına doğru) hareket ettirin. Bu egzersiz ortaya çıkarır göğüs ve omurganın dönüşünü tamamlar. Bu pozisyonu 30 saniye - 1 dakika tutun. Diğer tarafla tekrarlayın.

Egzersiz 6

Yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Öne eğilmeye çalışın (göğüs omurganızı değil kalçalarınızı kullanın) ve bu pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun. Normal nefes alın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizi yaparken bel bölgesinde omurganın nasıl gerildiğini hissedeceksiniz. Bu egzersiz çok düzgün ve sarsılmadan yapılmalıdır.

Ayrıca bu pozisyonda, sırayla her pozisyonda 15 - 30 saniye tutarak önce sağ bacağa, sonra sola doğru uzatabilirsiniz. Böylece, sırayla omurganın yan kaslarını gerersiniz.

Bu egzersiz, omurganızın yakınındaki kasları gerer ve bunu hamstringlerinizde hissedebilirsiniz. baldır kasları. Günde iki kez yapılması tavsiye edilir.

Egzersiz 7

Bu egzersize Kedi - Deve de denir. Dört ayak üzerine çıkın (A). Karnınızla yere dokunmaya çalışıyormuş gibi yavaşça sırtınızı bükün (B). Ardından, karnınızı tavana doğru çekiyormuş gibi (C), sırtınızı kavisliyormuş gibi (bir devenin hörgücü gibi) yavaşça sırtınızı yukarı kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna (A) dönün. 3-5 kez tekrarlayın. Bu egzersiz günde iki kez yapılmalıdır.

Egzersiz 8

Kolçaksız bir tabureye veya sandalyeye oturun. Sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerine yerleştirin. Götürmek sol el, dirsekte bükülmemiş, sağ bacağın arkasında. Sol dirsek sağ dizin dışında olmalıdır. Bu şekilde vücudunuz sağa dönecektir (A). 10 saniye basılı tutun. Karşı taraf (B) için tekrarlayın. Her iki taraf için 3-5 kez tekrarlayın. Bu egzersiz günde iki kez yapılmalıdır.

Bir varyasyon olarak, bu egzersiz yerde de yapılabilir.

Egzersiz 9

Kolsuz bir tabureye veya sandalyeye oturun (A). tutmak doğru duruş, kürek kemiklerini bir araya getirmeye çalışın (B). Boynunuzu ve başınızı öne doğru uzatmayın. 5 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın. Bu egzersizi günde iki kez 3-5 kez tekrarlayın.

Lomber omurgadaki ağrı, kas-iskelet sistemi hastalıklarından kaynaklanır. Belirtiler oldukça sık rahatsız ediyor. İntervertebral disklerin dejeneratif-distrofik süreçleri bu patolojik duruma yol açar. Ve bu da osteokondroza neden olabilir. Kıkırdak tabakası yer değiştirir ve incelir, omurilik sinirleri ihlal edilir ve reaktif olarak iltihaplanır. Bütün bunlar, hareket ve fiziksel eforla artan yoğun ağrıya neden olur. Bu yazıda alt sırt için jimnastiğin ne kadar etkili olduğunu ele alacağız.

Ne yardımcı olabilir?

Bu tür acı cephanelik tarafından ortadan kaldırılır kullanılabilir fonlar- ilaçlar, fizyoterapi, masaj, manuel terapi. Ancak sadece listelenen terapötik yöntemler yardımcı olamaz. Alt sırt için özel terapötik egzersizlere katılmak gerekir. Bu, tedavinin zorunlu bir unsurudur, aksi takdirde tedavinin etkinliğine güvenmemelisiniz. Önerilenleri takip ederseniz fiziksel egzersiz, kesinlikle aşağıdaki olumlu sonuçlar olacaktır:

• Ağrı ortadan kalkacaktır.
• Alt sırtın kaslı çerçevesi güçlendirilecektir.
• Omurlararası boşluklar genişleyecek, sıkışan sinirler serbest bırakılacak.
• Omurlar, sinirler, kıkırdak, bel bölgesindeki kaslardaki kanlanma ve metabolizma artacaktır.

Bütün bunlar alt sırt için jimnastik tarafından sağlanır.

Fiziksel egzersiz oldukça kabul edilir güçlü silah omurganın bazı hastalıklarının tedavisinde. Onları çok ustaca yapmazsanız, ağrı sadece kaybolmakla kalmaz, yine de yoğunlaşabilir. Durumun kötüleşmemesi için belirli bir gereksinim listesine uymak gerekir:

• Hareketler, sarsıntı ve keskin saldırılar olmadan pürüzsüz olmalıdır.
• Derslerden önce geniş, aydınlık bir oda iyice havalandırılmalıdır. Giysiler mümkün olduğunca doğal seçilir.
• Nefes almayı kontrol etmek gerekir: nefes al - egzersiz yap, nefes ver - gevşeme.
• Bir öğenin başlaması için en az on tekrar gerekir, ardından yüke uyum sağladıkça yaklaşımların sayısını ve sayısını artırabilirsiniz.
• Ağrı ve diğer olumsuz belirtiler ortaya çıkarsa (bulantı, genel halsizlik, baş ağrısı), bu egzersizin kesilmesini gerektirir.

Alt sırt için jimnastik, hasta için uygun, günün yaklaşık aynı saatinde düzenli olarak yapılır.

Nereden başlamalı?

Ağrı kesici jimnastik oturma, yatma, ayakta durma pozisyonundan yapılabilir. Egzersiz kasları germeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. Ancak intervertebral diskler üzerindeki yüke izin verilmez. Omurgayı germek ne kadar kolay ve basit? Güç elemanları kullanılamazken, enine çubuğa asmak yeterlidir. Sonuç olarak omurga, vücudun yerçekiminin etkisi altında pasif olarak gerilir. Omurlar arasındaki boşluklar gerilir, sıkışan sinirler serbest bırakılır. Alt sırt için jimnastik özellikle osteokondroz için yararlıdır.

Kadınların direğe asılması oldukça zordur ve herkes bunu erkekler için de başarılı bir şekilde başaramaz. Sağlığa veya yaşa müdahale edebilir. Sonra dört ayak üzerinde bir pozisyon alabilir ve ondan egzersizler yapabilirsiniz. Bu pozisyona diz-dirsek de denir. Mümkün olduğu kadar omurgayı korur ve diskin yer değiştirmesini engeller.

Sırtınızı hafifçe bükerken dört ayak üzerinde yürümek yeterlidir. Ve nefesinizi izlemek önemlidir - derin bir nefes derin bir ekshalasyonla değiştirilmelidir. Dersler 20 dakikadan fazla sürmez.

Alt sırt için jimnastik nedir? Bu konuda daha sonra.

Ne tür egzersizler var?

Ayakta egzersizler de çok etkilidir. Bu, sırt, karın, kalça ve uyluk kaslarında optimal dengeli bir yük oluşturur. Ancak sırtınız ve sakrumunuzla sert bir yüzeye yaslanmanız zorunludur. Bu amaçlar için duvar idealdir.

Bir nefes almanız, ardından bacağınızı kaldırmanız, diz ve kalça ekleminde bükülmeniz gerekir. Açı düz olmalıdır. Bu pozisyonu 10 saniye koruyun, ardından nefes verin ve bacağınızı indirin. Gelecekte yükü artırmak için küçük bir yük (1-2 kg) kullanılır. Bacak bükülmezse, sırtınızı incitebilirsiniz, bu yüzden bunu yapmamalısınız.

Ama en sık kullanılan fizyoterapi yüzüstü pozisyondan bel ağrısı için. Bu düz, sert bir yüzey gerektirecektir. Bacaklar omuz genişliğinde açılır, kollar vücut boyunca uzatılır. İlk önce başınızı kaldırmanız gerekir, karın kaslarının yardımıyla ellerinizle dizlerinize ulaşmaya çalışın. Her efor için on saniyeden fazla süre verilmez. Ardından pelvis başlangıç ​​​​pozisyonundan yükselir, tutulur ve indirilir. Bundan sonra, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı farklı yönlere çevirmeyi deneyebilirsiniz, ardından dizleriniz göğsünüze yükselir. Bütün bunlar değişir, her egzersiz en az on kez tekrarlanır.

Sırtı yüksek olması gereken bir sandalyeye de oturabilirsiniz. Sırt, alt sırtta kavislidir ve sandalyenin arkasına bastırır. Ardından kısa bir süre dinlenebilirsiniz, ardından egzersize geri dönmeniz gerekir. Yere oturabilir, dizlerinizi genişçe açabilir, kalçalarınızı ayaklarınızın arasına yerleştirebilirsiniz. Düz bir sırt ile öne doğru eğin, kalçaları yerden kaldırın. On kez tekrarlayın.

Jimnastiğin herkes için uygun olup olmadığını anlayalım.

Kısıtlamalar ve kontrendikasyonlar nelerdir?

Bel ağrısı sadece siyatik ve osteokondroz nedeniyle ortaya çıkmayabilir. Terapötik egzersizlerin her zaman bir faydası yoktur, bazı durumlarda zararlı olabilir. Aşağıdaki koşullar altında, açıklanan alıştırmalara katılmanız önerilmez:

• Hamilelik sırasında.
• Tüberküloz.
• Malign neoplazmalar.
• Gastrointestinal sistem hastalıklarının alevlenmesi.
• Böbrek hastalıkları.
• Bacağına yayılan sırt ağrısı ile.

alt sırt için

1. Karnına yatmalısın. Sırayla, sol, sonra sağ düz bacak yükselir. 1-2 saniye yüksek bir konumda kalır.
2. Karnına da yat. Şimdi, bacaklar yerine gövdenizi kaldırmanız gerekiyor. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Dizlerinin üstüne otur. Nefes alın, vücudu kaldırın, kolları yanlara doğru yayın. Nefes verin - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.
4. Sağa ve sola dönüşlerde düz bacaklarla yukarı ve aşağı salıncaklar yapın.
5. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Bisiklet simülasyonu yapın.
6. Ayakta durun, düz bir bacağınızı kaldırın ve herhangi bir desteğe koyun - bir masa, bir sandalye. Gövdeyi mümkün olduğunca yavaşça ayağa doğru eğin. Daha sonra bacaklar değiştirilmelidir.
7. Yanına yat. Düz bacağınızı yukarı kaldırın, bir süre tutun ve yerine indirin. O zaman taraf değiştirmeniz gerekir.

Sırt ağrısı olan herkes için böyle jimnastik yapılabilir mi?

Kontrendikasyonlar

Bu egzersizler için kontrendikasyonlar da vardır:

• Ameliyat sonrası erken dönemde terapötik egzersizler önerilmez. Dikişler parçalanabilir veya başka komplikasyonlar meydana gelebilir.
• Omurgada kötü huylu tümörler ile. Bu faaliyetlerle kanser hastaları sadece durumu daha da kötüleştirecektir.
• Kalp kasına kan akışının ihlali ile. Egzersiz ani miyokard enfarktüsüne neden olabilir.
• Beyne kan akışının ihlali ile. İnme öncesi durumda, herhangi bir fiziksel aktivite kontrendikedir.

Kalp krizi ve felç çok sık biter ölümcül sonuç Bu nedenle, bu öneriler kötüye kullanılmamalıdır.

Vücudun genel tükenmesi, artan tansiyon, kalp yetmezliği ve diyabet, kanama eğiliminin yanı sıra bu tür egzersiz tedavisi için kontrendikasyonlardır.

Sık sık ağrı çekiyorsanız, alt sırt için ne gibi egzersizler yapmalısınız? Omurga için omurları güçlendirmenin bir anlamı yok çünkü onları etkileyemiyoruz.

Alt sırt ağrıyorsa, egzersizler yalnızca kas geliştirmenize izin verir, ancak altta yatan hastalığı ortadan kaldırmaz.

Omurga hastalığınız varsa (ve örneğin çoğu durumda osteokondroz teşhisi konulursa), zamanında tedavi etmek önemlidir.

Tedaviyi hızlandıran ve ağrıdan kurtulmaya yardımcı olan yardımcı bir terapi olarak büyük önem taşımaktadır.

Evde en basit egzersizle bile bel ağrısından kurtulmak nasıl mümkün olabilir? Her şey oldukça basit, çünkü egzersiz terapisi şunları yapmanızı sağlar:

• aşırı gerilmiş kas liflerini gevşetin;
• spazmı gidermek;
• hastalıklı bölgede kan akışını sağlamak ve böylece rejenerasyonu hızlandırmak;
• omurga etrafındaki kaslı korseyi güçlendirmek;
• kasları germek.

Böyle bir sonuca ulaşmak için günde en az 10 dakika egzersiz tedavisine ayırmak yeterlidir. Ve fizyoterapi ve ilaca ek olarak günde 2-3 kez pratik yaparsanız, ilerleme çok daha erken görünür olacaktır.

Alevlenme döneminde, lumbosakral omurga için egzersizler yapmak mümkündür, ancak sadece büyük bir özenle.

Akut bir atağa ne tür bir hastalığın neden olduğunu tam olarak bilmek çok önemlidir, çünkü bazı patolojilerde veya örneğin yaralanmalarda hastalıklı bölgeyi bir kez daha rahatsız etmemek daha iyidir.

Buna karşılık jimnastik bel yerel kan dolaşımını iyileştirebileceğinden, sıkışan sinirlerden veya osteokondrozdan kaynaklanan ağrıyı gidermenin harika bir yoludur ve bu, spazmı rahatlatacaktır.

Ayrıca birçok hareket, kemiğin bölümleri arasındaki sinir kökünün sıkışmasını gidermeye yöneliktir.

Akut bir atak gelişmeden önce bile, ağrıyı güçlü bir doğaya sahip egzersizler yapamadığından, ilerlemek için zamanları olmaması için ağrıyı ortadan kaldırmaya çalışmanız gerekir.

Bu aşamada, aşağıda açıklanan görevlerden herhangi birini ve tercihen tümünü ve 3-5 kez gerçekleştirmeyi çok dikkatli bir şekilde deneyin:

1. Sert bir yüzeye sahip bir yatağa, kanepeye, kanepeye uzanın. Aynı zamanda, bacaklar boş alanda, yani aşağı sarkmalıdır. Gözlerini kapat ve nefesine odaklan. Mideyi önce nefesle, sonra göğsü doldururmuş gibi beş tam nefes alın. Bundan sonra, tüm vücudunuzu nazikçe gerin.
2. Poz - diz-dirsek. Bir nefes alın, nefes verirken kalçalarınızı kuvvetlice sıkın ve 3-10 saniye sonra rahatlayın ve nefes alın. Durum izin veriyorsa, nefes almayı sürdürürken sırtınızı kamburlaştırabilir veya sırtınızı bükebilirsiniz.
3. Sırt sıkışması nedeniyle olumsuz belirtileriniz olduğundan eminseniz, barda birkaç on saniye beklemeniz gerekir. Yapılabilir ek hareketler- bacak kaldırma veya gövde bükülmeleri.

saat akut ağrı herhangi bir egzersizin performansını en aza indirmek daha iyidir. Birçok doktor, klinik semptomları ağırlaştırmamak için bu sürenin tamamen daha az aktif olmasını ve omurgayı mümkün olduğunca boşaltmasını tavsiye eder.

Bu nedenle, bu aşamada, diğer tedavi yöntemlerine dikkat edin - ilaç tedavisi, hafif masaj veya terapötik ve analjezik merhemlere dayalı kompresler.

Alevlenmenin akut fazında ağrı dayanılmazdır. Alt sırtınızı aşırı yüklememeye çalışın ve yatak istirahatini koruyun. Çalışma programı buna izin vermiyorsa, hareketleri mümkün olduğunca sınırlamaya çalışın ve destekleyici bir korse giyin. Egzersiz kontrendikedir.

Makul bir yaklaşım en çok önemli kurallar ders esnasında. Egzersiz seti şunları içermelidir: farklı şekiller Jimnastik.

Örneğin, bu durumda rahatlatıcı işler daha uygun olduğu için, ağrıyorsa alt sırt üzerine çok fazla baskı yapmanın bir anlamı yoktur.

Ve zaten jimnastik yapıyorsanız uzun zaman, o zaman kesinlikle daha karmaşık yük varyasyonları ile desteklemelisiniz.

tedavi olup olmaman önemli değil egzersiz terapisine yardım et sakral omurgada ağrı, alt sırt veya göğüs bölgesi her zaman doğru yapmak çok önemlidir. Aşırı kas gerginliği ağrının artmasına neden olur.

Bu nedenle, sadece yükü dozlamak değil, her antrenman en basit olanı bile olsa bir ısınma ile başlamalıdır.

5-10 dakikalık basit ısınma hareketleri yaptıktan sonra, kendinizi ek kas yaralanmalarından neredeyse tamamen koruyabilirsiniz.

Aşağıdaki alıştırmaların her biri yaklaşık bir dakika boyunca tekrarlanmalıdır:

1. Bacaklarınızı geniş açın ve pelvisin dairesel bir dönüşünü yapın. Kolaylık sağlamak için ellerinizi kemerin üzerine koyabilirsiniz.
2. Sol ve sağ taraflara daha fazla yük yatırması için alt sırtın hazırlanmasına büyük yardım. Bu durumda kasları daha fazla germek ve hazırlamak için bir el belden tutulmalı, diğeri eğim yönünde gerilmelidir.
3. İleri geri eğimlerin de maksimum sapma ile yapılması arzu edilir.
4. Bacakları sırayla mideye kaldırmak.
5. Bacakların yana doğru dairesel olarak kaçırılması.
6. Koşmak veya yerinde yürümek.

Sadece alt sırtın değil, vücudun diğer kısımlarının da gerilmesi tavsiye edilir. Örneğin, ellerinizle dairesel hareketler yaparak. Ana egzersizleri yapmadan önce yarım saatlik bir yürüyüş bile iyi bir ısınma olacaktır.

Kas lifleri için germe egzersizleri bel ağrısı için çok faydalıdır.

Aynı zamanda, bu tür görevlerle yapılan alıştırmalar, diğer alıştırmaları yaptıktan sonra bağımsız bir eğitim veya bir aksama çeşidi olabilir.

İkinci seçenek daha da tercih edilir, çünkü jimnastik için ayrılan sürenin sonunda tüm kaslar zaten oldukça iyi ısınır.

Birçok insan bacakları esnetmeye aşinadır, ancak alt sırtınızı germeniz gerektiğinde tam olarak ne yapacağınızı bilmiyor. Egzersiz örnekleri şunlardır:

1. Yan eğim. Bu görev hem ısınma hem de esneme için uygundur, tek fark ne kadar sürdüğü ve kişinin avuç içi ile ne kadar uzağa ulaşmaya çalıştığıdır.
2. Öne doğru eğin. Ayrıca yavaş yavaş yapmanız gerekir. Ellerinizi kilide kenetlemeniz ve avuç içlerinizle önce bir ayağın parmaklarına, sonra diğerine ve bunların ortasındaki zemine dokunmanız tavsiye edilir - bu en çok düşük nokta eğmek.
3. Oturun, bacaklarınızı önünüzde uzatın. Egzersizin başında eğilin ve parmak uçlarınızla mümkün olduğunca uzağa ulaşmaya çalışın. Aşırı yüklenmemeye dikkat edilmelidir Alt kısım bacaklar ve yük sırtın alt yüzeyine düştü.
4. Dizlerinizin üzerine oturun, avuçlarınızı önünüze koyun. Onları yerden kaldırmadan, yavaşça gererek öne doğru kaydırın. Göğsünüzle zemine dokunduğunuz anda, bu pozisyonda kalın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye başlayın.

Hareketlerin düzgünlüğünü gözlemlemek ve kasların mevcut durumu için en rahatsız edici pozisyonu almaya çalışmak çok önemlidir. Ana şey, 15-30 saniye bu pozisyonda kalmak ve ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmektir.

Birçok insan fitball üzerinde egzersiz yapmanın sadece kilo verenler için değerli olduğunu düşünür. Bununla birlikte, bu top aracılığıyla sırt ağrısı için jimnastik, görevleri çok çeşitlendirebilir, bu da egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir. kas gruplarıçok daha fazlası olacak.

Örneğin, aşağıdaki kompleksi kullanabilirsiniz:

1. Ayaklarınızı fitball üzerine koyun ve birkaç şınav çekin.
2. Karnınızla topun üzerine yatın, ellerinizi yere koyun, bacaklar dizlerde bükülmüş. "Bir" deyince bacaklarınızı kaldırın, "iki" deyince - IP'ye dönün. Görevi karmaşıklaştırmak için ellerinizle kendinize yardım edemezsiniz.
3. Ayaklarınızı fitball üzerine koyun, ellerinizi yere koyun. Pelvisi yukarı kaldırarak birkaç kez gerçekleştirin.
4. Yine, alt karnınız ve kalçalarınızla topun üzerine yatın, daha iyi stabilite için bacaklarınızı bir şekilde sabitlemek daha iyidir. Ellerimizi başın arkasından kaldırıyoruz ve gövdeyi birkaç kez yukarı kaldırıyoruz.
5. Bu egzersiz yukarıda açıklananlara benzer, sadece göğsünüzle fitball'a yaslanmanız ve bacaklarınızı zaten yukarı kaldırmanız gerekir.

Yoga sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Ölçülü hareketler ve sakin duruşlar, yalnızca ilk bakışta gerçekleştirilmesi kolay görünüyor.

Aslında, asanalar kasları ağır bir şekilde yükler ve yoga öncesi görevler giderek zorlaşır.

Yoga yoluyla çekirdek güçlendirme yapmak istiyorsanız, deneyimli bir eğitmen aradığınızdan emin olun.

İlk alıştırmalar özellikle zor değildir, ancak daha sonra usta başlangıç ​​\u200b\u200begzersizlerini takip etmelidir, aksi takdirde kendine zarar verme riski yüksektir.

Kuvvetlerin büyük bir kısmı zaten daha fazla harcandığında, kompleksin sonunda kas gevşetme egzersizleri yapılması tavsiye edilir. zorlu görevler ve rahatlama arzusu vardır.

Bu tür jimnastiklerin yardımıyla, bu etkiyi elde edebilir ve bel bölgesine daha fazla kan akışına katkıda bulunabilirsiniz:

1. Dizlerinizin üzerine oturun ve gerin, ardından IP'yi alın.
2. Sabah uyanmış gibi yere yatın ve iyice gerin.
3. Dört ayak üzerine çıkın ve "Kedi" egzersizini yapın: sanki bir engelin altına dalıyormuşsunuz gibi öne doğru eğilerek belden bükün.
4. "Huş" egzersizini yapın.

Gevşeme egzersizleri ile bel ağrısı hafifletilebilir, ancak gelecekte, görevinizi her zaman mümkün olduğunca karmaşık hale getirmeye çalışmalısınız. Temel bilgiler bunun için harika. kuvvet egzersizleri- evde bile yapabilirsiniz.

Örneğin, alt sırtın güçlendirilmesi aşağıdaki gibi egzersizlere yardımcı olacaktır:

• hiperekstansiyon;
• ağız kavgası;
• alt sırtta ağırlıkları olan şınav;
• pull-up'lar.

Bel bölgesi için ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacak egzersizler neler olmalı? Her şeyden önce, düşük genlikli, yani ani hareketler olmadan, kendinizi aşırı yüklemeden yapılmalıdır.

Ortaya çıkan sırt ağrısını hafifletmek için egzersizler aşağıdaki gibi olabilir:

1. Sırt üstü yatın, rahatlayın ve ardından pelvisinizi kaldırın ve bir süre bu pozisyonu koruyun.
2. IP - midede yatarken. İtibaren bu hüküm göğsü ve bacakları bir kerede mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak, 3 saniye oyalanmak ve tekrar rahatlamak gerekir.
3. Parmak uçlarınızın üzerinde yükselin ve tüm vücudunuzu yukarı kaldırmaya çalışın.
4. Ellerinizi çubuğun üzerine koyun ve gerin, öne doğru eğin, mümkün olduğunca sırtınızı bükmeye çalışın.
5. Bir sandalyeye oturun ve kendinizi kollarınızla sıkarak, önce öne doğru ve IP'ye yanlara döndükten sonra yumuşak bir şekilde sapmaya başlayın.

Atak akut ise sırt ağrısına karşı egzersizler bu semptomdan tam olarak kurtulamayacaktır. Böyle bir durumda, ilaç tedavisine girmek daha iyidir.

Kaslı korseyi güçlendirmeye yönelik jimnastik egzersizleri hazırlıksız bir kişi için oldukça zor olacaktır.

Eğer onlardan biriyseniz, lumbosakral bölge için egzersizler tam size göre. daha uygun ve hazır olduğunuzda daha karmaşık görevlere geçebilirsiniz:

1. Uzanmanız gerekiyor, ancak sırtınız sert bir yüzeyde olsun. Dizlerimizi mideye çekiyoruz ve ellerimizle kesiyoruz. Bu pozisyondan, omuzlarınızı ve göğsünüzü bükülmüş dizlere doğru germeye çalışmanız gerekir.
2. Yatmaya devam ediyoruz, ancak bacaklarımızı örneğin bir kanepede, sandalyede kaldırıyoruz. Mümkün olan maksimum yüksekliğe kadar birkaç pelvik kaldırma gerçekleştiriyoruz.
3. düzenli şınav içerir. Bunları vücudun dayanabileceği kadar gerçekleştirmek arzu edilir.
4. Çapraz çubuğa asılı. Bacakları yukarı kaldırarak takviye edilmesi tavsiye edilir. Egzersizi yapmak kolay olduğunda, alt uzuvları 15-40 saniye yükseltilmiş bir konumda tutmaya çalışarak onu karmaşıklaştırıyoruz.
5. Sadece asmakla kalmaz, aynı zamanda pull-up'lar da sırt kaslarınızı çalıştırmanıza izin verir.
6. Tahta. biri basit ama etkili egzersizler. Prensip, kendinizi şınavlara benzer bir pozisyonda tutmaktır, ancak avuç içlerinde değil, yalnızca önkollarda destekle.

Lumbosakral bölge için egzersizin egzersiz terapisinden farkı nedir? Gerçek şu ki, sınıfların ilk versiyonu biraz daha az zaman alıyor ve omurganın lumbosakral kısmı için daha hafif egzersizler içeriyor.

İşte bazı basit ama etkili görevler:

1. Yere yat, rahatla. Daha fazla dengeye ihtiyacınız varsa, kollarınızı vücut boyunca yerleştirin veya geniş açın. Bacaklarınızı birbirine bastırın ve kaldırarak karnınıza bastırın. 10 kez tekrarlayın.
2. Dört ayak üstüne çık. Alternatif olarak bir kolunuzu ve diğer bacağınızı kaldırın. Egzersizin varyasyonlarından biri, uzuvları dönüşümlü olarak 15 kez açmaktır.
3. Sadece dört ayak üzerinde yürü.
4. Ayaklarınızla "Makas" yapın.
5. Yaklaşık 5 dakika boyunca "Bisiklet" egzersizini yapın.
6. Sırt üstü yatın, avuç içlerinizi vücut boyunca yerleştirin. Pelvisi mümkün olan maksimum noktaya 25 kez kaldırın, 7-10 saniye oyalayın ve PI'ye geri dönün.

Ağrı sakrumda yoğunlaştığında, bir doktora danışmaya ve seçim yapmaya değer. bireysel seanslar. Bu gibi bazı durumlarda, yük tamamen kontrendike olacaktır.

Fazla zaman yoksa, sadece ısınma egzersizleri yapabilirsiniz. Ayrıca, örneğin sabahları idealdirler ve akşamları daha karmaşık bir kompleks yapmak mümkün olacaktır.

Evde kolayca şarj edebilirsiniz. Alt sırt video talimatları için egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı söyleyecektir.

Sırt ağrısı için egzersizler her zaman uygun olmadığından, beden eğitimi zamanı her zaman akıllıca seçilmelidir. Akut dönemde yoğun jimnastik yapmak yasaktır.

Ayrıca, sık sık ağrıyorsa ve bu ağrılardan kurtulmak için sırtınızı güçlendirmeye karar verdiyseniz, önce egzersiz yapmak için herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığından emin olun.

Yasaklı fizyoterapişurada:

• kronik hastalıkların alevlenmeleri;
• yakın geçmişte yaşadığı travmalar;
• fıtık veya tümörlerin varlığı;
• böbreklerde sorun varsa;
• SARS ile.

Bununla birlikte, bu semptomun birçok nedeni olduğundan, ağrı için jimnastik yapmanın tavsiye edilebilirliği konusunda her zaman bir doktora danışmalısınız.

Bel ağrısından jimnastik, yalnızca düzenli olarak yapıldığında yardımcı olur. Sürekli mola verirseniz, o zaman en yoğun sınıflar mantıklı olmayacak. 10-20 dakika daha iyi, ancak her gün sırtınızı yükleyin.

Kuşkusuz, jimnastik, özellikle bir kişi yaşam tarzını değiştirmişse, bel kaslarını güçlendirmede önemli bir rol oynar.

Bununla birlikte, intervertebral diskleri sıkıştırırken veya diğer eşit derecede ciddi vakalarda, ilaç tedavisinin ve zamanında olmasının önemli bir rol oynadığı unutulmamalıdır.

Bu nedenle, omurganızın lomber omurgası için terapötik egzersizler, ana tedavi ve tıbbi bakımın yerini almamalıdır.

Alt sırt için egzersizler hakkında video

En sık görülen ağrı türü sırt ağrısıdır. Bu hoş olmayan duyumlar, gezegenimizin yetişkin nüfusunun yaklaşık yüzde sekizinin günlük aktivitelerini sınırlar.

Sergey Mihayloviç Bubnovsky - alternatif ortopedi ve nöroloji metodolojisinin yaratıcısı, geliştiren özel egzersizler sırt ağrısını gidermek için. İnsan vücudunun iç rezervleri nedeniyle kas-iskelet sisteminin kronik hastalıklarından kurtulmaya yardımcı olurlar.

Alternatif Yöntem

S. M. Bubnovsky, tıpta bir tür öncü olarak adlandırılabilir. Onun önerdiği yöntemler, hastayı eklem ve kaslardaki ağrı ve rahatsızlıktan kurtarmaya izin verir. Bu da kişiyi ameliyatsız ve ilaçsız tam bir hayata döndürür.

Profesör Bubnovsky'nin uzun yıllara dayanan çalışmalarının temeli, hareketin üçüncü taraf müdahalesine alternatif olarak kullanılması, vücudun iç potansiyelini harekete geçirme ilkesidir. Bu yol, ana olarak kurtarma elde etmenizi sağlar. kendi başına hasta.

Böyle bir tekniğin geliştirilmesi için itici güç, Bubnovsky'nin kendi deneyimiydi. Kazada alınan en ağır yaralanmalardan sonra doktorlar onun için ömür boyu sakatlık olacağını öngördü. Ancak genç adam pes etmedi ve yıllar sonra kendi kendine iyileşti.

Alternatif metodolojinin özü

Bir hasta sırt ağrısından şikayet ettiğinde, doktorlar genellikle efordan ve dinlenmeden kaçınmayı önerir. Bununla birlikte, bir kişinin iyileşmesine yol açması pek olası değildir.

Dr. Bubnovsky farklı bir yol önerir. Terapisinin temeli, özel kuvvet antrenman ekipmanlarında gerçekleştirilen sırt ağrısı için hareket ve egzersizlerdir. Profesör Bubnovsky'nin kendisi tarafından geliştirilen cihazların yardımıyla hasta, ağrının ana nedeni olan kas ödeminden kurtulur. Ayrıca, özel simülatörlerdeki dersler sırasında sorunlu bölgedeki kan akışı normale döner.

Sadece sırt ağrıları için değil, insanlara da Bubnovsky'nin egzersizleri önerilir. Ayrıca teşhisi olmayanlar için önleyici bir önlem olarak yardımcı olurlar. Bu tekniği kullanmak, herhangi bir kişi için makul bir seçimdir. Sonuçta, hastaları için Bubnovsky, eklem ve omurga hastalıklarını iyileştirmenize izin veren, kendileri için en uygun olan bireysel bir kompleks seçer.

Ünlü doktorun metodolojisinin popülaritesi, onun tarafından yaratılmasına yol açtı. Büyük bir sayı sağlık programları. Tamamlamak için özel bir seviye gerektirmezler. fiziksel eğitim. Aksine, tedavi sistemlerinin çoğu yaşlıların sorunlarını dikkate almaktadır.

Profesörün kitaplarına göre sırtınızın ağrımaması için egzersizler de yapabilirsiniz. Yazar, tüm hareketleri kolay ve anlaşılır bir dille çizerek, öz disiplin ve yürütmenin düzenli olması gerektiğine dikkat çekiyor.

Uygulama alanı

Bubnovsky'nin tedavi tekniği aşağıdakilere yardımcı olur:

osteokondroz;
- artroz;
- intervertebral fıtık;
- radikülit;
- koksartroz;
- astım;
- kronik bronşit;
- soğuk algınlığı;
- migren.

Ayrıca ünlü doktorun tekniği, travma sonrası rehabilitasyon döneminde sağlığın hızla iyileşmesine yardımcı olur.

Omurga tedavisi

Sırt ağrısı katkıda bulunur günlük yaşamçok rahatsızlık. Bu fenomeni ortadan kaldırmak için Dr. Bubnovsky, kendisi tarafından geliştirilen bir dizi egzersiz önermektedir. Sırt ağrısı ile iyileşmeyi ve daha fazla gelişmeyi amaçlarlar. kas-iskelet sistemi fonksiyonları omurga.

Alternatif yöntemin uygulanması rahatsızlığı gidermeye nasıl yardımcı olur? Bunu anlamak için sırt ağrısına neyin sebep olduğunu bilmeniz gerekir.
hasar durumunda kıkırdak dokusu veya bağlar, etkilenen bölge kasları korumaya başlar. Sıkışırlar ve ağrıya neden olurlar. Zaman geçer ve kişi iyileşir. Ancak patolojinin odak bölgesindeki kaslar dahil değilse, o zaman zayıflar ve önemsiz olsa bile önceki yüklere dayanmayı bırakırlar. Aynı zamanda, rahatsızlık veren duyumlar vardır.

Dr. Bubnovsky'nin teorisi, eklemlerin gelişiminin yanı sıra kasları güçlendirme ve gevşetme ilkesine dayanmaktadır. Güçlü dokular sadece kıkırdağı ve omurgayı hasardan korumakla kalmaz, aynı zamanda onları önemli ölçüde güçlendirir.

Sırt ağrısı için egzersizler karmaşık bir şekilde yapılır. Aynı zamanda oldukça basittirler ve yoga, aerobik ve Pilates unsurlarını içerirler. Bubnovsky'nin simülatörleri, ODA'nın işlev bozukluğundan muzdarip olanlar için gereklidir. Bu özel mermiler, hastaların gerekli fiziksel egzersiz.
Sırt ağrınız varsa evde hangi egzersizleri yapmalısınız? Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.

Sırtı bükmek ve rahatlatmak

Bu egzersiz, dört ayak üzerinde durarak başlangıç ​​pozisyonundan başlar. Aynı zamanda, onları hissetmeli ve rahatlatmalısınız. Sonraki bir nefes. Aynı zamanda, arka kemerler. Ardından ekshalasyon gelir. Arkası kemerlidir. Bu egzersiz en az yirmi kez orta hızda gerçekleştirilir.

kas germe

Sırtınız ağrıyorsa, hala hangi egzersizlerin yapılması gerekiyor? Rahatsızlığı gidermek için kasları germek gerekir. Hasta dört ayak üzerinde durarak, sol bacağına çömelerek ve sağı geriye doğru iterek egzersizlere başlar. Bu pozisyonda kaslar gerilir. Sol bacak öne doğru çekilmeli ve vücut mümkün olduğunca alçaltılmalıdır. Egzersiz yirmi kez yapılmalıdır. Ardından, destek ayağı değişir. Ayrıca en az 20 egzersiz gerçekleştirir.

eğimler

Bu egzersizleri yapmak için hasta dört ayak üzerine çıkmalı, vücudu öne doğru esnetmeli ve kemer kaslarını kullanmamalıdır.

Bu hareketler yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Dengeyi korumak ve solunumu izlemek önemlidir.

Sırt kaslarını germek

Bu egzersizlerin de dört ayak üzerinde yapılması gerekir. İlk hareket nefes verirken yapılır. Yürütülmesi için hasta, kolları bükerken vücudu yere yatırır. Ekshalasyonda, vücut orijinal konumuna geri döner. Aynı zamanda kollar düzleştirilir, topuklara vurgu yapılır. Sırt kaslarını mükemmel bir şekilde esneten bu egzersiz en az altı kez tekrarlanır.

Basmak

Bu egzersize elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Daha sonra vücut germe işlemleri yapılır. Dirsekler bükülmüş dizlere dokunmalıdır. Bu tür egzersizlerin sayısı hastanın fiziksel uygunluğuna bağlı olarak değişecektir. İlk kez yapılırlarsa, karın kaslarındaki ağrılı hisler bir rehber görevi görecektir. Gelecekte, yükün arttırılması ve etki süresinin arttırılması tavsiye edilir.

yarım köprü

Sırt ve bel ağrısı için bu egzersizler yüzüstü pozisyondan yapılmaya başlar. Hasta pelvisi mümkün olduğunca yukarı kaldırmalı ve ardından yavaşça alçalmalıdır. Kollar vücut boyunca uzatılmalıdır. Yükselişlerin en az otuz kez inspirasyonda yapılması gerektiği unutulmamalıdır.

Adaptif jimnastik

Bubnovsky, kinesiterapiye yeni başlayanlar için tasarlanmış sırt ağrısı için egzersizlere sahiptir. Adaptif jimnastik hareketleri, hastaların kaslarını germelerine ve güçlendirmelerine olanak tanır. Gelecekte, bu daha karmaşık kompleksler gerçekleştirmenize izin verecektir.

Derslere başlamadan önce, her yeni başlayan, Bubnovsky'nin tavsiyesini okumalıdır. Ünlü doktor, herhangi bir zamanda sadece aç karnına egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor. Ancak en çok tercih edilen sabah veya işten sonraki dönemdir.

Egzersizler en az yirmi dakika yapılmalıdır. Etkililiklerinin bir işareti ter salınımıdır. Kursu tamamladıktan sonra, yapmanız gerekenler su prosedürleri kontrast duş şeklinde. Ayrıca ıslak, soğuk bir havluyla kendinizi silebilirsiniz.

Adaptif kompleksin sırt ve alt sırtındaki ağrı egzersizleri birbiriyle yakından bağlantılıdır. Her biri diğerinin tamamlayıcısıdır. Egzersizler sırt ağrısından hemen işe yaramazsa umutsuzluğa kapılmayın. Beceri gelişecek pratik eylem. Ve ancak adaptif jimnastikte ustalaştıktan sonra, hasta profil kompleksine kolayca geçebilecek.

1. Hasta topuklarının üzerine oturur. Nefes alırken ayağa kalkmalı ve kollarını yanlara yaymalıdır. Ardından, nefes verirken kendini indirmeli ve orijinal pozisyonunu almalıdır.
2. Temizleyici bir nefes almak için ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Ardından, sıkıca sıkılmış dişlerden nefes verin. Bu durumda "pf" sesi elde edilmelidir.
3. Karın egzersizleri sırtüstü pozisyondan başlar. dizler bükülmüş. Nefes verirken vücudu kaldırmak gerekir. Ardından, bir bacak diğerinin dizinin üzerine atılmalı ve presi çapraz olarak sallanmalıdır. Aynı zamanda dirsekler de çalışmaya başlar. Sol dizine ulaşmalı sağ ayak ve tersi.
4. Sırt ağrısı için bir sonraki egzersiz, kol üzerinde durularak yanda yapılmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonunda, pelvisi nefes alıp kaldırmanız gerekir. Bundan sonra taraf değiştirilir.
5. Ayrıca, adaptif jimnastik kompleksi, pelvisin dönüşünü sağlar. Dizlerinin üzerinde yapılmalıdır.
6. Önceki pozisyonu değiştirmeden hasta vücudunu öne ve arkaya eğmelidir.
7. Ardından, karnınızın üzerine yatın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu hareketler dönüşümlü
8. Bir sonraki egzersiz için hasta yan yatmalıdır. Bunu, salınımın ortasında bir duraklama ile bir bacak kaldırma izler. Benzer hareketler diğer tarafta gerçekleştirilir.
9. Ayrıca, uyarlanabilir jimnastik kompleksi yerden şınav önerir.
10. Aşağıdaki egzersizi yaparken oturup sadece kalça kasları üzerinde hareket etmeye çalışmalısınız.
11. Sırt ağrısı için bir sonraki egzersiz, bacağı ileri ve geri sallamaktır. Dört ayak üzerinde gerçekleştirilirler.

Akut lumbalji için kinesiterapi

Bubnovsky yöntemine göre çalışan şiddetli sırt ağrısı çeken hastalar, her şeyden önce hastalığın oluşturduğu yürüme klişesinden kurtulur. Bu, kaslı korsenin güçlendirilmesi sonucu olur. Ünlü doktor, çapraz geçiş simülatöründe gerçekleştirilen akut sırt ağrısı için egzersizler geliştirdi.

1. Ellerinize odaklanırken, dizlerinizin üzerinde odanın içinde hareket edin.
2. Desteği kollarınızı yukarıya doğru uzatarak tutarak sırt üstü yatın. Ardından, nefes verirken bacaklarınızı karnınıza getirin. Hafif ağrı varsa egzersizin durdurulmasına gerek yoktur, ancak şiddetli rahatsızlık varsa dersler iptal edilir.
3. Ellerinizi başınızın arkasında kilitli bir şekilde kenetleyerek sırt üstü yatın. Bacaklar dizlerde bükülmelidir. Çoraplarınızı yerden kaldırmadan vücudunuzun üst kısmını kaldırmalısınız.

Yukarıdaki alıştırmaların her biri en az yirmi kez tekrarlanmalıdır. Ağrı etkisinin kaybolmasından sonra yatay çubuk üzerine gerdirilerek sonuç sabitlenir.

Egzersiz sırasında şiddetli ağrı oluşursa, Dr. Bubnovsky sırtınızın altına soğuk bir havlu koymanızı önerir. Bu, rahatsızlığı gidermek için bir süre izin verecektir.

Kinesiterapi tekniğinin klinik uygulaması, iyi analjezik etkisini göstermiştir. Kasların kasılması ve gevşemesi ile kendini gösterir.

Bubnovsky tıbbi kompleksinin başlangıcındaki rahatsız edici hislerden korkmayın. Sonuçta, prosedürün terapötik etkisi, ancak beyin kas dokusunun kasılmasına alıştığında elde edilecektir. Ağrının üstesinden gelmek, omurganın hareketliliğini artıracak ve güçlü bir doğal sırt korsesi oluşturacaktır.

Ancak aynı zamanda, çok güçlü rahatsızlık hissinin kinesiterapi yönteminin uygulanmasını imkansız kıldığı unutulmamalıdır. Bu durumda, kişi ortadan kaldırmalıdır. şiddetli acı ilaçların yardımıyla ve ancak o zaman terapötik egzersizlerin uygulanmasına devam edin.

Dr. Bubnovsky, her insanın vücudunun gelişimine kapsamlı bir şekilde yaklaşması gerektiğini iddia ediyor.

Hayatında sadece eğitim ve fiziksel aktivite bulunmamalıdır. Aşağıdaki durumlarda egzersizin etkinliği çok daha yüksek olacaktır:
- açık hava etkinlikleri yürütmek;
- havalandırılmış bir odada uyumayı sağlamak;
- her gün sabah egzersizleri yapın;
- yalınayak yürümek;
- günde üç litreye kadar sıvı için;
- saunayı ziyaret edin ve kontrastlı bir duş alın;
- sigarayı ve alkolü bırakmak;
- sağlıklı yemek ye.

Yatakta da sırtına yardım etmelisin. Sonuçta, bir kişi hayatının neredeyse üçte birini bir rüyada geçirir. Yatağın ağrı oluşması için bir ön koşul olmaması için doğru yatağı seçmek gerekir. Ayrıca uyku sırasında rahat bir pozisyon olmalıdır. Yüzüstü yatmanız tavsiye edilmez. Daha sonra boynunuzu bükmeniz gerekir, bu da eklemlere aşırı yük bindirir. Vücudunuzu bir yastıkla destekleyerek yan veya sırt üstü uyumak en iyisidir.

Bir gece uykusundan sonra, yataktan hemen kalkmamalısınız. Uzatmanız ve vücudun uyanmasına izin vermeniz gerekir. Böyle bir artış, yaralanmanın iyi bir şekilde önlenmesi olacaktır. Artan sırt ağrısı, bir arabanın direksiyonunun arkasında yanlış bir pozisyona neden olur. Rahatsızlığı önlemek için, sandalyeyi çok geriye itmeden en uygun şekilde yerleştirmelisiniz.

İş yerinde de sırtınızı korumanız gerekir. Bu özellikle bütün günü masada geçirenler için geçerlidir. Aynı pozisyonda gergin bir duruş, sırt ağrısının ilk nedeni olur. Düz oturmanız gerekiyor. Sonuçta, öne eğilmek omurga üzerindeki baskıyı arttırır. Ayrıca her 45-50 dakikalık çalışmadan sonra masadan kalkmak önemlidir. Bu, omurga için harika bir egzersiz olacaktır.