Kadınlar için Kegel egzersizi: nasıl yapılır, basit bir teknik. Wumbling: Kadınlar ve erkekler için en iyi Kegel egzersizleri

Çoğu kadın düzenli olarak spor salonunda egzersiz yapar ve güzel görünmek için kaslarını çalıştırır. Ancak, çoğu zaman, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizler unutulur. Bununla birlikte, çok önemli olan bu egzersizlerdir, çünkü bu tür eğitimler birçok problemden kaçınmaya ve refahı önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olur. Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını korumaya yardımcı olur.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır

Kegel egzersizleri her ortamda yapılabilir. Örneğin, işteyken, sokakta veya evde. Bu durumda, etraftaki hiç kimse bir şey fark etmeyecek. Nereden başlamalı? Her şeyden önce, kasları hissetmeniz gerekir. En kolay yol, idrar yaparken yapmaktır. Bunun için kasları zorlayarak jeti periyodik olarak durdurmak gerekir. Herkes bunu ilk seferde başaramaz, ancak biraz pratikle her şey kesinlikle başarılı olacaktır. Bahsedeceğimiz birkaç tür Kegel egzersizi var.

Kadınlar için evde kegel egzersizleri

Her koşulda bir dizi egzersiz yapmak oldukça basittir. Pelvik taban kaslarını eğitmenin en yaygın yolları arasında aşağıdakiler ayırt edilebilir:

1. Kasları 10 dakika germek, ardından aynı anda gevşetmek gerekir. Bu egzersiz 5 dakika boyunca tekrarlanmalıdır. Ardından, zaten 5 saniye olması gereken gerginlik ve dinlenme süresi olan ritmik kasılmalara geçmeniz gerekir.
2. Birçok kadın için ikinci seçenek asansörle ilişkilidir. Yavaş yavaş zorlamak ve ardından kasları gevşetmek gerekir.
3. Üçüncü seçenek bir dizi alıştırmadır. İlk önce pelvik taban kaslarını sıkmanız, üçe kadar saymanız ve sonra gevşetmeniz gerekir. Sadece 10 tekrar. Daha sonra ikinci egzersiz, kasları olabildiğince çabuk sıkmak ve hemen gevşetmektir. Ayrıca 10 tekrar yapmanız gerekiyor. Bundan sonra, 10 kez basmanız gerekir.

Hangi seçeneğin seçildiğine bakılmaksızın, kompleks günde 5 kez tekrarlanmalıdır. sırasında her gelecek hafta Her egzersizin tekrar sayısını 5 kat artırmak gerekir. Son versiyonda, kompleks her egzersizin 30 tekrarından oluşmalıdır.

Hamilelikte Kegel egzersizleri

Hamilelik sırasında, önemli ölçüde etkileyen kasları güçlendirmek çok önemlidir. genel durum kadın. Yukarıdaki alıştırmalar bunun için mükemmeldir. Doğum sırasında bu beceriler, bebeği dışarı itmenizi, gevşemenizi ve zamanla gerilmenizi engelleyen kasları “bloke etmeye” yardımcı olur.

Hamilelik sırasında pelvik kasların fizyolojik olarak biraz zayıfladığı göz önüne alındığında Kegel egzersizleri onları iyi durumda tutmaya yardımcı olur. Bu özellikle üzerinde fark edilir son aylar hamilelik, rahim üzerindeki yük yeterince büyük olduğunda. Yaralar daha hızlı iyileştiği ve kaslar çok daha erken şekillendiği için antrenmanın doğum sonrası dönemde de olumlu etkisi vardır.

Hamilelik sırasında Kegel egzersiz komplekslerinden herhangi birini yapmadan önce, bir jinekoloğa danışmanız gerekir, çünkü hamilelik seyrinin tüm bireysel özelliklerini yalnızca o bilebilir.

İdrar kaçırma için Kegel egzersizleri

Üriner inkontinans için Kegel egzersizleri en kolay, en ucuz ve en etkili yöntem sorun giderme.

Sınıfların olumlu bir sonuç vermesi için birkaç kurala uymanız gerekir:

• Yavaş yavaş eğitime başlamalısınız. Kaslar alıştıktan ve “itaat etmeye” başladıktan sonra, kompleksi biraz karmaşıklaştırabilir, tekrar sayısını artırabilirsiniz.
• Yaklaşımların sistematizasyonu da önemlidir. Stres türüne bağlı olarak egzersizler sırayla yapılmalıdır. Örneğin, önce kasları germeyi, sonra kasmayı ve sonra dışarı itmeyi amaçlayan birkaç tekrar yapın.
• Günde 150 tekrar hedefine ulaşıldıktan sonra, pelvik taban kaslarının tonunu korumak için oldukça yeterli olduğundan, sayılarını artırmaya gerek yoktur.

Kegel egzersizleri - yorumlar

Kegel egzersizlerine alternatifler şu an hayır. Eğitimden sonra sonuçlarla ilgili geri bildirim son derece olumludur. Bu kompleksin avantajları arasında çoğu kadın aşağıdakileri ayırt eder:

1. Eğitime para harcamaya gerek yok.
2. Her koşulda fark edilmeden egzersizler yapabilirsiniz.
3. Eğitim sırasında, seks sırasındaki duyumlar önemli ölçüde iyileşir (sadece kadınlar için değil, kadınlar için de).
4. Üriner inkontinansın tedavisi ve önlenmesi.
5. Doğumdan sonra gerilen dokular daha hızlı iyileşir.
6. Rahatlama ağrı doğum sırasında, bir kadın kaslarını kontrol etmeyi öğrenir, zamanla gevşetir ve zorlar.
7. Jinekologlara göre, Kegel egzersizleri yapan kadınlarda inflamatuar süreçlerin gelişimi, kas tonusunu korumak için bu tekniği uygulamayanlara göre önemli ölçüde daha düşüktür.

Kadınlar için Kegel egzersizleri - video

İnternette Kegel egzersizlerinin nasıl doğru bir şekilde yapıldığını ayrıntılı olarak anlatan ve gösteren birçok video var. Eğitime başlamadan önce kadın sağlığı ile ilgili problemler varsa mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir.

Ayrıca çok fazla zorlamanıza gerek olmadığını da hatırlamakta fayda var. Bu antrenmanlarda düzenlilik ve ritim daha önemlidir.

Cinsel alandaki aydınlanmaya rağmen, birçok modern kadın, yakın egzersizlerin faydalarını hiç duymadı. Ancak adil cinsiyetin her temsilcisinin hayatına çok şey getirebilirler. hoş sürprizler, yani çekiciliği, gençliği, eski güzelliği ve iç sağlığı geri kazanmak. başvurmak özel jimnastik Kegel egzersizleri gibi samimi bir alanda, bir kadın doğumdan sonra vücudunu hızla eski haline getirebilir, sevgilisiyle ilişkilerini güçlendirebilir ve kendine daha fazla güvenebilir.

Pelvik taban kaslarının eğitimi eski zamanlardan beri bilinmektedir. Bu tür jimnastik, Doğu imparatorlarının imparatoriçeleri ve cariyeleri tarafından mükemmellik için ustalaştı. Kasların bilinçli kontrolü atalarımız tarafından sanat düzeyine yükseltildi. samimi bölge.

Vajina kaslarının gücüyle iki yuvarlak çakılı kendi içinde tutan kadına çok değer verilirdi. Ve şaşılacak bir şey yok, çünkü perinenin durumuna bakmak, ortaklar arasındaki cinsel ilişkilerin uyumunda önemli bir bileşendi, sağlıklı çocukları doğurmak ve doğurmak, birçok kişiye karşı mücadelede yardımcı oldu. kadın hastalıkları ve desteklenen Genel Sağlık organizma.

İlk vajinal simülatörün 6.000 yıldan daha eski olması dikkat çekicidir. Bu buluntu Çin'de bulundu.

Samimi bölge için Kegel egzersizleri, pelvik tabanın iç kaslarını güçlendirmek için bir dizi önlemdir, mesanenin, uterusun ve diğer iç organların yan ve alt kısımlarını desteklemenize izin verir.

1947'de Kegel çalışmalarını halka sundu - prensipte çalışan perineometre adı verilen bir vajinal simülatördü. geri bildirim. Kadının antrenmanın etkisini izlemesine ve vajina kaslarının kasılma gücünü ölçmesine izin verdi.

Uygulama endikasyonları

Kegel egzersizleri her yaştan kadın için aşağıdakiler için endikedir:

• ilişki sırasında daha parlak duyumlar;
• kolay doğum süreci;
• doğumdan sonra samimi bölgenin kaslarının restorasyonu;
• rahim sarkmasının önlenmesi ve karmaşık tedavisi;
• perine kaslarını güçlendirmek.

Zayıflamış bir pelvik taban belirtileri - orgazm yaşayamama, alt karın bölgesinde ağrı, istemsiz idrara çıkma hapşırırken veya öksürürken. Bu durumda, her zaman daha fazla rahatsızlığa neden olan contaları kullanmanız gerekir.

Jinekologların tavsiyeleri, gebe kalmadan önce, doğumdan sonra ve hatta çocuk doğurma döneminde bir dizi Kegel egzersizinin yapılması gerektiğidir. Eğitimin ana kuralı, egzersizlerin sistematik tekrarına uyulmasıdır. Jimnastik bir uzmanla koordine edilmelidir.

Jimnastik sırasında rahatsızlık görülürse, egzersizleri hemen bırakmak gerekir. Hoş olmayan duyumlar ve ağrı, yanlış jimnastiği gösterebilir.

Kontrendikasyonlar

Kontrendikasyonlar şunları içerir:

• onkoloji;
• fibrom;
• polikistik;
• kardiyovasküler hastalığın alevlenme zamanı;
• ameliyat sonrası dönem.

Hiçbir durumda bir dizi Kegel egzersizi yaparken nefesinizi tutmamalısınız. Her zaman düz olduğundan emin olun. Ayrıca gluteal kasları ve kalçaları gergin tutmayın, mideyi de çekmemelisiniz, bunun yerine tamamen pelvik kasları kaldırmaya ve sıkmaya odaklanmalısınız.

Egzersiz sıklığı ana özellik Kegel jimnastiğinde. Bunları günde birkaç kez gerçekleştirmeniz önerilir. Sonuç, yaklaşık 5 haftalık sistematik eğitimden sonra hem kadın hem de eşi için fark edilir hale gelecektir. Vajina kaslarının ton haline gelmesi için, yeni başlayanların 8 kata kadar kademeli bir artışla günde en az 4 kez egzersiz yapması gerekir.

Her egzersiz 10-12 kez tekrarlanmalıdır. Derslerin başında 3-4 saniye tekrarlar yapın ve birkaç gün sonra tekrar sayısını 5'e, ardından 10 saniyeye kadar artırabilirsiniz.

Egzersize başlamadan önce mesane boşaltılmalıdır. Bu yapılmazsa, idrar yolunda iltihaplanma tehdidini getirebilirsiniz. Dersler sırasında ölçülü ve sakin bir şekilde nefes almanız gerekir.

Doğru kasları belirlemek

Doğru kasları eğitmek için onları doğru bir şekilde nasıl tanımlayacağınızı öğrenmeniz gerekir.

1. Vajinanın halka kasını hissedin. Karın kaslarının katılımına başvurmadan seçin. Parmak, özel bir kayganlaştırıcı - bir kayganlaştırıcı ile yağlanmalı ve ardından nazikçe perine içine yerleştirilmelidir. Aynı zamanda, sırt, kalça veya abs kaslarının katılımı olmadan vajina girişini sıkıştırmaya çalışın. Gerekli kasların gergin olduğu ve parmakların içlerinde sıkıca sıkıştırıldığı hissi olmalıdır. Şu anda derin ve hatta nefes almak memnuniyetle karşılanır.
2. Perinenin iç organlarını hissetmenin bir sonraki yolu oturma pozisyonundadır. Tuvalete oturmanız ve bacaklarınızı açmanız gerekiyor. Dışkılama sırasında ayaklarınıza yardım etmeden idrar akışını durdurmanız gerekir. Belinizin altında hissettiğiniz şey kadın pelvik organlarıdır.

Doğru duruşlar

Egzersiz sırasında uygun duruş, başarılı tedavinin anahtarıdır. Bunları seçerken nelere dikkat etmeniz gerektiğini düşünün.

1. Bir yer ve bir poz seçiyoruz. Kegel egzersizleri zaten ustalaşmışsa, bir kadın bunları uygun herhangi bir yerde yapabilir - kanepede, bulaşık yıkarken, işte, ulaşımda. Bu yaklaşım çok zaman kazandırır. Sonuçta, bu tür jimnastik çeşitli pozlarda yapılabilir. Tek istisna yürümek.
2. Yer sakin ve sessiz olmalı, bu aktivite için ayrı zaman ayırmak daha iyidir, böylece kimse rahatsız olmaz. En iyi yer bir evden daha çok, Kegel jimnastiği bulunmaz. Sonuçta sakin bir ev ortamında her kadın olabildiğince rahatlayabilir ve tamamen duygularına konsantre olabilir. Bu durumda, solunum ölçülmeli, pozisyon yalan, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmelidir. Bu koşullar, pelvik taban kaslarını hızlı bir şekilde hissetmeye yardımcı olur, bu da doğrudan egzersizlere doğrudan devam etmenizi sağlar.
3. Kegel egzersizleri için duruş önemli nüans. Arka düz duruş Bir kadının oturma veya ayakta durma pozisyonunda olup olmadığını takip etmek zorunludur. Durduğu için pelvik taban gevşemeye maruz kalır ve uterus önemli ölçüde düşer. Ve özel bir simülatör kullanırken, doğru duruşu izlemek daha da gereklidir.

Zaman geçtikçe pozisyonları değiştirebilir, yumuşak bir şekilde oturma pozisyonuna geçebilir ve ardından ayakta durabilirsiniz. Aynı zamanda, örneğin bulaşıkları yıkamak gibi başka şeyler de yapabilirsiniz. Antrenman sırasında karın kaslarının gevşemesi - gerekli koşul, bu izlenmelidir.

Yavaş sıkar

Doğrudan “Yavaş sıkma” adı verilen alıştırmanın kendisine geçiyoruz. Pelvik taban kaslarını sıkmak ve 3'e kadar saymak gerekir. Aynı zamanda, bu hızda gevşeyin, egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Bu egzersiz sırtüstü pozisyonda ustalaşmak için en uygun olanıdır.

Pelvik kaslar önce 5-20 saniye gergin tutulmalı ve ardından hafifçe gevşetilmelidir. Arka arkaya birkaç kez tekrarlamanız gerekir.

Egzersize bağlan doğru nefes alma yani, nefes alırken yavaş kasılmalar yapın. Alıştırmalara alıştığınızda yavaş adımlarla onları zorlaştırabilirsiniz.

Kesimler ve ekstrüzyon

"Cuts" ve "Push" adı verilen dikkati hak eden iki egzersiz tekniği daha var. Kasılırken - vajinanın kaslarını dönüşümlü olarak hızlı modda zorlamanız ve gevşetmeniz gerekir. Dışarı iterken - bağırsak hareketi veya doğum sırasında olduğu gibi orta derecede itmek gerekir.

Pelvik taban kaslarını hissetmek ve gerilmelerini test etmek için, egzersiz sırasında bir kadın vajinaya bir çift parmak sokabilir. Gelişmiş bir etki yardımı elde etmek için dikkat çekicidir. özel ürünlerörneğin toplar.

Hamile kadınlar için Kegel kompleksi aşağıdaki egzersizleri içerir.

1. Yatar veya oturma pozisyonu almanız gerekir. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve birbirinden ayırın. Egzersize konsantre olun ve rahatlayın. Vajina kaslarını bağırsak hareketini durduruyormuş gibi 5-10 saniye sıkın ve ardından gevşetin. Bir aradan sonra tekrarlayın. Bu Kegel egzersizi anüs kaslarını çalıştırır. Hızlı bir şekilde yapılır - perine kasları ve hemen anüsün kasları gerilir, sonra gevşer ve sonra bir dalga gibi ters sırada yapılır.
2. Vajinayı hayal gücünüzde parçalara ayırın. Alttan başlayarak her parçayı sıkıştırmaya, yukarı hareket etmeye başlamanız gerekir. En üstte, pozisyonu koruyun ve ardından rahatlayın.

Bu tür egzersizleri yapma olasılığı hakkında bir hamilelik uzmanına danışın.

Doğumdan sonra jimnastik

Doğumdan sonra mümkün olan en kısa sürede iyileşmeye, rakamı mümkün olan en kısa sürede düzeltmeye yardımcı oldukları için doğumdaki hemen hemen tüm kadınlara gösterilirler.

Doğumdan sonra Kegel kompleksi aşağıdaki egzersizleri içerir.

1. İdrar yaparken, idrar akışını 5 kez tutun ve azaltın. Ana şey, sadece vajinanın kaslarını kullanmaktır.
2. Pelvik kaslarınızı sıkın ve gevşetin. Bu kasılmaların gücünü ve sıklığını azaltın veya artırın.
3. Vajinal kaslar sıkıştırılmalı ve 5 saniye sonra serbest bırakılmalıdır. Kadınlar için benzer bir Kegel egzersizi 10 kez yapılır. Fiksasyon süresi kademeli olarak artırılmalıdır.

Uterusun ihmali oldukça ciddi bir patolojidir, çünkü bu nedenle pelvik organların normal işleyişinde ihlaller vardır. Genellikle hastalık kısırlığa neden olur. Erken evrelerde tedavide mahrem yerlere yönelik egzersizler etkilidir. Bunların en popülerlerini düşünün.

1. Yalan pozisyonu alın ve dizlerinizi bükün. Duyularınıza odaklanarak perine kaslarını sıkın ve gevşetin. Hızı kendiniz ayarlayın. Kalbinizin ritmine göre ayarlayabilirsiniz.
2. Anüsten başlayarak vajinanın üst kaslarıyla biten tüm kasları devreye sokun. Bu kasılma yaklaşık 60 saniye tutulmalı ve ardından aynı süre boyunca gevşetilmelidir.

İdrar kaçırma için Kegel egzersizleri

Üriner inkontinansın sürekli rahatsızlığı, insanlar için bir işkencedir. modern kadın. Fiziksel engel ile birlikte psikolojik stres de artar. Hastalıkla başa çıkmak için sistematik Kegel egzersizleri yapmanız gerekir.

En etkili egzersizler idrar kaçırma ile.

1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve başlangıç ​​pozisyonunu alın. Avuç içlerinizi uyluklarınıza koyun ve ardından vajina kaslarını gererek kompresyon yapın.
2. Karnına yat, dizlerini bük ve tam bir gevşeme ile kas gerginliğini değiştir.
3. Dört ayak üzerine çıkın, dirseklerinizin üzerine çökün, başınızı ellerinizin arasına koyun. Kasları kademeli olarak sıkın - vajinanın girişinden pelvik tabanın tüm derinliğine kadar.

Doğrudan alıştırmalara geçmeden önce şunları okumalısınız: faydalı tavsiye uzmanlar tarafından geliştirilmiştir.

1. İlk sonuçları elde ettiğinizde, hiçbir durumda derslerden çıkmayın. Aksi takdirde, tüm çabalar etkisiz olacaktır.
2. Egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın. Ritmik ve eşit bir şekilde nefes almanız gerekir.
3. Aşırıya kaçmayın, çünkü ters etki elde edebilirsiniz - bağırsak hareketi veya bağırsak hareketi sırasında ağrı.
4. Egzersiz yaparken, uyluk kaslarının yanı sıra gluteal ve karın kaslarını da zorlamayın.
5. Dersten sonra alt sırtta ağrı belirtileri hissediyorsanız, bu tekniği ihlal ettiğiniz anlamına gelir.
6. Sadece vajina kaslarını hissetmek için idrara çıkmanın durdurulması gerektiğini unutmayın. Bunu günlük yaparsanız, idrar kaçırma gibi bir etki sonucu elde edebilirsiniz.
7. Egzersizler hamilelik sırasında yapılabilir, ancak yalnızca bir jinekolog gözetiminde yapılabilir, çünkü yalnızca hamileliğin nasıl ilerlediğini ve bu tür jimnastiklerin çocuğa zarar verip vermeyeceğini bilir.
8. Egzersize başlamadan önce, boşalttığınızdan emin olun. mesane. Tuvalete gitmeden pratik yaparsanız vajina kaslarını zayıflatabilir ve idrar yollarına enfeksiyon bulaştırabilirsiniz.
9. Uzun vadeli bir sonuç beklentisine sahip olun, çünkü bunlar yalnızca 5-6 hafta sonra ortaya çıkacaktır.
10. 6 hafta sonra sonuç yoksa, bir uzmandan tavsiye almanın zamanı gelmiştir. Egzersizlerin neden istenen etkiyi vermediği sorusunun yanıtlanmasına kesinlikle yardımcı olacaktır.

Bir kadın için Kegel samimi jimnastiğindeki tüm nüanslara ve özelliklere tabi olarak, hissedebilirsiniz. tam kontrol vajina kaslarının arkasında. Cinsel sağlık gelişecek ve erkek partner olumlu sonuçları fark edecek.

Güzel bir figüre sahip olmak için, gerçek bir bayan her türlü diyetten, aktiviteden büyük çaba harcar. egzersiz yapmak, fitness, fizyoterapi yöntemleri, bitirme estetik cerrahi. Bu arzu oldukça doğaldır çünkü her uygar insan her yaşta güzel görünmek ister. Ancak güzel bir figüre sahip olmak, bileşenlerden sadece bir tanesidir.

Kızın bir diğer amacı da seksi olmak ve çocuk doğurmaktır. Bunun için pelvisin alt kısmının kaslarını eğitmeniz ve güçlendirmeniz gerekir.

Pelvis kaslarını güçlendirme sorunu, yirminci yüzyılın ortalarında Amerikalı jinekoloji ve obstetrik profesörü Arnold Kegel tarafından hamile hastalarından idrara çıkma, idrar kaçırma ile ilgili sorunları olduğuna dair sayısız şikayeti dinlediğinde düşünülmüştü. doğum, kadının fiziğine bakılmaksızın birçok gözyaşıyla acı vericiydi. Çoğu genç kız, kötü bir samimi yaşamdan, orgazmı kontrol edememekten şikayet etti.

Bilim adamı, sorunun, çeşitli faktörlerin etkisi altında olan pelvik kasların durumunda yattığını fark etti. olumsuz faktörler zayıflar ve elastikiyetini kaybeder. o geliştirdi özel egzersizler kim sorunu çözmek için iyi bir iş yaptı.

Evde kadınlar için Kegel egzersizleri yapmak kolaydır, bu bütün kompleks, pelvik ve samimi kasların tonunu ve elastikiyetini arttırmak, güçlenmek için tasarlanmıştır.

Kimin egzersiz yapması gerekiyor?

• Kaliteli ve ağrısız doğum için hamileler. Doğum sırasında, eğitilmiş kaslar doğru ve zamanında gevşer, yırtılmaların önlenmesine yardımcı olur ve bir çocuğun daha kolay doğumuna katkıda bulunur.

• Bir bebek doğurmuş annelerin, büyük ölçüde gerilmiş bir dokuyu eski haline getirmek ve normale döndürmek için onlara ihtiyacı olacaktır.

Her yaştan kadın

• üriner ve fekal inkontinans önleyici amaçlar için

• Pelvik organların sarkmasını önlemek için

• özellikle vajinite karşı mücadelede jinekolojide iltihaplanmanın önlenmesi için

• seks hormonlarının üretim seviyesini arttırmak.

Cinsel sağlığı destekleyin ve görünümü ve şekli iyileştirin

Vajinal kanalın daralması nedeniyle cinsel yaşam kalitesi artar, bu da cinsel ilişki sırasında her iki partnerin hislerini artırır.

Bir dizi egzersize nereden başlamalı?

Kegel egzersizlerini pelvik ve mahrem kaslarla yapabilmek için bir kadının konumlarını doğru bir şekilde belirlemesi gerekir.

Bu ne gerektirir?

İdrar yaparken, bacakları kullanmadan idrar akışını durdurun. Bu işleme katkıda bulunacak ve işaretlenecek olan kaslar.

Vajinaya yerleştirilen parmağı, diğer kasları, özellikle sırt, karın veya kalçaları kullanmadan sıkın. Bu prosedür vücudun gerekli kısımlarını vurgulamaya yardımcı olacaktır.

Bir kadın, eğitilmesi gereken kasları doğru bir şekilde belirleyebildiyse, egzersizlere devam edebilirsiniz.

1. Egzersiz

Aynı aralıkta bir ara ile 10-15 saniye boyunca arka arkaya üç kez kas kasılması yapmak gerekir.

Egzersiz 2

5 saniye boyunca kasları sıkın ve gevşetin. Prosedür yaklaşık 10 kez tekrarlanır.

Egzersiz 3

Kasları 25-30 kez sıkın ve gevşetin ve işlem sayısını 100 kata çıkarın.

Egzersiz 4

Sadece kasları sıkma işlemini değil, aynı zamanda itme işlemini de gerçekleştirin. Böyle bir prosedürü gerçekleştirmek için doğum sırasında girişimlerin taklidi yapmak gerekir.

On yavaş adım adım kasılma ve on itme ile başlamanız gerekir.

Doktorlar egzersiz dersleri önerebilir

Prosedürlerin daha verimli olması için Kegel, "Perine" adını verdiği bir simülatör icat etti. Cihaz vajinaya yerleştirildi ve kaslara ek bir yük verdi, bu da onları hızlı bir şekilde ton haline getirmeyi mümkün kıldı.

Bu, Kegel prosedürlerinin performansının yaklaşık bir açıklamasıdır. şimdiki aşama toplumun gelişimi, iyileştirilirler ve birçok varyasyon vardır. Ancak hepsi, samimi bölgenin kaslarını sıkıştırma ve gevşetme prosedürüne dayanmaktadır.

Simülatörün birçok analogu geliştirildi - bugün aktif olarak satılan "Perine Numarası". Ancak doktorlar, eğitimli bir eğitmen gözetiminde kullanılmasını tavsiye eder, çünkü yanlış kullanım sadece niteliksel bir sonuç vermekle kalmaz, aynı zamanda ortaya çıkan patolojiyi de ağırlaştırabilir.

Evde nasıl pratik yapılır?

Evde, simülatör olmadan Kegel egzersizlerinin kullanılması tavsiye edilir. Ve bunların en basiti işyerinde, bir sandalyede, sokakta, bir bankta otururken, başkaları tarafından fark edilmeden gerçekleştirilebilir.

Özel literatür ve ilgili İnternet siteleri aşağıdakiler gibi ileri düzey alıştırmalar sunar:

• Tutmak ve çekmek.
• Karın nefesi. Mahrem kasların sıkıştırılması sırasında, karın kasları ayakta, oturma ve yatma pozisyonunda bağlanır.
• Eyfel Kulesi. Aynı zamanda karın ve vajina kasları da tek bir noktaya çekilir.

• Üst ve alt karın ayrılması. Rahat bir midede, alttaki yük artar.
• Diyafram nefesi. Yatar pozisyonda gerçekleştirilir, rahat bir karın içinde nefes almaya başlamak ve yavaş yavaş diyaframa hareket etmek gerekir.

Bir kadının Kegel egzersizlerini yapmaya başlaması için doğru egzersizi sürdürmesi önemlidir. sağlıklı yaşam tarzı kasları sadece lokal olarak değil, aynı zamanda uygun duruş ve figürle meşgul etmek için de yaşamak ve güçlendirmek. Güzellik ve cinsel sağlık bir bütünün ayrılmaz parçalarıdır, düzenli eğitim gerektirirler.

Ünlü jinekolog Arnold Kegel geliştiğinde benzersiz kompleks kadın mahrem kaslarını güçlendirmek için egzersizler yaparken, tekniğinin bu kadar popüler olacağını düşünmedi. Şimdi neredeyse her köşede biliniyor. Dünya. Ve bunun için tamamen mantıklı bir açıklama var. Kegel egzersizlerini yapma tekniği basit ve anlaşılırdır ve bunları evde yapabilirsiniz. Ek olarak, teknik, dünya çapında kadınlar tarafından test edilmiş ve onaylanmış, görünür bir sonuç verir.

Bir notta! Geniş bir popülerlik kazanan egzersizler 1952 yılında Arnold Kegel tarafından geliştirildi.

Kegel egzersizleri nelerdir?

Kadınlar için kegel egzersizleri fiziksel egzersiz onları güçlendirmeyi amaçlayan pelvis kaslarında. Ana görev, pelvik kasların iç organları doğal bir pozisyonda tutmasına yardımcı olmaktır. Bildiğiniz gibi, yaşla birlikte elastikiyetleri ve tonları azalır. Kegel egzersizleri onları önceki durumlarına geri getirmeye yardımcı olur. Sıkıştırma ve ekstrüzyon tekniğine dayanmaktadır.

Bir notta! Kadınlarda mahrem ve pelvik kaslarla ilgili sorunlar sadece yaşla değil, doğumdan sonra da ortaya çıkar ve bazı hastalıkların sonucu da olabilir.

Kegel egzersizleri, kadınların üzerinde olumlu bir etkisi olan vajina kaslarının tonunu geri kazanmasına yardımcı olur. samimi yaşam. Bu geri yükler hormonal arka plan ve artan cinsel dürtü. Kadınlar için evde yapılan kegel egzersizleri de yaşlanmanın önlenmesidir.

Belirteçler

Kegel egzersizlerini yapmak için endikasyonlar şunlardır:

• üriner inkontinansın tedavisi ve önlenmesi;
• rektumda lokalize hastalıklar;
• rahim prolapsusu;
• doğumdan sonra pelvik ve samimi kasların zayıflığı;
• ilişki sırasında orgazm eksikliği;
• pelvik organlarda yapılan operasyonlardan sonra iyileşme;
• yaşlı kadınlarda sıklıkla görülen rahim sarkmasının önlenmesi.

Kegel egzersizlerini düzenli olarak yaparsanız istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.

Bir notta! Her şeyden önce, Kegel eğitimi gerektiren kasların tam olarak nerede olduğunu anlamanız gerekir. Bunu yapmak çok kolaydır. İdrar sürecini durduruyormuş gibi zorlamak yeterlidir. Böylece yüklere ihtiyaç duyan kasları hissetmek mümkün olacaktır.

Evde kadınlar için bir dizi Kegel egzersizi

Kegel egzersizlerine başlamadan önce kadının mesanesini tamamen boşaltması ve rahat bir pozisyon alması gerekir. Yeni başlayanlar için yüzüstü pozisyonda pratik yapmaları tavsiye edilir, ancak beceri kazandıkça otururken hatta ayakta jimnastik yapabilirsiniz.

Bu tür egzersizlerin yadsınamaz avantajı, kadınlar için Kegel egzersizlerinin sadece evde değil, ulaşımda veya ofiste bile ve başkaları tarafından tamamen fark edilmeden yapılabilmesidir.

Temel egzersizler

İlk önce ustalaşman gerekiyor temel egzersizler Kegel:

Böyle ustalaşmış basit egzersizler daha karmaşık olanlara geçebilirsiniz.

İdrar kaçırma için

Kegel egzersizleri kadınlarda idrar kaçırmanın önlenmesinde olduğu kadar tedavisinde de kullanılmaktadır. Başlıcaları şunlardır:

1. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Avuç içi kalçalardadır. Pelvik taban kaslarını sıkın, kompresyon ve ardından gevşeme yapın.
2. Başlama pozisyonu: dört ayak üzerinde. Pelvis omuzların biraz üzerindedir. Pelvik tabanın derinliklerinde baskı hissederek kasları sıkın.
3. Karnımda yatıyorum. Bacağını dizinde bükün, dönüşümlü olarak kasları sıkıştırın ve gevşetin.
4. Sırt üstü yat. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Bir elinizi kalçanızın altına koyun, diğerini karnınıza koyun. Vajina kaslarını sıkın, elinizle yardım edin ve gevşetin.
5. Bir sandalyede veya yerde otururken, bacaklar geçti. Eller yerde durur, sırt düzdür. Kalçalar yüzeyin üzerinde yükseliyormuş gibi kasları sıkın.
6. Yerde durun, hafifçe öne eğin, eller dizlerde, bacaklar düz, birbirinden ayırın. Pelvik taban kaslarını yukarı ve içe doğru sıkıştırın ve açın.

Açıklamaları olan tüm alıştırmalar aşağıdaki fotoğrafta sunulmuştur.

İdrar kaçırma için düzenli olarak Kegel egzersizleri yaparak, sadece birkaç hafta içinde iyileşmeler görebilirsiniz.

hamile için

Kegel egzersizleri, doğuma yardımcı olan perine kaslarını güçlendirir. Bu nedenle, hamilelik sırasında kadınlara tavsiye edilir. En yaygın egzersizler şunlardır:

Bir notta! Kegel egzersizleri yapılırken küçük toplar kullanılması tavsiye edilir.

doğumdan sonra

Doğumdan sonra yapılan Kegel egzersizleri, pelvik kasları güçlendirerek kadınların iyileşmesine yardımcı olur. Ancak, herkesin bunları yapamayacağını hatırlamak önemlidir. Kontrendikasyonlar, pelvik organ hastalıklarının alevlenmesi, çok fazla kanama, akut dönemde kardiyovasküler hastalıklar, doğum travması perine ve daha fazlası. Doğumdan sonra dikiş atılması durumunda da Kegel egzersizleri yasaktır.

Ayrıca doğumdan ne kadar sonra Kegel egzersizleri yapabileceğinizi tam olarak bilmelisiniz. Bu konuda aşağıdaki öneriler bulunmaktadır:

• doğumun başarılı olması durumunda boşluklar ve yaralanmalar yoksa doğumdan 3 gün sonra Kegel egzersizleri yapabilirsiniz, ilk başta yük minimumdur;
• yaralanmalar ve yırtılmalar ile doğumdan sonra, Kegel egzersizleri sadece 10. günde ve sadece bir jinekoloğa danıştıktan sonra yapılabilir.

Doğumdan sonra aşağıdaki Kegel egzersizleri yapılır:

1. İdrar yaparken, idrar akışını yaklaşık 15 saniye tutun, ardından tekrar idrar yapmaya devam edin. Tuvalete bir gezi sırasında, bu tür egzersizler en az 5 kez yapılmalıdır. Bu, pelvik kasları güçlendirmeye ve onları nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, çalışmaya diğer kasları dahil etmemek önemlidir.
   
2. Doğumdan sonra basit temel egzersizler de yardımcı olur. Örneğin, pelvik kasların olağan sıkılması ve açılması.
   
3. Sırt üstü yat. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve kollarınızı etrafına sarın. Pelvik taban kaslarını sıkın, 5 saniye tutun ve bırakın. Yükü kademeli olarak artırarak egzersizi 10 kez gerçekleştirin. Vajina kaslarını eğitmek için özel toplar da kullanabilirsiniz.
   
4. Normal egzersizler yaparken bile pelvik kasları eğitmek mümkündür. iç kısım kalçalar. Böylece, sıradan ağız kavgası yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, sırtınızı düz tutmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, çoraplarınızı farklı yönlere çevirmeniz önemlidir. Mümkün olan en derin squatları yapmaya çalışmanız, birkaç saniye en alt noktada kalmanız gerekir.
   
5. Bir sonraki Kegel egzersizinin doğumdan birkaç gün sonra yapılması önerilir. Ancak, ilk başta zor olabilir. Tanınmış bir jinekoloğa göre vajinanın kasları birkaç kattan oluşur. Her birini aşağıdan yukarıya ve tam tersi şekilde kademeli olarak germek gerekir. Sonuç olarak, tatbikata "Asansör" adı verildi. Sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükerek ve ellerinizi karnınıza koyarak yapılır.
   
6. Bu Kegel egzersizi bir istisna dışında bir öncekine benzer. Pelvik taban kasları da aynı şekilde kasılır, ancak yukarıdan aşağıya değil, önden arkaya.
   

Yukarıdakiler, tanınmış bir jinekologun kadınların doğumdan sonra yapmasını önerdiği tüm Kegel egzersizleri değildir.

Bir notta! Kegel egzersizlerini yaparken bir kadın rahatsızlık ve hatta ağrı hissederse, sağlığı kötüleşirse, egzersizi derhal bırakmalı ve zamanında bir doktora danışmalısınız.

İstenilen etkiyi elde etmek için her Kegel egzersizini en az 10 kez yapmalısınız.

Kontrendikasyonlar

Kegel egzersizleri herkes için değildir. Bu tür jimnastik için belirli kontrendikasyonlar vardır. Bunlar aşağıdakileri içerir:

• onkolojik hastalıklar;
• doğumdan sonraki ilk iki gün;
• hamilelik sırasında ve doğumdan sonra ortaya çıkan komplikasyonlar - bu tür komplikasyonlar, serviksin göreceli olarak açılmasını içerir. erken tarihler, düşük fetal yerleşim, artan ton rahim ve benzeri;
• sezaryen ile doğumdan sonra dikişlerin alınmasından önce;
• pelvik organların bulaşıcı hastalıkları.

Kegel egzersizlerinin sağlık açısından tehlikeleri hakkında şüpheler varsa, bir kadın bir doktora danışmalı ve kapsamlı bir muayene yapmalıdır.

Video Eğitimleri: Evde Kadınlar için Arnold Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır

Pek çok faydası olduğu için Kegel egzersizlerinin böyle bir ün kazanması şaşırtıcı değil. Tamamlamak için çok fazla zaman ve çaba gerektirmezler. Ve her yerde yapabiliyorsanız neden çalışmıyorsunuz - evde, hatta işte bile. Kegel egzersizleri sadece pelvik kasların elastikiyetini ve sıkılığını geri kazandırmak için yapılmaz. Gelecekte benzer sorunlarla karşılaşmamak için sadece önleme için bile yapılması önerilir.

Video eğitimleri, kadınların Kegel egzersizlerini doğru şekilde yapmasına yardımcı olacaktır.

Kadınlarda üriner inkontinansı gidermeye yönelik ameliyatlar çoğu zaman istenilen sonucu getirmez. Bu sorun, 1948'de kimsenin bilmediği Arnold Kegel'i şaşırttı. Amerikalı bir jinekolog, samimi kaslar için etkili bir teknik önerdi. Daha sonra, egzersizler ona dünya çapında popülerlik kazandırdı.

Kadınlar İçin Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?? Teknik, pelvis ve vajina kaslarını sıkmayı ve çıkarmayı içerir. Listelenen dokular katılmaz Günlük yaşam. Bu nedenle hızla elastikiyetini ve gücünü kaybederler.

Pelvik kaslar normal bir pozisyonu korur iç organlar. Doğumdan sonra kadınlar genellikle idrar kaçırma, rahim sarkması ve diğer endişelerden şikayet ederler. çünkü ciddi sorunlar cinsel yaşamda depresif bir durum geliştirir. Kegel egzersizleri de histerektomi sonrası kadınlar için terapötik önlemler kompleksine dahildir..

Yukarıdaki sorunlardan kaçınmak ve doğuma daha iyi hazırlanmak istiyorsanız, hamilelik sırasında tekniğe hakim olmaya başlayın. Ayrıca antrenman sonrası kaslar cinsel ilişki sırasındaki hoş hisleri geliştirir.

Pelvik kas eğitimi birkaç hedefe ulaşmaya yardımcı olur:

1. Rahim sarkmasını veya sarkmasını önler. Ayrıca, bu yöntem, bu sorunları tedavi etmek için diğer önlemlerle birlikte kullanılır.
2. Doğum için hazırlanır.
3. İdrar kaçırma problemlerini önler.
4. Doğumdan sonra kasları geri yükler.
5. Bir ortağa olan çekiciliği arttırır.
6. Genital organların iltihaplanmasını önler.

Evde Kegel tekniğinin şu şekilde kullanılması tavsiye edilir: etkili çare yaşlanmaya karşı Egzersiz hormonal dengesizlikleri düzeltir. Vücut aktif olarak önemli biyolojik olarak aktif maddeler üretir. Egzersizler çok faydalıdır. Ancak Kegel egzersizlerinden zarar görebilecek insanlar var. Tipik risk gruplarını ve derslere nasıl uygun şekilde hazırlanacağınızı düşünün.

Kontrendikasyonlar ve egzersiz için hazırlık

1. Sorunlu bir hamilelik sırasında kasları sıkmak ve gevşetmek yasaktır. Özellikle uterus hipertonisitesi ile.
2. Egzersiz, erken doğum veya düşük öyküsü olan kadınlar için de kontrendikedir.
3. Eğitim, onkolojik hastalıklardaki durumu daha da kötüleştirecektir.
4. Ameliyattan sonra kadınlara zarar verir.

Tekniğin sistematik bir tekrarı ile hızlı ve fark edilir bir sonuç mümkündür. Gün boyunca, egzersizi en az üç kez tekrarlamalısınız. Bir yaklaşımda ortalama 22 hareket yapın. Önemli ölçüde artan egzersizin sorunu daha da kötüleştireceğini unutmayın. Genellikle hastalar tam tersi sonuca ulaşır.

Kegel tekniği, sıkma üzerine kuruludur. Antrenman için kas grubunu belirlemek çok kolaydır. En etkili yolları düşünün.

Samimi kasları bulmak

Tekniğin yanlış uygulanması zarar verebilir. Kas grubu nasıl bulunur? Günlük yaşamdaki çalışmalarını fark etmiyoruz. Sıkıştırma ve ekstrüzyon noktasını belirleyemiyorsanız, aşağıdaki yöntemleri kullanın:

1. Doğal. Bunu yapmak için, idrara çıkma sırasında işlemi birkaç saniye kesmek yeterlidir. Bu durumda vajina çevresindeki kas grubu azalır. 6'ya kadar sayın ve idrar akışına devam edin. Prosedürü birkaç kez yapın. Böylece konumlarını hatırlamanız daha olasıdır.
2. His. Araştırma daha fazla zaman ve çaba gerektirecektir. Rahat bir pozisyon alın - yanınızda yatın. Ardından parmaklarınızı kasık bölgesine yerleştirin. Arkadan yaptığınızdan emin olun. Aynı zamanda, sıkıştırma hareketleri yapın. Konumu 5-6 saniye basılı tutun. Büzülme anında fırçanın içe doğru çekilmesi daha iyi olacaktır.
3. daldırma. Parmaklarınıza nemlendirici sürün. Zararlı bileşenler içermemelidir. Yavaşça vajinanıza sokun. Kas gruplarının gerginliğini hissedeceksiniz.

Lütfen bunu not al vajina kasları grup aktiviteleriyle kolayca karışır omurga kasları, kalça, karın ve anüsün liflerinin yanı sıra. Ancak birkaç seanstan sonra refleks gelişecektir. İlk birkaç gün hatta haftalarda doğru eğitimi takip etmek önemlidir.

sen de yapabilirsin kadınlar için özel toplarla kegel egzersizleri. Çeşitli hasta kategorileri için eğitim ilkelerini göz önünde bulundurun.

Kadınlar için bir dizi klasik Kegel egzersizi

Üzerinde İlk aşama Teknik, yavaş kas kasılmalarını içerir. Bunu yapmak için, zaten tanıdık bir pozisyon almalısınız - yanınızda ve parmaklarınızı arkadan kasık içine sokun. Ardından egzersizi standart prosedüre göre yapın:

1. Kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonu 6 saniye basılı tutun.
2. Ardından kas liflerini gevşetin. 10 saniye hareket etmemeye çalışın.
3. Aktiviteyi tekrarlayın. İlk kez, beş yaklaşım yeterlidir. Yavaş yavaş egzersiz sayısını on beş kata kadar artırın.

Hızlı hareketler aynı prensibi takip eder. Hızlı bir tempoda on kasılma yapın. Her hareket için bir saniyeden fazla sürmeyin. Ardından rahatlatıcı bir mola verin. Ayrıca 10 saniye sürecektir. Somut bir sonuç için ders 10 ila 15 kez tekrarlanmalıdır.

Gün boyunca yaklaşık 5 kez egzersiz yapın. Hem hızlı hem de yavaş hareketleri kullanın. Toplamda, egzersiz sayısı günde en az yüz olmalıdır.

Derslerin ilk birkaç günü kolay değildir. Sonuçta, kaslar çok zayıf. Bunu yapmak özellikle zor Rahim sarkması olan kadınlar için Kegel egzersizleri. Durumu hafifletmek yaklaşık 20 gün sürecektir. Hareketleri doğru yaparsanız fark edeceksiniz. önemli değişiklikler. Bu tür Kegel egzersizleri üriner inkontinansı olan kadınlar için uygundur.

Kızlar ve kadınlar için egzersizler (nullipar)

Teknik birkaç aşama içerir:

1. İlk önce vajinanın kas dokusunu azaltmanız gerekir. İtmeyi simüle etmeye çalışın. Uzmanlar genellikle gerilimi dışkılama eylemiyle karşılaştırır. Sadece vajinal bölgenin gergin olması gerektiğini unutmayın.
2. Kasları bu pozisyonda 3 saniye sabitleyin.
3. Bir yaklaşımda, hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Klasik fitness ve diğer spor aktivitelerinden farklı olarak kaslar güçlendikçe antrenman sıklığı azaltılmalıdır. Hamilelik sırasında kadınlar için Kegel egzersizi nasıl yapılır? Ana nüansları düşünün.

Hamileler için egzersiz

Egzersiz, kadın sağlığını korumaya ve doğumu kolaylaştırmaya yardımcı olur. Kadınlar için birçok program, proje ve Kegel egzersizleri var. Ancak hamilelik sırasında sessiz, rahat bir ortamda ders çalışmak daha kolaydır. Ayrıca, özel beceriler gerekli değildir.

Liflerin esnekliği yavaş yavaş azalır. Sonuçta, uterus lifleri arttırır ve gerer. Kegel egzersizleri bebeğin doğum sırasında kolayca hareket etmesine yardımcı olur. Kırılmaları önlemeye yardımcı olun.

Teknik birkaç özel egzersiz sağlar:

1. Yavaş hareketler. Temel kompleksten sınıflardan farklı değildirler. Kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bir yaklaşımda 5 kompresyon yapılmalıdır. Ders 10 yaklaşım içerir. Prosedürü yan yatarak yapmak en uygunudur.
2. İlkinden neredeyse hiçbir farkı yok. Tek uyarı, sırt üstü yatmanız gerektiğidir.
3. Bir sonraki hareketi gerçekleştirmek için ağda bir video veya fotoğraf izlemeniz gerekecek. Doğum pozisyonunu taklit etmelisiniz. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Bacaklarınızı farklı yönlerde bükün ve açın. Başınızın altına ve arkasına birkaç silindir yerleştirin. Katlanmış bir battaniye veya küçük yastıklar yapacaktır. Mahrem kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonu koru. Yaklaşık 10 saniye sürecektir. Ancak yeni başlayanlar için beş saniyelik bir deklanşör hızı da uygundur. Tüm kasları gevşetin. Birkaç nefes alın ve hareketi tekrarlayın. Yaklaşık 8-9 set yapın.
4. Bir sonraki egzersiz çaba gerektirecektir. Ustalaşmak için çok pratik yapmak gerekir. Uzmanlar, vajinayı zihinsel olarak birkaç kas bölümüne bölmeyi önerir. Ardından artan sırada yükselin ve lifleri sıkın. En üstte, pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Yavaş yavaş hayali merdivenden inin ve gerginliği azaltın.
5. Doktorlar bu egzersize "dalga benzeri" diyorlar. Farklı kas gruplarını içerir. İlk önce vajinanın kaslarını sıkıştırmanız gerekir. O zaman rahatla. Aynı zamanda, anüsün lifleri gerilmelidir. Tekrar rahatla. Yaklaşık 5 veya 6 set için tekrarlayın. Dinlenin ve tekrar 5 egzersiz yapın.
6. Bir sonraki hareket için mesaneyi ve bağırsakları boşaltmak önemlidir. Fitball'u hazırlayın. Dizlerinin üstüne çök, ellerini yasla, vücudunu topun üzerine koy. Özel bir armatürünüz yoksa, normal bir kanepe yapacaktır. Üstüne birkaç yastık atın. Doğumda olduğu gibi bir poz alın. Vajina kaslarını aşağıdaki şekle göre sıkın ve dışarı çıkarmaya çalışın - ileri, aşağı, dışarı. Daha iyi kas kontrolü için elinizi perine üzerine koyun. Birkaç saniye dinlenin. Hareketi beş ila on kez tekrarlayın.

Hamilelik sırasında egzersiz ancak bir jinekoloğa danıştıktan sonra mümkündür. Aktif kas çalışması, düşüklere neden olabilir. 3. trimesterde güvenli bir pozisyon seçin. Oturma veya yatma pozisyonunda, vücuttaki yükü azaltacaksınız.

Doğumdan sonra kadınlar için bir dizi Kegel egzersizi

Vücudun iyileşmesi için en az 6 aya ihtiyacı olacaktır. Spor faaliyetlerine zamanında başlamak çok önemlidir. Vajina kaslarını eğitmek, birkaç organın sarkmasını önlemeye yardımcı olacaktır.

Özel kontrendikasyonlar sonra doğal doğum hayır. Bu nedenle, koğuşa transfer edildikten sonra derslere başlayabilirsiniz. İçin maksimum etki Amerikalı bir jinekoloğun tekniğini nefes egzersizleriyle birleştirin:

1. Derin bir nefes al. Aynı zamanda midenizi şişirmeye çalışın. Ekshalasyon ile eş zamanlı olarak vajina kaslarını sıkın. Pozisyonu sabitleyin. 5 saniye yeterlidir. Rahatlamak. Prosedürü yaklaşık 10 kez tekrarlayın. Sağlığınızı izleyin. Bu prosedür ayrıca kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur.
2. Diyafram nefesi. Kegel tekniğinden standart olmayan egzersiz. Basının güçlenmesine yardımcı olur. Burnunuzdan eşit ve yavaş bir şekilde nefes alın. Ellerini göğsüne koy. Lütfen sadece yükselmeniz gerektiğini unutmayın. göğüs kafesi. Nefes verirken göbeğinizi ağzınızla içeri çekin.
3. Klasik döngüdeki hareketleri tekrarlayın. Derin ve pürüzsüz bir şekilde nefes almaya devam edin. Ama sadece midede.
4. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ardından burnunuzdan nefes alın. Karnınızı uygun şekilde şişirin. Ağzınızdan nefes verin. Kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın. Karın kaslarınızı içeri çekin. Bu pozisyonu 6 saniye basılı tutun. 5 ila 15 hareket alacaktır.

Teknik, her yaştaki kadınlar için uygundur. Evde de kullanılabilir. İnternette şemalar var. kadınlar için kegel egzersizleri ile fotoğraf. Egzersiz, sağlığı iyileştirmeye ve çeşitli sorunları önlemeye yardımcı olur. Ek olarak, başkaları tarafından fark edilmeden bile sıkma yapmak kolaydır.

Video: "Kadınlar İçin Kegel Egzersizleri"