30 gün içinde Jean Michaels ince rakam. İnce bir vücut için Gillian Michaels diyeti ve egzersizi

Harika sonucu nedeniyle sınıflar çok popüler. Makale bunlardan biri ve yardımı ile hangi sonuçların elde edilebileceği hakkında konuşacak.

Jillian Michaels - ince rakam seviye 1

Birçoğumuz ince ve güzel vücut. Elbette bunun için çok terlemeniz ve çok çalışmanız gerekecek, ancak sonuç buna değer. Ünlü antrenörün eğitim kursu otuz gün için tasarlanmıştır. Her aşama on gün sürer, yani. sadece üç tane var. Antrenmanın başından sonuna kadar süresi sadece otuz dakikadır. Neredeyse herkesin, hatta çok meşgul birinin bile günde çok fazla zamanı vardır. Ayrıca, sevilen birinin yararına zaman harcanacaktır.

Seviye 1 eğitimi, ısınma, egzersizlerin kendileri ve son aşamadan oluşan bir dizi egzersiz içerir - germe. Isınmanın yeterince tamamlanmadığı ve öncelikle ek egzersizlerle vücudun ısınması gerektiği hemen belirtilmelidir. Olabilir koşu bandı, eliptik eğitmen, kolay şarj.

Jillian Michaels - Seviye 1: video

30 gün + Jillian Michaels ile - Seviye 1

Tüm eğitim kompleksi"30 günde ince rakam" aralık şemasına göre inşa edilmiştir. Başlangıçta, herhangi bir antrenmanın önemli ve gerekli bir aşaması olan bir ısınma kısmı vardır. Ardından yaklaşık yirmi dakika, belki biraz daha az, 3-2-1 antrenmanının ana kısmı devam ediyor. Ne anlama geliyor? Her şey çok basit: üç dakikalık kuvvet antrenmanı sürüyor, iki dakikalık kardiyo aşaması sürüyor, bir dakika yalnızca karın kaslarına ayrılmış. Antrenman bir aksama ve esneme ile sona erer.

Video, hem deneyimli bir sporcunun hem de yeni başlayanların antrenman yapabileceği şekilde oluşturulmuştur. Sınıf ayrıca iki asistanı tarafından yönetiliyor. Kızların her biri kendi (başlangıç, ileri) eğitim seviyesini gerçekleştirir. Önce kolay seviyeyi deneyin.

Eğitimin etkili olup olmadığı ve sonucun olup olmayacağı nasıl anlaşılır. Seansın sonunda yorgun ve terli olmalısınız. Yorgunluk sınırda olmalıdır.

Katılmak zorunludur Spor ayakkabıları. Komplekste çok sayıda atlama var, dizlerinize dikkat edin. Ayrıca dersler için dambıllara (herhangi bir ağırlıklandırma maddesi) ve bir jimnastik halısına ihtiyacınız olacak. Eğitim için en uygun zaman sabahtır. Spor aktivitelerinden önce ağır yemek yememelisiniz.

Jillian eğitimini şu egzersizlere dayandırdı: ip atlama, bacak atlama, dambıl ile ağız kavgası, yerden ve dizlerden şınav, vücudu kaldırma veya bükme ve her türlü akciğer. Kompleksi çeşitlendirmek için koç, bokstan egzersizler ekledi.

Kursun ilk on günlük bölümünün üstesinden geldikten sonra, yöntemin yazarı kısa bir süre (bir veya iki gün) almayı ve ardından ikinci eğitim seviyesine geçmeyi önerir.

Birkaç incelemeye baktım ve başlamaya karar verdim. O zaman buraya kayıtlı bile değildim. Ve şimdi seninleyim ve her şeyi anlatmak için acele ediyorum!!!

Benim hakkımda birşey...

Doğumdan sonra bu programa ihtiyacım olduğunu hemen söylemeliyim.

Hamilelikten önce kendim eğitmen olarak çalıştım (bu benim asıl işim değil, daha çok bir hobi).

ile tekrar şekle girdim beslenmeyi kullanmak(metabolizmayı hızlandırmak için diyet), bir yemek günlüğü tutmak ve tabii ki egzersiz yapmak! Ama yine de kendin için o kadar kolay değil motive etmek her gün ve bakmaya karar verdim video dersleri Bana ilham verecek ve vücudu sıkılaştırmaya yardımcı olacak fitness!

Ve sonra sadece 30 gün süren bu programı buldum!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Videoların kendileri hakkında...

Program, iş dünyasına alışılmadık bir yaklaşımla hemen ilgilendi. Kendim için inşa etmeyi de seviyorum. ADIMLAR gelişim. Ve tıpkı bunun gibi vardı ZORLUK DÜZEYLERİ. oyundaki gibi

Bir video ders yaklaşık 25 dakika sürer. Yani günde sadece 25 dakika yapmanız yeterli, ki bu hiç de fazla değil! Benim için çok önemliydi. Öğleden sonra çocuk uyurken çalışmak için zamanım olabilirdi.

Programın özü, 30 gün boyunca kesintisiz olarak Jillian Michaels tarafından 3 seviye video dersi gerçekleştirmektir.

Neden ara yok? Böylece vücudun stresten uzaklaşmak için zamanı olmaz (uygun olmayan kadın günlerinde istisnalar olabilir).

İlk 10 gün - ilk ders. İkinci 10 gün - ikincisi. Ve son 10 günün son etabı ise üçüncü ders.

Bu program hakkında söyledikleri:

Vücudunuzu uzun zamandır hayal ettiğiniz gibi yapın! İşte fitness dünyasının uzmanı Jillian Michaels'tan 30 günlük etkili bir egzersiz kursu. Bu kompleks, sürekli sporla uğraşmayan ancak kilo vermek isteyenler için özel olarak hazırlanmıştır. fazla ağırlık. Ondan alıştırmalar basittir ve "3-2-1" şemasına göre yapılır: üç dakika ayrılmıştır. kuvvet egzersizleri, kardiyo egzersizleri için iki dakika ve ab egzersizleri için bir dakika. Bu egzersizleri tutarlı bir şekilde yaparak, fazla kalorileri olabildiğince verimli bir şekilde yakabilecek, kasları güçlendirecek ve sonucu 30 gün içinde alacaksınız.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 ZORLUK DÜZEYİ (antrenmanın ilk 10 günü)

Video dersi, katılımcılara bir giriş ile başlar. Bir antrenörle birlikte Jill , onun iki yardımcısı var. Natalie - Egzersizlerin daha karmaşık bir versiyonunu yapıyor. Ve anita - yeni başlayanlar için daha kolay bir seçenek.

Sürekli Natalie'ye baktım, çünkü hamile kadınlar için video dersleri yardımıyla hamilelik sırasında kaslarımı korudum. Ancak hazırlıklı olmayanlar için Anita'ya bakmanızı tavsiye ederim.

Antrenmana başlamak için bir mata ihtiyacınız var (Onlarda olmayan, satın almanızı tavsiye ederim. Onlardan memnunum, aşırı durumlarda, şişe su alın)

★ Ders beklendiği gibi başladı ısınma hareketleri. Bu programda kısa, bu onun eksi - kasların ısınmak için zamanı yok ve çok basit. İlk başta, kursun oldukça kolay olduğunu düşünüyorsunuz. Ama bu sadece ilk izlenim.

★ O zaman git kardiyo - atlama (Benim için sadece çocuğu atlamalarımla uyandırmamak zordu. Bu yüzden parmaklarımın üzerinde dikkatlice ve sessizce zıpladım)

★ Sonraki - güç eğitimi. Şınav! Bu benim favorim. Natalie'nin birçok kez gösterdiği gibi çoraplardan sorunsuz şınav yapıyorum - yaklaşık 20. Ama şınavların birçokları için sorunlu olabileceğini anlıyorum. Bu nedenle 3 kereden başlayarak dizlerden yukarı doğru iterek kademeli olarak artırmanızı öneriyorum.

Ve dambıl ile egzersizler. Kolları sıkmak ve bacak kaslarını güçlendirmek için çok havalı.

★ Sonra - alıştırmalar karın basın. İlk aşamada bu egzersizler bana zor gelmedi. Yine de, her zaman salladım. Hamilelik sırasında bile (tarif etmesi zor - ama her şey yolundaydı, topun üzerinde bir fitball vardı)

★ Dersin sonunda tüm fitness programlarında olduğu gibi . Kısa ve basittir, ancak onsuz imkansızdır. Dersten sonra 5 dakika daha esnemeye devam ettim.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Sonuçlar

Antrenmanın ilk günlerinden sonra tüm vücudum ağrıyordu! Evet, az ya da çok eğitimli bir kişinin kasları bile ağrıyor! Ama çabuk geçer. Ana şey durmak değil.

3-5 gün sonra işin içine dahil oluyorsunuz ve zaten her şeyi bir nefeste yapıyorsunuz.

10 gün sonra sonuç hem tartıda hem de görsel olarak fark edilir. Belirgin bir baskı belirir ve kalçalar sıkılır.

2. seviyeyi dört gözle bekliyordum! Her gün takvimde günleri işaretledim. Ve o gün geldi!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

2 ZORLUK DÜZEYİ (ikinci 10 günlük eğitim)

★ Isınma ilk seviyeye benzer

★ Kardiyo da biraz daha karmaşık (dizleri bele kaldırarak zor atlamalar ve ellere vurgu yaparak atlamalar ortaya çıktı)

★Güç antrenmanı - çok sıra dışı! Ellerde bir geçiş ve daha karmaşık halterlerle yeni şınavları beğendim.

★ Yeniliklerinden memnun basın için alıştırmalar. İlk SEVİYE için basın o kadar yoğundu ki, alıştırmalar çok karmaşık değildi.

★ Sonunda her zamanki gibi esneme. Bunu yapmak ve kendiniz ve iyi yapılmış bir iş için mutlu olmak güzel.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Sonuçlar

Sonuçlar her gün cesaret verici. Vücut gerildi, santimetreler gitti... Ağırlık giderek azaldı.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

3 ZORLUK DÜZEYİ (eğitimin son 10 günü):

★ Daha önce birkaç kez birleştirilmiş birçok alıştırma var.

★ Sırtı güçlendirmek için yeni dirsek egzersizlerini ve favori "teknemi" beğendim

egzersiz "tekne"

★ Ayrıca ilginç atlayışları ve tüm kas tipleri için yeni bir dambıl egzersizi sevdim.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

5. Şimdi NİHAİ sonuçlara geçelim

Birçok kişiye zaten sahip olmadığım görünebilir büyük ağırlık, ama sizi temin ederim ki, zaten fazla bir şey olmadığında kilo vermek çok daha zor! Ve burada zaten sadece ölçek ve santimetre okumalarına değil, aynı zamanda içsel hislerime ve kasların varlığına da odaklanıyorum.

Fotoğraf için şimdiden özür dilerim. Okumaya başladığımda buraya kayıt olup yorum yazacağım aklıma gelmezdi. Sonucu görsel olarak değerlendirmek için fotoğrafı kendim çektim. bilseydim çok şey yapardım daha iyi resimler ve daha detaylı.

Başta bacaklarım, kalçalarım, sırtım olmak üzere tüm kaslarım gerildi diyebilirim. Basın iyi çalıştı. Ellerim ondan önce pompalandı, ancak egzersizler sadece onlara fayda sağladı. Ağırlık yaklaşık 4 kg önemli ölçüde azaltılmıştır.

Tabii ki, beslenme büyük bir rol oynar. Akşam 6'dan sonra yemek yememeye çalıştım. Ben de bazen pratik yapıyorum muz-kefir diyet.

Kursa ek olarak en sevdiğim masaj kasnağını da büktüm!

şu anda üzerinde çalışıyorum fitball ve basın ve sırt için bir tezgah.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Bu programın herhangi bir dezavantajı var mı?

Kısa bir ısınmayı ufak tefek dezavantajlara bağlayacağımı söyleyebilirim. Isınmanın hızlı olması nedeniyle kaslarım ısınmadı ve 2. aşamada kalkaneus tendonuna hafif hasar verdim. Ama bunun için 1 yıldız almayacağım. Sonuçta, antrenmandan önce kendi başınıza ısınabilirsiniz.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

6. Sonuçlar.

Tek pişmanlığım bu programı daha önce bulamamış olmam!

Güzel, ince ve sağlıklı olmaya yardımcı olan harika egzersizler için Jillian Michaels'a teşekkür ederiz!

Formumu korumak için bu kursu periyodik olarak tekrarlayacağım.

Herkese tavsiye ederim!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Jillian Michaels'tan programın VİDEO İNCELEMESİ (bu egzersizler hakkındaki fikrim):

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Sporseverler ve kilo vermek isteyenler sadece spor salonunda değil evde de kullanılabilecek programlardan yoksun değiller. En popüler olanlardan biri, 2005'ten beri bu alanda çalışan ve önemli başarılar elde eden Amerikalı bir fitness gurusu olan Jillian Michaels'ın sistemiydi. Bugün inanılmaz derecede popüler olan “Kim daha hızlı kilo verecek” formatının programında ilk eğitmen olan bu maksatlı kadındı. 44 yaşında, 25 yaşında bir kıza benziyor, ince ve aynı zamanda pompalı bir vücuda sahip.

yazar hakkında

Fitness eğitmeni, popüler kilo verme programlarının yazarı Jillian Michaels (Jillian Michaels)

Jillian Michaels 1974'te Los Angeles'ta doğdu ve hala orada yaşıyor ve çalışıyor. Çocukluğu zorluklarla doluydu: onu tedaviye zorlayan şiddetli bir uyku bozukluğu; ebeveynlerin boşanmasının neden olduğu zihinsel travma; 80 kg ağırlığında, 158 cm boyunda ve akran zorbalığı sonucu. Bütün bunların üstesinden gelmeyi başardı.

Üniversiteden mezun oldu ve hatta uzmanlık alanında çalışmayı denedi, ancak kamu hizmeti Michaels bundan hoşlanmadı.

Spora giden yolu bir dövüş sanatları kursuyla başladı. Arka kısa vadeli kendisi kilo verdi, ardından kişisel bir fitness eğitmeni oldu ve başkalarının bunu yapmasına yardımcı oldu. Zaten 28 yaşındayken kendi Jimnastik. Gerçek Başarı 2005 yılında Jillian Michaels'ın viral hale gelen The Biggest Loser adlı TV şovunda fitness eğitmeni olarak işe alınmasıyla geldi. Bugüne kadar, gösterinin bu formatı 25 ülkede, ancak o zaman ilk işaretti.

2008'de Jillian Michaels'ın 30 Day Shred fitness programı yayınlandı ve bu güne kadar en popüler programlardan biri olmaya devam ediyor. O zamandan beri, hemen hemen her yıl, her biri belirli sorunları çözmeyi amaçlayan birkaç benzer ana sınıf yayınlıyor: metabolizmayı hızlandırma (Yağları Uzaklaştırma, Metabolizmayı Hızlandırma), düz karın(6 Hafta Altılı Paket), sırt ve kollarda kilo vermek (Killer Arms & Back), doğum sonrası kilo vermek (Sıcak Vücut, Sağlıklı Anne).

Tüm programlar resmi web sitesinde satılmaktadır. Ancak Web'de hemen hemen her egzersiz seti için video eğitimleri var, onlarla başa çıkabilirsiniz.

Programların listesi

Kolaylık sağlamak için, Jillian Michaels tarafından geliştirilen tüm fitness programları, kilo verme zamanlaması ve önerilen egzersiz setlerinin karmaşıklığı konusunda size rehberlik edecek tek bir tabloda toplanmıştır.

Yıl için eğitim planı

Eğitimle ilk tanışmadan sonra şu soru ortaya çıkıyor: ne seçilir ve nereden başlamalı? Bu kadar çeşitli programlar birçok kişiyi şaşırtıyor. Ancak, eğitmen çok uzun zaman önce kullanıcılarına teklif etti Kaba plan aylara bölünmüş bir yıl boyunca, her şeyi raflara koyar ve belirli video eğitimlerine gönderir.

Bu kadar uzun vadeli planlarınız yoksa, ancak daha az uzun vadeli ve belirli bir hedefle bir şeyler almak istiyorsanız, tüm programları bölgelere ayırıyoruz.

1, 2 ve 3 aylık kapsamlı programlar:

• 30 günde ince rakam;
• Vücut parçası;
• 30 günde kilo verin;
• Vücut devrimi.

mide için:

• 6 haftada düz karın;
• Basın katili.

Bacaklar ve kalçalar için:

• Uylukların ve kalçaların katili.

Kollar ve sırt için:

• Kollardaki ve sırttaki yağ katili.

Kardiyo eğitimi:

• Kilo vermek;
• Metabolizmayı hızlandırın;
• Kickboks;
• Yoğun kardiyo.

Dambıl ile:

• Sorunlu alanlar yok;
• Güçlü beden;
• Vücut yağ katili;
• Sorunlu alanlar için egzersizler.

Hafif seçenekler:

• Doğumdan sonra;
• Yeni başlayanlar için.

• Kilo kaybı için Yoga;
• Dayanılmaz yoga.

Çeşitlilik için:

• 10 dakikalık egzersizler;
• Aşırı parçalar;
• Kettlebell ile kuvvet antrenmanı;
• Bir hafta içinde kilo verin.

Gillian Michaels Fitness Faydaları

Programların çeşitli odak noktaları, herkesin kilo verme ve sorunlu alanları çözme konusundaki ihtiyaçlarına göre bir şeyler seçmesine olanak tanır. Etkililikleri pratikte kanıtlanmıştır. Yeni başlayanlar bile pratik yapabilir asgari göstergeler beden eğitimi (onlar için özel programlar geliştirilmiştir).

Video eğitimleri sadece ekranın diğer tarafındaki egzersizlerin bir gösterimi değil: Jillian Michaels takipçileriyle sürekli iletişim kuruyor ve onları yarı yolda bırakmalarına izin vermeden motive ediyor.

Özel ekipman gerekmez, minimum envanter (birkaç dambıl seti, bir genişletici, bir jimnastik minderi), böylece evde yapabilirsiniz.

Tekniğin temeli, yüksek hızda aralıklı antrenmandır. Bireysel bir hedefe ulaşmak için farklı programlardan egzersiz setlerini birleştirmeye gerek yok. Deneyimli bir eğitmen bunu sizin için zaten yaptı.

Jillian Michaels sistemine göre çalışarak, tüm egzersiz setlerini deneseniz bile durmayacaksınız: her yıl 2-3 yeni program yayınlıyor.

Sadece koşu ayakkabısı ile antrenman yapabilirsiniz. Spor ayakkabı kullanmak veya ayakkabısız çalışmak yasaktır - bu yaralanma riskini artırır. eğer ustalaşmazsan doğru teknik egzersizler, etki elde edilemez. Eğitim için halter alın (nasıl yapılır doğru seçim) veya bunları kum veya su şişeleriyle değiştirin.

Gillian ilk hafta ağrı konusunda uyardı yoğun eğitim. Bu süreden sonra yavaş yavaş zayıflayacak ve tamamen bırakacaktır. Kas ağrıları devam ederse ya egzersizleri doğru yapmıyorsunuz ya da programı daha kolay bir programa çevirmeniz gerekiyor ya da sağlık sorunlarınız var.

Uzantılardan korkmanıza gerek yok kas kütlesi: Gillian, 4 kg'dan daha ağır dambıl sunmuyor ve onlarla bir vücut geliştirmeci figürü elde etmek imkansız. Tüm programlar yağ yakmaya ve kilo vermeye yöneliktir.

beslenme açısından

Kilo kaybı için programlar oluşturan Michaels, hangi kilo kaybının olmayacağını değiştirmeden diyet konusunu göz ardı edemezdi. Ancak belirli bir diyet önermiyor. Kuralları, daha ziyade, sağlıklı beslenmenin biraz ayarlanmış ilkeleridir:

1. Jillian Michaels, günlük kalori içeriğini aşağıdaki formülü kullanarak hesaplamayı önermektedir: 655 + (9,57 x ağırlık kg) + (1,852 x boy cm) - (4,7 x yaş olarak). Elde edilen sonuç hiçbir şekilde azaltılmamalıdır. Bu metabolizmayı normalleştirir.
2. 4 öğün: 2 ana, tam (kahvaltı ve öğle yemeği) ve 2 ek, hafif (öğleden sonra/öğle ve akşam yemeği). Bu sindirimi iyileştirir.
3. Günde 8 bardak su içmeniz gerekiyor.
4. Diğer içecekler sadece öğün aralarında tüketilebilir. Olabilir veya.
5. Tuzu reddetmek daha iyidir, ancak gücünüzün ötesindeyse, en azından tüketimini minimumda sınırlayın.
6. Bir günlük tutmak, menüyü kilo kaybı için çalışacak şekilde ayarlamanıza yardımcı olacaktır.
7. Eğitimin ilk ayında hayvansal proteinler yasaktır: et ve yumurta yok ve yağsız balık haftada 2 defadan fazla yenemez.
8. Bir ay sonra, egzersiz yapmaya devam ederek, yavaş yavaş diyete dahil etmeniz gerekir. tavuk göğsü, hindi ve tavşan.

Suyu unutmayın: Günde 8 bardak içmeniz gerekir ve bu, meyve suları, taze meyve suları vb. Gibi diğer içeceklere ektir.

Yasaklanmış ürünler:

• fast food, atıştırmalıklar (cips, kuruyemiş, çıtır çıtır);
• krema, margarin;
• mayonez;
• dondurma;
• yağlı balık ve et çeşitleri;
• yarı mamul ürünler;
• turşu, marine, füme etler;
• konserve;
• zengin hamur işleri, tatlılar, kekler, hamur işleri, rafine şeker;
• minimum yağ içeriğine sahip süt ürünleri;
• kahve, alkol, karbonatlı ve Enerji içecekleri, meyve suları;
• beyaz pirinç, irmik.

Yağsız sosislere ve haşlanmış sosislere izin verilebilir, ancak çok nadiren. lâhana turşusu- salatalarda ayrı bir bileşen olarak sadece küçük miktarlarda.

1 günlük örnek menü:

Programa genel bakış

"30 günde ince rakam" (30 Day Shred)

Hazırlıksız olanlar için özel olarak tasarlanmış bir program. Bir antrenman sadece 25 dakika sürer. Isınma ve aksama için 5 dakika, ana kısımda 20 dakika harcanır. Bir ders oluşturma ilkesi - 3/2/1:

• 3 dakika - kuvvet egzersizleri;
• 2 dk - kardiyo yükü;
• 1 dak - presin pompalanması.

Program, her biri 10 günlük 3 seviyeden oluşur:

• Seviye 1 - hafta sonları hariç basit, uygun fiyatlı iş yükü;
• Seviye 2 - en zoru, ancak ilk sonuçları görmek için buna katlanmanız gerekiyor;
• Seviye 3 - Seviye 2'den daha kolay, ancak Seviye 1'den daha zor.

Avantajlar:

• dersin süresi sadece 25 dakikadır;
• minimum beden eğitimi ile yeni başlayanlar için uygun;
• Kompleks, aynı anda hızlı bir şekilde kalori yakmanıza ve kasları pompalamanıza olanak tanıyan güç, aerobik yükler ve basın için egzersizler içerir.

Ve en önemlisi, bu teknik sayesinde gerçekten 30 günde 5-6 kilo vermek, bel ve kalçaları birkaç santimetre küçültmek gerçekten mümkün.

"30 Günde Kilo Ver" (30 Günde Yırtık)

Bina sınıflarının ilkesi önceki incelemedekiyle aynıdır: 3/2/1. Ancak burada eğitmen zaten her biri 1 hafta süren 4 seviye sunuyor. Aynı merdivenin basamaklarıdır ve her biri bir öncekinden daha zordur. Sadece 1. haftada kolay olacağına ve zamanın geri kalanında çok çalışmak zorunda kalacağınıza hazır olun. Ancak yüklerdeki böyle kademeli bir artış, vücut için stresi en aza indirir ve spora katılma sürecini daha yumuşak hale getirir. Bir antrenmanın süresi yarım saattir. Haftada 5-6 gün yapmanız gerekiyor.

Dambıl ile egzersizler var ve farklı şiddet. Gillian, elinizde iki set olmasını önerir: her biri bir buçuk ve 4 kg.

Bu kompleks hakkında iyi olan şey:

• her hafta - yeni bir seviye: vücudun yüklere uyum sağlamak için zamanı yok, egzersizler sıkılmıyor;
• program tüm kas gruplarını çalıştırmayı amaçlamaktadır;
• yeni başlayanlar için bile uygulanabilir;
• 30 Day Shred programını denemiş olsanız bile buradaki egzersizler farklı olduğu için Ripped in 30'da güvenle pratik yapabilirsiniz.

Kompleksin dezavantajları da vardır. iyi ile fiziksel eğitimçok hafif görünebilir ve çaba sarf etmeden etki elde edilemez. Böyle bir durumda, Michaels'tan daha sağlam bir şey almak mantıklı. İkinci eksi, programın henüz Rusça'ya çevrilmemiş olmasıdır, bu nedenle eğitmen için egzersizleri video eğitimlerinde tekrarlamanız yeterlidir.

Vücut Devrimi

3 ay olarak hesaplanmıştır. Eğitim sıklığı haftada 6 kezdir ve şunları içerir:

• 4 kuvvet antrenmanı farklı kas gruplarının çalışması ile: 1 ve 3 gün - abs, omuzlar, triseps, kuadriseps, göğüs; 2 ve 5 gün - sırt, pazı, abs, kalça, uyluğun arkası;
• 4. ve 6. Günler - iki kardiyo çalışması.

Her 2 haftada bir, kuvvet antrenmanı her 4 - aerobik daha zor hale gelir.

Kurs 3 seviyeden oluşur, her birinin süresi 1 aydır:

• Seviye 1 - gelişmiş metabolizma ve yağ yakma;
• Seviye 2 - kasları güçlendirmek ve figürü geliştirmek;
• Seviye 3 - sonucun konsolidasyonu ve belirlenen hedeflere ulaşılması.

Jillian Michaels, video derslerine 3 ayın tamamı için bir sınıf takvimi ekler.

Envantere ihtiyacınız olacak: 2 çift dambıl ve boru şeklinde bir genişletici. Bonus olarak, eğitmen ayrıca üç aylık gelişim kursu için bir haftalık ön hazırlık sunuyor. Günlük 2 aşamadan oluşur: sabah (kuvvet) ve akşam (aerobik). Alıştırmalar zor değil, faydalıdır ve tüm programın etkinliğini arttırır.

Kilo kaybı için neden Body Revolution seçmelisiniz:

• mevcut hazır plan 3 aylık eğitim;
• egzersiz setleri çeşitlidir;
• alternatif güç ve aerobik antrenman - kilo kaybı garantisi;
• kursa ayrı bir yemek planı, tüm 90 gün için bir takvim ve Detaylı Açıklama eğitim;
• eğitimin süresi sadece yarım saattir;
• hazırlık aerobik güç kursu kilo vermenin etkinliğini artıracaktır;
• antrenman zorlaştıkça vücut ve güç ve dayanıklılık gibi göstergeler iyileşir.

Eksilerden, kursun süresine ve boru şeklindeki bir genişletici satın alma ihtiyacına dikkat etmek önemlidir.

"6 Haftada Düz Karın" (6 Hafta Altılı Paket)

Program yüksek hızda çalışır, bu nedenle yeni başlayanlar ve tembel insanlar için pek uygun değildir. Uzun bir ders yarım saattir, her biri 2 döngüden oluşur: aynı egzersiz setinin iki kez tekrarlanması gerekecektir.

İki seviye vardır:

• Seviye 1 - daha sonraki yüklere hazırlık olarak ilk 4 hafta;
• Seviye 2 - önümüzdeki 2 hafta, oldukça karmaşık egzersizlerden oluşan bir kompleksin uygulanmasını içerir.

Spor yapmak sadece modaya bir övgü değil, aynı zamanda her zaman sağlıklı ve güzel olma arzusudur. bağlamda şimdiki moda tembel olmak ve vücudunu çalıştırmak bir suçtur.

Hayattaki başarı büyük ölçüde bir kişinin nasıl göründüğüne bağlıdır. Zahmetli diyetler, fitness merkezlerinde veya jimnastikte egzersiz yaparak istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz. Peki ya gerçekten kilo vermek isteyip de yürüyüşe kesinlikle vakit bulamayanlar ne olacak? Cevap şudur: Video eğitimleriyle evde yapabilirsiniz, örneğin, "Jillian Michaels ile 30 Günde Kilo Verme".

Jillian Michaels kimdir?

Lose Weight in 30 Days, Amerikalı kişisel fitness eğitmeni Gillian Michaels tarafından geliştirilen bir programdır. AT Gençlik aşırı kilodan muzdaripti ve sık sık akran alayıyla uğraşmak zorunda kaldı. Bundan kaçınmak için aktif olarak spora katıldı ve sonunda mükemmel vücut. Ve sonra Michaels, aşırı kilo sorunuyla karşı karşıya kalanlara yardım etmeye karar verdi ve kendi spor salonunu açtı.

Kilo vermeye adanmış Amerikan televizyon programlarının yanı sıra tüm dünyada popüler olan programları ve video eğitimlerine sürekli katılımı nedeniyle popüler oldu.

Örneği, başkalarını pes etmemeye ve sürekli vücutları üzerinde çalışmaya motive edebilir. Başkalarının üstesinden gelmesine yardımcı olan egzersiz programlarının ve kitapların yazarıdır. kilolu. En popüler program 30 Günde Kilo Ver programıdır.

Program neler içeriyor?

Jillian Michaels tarafından geliştirilen 30 Günde İnce (veya 30 Günde Kilo Ver) kilo verme programı sayesinde, diğer ülkelerdeki milyonlarca Amerikalı ve Amerikalı olmayan kadın o kadar çok kiloda başarılı bir şekilde kilo verebildi ki. Kısa bir zaman herhangi bir doğaüstü çaba olmadan.

Programın faydaları:

Eğitim programı 30 gün olarak tasarlanmıştır ve üç aşamadan oluşmaktadır.. Her biri bir öncekinden daha zor, ancak her seferinde sizin için daha zor olmayacak çünkü her yeni aşamada kaslar güçlenecek, vücudun dayanıklılığı önemli ölçüde artacak ve vücut zaten buna alışacak. yükler.

Her aşamadan sonra gün içinde dinlenmeniz gerekecektir. Her dersin yoğunluğu farklıdır ve 30 dakika sürer, bu süre zarfında tüm kas grupları çalıştırılır.

Üç dakika kuvvet egzersizleri yapılır, ardından iki dakika kardiyo antrenmanı yapılır ve ardından bir dakika daha karın egzersizlerine ayrılır.

Diyetinizi gözden geçirmeniz ve içindeki bir şeyi değiştirmeniz veya ortadan kaldırmanız gerekmeyecek. Egzersiz, performansınızı büyük ölçüde artıracaktır. fiziksel aktivite, kilo vereceğiniz için kalori çok tüketilecek.

Sınıflar için koşullar

Daha önce de belirtildiği gibi, Jillian Michaels tarafından geliştirilen 30 günlük kilo verme programı bir ay için tasarlanmıştır. Ancak dilerseniz daha fazla antrenman yapabilirsiniz, çünkü dersler bizi enerji ve kuvvetle doyurabilir, kalbi güçlendirebilir ve kasları sıkılaştırabilir.

Bahsedildiği gibi pahalı ekipman, sınıflar için gerekli değildir. Ancak yine de aşağıdakileri satın almanız önerilir:

Akşam yemeğinden yaklaşık iki saat sonra sabahları veya akşamları yapmanız gerekir. İlk önce videoda egzersiz yapma tekniğini izlemeniz önerilir.

Basitten karmaşığa

Bu kilo verme programı, her biri 10 gün süren üç seviye içerir.

İlk seviye psikolojik olarak en zor olanıdır, çünkü başlaması her zaman en zor olanıdır. Fazla kilolarla mücadelenin zorlu geçeceğinin beklendiğini unutmayın. İlk seviyede, aşağıdaki alıştırmaları yapmanız gerekecektir:

• atlama;
• şınav;
• ağız kavgası;
• dambıl ile akciğerler;
• basın egzersizleri

İlk dersten sonraki ikinci gün kas ağrısı görünebilir, bu aşamada bazıları pes etmeye başlar, ancak bunu yapmak kesinlikle imkansızdır. Antrenman yaptıkça vücudunuz daha çekici hale gelecek ve bu, egzersiz yapmaya devam etmek için harika bir motivasyon.

İkinci seviye açısından daha zordur fiziksel aktivite . Derin akciğerler, şınavlar yapmanız ve dört ayak üzerinde zıplamanız gerekecek. Aynı aşamada, hemen hemen tüm kas gruplarının dahil olacağı barı uygulamanız gerekir. Plank atlama ilk başta zor gelebilir ama zamanla alışıyorsunuz.

İlişkin üçüncü seviye çalışmalar, o zaman ilk başta sizi biraz korkutabilirler, çünkü büyük olasılıkla bilinmeyen ve karmaşık görüneceklerdir. Ancak bu seviye başladığında, vücut yeterince dayanıklı olacak ve bu komplekse hızla alışabilecektir.

Bu aşamada, aşağıdaki gibi egzersizler:

• yan tahta;
• barda şınav;
• dambıl ile ağız kavgası;
• tahta koşu;
• atlama.

Farklı egzersizler döngüsel bir sırayla gerçekleştirilir, bu yüzden yorulmak için zamanınız olmaz, bu mod sizi iyi durumda tutacak ve belirli bir aktif ritmi korumanızı sağlayacaktır. Bu yaklaşımİşin iyi yanı, sadece fazla kiloları alıp yeni vücudunuz için bir rahatlama yaratamayacaksınız, aynı zamanda bu, farklı yapılı kadınlar için harika.

ders programı

Jillian Michaels yöntemine göre eğitimin her aşaması belirli bir programa göre gerçekleştirilir:

Daha önce de belirtildiği gibi, sabahları veya akşamları yemekten birkaç saat sonra pratik yapmak en iyisidir. Ancak akşam yemeğini yeterince geç yemeye alıştıysanız, onları başka bir yere aktarabilirsiniz. öğle yemeği vakti yatmadan hemen önce egzersiz yapmamak.

Aktif hamleler, sıçramalar veya hızlı pozisyon değişiklikleri yanlışlıkla ayakları incitebilir, bu nedenle evde bile spor ayakkabılarla antrenman yapmanız gerekir.

Derslere başlamadan önce ölçüm yapmanız gerekecektir. Vücudun bu bölümlerinin hacmini ölçmek gerekir:

Kilona dikkat et. Derslerin ilk günlerinde biraz kilo alabilirsin ya da değişmeden kalır, ama cesaretini kaybetmene gerek yok. Bunun nedeni, alışkanlıktan dolayı kasların şişmesi ve suyu tutmasıdır. Ancak yüklere uyum sağladığınızda, ağırlık ve hacmin ayarlanacağını unutmayın.

Şu anda fazla kilolardan muzdarip değilseniz, ancak dersler sayesinde sadece formda kalmak istiyorsanız, yeni kilo alabilirsiniz, ancak bu rakamınızı olumsuz etkilemeyecek, sadece iyileştirecektir.

Doğal olarak ideal bir bedene giden yolda büyük çabalar gerekecektir. Sonuçta, onlarsız görünür sonuçlar elde edemezsiniz. Jillian Michaels'ın her kadının sadece bir ayda mükemmel vücuda sahip olmasına yardımcı olan yukarıdaki programı, özellikle yeni başlayanlar için takip etmek her zaman kolay olmayacaktır. Ancak arzunuza güveniyorsanız, pes etmeyin ve aktif olarak meşgul olun. Sadece aktif çalışma gözle görülür bir etki elde edecektir.

Dikkat, sadece BUGÜN!

Vücudunuzu uzun zamandır hayal ettiğiniz gibi yapın!

İşte fitness dünyasının uzmanı Jillian Michaels'tan 30 günlük etkili bir egzersiz kursu - " 30 günde ince şekil» ( 30 Günlük Parçalama

Jill'in çok sayıda hayranı, bu benzersiz antrenmanla ince bir vücut için yolculuklarına başladı.

"30 günlük parçalama" programı (sadece SHREDS hayranlarının çevrelerinde) 30 gün için tasarlanmıştır. 3 seviye. Her seviye 10 gün sürer, ardından bir gün ara ve ardından bir sonraki seviye. Antrenman yaklaşık 30 dakika sürer. Ancak bu, Gillian'ın tüm baskısını hissetmek ve tüm vücuttaki gücü hissetmek için oldukça yeterlidir.

Bu kompleks, sürekli sporla uğraşmayan ancak kilo vermek isteyenler için özel olarak hazırlanmıştır. Ondan egzersizler basittir ve “3-2-1” şemasına göre yapılır: kuvvet egzersizlerine üç dakika, kardiyo egzersizlerine iki dakika ve basın için egzersizlere bir dakika ayrılmıştır. Bu egzersizleri tutarlı bir şekilde yaparak, fazla kalorileri olabildiğince verimli bir şekilde yakabilecek, kasları güçlendirecek ve sonucu 30 gün içinde alacaksınız.

Bu program için envanter:

• Spor forması (spor pantolonları esnek olmalı, esnemesi kolay olmalı ve hareketi engellememelidir!);
• Spor Ayakkabı (Çıplak ayakla egzersiz yapmayın!!! Bu ayak ve ayak bileği yaralanmalarına neden olabilir);
• Bir çift dambıl (Dumbell yoksa, kullanabilirsiniz. plastik şişeler 0,5 l su ile doldurulur).

Shred nasıl yapılır?

Parçalama yapılabilir sabah zamanı veya akşam, hafif bir akşam yemeğinden birkaç saat sonra.Egzersizleri yapma tekniği çok önemlidir, bu yüzden bu programı yapacak herkesin kompleksin tamamını izlemesini öneririz. Böylece zaten bildiğiniz egzersizleri kolayca yapabilirsiniz.

Program, her biri 10 gün süren 3 zorluk seviyesine ayrılmıştır.

Dersler zorunlu bir ısınma ile başlar ve her zaman gevşeme ve esneme egzersizleri ile sona erer. Her seviyede 3 döngü vardır ve bunların her biri sırasıyla 3 tür egzersizden oluşur: kuvvet (3 dakika), kardiyo (2 dakika), karın egzersizleri (1 dakika). Bu programı takip ederek, maksimum kalori yakabilecek ve harika sonuçlar elde edebileceksiniz. Jillian Michaels içinizdeki en iyiyi sıkıştıracak, döngünün ortasında artık dayanamayacağınızdan emin olacaksınız, ama alamazsınız! Vücut bazen düşündüğümüzden daha fazlasını yapabilir ve Gillian'ın eğitimi bunun kanıtıdır.

İnce, tonda bir vücutla tanışmak için videoyu daha yüksek sesle ve ileri doğru açın!

1. 30 günde ince rakam Seviye 1 (1 hafta)

İlk parça parçalama seviyesinde, kompleks, ağız kavgası, şınav, ağırlıklarla akciğerler, atlamalar, öldürücü bir karın egzersizleri seti gibi egzersizlerden oluşur ve 30 günlük parçalama kursunun ilk seviyesinin sizi memnun edeceği tek şey bu değildir. ile.

Başlangıçta bunun size göre olmadığını hissedeceksiniz. Yapamazsın. Ertesi gün kasların ağrıdığını hissedeceksin ama pes etme! Her yeni egzersizle vücudunuz hoş hislerle dolacak. Onu günlük egzersizlerle uyandıracak ve düşündüğünüz gibi size pek ağırlık vermeyen bu kompleksi her gün nasıl daha kolay gerçekleştirebildiğinize şaşıracaksınız.

2. 30 günlük seviye 2'de (2. hafta) ince figür

Bu seviyeyi geçen herkes, tüm kompleksin en zoru olduğunu düşünüyor. Ve yine bir kıyma makinesindeymiş gibi hissedeceksiniz.
Tüm o serseri şınavlar, dört ayak zıplamalar, derin hamleler ve kendi deneyiminizden, Gillian'ın herhangi bir kasınızın çalışmamasından nefret ettiğini öğreneceksiniz. Sadece dambıllara basamaz veya sadece squat yapamazsınız. İkisini aynı anda yapmalısınız.
İkinci gizli silahı Jillian Michaels bir plank egzersizidir. Onunla ikinci seviyedeki parçalamalarda karşılaşacaksınız (hem statik seçenek hem de tahta zıplamalar). Bu görünüşte basit egzersiz, omuzların, kolların ve özellikle basının kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır.

İlk kez 30 günlük parçalayıcı katılımcılar arasında, çok az kişi programın ikinci seviyesinden yararlanabiliyor. Çoğu için, ilk günden onuncu güne kadar zordur. Ama Gillian'la ilk gününüzde antrenmanın sonuna kadar gidebileceğinizden bile emin değilseniz, şimdi tüm zorluklara rağmen, bu cehennemi sonuna kadar yaşayacağınıza dair inatçı bir güven var. Yapabilirsin!

3. 30 günlük seviye 3'te (3. hafta) ince figür

Seviyeler arasında bir günlük dinlenme ve yola çıkıyoruz! Önceki seviyeler gibi, üçüncüsü de belirsizliği ile korkutuyor. Ancak eğitim işini yapıyor, bu noktada dayanıklılığınız orijinaline kıyasla zaten %200 arttı. Ve terin üç akıntıya akmasına izin verin, ancak nefes artık yoldan çıkmıyor ve tüm kasların çalışması muazzam bir zevk veriyor.

Süpermen, tahta şınav, bodur atlama, tahta koşu, atlama, yan tahta, dambıl koşusu ve ağız kavgası.

Bu hızda 10 gün ve Jillian Michaels programını tamamladınız 30 günde ince şekil". Tebrikler!

30 günlük parçalama. Sonuçlar.

Ölçekleri unutun! Bu aşamada ağırlık dalgalanma gösterebilir ve sizi yanıltabilir ve dolayısıyla sizi korkutup kaçırabilir. Aşırı çalışan kaslar olağandışı bir yükten şişerek suyu tutabilir, bu nedenle ağırlık artabilir. Ölçümler sadece bir santimetre bant ile yapılmalıdır. Programa başlamadan önce gerekli tüm ölçüleri alın: göğüs, göğüs altı, bel, karın, kalça ve bacaklar. Parametrelerinizi yazın ve her seviyeyi geçtikten sonra bunları karşılaştırın. Nefret ettiğiniz santimetrelerin gözlerinizin önünde nasıl eridiğinin harika bir resmini göreceksiniz. Vücut sıkılaşacak ve rahatlayacaktır.

Böyle! Sen yaptın! Sen yaptın! Rakamınız zaten gözle görülür şekilde değişti ve bu değişiklikler sadece sizin için değil. Artık kendinle gurur duyabilirsin. Artık durdurulabileceğini sanmıyorum. Eğitim sizin için artık bir yaşam tarzı mı oldu? O zaman Gillian'ın her zevke uygun çok daha farklı antrenmanları var. Seçimini yap ve durma!