Evde yağ yakma egzersizinde kilo verin. Vücut yağının yakılmasına katkıda bulunan bir dizi egzersiz. Kardiyo güçle birleşti

Svetlana Markova

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir!

İçerik

Vücuttaki fazla tortular birçok insan için bir sorundur. Bununla birlikte, tonda bir rakam elde etmek için, maksimum kilo kaybı için tasarlanmış bir antrenmanı düzgün bir şekilde planlamanız gerekir. Evde yağ yakmak için en iyi egzersizleri içeren etkili bir dizi egzersiz seçmelisiniz. Günlük artan yükleri doğru beslenme ile birleştirerek çarpıcı sonuçlar elde edebilirsiniz.

Yağ Yakma Egzersizleri

Vücut yağıyla savaşmanın en iyi yöntemi, güç ve kardiyo eğitiminin bir kombinasyonudur. Bu kompleks kas kütlesi oluşturmaya, vücudun dayanıklılığını artırmaya ve tonu artırmaya yardımcı olacaktır. Ana şey, nispeten kısa sürede güzel bir figür elde etmek için yükü tüm kas gruplarına eşit olarak dağıtmaktır. Hangi egzersizler en hızlı yağ yakar?

• aerobik;
• güç;
• Aralık;
• Jimnastik.

Güç

Vücut geliştirme genellikle spor salonunda antrenman yapmakla ilişkilendirilir, ancak bunu evde de yapabilirsiniz. Hızlı yağ yakma için kuvvet egzersizleri hem kadınlar hem de erkekler için uygundur, ancak yükler farklı olmalıdır. Kızlar, fiziksel uygunluklarına bağlı olarak 1-1.5 kg ağırlığında dambıl ve erkekler almalıdır. Antrenman evde yapılıyorsa ve sporcunun uygun aksesuarları yoksa, doğaçlama araçlar (su kapları, uzun çubuklar vb.) Kullanabilirsiniz. Yağ yakmak için en enerji yoğun egzersizler:

1. Basmak. Sırt üstü yatın (halı veya bankta), bir halter alın. Solar pleksus seviyesinin üzerine kaldırın ve indirin. 4 set 8 tekrar gerçekleştirin (60 saniye ara).
2. ağız kavgası. Elinize dambıl alın ve onlarla birlikte çömelin. Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. 75 saniye ara ile 9 kez 3 set yapın.
3. Dambıl ile akciğerler. Süre: Bacak başına 4 set 6 tekrar.

aerobik

Kardiyo yükleri, fazla kilolardan hızla kurtulmanıza ve kalp kasını güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Yağ yakmak için en etkili egzersizleri seçen kız, kısa sürede ince bir figür elde eder. Hangi aerobik egzersizlerin en etkili olduğu kabul edilir:

• bisiklet;
• hızlı yürüme;
• atlama ipi;
• atlama;
• salonda fitness dersleri;
• dans.

Yağ Yakma Egzersizleri

İnce bir rakam elde etmek, yağ dokusunun parçalanmasını amaçlayan güçlendirilmiş eğitime yardımcı olacaktır. Ana şey, evde bir aylık eğitimden sonra istenen etkiyi elde etmek için en enerji yoğun egzersizleri seçmektir. Hangi yükler yapılmalıdır:

1. Bacakları yükseltmek. Egzersiz kalçaları, kalçaları, abs'i sıkılaştırmaya yardımcı olur. Sırt üstü yatmalı ve bacaklarınızı bir arada tutarak yere dik olarak kaldırmalısınız. Dairesel bir hareket yapın, ardından alçaltın. Kas gerginliğini hissetmek için her hareketi 10 kez yumuşak bir şekilde gerçekleştirin.
2. Fleksiyon. Karnına yat, kollarını öne doğru uzat. Aynı zamanda, karın kaslarını dengeleyerek bacaklarınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Alt sırt bu sırada bükülür. Birkaç saniye bekleyin, ardından rahatlayın. 12 kez yapın.
3. Tahta. Bu, yağ yakmak, kol kaslarını, omuz kuşağını, karnı, kalçaları güçlendirmek için en iyi egzersizdir. Dirseklerinizin üzerinde durmanız ve sadece ayak parmaklarınızın parmaklarına güvenmeniz gerekir. Konumu 10-12 saniye basılı tutun. Rahatlamak. 8 kez tekrarlayın.

Yüzme

Havuz kilo vermek için harika bir yerdir. Yüzme sağlığı güçlendirir, kalori yakar, metabolizmayı normalleştirmeye yardımcı olur, her kası sıkılaştırır (eklemlerde stres olmadan). Bu süreç neden eğitimin yerini alabilir? Su havadan birçok kez daha yoğundur, bu nedenle uyluk, kol, kalça ve karnınızdaki kaslar için ekstra direnç oluşturur. Bu sayede bir kişi enerji yükü alır, kalori kaybeder ve kaslar oluşturur. Havuzda en çok yağ yakıcı egzersizler:

1. Aralıklı eğitim. En az 5 dakika en yüksek hızda yüzmeli, ardından iki ila üç dakika dinlenmelisiniz. Birkaç kez tekrarlayın. Yüzme stillerini değiştirebilirsiniz.
2. Bacak kaldırma. Havuzun kenarına yaslanın (kapatın) ve ellerinizle tutun. Bacaklarınızı 90 derece kaldırın ve birkaç saniye tutun. 8-12 kez yapın.

atlama

Çalışmalar, bu egzersizlerin kemik yoğunluğunu artırdığını, yaralanma riskini önlediğini ve eklem gücünü ve esnekliğini geliştirdiğini gösteriyor. Plyometrics (atlama eğitimi), bacak kasını kasılmadan önce geren hareketlerin egzersizidir. Yoğun aerobik egzersiz sayesinde fazla kilolar çok çabuk geçer. En İyi Yağ Yakma Egzersizleri:

1. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, dizler hafifçe bükülü, kollar geri çekilmiş (atlamaya hazır). Kollarınızı dikey olarak kaldırarak, olabildiğince yükseğe keskin bir şekilde zıplamanız gerekir. Göğsü öne doğru itin. Bükülmüş dizler üzerine yumuşak bir şekilde inin. 10 tekrar yapın.
2. Merdivenlere atla. Girişte merdiven, basamak veya dayanıklı herhangi bir kutu kullanabilirsiniz. Sağ ayağınızı basamağa koymanız gerekir. Ardından, atlamada, hızınızı kaybetmeden sürekli bacak değiştirin. Süre: 2 dakika.
3. İp. 6-8 dakika zıplayın. 3 dakika ara verin ve tekrarlayın.

ağız kavgası

Bu egzersizler kıçı şişirmeye, kalçaları ve kalçaları esnek hale getirmeye yardımcı olur. Kilo vermek ve çekici formlar elde etmek için haftada en az 3-4 kez vücuda yük vermelisiniz. Squat ile yağ yakmak için en iyi egzersizler aşağıdadır:

1. Dambıl ile egzersizler. Bacaklarınızı omuz kemerinden daha geniş bir alana yaymanız ve çömelmeniz, kalçalarınızı mümkün olduğunca geri çekmeniz gerekir. 12-16 kez tekrarlayın.
2. Çapraz hamle. Düz durun, sol bacağınıza yaslanın. Kalçalar ve dizler hafifçe bükülü. Sağ bacağınızı en sola getirin, böylece sol bacağınızı çapraz yapın, oturun. Alternatif bacaklar. 1 dakika çalıştırın.

Burpe

Bu egzersiz, hızlı bir şekilde gerçekleştirilen ağız kavgası, şınav ve yüksek atlamaları birleştirir. Burpees tüm kas gruplarını çalıştırır, bu da kilo verme sürecini çok etkili hale getirir. Nasıl yapılır? Değişken karmaşıklıktaki burpe için birkaç seçenek vardır:

1. Klasik egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir: bir kişi şınav çeker, ardından ayaklarını ellerine koyar, yerden iter ve yukarı zıplar.
2. Yeni başlayanlar şınav veya atlamaları atlar.
3. Gelişmiş sporcular engeller ekleyebilir (ileri veya yana doğru zıplayabilir), halter alabilir.
4. İstenilen efekti elde etmek için en az 6 kez gerçekleştirin.

Video: yağ yakma egzersizleri

Yeni başlayan sporcular karmaşık hareketleri gerçekleştirmeyi zor bulabilir. Bu nedenle, hiç spor salonuna gitmemiş ve evde egzersiz yapmak isteyen kişilerin iyi bir örneğe ihtiyacı vardır. Videodaki antrenörden sonra egzersizleri tekrarlayarak antrenmanınızın etkinliğini artırabilir, kaslarınızı ve eklemlerinizi germe riskinden kendinizi kurtarabilirsiniz. Antrenman videoları sayesinde her sporcu egzersizleri hatasız yapacaktır.

Antrenmanın ilk 20 dakikasında sürekli hareket ile insan vücudu kandaki karbonhidrat depolarından enerji alır. Önümüzdeki 20-30 dakika içinde - yağ rezervlerinden sonra proteinlerin parçalanması başlar. Yağ yakma eğitimi, vücut yağını enerji kaynağı olarak kullanır ve dokulardaki metabolizmayı hızlandırır.

Eğitim programı kendiniz derlenebilir ve evde başarıyla gerçekleştirilebilir. Yeni başlayanlar basit kuralları bilmek:

• Fiziksel aktivite ile eş zamanlı olarak, doğru beslenmeye bağlı kalmak.
• Küçük bir yükle başlamanız ve yavaş yavaş artırmanız gerekir. Yükün yoğunluğu belirlenir kalp atış hızı (HR). İlk aşamada, kalp atış hızı mümkün olan maksimum değerin %50-60'ı olmalıdır. Uzun mesafeler yürümek, yüzmek, evde egzersiz bisikleti ile 2-3 hafta boyunca günde 1-1,5 saat egzersiz yapmak uygundur.
• Vücut güçlenir güçlenmez, sınır değerin %60-80'i kadar bir nabızla egzersiz setlerine geçerler. Egzersiz ısınma ile başlar, aerobik bir kompleks ile devam edin, bir aksama ve esneme ile bitirin.
• İyi eğitimli insanlar, yükün yoğunluğunu maksimum kalp atış hızının %80-90'ına çıkarır. Aralıklı eğitim kullanırlar (kısa aralıklarla değişen yüksek ve düşük yükler). Isınmanın ardından kuvvet egzersizleri yapılır, ardından kardiyo, aksama ve esneme hareketleri yapılır.
• Antrenmanın süresi 50-60 dakika kesintisiz. Artık yok - vücut kaslardaki proteinleri yok etmeye başlar.
• Antrenman öncesi ve sonrasında 2 saatlik yemek molası gereklidir. Evde pratik yapmak için ideal zaman sabah erkenden, kahvaltıdan öncedir. Bu mümkün değilse, işten hemen sonra 11:00-13:00 veya 17:00-19:00 saatleri arasında antrenman yapmalısınız.

Doğru seçilmiş bir eğitim programı ile metabolik süreçler istirahat halinde ondan sonra da devam eder.

İşte basit bir örnek günlük 15 dakika evde egzersizler:

• Atlar (bacaklar birlikte, eller dikişlerde; bir atlamada kollarınızı yukarı kaldırın, bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın; başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün) - 20 kez tekrarlayın;
• Ağız kavgası (eller başın arkasında, sırt düz, derin oturun ve keskin bir şekilde ayağa kalkın) - 10 kez tekrarlayın;
• Şınav (yatarak, dirseklerde bükülmüş kollar, bacaklar düz) - 15 kez;
• Akciğerler bir diz üzerinde ileri - her bacakla 12 kez tekrarlayın;
• Şamdan (duvara karşı ayakta durun, dirseklerinizi bükün, kollarınızı yukarı kaldırın; kollarınızı yukarı kaldırın, duvar boyunca kaydırın ve başlangıç ​​pozisyonuna indirin) - 10 kez tekrarlayın.

Kompleks, 1 dakikalık ara ile durmadan birkaç kez tekrarlanır.

kızlar için egzersizler, 5 dakikalık aralarla 3 adımda evde yapması kolay:

ben sahne

• Isınma (tüm kas grupları için);
• İp atlama - 100 kez;
• Yatarken vücudu bükmek - 20 kez;
• Tekrar ip - 200 atlama;
• Yalan şınav - 15 kez;
• Yüzüstü pozisyonda, düz bacakları kaldırın - 15 kez;
• İp atlama - 200 atlama.

II aşama

• İp - 100 atlama;
• Dizlerde şınav - 10 kez;
• İp - 200 atlama;
• Yüzüstü pozisyonda, düz bacakları dönüşümlü olarak kaldırın - 20 kez;
• İp - 200 atlama;
• Vücudun yanal bükülmesi - 20 kez.

Aşama III

• Hızlanma ile ip atlama - 100 atlama;
• Hızlı dönüşler - 20 kez;
• Tüm kas gruplarının gerilmesi.

karmaşık günlük olarak gerçekleştirilir.

Evde yapılacak egzersiz: 4 egzersizden oluşan 3-4 daire. Telefonunuzda bir zamanlayıcıya ihtiyacınız var (1 dakika 30 saniye, 2 ve 4 - 1 dakika boyunca 1 ve 3 egzersiz yapılır). Haftada 2-3 ders yeterlidir.

• İp atlama (dizler yüksek).
• Bir çömelme ve iki küçük atlama ile ileri atlayın.
• Freze: derin bir eğimde, düz bir elle zemine dokunun, saniye kolu vücudun dönüşüne diktir; eşzamanlı bir atlamada bacaklar dönüşümlü olarak bir kenara bırakılır.
• "Güneş" atlama: kollar yanlara - yukarı, bacaklar aynı anda birlikte - ayrı.

Yağ yakma antrenmanından sonra germe gereklidir.

Güç antrenmanı

Ağırlıklandırma cihazlarıyla dairesel egzersiz kompleksleri yapılabilir: halter, kettlebell, barbell. Evde, spor malzemeleri kum şişeleri, herhangi bir yük ile değiştirilir. Kuvvet antrenmanı glikojeni tüketir(kanda ve karaciğerde biriken karbonhidratların deposu). Onları takip eden aerobik veya kardiyo egzersizleri yağların enerjisini kullanır. Soğuma ve germe, gücü geri kazandırır ve metabolik süreçleri uzatır.

İdeal devre eğitimi basit ve zaman açısından kısadır. Program her büyük kas grubu için (omuzlar, sırt, göğüs, bacaklar) 1-2 egzersiz içerir. Kısa bir dinlenmeden sonra küçük kas gruplarına (abs, baldırlar) bir daire ekleyebilirsiniz.

Evden basit bir kuvvet antrenmanı örneği Dambıl ile 5 egzersiz:

• Yanlara doğru ciğerler. Ayaklar omuz genişliğinde, bükülmüş bir bacak üzerinde geniş bir adım, ikinci bacak düzleştirilir. Her bacak için 10 tekrar.
• Bükülmüş bir bacak üzerinde geri döner, ikinci düz, ayrıca 10 kez.
• Boks duruşundan bacağınızı öne, yana ve arkaya doğru atın. Bir halterin elinde. Her bacakla 15 hareket yapın.
• Oturma pozisyonu, eller arkada dambıl ile. Her bacağınızı sırayla mideye çekerek pelvisi kaldırın. Her bacakta 15-20 tekrar yapın.
• Dambıl ile kolları kaldırarak ileriye doğru hareket eder; geri çekil, ellerini indir. Her bacak için 5-10 tekrar.

Kompleksin uygulama sıklığı Haftada 3-5 gün.

Sabah sporunun faydaları

Fizyologlar, uykudan hemen sonra, kahvaltıdan önce evde antrenman yapmayı tavsiye ediyor. Sabah fitness dersleri etkilidir çünkü:

• Uykudan sonra glikojen depoları sıfıra yakındır ve vücut yağların enerjisini kullanır;
• Sabahları vücutta yağ yakımını engelleyen çok az insülin vardır;
• Metabolik süreçler hızlanır ve gün boyunca yüksek kalır.

Fizyolog G. Landry şöyle diyor: "Başarılı yağ kaybı için en önemli faktörü belirtmem istenseydi, sabah egzersizlerini seçerdim."

Sabahları evde spor yapmak vücuda yardımcı olur neşelen, neşelen. Kendi yararın için her zaman erken kalkabilirsin.

Basitten karmaşığa ilke

Vücudunuzu hayatınızın geri kalanı için eğitin. Yağ yakma süreci ancak vücut stresli olduğunda başlar. Evde düzenli fitness dersleri ile vücut antrenmana alışır. Yeni, anlaşılması zor bir hedef belirlemek gerekiyor. Sağlığa zarar vermemek için fiziksel aktivitede aşırı doz almamak önemlidir.

Uzun süreli ağır egzersizler ile vücut, kaslardaki proteinlerin parçalanmasından enerji almaya başlar, kişi gücünü kaybeder. Sürekli aşırı yüke sahip sporcular, özel beslenme ile protein sentezini oluşturur.

Ancak herhangi bir yapay katkı maddesi sağlık katmaz. ile vücut ağırlığının daha iyi kontrolü uygun şekilde formüle edilmiş diyet. Eğitim programı vücudun dayanıklılığını artıracak, bir kişinin iyi bir fiziksel şekli korumasına yardımcı olacaktır.

Bazı egzersizlerin hızlı bir şekilde yağ yakmaya ve kilo vermeye yardımcı olup olmadığı sorusuna hala kesin bir cevap yok. Ancak evde gerçekten yağ yakıcı bir egzersiz var, sadece belli kurallara uygun bir şemaya göre yapılması gerekiyor.

Yolculuğun başında sabırlı olmak ve belirlenen tempoya bağlı kalmak, egzersizleri düzenli yapmak çok önemlidir. Cilt altında biriken tortularla karmaşık bir şekilde başa çıkmak, süreçte doğru beslenmeyi gözlemlemek her zaman gereklidir. Sürekli aşırı yemek yerseniz, tek başına egzersiz yapmak pek yardımcı olmaz. Ancak eğitime başlamadan önce şunları bilmelisiniz:

• Küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir, ancak günde birkaç kez.
• Yatmadan 3 saat önce yemek yemeyin.
• Günde en az 2 litre temiz su için.
• Daha fazla pişmiş yemek, sebze ve meyve yiyin.
• Vücutta neredeyse hiç glikojen olmadığında sabah yapmak en iyisidir.
• Eğitim süresi en az 40-50 dakika olmalıdır.

Yağ yakma eğitimi, güç ve aerobik egzersizi birleştirmeli ve buna dengeli bir diyet eşlik etmelidir. O zaman istenen etkiyi vermesi beklenebilir. Temiz havada daha fazla yürümek de faydalıdır.

evde yapılabilecek egzersizler

Yağ yakma egzersizleri yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Birçoğu kolayca gerçekleştirilebilir ve. Ancak kardiyo yükleri ile birlikte daha etkili olacaktır. Örneğin, şunlar olabilir:

• Yüzme.
• veya bir egzersiz bisikleti.
• Koşu veya koşu bandında.
• IP atlama.
• Hızlı yürüme.
• Örneğin hareketli dans türleri etkilidir.

İkinci önemli nokta ise güç yükleri olacaktır ve bu kavram ağır spor malzemelerinin kaldırılması ile karıştırılmamalıdır. Evde yapmanız yeterli olacaktır:

• ağız kavgası.
• Şınav.
• Sırt ve kol kaslarına yükler.

Özellikle bu tür egzersizler, gevşek ve sarkık kalçalardan, kalçalardan kurtulmanıza veya hızlı bir kilo kaybından sonra cilt tonunu geri kazanmanıza izin verdiği için kadınlar için yararlıdır. Ek olarak, bu tür yaklaşımlar, daha sonra bu yerde yağ birikmesine izin vermeyecek olan kas kütlesi oluşturur. Yağ yakma kompleksine başlamadan önce kasları ısıtmanız önerilir. Şarj işlemi 10 dakikadan fazla sürmemelidir.

En İyi Yağ Yakma Egzersizleri

Daha önce de belirtildiği gibi, erkekler için yağ yakmaya yönelik yaklaşımlar kapsamlı olmalıdır. Yani, yağın genellikle biriktiği birkaç sorunlu alanla aynı anda çalışmak anlamına gelir. Kızlar için bu, karın, kalça, yan ve triseps bölgesidir. İşte günde 15 dakika evde pratik yapmanızı sağlayacak bir set, asıl şey sabırlı olmak ve dikkatinizin dağılmamasıdır.

Kompleksin en iyi tamamlanması yerinde veya ipte atlamak olacaktır. Antrenmanın tamamlandığını düşünmek için on tekrar yeterli olacaktır. Videoda başka bir yağ yakma egzersizi türü görülebilir.

Yağ birikintileriyle savaşma sürecine her zaman yüzlerce zorluk eşlik eder ve tek başına egzersizler bununla baş edemez. Uzmanlar, gün boyunca lipitlerin daha hızlı parçalanması ve antrenmanın maksimum verimle gerçekleşmesi için en iyi ne yapılması gerektiğini bilir.

• Tüm zararlı yiyecekler buzdolabından çıkarılmalıdır, göze çarpan bir yerde ne kadar az dururlarsa, rejimi kırma ve gevşeme eğilimi o kadar az olur. Raflarda hafif bir açlığı giderebilecek daha fazla çiğ sebze ve meyve olsun. Geceleri atıştırmaktan kaçınmak en iyisidir.
• Metabolizmayı arttırmak için kardiyo her zaman kuvvet antrenmanı ile birleştirilmelidir, antrenmanın yoğunluğu yağ yakmadaki etkinliğini doğrudan etkiler. Bir uzmanla birlikte bir dizi egzersiz hazırlamanız ve kendi takdirinize bağlı olarak değişiklik yapmadan önerilen eğitim planına uymanız önerilir.
• Haftada en az bir kez tüm kas gruplarına odaklanan bir egzersiz olmalıdır. Pull-up ve şınav olsun, basını, kol ve bacak kaslarını çalıştırsın. Bu, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve ekstra kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
• İçme rejimini gözlemlemenin yanı sıra yeşil çay içmeye de başlayabilirsiniz. Bu sağlık deposu metabolizmayı hızlandırmaya, vücudu faydalı maddeler ve antioksidanlarla doyurmaya ve antrenmandan sonra kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır. Yeşil çay mükemmel bir şekilde enerji katar ve böyle bir şarjdan sonra egzersiz yapmak bir zevk olacaktır.
• Sabahları daha karmaşık karbonhidratlar tüketmelisiniz, böylece açlık artmaz ve vücut gelişmiş çalışma modunda yeterli “yakıt” alır.
• Yağ yakıcı bir dizi egzersiz yapma döneminde, yeterince uyumalısınız, çünkü sağlıklı uyku, başarılı bir eğitimin ve cilt altındaki lipid dokusunun daha hızlı yanmasının anahtarıdır. Uyku sırasında vücut birçok faydalı hormon üretir, bu nedenle yağları yok etmek istiyorsanız bu noktayı hafife almayın.
• Her yemekten önce yenen yiyecek miktarını azaltmak için bir bardak temiz su içmelisiniz. Ayrıca vücudun günlük ihtiyaç duyduğu miktarda suyu rahat bir modda almasını sağlayacaktır.
• Daha hızlı kilo vermek, sağlığı korumak ve enerjik hissetmek için yoğun antrenman dönemlerinde tek heceli yiyeceklere geçmek daha iyidir. Ve düzenli egzersiz, hızlı bir şekilde görünür sonuçlara ulaşmanızı sağlayacaktır.

Sağlıklı bir yaşam tarzı giderek daha popüler hale geliyor. Herkes ona liderlik etmek istiyor. Güzel bir figüre sahip olma hayalinden bahsetmiyorum bile. Daha önceki sporlar sadece sporcuları cezbettiyse, şimdi neredeyse herkes spor salonuna gitmek için boş zaman bulmaya çalışıyor. Ancak fitness merkezlerine gidemiyorsanız, evde güvenle yağ yakma egzersizleri yapılabilir. Gerekli olabilecek tek şey arzudur.

Çeşitli eğitim sürecinin etkisi

En azından bazen, ancak eğitim süreciyle karşılaşan herkes, çeşitli eğitim türlerinin olduğunu bilir. Çeşitli amaçlar için özel olarak tasarlanmıştır. Birisi rahatlama çalışmasıyla uğraşıyor, biri yağ yakma egzersizlerine odaklanıyor. Ve bazıları vücudu güçlendirmek için çalışır.

Sürekli kilo verme aşamasında olan insanlar, kendileri için neyin en uygun olduğuna her zaman karar veremezler - en yüksek yoğunluk veya egzersizleri yaparken tutarlılık ve azim. İlk durumda, fazla kiloların nasıl döküldüğünü hissedebilirsiniz. Özü kasları yavaş ama emin bir şekilde çalıştırmak olan kuvvet antrenmanı yaparsanız, güzel bir rahatlama elde edebilirsiniz. Bununla birlikte, etki yoğun eğitim ile aynı olmaktan uzaktır. Bu nedenle, bazıları kaslar üzerinde yavaşça çalışmayı reddediyor.

En acil sorular

Kızlar neden yağ yakma egzersizlerini seçiyor? Sadece düz bir karın, ince ve formda kalçalar, yanlarda yağ olmayan hayaller kurarlar. Ve bu tür bir eğitim onlara tüm bunları başarma fırsatı verir. Ancak, soru ortaya çıkıyor, bunun için spor salonlarına gitmek gerekli mi?

Hangi egzersizler sayesinde yağlardan kurtulabilir, güzel bir vücuda sahip olabilirsiniz? Antrenmanın yapıldığı yere göre hangisini seçmeli - evde mi yoksa spor salonunda mı? Öncelikle bu tür bir eğitimin ne anlama geldiğini tanımlamaya çalışmanız gerekir. Bu tür bir fiziksel aktivitenin mümkün olan en kısa sürede deri altı yağları yakmaya yardımcı olduğunu tahmin etmek kolaydır. Bununla birlikte, herkes, gereksiz rezervlerin aktif ve yoğun eğitimin başlamasından sadece 30 dakika sonra gerçekten çözülmeye başladığını bilmiyor.

Ve bu, herhangi bir antrenmanın yarım saatten fazla sürmesi durumunda deri altı yağ depolarının yok edilmesine katkıda bulunacağını göstermektedir. En basit egzersiz türü düzenli yürüyüştür. Ancak, bu aktivitenin yoğunluğu düşüktür.

Kalori yakan etkili egzersizler

Yeterince etkili yağ yakma egzersizleri - dans etmek, yüzmek, bisiklete binmek veya paten kaymak, koşmak, vb. Seçtiğiniz antrenman türü ne olursa olsun, basit bir kuralı izlemelisiniz - antrenman sürecinin süresi 25 dakikadan az olmamalıdır. Ve tüm bu süre boyunca belirli bir nabız seviyesini gözlemlemek gerekir.

Ayrıca, her zaman yüksek yoğunluklu antrenmanın en iyi seçim olamayacağına da dikkat edilmelidir. Vücudun öyle özellikleri vardır ki, herkes yüksek bir egzersiz temposunu sürdüremez. Psikolojik olarak ritmi korumak sizin için zorsa, o zaman en mükemmel sonuçtan bile tatmin alamayabilirsiniz.

Eğitim programı doğru tasarlanmalı

Hayallerinizdeki vücuda kavuşmak için en çok yağ yakıcı egzersizleri yapmanıza gerek yok. Sadece vücudunuzun özelliklerine tam olarak karşılık gelecek bir eğitim programını doğru bir şekilde hazırlamak gerekir. Ayrıca, doğru beslenmeyi de unutmamalıyız. Bu olmadan, istenen sonuçları elde etmek çok, çok zor olacaktır.

Daha önce de belirtildiği gibi, gereksiz yağlardan çeşitli şekillerde kurtulabilirsiniz. Her birinin kendi avantajları vardır. Kendiniz için hangi yöntemi seçmelisiniz? En yaygın efsane, yağ yakmanın aerobik ve kardiyo gibi yoğun egzersizler gerektirdiğidir. Bu elbette bir hatadır.

Aslında, yağ yakan bir dizi egzersiz, çeşitli eğitim türlerini içermelidir. Uzmanlar, antrenman programı hem kardiyolojik hem de kuvvet yüklerini içeriyorsa, kilo verme sürecinin önemli ölçüde hızlandırıldığını kanıtladılar. Bu tür antrenmanların seans sırasında yağları uzaklaştırabildiği anlaşılmalıdır. Kuvvet antrenmanı, vücut dinlenirken metabolizmayı etkiler.

Program doğru bir şekilde derlenirse, gerekli tüm egzersizler tamamlandıktan sonra bile vücut enerji harcamaya başlayacaktır. Ve yağ yakma süreci birkaç saat sürebilir.

Yukarıdakilerin hepsini özetlemek gerekirse, fazla kilolardan kurtulmanız gerekiyorsa, vücudun en sorunlu bölgelerini düzeltmeniz gerekiyorsa, o zaman aerobik tek başına yeterli olmayabilir.

Devre eğitiminin amacı nedir?

Devre eğitimi aynı zamanda yağ yakma egzersizi olarak da işlev görebilir. Bununla birlikte, egzersizler oldukça yorucu bir hızda yapılmalıdır. Aynı egzersiz seti ara vermeden birkaç kez tekrarlanmalıdır. Bu, fazla kalorilerin yakılmasına neden olacaktır. Vücudun bir kuruması, kabartma çalışması var. Devre eğitimi hem spor salonunda hem de evde yapılabilir.

Bu tür bir eğitimin karmaşıklığından bağımsız olarak, olumlu yönler hala ağır basmaktadır. Sonuçta, yorucu bir antrenmanın yardımıyla kas kütlesini korurken yağ yakabilirsiniz. Ayrıca, belirlenen hedefe yeterince hızlı bir şekilde ulaşmak mümkün olacaktır.

Neler unutulmamalı?

Amaca ulaşmak için her şeyi bir kompleks içinde gerçekleştirmenin gerekli olduğu anlaşılmalıdır. Yani doğru beslenme ile yağ yakma egzersizlerini (karın, basen, yanlar vb. için) birleştirmeniz gerekiyor.

Kesinlikle her türlü eğitim, belirli kas gruplarını pompalamayı amaçlar. Buna göre, vücudun herhangi bir bölgesini değiştirmek için belirli bir egzersiz seti kullanmak gerekir. Bu nedenle egzersizler amaç ve hedeflerinize göre seçilmelidir.

Evde hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Evde hangi egzersizleri yapabilirsiniz? Squat yaparak başlayalım. Bunu çeşitli pozisyonlarda yapabilirsiniz. Ayaklarınızı koyma şekliniz farklı kaslar üzerindeki etkiyi değiştirecektir. Buna göre vücudun farklı bölgelerindeki yağlar yanmaya başlayacaktır. Yavaş yavaş, sonuna kadar squat yapılması önerilir. Belki de bu bacaklar için en faydalı egzersizlerden biridir.

"En iyi yağ yakma egzersizleri" kategorisine başka hangi tür eğitimler dahil edilebilir? Atlama. Bunu yerinde yapabilir veya bir atlama ipi kullanabilirsiniz. Her durumda, etki sadece harika olacaktır. İpin üzerinden atlarken, bacakların pozisyonunu değiştirmek, çaprazlamak, ciğerler yapmak, onları omuz genişliğinde yerleştirmek ve tekrar bağlamak gerekir. Bu, aynı tür egzersizlerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Daha az etkili basın eğitimi yok

Basına yönelik egzersizleri unutmayın. Bunu yapmak için yere yatın ve bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırmaya başlayın. Kesinlikle düz olmalılar. Asansörler 90 derecelik bir açıya ulaşılana kadar yapılmalıdır. Ayrıca birinden bacaklarınızı desteklemesini ve mekik çekmeye başlamasını isteyebilirsiniz. Yanlara doğru eğim, yanlardaki yağların alınmasına yardımcı olacaktır. Ancak elinizdeki etkiyi arttırmak için halter almak daha iyidir.

Neden bisiklete binmiyorsunuz ya da koşuya çıkmıyorsunuz?

Dışarıda hava güzelse, sınıflar temiz havaya taşınmalıdır. Bu durumda en kolay eğitim türü koşudur. Fitness seviyesinden bağımsız olarak koşu yapılabilir. Yavaş ama uzun bir koşuda bile kilo verebilirsiniz. Aynı etki bisiklet için tipiktir. Bu nedenle, bacaklar ve kalçalardaki yağ birikintilerinin derecesini azaltabilirsiniz.

Koşmak ve bisiklete binmek ısınmak için kullanılabilir. Bundan sonra, kalan kas liflerine yönelik birkaç egzersiz yapmanız gerekecektir.

Çözüm

Bu inceleme, yağ yakma egzersizlerinin faydalarına baktı. İstenen hedefe ulaşmaya yardımcı olacak en etkili egzersiz türlerinden bazıları da açıklanmıştır. Mümkün olan en kısa sürede kilo vermek için nelere dikkat edilmelidir? Eğitim düzenli olmalıdır. Kendiniz için üzülmeye başlarsanız, güzel bir vücudu unutabilirsiniz. Sadece görünmeyecek. Ayrıca derslere en az 25 dakika ayrılmalıdır. Sadece bu koşullar altında vücutta ekstra kilo yakan süreçler oluşmaya başlayacaktır. Bir dizi egzersiz seçerken bu da dikkate alınmalıdır. Antrenmanında iyi şanslar!

Vücudunuzu şekillendirmeye karar verirseniz, yağ yakma egzersizini düşünmek mantıklıdır. Tüm egzersizler mevcuttur, bu nedenle kompleks evde gerçekleştirilmek üzere tasarlanmıştır. Kadınlar için, bu kadar yoğun yüklerle oldukça hızlı bir şekilde kilo vereceğinizi bilmek önemlidir.

Kadınlar için yağ yakma egzersiz gereksinimleri

Yağ yakmak için kardiyo egzersizlerine başlamadan önce temel gereksinimleri ve özellikleri öğrenin. Evde sınıflar yürütürken, tüm incelikler dikkate alınmalıdır.

1. Yağ dokusu hemen değil, belirli bir süre sonra "erimeye" başlar. Bu nedenle, eğitim 30-60 dakika sürmelidir. Derslerin süresi kademeli olarak artar, yarım saat ile başlar.

2. Yağlı tabakaların yanması kalp atış hızından etkilenir. Gelişmiş sporcularda, doku yeni başlayanlar için dakikada 125-130 vuruşta yakılır - 100-110 vuruş.

3. Ne zaman antrenman yapılacağı konusunda çok fazla tartışma var. İyi saatler - sabah uyandıktan bir saatin üçte biri, ondan önce yemek yiyemezsiniz. Sabahları tüm glikojen depoları tükenir, bu nedenle yağ daha hızlı gider.

4. Kısa sürede kilo vermeyi ve “kurumayı” hedefliyorsanız, günlük diyetinizi gözden geçirin. Bundan sonra sosis, konserve, fast food tüketmeyin. Doğal olarak, kızarmış ve yağlı yiyecekleri, tatlıları, kekleri bırakın. Tüm yiyecekler kaynatılır, haşlanır veya buharda pişirilir. Başka yol yok.

5. Tatlıdan tamamen vazgeçmemeli ve bunalıma girmemelisiniz. Haftada iki kez sabahları 30-40 gr yiyebilirsiniz. doğal bitter çikolata.

Tüm kas grupları için yağ yakma eğitimi: 12 egzersiz seti

Ana kas grupları iyi durumda olmalıdır ve bu yağ yakma egzersizi, onları çalıştırmayı amaçlar. Belki evde kadınlar için bir fitball'a ve bazı doğaçlama ağırlıklara ihtiyacınız olacak.

1. Zıplama hamleleri

Akciğerler, bacakları kalçalarla sıkmak, kalçalardaki selüliti ve “kulakları” çıkarmak için tasarlanmıştır. İleriye doğru derin bir adım atın, düz geri dönün. Çömelin, ancak dizlerinizi yere koymayın (kendinize destek vermemek için). Yavaşça, ama aynı zamanda hızla doğrulun ve zıplayın. Diğer bacakla tekrarlayın. Toplamda 40 tekrar yapın.

2. Fitball ile pompalama

Bu egzersizi yapmak için bir fitness topuna (fitball) ihtiyacınız var. Dirseklerinizi üzerine ve çoraplarınızı yere dayayın. Sırtınızı bükmeyin, tamamen düz olmalıdır. Şimdi fitball'u ellerin gücünden dolayı düz bir çizgide ileri doğru yuvarlamaya çalışın ve ardından karın kaslarıyla geri döndürün. En az 10 set yapın.

Numara 3. yerinde koşmak

Bugüne kadar, yağ dokusunu yakmak için daha iyi bir şey icat edilmedi, bu nedenle yüksek dizlerle yerinde koşmak idealdir. Süre 2 dakika, koşun ve dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Ardından 2 dakika daha topuklarınızla kalçalarınıza ulaşmaya çalışın.

4 numara. Kenara atlama

Düzleştirin, beline karşı fırçalar. Bacaklarınızı hafifçe yanlara yayın, önce sağa, sonra sola atlamaya başlayın. Toplam zorlukla, her yönde 100 atlama yapmanız gerekir.

Numara 5. Sandalye ağız kavgası

Yağ yakma eğitimi, pompalama için kuvvet egzersizlerinin varlığını içerir. Evde, sırtlı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Kadınlar için ağız kavgası şu şekilde yapılır: ellerinizle sırtınızı tutun, pelvisinizi çıkarın, dizlerinizi çorapların üzerine çevirmeden oturun. Asın, kalçalar zemine dik açıda olmalıdır. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın, 15 kez daha tekrarlayın.

6. Dizler göğüse kadar olan akciğerler

Sırtınızı düzeltin, kalçalarınızı dışarı çıkarmayın, bacaklarınızı omuzlarınızdan 5 cm daha geniş açın. Dengeyi geliştirmek için kollarınızı belinize koyun veya düz bir şekilde yanlara doğru açın. Mümkün olduğu kadar geri adım atın, dizinizi yere dayayın. Ardından aynı bacağınızı göğsünüze çekin. Her bacakla 10-15 kez tekrarlayın. Bu egzersiz aynı anda kalçaları bacaklar ve kalçalar, lateral karın kasları ile çalıştırır.

7 numara Presin yükseltilmiş bacaklarla pompalanması

Yere sırt üstü yatın, düz bacaklarınızı 90 derecelik açı yapacak şekilde kaldırın. Kollarınızı yanlara doğru açın, ardından baskıyı pompalamaya başlayın, kürek kemiklerinizi yerden koparın ve ellerinizle bacaklarınıza dokunun. 15 kez tekrarlayın. Bacaklar tamamen düz olmalıdır.

8. ters bisiklet

Mindere sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Boyun gergin olmalı, bu yüzden başınızı yere koymayın. Şimdi dönüşümlü olarak bir bacağınızı yere paralel olarak uzatın, ardından geri çekin. Bir bacağın yerini bir başkası alıyor. Kalçalar mümkün olduğunca yere yakın olmalı, ancak mindere topuklarınızla dokunmayın. Toplamda, hesap altında 20 kez yapmanız gerekir.

9. yarım köprü

Yağ yakma antrenmanı tam köprü içermez, evde yarım köprü ile başlamak çok daha etkilidir. Kadınların bir mata ihtiyacı olacak. Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca, bacaklar dizlerde bükülmüş, omuz bıçakları yere bastırılmış. Şimdi dizleriniz dik açıda olacak şekilde pelvisinizi kaldırın (omuz bıçakları basılı). 20'ye kadar sayın, kendinizi 3 saniye indirin, tekrar kıçınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. 20 saniye boyunca sadece 10 kez yapın.

10. Diz şınavları

Klasik şınavları herkes bilir, ancak egzersize dizlerinizden başlayarak başlamanız gerekir. Ellerinizi ve dizlerinizi matın üzerine koyun, ayak bileklerinizi çaprazlayın. İleriye bakın, yerde "başınızı sallamayın". Mümkün olduğunca alçalmaya çalışarak yukarı itmeye başlayın. Üç kez 10-12 kez gerçekleştirin. Göğüs kasları güçlendirildiğinde, dizlerden tam şınavlara geçebilirsiniz.

11. El atlama

Düz durun, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Yere ellerinizle dokunarak eğilin. Şimdi pelvisinizi kaldırın, elleriniz yere dokunurken sadece ayaklarınızla zıplayın. Sadece bacakları çıkarın. Toplamda 12 atlama var.

12. yerinde atlama

Yoğun bir set 3-6 dakika zıplayarak tamamlanmalıdır. Gücünüz kaldıysa, klasik bir tahta yapabilirsiniz (hazır olanlar için gerekli değildir).

Önemli!

Yağ yakmak için kardiyo eğitimi o kadar iyidir ki evde yukarıdaki egzersizlerin hepsini yapabilirsiniz. Kızlar için haftada 3 ila 5 kez uygulama yapılması önerilir. Ana şey, egzersizleri daha az tekrarla da olsa mümkün olduğunca doğru yapmaya çalışmaktır.

Etkili ve hızlı interval antrenman

Yağ yakma egzersizi evde yaklaşık 15 dakika gerektirir. Kadınlar için ana durum devam ediyor - eğitimi yoğun bir şekilde yapmak gerekiyor. Kompleks, 5 yaklaşım için 4 alıştırma içerir. 1 tekrarı tamamlama süresi 25 saniye, dinlenme - 10 saniye sürer.

1. tahta

Kardiyo antrenmanı evde dirsek ve çorap üzerinde yapılır. Yağ yakmak için her şey iyi niyetle yapılır. Başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza odaklanın. Vücudun tüm kaslarını sıkın ve aynı seviyede tutmaya çalışın (eşit olarak, sapmalar olmadan).

Bir bacağınızı hafifçe kaldırın ve yana doğru hareket ettirmeye başlayın. Ayak parmaklarını yere koy. Manipülasyonu ikinci bacakla tekrarlayın. Bir çeşit "Y" pozu alıyorsun. Tahtayı tutarken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Unutmayın, egzersiz başına 25 saniyeniz var.

2. Oturur pozisyondan atlama

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düzeltin. Dizlerinizi bükün, böylece ayak parmaklarınızın ötesine taşmazlar. Pelvis geri çekilmelidir. Kollarınızı önünüzde uzatın. Derin bir squat yapın.

Kabul edilen pozisyondan mümkün olduğunca yükseğe zıplamak gerekir. Bu durumda, kalçalar mümkün olduğunca gergin olmalıdır. Havada süzülme anında vücudunuz bir yaya benzemelidir.

Numara 3. Yan dokunuş öğle yemeği

Yağ yakma eğitimi evde yoğun olmalıdır. Düz durun. Sol ayağınızı yana doğru çekin ve ayak parmağınızı yere yaslayın. Sağ bacak dizde hafifçe bükülmelidir.

Kadınlar için her şey açık olmalıdır. Pelvisinizi geri çekin ve vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin. Sol elinizi yerde dinlendirin. Bacakları ve kolları değiştirerek kısa bir sıçrama yapın. Egzersizi belirli bir süre (25 saniye) boyunca farklı yönlerde yapın.

4 numara. Ters tahta

Oturun ve avuçlarınızı yerde dinlendirin. Parmaklar topuklara “bakmalıdır”. Yağ yakmak için bu kardiyo egzersizi çok etkilidir. Düz bacaklarla, topuklarınızı yere koyun, çoraplarınızı kendinize doğru çekin.

Vücudunuzu yerden kaldırın, düz bir çizgi oluşturun. Ardından, pelvisi mümkün olduğunca dışarı itmeye çalışın. Sonra geri koy. Unutmayın, kızlar için egzersiz mümkün olduğunca yoğun yapılmalıdır.

Bundan sonra, düz bir bacağınızı yana alın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Her iki bacağınızı da kullandıktan sonra pelvisinizi yukarı ve aşağı çalıştırmayı unutmayın.

Önemli!

Teknik ile egzersizler yapın. Zamanın sınırlı olduğunu unutmayın, bu nedenle eylemler mümkün olduğunca yoğun bir şekilde gerçekleştirilir. Doğru nefes almak önemlidir, nefesinizi tutmayın. Gergin olduğunuzda nefes verin ve rahatladığınızda nefes alın. Böyle bir antrenmanın avantajı, yağın ondan sonra birkaç saat erimeye devam etmesidir.

1. Kendi bedeninize bakmaya ve sağlığınızı iyileştirmeye ciddi olarak karar verdiyseniz, tüm zararlı gıdaları uzaklaştırın. Tatlı ikramlar sizi cezbetmemelidir. Rutini takip edin ve kırmamaya çalışın.

2. Aksi halde evde yağ yakma egzersizi etkisiz olacaktır. Kadınların uygun bir diyete uymaları önemlidir. Fazla kilo almak kolaydır, ancak onlardan kurtulmak kolay bir iş değildir.

3. Taze meyve, sebze ve yeşillikleri tercih edin. Geceleri atıştırmayı unutun. Metabolizmayı artırmak için kuvvet egzersizlerini kardiyo eğitimi ile birleştirmeniz gerekir. Prosedürler ne kadar yoğun olursa, etki o kadar iyi olur.

4. Mümkünse spor salonunu ziyaret etmek, danışma için gelmek ve bir uzmanla bireysel bir program hazırlamak gerekli değildir. Bundan sonra kendi değişikliklerinizi yapmanız önerilmez.

5. İlk başta haftada birkaç kez tüm kas grupları için antrenman yapılmalıdır. Kollar, bacaklar ve abs tamamen dahil edilmelidir. Bu modda metabolizma önemli ölçüde hızlanır, bu da nefret dolu kilogramların gizlendiği anlamına gelir.

6. Yeşil çayı tercih edin ve yeterince arıtılmış su içmeyi unutmayın. Yeşil tonik çay ise vücuttaki tüm pislikleri gidermeye yardımcı olacaktır. Çay antioksidanlar açısından zengindir ve kasları onarır.

7. Sabahları daha karmaşık karbonhidratlar yiyin. Böyle bir "yakıt", açlık hissini köreltir. Vücut ihtiyacı olan her şeyi alacaktır. Unutma, kimse güzel bir rüyayı iptal etmez, yeterince uyu. Bunun etkisi daha da iyi olacaktır.

Evde yağ yakma egzersizini olabildiğince etkili hale getirmek için kurallara uyun. Kadınlar için doğru beslenmeyi ayarlamak önemlidir. Sağlıksız yiyeceklerden ve alışkanlıklardan vazgeçin. İçme rejimini gözlemleyin. Görünümün iyileştirilmesini üstlenirseniz, konuyu sonuna kadar getirin. İyi şanlar!