Hızlı bir şekilde kas nasıl yapılır. Eğitim programının çok sık değiştirilmesi. Kas gelişimi için doğru beslenme ilkeleri

10.10.2019

Bu makale tüm zayıf gençlerin ilgisini çekecek çünkü nasıl kilo alınacağı hakkında konuşacak. sıska adam. Burada size her şey sağlanacak gerekli bilgiler Kendiniz üzerinde çalışmak için büyük arzunuzla birlikte kas büyümesi ile ilgili. Bu olmadan, bu konuda olağanüstü bir başarı elde etmek mümkün olmayacaktır.

Yalın kilo alırken önemli olan nedir?

Kas kütlesi kazanmada başarı için ana kriterler şunlardır:

arzu, sonuçlara odaklanma ve sabır
doğru beslenme

Zayıflıktan kurtulmak için kendi ağırlığınızı artırma isteği vücudunuzdaki her hücreden yayılmalıdır. Kazanmak için çok istekli olan insanlar kas kütlesi sonunda aziz hedeflerine ulaşmak!

Sonuca olan inanç da, seçilen yolu takip etmenin daha kolay olduğu son derece önemlidir. Motivasyonun birçok örneği var. gerçek insanlar sıska gençlerden güzel, etli vücutlara sahip olan kişiler. Yapabilirlerse, yukarıdaki noktaların tümüne tabi olarak yapabilirsiniz. Kilo almak çok zor değil, sadece kafadaki tüm kısıtlamaları kaldırmak yeterlidir.

Anında sonuç olmayacağı gerçeğine hemen kendinizi hazırlayın. Birkaç hafta, bir ay, vb. içinde yaygın olarak tanıtılan tüm kas pompalama yöntemleri. gereksiz bir zaman kaybıdır. İlk gerçek sonuçlar ancak 2-3 ay sonra gözlemlenebilir. Eh, gerçekten göze çarpan dönüşümler bir yıldan az olmayacak. Belirli sayılar hakkında konuşursak, 12 ayda 10-15 kg almak oldukça mümkündür. Bu gerçek seni neşelendirmeli.)

doğru yemek nasıl

alma daha fazla Harcadığınızdan daha fazla kalori (%15-20 oranında normunuzun üzerinde)
sık öğünler - her 3-4 saatte bir, küçük porsiyonlarda
düzenli sebze ve su tüketimi
doğru protein / yağ / karbonhidrat oranı (%25-30 / %10-15 / %60)
diyetin kalbinde doğal gıda

Kilonuzu sürekli olarak takip edin - her hafta aynı anda. Çok sık kilo kontrolü mantıklı değil. Ayda 500-800 g'lık bir artış, kütlede niteliksel bir artışı gösterir (özellikle sizin için bu, minimum yağ miktarı ve maksimum yeni kas lifleridir). Bir eğitim günlüğü kullanın.

Beslenme belli kurallara göre yapılmalıdır. Sabahları basit karbonhidratlar (tatlılar, meyveler, meyve suları) yiyin. Bu, vücudunuzun gecelik maliyetlerini telafi edecektir. Uyku sırasında vücutta meydana gelen tüm süreçleri destekleyen çok fazla enerji harcanır. Diyette çok önemli bir yer, doğrudan kas yapısının oluşumunda yer alan proteinler tarafından işgal edilir. Yukarıdakilerin bir sonucu olarak - gün boyunca diyetinizin temeli proteinler ve kompleks karbonhidratlar. Gün boyunca proteinleri eşit porsiyonlarda yiyin. Yatmadan önce kazein içeceği içmek veya az yağlı süzme peynir yemek daha iyidir. Bu tip protein vücutta yavaş yavaş salınacak ve böylece katabolik süreçleri önleyecektir.

Kitlesel işe alım için eğitim süreci

Eğitim olmadan yüksek kaliteli kas kütlesi elde etmek imkansızdır. Egzersiz yokluğunda aldığınız tüm ekstra kaloriler yağa gidecek. Şüphesiz, bu kazanmak istediğiniz kütle değildir.

Zayıf insanların vücudu çok kötü tolere eder fiziksel egzersiz. Bu nedenle, antrenmanların bir saatten fazla olmadığından emin olun. Aşağıdakileri içeren daha fazla temel egzersiz yapın:

mekik
yatarak halter kaldırma
can sıkıntısı
pull-up'lar
kol bukleleri
yerden ve düz olmayan çubuklardan şınav

İlk iki hafta boyunca, sadece bu egzersizlerin tekniğine hakim olmak gerekir. Düşük ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapın. Böylece kaslarınızı doğru şekilde kasılması, eklemleri ve bağları güçlendirmesi ve ayrıca nöromüsküler bir bağlantı kurması için eğitirsiniz.

için temel egzersizler doğru teknik performans ve yüklerin ilerlemesinde sürekli bir artış, kaslarınızın sıçrama ve sınırlarla büyümesini sağlayacaktır. Vücut geliştirmede gerekli olan hormonların yükselmesine neden olan temeldir - testosteron ve büyüme hormonu. Ve bu kaliteli yiyeceğe ekleyerek ve iyi tatil, kesinlikle kas inşa edebileceksiniz.

Antrenman sıklığına gelince, günde üç kez spor salonuna gitmek başlamak için en iyi seçenek olacaktır.

Hedef: hazırlık

Vücut Tipi: Herhangi

Zorluk: Başlangıç

Antrenman günleri arasında dinlenmeye bir gün ayırmalısınız. Antrenmanları atlamayın. Rejime uyum ve doğru beslenme, başarınızın anahtarı olacaktır!

Anabolik hormonların kan dolaşımına salınmasına katkıda bulunan eğitim stresini düzenli olarak almak önemlidir. Onlar olmadan, kütle ve güçte somut sonuçlar elde etmek mümkün olmayacaktır. Vücudun kas hacmi oluşturması için stresin sabit olması gerekir. Ancak bu durumda vücut kas büyümesi ile yüklere alışacaktır.

Aniden iyileşmek için zamanınız olmadığını hissederseniz (vücut kırılır, kaslar çok ağrır, "demir" çekmek için bir ruh hali yoktur), o zaman antrenmanı atlayın. Gerektiği kadar dinlenin, aşırı antrenman yapmayı unutmayın. Antrenman ve ısınma yaklaşımlarından önce ısınmayı unutmayın.

6-12 ay boyunca bu şemaya göre eğitim alarak, daha fazla büyüme için güçlü bir temel oluşturacaksınız. Ek olarak, kesinlikle vücut ağırlığınızı artıracak ve sağlığınızdaki iyileşmeyi hissedeceksiniz. Sonra bölünmüş eğitim ve dönemlendirme gibi şeyleri düşünebilirsiniz.

Kitlesel kazanç için hangi spor beslenmesini seçmeli

Sporcu beslenmesinin önemi genellikle abartılır. Bunlar anabolik steroidler değildir, bu nedenle güç ve kas kütlesinde hızlı bir artış bekleyemezsiniz. Her şeyden önce, bunlar, bir şekilde doğal gıdalarınızı tamamlayabilen sıradan gıda ürünleridir. Bu takviye grubu şunları içerir:

1. Protein. ile karıştırır yüksek içerik Protein, bu sporda bu bileşenin önceliği nedeniyle vücut geliştirmede yaygın olarak popülerdir. Bunun birkaç türü vardır:

peynir altı suyu (sabahları ve antrenmandan hemen sonra almak için hızlı protein);
kazein (yavaş, yatmadan önce kullanım için);
soya (ortalama etki süresi ile);
yumurta (ayrıca orta).

Sporcular için ilk üç tip öncelikli olmalıdır.

2. Kazanan. Bunlar, hızlandırılmış kilo alımı için tasarlanmış karbonhidrat-protein karışımlarıdır. Ürünün bileşimi proteinler ve hızlı karbonhidratlar içerir, bu nedenle bu karışım sabahları ve antrenman sonrası ektomorflar için mükemmeldir. Gainer, istediğiniz kiloyu almanıza ve güçlü bir fiziksel form kazanmanıza yardımcı olacaktır.

3. Amino asitler. Bu bileşen vücudunuzdaki katabolik süreçleri önleyebilir. Kuvvet antrenmanı sırasında veya sonrasında alınabilirler.

4. Kreatin. Dayanıklılık ve kuvvet performansını artırır.

Doğru dinlenme ve büyüme

Zayıf bir erkeğin kilo alması oldukça zor olduğu için mümkün olduğunca buna dikkat etmelisiniz. Hayatınızdaki gereksiz stres ve stresten mümkün olduğunca kurtulun. Ödeyebileceğiniz tek şey, dinlenme günlerinde aynı aralıkta yapılan kısa kardiyo egzersizleridir. egzersiz yapmak(haftada 2-3 kez). Zayıf insanlar için kardiyo egzersizleri çok uzun sürmemelidir.

Ayrıca, uykunun önemini hafife almayın. Mümkün olduğunca erken uykuya dalın - 23.00'ten önce ve çalar saat olmadan uyanın. Bu durumda, vücut iyi bir dinlenme için ihtiyaç duyduğu iyileşmeyi alacaktır. Uyku süresi yaklaşık 8 saat verilmelidir. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve yatağı sağa sola sallamamak için basit bir kuralı öğrenmek önemlidir: şiddetli yorgunluk organizma. Bu nedenle daha fazla yorulmaya çalışın.

Ancak bu konuda aşırıya kaçmayın. arz fazlası fiziksel aktivite ihlale neden olacak metabolik süreçler ve uykusuzluk. Bu nedenle, spor salonundaki tüm antrenmanları ısınma süresini hesaba katmadan bir saatten fazla yapmayın. Sağlıklı bir şekilde uyumak için gün içinde mümkün olduğunca dışarıda vakit geçirin.

Çözüm

Bu makale, zayıf bir erkek için nasıl kütle kazanılacağı sorusuna basit cevaplar sağlar. Yukarıda açıklanan dört ilkeye dayanarak, sıska olmayı bırakacak ve sonunda değerli kas kütlesini kazanmaya başlayacaksınız.

Beğendin mi? - Arkadaşlarına söyle!

Evde vücut ağırlığı nasıl kazanılır

incelik nedenleri
kim yardım edecek
vücut ağırlığı nedir
Yüksek kalorili shake
Spor Beslenmesi
yükler
Hızlı
kimya olmadan
kız

Refah ve yemek kültü dünyasında sorun fazla ağırlık her zamankinden daha değerli. Eşlik eden hastalıklar doktorları ve hastaları rahatsız eder. Ancak biz bu yazımızda tam tersi sorunları analiz edeceğiz, evde kilo nasıl alınır endişesi yaşıyoruz.

Nedenler - Evde nasıl kilo alınır

Etrafınıza bir bakın, anne babanız veya büyükanne ve büyükbabanız zayıf ve yaşlıysa, genetiğiniz fazla kilolara karşıdır.
Belki de hala gençsiniz ve vücudunuz sadece büyüyor, tüm güçler ve kaynaklar diğer sistemlerin ve organların yeniden yapılandırılmasına atılıyor. Yağ depoları ve kaslar daha sonra birikecektir.
Hayatınız stres ve uykusuzlukla dolu. Yıkıcı hormonlar kortizol ve adrenalin vücudunuzu yağlandırır
Kesinlikle gurme değilsin, tatlılar ve ziyafet sana göre değil. Muzlu atıştırmalıklar ve çörekli çay günün günlük menüsüdür.
İş, okul, hobiler ve sorumluluklar çılgın bir tempoda yaşamanızı sağlar. Toplu taşıma ve gece geç saatlere kadar şehirde maraton koşuları her zamanki rutininiz.

“Yulaf at için değildir” dedikleri figürü oluşturan bu yaşam tarzıdır.

Bu yazıda kilo kaybına neden olan hastalıkları ele almayacağız, bunlardan oldukça fazla var, sizi rahatsız eden bir şey varsa, doktorunuza başvurun veya "Danışma" bölümünde bir soru sorun.

Kim yardımcı olacak - Evde vücut ağırlığı nasıl kazanılır

Gastroenterolog - mide hastalıklarını tedavi eden bir uzman bağırsak. Düşük kaliteli gıda, yarı mamul ürünler, Kötü alışkanlıklar ve zayıf ekoloji, sindirim sistemi hastalıklarının gelişimine katkıda bulunur.
Bir endokrinolog, endokrin sistem hastalıklarını tedavi eden bir uzmandır. Endokrin sistem, vücudun hormonlar aracılığıyla düzenlenmesidir.
Nörolog - hastalıkları tedavi eden bir uzman gergin sistem. Beyin ve omurilik uzmanlık alanıdır.

Vücut kütlesinin bileşenleri

Bir insanın ne olduğuna bir göz atalım. Bunu neden bilmemiz gerekiyor? Vücudun hangi bölümünü artırmamız gerektiğini bilmiyorsak evde nasıl kilo alacağız?

Kemiklerde yağlanma - kulağa komik bile geliyor.
kurmak kilolu pahasına iç organlarçılgın bir öneridir.
Deri altı yağ şekli değiştirebilir mi? Onlar. kemik ve yağ? En çılgın gösteri, kabalığımı bağışlayın!
Tabii ki sadece bir dizi kas kütlesi kilo almanıza ve güzel bir vücut oluşturmanıza izin verecektir.

Çünkü vücudun %43'ü kaslarla dolu! Neredeyse yarım! Bunu düşün...

Aşağıda, vücut bölümlerinin oranının netliği için bir tablo bulunmaktadır.

№	İsim	% oran	kilogram
1	kaslar	43	30
2	Kemik dokusu, iskelet	12.1	8.5
3	Deri ve deri altı yağ	8.7	6.1
4	Kan	7.7	5.4
5	gastrointestinal sistem	2.9	2
6	Karaciğer	2.4	1.7
7	Beyin	1.8	1.3
8	akciğerler	1.4	1
9	Diğer organlar, bezler iç salgı vb. her biri %1'den az	20	14

Yorumların gereksiz olduğunu düşünüyorum.

Yüksek kalorili shake

Evde kilo almak için günlük diyetin kalori içeriğini artırmanız gerekir. Söylemesi kolay yapması zor.

Kalori sallamaları kilo alımında büyük yardımcılardır.

Ve böylece neye ihtiyacınız var:

Bu bir blender.
Buzdolabını yiyecekle doldurmayı unutmayın.
Düzenli olarak içecek hazırlamak için tembel olmayın.

İlk mega kalori bombası tarifi!

	Ürün adı	Gram	kalori
1	iki sarısı tavuk yumurtası		161
2	Ekşi krema 20%	150	309
3	Zeytin yağı	30	269
4	Konfigürasyon	30	55
5	Portakal suyu		60
6	Yarım limon sıkın	—	—
7	Toplam:	360

Bu sadece harika - 854 kalori! Günde böyle iki kokteyl ve bir sumo güreşçisi ilerlemenizi kıskanacak. Bu mucize kokteyli günde 3 defa içersen ne olur demiyorum.

En önemlisi, düzenli beslenmeyi unutmayın. İçecek ana diyete bir katkı maddesi olmalıdır. İlk hafta 360 gramlık kokteylden sadece bir porsiyon içebildiysen endişelenme, yavaş yavaş ikincisini ekle!

Sıradaki katil kokteyl

"Sütle güçlendirilmiş beton"

Tarifin ağırlığını hissediyor musunuz? 888 kalori - ne güzel bir rakam! Her gün kendinden emin kilo alımı!

Ancak unutmayın, haftada 700 gramdan fazla değil! Bu altın kural! Sağlık zedelenmemeli!

Spor beslenme yardımı ile evde vücut ağırlığı nasıl kazanılır

Hem yabancı hem de yerli birçok spor beslenmesi üreticisi var. İdeal bir fiyat-kalite oranı olduğu için Rus temsilcilerinin seçeneklerini göz önünde bulundurun.

Kilo alımı için öncelikle “kazananlar” ve protein ile ilgileniyoruz, daha fazlasını buradan okuyun.

Bu takviyeleri kullanarak ve doğru günlük diyeti oluşturarak istediğiniz kiloları kolayca alabilirsiniz.

Ancak, herhangi bir işte olduğu gibi, istikrar ve azim önemlidir.

Fiziksel aktivite yardımı ile evde vücut ağırlığı nasıl kazanılır.

5 basit gerçeği hatırlayın:

kas büyümesi sadece yük altında mümkündür
sadece serbest ağırlıklarla egzersizler (makinesiz)
egzersizler haftada en az üç kez olmalıdır
tam dinlenme, bu ek yük yok, artı en az 8 saat uyku anlamına gelir.
besleyici, zamanında yemek

Ve asıl gerçek: Kaslar antrenman sırasında değil, iyileşme döneminde büyür. Ne kadar çok uyursan o kadar büyüme .

Evde sıska bir adam için hızlı bir şekilde nasıl kilo alınır

Bugün, evde zayıf bir erkek için hızlı bir şekilde kilo almak için, büyüme hormonu uyarıcıları (samototropin) olan Ghrelin grubundan peptitlere dikkat etmelisiniz, bu, vücutta büyümeden sorumlu olan ön hipofiz bezinin bir hormonudur. genç yaş. Bu hormon ayrıca şunlardan sorumludur:

- kandaki glikoz içeriği için

- kas geliştirme

- metabolizma

- rejenerasyon vb.

Peptitlerin ana temsilcileri GHRP-6 ve Hexarelin, GHRP-2, Ipamorelin'dir.

Bu maddeler yardımıyla kilo alımını kolayca düzenleyebilir ve açlık hissini etkileyebilirsiniz.

Peptitler self-trapine'den çok daha ucuzdur ve bunları İnternet'ten kolayca satın alabilir ve nasıl alınacağına dair şemalar bulabilirsiniz. Ancak unutmayın, yerel bir hastanede bir uzmana danışmak daha iyidir.

Anabolik steroidler de hızlı arama ağırlık. Ancak vücut üzerindeki etkileri çok büyük. Kendinize zarar vermemek için bu ilaç grubu mutlaka doktorunuzun gözetiminde alınmalıdır.

İnce gergin şekil- sağlık garantisi iyi bir ruh hali var, çekicilik ve özgüven. Bu yüzden her zaman iyi görünmelisiniz. Ama ya spor salonunda antrenman yapmak için zaman yoksa? Evde pratik yapın!

Evet, evden çıkmadan forma girmek gerçek. özellikle İlk aşama kasların profesyonel simülatörlere ve çok büyük ağırlıklara ihtiyacı olmadığında eğitim.

Evde antrenman yapmanın tüm nüanslarını anlamanıza ve kas kütlesi kazanmak için doğru programı oluşturmanıza yardımcı olacağız.

Evde kas kütlesi nasıl yapılır

Evde en hızlı kas kütlesi seti için birkaç önemli kuralı öğrenmeniz gerekir:

Düzenli olmak, yorulmak anlamına gelmez. 40-50 dakikalık haftada üç antrenman hem yeni başlayanlar hem de "deneyimli" sporcular için en iyi seçenektir. Hatırlanması gereken en önemli şey, kası tamamen restore etmenin bir hafta sürmesidir, yani belirli bir grup için birinci ve ikinci egzersizler arasında yedi gün geçmesi gerekir.

Evde ancak diyete uyarsanız kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Vücuda enerji - karbonhidratlar ve yağlar ve yapı malzemesi - protein sağlamak gerekir.

Sporcunun diyeti tavuk yumurtası proteinleri, süzme peynir, yağsız et, kümes hayvanları, balık, tahıllar, fındık, baklagiller, mantar içermelidir.

Sporcunun vücudunun protein ihtiyacı kilogram başına 1.8 - 2.3 gr arasındadır, burada neyi ne zaman yemesi gerektiği yazılır, vücudun ihtiyacının hesaplanması ve menü verilir.

Bu normu yemekle karşılamak zorsa, bir protein veya bir kazanç satın almayı düşünmeniz gerekir.

Bir rüyada vücut restore edilir, bu yüzden İyi dinlenme kitlesel kazanım programının beslenme ve egzersiz kadar önemli bir parçasıdır. Bu durumda, sporcunun uyku süresi en az 8 saat olmalı, önerilen norm 9-11 saattir.

Vücudunuzun sağlıklı bir uyku çekmesi için aynı saatte yatmanız, aç karnına dinlenmeniz ve yatmadan önce spor yapmamanız gerekir.

Yeni koşullara uyum

Vücudun değişen koşullara uyum sağlama yeteneği, bir sporcunun ilerlemesini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle evde antrenman programı, kasların stres düzeyine alışması dikkate alınarak hazırlanmalıdır.

Envanter

Ağırlıkla çalışmak için boyun, halter, krep satın almanız gerekir. farklı ağırlıklar. Ayrıca evde yatay bir çubuk takabilir, bacaklar ve kollar için ağırlık satın alabilir veya yapabilir ve eski bir sırt çantasını kum gibi ağır bir şeyle doldurabilirsiniz. Aksi takdirde, tek ihtiyacınız olan rahat, nefes alabilen giysiler ve bir su şişesidir.

Evde kas kütlesi kazanmak için egzersiz programı

Her antrenman, kasları daha fazla çalışmaya ve daha fazla büyümeye hazırlayacak 15 dakikalık bir ısınma ile başlamalıdır. Isınma, kasları ısıtmalı, kaslara kan akışını artırmalı, nabzı "hızlandırmalı" ve yaralanma riskini azaltmalıdır. Aynı zamanda, ana antrenman programından farklı olarak, ısınma, belirli bir kas grubu üzerinde çalışmayı içermez - tüm vücudu hazırlamalıdır.

Birinci gün: deltalar, göğüs, sırt, pazı ve triseps

İkinci gün: abs, psoas

Üçüncü gün: kalçalar, bacaklar

Yukarıdaki program, formunu geliştirmek isteyen bir sporcu için açılan fırsatlar okyanusunda sadece bir damladır.

Büyük ve güçlü olmak ister misiniz? Yani diğer erkeklere saygı duyulsun ve kızlar telefon numarası vermeye daha istekli mi? Vladimir Turchinsky bir keresinde bundan bahsetmişti: “Bir erkek güçlü olmak istiyorsa bu normaldir. Bir erkeğin yakışıklı olmak istemesi normal değil." Cesur ifade. Ancak herkes spor salonuna zaman ve para ayıramaz. Böyle bir durumda nasıl olunur? Evde kas kütlesi nasıl kazanılır? Sırayla her şey hakkında.

Hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır?

Öncelikle hızlı kilo nasıl alınır diye soranların yanılsamasını ortadan kaldıralım. Kas inşa etmek, yıllarca sıkı çalışma gerektiren uzun bir süreçtir. Ve sadece antrenmanda değil, mutfakta da, çünkü herhangi bir sporda başarının %40'ı beslenmeye bağlıdır.

Fizikte başkalarının fark edeceği dramatik değişiklikler için en az 1,5-2 yıl antrenman yapmanız gerekir. Bu yüzden pompalama düşüncesini bırakın plaj mevsimi birkaç aylığına. Bu imkansız.

İşte başka bir uygunsuz gerçek. Evde kas yapmak çok daha zordur çünkü çoğu insanın kendi spor ekipmanı yoktur. Güvenebileceğiniz maksimum, yatay bir çubuk, çubuklar, ağırlıklar ve küçük dambıllardır. Ek ağırlık olarak su veya kum içeren şişeler kullanılır.

Not: Güç ve kas hacminde daha hızlı ilerlemek istiyorsanız, spor salonuna zaman ayırın. Ev egzersizlerinin sonuçlarının, özellikle bir kişi kilo almaya yatkın değilse, uyması pek olası değildir.

Kitle kazancı ilkeleri:

Egzersiz seçimi. Kas inşa etmek için antrenman programına ağır ağırlıklar hakim olmalıdır. temel egzersizler. Bunlar birden fazla eklemin dahil olduğu hareketlerdir. AT Jimnastiküç büyük popüler: yatay bir bankta yatan bench press, klasik deadlift, omuzlarda halterli ağız kavgası.

Evde gerekli simülatörler olmadığı için az ile yetinmek zorunda kalacaksınız. Göğsünüzü çalıştırmak için yerden ve düz olmayan çubuklarda çeşitli şınav çeşitleri kullanın. Sırt kasları, farklı tutuşlara sahip yatay çubuk üzerinde pull-up'larla pompalanır. Bacakları yüklemek daha zordur. Bir seçenek olarak - tek ayak üzerinde veya yavaş bir hızda kettlebells ile çömelir, derin bir çömelmeden atlar ve kısa mesafeler için koşar.

Yük altında geçen süre. Hemen hemen tüm kitle eğitim programları, 6 ila 12 kez tekrar aralığını gösterir. Bu doğrudur, ancak vücut böyle bir kavramı bilmediği için sayıların önemi yoktur. Ana şey, yük altında harcanan zamandır.

Optimum aralık 20-30 saniyedir. Sadece bu aralıkta, kişi zindeliğine bağlı olarak 6-12 tekrar yapacaktır. Kasları zamanla daha az yüklerseniz, güç göstergeleri artar, daha fazlaysa - dayanıklılık.

Ne kadar dinlenmeli? Setler arasında 45-90 saniye dinlenmeniz önerilir. Bu, göğüs, sırt ve kolların eğitimi için geçerlidir. Bacaklarınızı çalıştırırken, dinlenmek için iki dakikaya kadar zaman ayırın.

Önemli nokta: kısa dinlenme setler arasında sayıları üçü geçmemelidir. Ayrıca, kişi başına ikiden fazla egzersiz yapmayın. kas grubu bir antrenmanda, aksi takdirde aşırı antrenman durumuna düşmek kolaydır.

Aşırı eğitim, uzun bir süre boyunca yük vücudun kurtarma yeteneklerini aştığında meydana gelir. Bu durumda, güç göstergeleri düşer, iştah ve antrenman yapma arzusu kaybolur. Sinirlilik artar, uyku sorunları ortaya çıkar.

yük ilerlemesi. Eğitimi değişmezse bir erkek için nasıl kilo alınır? Hiçbir şekilde, çünkü çalışma ağırlığını değiştirmeden yıldan yıla aynı sayıda tekrar yaparsanız kaslar büyümeyecektir. Halihazırda var olan, olağan işi yapmak için yeterliyse, vücudun yeni kas yapıları oluşturması için hiçbir neden yoktur.

Bu nedenle, kütleyi artırmak için eğitim stresini kademeli olarak artırın. Uygulamada, böyle görünüyor. Bir adam 80 kg'lık bir halterle 4 set halinde 6 tekrar basıyor. Her antrenman seansında bir kez daha yapmaya çalışır. 4 setin her birinde 10 tekrara ulaşan sporcu ağırlığı 2 kg arttırır ve bu yolu tekrar eder.

Tüm eğitim bilgilerini kafanızda tutmak imkansızdır. Bu nedenle, kolaylık sağlamak için bir günlük tutun. Bu güçlü araç Bu, birden fazla profesyonel sporcu için kas inşa etmeye ve gücü artırmaya yardımcı oldu.

Ağırlık oranı. Kilo almanıza ve vermenize yardımcı olacak kuralı unutmayın. Kaslar fazla kalori ile büyür yani gün içinde harcadığınızdan fazlasını tüketmeniz gerekir. Kilo vermek için ya gıda alımını azaltın ya da enerji tüketimini artırın.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme kaliteli ürünlerden oluşmalıdır. Bir karbonhidrat kaynağı olarak, tahıllar, tahıllar, makarna kullanın. durum çeşitleri buğday. Spor ortamında karabuğday, pirinç ve mercimek popülerdir. Karbonhidratlarla günde %60'a kadar kalori sağlayın.

proteinler inşaat malzemesi. Hayvansal proteini daha etkili kullanın: beyaz ve kırmızı et, balık, yumurta, süt ürünleri. Protein ihtiyacı orantılı olarak hesaplanır - 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g protein. Aç hissetmekten kaçının. Her üç saatte bir yemek tavsiye edilir. Günde 5-6 öğün yemek var.

Önemli: antrenmandan bir saat sonra, vücuda enerji sağlamak ve yıkıcı süreçleri bastırmak için yemek yemeniz gerekir. Yatmadan önce bir paket az yağlı süzme peynir yemek tavsiye edilir.

İyileşmek. Antrenmanda değil, uykuda büyüyoruz. Vücutta büyüme hormonunun salınması ve testosteron dalgalanmasının meydana gelmesi Morpheus'un gücündedir. Bu nedenle günde en az 8 saat uyumaya çalışın.

Antrenman dışında herhangi bir stresten kaçının, çünkü bir kişi gergin olduğunda, kas dokusunu kelimenin tam anlamıyla yiyip bitiren bir hormon olan kortizol konsantrasyonu artar.

Kitle eğitimi: kas kütlesi nasıl yapılır

Daha önce de belirtildiği gibi, evde kas kütlesi oluşturmak kolay değildir. Ve bu, esas olarak, yükün yetkin bir şekilde ilerlemesinin imkansızlığından kaynaklanmaktadır, çünkü çoğu iş kendi ağırlığı ile yapılır. Tekrar ve yaklaşım sayısını kademeli olarak arttırırsanız, bu dayanıklılığı olumlu yönde etkileyecek ve kütle büyümeyecektir. Nasıl olunur?

Egzersizleri yavaş bir hızda gerçekleştirin. Pull-up örneğinde, bu süre kaldırma için 2 saniye ve indirme için 3 saniyedir. Yarım dakika boyunca 5-6 tekrar yapabilirsiniz. Çapraz çubuk üzerindeki egzersizler ve düz olmayan çubuklardaki şınavlar ek ağırlıkla yapılır. Bunu yapmak için kemerinize bir dambıl, kettlebell veya su şişesi bağlayın.

Evde kilo programı

Toplam yük nispeten düşük olduğundan, tüm vücudu bir antrenmanda pompalayın. En zor egzersizle başlayın ve en kolay olanla bitirin:

Ağırlıklı ağız kavgası - 3 x 6-12 kez.
Derin bir çömelmeden atlama - 3 x 8-10 kez.
Geniş kavramalı yatay çubuktaki pull-up'lar - 2 x 6-10 kez.
Alt geniş tutuşlu pull-up'lar - 2 x 6-10 kez.
Düz olmayan çubuklarda şınav - 3 x 6-12 kez.
Yerden şınav - 3 x 6-12 kez.
Alt dar tutuşlu pull-up'lar - 3 x 6-12 kez.

Setler arasında en fazla bir dakika dinlenin, egzersizler arasında - 2-3 dakika. Bu egzersiz haftada 2-3 kez yapılabilir. Krepaturanın kaybolmasından 1-2 gün sonra kaslar yeniden yüklenmeye hazır kabul edilir.

Evde yapılan antrenmanların etkili olup olmayacağı, kişinin kas kütlesi kazanma eğilimine, diyete bağlılığına ve antrenman ilkelerine bağlıdır. Etkileyici bir gövdenin yatay çubuklar ve düzensiz çubuklar üzerine inşa edildiği Web'de birçok örnek vardır. Biri için çalıştıysa, sizin için de çalışacaktır. Ana şey, sistematik olarak hedefe doğru hareket etmektir.

eğer hayal ediyorsan mükemmel vücut, ancak bu belirli sonucu elde edemezsiniz, önemli değil, şimdi evde hızlı ve tüm kurallara göre nasıl yazılacağı hakkında konuşacağız.

Eğitim, herhangi bir şekil kusurunu düzeltmeye yardımcı olacak şeydir.

Çoğu zaman, kitle kazanma arzusu erkeklerde kızlardan daha fazla görülür.

Bu kararı verirken düzenli olarak egzersiz yapmayı ve kanıtlanmış ipuçlarımızı dinlemeyi unutmayın.

Hızlı kas kazanımının tüm sırları

Bir erkek veya bir kız için evde nasıl kas kütlesi kazanılacağını bilmek ister misiniz?

Bir genç için evde kas kütlesi nasıl kazanılır?

Bir erkek veya bir kız için evde hızlı bir şekilde nasıl yazılacağını bilmek ister misiniz?

Bu oldukça basittir, ancak bir kadının veya bir erkeğin uyması gereken kurallardan küçük farklılıklar vardır.

Birçok ergen, aktif olarak büyümekte ve gelişmekte oldukları için genellikle düşük kilolu olarak gözlemlenebilir. Bu yüzden kas kütlesi çok önemlidir.

Yeterince protein yiyin

İşte genç neslin hedefe ulaşmak için ihtiyaç duyduğu şeylerin küçük bir listesi:

Dengeli bir diyet, günlük diyette karbonhidrat ve protein içeriği daha önce kullandığınız normu aşmalıdır. Her öğün arasındaki mola yaklaşık 3-4 saat olmalıdır.
Barbell ve hafif dambıl içeren zorunlu egzersizler. Aktif büyüme ve dayanıklılık onların yardımı ile sağlanacaktır. Ancak, ciddi egzersiz setlerinin tam tersi etki yapabileceğini, yani büyümeyi durdurabileceğini veya yavaşlatabileceğini hatırlamakta fayda var.
İyi dinlenin ve uyuyun, tüm enerji bir gencin büyümesine gittiğinden, sadece dinlenmeye ihtiyacı var. Kasların maksimum düzeyde gevşemesi için 9-11 saat gerekir. Arasında ara kuvvet antrenmanı en az 2 gün olmalıdır.
Sıradan içecekleri sütle değiştirmek mükemmel bir çözüm olacaktır, kalsiyum açısından zengindir, bu kütle kazanmada büyük ölçüde yardımcı olacaktır.
Akşam yemeği için protein en iyi karar, sindirim sistemini bu şekilde boşaltabilirsiniz.
Vücudun aktivitesini ve zenginleşmesini arttırmak faydalı maddeler Smoothie içebilirsin, iyileşmek istiyorsan oraya yüksek kalorili yiyecekler ekle.

Yukarıdaki kuralların tümüne uyarak, aktiviteyi arttırırken ve liderlik etmeye başlarken hedefinize kolayca ulaşabilirsiniz. sağlıklı yaşam tarzı ergenlik döneminde hayat.

Doğru protein karışımlarını nasıl yapacağınızı öğrenin

İpucu: Ağırlık, sarsıntılarda ve yoğun bir şekilde kazanılamaz, aksine, yavaş yavaş, aksi takdirde sonuçlar sağlığınızı etkiler.

Kas kütlesi kazanmak için en iyi egzersizler

Spor salonuna gitmek için zaman yok mu? Oldukça uygun fiyatlarla satın alabileceğiniz ve evinizde elverişli bir konumda bulunan kendinizi sınırlayın.

Böylece, bir erkek veya kız için evde kısa sürede nasıl kas kütlesi kazanılacağını bileceksiniz.

Tüm egzersizler benim tarafımdan şahsen test edildi, bu yüzden kesin olarak söyleyebilirim: sonucu çabucak alacaksınız.

Daha önce ağırlıklarla çalışmadıysanız, ilk başta onlarsız antrenman yapabilirsiniz.

Sistematik bir yaklaşımın önemini hatırlayın

Amuda dikey şınav, omuzlar ve kollar için harika bir egzersizdir.
Şınav, ayaklarınızı herhangi bir nesneye dayamak, sandalye, masa, yatak olsun. Bu egzersiz bench press'in yerini alabilir.
Ağız kavgası sıradan ve tek ayak üzerinde, ikinci durumda, yük nedeniyle bacaklar daha hızlı sallanıyor.
Bacakların yüksek pozisyonu ile salıncak presi. Bunları gerçekleştirirken, kollarınızı, bacaklarınızı aynı anda kaldırmanız ve dikey konuma gelene kadar birbirine dokunmanız gerekir.
Bükülmüş dizlerle basın.
"Burpee" egzersizi yapın, yardımı ile özellikle omuzlar ve bacaklar için tüm vücudu pompalayabilirsiniz. Doğru bir şekilde performans göstermek için önce yukarı itmeli, sonra dışarı çıkıp alkış yapmalısınız.
Sonuç olarak - "tekne". Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - sırt üstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırmaya başlayın, böylece sırtınızı güçlendirin.
Barbell press, güçlü omuzların geliştirilmesine yardımcı olacak, pektoral, deltoid kasları ve ayrıca latissimus trapezoidalini pompalayacaktır.

İpucu: tutarlılık herhangi birinde önemlidir, aksi takdirde sonucu yakında alamazsınız.

Ve işte dambıl ve halterin hiç gerekli olmadığı küçük bir kompleks.

Her şeyden önce, bunlar zaten herkese tanıdık geliyor: başlamak için 3 yaklaşım yapın, zamanla sayılarını artırabilirsiniz.

Bunu derslerin başlamasından birkaç hafta sonra yapmak daha iyidir.

Beslenme ile egzersizi birleştirin

Ancak hemen 10-20 şınav eklemeyin, en uygun çözüm Her antrenmandan sonra 1-2.

Ve ayaklarınızın altına küçük bir yastık koyarsanız sonuç daha iyi olacaktır.

İpucu: Tekrarlar arasında 30 saniyelik bir mola verin, ancak daha az değil, böylece çok daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Bu egzersize başlarken, biraz germek gereksiz olmayacaktır, ancak sırt kasları için küçük bir tane yapmak daha iyidir.

Son şınavları daha uzun süre gerin, böylece kaslar maksimuma gerilir. Ellerinizdeki yükü artırmak ister misiniz?

Sorun değil, onları zaten giy. Zaten anladığınız gibi, şınav için kendiniz uygun bir açı seçebilir ve sonuç için çalışabilirsiniz.

Tüm göğüs kas gruplarının gelişimi için aşağıdaki egzersiz mükemmeldir.

Onun yardımı ile bir ay içinde evde kas kütlesi kazanmayı öğrenebilirsiniz.

Bu durumda, çok sayıda anlaşılmaz alıştırma yapmanız gerekmeyecektir.

Herkesin evinde bar olmadığı için sıradan sandalyeler kullanın.

Yükseklikleri optimal olmalıdır, böylece denge için kolayca eğilebilir, bacaklarınızı altınıza çekebilir ve ellerinizle kendinizi alçalabilirsiniz.

Dambıl Egzersizlerini Unutmayın

Çok sayıda tekrar yapmamak daha iyidir. Antrenmanlarınız tutarlı olmalı ve kaslarınız aşırı çalıştırılmamalıdır.

Halterleri unutmayın, bunları kendiniz için ayrı ayrı seçebilirsiniz.

Kanepeden bile kalkmadan yapılan sunulan egzersizdir. Sadece yan yatmanız ve bir elinizle dambılı yerden seviyenize kaldırmanız gerekir.

Bir kol için yaklaşık 15 tekrar yapın, üç yaklaşım yeterli olacaktır. Her seferinde elinizi değiştirin ve kaslardaki yük size garanti edilir.

Egzersizlere gelince, hiç de zor değiller. Klasik hamlelerle başlamak daha iyidir.

Bunları yaparken, ellerinizi kemerin üzerine koymak veya dengelemek için indirmek daha iyidir.

Geniş bir adım atmaya çalışın, ikinci bacak bükülmeli dik açı. Her pozisyonu 15 saniye basılı tutun.

Yan ciğerler de müdahale etmez, ancak mümkün olduğunca alçak oturmanız gerekir.

Antrenmanın başında derin bir squat yapmazsanız, sorun değil, zaten her seanstan sonra ilerleme fark edilecektir.

Doğru egzersiz setini seçmek önemlidir

Geriye doğru hamle yapabilirsiniz. Bu üç tamamen sıradan egzersizi yaparsanız, Güzel bacaklar yağ ve selülit olmadan.

İpucu: Evde hızlı bir kas kütlesi seti için bir kız veya bir erkek faydalı olacaktır. kuvvet egzersizleri dambıl ile.

Mindere sırt üstü yatın, ellerinizi kalçanızın altına koyun, yukarı kaldırın ve yanlara doğru yaymaya başlayın.
Diz çökün, yavaşça kalçaya oturun, aynı tarafa sapın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından bir sonrakini tekrarlayın. Ellerinizi destek olarak kullanmayın.
Squat gereksiz olmayacak, dengeyi kaybetmeden mümkün olduğunca düşük yapın.
Şimdi yanınıza yatmanız ve bir bacağınızı dizinizden hafifçe bükerken kaldırmanız gerekiyor. Sadece alt bacakla hareket edin, yavaşça, düz tutun ve maksimum genliği yapın. 10 tekrardan sonra bacağınızı değiştirin, dirsek destek görevi görebilir.

Verimli eğitim kuralları

Spor salonundan daha az etkili olduğunuzu düşünüyorsanız, unutmayın - değilsiniz!

Ancak sonuca ulaşmak için yaptığınız her yerde temel kurallara uymanız gerekir.

sonucu kesinlikle beğeneceksin

Bir partnerle antrenman yapmak, bir arkadaşınızdan, kocanızdan, karınızdan size yardım etmesini istemek daha iyidir, bu ek bir sigorta olacaktır.
Kas liflerinin kullanımını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, kasların hemen başarısız olabileceğini hissedene kadar her egzersizi yapın.
TV veya bilgisayar gibi harici uyaranlarla dikkatinizin dağılmasına gerek yok. Baştan çıkarma harikadır, ancak tüm dikkatiniz yaptığınız şeye odaklanmalıdır.

Kas dokusu esas olarak büyür ve iyileşir, bu nedenle iş ve antrenman arasında dinlenmek için zaman ayırmayı unutmayın.

Ve aşağıdaki video, daha fazlasını bulabileceğiniz sizin için daha kolay hale getirecek. faydalı ipuçları, bir erkek ve bir kadın için evde nasıl kas kütlesi kazanılacağı hakkında: