14-16 yaş arası gençler için doğru beslenme. Ergenlikte beslenme. Kaçınılması gereken yiyecekler

On dört-on altı yıl, endokrin bezlerinin aktif oluşum zamanı olan en öngörülemeyen, hızlı yaştır. 16 yaşından önce işe yaramadıysa, o zaman yaşla birlikte yeme alışkanlıklarını değiştirmek çok zor veya neredeyse imkansız olacaktır. Ve bu sadece aşırı kilolu değil, aynı zamanda ciddi sağlık problemlerini de tehdit ediyor. Bu yaştaki gelişim nedeniyle, artan bir ihtiyaç ve besin maddesi vardır.

Bu nedenle, ebeveyn kontrolünden yoksun, monoton zayıf bir diyet aşağıdaki sorunlara yol açabilir:

• Baş dönmesi ve gözlerin önünde "sineklerin" titremesi.
• Artan yorgunluk.
• Azaltılmış bağışıklık.
• Eklem hastalıkları.
• Kemiklerin kırılganlığı.
• Kızlarda adet bozuklukları.
• Düşük performans ve konsantrasyon.
• İsraf veya obezite.

Diyet

Yanlış beslenme er ya da geç sağlık sorunlarına yol açacaktır.

14-16 yıl, artan iştahın eşlik ettiği aktif bir büyüme zamanıdır. Ebeveynlerin görevi, bir gence düzensiz kuru gıdaların zararlarını açıklamak, örneğin kuru meyveler ve kuruyemişler gibi cips ve çöreklere bir alternatif bulmaktır.

Yemekler günde dört kez olmalıdır:

1. Kahvaltı - %25;
2. Öğle yemeği - %35-40,
3. Öğleden sonra atıştırması - %15,
4. Akşam yemeği - günlük besin ihtiyacının %20-25'i.

• Kahvaltı meze, sıcak yemek ve içecek içermelidir. Atıştırmalık olarak sebze veya meyveler, peynir veya süzme peynir, salatalar olabilir. Sıcak yulaf lapası, sebze güveç, et, balık olarak. Sıcak çay, komposto, jöle, süt şeklinde içilir.

Gençler için kahvaltı seçenekleri:

1. Kuru üzüm veya çikolata soslu süzme peynirli güveç.
2. Yulaf ezmesi, kuru meyve veya çilek ile süt lapası.
3. Muz, elma veya kuru üzüm ile darı süt lapası.
4. Sahanda yumurta, sahanda yumurta, etli, yeşil tencerede veya sebzeli.
5. Ekşi krema veya reçel ve yoğurt ile süzme peynirli krep.
6. Karabuğday sütlü sebzeli yulaf lapası.

• Çocuk genellikle okulda öğle yemeği alır. Çorbadan oluşmalıdır, ikinci bir yemek (et veya balıklı garnitür), üçüncü bir yemek kurabiye, yoğurt vb.
• Öğleden sonra atıştırması için çocuğa meyve, süzme peynir, sebze salatası verilebilir.
• Akşam yemeği için şunları pişirebilirsiniz:

1. sebzeli et pirzola;
2. Elmalı lor güveç;
3. makarnalı omlet;
4. Kuru meyveli yulaf lapası;
5. reçel veya çilek ve meyve ile Vareniki;
6. Haşlanmış havuçlu balık suflesi.

Yatmadan önce isteğe bağlı olarak bir bardak kefir, süt sunabilirsiniz.

Yiyeceklerin kalori içeriği şu şekilde hesaplanır: 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1.8 kcal tüketilmelidir. Bu, bir gencin günde yaklaşık 3000 ve - 3500 kcal'de yemesi gerektiği anlamına gelir. Bu dönemde erkek çocukların özellikle yüksek bir enerji ihtiyacı vardır ve diğerlerinin artan iştahlarından etkilenmeleri nadir değildir.

Kaliteli gıda bileşimi

Yiyeceklerin kalitatif bileşimi aşağıdaki gibidir: oran ve - 1:1:4.

sincaplar

Günde 1 kg başına ortalama protein gereksinimi 2-1.5 g'dır, ayrıca %50'si hayvansal protein olmalıdır (sığır ve kümes hayvanları eti, balık, süt ürünleri). Birincil rolü vardır, çünkü büyüme ve bağışıklık sistemi için yapısal bir malzemedir, kas gücü için gereklidir. Vücutta protein eksikliği ile beyin acı çeker ve çocuk daha hızlı yorulur, bağışıklık sistemi enfeksiyonlarla baş edemez.

Süt ürünleri, yüksek protein seviyelerine ek olarak, kalsiyum açısından zengindir ve et ana kaynaktır, balık ise fosfor ve mineraller açısından zengindir.

Bir notta! 100 g üründeki protein içeriği:

• Et - 25 gr,
• Sert peynir - 25 gr,
• balık - 20 gr,
• Süt - 3 gr,
• Yumurtalar - 12 gr,
• fındık - 28 gr,
• Ekmek - 8 gr,
• Fasulye ve bezelye - 5 gr.

yağlar

Günlük yağ ihtiyacı yaklaşık 100 g'dır.Bir genç için yağların rolü seks ve diğer steroid hormonlarının sentezindedir. Daha faydalı olan tereyağı ve ekşi kremadır. Bitkisel yağlar, çoklu doymamış yağ asitlerinin içeriği nedeniyle faydalıdır ve hayvanlar - yağda çözünen ve sayesinde. Gelen yağların %70'i bitkisel kaynaklı ve sadece %30'u hayvansal kaynaklı olmalıdır.

Bir notta! Bitkisel yağ kaynakları:

• Bitkisel yağlar (%99,9 yağ),
• Kuruyemiş (%50-60),
• Yulaf ezmesi (%7) ve karabuğday (%3) tahıllar.

Hayvansal yağ kaynakları:

• domuz yağı (%90 yağ),
• Tereyağı (%75),
• Ekşi krema (yaklaşık %30),
• Peynirler (%15-30).

karbonhidratlar

Günlük karbonhidrat gereksinimi 1 kg vücut ağırlığı başına 10-15 g'dır (fiziksel aktiviteye, ortam sıcaklığına vb. bağlı olarak). Karbonhidratların temel işlevi vücudun enerji ihtiyacını sağlamaktır. Bir çocuk için sağlıklı karbonhidrat kaynakları tahıllar, sebzeler, ekmek, baklagiller, yeşillikler, meyveler, çileklerdir ve çörekler, kekler ve tatlılar değildir. Sebzeler aynı zamanda vitamin ve minerallerin ana kaynağı ve içerdikleri diyet lifidir. Taze ve nasıl seçileceğini ilgili yazılarımızda okuyabilirsiniz.

Sıvı

Çocuklarda ve ergenlerde vücudun su ihtiyacı yetişkinlerden daha yüksektir ve 1 kg vücut ağırlığı başına 50 ml'dir (yetişkinlerde - 30-40 ml). Maden suyu, çay, sebze ve meyve suları içmek faydalıdır. Gazlı içecekler susuzluğu gideremez, mide mukozasını tahriş eder, kemiklere ve dişlere katkıda bulunur ve neden olabilir.

Bir genç için vitamin, makro ve mikro elementlerin tüketim normları

Taze meyve ve sebzeler, ilkbahar ve yaz aylarında mükemmel bir vitamin, mikro ve makro element kaynağıdır.

Bir genç, gerekli miktarda makro ve mikro elementler, vitaminler yiyecekle birlikte almalıdır. Yaz aylarında, çeşitli taze sebze ve meyveler (meyveler) yemek yeterlidir ve kış-ilkbahar döneminde bir dizi vitamin preparatı içebilirsiniz. Günde altı farklı renkte meyve yiyerek, gerekli tüm vitamin ve mineral ihtiyacını karşıladığımıza inanılıyor!

Kalsiyum (1.2 g/gün) ve magnezyum (300 mg/gün) kemiklerin ve dişlerin oluşumu için gereklidir, magnezyum ayrıca sinir sisteminin uyarılabilirliğini giderir, uykusuzlukla baş etmeye yardımcı olur ve kalp kası üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Fosfor (1.8 g/gün) metabolizma, sinir sistemi ve beyin, kaslar, karaciğer ve böbreklerin normal çalışması için gereklidir.

Demir (15-18 mg/gün) vücudun kan oluşumu ve oksijenlenmesi için gereklidir.

Sodyum (4 gr/gün), klor ve potasyum (4 gr/gün) su-tuz metabolizmasını normalleştirir, asit-baz dengesini, potasyum vücuttaki fazla suyu ve sodyumu uzaklaştırır.

İstisna

Adolesanlarda obezitenin ana nedeni haline gelen yani tamamen tüketilmemeleri gereken besinler:

1. Cipsler, gazlı içecekler, çikolatalar ve şekerler.
2. Endüstriyel üretim sosları (ketçap, mayonez, Acıka vb.).
3. İşlenmiş et ürünleri (sosis, jambon, sosis).
4. Fırın ürünleri ve fast food.
5. Kızarmış (özellikle pirzola ve patates, kızarmış turta).

Çoğunlukla ev yapımı yiyecekler olmalıdır. Sebze çorbaları, tahıllar (irmik ve yulaf ezmesi ile taşınmamalısınız), ekmek, deniz ürünleri, süt ürünleri (tam yağlı süt ve kefir, peynir ve süzme peynir), yumurta, zayıf çay, tavuk etini haşlamak ve pişirmek önemlidir, yağsız domuz eti, sığır eti. Patates, haşlanmış veya fırınlanmış olarak haftada iki defadan fazla tüketilemez. Makarna sadece durum buğdayından yenebilir. Tatlı ve nişastalı yiyecekleri kötüye kullanmayın.

Genç bir diyette, kefir, su üzerinde karabuğday ve taze / pişmiş meyveler yiyebileceğiniz oruç günleri düzenleyebilirsiniz. Ancak bu tür günlerin haftada en fazla bir gün olarak düzenlenmesi tavsiye edilir. Kalori içeriği - günde 1000'e kadar. Besin değerinde daha belirgin bir düşüş ve oruç günlerinde daha fazla açlık, beyindeki iştah merkezinin aşırı uyarılması da dahil olmak üzere, bir bozulmaya yol açabilecek bir gencin vücudunda çeşitli rahatsızlıklara neden olur: çocuk etrafındaki her şeyi yiyecektir. ve sonunda daha önce kaybettiğinden daha fazlasını kazanır.

Fiziksel aktivite önemli bir rol oynar, haftada iki ila üç kez iki saat bir şeyler yapmak yeterli olacaktır. Bir gence zevk getirdiği sürece herhangi bir spor yapacaktır (koşmak veya yüzmek, yoga veya dans etmek, paten kaymak veya paten kaymak, kayak yapmak, güreş ve boks yapmak, spor yapmak, futbol oynamak, voleybol - liste uzayıp gidiyor).

Gençler için diyet menüsü

Gençler için ideal bir kahvaltı seçeneği karabuğday lapası.

Kalori içeriği: Günlük kalori alımı en fazla %20 oranında azaltılmalıdır. Bu şu anlama gelir: kızlar için - günde yaklaşık 2500 kalori ve erkekler için - 3000. Ayrıca, çocuk aktif olarak spor yapıyorsa, bu kalori içeriğini %20 oranında artırırız.

Günlük diyet: %30 yağ, %20 protein, %50 karbonhidrat.

Kahvaltıda şunları servis edebilirsiniz:

1. sert peynirli kruton / 1 yumuşak haşlanmış yumurta veya çırpılmış yumurta / meyve veya pirinç / karabuğday lapası ile süzme peynirli güveç;
2. 1 domates veya salatalık;
3. çay/süt/kefir.

İkinci kahvaltı için:

1. yağsız yoğurt;
2. meyve/sebze.

Öğle yemeği birinci, ikinci ve üçüncüden oluşmalıdır:

1. sebze çorbası;
2. et eşliğinde spagetti / haşlanmış sebzeler / fırında patates / yulaf lapası;
3. sebze salatası (bitkisel yağ ile terbiyeli);
4. meyve suyu / çay / komposto.

Çinko karaciğer, sığır eti, baklagiller, çeşitli fındık ve tohumlarda bulunur.

A vitamini karaciğer ve p, kabak, kayısı ve havuç, kartopu, ıspanak, maydanoz, tereyağı, krema açısından zengindir.

Kışkırtıcı yiyecekleri hariç tutmak gerekir: daha fazla tahıl, sebze ve süt ürünleri yerken tuzlu, yağlı, tütsülenmiş ve kızartılmış.

Çocuklar, ebeveynlerinin ayna görüntüsüdür, bu nedenle, çocuklara sağlıklı beslenmeyi öğretirken, buna kendiniz uymanız ve böylece çocuğunuz için doğru örneği oluşturmanız gerekir.

Gençler için sağlıklı ve dengeli beslenme çok önemlidir. Gerçekten de, bu yaşta vücut yoğun bir şekilde gelişir. Ergenlik döneminde, sürekli olarak yenilenmesi gereken çok fazla enerji tüketilir. Mineraller, vitaminler, karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve sudan zengin besinler tüketmek gerekir. Karbonhidratlar bir gence enerji sağlayacaktır. Proteinler bir yapı malzemesi olarak hizmet eder. Tüm vücut sistemlerinin işleyişini iyileştirmek için vitaminler, mineraller ve suya ihtiyaç vardır. Bu nedenle, besinlerin bir gencin vücuduna doğru miktarda girmesi çok önemlidir. Sonuçta, bu yaşta besin eksikliği, yetişkinlikte kendini gösteren çeşitli hastalıklara yol açabilir.

Genç beslenme kuralları:

1. Kahvaltı, sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir (çocuklar için sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin). Bir çocuk okula aç gitmemelidir. Kahvaltı bir zorunluluktur. Ancak menü kahvaltıda tatlılar ve yağlı yiyecekler içermemeli; meyveler, yoğurtlar, peynir, yulaf ezmesi en iyisidir.
2. Dengeli beslenme. Bir genç her gün yeterli miktarda protein, karbonhidrat, sağlıklı yağ, mineral ve vitamin tüketmelidir. Çocuğunuzun diyetine yağsız et, yumurta ve balık eklediğinizden emin olun. Bu besinler, çocuğun büyümesi için çok gerekli olan protein açısından zengindir. Günlük diyet, sebze ve meyvelerden çeşitli yemeklerin yanı sıra süt ürünleri, tahıllar, fındık içermelidir.
3. Yediğiniz yiyeceklerin miktarını takip etmeniz gerekir. Hem açlık hem de aşırı yeme çocukların vücudunu olumsuz etkiler. Bu nedenle televizyon karşısında yemek yememek ve ana öğünleri atlamamak tavsiye edilir. Bu, çocuğu obezite ve sağlık sorunlarından kurtarmaya yardımcı olacaktır.
4. Demir ve kalsiyum açısından zengin gıdaları dahil etmek gerekir. Ergenlik döneminde bu mineraller önemli bir rol oynar. Bir gencin vücudundaki demir eksikliği, yorgunluğa ve zayıf bağışıklığa neden olabilir. Bu nedenle tahıllar, et, bezelye, fasulye, karabuğday, lahana, deniz ürünleri ve balıkları diyete dahil etmek gerekir. Dişleri ve kemikleri güçlendirmek için kalsiyum gereklidir. Ergenlik döneminde yetersiz alım, yetişkinlikte kötü sonuçlara yol açar. Kalsiyumun çoğu süt ürünlerinde bulunur.
5. Yararlı ve zararlı içecekler. Çoğunlukla gençler, yüksek boya, şeker ve kafein içeriği nedeniyle çok zararlı olan gazlı tatlı içecekler içmeyi sever. Çocuğun vücudu üzerinde oldukça olumsuz bir etkisi vardır. Kafein vücuttaki potasyum miktarını olumsuz etkiler. Ergenlik döneminde bol sıvı tüketmeniz gerekir. Çaylar, süt, kompostolar, meyve suları olabilir.
6. Menüde sağlıklı yağlardan zengin besinlere yer vermek gerekiyor. Çocuğun normal gelişimi için yağlar gereklidir, saçın ve cildin durumunu etkiler. Ek olarak, yağlar bir genç için çok gerekli olan büyük miktarda enerjiyi serbest bırakır. Bu nedenle günlük diyete deniz balığı, fındık, rafine edilmemiş yağları dahil etmeniz gerekir.

Genç beslenmesinde her şey

Çocuğun diyeti

Yemek sırasında tüketilebilecek besinler:

1. Kahvaltı: Menü, yük oluşturmayan ve yeterli enerji sağlayan hafif öğünlerden oluşmalıdır. Kahvaltıda fındık ve ballı yulaf ezmesi, peynir, meyve, sebze, kefir, yoğurt alabilirsiniz.
2. İkinci kahvaltı: Meyve, kefir, sebze salatası alabilirsiniz. İkinci kahvaltı doyurucu olmamalıdır, bu nedenle yüksek kalorili yiyecekler eklemeniz gerekmez.
3. Öğle Yemeği: Arasına sıcak yemekler de dahil edilmelidir. Öğle yemeği için çorba, balık, bir parça haşlanmış et ve sebze yemekleri en uygunudur.
4. Öğleden sonra atıştırması: Kuruyemişler, kuru meyveler, tohumlar, yoğurt en uygunudur.
5. Akşam yemeği: Yağsız et, deniz ürünleri, tahıllar, patates, balık, mantarları dahil edebilirsiniz. Tatlı olarak süzme peynirli güveç alabilirsiniz.

Merhaba sevgili okuyucular. 14 yaşındaki gençlerin beslenmesi nasıl geliştirilir? Ve neden bu ergenlik dönemi bizim için ilginç? Elbette, çünkü bu yaş döneminde vücudun en güçlü büyümesi ve evrimi meydana gelir ve gelecekte insan sağlığı, 15-17 yaşındaki bir genç için dengeli ve uygun bir diyete bağlıdır.

Bu nedenle, 14 yaşında bir genç için doğru beslenme dikkatlice düşünülmeli, tüm önemli mikro ve makro unsurları dikkate alarak kesinlikle dengelenmelidir. Ergenlikte, endokrin bezleri dinamik olarak oluşur. Fazla kaloriye ihtiyaç vardır. Doğru beslenmeyi yapmak önemlidir.

Bir genç için temel gıdalar

Günlük diyette, her durumda 1: 1: 4 oranında proteinler, yağlar ve karbonhidratlar bulunmalıdır:

• ilk olarak, 1 kilogram ağırlık başına yaklaşık 2-2,5 gram seçmek önemlidir (ve bu miktarın yarısı için hayvanlardan proteinleri seçin);
• ikinci bileşeni yaklaşık 100 gram miktarına dahil edin (ayrıca, yağların% 70'inin bitkilerden olmasına izin verin - karşılık gelen yağlar ve geri kalanı hayvanlardan - bu ekşi krema, tereyağıdır);
• diyetin üçüncü bileşeni, kilogram ağırlık başına yaklaşık 10-15 gram (tahıllardan tahıllar, sebze grubu, yeşillikler, ekmek, baklagiller, meyveler);
• sıvı - maden suyu (gaz kabul edilmez), kaynatma, meyve suları, kompostolar, çay şeklinde kg başına 50 ml.

Aşağıda, aşağıdaki gıdaların 100 gramında ne kadar protein (gram sayısı) bulunduğunu size yardımcı olacak bir tablo bulunmaktadır.

14-16 yaşlarında iştah artışı normalden fazladır. Ve büyüyen organizmayı beslenmede sınırlamayın. Hem erkek hem de kız için günlük kalori miktarı en az 3000 kcal ve spor yaparken - 3500-4000 kcal. Ve gençleri yemeye doğru yaklaşım, 4-5 öğüne bölünmeyi içerir.

Yaklaşık menü

Günlük diyette ürünlerin yüzde dağılımı göz önüne alındığında, kahvaltının günlük diyetin %25-30'u olması gerektiğini unutmamalıyız (sebze veya meyvelerden atıştırmalıklar, süzme peynir veya peynir, yumurta, salata; sıcak tahıllar, sebze güveçleri, balık ; jöle veya çay). Öğle yemeği - sırasıyla% 35-40 (çorba, et veya balık içeren ikinci bir garnitür olarak; kurabiyeler, yoğurtlar burada içmeyi engellemez). Aperatif -% 10-15 (meyve, sebze salatası, süzme peynir). Akşam yemeği için% 20-25 ayırıyoruz (sebzeli tavuk, elmalı da olabilen süzme peynirli güveç, makarna veya yulaf lapası ile omlet).

Kaçınılması gereken yiyecekler

Ergenlik 12-13 yaşında başlar - sağlıklı bir diyete bakmanın zamanı geldi. Diyet çocukluktan beri yanlışsa, alışkanlıkta kök salabilir ve yetişkinlikte aşırı kiloya ve buna bağlı hastalıklara neden olabilir. Ve en önemlisi - bu yaş, vücudun aktif olarak yeniden yapılandırılması, hızlı olgunlaşması, hormonal dalgalanma, ilginin ortaya çıkması ve yaşamın cinsel alanına girme dönemidir - bu nedenle, bir genç için doğru beslenme sağlanmazsa, tehlikeli hastalıklar ve görünüm sorunları onu rahatsız etmeye başlayabilir. İkincisi genellikle hem kızlar hem de erkekler tarafından bir trajedi olarak algılanır.

Gençler için doğru beslenme, obeziteye neden olan yiyecekleri - cips, soda, mayonez, mağazalardan soslar, çikolatalar, tatlılar - hariç tutmalıdır. Kuru meyveler, meyveler, doğal meyve suları ile değiştirilmelidirler. Ayrıca işlenmiş et ürünlerini de çıkarın - tütsülenmiş sosisler, sosisler, konserve yiyecekler. Protein ihtiyacı doğal et, balık, yumurta, süt ürünleri ile karşılansın. Varyasyonlarından herhangi birinde fast food, keklerin yanı sıra zararlıdır: turtalar, çörekler, pizza. Kızartılmış, tütsülenmiş, yağlı yiyecekler son derece istenmez, onları haşlanmış, haşlanmış ve buharda pişirilmiş yiyeceklerle değiştiririz.

Ancak aşırıya gitmemek ve çocuğu yemek konusunda sınırlamamak gerekir, çünkü. Besin eksikliği baş dönmesine, verim kaybına, konsantrasyonun azalmasına, bağışıklığın bozulmasına ve seks bezlerinin arızalanmasına neden olabilir. Sağlıklı beslenmenin genel kabul görmüş ilkelerine uymak, diyet yapmak anlamına gelmez. Aktif büyüme döneminde, herhangi bir diyet kontrendikedir. Diyetteki besin eksikliği eklem hastalığına ve kırılgan kemiklere neden olabilir.

Hafta için örnek menü:

1. Hafta içi kahvaltıda kuru üzümlü güveç, yulaf ezmesi, sahanda yumurta, sahanda yumurta, sebze yahnisi, süzme peynirli gözleme, yoğurt servis edebilirsiniz.
2. Kahvaltı #2, sıfır yağlı yoğurt ve en sevdiğiniz meyve veya sebzedir.
3. Öğle yemeği birinci, ikinci ve üçüncüyü içermelidir - aralarından seçim yapabileceğiniz sebze çorbası, spagetti, haşlanmış sebzeler, fırında patates, etli yulaf lapası, bitkisel yağda sebze salatası, meyve suyu, komposto veya çay olabilir.
4. Öğleden sonra atıştırması için doğranmış sebzeler, bir bardak yoğurt veya kefir alın.
5. Akşam yemeği için, sebzeli pişmiş balık, ekşi krema üzerinde kuru meyveli süzme peynir, bir parça et ekleyebileceğiniz sebze salatası, meyve suyu arasından seçim yapabilirsiniz.

Bir kız için menü demir içeren yiyecekler açısından zengin olmalıdır. Bunlar denizden ve diğer deniz ürünlerinden az yağlı balıklar, sığır eti, fasulye, fasulye, bezelye, karabuğday, ıspanak, lahanadır. Süt ve ekşi süt, yumurta, tavuk eti, büyüyen bir organizmanın dokularının inşası ve seks hormonlarının tam üretimi için gereklidir.

14 yaşındaki bir kız için örnek menü

Porsiyon büyüklüğü öğün sayısı ile karşılaştırılmalıdır. 3-4 öğün ise porsiyon ortalama 200-250 gr, 5-6 ise porsiyon daha az olacaktır. 2-3 ise, porsiyonlar daha büyük olmalıdır. Ancak en mantıklısı günde 4-5 öğün yemektir. Bu, sindirim sistemini aşırı yüklemez ve besinlerin normal emilimini sağlar.

Bir gencin kilo verme menüsü, basit karbonhidratları, şekerlemeleri, yağlı ve tütsülenmiş yiyecekleri tamamen hariç tutmalıdır. Karbonhidrat tüketimini en aza indirmek için yağlı etlerden vazgeçmek gerekir. Günlük enerji ihtiyacı 1500-2000 kcal sınırları içinde karşılanmalıdır. Yiyecekler kesirli olmalı ve lif içermelidir.

Zayıflayan bir genç için menü

Örneğin, bu:

1. Kahvaltı - kaba yulaf lapası, sahanda yumurta, 1 elma, bir bardak kefir veya yağsız yoğurt.
2. Öğle yemeği - pişmiş, haşlanmış veya buğulanmış formda yağsız et veya balık, zeytinyağlı sebze salatası.
3. Akşam yemeği - sebzeler, yağsız süzme peynir, yoğurt içmek.

Bir gencin doğru beslenmesi, orta derecede fiziksel aktivite ile birleştirilmelidir. Yemek programı da önemlidir - aynı anda yerseniz, vücudun besinleri uygun şekilde atması daha kolay olacaktır. Çocuklara sağlıklı beslenmeyi öğretmek, ebeveynlerin kendileri ilkelerini takip etmelidir, aksi takdirde zararlı örnekleri öğretmek yanlış davranışları kopyalamakla doludur.

Hepsi bu kadar sevgili okuyucular. Blog güncellemelerine abone olmayı ve arkadaşlarınızla bağlantı paylaşmayı unutmayın.

Hareketsiz bir yaşam tarzı ve dengesiz beslenme, ergenlerde aşırı kiloya neden olur. Bu sorun şimdiden birçok doktoru endişelendirmeye başladı, çünkü istatistiklere göre 14 yaşındaki çocukların %50'sinden fazlası fazla kilolardan kaynaklanan sağlık sorunları yaşıyor. Vücuda, iç organların ve sistemlerin işleyişini bozan, omurganın eğriliğine neden olan ve kural olarak sık soğuk algınlığına yol açan bağışıklık sistemini azaltan ağır bir yük bindirirler.

14 yaşındaki çocuklarda aşırı kilo gibi bir sorun ebeveynlerin dikkatinden kaçmamalıdır. Bir çözüm gerektirir ve uzun yıllardır beslenme uzmanları tarafından geliştirilen gençler için özel bir diyet bu konuda yardımcı olacaktır.

Ancak, ebeveynler olarak, aşırı kilolu olmanın sonuçları hakkında çocuğunuzla konuşmanız gerektiğini ve doğru şeyin yalnızca onlara fayda sağlayacağını ve sadece lütfen değil, kilo vermeyi istemelerini sağlamanız gerektiğini hemen belirtmekte fayda var. sen.

Sonuçta, evde diyetin tüm kurallarına göre yemek yeseler bile, o zaman dışarıda, örneğin okulda, çocuğunuzun ne yediğini takip edemezsiniz. Ve bir kural olarak, sadece mide üzerinde kötü bir etkiye sahip olmakla kalmayıp aynı zamanda yağ hücrelerinin birikmesine katkıda bulunan çeşitli hızlı yiyecekler, cips, soda vb. Olacaktır ve tüm çalışmalarınız boşuna olacaktır, çünkü ağırlık gitmeyecek.

14 yaşındaki gençler için diyetin iki seçeneği vardır: erkekler için bir diyet ve kızlar için bir diyet. Diyetleri tamamen farklıdır, çünkü büyüyen bir organizmanın normal gelişimi için bir kızın günde 2500 kcal ve bir erkek - 3000 kcal tüketmesi gerekir.

Aşağıdaki videodan gençler için diyet hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:

Aynı zamanda, bu yaştaki kızlar vücutta önemli değişikliklere uğrarlar - "yetişkin" olurlar. 14 yaşındaki kızların %70'inden fazlası zaten adet görüyor ve %30'unda vücut aktif olarak bu "olay" için hazırlanmaya başlıyor. Bu nedenle, bu doğal süreci bozmamak ve gerekli tüm hayati eser elementlerle küçük bir kadın bedeni sağlamak son derece önemlidir.

14 yaşında kızlar için hızlı bir diyetin özellikleri

Gençler için kilo verme diyetindeki en önemli şey, ana vurgunun yüksek protein ve karbonhidrat içeriğine sahip gıdalara verilmesi gereken dengeli bir diyettir. Enerji rezervlerini yenilemek için karbonhidratlar ve normal kas büyümesi için proteinler gereklidir.

Proteinler için genç bir organizmanın günlük ihtiyacı, karbonhidratlar için% 50'dir -% 30'dur. Kalan %20'lik kısım yağ olmalıdır. Bir çocuğun diyetinden tamamen dışlanamazlar, çünkü özellikle hızlandırılmış büyüme sırasında insan vücudu için de gereklidirler.

İdeal olarak 14 yaşındaki genç kızlar için etkili bir diyet şöyle görünür:

• kahvaltı- karbonhidratlı yiyecekler;
• akşam yemeği- proteinli yiyecekler;
• akşam yemeği- düşük kalorili yiyecekler.

Kahvaltıda tüketilen bu karbonhidratlar gün içinde enerjiye dönüştürülerek vücut tarafından harcanacaktır. Öğle yemeğinde tüketilen proteinler mide tarafından uzun süre sindirildiği için çocuğun akşam yemeğine kadar acıkmasına izin vermez.

Herhangi bir diyet gibi, 14 yaşındaki genç kızlar için diyet, diyetten tamamen hariç tutulur:

• en yüksek dereceli undan yapılan unlu mamüller;
• hızlı yiyecekler;
• yağlı ve kızarmış yiyecekler;
• şekerleme;
• yüksek oranda yağ içeren süt ve ekşi süt ürünleri;
• yarı mamul ürünler;
• karbonatlı ürünler;
• çeşitli fındık türleri;
• soslar (mayonez, ketçap, sarımsak vb.).

Bu ürünlerin kalorileri yüksektir, bu nedenle kilo verme sırasında kullanılması tavsiye edilmez. Ancak küçük bir istisna var - çikolata. Günde 25 gr bitter çikolata yiyebilirsiniz. Sütlü ve beyaz çikolataya izin verilmez.

Kilo kaybı sırasında kullanılmasına izin verilen ürünlerin listesi oldukça büyüktür. Bunlar şunları içerir:

• yağsız et;
• Deniz ürünleri;
• durum buğdayından makarna;
• tahıllar ve baklagiller (mercimek hariç);
• meyveler (üzüm hariç);
• sebzeler (patates hariç);
• zeytin yağı;
• düşük oranda yağ içeren fermente süt ve süt ürünleri;
• yumurtalar;
• taze sıkılmış meyve suları ve kompostolar;
• yeşil çay.

Katılıyorum, liste oldukça büyük. Bu ürünler, dengeli bir diyete geçiş sırasında genç menüyü çeşitlendirmek için yeterlidir.

Daha önce de belirtildiği gibi, genç kızların günlük normu 2500 kcal'dir. Bununla birlikte, bir çocuk herhangi bir sporla uğraşırsa, günlük kalori ihtiyacının %20 arttığını belirtmekte fayda var.

Bu an çok önemlidir, çünkü spor sırasında vücudumuz çok fazla enerji harcar, bu yüzden bu %20 karbonhidrat içeriği yüksek besinler olmalıdır. Bu durumda diyetisyenler bir karbonhidratlı kahvaltı yerine iki tane kahvaltı yapmayı öneriyorlar.

Tüm yemekler fırında veya buharda pişirilmelidir. Ürünler kızartılamaz ve bunlara çeşitli baharatlar eklenebilir. İzin verilen ürünler listesinde yer alan zeytinyağı günde 2 yemek kaşığından fazla tüketilmemelidir. Genellikle sebze salatalarını süslemek için kullanılır. Burada olmasına rağmen, beslenme uzmanları onu doğal yoğurtla değiştirmeyi tavsiye ediyor.

Çocuğunuzun nasıl yemesi gerektiğini kabaca anlamanız için bir genç kız için yaklaşık bir diyet menüsü derledik.

Porsiyon miktarı, bir gencin günde kaç kez yediğine bağlıdır. Bu günde 3 - 4 kez olursa, porsiyon hacmi ortalama olmalıdır, yani 200 - 250 g, daha fazla öğün varsa, örneğin 5-6, o zaman porsiyon hacmini azaltmak gerekir, ancak sebep dahilinde. Hesaplamak için basit bir şema kullanabilir, günlük kalori ihtiyacını öğün sayısına bölebilirsiniz. Bundan bölümün hacmi gelecek.

Ana kural - en son yemek yatmadan 2 saat önce yapılmalıdır.

Yani, kilo veren bir gencin menüsü şöyle görünür:

• kahvaltı meyveli yulaf ezmesi veya domatesli omlet ve buğulanmış dolmalık biberden oluşabilir. Ayrıca 1 muz ve 1 bardak kefir veya az yağlı içme yoğurdu;
• akşam yemeği yağsız et veya balık içermelidir. Aynı zamanda, kaynatılabilir, fırınlanabilir veya buharda pişirilebilirler. Zeytinyağı veya doğal yoğurtla tatlandırılmış sebze salatası (havuç, pancar, lahana, salatalık, domates ve turp bu yaşta çok faydalıdır). Ayrıca öğle yemeğinize 1 bardak limonlu veya kompostolu yeşil çay ve küçük bir parça bitter çikolata;
• akşam yemeği için sadece sebze, meyve ve yağsız süzme peynir yemek tavsiye edilir. Kefir ve içilebilir yoğurt içebilirsiniz.

Önemli!

Bir genci yemekte büyük ölçüde sınırlayamazsınız. Diyetteki herhangi bir değişiklik, en sevilen yiyeceklerin keskin bir şekilde reddedilmesi, depresif bir duruma ve çevrelerindeki insanlara karşı aşırı saldırganlığa yol açabilir, bu da bir gencin akranlarıyla çalışmasını ve iletişimini olumsuz etkileyebilir.

Bu nedenle çocuğu psikolojik olarak kurmak ve bu zor dönemde ona destek olmak onun için çok önemlidir. Yavaş yavaş abur cuburları diyetinden “çıkarmanız” gerekir ve ağırlığın yavaş yavaş nasıl gideceğini göreceksiniz.

10 kg'dan fazla kilo vermiş bir genç kızın hikayesini öğrenmek için aşağıdaki videodan öğrenebilirsiniz:

Sonbaharın gelişi okul günlerinin, yağmurlu sonbahar havasının ve zihinsel stresin geri dönüşüne işaret ediyor. Bu nedenle beslenme uzmanları, bir öğrencinin hayatının bu zor döneminde doğru beslenmesine dikkat edilmesini tavsiye eder. Okula ek olarak, birçok çocuk dans, çizim gibi ek derslere katılır ve spor bölümlerine gider.

Bir öğrenci için doğru ve sağlıklı beslenmenin önemi yadsınamaz. Büyüyen bir organizmanın normal gelişimi için maksimum faydalı mikro elementler ve mineraller alması gerekir. Peki bir gencin diyetine dahil edilmesi önemli olan nedir? Beslenme uzmanlarının tavsiyelerini inceliyor ve doğru menüyü yapıyoruz.

Yararlı ve zararlı

Bir öğrencinin rasyonel beslenmesi ancak velileri tarafından yapılabilir. Sağlıklı besinler beyin aktivitesini harekete geçirir, güç ve enerji verir, abur cubur midede rahatsızlık ve sindirim sistemi ile ilgili problemler yaratacaktır.

Beslenme uzmanları, bir öğrenci için aşağıdaki besin bileşenlerini doğru menüye sokmanızı önerir:

• süt ürünleri, kemiklerin güçlenmesine ve büyümesine katkıda bulundukları için;
• tırnakları ve saçları olumlu yönde etkileyen bitkisel yağlar;
• sebze ve meyveler, çünkü bir vitamin deposu içerirler;
• okulda zor bir günün ardından enerjiyi geri kazanmaya yardımcı olacak proteinli yiyecekler.

Bir çocuğun içme rejimini gözlemlemesi de önemlidir, çünkü su metabolik süreçleri harekete geçirir. Özellikle çocuğu aktif spor yapan ebeveynler için tavsiyeyi dinlemek gerekir.

Beslenme uzmanları, vücuda zarar veren ve mide hastalıklarının gelişmesine neden olan zararlı gıdaların bir listesini derledi. Bu nedenle, bir öğrenciye sağlıklı bir diyet sağlamak istiyorsanız, bu kategoriyi diyetten hariç tutun:

• sosisler, sosisler ve diğer soya proteini ürünleri;
• çeşitli katkı maddeleri içeren krakerler;
• cips;
• tatlı soda;
• fast food ve çeşitli baharatlı yiyecekler;
• Sosisler;
• kahve ve kafein içeren ürünler;
• çeşitli soslar, mayonez, ketçap.

Yerine geçmezlerse, ancak ana yemekleri tamamlarlarsa, tatlılara yasak getirilmesi gerekli değildir. Okul çocukları için yemek pişirmenin ideal yolu, fırında buharda pişirmek veya fırında pişirmektir.

Bunlar, gençlerin ebeveynlerinin uyması gereken temel beslenme kurallarıdır.

yemek programı

Çocuğun eğitimindeki değişimin yemek yeme zamanı üzerinde büyük etkisi vardır. Bir öğrenci derslere ilk vardiyada devam ederse, yemek için en iyi seçenek aşağıdaki saatler olacaktır:

• kahvaltı 7:00 - 8:00;
• öğle yemeği 10:00 - 11:00;
• öğle yemeği 13:00 - 14:00;
• akşam yemeği 18:00 - 19:00.

İkinci vardiyada okula gidenler için, böyle zamanlarda yemek yemeniz gerekir:

• kahvaltı 8:00 - 9:00;
• öğle yemeği 12:00 - 13:00;
• öğleden sonra atıştırması 16:00 - 17:00;
• akşam yemeği 19:00 - 20:00.

Temel beslenme kurallarını unutmayınız, öğle yemeği ve kahvaltı birlikte günlük toplam kalorinin yaklaşık %60'ını oluşturmaktadır. Akşam yemekleri yatmadan en geç iki saat önce alınır.

Menüyü oluşturuyoruz

Öğrencinin haftalık menüsü, besleyici ve enerji açısından zengin yemeklerden oluşmalıdır. Bu tür uygun yiyecekler çocuğa enerji sağlayacak, beyin aktivitesini artıracaktır. Peki, haftalık diyete dahil edilmesi önerilenler.

Kahvaltı

Tüm gün boyunca size enerji verecek ana öğünlerden biri.

• elmalı veya çilekli yulaf ezmesi, yeşil çay;
• sütle pişirilmiş karabuğday lapası, hindiba;
• peynirli omlet, tatlı çay;
• peynirli kekler, kakao;
• balkabağı parçaları, çay ile pirinç lapası;
• krep, kakao;
• çilek veya ballı süzme peynir, tatlı çay.

Akşam yemeği

Öğle yemeği, bir öğrenci için beslenmenin enerji açısından en değerli öğesidir. Öğle yemeği, bağırsakların normal işleyişini sağlamak için mutlaka ilk sıvı yemekleri içermelidir. İkincisi, vücudu proteinle doyuracak bir et veya balık yemeği yemeniz tavsiye edilir.

• kırmızı borsch, tavuk pirzola püresi, sebze salatası;
• turşu, pancar salatası, haşlanmış sebzeli dana straganofu;
• tavuklu şehriye çorbası, pilavlı balık köftesi, sebze salatası;
• patates çorbası, pilavlı ciğer, patlıcan havyarı;
• pancar, dana köftesi, havuç salatası;
• sebze çorbası, makarnalı fırınlanmış balık, karnabahar;
• deniz mahsulleri kremalı çorba, sebzeli tavuk pirzolası.

Öğrencinin öğle yemeğini içeceklerle tamamlamayı unutmayın. Kompostolar, jöleler, bitkisel kaynatmalar ve doğal meyve suları beslenmeye uygundur.

beş çayı

Bu yemek, akşam yemeğinden önce atıştırmalık olarak kabul edilebilir. Bir çocuk hem evde hem de okulda ikindi atıştırmalığı yapabilir. Seçenekler:

• yulaf ezmeli kurabiye, elma, kefir;
• süzme peynirli çörek, armut, süt;
• kuru üzüm, portakal, kesilmiş süt ile topuz;
• bisküvili kurabiye, elma, fermente pişmiş süt;
• bisküvi, portakal, çay;
• süzme peynirli kurabiye, armut, kefir.

Akşam yemeği

Öğrencinin akşam yemeği mümkün olduğunca hafif olmalı ve yatmadan en geç 2 saat önce yapılmalıdır. Çocuğa et vermeyin, aksi takdirde midede uykuyu zorlaştıracak bir ağırlık hissi olacaktır. Akşam yemeği için ana yemek ve içecekleri hazırlamanız gerekir.

• patates çılgınlığı, kızılcık suyu;
• yeşil bezelyeli omlet, çay;
• lor dolgulu krep, kakao;
• sütlaç, fermente pişmiş süt;
• domatesli omlet, süt;
• şekerlenmiş meyve, kakao ile süzme peynir;
• karnabahar güveç, yeşil çay.

Bu doğru menü, öğrencinin vücuda zarar vermeden ve maksimum yararlı madde alımını sağlayarak her gün rasyonel bir şekilde yemesini sağlar. Bu diyeti kullanarak bağımsız olarak uygun bir menü oluşturabilirsiniz. Kahvaltı ve öğle yemeği için daha yüksek kalorili içeriğe sahip yemekler vermeniz gerektiğini unutmayın.

Okul için yemek hazırlamak

Okul saatlerinde okul çocukları için beslenme, evde olduğundan daha az önemli değildir. Kurumda yemek odası yoksa veya yerel yemek servisine güvenmiyorsanız, çocuğunuz için ne pişirebilirsiniz?

Başlamak için çocuğunuza öğle yemeği için öğle yemeği kutusunda ne görmek istediğini sorun. Belki kuruyemiş ve kuruyemiş kahvaltılık gevrekler olacak, belki de güveç isteyecek. Çocuğunuzun en sevmediği yemeği kutuya koymayın, çünkü yemek istememe ihtimalleri yüksektir.

Beslenme uzmanlarının görüşlerine göre doğru bir öğrenci için öğle yemeği (veya öğleden sonra atıştırması)şunlardan oluşabilir:

• taze meyve parçaları, kuruyemişler, kuru meyveler - bu kuru, gevşek bir kahvaltı;
• yoğurt, lor, peynir kütlesi;
• tahıl ekmeği, tereyağı, taze sebzeler, et dilimlerine dayalı sağlıklı sandviçler;
• pide, taze otlar ve etten yapılan besleyici rulolar;
• yumurtalar, peynir dilimleri, sebzeler;
• süzme peynir veya meyveli güveç;
• Japon aperatif.

İkinci beslenme seçeneği, büyüyen bir vücut için idealdir, çünkü bento öğle yemeğinde veya kuru atıştırmalıkta protein, vitamin ve mineral bakımından zengin çeşitli yemekler vardır. Gördüğünüz gibi, okul için öğle yemeği hazırlamak fazla zaman almıyor. Sadece tarifinizi bulmanız ve çocuğun isteklerini yerine getirmeniz yeterlidir.

Öğrencinizin yemek istemesi için yiyecekleri güzel bir şekilde paketlemeniz çok önemlidir. Öğle yemeği kutuları bu konuda size yardımcı olacaktır. Ürünlerin renk paleti çok parlak ve çocuk onu çıkartmalar veya çizimlerle süsleyebilir.

ne kadar yemek

Beslenme uzmanları, bir öğrenci için tüketilen optimal yiyecek miktarını hesapladı:

Tüm öğünlere 200 ml miktarında bir içecek eklenir. Çaylar, jöle, meyveli meyve içecekleri, kakao olabilir. İçecek kafein açısından oldukça yüksek olduğundan, çocuğunuza kahve vermeyin.

Okul çocuklarının doğru beslenmesi tamamen ebeveynlere bağlıdır. Bir çocuğa sağlıklı beslenmeyi öğretmek ancak kişisel örnekle mümkündür. Yapay katkı maddeleri ve boyalar içeren tüm ürünleri diyetten hariç tutun, menüyü et ve balık yemekleri ile çeşitlendirin, sebze ekleyin. Sağlıklı beslenme, okulda başarının anahtarıdır.