Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar. Glisemik indeks nasıl hesaplanır. glisemik indeks nedir
Ürünlerin glisemik indeksinin ne olduğunu sadece şeker hastaları değil, aynı zamanda kilo vermek isteyenler ve çok araştıranlar da bilir. Şeker hastalığında, üretmek kadar karbonhidrat içeren bir gıda bileşeninin optimal seçimini yapmak zorunludur. Bütün bunlar, kandaki glikoz oranı üzerindeki etkisi açısından büyük önem taşımaktadır.
Düşük glisemik diyet nasıl takip edilir
Her şeyden önce, elbette, bir endokrinologla iletişim kurmanız tavsiye edilir. Araştırmalara göre aktif karbonhidratların kan şekeri oranı üzerindeki etkisi sadece miktarlarıyla değil kalitesiyle de belirleniyor. için çok önemli olan karmaşık ve basittir. Tüketilen karbonhidratların oranı ne kadar önemliyse ve ne kadar hızlı emilirlerse, kan şekeri seviyelerindeki artışın o kadar önemli olduğu düşünülmelidir. Aynısı, ekmek birimlerinin her biri ile karşılaştırılabilir.
Kandaki glikoz seviyesinin gün boyunca değişmeden kalması için diyabetli hastaların düşük glisemik bir diyete ihtiyacı olacaktır. Bu, diyette nispeten küçük bir indekse sahip gıdaların baskın olduğunu ima eder.
Ayrıca, yüksek glisemik indeksi olan ürünleri sınırlamaya ve hatta bazen mutlak olarak hariç bırakmaya ihtiyaç vardır. Aynısı, herhangi bir tür diyabette de dikkate alınması gereken ekmek birimleri için geçerlidir.
Optimal bir doz olarak, geleneksel olarak, şeker indeksini veya ince öğütülmüş buğday tipi beyaz undan yapılan bir unlu mamulü almak gelenekseldir. Ayrıca, endeksleri 100 birimdir. Bu sayı ile ilgili olarak, karbonhidrat içeren diğer ürünlerin göstergeleri reçete edilir. Kişinin kendi beslenmesine karşı böyle bir tutumu, yani indeksin ve XE'nin doğru hesaplanması, yalnızca ideal sağlığa ulaşmayı değil, aynı zamanda her zaman düşük kan şekeri seviyesini korumayı da mümkün kılacaktır.
Düşük glisemik indeks neden iyidir?
Bir besinin glisemik indeksi ve ekmek birim indeksi ne kadar düşükse, yemekten sonra kan şekerindeki artış o kadar yavaş olur. Ve kandaki glikoz içeriği ne kadar hızlı olursa optimal göstergeye gelir.
Bu endeks, aşağıdaki gibi kriterlerden büyük ölçüde etkilenir:
- üründe belirli gıda tipi liflerin varlığı;
- mutfak işleme yöntemi (yemeklerin hangi biçimde servis edildiği: haşlanmış, kızartılmış veya pişmiş);
- yemek servisi formatı (bütün, ezilmiş veya hatta sıvı);
- ürünün sıcaklık göstergeleri (örneğin, donmuş tip, azaltılmış bir glisemik indekse ve buna bağlı olarak XE'ye sahiptir).
Böylece, şu ya da bu yemeği yemeye başlayan bir kişi, vücut üzerindeki etkisinin ne olacağını ve düşük bir şeker seviyesini korumanın mümkün olup olmayacağını önceden bilir. Bu nedenle, bir uzmana danıştıktan sonra bağımsız hesaplamalar yapmak gerekir.
Hangi ürünlere ve hangi indekse izin verilir
Glisemik etkinin ne olacağına bağlı olarak ürünler üç gruba ayrılmalıdır. Birincisi, 55 birimden az olması gereken, glisemik indeksi azaltılmış tüm yiyecekleri içerir. İkinci grup, ortalama glisemik değerlerle, yani 55 ila 70 ünite arasında karakterize edilen ürünleri içermelidir. Ayrı olarak, yüksek parametrelere sahip içerik kategorisine ait olan, yani 70'ten fazla olan ürünlere dikkat edilmelidir. Şeker hastalarının sağlığına son derece zararlı oldukları için bunları çok dikkatli ve küçük miktarlarda kullanmanız önerilir. Bu yiyeceklerden çok fazla yerseniz, kısmi veya tam bir glisemik koma yaşayabilirsiniz. Bu nedenle diyet yukarıda sunulan parametrelere göre ayarlanmalıdır. Nispeten düşük bir glisemik indeks ile karakterize edilen bu tür ürünler şunları içermelidir:
- sert undan yapılan unlu mamüller;
- Esmer pirinç;
- karabuğday;
- kuru fasulye ve mercimek;
- standart yulaf ezmesi (anında pişirme ile ilgili değil);
- Süt Ürünleri;
- neredeyse tüm sebzeler;
- şekersiz elmalar ve turunçgiller, özellikle portakallar.
Düşük endeksleri, bu ürünleri neredeyse her gün önemli bir kısıtlama olmaksızın tüketmeyi mümkün kılar. Aynı zamanda, izin verilen maksimum sınırı belirleyecek belirli bir kural olmalıdır.
Et tipi ürünler ve yağlar önemli miktarda karbonhidrat içermez, bu nedenle glisemik indeks onlar için belirlenmez.
Düşük bir indeks ve XE nasıl korunur
Aynı zamanda, ünite sayısı beslenme için izin verilen değerleri çok aşarsa, zamanında tıbbi müdahale ciddi sonuçlardan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Durumu kontrol altına almak ve dozu aşmamak için ürünün az miktarda tüketilmesi ve kademeli olarak arttırılması gerekir.
Bu, ilk etapta bireysel olarak en uygun dozu belirlemeyi mümkün kılacak ve ideal bir sağlık durumunun korunmasını mümkün kılacaktır. Belli bir beslenme programına uymak da çok önemlidir. Bu, metabolizmayı iyileştirmeyi, sindirimle ilgili tüm süreçleri optimize etmeyi mümkün kılacaktır.
Doğru beslenmek ve hem birinci hem de ikinci tip şeker hastalığında gıdaların glisemik indeksini hesaba katmak çok önemli olduğundan, aşağıdaki rutin izlenmelidir: en yoğun ve lif açısından zengin kahvaltı. Öğle yemeği de her zaman aynı saatte olmalıdır - tercihen kahvaltının bitiminden dört ila beş saat sonra.
Akşam yemeği hakkında konuşursak, yatmadan dört (en az üç) saat önce gelmesi çok önemlidir. Bu, kandaki glikoz seviyesini sürekli izlemeyi ve gerekirse acilen düşürmeyi mümkün kılacaktır. Kullanım kurallarını linkten okuyabilirsiniz.
Uyulması, glisemik indeksin düşük bir seviyesini korumayı mümkün kılacak kurallardan bir diğeri. Bu, yalnızca bir glisemik indeks tablosu ile doldurulmuş, ancak aynı zamanda belirli bir şekilde hazırlanmaları gereken ürünlerin kullanılmasıdır. Bunların fırınlanmış veya haşlanmış ürünler olması arzu edilir.
Her türlü diyabet için çok zararlı olan kızarmış yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Şeker hastaları tarafından tüketilmemesi gereken büyük bir GI ile karakterize olduklarını hatırlamak da çok önemlidir.
En az güçlü içecekleri kullanmak en iyisidir - örneğin hafif bira veya kuru şarap.
Gıdalarla dolu glisemik indeksi gösteren bir tablo, en önemsiz olanın onların GI olduğunu gösterecektir, bu da şeker hastalarının her birinin bazen bunları kullanabileceği anlamına gelir. Özellikle şeker hastalığı ile karşı karşıya kalanlar için fiziksel aktivitenin ne kadar önemli olduğunu unutmamalıyız.
Böylece, GI ve XE'yi hesaba katan rasyonel bir diyet ve optimal fiziksel aktivite kombinasyonu, insülin bağımlılığını ve kan şekeri oranını minimuma indirmeyi mümkün kılacaktır.
Diyabetle bağlantılı olarak gıdaların glisemik indeksi hakkında konuşmak gelenekseldir. Ancak bu bilgi, mükemmel bir şekle sahip olmak isteyen veya birkaç kilo fazla kilolardan kurtulmak isteyen herkes için faydalı olacaktır.
biraz tarih
Tıbbi terminolojide "glisemik indeks" kavramının ortaya çıkışı, Toronto Kanada Üniversitesi'nde profesör olan Dr. David Jenkins'e bağlıdır. 10 yıldan fazla bir süredir çeşitli gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerini araştırıyor. Onun için bu özellikle önemliydi, çünkü diyabet alanında araştırmalar yapıldı.
Jenkins, hastaları için bir diyet formüle etmeye çalışan ilk kişi olmaktan çok uzaktı. Ancak farklı gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerinde aynı etkiye sahip olduğundan şüphe eden ilk kişi oydu. Teorisi çok sayıda testle doğrulandı ve bunun sonucunda 1981'de yeni bir terim tanıtıldı. 15 yıldan fazla bir süredir binlerce ürün ve bunların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkileri farklı ülkelerdeki laboratuvarlarda test edildi. Sonuç, glisemik indekse dayalı yeni bir karbonhidrat sınıflandırmasıydı. Diyabetli hastalar için karbonhidrat hesaplamasını büyük ölçüde basitleştirdi. Ve zamanla, beslenme uzmanları bunu bireysel beslenme sistemleri ve diyetlerin hazırlanmasında kullanmaya başladılar.
Glisemik indeks nedir ve nasıl hesaplanır?
Glisemik indeks (GI), belirli bir gıdanın kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisinin bireysel bir ölçüsüdür. Bilimsel olarak, glikoza kıyasla karbonhidratların parçalanma oranının bir göstergesidir.
Vücudun besin kaynağı olan glikoz olduğu için glisemik indeks hesaplanırken referans olarak seçilmiştir. Asimilasyon oranı 100 birim olarak alınmış ve karbonhidrat içeren tüm ürünlerin asimilasyon süresi bu gösterge ile karşılaştırılmıştır. Karbonhidratlar ne kadar hızlı parçalanırsa, kan şekeri seviyesi o kadar hızlı yükselir ve buna bağlı olarak GI o kadar yüksek olur.
Burada, son zamanlarda bilim adamları arasında daha doğru kabul edilen ve atlanamayan bir GI tanımından daha bahsetmek gerekiyor.
Araştırmalar, aynı parçalanma oranındaki farklı ürünlerin, şekeri farklı sayıda birim artırabildiğini göstermiştir. Ve bu, karbonhidratların yapısının her şeyden önemli olmadığını gösteriyor. Belirleyici rol, ürünün şekeri arttırma konusundaki bireysel yeteneği tarafından oynanır. Ve bu nedenle kan şekeri ya düzenli olarak (düşük GI gıdalardan) ya da çarpıcı biçimde (yüksek GI gıdalardan) yükselir.
GI ile karbonhidratların bileşimi arasında hala bir ilişki olduğu inkar edilemez (yukarıdaki resme bakın). Basit olanlar, hızla emildikleri için şekerde keskin bir artışa neden olur. Karmaşık karbonhidratlar şekeri yavaş yükseltir. Ama neden aynı kalori içeriğine, karbonhidrat miktarına ve kalitesine sahip yiyeceklerin farklı bir GI'si var? Bu sadece karbonhidratların karmaşıklığı değil. Burada ürünün bileşimi devreye giriyor. Yağların ve proteinlerin varlığı karbonhidratların parçalanma oranını etkiler, dolayısıyla indeks farklıdır.
Yüksek kan şekeri neden tehlikelidir?
Pankreasın normal işleyişinde karbonhidrat alımına verilen yanıt insülin üretimidir. Bu hormon olmadan glikoz (şeker) parçalanamaz ve enerji veya yağ hücrelerine dönüştürülemez. Diabetes mellitusta, dereceye (I veya II) bağlı olarak, insülin yetersiz miktarda üretilir veya hiç üretilmez. Sonuç olarak, çözünmemiş şeker kan dolaşımına girer ve idrarda bulunur.
Normal kan şekeri değerleri, litre kan başına 3.3-3.5 mmol aralığındadır. Şeker hastaları için bu rakam 6,1 mol / l'yi geçmemelidir. Yüksek kan şekeri seviyeleri, felç ve kalp krizi riskinin yanı sıra hızlandırılmış görme kaybı ve karaciğer ve böbreklerin bozulması riski nedeniyle onlar için tehlikelidir. Bu nedenle diyabetli kişilerin diyet yaparken karbonhidratların hem miktarını hem de kalitesini kontrol etmeleri önemlidir.
Karbonhidratları takip etmek de önemlidir çünkü GI değeri yüksek gıdalar şekerde keskin bir sıçramaya neden olur. Sağlıklı bir insanın vücudu, insülin üretimi hemen başladığından, bununla kendi başına başa çıkabilir. Ancak şeker hastaları için çok tehlikelidir. Şeker seviyelerini normal aralıkta tutmak için, uygun dozda bir insülin enjeksiyonunu önceden yapmaları gerekir.
GI sınıflandırması, diyabetik hastalarda "tehlikeli gıda" yeme riskini en aza indirdi. Yiyeceklerin şeker seviyelerini nasıl etkilediğini bilerek, "doğru olmayan bir şey" yemekten korkmazsınız.
GI'ye göre, tüm ürünler 3 gruba ayrılır:
- yüksek GI ile - 70'den 100'e,
- ortalama GI ile - 50'den 69'a,
- düşük GI - 50'den az.
Ve bu sınıflandırma diyabet hastaları için geliştirilmiş olsa da beslenme uzmanları tarafından da benimsenmiştir. Ve bu yüzden.
Glisemik indeksi yüksek besinler
Yüksek GI'li gıdalar, karbonhidratların hızla parçalanması nedeniyle keskin bir insülin salınımına neden olur. Kan şekeri seviyeleri de hızla yükselir. Vücudun onlara olan ihtiyacını aşan karbonhidrat miktarı, sürekli insülin üretimini kışkırtır. Enerji tüketilmediğinde, hormon "yağmurlu bir gün için" yağ rezervleri oluşturmaya başlar. Bu, hareketsiz tatlı dişte kilo alımını açıklar.
Ayrıca insülin açlık hissine neden olur. "Solucan öldürmek" için genellikle ana hata yapılır: tatlı bir şey yenir. Kısa bir süre için yardımcı olur. Bununla birlikte, karbonhidratlar glikoza dönüştüğünde - ki bu, şekerlerin yüksek GI'si nedeniyle çok yakında gerçekleşecektir - açlık daha da büyük bir güçle geri dönecektir. İhtiyacınızdan çok daha fazlasını yiyeceksiniz. Ve insülin, yağ hücrelerinin "dokunulmaz rezervlerini" artırmak için çalışmaya devam edecek. Çocuklukta ebeveynlerin yemeklerden önce tatlı yemelerine neden izin verilmediği anlaşılıyor. Ve çoğu anne bu ifadenin bilimsel temelini bilmese de haklıydılar.
Tablo yüksek GI gıdaları göstermektedir.
| Glikoz (dekstroz) | 100 |
| Karpuz* | 75 |
| Bisküvi | 70 |
| Simit, simit | 70 |
| tatlı waffle | 75 |
| Kızarmış, fırınlanmış, patates kızartması | 95 |
| Haşlanmış patates kabuğu olmadan | 70 |
| Patates püresi | 80 |
| Patates Püresi Tozu | 90 |
| Patates gevreği (fast food) | 90 |
| Patates cipsi | 70 |
| Darı püresi | 70 |
| Sütlü pirinç lapası (şekerli) | 75 |
| Kola, gazlı içecekler, soda (Coca-Cola®) | 70 |
| kraker | 80 |
| Mısır gevreği | 85 |
| Erişte (yumuşak buğday) | 70 |
| Havuç (pişmiş)* | 85 |
| Mısır unu | 70 |
| çörek | 75 |
| Darı | 70 |
| Darı | 70 |
| pirinç beyazı standart | 70 |
| Anında Pirinç | 85 |
| yapışkan pirinç | 90 |
| Beyaz şeker (sakaroz) | 70 |
| esmer şeker | 70 |
| Kereviz kökü (pişmiş)* | 85 |
| Rafine tahılların şekerle karışımı | 70 |
| Kraker, bisküvi | 70 |
| Kabak (çeşitli türleri)* | 75 |
| Fasulye (pişmiş) | 80 |
| Tarih | 70 |
| sütlü çikolata | 70 |
| Çikolata barı | 70 |
Düşük glisemik indeksli gıdalar
Diyetisyenler, kilo kaybı ve bakımı için "düşük glisemik" bir diyetin izlenmesini tavsiye eder.
Bu gruptaki ürünler ya az miktarda karbonhidrat içerir ya da hiç içermez. Kan şekerinde ani yükselmelere neden olmazlar, bu nedenle şeker hastalarının güvenle tüketmeleri önerilir.
| ürünün adı | Glisemik İndeks |
| Ananas (taze meyve) | 45 |
| Portakal suyu (şekersiz) | 45 |
| Tatlı muz (yeşil) | 45 |
| greyfurt suyu (şekersiz) | 45 |
| Domates sosu (şeker ilave edilmiş) | 45 |
| Tam tahıllı çavdar ekmeği | 45 |
| Mercimek püresi çorbası | 44 |
| Fasulye, fava (çiğ) | 40 |
| Karabuğday lapası | 40 |
| Yulaf ezmesi (pişmemiş) | 40 |
| Havuç suyu (şekersiz) | 40 |
| kuru erik | 40 |
| Portakal (taze meyve) | 35 |
| Yeşil bezelye (taze) | 35 |
| Hardal, Dijon hardalı | 35 |
| Nar (taze meyve) | 35 |
| İncir (taze meyve) | 35 |
| Doğal yoğurt** | 35 |
| Kuru kayısı | 35 |
| Nektarin (taze meyve) | 35 |
| pirinç yabani | 35 |
| Kereviz kökü (çiğ) | 35 |
| Erik (taze meyve) | 35 |
| Domates suyu | 35 |
| Domates suyu | 35 |
| Kurutulmuş elma | 35 |
| Elma (taze meyve) | 35 |
| pişmiş elma | 35 |
| elma püresi | 35 |
| Pancar (taze) | 30 |
| sakız kabağı | 15 |
| Beyaz lahana | 15 |
| Brokoli | 15 |
| Brüksel lahanası | 15 |
| lâhana turşusu | 15 |
| Karnabahar | 15 |
| Soğan | 15 |
| Pırasa | 15 |
| Salatalık (taze sebze) | 15 |
| ceviz | 15 |
| Fındık (fındık) | 15 |
| Çam fıstığı | 15 |
| kaju fıstığı | 15 |
| Kepek (buğday, yulaf ezmesi) | 15 |
| Tatlı biber | 15 |
| Kereviz sapları) | 15 |
| kabak | 15 |
| Ispanak | 15 |
| Kuzukulağı | 15 |
| Avokado | 10 |
| Kabuklu deniz ürünleri (ıstakoz, yengeç, dikenli ıstakoz) | 5 |
| Baharatlar (fesleğen, kekik, kimyon, tarçın, vanilya vb.) | 5 |
Düşük GI gıdaların değeri, kan şekerini kademeli olarak artırmalarıdır. Aynı zamanda, insülin, ihtiyaç duyulduğunda ve yüksek indeksli yiyecekleri yerken olduğundan daha az miktarda üretilir. Ve aynı zamanda tokluk hissi 2-3 kat daha uzun sürer, bu hem şeker hastaları hem de kilosunu sıkı bir şekilde kontrol edenler için önemlidir. Üretilen insülin, asıl işi olan karbonhidratların parçalanmasıyla "meşgul" olduğundan, yağ depolamak için "zamanı yoktur".
Tokluk hissi, şekeri etkilemeyen protein ile sağlanır.
- Ortalama indeksli ürün grubu ara bölgededir. Diyabet ile kullanımları en aza indirilir. Az hareket eden ancak kilolarından memnun olmayanlar da aynı tavsiyeye uymalıdır.
- Yüksek kalorili yiyeceklerin mutlaka yüksek bir GI'si yoktur, bu nedenle onları yalnızca bu kritere göre seçmemelisiniz.
- Pişirme sırasında glisemik indeks değişir, bu nedenle sebze ve meyveleri taze yemeniz önerilir. Izgara yaparken GI'yi minimum düzeyde yükseltir. Kızarmış yiyecekler, alkolün yanı sıra diyabetli hastalarda kontrendikedir. Sonuçtan şüphe etmemek için aşağıdaki tablolara rehberlik edin.
- Yüksek GI gıdaların hiç yenmemesi gerektiğine dair yaygın yanılgı yanlıştır. Mümkün ve hatta bazen gerekli. Ana şey doğru zamanı seçmektir. Bu ilke, profesyonel vücut geliştiriciler ve fitness eğitmenleri tarafından takip edilmektedir. Ciddi fiziksel aktivite, vücudun enerji maliyetlerini yenilemek için hızlı karbonhidratların kullanılması için bir öneridir. Antrenmandan sonra tatlı bir içecek gücü geri kazanacaktır.
Ancak, sık sık yapılan dostane toplantılara veya düzenli TV izlemeye eşlik eden tatlı atıştırmalıklar, kesinlikle yağ birikimi şeklinde birikecektir.
Özellikle sağlığınız ve kilonuzla ilgileniyorsanız, glisemik indeks diyetiniz için "doğru" yiyecekleri belirlemenize yardımcı olacaktır.
Glisemik indeks (GI), tüketilen gıdanın kandaki glikoz konsantrasyonu üzerindeki etkisini yansıtan bir diyet göstergesidir. Bu kavram ilk kez 1981 yılında, diyabetli insanlar için etkili ve güvenli bir diyet geliştirme görevini kendisine koyan Toronto Üniversitesi profesörü David Jenkins tarafından kullanıldı. Kanadalı bir bilim adamı, şeker içeren tüm gıdaların kan şekeri seviyelerindeki değişiklikler üzerinde aynı etkiye sahip olmasının inandırıcı olmadığını düşündü. Bu teoriyi çürütmek için Jenkins, vücutta meydana gelen süreçleri izlemeyi mümkün kılan bir dizi deney yaptı.
Çalışma sırasında deneklerden sabit miktarda (50 g) karbonhidrat içeren çeşitli yiyecekleri denemeleri ve kandaki şeker konsantrasyonunu belirlemek için testler yapmaları istendi. Bu analizlerin sonuçları, 50 g saf glikoz yiyen bir kişinin kanının çalışmasında elde edilen göstergelerle karşılaştırıldı. 15 yıldan fazla süren bilimsel çalışmanın sonucu, kavramsal olarak yeni bir ürün sınıflandırmasının geliştirilmesiydi.
Bu sınıflandırmaya göre, karbonhidrat içeren ürünler üç büyük gruba ayrılır:
- yüksek GI ile (70'den);
- ortalama bir GI ile (40'tan fazla, ancak 70'den az);
- düşük GI ile (40'tan yüksek değil).
Bu makale, düşük glisemik indeksli gıdalara ve bunların insan vücudunda meydana gelen süreçler üzerindeki etkilerine odaklanacaktır.
Düşük GI Gıdaları Diyetinize Dahil Etmenin Faydaları
Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yemeye, kandaki glikoz konsantrasyonunda keskin bir artış ve insülin adı verilen pankreas hormonunun aktif sentezi eşlik eder. İnsülin, şekerlerin insan vücudunun tüm organları ve dokuları boyunca eşit dağılımına ve kısmen yağlara dönüşmesine katkıda bulunur. Ayrıca pankreasın ürettiği hormon vücutta zaten var olan vücut yağının parçalanıp enerjiye dönüşmesini engeller. Bu nedenle, yüksek glisemik indeksli gıdaların diyete düzenli olarak dahil edilmesi, deri altı yağ birikimine ve sistematik kilo alımına katkıda bulunur.
Düşük GI gıdaları yerken durum kökten değişir. Bu gruba ait ürünler gastrointestinal sistemde uzun süre sindirilir ve kandaki şeker konsantrasyonunda keskin bir artışa neden olmaz. Pankreas, insülini küçük miktarlarda sentezler, bu da aşırı deri altı yağ birikimi için ön koşulların ortadan kalktığı anlamına gelir. Başka bir deyişle, diyetinize düşük GI gıdaları dahil etmek ve yüksek GI gıdalardan kaçınmak kilo vermenin anahtarlarından biridir. Bununla birlikte glisemik indeksi düşük besinlerin tüketilmesine dayalı bir diyetin uygulanması kan lipid profilini olumlu yönde etkiler ve bir takım kalp hastalıklarının gelişmesini önlemeye yardımcı olur.
Düşük glisemik indeksli yemek masası
Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin listesi şunları içerir:
- sebzeler;
- hazırlanması için durum unu kullanılan makarna;
- meyve ve meyvelerin çoğu;
- çiğ yulaf ezmesi;
- yeşillik;
- tam tahıllar, tam tahıllı ekmek;
- Fındık;
- baklagiller;
- mantar vb.
Düşük GI gıdalar hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki tabloya bakın.
| Düşük GI gıdaların listesi | Glisemik İndeks |
| Sebzeler, otlar, baklagiller | |
| 4 | |
| kekik | 4 |
| Maydanoz | 6 |
| Kuzukulağı | 9 |
| yeşil yapraklı marul | 9 |
| çiğ soğan | 9 |
| Taze beyaz lahana | 9 |
| Brokoli | 9 |
| taze domates | 11 |
| Yeşil biber | 11 |
| Kabak | 13 |
| Turp | 13 |
| Squash | 13 |
| Ispanak | 14 |
| Börülce | 14 |
| dereotu yeşillikleri | 14 |
| kabak havyarı | 14 |
| Ravent | 14 |
| Şili | 14 |
| Brüksel lahanası | 14 |
| Pırasa | 14 |
| haşlanmış karnabahar | 14 |
| taze şalgam | 14 |
| Pazı | 14 |
| Yeşil soğan (tüy) | 14 |
| Rezene | 16 |
| lâhana turşusu | 16 |
| Kereviz (sapları, yeşillikler) | 16 |
| kırmızı dolmalık biber | 16 |
| siyah zeytinler | 16 |
| Hindiba | 16 |
| karnabahar yahnisi | 17 |
| yeşil zeytin | 17 |
| Kızarmış beyaz lahana | 17 |
| enginar | 18 |
| taze salatalık | 19 |
| bambu filizleri | 19 |
| Sarı ezilmiş bezelye | 21 |
| patlıcan | 21 |
| Tuzlu veya salatalık turşusu | 21 |
| haşlanmış mercimek | 23 |
| Sarımsak | 29 |
| Kara fasulye | 29 |
| taze pancar | 31 |
| çiğ nohut | 33 |
| çiğ kırmızı havuç | 34 |
| kuru bezelye | 34 |
| kereviz kökleri | 36 |
| kızarmış karnabahar | 36 |
| haşlanmış nohut | 38 |
| Patlıcan Havyar | 39 |
| haşlanmış fasulye | 39 |
| taze yeşil bezelye | 39 |
| bahçe fasulyesi yeşil | 39 |
| falafel | 40 |
| Meyveler, meyveler, kuru meyveler | |
| Avokado | 11 |
| Siyah frenk üzümü | 14 |
| fizik | 14 |
| kayısı | 19 |
| Limonlar | 21 |
| Kiraz | 21 |
| Erik | 21 |
| greyfurt | 23 |
| Kırmızı yabanmersini | 24 |
| Kirazlar | 24 |
| kuru erik | 24 |
| kiraz eriği | 26 |
| Böğürtlen | 26 |
| çilekler | 27 |
| Elmalar | 29 |
| Frenk üzümü | 29 |
| Şeftaliler | 29 |
| olgunlaşmamış muzlar | 29 |
| Deniz topalak | 29 |
| Kuru kayısı | 29 |
| Çarkıfelek | 29 |
| beyaz kuş üzümü | 31 |
| greyfurt | 31 |
| çilek | 31 |
| Ahududu | 31 |
| Annona (şekerli elmalar) | 33 |
| Armutlar | 33 |
| taze ayva | 34 |
| portakallar | 34 |
| kurutulmuş elma | 36 |
| el bombaları | 36 |
| incir | 37 |
| elma püresi | 37 |
| nektarin | 37 |
| mandalina | 39 |
| Bektaşi üzümü | 40 |
| Şekersiz konserve ayva | 40 |
| Üzüm | 40 |
| Tahıllar, tahıllar ve un ürünleri | |
| Yağsız Soya Unu | 14 |
| soya ekmeği | 16 |
| pirinç kepeği | 18 |
| Suda haşlanmış arpa lapası | 21 |
| Kinoa | 34 |
| Yabani pirinç (siyah) | 34 |
| Çin eriştesi | 34 |
| Filizlenmiş çavdar taneleri | 36 |
| balkabağı ekmeği | 38 |
| Yulaf gevreği (kuru) | 39 |
| kepekli makarna | 39 |
| Karabuğday lapası ufalanır | 39 |
| Tahıllı ekmek | 40 |
| Su ile pişirilmiş viskoz yulaf ezmesi | 40 |
| Hominy (öğütülmüş mısırdan yapılan yulaf lapası) | 40 |
| Viskoz karabuğday lapası | 40 |
| Karabuğday unu | 40 |
| Süt ve süt ürünleri | |
| tofu peyniri | 14 |
| Az yağlı şekersiz yoğurt | 14 |
| Yağsız süt | 26 |
| yağsız kefir | 26 |
| Yağsız süzme peynir | 29 |
| Soya sütü | 29 |
| Süzme peynir (yağ içeriği %9) | 29 |
| Krema (yağ içeriği %10) | 29 |
| Tatlandırılmış yoğunlaştırılmış süt | 29 |
| Tam yağlı süt | 33 |
| Doğal yoğurtlar (yağ içeriği %1,5) | 34 |
| az yağlı yoğurt | 36 |
| Deniz ürünleri, balık | |
| kerevit haşlanmış | 4 |
| deniz lahanası | 21 |
| balık burger | 39 |
| yengeç çubukları | 39 |
| Et ürünleri | |
| Sosisler | 27 |
| haşlanmış sosis | 33 |
| Yağlar, yağlar, soslar | |
| Domates sosu | 14 |
| Pesto sos (fesleğen, peynir, zeytinyağı) | 16 |
| Soya sosu | 19 |
| Fıstık ezmesi | 33 |
| Hardal | 36 |
| İçecekler | |
| Domates suyu | 13 |
| Kvas | 29 |
| Portakal suyu şekersiz | 39 |
| havuç suyu | 39 |
| elma suyu şekersiz | 39 |
| Sütlü kakaolu şekersiz | 39 |
| Diğer ürünler | |
| vanilin | 4 |
| Tarçın | 6 |
| ay çekirdeği | 7 |
| Ceviz | 14 |
| tuzlu mantar | 14 |
| Çam fıstığı | 14 |
| Fındık | 16 |
| zencefil kökü | 16 |
| Antep fıstığı | 16 |
| Kaşu | 16 |
| kakao tozu | 18 |
| fruktoz | 19 |
| Fıstık | 21 |
| Bitter çikolata (%70'in üzerinde kakao) | 23 |
| Badem | 24 |
| kabak çekirdeği | 26 |
| Şekersiz Berry marmelatı | 29 |
| Vejetaryen lahana çorbası | 29 |
| diyet lifi | 31 |
| Vejetaryen pancar çorbası | 31 |
| Maya | 32 |
| Şekersiz meyve reçelleri | 32 |
| Badem sütü | 32 |
| Susam | 34 |
| Soya Sütlü Dondurma | 36 |
| Laktoz | 38 |
| Şeker ilavesiz şerbet | 39 |
Yukarıdaki listenin et, balık, kümes hayvanları ve diğer protein ürünlerini içermediğini görmek kolaydır. Bu, proteinli yiyeceklerin neredeyse hiç karbonhidrat içermemesi gerçeğiyle açıklanır, bu da glisemik indeksinin sıfıra meyilli olduğu anlamına gelir.
Gıdaların glisemik indeksini etkileyen faktörler
- Glisemik indeksi artırabilecek veya azaltabilecek en önemli faktörlerden biri gıda işleme düzeyidir. Rafine gıdalar (rafine şeker veya cilalı pirinç gibi) ve aşırı pişmiş gıdalar neredeyse her zaman daha yüksek GI'ye sahiptir. Örneğin, çiğ havuçların glisemik indeksi 34 ve haşlanmış - 86.
- Uzun sindirim süresi gerektiren lifli, sert yiyeceklerin yanı sıra lif oranı yüksek yiyecekler neredeyse her zaman düşük glisemik indekse sahiptir. Örneğin, olgun taze elmaların GI değeri 29 iken, posasız ve şekersiz elma suyunun glisemik indeksi 39'dur.
- Basit (hızlı) karbonhidratlardan zengin besinler, kompleks (yavaş) karbonhidratlardan zengin besinlere kıyasla daha yüksek glisemik indekse sahiptir.
- Bir gıdadaki yağ ve protein bileşenleri ne kadar fazlaysa, glisemik indeksi o kadar düşük olur. Yağlar ve proteinler, tüketilen gıdalarda bulunan nişastanın sindirimini yavaşlatır ve tamamen sindirilmeleri için gereken süreyi uzatır.
- Dirençli nişasta içeren gıdalar, kolayca sindirilebilir nişastalar bakımından zengin gıdalardan daha düşük GI'ye sahiptir.
- Sebzeler veya meyveler ne kadar olgun olursa, GI'leri o kadar yüksek olur. Örneğin, hafif yeşil, olgunlaşmamış muzların glisemik indeksi 29-45 arasında değişirken, olgunlaşmış muzlar 80-90'a ulaşır.
- Çoğu durumda, asidik yiyeceklerin GI değeri düşüktür: bileşiminde bulunan asitler, nişastaların asimilasyon sürecini yavaşlatır. Tersine, yemeklere eklenen tuz, glikoz emilimini hızlandırır ve gıdaların glisemik indeksini önemli ölçüde artırır.
- Yemekleri pişirme sırasında öğütmek, glisemik indekslerine katkıda bulunur. Ezilmiş yiyeceklerin sindirimi daha az zaman alır, bu da içerdiği şekerlerin emilmesinin çok daha hızlı gerçekleştiği anlamına gelir.
- Gıdaların glisemik indeksi doğrudan bileşimlerinde hangi şekerlerin bulunduğuna bağlıdır. Örneğin, glikoz içeren yemekler (glikoz şurupları, bazı meyve suları, sporcu beslenmesi vb.) kan şekerini önemli ölçüde artırır ve yüksek GI'ye sahiptir. Aynı zamanda, fruktoz içeren yiyecekler (birçok meyve ve çilek) pratik olarak kandaki şeker içeriğini artırmaz, bu da düşük glisemik indekse sahip oldukları anlamına gelir.
Bilim dünyasında, uzmanlar yavaş yavaş beslenme bilimi - beslenme bilimi gibi bir dal geliştiriyorlar. Bazı hastalıkların doğrudan bir kişinin neyi, nasıl ve ne miktarda yediğine bağlı olduğu ilişkisi uzun zamandır çıkarılmıştır. Her ürünün kendi kalori içeriği olduğu bilinmektedir, ancak herkes buna ek olarak glisemik indeksin de büyük önem taşıdığını düşünmez. Glisemik indeksi yüksek besinler, şeker hastaları veya kilo vermeye çalışanlar için önemli bir faktör olan kan şekerini etkileyebilir.
Gıdaların glisemik indeksi - nedir bu?
Glisemik indeks, bir ürünü tükettikten sonra bir kişinin kan şekeri seviyelerindeki değişim hızına bağlıdır. Başlangıç noktası, 100 birimlik bir glikoz değeridir. Bir ilişki var - kan şekerinde hızlı bir artış, insülin salınımını tetikler, bu da uyluk, kalça ve karın üzerinde yağ rezervlerinin birikmesine yol açar.
Glisemik indeksi yüksek yiyecekleri yerken, tüketilen enerjiyi yenilemek için kullanılmayacaklarından, ancak yağda birikeceklerinden ve bu durumda kurtulması çok zor olan yiyeceklerden emin olun. Kalori içeriği ile glisemik indeks (GI) arasındaki ilişkiyi izlersek, bazen aynı üründe bu iki değerin büyük ölçüde farklı olacağını belirtmekte fayda var.
Genellikle yüksek kalorili yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür ve bunun tersi de geçerlidir. Her iki değer de vücuttaki obezite veya kilo verme süreçlerini güçlü bir şekilde etkiler. Belki de içimizde neler olup bittiğini anlamak ve onları yönetmeye çalışmak için vücudumuzun daha az bilinen bir göstergesi olan glisemik indekse daha yakından bakmalıyız?
Glisemik indeks neye bağlıdır?
Glisemik indeksi etkileyen en önemli şey üründe bulunan ve yenen karbonhidratlardır. Ama hepsi o kadar zararlı değil. GI'deki bir sıçramaya yalnızca hızlı karbonhidratlar neden olabilir, yani vücudun hızla parçaladığı, onları glikoza dönüştürdüğü ve deri altı yağda biriktirdiği karbonhidratlar. Hızlı karbonhidratlı yiyeceklerin ana listesi:
- salo.
- Cips.
- Buğday ekmeği.
- Şeker.
- Şekerleme.
- Mayonez.
- Gazlı tatlı içecekler.
- Bazı meyveler karpuz, kavun, üzüm, muz, hurmadır.
Tüketilen üründe bulunan lif miktarı da önemlidir - ne kadar az olursa, glisemik indeks o kadar yüksek olur. Herhangi bir ısıl işlem GI'yi önemli ölçüde artırır, bu nedenle birçok beslenme uzmanı kilo vermek isteyenlere mümkün olduğunda çiğ yiyecekler yemelerini tavsiye eder. Büyük ölçüde, bu sebze ve meyveler için geçerlidir. Beslenme bilimcileri tarafından ilginç bir oran ortaya çıktı - ürün ne kadar az yağ ve protein içeriyorsa, glisemik indeks o kadar yüksek olur.
Neden yiyeceklerin GI'sini bilmeniz gerekiyor?
Diabetes mellitustan muzdarip insanlar ve kilolarını kontrol eden veya fazla kilolardan kurtulmak isteyenler tarafından tüketilen gıdaların glisemik indeksinin normunu bilmek zorunludur. Tüketilen kalori sayısı ve glisemik indeks göstergeleri hesaplanarak kilo ve kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmak mümkündür. Aknenin ortaya çıkması, yetersiz beslenmenin ilk belirtisidir. Sorunlu cilt, vücudun toksik maddelerin, toksinlerin salınması, yüksek GI'li yiyecekleri yemenin sonuçlarından kurtulmasıdır.
şeker hastalığı olan
Glisemik indeks aslen bilim adamları tarafından diyabetli insanlar için kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için geliştirilmiştir. Bu nedenle, GI için ikinci bir isim var - insülin indeksi. Doktorlar bu parametreyi kullanarak, ürünü tükettikten sonra glikozun kan dolaşımına ne kadar hızlı girdiğini, bunun bir sıçrama mı yoksa oranda hafif bir artış mı olacağını öğreneceklerdir.
Diabetes mellitus, vücut tarafından üretilen yetersiz miktarda insüline dayanan ciddi bir endokrin hastalığıdır. Tamamen tedavi edilemez, sadece normal sağlığın korunması mümkündür. Hastalığın doğasını anlıyorsanız, glisemik indeksi izleyin, doğru yiyin - bu, diyabet komplikasyonlarından kaçınmaya yardımcı olacaktır. Yetersiz miktarda insülin ile kandaki şeker seviyesi keskin bir şekilde yükselir, bu da bilinç kaybına ve komaya kadar ciddi bir metabolik bozukluğa yol açar.
Bu nedenle diyabet gibi bir hastalığa sahip olmak, yenen gıdaların bileşimini takip etmek çok önemlidir. Ürünlerden birinin yüksek glisemik indeksi, bir dizi ilacın etkisini ortadan kaldırabilir. GI değeri yüksek gıdaların listesini inceledikten sonra, belirli bir gıdanın neden istenmeyen listede olduğunu anlayarak, sağlığınıza zarar vermeden diyetinizi yönetebileceksiniz.
Kilo kaybı sırasında
Bir kadının, çekici ince formlara sahip olsa bile, kilo vermeyi hayal etmemesi nadirdir. Oruçla kendinizi yormak, özellikle bu tür kilo verme yöntemlerinden sonra kaybedilen kilolar hızlı ve aşırı ilgi ile geri döndüğü için, hoş olmayan ve güvensizdir. Bel ve kalçalardaki gereksiz santimetreler için her derde deva var mı? Beslenme uzmanları var olduğunu söylüyor.
Uzun süreli uygulama, tüketilen gıdaların kalorilerini hesaplayanların, ince figürlerin sahipleri olduğunu ve öyle kalmaya devam ettiğini gösteriyor. Bilim adamları kilo vermenin yolunu daha da basitleştirdi. Glisemik indeks hakkında mevcut bilgiler, yenen her porsiyonun kaydını tutmaya yardımcı olur. Ürünlerin özellikleri ve endeksin göstergeleri birbiriyle ilişkilidir. Un, tatlı, yağlı - yüksek GI ile. Spor yapsanız ve iyi bir fiziksel aktivite yapsanız bile, ancak “yanlış” yiyecekleri tüketseniz bile, büyük olasılıkla kilo veremezsiniz.
Bir kişi glisemik indeksi yüksek bir ürün yediğinde ne olur? Yiyecek vücuda girdikten sonra, şekere dönüşen protein yıkımı başlar: bu ne kadar hızlı olursa, atlama o kadar keskin olur. Kandaki glikoz seviyesi yüksek olduğunda, pankreas, glikoz enerjisinin kasların dokularına ve bir bütün olarak tüm vücuda düzgün bir şekilde dağıtılması gereken bir hormon olan insülin üretmeye başlar. Fazlalık "yedekte" biriktirilir ve dışa doğru bir yağ tabakası gibi görünür.
Ürünler endeksin üç kategorisine ayrılmıştır: yüksek, orta ve düşük. Aşağıda, en yüksek indeks değerlerini içeren, bu nedenle vücut için daha tehlikeli olan ürünlerin isimlerini içeren bir tablo bulunmaktadır. Ürünün bileşimindeki lifler ne kadar fazlaysa, o kadar az zarar ve fazla kilo getirebilir. Haşlanmış ve kızartılmış yiyecekler çiğ olanlardan daha zararlıdır: çiğ havuçların GI değeri 35, haşlanmış havuçların GI değeri 85'tir. Farklı renklere sahip meyve ve sebzeler bile farklı GI gruplarına ait olacaktır. Daha kullanışlı - yeşil.
Tablo: Yüksek GI gıdaların listesi
Toplam glisemik indeksi hesaplamanın kolaylığı için, bir kişinin yemek için tükettiği ana gıdalar tabloya yerleştirilir. Eleme yönteminin kullanılabilmesi için bu sistematik liste 70'in üzerinde GI değeri olan gıdalardan oluşmaktadır. Referans GI değeri 100 olan glikozdur.
|
Her çeşit bira |
|||
|
Kurutulmuş veya kurutulmuş tarihler |
tatlı çörek |
||
|
nişasta modifiye |
|||
|
beyaz buğday ekmeği |
fransız baget |
||
|
Sütlü pirinç lapası |
|||
|
tatlı çörek |
yumuşak buğday lazanyası |
||
|
kızarmış patates |
şekersiz waffle |
||
|
patates güveç |
|||
|
Kızarmış patates |
sütlü çikolata |
||
|
pirinç eriştesi |
Çikolata çubuğu (Twix, Mars, Snickers) |
||
|
Konserve meyveler (kayısı) |
Şekerli gazlı içecekler (Coca-Cola, Pepsi) |
||
|
Beyaz ekmek glutensiz |
Kruvasan |
||
|
Beyaz pirinç |
yumuşak buğday makarna |
||
|
Isıl işlemden sonra havuç |
inci arpa |
||
|
hamburger ekmeği |
Patates cipsi |
||
|
şekersiz patlamış mısır |
Beyaz pirinçli risotto |
||
|
Mısır gevreği |
Beyaz şeker |
||
|
Sütlü sütlaç |
esmer şeker |
||
|
Patates püresi |
İrmik |
||
|
Fındık ve kuru meyve ile müsli |
Çeşitli verilere göre, 65 ila 70 arasındaki bir gösterge yüksek veya orta olarak sınıflandırılabilir.
|
Buğday unu |
konserve ananas |
||
|
taze ananas |
Akçaağaç şurubu |
||
|
Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi |
|||
|
narenciye suyu |
Çavdar ekmeği |
||
|
Ceket haşlanmış patates |
|||
|
Isıl işlemden sonra pancar |
|||
|
Siyah mayalı ekmek |
Yam (tatlı patates) |
||
|
Marmelat |
Tam tahıllı ekmek |
||
|
şekerli müsli |
Konserve sebzeler |
Tartışmak
Yüksek glisemik gıdaların listesi
Modern toplum bir afiş olarak şu fikirleri taşır: nasıl daha fazla para kazanılır, nasıl daha sağlıklı olunur ve nasıl kilo verilir. Ne yazık ki, ilk noktada size cevap vermeyeceğiz, ancak gıdaların glisemik indeksi ve kalori içeriği gibi kavramlara dayanarak son ikisini ele alacağız (tablo aşağıda verilecektir).
Bu sistemin taraftarlarının ana ideolojisini de ele alacağız, tüm artıları ve eksileri dikkate alacağız.
Kısa eğitim programı
Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren ve insan vücudu tarafından sindirilebilen tüm maddelerin ek bir özelliğidir. Acı gerçek bize kalori içeriğinin odaklanmanız gereken son gösterge olmadığını söylüyor. Ayrıca, ürünlerin kalori içeriği doğrudan veya ters orantılı olarak artmaz. Aynı zamanda, GI, kilo verme süreci üzerinde besin değerinden neredeyse daha aktif bir etkiye sahip olabilir.
Gerekçe
Genel olarak, bu indeks, indeksi bir tür standart olarak kabul edilen ve 100 birime eşit olan saf glikozun bozulma oranı ile karşılaştırıldığında, karbonhidrat içeren ürünlerin bozulma oranını karakterize eden bir semboldür. Endeks ne kadar yüksek olursa, ürünün bozulma oranı o kadar yüksek olur. Kilo verme sürecinde, ürünlerin glisemik indeksi gibi bir göstergeyi ihmal etmeyin. Sadece kalori içeriğine dayalı bir kilo verme tablosu, GI'yi hesaba katmadan yüksek kaliteli ve uzun vadeli bir sonuç vermeyecektir.
Diyetetik, karbonhidrat içeren tüm ürünleri düşük, orta ve yüksek glisemik indeks olmak üzere üç gruba ayırmayı tercih eder. Aşırıya kaçmak için, tüm yüksek GI gıdalar bol miktarda hızlı, boş karbonhidrat içerirken, düşük GI gıdalar bizi yavaş, karmaşık karbonhidratlarla memnun eder. Daha fazla ayrıntı (tablo veya grafik) ilgili tıbbi literatürde incelenebilir.
Beynine biraz şeker ver!
Daha önce de belirtildiği gibi, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürme arzusu birçok zihne rehberlik eder. Bazıları, bir histeri nöbeti içinde, karbonhidratları tamamen sınırlandırır ve glikozlu saf, bulutsuz proteinli yiyecekleri tercih eder. Bu modda, bir veya iki gün yaşayabilirsiniz, bundan sonra “uykulu sinek” modu aktif hale gelir - bir kişi sürekli yorgunluk hisseder ve kendisine ne olduğunu anlamıyor, çünkü çok sağlıklı ve doğru yiyor! Ancak, böyle bir diyette doğruluk kokmaz. Açıklığıyla herkesi şaşırtan küçük bir sırrı açıklayalım: Her şeyde bir denge olmalı.
Karbonhidrat eksikliği kasların ve beynin aç kalmasına neden olur, bir kişi zayıf ve donuk hale gelir. Harika bir resim, değil mi? Doğal olarak hiçbir şeyden vazgeçmenize gerek yok, sadece karbonhidrat içeren ürünlerin bolluğu arasından doğru seçimi yapmayı öğrenmeniz gerekiyor. Gıdaların glisemik indeksi ve kalori içeriği (aşağıdaki tablo) bu konuda size yardımcı olacaktır.
İyi karbonhidrat, kötü karbonhidrat
Karbonhidratlar birbirinden farklıdır, ancak sindirim sırasında hepsi vücuda yakıt görevi gören ve ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayan glikoza dönüştürülür. Pankreasta üretilen insülinin işlenmesini denetler. Yemek yediğiniz anda insülin çalışmaya başlar. Böylece önce karbonhidratların işlenmesi tamamlanmış olur.
Karbonhidratların sonucu bir - glikozdur, ancak "dolaşım" hızı değişir.
Daha hızlı, daha da hızlı!
Bu hızlı sprint karbonhidratları neredeyse anında emilir ve kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur. Ve böylece enerji boşa gitti, şeker keskin bir şekilde düştü, bunun sonucunda çok yakın zamanda yemiş olmanıza rağmen acımasız bir açlık hissettiniz. Vücut, bir kez daha yakıt ikmali yapmaya hazır olduğunu ustaca ima etti. Tüm bu enerji uçurumunu hemen harcamazsanız (merhaba ofis çalışanları!), O zaman hemen yağ şeklinde yanlarınıza yerleşir.
Glisemik indeks (bir tablo veya sadece bir liste) gibi bir göstergenin incelenmesi, bundan kaçınmanıza izin verir. Hayati aktiviteyi sürdürmek için, bir kişinin harcadığı kadar kalori tüketmesi yeterlidir - bu teoridedir. Pratikte, 1500-2000 kcal için sadece şeker çiğnemek, pankreas acı çektiği için çok zararlıdır. Gerçekten de, kısa bir süre içinde vahşi miktarda insülin üretmeniz gerekir. Bu mod, hücrelerin daha hızlı yıpranmasına neden olur ve bu da ciddi hastalıklara dönüşebilir. Diyet oluştururken "glisemik indeks ve kalori içeriği" (bir tablo veya sadece bir liste) kombinasyonunu kullanarak, sağlığınızı korumada mükemmel sonuçlar elde edeceksiniz.
Ne kadar sessiz gidersen o kadar uzağa gidersin
Yavaş karbonhidratlar tam tersi davranır. Bunları doğru bir şekilde sindirmek için insülin yavaş yavaş üretilir, yani onun için rahat bir modda çalışır.
Kandaki şeker seviyesi sıçramaz, ancak uygun seviyede kalır ve vücudun uzun süre tok hissetmesini sağlar. Bu nedenle, örneğin, tüm kalori içeriğine rağmen doğru beslenmeleri önerilir. Bu, gıdaların glisemik indeksi + kalori içeriğini hesaba katan bir kilo verme tablosunun birbiriyle nasıl çelişebileceğinin bir örneğidir.
Temel yemek masası
Ve işte bu yazıda bir kereden fazla bahsedilen ürünlerin tablosu.
| № | Ürün | Glisemik İndeks | 100 gram başına kalori |
| 1 | Ay çekirdeği | 8 | |
| 2 | Sarımsak | 10 | 46 |
| 3 | marul | 10 | 17 |
| 4 | Yaprak marulu | 10 | 19 |
| 5 | Domates | 10 | 18 |
| 6 | Soğan | 10 | 48 |
| 7 | Beyaz lahana | 10 | 25 |
| 8 | mantar taze | 10 | 28 |
| 9 | Brokoli | 10 | 27 |
| 10 | Kefir | 15 | 51 |
| 11 | Fıstık | 15 | 621 |
| 12 | Fındık (karışım) | 15-25 | 720 |
| 13 | Soya | 16 | 447 |
| 14 | Taze kırmızı fasulye | 19 | 93 |
| 15 | Pirinç kepeği | 19 | 316 |
| 16 | kızılcık, yaban mersini | 20 | 26 |
| 17 | fruktoz | 20 | 398 |
| 18 | Kiraz | 22 | 49 |
| 19 | acı çikolata | 25 | 550 |
| 20 | çilek | 25-30 | 50 |
| 21 | haşlanmış mercimek | 27 | 111 |
| 22 | Süt (bütün) | 28 | 60 |
| 23 | Kuru fasulye | 30 | 397 |
| 24 | Süt (yağsız) | 32 | 31 |
| 25 | Erik | 33 | 43 |
| 26 | Az yağlı meyveli yoğurt | 33 | 60 |
| 27 | Armutlar | 35 | 50 |
| 28 | Elmalar | 35-40 | 44 |
| 29 | Kepekli ekmek | 35 | 220 |
| 30 | arpa ekmeği | 38 | 250 |
| 31 | Tarih | 40 | 290 |
| 32 | Herkül | 40 | 330 |
| 33 | Karabuğday lapası | 40 | 350 |
| 34 | çilekler | 40 | 45 |
| 35 | meyve suyu | 40-45 | 45 |
| 36 | Durum buğdayı makarnası | 42 | 380 |
| 37 | narenciye | 42 | 48 |
| № | Ürün | Glisemik İndeks | 100 gram başına kalori |
| 1 | Konserve Bezelye | 43 | 55 |
| 2 | Kavun | 43 | 59 |
| 3 | kayısı | 44 | 40 |
| 4 | Şeftaliler | 44 | 42 |
| 5 | Kvas | 45 | 21 |
| 6 | Üzüm | 46 | 64 |
| 7 | kırmızı pirinç | 47 | 125 |
| 8 | kepek ekmeği | 47 | 210 |
| 9 | yeşil taze bezelye | 47 | |
| 10 | Greyfurt Suyu | 49 | 45 |
| 11 | arpa gevreği | 50 | 330 |
| 12 | kivi | 50 | 49 |
| 13 | Kepekli ekmek + kepek | 50 | 250 |
| 14 | konserve fasulye | 52 | 116 |
| 15 | Patlamış mısır | 55 | 480 |
| 16 | Esmer pirinç | 55 | 350 |
| 17 | yulaflı bisküvi | 55 | 440 |
| 18 | Yulaf kepeği | 55 | 92 |
| 19 | karabuğday | 55 | 320 |
| 20 | Haşlanmış patatesler | 56 | 75 |
| 21 | Mango | 56 | 67 |
| 22 | Muz | 57 | 91 |
| 23 | Çavdar ekmeği | 63 | 250 |
| 24 | haşlanmış pancar | 65 | 54 |
| 25 | Sütlü irmik lapası | 66 | 125 |
| 26 | Kuru üzüm "Jumbo" | 67 | 328 |
| 27 | Kuru meyve karışımı | 67 | 350 |
| 28 | soda | 67 | 50 |
| 29 | Beyaz ekmek | 70 | 280 |
| 30 | pirinç beyazı | 70 | 330 |
| 31 | haşlanmış mısır | 70 | 123 |
| 32 | Patates püresi | 70 | 95 |
Bu görsel ürün listesi, tablo gıdaların glisemik indeksini ve kalori içeriğini aynı anda içerdiğinden, diyetinizi her açıdan mümkün olduğunca doğru bir şekilde yapmanızı sağlayacaktır. Sadece kabul edilebilir bir GI'ye sahip yiyecekleri seçmeniz ve günlük kalori içeriğinizle "ağırlık" diyeti yapmanız gerekir.
Diyabet için gıdaların glisemik indeksi
"Glisemik ürün indeksi" kavramının sadece ortaya çıkmadığı ortaya çıktı (tablo). Diyabet, kan şekerini uygun seviyede tutan özel bir diyet gerektirir. Gıdaları GI'ye göre seçme ilkesi, ilk olarak 15 yıl önce diyabetli insanlar için uygun bir beslenme sistemi geliştirme sürecinde gün ışığına çıktı. Uzmanlar, şeker hastaları için doğru ve koruyucu beslenmenin formülünü, glisemik indeksi ve gıdaların kalori içeriğini birleştirerek buldular.
Hızlı ve yavaş karbonhidratların vücut üzerindeki etkilerini açıklayan yukarıdaki bilgilere dayanarak, hasta kişilerin diyetlerini birinci tablodaki ürünlerden yapmaları şiddetle tavsiye edilir. Bu önlem, istenmeyen sıçramaları ve dalgalanmaları atlayarak kan şekerinizi doğru seviyede tutmanıza izin verecektir. Ayrıca "gıdaların glisemik indeksi ve kalori içeriği" konusunda da bilgilerin elinizin altında bulundurulması önerilir. Bu tür bir tablo, gerekirse, en iyi sonucu elde etmek için ne yemeniz gerektiğine hızlı bir şekilde bakmanıza izin verecektir.