Uyda mushaklarni qanday tez oshirish mumkin. Qanday og'irliklardan foydalanish mumkin. Minimal inventar va imkoniyatlarni baholash

Barkamol, atletik figuraga ega odamni ko'rganimizda, biz chidab bo'lmas holga kelamiz, xuddi shunday bo'lish istagi paydo bo'ladi. Tering mushak massasi uyda juda mumkin. Buning uchun ma'lum qoidalarga rioya qilish kerak. Uyda mushak massasini olish uchun maxsus dastur mavjud.

Aqlli Ozuqa

Mushak massasini qurish har doim muvozanatli ovqatlanishni talab qiladi. Quruq mushak massasi to'plami har qanday tuzilishdagi odam uchun mavjud. Tegishli ijro mushak massasini olish uchun dasturlar juda yaxshi natijalarga erishishi mumkin.

Agar mushak massasini olish kursi to'g'ri tuzilgan bo'lsa, ozg'in mushak massasi etarlicha tez olinadi. Siz bir necha marta ovqatlanishingiz kerak, lekin kuniga kamida olti marta. Menyuda mushak massasini olish va o'stirish uchun vitaminlar bo'lishi kerak. Bu guruhga quyidagilar kiradi:

• retinol;
• tiamin;
• riboflavin;
• piridoksin;
• B1, E, C;
• S vitamini;
• tokoferol.

To'g'ri ovqatlanish jadvali ishlab chiqilgan bo'lsa, yog'siz mushak massasi tez o'sishni boshlaydi. Faqat doimiy intensiv mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish mushak vaznining tez o'sishiga yordam beradi. Yupqa odamlar uchun mushak massasini olishning eng dahshatli zarari ochlikdir. Bu qabul qilinishi mumkin emas. Mushak massasini olish uchun siz doimo parhezga rioya qilishingiz kerak. Har qanday ochlik tuyg'usini darhol yo'q qilish kerak.

Mushak massasini qanday qurish kerak, nima ovqatlanish kerak? Mushaklarning o'sishi va kengayishi uchun ovqatlanish ma'lum qoidalarga muvofiq amalga oshirilishi kerak:

• eng kichik ochlik hissi bilan ham mashg'ulotlar taqiqlanadi;
• mashg'ulot tugagandan so'ng, siz albatta ovqatlanishingiz kerak;
• oziq-ovqat kundalik va to'liq bo'lishi kerak.
• Ratsionda oqsillar va uglevodlar bo'lishi kerak.

Oqsillar, oqsillar va yana oqsillar

Tananing mushak massasini qanday oshirish mumkin? Axir siz mushaklarning o'sishini tezlashtiradigan maxsus dori-darmonlarni qabul qilishingiz mumkin. Eng xavfsizlari:

• oluvchilar;
• protein komplekslari;
• kreatin;
• aminokislotalar - BCAA.

Biroq, sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun sintetik preparatlardan voz kechish va ko'p proteinli ovqatlarni iste'mol qilishni boshlash yaxshiroqdir. Yangi boshlagan sportchilar bu haqda o'ylamaydilar ham. Dori-darmonlarni qabul qilmasdan mushak massasini qanday qurish mumkin? Ular buni imkonsiz deb hisoblaydilar.

Shuning uchun ularning menyusi etarli miqdorda proteinni o'z ichiga olmaydi va mushak to'qimalari hajmi oshmaydi. Ijobiy natijalarga erishish so'roq ostida qolmoqda. Giyohvand moddalarni ishlatmasdan, faqat rioya qilgan holda mushak massasini qanday qilib to'g'ri olish mumkin to'g'ri ovqatlanish? Bu erda asosiy savollardan biri.

Mushak to'qimasini tezda qanday qurish kerak, menyuingizni qanday qilib to'g'ri tuzish kerak? Bu savol ko'pincha mushak massasini qurishni boshlagan har bir kishi tomonidan so'raladi. Buning uchun siz ozgina hisob-kitob qilishingiz va kun davomida qancha protein olishingiz kerakligini aniqlashingiz kerak.

Tana vazningiz boshqa o'lchamga, funtga aylantirilishi kerak, so'ngra olingan qiymat bir gramm protein bilan ko'paytiriladi. (Bir funt 454 grammga teng). Protein preparatlari ko'p miqdorda sotiladi, ammo siz ularsiz qilishingiz mumkin. Mushaklar massasini qanday olish mumkin tayyor mablag'lar Agar siz quyidagi mahsulotlarda qancha protein borligini bilsangiz, aniq bo'ladi:

• cho'chqa go'shti
• tovuq;
• tuxum;
• dengiz baliqlari;
• yong'oqlar.

Nonushta uchun siz bitta banan eyishingiz mumkin, karabuğday pyuresi va bir stakan kakao iching. Mashq qilishni boshlashdan oldin darhol bir stakan kefir ichish, ikki bo'lak nonni iste'mol qilish kerak.

Tushlik to'rtta kursdan iborat bo'lishi kerak:

• sabzavotli salat - 100 g;
• mol go'shti bulyoni bilan sho'rva - 200 ml;
• grechka bilan tovuq - 150 g;
• yashil choy.

Mashqdan keyin:

• shokolad - 50 g;
• qora choy - 100 ml.

Kechki ovqat menyusi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• qaynatilgan mol go'shti - 200 g;
• kartoshka pyuresi - 100 g;
• berry sharbati - 200 ml.

Yuqoridagi menyu asos sifatida olinishi mumkin. Har qanday o'zgarishlar oqsillar va uglevodlar nisbatini buzmasligi kerak.

YOG'LAR NIMALAR?

Bizning tanamiz faqat oqsillar bilan oziqlana olmaydi. U, albatta, ma'lum miqdorda uglevodlarni olishi kerak. Ular mushak massasini oshirishga yordam beradigan energiya beradi. Uglevodlar ko'p miqdorda don, sabzavot va donlarda mavjud. Yog 'qabul qilish mushak massasining ko'payishi bog'liq bo'lgan anabolik gormonlar o'sishini yaxshilaydi.

Organizmda energiya zaxiralari yetishmasa, u oqsil va yog'larni parchalashni boshlaydi. Agar siz odatdagidek ovqatlansangiz, bu jarayon sodir bo'lmaydi. Yog'lar tananing to'g'ri ishlashi uchun zarurdir.

Yuqorida aytib o'tilgan barcha uglevodlar tez ovqat emas. Shuning uchun ular organizm tomonidan juda sekin so'riladi. Bo'linish bir necha soat davom etishi mumkin. Bu vaqtda tana doimiy ravishda qo'shimcha energiya oladi. Juda sekin parchalanish jarayoni tufayli tushdan keyin soat ikkidan oldin uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu tanaga ularni to'liq qayta ishlashga imkon beradi.

SUV VA MUSHAKLAR MASASI

Tananing energiya bilan ta'minlanishi suvdan foydalanishga bog'liq. Mushak massasini olish uchun mashq qilganda, odam kuniga 12 stakan suv ichishi kerak. DA qish vaqti bu raqam biroz kamayadi. Yoz kelishi bilan uni ko'paytirish kerak. Proteinli kokteyllar ham ajoyib.

KARDIO HAQIDA UNUTING

Agar siz ko'p yurak-qon tomir mashqlarini qilsangiz, mushaklarning qurilishi juda sekinlasha boshlaganini sezishingiz kerak. Haqiqat shundaki, kardio mashqlari faqat yog'ni yoqishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu 20 daqiqa davomida darsdan keyin sodir bo'ladi. Buni faqat haddan tashqari oshirib yuborish kerak, chunki tanada mushak to'qimasini yo'q qiladigan katabolik gormonlar paydo bo'ladi.

KUCHLI NORMAL UYQU

Mushak massasini oshirish uchun katta foyda yaxshi niyat, Yaxshi orqu; yaxshi tush. Chuqur uyquga botgan odamda metabolizm sekinlashadi, o'sish gormonlari miqdori ortadi. Qon mushak to'qimalariga faolroq oqishni boshlaydi.

ALBATTA TAM OLING

Inson stress holatida bo'lsa, organizmda katabolik muhit hosil bo'ladi. Kortizol gormoni paydo bo'ladi, bu tananing mavjud energiya zaxiralaridan foydalanishni bloklaydi. Odamlarga diqqat bilan qarang. Tinch, bo'shashgan odamda chiroyli mushak massasi mavjud. Shvartsenegger mukammal namunadir. U har doim jim va xotirjam, lekin uning go'zal tanasi va mushaklari bor.

ZARARLI ODATLAR

Albatta, inson maqsadli bo'lsa, ko'zlagan natijaga erishish uchun harakat qilsa, u albatta o'z maqsadiga erishadi. Mushak massasi to'plamini sport zalida o'tkazish mumkin yoki siz buni uyingizdan chiqmasdan qilishingiz mumkin. Ammo barcha yomon odatlarni unutishingiz kerak. Bunday mashg'ulotlarning asosiy dushmani spirtli ichimliklar va chekishdir. Ular tanaga zarar etkazadi va mushak massasining ko'payishini oldini oladi. Tana har doim yaxshi dam olishi kerak. Stressli vaziyatlar hech qachon yuzaga kelmasligi ma'qul. Yaxshi chuqur uyqu kuch va intensiv mashg'ulotlarning to'planishiga yordam beradi.

QANDAY UYDA TO'G'RI MASHG'ULOT KELADI

Albatta, uyda mashg'ulotlarni maxsus mashg'ulotlar bilan solishtirish qiyin sportzal. To'g'ri jihoz har doim qo'lingizda. Ammo aniq qoidalarga rioya qilsangiz, rejalashtirilgan natijaga erishish uchun uyda mashq qilishingiz mumkin.

Atletika mashqlari sherik bilan amalga oshirilishi kerak. Agar biror narsa yuz bersa, u sizni albatta sug'urta qiladi. Mashqlar mushaklar sizga bo'ysunishni to'xtatgunga qadar bajarilishi kerak. Shunday qilib, barcha mushak to'qimalarini harakatga keltirish mumkin bo'ladi.

Trening davomida hech qanday tashqi ogohlantirishlar mashqdan chalg'itmasligi kerak. Televizorni o'chiring, kompyuterni qo'ying. Eshitish vositasini qo'ying, tinchlantiruvchi musiqa qo'ying va mashq qilishni boshlang. E'tiboringizni harakatlaringizga qaratishga harakat qiling.

BAR VA DUMBELLLAR

Yelka kamarini rivojlantirish va elkaning mushaklarini oshirish uchun harbiy dastgoh matbuotini sinab ko'ring. Ko'krak qafasi mushaklarini oshirish uchun skameykali press supin holatida amalga oshiriladi. Bunday mashqni bajarish uchun, barbelldan tashqari, maxsus skameyka tayyorlang. Deltoid mushaklarni oshirishdan tashqari, shtanga ham trapezius mushaklarida massa olishga yordam beradi.

Buning uchun chandiqlardan foydalaning yoki kamarga qo'shimcha tortishni bog'lang.

Har bir mashqni dumbbelllar bilan bajarish kerak. Jismoniy mashqlar tik turgan yoki yotib bajarilishi mumkin. Dumbbellli qo'llar yon tomonlarga o'ralgan. Qo'shimchalar juda ko'p stressni boshdan kechirmasligi uchun qo'llar biroz egilgan bo'lishi kerak. Mashq mushaklarda kuchli kuchlanish sezila boshlaguncha davom etadi. Orqa mushaklarini oshirish uchun siz qo'shimcha og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, ularning vazni 40 kilogrammga etadi.

Doimiylik

Uydagi mashg'ulotlar doimiy bo'lishi va har kuni bajarilishi kerak. Faqatgina bunday harakatlar siz intilayotgan ijobiy natijani berishi mumkin. Agar siz barcha qoidalarga rioya qilsangiz va yuqori sifatli mashg'ulotlar o'tkazsangiz, o'z uyingizda mashg'ulotlarning samaradorligi sport zalidan ko'ra yomonroq bo'lmaydi.

UYDA TALAB QILADIGAN JISMOLAR

Hech narsa mashg'ulotdan chalg'itmasligi uchun o'z uyingizda hamma narsani o'rnatish uchun bitta katta xonani ajratish kerak. zarur jihozlar. Professional shtanga, turli simulyatorlar va qurilmalar sizga mashq qilish va erishishga yordam beradi maksimal ta'sir va uyda.

Har qanday sharoitda mushak massasini qurishingiz mumkin. Eng muhimi, barcha qoidalarning xohishi va bajarilishi. Natija har doim ijobiy bo'ladi.

Ba'zilar smartfonlarning tikligi bilan o'lchansa, boshqalari Internet-trafik tezligi bilan o'lchanadi, ba'zilari uchun mushak massasi miqdori muhimdir. Agar siz o'zingizni oxirgi guruhga kiritsangiz, unda siz qisqa vaqt ichida kerakli kilogrammni og'riqsiz ravishda to'plashning o'nta usuli bilan qiziqasiz.

Tana yuklarga tezda o'rganib qolganligi sababli, ular vaqti-vaqti bilan kuchaytirilishi kerak. Buning uchun og'irlik mashqlari eng yaxshisidir. Shuni esda tutish kerakki, yukni biroz oshirish kerak. Har safar ko'proq va ko'proq takrorlashni bajaring yoki vaznni asta-sekin oshiring. Ikkinchisiz qilolmaysiz: ta'sirchan bicepsga ega bo'lishni istaganlar uchun har bir mashg'ulotda ish og'irligini oshirish kerak.

8-12 takrorlash

Mushaklarni qurish uchun mashqlarni sakkizdan o'n ikki marta takrorlash kerak. Agar siz faqat 3-6 marta takrorlasangiz, faqat mushaklarning kuchi oshadi, lekin hajm o'z joyida qoladi. Ammo agar siz 15-20 marta takrorlasangiz, albatta ma'no bo'ladi, chunki bu bilan siz mushaklar ishini faollashtirasiz. Ammo shu bilan birga, haddan tashqari kuchlanish sizga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun, biz sizga dastlab o'zingiz uchun o'rtacha vaznni aniqlashni maslahat beramiz, uni muntazam ravishda 8 dan 12 martagacha qilishingiz mumkin.

Bir mushak guruhiga - 7-9 yondashuv

Shunday qilib, gormonlar chiqarila boshlamaydi, lekin ayni paytda mushaklarning massasi o'sib boradi, mashqlar taxminan 45 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Bu vaqt ulardan biriga 7-9 ta yondashuvni bajarish uchun etarli mushak guruhlari va mashg'ulot fonida tengsiz The Rolling Stones guruhining "Flowers" albomini tinglash.

Mushaklarni qurish uchun siz ko'p ovqatlanishingiz kerak

Trening paytida mushak tolalari vayron bo'ladi, so'ngra ularning o'rnini bosadi va yangi o'sadi. Va ahmoq mushaklarni qurish mo'l-ko'l muvozanatli ovqatlanishga hissa qo'shishini tushunadi. Shu bilan birga, zavq bilan ovqatlanish ham ma'qul!

Proteinlar, oqsillar va ko'proq oqsillar

Agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, bitta oddiy tenglamani yodlang: "Mushaklar = oqsillar". Ko'pgina yangi boshlanuvchilar, bu formulaning mavjudligini bilmagan holda, mushak to'qimalari uchun bunday qimmatbaho iz elementni juda kam iste'mol qiladilar, shu bilan birga hech qanday natija yo'qligidan shikoyat qiladilar.

Ozg'in mushaklaringizga qancha protein kerakligini aniqlash uchun siz vazningizni kilogrammga aylantirishingiz va natijada olingan sonni 1 gramm proteinga (bir funtda 454 gramm) ko'paytirishingiz kerak. Shunday qilib, kunlik proteinga bo'lgan ehtiyojingizni bilib olasiz.

Agar siz toza protein kukunini topa olmagan bo'lsangiz yoki sotib olmagan bo'lsangiz, burningizni osib qo'ymang. Darhaqiqat, ko'plab tabiiy mahsulotlar mavjud yuqori tarkib oqsil. Mana eng asosiylari:

Tovuq go'shti

Barcha pishloqlar istisnosiz

Dengiz mahsulotlari va baliq (losos, orkinos, qisqichbaqalar)

Yog'larni unutmang

Tanadagi yog'larni iste'mol qilgandan so'ng, mushak massasining rivojlanishi va o'sishiga hissa qo'shadigan anabolik gormonlar soni ko'payishni boshlaydi. Bularga insulinga o'xshash o'sish omili (IGF-1), testosteron va o'sish gormoni (o'sish gormoni) kiradi. Ba'zi bodibildingchilar mushaklarning o'sishini oshirish uchun anabolik steroidlardan foydalanadilar. Aslida, bu juda yaxshi yechim emas.

Ko'p suv iching

Tanadagi kuchimiz va energiya zaxiramiz darajasi qancha suv iste'mol qilishimizga bog'liq. Siz kuniga kamida 12 stakan suyuqlik ichishingiz kerak. Qishda suv miqdori biroz pasayadi, lekin yozda uni yanada ko'paytirish kerak. Bundan tashqari, proteinli kokteyllar bilan ta'minlang.

Kardiyongizni minimallashtiring!

Tez-tez mashq qiling yurak-qon tomir tizimi? Keyin mushak massasi sekinroq o'sishni boshlaganiga hayron bo'lmang. Faqat yog 'yoqishni xohlaydiganlar kardio mashqlarini bajarishlari mumkin, keyin esa faqat asosiy mashg'ulotlardan keyin va maksimal 20 daqiqa. Agar siz uni haddan tashqari oshirsangiz, mushak to'qimasini yo'q qilishga olib keladigan katabolik gormonlar ishlab chiqarila boshlaydi.

Yaxshi uyquni tashkil qiling

Mushak massasining tiklanishi va o'sishi uchun nafaqat dam olish, balki etarli darajada uxlash ham juda muhimdir. Va shuning uchun:

Faqat chuqur uyquda o'sish gormonlarining maksimal chiqarilishi sodir bo'ladi.

Metabolizm sekinlashadi, buning natijasida mushak to'qimalari faolroq o'sadi.

Mushaklarga qon oqimi kuchayadi.

Tez-tez dam oling

Stress vaqtida organizmda katabolik muhit yaratiladi. Bunga parallel ravishda kortizol gormoni ishlab chiqariladi, bu esa tananing energiya zahiralarini yo'qotishiga yo'l qo'ymaydi. Odamlarga diqqat bilan qarang: tinch va osoyishta odamlar gapiradigan va chaqqon odamlarga qaraganda ko'proq ta'sirchan mushak massasi bilan maqtanadilar. Ajoyib misol - Shvartsenegger. Tinch, jim va uning qanday mushaklari bor!

Salom aziz o'quvchilarim. Ko'p odamlar rivojlangan mushaklari bo'lgan go'zal tananing egasi bo'lishni xohlashadi, ammo hamma ham sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati va vaqtiga ega emas. Men sizga murabbiylar yordamiga murojaat qilmasdan va qimmatbaho sport jihozlarini sotib olmasdan uyda mushak massasini qanday olish kerakligini aytaman.

Mushak massasini olish jarayonini ikkita asosiy komponentga bo'lish mumkin - va. Massani oshirish uchun faqat parhez etarli bo'lmaydi. Biroq, holda to'g'ri ovqatlanish ovqatlanish, kuch mashqlari ayniqsa samarali bo'lmaydi va kutilgan natijani bermaydi.

Bu sizga nafaqat mashg'ulot rejasini, balki yaxshi ishlab chiqilgan dietani ham anglatadi. Og'irlikni oshirish jarayoni mustaqil ravishda ham, agar kerak bo'lsa, mashg'ulot rejimiga o'zgartirishlar kiritadigan va menyuga qaysi mahsulotlarni va qaysi nisbatda kiritilishi kerakligini maslahat beradigan o'qituvchi nazorati ostida amalga oshirilishi mumkin. Siz mutaxassis bilan maslahatlashmasdan qilishingiz mumkin, chunki mos mashqlar va mahsulotlarni tanlashda juda murakkab narsa yo'q. Agar instruktordan yordam so'rash imkoningiz bo'lmasa, menga yozishingiz mumkin. Men sizni to'g'ri yo'nalishga ko'rsatishga yordam beraman.

To'g'ri ovqatlanish

Balanslangan ovqatlanish tanaga charchoqni engishga yordam beradi, uni zarur moddalar va elementlar majmuasi bilan ta'minlaydi va bundan ham muhimi, zarur shart-sharoitlarni yaratadi. tez terish ommaviy.

Protein massa olish uchun, uglevodlar esa muvaffaqiyatli mashq qilish uchun zarurdir. Ammo yog'lar bilan kurashish kerak, chunki bu holda ulardan kam foyda bor. Mushak massasining ko'payishi odamning semirishi kerakligini anglatmaydi, shuning uchun yog 'miqdori katta bo'lgan ovqatlardan voz kechish kerak bo'ladi.

Aytgancha, siz kuniga kamida 4 marta jadvalga muvofiq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.

Yomon odatlarni olib tashlash

sport, hatto gaplashamiz o asoratlanmagan, yomon odatlar bilan mos kelmaydigan. Bizning holatda, biz juda jiddiy jismoniy zo'riqish haqida gapiramiz. Sigaret va spirtli ichimliklarni unuting. Tana baribir qiyin bo'ladi, agar siz uni qo'shimcha ravishda sigaretalar bilan sinab ko'rsangiz va spirtli ichimliklar, natijaga ancha uzoqroq va katta kuch bilan erishish kerak bo'ladi. Ha, va sog'liq uchun qaramlik aniq foyda keltirmaydi.

Shuni ta'kidlash kerakki, spirtli ichimliklar butun dietani buzadi yoki hatto yo'q qiladi, shuningdek, mumkin Salbiy ta'sir uyqu uchun. Dam olish davri juda muhim, chunki bu vaqtda tana tiklanadi.

Uyda mashg'ulotlarni tashkil qilish

Mushak massasini qurish uchun sport zaliga borish mutlaqo shart emas. Treningni uyda osongina tashkil qilish mumkin, ammo sizga jihozlar to'plami (shtanga, dumbbelllar, skameyka) kerak bo'ladi. Biroq, uyda mashg'ulotlarda eng muhim narsa jihozlarni topish va sotib olish emas, balki mashg'ulotlarga sodiqlikdir.

Shaxsiy imkoniyatlarni baholash

Yangi boshlanuvchilar uchun murabbiyning yordami bilan o'zlarining shaxsiy imkoniyatlarini baholash osonroq bo'ladi. Bu odatda bir nechta qilish bilan bog'liq oddiy mashqlar, . O'qitilgan odamlar to'g'ri baholashga moyildirlar o'z kuchlari va ular massa hosil qilish uchun qanday og'irliklar bilan ishlashlari mumkinligini taxmin qilishlari mumkin.

Imkoniyatlarni o'zingiz baholashingiz mumkin. Uchta mashqni bajarish kifoya:

• Squat (15-18 marta).
• Push-uplar (12-15 marta).
• Pull-up (8-9 marta).

Agar takroriy takrorlashlar soni ko'rsatilganidan kamroq bo'lsa, bu hozirgi jismoniy tayyorgarlik intensiv mashg'ulotlar jadvalini boshlashga imkon bermasligini ko'rsatadi. Avval siz umumiy jismoniy shaklni kuchaytirishingiz kerak va shundan keyingina mushak massasini ko'paytirish ustida ishlashni boshlashingiz kerak.

Motivatsiya

Mushak massasini juda tez oshirishingiz dargumon. Bu jarayon juda uzoq va bir haftadan ko'proq vaqtni oladi. Qiyinchilik siz og'irlik bilan ishlashingiz yoki to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerakligida emas, balki butun jarayonni to'xtatmaslikdadir. Inson kuchli motivatsiyaga ega bo'lishi kerak va faqat shu holatda u muvaffaqiyatga erishadi.

Biroq, olish istagi go'zal tana va rivojlangan mushaklar ko'pchilik uchun etarli motivatsiyadir. Natija haqiqatan ham sezilarli bo'ladi va qo'shimcha ravishda siz o'zingizni muvozanatli ovqatlanishga o'rganasiz va undan xalos bo'lasiz. yomon odatlar(agar ular bo'lsa).

Kun davomida mushaklarning ortishi uchun namuna menyusi

Mushaklar o'sishini ta'minlash uchun oziq-ovqatdan organizmga odatdagidan ko'ra ko'proq kaloriya olish kerak. Ko'plari bor onlayn kalkulyatorlar kaloriyalar, uning yordamida siz kunlik stavkani tezda hisoblashingiz mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, kaloriya miqdori odatdagidan taxminan 1,5-2 baravar ko'payadi kuch mashqlari mushak massasini oshirishga qaratilgan. Ya'ni, agar ilgari 1700 Kkal etarli bo'lsa, endi siz kuniga taxminan 2500 Kkal olishingiz kerak. Shu bilan birga, kaloriya tarkibining oshishi asta-sekin, to'satdan sakrashlarsiz sodir bo'lishi kerak.

Harris-Benedikt formulasi yordamida kerakli kaloriya miqdorini hisoblash:

1. Metabolizm tezligini hisoblash: 66 + (13,7xOg'irlik) + (5xHeight) - (6,8xAmount) to'liq yillar). Biz vaznni kilogrammda, balandlikda - santimetrda olamiz.
2. Olingan qiymat koeffitsient bilan ko'paytiriladi. faoliyat.

Faoliyat koeffitsientlari:

• 1.2 - faol bo'lmagan turmush tarzi.
• 1.375 - haftada 2-3 marta muntazam engil jismoniy mashqlar.
• 1.55 - o'rtacha faollik, haftada 3-5 marta sport bilan shug'ullanish.
• 1.725 – yuqori daraja faollik, haftada 7 martagacha og'ir jismoniy mashqlar.
• 1.9 - jismoniy mehnat, professional sport.

BJU nisbati:

• Proteinlarning kunlik normasi kilogramm vazniga 1,5-2,5 ni tashkil qiladi.
• Yog'larning kunlik normasi kilogramm vazniga 1-2 g ni tashkil qiladi.
• Uglevodlarning kunlik normasi 4-6 g.

Men allaqachon kuniga uch marta ovqatlanishdan voz kechish kerakligini aytdim. Ovqat kamida 4 ta bo'lishi kerak (yaxshisi 5-6). Ovqat barcha ovqatlar orasida taxminan teng qismlarga bo'linadi, ya'ni ertalab kechqurunga qaraganda ko'proq iste'mol qilinadi deb aytish mumkin emas.

Sportchi 2500 Kkal olishi kerakligiga asoslangan taxminiy menyu quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Birinchi kun

• Nonushta - qovoq, yong'oq, asal va tvorog-qulupnay moussi bilan tariq pyuresi, 420 g, 534 kkal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Ikkinchi nonushta - mayiz, yong'oq, vanil sousi va Chuka bilan Koreya sabzi salatasi bilan güveç 150/20/150 578 kkal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Tushlik – Bolonez makaron va Chuka bilan Koreya sabzi salatasi 100/150/150 400 g (634 kkal)
• B-20,7g., Zh-32g, U-65,8g).
• Snack - Cheesecakes gilos, yogurt, qaymoqli olcha sousi, 190g., 465 kkal (B-12,7g., F-18,3g, U-64,2g).
• Kechki ovqat - grechka, brokkoli va yogurt bilan bug'langan tovuq kotletlari, 270g., 367 kkal (367 kkal B-31,8g., F-11,4g, U-34,2g).

Jami: Kkal 2578 Proteinlar 109,5 Yog'lar 108,9 Uglevodlar 290,3

Ikkinchi kun

• Nonushta - Olma sousi va kızılcık krem ​​sousi bilan qovoqli pancakes 240g., 500 kkal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
• Ikkinchi nonushta - Yong'oq moyi va qaymoqli olcha sousi bilan shokoladli kekler 220g., 501 kkal (B-26,7g., F-17g, U-59,5g).
• Tushlik - pishirilgan qiyma hind go'shti quyoshda quritilgan pomidor yaseminli guruch va pesto sousi bilan 270g., 502 kkal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• Snack - Tovuq ko'krak salatasi, salat aralashmasi, qaymoqli qo'ziqorin sousi va tvorog-qulupnay muss 320g., 438 kkal (B-33,9g., F-22,8g, U-21,6g.).
• Kechki ovqat - qovoq urug'i va Yashil sousli vitaminli salat 170g., 354 kkal (B-2,6g., F-32,7g, U-12g).

Jami: Kaloriyalar 2295 Proteinlar 90,9 Yog'lar 113,3 Uglevodlar 224,2

Uchinchi kun

• Nonushta - Omlet oqsili Fitnes loviya, pomidor Bodom va vanil sousi bilan guruch pudingi 270g., 562 kkal (B-35,5g., F-29,4g, U-38,9g).
• Ikkinchi nonushta - Tovuq ko'kragi, pishirilgan qalampir va koreyscha sabzi bilan sendvich fuju 320g., 605 kkal (B-36,4g., F-31,1g, U-44,5g).
• Tushlik - pishirilgan kartoshka, lingonberry va pesto soslari bilan kiyik go'shti kabobi 290g., 574 kkal (B-31,8g., F-28,7g, U-45,4g).
• Snack - Dengiz mahsulotlari bilan salat, qaymoqli xantal sousi va o'tlar bilan oqsilli omlet 320g., 478 kkal (B-24,4g., F-32,4g, U-19,1g).
• Kechki ovqat - Tovuq ko'krak brokkoli va o'tlar va qaymoqli xantal sousi bilan qatiq bilan panjara 310g., 327 kkal (B-31,9g., F-17,1g, U-12,7g).

Jami: Kaloriyalar 2546 Proteinlar 160 Yog'lar 138,7 Uglevodlar 160,6

To'rtinchi kun

• Nonushta - krep bilan qiyma tovuq va qaymoqli qo'ziqorin sousi 190g, 452 kkal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
• Ikkinchi nonushta - Gilos bilan pishloqli pishiriqlar, tovuq ko'krakli omlet va qaymoqli xantal sousi 360g., 553 kkal (B-53,3g., F-29,8g, U-16,8g).
• Tushlik - Barbekyu sosli makaronli mol go'shti kirpi 270g., 548 kkal (B-29,2g., F-14,8g, U-74,3g).
• Snack - kunjutdagi kurka bilan sabzavotli salat va brokkoli va Pesto sousi bilan oqsilli omlet 340g., 498 kkal (B-30,9g., F-32,8g, U-21,5g).
• Kechki ovqat - Grilda pishirilgan quinoa tovuq ko'kragi, yashil loviya va arugula bilan pesto sousi 270g., 396 kkal (B-34,1g., F-17,8g, U-24,9g).

Jami: Kaloriyalar 2447 Proteinlar 175,3 Yog'lar 120,8 Uglevodlar 196,1

Beshinchi kun

• Nonushta - Sabzavotli omlet, qaymoqli qo'ziqorin sousi va tvorog-qulupnay pudingi 340g., 565 kkal (B-50,8g., F-29,3g, U-19,4g).
• Ikkinchisi - nonushta Kalamar bilan salat. sabzavotlar. kiyinish balsamik va tvorog kokos suti bilan 300g., 520 kkal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Tushlik - grechka, yashil loviya va Yashil sousli panjara tovuq ko'kragi 290g., 539 kkal (B-30,4g., F-28g, U-41,4g).
• Snack - Sabzavotli brokkoli salatasi va findiq bilan tvorog güveç 320g., 507 kkal (B-26,4g., F-32,1g, U-32,4g).
• Kechki ovqat - sabzavotli qovurilgan qovurilgan kalamar 300g, 229 kkal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Jami: Kkal 2360 Proteinlar 172,5 Yog'lar 120,8 Uglevodlar 139,6

Oltinchi kun

• Nonushta - tovuq va pomidor bilan omlet qaymoqli pomidor sousi va tvorog-qulupnayli muss 340g., 514 kkal (B-38,4g., F-30,6g, U-18,7g).
• Ikkinchi - nonushta - kurka, qaymoqli xantal sousi va tvorog-qulupnay muss bilan sabzavotli salat 320g., 550 kkal (B-36,6g., F-31,5g, U-28,3g).
• Tushlik - Lazanya bolognese 260g., 541 kkal (B-23,3g., F-32,4g, U-32,7g).
• Snack - Vitaminli salat qovoq urug'i va banan-yulafli kekler bilan qulupnay murabbosi bilan 370g., 496 kkal (B-6,5g., F-24,7g, U-61,8g).
• Kechki ovqat - tovuq, sabzavot va barbekyu sousi bilan Quesadilla 220g., 372 kkal (B-22,8g., F-13,8g, U-39g).

Jami: Kaloriya 2473 Proteinlar 127,6 Yog'lar 133 Uglevodlar 180,5

Ettinchi kun

• Nonushta - quritilgan mevalar va quritilgan o'rik, o'rik, bodom bilan jo'xori uni pyuresi, yong'oq 330g, 544 kkal (B-13.5g, F-26.4g, U-77.7g).
• Ikkinchi nonushta - Feta pishloqli yunon salatasi va mayiz, yong'oq bilan tvorog 300 g., 572 kkal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Tushlik - Pishirilgan kartoshka va qaymoqli qo'ziqorin sousi bilan bug'langan mol go'shti kotletlari 290g., 556 kkal (B-45,9g., F-21,8g, U-43,7g).
• Snack - Olma sousi va qaymoqli lingonberry sousi bilan qovoqli pancakes 240g., 500 kkal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
• Kechki ovqat - mozzarella, grechka va brokkoli bilan tovuq zrazy 250g., 363 kkal (B-34,3g., F-10,6g, U-32,6g).

Jami: Kaloriyalar 2535 Proteinlar 125,1 Yog'lar 117,2 Uglevodlar 259,4

Treningdan oldin va keyin nima ovqatlanish kerak

Mashq qilishdan oldin ovqatlanish kerakmi yoki yo'qmi, bu borada konsensus yo'q. Bir tomondan, oqsilga boy ovqatlar iste'mol qilish orqali siz tanaga qo'shimcha yuk hosil qilasiz. U ortib borayotgan yuk ostida ishlashiga qo'shimcha ravishda, energiyaning bir qismi ovqat hazm qilish uchun sarflanadi.

Ammo shuni unutmangki, ovqatdan so'ng darhol qondagi insulin darajasi oshadi, bu o'z navbatida qon oqimini rag'batlantiradi, bu ham mushaklarni oziqlantiradi. Va bu shuni anglatadiki, mushaklar ko'proq kislorod, ko'proq foydali elementlar va ozuqa moddalarini oladi. Natijada, mushak massasida oqsil sintezi tezlashadi va bu bizga kerak bo'lgan narsadir. Treningdan oldin ichimliklar va suyuq ovqatlarni iste'mol qilsangiz, sintez yanada sezilarli darajada kuchayadi.

Treningdan keyin ovqatlanishga kelsak, bu albatta zarur, chunki dam olish va tiklanish vaqtida mushak massasi to'plami paydo bo'ladi. Har holda, to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulot paytida mushak tolalari vayron bo'lishini va ularni qayta tiklash kerakligini eslatib o'taman.

Mushaklarni rivojlantirish uchun siz nafaqat kerak jismoniy mashqlar, balki oqsillar, uglevodlar va ba'zi yog'lar, shuningdek, o'sish jarayoni uchun katalizator sifatida ishlaydigan turli xil makroelementlar.

Mashq tugaganidan keyin birinchi yarim soat karbongidrat oynasi (yoki oqsil oynasi) deb ataladi. Ushbu qisqa vaqt ichida organizm ozuqa moddalarida o'tkir tanqislikni boshdan kechiradi. Ba'zi ekspertlar proteinli oziq-ovqatlarni olishni maslahat berishsa, ikkinchi yarmi tanani uglevodlar bilan oziqlantirishni maslahat beradi.

Sport uchun ovqatlanish va qo'shimchalar

Zamonaviy farmakologiya uzoq yo'lni bosib o'tdi. Sotuvda siz mushak massasini ko'paytirish jarayonini rag'batlantiradigan juda ko'p miqdordagi sport ovqatlanishi va turli xil qo'shimchalarni topishingiz mumkin. Protein, shuningdek, charchagan tanaga muhim moddalar va elementlarni olishga yordam beradigan vitaminlar alohida qiziqish uyg'otadi.

Protein

Mushak to'qimalarining 75-80% suv, yana 20% oqsildir. Bu mushaklar hosil bo'ladigan asosiy material bo'lgan oqsildir. Mushak massasi faol ravishda o'sishi uchun protein iste'moli 1 kg vaznga kamida 2 g bo'lishi kerak.

Proteinni turli xil hayvonot mahsulotlaridan (birinchi navbatda tuxumdan) olish mumkin, ammo uni olishning eng oson yo'li protein - protein aralashmalarini o'z ichiga olgan sport qo'shimchasi. Zardob oqsili bilan mushak massasini tezda oshirishingiz mumkin.

Kazein oqsili esa oqsilning sekin chiqishi bilan ajralib turadi. Uni yotishdan oldin ishlatish tavsiya etiladi.

Eng ko'p qirrali murakkab protein hisoblanadi. Bu nafaqat tanaga stressni muvaffaqiyatli engishga yordam beradi, balki sizni tezroq tiklashga imkon beradi.

Uyda tayyorlangan proteinli kokteyllar retseptlari

Trening paytida shikastlangan mushak tolalari tiklanishi kerak va tiklanish jarayonida ular ko'payadi va o'sadi va bunda oqsil eng faol rol o'ynaydi. Men allaqachon qo'shimchalardan protein olish haqida gapirganman, lekin agar siz pul sarflashni xohlamasangiz sport ovqatlanishi yoki uni buyurtma qilish mumkin emas, siz proteinli kokteyllar bilan olishingiz mumkin. Siz ularni uyda pishirishingiz mumkin va kerakli oshxona jihozlaridan faqat blender kerak bo'ladi.

Birinchi retsept

Bizga kerak bo'ladi:

• Smetana (120 g).
• Apelsin sharbati (100 g).
• Limon sharbati (yarim limon etarli).
• 2 osh qoshiq zaytun moyi.
• Meva konfiguratsiyasi (30 g).
• Tuxum sarig'i (1 dona).

Biz ingredientlarni aralashtiramiz (konfiguratsiya va limon sharbati) idishda va silliq bo'lguncha blender bilan maydalang. Keyin qolgan ingredientlarni qo'shing va yaxshilab aralashtiring.

Ikkinchi retsept

Bizga kerak bo'ladi:

• Sut (400 ml).
• Tvorog (150 g).
• Banan (200 g).
• Yong'oq (50 g).
• Asal 2-3 osh qoshiq.

Ingredientlarni idishga aralashtiring va blender bilan maydalang. Kokteyl uch ovqatga bo'linib, kun davomida iste'mol qilinishi kerak.

Uchinchi retsept

Bizga kerak bo'ladi:

• 250 ml kefir yoki sut.
• Yarim banan.
• 2-3 osh qoshiq jo'xori uni.
• Bir chimdim dolchin.
• Yogurt yoki muzqaymoq (ixtiyoriy)

Barcha ingredientlarni bir piyola ichiga aralashtiring va blender bilan maydalang.

Darhaqiqat, uy qurilishi kokteyllari uchun ko'plab retseptlar mavjud va siz o'zingizning retseptingizni osongina topishingiz mumkin.

Uyda mashq qilishning xususiyatlari

Men qismlarga ajratmayman - sport zalida va hatto tajribali murabbiyning nazorati ostida mashg'ulotlar ko'p hollarda uyda mashq qilishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Boshqa tomondan, agar sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati bo'lmasa, lekin siz mushak massasini olishni istasangiz, uyda mashq qilish uchun hech qanday to'siq yo'q.

Bir mashg'ulotda yuk barcha mushaklar va asosiy mushak guruhlariga tushganda, bunday mashqlar to'plamini tanlash yaxshidir. Tana jiddiy jismoniy faoliyatni qabul qiladi stressli vaziyat, anabolik gormonlarning faol ishlab chiqarilishi mavjud va ular bor ijobiy ta'sir o'sish uchun.

Qanday og'irliklardan foydalanish mumkin

Uyda bir juft qo'yilgan dumbbell va shtanga bo'lishi tavsiya etiladi, ammo siz og'irliklarni o'zingiz qilishingiz mumkin. Suv idishlari, butilkalar yoki qum qoplari ishonchli muqobildir. Ular bilan shug'ullanish unchalik qulay bo'lmasligi mumkin, ammo xarajatlar minimallashtiriladi.

Sport jihozlari yordam beradi

Qo'shimcha jihozlardan barbell bilan ishlash uchun skameyka va tokchalar juda foydali. Biroq, siz har doim ketma-ket joylashtirilgan bir nechta taburelardan muqobil qurishingiz mumkin. Hovlida panjara va gorizontal bar bo'lishi ma'qul. Kreslolar barlarni almashtirishning bir turi bo'lishi mumkin. Gorizontal barga kelsak, uni deyarli har qanday eshikka o'rnatishingiz mumkin.

Uyda qanday mashqlarni bajarish mumkin

Uyda quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:

• Otjimaniye" mashqi.
• Noto'g'ri barlarda push-uplar (muqobil sifatida siz stullardan foydalanishingiz mumkin).
• Dastgoh pressi.
• Tik turgan barbell yoki dumbbell pressi.
• Dumbbell qatorini egish.
• Nishabli qo'l kengaytmalari.
• Burish.
• Tik turgan qo'llarning jingalaklari.

Amalga oshirish texnikasi

Yondashuvlar va takrorlashlar soni individual xususiyatlarga qarab tanlanadi. Odatda takrorlashlar soni 8-10 dan oshmaydi (20 tagacha oyoqlar uchun), chunki agar siz mashqni takrorlasangiz. katta miqdor vaqt, chidamlilik mashq qila boshlaydi, bu bizning maqsadimiz emas. Mushaklarning o'sishini qo'zg'atish uchun ularga yuqori yuk berish biz uchun muhimdir. Ikki yoki uchta yondashuv etarli.

Ish og'irlik bilan borishi mumkinligi sababli, mashqlarni bajarish texnikasiga rioya qilish juda muhim, aks holda shikastlanish xavfi mavjud. Agar mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni tushunganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, o'quv videolarini tomosha qiling.

Iloji bo'lsa, sherik bilan mashq qiling. U ba'zi mashqlarni bajarishda sug'urta qila oladi.

Mashq qilish misoli

Men taklif qilayotgan o'quv dasturi yangi boshlanuvchilar uchun qiziqarli bo'ladi, chunki u deyarli og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga olmaydi. Gap shundaki, yangi boshlanuvchilar uchun o'z tanasining og'irligi etarli, chunki bu ular bardosh bera oladigan deyarli maksimal yuk. Shunga ko'ra, mashqlar darhol tana tomonidan og'ir deb qabul qilinadi va tiklanish mexanizmi ishga tushadi.

Dastur eng mashaqqatli emas, lekin natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unga rioya qilish kerak. Bir kun mashg'ulot ikki kunlik dam olish bilan almashtiriladi (1 kun mashg'ulot + 2 kun dam olish + 1 kun mashg'ulot). Keyin hamma narsa takrorlanadi. Birinchi kuni tananing yuqori qismidagi mushaklar mashq qilinadi, ikki kunlik dam olishdan keyin biz oyoqlarda ishlaymiz. Birinchi kundagi yondashuvlar soni 2-3, ikkinchisida - 3. Birinchi kundagi takrorlashlar soni 8-10, ikkinchisida - 10-20.

Birinchi kun

• Otjimaniye" mashqi.
• Vertikal push-uplar.
• Qo'llab-quvvatlovchilar orasidagi push-uplar.
• Ko'krak qafasini keng ushlagan holda to'sin ustidagi tortmalar.
• Orqaga surish.
• Teskari tortishishlar.
• Dastgoh pressi.
• Biceps uchun dumbbelllarni muqobil ko'tarish.
• Orqa uchun mashq qilish (gorizontal barda yuqoriga ko'tarilish va teskari tutqich bilan tortish).

Ikkinchi kun

• Maksimal tezlikda 15 soniya davomida 3 marta sprint.
• Squats.
• O'pka.
• Paypoq ustida ko'taring.
• Dumbbelllar bilan o'pkalar.

Xulosa

Mushak massasini olish uchun parhezga rioya qilish va mashqlarni bajarish juda ko'p kuch talab qiladi, shu jumladan kuchli iroda. Qattiq mehnatning mukofoti bo'ladi tez o'sish mushaklar, tananing yengilligini yaxshilash, axloqiy qoniqish. Vitaminlar va to'g'ri ovqatlanish tanani qo'llab-quvvatlaydi.

Hozircha hammasi shu. Yangi maqolalarimda men mashg'ulotlar haqidagi bilimlarimni albatta baham ko'raman, to'g'ri rejim ovqatlanish, jismoniy mashqlar va boshqa jihatlar sog'lom turmush tarzi hayot.

Bilan aloqada

Tajriba shuni ko'rsatadiki, qayerda mashq qilish har doim ham muhim emas - murakkab sport zalida yoki uyda, kamtarona odnushkada. Qanday qilib mashq qilish muhimroq, chunki biceps & Co ni qurish, boshqa har qanday jarayon kabi jiddiy va undan ham yaxshiroq, ilmiy yondashuv, ehtiyotkorlik bilan dizayn, o'ylangan tizim. Bizning portalimiz olimlarning ushbu sohadagi tadqiqotlari haqida gapiradi va uyda mushaklarning o'sishiga qanday qilib samarali, tez va sog'likka zarar etkazmasdan erishish mumkinligini aytib beradi. Mushaklarning o'sishi haqidagi olimlarning fikri haqida ham materialni o'qing.

Mushaklarning o'sishi nima uchun va qanday sodir bo'ladi

Avval siz nimani xohlayotganingizni aniq belgilashingiz kerak: kuch yoki mushaklar hajmini oshirish uchunmi? Bu turli maqsadlar bo'lganligi sababli, ularga erishish uchun zarur bo'lgan mashg'ulotlar boshqacha. Shunday qilib, og'irlikdagi mashhur nasoslar mushaklarga yuk beradi, bu ularning ko'payishiga hissa qo'shadigan fiziologik jarayonlarni keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, qanchalik paradoksal bo'lmasin, ko'payish jarayonlari (mushak tolalarining qalinligi va mushak hujayralaridagi suyuqlik miqdori tufayli) jismoniy mashqlar paytida dam olish paytida boshlanadi.

Yana bir nuance muhim: hatto bir xil miqdordagi mashg'ulotlar bilan ham, turli odamlar kuzatilishi mumkin har xil balandlikda mushak massasi. Bu quyidagi omillarga bog'liq bo'lishi mumkin:

• yoshi;
• genetik moyillik;
• uyqu (uyquning etishmasligi hamma narsaga zarar etkazadi);
• oziq-ovqat, iste'mol qilinadigan toza suv miqdori;
• sog'lom turmush tarzi;
• stress.

Eng so'nggi simulyatorlarda eng yaxshi o'qituvchi bilan mashq qilsangiz ham, agar siz to'g'ri ovqatlanish, sog'lom uyquga e'tibor bermasangiz, Shvartseneggerga aylanmaysiz.

Mushaklarning o'sishi haqida olimlar nima deyishadi

Darslar natijasida mashq qilish organizmda o'ziga xos stress paydo bo'ladi: mexanik va metabolik. Ikkala turdagi stressning natijasi mushak tolalarining o'sishidir. Ammo ular jismoniy kuch bilan tana "men qila olmayman" chegarasiga yetgan taqdirdagina faol o'sadi - professional lug'atda bu "mushak etishmovchiligi" deb ataladi. Inson tanasi u juda oqilona tartibga solingan, shuning uchun energiyani qanday tejash va iloji boricha samarali foydalanishni biladi. "Temirni tortib olish" holatida tananing bu qobiliyati quyidagicha ko'rinadi: agar yuk ko'paymasa, uni doimiy darajada ushlab tursangiz, bu mexanik va metabolik stressning kattaligini cheklashga olib keladi va nasos natijasi, yumshoq qilib aytganda, kutilganidan uzoq bo'l. Ya'ni, siz mushaklar kuchini oshirasiz, ammo mushak massasining kerakli o'sishiga erisha olmaysiz. Xulosa: agar siz ta'sirchan hajmdagi biceps-triceplarga ega bo'lishni istasangiz, qo'pol qilib aytganda, oyoqlaringizdan yiqilguncha mashq qiling.

Olimlar mushaklarning kuchsizlanishiga qadar, ya'ni odam bitta yondashuvdan ko'proq narsani qila olmasligini tushunmaguncha, faqat qattiq mashq qilish orqali mushak massasini samarali qurish mumkinligini isbotlay oldi.

Olimlar tilida treningning 3 turi mavjud (ular 2006 yilda olimlar Kremer va Zatsiorskiy tomonidan e'lon qilingan):

• maksimal harakat usuli;
• dinamik harakatlar usuli;
• takroriy harakatlar usuli;

Birinchi usul (muhim og'irliklar bilan mashq qilish) mushaklar kuchini rivojlantirish uchun yaxshi. Ikkinchisi (eng tez vazn harakati bo'lgan sinflar) "yuqori tezlik" sporti muxlislari tomonidan qadrlanadi. Ammo uchinchisi - takroriy harakatlar usuli - mushaklarning maksimal o'sishiga erishmoqchi bo'lganlar uchun kerak. ekspertlar bu masala silkitib bo'lmaydigan: agar siz yengil tanaga ega bo'lishni istasangiz, mushaklar etishmovchiligiga o'rgating, chunki etarli yuk bo'lmasa, tanada mushaklarning o'sishi uchun zarur sharoitlar yaratilmaydi.

Kutish va tiklanish mushaklarning o'sishi uchun asosiy shartlardir

Yuqorida aytib o'tilganidek, mushaklarning o'sishiga olib keladigan fiziologik jarayonlar asosan dam olish vaqtida sodir bo'ladi. Shuning uchun bu masalada uyquning rolini ortiqcha baholash mumkin emas. Mushaklar o'sishiga turtki beradigan o'sha metabolik va mexanik stresslar faqat tanadan biceps va Co. o'sishi uchun zarur bo'lgan gormonlar va moddalarni chiqarganda behuda bo'lmaydi. Ular faqat uyqu paytida, aniqrog'i - REM uyqu bosqichida chiqariladi. Uyqusizlik, uyqu noqulay sharoitlar charchoq darajasiga qadar mashq qilish bekor bo'ladi. Bundan tashqari, uyqu etishmasligi tufayli kortizon va adrenalin darajasining oshishi tananing mushak massasini qurish qobiliyatini pasaytiradi.

Olimlar tananing tiklanishi uchun mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan 48 dan 72 soatgacha vaqt kerakligini hisoblab chiqdilar. Ayrim mushak guruhlarini mashq qilish o'rtasida shuncha vaqt o'tishi kerak.

Treningdan keyin tiklanish davri - mushaklarda glikogen zahiralari to'ldiriladigan, rekonstruksiya jarayonlari va yangi mushak to'qimalarining qurilishi faollashtirilgan vaqt. Olimlar tananing tiklanishi uchun mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan 48 dan 72 soatgacha vaqt kerakligini hisoblab chiqdilar. Ayrim mushak guruhlarini mashq qilish o'rtasida shuncha vaqt o'tishi kerak. Shuning uchun har bir mushak guruhiga asosiy yukni berish mantiqan to'g'ri keladi, masalan, haftada bir marta.

Mushaklarning samarali o'sishi uchun fanga asoslangan o'quv dasturi

Olimlar hamma narsani hisoblab chiqdilar - yangi boshlanuvchilarni tayyorlashdan tortib, "temir" ning og'irligi va maksimal dam olish vaqtigacha. samarali mashg'ulotlar Uyda mushak massasini qurish uchun:

• tayyorgarlik: mushaklarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun yangi boshlanuvchilar asosiy mushaklarni (stabilizator mushaklari, abs ...) yuklaydigan dinamik isinishdan boshlashlari kerak;

• vazn 8-12 marta mushaklar etishmovchiligiga qadar bajarilishi uchun tanlanishi kerak;
• yondashuvlar soni: 3-4;
• to'plamlar orasidagi dam olish: 30 soniyadan 2 daqiqagacha;
• harakat tezligi: 1-2 soniya - harakat (masalan, barni ko'tarish), 2-6 soniya - mashqning eksantrik bosqichi (barni tushirish). Olimlar harakatning uzoqroq ikkinchi qismini talab qilmoqdalar, chunki bu mushaklarning o'sishi uchun juda muhim;
• og'irliklar: erkin og'irliklar yoki mashq mashinalari. Bepul vaznli mashg'ulotlar o'z ichiga oladi katta miqdorda mushaklar, bu mushak massasining zichligini oshirishga yordam beradi. Trenerlar beradi og'ir yuk individual mushaklarda;
• mashqlar tartibi: boshlang'ich - turli mushak guruhlarini jalb qilish uchun erkin og'irlikdagi murakkab harakatlar (masalan, shtanga bilan squats). Keyin - individual mushaklarni o'rgatish (masalan, simulyatorlarda);
• har bir mashg'ulotda yakuniy mashq kamaytirilgan vazn bilan amalga oshirilishi kerak, ammo mushaklar etishmovchiligiga qadar (!!!) ishonch hosil qiling;

Va yana bir muhim nuance: tanadagi optimal yuk haqida unutmang. Kam yuk ham, ortiqcha yuk ham mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun, oltin o'rtacha tanlash muhim ahamiyatga ega.

Tadqiqotga asoslangan uy sharoitida mushaklarning o'sishi bo'yicha mashqlar dasturi

Mushaklar o'sishi samaradorligi bo'yicha tadqiqotlarga asoslanib, olimlar takroriy to'rt kunlik tsikllar uchun mo'ljallangan dastur yaratdilar. Bu shunday ko'rinadi:

• 1 kun - pastki tana mashg'ulotlari (RM - takroriy maksimal);
• 2-kun - yuqori tanani mashq qilish, tortish;
• 3-kun - yuqori tana mashqlari, dastgoh presslari;
• 4-kun - dam olish yoki tinch kardio mashqlari.

Agar barcha mashqlar to'g'ri bajarilgan bo'lsa va har bir harakat ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilsa istalgan tezlik, keyin uyda mashg'ulotlarning ta'siri sport zalida professional o'qituvchi bilan ishlashdan ko'ra yomonroq va, ehtimol, yaxshiroq bo'lmaydi.

Mushak massasini olish va shu bilan birga yog 'bilan "suzmaslik" va jozibali shakllarni saqlab qolish uchun integratsiyalashgan yondashuv muhimdir. Qattiq mashg'ulotlar etishmayotgan funtni olishga yordam beradi, ammo to'g'ri ovqatlanishsiz maqsadingizga erishish qiyinroq bo'ladi. Siz mahsulotlarning xususiyatlari haqida bilishingiz, ularning jismoniy tayyorgarlik va sog'likka qanday ta'sir qilishini tushunishingiz kerak. Keyin jarayon mushaklarning o'sishi ancha tez ketadi.

Biz chidamlilikni oshirish va mushak massasini oshirishga yordam beradigan eng yaxshi 10 ta mahsulotni taklif qilamiz.

Yog'siz mol go'shti stolingizning asosiy taomi bo'lishi kerak. U mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan barcha moddalarni o'z ichiga oladi. U tarkibida temir, sink, B vitaminlari va boshqa foydali mikroelementlar mavjud.

Mol go'shti tarkibida protein mavjud Yuqori sifatli va insulin bilan o'zaro ta'sirlashganda mushak massasining o'sishini rag'batlantiradigan aminokislota. Mol go'shtining afzalligi shundaki, u juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi, ammo go'sht kaloriyali emas.

Tovuq filesi

Ushbu mahsulot yuqori sifatli oqsil manbai bo'lib, massani qurish uchun zarurdir. Bu suyak kuchini oshiradi va normal vaznni saqlaydi. Tovuq filesi ko'plab iz elementlarini o'z ichiga oladi va amalda yog' yo'q.

Ushbu go'shtning afzalliklarini kamaytirmaslik uchun uni qovurish yoki pishirish, bug'da pishirish yaxshiroqdir.

Ushbu mahsulot qimmatli protein kazeinni o'z ichiga oladi. Bu murakkab, uzoq vaqt hazm bo'ladigan, buning natijasida mushaklarni yaxshi holatda saqlaydi. Tvorog, ayniqsa, uzoq vaqt ovqatlanmaslik kerak bo'lgan odamlar uchun foydalidir. U juda ko'p vitamin B12, kaltsiy va boshqa mikroelementlarni o'z ichiga oladi.

Mushaklarni qurish uchun, lekin olish uchun emas ortiqcha vazn, yog'siz tvorog sotib oling.

Tovuq tuxumlari

Sariq oqsillar, yog'lar, vitaminlarning yarmini o'z ichiga oladi, shuning uchun uni oqsildan ajratish qo'pol xatodir.

Tuxum qimmatli mahsulotdir, lekin siz ularni suiiste'mol qilmasligingiz kerak. Erkaklar kuniga 6 tagacha, ayollar uchun 3 tagacha tuxum iste'mol qilishlari kifoya.

U oqsil va omega-3 kislotalarga boy, unda "zararli" yog'lar deyarli yo'q. Ushbu kompozitsiya mushak massasini qurishga yordam beradi, lekin ayni paytda raqamni saqlashga va ortiqcha vaznga ega bo'lmaslikka yordam beradi.

Baliq metabolizmni normallantiradi, metabolizmni tezlashtiradi va tanani barcha kerakli elementlar bilan to'ydiradi.

Yulaf uni

U uglevodlarning ajoyib manbai bo'lib, uning miqdori past glisemik indeks va uzoq ishlov berishni talab qilmaydi. Yulaf ezib ko'p miqdorda qo'pol tolalar, foydali moddalar mavjud. U ochlikni yaxshi qondiradi va uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini beradi.

Uglevodlar tufayli mahsulot mushak massasini qurishga yordam beradi va tanani energiya bilan to'ydiradi. Yulaf ezmesi past kaloriya hisoblanadi, shuning uchun u qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga imkon beradi. U vazn yo'qotadigan odamlar tomonidan xavfsiz ishlatilishi mumkin.

To'liq donalar juda katta ozuqaviy qiymatga ega. Bu energiya va tetiklik zaryadini beradi.

Jigarrang guruch ayniqsa foydalidir. Bu gormonlar darajasini oshirishi tufayli mushaklarning tez o'sishiga yordam beradi. Qaynatilgan guruchni muntazam iste'mol qilish ovqat hazm qilish tizimini normallantiradi, tanadagi yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi va tanani yanada mustahkam qiladi.

O'sib chiqqan bug'doyda ko'p miqdorda oqsillar va uglevodlar mavjud. U sink, kaliy, vitamin B, temir, aminokislotalar va boshqalarga boy foydali moddalar. Bug'doy energiya beradi, chidamlilikni oshiradi, markaziy asab tizimini normallantiradi.

yong'oqlar

Ular mono to'yinmagan yog'lar manbai hisoblanadi va yurak, qon tomirlari, bo'g'inlar va ligamentlarning normal ishlashiga hissa qo'shadi. Mushaklar o'sishini tezlashtirish uchun siz kaju, yong'oq, bodom, Braziliya yong'og'i, findiq eyishingiz mumkin.

Siz kuniga taxminan 50 gramm yong'oq iste'mol qilishingiz kerak. Qulaylik uchun siz elektron tarozilardan foydalanishingiz mumkin.

Bu mushaklarning o'sishini tezlashtirishni xohlaydigan odamlar uchun mos oziq-ovqat. Sut va kefir tanani yog 'bilan ortiqcha yuklamasdan oqsil bilan to'yintiradi.

Sarum ayniqsa foydali, u aminokislotalarga boy. Uning tarkibida qon tomirlarini kengaytiruvchi peptidlar mavjud. Shu sababli foydali anabolik aminokislotalarning mushaklarga "etkazib berish" normallashadi. Zardob mushaklarga murakkab ta'sir ko'rsatadi, ularni mustahkamlaydi.

Zardobni mashg'ulotdan oldin va undan keyin darhol ichish foydalidir. Keyin anabolik ta'sir eng aniq bo'ladi.

Karabuğday

Karabuğday mushaklarni qurishga yordam beradigan uglevodlar va aminokislotalarning omboridir. Bu energiyani kuchaytiradi va uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini bostiradi. Karabuğday yuqori sifatli protein, vitaminlar va mikroelementlarga boy, u juda to'yimli.

Siz karabuğdayni butun va bo'lingan yadrolar bilan pishirishingiz mumkin. Bu sabzavot va go'shtli idishlar bilan yaxshi ketadi.

Siz grechkaga ko'p suyanmasligingiz kerak - kuniga 2 tagacha ovqat iste'mol qilish kifoya. Sizning dietangiz to'liq va muvozanatli bo'lishi kerak. Xom sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni unutmang, kuniga kamida 2 litr suv iching. Ovqatlanish mashg'ulotdan bir necha soat oldin bo'lishi kerak.

Sog'lom yog'lar mushaklarni qurishga yordam beradi. Ular qizil ikra, qizil ikra, bargli sabzavotlar, yong'oqlar, avakadolarda mavjud.

Sabzavot va mevalarni iste'mol qiling - ular tolaga, ozuqa moddalariga boy.

Shakarni asal bilan almashtiring. Uni choy, kompot va energetik ichimliklarga qo'shing.

Trening rejasini tuzing va unga qat'iy rioya qiling - bu mushak massasini tezroq olishga yordam beradi.

Ratsioningizga qo'shing baliq yog'i- U foydali moddalarga boy va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.