Uni kuydiradigan aqldan ozgan mashqlar. Qorin bo'shlig'i mushaklarini samarali mashq qilish

)
Sana: 2017-02-16 Ko'rishlar: 16 315 Darajasi: 5.0 Ushbu maqola muallifining saytiga tashrif buyuring

Kimdan?

1. Kuchli bir martalik harakat qilish uchun kuchli qorin bo'shlig'iga muhtoj bo'lgan har bir kishi uchun. Menimcha, bunday matbuot og'ir atletikachilar, pauerlifterlar, otuvchilar uchun kerak. 2. Ko'p to'plamlar va takrorlashlarga qimmatli vaqtni behuda sarflaganiga afsuslanganlar uchun. Agar siz 5-8 marta 2 to'plamni bajarib, mushak og'rig'iga duch kelsangiz, 5x25 qilishning ma'nosi yo'q. 3. Ko'p takroriy to'plamlarni qilishni yoqtirmaydiganlar uchun.

Sabab?

1. Lomber umurtqa pog'onasini ushlab turing. (Men 272,5 kg tortdim va kamarni ishlatmadim) Agar, unda ichaklar bilan emas, balki kuchli mushaklar bilan unga qarshi dam olish kerak. 2. Sug'urtalovchisiz amalga oshirish mumkin. Yaxshi bosish bilan siz shtangani o'z og'irligining bir yarim yoki undan ko'pini aylantira olasiz. 3. Bu sizning ichki organlaringizni favqulodda vaziyatlarda siqilishdan qutqaradi. Bir marta saqlangan. Beparvo kranchi meni korpusning ichki qismidan taxtaga osilgan o'qga osilgan ulkan plastinka bilan ezib tashladi. Matbuot bardosh berdi, yon taxtalar sindi. Tanadan erga yiqildi, jarohatlar yo'q.

qiyshiq mushaklar Maxsus e'tibor.

Inguinal churra tajribali sportchilarda uchraydi, garchi ularning aksariyati "matbuotni pompalayapti". Biroq, ko'p odamlar matbuot nafaqat qorinning to'g'ri qismidan iborat ekanligini unutishadi. Ma'lum bo'lishicha, ular matbuotni emas, balki faqat to'g'ri ichak mushaklarini "pompalaydilar". Qorinning tashqi qiya muskullarining fastsiyasi pastgacha davom etadi. Inguinal halqani hosil qilishda tashqi obliklarning ligamentlari ishtirok etadi. Mushaklarning zaiflashishi yoshga bog'liq bo'lgan ligamentlarning elastikligining yomonlashishi bilan birga paydo bo'lishiga olib keladi. inguinal churra. Shuning uchun obliklarga etarlicha yuk berish kerak va ular to'g'ri chiziq bilan birga buramalarda yuklanadi deb umid qilmaslik kerak.

Dam olmasdan chap va o'ng tomonni qilmang. Bir tomondan yaxshi ishlaganingizdan so'ng, siz dam olmasangiz, ikkinchisini kislorod qarzi holatida boshlaysiz. Bu ikkinchi tomon yomonroq ishlab chiqilishini anglatadi. Har bir tomonlardan biriga yaqinlashgandan so'ng, simulyatordan turing, 20-30 soniya yuring, boshqa tomonga o'ting. Ushbu tavsiya barcha bir tomonlama mashqlar uchun amal qiladi: qo'l, oyoq, lat va boshqalar uchun.

1. Rolik yoki novda minish

To'g'ri qorinni juda kuchli yuklaydi, ayni paytda ko'krak qafasi, interkostal va latlarni yuklash mumkin. Biroq, undan pastki orqa yomon bo'ladi. Albatta, siz bitta mashqda nogiron bo'lib qolmaysiz. Ammo, muntazam foydalanish bilan, pastki orqa tomonda yomon yuk to'planadi, cho'kish va tortishdan yukni qo'shadi. Tavakkal qilishning ma'nosi yo'q, chunki ko'plab xavfsiz mashqlar mavjud. DA yaxshi mashq, matbuotni tayyorlash bilan bir vaqtda, umurtqa pog'onasi cho'ziladi. Videoda pastki orqa qismidagi yukni kamaytirish uchun oshqozon ostiga yostiq qo'ydim. Bu kamroq shikastli variant. Rolikni aylantirish shart emas, siz har qanday shtangani aylantira olasiz. Ushbu mashqdagi yuk barning og'irligiga deyarli bog'liq emas. Katta ahamiyatga ega disk diametriga ega.

Yuragingizning har bir urishi ma'lum miqdorda qonni arteriyalaringizga itaradi. Yurakning daqiqali hajmining me'yori (MOS = yurakning zarba hajmi pulsga ko'paytiriladi) 5 litrni tashkil qiladi. Jismoniy faollik bilan 40 litrgacha. Aytaylik, barni (o'rta yuk) bajarishda MOC taxminan 15 litrni tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, o'sha daqiqada oyoqlaringizning mushaklari bosim bilan birga taranglashib, tomirlarni qisib qo'yganda, yurak arteriyalarga 15 litr qon quyishi kerak. Va bu vaqt ichida siqilgan tomirlar orqali qancha litr oqishi mumkin? Ushbu hajmlar orasidagi farq varikoz tomirlari shaklida chiqishi mumkin. Jarroh pulni orqaga suradi. Agar tomirlaringizning devorlari kuchli va elastik bo'lsa, siz barni uzoq vaqt davomida qayg'uli oqibatlarsiz bajarishingiz mumkin. Ammo agar sizda moyillik bo'lsa, barni unuting. Plank boshqa yon ta'sirga ham ega. Batafsil.

3. Oyoqlarni tayanchda ko'tarish

Zararsiz mashqlar va samarasiz. Videoda men sizga uni samarasizdan samarasiz holga keltiradigan eng keng tarqalgan ikkita xatoni ko'rsatdim. Birinchisi, oyoqlarni "orqaga yotqizilgan" holatdan tebranish bilan ko'tarishdir. To'g'ri ichak mushaklarida minimal kuchlanish bilan oyoqlaringizni mayatnik kabi yuzlab marta chayqashingiz mumkin. Foyda mushaklar uchun bo'lmaydi - umurtqa pog'onasi cho'ziladi. Ikkinchi xato - tizzalarda 180 darajani ushlab turish istagi. Ushbu o'zgarishda son mushaklari qorin mushaklariga qaraganda ko'proq ishlaydi. Tegishli ijro"Shvetsiya devoridagi oyoqlarning ko'tarilishi" videosida ko'rsatilgan. Quvvat ustidagi maqsadli ish - 5-8 marta, ba'zan esa 12 tagacha. Ko'proq ma'nosiz. Shuning uchun mashqlar qiyin bo'lishi kerak, tercihen og'irliklarni qo'shish qobiliyati bilan. Ushbu maqsadlar uchun quyidagi mashqlar mos keladi.

1. Shvetsiya devorining oyog'ini ko'tarish

Boshlang'ich pozitsiyasi - shved devoriga osilgan. Orqa ostida qulay tayanch bo'lishi kerak. Tizzalardagi burchak 120-150 daraja, yangi boshlanuvchilar uchun uni 100 ga qisqartirish mumkin. Oyoqlar vertikaldan 35-45 daraja oldinga chiqariladi. Nafas olayotganda oyoqlaringizni ko'taring, tizzalaringizni ko'kragingizga yaqinlashtirishga harakat qiling. To'g'ri mushak tos suyagi tayanchdan chiqib ketganda, ayniqsa yaxshi ishlay boshlaydi. Oyoqlaringizni boshlang'ich pozitsiyasidan pastga tushirmang. Agar siz tushirish balandligini (chuqurligini) mustaqil ravishda aniqlay olmasangiz, najas yoki sherikning oyoqlari shaklida cheklovchini qo'ying.

2. Blok yoki kauchuk bilan skameykada siqish

Biz kestirib, skameykaga mahkamlaymiz. Biz blokning tutqichini yoki kauchukning uchini olamiz. Afsuski, bu harakatni sherikning yordamisiz amalga oshirish har doim ham mumkin emas. Vertikalga qanchalik yaqin bo'lsa, sizning qo'lingizdan keladigan simi (kauchuk), the og'ir yuk to'g'ri mushakni siqilgan holatga keltiring. Ushbu mashq Rim stulida boshning orqasida disk (gantel) bo'lgan umumiy siqilish bilan ijobiy taqqoslanadi, bu erda og'irlik amplitudaning pastki qismiga yuk qo'shadi.

3. Metronom

Ajoyib mashq. U to'g'ri muskullarni juda kuchli yuklaydi, qiya muskullar biroz kamroq va umurtqa pog'onasini cho'zadi. Amalga oshirishdan oldin, orqa tarafdagi yorug'lik chizig'i bilan tik turgan holda tanani aylantirib, yaxshi isinish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi - shpalda osilgan. Tebranishsiz, oyoqlarini silliq chiziqqa ko'taring. Har qanday tebranishlarni to'xtatish uchun to'xtating, oyoqlarni shpalda, tizzalarda 120-160 darajaga mahkamlang. Oyoqlaringizni yonma-yon pastga tushiring.

4. Shinning osilgan joyida siqish (tanani ko'tarish).

Biz siqish uchun teskari hiperekstantsiyalar uchun tayyorlangan "Tuya" dan foydalandik. Afsuski, bu mashqni kamarni bog'laydigan va yechadigan yordamchisiz bajarish muammoli. Biroq, sherikni chaqirishga arziydi. To'g'ri mushakning ajoyib ishlashiga qo'shimcha ravishda siz cho'zilasiz bel. Agar oyoqlaringiz xavfsizligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, boshingiz ostiga yumshoq gilamchani qo'ying.

5. Qayin

Yaxshi yoğrulmayı bajarishni boshlang, bu elkama-kamar uchun ham amal qiladi. Skameykada bajarilishi mumkin. Tananing egilishi ichkarida bajarilishi kerak ko'krak mintaqasi, lomberni biroz bosib olish. Kestirib, bo'g'imlaringizni egmang! Oyoqlaringizni skameykaga qo'ymang. To'g'ri qorin bo'shlig'idagi og'riqlar 5 kun kafolatlanadi Agar mashq siz uchun juda qiyin bo'lsa, amplitudaning yuqori qismida ishlang. Engil vaznlilar, bir nechta mashg'ulotlardan so'ng, yukni oshirish uchun diskni oyoqlariga bog'lashlari kerak.

6. Tirsakka urg'u berib tos suyagini ko'tarish

Ushbu mashqning bitta salbiy tomoni bor. Ikki kilogramm og'irlikni tos suyagiga tashlab, u bilan ishlashni boshlaganingizda, bo'g'in uchun noqulay bo'lgan pozitsiyani hisobga olgan holda, elkama-bo'g'imdagi yuk sezilarli bo'ladi. Bu skameykali press mashqlariga yomon ta'sir qila boshlaydi. Uyda ayol sportchilar uchun juda mos keladi - divanda oyoqlari va poezd oblique. Boshlang'ich pozitsiyasi: pastki oyoqning yuqori qismi oldida, tizzalar bir oz egilgan. Oyoqlar skameykaning eng chetida, agar siz uni yana qo'ysangiz, skameykaning cheti pastki oyoqqa bosim o'tkazadi. Nafas olishda tos suyagini ko'tarishni boshlaymiz. Kestirib, bo'g'imlarni va umurtqa pog'onasini oldinga, shu jumladan servikal mintaqada egmang. Oyoqlardan uzoqroqqa qarang. Yuqori pozitsiyani mahkamlang.

7. Yon egilishlar

Gorizontal "echki" kerak. Rolikni vertikal va gorizontal ravishda to'g'ri sozlang. Boshlang'ich pozitsiyasi: old tomonda pastki oyoq. Orqa yostiqqa yotqizdik. Kalça bo'g'imlari deyarli tekis. Tizzalar biroz egilgan. Qo'llar boshingiz orqasida. Nafas olishda tanani ko'taramiz. Orqa miyani oldinga egmang, bu bachadon bo'yni mintaqasiga ham tegishli! Oyoqlardan uzoqroqqa qarang. Yuqori pozitsiyani tuzatishga harakat qiling. Og'irlik sifatida, uni yuqori qo'lingizda ushlab, dumbbelldan foydalanish qulayroqdir. Bunday holda, pastki qo'l o'zini sug'urta qilish rolini o'ynashi kerak - polga qarshi dam olishga tayyor bo'ling. Ushbu mashq kuch mashqlari emas. Sarkaç qorin bo'shlig'ining oblik mushaklariga juda zaif yuk beradi. Ushbu mashq bilan umurtqa pog'onasini cho'zish uchun har qanday mashqni tugatishni tavsiya etamiz. Oyog'ingizni tepishni xavf ostiga qo'ymaydigan bar toping. Siz buni ko'chada, bolalar va sport maydonchalarida, bolalar bilan yurishingiz mumkin. Siz futbol gollaridan foydalanishingiz mumkin. Mashq qilishdan oldin, darvoza qanday o'rnatilganligini tekshiring. Har yili o'nlab odamlar futbol maqsadlari ostida halok bo'lishadi. Darvoza bo'lmasa, men qo'sh blokda mashq ko'rsataman. Boshlang'ich pozitsiyasi: harakatsiz, keng tutqichni osib qo'ying. Jismoniy mashqlar paytida old-orqa yo'nalishda hech qanday tebranish bo'lmasligi kerak. Qo'llaringizni egmang! Kestirib, bo'g'imlaringizni egmang! Tana ustun tekisligida qolishi kerak. Yanal harakatlar umurtqa pog'onasini egish orqali, asosan, lomber mintaqada amalga oshiriladi.

Oshqozoningizda chiroyli naqshinkor pressni ko'rish uchun har kuni bir necha soat burish va osilgan oyoqlarni ko'tarish kerak emas. Chiroyli relef pressi uchun faqat ikkita omil muhim:

• Teri osti yog 'darajasi 12% dan oshmasligi kerak. 10% ideal.
• Qorin bo'shlig'i mushaklarining qalinligi.

Siz sezganingizdek, birinchi o'rinda qorin bo'shlig'i mushaklarining o'lchami emas, balki teri osti yog'ining past foizi saqlanib qoladi. Qorin bo'shlig'ida katta miqdordagi yog 'to'planishi tarixan ma'lum, shuning uchun agar sizda etarlicha yog' bo'lsa, siz doimo eng ko'p harakat qilsangiz ham, o'sha qimmatbaho "kublarni" ko'ra olmaysiz. samarali mashqlar matbuot uchun va ular juda yaxshi rivojlangan. Bu ovqatlanish va mushaklaringizni "quruq" saqlash haqida.

Matbuot uchun qanday mashqlar eng samarali hisoblanadi

Agar siz chiroyli va bo'rttirma matbuotni ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, odatdagi mashqlaringizda (masalan, torson yoki tos suyagini ko'tarish) yon tomonlarga burilish qo'shish orqali ishlab chiqariladigan obli (qorin) qorin mushaklari haqida ham unutmasligingiz kerak. Lekin ularni har bir mashqda qilmaslik kerak, chunki. juda kuchli rivojlangan qorin mushaklari belni oshiradi. Matbuot uchun eng samarali mashqlar torsoni moyil holatdan ko'targanligi sababli, uning yuqori qismi yaxshiroq va tezroq rivojlanadi. Shuning uchun, "pastki bosish" ni ham ishlab chiqishni unutmaslik kerak, garchi bu qismni ishlab chiqish biroz qiyinroq bo'lsa-da, chunki osilgan oyoqlarni ko'tarish harakatning ko'payishi tufayli burish kabi oson emas.

Bittasi eng yaxshi mashqlar relyef pressini pompalash uchun. Harakat paytida qorinning to'g'ri va tashqi qiya mushaklari, shuningdek, to'g'ri son suyagi ishtirok etadi. Osilgan oyoqlarni ko'tarish gorizontal barda ham, orqa va qo'l yostiqchalari bo'lgan maxsus jihozlangan panjaralarda ham amalga oshirilishi mumkin. Eng oson variant - skameykada yotgan holda oyoqni ko'tarish va jismoniy tayyorgarlikni oshirish bilan mashg'ulotlarning yanada murakkab turlariga o'tish.

Amalga oshirish texnikasi

• Simulyatorda o'z o'rnini egallang, qo'llaringizni barlarning astariga qo'ying va ularni mahkamlang, tanangizni orqa tomonga suyaning, orqangizni to'g'rilang.
• Nafas olayotganda, oyoqlarini tezda yuqoriga ko'tarishni boshlang. Agar to'g'rilangan oyoqlarni ko'tarish siz uchun qiyin bo'lsa, ularni tizzangizga buking.
• Oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga silliq tushiring, tushishni nazorat ostida qiling, to'satdan harakatlar qilmang.
• Eğimlaringizni ko'proq jalb qilish uchun diagonal qisqichlarni bajaring.

Burish turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin, endi buning uchun ko'plab maxsus simulyatorlar, turli xil skameykalar, rim stullari va boshqalar mavjud. Burish uchun maxsus skameykalarning ko'pligiga qaramay, eng samarali variant polda burish.Mashq qilish qorinning to'g'ri qismi, shuningdek, ko'plab qorin mushaklarini o'z ichiga oladi. Ijroni murakkablashtirish uchun oyoqlaringizni tizzangizga egilgan skameykaga, qo'llaringizni esa boshingiz orqasiga qo'yishga arziydi. Yangi boshlanuvchilar uchun polda mashq qilish juda qiyin bo'ladi, ular uchun simulyatorlarda mashq qilishni boshlash va keyin yanada murakkab variantlarga o'tish yaxshiroqdir.

Amalga oshirish texnikasi

• Erga yuzingizni yuqoriga qarab yoting, tizzalaringizni iloji boricha egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying.
• Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, elkama-kamarni erdan yirtib tashlang va uni iloji boricha balandroq va tos suyagiga yaqinroq ko'taring. Yuqori nuqtadan boshlab, o'zingizni asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
• Harakatlanayotganda siltanmang. Pastga tushganda nafas oling va ko'tarilayotganda nafas oling.

Osilgan qisqichlar va oyoqlarni ko'tarishning ko'plab variantlari mavjud bo'lganligi sababli, harakat qilish texnikasi ko'pincha farq qiladi. Maqolaning oxirida siz ushbu mashqlarni bajarish texnikasining xususiyatlarini videokliplardan bilib olishingiz mumkin, unda hamma narsa juda tushunarli tarzda tushuntirilgan.

1.Chiroyli va bo'rttirma matbuotni ishlab chiqish uchun uni har kuni o'rgatish kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining shakli va ko'rinishi allaqachon tug'ilishda sizga berilgan, ya'ni. genetik jihatdan. Shuning uchun, hatto matbuot uchun eng samarali mashqlar ham ularni faqat qalinroq qilishga yordam beradi, ko'proq emas, ya'ni. siz ularning shaklini o'zgartira olmaysiz. Qorin bo'shlig'i mushaklari asosan biceps, ko'krak, orqa va boshqalar bilan bir xil mushaklardir. Shuning uchun ularni mutlaqo bir xil (haftada 1, maksimal 2 marta) o'rgatish kerak, chunki mushaklar ham dam olishlari va tiklanishlari kerak, aks holda mushak to'qimalarida o'sish bo'lmaydi. Matbuot javob beradiganlar jismoniy mashqlar juda yaxshi, ba'zida ular umuman mashq qilmaydilar, tk. qorin bo'shlig'i mushaklari har qanday og'ir ishlarni bajarishda stabilizator sifatida ishlaydi asosiy mashqlar. Matbuotni rivojlantirishda "qo'pol kuch" deb ataladigan narsa mutaxassislar o'rtasida nomutanosiblikka olib kelishi mumkin, chunki. vizual tarzda bel kengroq ko'rinishi mumkin.

2. Matbuot juda ko'p takrorlashni talab qiladi.

Qayerdan yana bir tushunarsiz bema'nilik. Aytganimizdek, matbuot oddiy mushakdir. Shuning uchun, javob bering katta miqdorda mashqlarni takrorlash, u boshqa mushaklar bilan bir xil bo'ladi, ya'ni mushaklarning qalinligi emas, balki uning chidamliligi rivojlanadi.

3. Batafsil ma'lumot uchun turli qismlar matbuot turli mashqlarga muhtoj.

Har qanday, hatto matbuot uchun eng samarali mashq ham uni butunlay o'z ichiga olmaydi. Bu shunchaki turli mashqlarda yuqori va pastki qismlar turli darajada yuklanadi. Masalan, teskari siqilish yoki oyoqni ko'tarish ko'proq narsani o'z ichiga oladi pastki qismi, va moyil holatdan burish - yuqori. Va pastki matbuot ko'pchilik uchun orqada qolganligi sababli, mashqlarni tanlashda, teskari burish yoki osilgan oyoq ko'tarishlariga ko'proq moyil bo'ling.

Zaminda burilishlarni bajarish texnikasining xususiyatlari

​

Osilgan oyoqni ko'tarish texnikasi

​

Ushbu mashqlarni mashg'ulotlaringizga qo'shing va po'lat press egasiga aylaning.

Olti yoki sakkizta qorin bo'shlig'i - bu ko'plab erkaklarning orzusi, ammo hamma ham bu qadrli idealga qanday erishishni bilmaydi. Siz po'lat pressga nafaqat cheksiz burilishlar bilan erishishingiz mumkin, balki boshqa ko'plab samarali mashqlar mavjud; Aytgancha, juda ko'p burilishlar pastki orqa qismga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tushdagi ab mashqlari arsenalini kengaytirish vaqti keldi.

Matbuot uchun eng samarali mashqlar

Siz bitta mashqni tanlaysizmi va chidamlilikni rivojlantirasizmi yoki bir vaqtning o'zida beshta mashqni bajarasizmi, muhim emas - sanab o'tilgan mashqlar maqsadingizga erishish uchun kerak bo'ladi. Omad!

Shtanga bilan "Poloter" mashqini bajaring

Orqa tarafingizda yoting, shtangani cho'zilgan qo'llarda ko'krak darajasida ushlang. Egilmasdan, oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni o'ngga tushiring, polga tegmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap tomonda takrorlang.

Maslahat: Oyoqlar iloji boricha erga yaqinroq tushirilganda, bu holatda bir necha soniya turing. Bu nafaqat egilgan mushaklarni yanada samarali ishlaydi, balki bu holatda muvozanatni saqlash uchun faol ravishda taranglashgan asosiy mushaklarni kuchaytiradi.

Barning bo'yniga 5 kilogrammli kreplarni osib qo'ying. Shtangani qo'l bilan ushlang, qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Yelkangiz bilan to'g'ridan-to'g'ri shtanga ustida turing va shtangani sekin o'zingizdan uzoqlashtiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Maslahat: Shtangani qanchalik uzoqqa olib borsangiz, shunchalik qiyin bo'ladi. Boshingizdan sakrab o'tishga urinmang va sonlaringiz cho'kmasligiga ishonch hosil qiling. Bir qisqa takrorlash bilan to'g'ri pozitsiya orqaga bukilgan holda imkon qadar orqaga tortilgan shtangadan ancha samaraliroq.

Yuqori blokning zarbasi bilan tananing burilishlari ("Lumberjack")

Simulyatorning yon tomoniga qisqa masofada turing, oyoqlari elkalarining kengligida, ikkala qo'lingiz bilan simi tutqichini ushlang. Qo'llaringizni bukmasdan, tanani aylantirganda, kabelni qarama-qarshi tizzaga torting. Tizlaringizni bir oz egib, uzoq oyoqqa suyaning. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Maslahat: Kabel sizni boshlang'ich pozitsiyasiga "tortib qo'ymasligiga" ishonch hosil qiling, aks holda mashq samaradorligi ikki baravar kamayadi. Sekin va qarshilik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Orqaga qarab harakatlanayotganda, sekin-asta uchgacha hisoblang.

Blokdagi tananing burilishlari

Bolal tutqichini ikkala qo'lingiz bilan ushlang, shunda chap qo'l to'liq cho'ziladi va tanani kesib o'tadi. Faqat qo'llaringizni harakatga keltiring, o'ng qo'lingiz to'liq cho'zilguncha kabelni teskari yo'nalishda torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni takrorlang.

Maslahat: Qo'llar va elkalarning holatini to'g'rilang, o'zingizga yordam berish uchun bu mushaklarni kuchlanish istagini bostiring. Asosiy mushaklaringizni qanchalik yaxshi ajrata olsangiz, shunchalik tez oltita qorin bo'shlig'i bilan maqtana olasiz.

ajdaho bayrog'i

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringiz bilan boshingiz ustidagi skameykani ushlang. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni shiftga ko'taring, shu bilan orqangizni skameykadan ko'taring. Oyoqlaringizni sekin pastga tushiring va boshlang'ich holatiga qayting, so'ngra takrorlang.

Maslahat: Garchi bu mashqni osonlashtirsa ham, oyoqlaringizni tepada silkitmang. Buning o'rniga, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishdan oldin, ular siqilguncha asta-sekin kengaytiring.

Skameykada yotgan holda oyoq ko'tariladi

Skameykada yoting, orqa tomoningizda oyoqlaringizni chetiga osib qo'ying. Muvozanatni saqlash uchun skameykaning chetidan qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni iloji boricha tekis tuting. Nafas olayotganda oyoqlaringizni erga perpendikulyar ko'taring. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Maslahat: Pastki orqangizni skameykaga bosish nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarida maqsadli ishlashga imkon beradi, balki umurtqa pog'onasini jarohatlardan himoya qiladi.

Dori koptokini polga uloqtirish

Oyoqlarini bir oz egilgan holda turing, dori to'pini tekislangan qo'llarda boshingizdan yuqorida ushlang. Bir oz oldinga egilib, asosiy mushaklaringizdan foydalanib, to'pni butun kuchingiz bilan oldingizda taxminan 30 santimetr polga uring. Oldinga yiqilmasligingiz uchun qo'llaringiz to'pni kuzatib tursin. To'pni ushlang va mashqni takrorlang.

Maslahat: Ushbu mashqni elkalar uchun emas, balki qorin bo'shlig'i uchun mashq sifatida bajarishingizga ishonch hosil qiling. To'pni erga urganingizda, qorin bo'shlig'ingizni burishga e'tibor qarating. Siz qanchalik kuchliroq bo'lishingizga hayron qolasiz. To'p shu qadar baland bo'ladiki, siz past shiftli xonalardan qochishingiz kerak bo'ladi.

Tibbiyot to'pi bilan V-burilishlar

Orqa tarafingizda yoting, to'pni boshingizdan ushlab turing. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing, kaftlaringizni va oyoqlaringizni poldan bir oz yuqoriga ko'taring. Bir vaqtning o'zida tanangizni va oyoqlaringizni ko'taring. Dori to'pini oyoqlaringizga tegizishga harakat qiling. Keyin asta-sekin o'zingizni erga tushiring.

Maslahat: To'pning og'irligi sizni polga qaytarishiga yo'l qo'ymang. Texnikangizni kuzatib boring va elkangiz polga tegmasligiga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, qorin bo'shlig'i mushaklari mashq davomida ishlaydi.

Oyoq va tanani ko'tarish

Yoningizda yoting o'ng oyoq chapga qo'ying. O'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsagingizni yon tomonga oling va muvozanat uchun chap qo'lingizni oldingizga qo'ying. O'ng oyog'ingiz bilan o'ng tirsagingizga teginishga urinib, burishni bajaring. Chap tomonda, so'ngra o'ngda kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.

Maslahat: Agar ushbu mashq siz uchun yangi bo'lsa, siz kestirib, egilishda obliklarga qaraganda ko'proq kuchlanishni his qilasiz. Har bir to'plamdan keyin tendonlaringizni bo'shatish va takroriy sonlarni oshirish uchun cho'zing.

Yon siqilishlar

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga qo'ying. O'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsagingizni yon tomonga torting, chap qo'l kafti pastga, torsoga perpendikulyar. Qorin bo'shlig'ingizni torting, elkangizni maydondan ko'taring va o'ng tirsagingiz bilan chap tizzangizga qo'l uzating. Sekin-asta o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Avval bir tomondan kerakli miqdordagi takroriy sonni bajaring va faqat keyin boshqasiga o'ting.

Maslahat: Ushbu mashqni har bir mashg'ulot oxirida bajaring. Ushbu mashq po'lat matbuotni qurish uchun eng yaxshisidir.

Ikki nuqtali taxta

Klassik taxta holatida turing: oyoqlar va qo'llar tekislanadi, elkalar kaftlar ustida, qorin mushaklari tarang, butun tana to'g'ri chiziqda. Qorin bo'shlig'ingizni torting va soningizni ko'tarish istagiga qarshi turing, ko'taring o'ng qo'l va chap oyoq polga parallel. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, qarama-qarshi tomon uchun takrorlang.

Maslahat: Ikki oyoq-qo'lni ko'tarish standart taxtani qorin bo'shlig'i mushaklarini yuqori sifatli o'rganish uchun dinamik mashqqa aylantiradi. Albatta, ijro texnikasiga rioya qilmasangiz. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, bir vaqtning o'zida bir oyoq-qo'lni ko'taring.

tanani ko'tarish

Bilaklaringizdagi taxta holatiga o'ting, qo'llar elkangiz kengligida. Kaftlaringizni erga qo'ying va tanangizni yuqoriga cho'zing, torso tekis bo'lib qoladi. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va takrorlang.

Maslahat: Sizning maqsadingiz nafaqat pompalanadigan qorin bo'shlig'i, balki katta va kuchli elkalar va qo'llarmi? Ushbu mashq yuqori tananing ishini taxta bilan birlashtiradi - har qanday taxtadan 20 marta 3 to'plam.

Dengiz qisqichbaqasi

Erga o'tiring, qo'llaringizni orqangizga qo'ying, oyoqlar tizzangizga egilib, oldingizda. Faqat qo'llar va oyoqlaringizga tayanib, kestirib ko'taring. Ikkala qo'l va oyoq yordamida yurishni boshlang.

Maslahat: Erdan bir necha santimetrga ko'tarilib, siz faqat elkangizga yuk yuklaysiz. Kestirib, iloji boricha balandroq tuting. Taxminan 25 metr yurishga harakat qiling va orqangizdagi kulgiga e'tibor bermang.

o'rgimchak harakati

Boshlang'ich pozitsiyasi: yolg'on gapirishga urg'u berish. Bir oyog'ingizni poldan ko'taring va tirsagingizga ko'taring. Ushbu pozitsiyani qisqa vaqt ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Maslahat: Mashqni murakkablashtirish va qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarida samaraliroq ishlash uchun tizzani tirsagiga tortgandan so'ng, oyog'ini biroz orqaga olib, keyin tizzani yana tirsagiga torting va shundan keyingina boshlang'ich holatiga qayting.

Oyoqlarni ko'tarish mashqlari

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingizga cho'zing. Tizlaringizni ko'kragingizga torting va shu bilan birga orqangizni poldan ko'taring va qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va keyin takrorlang.

Maslahat: Mashq davomida qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan harakat oralig'ini oshiradi.

Mahi oyoqlari

Erga yoting, tovoningizni poldan 10-15 santimetr yuqoriga ko'taring, shu bilan birga asosiy mushaklaringizni torting. Hovuzda suzayotgandek, navbat bilan bir oyog'ingizni ko'taring va ikkinchisini tushiring.

Maslahat: Oyoqlaringizni yuqoriga va pastga emas, balki o'ngga va chapga kesib o'ting. Keyin sizning qorin bo'shlig'ingiz turli yo'nalishlarda ishlaydi, shuningdek, qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini ham o'z ichiga oladi.

Osilgan oyoqni ko'tarish

Barni ushlang, osilgan joyda oyoqlaringiz bilan polga tegmasligingizga ishonch hosil qiling. To'g'ri oyoqlar tos suyagini biroz orqaga tortsin. Qorin bo'shlig'ingizni torting va oyoqlaringizni tanangizga perpendikulyar bo'lguncha ko'taring. Ushbu pozitsiyani qisqa vaqt ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Maslahat: Har bir takrorlashdan keyin oyoqlaringiz erkin osilib tursin. Bu sizni haddan tashqari tebranishdan qochish uchun qorin bo'shlig'ini qattiqroq tortishga majbur qiladi. Agar siz osilgan bo'lsangiz, unda muvaffaqiyatga erisha olmaysiz.

Yuqori blokda burish "Namoz"

Mashinaning oldida tiz cho'kib, bo'yinning har ikki tomonidagi simi tutqichlarini ushlab turing. Kestirib qo'ymasdan, faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatib, tirsagingiz bilan kestirib, yetib olishga harakat qiling. Pastki qismida bir necha soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich holatiga qayting.

Maslahat: Og'irlashdan qo'rqmang. Bu tana vazniga bog'liq bo'lmagan mashqlardan biridir va buni aniqlash uchun 20 marta takrorlash shart emas. Harakatni barqaror ushlab turing va to'satdan siltanmang.

Torso qum yostig'i bilan ko'tariladi

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling, qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda qum qopini (qum qopini) ushlang. Qorin bo'shlig'ingizni torting va tanangizni yuqoriga ko'taring, shunda yuqori tanangiz kestirib, V shaklini hosil qiladi. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Maslahat: Mashqni osonlashtirish uchun oyoqlaringizni biror narsaga qo'ying. Boshqa holatda, biz buni aldash deb atagan bo'lardik, lekin siz ortiqcha vazn bilan mashq qilyapsiz, shuning uchun bu kechirimli.

Og'irlik bilan ruscha burmalar

Oldingizda qo'llaringizni cho'zgan holda qum qopini ushlab, oyoqlaringizni to'g'rilab, erga o'tiring. Qum yostig'ini turli yo'nalishlarda siljitishda tanani tezda o'ngga va chapga burang.

Maslahat: Qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha izolyatsiya qilish uchun elkangizni va gluteal mushaklaringizni harakatlantirmang. Shunday qilib, asosiy mushaklar yukxalta siljishidan impulsni susaytirish uchun yanada ko'proq ishlaydi.

Mukammal qorin bo'shlig'ining siri

Har bir qiz boshqalarning e'tiborini tortadigan tekis va jozibali qoringa ega bo'lishni orzu qiladi. Judayam yoqimli ijobiy e'tibor hamma sizga qarasa va hayratga tushsa, boshqalarning ko'zlari sizning cho'kib ketgan tomonlaringizni o'ziga tortadi va mukammal qorin bo'shlig'idan uzoqdir.

Esda tutingki, sehrli mashq yo'q, agar siz buni har kuni 5 daqiqa davomida qilsangiz, siz mukammal oshqozonga ega bo'lasiz va mos keladigan raqam. Bizning tanamiz murakkab kompleks bo'lib, unda hamma narsa bir-biriga bog'langan va agar siz natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, siz bir narsaga yopishib olmaysiz.

Buni tushunganingizdan so'ng, o'zingiz ustida ishlash ancha oson bo'ladi va darslardan kerakli effekt sizni kutishingizga olib kelmaydi.

Bu erda maksimal ro'yxat foydali mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklari uchun, bu sizni sifatli va tez tartibga solishga yordam beradi.

1. Plank

Ko'pchilik uning mavjudligiga shubha qilmaydigan samarali mashq. Ammo buni amalga oshirish orqali siz matbuotni, kestirib, elkama-kamarni va dumbalarni mustahkamlaysiz.

Bajarish paytida orqa mukammal tekis bo'lishi kerak, kuchlanish kuchayishi bilan o'zingizga shikast etkazmaslik uchun mashqni darhol to'xtating.

Dumbalaringizni torting, bu mashqni sezilarli darajada osonlashtiradi.

Oyoqlaringizni tizzangizga egmang, bu ortiqcha yuk hosil qiladi.

Rasmda tirsaklarga urg'u berilgan klassik taxta ko'rsatilgan. Hech qachon pul tikmang tirsak bo'g'imlari elkalaridan kengroq. Ushbu qoida tufayli siz bo'g'imlarga zarar etkazmaysiz.

Amalga oshirish vaqti birinchi yoqimsiz his-tuyg'ular paydo bo'lgunga qadar, lekin ikki daqiqadan oshmasligi kerak. Buni kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan holda qilish tavsiya etiladi. Bu erda printsip ko'proq miqdor takrorlash, yaxshiroq - ishlamaydi.

2. "Buralish va velosipedda yurish"

Erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Esingizda bo'lsin, hech qachon barmoqlaringizni bir-biriga bog'lamang, bu sizga zarar etkazishi mumkin. servikal mintaqa! Jarayonda ishtirok etmagan oyoq to'g'rilanganda, tirsagingiz bilan qarama-qarshi tizzaga teginishga harakat qiling.

Takrorlashlar soni - 10-15 marta 3 to'plam.

3. "Tirsakni tizzagacha burish"

Erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lamang. Keyin rasmda ko'rsatilganidek, oyoqlaringizni kesib o'ting. O'ng tirsagingizni chap tizzangizga tegiz. Keyin, oyoqlaringizni almashtiring va mos ravishda chap tirsagingiz bilan o'ng tizzangizga etib boring.

Takrorlashlar soni bir oyog'ida 15 marta, ikkinchisida 15 marta.

4. "Twiring"

Erga yoting, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lamang. Bel poldan tushmasligi kerak. Faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, bosh, bo'yin va elka pichoqlarini oldinga torting, lekin qo'llar hisobiga emas! Matbuot qanchalik tarangligini his qilishingiz kerak. Sekin-asta o'zingizni pastga tushiring.

Takrorlashlar soni - 20-25 marta 2-3 to'plam.

5. "Ikki marta burilish"

Erga yoting, qo'llar tananing bo'ylab. Keyin, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni torting, shu bilan birga torsoni tomon ko'taring. Rasmdagi kabi qo'llar oyoqlarga tegishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Takrorlashlar soni - 10-15 marta 1-2 to'plam.

6. "Qaychi"

Eng mashhur va oddiy mashqlardan biri. Erga yotib, qo'llaringizni tananing bo'ylab cho'zing. Boshingizni ko'tarmang, aks holda servikal mintaqada ortiqcha yuk bo'ladi va bu hech kimga kerak emas. Oyoqlaringizni poldan butunlay ko'taring va bu qaychi ekanligini tasavvur qiling, havoni chapdan o'ngga va aksincha kesib oling.

Takrorlashlar soni - 15-20 martadan iborat 2 to'plam.

7. "Teskari burilish"

Erga yotib, oyoqlaringizni tanangizga perpendikulyar bo'lishi uchun ko'taring. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, boshingizni ko'tarmang. Shundan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchlanishga harakat qilib, oyoqlarini ko'kragiga cho'zing. Agar bu juda qiyin bo'lsa, dastlab tizzalaringizni egishingiz mumkin.

Takrorlashlar soni - 10-15 martadan iborat 2 to'plam.

8. "Alpinist"

Faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun emas, balki kardio mashg'ulotlar uchun ham yaxshi narsa. Go'yo push-up qilayotgandek pozitsiyani egallang. Orqa va pastki orqa tomonni egmang, boshdan oyoqqa bir tekis chiziq bo'lishi kerak. Rasmda ko'rsatilganidek, bir oyog'ingizni ko'taring va ko'kragingizga torting. Qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lishi kerak. Oyog'ingizni tushirgandan so'ng, pauza qiling, ikkinchisini ko'taring.

Takrorlashlar soni 15-20 martadan iborat 2-3 to'plam.

9. "Oyoq barmoqlarini tegizish bilan burish"

Juda oddiy ko'rinadigan, ammo bajarish qiyin bo'lgan mashq. Erga yotib, oyoqlarini vertikal ko'taring. Keyin, qo'llaringiz bilan ularga V harfini qo'ying. Oyoq barmoqlariga tegib, boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

Takrorlashlar soni - 1-2 to'plam 8-10 marta.

10. "Vakuum"

Afsuski, kam odam foydalanadigan juda foydali narsa. Ushbu mashq sizga oshqozonning tekis ko'rinishi uchun mas'ul bo'lgan ko'ndalang mushakni tonishga imkon beradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi rasmdagi kabi, tana bo'shashgan. Qoriningizga havo torting va keyin to'liq nafas oling. Havo butunlay chiqib ketgandan keyin ham nafas olishga harakat qiling. Buni bajarayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting.

Bajarish vaqti va takroriy soni - 20-30 soniya davomida 3-5 marta.

Sizga noyob tadqiqot natijalarini taqdim etamiz. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun 36 ta mashqni tahlil qilgandan so'ng, biz eng oddiy, ammo eng samarali 6 tasini tanladik!

Sizga bo'rttirma "kublar" bilan supersport pressi mutlaqo kerak emas. Men faqat oshqozon yanada ko'proq bo'lishini istayman, va matbuot - kuchli. Ammo tanani ko'taruvchi vositalar yordamida uni qanchalik pompalasangiz ham, bu o'jar mushaklar baribir o'zlarini tortib olishni xohlamaydilar. Buning uchun kurashga ko'p kuch va kuch sarflanganiga qaramay ingichka oshqozon, hamma ham kerakli natijaga erisha olmaydi. Ehtimol, yangi mashqlarni sinab ko'ring? Biz biomexanika mutaxassislaridan 36 ni sinab ko'rishlarini so'radik turli mashqlar matbuot uchun va ulardan qaysi biri matbuot uchun eng samarali mashqlar ekanligini aniqlang!

Tadqiqot natijalariga ko'ra muvozanatli kompleks ishlab chiqildi, bu tananing klassik ko'tarilishidan tashqari, pastki orqa uchun mashqlarni o'z ichiga oladi, bu sizga erishishga imkon beradi. eng yaxshi natijalar. Va esda tuting: hatto eng samarali mashqlar ham, agar ular noto'g'ri bajarilsa, foyda keltirmaydi. Siz tanani mexanik ravishda ko'targaningiz uchun matbuot kuchli bo'lmaydi. To'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini olish kerak, so'ngra nafasni kuzatishni unutmasdan, kerakli mushaklarni qisqartirish kerak.

Trening rejasi

Kompleksni haftada 3 marta har kuni bajaring. Har safar avval 1 va 2 mashqlarni, keyin qolgan to'rtta mashqdan istalgan ikkitasini bajaring. Dasturni o'zgartirishda davom eting.

• Qizdirish; isitish. Darsning boshida "mushuk" qiling: to'rt oyoqqa turing, nafas oling va egilib turing. Nafas olayotganda, orqangizni aylantiring. 3-4 marta takrorlang.
• Ishlab chiqish; mashqa qilish. Fitnes darajasidan qat'i nazar, birinchi navbatda har bir mashqning 1 to'plamini bajaring, to'plamlar orasida 45-60 soniya dam oling. Eng yaxshi natijaga erishish uchun mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga e'tibor bering. Mashg'ulot oxirida muskullar charchagan bo'lishi kerak. 1 to'plamni osongina bajara olsangiz, soniya qo'shing yoki mashqlar orasida dam olmang.
• Hitch."Mushuk" ni 3-4 marta bajaring.

Trening qoidalari

Mashqlarni to'g'ri bajaring: barcha harakatlar silliq va nazorat ostida bo'lishi kerak.

• Qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtiring. Mashqlarni bajarayotganda, matbuotni doimo keskinlikda saqlang. Mushakni qisqarganingizda, oshqozoningizni torting, qovurg'alaringizni pastga tushiring tos suyaklari. Mushaklar qanday ishlashini aqlan tasavvur qiling - shunda ularni boshqarish siz uchun osonroq bo'ladi.
• Nafasingizni kuzating. Agar siz to'g'ri nafas olmagan bo'lsangiz, diafragmadagi havo bosimi sizni haqiqatdan ham ko'proq kuch sarflayotgandek his qilishiga olib kelishi mumkin. Qovurg'alaringizni kengaytirish uchun chuqur nafas oling, keyin nafas oling va qorin bo'shlig'ini qisqartiring.
• Yog 'to'qimalarining miqdorini kamaytiring. Haftada 3-4 kun 30-45 daqiqa kardio, 2-3 kun esa kuch-quvvat mashqlarini bajaring va dietangizni kuzatishni unutmang.

Matbuot uchun mashqlar to'plami

1. Ko'tarilish / dumalash

Ushbu mashq to'g'ri ichakni mustahkamlaydi.

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlari tekis, oyoqlari birga. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida, kaftlaringizni pastga qaratib cho'zing. Nafas oling, kindikingizni ko'rish uchun iyagingizni pastga tushiring va dumaloq orqa bilan asta-sekin ko'tarilishni boshlang, vertebrani poldan vertebra bilan ko'taring. Yelka pichoqlari poldan tushganda, asta-sekin ko'tarilishni davom ettirib, nafas olishni boshlang. Sekin-asta, rulon bilan, qo'llaringizni tushirmasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 4 ta takrorlash bilan boshlang, asta-sekin ularning sonini 6 tagacha oshiring.

2. Plank pozasi

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi.

To'rt oyoqqa turing, tirsaklar to'liq yelka ostida, qal'ada barmoqlar bo'lishi kerak. O'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing, uni oyoq barmog'iga qo'ying, shu bilan birga kestirib harakat qilmaslikka harakat qiling. Keyin chap oyog'ingizni orqaga cho'zing, uni o'ngning yonidagi barmoq ustiga qo'ying. Ushbu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 2 marta takrorlang. Pozni ushlab turish vaqtini asta-sekin oshiring: birinchi navbatda 30 soniyagacha, keyin esa 1 daqiqagacha.

3. Oyoqni ko'tarish bilan ko'prik

Mashq qilish qorinning to'g'ri va qiya mushaklarini va umurtqa pog'onasining ekstansor mushaklarini (pastki orqa) kuchaytiradi.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalar egilib, oyoqlari elkaning kengligida bir-biriga parallel. Qo'llar tana bo'ylab erkin yotadi, kaftlar pastga qaraydi. Oshqozoningizni tortib, qorin bo'shlig'ingizni torting. Bir nafas oling. Nafas olayotganda, tos suyagini yuqoriga ko'taring, shunda tanangiz elkangizdan tizzalaringizga to'g'ri chiziq hosil qiladi. 30 soniya ushlab turing. Lavozimni o'zgartirmasdan, chap oyog'ingizni to'g'rilang. Yana 30 soniya ushlab turing. Chap oyog'ingizni erga qo'ying va o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, tananing to'g'ri holatini saqlang. Keyin o'ng oyog'ingizni erga qo'ying. Bu 1 ta takrorlash. 4 ta takrorlashni bajaring, asta-sekin ularning sonini 8 taga oshiring.

4. To'pning yon tomondagi siqilishlari

Fitbolga (gimnastika to'pi) o'tiring, oyoqlari erga tekis, tizzalar egilgan. Oyoqlarini oldinga siljiting, chap qo'lingizni boshingiz orqasida to'pga yoting. Dumbalaringizni torting, tos suyagini yuqoriga suring. Qornini ichkariga torting va ko'taring yuqori qismi korpus. Keyin chap yelkangizni o'ngga burang. Sekin-asta 4a holatiga qayting. Avval chap qo'l bilan, keyin o'ng bilan barcha takrorlashlarni bajaring. Har bir tomon uchun 8-12 ta takrorlash bilan boshlang, asta-sekin ularning sonini 16 tagacha oshiring.

5. Tizzalarni bukish

Ushbu mashq to'g'ri va oblik qorin mushaklarini kuchaytiradi.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tizzangizda egilgan holda ko'taring, shunda boldirlar erga parallel, oyoqlari birga. Qo'llarni boshning orqa tomoniga birlashtirmasdan, tirsaklarni bir-biridan ajratib qo'ying. Oshqozoningizni tortib, qorin bo'shlig'ingizni torting. Oyoqlarning holatini o'zgartirmasdan, boshingizni, bo'yiningizni va elkangizni poldan ko'taring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 8-12 ta takrorlash bilan boshlang, asta-sekin ularning sonini 16-20 ga oshiring.

6. Teskari burish

Ushbu mashq to'g'ri va oblik qorin mushaklarini kuchaytiradi.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzangizda egilgan oyoqlaringizni ko'taring, to'piqlaringizni dumba, kaftlaringizni boshingiz orqasiga torting. Oyoqlarning holatini o'zgartirmasdan, matbuotning mushaklarini torting va dum suyagini erdan bir necha santimetr yirtib tashlang va tizzalarni ko'kragiga torting. Harakatning amplitudasi kichik, faqat qorin bo'shlig'i mushaklari ishlaydi. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 8-12 marta takrorlash bilan boshlang, asta-sekin ularning sonini 16-20 ga oshiring.