Bacaklarda tamamen kilo nasıl verilir. İnce şekil: papa ve bacaklarda nasıl kilo verilir

11.10.2019

Birçok kız ve kadın yıllardır kilo vermeye çalışıyor. Herkes sorunlu bölgesindeki vücut yağlarından kurtulmak ister. "Armut" figür tipine sahip kızlarda, bu bölge genellikle bacaklardır (ancak " tipi için" kum saati” da yaygın bir sorundur). Ana şey vücudunuzda rahat hissetmektir. Durum böyle değilse, o zaman bacaklarda nasıl kilo verileceğini öğrenelim.

Hatalar ve yanlış anlamalar

Her şeyden önce, izole kilo vermenin imkansız olduğunu hatırlamakta fayda var. Kilo veriyorsanız, sadece kollarınızda, bacaklarınızda veya kalçalarınızda değil, tüm vücudunuzda. Evet, sorunlu bölgelerden daha fazla yağ alınabilir, ancak bacaklarınız ile birlikte vücudunuzun diğer kısımları da bir dereceye kadar kilo verecektir. Birçok kız için, kilo verirken yağ kütleleri, her şeyden önce göğüsten gider.

Bazı bayanlar bacaklarını inceltmek için 5 km koşmaya başlar. Ancak uzun süreli monoton kardiyo yükleri kilo kaybına katkıda bulunmaz. Gerçekten hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, aralık yöntemine göre koşmanız gerekir. O en verimlisi. Antrenmanlarınızın süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Hiç dans ve sporla uğraşmadıysanız (haftada bir saat dans etmek sayılmaz), aynı anda 5 km koşmanız önerilmez. Vücudunuz kritik bir stresli durum, ve yağ biriktirmeye başlayacak (çünkü kilo vermek artık bir sorun olmayacak). Her şeye akıllıca yaklaşılmalıdır.

Yaygın yanılgı: Altıdan sonra yemek yemeyin. Aslında son öğün yatmadan 3 saat önce olmalıdır. Hafif önerilir sebze salatası, az yağlı yoğurt ev yemeği, lifli az yağlı süzme peynir. Akşamları meyve yersek baldırlarımızda ve bacaklarımızda da birikebilen fruktoz içerdiğinden geceleri meyve yemekten kaçınmak daha iyidir. içebilir miyim yeşil çay(lokmada şeker ve tatlılar olmadan), ancak yatmadan en az 1,5 saat önce.

beslenmenin rolü

Aşağıda günde sadece 30-40 dakikanızı alacak egzersizler bulunmaktadır. Beslenmeyi ayarlarsanız istenen etkiyi verecektir. Sonuçta, sorunlu alan ne olursa olsun kilo vermek için entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Lezzet arttırıcılar, stabilizatörler, koruyucular, boyalar, GDO'lar vb. vücuttaki lipid metabolizması üzerinde olumsuz etkiye sahiptir.

Geceleri (yatmadan 30 dakika önce) bir bardak ılık süt içebilir, dilerseniz içine yarım çay kaşığı bal koyabilirsiniz. Akşamları süt iyi emilir ve metabolizmayı normalleştirmeye yardımcı olur. Geceleri et yerseniz veya yağlı gıdalar, geceleri sindirilirler. Bu, vücudun düzgün dinlenmeyeceği anlamına gelir. Ve sabahları halsiz uyanacaksınız. Ayrıca gece yemek yemek, sabahları midede şişlik ve ağırlık hissini garanti eder.

Akşamları çok yemek yemeye alışkınsanız, rejiminizi yavaş yavaş değiştirin. Sorunlu bölgelerin (bacakların) kilo vermesi için kendinize yeterli bir beslenme programı oluşturmanız gerekir. Aç kalmamalısınız, ancak aşırı yemek kesinlikle yasaktır. Pek çok kız ve kadının haksız yere görmezden geldiği bir başka banal gerçek: kahvaltı yapmanız gerekiyor. hiçbir şekilde atlama sabah resepsiyonları besin.

Sağlıklı kahvaltı

Kahvaltıda büyük bir şeyler yemenize gerek yok. Sağlıklı ama lezzetli bir yemek yapabilirsiniz. Geceleri, bir cam kavanoz veya tabağa kefir (% 1 yağ), fermente pişmiş süt veya katkı maddesi içermeyen ev yapımı yoğurt ile 50-80 gram yulaf ezmesi dökün. İsteğe bağlı olarak aşağıdaki malzemeleri ekleyebilirsiniz:

lif veya kepek
doğranmış kuru kayısı
doğranmış incir
hafif doğranmış tarihler
Keten tohumu
herhangi bir kıyılmış fındık (ezmeye gerek yok, sadece zorlamadan çiğneyebileceğiniz parçalar halinde kesin)
1 çay kaşığı bal
sıfır kalorili tatlandırıcı tabletler veya stevia

Bu karışımla kabı bir kapakla kapatın. Sabah uyanır uyanmaz kahvaltınızı buzdolabından çıkarın. Ocakta veya mikrodalgada ısıtmamak daha iyidir. çabuk ısınmak istersen sağlıklı kahvaltı, büyük bir kaseye kaynar su dökün ve içine bir kavanoz yulaf ezmesi koyun. 10-15 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz. Geceleri yemek yemediyseniz, o zamana kadar iştahınız uyanacak ve kendinizi lezzetli yulaf ezmesini kendinize doldurmaya zorlamak zorunda kalmayacaksınız.

Karbonhidratların rolü

Karbonhidratları kahvaltıdan çıkarmamak daha iyidir. Vücut rezervlerini bir gecede tüketti ve şimdi acilen onları yenilemesi gerekiyor. Tatlıları ve her türlü sağlıksız tatlıları diyetinizden çıkaramıyorsanız, onları sabahları yiyin. Aynen öyle sabahları hızlı bir metabolizmamız var, bacaklarınızda yağ birikmesine izin vermeyecek (tabii ki, iki kilo kek veya beş kalıp çikolata yemeye karar vermezseniz).

İhtiyaç yavaş yavaş sağlıklı tatlılara geçin: kuru meyveler, kuruyemişler, sağlıklı unlardan ve şekersiz ev yapımı kekler (0 kalorili doğal veya yapay kökenli tatlandırıcılar ile). İlk olarak, mağazadan satın alınan bazı tatlıları değiştirin (kekler, hamur işleri, çikolata barı, kruvasan, kurabiye) bir günde yediğiniz, faydalı olanlara dönüştürün. Daha sonra sadece sağlıklı tatlılar yediğinizde, sayılarını azaltın.

Bazıları için uygun diğer sistem: tatlıların keskin bir şekilde reddedilmesi. Ama pek çok insan bunu yapamaz. Bazı kızlar için, bir veya iki hafta (ve bazen 2-3 gün) keskin bir reddetmeden sonra bir arıza meydana gelir. Ve her şeyi yemeye başlarlar. Tabii ki, yağ çok hızlı başladığında ve Büyük miktarlar ertelenirse daha çok sorunlu alanlara gidecektir. Çünkü arızalar sizi bacakların daha da dolgunluğuyla tehdit ediyor.

Tekrar tekrar yazdığımız gibi, karbonhidratlar hızlı ve yavaştır (başka bir isim: basit ve karmaşık). Hızlı karbonhidratlar:

bisküvi
beyaz ekmek ve unlu mamuller
tatlı içecekler
şeker içeren her şey (ve şekerin kendisi basit veya hızlı bir karbonhidrattır)
nişasta
kruvasanlar, kekler
kekler, hamur işleri
beyaz ucuz pirinç
Patates
Tel şehriye, makarna vb.

Hızlı karbonhidratlar sadece birkaç dakika içinde (yarım saate kadar) sindirilmeye başlar. Vücudun böyle bir miktarına ihtiyacı yoktur (özellikle bu yarım saat boyunca oturuyorsanız veya hareketsiz faaliyetler yapıyorsanız), bu nedenle yağ rezervinde depolamaya başlar ve sorunlu bölgemizi yeniler - bacaklar.

Uyluklarınızdan ve inciklerinizden ne kadar kilo vermek isteseniz de, yavaş karbonhidratları diyetinizden çıkaramazsınız! Asla düşük karbonhidrat diyeti yapmayın! Sadece profesyonel sporcular için geçerlidir. Ve daha sonra son zamanlar Düşük karbonhidratlı ve karbonhidratsız diyetler yapan sporcuların uygulamalarından birçok bilgi ortaya çıktı. İncelemeleri, yavaş karbonhidratların yokluğunun sadece ruh halini değil, aynı zamanda genel olarak insan sağlığını da olumsuz etkilediğini doğrulamaktadır. Kız yoldan bile gidebilir aylık döngü(veya amenore gelecek - kritik günlerin tamamen yokluğu).

Kilo alımının genellikle glütensiz diyetlerden sonra meydana geldiğini belirtmekte fayda var. Vücut şişer ve ayrıca bir sonraki anlamsız ve acımasız açlık grevi döneminin başlamasından “korktuğu” için yedekte yağ depolamaya başlar. Düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız bir diyetle bir veya iki hafta içinde bacaklarınızdaki yağın bir kısmını kaybedeceğiniz ve bundan sonra tekrar eski vücudunuza döneceğiniz ortaya çıktı. normal yemek ve sular altında kalacaksın. Bacaklar iki şekilsiz sütun gibi görünecek, ancak genellikle yüz hakkında sessiz kalmaya değer ...

Bacakları zayıflatmak için suyun rolü

İçtiğimiz su ne kadar saf ve tuz ve mineral bakımından dengeliyse metabolizmamız o kadar iyi olur. İyi bir metabolizma (metabolizma), vücuttaki yağın normal şekilde parçalanmasını garanti eder. Demek oluyor vücüt yağı sorun alanımızda birikmeyecek - bacaklar. Ayrıca kalitesiz su sıklıkla ödem oluşmasına neden olur. Ödemli bir kişi olduğundan daha dolgun görünür (ve tartıda önemli bir kilo artışı görebilirsiniz).

Çok az aktivite (hareketsiz yatar yaşam tarzı) veya “ayaklarınız üzerinde” sürekli çalışma ile, alt ekstremitelerin şişmesinden muzdarip olabilirsiniz. Ayrıca, sadece ayaklar değil, aynı zamanda kalçalar ve alt bacaklar da şişer. Çalışma gününün sonunda (veya sadece akşamları) aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlasına sahipseniz, muhtemelen şişkinliğiniz vardır:

sabah giydiğin ayakkabıları sorunsuz bir şekilde toplamaya başlıyorsun
bacaklarınız ağırlaşıyor (bütün günü ayakta geçirmemiş olsanız bile)
bacaklarınız görsel olarak daha dolgun görünüyor (hem bir bütün olarak bacağa hem de ayaklara ayrı ayrı dikkat edin)
günün diğer saatlerinde kolayca giydiğiniz ayakkabılara sığmıyorsunuz
kotu veya diğer dar kıyafetleri alttan çıkardığınızda, dikişlerden ve diğer sert unsurlardan bacaklarda çizgiler görebilirsiniz.

Bacaklarda şişmeyi önlemek için ne içmelisiniz? Gazsız maden suyunu, filtrelenmiş ev suyunu, yeşil çayı tercih edin. Aç karnına (uyandıktan sonra), kahvaltıdan 15-25 dakika önce en az 150 ml su içmek faydalıdır. Ayrıca ana öğünler arasında bir bardak su içilmesi tavsiye edilir. Tatlı çayları, gazlı içecekleri, kahveyi ortadan kaldırın.

masajlar

Bacaklarda tek başına masaj ile kilo vermek mümkün değildir. Ancak yüzeylerini düzleştirecek ve hücrelerde suyun eşit dağılımına yardımcı olacaklardır. Masaj salonlarına gitmek gerekli değildir. Yatmadan önce yeterli kendi kendine masaj. Ya da diğer sevgilinizden ideal güzellik arayışınızda size yardım etmesini isteyin.

Çatlaklar için yağ kullanabilirsiniz (bu, bu sorunun iyi bir şekilde önlenmesidir), zeytin veya Hindistancevizi yağı. Herhangi bir uçucu yağ tabanı alabilir ve oraya yağ ekleyebilirsiniz:

okaliptüs
çamlar
çay ağacı
limon balsamı
Limon
greyfurt vb.

Masaj en az 5 dakika (ve daha da iyisi - 15) ve düzenli olarak yapılmalıdır, aksi takdirde etkisi olmaz. Masajı doğru beslenme ve sporla birleştirin, artık bacaklarınızda nasıl kilo vereceğinizi merak etmeyeceksiniz.

Bacak Zayıflama Egzersizleri

Günün herhangi bir saatinde yapılabilirler, programınıza göre yönlendirilirler. Aşağıda açıklanan egzersizlerin her biri ilk 10 kez (her biri 3 set) yapılmalıdır. Obez iseniz, uygulamanın başında sadece 1 yaklaşım yapabilirsiniz.

1. Egzersiz. Yere yatın, kollarınızı vücut boyunca rahat bir durumda yerleştirin, bacaklar omuz genişliğinde uzanmalıdır. Topuklar yere bastırılırken her iki bacağı önce içe, sonra dışa doğru çevirmek gerekir. Bunu belirli bir hızda yapın (böylece yükü hissedersiniz ve hareketleri fazla gerginlik olmadan otomatik olarak tekrarlamazsınız). 10 kez tekrarladığınızda nefesinizi düzeltin ve 2 set daha yapın.

İç uyluğu güçlendirmek için Egzersiz 2. Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarak. Ellerimizi iki yana koyuyoruz. Bacaklarımızı arkaya 90 derecelik bir açıyla kaldırıyoruz ve sonra hemen dizleri büküyoruz. Bacaklar zemine tamamen paralel olmalıdır. Ardından, dizlerimizi yayar ve bir araya getiririz (topuklar bir arada “tutar”).

Egzersiz 3 - "Bisiklet". Yere yatıyoruz, bacaklarımızı tavana kaldırıyoruz, dizlerimizi büküyoruz. Onlarla sanki bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi dairesel hareketler yapmaya başlıyoruz. Ve yörüngeyi azaltmayın!

Alıştırma 4 - "Makas". Yine sahadayız. Tamamen uzatılmış bacakları zemine göre 45º seviyesine kaldırın ve makasla kesmeyi simüle ederek çaprazlamaya başlayın. 10 tekrar sizin için zorsa, ilk başta kendinizi beş tekrarla sınırlayın, ancak 2-3 set daha yapın.

Egzersiz 5 Yerde yatıyoruz, bacaklar birbirine bağlı. Ellerinizle yerde dinlenmeniz ve her iki bacağınızı aynı anda göğsünüze mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız ve aynı anda bükmeniz gerekir. Zemine dokunmadan düzeltin.

Egzersiz 6 - akciğerler. ayaktayız. Bacaklarımızı omuzlarımızın genişliğinde tutuyoruz. Sağ ayağınızla öne çıkın, solu yerinde bırakın. Yavaşça çömelir, vücudumuzu dinleriz. Vücut ağırlığı aktarılır sağ bacak. Mümkün olduğu kadar alçak çömelmeli, sonra da yavaşça, nefes alarak ayağa kalkmalıyız. Sol bacak için aynı sırayı tekrarlayın.

Egzersiz 7 - Squat. Ayağa kalkıyoruz, bacaklarımızı bir arada tutuyoruz, 10 kez çömeliyoruz. Çok hızlı yapmayın, asıl şey, yükün mümkün olduğunca hissedileceği doğru hızı bulmaktır. Sonra ayaklarımızı omuz genişliğinde açıp daha da yavaş çömeldik. 10 kez tekrarlayın. Tüm bu adımlar 2 yaklaşım için tekrarlanır.

Egzersiz 8 Ayağa kalkıyoruz, bacaklarımızı kaldırmaya başlıyoruz (olabildiğince yükseğe, ama aynı zamanda bir sütunu yutmuş gibi sırtınızı dik tutun), her bacağın 10 asansörüne ihtiyacınız var. Ardından yanlara doğru kaldırın (önce sola, sonra sağa, sonra tekrar sola vb.). Bunun da 10 kez tekrarlanması gerekiyor. Pekala, yukarıda açıklanan tüm diziyi 2 yaklaşım için tekrarlıyoruz.

Egzersiz 9 Bu sefer bir sandalyeye oturuyoruz (yüz arkaya dönük) Düz sırt. Bacaklarımızı düz tutuyoruz ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırıyoruz ve ardından yavaş yavaş yere indiriyoruz.

Egzersiz 10- "Nogod" . Uzanmış düz bacaklarla yere oturuyoruz. Ellerimizi göğsümüzde tutuyoruz, onları geçebilirsin. Sadece kalçaların gücünü kullanarak zeminde ilerliyoruz. Basın ve sırt da gerilir (birinin daha fazla, bazılarının daha azı vardır). Ellerinizle kendinizi itmek yasaktır. Sonra da rahibe “geri döneriz”. Bir dakika dinlenin ve ardından bu yürüyüşü 2-3 kez daha tekrarlayın.

Egzersiz 11 - atlama. On kez sol ayağa, ardından aynı sayıyı sağ tarafa, ardından 20 kez iki ayağa atlıyoruz. Bacakların altına, en azından bir karemat olan şok emici bir şeyin döşenmesi arzu edilir. Beton veya diğer sert yüzeylerde çıplak ayakla zıplayamazsınız, çünkü bu dizleri ve omurgayı incitir. Ayaklar omuz seviyesinden biraz daha geniş olacak şekilde zıplamalar tekrarlanabilir.

Buzağılar için egzersiz 11. Bazı kızlar inciklerinin (baldırlarının) durumundan memnun değillerdir. Dolgunlukları nedeniyle bacaklar sosis şeklinde görünür ve kışlık ayakkabı almak kolay değildir - botlar sorunlu bölgeye yapışmaz. Baldırlarınızı düzene sokmak ve büyümelerine yardımcı olmak için bu egzersizi düzenli olarak yapın. Duvarın yanında duruyoruz. Ağır bir şey al. Eğer obezseniz, antrenmanın başında ağırlık kullanmayın. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin (denge için duvara biraz yapışabilirsiniz) ve sonra kendinizi yavaşça alçaltın. Çıkış ve iniş yaklaşık 10 saniye sürmelidir.

Bacaklarda yanma hissi hissedene kadar bu kaldırmaları tekrarlıyoruz. 20 veya 60 kez olabilir. Sonra kelimenin tam anlamıyla 30-45 saniye dinleniyoruz ve her şeye yeniden başlıyoruz. Sizi uyarıyoruz: Bu alıştırmanın etkisi ancak birkaç aylık düzenli eğitimden sonra fark edilebilir! Ama etkisi buna değer.

Bacaklarda kilo kaybı için diğer bazı egzersizler bu videoda bulunabilir:

Bacakları inceltmek için basit sırlar

Günde yaklaşık 30 dakika yapmanız gereken yukarıdaki egzersizlere ek olarak (evet, evet, düzenliliğin önemli olduğunu unutmayın), başka faydalı fiziksel aktivite türleri de vardır. Bacaklarda fazladan santimetreden kurtulmaya ve vücudu tonlandırmaya yardımcı olurlar. Bu:

yürüme
yarış yürüyüşü
yüzme
tempolu koşu, hafif koşu
ip atlama (koşmaktan çok daha fazla kalori yakmak)

Ayrıca bacaklara yönelik bir kontrast duşu kullanın. Yağlardan kurtulmaya yardımcı olmayacak, ancak nefret edilen selüliti (elbette başka yollarla birlikte) ortadan kaldıracak ve bacakların arkasını daha düzgün ve çekici hale getirecektir. Kontrast duş, sağlıklı ve güzel bir görünüm için önemli olan cildin durumu üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.

Daha fazla yürü. Bu, metabolizmanızın hazırda bekletme moduna girmemesine yardımcı olur. Örneğin, bir minibüsle 2 durak seyahat edebiliyorsanız, onları yürümek daha iyidir. Asansör de terk edilmelidir. Merdivenlerde yürümek sadece bacakların kilo vermesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalçalarımızı daha sıkı ve esnek hale getirir.

Yukarıda, bacak problemlerini düzeltmek için düzenli yoğun masajın faydalarından bahsetmiştik. Ayrıca vakum masajı gibi etkili bir aracı da unutmayın. Şişlik ve selülite karşı yardımcı olur, bu nedenle bacaklarınız bundan sonra hacim olarak azalır!

Örümcek damarları, varisli damarlar, alt ekstremitelerde cilt lezyonları, kırıklar, burkulmalar ve benzeri sorunları olan kızlara dikkat etmelisiniz. Bacaklarınızdan kilo vermek sizin için tehlikeli olabilir çünkü. fiziksel aktivite ve masajlar mevcut bir sorunu şiddetlendirebilir. Bacaklarda nasıl kilo verilir sorusunu incelemeden önce doktorunuza danışınız. İnce bacaklar sizin için!

Bacaklarda hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verilir sorusunun cevabı şu kişiler için bir dizi egzersiz olabilir. hızlı kilo kaybı. İstediğinizi gerçekleştirmek için çaba göstermeniz ve 3 ilkeyi hatırlamanız gerekir: sağlıklı beslenme, simülatörlerde değil evde yapılabilecek özel bakımlar (banyolar, kaplıcalar, masajlar, su aerobiği) ve spor eğitimi.

Bacakları ince yapan nedir

Uygun diyet ve eğitim, alt gövdenin hacmini azaltmaya yardımcı olur. Düzeltilmiş beslenme, tüketilen kalori miktarını %30 oranında azaltır. Günlük ücreti hesaplamak kolaydır, sadece yiyecekleri kaydetmek için bir günlük tutmanız yeterlidir. Ana şey, kalori içeriğinin 1000 kcal'in altına düşmemesidir. Bacaklarınızın neden kilo verdiğini anlamanıza yardımcı olacak doğru beslenme yöntemleri:

kan akışını uyaran ürünler selüliti ortadan kaldırır;
yağ alımında azalma;
potasyumlu ürünler (kuru kayısı) alt ekstremitelerin şişmesini azaltır;
magnezyumlu yoğurtlar kilo vermek için faydalıdır.

Doğru beslenmenin restorasyonu ile birlikte, bacak kas gruplarına yönelik bir egzersiz kursuna başlamak gerekir. Bacaklarda hızlı ve etkili bir şekilde kilo nasıl verilir? Bu sadece içinde yapılabilir Jimnastik: olmadan malzeme maliyetleri ve evde antrenman yapabileceğiniz zaman kaybı. Kilo kaybı için gerekli kasların kompleksi üzerinde kasıtlı olarak hareket eden egzersizler:

akciğerler;
alt ekstremitelerin kaçırıldığı eğimler;
koşma, tahta;
büyük kat;
diz kaçırma ile ağız kavgası.

Bacaklarda etkili bir şekilde kilo nasıl

Bacaklarda hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek için tüm cephelerde hareket etmeniz gerekir. Yağdan kurtulmak ve kas rahatlaması kazanmak sadece diyetin yeniden düzenlenmesine yardımcı olmayacak ve yoğun eğitim aynı zamanda esansiyel yağlarla özel masajlar. Antrenman yapılmayan kısıtlayıcı diyetler yağları yok eder, ancak kasları gevşek bırakır. Kas liflerinin esnekliğini oluşturmak için kardiyo veya aerobik antrenman şeklinde egzersizler gereklidir:

aralıklı antrenman;
bisikletler (bisiklet);
koşmak (pistlerde), en az yarım saat yürümek;
atlama;
yüzme.

Bacaklar arasındaki yağdan nasıl kurtulur

Yağ tabakaları, uyluğun iç tarafının günlük süreçlerde nadiren yer alması nedeniyle ortaya çıkar, bu da vücudun bir bölümünü normal bir durumda tutmak için yeterli değildir. Bacaklar arasındaki yağları çıkarmanın 3 yolu vardır: bu bölge için karmaşık egzersizler, yüksek termojenik diyet (diyet vücut ısısını artıran gıdalardan oluşur) ve strese cevap vermeme yeteneği ile.

Bacaklarda hızlı ve etkili bir şekilde kilo nasıl verilir? Yağ kaybetmeye yardımcı olan egzersiz türleri arasında kardiyo diğerlerinden daha uygundur - kas dokusunu değil biyolojik süreçleri uyaran bir tür dayanıklılık egzersizi. Bu tür egzersizler sürecinde kalp kasından geçen kan hacmi artar ve kalp atışı hızlanır. Ardından tüm dokular oksijenle zenginleştirilir ve yağ tabakasının yanması daha hızlı gerçekleşir.

Üst bacaklarda kilo nasıl

Üst bacaklarda kilo vermek için bir diyet izlemeniz (günlük kalorileri 500 azaltmanız), yağ alımını azaltmanız gerekir. Günlük ödenek kalori (2000) 78 g'a kadar yağ içermelidir. Ayrıca kilo kaybına katkıda bulunan lifli yiyecekleri yemeyi de unutmamalısınız. Bacaklarda ve kalçalarda nasıl kilo verilir? Doğru beslenme ile birlikte aşağıdaki fiziksel egzersizler yapılmalıdır:

tam katlar;
ağız kavgası (klasik);
ileriye doğru hamle yapar;
dairesel hareketler;
kardiyo ve dayanıklılık egzersizleri (koşmak daha iyidir).

buzağılarda nasıl kilo verilir

Uygun diyet- ince bir figürün ana yardımcısı, bu yüzden diyetinizi yeniden gözden geçirmelisiniz. Hemen tatlı, un ve yağlı ürünleri hariç tutmanız gerekir. Buzağılarda ve bagetlerde kilo vermek için ılımlı porsiyonlar yemelisiniz. Mide hacmini azaltarak, tüketilen yiyecek miktarını kademeli olarak azaltabilirsiniz. İstediğinizi elde ettikten sonra doğru beslenmeyi bırakmayın çünkü sonucu koruyarak sürekli formda kalabilirsiniz. Diyet yaparak bacaklarda hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenin bir örneği:

Kahvaltı: yumurta (2-3 adet), salatalık, çay (şekersiz).
Öğle yemeği: meyve suyu, çorba, sebze salatası.
öğleden sonra: elma.
Akşam yemeği: et (tavuk veya sığır eti) veya balık, sebze, çay (şekersiz).
Yatmadan önce: kefir (yağsız veya yüzde 1) - 1 yemek kaşığı.

Baldırların dolgunluğunu giderebileceğiniz 2 egzersiz vardır. Standart germe kompleksi, eğitmenler tarafından geliştirilmiştir. etkili kilo kaybı. Streç işaretleri kompleksi genişletilebilir. Daha fazla etki için, germe egzersizlerine katılın: bu sistem eklem ve germe kaslarının hareketliliğini artırmak için bir egzersiz şeması içerir. Peki, ne yapmalı ve bacaklarda nasıl hızlı bir şekilde kilo verilir, kilo verilir:

Yere oturun, alt uzuvlar düz. Bunları bir araya getirin ve dönüşümlü olarak parmak uçlarınızla her birine ulaşın.
Düz bir yüzeye oturun ve bacaklarınızı birbirinden ayırın. Ortadan birine, diğerine ulaşın. Kendine çorap.

Kasları pompalamadan bacaklarda nasıl kilo verilir

Uygun egzersizler yardımıyla kasları şişirmeden daha belirgin hale getirmek kolaydır. En iyi seçenek bunun için bir koşu olarak kabul edilir temiz hava, ve yağları gideren atlamalar en etkili ikinci olarak kabul edilir. Zıplama egzersizleri farklıdır: normal veya iple. Çok zıplamanız gerekiyor, her gün atlama sayısını artırın. Ayrıca aşağıdakilerin yardımıyla kasları pompalamadan bacaklarınızda kilo verebilirsiniz:

yüzme;
mahov;
yürüme;
"bisiklet" adı verilen egzersiz;
alt uzuvların yanlara seyreltilmesi;
merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmak.

Bir ayda bacaklarda nasıl kilo verilir

Alt ekstremitelerde 30 günde kilo vermek oldukça mümkündür. Eğitime ek olarak basit kurallara uyun: bol su için, gözlemleyin doğru beslenme, günlük rutin ve sonucu görmeseniz bile antrenmanı hemen bırakmayın. Bir ayda bacaklarınızda kilo vermek için 2 noktayı takip edin: kalori alımınızı azaltın ve egzersizleri haftada üç kez yapın. Yemekten önce midedeki boşluğu dolduracak bir bardak su içmek faydalıdır. Alt ekstremitelerde kilo vermek için kardiyo egzersizleri yaparak farklı bölgeleri yükleyin:

pantolon sürmek için (kadınlarda "kulaklara" karşı);
iç uyluk için;
arka bölge için.

Bir haftada bacaklarda kilo nasıl

Şekli 7 günde düzeltmek imkansızdır, ancak birkaç santimetre daha kaldırabilirsiniz. Terapötik çamur, magnezya veya atkuyruğu kullanılarak streç film kullanılarak kilo kaybı kolaylaştırılır. Tuz kabukları, zayıflama kremleri, tuz banyoları kullanabilirsiniz. uçucu yağlar turunçgiller (portakal, limon, greyfurt). Sargılar ve banyolar gün aşırı dönüşümlüdür ve günlük fiziksel aktivite gereklidir. Aşağıdaki egzersizler, bir hafta içinde bacaklarınızda ve kalçalarınızdan kilo vermenize yardımcı olacaktır:

bacak baldırlarını güçlendirmek için ip atlama - 50 atlama;
yerinde koşma - süre 5 dakika;
ağız kavgası - 30 kez;
yarım ağız kavgası - 30 saniye basılı tutun.

Etkili Bacak Zayıflama Egzersizleri

Fitness eğitmenleri uzun zamandır küçük bir kompleks olmuştur basit egzersizler evde spor yapmak için Fiziksel durumunuzu ve sağlığınızı göz önünde bulundurarak, egzersiz setini bireysel olarak ayarlayabilirsiniz. Seans sayısı, etkinlikleri anlamına gelmez, uygulama tekniğini gözlemleyerek egzersizi yavaşça yapmanız gerekir. Etkili bacak zayıflama egzersizleri:

ağız kavgası. On kerelik üç blok. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, avuçlarınızı bir arada tutun veya kalçalarınıza yaslanın. Yavaş yavaş çömelin ve yavaşça yükselin. Sırt düz, yürütme sırasında ayaklar yere bastırılır.
Akciğerler. En az 2, tercihen 3 set 10 kez alacaktır. Ayaklarınızı birleştirin, ellerinizi kalçalarınızda tutun. Bir ayağınızla ileriye doğru adım atın ve diğerini dizinizin üzerine koyun. Belini düz tut. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Mahi. 20 kez 3 set gerçekleştirin. Yanına yat, bir bacağını bük. İkincisi öne çekilmelidir. Bacaklarınızı sırayla yukarı ve sonra aşağı doğru kaldırın.

Hızlı bacak kilo kaybı için egzersizler

Olumsuz yağlar, güçlü bir dizi egzersiz yaparak hızla yakılabilir. Hızlı bir etki için kapsamlı bir şekilde eğitmek önemlidir. Yağ birikintilerini ortadan kaldırmak için haftada 5 kez düzenli olarak antrenman yapmanız gerekir. Kardiyo egzersizleri Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapılır. Kuvvet egzersizleri için Salı ve Perşembe günleri ayrılmıştır. Hızlı bacak kilo kaybı için en iyi egzersizler:

Kat. Düz durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve çoraplarınızı farklı yönlere bakacak şekilde koyun. Önünüzde dambıl tutarak çömelin. Yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, 3 kez 12 tekrar yapın.
Düz bacağın geri çekilmesi. Bir başlangıç pozisyonu alın: dört ayak üzerine çıkın, dizlerinizin altına bir lastik bant yerleştirin. Bant tutamağını takın sol ayak, düzeltin, alt sırtını bükmeden geri ve yukarı alın. 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Dambıl veya diğer ağırlıklarla hareket edin (erkekler için de yararlıdır). Sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sağ ayağınızı ayak parmağınıza koyun. Dizinizi biraz bükün. Kalçanızla geriye uzanın, akciğer atarken alçaltın. 3 set için 12 tekrar gerçekleştirin.

Video: bacaklarda kilo kaybı için egzersizler

Yumuşak kadınsı formlar, ince ve güzel bacaklar. Her birimizin hayali bu değil mi? Ancak tüm kadınların doğal olarak ince ve zarif bacakları yoktur. Bacaklarda masif kalçalar, selülit, aşırı yağ ve şişlikler - bunlar hafif ve zarif görünmemize izin vermeyen ana nedenlerdir.

Mükemmele yaklaşmak için çok çaba sarf etmeniz gerekir. Bacaklarda nasıl kilo verilir? Her şeyden önce, her gün jimnastik uygulamanız ve ayrıca ondan kurtulmanız gerekir. fazla ağırlık.

Tuzu bırakıyoruz. Bacaklarda kilo vermek ve şişliklerden kurtulmak için mümkün olduğunca az tuzlu yiyecekler yemeye çalışın: sosis, peynir, hazır yiyecekler. Nemin vücuttan normal şekilde alınmasına müdahale ederler. Bunları et ve balık, buğulanmış, süt ürünleri ile değiştirin. Potasyum açısından zengin besinlerin kullanımı çok faydalıdır - fırınlanmış patates ve kuru kayısı.

İdrar söktürücü içiyoruz. Kalçalarda kilo vermeye ve vücuttaki fazla sıvıyı gidermeye yardımcı olacaktır - idrar söktürücü etkisi olan çay, hap ve infüzyonlar.

Banyoda kilo veriyoruz. Bacaklarda kısa sürede nasıl kilo verilir? Banyo veya sauna gezisi burada yardımcı olacaktır. Buhar odasına girmeden önce kuru ayak derisine bal ve tuz sürün. Beş dakika boyunca bir çırpma teli ile buğulayın, ardından ılık bir duş alın ve soyunma odasında rahatlayın. Terli ayakları suyla durulayın ve kurulayın.

Vücudu temizliyoruz. Temizleme prosedürleri bacakların inceliğini engellemez. Ayda bir kez kefir ve çay üzerinde bir gün oturmak ve ayrıca şifalı otlarla lavman yapmak yararlıdır. On yemek kaşığı kuru ot alın: papatya, nane, adaçayı veya civanperçemi ve kaynar su (iki litre) dökün. Beş dakika boyunca ateşte tutun.

Özel iç çamaşırı. Selülit önleyici giysiler deri altı yağların yakılmasına yardımcı olacaktır: tozluklar, şortlar, pantolonlar. Liflerin özel dokuması, sorunlu bölgelere sürekli bir masaj oluşturarak bacakları daha ince ve tonlu hale getirir. Metabolizma hızlanır ve kas tonusu iyileşir.

Bacaklar nasıl inceltilir? prosedürler yapıyoruz

Bacakları hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek için ne yapmalı? Kalçalarda birkaç ekstra santimetre, çeşitli masajları, vücut sargılarını, spa bakımlarını azaltmaya yardımcı olacaktır:

sarar. Fazla kilo ve selülitle mücadelede en etkili yöntemlerden biri kilo vermek için vücut sargılarıdır. Sarma özellikle yararlıdır. Deniz yosunu ve masaj. Yosun fazla nemi emer ve selülitten kurtulur.

Prosedüre başlamadan önce, üst stratum corneum'u çıkarmak ve gözenekleri açmak için cildi temizleyin. Temiz cilde kalın bir tabaka halinde kitle uygulayın (oda sıcaklığına kadar ısıtılmalıdır) ve streç film ile sarın.

Karışımın kurumaması ve ısının içeride kalması için sıkıca uygulanmalıdır. Ardından kendinizi sıcak bir battaniye ile örtün. 40 dakika sonra her şeyi yıkayın, üç gün sonra aşağıdaki prosedürü tekrarlayın. Kurs 13-15 sarar. Sargılar için kompozisyonlar farklı olabilir, örneğin şunları yapabilirsiniz:

on damla tarçın ve portakal yağı ve üç yemek kaşığı bal;
beş yemek kaşığı kahve telvesi, üç yemek kaşığı bal ve bir kaşık toz kırmızı biber;
bir ölçü bal ve iki ölçü süt;
2: 1 oranında yoğurt ve bal.

Bal ile masaj yapın. Ballı ayak masajı kan dolaşımını iyileştirir ve doku beslenmesini destekler. İşlemden sonra cilt pürüzsüz, tonlu, yumuşak ve kadifemsi hale gelir.

Bacakları kilo vermek için ne yapmalı?

Kilo vermek isteyen tüm kadınlar bacaklarını inceltmek için ne yapmaları gerektiğini merak ediyor mu? egzersiz yapmak her gün en az bir saat. Callanetics, yoga kompleksleri, step aerobik, ip atlama, germe, koşma vb. - kendiniz bu çeşitlilikten size yakın bir şey seçebilirsiniz.

İşte düzenli olarak yapmanız gereken birkaç basit egzersiz, böylece "bacaklarda nasıl kilo verilir" sorusu sizi ilgilendirmez.

Kalçaları “küçültmek” kolay bir iş değildir, buradaki ana şey azim ve sistematiktir. Hızlı bir etki beklememelisiniz, ancak bu egzersizleri düzenli olarak yaparsanız, bir ay içinde sonucu görebilirsiniz.

yerde oturun, bacaklarınızı düzeltin. Alt bacağınızı ellerinizle kavrayın ve düz bacağınızı kaldırın ve indirin. Her bacakla 20 vuruş yapın.
diz çökün, kollarınızı başınızın üzerinde çaprazlayın. Önce sol uyluğunuzun üzerine oturun, sonra doğrulun ve sağınıza oturun. Her bacak için 10 tekrar yapın.
dik durun, bacaklarınızı çaprazlayın. Düz kolları uzatın ve hafifçe öne doğru eğin. Bu pozu tutun, ardından yavaşça düzeltin. 10 kez tekrarlayın.
ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, yavaşça bükün ve bacaklarınızı bükün. 20 egzersiz yapın.

İnce bacaklar için:

Düz durun, ardından dizinizde 90° açı oluşturacak şekilde bir ayağınızla öne doğru hamle yapın. Aynı zamanda sırt düzdür ve kollar beldedir. Her bacakla 10 tekrar yapın.
sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde. Eller bel üzerinde. Ayaklarınızı birbirine paralel yerleştirin. Şimdi yavaşça sığ ağız kavgası yapmanız gerekiyor. - 20 kez.

Tam dizlerle:

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sağ tarafta yatarken, sağ ön kola vurgu yapın. Sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızı yere dik olarak kaldırın. Şimdi sol bacağınızı dizinizden bükün ve bükün. Bacak kasları gergin olmalıdır.

Bu bükülme, diz bölgesindeki yağ birikintilerini parçalar. Her bacakla günde 30 tekrar yapın.

Bu egzersizi bir masajla tamamlayın. Her banyo veya duştan sonra cildi dizlerinizin üzerine gerin.

İp atlama, bacak şeklini iyileştirir. Egzersizden en iyi etkiyi elde etmek için kalın giyinmeniz gerekir. Yün pantolon ve bir kazak giyin. İlk başta, 20-30'dan fazla atlama yapmanız gerekmez. Yavaş yavaş sayılarını artırabilirsiniz. Her iki ayağınız üzerinde zıplayın, sonra birinin üzerine, sonra diğerinin üzerine atlayın. Kontrendikasyonlar: kalp ile ilgili sorunlar.

Bacaklarınızı yontulmuş ve ince yapmak mümkündür, sadece biraz sabra, zamana ve doğru tutuma ihtiyacınız var. Kendinize şunu söyleyin: “Bacaklarımın kilo vermesini, vücudumun daha ince olmasını istiyorum” ve yavaş yavaş bu hedefe doğru ilerleyin.

Zayıf insanlarda bile bacaklar çok dolgun ve pelvis ağır görünebilir. Zorlananlar hakkında ne söyleyebiliriz? en Aşırı kilo ile başa çıkmak için hayatınızın

Bu konu özellikle kadınlar için geçerlidir. Doğa, kalçalarının ve kalçalarının yeterli yağ tabakasıyla korunmasına özen göstermiştir. başarılı teslimat. Olmadan fiziksel eğitim yapamazsınız, ancak çoğu erkeksi olmamak için kasları pompalamaktan korkar ve orta yol bulmak çok zordur. Yine de profesyoneller, bacaklarda nasıl kilo verileceği konusunda net önerilerde bulunur ve onlara mükemmel şekli verir.

Bacakların dolgunluğunun nedenleri

Çoğu durumda, kollar ve mide ile her şey çok açıktır - dolgunlukları aşırı yeme ve hareketsiz bir yaşam tarzından (% 75'te) kaynaklanır, ancak kalçalar, kalçalar ve baldırlarla her şey çok daha karmaşıktır. İşte aşırı yuvarlanmalarına katkıda bulunan en yaygın faktörler.

kadın özelliği

Tabiat Ana, kadınlara başarılı bir doğum için dolgun kalçalar ve büyük bir pelvis verdi. bariyer korumasıüreme organları. Kilo alımı gözlenirse, adil cinsiyetteki ilk yağ birikintileri azalır. Erkeklerde, rezervler öncelikle karın boşluğunda birikir ve ünlü bira göbeği oluşturur.

Nasıl kilo verilir: En az 3 ay süren kapsamlı bir düşük vücut ağırlığı kaybı programına ihtiyacınız var.

şişkinlik

Sorun tamamen farklı olsa da, birçok kadının bacaklarında çok şişman olduğunu düşünerek kompleksleri vardır. 40 yaşından sonra, her üçte biri, vücuttaki değişikliklerden kaynaklanan yaşa bağlı ödemden muzdariptir. hormonal arka plan(vücudun menopoz için hazırlanması), yavaş böbrek fonksiyonu, alkol kötüye kullanımı veya yatmadan önce diğer içecekler.

Şişlik belirtileri: Akşamları ayak bileklerinde çorapların sakızından bir iz var, günün sonunda ayakkabılar küçük, sıkı ve çıkarılması zor görünüyor, cilde parmakla basıldığında bir delik kalıyor, yavaş yavaş orijinal şekline geri döner.

Nasıl kilo verilir: beslenmeyi normalleştirmek, tuzlu ve salamura gıdaları diyetten çıkarmak, 18.00'den sonra içmemek, alkolü tamamen bırakmak, böbrek fonksiyonlarını kontrol etmek, lenf sistemini temizlemek yeterlidir.

Lenfödem

Bu, ciddi bir hastalık olan ve bir flebolog ile konsültasyon ve tedavi gerektiren şişmenin bir sonraki aşamasıdır. Lenfödem genellikle fil hastalığı olarak adlandırılır.

Nasıl kilo verilir: test yaptırın ve tam kurs tedavi.

Referans için. Lenfödemin konservatif tedavisi egzersiz terapisi, fizyoterapi, balneolojiden oluşur. Pnömokompresyon, lenfatik drenaj masajı veya bandaj reçete edilebilir. İleri vakalarda hastalar ameliyata gönderilir.

kalıtım

Ailede tüm kadınların nispeten ince bir şekle sahip tam bacakları varsa (genellikle küçük göğüsler ve çok ince bir bel ile, kalçaların hacmi vücudun tüm oranlarını bozar), bu kalıtımdır.

Nasıl kilo verilir: Bu eksiklik eğitim yardımı ile kısmen giderilebilir, ancak yaşam boyunca başvurmaları gerekecektir. Sporun kesilmesinden sonra tokluk tekrar geri dönecektir.

Güç antrenmanı

Antrenmanda kuvvet antrenmanına odaklanan insanlar bir noktada sonuçtan memnun olmayabilirler. Bu, özellikle kilo vermek ve vücut şekillendirmek için spor salonuna gelen ve sonuç olarak vücut geliştiriciler gibi kasları pompalayan ve ardından elde edilen hacimleri azaltmaya çalışan kızlar için geçerlidir.

Nasıl kilo verilir: eğitim planını ayarlayın - azaltın güç yükleri, daha fazla kardiyo egzersizi ekleyin. Bunu antrenörle birlikte yapmak daha iyidir.

Hipodinamik, yetersiz beslenme, obezite

Ve son olarak, hem erkeklerde hem de kadınlarda en sık görülen dolgun bacak nedenlerinden biri sağlıksız bir yaşam tarzıdır.

Nasıl kilo verilir: artış motor aktivitesi, beslenmeyi normalleştirin, kilo kaybı için ek yöntemler kullanın.

Tam bacak sorunu, esas olarak kadınları ilgilendirir, çünkü doğa tarafından önceden belirlenir. Erkekleri nadiren etkiler. Ancak yine de kalçalarda veya baldırlarda kilo vermeleri gerekiyorsa, yöntemler neredeyse aynı olacaktır - farklılıklar yalnızca eğitimi etkileyecektir.

Nedeni belirlendi, buna göre hangi yolu izleyeceklerini öğrendiler. Ama bu sadece buzdağının görünen kısmı. Şimdi programı geliştirmeye başlama zamanı. Nihai hedefi (ne elde etmek istediğinizi), bacaklarınızda kilo vermek için yapacağınız aktivitelerin zamanlamasını ve programını içermelidir. Ne kadar yetkin bir şekilde hazırlanırsa, ne kadar doğru yürütülürse sonuç o kadar etkili olur.

Süre

Herkes hızlı bir şekilde kilo vermek ister, çünkü bir ay süren eğitim ve diyetler için, modern adam zaman yok, sabır yok. Ve burada hemen kendiniz karar vermelisiniz önemli soru. Ya en çok bacaklarını ince yaparsın kısa zaman, ama aynı zamanda:

kendi sağlığınıza zarar verir: sindirim, böbrekler, karaciğer, kardiyovasküler sistem;
Kelimenin tam anlamıyla bir hafta içinde (hatta daha erken), kaybettiğiniz kiloyu geri alırsınız ve buna bağlı olarak vücudun her yerinde önceki (veya daha fazla) dolgunluğu geri alırsınız.

Veya birkaç ay sürecek bir kilo verme programını önceden derler ve sabırla takip eder ve sonuç olarak şunları elde edersiniz:

daha ince ve ince baldırlar, güzel ve baştan çıkarıcı kalçalar, orta derecede şişkin kalçalar;
gerekli ve kalıcı düşüş ağırlık;
vücudun diğer bölgelerindeki güzel formlar;
uygun beslenme alışkanlıklarının kazanılması;
iyi sağlık.

İkinci seçeneğin avantajları açıktır, ancak çoğunluk fedakarlık yapar ve ilkini seçer, çünkü tatile kelimenin tam anlamıyla bir hafta kaldı ve çok acil kilo kaybı gerekiyor.

Bir haftada bacaklarda kilo nasıl

3. Gün şişmeyi azaltmak için diüretikler iç;
dayanabileceğiniz en zorlu diyete devam edin: elma, karabuğday, kefir veya yulaf ezmesi (bunlar en etkili olanlardır);
sabahları her gün yarım saat koşun;
her gün özel egzersizler yapın;
çok su içmek;
gün aşırı yağ yakan vücut sargısı yapın;
lenfatik drenaj masajı yaptırın.

Sonuç olarak, 5-7 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. toplam ağırlık ve vücudun diğer tüm bölümleriyle birlikte bacaklar da güvenli bir şekilde kilo verecektir. Doğru, o zaman sindirimi iyileştirmek, böbrekleri ve karaciğeri eski haline getirmek, vitamin eksikliği ve bitkinlikle savaşmak ve günlük egzersizlerden sonra kas ağrısını yatıştırmak uzun zaman alacaktır. Ancak böyle kısa vadeli bir rakam düzeltmesinin sağlık adına fedakarlıklar gerektireceğini biliyordunuz.

2 hafta içinde kilo vermeniz gerekiyorsa

Sindirim riskini en aza indirebilir ve daha koruyucu bir diyet seçebilirsiniz. Örneğin, veya. Eğitim de etkisiz hale getirmek için daha iyidir - yoğunluğu azaltılmamasına rağmen, her gün yapmak. Sabah koşuları, vücut sargıları, lenf drenaj masajı bırakılır. İyi bir ek, bantlamak veya zayıflama iç çamaşırı giymek olacaktır.

Ancak 1-2 haftada etkili kilo kaybının sağlanması olası değildir. Programı en az bir ay için hesaplayın, optimal süre en az altı aydır.

Bacakların farklı bölgeleri için

Kalçalarda kilo vermenin yolları:

en iyi egzersiz yerde rahibin üzerinde yürümektir;
simülatör - step;
yogada çekirge pozu;
spor - yüzme;
zayıflama şortları;
sarar.

Uyluklarda nasıl kilo verilir:

bir egzersiz - ;
simülatör - elipsoid;
yogada sandalye pozu;
spor - koşu;
zayıflama bermudaları;
sarar.

Buzağıları kilo vermek için yapılması gerekenler:

egzersiz - halterle ayakta dururken çorapları kaldırmak;
simülatör - güç bloğu;
yogada - bir savaşçının pozu 2;
bantlama.

Rahiplere ve kalçalara güzellik getirmenin çok daha fazla yolu olduğundan, bacakların baldırlarında kilo vermek en zor olacaktır.

Örnek Program

Yaşam tarzı

Biraz kilo vermeniz gerekiyor, koruyucu bir vejeteryan diyeti ve bir ay boyunca düzenli egzersizler yeterli olacaktır. Ancak bacaklar çok dolu ve hatta kalınsa, kendinizi bir araya getirmeniz ve yaşam tarzınızı önemli ölçüde değiştirmeniz gerekecektir.

Haftalık ev sahipliği oruç günleri vücudu temizlemek için: yiyecek - en azından, lavmanlar ve diüretikler - kabul edilir.
Her gün güne hafif jimnastik ve koşu ile başlayın ve yürüyerek uzun yürüyüşlerle bitirin.
Net bir günlük rutini takip edin: kesin olarak ayrılan saatlerde yemek yiyin, egzersiz yapın ve uyuyun. Böylece vücudun kalori harcaması ve yağ depolamaması daha kolay olacaktır.
Günde en az 7 saat uyuyun.
Kilo verirken en sevdiğiniz içecek saf su olmalıdır (günde en az 2 litre).
Stres yüklerini en aza indirecek - sonuçları iyileştirecek.

Vücudun herhangi bir bölümünün (,) düzeltilmesi çaba ve zaman gerektirir. Bacaklar en sorunlu olanlardan biridir, çünkü yağ buradan çok yavaş ayrılır. Ayrıca, tüm bunlar kalça ve kalçalardaki selülit tarafından şiddetlenir ve baldırlar üzerinde çok çalışmanız gerekir. Bu nedenle, küçük şeyleri bile ihmal etmeyin. 2 litre su içilir - lütfen yapın - yoksa metabolizma hızlanmaz ve lipoliz başlamaz.

Spor

Ve son olarak, ya da dahil edilebilecek bacakları inceltmek için en etkili egzersizler sabah egzersizleri veya eğitim için genel komplekste. Ayrıca, ayrıca olacak en iyi eğitmenler ve yoga asanaları.

Şarj cihazı

Sabah egzersizi, tüm gün boyunca kasların tonunu ayarlar. Bunu yapmak bir zorunluluktur. Süre - 15-20 dk. Bacaklarınızdan kilo verdiğiniz dönemde, onlara yük veren egzersizlere dayanmalıdır. İşte kısa bir liste (bunları herkes bildiği için ayrıntılı olarak açıklamanın bir anlamı yok).

Isınma olarak 5 dakika ip atlayabilirsiniz.
Yerinde koş.
ağız kavgası.
Akciğerler farklı yönlerde, ileri ve geri.
Bisiklet.
Kalçaları yatar pozisyondan kaldırmak.
Bacak kaldırma yalan.
Bir aksama olarak - 5 dakikalık sakin, ölçülü yürüyüş.

Bu kompleks en etkili bacak egzersizlerini içerir, bu nedenle sabaha bunlarla başlamaktan çekinmeyin.

Erkekler için egzersiz

Bir sonraki egzersiz seti özellikle erkekler içindir. Bu sorunla kadınlardan daha az karşılaşmalarına rağmen, yine de aşırı kilolu olma arka planına karşı bu tür durumlar oldukça mümkündür.

Isınma - yerinde yürümek.
Plie squat.
Dambıl ile akciğerler.
Düzleştirilmiş bacaklarda Deadlift.
Uzatma, farklı pozisyonlardan fleksiyon.
Ağırlıklarla çapraz akciğerler.
Smith makinesinde ağız kavgası.
Hitch - yerinde yürümek.

Yağların kaslarla yer değiştirmesi için erkeklerin antrenmanlarına kesinlikle kuvvet egzersizleri eklemeleri gerekir.

Kadınlar için egzersiz

Uygun egzersiz olmadan, kadınlarda kalın bacakların en katı diyetle bile kilo vermesi olası değildir.

Isınma: herhangi bir germe egzersizi.
Tahta.
Kalça köprüsü.
Ağırlıklı ağız kavgası (dambıl).
Geniş çömelme.
Mahi yandan yatarken.
Dinamikte çapraz hamle.
Ağırlıklarla ağız kavgası tekrarlayın.
Yan salıncaklar.
Cooldown: herhangi bir esneme egzersizi.

Kadınlar ayrıca kas geliştirmeden bacaklarında kilo verme zorluğuyla karşı karşıyadır. Bunun için ihtiyacınız olan:

ısınma ve aksama olarak germe egzersizleri yapın;
Yoga yap;
kardiyo egzersizleri ile alternatif egzersiz makineleri.

Pompalama korkusu hala mevcutsa, uygun bir programın geliştirilmesi için bireysel bir eğitmenle iletişime geçin.

simülatörler

Herhangi bir antrenman, simülatörler üzerinde en az 20 dakikalık çalışmayı içermelidir. Bacakları inceltmek için en iyisi:

egzersiz bisikleti;
Koşu bandı.

Hemen tüm simülatörlere acele etmeye gerek yok. Her biri bacakların farklı bölgelerine farklı bir yük verir. Koçunuza önce tam olarak ne üzerinde çalışmanız gerektiğini sorun, seçim konusunda size kesinlikle yardımcı olacaktır.

Yoga

Yogaya ilgi duyan ve temel asanalarını bilen biri, kilo vermek için harika pozlar kullanabilir. farklı parçalar bacaklar. Bunlar arasında en etkili olanları:

çekirge;
hilal;
üçgen;
uçan Kartal;
teker;
savaşçı;
piramit;
köprü;
mutlu bir çocuk;
döner sandalye;
güvercin;
tam tekne vb.

Daha önce yogaya aşina olmayanlar için asanaları denememek daha iyidir - yüksek yaralanma riski vardır. Ayrıca, daha basit ek yollar vardır:

koşu (tercihen aralık);
yürüme;
yüzme;
bisikletçilik;
tekerlekli patenle kaymak;
fitball

Eğitim programı aşağıdaki noktalar dikkate alınarak hazırlanmalıdır:

sınıflar - haftada 3 kez 1 saatten fazla değil;
ısınma ve soğuma gereklidir;
kardiyo ve kuvvet egzersizleri değişmeli;
günlük sabah koşuları (en az 20 dakika);
her gün - şarj;
akşamları yoğun bir tempoda günlük yürüyüş (en az yarım saat);
ek hobi aktiviteleri: yüzme, bisiklete binme, fitness vb.

Toplamak en iyi egzersizler ve bağımlılık olmaması için kompleksleri aylık olarak değiştirmeyi unutmayın.

Beslenme

Birçoğu bacaklarda kilo vermek için nasıl yenileceği sorusuyla ilgileniyor. Sadece 2 temel kuralı bilmek yeterlidir. İlk olarak, alt ekstremitelerde seçici olarak yağ yakacak spesifik bir ürün yoktur. Yiyeceklerdeki kısıtlamalar, vücudun herhangi bir bölgesinde değil, genel olarak kilo kaybı için işe yarayacaktır. İkincisi, harcadığınızdan çok daha az kalori tüketmeniz gerekir - ancak bu durumda başarılı olursunuz. Beslenme uzmanları aşağıdakileri tavsiye eder.

Şiddetli açlık grevleri ile kendinizi yormayın.
Diyetten zararlı yağları çıkarın - sadece omega-3 asitleri (zeytinyağı, fındık, balık yağı) bırakın.
Yemekler düşük karbonhidratlı olmalıdır.
İdeal diyet seçenekleri vejetaryen veya proteindir.
Menüden kızarmış, zengin, tatlı, tuzlu, tütsülenmiş, yarı bitmiş ürünler ve fast food yiyecekleri hariç tutun.
Alkol ve gazlı içecekler yasaktır.

Taze meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerine odaklanın. Mümkün olduğunca çok deniz ürünü ve haşlanmış tavuk göğsü yemekte fayda var. Günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda (günde 1500 kcal'den fazla değil) kesirli olarak yiyin.

yardımcı yöntemler

Beslenme ve egzersiz programın temelini oluşturmalıdır. Süreci hızlandırmak için yardımcı prosedürlerle destekleyebilirsiniz. Bireysel olarak özellikle etkili değillerdir, ancak katalizör olarak uygundurlar.

Masaj

Cildin yüzeyini pürüzsüzleştirmenizi ve elastik hale getirmenizi sağlar. Ve tabii ki bacaklardaki genel kilo kaybına katkıda bulunacaktır. Tek soru, bunu nerede yapacağınız.

Ev prosedürü için portatif bir masaj cihazı satın almak daha iyidir. Silindir, vakum, titreşim ve hatta elektrik olabilir. Kullanımı kolaydır ve sorunlu alanları dışarıdan yardım almadan çözmenize olanak tanır.

Bir usta ile bir salona kaydolursanız çok daha fazla sonuç elde edersiniz. Ya çukurlaştırma ya da manuel selülit önleyici masajı ve ardından yağ yakan bir vücut sargısını seçin.

sarar

Herhangi bir selülit önleyici veya yağ yakıcı sargı, kalçalarda ve baldırlarda kilo kaybını hızlandıracak ve durumu iyileştirecektir. deri. Kalçalarla daha zor olacaktır, çünkü onları streç filme sarmak sorunludur. Bu prosedür için hangi macunları seçmek daha iyidir:

sıcak: biberli, yosunlu, tarçınlı, çikolatalı, Kapsikam;
soğuk: sirke, kafur, nane, mentol, agar-agar ile;
gece: kil, bal, kozmetik ve bitkisel yağlar ile.

Sargılar, macunun içine akmaması için dikkatli kullanılmalıdır. samimi alan, aksi takdirde kaşıntı, yanma ve şiddetli tahriş önlenemez.

Tedavi sıklığı: Haftada 1 ila 3 kez.

şekillendirici

Her gün 4-5 saat özel bir ayakkabı giyerseniz bacaklarınızda kilo verebilirsiniz. Ana şey, kan damarlarını sıkıştırmamak için doğru boyutu seçmektir. Bu amaçla şunları satın alabilirsiniz:

bermudalar;
vücut (kalçalar için);
pantolon;
tayt;
pantolonlar;
külot;
şort;
pantolonlar.

Özellikle bacaklar için düzeltici iç çamaşırı yelpazesi, sunulanların en büyüğüdür. Örneğin, eller için yalnızca balıkçı yakalarını ve hatta o zaman bile zorlukla bulabilirsiniz.

Salon prosedürleri

Bacaklarınızı inceltmek için salonda hangi prosedürleri sunabilirsiniz:

algoterapi (deniz yosunu sargıları, keseler, maskeler);
akupunktur;
(sıvı nitrojen);
ozon tedavisi (deri altına ozon karışımının verilmesi);
miyostimülasyon;
(özel pantolon yardımı ile vakum basıncı);
elektrolipoliz;
radyofrekans lipoliz;
ultrasonik kavitasyon.

İleri vakalarda, kardinal yöntemler şuradan sunulabilir: estetik cerrahi- Kalçaların, uylukların dış ve iç kısımlarının liposuction ve kaldırılması.

Bacaklarınız doluysa ve bu konuda kafanız karışıksa hemen çalışmaya başlayın. Kalınlaşana ve sonra tamamen yağlanana kadar beklemeyin. Vücudun bu kısmı üzerinde ne kadar erken çalışmaya başlarsanız, sonuçlara o kadar hızlı ulaşırsınız. Yukarıda önerilen tüm araçları maksimum düzeyde kullanarak sorunu kapsamlı bir şekilde ele alın. Durumu ayık bir şekilde değerlendirin, bir faaliyet programı hazırlayın ve onu istikrarlı bir şekilde takip etmeye çalışın. Sadece irade ve kararlılık, istenen etkiyi elde etmenize ve ince bacaklarınızla gurur duymanıza izin verecektir.

Bacaklar kadın vücudunun en çekici kısımlarından biridir! Bu nedenle, her birimiz onların güzel ve narin olmasını isteriz. Ancak çoğu zaman, uyluklardaki fazla yağı atmaya çalışırken yanlış egzersizleri seçeriz. Sonuç olarak, bacaklardaki kaslar büyür ve bacakların kendileri sadece hacim olarak artar. Orada,kas yapmadan bacaklarda nasıl kilo verilir, bugün çözeceğiz. Sadece 3 adım - ve bacaklar plaj sezonu için hazır!

Tabii ki sporsuz yapamazsınız. Sonuçta, sadece bacaklarda kilo vermek yeterli değil, onları vermek de önemlidir. güzel şekil. Ve bu günlük egzersiz gerektirir. Küçük olmaları yeterlidir - günde sadece 15 dakika.

Egzersize başlamadan önce biraz ısınma ile başlayın. Kasları ısıtmaya ve daha plastik hale getirmeye yardımcı olacak, bu da yaralanmaları önlemeye yardımcı olacağı anlamına geliyor.

Isınma, her biri 10-15 kez yapılması gereken bir dizi basit egzersizden oluşur. Başınızı sola ve sağa çevirerek başlayın, ardından vücudunuzu her iki tarafa çevirmeye devam edin. Bunu, önce sağda, sonra sol bacakta öne ve arkaya eğilmeler ve akciğerler izler. Ayağın kenarında yürüyerek ısınmayı bitirin. Bacakların ve ayakların yeterince ısındığını hissettiğinizde ana antrenmana geçin.

Peki, uyluklarınızdan kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız? İşte en önemlilerinden birkaçı.

Bisiklet

En etkili egzersiz mevcut olanlardan. Her yaştan, cinsiyetten ve fitness seviyesinden insan için uygundur, bu nedenle isteyenler için ideal olarak kabul edilir.yaşlılıkta bacaklarda kilo vermek.

Ve çoğumuz, elbette, bu alıştırma uzun zamandır tanıdık. Ama her ihtimale karşı, size nasıl yapacağınızı bir kez daha anlatacağız. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün ve dik açıyla kaldırın. Ve sonra - sırayla bir veya diğer dizini göğsüne çekerek hayali pedalları çevirmeye başlayın. Antrenmanı karmaşıklaştırmak istiyorsanız, omuzları sırayla göğsünüze çekilen dizin karşısında kaldırın. Egzersizi her biri en az 15 kez olmak üzere iki set halinde gerçekleştirin.

Bilmek istiyor musun bacaklar nasıl hızlı kilo verir? İşin sırrı basit: “Bisikleti” kalça üzerinde yürümekle tamamlayın. Günde en az beş dakika ileri geri "yürüyün", "Bisikleti" bilinçli bir şekilde çevirin ve kısa süre sonra sadece hatıralar yağ ve selülit olarak kalacaktır.

ağız kavgası

Bu egzersizi doğru bir şekilde yaparak, aynı anda iki kuşu bir taşla öldürürsünüz: bacakları daha ince hale getirin ve kalçalara esneklik ve güzel bir şekil verin. Ancak anahtar kelime burası "doğru". Sonuçta, bir şekilde çömelme, egzersizlerden herhangi bir etki alamama veya tam tersine bacaklarınızı daha hacimli hale getirme riskiniz var.Öyleyse birlikte çözelimbacaklarda kilo vermek için çömelme nasıl.

Fazla yağ yakmak için ağız kavgası için iki seçenek uygundur. Birincisi klasik bir egzersiz. Aşağıdaki gibi yürütmeniz gerekir:

Bacakları, aralarındaki mesafe yaklaşık olarak pelvisin genişliğine karşılık gelecek şekilde yerleştirin.
Mideyi çekin (aynı zamanda basını güçlendirin).
Sırtınızı düzeltin ve egzersiz sırasında bükülmemesine dikkat edin.
Yavaşça çömelin, ancak dizlerinizin ayak ucunun sanal çizgisini geçmediğinden emin olun. Aynı zamanda pelvis geri döner, kollar göğüs hizasına kadar yükselir. Topuklarınızın zemine sıkıca bastırıldığından emin olun.
Kollarınızı paralel olarak indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Ayrıca ikinci ve bize göre ağız kavgasının daha etkili bir versiyonu var. Gerçek şu ki, bir kardiyo eğitimi unsuru içeriyor - bir atlama. Bu nedenle, egzersiz daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.

Klasik versiyonda olduğu gibi hemen hemen aynı şekilde gerçekleştirilir. Tek şey, kolların başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda bile yere paralel olarak uzatılması ve aşağı inerken aynı pozisyonda bırakılması gerektiğidir. Ardından, otururken mümkün olan en yüksek yüksekliğe atlamanız gerekir. Zıplama sırasında kollar yukarı kalkar ve sonra yere indiğinizde orijinal konumlarına geri dönerler.

kat

sorunun cevabı bu kilo vermek için ne egzersizi yapılırile içeri. Plie, uyluğun iç yüzeyini güçlendirerek bizi çirkin sarkıklıktan kurtarır.

Egzersiz basittir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - ağız kavgasında olduğu gibi, sadece bacaklar biraz daha geniş olmalı ve dizler ve çoraplar biraz ayrı olmalıdır. Yavaşça çömelin, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı farklı yönlere çevirin. En az bir düzine kez tekrarlayın.

Mahi bacaklar

Eğer ilgini çektiyse,kalçalar nasıl ince yapılırBu egzersiz sadece doktorun emrettiği şeydir. Yapması daha kolay. Yanınıza yatmanız, kolunuzu bükmeniz ve başınızı üzerine koymanız gerekir. Bu pozisyondayken, bacağınızı dört defada yavaşça kaldırın ve indirin. Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa yatın ve aynısını diğer bacağınızla tekrarlayın. Egzersiz çok kolay görünüyorsa, bir ağırlık alın.

Başka?

Bacakları kilo vermek için hangi egzersizler yapılmalıdır?artık biliyorsun. Ve sadece bir değil, dört. Ama bu uzak tam liste fiziksel aktivite zayıflama bacakları için.

Daha az olmayan etkili yöntem bacakları daha ince yapmak için - kardiyo kullanın. Eğitim için birçok seçenek var, bu yüzden tatma seçeneğini seçmek zor değil. Böyle,bacaklar nasıl ince ve ince yapılırkardiyo ile:

tercihen ellerin yardımı olmadan yüzün;
atlama ipi;
bisiklet veya en azından egzersiz bisikleti sürün;
hızlı bir şekilde yürüyün - özel çubuklarla veya bunun gibi;
Çalıştırmak.

Eminim herkes kendi zevkine göre bir egzersiz bulacaktır. Ana şey tembel olmamak!

2. Adım: Diyet

Spor elbette spordur ancak dengeli beslenmeden istenilen etki elde edilemez. hadi çözelimbacaklar ve kalçalar nasıl inceltiliracı ve açlık olmadan. Üç seçenek seçimi etkili diyetler takip etmesi kolay olanlardır.

Bacakların hacmini azaltmak için diyet

Diyet mutlaka meyveler, sebzeler, kuru meyveler, baklagiller, pirinç, deniz ürünleri, yağsız et ve ekmek içermelidir - her zaman kepekli un.

Menü özelleştirilmelidir. İşte bunun nasıl yapılacağına bir örnek:

Kahvaltı: yağsız yoğurt veya kefir, domates, bir dilim ekmek, herhangi bir meyve.
öğle yemeği: haşlanmış tavuk göğsü- 150-200 gram, sebze salatası, bir bardak şekersiz çay veya kahve.
Akşam yemeği: haşlanmış veya buğulanmış sebzeler, birkaç yemek kaşığı tuzsuz karabuğday, fırında pişmiş elma.

Tabii ki fazla yağ varsa,bir haftada ince bacaklaralamayacaksın. Ancak birkaç santimetre hacim ve 5-7 kilograma kadar kilo kaybedebilirsiniz.

Yaz karpuz-kavun diyeti

Bilmemek, ? Karpuz yiyin! Bu meyve, vücuttaki fazla sıvıyı atmanıza ve bacakların cildini dokunuşa güzel ve ipeksi hale getirmenize izin verecektir. Gereksiz santimetrelere karşı mücadelede karpuz, toksinleri giderecek ve kan dolaşımını iyileştirecek kavuna yardımcı olacaktır.

Önceki durumda olduğu gibi belirli bir menü yoktur. Sadece temel kurallar var: günde yarım karpuz veya kavun yiyin, nefisleri 3-4 öğüne bölün. Ana malzemelere ek olarak avokado, yeşil elma, tatlı biber, salatalık, lahana, yeşil fasulye, kabak, otlar ile ziyafet çekmesine izin verilir.

Bütün hafta boyunca kendinize bir kez davranabilirsiniz:

haşlanmış patates (bir!) ve fırında mantar;
şekersiz tahıl ile desteklenmiş bir bardak az yağlı kefir veya doğal yoğurt;
bir domates ve bir kaşık dolusu mısır ekleyebileceğiniz küçük bir ızgara et parçası.

Bacakları kilo vermek için yapmanız gerekenler? Böyle bir diyetin en az bir haftasını koruyun. Sizi temin ederiz: Haftada eksi 5 kg bir rüya değil, bir gerçektir. Ve kitte gözle görülür şekilde inşa edilmiş bacaklar!

Kilo vermek için en kolay diyet bacaklar ve kalçalar

Kolay, lezzetli ve zamanla sınırsız değil. Net bir menü yok, sadece temel öneriler var. Yani, söyleyelimbacaklar ve kalçalar kilo vermek için ne yapmalı:

Kahvaltıda meyve yiyin. Her şey, asıl şey - en fazla 500 gram.
Aşağıdaki yiyeceklerden herhangi biriyle öğle yemeği yiyin: çavdar veya tam tahıllı ekmek, haşlanmış sebzeler, haşlanmış fasulye, pirinç (tercihen kahverengi), yağsız et veya balık, kabuğunda fırınlanmış patates, bir damla taze sebze salatası zeytin yağı veya limon suyu.
Akşam yemeği için herhangi bir sebze pişirin. Çiğ yenebilir, pişirilebilir, haşlanabilir, kaynatılabilir ve hatta kızartılabilir, asıl mesele yağ ve tuzu minimumda kullanmamaktır.

Diyetin sonucu haftada eksi 2-3 kilogramdır. Ve çoğunlukla bacaklar kilo kaybediyor. Yani bu vücudunuzun en sorunlu kısmıysa bu diyet tam size göre.

Adım 3: Kilo kaybı ve cilt elastikiyeti için bir ayak masajı seçiyoruz

Kilo verme sürecinizi hızlandırmak mı istiyorsunuz? Egzersizlerinizi ve diyetinizi ayak masajı ile tamamlayın. Ayrıca evde sorunlu bölgelere masaj yapabilirsiniz, asıl mesele birkaç önemli nüansı bilmek:

Ayak bileklerinden başlayın ve yavaş yavaş yukarı çıkın.
Sizce en sorunlu alanlara odaklanmayın, çabaları eşit olarak dağıtın.
Ana prosedürden önce bir “ısınma” yapın - bacağınıza birkaç dakika hafif dairesel hareketlerle masaj yapın. Sıkma, tokat veya baskı yok!
Masaj yağı veya kremi kullandığınızdan emin olun.
Masajdan önce duş alın.

Hadi daha yakından bakalım,kilo vermek için ne yapmalı. Çok basit: avucunuzun içine biraz yağ veya krema sıkmanız ve hafifçe elinizde tutmanız gerekiyor. Ürün cilde uygulandıktan sonra küçük dairesel hareketlerle uygulanmalıdır. İlk önce sağ bacağınızı “çalıştırın”, alçak bir tabureye koyun ve baldırı her iki taraftan ellerinizle sıkıca sıkın. Sıcak hissedene kadar baldır kaslarınıza masaj yapın. Ardından prosedürü uylukla ve ardından bacağın ön ve arka çizgileriyle tekrarlayın. İşlemin sonunda, kalçayı dairesel hareketlerle "çalıştırın" ve sol bacağa masaj yapmaya başlayabilirsiniz.

Prosedürü düzenli olarak takip edin. “Bir kez yapılır ve unutulur” serisinden bir masaj, zaman kaybıdır.

Artık kalçalarınızda ve bacaklarınızda kilo vermek için tam olarak ne yapacağınızı biliyorsunuz. Öyleyse eğitime başlama zamanı! Sana iyi şanslar!