Gıdadaki en yüksek omega 3. Omega yağ asitleri içeriği. Yeşil midye yağı

31.10.2019

İçerik:

Omega-3 yağları nelerdir ve vücudu nasıl etkiler? Yağ asitlerinin kaynakları nelerdir ve bunların eksikliği ve fazlalığı tehlikesi nedir?

Omega-3 - çoklu doymamış yağ asitleri. Yeri doldurulamaz elementler kategorisine girerler ve sadece yiyecekle gelirler. Omega-3 yağ asitleri kabaca üç kategoriye ayrılır:

eikosapentaenoik asit;
dokosaheksaenoik asit;
alfa linoleik asit.

Bu asitlerin her birinin sembolleri vardır - sırasıyla EPA, DHA ve ALA. ALA bitki bazlıdır ve kenevir, keten tohumu ve yapraklı sebzelerde bulunur. DHA ve EPA hayvansal kökenli asitlerdir. Omega-3 yağ asitlerinin kaynakları balık, somon, sardalya, ton balığıdır.

Omega 3 - vazgeçilmez madde vücut üzerinde çok yönlü bir etkiye sahip olan, metabolik süreçlerde yer alan, birçok organ ve sistemin çalışmasını normalleştiren. Fakat omega-3 yağ asitleri en fazla nerede bulunur? Vücuda etkileri nelerdir ve maddenin eksikliği ve fazlalığı riski nedir?

Fayda

ALA, DHA ve EPA'nın biyolojik rolünü değerlendirirken altını çizmekte fayda var. vücutta bir sonraki eylem:

Metabolik süreçlerin hızlandırılması.
Sinir ve endokrin sistemlerinin yapımında yardımcı olur.
Hücre zarlarının oluşumuna katılım.
Enflamatuar süreçlere karşı koruma ve gelişimlerinin önlenmesi.
Hayati organların tam işleyişi için gerekli olan enerji açığının yenilenmesi.
Basıncı azaltın ve güvenli bir seviyede tutun.
Cildi korumak ve cilt hastalıkları geliştirme riskini azaltmak.
Anti-inflamatuar ve antioksidan etki.
Saçın durumunu iyileştirmek, kırılganlıklarını azaltmak, kayıplarını ortadan kaldırmak.
Fazla kolesterolün vücuttan uzaklaştırılması.
Görme keskinliğini artırın, göz hastalıkları geliştirme riskini azaltın.
Kalbi korumak ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltmak.
Cildin durumunu iyileştirmek, sıkılık ve elastikiyet kazandırmak.
Kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi.
Eklem hastalıkları geliştirme riskini ortadan kaldırın ve semptomları hafifletin.
Kronik yorgunluğa karşı mücadelede yardımcı olun, dayanıklılığı artırın, verimliliği artırın. Diyette omega-3 yağ asitleri bulunan gıdalar egzersiz toleransını arttırır.
Merkezi sinir sisteminin çalışmasındaki bozuklukların önlenmesi: bozuklukları ve sık görülen ruh hali değişimlerini hariç tutar.
Bazı hormonların artan üretimi.
Artan zihinsel aktivite.
Fetal gelişime yardımcı olun.

günlük gereksinim

Günlük ihtiyacı karşılamak için vücut şunları almalıdır: Günde 1-2.5 gram madde. Çok şey yaşa ve sağlığa bağlıdır. Doktorlar, aşağıdaki sorunlarınız varsa dozu artırmanızı önerir:

hipertansiyon;
depresyon;
ateroskleroz;
hormon eksikliği;
onkolojik hastalıklar;
Alzheimer hastalığı;
kardiyovasküler sistem sorunları;
beyin hastalıkları

Ayrıca, vücudun tüm süreçlerin seyrinde daha fazla enerji harcandığı soğuk mevsimde Omega-3'e olan ihtiyacı artar. Balıktan gerekli kısmı almak daha kolaydır - sadece onu alın haftada 3-4 kez.

Sindirilebilirlik ve pişirme ilkeleri

Yağ asitlerinin optimal emilimini sağlamak için, SFA'ların etkin kullanımını sağlamak için vücuda enzimler sağlanmalıdır. Bebeklik döneminde gerekli bileşenler grubu anne sütü ile birlikte gelir. Bir yetişkinde, hayati enzimler yeterli miktarlarda üretilir. Omega-3 açısından zengin besinler mideye girer, sindirilir ve asit üst bağırsakta emilir.

Bir diyet oluştururken aşağıdakileri dikkate almaya değer:

Yemek yeme sürecinde yüzde 22-25 NLC kaybolur. Bu nedenle ilaç üreticileri balık yağını kapsül şeklinde üretmektedir. Bu, maddenin sadece bağırsağın üst kısmında çözülmesini sağlar. Kapsül sayesinde %100 emilim sağlanır.
Daha iyi sindirilebilirlik için, yiyecekleri saklamak ve hazırlamak için bir takım kurallara uymanız önerilir. PUFA'lar ısı, ışık ve oksijenden korkarlar. Bu nedenle hangi yiyeceklerin omega-3 içerdiğini bilmek ve bunları buzdolabında ve hava geçirmez bir kapta saklamak önemlidir. Kızartma sürecinde ürünlerin faydalı nitelikleri yok edilir. Önemli maddeleri korumak için pişirme işlemi nazik bir şekilde yapılmalıdır.
Vücuda girdikten sonra EFA, D vitamini ile etkileşime girer. Omega-3 ve retinol veya Omega-6'nın bir kombinasyonunun faydalı olduğu düşünülmektedir. Ayrıca, proteinli gıdalarla birleştirildiğinde sindirilebilirlik artar.

Omega-3 Yağ Asitlerinin Kaynakları

Herkes omega-3 yağ asitlerinin neler içerdiğini bilmelidir. Bu sayede doğru diyeti oluşturmak ve faydalı bir elementin eksikliğini önlemek mümkündür. Esansiyel yağ asitlerinin en büyük miktarı balık ve deniz ürünlerinde bulunur.. Bu durumda, “deniz kökenli” balıklardan bahsediyoruz. Bir çiftlikte yetiştirilirse, faydalı asit içeriği minimumdur. Bu, deniz yaşamının özel diyeti ile açıklanmaktadır. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan balık, vücudun hayati bir elementteki eksikliğini hızla kapatır ve aşağıda tartışılacak olan sorunları ortadan kaldırır.

EFA'lar ayrıca bitkisel gıdalarda bulunur. Asitlerin çoğu ceviz, keten tohumu, yulaf, buğday tohumu ve yeşilliklerde bulunur. Diyeti faydalı bir maddeyle doyurmak için aşağıdakileri bilmelisiniz - hangi yiyeceklerin içerdiği Omega-3 ile pişirmenin özellikleri. Aşağıda yardımcı olacak bir tablo verilmiştir:

Yukarıda listelenenlere ek olarak, diğer Omega-3 kaynaklarını (g / 100 gram ürün) vurgulamaya değer:

balık yağı - 99,8;
keten tohumu (yağ) 55;
kamelya yağı - 37;
Morina karaciğeri - 15;
ceviz - 7;
havyar (siyah ve kırmızı) - 6,9;
kuru fasulye - 1,8;
Avokado yağı - 0,94;
kuru fasulye - 0,7;
mercimek - 0,09;
fındık - 0,07.

Bu besinlerden en iyi şekilde yararlanmak için çiğ veya salamura olarak tüketilmelidir. Haşlama, haşlama, kızartma, fırınlama besin değerinde azalmaya yol açar. Omega-3 yağ asitlerinin nerede bulunduğunu düşünürsek, özelliklerini kaybetmeyen konserve balıkları belirtmekte fayda var. Ürünün avantajı, SFA'yı sağlam tutan bitkisel yağların varlığıdır.

Eksiklik ve fazlalık tehlikesi nedir?

Diyetin yanlış oluşumu (vejetaryenlik, diyetler, açlık) veya gastrointestinal sistem ile ilgili problemlerin varlığı ile yüksek EFA eksikliği riski. Bir eksikliği tanımanın en kolay yolu aşağıdaki belirtilerdir:

kaslarda, tendonlarda ve eklemlerde ağrı;
kepek;
susuzluk hissi;
vücudun artan yorgunluğu, düşük performans;
saç problemleri (kırılganlık ve dökülme);
ciltte kızarıklık, soyulma, kuruma görünümü;
kayıtsız ve depresif durumlar;
tırnak plakalarının durumunun bozulması, yoğunluklarında azalma;
kabızlık şeklinde kendini gösteren dışkı ile ilgili sorunlar;
yara iyileşmesi süreçlerindeki başarısızlıklar;
kan basıncında kademeli artış;
bağışıklık sisteminin zayıflaması, soğuk algınlığı ve viral hastalık riskinin artması;
hafıza ve dikkatin bozulması, aşırı dalgınlık;
azalmış görme;
zihinsel gelişim ve büyüme süreçlerinde gecikme;
kurtarma işlemlerini yavaşlatır.

Hangi yiyeceklerin Omega-3 yağ asitleri içerdiğini bilmiyorsanız ve diyetinizi bunlarla doyurmuyorsanız, açıklanan semptomların ortaya çıkması bir gerçektir. Ek olarak, uzun süre faydalı elementlerin eksikliği, merkezi sinir sistemi, nöropsikiyatrik hastalıklar ile ilgili sorunların gelişmesine yol açar.

Söz konusu maddenin fazlalığı nadir görülen bir durumdur. genellikle yüksek çoklu doymamış yağ asitleri içeriğine sahip ilaçların kontrolsüz alımı ile ilişkilidir. Aynı zamanda, bir maddenin aşırı dozu, eksiklikten daha az tehlikeli değildir. Sorun şu şekilde görünüyor:

Gevşek dışkı, ishal.
Kan pıhtılaşmasının azalması, uzun süreli kanamaya neden olur. Bu, küçük kesintilerle bile mümkündür. En büyük tehlike iç kanamalardır - mide veya bağırsaklarda.
Sindirim sistemindeki arızalar.
Basınç seviyesinde kademeli azalma.

Çocuklar ve hamile kadınlar için kabul kuralları

Araştırma sonuçlarına göre, hamilelik sırasında annenin vücudunu çocuğa verir. 2.2-2.5 gram NLC. Bu nedenle hamile kadınlar ve çocuklar, omega-3 yağ asitleri içeren balıkları aktif olarak tüketmelidir. Aynı zamanda kral uskumru ve kılıç balığı yüksek cıva içeriğinden dolayı kaçınılmalıdır. Çocuklar özel ilgiyi hak ediyor. Aşırı dozdan kaçınmak için tıbbi veya ebeveyn gözetiminde takviyeleri içmelidirler.

Omega-3 yağ asitleri var bir dizi kontrendikasyon. Kan inceltme ile ilişkili hastalıkları olan kişiler için önerilmezler. Bir yatkınlık durumunda veya böyle bir hastalığın varlığında doktora danışmaya değer.

Sonuçlar

Omega-3 yağlarının nelere iyi geldiğini, hangi besinlerin içerdiğini ve günlük ne kadar alınması gerektiğini bilmek her insan için bir zorunluluktur. Diyetin yağ asitleri ile doldurulması açısından uygun şekilde düzenlenmesi, iyi sağlık ve gençliğin yoludur.

Sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilgilenenler Omega-3'ün ne olduğunu çok iyi bilirler. Bu, insan vücudu tarafından üretilmeyen, bu nedenle gıda ile giren çoklu doymamış bir yağ asidinin adıdır. Genel olarak, yağların insan vücudundaki rolü çok yönlüdür: hücre yenilenmesinde rol oynarlar, iç organları hasar ve hipotermiden korurlar ve enerji sağlarlar. Gıdalardaki Omega-3 hemen hemen tüm vücut fonksiyonları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ancak bugün, günlük beslenmemizde eksik olan bu yağ asitleridir. İnsanların sürekli acelesi vardır, doğal ürünlerden yemek pişirmek için zamanları yoktur, yarı mamul ürünleri ve konserveleri tercih ederler. Ancak endüstriyel işlemden sonra, gıdalardaki çoklu doymamış yağ asitlerinin yüzdesi önemli ölçüde azalır. Birçoğu, sağlığa da katkıda bulunmayan yağ tüketimini tamamen dışlayan her türlü diyete bağımlı hale geldi. Sonuç olarak, vücutta Omega-3 eksikliği genellikle ciddi hastalıkların gelişmesine yol açar.

Faydalı özellikler

Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, vücut hücrelerinin yapısını doğrudan etkileyerek fonksiyonel aktivitelerini artırdıkları için çok çeşitli faydalı özelliklerle ayırt edilir. Bu yağ asitlerinin ana faydası: düşük yoğunluklu lipoproteinlerin içeriğini düşürmek, yani kandaki normalleşme. Böyle bir etki, damarlarda kan pıhtılarının oluşumunu önler, bir kişiyi ateroskleroz gelişiminden, felç oluşumundan, kalp krizlerinden ve diğer kardiyovasküler hastalıklardan korur.

Omega-3 yağ asitleri doğum sonrası dönemde genç anneler için gereklidir, depresyonun üstesinden gelmeye yardımcı olur, yaşlıların zihinsel yeteneklerini geliştirir. Omega-3 içeriği yüksek ürünler diyabet gelişimine direnir, eklemlerin durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Hangi gıdalar omega-3 içerir?

Hayvansal ürünlerde Omega-3

Vücuttaki Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynağı hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı ürünler olabilir. Çoğu omega-3'ün deniz balıklarında bulunduğu genel olarak kabul edilen bir gerçektir. Her şeyden önce bunlar sardalye, pisi balığı, yayın balığı, somon. Ayrıca, en büyük miktarda yağ asidi, doğal yemle beslendiği denizde doğrudan yakalanan balıklarda bulunur. Çiftlikte yetiştirilen balıklar, yapay olarak beslendikleri için çok daha az sağlıklı yağ asidine sahiptir. Dondurulmuş üründeki Omega-3 içeriği de önemli ölçüde azalır. Bu nedenle, taze veya soğutulmuş balık kullanmak daha iyidir, ancak donmuş deniz balıkları da terk edilmemelidir. Ayrıca deniz yumuşakçalarında, yosunlarda, karideslerde, kalamarda çok fazla Omega-3 bulunur.

Birçok kişi tarafından kahvaltıda yenen yumurtalar da bu eşsiz çoklu doymamış yağ asidi bakımından zengindir. Ancak burada önemli bir nüans var. Köy kuşları doğal yiyecekler yerler, bu nedenle yumurtaları, kümes hayvanı çiftliklerinde yetiştirilen tavukların yumurtalarından 20 kat daha fazla omega-3 asit içerir.

Bitkisel gıdalarda Omega-3

Omega-3 içeren bitki kökenli ürünlerden keten tohumları en faydalı ve buna göre. Birçoğu, bu yağ asidinin içeriği açısından bu ürünlerin balıklardan bile önde olduğuna inanıyor. Bir çare olarak, keten tohumu solunum ve gastrointestinal sistem hastalıkları, artrit, diyabet ve meme kanseri için kullanılır. Ayrıca ayçiçeği, mısır, kolza tohumu, zeytinyağı, ceviz, badem, ıspanak, karnabahar ve Brüksel lahanasında omega-3 yağ asitleri bulunur. Bu arada, bugün kapsüllerde Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi satın alabilirsiniz, ancak yine de en eksiksiz kaynağı doğal ürünlerdir.

Bu nedenle, gıdalardaki omega-3 yağ asitleri her insanın diyetine dahil edilmelidir. Deniz balığı, keten tohumu veya zeytinyağından tasarruf etmek sağlığa hiçbir şey katmaz. Bir kişinin sağlıklı ürünler için pişman olduğu parayı kesinlikle ilaçlara harcayacaktır. Bu hayatın kanunu. Sağlıklı olmak!

Bu şemada tüm değerler ayırt edilemez, ancak burada belirtilmiştir.

günlük omega-3 ihtiyacı 1-2.5 gr, Omega-3'ün ana kaynağının fındık, yağlar, balık ve deniz ürünleri olduğunu da anlayabilirsiniz. :

Tablolar ve çizelgeler farklı kaynaklardan (Rus ve Amerikan) toplanmıştır, bu nedenle değerler aynı ürün için, özellikle somon balığı için farklıdır.

Yeşil yapraklı sebzelerden günlük yeterli miktarda Omega-3 alabileceğinizi söylemek mümkün değil, bu tabloyu sadece salatalarda az miktarda Omega-3 olduğunu göstermek için veriyorum:

Omega-3, 100g başına gram cinsinden ikinci sütundur, ilginçtir ki, 2.5 gram Omega-3 (Günlük Değer) yaklaşık 5 gram keten tohumu yağında bulunur.
Sebze salatasını günde bir kez bir çay kaşığı keten tohumu yağı ile baharatlamak yeterlidir, sadece yağ buzdolabında, koyu bir şişede saklanmalıdır, böylece Omega-3 yağ asitleri içinde korunur (depolamazlar). mağazalarda ve depolarda). Bu nedenle evde ancak koyu veya açık keten tohumları özel bir sıkma cihazında sıkılarak kaliteli yağ elde edilebilir. Yağdaki Omega-3 asitlerinin parçalanmasının zaten gerçekleştiğinin bir işareti, yağın acı olması, kaliteli yağın acı tadı olmamasıdır. Yağların depolanması hakkında söylenen her şey, kolza tohumu, ceviz yağı, hardal, soya fasulyesi, buğday tohumu yağı gibi yüksek Omega-3 içeriğine sahip diğer tüm yağ türleri için geçerlidir:

Omega-3'ün günlük normunu (3-4 fındık, kabuklu yemişler kabukta saklanmalıdır) yenilemek için günde 28 gr ceviz yemek veya önceden ısıl işlem görmeden chia tohumlarını (14 g) ıslatarak bir smoothie yapmak yeterlidir. , önceki gönderideki tariflere bakın.
Lütfen aşağıdaki tablodaki verilerin sırasıyla 28 gram tohum veya kuruyemiş için olduğunu unutmayın, 100 gram Chia tohumu 17,5 gram Omega-3, 100 gram keten tohumu 6,4 gram Omega-3 içerir:

Günlük Omega-3 normunu veya 37 gram kırmızı havyarı (üstte yaklaşık bir çorba kaşığı) yenilemek için günde 100 gram somon, ringa balığı yemek yeterlidir, ancak kalamar, midye ve karides bir kilo yemek zorunda kalacaktır ( üstteki şemaya bakınız), istiridye - 300 gramdan az değil, levrek de 300 gramdan az değil, uskumru 150 gram:

Her acemi sporcudan önce, er ya da geç soru ortaya çıkar: antrenmanda çalışma ağırlığının ne zaman ve nasıl artırılacağı. Sonucu görmek istiyorsanız bunu periyodik olarak yapmanız gerekir. Bu yazımızda hangi noktada daha ağır kiloya geçmeniz gerektiğini ve bunu nasıl kaçırmamanız gerektiğini detaylı olarak analiz edeceğiz.

Kızlar için 5 etkili pazı egzersizi

Kızlar için fazla yağları giderecek, cildi sıkılaştıracak, esnek ve pürüzsüz hale getirecek ve ayrıca kasları sıkılaştıracak 5 etkili pazı egzersizi! Güzel ellere sahip olmak istemek yeterli değildir, hedef ne olursa olsun (sorunlu alanlar üzerinde çalışmak veya kasları pompalamak) sürekli olarak kendiniz üzerinde çalışmalısınız.

Kilo verirken makarna yemek mümkün mü

Dünyada çok sayıda farklı yanılgı var, bunlardan biri diyet sırasında makarna yemenin yasaklanması. Aslında, kilo vermek için katı kurallar yoktur, ilk olarak, hepsi vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır ve ikincisi, ana ve etkili kural, sağlıklı bir diyet (belirli bir porsiyon normu ile) ve fiziksel aktivitedir.

Köpeğinizle spor yapmak

Neden sıkılmayacağınız sevgili evcil hayvanınızla spor yaparak işi zevkle birleştirmiyorsunuz? Tek başına egzersiz yapmak yorucu ve eğlenceli değilse - en iyi arkadaşınız kurtarmaya gelir - köpeğiniz! Kabarık bir kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır " .

Hile yemeği nedir ve kuralları

Diyet yapan herkes bu konudaki en önemli şeyin gevşememek olduğunu bilir. Ancak, bazı diyetlerde kırabileceğinize pek çok kişi şaşıracaktır. Bu tam olarak hile yemeği dedikleri şeydir - her şeyi karşılayabileceğiniz bir gün. Peki, bir diyet nasıl doğru bir şekilde kırılır, ne zaman bir hile yemeği düzenleyebilirsiniz ve çok daha fazlası.

Parmaklarda kilo nasıl

Kadın ellerinin güzelliği, bir kızın görünüşüyle nasıl ilişki kurduğunu somutlaştıran vücut estetiğinin önemli bir unsurudur. Fazla kiloların ortaya çıkmasıyla birlikte, parmaklarda bile çeşitli alanlarda yağ birikir. Böyle bir sorununuz varsa, endişelenmeyin, her şey düzeltilebilir, asıl şey belirli eylemlerin arzusu ve uygulanmasıdır!

Taze ekmek neden kötüdür (ve hiç de kötü müdür)

Elbette birçok kişi taze ekmeğin, özellikle de beyaz ekmeğin tehlikelerini bir kereden fazla duymuştur. Peki ya insan taze, sıcak, yumuşacık ekmeği çok seviyorsa? Ama ne - yemek ve korkma, sadece ne zaman duracağını bil! Evet, elbette taze ekmeğin sindirimi hafif kuru ekmekten çok daha zordur, ancak bu yenemeyeceği anlamına gelmez.

Konsantrasyonun ihlali, kronik depresif durumların tezahürü, cilt, saç ve tırnakların bozulması, vücuttaki omega-3 eksikliği sorununu gündeme getirebilir. Çoklu doymamış yağ asitleri, çeşitli seviyelerdeki hücreler için ana yapı malzemesidir. Omega-3 eksikliği sadece genel refahı değil, aynı zamanda zihinsel ve üreme yeteneklerini de olumsuz etkiler. Bu nedenle hangi gıdaların omega-3 içerdiğini bilmek önemlidir.

Çoklu doymamış yağ asitleri, çeşitli seviyelerdeki hücreler için ana yapı malzemesidir.

Hayvansal ürünlerde Omega-3

Omega-3 PUFA'lar ile vücudun doygunluğunun kaynağı, hayvansal ve bitkisel kaynaklı ürünlerin çoğudur. Yağ asitlerinin çoğu deniz balıklarında bulunur. Aynı zamanda, yüksek bir omega-3 içeriğinin yalnızca doğrudan denizde yakalanan ve doğal ortamda yetişen balıklar için tipik olduğu akılda tutulmalıdır.

Omega-3'ün bir alfa-linoleik (ALA), dokosaheksaenoik (DHA) ve eikosapentaenoik (EPA) asitler kompleksi olduğunu hatırlamak önemlidir. Tablo 1, deniz ürünlerindeki omega asitlerinin içeriğini göstermektedir.

Balıklarda Omega 3

Tablo 1. 100 g ürün başına PUFA içeriği

Balık ve deniz ürünlerinin yanı sıra tavuk yumurtalarında omega-3 bulunur. Tüketmenin en iyi yolu çiğ yumurta veya haşlanmış yumuşak haşlanmış yumurtadır. Ancak burada da omega-3 içeriği sadece bir köy kuşunun yumurtaları için tipiktir. Bir kümes hayvanı çiftliğinden elde edilen yumurtaların vücudumuz için hiçbir yararlı değeri yoktur.

Omega-3 tavuk yumurtasında bulunur

Bitkisel ürünlerde Omega-3

Ayrıca yağ asitlerinin içeriği bakımından keten tohumları hayvansal ürünlere yararlılıkları bakımından üstündür.

Keten tohumu, bir omega-3 kaynağı olarak, solunum sistemi hastalıklarının ve gastrointestinal sistem bozukluklarının tedavisinde kullanılır. Ayrıca, meme bezlerinin onkolojik hastalıkları, artrit ve diyabet için diyete keten tohumu eklenir.

Omega-3 keten tohumlarının en zengini

Ayrıca ayçiçeği, mısır, kolza ve zeytinyağı yağ asitleri ile zenginleştirilmiştir. Vejetaryenler, diyetlerinde badem, ceviz, ıspanak, avokado, turp, karnabahar ve Brüksel lahanasından elde edilen çoklu doymamış yağlar içerebilir. Bununla birlikte, bitkisel ürünler, bileşimlerinde yalnızca alfa-linoleik yağlar içerirken, daha değerli DG ve EPA asitleri, diyet takviyeleri alımı yoluyla yenilenmelidir. Vejetaryenler için jelatin kapsüllerdeki Omega-3, DG ve EPO tipi yağ asitlerinin eksikliğini telafi edecektir.
Bitkisel gıdalardaki omega 3 içeriği Tablo 2'de gösterilmektedir.

Tablo 2. 100 g başına bitkisel gıdalardaki Omega-3 içeriği.

Omega 3 ile doğru beslenme

Minimum düzeyde işlenmiş gıdalar birçok faydalı madde içerir. En az ısıl işlem, eser elementlerin en iyi şekilde korunmasını garanti eder. Omega-3 içeriği uygun tüketim gerektirir.

Kolza yağı omega 3 içerir

Bitkisel yağ çeşitleri salatalarda sos olarak tüketilir. Kolza tohumu veya keten tohumu yağı kullanmak en iyisidir. Bunların yokluğunda zeytin tercih edilmelidir. Yiyecekleri kızartmak için kullanıldığında yağ asitleri yok edilir. Yağı güneş ışığına erişimi olmayan karanlık bir yerde saklayın.
Keten tohumu salatalara eklenir veya hazır balık veya et yemekleri ile tatlandırılır. Ayrıca 1 yemek kaşığı kullanılması tavsiye edilir. Omega asitlerinin eksikliğini gidermek ve gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirmek için aç karnına tohumlar.
Balıklar taze olarak satın alınır, termal olarak dondurulmamıştır. Hafif tuzlu veya haşlanmış balık en faydalıdır.
Yemek pişirmek için hafif ısıl işlem modları kullanılır. Derin kızartma, orijinal ürünü tüm faydalı maddelerden yoksun bırakır.

Omega-3 rezervlerini yenilemek için PUFA'larla güçlendirilmiş yiyecekleri tüketmek yeterlidir. Bunu yapmak için diyete girin:

kolza yağı - 1 yemek kaşığı;
keten tohumu - 1 yemek kaşığı;
ceviz - 8 adet;
hafif tuzlu somon - 90 gr;
konserve sardalya - 100 gr;
konserve ton balığı - 140 gr.

Ceviz omega 3 içerir

Yüksek kaliteli ve sağlıklı beslenmenin organizasyonu, vücudu gerekli dozda çoklu doymamış yağ asitleri ile doyurabilir. Cildi daha tonlu ve elastik hale getiren omega içeren gıdalara dayanan Akdeniz diyeti. PUFA'lar, güç ve kardiyo eğitimi için gerekli olan canlılık ve enerji yükünü verecektir.

Sağlıklı olmak kolaydır, çünkü doğa vücudumuz için gereken her şeyi vermiştir, sadece diyetinizi optimize etmeniz ve vitaminler ve sağlıklı yağlar açısından zengin besinler eklemeniz yeterlidir.