Stres ve stresli bir durumdan çıkış yolları. stresten kurtulmanın yolları

Günümüzde en yaygın görülen duygudurum türlerinden biri strestir.

AT modern hayat stres önemli bir rol oynar. Bir kişinin davranışını, performansını, sağlığını, başkalarıyla ve aile içindeki ilişkilerini etkilerler.

Stres nedir, nasıl ortaya çıkar, insan vücudunu nasıl etkiler ve bununla nasıl başa çıkılır?
Stres, insan vücudunun hem fiziksel hem de zihinsel olarak gergin bir halidir. Herhangi bir olay, gerçek veya mesaj strese neden olabilir: mikroplar ve virüsler, zehirler, ateş, travma, talihsizlik, kaba bir söz, hak edilmemiş bir hakaret, eylemlerimizin veya arzularımızın önündeki ani bir engel - tüm bu faktörler stres kaynağı olabilir. Ama önceden uyarılmış olan, önceden silahlanmış olur.

Onlara artan ilgi, minimum psikolojik ve fizyolojik kayıplarla birçok stresli durumun önlenmesine yardımcı olacaktır. Sonuçta, stres birçok hastalığın nedenidir, hem fiziksel: ülserler, migren, hipertansiyon, sırt ağrısı, artrit, astım, kalp ağrısı ve psikolojik: sinirlilik, iştahsızlık, depresyon, kişilerarası ilginin azalması ve cinsel ilişkiler.

Her insan kendi durumunu analiz edebilir ve sadece vücudu için karakteristik olan stresin nedenlerini belirleyebilir. Ama işte en yaygın olanları:
1. Çok daha sık olarak, istediğimizi değil, görevlerimizin bir parçası olan gerekli olanı yapmak zorundayız.
2. Yeterli zaman yok - hiçbir şey yapmak için zamanımız yok.
3. Bir şey ya da biri bizi itiyor, sürekli bir yerlerde acelemiz var.
4. Etraftaki herkes bir tür iç gerilimin pençesine düşmüş gibi görünmeye başlar.
5. Sürekli uyumak istiyoruz - yeterince uyuyamıyoruz.
6. Özellikle gün içinde çok yorgun olduğumuzda çok fazla rüya görürüz.
7. Çok sigara içiyoruz.
8. Normalden daha fazla alkol içeriz.
9. Neredeyse hiçbir şeyi sevmiyoruz.
10. Evde, ailede - sürekli çatışmalar.
11. Hayattan sürekli bir memnuniyetsizlik var.
12. Nasıl ödeyeceğimizi bile bilmeden borç alıyoruz.
13. Bir aşağılık kompleksi ortaya çıkar.
14. Sorunlarınız hakkında konuşacak kimse yok, evet ve hayır özel arzu.
15. Ne evde ne de işte kendimize saygı duymuyoruz.

Strese karşı ne olabilir? Uzun süreli stresten kurtulmanın en iyi yolu, çatışmayı tamamen çözmek, farklılıkları çözmek ve barış yapmaktır.

Sakinleşmenin en iyi yollarından biri, ilk önce "ruhunuzu dökün", yani mümkün olduğunda, sevilen biriyle iletişim kurmaktır. uyarmanın odağını etkisiz hale getirmek; ikinci, geçiş yap ilginç konu; üçüncüsü, çatışmayı başarılı bir şekilde çözmenin veya önemini azaltmanın ortak bir yolunu bulmak.

Zihinsel stresi azaltmanın önemli bir yolu, bir mizah anlayışını harekete geçirmektir. Mizahın özü, çizgi romanı olduğu yerde görmek ve hissetmek değildir. Ve ciddiymiş gibi görüneni komik olarak algılarken, yani. heyecan verici bir şeye önemsiz ve ciddiye alınmaya değmezmiş gibi davranabilmek, gülümseyebilmek veya gülebilmek zor durum. İşlevsel anlamı bakımından kahkaha o kadar güçlüdür ki buna "sabit koşu" denir. Stresle başa çıkmanın yolları nelerdir? İlk olarak, rahatlama. Bu, fiziksel veya zihinsel stresten kısmen veya tamamen kurtulabileceğiniz bir yöntemdir. Meraklı gözler olmadan ayrı bir odada gevşeme egzersizleri yapılması arzu edilir. Egzersizlerin amacı kasları tamamen gevşetmektir. Tam kas gevşemesi olumlu etki ruh üzerinde ve stabilize iç huzur.

Egzersizlere başlamak için başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almanız gerekir: sırt üstü yatarak, bacaklar ayrı, ayaklar dışa dönük, eller vücut boyunca serbestçe uzanır (avuç içi yukarı). Baş hafifçe geriye atılır. Tüm vücut gevşer, gözler kapanır, burundan nefes alınır.
1. Yaklaşık 2 dakika hareketsiz yatın, gözler kapalı. Bulunduğunuz odayı hayal etmeye çalışın. İlk önce, tüm odayı (duvarlar boyunca) zihinsel olarak dolaşmaya çalışın ve ardından baştan topuklara ve arkaya vücudun tüm çevresini dolaşın.
2. Nefesinize çok dikkat edin, pasif olarak burnunuzdan nefes aldığınızın farkında olun.Solunan havanın soluduğunuzdan biraz daha soğuk olduğunu zihinsel olarak not edin. 1-2 dakika nefesinize odaklanın. başka bir şey düşünmemeye çalış
3. Sığ bir nefes alın ve bir an için nefesinizi tutun. Aynı zamanda, tüm vücuttaki gerginliği hissetmeye çalışarak tüm kasları birkaç saniye keskin bir şekilde sıkın. Nefes verirken rahatlayın. 3 kez tekrarlayın. Ardından birkaç dakika hareketsiz yatın, gevşeyin ve vücudunuzdaki ağırlık hissine odaklanın. Bu hoş duygunun tadını çıkarın. Şimdi vücudun ayrı bölümleri için egzersizler yapın - alternatif gerginlik ve gevşeme ile.
4. Bacak kasları için egzersiz yapın. Bacakların tüm kaslarını aynı anda sıkın - topuklardan kalçalara. Birkaç saniye boyunca gergin durumu düzeltin, gerginliği hissetmeye çalışın ve ardından kasları gevşetin. 3 kez tekrarlayın. Ardından birkaç dakika tamamen gevşemiş ve gevşemiş bacaklarınızın ağırlığını hissederek hareketsiz bir şekilde uzanın. Çevrenin tüm sesleri bilince kaydedilir, ancak algılanmaz. Aynısı düşünceler için de geçerlidir, ancak onları aşmaya çalışmayın, sadece kayıt olmaları gerekir. Sonuç olarak, zihinsel olarak vücudun tüm kaslarından "geçin" - bir yerde en ufak bir gerginlik kaldı mı? Eğer öyleyse, gevşemenin tamamlanması gerektiği için çıkarmaya çalışın. Konsantre olamama nedeniyle konsantrasyon, stresle baş etmenin önemli bir yöntemidir. Konsantrasyon egzersizleri gün boyunca her yerde ve her zaman yapılabilir.

Başlangıç ​​olarak, evde ders çalışmanız tavsiye edilir: sabah erkenden, işe gitmeden (ders çalışmadan) önce veya akşam, yatmadan önce veya daha da iyisi, eve döndükten hemen sonra.
1. Antrenman yapacağınız salonda seyirci olmamasına dikkat edin.
2. Bir tabureye veya normal bir sandalyeye oturun - yaslanmamak için sadece yanlara doğru. Sandalye hiçbir durumda yumuşak bir koltukta olmamalıdır, aksi takdirde egzersizin etkinliği azalacaktır. Mümkün olduğunca rahat oturun, böylece belirli bir süre hareketsiz kalabilirsiniz.
3. Ellerinizi dizlerinizin üzerine serbestçe koyun, gözlerinizi kapatın (egzersizin sonuna kadar dikkatin yabancı cisimler tarafından dağılmaması için kapalı olmalıdır - görsel bilgi yok).
4. Burnunuzdan gergin değil, sakince nefes alın. Sadece soluduğunuz havanın soluduğunuz havadan daha soğuk olduğu gerçeğine odaklanmaya çalışın.
5. Ve şimdi konsantrasyon egzersizleri için iki seçenek: a) puana konsantrasyon. Zihinsel olarak 1'den 10'a kadar yavaşça sayın ve bu yavaş sayıma odaklanın. Bir noktada düşünceleriniz dağılmaya başlarsa ve saymaya konsantre olamazsanız, en baştan saymaya başlayın. Sayımı birkaç dakika tekrarlayın. b) kelime üzerinde konsantrasyon. Sizde olumlu duygular uyandıran veya onunla ilgili hoş anıları olan kısa (iki heceli en iyisidir) bir kelime seçin. Sevilen birinin adı olsun ya da sevecen takma ad, anne babanızın sizi çocukken çağırdığı veya en sevdiğiniz yemeğin adı. Kelime iki heceliyse, nefes alırken ilk heceyi, nefes verirken ikinci heceyi zihinsel olarak telaffuz edin. Bundan sonra konsantrasyonla kişisel sloganınız olacak "sizin" kelimesine odaklanın. İstenen yan etkiye yol açan bu konsantrasyondur - tüm beyin aktivitesinin gevşemesi.
6. Birkaç dakika gevşeme-konsantrasyon egzersizleri yapın. Sizi memnun ettiği sürece pratik yapın.
7. Egzersizi bitirdikten sonra avuçlarınızı göz kapaklarınızın üzerinden geçirin, gözlerinizi yavaşça açın ve gerin. Birkaç dakika daha sandalyenizde sessizce oturun. Dalgınlığı yenmeyi başardığınızı unutmayın. AT normal koşullar kimse nefes almayı düşünmez veya hatırlamaz. Ancak herhangi bir nedenle normdan sapmalar olduğunda, aniden nefes almak zorlaşır. Fiziksel eforla nefes almak zorlaşır ve ağırlaşır veya stresli durum. Ve tam tersine, güçlü bir korkuyla, bir şeyin gergin beklentisiyle, insanlar istemeden nefeslerini tutarlar (nefesini tutarlar). Bir kişi, bilinçli olarak nefes almayı kontrol ederek, onu sakinleşmek, hem kas hem de zihinsel gerilimi azaltmak için kullanma fırsatına sahiptir, bu nedenle solunumun otoregülasyonu, gevşeme ve konsantrasyon ile birlikte stresle baş etmenin etkili bir yolu olabilir. antistres nefes egzersizleri herhangi bir pozisyonda gerçekleştirilebilir. Sadece bir koşul zorunludur: omurga kesinlikle dikey veya yatay konumda olmalıdır. Bu, göğüs ve karın kaslarını tamamen germek için doğal, özgürce, gerginlik olmadan nefes almayı mümkün kılar. Başın doğru pozisyonu da çok önemlidir: boyunda düz ve gevşek bir şekilde oturmalıdır. Gevşemiş, dik oturan bir kafa, göğsü ve vücudun diğer kısımlarını bir dereceye kadar yukarıya doğru esnetir.

Derin ve sakin, kendi kendini düzenleyen solunum yardımı ile ruh hali değişimleri önlenebilir. Ekshalasyon süresinin arttırılması, sakin ve tam bir rahatlama sağlar. Sakin ve dengeli bir kişinin nefesi, stres altındaki bir kişinin nefesinden önemli ölçüde farklıdır. Böylece, nefes alma ritmi bir kişinin zihinsel durumunu belirleyebilir. Ritmik nefes almak sinirleri ve ruhu sakinleştirir; bireysel solunum aşamalarının süresi önemli değil - ritim önemlidir. İtibaren doğru nefes alma insan sağlığı ve dolayısıyla yaşam beklentisi büyük ölçüde buna bağlıdır. Ve eğer nefes almak doğuştan geliyorsa koşulsuz refleks, bu nedenle, bilinçli olarak kontrol edilebilir. Ne kadar yavaş ve derin, daha sakin ve ritmik nefes alırsak, bu nefes alma şekline ne kadar çabuk alışırsak o kadar çabuk olur. ayrılmaz parça hayatımız. Ancak mücadele bir mücadeledir, ancak stresin hayatımıza hiç girmemesi daha iyidir. Stresten korunmanın yolları nelerdir? Dört ana yöntem vardır: gevşeme, günün stres önleyici "yeniden yapımı", akut stres için ilk yardım ve kişisel stresin otomatik analizi. Çoğu zaman, eve dönerken insanlar iş aktivitelerini, heyecanlarını aileye aktarırlar. Günlük izlenimlerinizden kurtulmak ve evin eşiğini geçtikten sonra kötü ruh halinizi ailenizden çıkarmamak için ne gerekiyor? Ne de olsa bu şekilde eve stres getiriyoruz ve her şeyin nedeni gün içinde biriken izlenimlerden kurtulamamamız. Her şeyden önce, iyi bir gelenek oluşturmanız gerekir: işten veya okuldan eve döndükten sonra hemen rahatlayın. İşte 10 dakika içinde rahatlamak için önerilen bazı yollar.
1. Bir sandalyeye oturun, rahatlayın ve sakince dinlenin. Veya bir sandalyeye rahatça oturun ve rahatlatıcı bir "koç pozu" alın.
2. Kendinize güçlü çay veya kahve demleyin. Onları 10 dakika uzatın, bu süre zarfında ciddi bir şey düşünmemeye çalışın.
3. Kayıt cihazını açın ve en sevdiğiniz müziği dinleyin. Bu harika anların tadını çıkarın. Düşüncelerinizden koparak kendinizi tamamen müziğe kaptırmaya çalışın.
4. Sevdikleriniz evdeyse, onlarla çay veya kahve için ve sessizce bir şeyler hakkında konuşun. Eve döndükten hemen sonra sorunlarınızı çözmeyin: yorgunluk, halsizlik durumunda bu çok zor ve bazen imkansızdır. Biraz zaman geçtikten sonra çıkmazdan bir çıkış yolu bulabilirsiniz ve iş gününün stresi azalır. Günün böyle bir "remake" inisiyatifinin kendimizden gelmesi çok önemlidir. Sevdiklerinizi bu konuda uyarmalısınız. kısa süre zaman zaman ev işlerimizi unutup, o 10 dakikayı onlarla geçirmeye çalışıyoruz. Taze bir zihinle, tüm ev problemlerini çözmek çok daha az gergin ve fiziksel enerji gerektirecektir. Aniden kendimizi stresli bir durumun içinde bulursak (biri bizi kızdırdı, patronumuz azarladı veya evdeki biri bizi sinirlendirdi), akut stres yaşamaya başlarız. Akut stresin gelişimini büyük ölçüde yavaşlatmak için önce tüm iradenizi bir yumrukta toplamanız ve kendinize "DUR!" demeniz gerekir. Akut stres durumundan çıkmak, sakinleşmek için etkili bir kendi kendine yardım yolu, kendi yönteminizi bulmanız gerekir. Ve sonra kritik durum Her dakika ortaya çıkabilen, akut strese yardımcı olmak için bu yönteme başvurarak kendimizi hızla yönlendirebiliriz. Şimdi vücudunuzun stresli durumlara verdiği tepkileri nasıl keşfedip açıklayabileceğinize bakalım. Kişisel stresinizi bu şekilde tanımlayabilirsiniz.

Kendi stresli durumunuzu anlamak son derece önemlidir: ilk olarak, her bir kişide stresin tezahürü; ikincisi, stresin kural olarak tek bir nedeni olamaz - her zaman bu tür birçok neden vardır; üçüncü olarak, durumdan çıkmanın en kabul edilebilir yolunu bulabileceksiniz. Kişisel stresin en kanıtlanmış kendi kendini analiz yöntemi stres günlüğüdür. Bu yöntem basittir, ancak sabır gerektirir. Birkaç hafta boyunca, mümkünse günlük olarak, günlükte basit notlar almak gerekir: ne zaman ve hangi koşullar altında stres belirtileri bulundu. Gözlemlerinizi ve duygularınızı akşam işten sonra veya en küçük detayları ve detayları hatırlamanın daha kolay olduğu yatmadan önce yazmak daha iyidir. Günün sonunda not almazsanız, ertesi gün, günlük endişeler ve telaş içinde, ne zaman ve ne olduğunu unutacaksınız. Günlük girişlerini analiz etmek, hangi olayların veya yaşam durumları strese katkıda bulunur. Günlükte anlatılan, düzenli olarak yinelenen durumlar strese neden olabilir. Stressiz yaşamak mümkün mü? Hayır, stressiz yaşamak imkansız ve hatta zararlıdır. Bu nedenle, sorunu çözmek önemlidir: "Stres altında nasıl yaşanır?". Bu durumda, bir kişinin en zor yaşam denemelerinde hayatta kalmasına yardımcı olacak iyi uyum yeteneklerine ihtiyacı vardır. Bu yetenekleri çeşitli egzersizler yardımıyla geliştirebilir ve geliştirebiliriz.

60 saniyede sinirlerinizi nasıl sakinleştirirsiniz?

Hayat karşılaştırılabilir fırtınalı nehir girdapları, tuzakları, kayaları saklamak. Beklenmedik engeller, olağan yaşam biçimini bozar, bizi sinirlendirir, gerginleştirir, strese neden olur. Ama şimdi sadece 60 saniyede iç huzurunuzu geri kazanmanıza yardımcı olacak üç yol var.

Sinirleri yatıştırmanın ilk yolu

Zihinde oluşturulan sanal görüntü, hızlı bir şekilde sakinleşmeye yardımcı olacaktır. Vizyon insanı getirir çoğu etrafındaki dünya hakkında bilgi. Bilim adamları, sinirleri yatıştırmanın en iyi yolunun bir araya getiren bir görüntü olduğuna inanıyor. Beyaz renk ve su. Hızlı bir şekilde sakinleşmek için rahatça oturmanız, vücudunuzu gevşetmeniz, nefes almayı bile düzeltmeniz, gözlerinizi kapatmanız ve soğuk beyaz suyu (beyaz, şeffaf değil) görmeniz gerekir. Bu suyun tacınıza nasıl değdiğini hayal edin, serinliğini hissedin. Su yüzünüze, omuzlarınıza, göğsünüze akar, vücudunuzu tamamen yıkar - başınızın üstünden ayak parmaklarınıza kadar. 30 saniye boyunca serinliğin tadını çıkarın, ardından suyun huniye yavaşça aktığını hayal edin. Şimdi stresinizin tüm nedenleri ve tüm sorunlarınız bu huninin içine giriyor.

Derin bir nefes alın ve gözlerinizi açın.

Sinirleri sakinleştirmenin ikinci yolu

Banyoda emekli ol. Kravatınızı çıkarın, gömleğinizin veya bluzunuzun üst düğmelerini açın. ile musluğu açın soğuk su, ellerinizi ıslatın ve her iki avucunuzu da boynunuza yavaşça değdirin. Boynu, ardından omuzları ovun, baskı kuvvetini kademeli olarak artırın, ardından tam tersine azaltın ve hafif yumuşak dokunuşlarla masajı bitirin. Boynunuzu tekrar soğuk suyla durulayın.

Sinirleri sakinleştirmenin üçüncü yolu

Derin bir nefes alın, nefes verin. Elinize bir parça bez alın (kaba bir havlu kullanabilirsiniz), sıkın ve sıkıyormuş gibi bükün. Kumaş kuru olmalıdır. Tüm gücünüzle bükün, tüm kasları mümkün olduğunca gerin. Ardından keskin bir şekilde gevşeyin ve ellerinizi açın, havluyu yere bırakın, özellikle kollar ve boyun olmak üzere tüm vücudun tamamen rahatladığını hissedin.

Bu basit alıştırmalar, bir randevudan, önemli bir toplantıdan veya performanstan önce hızla sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Ana şey, bu dünyada sinir hücrelerinin ömrünü kısaltmaya değecek çok fazla şey olmadığını unutmamaktır.

Stresle başa çıkmanın 8 kolay yolu

iyi ve iyi günler blogumu okuyan herkese! Bugün stresli durumlar hakkında gerçek bir ustalık sınıfı yapacağız. Bu makalede sunulan stresten kurtulmanın çeşitli yolları, psikoterapistler olmadan sinir problemlerinin çözülmesine yardımcı olacaktır. Basit, hızlı, bağımsız. Ayrıntıları bilmek ister misiniz? Sizi büyüleyici psikoloji dünyasına davet ediyoruz!

Yöntem 1: hadi gidip yiyelim

Burada stresle başa çıkmanın 2 ana yöntemini birleştiriyoruz: yemek ve manzara değişikliği.

Her saniye insan üzüntü-üzüntü-özlem lezzetli bir şeyler yemek istediğinde hissettiği duyguyu bilir. Vücudu reddetmeyin, ancak gelecekte figür nedeniyle depresyona girmemek için her şeyi akıllıca yapın.

Hangi yiyecekler stresle başa çıkmada başarılıdır? Her şeyden önce, meyveler ve meyveler. Bu vitamin deposu, sinir sistemi ve bir bütün olarak vücut için faydalı olacaktır. Özellikle çilek ve muzlara yaslanmanız tavsiye edilir. Çikolata ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olur. eğer bir takipçiyseniz sağlıklı beslenme, acıyı seçin.

Manzara değişikliği ile de her şey oldukça basit. Bilet alıp başka bir ülkeye gidebilirsiniz. Ancak zaman, koşullar veya mali durum buna izin vermiyorsa küresel değişiklikler, sadece evden çık ve yeni yerlere yürüyüşe çık.

Hayatınıza çeşitlilik katmaya çalışın: sergileri, filmleri ziyaret edin, yeni restoranlara gidin, hafta sonu parklara gidin.

Bu arada monotonluk ve monotonluk strese neden olabilir. Ancak çok yönlü insanların yas tutmaya vakti yoktur.

Yöntem 2: sarhoş ol ve unut

Alkolü teselli olarak sunacağımızı düşünüyor musunuz? Tabii ki değil. Doktorlar uzun zamandır stresin dehidrasyona neden olduğunu kanıtladılar. Bu nedenle, bu rahatsızlıkla mücadele etmek için daha fazla sıvı tüketilmesi önerilir - normal su veya taze sıkılmış meyve suları. Ancak kahve ve çayları bir süre normal diyetten çıkarmak daha iyidir. Sadece susuzluğu gidermekle kalmazlar, aynı zamanda zaten tahriş olmuş bir sinir sisteminin uyarılabilirliğine de katkıda bulunurlar.

Yöntem 3: iyi geceler

Stresten kurtulmanın en iyi yolu sağlıklı uykudur. Ne yazık ki, içinde modern dünya Sağlıklı uyku sorunu akut: herkes programa ve iyi bir dinlenme için gerekli olan 7-9 saate göre uyumayı göze alamaz. Aynı zamanda, bir yetişkinin 22-23 saatten önce yatması ve sabah 7-8 saatten geç kalkmaması daha iyidir, aksi takdirde uyku tüm yararlılığını kaybeder.

Rüya denilebilir en iyi çare stresi önlemek için.

İnanın bana, uykulu bir insan, gece bilgisayar başında oturan birinden daha fazla problemlere cevap verecektir. Gündüz uykusunun faydaları da paha biçilmezdir, ancak onu kullanmak için kendi kuralları da vardır. Öğleden sonra geç saatlerde (en uygun süre 12-13 ila 14-15 saat arasındadır), 2 saatten uzun, rahatsız bir pozisyonda uyuyamazsınız.

Bu noktaları yerine getiremiyorsanız, öğle yemeği molalarını hariç tutmak ve çalışmaya devam etmek daha iyidir. Aksi takdirde, günün geri kalanını daha da depresif bir ruh hali içinde geçirme riskiniz vardır.

Yöntem 4: ateşe ver ve ara

İç saldırganlığın içeride birikmesine izin verilmemelidir, aksi takdirde er ya da geç bir yanardağ gibi olursunuz. Olumsuzluk lavları, kaynamaya başlar başlamaz vücudu terk etmelidir. Psikologlar, gereksiz çöplere, kağıt parçalarına veya kırık bulaşıklara dönüşen ateşe vererek buharın dışarı atılmasını tavsiye ediyor.

Bu yöntemin çok yardımcı olabileceği birkaç durumu hayal edelim. Örneğin, stresiniz iktidarsızlıkla ilişkilidir. Bir şeyler yanlış ve düzeltemezsiniz. Koşullardaki öfke, sadece stresli durumu güçlendiren sevdiklerinizle sorunsuz bir şekilde skandallara dönüşür.

Duygulara hava verin. İnsanlardan uzak bir yer bul ve ateş yak. Ucuz bir hizmeti paramparça edin, bir kağıt destesini yırtın, bağırın, kükreyin ve sakin bir halde eve dönün. Sadece güvenliği hatırla. Yangınınız bir yangına dönüşürse veya telefonunuz terk edilmiş bir çorak arazideki dışlanmışlardan alınırsa, bunun sizi daha az gerginleştirmesi olası değildir.

Yöntem 5: gülümse ve nefes al

Stresle başa çıkmak aslında oldukça sıradan şeyler. Ama nedense onları yerine getirmek bizim için daha zor. Yeni bir güne gülümseyip derin nefes almaktansa ilaç satın almak, yoga yapmak, ayinler yapmak ve bileklerinize kırmızı ipler bağlamak daha kolaydır.

10 derin nefes ve ekshalasyon sizi asabiyetten kurtaracaktır. Kendinizi evrensel kötülüğün biriktiği bir tür aygıt olarak hayal edin. Nefes alın - dünyadan iyiliği alır ve kendi içimizde tutarız. Nefes verin - buharınızı dışarı bırakın. Nefes al, nefes ver. Zorla gülümsemenin, iradenin kendi üzerinde bir çabası olduğunu anlıyoruz. Ancak birkaç gülümseme veya gülmek için sebepler, ruh halinizi fark edilir şekilde aydınlatmaya yardımcı olacaktır.

komedi izle komik fotoğraflar Instagram'da, iyi hikayeler okuyun. İç dünyanı inşa et!

Yöntem 6: Gerilim Dondurma

Şaşırtıcı bir şekilde, soğuk bir odaya (veya kışın açık havada) çıkmak stres giderici olabilir. Soğuğa giren vücudumuz aktif olarak sevinç hormonları üretmeye başlar. Belki de bu yüzden "aklını boşalt" ifadesi bu kadar popülerdir? Güneş parıldadığında ve kar ayaklarınızın altına yapıştığında, donda kayak yapmanın (evet, yürüyerek bile) kaç duyguya neden olduğunu hatırlıyor musunuz?

En önemlisi de stresi kendi vücudumuzu değil, biz dondurduğumuzu unutmayalım. Vücudun hipotermisinin size zevk vermesi olası değildir.

Yöntem 8: Bu filmde aktör, senarist ve yönetmenim

Eh, bugün için son yol, durumdan soyutlama, belirli bir psikolojik koruma ki kendiniz için ayarlayabilirsiniz. Durumu bir film gibi zihninizde canlandırın. oynuyorsun başrol ve senaryoyu siz yazıyorsunuz (bu arada, bu doğru, gerçekliğinizin senaryo yazarı sizsiniz).

Her şeyi birkaç açıdan düşünün. Sen ve stres şimdi. Sen ve stres bir ay içinde. Sen ve stres birkaç yıl içinde. 3-4 yıl sonra bu durumdan endişelenecek misiniz? Bundan kurtulmak için seçenekler var mı? Bunu sınırsız mutluluğun takip ettiğine kendinizi inandırırsanız hayatta kalmak mümkün mü?

Stresli bir durumu takip edecek geleceği kafanızda boyamaktan çekinmeyin. Aydınlık, neşe ve mutluluk dolu bir hayat olsun. Ve şu anda olanlardan hayatta kalmak çok daha kolay olacak, eğer kendinizi sadece iyi şeylerin beklediğinden emin olursanız.

Ustaca olan her şey basit! Mutluluk için karmaşık tariflerin olmadığı makalelerimize abone olun. Sevdiklerinize bizi tavsiye edin. Çok yakında buluşacağız ve ideal gerçekliğin yeni sırlarını beraberimizde getireceğiz. Yakında görüşürüz!

Stresten kurtulmanın yolları:

a) Akut stresli bir durumda ilk yardım

Baskın olanın (kandaki baskın veya baskın uyarılma odağı) doğasını anlamaya dayanır. baskın- Yoğun bir uyarana tepki olarak serebral kortekste meydana gelen baskın uyarma odağı, diğer hücreleri inhibe ederek ve güçlerini kendi üzerine alırken, orada güçlü bir uyarma odağı oluşturur.

Bu bağlamda, baskın (etki) durumundaki bir kişi kontrol edilemez, yardım edemez. gönüllü çaba davranışlarınızı yönetin. Bu nedenle, ilk yardım, baskın olanın ortadan kaldırılmasıdır - uyarmanın ana odağının yoğunluğunda bir azalma:

Başka bir baskınlığın yaratılması (farklı bir yoğunlukta, başka bir uyarma kaynağı: soğuk su, suratına bir tokat, şok edici bir bilgi mesajı);

Dağıtma egzersizleri yoluyla (örneğin, "Buck").

Stresli bir durumda, kendinizi (diğer kişiyi) önemli kararlar vermekten alıkoymak önemlidir. Duygusaldırlar ve bu nedenle rasyonel değildirler.

Bir başkasına olumsuz haber verirken bilinç kaybını önlemek için kurallara göre hareket edin (kişinin rengi sararırsa oturun, bilinç kaybını önlemek için başını hızlıca eğin).

b) Duygu durumlarının düzenlenmesi

BEN. Dış tezahür duygular. Bir kişinin fiziksel ve zihinsel durumları arasındaki ilişkinin doğru orantılı olarak anlaşılmasına dayanır. Duygusal uyarılma, fiziksel aktivite, hareketlilik, nefes alma hızı, konuşma ve hareketlerin hızlanmasına neden olur. Nefes alma, hareketler, konuşma hızını bilinçli olarak yavaşlatarak, refleks olarak psiko-duygusal stresi azaltırız. Bir stres durumunda, vücut kana artan miktarda adrenalin salgılar. Aktiviteyi arttırmak için adrenalin gereklidir.

Tavsiye: vücudun doğal olarak aktivite, psiko-duygusal strese bir yanıt olarak hareketlilik göstermesine izin verin ve ardından nefes alma ve hareketlerin hızına odaklanarak kasıtlı olarak onları yavaşlatın - bu iç streste bir azalmaya yol açacaktır.

II. İskelet kası tonu. Zihinsel ve zihinsel arasında doğrudan orantılı bir ilişkiye dayanır. Fiziksel durumu. İç gerilim kas gerilimine neden olur.

Tavsiye: rahatlatıcı çeşitli gruplar kaslar, iç gerilimi rahatlatır. Öfke sırasında, bir kişinin yüz kasları gerilir, yüz ifadeleri değişir. Öfke durumundaysak ve yüz kaslarını gevşetmeden bir gülümsemeyle öfkeyi gizlemeye çalışırsak, yüz buruştururuz. Bu nedenle, bir öfke durumunda, önce yüz kaslarını gevşetmelisiniz. ("Dondurma", "Güneş Işını" alıştırmaları).

III. Zihinsel serbest bırakma: yer değiştirme ve dikkat dağıtma egzersizleri. Zihinsel boşalma, geçişi (dikkati bilinçli olarak başka bir konuşmaya, etkinliğe aktarma); soyutlama- değiştirmeye çok benzer, ancak gerçek eylemlere değil, hayali olanlara geçiyoruz (hayal ediyoruz, hoş bir şey hatırlıyoruz); kapatma - farklı dikkat çemberlerinde bulunan nesneler üzerinde kaydırarak uyarılma odağını ortadan kaldırmayı amaçlayan bir teknik.

c) Metodoloji otojenik eğitim(AT).

"Otojenik eğitim" (AO) terimi, Yunanca "oto" kelimesinden gelir - kendisi, "gen" - üretir. AO, Alman psikoterapist Johann Schulz tarafından geliştirildi. Amacı, gevşeme durumunda kendi kendine hipnoz yardımıyla bir kişinin zihinsel ve fiziksel iyileşmesiydi. İlk başta, sinir sistemi bozukluklarını tedavi etmek için esas olarak tıbbi amaçlar için kullanıldı. daha sonra

AO, sporcuların duygusal durumunu, yarışmalar için zihinsel hazırlıkları optimize etmek için spor tıbbında benimsenmiştir.

AO, özel olarak seçilmiş sözel formüller ve mecazi temsiller yardımıyla bir rahatlama durumuna girmeyi ve vücudun çeşitli fonksiyonlarını ve koşullarını etkilemeyi içeren psikofiziksel iyi oluşun kendi kendini düzenleme yöntemidir. Gevşeme tekniği, öz-düzenleme tekniğinin temelidir.

Gevşeme -fiziksel ve zihinsel rahatlamadır. Gevşemenin amacı, bedeni ve ruhu aktiviteye hazırlamak, kişinin iç dünyasına odaklanmak ve aşırı fiziksel ve duygusal stresten kurtulmaktır.

Gevşeme gereklidir:

Zihni ve bedeni kendi kendine hipnoz, otomatik eğitim için hazırlamak;

Gergin anlarda, duygusal istikrarın tezahürünü gerektiren çatışma durumları;

Zor bir günün ardından yorgunluğu gidermek, gergin ve duygusal aşırı yüklenme.

Gevşeme durumu, karşılıklı etki mekanizmasına dayanır. Vücudun durumu ile sinir sisteminin durumu arasında bir ilişki vardır: beyin sakinleştikçe vücut gevşer ve vücudun nasıl rahatladığına bağlı olarak beyin sakinleşir. İç gerilim bilincimiz tarafından hissedilmez, ancak kendini şuurda gösteren baskın bir refah duygusu yaratır. kas gerginliği. Özgürce yaşamamızı, hissetmemizi, hareket etmemizi, düşünmemizi engeller.

Kas gevşemesinin etkisi altında, kasların, bağların ve eklemlerin reseptörlerinden merkezi sinir sistemine impuls akışı azalır, beynin uyarılma odağının aktivitesi kaldırılır ve iç düz kasların tonusu ortadan kalkar. organlar küçülür. Bu durum stresi azaltmaya yardımcı olur, pozitif duygular, barış ve hoşnutluk halleri.

Gevşeme genellikle kendi kendine hipnoz teknikleriyle birleştirilir. Kelime, beyindeki süreçlerin dinamiklerini ve doğasını ve onlar aracılığıyla - iç organların süreçlerinde ve doğasında etkileyebilecek son derece güçlü bir uyarıcıdır. hissel durumlar. IP Pavlov, bir kişinin geçmiş yaşam deneyiminin herhangi bir nesnesinin, fenomeninin, belirli sözlü atamalarla güçlü sinirsel bağlantılarla bağlantılı olduğunu iddia ediyor. Belirli bir nesneyi, fenomeni ifade eden bir kelimenin tekrar tekrar kullanılması, bir kişinin karşılık gelen bir fikre, duruma sahip olmasına neden olur. Telkin ve kendi kendine hipnoz mekanizması bu koşullu refleks bağlantılarına dayanır.

Kendi kendine hipnoz -bu, psişenin bilinçaltı mekanizmalarını etkileyen tutumların yaratılmasıdır, başarının mümkün olduğu ifadesi, şimdiki zamanda birinci şahısta ifade edilir.

Kendi kendine hipnozun gücü, kendi olumlu imajınızı yaratma ve kendinize hitap eden kelimelerin yardımıyla bu imajı sürekli olarak güçlendirme yeteneğinde yatmaktadır.

Serebral korteks en az uyarılmış durumdayken, kelimenin etkililik derecesi ve duygusal süreçler üzerindeki etkisi artar. Serebral korteksin inhibe edici durumu, gevşemeye, solunumun düzenlenmesine, dinlenme ve dinlenme durumuna odaklanan kasların maksimum gevşemesinden kaynaklanabilir. Otojenik eğitimin (AT) mekanizması buna dayanmaktadır. AO'nun genel olarak tanınan kaynakları, yogilerin öğretileri, hipnoz doktrini, bir kişinin nöropsişik alanı üzerinde amaçlı etki yöntemleridir.

Otojenik eğitim üç adımı içerir:

BEN. Uygun bir gevşeme duruşu varsaymak- gevşeme. Gevşeme durumunda, vücudun kendini iyileştirme ve kendini iyileştirme yeteneği büyük ölçüde artar. Aktif durumda insan beyni 20-14 Hz/sn frekansında çalışır. Potansiyel Kuvvetler beyin 7-14 Hz / sn frekansında (alfa ritminde) çalışırsa vücudun artar. Bunu yapmak için, bir kişi bir rahatlama durumuna girmelidir - gevşeme. Bunun için tüm kas gruplarının gevşetilmesi (uygun duruşun alınması) gereklidir.

Gevşeme duruşları:

2) uzanma pozisyonu (kolay bir sandalye olduğunda);

3) yatma pozisyonu (yatakta).

II. Kaslarda ağırlık ve sıcaklık hissi yaratır. Bu, figüratif temsiller ve sözlü formüller yardımıyla yapılabilir. Figüratif temsiller, tanıdık duyumların, ağırlığın ve sıcaklığın yeniden üretimidir. Figüratif temsillerin net olması için gözlerinizi kapatmanız önerilir.

III. Kendi kendine telkin yoluyla ve mecazi temsiller yardımıyla önceden seçilmiş sözlü formüller yardımıyla vücudun çeşitli durumları ve işlevleri üzerinde etki(olumlu görselleştirme). Örneğin: Dinlendim, sakinim, keyfim yerinde...

AO ayrıca psikoprofilaktik sorunları çözmek için psiko-teşvik araçlarından biri olarak çeşitli profesyonel faaliyetlerde yaygın olarak kullanılmaktadır.

Şu anda, AO'da birçok değişiklik var: psiko-dil eğitimi, psiko-fiziksel eğitim, psiko-düzenleyici eğitim, vb. metodolojik tasarım Tüm bu yöntemlerin sonucu aynıdır. Olumsuz duygusal durumları ortadan kaldırır, duygusal gerginliği, sinirliliği, yorgunluğu giderir, verimliliği arttırır.

d) Stres önleyici beslenme.

V. Rozov'un araştırmasına göre, stres önleyici beslenme yöntemi, hem birinci hem de ikinci yöntemlerde düzenleyici mekanizmalar olduğundan, devletin otofit düzenleme yöntemine benzer. enerji dengesi biyolojik olarak aktif maddelerin alımı nedeniyle dahil edilmiştir. Bu yöntem uzun süreli bir etkiye sahiptir ve hızlı, acil bir durum değişikliğine gerek olmadığında kullanılır.

Vücudun durumu, bildiğiniz gibi, esas olarak önceki ve gerçek beslenme (tüketilen gıda miktarı, vücudun enerji ve madde gereksinimlerine uygunluğu) tarafından belirlenir.

Stres altındaki yaygın beslenme hataları genellikle şunlardır:

Büyük yiyecek parçalarını yutarak hızlı atıştırmalıklar;

Düzensiz gıda alımı;

Spontan oruç;

Geç akşam yemeği;

Kullanmak Büyük bir sayı Kahve;

Çok miktarda alkol içmek;

Monoton diyet.

Yetersiz beslenmenin yanı sıra aşırı beslenmenin de adaptasyonun biyoenerjetik bileşeninin rezerv kapasitesini azalttığı, vücudun bağışıklık fonksiyonlarında azalmaya yol açtığı, yorgunluğa katkıda bulunduğu, performansı düşürdüğü ve stres reaksiyonlarına neden olabileceği iyi bilinmektedir.

Mevcut araştırmalar, insanların %20'sinin beslenmeyi stresi düzenlemek için bir araç olarak kullandığını gösteriyor. Aynı zamanda, öz kontrol eksikliği nedeniyle beslenmeleri aşırıdır.

Stres, vücutta kortizon ve adrenalin hormonunun üretimini uyarır. Bu önemli miktarda vitamin ve mineral tüketir (A, C, B, E vitaminleri, kalsiyum, çinko, magnezyum, glikoz). Stres önleyici beslenme, vücutta stres tarafından tahrip edilen maddeleri geri kazanmayı amaçlar. V. Rozov, vücudun stresli bir durumda ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineral arzını yenileyen bir ürün listesi önerir. Tablo 2'de sunulmuştur.

Tablo 2

Stres zamanlarında oruç diyetleri de faydalıdır.

Ayrıca birçok ürünün ruh halini, tonunu artıran ve stresi azaltmaya yardımcı olan maddeler içerdiği unutulmamalıdır. Bunlar opiatlar ve endorfinlerdir. Bu maddeleri içeren ürünlerin listesi Tablo 3'te verilmiştir.

Tablo 3

Stres durumunda, günlük normu olan protein, yağ ve karbonhidrat dengesini korumak beslenmede özellikle önemlidir:

%12-15 protein

%25-30 yağ

% 55-60 karbonhidrat.

Tablo 4

Stres önleyici beslenmeyi kullanırken, buna bağlı kalmalısınız. prensipler:

1. Vücudun bireysel özelliklerini dikkate alın.

2. Temel vitamin ve mineraller açısından zengin gıdaları tüketin (bkz. Tablo 2).

3. İzin verme Yaygın hatalar beslenmede.

4. Dengeli bir diyet kullanın (asit-baz dengesi, proteinler - yağlar - karbonhidratlar dengesi).

5. Maddelerle sağlanan enerji ile tüketimi arasında bir denge sağlayın.

6. Performansı artıran veya vücut üzerinde sakinleştirici etkisi olan maddeler içeren günlük diyet ürünlerini dahil edin.

7. Diyeti normalleştirin.

8. Anlaşılır beslenme teknikleri kullanın. Uyarlanmış beslenme bilinci egzersizleri, stresi artıran yeme hatalarının üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

Beslenme Farkındalığı Egzersizleri

Egzersiz "Bugün Beslenme" Yediğiniz, atıştırdığınız, tattığınız her şeyi hatırlamalı ve bir liste yapmalısınız. Bu süre zarfında ne kadar şeker, tuz, yemek pişirmek için kullanılan baharatları yediler. İçecekler de bu listeye dahil edilmelidir. Bu egzersizi her gün akşam yemeğinden sonra yapmanız önerilir. Ancak bu mümkün değilse, aşağıdaki alıştırma kullanılabilir.

Haftalık yemek günlüğü egzersizi. Egzersiz Pazar akşamı yapılır. Buna göre, hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin, özellikle soslar, soslar, yağlar, baharatlar, alkol vb.

Egzersiz "Tamamen tatmin edici beslenme". Akşam yemeği sırasında, yemek yerken ortaya çıkan tüm duyumların farkında olmaya çalışın: koku, tat, yemek mideye girdiği anda iç organlardan gelen duyumlar. Çiğneme hareketlerinin sayısı.

d) Antistres otofitoregülasyonu.

Anti-stres fitoregülasyon, anti-stres kullanımı ile ilişkilidir. şifalı Bitkiler. Şimdi şifalı otlar sadece tedavi için kullanılmaz çeşitli hastalıklar aynı zamanda sağlıklı insanların fizyolojik fonksiyonlarını ve psiko-fizyolojik durumunu normalleştirme yöntemi olarak.

Şifalı otlar, akut stres veya stres faktörlerine uzun süre maruz kalma durumlarında, maksimum stres, travmatik stres dönemlerinde, aşırı koşullarda gücü geri kazanmak, verimliliği artırmak ve önleme için devletin biyoenerjetik ve fizyolojik bileşenini düzenlemek için kullanılabilir. Stres bitkinliği ve stres gerilimi durumlarının önlenmesi ve düzeltilmesi için faydalı olabilirler.

Aşağıdakileri içeren "stres tükenmesi" grubunun koşullarının önlenmesi ve düzeltilmesi için yorgunluk, asteni, azalmış performans, kullanılabilir adaptojenler.

Adaptojenler- ağırlıklı olarak maddeler bitki kökenli Bu, vücudun olumsuz stres etkilerine karşı spesifik olmayan direncini arttırır. Metabolizmanın yoğunluğunu arttırırlar, sinir ve endokrin düzenleme merkezlerini aşırı koşullarda stres tükenmesinden korurlar ve uyarıcı bir işlev görürler. Alınmaları sonucunda yorgunluk azalır, fiziksel ve zihinsel performans artar ve iyileşme süreçleri hızlanır. Bu bitkilerin karmaşık kullanımı durumunda maksimum etki elde edilir.

Tüm adaptojenlerin etkisini araştıran V. Rozov, stresli koşullar altında vücudun fonksiyonel yeteneklerinde spesifik olmayan artış yeteneklerini vurgulamaktadır. Vücudun normal fonksiyonlarını değiştirmezler. Adaptojenler, hormonal düzenleme merkezleri üzerinde hareket eder ve sinir sisteminin ve bir bütün olarak vücudun işlevleri üzerinde tonik ve uyarıcı bir etki sağlar. Metabolik süreçleri aktive ederek erken bir aşamada ve stres tükenmesi aşamasında bir anti-stres etkisi vardır. Adaptojenler ayrıca antioksidan etki ile karakterize edilir ve hücresel yapıların zarar görmesine karşı koruma sağlar. Bitki kökenli tüm adaptojenler immünotropik etkiye sahiptir, fiziksel ve zihinsel performansı arttırır, çeşitli fizyolojik ve psikolojik stres faktörlerine karşı direnç gösterir ve bunlara uyum süresini azaltır.

Adaptojenlerin ana etki mekanizmasının, merkezi sinir sistemi ve bunun aracılığıyla - vücudun diğer tüm sistemleri, organları ve dokuları üzerindeki tonik etkisi olduğu varsayılmaktadır.

Adaptojenler şunları içerir:Çin limon otu, Leuzea aspir, Rhodiola rosea (altın kök), zamaniha, Mançurya aralia, Eleutherococcus.

"Stres gerilimi" grubunun durumlarını düzeltmek için, stres, kaygı, zihinsel stres, yatıştırıcı otlar kullanılır. Bu koşulların düzeltilmesi ve ek bir destek aracı olarak bağımsız bir öneme sahip olabilirler.

Bağımlılık yapmazlar, toksik değildirler, hafif bir etkiye sahiptirler ve bu nedenle vücudun biyoenerjetik ve fizyolojik işlevleri tamamen restore edilene kadar uzun süre kullanılabilirler. Bu bitkisel ilaçların yoğun stres koşullarındaki koşulların önlenmesinde önemli bir rolü vardır.

Sakinleştirici etkisi olan bitkisel müstahzarlar şunları içerir: siyanoz, kediotu, peygamber çiçeği, Baykal takke, knotweed (yayla), St. , karahindiba, alıç, İsveç kirazı, dereotu, kızamık, çilek, hindiba, şalgam, marul, kuzukulağı, kavun, turp, kuşkonmaz.

Bitkisel ilaçları kullanmanın temel prensibi organizmanın bireysel özelliklerini dikkate almaktır.

e) Fiziksel aktivite.

stres faktörlerinden biri modern koşullar hipodinamiktir (azalma motor aktivitesi). Fiziksel aktivite optimum düzeyde korumaya yardımcı olur enerji durumu, strese cevap ver, geliş fiziksel nitelikler vücudun hastalıklara karşı direncini arttırır.

Bu amaçla, tüm döngüsel egzersizler faydalı hale gelir: koşu, kayak, yüzme. Kas germe egzersizleri, kas-iskelet sisteminin esnekliğini geliştirmeye yönelik egzersizler de faydalıdır.

Tüm egzersizlerin, her hareketin ve neden olduğu hissin farkında olarak yapılması önerilir. Fiziksel egzersizler ayrıca devletin biyoenerjetik ve fiziksel bileşenlerinin araştırılmasına, öz bilgisine katkıda bulunurlar. Kişinin kendi somatik durumuna ilişkin farkındalığını artırmak ve fiziksel aktivite bu egzersizleri yapabilirsiniz.

Bir egzersiz"Fiziksel aktivite farkındalığı". değerlendirmek gerekli haftada kaç kez yaptın sabah egzersizleri, koşma, yüzme, yürüme, bisiklete binme, dans etme, tenis oynama, aerobik veya başka bir spor yapma. Belki kırda, bahçede, garajda vs. meşguldünüz. Bu egzersizi yaparken içinizde oluşan duygu ve düşüncelere dikkat etmelisiniz. Eğer olumsuzlarsa, "neden?" diye düşünün.

e) Ekshalasyon ile gevşeme.

Üçlü ekshalasyon gevşeme tekniği 10-15 saniye sürebilir, bu nedenle sınırsız sayıda ve uygun herhangi bir zamanda yapılabilir.

Bunu yapmak için gözlerinizi mümkün olduğunca kapatmanız ve:

1. Havanın akciğerlere derinlemesine nüfuz etmesi için derin bir nefes alın. Ekshalasyon sırasında, vücudu tamamen gevşetmeli, tüm kasların gevşemesini hissetmelisiniz.

2. İkinci kez derin nefes alın, kafa, boyun ve omuzlardan rastgele herhangi bir kas (veya kas çifti) seçin. Nefes verirken, tüm gözlemlerinizi onlara konsantre edin. Gerginliğin çözüldüğünü ve kaybolduğunu hissettiğinizi hayal edin - ilk nefes verme sırasında olduğundan daha eksiksiz.

3. Rahatsızlık olmaması için üçüncü kez derin nefes alın. Ekshalasyon sırasında, önkolların ve ellerin iç kaslarına konsantre olmanız gerekir. Daha sıcak ve daha ağır hale geldiklerini hayal edin.

4. Gözlerini aç ve işini yapmaya devam et. Sonuç yok, analiz yok. Egzersiz zahmetsizce yapılır.

) Uyku becerilerinin optimizasyonu.

İyi uyku, iyi sağlık ve stres direncinin temelidir. V. Rozov'a göre, uyku becerilerini optimize etme süreci aşağıdaki gibidir:

1. Kendinizi uyumaya zorlamayın. Uyku ancak beden ve beyin buna hazır olduğunda gelir.

2. Akşam yemeğini yatmadan en geç 3 saat önce yiyin.

3. Uyku haplarını yalnızca son çare olarak kullanın.

4. Yatmadan önce tamamen rahatlamanız gerekir. Bunun için yavaş yavaş uykuya dönüşen bir kas farkındalığı modeli kullanılır.

ve) Stresöre karşı bağışıklığın geliştirilmesi.

Stres kaynakları insanlar, yerler, faaliyetler ve koşullar olabilir. Bu teknik, belirli durumlarda gevşeme becerilerinin uygulanmasıyla ilişkilidir. Kişilerin, yerlerin, etkinliklerin ve koşulların bir listesini yapın, örneğin:

1. Şunlarla ilişkiler: aile, ebeveynler, koca (eş), çocuklar (çocuk), belirli tanıdıklar, çalışanlar, yönetim.

2. Önemli bir karar vermek.

3. Seyirci önünde konuşmak.

4. Sınavı geçmek.

5. Satışın uygulanması.

6. Yarışmalara katılım.

7. Yoğun trafikte araç kullanmak.

8. Uzun mesafe seyahat etmek.

9. Trenler park alanları, köprü, uzun bir tünelde.

10. Asansörde olmak, kalabalık bir oda, çok küçük veya çok büyük bir oda, çok yüksekten bakmak.

11. Böceklerin, yılanların, kemirgenlerin incelenmesi.

12. Periyodik olarak anlaşılmaz bir endişe hissi.

13. Yatmak.

14. Uyanışlar (sabah).

15. Cinsel ilişkinin başlangıcı.

16. Hoş olmayan semptomlar hissetmek - mide bulantısı, baş dönmesi, halsizlik vb.

17. Ağrı semptomlarının ortaya çıkması ve devam etmesi.

18. Doktor ziyareti.

19. Dişçiyi ziyaret edin.

20. Yutma hapları.

21. Yiyecekleri yutmak.

22. Bir spor yarışmasına katılım.

23. Yemek pişirme, temizlik, diğer ekonomik faaliyetler.

24. Bilgisayarda çalışın, diğer işler masada.

25. Dengeleme veya bütçeleme.

Bazı faktörler sizi daha güçlü, bazıları daha zayıf etkiler. Ancak liste her şeyi içermelidir.

Listelemeden 1-2 hafta sonra yorgunluk oluştuğunda nedenin listelenip listelenmediğinin kontrol edilmesi önerilir. Daha sonra bağışıklık geliştirmeye başlamanız önerilir. İşlem ekstra çaba gerektirmez.

Ardından, daha önce sizin için stresli olan durumlarda fiziksel rahatlamayı öğrenmeniz gerekir. Listede, ortaya çıkması öngörülebilecek ılımlı bir stres faktörü bulmak gerekir:

1. Kas farkındalığı tekniklerinin uygulanması sırasında, stresli bir olay bekleme durumunu hayal etmek ve onun içinde sakin ve kendinden emin hareketlerinizi hayal etmek gerekir. Bu, durumun stresli etkisinin ortaya çıkmasından önce yapılır.

2. Durumun etkisi sırasında, emekli olmalı ve üç kez rahatlatıcı nefes alma tekniğini çalışmalısınız.

Herhangi bir stresli durumda gevşeme tekniklerinde ustalaştıktan sonra, bir sonraki durumda bağışıklık geliştirmeye geçmeniz gerekir ve bu şekilde, gerçek bir ortamda nasıl sakin ve rahat olunacağını öğrenene kadar.

Uzmanlar tavsiye kendinize biyolojik geri bildirim sağlayın:

Herhangi bir dersten önce ve sonra, sakin ve değişmiş bir durumda nabız hızını ölçün;

Her gün sabah ve akşam tartıda durun;

Bir kan basıncı monitörü satın alın ve mümkün olduğunca sık yapın;

Fizyolojik işlevleri normalleştiren aktivite türünü seçin;

Stresli koşulların fizyolojik tezahürlerini eğitmek ve normalleştirmek için özel egzersizler kullanın.

) Sistematik duyarsızlaştırma.

Sistematik duyarsızlaştırma yöntemi, ilk olarak korkuları ve korkuları tedavi etmek için Joseph Wolpe tarafından geliştirilmiştir. "ikame", "frenleme" ve "kontrboom" ilkelerine dayanıyordu.

"Duyarsızlaştırma" kelimesi Latince'den gelir - "duyusal olarak algılanan". "Nerede" ön eki, ayırma, çıkarma, iptal, azaltma, azaltma anlamına gelir.

şu anda, bu yöntem, özellikle stresin düzenlenmesi için bir dizi sorunu çözmek için başarıyla kullanılmaktadır. Yöntem korku, kaygı, stresin gerilimle yakından ilişkili olduğu gerçeğine dayanmaktadır. Gerginlik yoksa stres de olmaz. Bir kişi stresli bir durumda rahatlamayı öğrenirse, stres ortadan kalkar. Bu tekniğe hakim olmak için birkaç ardışık aşamayı uygulamak gerekir:

1. Rahatlamayı öğrenin.

2. Uyaran durumlarının bir hiyerarşisini yapın, strese neden olmak ve kaygı.

3. Stresli bir durum yerine bir rahatlama durumu oluşturun.

İlk aşama "Gevşeme" dir. Vücudun kaslarının derin gevşemesinden oluşur. Bu, sakinleştiricilere göre çok daha hızlı rahatlama sağlayan progresif kas gevşetme yöntemi ile sağlanabilir ve bu yan etkilere neden olmaz.

İkinci aşama, "Stresli durumların bir hiyerarşisini yazmak"tır. Bu aşamada strese neden olan durumların bir listesi derlenir. İlk olarak, liste sonunda minimum strese neden olan durumu (veya nesneyi) gösterir - maksimum. Aralarında 8-15 durum vardır.

Üçüncü aşama "Hassaslaştırma eğitimi". Bu nedenle, tam bir rahatlama halinde öğretilenler, minimum strese neden olan bir durumu hayal etmeye ve buna alışmaya çalışmaya teşvik edilir. Stresli durumların tüm listesi de üzerinde çalışılıyor. Daha sonra duyarsızlaştırma doğrudan gerçekleştirilebilir. gerçek hayat ve hayal gücünde değil. Sınav stresi, sosyal kaygı vb. koşullar altında duyarsızlaşmanın bilinen gerçekleri vardır. En az stresli veya endişe yaratan durum önce yapılır ve ardından listenin aşağısına doğru en fazla endişe ve strese neden olan durumlarla sonlanır.

Bu nedenle, sistematik duyarsızlaştırma prosedürünün özü, gevşemeyi, kaygı ve strese neden olan durumun hayali bir görüntüsü ve ardından gerçek durumla birleştirmeyi öğrenmekte yatar. Duyarsızlaştırma, en yoğun uyaran artık kaygı ve strese neden olmadığında sona erer.

s) Zamanın kişisel kendini düzenlemesi.

Zamanınızı yönetmek, stresi kendi kendinize düzenlemenin etkili yollarından biridir. Öncelikle F. Zimbardo testini kullanarak kendi zaman yönetimi tarzınızı belirlemeli ve kendi tarzınıza ve yaşam ritminize uygun bir bölge seçmelisiniz.

Zaman yönetimi tarzınızı belirledikten ve anladıktan sonra, kişisel zaman yönetimi tekniklerinde ustalaşmaya başlayabilirsiniz.

Hedefleri planlama ve önceliklendirme ile ilgili temel zaman yönetimi prosedürleri.

Her zaman tanımlamanız gerekir:

1. Acil meseleler (bugün için vakalar).

2. Öncelik, önemli.

3. Bekleyebilecek şeyler.

4. En son yapılabilecek şeyler.

5. Yapamayacağınız şeyler.

yapılabilecekleri planlamanız ve planlanmış olanları gerçekleştirmeniz gerekir.

Zaman yönetimi yöntemlerine hakim olmak için planlara dahil olmayan şeyler için zaman kaybını belirleyebilmek gerekir. Zaman yönetimi sorunu üzerine araştırma, vurgulamamızı sağlar. insanın boş yere zaman kaybetmesinin nedenleri. Bunlar şunları içerir:

o Telefon görüşmeleri.

o Bizi ziyaret eden kişiler.

o Departmanlar arasında zayıf iletişim.

o Bilgisayar donanım sorunları.

o Meslektaşlar tarafından dayatılan iş sırasını değiştirmek.

o Organizasyonel planlama eksikliği.

o Başkalarını dinlememek.

o Zayıf organizasyon yapısı.

o Posta karmaşası.

o Önlenebilecek hataların düzeltilmesi.

o İş konularında kararsızlık.

o Kötü organize edilmiş ve koordine edilmiş toplantılar.

o İşyerinde dikkat dağıtıcı şeyler.

o Aşırı ofis bürokrasisi.

o Sizin işiniz ve başkalarının işi hakkında gereksiz tartışmalar.

Bu durumlar için, eğer çok sık oluyorlarsa, bir yedek süre (günde 1 saate kadar) bırakılması tavsiye edilir.

Zaman yönetimi tekniklerinin özümsenmesi, özel alıştırmalar yapılarak gerçekleştirilir: "Yaşam hedeflerini belirleme", "Öncelikleri belirleme", "Üretken zamanım" ve diğerleri.

1. Aynı anda tekrar eden şeyleri yapmaya çalışın.

2. Benzer durumları bloklar halinde birleştirin.

3. En zor vakalarla başlayın.

4. İşe çeşitlilik getirin, bir aktivite türünden diğerine geçin.

5. Yeri ve çalışma şeklini değiştirin.

6. Dinlenme molaları planlayın.

7. Dinlenme, öngörülemeyen işler ve kendi kendini düzenleme için yedek zaman bırakın.

8. 3 Bekleme sürenizden en iyi şekilde yararlanın.

9. Taşıma için harcanan zamanı kontrol edin.

10. Öğle yemeğini yaratıcı bir şekilde kullanın (bir meslektaşınızla öğle yemeği yiyin ve önemli bir mesleki konuyu tartışın).

11. Zamanınızı alan kişilere "hayır" deyin.

12. İletişim için zaman ayırın.

13. Vakalarda öncelikleri belirleyin.

14. "A" vakalarına odaklanın.

15. İşyerinde düzeni sağlayın.

16. "Bir belge - elde bir kez" kuralını kullanın.

17. Literatür okurken, kendi birincil hedeflerinizle ilgili bölümlere dikkat edin.

18. Kendi çabalarınızın yalnızca %20'sinin sonuçların %80'ine yol açtığını söyleyen 20/80 kuralını hatırlayın.

19. Her dakikanın tadını çıkarmaya çalışmak. Kendi hayatı ve yaptığın şeyden zevk al.

20. Yararsız deneyimler ve suçluluk duygusuyla zaman kaybetmeyin.

21. Öğleden sonra üretkenliği artırmak için hafif yemek yiyin.

22. Hızlı okuma yöntemlerinde ustalaşın.

23. Kendinize rahatlama fırsatı verin.

24. Hafta sonları rahatlayın ve işi düşünmeyin.

25. Kendinize sürekli olarak şu soruyu sorun: "Onunla nasıl vakit geçirebilirsiniz? en kullanışlı?" .

Merhaba, sevgili okuyucular! Muhtemelen, her insan kendine “Stres” teşhisi koymuştur. Genellikle bu kelime “yoruldum”, “artık dayanamıyorum”, “bıktım artık” gibi cümlelerle geliyor aklıma.

Bugün stresin gerçekte ne olduğunu, ne türleriyle en sık karşılaştığımızı, hangi aşamalardan geçtiğimizi ve stresten kurtulmanın hangi yöntemlerinin olduğunu anlamaya çalışacağız. Sizi uzun süre prelüdlerle sıkmayacağım. Hemen yazının ana konusuna geçelim.

Stres nedir

Genel olarak, psikolojide stres, vücudun dış dünyanın taleplerine fizyolojik bir tepkisidir. Çok çalıştıktan sonra veya uzun süre fiziksel rahatsızlık yaşadığımız anlarda kendini gösterir, aktivitenin zirvesinde, kendi yeteneklerimizin sınırındayız.

Bir kişi tamamen tükenir, ancak çalışır: kendini stresten korumak, her şeyi ve kendi duygularını harekete geçirmek.

Stres için ön koşullar şunlardır: profesyonel aktivite, aile sorunları, aşırı durum veya - emeklilik, evlilik veya boşanma, iş değişikliği.

Stres nadiren yalnız gelir. Yanında yorgunluk, süreklilik ve kopukluk getirir.

Stres, hipertansiyon, kanser, migren, sırt ağrısı, artrit, felç gibi hastalıklara neden olabilir, iskemik hastalık Ve bircok digerleri. Sık sık strese maruz kalan insanlar, örneğin bir sorunu çözmek için genellikle olumsuz yollar bulurlar.

stres türleri

Psikologlar 4 tür stres belirlediler. Bir kişi uzun süre aç kalmak, aşırı sıcakta kalmak veya birkaç gün uyuyamamak gibi olumsuz bir dış ortamla karşı karşıyaysa, bu fizyolojik strestir.

İşyerinde veya özel hayatında bunalırsa, yalnızlık yaşar, aşırı taleplerle veya başka herhangi bir şeyle karşı karşıya kalır. olumsuz duygular- stres duygusal olacak.

Önemli bir raporun teslimi sırasında, bir kişi çok şey emmek zorunda kalır. yeni bilgi, düşüncenizi, hafızanızı ve diğer kaynaklarınızı maksimumda kullanın. Bu durumda, bilgi stresiyle karşı karşıya kalabilir.

Son tip travma sonrasıdır. Bir kişi şiddete maruz kaldığında, saldırıya uğradığında, düşmanlıklara karıştığında vb.

Başka bir sınıflandırma daha var. Bölüm. Kısa süreli stresler ve kronik (uzun süreli). İkincisi, bir kişinin sağlığına ve ruhuna daha fazla zarar verir. Ancak, sonuçları ortadan kaldırmak için önerilere geçmeden önce, strese maruz kalan bir kişinin geçtiği aşamalardan bahsetmek istiyorum.

aşamalar

Stresli bir durumda, davranış değişir. İlk olarak, bir kişi olağan becerilerini kullanmaya başlar. Olağan durumdan tek fark, anın önemine dair bir endişe ve farkındalık duygusudur.

Ardından daha aktif direnç geliyor. Kaygı yavaş yavaş kaybolur ve vücudun tüm olasılıkları harekete geçer. Seans sırasında bilgi daha hızlı hatırlanır, doğru anda tembelliği unutur ve mümkün olan en kısa sürede zor bir durumla başa çıkmaya, ondan kurtulmaya ve zorluklardan kurtulmaya çalışırız.

Ayrıca, vücut tüm kaynaklarını kullandığında gelir. Artık çalışmıyoruz, verimlilik sıfıra düşüyor, her zaman çok iyi bildiğimiz şeyi bile unutuyoruz ve önemli görünen tek şey rahatlamak için kaliteli bir yol bulmak.

Aslında, orada bitmiyor. Stres insan ruhunu ve vücudunu etkiler. Bu durumdan kaçınılmalıdır, çünkü daha önce bahsettiğim hastalıklara yol açar. Vücuda çarpar. Ne yazık ki, sağlığa verilen zarar zaten yapıldı, ancak bu düzeltilemez.

İyileşme uzun sürmez. Teknik basit ve herkes için erişilebilir: sağlıklı uyku ve 1-2 hafta dinlenme. Bundan sonra, tekrar harika hissedebileceksiniz.

Stresle nasıl başa çıkılır

Psikologlar, stresi önlemek ve stresle başa çıkmak için öğrenmeniz gerektiğini söylüyor. iç durum. Bir rapor, bir sınav, bir iş ve bizi strese sokan durumların diğer %70'i gerçekten aşırı değil. Onları böyle yapan kendi beynimiz ve tavrımızdır.

en çok etkili egzersizler stresle mücadele etmek amaçlananlar olacaktır. Solunum ve kas gevşemesi ile çalışmaya dayalı meditasyonların bu konuda en etkili olduğu kanıtlandı. Bunun saçmalık olduğunu düşünüyorsanız, kitabı şiddetle tavsiye ederim. Daniel Siegel "Meditasyona Bilimsel Bir Bakış".

Tedavi ancak hasta iyileşme olasılığına inandığında ve ilaçların etkinliğini sorgulamadığında faydalıdır. Bu bağlamda, bundan daha iyi bir kitap bulamazsınız. Sadece egzersizleri değil, aynı zamanda bilimsel kanıt tekniklerin işe yaradığını.

Daniel Siegel, çalışmalarında ruhsal uygulamalardan bilimsel bir bakış açısıyla bahseden pratik bir psikiyatristtir: fizyoloji ve psikoloji.

Meditasyon stresle başa çıkmak için harikadır, ancak başka bir harika yol da düşüncelerinizle çalışmaktır. Deneyimli bir psikolog, yaratmanıza yardımcı olabilir. özel tesisler(başa çıkma düşünceleri) kritik bir anda başvurabileceğiniz.

Çatışmaları yönetmeye ve hayata bakışınızı değiştirmeye yardımcı olurlar. Benim için hepsi bu. Yakında görüşürüz ve bültene abone olmayı unutmayın.

Modern dünya bir hız ve büyük gerilim dünyasıdır, mekanizmalar hayatımızı büyük ölçüde kolaylaştırdı, ancak aynı zamanda stres için yeni fırsatlar yarattı.Stres - bu, tüm organizmanın ve her şeyden önce, kendisine sunulan bazı gereksinimlere yanıt olarak ruhun son derece gergin bir halidir.

Kesinlikle herkes yaş, cinsiyet, sinir sisteminin durumu vb.

stres nedenleri

Hayatımızın en önemli bileşenlerinden biri işimizdir. Ama her zaman hoş ve seviliyor mu? Çoğu zaman hoş olmayan bir şey yapmak zorunda kalırız ve yapmak istediğimiz şeyi hiç yapmazız. Kendimizi zorlarız ve böylece stresli gerilimin başlangıcını oluştururuz.

Çoğu zaman her şey için yeterli zamanımız olmuyor ve özellikle hoş ve kişisel bir şey için geç kalıyoruz, acelemiz var ve yine geç kalıyoruz.

Yeterince uyuyamıyoruz, öylece uzanıp şekerleme yapma imkanımız olmuyor ve sonrasında uykusuzluk çekiyoruz ve artık uykuya dalma ve yeterince uyuyamayız. Yatmadan önce tüm sorunlarımızı düşünürüz ve bu uykuya dalmamıza izin vermez. Ve hala uykuya dalarsak, o zaman bir rüyada sorunlarımızı çözmenin yollarını arıyoruz.

Gergin oluyoruz ve çok sigara içmeye başlıyoruz, nikotin ve diğer zehirli maddeler zaten çevresel olarak zehirlenmiş organizmamızda. Alkolle tansiyonu düşürmeye çalışıyoruz ve sık sık bir şeyler içmeye çalışıyoruz ve bu da yeni sorunlar yaratıyor ve stres için yeni nedenler anlamına geliyor.

Ailede para, zaman eksikliği, onarım eksikliği, dikkat eksikliği vb. Aile evi, rahatlık ve refah dünyasından bir uyumsuzluk ve skandal dünyasına dönüşür.

Sürekli olarak zamanın tükendiğini ve hiçbir şey yapılmadığını hissediyorsunuz. İşinizden, kariyerinizden, ailenizden, çocuklarınızdan ve en önemlisi kendinizden memnun değilsiniz.

Aşağılık kompleksin var. İyi bir şey yapamayacağınızı, başaramayacağınızı ve hayatın kum gibi parmaklarınızdan, gri ve donuk gideceğini önceden biliyorsunuz.

Acılarını dinleyecek kimsen yok, başkalarından kendine saygı duymuyorsun, hayatından nefret etmeye başlıyorsun ve artık daha iyi bir şey ummuyorsun.

stres belirtileri

Bir kişinin şekillendiğini görmek oldukça kolaydır.sürekli stres. Sadece sevdiklerinizi veya çevrenizdeki insanları dikkatlice gözlemleyin ve bundan emin olabilirsiniz.

Bir insan ne kadar uğraşırsa uğraşsın uzun süre hiçbir şeye konsantre olamaz.

Sık sık yanlış hesaplamalar yapar, hatalar yapar ve hatta konuşmada sadece dil sürçmeleri yapar.

Stres, hafızayı ve dikkati büyük ölçüde bozar.

Sabah yorgun uyandığınızda bile sürekli bir yorgunluk hissi oluşur.

Adam hızlı bir şekilde konuşmaya başladı ve aynı zamanda el hareketi yaptı ve konuşma sarsıntılı ve mantıksız hale geldi.

Genellikle baş ağrısı, midede ağrı, karın ve sırtta yaşarlar.

En ufak bir düşüş, bir sinir patlaması, skandal, gözyaşı ve öfke nöbetleri için yeterlidir.

Bir kişi çok sigara içmeye ve normalden daha fazla içmeye başlar.

İştahı kuvvetle arttırır veya tamamen ortadan kaldırır. Aynı zamanda, bir kişi dramatik bir şekilde kaybedebilir veya tam tersine kilo alabilir, bu da yeni depresyon ve saldırganlık salgınlarına yol açar.

İnsan iyi çalışamaz ve istemez, başladığını zamanında bitirir, çalışmak zevk vermez aksine yorar ve yorar.

stresten kurtulmanın yolları

stres tehlikelidir vücutta birikerek kalıcılığa yol açabileceği gerçeğidepresyon, ve bu da, manevi olarak zihinsel hastalık. Ve günlük yaşamda stresli durumlardan kaçınamayacak olsak da, her şeyi kontrol altında tutmalı ve sinir enerjimizin salınımını düzenlemeliyiz.

Stresten kurtulmanın en iyi yolu, ona yol açan çatışmayı ortadan kaldırmaktır. Anlaşmazlıkları tamamen ortadan kaldırın, ilişkiler kurun (işte veya evde). Bunun sağlanamaması durumunda, olanlara karşı tutumunuzu yeniden düşünmeniz gerekir. Duruma dışarıdan bakmanız ve tüm artıları ve eksileri ayık bir şekilde değerlendirmeniz, bu durumda artıları bulmanız gerekir. Bilge atasözünü hatırlayın: “Mutluluk olmazdı, ama talihsizlik yardımcı oldu”, “Yapılan her şey, her şey daha iyisi için.”

Ana şey, kendinizi rakiplerinizin yerine koyarken sakinleşmek ve dışarıdan olan her şeyi değerlendirmektir.

Stresli bir durumdan kurtulmanın çok iyi bir yolu.- sevdiklerinizle iletişim ve tamamen konuşabileceğiniz akrabalar, tüm durumu tartışın ve sonra unutmaya veya sakinleşmeye çalışın. Birçok insan için “yeleğe ağlamak” veya “ruhlarını dökmek” her şeyi yerine koymaya, olanları yeniden değerlendirmeye ve sakinleşmeye yardımcı olur.

Bir kişi çok heyecanlandığında, onu durdurmak ya da sakinleştirmek işe yaramaz, bırakın yapsın.tamamen konuş, ağla, ağla , ancak o zaman durumu yeterince değerlendirebilecektir.

Birçok psikolog ve psikoterapist, duruma mizahla bakmanızı tavsiye ediyor. Bir insan kendine ve başına gelen her şeye nasıl güleceğini bilirse, asla depresyona girmez. LS Rubinshtein dedi ki,Mizah duygusunun özünün, gülünç olanı olduğu yerde görmek ve hissetmek değil, ciddiymiş gibi görüneni gülünç olarak algılamak, yani. heyecan verici bir şeye önemsiz ve ciddi bir ilgiye değmezmiş gibi davranabilmek.

Kahkaha, kaygıyı yok edecek ve gerginliği azaltacaktır, on dakikalık kahkahaların ömrü bir hafta uzattığına inanılır.

Sinir gerginliğinden kaçınmak için, hayatınızı nasıl düzgün bir şekilde düzenleyeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Gününüzü, sadece iş için değil, aynı zamanda hoş şeyler için de yeterli zamanınız olacak şekilde planlayın: hobiler, hobiler, yürüyüşler, arkadaşlarla sohbet vb.

Yoğun bir iş gününde bile rahatlamak, gevşemek ve işten ayrılmak için birkaç dakika ayırmanız gerekir. Bunu yapmak için dinlenme odasına çekilebilir veya işyerinde gözlerinizi kapatabilir, rahat bir pozisyonda rahatlayabilir, hoş bir şey hayal edebilir veya beş dakika boyunca sessiz müzik dinleyebilirsiniz.

Beden eğitimi, spor, koşu, fitness vb. alanlarda mükemmel sonuçlar verilmektedir. Strese direnmek için vücudu fiziksel olarak sertleştirmeniz ve güçlendirmeniz gerekir, burada net bir günlük rutin de yardımcı olacaktır.