Veidojiet muskuļu masu vīrietim mājās. Atspiešanās no grīdas efektivitāte. Veiciet gan kombinētos, gan izolējošos vingrinājumus

Cilvēka svars atspoguļojas ne tikai pievilcībā ārējais attēls bet arī veselības rādītājs kopumā. Parasti mēs runājam par cīņu pret papildu mārciņām. Patiesībā ir arī nepietiekama svara problēma. No pirmā acu uzmetiena tievs cilvēks izskatās slaids un pievilcīgs, taču tas var negatīvi ietekmēt pašsajūtu. Tāpēc jautājumam par svara trūkumu un tā komplektu ir jāpieiet vispusīgi.

Kā ātri pieņemties svarā?

Indikatīvais svara deficīta noteikšanai ir tā sauktais ķermeņa masas indekss, kas nedrīkst būt zemāks par 18,5. Ja aprēķini uzrādīja samazinātu vērtību, jādomā par papildu kilogramu uzņemšanu. Saskaņā ar statistiku, šī problēma lielākā mērā skar sieviešu dzimumu, bet arī vīrieši ir pakļauti pārmērīgam tievumam.

No zinātniskā viedokļa zems rādītājs ir daudz bīstamāks nekā augsts. Tas nes ļoti lielus draudus organisma veselībai: samazinās imunitāte, atrofējas muskuļu audi, tiek skartas locītavas. Un saskaņā ar dažiem ziņojumiem palielinās priekšlaicīgas nāves risks. Ir vērts precizēt, ka šajā gadījumā mēs runāsim par tievumu kā atsevišķu ātras vielmaiņas problēmu. Ja to izraisījušas iekšējas slimības (onkoloģija, vairogdziedzera disfunkcija, cukura diabēts), jums jāārstē pamata patoloģija.

Atgūt zināmā mērā ir grūtāk nekā to zaudēt. liekais svars bet tas joprojām ir ļoti reāls.

Lielākā daļa ātrs ceļš Komplektā bez stresa ķermenim ir šādi galvenie ieteikumi:

Svara pieaugums mājās

Daudzi uzskata, ka kļūt labākam ir ļoti viegli, tikai jāēd daudz visādas kaitīgas lietas. Bet tā absolūti nav taisnība. Tādā veidā var nobarot un nopelnīt pāris hroniskas slimības. Bet, lai sasniegtu ideālus iekšējos un ārējos rādītājus, jums ir smagi jāstrādā.

Jūs varat diezgan efektīvi iegūt ķermeņa svaru mājās. Jums vienkārši jāzina, kā to izdarīt pareizi un nenodarīt sev pāri.

Drošs svara pieaugums ietver:

• patērētā pārtikas daudzuma palielināšanās, vienkāršā izteiksmē- porcijai jābūt apmēram divas reizes lielākai par parasto;
• obligāts kaloriju satura palielinājums piena produktu, žāvētu augļu, riekstu, treknas gaļas dēļ, olīvju eļļa, graudaugi, kartupeļi, tumšā šokolāde;
• biežas ēdienreizes (ik pēc 3 stundām) aptuveni vienā un tajā pašā laikā, īpaši svarīgi ir neizlaist brokastis;
• lielas bļodas un šķīvjus, kas kalpo kā vizuāls porcijas lieluma triks: jo lielāks šķīvis, jo mazāks šķiet ēdiena daudzums;
• dārzeņu un augļu skaita samazināšanās, no tiem ir optimāli pagatavot sulas vai putas, lai papildinātu vitamīnu rezervi;
• pastāvīga uztura uzraudzība, kas ietver ikdienas kaloriju dienasgrāmatas uzturēšanu - šādi tiek noteikta norma, lai neslīdētu aptaukošanās;
• spēka treniņi vairākas reizes nedēļā, bet tikai tad, ja ir zināšanas šajā jomā un nav kontrindikāciju.

Jums nevajadzētu ļauties visam nopietnajam, un jau no pirmās dienas ievērojiet visus norādījumus. Svars jāpieaug pakāpeniski, klausoties ķermeņa reakciju uz konkrēto metodi. Laika gaitā veidojas individuāls efektīvs režīms, kas nes tikai labumu un pozitīvas emocijas.

Kā ātri pieņemties svarā par 10 kg?

Kļūsti labāk par 5-10 kg par īsu laiku pilnīgi iespējams, taču tas prasīs nelielu piepūli. Tievam cilvēkam pat pāris kilogrami ietekmē izskatu, un ko lai saka par lieliem cipariem. Tāpēc ir ļoti svarīgi saprast, ka tikai ar taukiem nav iespējams iegūt ievērojamu masu. Pareizāk sakot, varbūt, bet tā jau būs aptaukošanās, un būs jācīnās ar nokarenu vēderu vai sāniem.

10 kg svara komplekts ietver tauku un muskuļu masas kompleksu. Tāpēc ieteikumos ir iekļautas divas galvenās jomas – diēta un sports. Pareizs uzturs palīdzēs ātri atgūties par 10 kg. Tas ir par par veselīgu, bet kaloriju pārtiku. Eksperimentāli ir nepieciešams noteikt patērēto kaloriju daudzumu ērtam svara pieaugumam. Ir tikai jāaprēķina katru dienu patērētās pārtikas kaloriju saturs un jāsalīdzina ar rezultātu.

Aptuvens izvēlnes variants, lai kļūtu labāks un pieņemtos svarā:

• brokastīm der omlete ar saulespuķu eļļā vārītu putru un biezpienu ar medu vai augļiem;
• pusdienām vajadzētu sastāvēt no piedevas (makaroni, kartupeļi) un gaļas vai zivs, visu var dzert ar saldu kafiju ar krējumu;
• vakariņas ir vieglākas, bet apmierinošas, piemēram, vistas krūtiņa ar dārzeņu salātiem.
• neaizmirstiet par uzkodām - žāvētiem augļiem, riekstiem, olām, salātiem, piena produktiem.

Ievērojot diētu un frakcionētu diētu, var kļūt labāks par 5 kg, bet pārējais jāpieņem sporta zālē. Vingrinājumiem jābūt spēka, nevis kardio: spiešanās nāvei, atspiešanās, stienis, hanteles, pietupieni.

Integrēta pieeja garantē harmonisku ķermeņa uzbūvi un lielisku pašsajūtu.

Kā meitenei ātri pieņemties svarā?

Skaista figūra meitenei ir ļoti svarīga. Un tas attiecas ne tikai uz pilnām jaunām dāmām, bet arī pārāk tievām. Tāpēc dažkārt var dzirdēt jautājumu: ko darīt, lai pieņemtos svarā? Atbilde ir vienkārša – vajag sportot. Tas tiek piešķirts apmācībai galvenā loma harmoniska jauna ķermeņa veidošanā.

Vienkāršu vingrinājumu komplektam, ko var veikt pat mājās, būs ļoti labs efekts jau pēc nedēļas:

• gurniem un sēžamvietām: pietupieni, saliekot kājas kopā simulatorā, noliecoties uz priekšu ar stieni;
• roku muskuļiem: atspiešanās no grīdas, spiešana guļus ar hanteles vai stieni virs galvas un pret sevi.

Optimālais treniņu skaits, lai ātri atgūtu un iegūtu dažas mārciņas, saskaņā ar atsauksmēm ir 3 reizes nedēļā. Pārspīlēt nevajadzētu, pārslodzes dēļ var būt pretējs efekts. Pateicoties sportam, pareizam dienas režīmam, sabalansētam uzturam un atpūtai, figūra kļūst perfekta.

Kā pieņemties svarā nedēļā?

Pieņemties svarā labāk lēnā tempā, neradot stresa situācijaķermenim. Bet dažos gadījumos ir nepieciešami operatīvi pasākumi, piemēram, pirms svinīga pasākuma vai filmēšanas. Vai ir iespējams ātri atgūties? Atbilde ir jā – tas ir diezgan reāli, ja būtiski koriģē savu dzīvesveidu.

1. Divkāršojot pārtikas kaloriju saturu, jūs varat pieņemties svarā par 5 kg 7 dienu laikā. Tajā pašā laikā lielākajai daļai kaloriju jābūt veselīgām (rieksti, trekna gaļa, medus). Vajadzīgi arī daži saldumi, bet tikai kā deserts. Rezultātā 2 nedēļu laikā tiek pievienoti līdz 10 kg.
2. Jūs nedrīkstat ēst visus dienas pārtikas krājumus vienlaikus. Ēdienreizēm jābūt biežām, neizlaižot. Šajā gadījumā tauki pastāvīgi uzkrājas.
3. Ēdienkartē jābūt olbaltumvielām (vistas gaļai, olām) un taukiem (cūkgaļai, olīveļļai).
4. Piena produkti palīdz palielināt svaru ar liels procents tauku saturs. Ja nav laktozes nepanesības, vairākas reizes dienā starp ēdienreizēm jāizdzer glāze piena.
5. Uzkodām jābūt noderīgi produkti(žāvēti augļi, rieksti, augļu putas), nevis ātrās uzkodas.
6. Personāla atlases procesā ir svarīgi pastāvīgi uzraudzīt ēdienu kaloriju saturu un pielāgoties sajūtām. Labāk ir saglabāt īpašu diētas dienasgrāmatu.
7. Lai kļūtu labāk, bet nekļūtu resns un nepieņemtos pārāk daudz, nevajadzētu aizmirst par fiziskā aktivitāte. Fitness palīdzēs pārvērst kalorijas muskuļos.

Ja nav pamatotu iemeslu, masas palielināšana avārijas režīmā nav tā vērts. Ar nedaudz vairāk laika jūs varat iegūt daudz labākais rezultāts kas ilgs visu mūžu.

Kā ātri pieņemties svarā vīrietim?

Vīrieši reti sūdzas par tievumu, drīzāk par figūras trūkumiem. Tāpēc vīriešu dzimuma pieeja svara pieaugumam ir nedaudz atšķirīga. Galvenais uzsvars, pirmkārt, tiek likts uz uzturu un konkrētiem produktiem.

Ķermeņa svara trūkums puisim, visticamāk, nodrošina ātru vielmaiņu. Viss apēstais tiek pārstrādāts ātrāk, nekā organismam ir laiks sagremot. Tātad Īpaša uzmanība Ir vērts pievērst uzmanību ēdiena kaloriju saturam, nevis daudzumam. Izsalkumu vienmēr vajadzētu remdēt, paņemot līdzi nelielas uzkodas no mājām. Paraugu komplekts kaloriju saturoši un veselīgi pārtikas produkti jau tika minēti.

Pārbaudīts palīdzēs vīrietim atgūties tautas līdzeklis- Alus raugs. Tablešu veidā tie neveidos alus vēderu, bet rosinās apetīti. Jums jālieto 2-6 tabletes ēdienreizes laikā. Šajā laikā noteikti saglabājiet līdzsvaru uzturā, neēdiet visu.

Daudziem vīriešiem ar ļoti intensīvu diētu izdodas pieņemties svarā līdz 5 kg nedēļā. Bet problēma ir tā, ka lielākoties tie būs vienkārši tauki. Bet jums ir nepieciešami muskuļi, atvieglojums un spēks. Ne bez nopietnas spēka treniņš. Tos var veikt gan mājās, gan speciāli aprīkotā telpā. Ātrākais veids, kā augt muskuļu masa- iesaistīties individuāla programma ar treneri. Ideāls rezultāts nebūs uzreiz, bet tas noteikti būs.

Kāda ir sieviete, lai ātri kļūtu labāka?

Diētai, kā izrādījās, ir vadošā loma svara pieaugumā. Īpaši aktuāli tas ir sievietēm, kuras vēlas kļūt labākas, bet tajā pašā laikā baidās kļūt resnas. Lai labotu figūru, nekaitējot veselībai un izskats, jums jāzina, ko jūs varat ēst šajā periodā.

Obligāto produktu komplektā, lai ātri atgūtu, jābūt:

• trekns dabīgais piens (līdz 3 ēd.k.);
• salda tēja, kafija, kompots ar bagātīgiem konditorejas izstrādājumiem;
• skābais krējums;
• sviests;
• gaļa (cūkgaļa, vistas gaļa, liellopu gaļa);
• zivis (taukainas šķirnes);
• graudaugi (rīsi, griķi, auzu pārslu);
• makaroni;
• kartupeļi;
• augļi un dārzeņi salātu, biezeņu, putu veidā.

Galvenais nosacījums ātram rezultātam ir tas, ka kaloriju patēriņam jābūt mazākam par to patēriņu. Ir arī svarīgi saprast, ka izvēlne ir aptuvena un ir paredzēta vienreizējai iedarbībai. Ilgstoša rezultāta sasniegšanai nepieciešama integrētāka pieeja, iekļaujot sporta aktivitātes un veselības uzraudzību.

Pirms jebkuras apmācības uzsākšanas jums vajadzētu atcerēties vienu vienkāršu noteikumu - jums ir jāēd pareizi un jāēd labi.

Šis apgalvojums attiecas uz cilvēkiem ar jebkuru sejas krāsu - gan vāju, gan pilnu. Jums ir nepieciešams pilnvērtīgs, precīzs un sabalansēts uzturs un vismaz 4 vai 6 reizes dienā. Jābūt noteiktam ēšanas grafikam.

Laika periodā intensīva apmācība bads ir katra sportista tiešais ienaidnieks. Tāpēc jums nekad nevajadzētu būt izsalcis. Jums skaidri un rūpīgi jāuzrauga savs stāvoklis un pēc pirmā bada mājiena nekavējoties tas jāapmierina.

Arī šeit ir jāievēro noteikti noteikumi, jo ēst kaut ko nav pareizi. Lai iegūtu pozitīvu enerģijas bilanci, jums ir jālieto vairāk kaloriju saturošu pārtiku.

Visiem patērētajiem pārtikas produktiem vajadzētu saturēt tikai noderīgas vielas, piemēram, vitamīnus, mikroelementus, minerālvielas un antioksidantus.

Lai iegūtu precīzu uzņemto kaloriju daudzumu, jūs varat aprēķināt nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu, taču tam ir jāzina vielmaiņas ātrums, tas ir, vielmaiņa. Lai muskuļi augtu, jums ir jāpatērē daudz vairāk kaloriju, nekā jūs iztērējat.

Vingrojot jāatceras, ka organismam ir nepieciešams proteīns, kas ir vislabākais celtniecības materiāls muskuļiem. Pēc treniņa vēlams izdzert proteīna kokteili.

No kā būtu jāatsakās?

Pirmkārt, no ēdienkartes jāizsvītro produkti, kas satur ķermenim “kaitīgas” kalorijas:

• Konditorejas izstrādājumi ar liels daudzums rafinēts cukurs;
• Cepta pārtika, kas pagatavota eļļā ar kancerogēnu veidošanos;
• Konservētus pārtikas produktus vajadzētu izmantot tikai kā pēdējo līdzekli, ja nav iespējams ilgstoši pagatavot vai uzglabāt svaigu pārtiku.

Progress sportā nav savienojams ar smēķēšanu un alkohola lietošanu. Pat cilvēkam, kurš nesporto, vajadzētu uz visiem laikiem atteikties no tiem slikti ieradumi. Un tie ir tieši kontrindicēti sportistiem, kas apzinās veselību.

Jums būs arī neatgriezeniski jāizņem no savas dzīves nakts diskotēkas un pusnakts sēdēšana pie televizora. Pēc fiziskās slodzes sportista ķermenis nonāk atveseļošanās fāzē. Pilnīgai atveseļošanai un progresam sportā mums ir nepieciešams ne tikai pareizs uzturs, bet arī pietiekama atpūta un, pirmkārt, nakts miegs. Tieši naktīs, kad guļam, notiek galvenie muskuļu veidošanas procesi: izdalās augšanas hormons, pilnā sparā rit remontdarbi un jaunu muskuļu šķiedru veidošana.

Kādi pārtikas produkti palīdzēs jums kļūt lielākam?

Olbaltumvielas ir dzīvnieku un augu izcelsmes. Pirmais ir vērtīgāks muskuļu masas iegūšanai, bet otrais ir lētāks. Mūsu muskuļi saņem olbaltumvielas, kad mēs ēdam gaļu, mājputnu gaļu, zivis, olas, pienu, biezpienu un ļoti veselīgu augu pārtiku, piemēram, soju. Turklāt augu olbaltumvielu proporcija ir ietverta liesi produkti: graudaugi, kartupeļi, maize.

Ogļhidrāti ir degviela, kas ķermenim nepieciešama treniņu laikā un dzīves procesā. Ogļhidrāti ir arī divu veidu: ātri un lēni. Pirmie ātri apgādā mūs ar enerģiju un tikpat ātri izdeg. No ātrajiem ogļhidrātiem jālieto tikai augļi un sporta batoniņi. Lēni ogļhidrāti ir uztura pamatā. "Putra ir mūsu spēks," saka viens tautas sakāmvārds. “Rudzu maize ir mūsu pašu tēvs,” viņai piebalso kāds cits. Pievienojiet tam makaronus un kartupeļus.

Ir svarīgi saprast, ka ne visi ogļhidrāti palīdzēs veidot muskuļus, nevis tauku masu. Ir nepieciešams koncentrēties uz lēniem savienojumiem:

Atcerieties savā uzturā iekļaut pēc iespējas vairāk dārzeņu, īpaši zaļos salātus. Tajos esošās šķiedras kalpo kā papildu enerģijas avots, uzlabo gremošanu un pazemina insulīna līmeni asinīs.

2. posms: izvēlieties pareizos vingrinājumus

Ir pietiekami daudz dažādas programmas, kas ļauj trenēties mājās, veidojot muskuļu masu. Tālāk sniegtā tehnika ir vērsta uz to muskuļu trenēšanu, kas atrodas virs jostas. Lai sūknētu kājas, varat izmantot citu programmu, kuru varat lasīt.

Pushups

Jums ir jāliek uzsvars guļus stāvoklī. Novietojam rokas ne pārāk plati, kājas ir iztaisnotas, iegurnis nepieskaras grīdai. Ja esi iesācējs, tad pietiek ar 4 komplektiem pa 20 atspiešanos.

Starp atkārtojumiem jums vajadzētu atpūsties no trīsdesmit sekundēm līdz minūtei. Mazāk atpūsties nevajadzētu, jo šāda treniņa intensitāte izraisīs priekšlaicīgu nogurumu.

Jums tas jādara pakāpeniski, un pēc dažām nedēļām jūs varat palielināt atspiešanos skaitu. Tomēr tas jādara pakāpeniski, pievienojot, piemēram, 1-5 atkārtojumus katrā komplektā.

Vingrinājuma laikā rokas var likt platāk vai šaurāk: jo lielāks attālums starp tām, jo ​​vairāk tiks noslogoti krūšu muskuļi, un jo mazāks, jo vairāk darba veiks tricepss.

Atspiešanās analogs uz nelīdzeniem stieņiem

Tā kā telpa nav sporta zāle un šeit nevar būt bāri, tā vietā tiek izmantoti krēsli. Krēslu augstumam jābūt tādam, lai uz tiem varētu atspiesties ar rokām un, palaižot kājas zem sevis, ar rokām brīvi nolaisties.

Šādu atkārtojumu skaits uz krēsliem var svārstīties no divdesmit līdz trīsdesmit reizēm. Pieejas var veikt 3.-5. Liels atkārtojumu skaits nav ieteicams, jo tas izžāvēs muskuļus, nevis stimulēs to augšanu. Ja vingrinājums ir pārāk viegls, jūs varat palielināt slodzi, izmantojot svarus.

Stieņa spiešana guļus

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem krūšu muskuļu un plecu jostas attīstībai. Tomēr tam būs nepieciešams stienis (var aizstāt ar hanteles), sols. Vislabāk to izdarīt ar partneri, kurš jums iedos sporta aprīkojumu un palīdzēs pabeigt pēdējos atkārtojumus.

Jums jāguļ uz soliņa, paņemiet stieni nedaudz platāk par pleciem. Mēs izspiežam šāviņu uz augšu un lēnām nolaižam to līdz krūtīm. Tātad jūs varat veikt 4 komplektus 10-12 reizes.

Stāv hanteles vai stieņa presēšana

Var izpildīt gan ar hantelēm, gan stieni (šo versiju sauc par armijas spiešanu guļus). Ja mājās nav ne viena, ne otra, tad ņemam pudeles, piepildām tās ar smiltīm un izmantojam iepriekš minētā sporta inventāra vietā. Šis vingrinājums palīdzēs padarīt jūsu plecus lielākus un stiprākus.

Mēs noliekam kājas plecu platumā, nedaudz saliecam ceļus, lai iegūtu pārliecinošāku un stabilāku stāju. Mēs turam hanteles deltu līmenī. Izelpojot, paceliet rokas uz augšu un atlieciet tās elkoņos (ne pilnībā, lai nesabojātu locītavas). Pēc tam lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī. Tātad mēs veicam 3-4 komplektus 12-15 reizes.

Slīpuma hanteles rinda

1. Paņemiet hanteli, kas jums ir pietiekami smaga labā roka;
2. Novietojiet kreiso ceļgalu uz sola malas un novietojiet kreiso roku uz sola;
3. Viegli pavelciet šāviņu uz augšu, piespiežot plecu tuvāk ķermenim un atvelkot elkoni atpakaļ;
4. Turiet roku augšējā punktā, skaitiet līdz 2 un lēnām atgrieziet hanteli sākotnējā stāvoklī ar kontrolētu kustību;
5. Apakšējā punktā nolaidiet roku ar šāviņu pēc iespējas zemāk, izstiepjot augšējā daļa atpakaļ.

Šo vingrinājumu var veikt bez soliņa. Novietojiet vienu kāju uz priekšu un atpūtieties uz ceļa ar tādu pašu roku ar tādu pašu nosaukumu. Pietiek ar 45-75 0 slīpumu efektīva izstrāde atpakaļ. Veiciet 4 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

Slīpu roku pagarinājumi

1. Paņemiet abās rokās vienu ne pārāk smagu hanteli;
2. Salieciet kājas kopā, kājas paralēli viena otrai;
3. Noliecieties uz priekšu 450 vai pat zemākā leņķī. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka mugura nav noapaļota jostasvietā;
4. Nolaidiet rokas ar hanteles uz leju, kamēr plaukstām vajadzētu skatīties vienai uz otru;
5. Lēnām paceliet rokas caur sāniem, nesaliekot tās elkoņos un neiztaisnojot;
6. Turiet sekundi vai divas augšējā pozīcijā un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.

Divi iepriekš aprakstītie vingrinājumi ļauj trenēt muguras muskuļus un deltveida muskuļa aizmugurējo saišķi. Turklāt trapeces kauls un bicepss palīdz pārvietot svaru, veicot saliektas rindas. Veiciet 3-4 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.

Stāvu roku cirtas

Bet šis vingrinājums tieši trenē bicepsu. To var izpildīt gan ar stieni, gan hanteles. Stāviet, kā aprakstīts iepriekšējā vingrinājumā, katrā rokā turot hanteli vai turot stieni ar rokturi. Paceliet un nolaidiet svaru, savelkot pleca bicepsu - bicepsu.

Daudzus gadus sportisti un treneri strīdas par to, kura šī vingrinājuma versija ir labāka: ar hanteles vai ar stieni. Viennozīmīgas atbildes nav, lai gan hanteles dod vairāk variāciju: pārmaiņus saliecot rokas, pagriežot rokas, var noturēt šāviņu ar satvērienu no apakšas, no augšas vai vertikāli. Dažādi varianti veiktspēja ļauj izmantot dažādas bicepsa daļas. Pietiek veikt 3-4 komplektus pa 8-12 reizēm.

Vīšana

Protams, ir ļoti daudz vingrinājumu "kubiņiem". Bet mēs apsvērsim elementārāko, kas visiem ir pazīstams vismaz no skolas fizkultūras stundām. Tā īstenošanai, tāpat kā atspiešanās, nav nepieciešams aprīkojums, izņemot nelielu grīdas laukumu.

1. Apgulieties uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļiem;
2. Nostipriniet pirkstus zem smagām mēbelēm vai lūdziet palīgam tos turēt;
3. Atkal un atkal paceliet ķermeni uz ceļiem, izelpojot. Pēc tam nolaidieties atpakaļ un ieelpojiet.

Bieži vien, veicot šo vingrinājumu, ķermenis tiek pacelts pilnībā, noraujot muguras lejasdaļu no grīdas. Patiesībā tas nav jādara. Lai sūknētu presi, pietiek tikai noplēst lāpstiņas no grīdas un sasprindzināt vēdera muskuļus. Veiciet 4-5 komplektus ar 20-30 atkārtojumiem.

Kādi noteikumi jāievēro?

Protams, apmācība mājās var būt mazāk efektīva nekā apmācība specializētās sporta zālēs, kurās ir viss nepieciešamais aprīkojums.

Tomēr, ievērojot dažus noteikumus, jūs varat sasniegt plānotos rezultātus:

• Visus vingrinājumus labāk veikt kopā ar partneri. Uzaiciniet draugu un trenējieties kopā. Viņš varēs jūs apdrošināt jebko gadījumā.
• Veiciet vingrinājumus līdz pilnīgai muskuļu mazspējai. Tikai šādā veidā jūs varēsiet maksimāli izmantot visas muskuļu šķiedras.
• Nevajadzētu novērsties no ārējiem stimuliem – TV, dīvāna, datora u.c.. Kārdinājums liels, var uzlikt austiņas, ieslēgt mūziku skaļāk un sākt vingrot. Centieties visu savu uzmanību koncentrēt uz to, ko darāt.

Trenējoties mājās, jāatceras vienīgais jebkura treniņa noteikums – tā ir noturība. Tas palīdzēs sasniegt rezultātu, kas būs acīmredzams ikvienam.

Progresa palielināšana

Pirms sākat attīstīt muskuļus mājās, jums ir saprātīgi jānovērtē savas spējas. Pārliecinieties, ka jūsu mājās ir pietiekami daudz vietas un apmācībai nepieciešamais aprīkojums. Būtu noderīgi atcerēties vispārējais stāvoklis veselība: vai skolā bija izņēmumi fiziskajā izglītībā sakarā ar hroniskām sirds vai muskuļu un skeleta sistēmas slimībām. Ja nav motora režīma ierobežojumu vai kādas īslaicīgas traumas, tad nekas neliedz veikt mājas fitnesa treniņus.

Jebkurā pilsētas dzīvoklī ir pilnīgi iespējams atvēlēt nedaudz vietas sporta aprīkojumam. Mūsdienu sporta veikalos jūs atradīsiet plašu visu veidu ierīču izvēli muskuļu attīstīšanai: no primitīviem virvju paplašinātājiem līdz apjomīgām un dārgām svaru mašīnām. Ja vēlaties veikt gudru ieguldījumu turpmākajos treniņos, iegādājieties tērauda komplektu: stieņa statīvus un regulējamu leņķi.

Jūs varat attīstīt muskuļus tikai ar svaru palīdzību. Tāpēc jums būs nepieciešams pāris hanteles un stienis. Ir ļoti svarīgi, lai hanteles būtu saliekamas, jo tas ļaus pielāgot svarus dažādos vingrinājumos. Treniņiem mājās labāk iegādāties gumijas diskus. Šādi čaumalas izskatās estētiski patīkami, neklauvē nodarbību laikā un, galvenais, kritiena gadījumā nesabojās parketu vai linoleju.

Dažādot vingrinājumu komplektu ļaus šķērsstieni pievilkšanās un līdztekus. Jūs varat iegādāties gatavu horizontālo stieni veikalā vai salikt to pats no improvizētiem materiāliem.

Muskuļu masas iegūšana mājās ir pilnīgi iespējama. Viss atkarīgs no paša cilvēka un viņa mērķtiecības.