Treneris audzina fiziskās īpašības, attīstās, pilnveidojas, trenējas. Fizisko īpašību audzināšana. Līdzekļi un metodes kustību ātruma attīstīšanai

Fiziskās audzināšanas izglītojošajai pusei ir ārkārtīgi liela nozīme, lai cilvēks dzīves praksē racionāli izmantotu savas motoriskās spējas. Vēl viena, ne mazāk nozīmīga fiziskās audzināšanas puse ir mērķtiecīga ietekme uz ķermeņa dabisko īpašību kompleksu, kas saistīts ar cilvēka fiziskajām īpašībām. Šo fiziskās audzināšanas aspektu sauc fizisko īpašību izglītība, kas ietver izturību, spēku, ātrumu, veiklību un elastību.

Izturība- spēja veikt darbības, neskatoties uz noguruma iestāšanos. Izturība izpaužas muskuļu un garīgā darba laikā, strādājot apstākļos ar zemu atmosfēras spiedienu, aukstumā un karstumā, ar sāpīgiem kairinājumiem, dažādām indēm u.c., ir vispārējā un īpašā izturība. Vispārējā izturība - cilvēka spēja ilgstoši veikt dinamisku darbu (skriet, staigāt, peldēt). Vingrinājumi, kuru mērķis ir uzlabot vispārējo izturību, trenē asinsrites, elpošanas, termoregulācijas un vielmaiņas sistēmas. Īpašs sauc par izturību saistībā ar noteiktu darbību, kas izvēlēta kā specializācijas priekšmets. ātruma izturība - spēja saglabāt augstu kustības ātrumu, ļoti ātri pārvietojoties nelielos attālumos. Statiskā izturība - spēja nepārtraukti uzturēt muskuļu piepūli ilgu laiku. Spēka Izturība - spēja saglabāt veiktspēju dinamiska darba laikā ar ievērojamām slodzēm.

Ja darbā ir iesaistītas 2/3 un vairāk muskuļu, sauc par izturību Kopā (distanču slēpošana), no 1/3 līdz 2/3 muskuļiem - reģionālā (pietupieni) un, ja mazāk nekā 1/3 muskuļu - vietējais (strādāt sēdus ar rokām). Izturība ir "trenētākā" īpašība. Atsevišķu muskuļu grupu izturību var palielināt 9-20 reizes. Ir cilvēki, kuri 24 stundās spēj noskriet 270 km vai nopeldēt 88 km.

Vispārējo izturību nosaka ķermeņa aerobās spējas. Spēja patērēt skābekli raksturo maksimālā skābekļa patēriņa (MOC) indikatoru. Tā kā katra cilvēka svars ir atšķirīgs, MIC mēra ml/min/kg. Neapmācītiem cilvēkiem šis rādītājs ir 40-45 ml / min / kg, apmācītiem cilvēkiem - līdz 80 ml / min / kg.

Vispārējās izturības attīstībai tiek izmantoti ilgstoši vidēji un dažādas intensitātes fiziskie vingrinājumi (skriešana, peldēšana, slēpošana, sporta spēles), speciāli elpošanas vingrinājumi (elpas aizturēšana miera stāvoklī un slodzes laikā). Vides faktori (kalni, spiediena kamera, paaugstināta temperatūra).

Izturības audzināšanas metodes: nepārtraukta (ilgtermiņa); atkārtots-intervāls, kas regulē vingrinājuma intensitāti, darba fāžu ilgumu, atkārtojumu skaitu, atpūtas ilgumu un formu (piemēram, skrienot 20 reizes 400 m 70 s pēc 200 m lēnas skriešanas); apļa apmācība; sporta spēles.

Spēks- spēja ar muskuļu sasprindzinājumu pārvarēt mehāniskos un biomehāniskos spēkus, kas kavē darbību. Spēka spējas raksturo šādi faktori:

- personiski-psihisks (ieskaitot emocijas);

- centrālā nervu sistēma;

- muskuļu un skeleta sistēmas (muskuļu fizioloģiskais diametrs).

Ir vairāki spēka spēju veidi (veidi). . Patiesībā jauda (statiskajos režīmos un lēnās kustībās), nosaka muskuļu apjoms. Ātrums-spēks ("dinamiskais" spēks ātrās kustībās, "eksplozīvs" spēks - tāllēkšana un augstlēkšana, mešana). Spēka Izturība (apspriests iepriekš).

Augstākie spēka rādītāji izpaužas 25-30 gadu vecumā, augstākie pieauguma tempi - 13-14 un 16-18 gadu vecumā.

Vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt spēka spējas, ir sadalīti divās grupās.

1. Vingrinājumi ar ārējiem svariem. Šajā grupā ietilpst vingrinājumi ar stingri dozētiem svariem (ar hanteles, tējkannām, stieņiem) un ne stingri dozētiem (partneru pretestība, vides apstākļi - ūdens, sniegs, smiltis, kalni, improvizēti priekšmeti - baļķi, gumija, akmeņi).

2. Vingrinājumi ar pašsvēršanu- ķermeņa svars (pietupieni, pievilkšanās, lēcieni).

Atbilstoši muskuļu darbības režīmam spēka vingrinājumus iedala dinamiskajos (pārvarošajos, padevīgajos) un statiskajos.

Visizplatītākās spēka spēju attīstīšanas metodes ir:

1. Maksimālās piepūles metode. Paredzēts, lai attīstītu maksimālu dinamisko spēku. Gliemežu svars nav mazāks par 90% no maksimālā treniņa (MT). Katrā vingrinājumā,
5-6 sērijas ar 1-3 atkārtojumiem. Atpūta starp sērijām 4-8 min.

2. Atkārtotu centienu metode ("līdz neveiksmei"). Efektīva muskuļu masas veidošanā. Korpusa svars - 30-70% MT. Katrā vingrinājumā tiek veiktas 3-6 sērijas ar 4-12 atkārtojumiem ar 2-4 minūšu atpūtu starp vingrinājumu sērijām (nepilnīga atveseļošanās).

3. Dinamiskā spēka metode. To izmanto ātruma-spēka īpašību attīstīšanai. Korpusa svars - līdz 30% MT. Izpildīts
3-6 sērijas pa 15-25 atkārtojumiem ātrākajā tempā pēc 2-4 minūšu atpūtas.

4. Izometriskā (statiskā) metode. Attīsta statisko spēku un veicina muskuļu veidošanos. Pēc 30-60 minūšu atpūtas tiek veikti 3-5 maksimālie spriegumi 4-6 sekundes. Visu izometrisko vingrinājumu kompleksu, ieskaitot 5-6 vingrinājumus, var izpildīt 5-10 minūtēs.

Izvēloties spēka vingrinājumus, vēlams lielāku uzmanību pievērst vēdera un muguras muskuļus attīstošiem vingrinājumiem. Spēka vingrinājumi noved pie muskuļu hipertrofijas, stiprina kaulu un locītavu-saišu aparātu, palielina ķīmisko potenciālu muskuļos, palielina saraušanās proteīna - miozīna koncentrāciju. Ir iespēja vienlaikus samazināt lielu skaitu motora funkcionālo vienību.

Pēc 10-20 treniņiem atsevišķu muskuļu grupu spēks var palielināties par 35-80%. Lielākā mērā to veicina statiskie vingrinājumi.

Ātrums- cilvēka funkcionālo īpašību komplekss, kas nosaka kustību ātruma raksturlielumus, kā arī motora reakcijas laiku.

Novērtējot ātruma izpausmes, ir:

1) reakcijas ātrums;

2) vienas kustības ātrums;

3) kustību biežums.

Vislielākā nozīme ir integrālo motorisko darbību ātrumam (skriešanai, peldēšanai), nevis elementārām ātruma izpausmēm. Ātruma attīstībai tiek izmantoti vingrinājumi ar maksimālo ātrumu (lēkšana, mešana, skriešana), āra un sporta spēles. Speciālos vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt ātrumu, var iedalīt divās grupās:

1) atkārtotus vingrinājumus ātrākajā tempā vieglos apstākļos (īso distanču skriešana, skrējiens no kalna, vieglo lādiņu mešana);

2) atkārtotus vingrinājumus pēc iespējas ātrākā tempā sarežģītos apstākļos (augšup skriešanas distances segmentu palielināšana, svērto lādiņu mešana).

Ātrgaitas vingrinājumi ļauj palielināt nervu procesu mobilitāti, nodrošināt iespēju ātri mainīt ierosmes un kavēšanas procesus.

Atkārtota vingrinājumu atkārtošana var novest pie kustību parametru stabilizēšanās un tā sauktās "ātruma barjeras" veidošanās, kas kavē ātruma spēju pieaugumu. Viens no nosacījumiem cīņā pret kustību stabilizēšanos ir visaptveroša fiziskā sagatavotība vairāku gadu garumā.

Veiklība- spēja kontrolēt savas kustības laikā un telpā, ātri apgūt jaunas kustības, pārkārtot motorisko darbību atbilstoši mainīgas vides prasībām.

Fiziskie vingrinājumi un to izpildes nosacījumi, kas veicina koordinācijas spēju uzlabošanos, ietver: vingrinājumus ar kompleksu koordināciju; novitāte vingrinājumā, vismaz daļēja; atbalsta platības samazināšana; nestabils atbalsts; samazināta redzes kontrole; pretdarbības partnera ieviešana; spoguļa vingrinājums.

Veiklības attīstībai treniņa pirmajā trešdaļā jāvelta laiks līdz 15 minūtēm.

Vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt veiklību, veicina nervu procesu plastiskuma palielināšanos un uzlabo spēju veikt jaunas motoriskās darbības, pamatojoties uz iepriekš veiktajām motoriskajām darbībām.

Elastīgums- spēja veikt kustības ar lielu amplitūdu. Ir aktīvā lokanība (izpaužas paša muskuļu piepūles rezultātā) un pasīvā (tiek noteikta, pieliekot kustīgajai ķermeņa daļai ārējos spēkus – gravitāciju, partnera pūles u.c.).

Elastība ir atkarīga no muskuļu un saišu elastības. Elastības izpausmes pakāpe ir atkarīga no ārējās vides temperatūras: paaugstinātā temperatūrā elastība palielinās. Vairāk nekā citas fiziskās īpašības elastību ietekmē ikdienas periodika. Tātad no rīta elastība ir ievērojami samazināta. Pastāv viedoklis, ka bērniem ir lielāka elastība nekā pieaugušajiem. Ne vienmēr tā ir. Tomēr nenoliedzami, ka bērnos ir vieglāk attīstīt lokanību nekā pieaugušajiem.

Lai attīstītu lokanību, tiek izmantoti vingrinājumi ar palielinātu kustību apjomu - šūpošanās atsperu kustības, vingrinājumi ar partneri, ar svariem, ar lielu amplitūdu, pie papildu atbalsta. Veiciet vingrinājumus pēc iesildīšanās līdz nelielām sāpēm. Efektīvi trenējiet elastību divas reizes dienā vairākām sērijām. Parasti pietiek ar 4-10 nedēļām, lai panāktu kustību apjoma palielināšanos līdz lielumam tuvu robežai.

Sporta veida specifika fiziskās audzināšanas procesā atstāj savas pēdas šajā sporta veidā iesaistīto psihes prasībām.

Cilvēki, kas nodarbojas ar boksu, cīņu, svarcelšanu, mešanu, sprintu, attīsta patstāvību, augstu motivācijas līmeni, tieksmi riskēt un spēju koncentrēt spēkus īstajā brīdī. Bet viņiem ir raksturīga neuzticība, spītība, tieksme uz konfliktiem.

Sporta veidi, kas izvirza augstas prasības pret izturības kvalitāti (vidējo un garo distanču skriešana, slēpošana, riteņbraukšana, peldēšana garajās distancēs) attīsta spēju izturēt lielas slodzes, aizdomīguma trūkumu, spēju pakārtot personīgās intereses publiskajām, bet tajā pašā laikā, kas specializējas šajos sporta veidos, bieži vien nav pietiekami pārliecināti par savām spējām, viņiem ir nepieciešams līderis.

Sporta spēles, cīņas māksla, sarežģīti koordinācijas sporta veidi uzlabo domāšanas ātrumu, uzmanību, neatlaidību, mērķtiecību, drosmi, emocionālo stabilitāti, motorās reakcijas ātrumu un precizitāti.

Par fiziskajām īpašībām parasti sauc tās ķermeņa funkcionālās īpašības, kas iepriekš nosaka cilvēka motoriskās spējas. Šo īpašību izpausme ir atkarīga no ķermeņa funkcionālo sistēmu iespējām, to gatavības motoriskajām darbībām.

Galvenās fiziskās īpašības ir spēks, ātrums, veiklība, izturība un lokanība.

Audzināšana spēks .Spēks- cilvēka spēja pārvarēt ārējo pretestību vai pretoties tai ar muskuļu sasprindzinājumu. Darba pārvarēšanas gadījumā ar pretestības spēkiem saprot spēkus, kas vērsti pret kustību; nekvalitatīva darba gadījumā - spēki, kas iedarbojas braukšanas virzienā.

Kā jūs zināt, muskuļi var parādīt spēku:

● nemainot tā garumu (statiskais (izometriskais) režīms);

● ar garuma samazināšanos (pārvarēšanas (miometriskais) režīms);

● palielinot garumu (zemāks (poliometriskais) režīms).

Pārvarēšanas un piekāpšanās režīmus vieno jēdziens "dinamiskais režīms".

Tā kā šajos apstākļos motorisko darbību raksturs ir atšķirīgs, iepriekš minēto sadalījumu var uzskatīt par galveno spēka spēju veidu klasifikāciju.

Vispārējais uzdevums spēka kā cilvēka fiziskās kvalitātes ilgstošas ​​audzināšanas procesā ir to vispusīgi attīstīt un nodrošināt augstu izpausmju iespēju dažāda veida motoriskajās aktivitātēs (sportā, darbā utt.).

Spēka attīstīšanas līdzekļi ir vingrinājumi ar paaugstinātu pretestību – spēka vingrinājumi. Atkarībā no pretestības rakstura spēka vingrinājumus iedala divās grupās: vingrinājumi ar ārējo pretestību; vingrinājumi, kas sverti ar jūsu ķermeņa svaru.

Vingrinājumiar ārējopretestība. Kā ārēju pretestību viņi parasti izmanto:

● priekšmetu svars;

● partnera pretdarbība;

● elastīgo priekšmetu pretestība;

● izturība pret apkārtējo vidi (piemēram, skriešana dziļā sniegā).

Vingrinājumi,nosvērtssvēršanapašuķermenis(piemēram, pievilkšanās uz stieņa).

Tiek izmantoti arī vingrinājumi, kuros svēršanās ar sava ķermeņa svaru tiek papildināta ar ārējo priekšmetu svaru.

Vingrinājumi ar svariem ir ērti to daudzpusības dēļ: ar to palīdzību var strādāt gan ar mazākajām, gan lielākajām muskuļu grupām; šos vingrinājumus ir viegli dozēt. Tajā pašā laikā tie izceļas ar vairākām nevēlamām iezīmēm, jo ​​pozīcija vingrinājumos ar svariem bieži ir saistīta ar statisku slodzes saglabāšanu.

Audzināšana tu biji ātrs . Zem ātrumu izprast cilvēka funkcionālo īpašību kompleksu, kas nosaka kustību ātruma raksturlielumus, kā arī motoriskās reakcijas laiku.

Novērtējot ātruma izpausmes, ir:

● motorās reakcijas latentais laiks;

● viena kustības ātrums (pie zemas ārējās pretestības);

● kustību biežums.

Daudzās kustībās, kas tiek veiktas ar maksimālo ātrumu, izšķir divas fāzes: ātruma palielināšanas fāzi (paātrinājuma fāzi) un ātruma relatīvās stabilizācijas fāzi. Pirmās fāzes īpašība ir sākuma paātrinājums, otrā - distances ātrums. Spēja ātri uzņemt ātrumu un spēja pārvietoties lielā ātrumā ir salīdzinoši neatkarīgas viena no otras. Ir iespējams labs sākuma paātrinājums un mazs distances ātrums, un otrādi.

Kustību ātruma attīstībai jābūt cieši saistītai ar citu fizisko īpašību attīstību un tehnikas pilnveidošanu.

Kā kustību ātruma audzināšanas līdzeklis tiek izmantoti vingrinājumi, kurus var veikt ar maksimālo ātrumu (ātruma vingrinājumi). Tiem jāatbilst trim prasībām:

● tehnikai jābūt tādai, lai tās varētu veikt ar maksimālo ātrumu;

● apmācāmajiem tās jāapgūst tik labi, lai kustības laikā brīvprātīgie galvenie spēki būtu vērsti nevis uz metodi, bet gan uz izpildes ātrumu;

● to ilgumam jābūt tādam, lai līdz uzstāšanās beigām ātrums nesamazinātos noguruma dēļ. Ātruma vingrinājumi attiecas uz maksimālās jaudas darbu, kura ilgums pat kvalificētiem sportistiem nepārsniedz 20-22 s.

Ātruma audzināšanas metožu vidū plaši tiek izmantotas atkārtotu, reprogresējošu un mainīgu vingrinājumu metodes. Galvenā tendence šajā gadījumā ir vēlme pārsniegt savu maksimālo ātrumu nodarbībā.

Ātrums, ātruma spējas ir nepieciešamas gan cikliskajos, gan vairākos acikliskos sporta veidos (piemēram, paukošanā, boksā, sporta spēlēs, dažādu distanču skriešanā, bumbu spēlēs), darba un ikdienas kustībās.

Svarīgs nosacījums augstām ātruma izpausmēm ir optimālais centrālās nervu sistēmas uzbudināmības stāvoklis, ko var sasniegt tikai tad, ja iesaistītie nav noguruši no iepriekšējās darbības. Tāpēc ātruma vingrinājumi nodarbībā parasti atrodas tuvāk sākumam; nodarbību sistēmā tās plānotas galvenokārt pirmajā vai otrajā dienā pēc atpūtas dienas.

Audzināšana veiklība . Jebkura brīvprātīga kustība ir vērsta uz konkrēta motora uzdevuma risināšanu. Motora uzdevuma sarežģītību nosaka daudzi iemesli, jo īpaši prasības vienlaicīgi un secīgi veiktu kustību konsekvencei. Motoru darbību koordinācijas sarežģītība ir pirmais veiklības rādītājs.

Motora uzdevums tiks izpildīts, ja kustība tam atbilst tās telpisko, laika un jaudas raksturlielumu ziņā, t.i., ja tā būs pietiekami precīza. Kustību precizitāte ir otrais veiklības rādītājs.

Veiklība tiek definētas, pirmkārt, kā spēja ātri apgūt jaunas kustības un, otrkārt, kā spēja ātri pārkārtot motorisko darbību atbilstoši pēkšņi mainīgas situācijas prasībām.

Veiklības izglītība, pirmkārt, sastāv no spējas apgūt koordināciju, sarežģītas motoriskās darbības un, otrkārt, no spējas pārkārtot motorisko aktivitāti atbilstoši mainīgajai situācijai. Galvenais veiklības attīstīšanas veids ir jaunu dažādu motoriku un iemaņu apgūšana. Tas palielina motorisko prasmju krājumu un pozitīvi ietekmē motora analizatora funkcionalitāti.

Slodzes maiņa, kuras mērķis ir attīstīt veiklību, iet pa pieaugošām koordinācijas grūtībām, ar kurām apmācāmajiem ir jātiek galā. Šīs grūtības galvenokārt ir saistītas ar prasībām:

● kustību precizitāte;

● to savstarpējā konsekvence;

● uz situācijas izmaiņu pēkšņumu.

Veiklības attīstīšanas procesā tiek izmantoti dažādi metodiskie paņēmieni, kas stimulē kustību koordinācijas augstāku izpausmi.

Vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt veiklību, ātri noved pie noguruma. Tajā pašā laikā to ieviešana prasa lielu muskuļu sajūtu skaidrību un dod nelielu efektu, ja rodas nogurums. Tāpēc, attīstot veiklību, tiek izmantoti atpūtas intervāli, kas ir pietiekami salīdzinoši pilnīgai atveseļošanai, un pašus vingrinājumus mēģina veikt, kad nav būtisku noguruma pazīmju no iepriekšējās slodzes.

Audzināšana izturību .Izturība ko sauc par spēju pretoties nogurumam jebkurā darbībā.

Viens no galvenajiem izturības kritērijiem ir laiks, kurā cilvēks spēj uzturēt noteiktu darbības intensitāti.

Ģenerālisizturību- tā ir spēja ilgstoši veikt darbu ar zemu intensitāti aerobo enerģijas piegādes avotu dēļ. Vispārējās izturības attīstībai tiek izmantoti cikliskie vingrinājumi (garā skriešana, slēpošana, peldēšana, airēšana, riteņbraukšana).

Kā vispārējās izturības audzināšanas metodes var izmantot nepārtrauktu, atkārtotu, mainīgu, intervālu un jauktu.

Īpašsizturību- tā ir spēja efektīvi veikt darbu noteiktā darba vai sporta aktivitātē, neskatoties uz nogurumu. Ir šādi īpašās izturības veidi: ātrums, jauda, ​​statiskā.

Izturības attīstīšanas procesā organisma funkcionālo īpašību vispusīgai attīstībai nepieciešams atrisināt virkni uzdevumu, kas nosaka vispārējo izturību un īpašus izturības veidus.

Izturība attīstās tikai tajos gadījumos, kad treniņu procesā tiek pārvarēts noteiktas pakāpes nogurums. Tajā pašā laikā ķermenis pielāgojas funkcionālām maiņām, kas ārēji izpaužas kā izturības uzlabošanās.

Attīstot izturību ar ciklisko un citu vingrinājumu palīdzību, slodzi salīdzinoši pilnībā nosaka šādi pieci faktori:

● vingrinājuma absolūtā intensitāte (kustības ātrums utt.);

● vingrinājuma ilgums;

● atpūtas intervālu ilgums;

● atpūtas raksturs (aktīvā vai pasīvā) un aktīvās atpūtas formas;

● vingrinājuma atkārtojumu skaits.

Atkarībā no šo faktoru kombinācijas atšķirsies ne tikai ķermeņa reakciju apjoms, bet arī, pats galvenais, kvalitatīvās īpašības.

Audzināšana elastība . Elastība tiek saprasta kā muskuļu un skeleta sistēmas morfoloģiskās un funkcionālās īpašības, kas nosaka tās saišu mobilitātes pakāpi. Elastību mēra pēc maksimālās kustības diapazona. Atšķirt aktīvselastība(izpaužas viņu pašu muskuļu piepūles rezultātā) un pasīvs(noteikts, pieliekot ārējus spēkus kustīgajai ķermeņa daļai).

Elastība ir atkarīga no muskuļu un saišu elastības. Centrālo nervu faktoru ietekmē var būtiski mainīties muskuļu elastīgās īpašības. Izstiepto muskuļu uzbudināšana, kam ir aizsargājošs raksturs, ir būtiska mobilitātes ierobežošanai.

Elastības izpausmes pakāpe ir atkarīga no vides ārējās temperatūras, ikdienas periodikas, noguruma. Nelabvēlīgus apstākļus, kas izraisa elastības pasliktināšanos, var kompensēt, iesildoties ar iesildīšanos.

Lai attīstītu lokanību, tiek izmantoti vingrinājumi ar palielinātu kustību apjomu - stiepšanās vingrinājumi. Tie ir sadalīti divās grupās - aktīvajā un pasīvajā. Ar aktīvām kustībām tiek panākts mobilitātes pieaugums jebkurā locītavā, pateicoties muskuļu kontrakcijai, kas iet caur šo locītavu; pasīvā tiek izmantoti ārējie spēki.

Pēc aktīvas slodzes palielināta elastība saglabājas ilgāk nekā pēc pasīvās slodzes.

Augstas prasības lokanībai izvirza dažādi sporta veidi (ritmiskā un mākslas vingrošana, niršana un batuti, sinhronā peldēšana).

Tā kā lokanība ir visvieglāk attīstāma bērnībā un pusaudža gados, galvenais darbs pie elastības audzināšanas ir jāplāno tieši šajā periodā.

Ievads

Vispārējā fiziskā sagatavotība tiek saprasta kā sociāli nosacīti cilvēka bioloģisko un garīgo īpašību kopumi, kas pauž viņa fizisko gatavību veikt aktīvu motorisko darbību.
Galvenās fiziskās īpašības ir spēks, izturība, veiklība, lokanība utt.
Fiziskās īpašības atšķiras no citām personības iezīmēm ar to, ka tās var izpausties tikai motoru problēmu risināšanā ar motoru darbību palīdzību.
Motora darbības, ko izmanto motora uzdevuma risināšanai, katrs indivīds var veikt atšķirīgi. Dažiem ir augstāks izpildes ātrums, citiem ir lielāka kustības parametru reproducēšanas precizitāte utt.
Ar fiziskajām spējām saprot samērā stabilas, iedzimtas un iegūtas ķermeņa orgānu un struktūru funkcionālās spējas, kuru mijiedarbība nosaka motorisko darbību izpildes efektivitāti. Iedzimtās spējas nosaka atbilstošās tieksmes, iegūtās - cilvēka dzīves sociāli ekoloģiskā vide. Tajā pašā laikā vienas fiziskās spējas var attīstīties uz dažādu tieksmju pamata un, otrādi, uz vienādām tieksmēm var rasties dažādas spējas. Fizisko spēju realizācija motoriskajās darbībās izsaka atsevišķu ķermeņa orgānu un struktūru funkcionālo spēju raksturu un attīstības līmeni. Tāpēc viena fiziskā spēja nevar pilnībā izteikt atbilstošo fizisko kvalitāti. Tikai salīdzinoši pastāvīgi izpaužas fizisko spēju kopums nosaka vienu vai otru fizisko kvalitāti. Piemēram, nevar spriest par izturību kā cilvēka fizisko īpašību, ja viņš ilgstoši spēj noturēt skriešanas ātrumu tikai 800 m distancē.Par izturību var runāt tikai tad, kad fizisko spēju kopums nodrošina ilgstoša darba uzturēšana ar visiem tā ieviešanas motora režīmiem.

Fizisko spēju attīstība notiek divu galveno faktoru ietekmē: iedzimta organisma individuālās attīstības programma un tās sociāli ekoloģiskā adaptācija (pielāgošanās ārējām ietekmēm). Tāpēc fizisko spēju attīstības process tiek saprasts kā iedzimtu un pedagoģiski virzītu orgānu un ķermeņa struktūru funkcionālo spēju izmaiņu vienotība.
Lai sasniegtu kopsavilkuma mērķi, ir jāatrisina šādi uzdevumi:
- izskatīt un pētīt cilvēka fizisko īpašību un fizisko spēju jēdzienus, analizēt viņa audzināšanas metodes;
- iepazīties ar noteiktiem cilvēka fizisko īpašību audzināšanas modeļiem.

Personas vispārējā fiziskā sagatavotība
1.1. Spēks

Kā fiziska īpašība spēks izpaužas caur spēka spēju kopumu, kas nodrošina cilvēka fiziskās ietekmes mērauklu uz ārējiem objektiem.
Spēka spējas izpaužas caur darbības spēku, ko cilvēks attīsta caur muskuļu sasprindzinājumu. Darbības spēku mēra kilogramos.
Darbības spēka izpausmes lielums ir atkarīgs no ārējiem faktoriem - slogu lieluma, ārējiem apstākļiem, ķermeņa un tā saišu izvietojuma telpā; un no iekšējā - muskuļu funkcionālais stāvoklis un cilvēka garīgais stāvoklis.
Ķermeņa un tā saišu atrašanās vieta telpā ietekmē darbības spēka lielumu, ko izraisa muskuļu šķiedru nevienmērīga stiepšanās dažādās cilvēka sākotnējās pozās: jo vairāk tiek izstiepts muskuļi, jo lielāks ir pieliktā spēka lielums.
Cilvēka darbības spēka izpausme ir atkarīga arī no kustības un elpošanas fāžu attiecības. Vislielākā iedarbības spēka vērtība izpaužas sasprindzinoties un mazākā – ieelpojot.
Atšķirt absolūtos un relatīvos darbības spēkus. Absolūto spēku nosaka maksimālie muskuļu sasprindzinājuma rādītāji, neņemot vērā cilvēka ķermeņa masu, savukārt relatīvo spēku nosaka absolūtā spēka attiecība pret paša ķermeņa svaru.
Spēka spējas nosaka muskuļu sasprindzinājums un atbilst dažāda veida izmaiņām muskuļu aktīvā stāvoklī. Muskuļu sasprindzinājums izpaužas dinamiskos un statiskos kontrakcijas režīmos, kur pirmo raksturo muskuļu garuma izmaiņas un tas galvenokārt ir raksturīgs ātruma-spēka spējām, bet otrais ir sasprindzināto muskuļu garuma noturība. un tā ir pašu spēka spēju prerogatīva. Fiziskās audzināšanas praksē šos muskuļu kontrakcijas veidus apzīmē ar terminiem "dinamiskais spēks" un "statiskais spēks".Kā piemēru statiskā spēka izpausmei var norādīt stieņa svaru uz izstieptām rokām, un dinamisks - lec uz augšu.
Faktiski spēka spējas izpaužas galvenokārt izometriska muskuļu sasprindzinājuma apstākļos, nodrošinot ķermeņa un tā saišu noturēšanos telpā, saglabājot pozas, kad uz cilvēku iedarbojas ārēji spēki.
Cilvēka faktisko spēka spēju izpausmes pakāpe ir atkarīga no darbā iesaistīto muskuļu skaita vai to saraušanās īpašību īpašībām. Saskaņā ar to spēka spēju attīstīšanā tiek izdalītas divas metodes: vingrinājumu izmantošana ar maksimāliem nosacījumiem un vingrinājumu izmantošana ar neierobežotu svaru. Tas nodrošina maksimālu neiromuskulārā aparāta mobilizāciju un vislielāko spēka spēju pieaugumu. Muskuļu sasprindzinājuma ierobežošana prasa liela garīga stresa izpausmi, noved pie nervu centru pārmērīgas uzbudinājuma, kā rezultātā darbā tiek papildus iekļautas muskuļu grupas, kas ir “papildus” šī vingrinājuma veikšanai, apgrūtinot vingrinājumu tehnikas uzlabošanu. kustības.
Vingrinājumiem ar neierobežotu svaru ir raksturīga motora darbību veikšana ar maksimālo atkārtojumu skaitu ar salīdzinoši maziem svariem (līdz 50-60% no maksimālā). Tas ļauj veikt lielu darba apjomu un nodrošina paātrinātu muskuļu masas pieaugumu. Turklāt neierobežotie svari neapgrūtina kustību tehnikas kontroli. Ar šo darbības režīmu apmācības efekts tiek sasniegts ilgu laiku.
Ātruma-spēka spējas izpaužas dažādos muskuļu kontrakcijas veidos un nodrošina ātru ķermeņa kustību telpā. To visizplatītākā izpausme ir tā sauktais sprādzienbīstamais spēks, tas ir, maksimālo spriegumu attīstīšana pēc iespējas īsākā laikā (piemēram, lēciens).
Ātruma-spēka spēju attīstīšanai tiek izmantoti vingrinājumi sava ķermeņa smaguma pārvarēšanai (piemēram, lēkšana) un ar ārējiem svariem (piemēram, pildītu bumbiņu mešana). Visizplatītākās metodes ātruma-spēka spēju attīstīšanai ir atkārtotu vingrinājumu un apļa treniņu metodes. Atkārtotas vingrošanas metode ļauj selektīvi attīstīt noteiktas grupas. Apļa treniņu metode nodrošina kompleksu iedarbību uz dažādām muskuļu grupām. Vingrinājumi tiek izvēlēti tā, lai katra nākamā sērija darbā iekļautu jaunu muskuļu grupu, ļauj ievērojami palielināt slodzes apjomu, stingri mainot darbu un atpūtu. Šāds režīms nodrošina būtisku elpošanas, asinsrites un enerģijas apmaiņas sistēmu funkcionālo spēju pieaugumu, taču, atšķirībā no atkārtotas metodes, šeit ir ierobežota lokālas virzītas iedarbības iespēja uz noteiktām muskuļu grupām. Vingrinājumi, kuriem ir tieša ietekme uz ātruma-spēka spēju attīstību, nosacīti tiek iedalīti divos veidos: pārsvarā liela ātruma vingrinājumi un pārsvarā spēka rakstura vingrinājumi.
Treniņa laikā svars var būt nemainīgs vai mainīgs. Mērķtiecīgi attīstot ātruma-spēka spējas, jāvadās pēc metodiskā noteikuma: visi vingrinājumi, neatkarīgi no slodzes lieluma un rakstura, jāveic pēc iespējas augstākā tempā.
1.2. Izturība
Izturība izpaužas caur fizisko spēju kopumu, saglabājot darba ilgumu dažādās spēka zonās: maksimālās, submaksimālās (gandrīz robežās), lielas un mērenas slodzes. Katrai slodzes zonai ir savs savdabīgs ķermeņa orgānu un struktūru reakciju komplekss.
Mehāniskā darba ilgumu līdz pilnīgam nogurumam var iedalīt trīs fāzēs: sākotnējais nogurums, kompensētais un dekompensētais nogurums. Pirmajai fāzei raksturīga sākotnējo noguruma pazīmju parādīšanās, otrajai - pakāpeniski padziļinās nogurums, saglabājot noteiktu darba intensitāti papildu gribas piepūles dēļ un daļēja motora darbības struktūras maiņa (piemēram, samazināšanās). garumā un soļu tempa palielināšanos skrienot). Trešajai fāzei raksturīgs augsts noguruma līmenis, kas noved pie darba intensitātes samazināšanās līdz tā beigām.
Fiziskās audzināšanas teorijā un praksē izšķir vispārējo un speciālo izturību. Ar vispārējo izturību saprot ilgstošu darba veikšanu ar optimālu galveno dzīvību uzturošo orgānu un ķermeņa struktūru funkcionālo darbību. Šo darbības režīmu galvenokārt nodrošina iespēja veikt motora darbības mērenu slodžu zonā. Īpašo izturību raksturo darba ilgums, ko nosaka noguruma pakāpes atkarība no motora uzdevuma risinājuma satura. Speciālo izturību klasificē: a) pēc motoriskās darbības pazīmēm, ar kuru palīdzību tiek risināts motorisks uzdevums (piemēram, lēciena izturība); b) pēc motoriskās aktivitātes pazīmēm, kuru apstākļos tiek atrisināts motoriskais uzdevums (piemēram, spēles izturība); c) pēc mijiedarbības pazīmēm ar citām fiziskajām īpašībām (spējām), kas nepieciešamas sekmīgai motora uzdevuma risināšanai (piemēram, spēka izturība).
Izturības audzināšana tiek veikta, risinot motoriskos uzdevumus, kuriem nepieciešama garīgo un bioloģisko procesu mobilizācija kompensējošā noguruma fāzē vai iepriekšējās fāzes beigās, bet ar obligātu izeju uz kompensējošā noguruma fāzi. Problēmu risināšanas nosacījumiem jānodrošina mainīgs darba raksturs ar obligāti mainīgām slodzēm un motora darbības struktūru (piemēram, šķēršļu pārvarēšana, skrienot pa nelīdzenu reljefu).
Pie vadošajām fiziskajām spējām, kas izsaka izturības kvalitāti, pieder izturība pret slodzēm maksimālās, submaksimālās, lielās un mērenās slodžu zonās. Visām šīm spējām ir viens skaitītājs - maksimālais darbības laiks pirms tā jaudas samazināšanas sākuma.
Izturības attīstībā vadošā loma ir stingri reglamentētu vingrinājumu metode, kas ļauj precīzi iestatīt slodzes lielumu un apjomu. Vingrojuma vai sērijas atkārtotu izpildi var sākt ar sirdsdarbības ātrumu 110-120 sitieni / min. Atpūtas pauzēs tiek veikti elpošanas vingrinājumi, muskuļu atslābināšana un mobilitātes attīstība locītavās. Izturību pie submaksimālām slodzēm vēlams attīstīt pēc vingrinājumiem kustību koordinācijas attīstīšanai vai motorisko darbību trenēšanai noguruma sākumā. Vingrinājumu ilgumam, to skaitam un atpūtas intervāliem starp tiem jābūt saistītiem ar iepriekšējā darba raksturu. Izturības attīstība lielas slodzes apstākļos tiek veikta ar stingri reglamentētu un spēļu vingrinājumu metodēm. Pēdējais ļauj paaugstinātas emocionalitātes dēļ sasniegt lielāku darba apjomu.
1.3. Veiklība
Veiklība izpaužas caur koordinācijas spēju kopumu, kā arī spēju veikt motoriskās darbības ar nepieciešamo kustību amplitūdu (kustīgums locītavās). Veiklību audzina, mācot motoriskās darbības un risinot motoriskos uzdevumus, kuriem nepieciešama pastāvīga darbību struktūras maiņa. Mācot, obligāta prasība ir apgūstamā uzdevuma novitāte un tā piemērošanas nosacījumi. Jaunuma elementu atbalsta darbības koordinācijas grūtības un ārējo apstākļu radīšana, kas apgrūtina vingrinājuma izpildi. Motorisko uzdevumu risināšana ietver apgūtu motorisko darbību īstenošanu nepazīstamās situācijās.
Koordinācijas spējas ir saistītas ar spēju kontrolēt kustības telpā un laikā un ietver: a) telpisko orientāciju; b) kustības reproducēšanas precizitāte telpisko, spēka un laika parametru izteiksmē; c) statiskais un dinamiskais līdzsvars. Telpiskā orientācija nozīmē: 1) priekšstatu saglabāšanu par ārējo apstākļu (situāciju) izmaiņu parametriem un 2) spēju atjaunot motorisko darbību atbilstoši šīm izmaiņām. Cilvēks vienkārši nereaģē uz ārēju situāciju. Viņam ir jāņem vērā iespējamā tās izmaiņu dinamika, jāveic gaidāmo notikumu prognozēšana un šajā sakarā jāizstrādā atbilstoša rīcības programma, kuras mērķis ir sasniegt pozitīvu rezultātu.
Kustību telpisko, jaudas un laika parametru reproducēšana izpaužas motoro darbību izpildes precizitātē. To attīstību nosaka maņu (jutīgo) kustību regulēšanas mehānismu pilnveidošanās. Telpisko kustību precizitāte dažādās locītavās (vienkāršā koordinācija) pakāpeniski palielinās, ja tiek izmantoti pozu atveidošanas vingrinājumi, kuru parametri tiek noteikti iepriekš. Motora darbības jaudas un laika parametru reproducēšanas precizitāti raksturo spēja diferencēt muskuļu piepūli atbilstoši uzdevumam vai nepieciešamībai, kas saistīta ar konkrētā vingrinājuma izpildes nosacījumiem. Kustību temporālo parametru precizitātes attīstīšana ir vērsta uz tā sauktās laika izjūtas uzlabošanu, t.i., spēju diferencēt motora darbības temporālās īpašības. Tās attīstību nodrošina vingrinājumi, kas ļauj mainīt kustību amplitūdu plašā diapazonā, kā arī cikliski vingrinājumi, kas tiek veikti dažādos kustību ātrumos, izmantojot tehniskos līdzekļus (piemēram, elektrolīderus, metronomus u.c.). Šīs kvalitātes attīstību veicina vingrinājumi, kas ļauj mainīt kustību ilgumu plašā diapazonā.
Holistiskā motora darbībā vienlaikus attīstās visas trīs vadošās koordinācijas spējas - telpisko, spēka un laika parametru precizitāte. Tajā pašā laikā pareizi izvēlēts līdzeklis (vingrinājums) ļauj koncentrēties uz vienu no tiem. Noguruma palielināšanās izraisa strauju kļūdu skaita pieaugumu uzticamībā, un, ja vingrinājums turpinās, ir iespējams kļūdas labot. Veicot jebkuru motorisko darbību, nepieciešama ķermeņa stabilitātes (līdzsvara) saglabāšana. Atšķirt statisko un dinamisko līdzsvaru. Pirmā izpaužas, kad cilvēks ilgstoši saglabā noteiktas pozas (piemēram, vingrošanā stāv uz lāpstiņām), otrā - saglabājot cilvēka kustību virzienu ar nepārtraukti mainīgām pozām (piemēram, slēpojot). Dinamiskā līdzsvara uzlabošana tiek veikta ar cikliska rakstura vingrinājumu palīdzību (piemēram, ejot vai skrienot pa slīpu plakni ar samazinātu atbalsta platumu). Vestibulāro stabilitāti raksturo pozas vai kustības virziena saglabāšana pēc vestibulārā aparāta kairinājuma (piemēram, pēc rotācijas). Šim nolūkam tiek izmantoti vingrinājumi ar pagriezieniem vertikālā un horizontālā stāvoklī, kūleņi, apgriezieni (piemēram, staigāšana uz vingrošanas sola pēc kūleņu sērijas). Statiskā līdzsvara prasmes veidojas, pakāpeniski mainot motora darbības koordinācijas sarežģītību, bet dinamiskā -, pakāpeniski mainoties vingrinājumu veikšanas apstākļiem.

1.4. Ātrums
Ātrums izpaužas caur ātruma spēju kopumu, tai skaitā: a) motoro reakciju ātrumu; b) vienas kustības ātrums, ko nenosver ārējā pretestība; c) kustību biežums (temps). Daudzas fiziskās spējas, kas raksturo ātrumu, ir citu fizisko īpašību, īpaši veiklības, sastāvdaļas. Ātrums tiek celts, risinot dažādus motoriskus uzdevumus, kuru panākumus nosaka minimālais motora darbības veikšanas laiks. Motorisko uzdevumu izvēle ātruma attīstībai nosaka vairāku metodisko noteikumu ievērošanu, kas, no vienas puses, prasa augstu motoriskās darbības tehnikas (kustību apmācības) apguvi un, no otras puses, klātbūtni. par optimālu organisma funkcionālo stāvokli, kas nodrošina augstu fizisko veiktspēju. Pirmā prasību grupa paredz palielināt problēmu risināšanas grūtības, samazinot motora darbību veikšanas laiku, bet ar nosacījumu, ka motora darbības apgūšanas tehnika neierobežo tā ātruma parametrus. Otrā prasību grupa ietver motorisko uzdevumu risinājuma ieviešanu pirms pirmo noguruma pazīmju parādīšanās, kas saistīta ar kustību laika palielināšanos, un līdz ar to arī citu tā īstenošanas laika parametru fiksēšanu.
Motora reakcijas ātrumu raksturo minimālais laiks no jebkura signāla padeves līdz kustības sākumam, un tas ir maņu reakcija. Atšķirt vienkāršas un sarežģītas motora reakcijas. Vienkāršu reakciju laiks ir daudz īsāks nekā sarežģītu. Vienkārša reakcija ir reakcija ar iepriekš noteiktu kustību uz gaidīto signālu.
Sarežģītas reakcijas iedala izvēles reakcijās un reakcijās uz kustīgu objektu. Izvēles reakcija ir reakcija ar noteiktu kustību uz vienu no vairākiem signāliem. Nepieciešamie nosacījumi ātruma attīstībai ir paaugstināta efektivitāte un cilvēka augsta emocionalitāte, vēlme veikt vingrinājumu noteiktam rezultātam.
Ātruma fiziskās kvalitātes iezīme ir saiknes trūkums starp fiziskajām spējām, kas to izsaka. Ir konstatēts, ka motora reakcijas laiks nav saistīts ar vienas kontrakcijas ātrumu, un pēdējais ne vienmēr nosaka maksimālo kustību biežumu. Jums var būt laba reakcija uz ārēju signālu (stimulu), bet kustību biežums ir zems un otrādi.
1.5. Elastīgums
Elastība tiek definēta kā cilvēka fiziskā spēja veikt motoriskās darbības ar nepieciešamo kustību diapazonu. Tas raksturo locītavu mobilitātes pakāpi un muskuļu sistēmas stāvokli. Pēdējais ir saistīts gan ar muskuļu šķiedru mehāniskajām īpašībām (izturību pret to stiepšanu), gan ar muskuļu tonusa regulēšanu motora darbības laikā. Nepietiekami attīstīta lokanība apgrūtina kustību koordināciju, ierobežo ķermeņa un tā saišu telpisko kustību iespējas.
Atšķiriet pasīvo un aktīvo elastību. Pasīvo lokanību nosaka ārējo spēku ietekmē veikto kustību amplitūda. Aktīvo lokanību izsaka kustību amplitūda, kas tiek veikta, pateicoties savu muskuļu sasprindzinājumam, kas apkalpo konkrētu locītavu. Pasīvās elastības vērtība vienmēr ir lielāka nekā aktīvā. Noguruma ietekmē aktīvā lokanība samazinās, pasīvā palielinās. Elastības attīstības līmeni novērtē pēc kustību amplitūdas, ko mēra vai nu leņķa grādos, vai lineāros mēros. Fiziskās audzināšanas praksē izšķir vispārējo un īpašo lokanību. Pirmajam ir raksturīga maksimālā kustību amplitūda muskuļu un skeleta sistēmas lielākajās locītavās, otrajam - kustību amplitūda, kas atbilst konkrētas motora darbības tehnikai.
Elastība tiek attīstīta galvenokārt ar atkārtotu metodi, kurā stiepšanās vingrinājumi tiek veikti sērijveidā. Paralēli attīstās aktīvā un pasīvā lokanība. Elastības attīstības līmenim vajadzētu pārsniegt maksimālo amplitūdu, kas nepieciešama pētāmās motora darbības tehnikas apguvei. Tas rada tā saukto elastības rezervi. Sasniegtais lokanības līmenis ir jāsaglabā, atkārtoti atkārtojot nepieciešamo kustību diapazonu.

Fizisko īpašību audzināšana

Fizisko īpašību izglītošana tiek veikta, mērķtiecīgi attīstot cilvēka vadošās spējas, pamatojoties uz noteiktiem modeļiem, ieskaitot heterohroniju (laika starpību), posmus, fāzes un pārnesi spēju attīstībā.
Attīstības heterohronija nosaka, ka organisma bioloģiskās nobriešanas procesā tiek novēroti intensīvu kvantitatīvu un kvalitatīvu izmaiņu periodi tā atsevišķos orgānos un struktūrās. Ja šajos periodos pedagoģiskā ietekme tiek iedarbināta uz orgāniem un struktūrām, kas ir priekšā to attīstībai, tad efekts atbilstošo fizisko spēju attīstībā ievērojami pārsniegs to, kas sasniegts to relatīvās stabilizācijas periodos. Vienas vai otras fiziskās kvalitātes intensīvas attīstības periodi vīriešiem un sievietēm nesakrīt.
Attīstības stadija nosaka, ka, veicot vienu un to pašu slodzi, fizisko spēju attīstības efekts samazinās. Lai to pastāvīgi uzturētu augstā līmenī, ir jāmaina slodzes saturs un apjoms, tās īstenošanas nosacījumi. Fizisko spēju attīstību ar ilgstošu pastāvīgu slodzi raksturo trīs posmi: sākotnējās iedarbības stadija, padziļinātas iedarbības stadija un slodzes neatbilstības stadija ar paaugstinātām ķermeņa funkcionālajām iespējām. Slodzes sākotnējās ietekmes stadijai ir raksturīga plaša ietekme uz ķermeni, kad vienas fiziskās spējas attīstību var apvienot ar citu fizisko spēju attīstību. Šo posmu parasti raksturo neadekvātas ķermeņa reakcijas, reaģējot uz veicamo slodzi, zema mehāniskā darba efektivitāte. Padziļinātas iedarbības posms notiek, kad vingrinājums tiek atkārtoti veikts ar vienu un to pašu slodzi. Ir it kā virzītas ietekmes summēšana uz attīstītajām fiziskajām spējām un tās atsevišķām sastāvdaļām. Attiecīgo institūciju un struktūru iespējas paplašinās, uzlabojas to savstarpējā koordinācija, palielinās darba efektivitāte. Slodzes neatbilstības stadijai ar palielinātām ķermeņa funkcionālajām iespējām ir raksturīga attīstības efekta samazināšanās vai gandrīz izzušana. Lai palielinātu ietekmes efektu, ir jāmaina slodzes saturs: kā pārcelt spēju attīstību uz iepriekšējo posmu.
Attīstības fāzes raksturs nosaka pedagoģiskās ietekmes ietekmes atkarību no organisma fizisko darbspēju stāvokļa. Motoriskās darbības veikšanas laikā tiek atklātas četras ķermeņa fizisko darba spēju fāzes: darba spēju palielināšana (iestrādāšana), relatīvā stabilizācija, īslaicīga samazināšanās un darba spēju palielināšanās. Veiktspējas palielināšanas fāze tiek novērota jebkuras motora darbības sākumā, un to raksturo fakts, ka ne visi šajā darbībā iekļautie orgāni un ķermeņa struktūras vienlaikus sasniedz nepieciešamo funkcionālo līmeni. Tas maina pedagoģiskās ietekmes virzienu, neļauj, akcentē ietekmēt attīstīto spēju. Relatīvās stabilizācijas fāze nosaka ķermeņa orgānu un struktūru gatavību adekvāti uztvert slodzi. Veiktās motoriskās darbības saturs ļauj mērķtiecīgi attīstīt atbilstošās fiziskās spējas. Pagaidu samazināšanās fāze ir saistīta ar progresējošu nogurumu un izpaužas gan darba laikā, gan pēc tā. To raksturo fakts, ka pieaugoša noguruma ietekmē ķermeņa orgāni un struktūras vienlaikus nesamazina savu darbību, kas dod iespēju mērķtiecīgi ietekmēt dažus no tiem. Tajā pašā laikā, un tas ir ļoti svarīgi praksē, individuālo fizisko spēju (spēka, izturības) attīstība visefektīvāk tiek veikta tieši šajā ķermeņa darbības fāzē (attīstība caur nogurumu). Paaugstinātas darbaspējas fāze tiek novērota pēc fiziskās slodzes, kad organisms atjauno savu iztērēto potenciālu, un pēc tam to ievērojami palielina, pārsniedzot gala vērtības. Ja paaugstinātas veiktspējas fāze tiek pakļauta atkārtotai iedarbībai, tad notiek pakāpeniska ķermeņa orgānu un struktūru funkcionālo spēju attīstība un līdz ar to arī atbilstošo fizisko spēju attīstība. Ja atkārtota slodzes izpilde pastāvīgi sakrīt ar nepietiekamas atveseļošanās fāzi, tad padziļinās nogurums, pārslodze un ķermeņa izsīkums.
Attīstības pārnese nosaka saiknes esamību starp vairāku fizisko īpašību vai spēju attīstības līmeņiem. Ja kādas fiziskās kvalitātes izglītošanas laikā viena vai vairākas tās sastāvdaļas tiek prezentētas citas kvalitātes struktūrā, tad pēdējā attīstīsies, kaut arī ne tik intensīvi.

Secinājums

Kopsavilkums bija veltīts cilvēka fiziskās sagatavotības un viņa audzināšanas metožu izpētei. Pamatojoties uz izpētīto materiālu, var izdarīt šādu secinājumu.
Izteiktās idejas par fizisko īpašību un fizisko spēju būtību ļauj secināt: a) fizisko spēju attīstīšana ir fizisko īpašību audzināšanas pamats. Jo attīstītākas ir spējas, kas pauž šo fizisko īpašību, jo stabilāk tā izpaužas motorisko problēmu risināšanā; b) fizisko spēju attīstību nosaka iedzimtas tieksmes, kas nosaka atsevišķu ķermeņa orgānu un struktūru funkcionālās attīstības individuālās iespējas. Jo uzticamāka ir ķermeņa orgānu un struktūru funkcionālā mijiedarbība, jo stabilāka ir atbilstošo fizisko spēju izpausme motoriskajās darbībās; c) fizisko īpašību audzināšana tiek panākta ar dažādu motorisko uzdevumu risināšanu, bet fizisko spēju attīstīšana - ar motorisko uzdevumu izpildi. Dažādu motorisko uzdevumu risināšanas iespēja raksturo fizisko īpašību izglītības vispusību, un iespēja veikt dažādas motoriskās darbības ar nepieciešamo orgānu un ķermeņa struktūru funkcionālo darbību norāda uz harmonisku fizisko īpašību audzināšanu.
Motoriskās darbības apmācība, vienas vai otras fiziskās kvalitātes audzināšana balstās uz jau pieejamām un cilvēka jauniegūtajām zināšanām. Fiziskās audzināšanas praksē pastāv noteikta faktu un modeļu sistēma, kas veicina pareizu fiziskās audzināšanas organizēšanu. Sistemātiska speciālo zināšanu paplašināšana un padziļināšana ir galvenais garīgās aktivitātes saturs fiziskās audzināšanas procesā.
Izglītības uzdevumus raksturo cilvēka fizisko un garīgo potenciālu audzināšana motorisko problēmu risināšanā konkrētās situācijās.
Bibliogrāfija

1. Fiziskās aktivitātes līmeņa ietekme uz funkcionālo sistēmu veidošanos // Fiziskās kultūras teorija un prakse. - 2003. - N 7. - S. 51-54
2. Korobkovs A.V., Golovins V.A., Masļakovs V.A. Fiziskā audzināšana. - M.: Augstāk. skola, 2001.
3. Kosmolinsky F. P. Fiziskā kultūra un izpildījums - M.: 2003.

Par fiziskajām īpašībām parasti sauc tās ķermeņa funkcionālās īpašības, kas iepriekš nosaka cilvēka motoriskās spējas. Sadzīves sporta teorijā ir ierasts izšķirt piecas fiziskās īpašības: spēks, ātrums, izturība, lokanība, veiklība. To izpausme ir atkarīga no ķermeņa funkcionālo sistēmu iespējām, no to gatavības motoriskām darbībām (turpmāk jēdzienu "izglītība" izmantosim motoriskās kvalitātes veidošanas procesā, bet "attīstītāks" - uz motora darbību). šīs kvalitātes līmenis).

Spēka audzināšana Spēku (jeb spēka spējas) fiziskajā izglītībā sauc par cilvēka spēju pārvarēt ārējo pretestību vai pretoties tai ar muskuļu sasprindzinājumu.

Spēka attīstību pavada muskuļu šķiedru sabiezēšana un augšana. Attīstot daudz dažādu muskuļu grupu, jūs varat mainīt ķermeņa uzbūvi, kas skaidri izpaužas tiem, kas nodarbojas ar atlētisko vingrošanu.

Atšķirt absolūto un relatīvo spēku. Absolūtais spēks ir visu noteiktā kustībā iesaistīto muskuļu grupu kopējais spēks.

Relatīvais spēks ir absolūtā spēka lielums uz 1 kg cilvēka ķermeņa svara.

Spēku mēra, izmantojot dinamometrus. Līdz noteiktam vecumam absolūtais un relatīvais spēks palielinās gan nesportistiem, gan sportistiem, lai gan pēdējiem tas vienmēr ir nedaudz lielāks.

Kvalificētiem sportistiem šie dati ir augstāki. Tātad vidējais roku spēks vīriešiem ir 60-70 kg, bet sievietēm - 50-55 kg.

Spēku veido vingrinājumi ar svariem: savs ķermenis (roku iztaisnošana pieturā, pievilkšanās uz šķērsstieņa u.c.) vai izmantojot lādiņus (stieni, atsvarus, gumijas amortizatorus utt.).

Sloga daudzumu var dozēt: procentos no maksimālā svara; ar starpību no maksimālā svara (piemēram, par 10 kg mazāks par maksimālo svaru); pēc iespējamo vingrinājumu atkārtojumu skaita vienā pieejā (svars, ko var pacelt 10 reizes).

Spēka treniņu metodes var būt ļoti dažādas, to izvēle ir atkarīga no mērķa. Treniņos tiek izmantotas šādas spēka treniņu metodes.

Maksimālās piepūles metodes. Vingrinājumi tiek veikti, izmantojot maksimālos vai tuvu limitu svarus (90% no šī sportista rekorda). Ar vienu pieeju vienā sesijā tiek veikti no 1 līdz 3 atkārtojumiem un 5-6 pieejas, pārējais starp kurām ir 4-8 minūtes (līdz atveseļošanai). Šo metodi izmanto, lai maksimāli palielinātu iespējamos rezultātus konkrētam praktizējošam ārstam, un tā ir saistīta ar "sprādzienbīstamības spēka" attīstību, kas ir atkarīga no starpmuskulārās un intramuskulārās koordinācijas pakāpes, kā arī no pašu muskuļu reaktivitātes, t.i. nervu procesi. Tādējādi sporta meistari parāda lielāku spēka daudzumu īsākā laika periodā nekā iesācēji sportisti.

Atkārtotas piepūles metode (jeb "līdz neveiksmei" metode) paredz vingrinājumus ar 30--70% no rekorda svariem, kas tiek izpildīti 4-12 atkārtojumu sērijās vienā pieejā. Vienā nodarbībā tiek veiktas 3-6 pieejas.

Atpūtieties starp sērijām 2-4 minūtes (līdz nepilnīgai atveseļošanai). Šo metodi biežāk izmanto muskuļu masas veidošanai. Optimālais svars muskuļu masas attīstībai būs tas, kuru skolēns var pacelt (uzspiest, pievilkt), veicot 7-13 kustības vienā pieejā.

Dinamiskā piepūles metode ir saistīta ar mazu un vidēju svaru izmantošanu (līdz 30% no rekorda). Vingrinājumi tiek veikti sērijās ar 15-25 atkārtojumiem vienā komplektā ātrākajā tempā. Vienai nodarbībai tiek veiktas 3-6 pieejas, pārējais starp tām ir 2-4 minūtes. Ar šīs metodes palīdzību galvenokārt tiek attīstītas ātruma-spēka īpašības, kas nepieciešamas vieglatlētikas mešanā, sprintā.

Kā palīglīdzekli tiek izmantota izometriskā (statiskā) metode, kurā notiek muskuļu sasprindzinājums, nemainot to garumu. Izometriskās metodes izmantošana ļauj maksimāli noslogot dažādas muskuļu grupas 4-6 s garumā. Vienai nodarbībai vingrinājums tiek atkārtots 3-5 reizes ar atpūtu pēc katra spriedzes, kas ilgst 30-60 s. Nodarbības, kurās izmanto izometriskos vingrinājumus, aizņem nedaudz laika, tajās tiek izmantots ļoti vienkāršs aprīkojums. Ar šādu vingrinājumu palīdzību jūs varat ietekmēt jebkuras muskuļu grupas, taču to efektivitāte ir mazāka nekā ar dinamisko metodi.

Dažādu konstitucionālo tipu cilvēkiem spēka vingrinājumu izmantošanas efekts izpaužas dažādi. Endomorfie tipi ar noapaļotām formām, pietupieniem, spēcīgiem kauliem ātrāk sasniedz rezultātus spēka treniņos. Ektomorfo tipu pārstāvji parasti ir tievakauli, slaidi, bez liekām tauku noliktavām. Viņu muskuļu apjoma un veiktspējas pieaugums ir lēnāks. Tas ir jāzina, lai izvairītos no agrīniem un nepamatotiem secinājumiem par notiekošo apmācību efektivitāti. Tajā pašā laikā ir jāzina un jāatceras, ka cilvēks ar jebkāda veida ķermeņa uzbūvi var palielināt apjomu un attīstīt muskuļu spēku, regulāri un metodiski pareizi uzbūvējot treniņus.

Ātruma treniņš. Ātrums tiek saprasts kā cilvēka funkcionālo īpašību komplekss, kas tieši un galvenokārt nosaka kustību ātruma īpašības, kā arī motoriskās reakcijas.

Tikmēr kustības ātrumu nevajadzētu jaukt ar kustības ātrumu. Slidotāja ātrums ir par 400-500 m lielāks nekā sprintera ātrums, bet pēdējam ir lielāka kustību biežums (ātrums). Nav nejaušība, ka jaunākajos sporta teorijas pētījumos termina "ātrums" vietā tiek lietots jēdziens "ātruma spējas". Jēdziens "ātrums" fiziskajā izglītībā neatšķiras pēc semantiskās specifikas. Novērtējot ātrumu, ir: motorās reakcijas latentais laiks; viena kustības ātrums; kustību biežums.

Šīs ātruma izpausmes ir diezgan autonomas. Motorās reakcijas laiks kustību sērijā (vai kustību ciklā) var nebūt korelē ar citām ātruma izpausmēm. Šeit nozīmīgu lomu spēlē iedzimtības faktors. Vienkāršas motoriskās reakcijas laiks tiem, kas nenodarbojas ar sportu, parasti svārstās no 0,2-0,3 s, kvalificētiem sportistiem - 0,1-0,2 s. Citiem vārdiem sakot, apmācības procesā reakcijas laiks uzlabojas tikai par 0,1 s.

Sporta zinātne un prakse vairākkārt apliecinājusi, ka cilvēka ātruma spēju izpausme vienā operācijā vai vingrinājumā ne vienmēr būs nozīmīga citā. Šajā sakarā pašam ātruma audzināšanas procesa saturam sportam vai lietišķiem nolūkiem jābalstās uz tā izpausmes formu iezīmēm, jo ​​tieša kustību ātruma pārnešana notiek tikai līdzīgu kustību koordinācijā.

Ātruma attīstīšanai tiek plaši izmantotas metodes: atkārtota, mainīga (ar mainīgu paātrinājumu), spēle un sacensību.

Izturības izglītība. Izturība kā fiziska īpašība ir saistīta ar nogurumu, tāpēc visvispārīgākajā nozīmē to var definēt šādi: izturība ir spēja pretoties nogurumam. Mūsu apskatāmā tēma ir fiziskais nogurums, kas ir tieši saistīts ar muskuļu darba veidiem un līdz ar to arī dažādiem izturības veidiem. Ir divu veidu izturība – vispārējā un īpašā.

Vispārējā izturība ir spēja ilgstoši veikt darbu ar zemu intensitāti aerobo enerģijas piegādes avotu dēļ.

Šajā definīcijā zemas intensitātes īpašība ir ļoti nosacīta (vienam šo slodzi var uzskatīt par zemu, bet citam par augstu). Izšķiroša ir darba aerobās enerģijas padeves zīme. Vispārējās izturības audzināšanai kalpo cikliskie vingrinājumi (garā skriešana, slēpošana, peldēšana, airēšana, riteņbraukšana).

Vispārējā izturība ir pamats īpašas izturības attīstīšanai. Tieši vispārējās izturības izglītība, kurai raksturīgs ļoti ekonomisks un efektīvs sirds un asinsvadu, elpošanas un citu organisma sistēmu darbs (t.sk. bioķīmiskos procesus), tiek sniegta lielāko daļu laika vispārējā fiziskajā treniņā. Apmācībai, kuras mērķis ir palielināt kopējo izturību, tiek atvēlēts laiks arī augsti kvalificētu sportistu sagatavošanā.

Vienmērīgs darbs ar pulsu 130-150 sitieni/min, ko nodrošina organismā notiekošie aerobiskie procesi, vislielākajā mērā veicina veģetatīvās, sirds un asinsvadu, elpošanas un citu sistēmu funkcionalitātes pieaugumu saskaņā ar super- darbspēju atjaunošana pēc atpūtas no padarītā darba. Tāpēc speciālajā literatūrā var atrast terminu "veģetatīvās izturības audzināšana".

Tādējādi treniņu darbs vispārējās izturības attīstīšanā ir saistīts ar ķermeņa veģetatīvo sistēmu piemērotības palielināšanu ar aktīvu skābekļa metabolismu, uzlabojot tā bioķīmiskos procesus, ilgstoši strādājot ar zemu intensitāti. Fiziologi uzskata, ka aerobās izturības rādītāji ir: spēja maksimāli palielināt skābekļa patēriņu (MOC), MPC pieauguma ātrums (vai laiks), darba spēju uzturēšanas ilgums gandrīz ierobežotā MPC līmenī. Pēdējais rādītājs ir saistīts ar nepieciešamību izrādīt spēcīgas gribas centienus, spēju būt pacietīgam. Sportisti to labi saprot un dara to gandrīz katrā treniņā.

Metodes vispārējās izturības attīstīšanai var būt dažādas: nepārtrauktas, atkārtotas, mainīgas, intervāla un jauktas vingrinājumu versijas.

Īpaša izturība ir spēja efektīvi veikt darbu noteiktā darba vai sporta aktivitātē, neskatoties uz nogurumu.

Ir īpašas izturības veidi: ātrums, jauda, ​​statiskā.

Cikliskajos vingrinājumos (skrienot 100–200 m) atsevišķās sporta spēlēs ātruma izturība ir saistīta ar ievērojama skābekļa parāda rašanos, jo sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmai nav laika apgādāt muskuļus ar skābekli īsā laika un augsta vingrinājumu intensitāte. Tāpēc visi bioķīmiskie procesi strādājošajos muskuļos notiek gandrīz bezskābekļa apstākļos. Lielāko daļu skābekļa parāda atmaksa notiek pēc treniņa beigām.

Spēka izturība ir spēja ilgstoši veikt vingrinājumus (darbības), kas prasa ievērojamu spēka izpausmi.

Statiskā izturība ir spēja ilgstoši saglabāt muskuļu sasprindzinājumu, nemainot stāju. Parasti šajā režīmā strādā tikai noteiktas muskuļu grupas. Šeit pastāv apgriezta sakarība starp statiskās piepūles lielumu un tās ilgumu – jo lielāka piepūle, jo īsāks ilgums.

Ir arī citi īpašās izturības veidi. Katrs no tiem ir raksturīgs kādam darba, mājsaimniecības, motora vai sporta vingrinājumam. Arī to šķirņu un īpašību izglītošanas metodes ir atšķirīgas. Bet paliek divi galvenie nosacījumi: pietiekama vispārējās izturības līmeņa klātbūtne un fizisko īpašību audzināšanas pedagoģisko pamatprincipu ievērošana.

Veiklības (koordinācijas spēju) attīstīšana Par veiklību parasti sauc spēju ātri, precīzi, lietderīgi, ekonomiski risināt motoriskās problēmas. Veiklība izpaužas spējā ātri apgūt jaunas kustības, precīzi atšķirt dažādas kustību īpašības un tās kontrolēt, improvizēt motoriskās aktivitātes procesā atbilstoši mainīgajai situācijai.

Izglītojot veiklību, tiek risināti šādi uzdevumi:

· apgūt sarežģītu motorisko uzdevumu koordinēšanu;

Ātri pārkārtojiet motoriskās darbības atbilstoši mainīgajai videi (piemēram, sporta spēļu apstākļos);

· palielināt doto kustību darbību reproducēšanas precizitāti.

Veiklības attīstību veicina sistemātiska jaunu sarežģītu kustību apgūšana un tādu vingrinājumu izmantošana, kuriem nepieciešama tūlītēja motoriskās aktivitātes pārstrukturēšana (cīņas māksla, sporta spēles). Vingrinājumiem jābūt sarežģītiem, netradicionāliem, jāatšķiras pēc motorikas problēmu risināšanas novitātes, iespējamības un negaidītuma. Koordinācijas spēju attīstība ir cieši saistīta ar specializētās uztveres uzlabošanos par laika izjūtu, tempu, attīstītajām pūlēm, ķermeņa un ķermeņa daļu stāvokli telpā. Tieši šīs spējas nosaka praktizētāja spēju efektīvi kontrolēt savas kustības.

Elastības izglītība. Elastība - spēja veikt kustības ar lielu amplitūdu. Elastīguma klātbūtne ir saistīta ar iedzimtības faktoru, taču to ietekmē arī vecums un regulāras fiziskās aktivitātes. Dažādiem sporta veidiem ir atšķirīga ietekme uz izglītību.

Augstas prasības lokanībai izvirza dažādi sporta veidi (ritmiskā un mākslas vingrošana, niršana un batuti) un daži profesionālās darbības veidi. Bet biežāk lokanība darbojas kā palīgīpašība, kas veicina jaunu, ļoti koordinētu motoru darbību attīstību vai citu motoru īpašību izpausmi.

Ir dinamiskā lokanība (izpaužas kustībā), statiskā (ļauj saglabāt stāju un ķermeņa stāvokli), aktīvā (izpaužas pašu pūliņu dēļ) un pasīvā (izpaužas ārējo spēku ietekmē).

Elastība ir atkarīga no muskuļu, saišu, locītavu maisiņu elastības. Ar emocionālu pacēlumu jau pirms palaišanas stāvoklī elastība palielinās, un, palielinoties izstiepto muskuļu noguruma pakāpei, tā var samazināties. Lai palielinātu elastību, iesildīšanās, izstiepto muskuļu grupu vai to īslaicīga sasprindzinājuma masāža tieši pirms kustības. Elastību ietekmē ārējā temperatūra (zema temperatūra samazina elastību), diennakts laiks (lielākā elastība ir no 10 līdz 18 stundām, no rīta un vakarā samazinās kustīgums locītavās). Parasti fiziski spēcīgāki cilvēki ir mazāk elastīgi augstā muskuļu tonusa dēļ. Ļoti elastīgi cilvēki mazāk spēj parādīt ātruma un spēka īpašības.

Tāpēc personām ar pastāvīgiem kustību ierobežojumiem locītavās nepieciešamas pastiprinātas - biežākas un ilgākas slodzes "stiepšanās" vingrinājumos. Noteiktos periodos tās var dot 2-3 reizes dienā katru dienu (ieskaitot patstāvīgas individuālās nodarbības mājās pēc skolotāja norādījuma). Gluži pretēji, indivīdiem ar dabiski paaugstinātiem lokanības rādītājiem ir jāierobežo stiepšanās vingrinājumi un jāveic īpaši pasākumi, lai stiprinātu muskuļu un skeleta sistēmu ar selektīvi virzītu spēka un vispārattīstošu vingrinājumu palīdzību. Ja nepieciešams salīdzinoši īsā laikā nodrošināt būtiskas izmaiņas lokanības attīstībā, vingrinājumos ieteicamas šādas proporcijas (pēc E.P. Vasiļjeva): aptuveni 40% aktīvi - dinamiski, 40% pasīvi un 20% statiski vingrinājumi. Lai attīstītu lokanību, tiek izmantoti vingrinājumi muskuļu, muskuļu cīpslu un locītavu saišu stiepšanai ar pakāpenisku kustību amplitūdu. Kustības var būt vienkāršas, atsperīgas, šūpojošas, ar ārēju palīdzību (mērītais un maksimālais), ar un bez atsvariem. Izstrādāti arī orientējoši ieteikumi par atkārtojumu skaitu, kustību tempu vai "ekspozīciju" laiku.

Cilvēka fizisko pamatīpašību - spēka, ātruma, veiklības, lokanības - akcentētas audzināšanas un pilnveidošanas uzdevums ir vieglāk risināms sistemātisku vingrinājumu sākumposmā, ja šajā periodā attīstām spēku, tad uzlabojas izturība, ja attīstām lokanību, tad uzlabojas spēka treniņš. Nav nejaušība, ka šajā sagatavošanās posmā vislielāko efektu dod kompleksā apmācības metode, t.i. vispārējā fiziskā sagatavotība. Apmācības laikā ir nepieciešama rūpīga īpašu vingrinājumu izvēle, jo īpaši tāpēc, ka augsta attīstības līmeņa cilvēka neiromuskulārā aparāta motoriskās īpašības ir savstarpēji saistītas ar apgriezti proporcionālu attiecību, t.i. ar augstu sagatavotības līmeni vienas fiziskās kvalitātes attīstība sāk bremzēt citas. Tāpēc, piemēram, augstas klases svarcēlājam ir grūti sasniegt augstu sniegumu izturības vingrinājumos, bet garo distanču skrējējam spēka vingrinājumos.

Nosūtiet savu labo darbu zināšanu bāzē ir vienkārši. Izmantojiet zemāk esošo veidlapu

Studenti, maģistranti, jaunie zinātnieki, kuri izmanto zināšanu bāzi savās studijās un darbā, būs jums ļoti pateicīgi.

Izmitināts vietnē http://www.allbest.ru

FEDERĀLĀ DZELZCEĻA TRANSPORTA AĢENTŪRA

Maskavas Valsts komunikāciju universitāte

disciplīnā "Fiziskā kultūra"

Par tēmu: “Cilvēka fiziskās īpašības. Viņu izglītošanas līdzekļi un metodes "

Ievads

Ātrums kā cilvēka fiziskā īpašība

Secinājums

Bibliogrāfija

Ievads

Fiziskās īpašības parasti sauc par iedzimtajām īpašībām, kuru dēļ ir iespējama cilvēka fiziskā aktivitāte, kas pilnībā izpaužas lietderīgā motoriskajā aktivitātē.

Galvenās fiziskās īpašības ietver:

muskuļu spēks

ātrumu

izturību

elastība

veiklība.

Attiecībā uz fizisko īpašību rādītāju izmaiņu dinamiku tiek lietoti termini "attīstība" un "izglītība". Termins attīstība raksturo fiziskās kvalitātes izmaiņu dabisko gaitu, un termins izglītība paredz aktīvu un virzītu ietekmi uz fiziskās kvalitātes rādītāju pieaugumu.

Katra cilvēka motoriskās prasmes tiek attīstītas savā veidā. Atšķirīgās spēju attīstības pamatā ir dažādu iedzimtu (iedzimtu) fizioloģisko tieksmju hierarhija:

smadzeņu un nervu sistēmas īpatnības (nervu procesu īpašības - spēks, kustīgums, līdzsvars);

fizioloģiskais (sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu iezīmes - maksimālais skābekļa patēriņš);

bioloģiskā (bioloģiskās oksidācijas, endokrīnās regulēšanas, vielmaiņas, muskuļu kontrakcijas enerģētikas u.c. iezīmes);

ķermeņa (ķermeņa un ekstremitāšu garums, ķermeņa svars, muskuļu un taukaudu masa utt.);

hromosomu (gēns).

Cilvēka spējas vērtē ne tikai pēc viņa sasniegumiem mācoties vai veicot jebkuru motorisko darbību, bet arī pēc tā, cik ātri un viegli viņš apgūst šīs prasmes.

Motorisko spēju attīstībai nepieciešams radīt noteiktus apstākļus aktivitātei, izmantojot atbilstošus fiziskos vingrinājumus ātrumam, spēkam utt. Tomēr šo spēju trenēšanas efekts ir atkarīgs arī no individuālās reakcijas uz ārējām slodzēm normas.

Spēks kā cilvēka fiziskā īpašība

Ar spēku saprot cilvēka spēju muskuļu piepūles dēļ pārvarēt ārējo pretestību vai tai pretoties. Viens no nozīmīgākajiem momentiem, kas nosaka muskuļu spēku, ir muskuļu darba režīms. Veicot sporta vai profesionālus paņēmienus un darbības, cilvēks var pacelt, nolaist vai turēt smagas kravas.

Muskuļi, kas nodrošina šīs kustības, strādā dažādos režīmos. Ja, pārvarot kādu pretestību, muskuļi saraujas un saīsinās, tad šādu darbu sauc par pārvarēšanu. Muskuļi, kas iebilst pret jebkādu pretestību, sasprindzināti var pagarināties, piemēram, noturot ļoti lielu slodzi. Šajā gadījumā viņu darbu sauc par zemāku. Muskuļu darba pārvarēšanas un piekāpšanās veidus apvieno nosaukums dinamisks.

Muskuļu kontrakciju pie pastāvīgas spriedzes vai ārējās slodzes sauc par izotonisku. Ar izotonisku muskuļu kontrakciju no pielietotās slodzes ir atkarīgs ne tikai tā saīsināšanas apjoms, bet arī ātrums: jo mazāka slodze, jo lielāks ir tās saīsināšanas ātrums. Šis muskuļu darba režīms notiek spēka vingrinājumos ar ārējo slogu pārvarēšanu (stieņi, hanteles, tējkannas, svari uz blokierīces). Šāviņam pieliktā spēka lielums, veicot vingrinājumu izotoniskā režīmā, mainās pa kustību trajektoriju, jo mainās spēka pielikšanas sviras dažādās kustību fāzēs. Vingrinājumi ar stieni vai citu līdzīgu šāviņu lielā ātrumā nedod vēlamo efektu, ātruma (dinamiskā) spēka attīstībai šie vingrinājumi maz noder. Tos galvenokārt izmanto, lai attīstītu maksimālo spēku un veidotu muskuļu masu, tie tiek veikti vienmērīgi lēnā un vidējā tempā.

Pēdējos gados pasaules praksē ir izstrādāti un plaši izmantoti īpašas konstrukcijas simulatori, kuru laikā tiek iestatīts nevis svara apjoms, bet gan ķermeņa saišu kustības ātrums. Šādi simulatori ļauj veikt kustības ļoti plašā ātrumu diapazonā, parādīt maksimālus un tiem tuvus centienus gandrīz jebkurā kustības trajektorijas daļā. Muskuļu darba režīmu šāda veida simulatoros sauc par izokinētisku. Tajā pašā laikā muskuļiem ir iespēja strādāt ar optimālu slodzi visā kustības trajektorijā. Izokinētiskos simulatorus plaši izmanto peldētāji, kā arī vispārējā fiziskajā apmācībā. Daudzi eksperti pauž viedokli, ka spēka vingrinājumiem uz simulatoriem ar šo muskuļu darba režīmu jākļūst par galveno spēka treniņu līdzekli maksimālā un "eksplozīvā" spēka attīstībā.

Veicot kustības, cilvēks ļoti bieži parāda spēku, nemainot muskuļu garumu. Šo viņu darba režīmu sauc par izometrisku vai statisku, kurā muskuļi parāda savu maksimālo spēku. Kopumā ķermenim izometriskais režīms ir visnelabvēlīgākais tāpēc, ka nervu centru uzbudinājums, kas izjūt ļoti lielu slodzi, ātri tiek aizstāts ar inhibējošu aizsargprocesu, un saspringtie muskuļi, saspiežot asinsvadus, novērš normālu darbību. asins piegāde un veiktspēja strauji pazeminās. Piespiedu kārtā palielinot muskuļu garumu piekāpīgās kustībās, spēks var ievērojami (līdz 50-100%) pārsniegt cilvēka maksimālo izometrisko spēku. Tas var izpausties, piemēram, nosēšanās laikā no salīdzinoši liela augstuma, atgrūšanās amortizācijas fāzē lēcienos, ātrās kustībās, kad nepieciešams nodzēst ķermeņa kustīgās saites kinētisko enerģiju utt. izstrādāta piekāpšanās režīmā dažādās kustībās ir atkarīga no ātruma; jo lielāks ātrums, jo lielāks spēks.

Mazāk spēka nekā statiskajos un piekāpšanās režīmos muskuļi rada, saraujoties pārvarēšanas režīmā. Pastāv apgriezta sakarība starp spēku un kontrakcijas ātrumu. Ir arī svarīgi, lai iespējamās spēka un ātruma vērtības pie dažādiem svariem būtu atkarīgas no maksimālā spēka lieluma, kas izpaužas izometriskos apstākļos. Noslogots muskulis (bez jebkādiem svariem un pretestībām) tiek saīsināts ar maksimālo ātrumu.

Ja pakāpeniski palielināsiet slodzes (vai pretestības) apjomu, tad vispirms, palielinoties šai slodzei (t.i., pārvietojamā ķermeņa masai), spēks palielinās līdz noteiktam punktam. Tomēr mēģinājumi vēl vairāk palielināt slodzi nepalielina spēku. Piemēram, tenisa bumbiņai pieliktais spēks, to metot, būs ievērojami mazāks nekā metot 1-2 kilogramus smagu metāla bumbiņu. Ja ar paātrinājumu izmestā šāviņa masu pakāpeniski palielina vēl vairāk, tad iestājas robeža, virs kuras cilvēka attīstāmais spēks vairs nebūs atkarīgs no kustināmās masas, bet noteiks tikai viņa paša spēka spējas. , tas ir, maksimālā izometriskā spēka līmenis.

Fiziskās audzināšanas praksē tiek izmantots liels skaits metožu, kuru mērķis ir izglītot dažāda veida spēka spējas.

Maksimālās piepūles metode ietver uzdevumu veikšanu, kas saistīti ar nepieciešamību pārvarēt maksimālo pretestību (piemēram, maksimālā svara stieņa celšana). Šī metode nodrošina neiromuskulāro piepūles koncentrēšanas spēju attīstību, dod lielāku spēka pieaugumu nekā neierobežotās pūles metode.

Darbā ar iesācējiem un bērniem nav ieteicams to lietot, bet, ja rodas nepieciešamība to izmantot, tad jānodrošina stingra kontrole pār vingrinājumu izpildi.

Neierobežotas piepūles metode ietver neierobežotu svaru izmantošanu ar maksimālo atkārtojumu skaitu (līdz neveiksmei). Atkarībā no slodzes lieluma, kas nesasniedz maksimālo vērtību, un virziena spēka spēju attīstībā, tiek izmantots stingri normalizēts atkārtojumu skaits no 5-6 līdz 100.

Fizioloģiskā ziņā šīs spēka spēju attīstīšanas metodes būtība ir tāda, ka, tuvojoties nogurumam, muskuļu sasprindzinājuma pakāpe tuvojas maksimumam (līdz šādas aktivitātes beigām palielinās nervu efektoru impulsu intensitāte, biežums un summa, pieaug to skaits darbā ir iesaistīti motora bloki, sinhronizācija palielina to spriegumus). Šāda darba sērijveida atkārtojumi ar neierobežotu svaru veicina spēcīgu vielmaiņas un trofisko procesu aktivizēšanu muskuļu un citās ķermeņa sistēmās, kā arī veicina ķermeņa funkcionālo spēju vispārējā līmeņa paaugstināšanos.

Dinamisko spēku metode. Metodes būtība ir radīt maksimālo jaudas spriegumu, strādājot ar neierobežotu svaru maksimālā ātrumā. Vingrinājums tiek veikts ar pilnu amplitūdu. Šo metodi izmanto ātras stiprības attīstībā, t.i. spēja parādīt lielu spēku strauju kustību apstākļos.

"Tieciena" metode paredz veikt īpašus vingrinājumus ar tūlītēju trieciena slodzes pārvarēšanu, kuru mērķis ir palielināt piepūles jaudu, kas saistīta ar muskuļu reaktīvo īpašību vispilnīgāko mobilizāciju (piemēram, lecot no pacēluma). 45–75 cm augstumā, kam seko tūlītējs lēciens uz augšu vai lēciens garumā). Pēc iepriekšējas straujas stiepšanās tiek novērota spēcīgāka muskuļu kontrakcija. Viņu pretestības vērtību nosaka viņu pašu ķermeņa masa un kritiena augstums.

Statisko (izometrisko) piepūles metode. Atkarībā no spēka spēju attīstībā atrisinātajiem uzdevumiem metode ietver dažāda lieluma izometrisko spriegumu izmantošanu. Gadījumā, ja uzdevums ir attīstīt maksimālu muskuļu spēku, izometriskie spriegumi tiek izmantoti 80--90% no maksimuma 4--6 s garumā, 100% - 1--2 s. Ja uzdevums ir attīstīt vispārējo spēku, izmantojiet izometrisko spriegumu 60–80% no maksimālā 10–12 s katrā atkārtojumā. Parasti treniņā tiek veikti 3-4 vingrinājumi, katrs 5-6 atkārtojumi, atpūta starp vingrinājumiem ir 2 minūtes.

Izkopjot maksimālo spēku, izometriskais spriegums jāattīsta pakāpeniski. Pēc izometrisko vingrinājumu veikšanas ir jāveic relaksācijas vingrinājumi. Apmācība tiek veikta 10-15 minūtes.
Izometriskie vingrinājumi jāiekļauj nodarbībās kā papildu līdzeklis spēka attīstīšanai.

Izometrisko vingrinājumu trūkums ir tāds, ka spēks vairāk izpaužas tajos locītavu leņķos, kuros tika veikti vingrinājumi, un spēka līmenis tiek uzturēts īsāku laiku nekā pēc dinamiskiem vingrinājumiem.

apļa treniņu metode. Nodrošina kompleksu iedarbību uz dažādām muskuļu grupām. Vingrinājumi tiek veikti pa stacijām un tiek atlasīti tā, lai katrā nākamajā sērijā būtu iekļauta jauna muskuļu grupa. Vingrinājumu skaits, kas ietekmē dažādas muskuļu grupas, to izpildes ilgums stacijās ir atkarīgs no treniņu procesā atrisinātajiem uzdevumiem, iesaistīto vecuma, dzimuma un sagatavotības.

Vingrinājumu komplekts, izmantojot neierobežotus svarus, tiek atkārtots 1-3 reizes aplī. Atpūtai starp katru kompleksa atkārtojumu jābūt vismaz 2-3 minūtēm, kuru laikā tiek veikti relaksācijas vingrinājumi.

Spēles metode paredz spēka spēju attīstību galvenokārt spēļu aktivitātēs, kur spēles situācijas liek mainīt dažādu muskuļu grupu sasprindzinājuma režīmus un cīnīties ar augošo ķermeņa nogurumu.

Šādas spēles ietver spēles, kurās ir nepieciešams turēt ārējus priekšmetus (piemēram, partneri spēlē "Riders"), spēles ar ārējās pretestības pārvarēšanu (piemēram, "Viņas vilkšana", spēles ar dažādu muskuļu grupu mainīga sprieguma režīmiem (piemēram, , dažādas stafetes ar dažāda smaguma kravu nešanu).

http://www.fizkult-ura.ru/node/35 Ātrums kā cilvēka fiziskā īpašība

Ātrums ir cilvēka spēja veikt motora darbības minimālā laika periodā noteiktos apstākļos. Ātruma izpausmes fizioloģiskais mehānisms, kas galvenokārt saistīts ar nervu procesu ātruma īpašībām, tiek pasniegts kā centrālās nervu sistēmas (CNS) un perifērā neiromuskulārā aparāta (NMA) daudzfunkcionāla īpašība.

Ir vairāki elementāri ātruma izpausmes veidi:

Vienkāršu un sarežģītu motora reakciju ātrums.

Vienas kustības ātrums.

Sarežģītas (vairāku locītavu) kustības ātrums, kas saistīts ar ķermeņa stāvokļa maiņu telpā vai ar pāreju no vienas darbības uz citu.

Nenoslodzes kustību biežums.

Identificētās ātruma izpausmes formas ir salīdzinoši neatkarīgas viena no otras un ir vāji saistītas ar vispārējās fiziskās sagatavotības līmeni.
Tajā pašā laikā ikdienā, sportā un profesionālajās aktivitātēs, kas saistītas ar fizisko aktivitāšu veikšanu, cilvēkiem nākas saskarties ar citiem ātruma izpausmes veidiem. Tie, pirmkārt, ir cilvēka kustība maksimālā ātrumā, dažādi ar sava ķermeņa kustību saistīti lēkšanas vingrinājumi, cīņas mākslas un sporta spēles. Tādas, sarežģītas, ātruma izpausmes formas pieņemts dēvēt par cilvēka ātruma spējām. To efektīvai izpausmei papildus nervu procesu augstajām īpašībām ir nepieciešams arī pietiekams motora aparāta ātruma un spēka gatavības līmenis un veikto vingrinājumu un darbību motorisko prasmju pilnveidošana.

Galvenie dažādu ātruma formu attīstīšanas līdzekļi ir vingrinājumi, kuriem nepieciešama ātra motora reakcija, liels kustības ātrums un biežums.

Tomēr, neskatoties uz to, ka visi šādi vingrinājumi ir vērsti uz ātruma attīstīšanu, tā dažādo formu attīstībā joprojām ir būtiskas metodoloģiskas iezīmes.

Galvenās ātruma spēju izglītošanas metodes ir:

stingri regulētas vingrošanas metodes;

konkurences metode;

spēles metode.

Stingri reglamentēta vingrinājuma metodes ietver: a) atkārtotu darbību metodes ar uzstādīšanu ar maksimālo kustības ātrumu; b) mainīgu (mainīgu) vingrinājumu metodes ar mainīgu ātrumu un paātrinājumu atbilstoši noteiktai programmai speciāli izveidotos apstākļos.

Lietojot mainīgas vingrošanas metodi, tiek mainītas kustības ar augstu intensitāti (4-5 s robežās) un kustības ar mazāku intensitāti - vispirms palielina ātrumu, pēc tam to uztur un palēnina. To atkārto vairākas reizes pēc kārtas.

Sacensību metode tiek izmantota dažādu treniņsacensību (tāšu, stafešu, handikapu - izlīdzināšanas sacensību) un finālsacensību veidā. Šīs metodes efektivitāte ir ļoti augsta, jo dažāda sagatavotības līmeņa sportistiem tiek dota iespēja cīnīties vienam ar otru uz līdzvērtīgiem pamatiem, ar emocionālu uzplūdu, parādot maksimālus gribas spēkus.

Spēles metode paredz dažādu vingrinājumu izpildi ar maksimāli lielu ātrumu āra un sporta spēļu apstākļos. Tajā pašā laikā vingrinājumi tiek izpildīti ļoti emocionāli, bez lieka stresa. Turklāt šī metode nodrošina plašu darbību mainīgumu, kas novērš “ātruma barjeras” veidošanos.

Īpašie likumi, kas regulē ātruma spēju attīstību, liek rūpīgi apvienot iepriekš minētās metodes atbilstošās proporcijās. Fakts ir tāds, ka relatīvi standarta kustību atkārtošana maksimālā ātrumā veicina ātruma stabilizēšanos sasniegtajā līmenī, “ātruma barjeras” rašanos. Tāpēc ātruma audzināšanas metodē centrālo vietu ieņem metožu optimālas kombinācijas problēma, iekļaujot samērā standarta un mainīgas vingrinājumu formas.

Izturība kā cilvēka fiziskā īpašība

Izturība ir vissvarīgākā fiziskā īpašība, kas izpaužas profesionālajās, sporta aktivitātēs un cilvēku ikdienā. Tas atspoguļo kopējo cilvēka darbības līmeni.

Fiziskās kultūras teorijā un metodoloģijā izturība tiek definēta kā spēja saglabāt noteiktu slodzes jaudu, kas nepieciešama profesionālās darbības nodrošināšanai, un pretoties nogurumam, kas rodas darba veikšanas procesā. Tāpēc izturībai ir divas galvenās formas:

Darba laikā noteiktā jaudas līmenī līdz parādās pirmās izteikta noguruma pazīmes.

Veiktspējas samazināšanās ātrumā, sākoties nogurumam.

Uzsākot apmācību, ir svarīgi saprast uzdevumus, kurus konsekventi risinot, var attīstīt un uzturēt savu profesionālo sniegumu. Šie uzdevumi sastāv no fiziskās sagatavotības līdzekļu mērķtiecīgas ietekmes uz visu faktoru kopumu, kas nodrošina nepieciešamo darbspēju attīstības līmeni un kuriem ir specifiskas iezīmes katrā profesionālās darbības veidā. Tie tiek risināti speciālās un vispārējās fiziskās sagatavotības procesā. Tāpēc izšķir īpašo un vispārējo izturību.

Īpaša izturība ir spēja izturēt ilgstošas ​​slodzes, kas raksturīgas noteiktam profesionālās darbības veidam. Īpaša izturība ir sarežģīta, daudzkomponentu motora kvalitāte. Mainot veicamo vingrinājumu parametrus, iespējams selektīvi izvēlēties slodzi tās atsevišķo komponentu attīstībai un uzlabošanai. Katrai profesijai vai līdzīgu profesiju grupām var būt savas šo komponentu kombinācijas.

Vispārējā izturība tiek saprasta kā organisma funkcionālo spēju kopums, kas nosaka tā spēju ilgstoši strādāt ar augstu mērenas intensitātes darba efektivitāti un kas veido nespecifisku pamatu darbspēju izpausmei dažāda veida profesionālajā vai profesionālajā darbībā. sporta aktivitātes.

Vispārējā izturība ir augstas fiziskās veiktspējas pamats, kas nepieciešams veiksmīgai profesionālai darbībai. Pateicoties aerobo procesu lielajai jaudai un stabilitātei, intramuskulārie enerģijas resursi tiek atjaunoti ātrāk un tiek kompensētas nelabvēlīgas ķermeņa iekšējās vides izmaiņas paša darba laikā, starp treniņiem.

Atkarībā no darbā iesaistīto muskuļu skaita ir arī globālie (ar vairāk nekā 3/4 ķermeņa muskuļu piedalīšanos), reģionālie (ja tiek iesaistīta 1/4 līdz 3/4 muskuļu masas) un lokālā (mazāk par 1/4) izturību.

Izturības izpausme vienmēr ir saistīta ar noguruma jēdzienu. Nogurums ir subjektīva noguruma pazīmju pieredze. Tas rodas vai nu ķermeņa noguruma rezultātā, vai darba vienmuļības dēļ. Izturības attīstībai ir svarīgi veidot sportistu pozitīvu attieksmi pret noguruma sajūtas parādīšanos un mācīt psiholoģiskos paņēmienus tās pārvarēšanai.

Galvenās metodes vispārējās izturības attīstīšanai ir:

nepārtrauktas (nepārtrauktas) slodzes metode ar mērenas un mainīgas intensitātes slodzi;

atkārtotas intervāla vingrinājumu metode;

apļa treniņu metode;

spēles metode;

konkurences metode.

Īpašas izturības attīstībai tiek izmantoti:

nepārtrauktas vingrošanas metodes (vienota un mainīga);

intervālu intermitējošas slodzes metodes (intervāls un atkārtots);

sacensību un spēļu metodes.

Vienotajai metodei raksturīgs nepārtraukts ilgtermiņa darbības režīms ar vienādu ātrumu vai piepūli. Tajā pašā laikā skolēns cenšas saglabāt noteiktu ātrumu, ritmu, nemainīgu tempu, piepūles apjomu, kustību diapazonu. Vingrinājumus var veikt ar zemu, vidēju un maksimālo intensitāti.

Mainīgā metode atšķiras no vienotās, secīgi mainot slodzi nepārtraukta vingrinājuma (piemēram, skriešanas) laikā ar virziena izmaiņām ātrumā, tempā, kustību diapazonā, piepūlē utt.

Intervālu metode paredz vingrinājumu izpildi ar standarta un mainīgām slodzēm un ar stingri izmērītiem un iepriekš plānotiem atpūtas intervāliem. Parasti atpūtas intervāls starp vingrinājumiem ir 1-3 minūtes (dažreiz 15-30 sekundes). Tādējādi apmācības efekts rodas ne tikai un ne tik daudz izpildes laikā, bet arī atpūtas periodā.

Apļa treniņu metode ietver vingrinājumu veikšanu, kas ietekmē dažādas muskuļu grupas un funkcionālās sistēmas pēc nepārtraukta vai intervāla darba veida. Parasti aplī ietilpst 6-10 vingrinājumi ("stacijas"), kurus skolēns iziet no 1 līdz 3 reizēm.

Sacensību metode ietver dažādu sacensību izmantošanu kā līdzekli skolēna izturības līmeņa paaugstināšanai.

Spēles metode paredz izturības attīstību spēles laikā, kur notiek pastāvīgas situācijas izmaiņas, emocionalitāte.
Izmantojot šo vai citu metodi izturības attīstīšanai, katru reizi nosakiet konkrētos slodzes parametrus.

Elastība kā cilvēka fiziskā īpašība

Profesionālajā fiziskajā sagatavotībā un sportā ir nepieciešama lokanība, lai veiktu kustības ar lielu un ekstrēmu amplitūdu.

Elastība ir elementārs kustību kvalitatīvas un kvantitatīvās izpildes nosacījums.

Pats termins "elastība" parasti tiek izmantots, lai novērtētu ķermeņa saišu mobilitāti. Ja tiek aprēķināta kustību amplitūda atsevišķās locītavās, tad ir ierasts runāt par mobilitāti tajās.

Ir divas elastības izpausmes formas: aktīva, ko raksturo kustību amplitūdas lielums neatkarīgas slodzes laikā, ko izraisa paša muskuļu piepūle; pasīvs, ko raksturo kustību maksimālā amplitūda, kas sasniegta ārējo spēku iedarbībā (piemēram, ar partnera vai svaru palīdzību utt.).

Pasīvajos elastības vingrinājumos tiek sasniegts lielāks kustību diapazons nekā aktīvos vingrinājumos. Atšķirību starp aktīvās un pasīvās elastības rādītājiem sauc par "rezerves paplašināmību" vai "elastības rezervi".

Ir arī atšķirība starp vispārējo un īpašo elastību.

Vispārējā lokanība raksturo kustīgumu visās ķermeņa locītavās un ļauj veikt dažādas kustības ar lielu amplitūdu.

Īpaša elastība – mobilitātes ierobežošana atsevišķās locītavās, kas nosaka sporta vai profesionāli lietišķo aktivitāšu efektivitāti.

Īpaša elastība tiek iegūta, veicot noteiktus vingrinājumus muskuļu-saišu aparāta izstiepšanai. Elastīguma izpausme ir atkarīga no daudziem faktoriem un, galvenais, no locītavu uzbūves, saišu un muskuļu elastīgajām īpašībām, kā arī no muskuļu tonusa nervu regulācijas.

Locītavu anatomisko iezīmju kustīgumu ierobežo kaulaini izvirzījumi, kas atrodas locītavu virsmu kustības ceļā.
Elastības ierobežojums ir saistīts arī ar saišu aparātu: jo biezākas ir saites un locītavas kapsula un jo lielāks ir locītavas kapsulas spriegums, jo ierobežotāka ir ķermeņa artikulācijas segmentu kustīgums.

Nepietiekama mobilitāte locītavās, kas saistīta ar nekonsekventu muskuļu darbu, izraisa kustību “paverdzināšanu”, krasi palēnina to izpildi un apgrūtina motoriku apgūšanu. Dažos gadījumos sarežģīti koordinētu kustību tehnikas galvenās sastāvdaļas nevar veikt vispār, jo ir ierobežota ķermeņa darba daļu mobilitāte.

Spēka vingrinājumu sistemātiska vai koncentrēta izmantošana atsevišķos treniņu posmos var izraisīt arī lokanības samazināšanos, ja treniņu programmās nav iekļauti stiepšanās vingrinājumi.

Elastīguma izpausme vienā vai otrā laikā ir atkarīga no vispārējā ķermeņa funkcionālā stāvokļa un ārējiem apstākļiem: diennakts laika, muskuļu un vides temperatūras, noguruma pakāpes.

Nogurums ierobežo arī aktīvo kustību amplitūdu un muskuļu-saišu aparāta paplašināmību, bet neaizkavē pasīvās lokanības izpausmes. Elastība ir atkarīga arī no vecuma.

Attīstiet elastību, veicot muskuļu un saišu stiepšanās vingrinājumus. Kā līdzeklis lokanības attīstīšanai tiek izmantoti vingrinājumi, kurus var veikt ar maksimālu amplitūdu.

Galvenie kustību diapazona ierobežojumi ir antagonistu muskuļi. Šo muskuļu saistaudu izstiepšana, padarot muskuļus elastīgus un elastīgus (kā gumijas joslu), ir stiepšanās vingrinājumu uzdevums. Stiepšanās vingrinājumus iedala aktīvajos, pasīvajos un statiskajos.

Aktīvās kustības ar pilnu amplitūdu (roku un kāju šūpošanas, raustīšanās, sasvēršanās un ķermeņa rotācijas kustības) var veikt bez priekšmetiem un ar priekšmetiem (vingrošanas nūjām, stīpām, bumbiņām utt.).

Pasīvās lokanības vingrinājumi ietver: kustības, kas tiek veiktas ar partnera palīdzību; kustības, ko veic ar svariem; kustības, kas tiek veiktas ar gumijas paplašinātāja vai amortizatora palīdzību; pasīvās kustības, izmantojot savus spēkus (ķermeņa pievilkšana pie kājām, rokas saliekšana ar otru roku utt.); kustības, kas tiek veiktas uz gliemežvākiem (kā atsvaru izmantojiet sava ķermeņa svaru).

Statiskie vingrinājumi, kas tiek veikti ar partnera, sava ķermeņa svara vai spēka palīdzību, prasa noteiktu laiku (6-9 s) saglabāt stacionāru stāvokli ar maksimālo amplitūdu. Pēc tam seko relaksācija un pēc tam vingrinājuma atkārtošana.
Vingrinājumus locītavu kustīguma attīstībai ieteicams veikt, aktīvi veicot kustības ar pakāpeniski pieaugošu amplitūdu, izmantojot atsperīgas "paštveršanas", šūpošanās, šūpošanās kustības ar lielu amplitūdu.

Stiepšanās vingrinājumu pielietošanas pamatnoteikumi ir: sāpes nav pieļaujamas, kustības tiek veiktas lēnā tempā, to amplitūda un palīga spēka pielietojuma pakāpe pakāpeniski palielinās.

Galvenā lokanības attīstīšanas metode ir atkārtotā metode, kur stiepšanās vingrinājumus veic sērijveidā. Atkarībā no iesaistīto vecuma, dzimuma un fiziskās sagatavotības tiek diferencēts vingrinājuma atkārtojumu skaits sērijā. Kā lokanības attīstīšana un pilnveidošana tiek izmantotas arī spēles un sacensību metodes (kurš spēs noliekties zemāk; kurš, nesaliecot ceļus, varēs pacelt plakanu priekšmetu no grīdas ar abām rokām utt.).

Veiklība kā cilvēka fiziskā īpašība

Agility ir sarežģīta kvalitāte, ko raksturo laba koordinācija un augsta kustību precizitāte. Agility ir spēja ātri apgūt sarežģītas kustības ātri un precīzi atjaunot motorisko aktivitāti atbilstoši mainīgas vides prasībām. Veiklība zināmā mērā ir iedzimta īpašība, taču treniņu procesā to var lielā mērā uzlabot.

Veiklības kritēriji ir:

1. motora uzdevuma koordinācijas sarežģītība;

2. uzdevuma izpildes precizitāte (laika, telpiskā, jaudas);

3. laiks, kas nepieciešams, lai apgūtu pareizu precizitātes līmeni, vai minimālais laiks no brīža, kad situācija mainās, līdz atbildes kustības sākumam.

Atšķirt vispārējo un īpašo veiklību. Nav pietiekami izteiktas saiknes starp dažādiem veiklības veidiem. Tajā pašā laikā veiklībai ir visdažādākā saistība ar citām fiziskajām īpašībām, ir cieši saistīta ar motoriku, veicinot to attīstību, tās savukārt uzlabo veiklību. Motoriskās prasmes, kā zināms, apgūst pirmajos piecos dzīves gados (apmēram 30% no kopējā kustību fonda), bet līdz 12 gadu vecumam - jau 90% pieauguša cilvēka kustību. Jaunajos gados sasniegtais muskuļu jutīguma līmenis saglabājas ilgāk nekā spēja asimilēt jaunas kustības. Starp faktoriem, kas nosaka veiklības attīstību, liela nozīme ir koordinācijas spējām.

Veiklība ir ļoti specifiska īpašība. Jums var būt laba veiklība spēlēs un nepietiekama vingrošanā. Tāpēc vēlams to apsvērt saistībā ar konkrētā sporta veida īpašībām. Veiklība ir īpaši svarīga tajos sporta veidos, kas izceļas ar sarežģītu tehniku ​​un nepārtraukti mainīgiem apstākļiem (sporta spēles).

Vingrojumos veiklības attīstīšanai jāiekļauj novitātes elementi, tiem jābūt saistītiem ar tūlītēju reakciju uz pēkšņi mainīgu vidi.

Parasti veiklības attīstīšanai tiek izmantotas atkārtotas un spēles metodes. Atpūtas intervāliem vajadzētu nodrošināt relatīvi pilnīgu atveseļošanos. Visizplatītākie līdzekļi veiklības attīstīšanā un uzlabošanā ir akrobātiskie vingrinājumi, sporta un āra spēles. Veiklības attīstīšanas procesā tiek izmantoti dažādi metodiskie paņēmieni:

1. ierasto vingrinājumu veikšana no neparastām sākuma pozīcijām (basketbola bumbas mešana no sēdus stāvokļa);

2. vingrinājumu izpilde spoguļattēlā;

3. neparastu apstākļu radīšana vingrinājumu veikšanai, izmantojot speciālus šāviņus un ierīces (dažāda svara lādiņus);

4. parasto vingrinājumu izpildes nosacījumu sarežģītība;

5. kustību ātruma un tempa maiņa;

6. vingrinājuma telpisko robežu maiņa (laukuma lieluma samazināšana utt.).

fiziskā kvalitāte izturība spēka ātrums

Secinājums

Izglītības procesā ietekmējot vienu no fiziskajām īpašībām, mēs ietekmējam pārējo. Šīs ietekmes raksturs un apjoms ir atkarīgs no diviem iemesliem: pielietoto slodžu īpašībām un fiziskās sagatavotības līmeņa. Cilvēkiem ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni, dominējot vienai fiziskai īpašībai, tiek izvirzītas būtiskas prasības citiem. Piemēram, iesācējiem 100 m skriešana ir pārbaudījums ne tikai ātrumam, bet lielā mērā spēkam, izturībai un veiklībai.

Vienas no fiziskajām īpašībām attīstīšana sākotnējās apmācības stadijās noved pie citu pilnveidošanās. Taču tālāka kvalitātes attīstība apstājas. Tajā pašā laikā vingrinājumi, kas iepriekš ietekmēja visu fizisko īpašību attīstību, tagad ietekmēs tikai dažus no tiem. Pēc tam var pat parādīties negatīvas attiecības starp individuālajām īpašībām. Tātad uzdevumi vienlaikus sasniegt maksimālos spēka rādītājus (cilājot lielu svaru) un maksimālos izturības rādītājus (skriešana, maratons) izrādās nesavienojami. Tomēr jāpatur prātā, ka vienas no fiziskajām īpašībām augstāko izpausmes pakāpi var sasniegt tikai ar noteiktu citu fizisko īpašību attīstības pakāpi.

Bibliogrāfija

Krucevičs T.Ju. Fiziskās audzināšanas teorija un metodes., M., 2003.

Kholodovs Ž.K., Kuzņecovs B.C. Fiziskās audzināšanas un sporta teorija un metodika. , M.: Izdevniecības centrs "Akadēmija", 2000. - 480 lpp.

Mitināts vietnē Allbest.ru

...

Līdzīgi dokumenti

Psiholoģiskās, fizioloģiskās īpašības un fizisko īpašību šķirnes, formas, apstākļi un to izpausmes faktori. Līdzekļi un metodes spēka, kustību ātruma, izturības, lokanības un veiklības attīstīšanai. Ātruma īpašību izpausmes iezīmes.

abstrakts, pievienots 25.01.2011


Spēka un spēka īpašību jēdziens. Galvenās ātruma attīstības metodes, izturības, veiklības audzināšana. Elastības jēdziens. Apļa treniņu metodes saturs un īpašības. Apļveida apmācības organizēšana fiziskās audzināšanas stundās.

abstrakts, pievienots 12/02/2010


Ķermeņa fiziskās īpašības un funkcionālās īpašības. Vingrinājumi spēka, ātruma, lokanības, veiklības un izturības attīstīšanai. Saikne starp fiziskās sagatavotības līmeni un veselības līmeni. Slodžu racionēšana fiziskajā izglītībā.

prezentācija, pievienota 11.02.2016


Maksimālās pārbaudes un slodzes uzskaites rezultātu sistemātiska novērtēšana. Cilvēka fiziskās īpašības, līdzekļi, viņu audzināšanas metodes. Fizisko īpašību attīstīšana ar "apļveida treniņa" metodi. Paraugs apļveida treniņu komplekss spēka attīstīšanai.

abstrakts, pievienots 12.12.2010


Izturības kā cilvēka fizisko spēju raksturojums. Jēdzienu "motorās spējas", "fiziskās īpašības", "izturība" definīcijas. Izpausmes faktori, rādītāji, izturības veidi. Pārbaudes izturības attīstības līmeņa noteikšanai.

kursa darbs, pievienots 04.06.2010


Sitaminstrumentu boksa tehnika. Spēks kā cilvēka fiziskā īpašība, spēja pārvarēt ārējo pretestību vai pretoties tai ar muskuļu sasprindzinājuma palīdzību. Apmācāmā elastība, tās faktori. Līdzsvars cīnītāja fiziskajā sagatavotībā, attīstības metodes.

abstrakts, pievienots 03.06.2014


Cilvēka ķermeņa fitnesa galvenās sastāvdaļas. Kardio-elpošanas izturības treniņu metode. Galvenās apmācības sastāvdaļas. Aerobās un anaerobās slodzes. Apmācības priekšrocības. Elastīgums, ātrums.

prezentācija, pievienota 16.09.2014


Skolēnu fiziskās īpašības, to attīstības līdzekļi un metodes. Spēks, ātrums, izturība, veiklība, kustīgums locītavās un to attīstības metodes. Galvenās bērnu fiziskās audzināšanas organizatoriskās formas skolā.

kursa darbs, pievienots 30.11.2006


Ātruma raksturojums, tā fizioloģiskais izpausmes mehānisms, elementārās pamatformas kā motora kvalitāte. Ātruma attīstības metodikas un vingrinājumu iezīmes, tā saistība ar ķermeņa nervu procesu ātruma īpašībām.

abstrakts, pievienots 01.06.2010


Vispārīgi teorētiskie noteikumi par apļa treniņu izmantošanu fizisko īpašību attīstīšanā, tā efektivitātes novērtēšanu sportistu spēka un izturības veidošanas procesā. Noguruma un atveseļošanās procesi. Apmācībā izmantotie instrumenti.