Vizīt karte joga ir vingrojumu kopums Surya Namaskar jeb sveiciens saulei. Bet īsti jogi nepamet praksi ne dienu, ne nakti. Mācoties rītausmā, mēs sveicam sauli. Bet tiem, kam vairāk patīk vakara aktivitātes, ir Chandra Namaskar jeb sveiciens mēnesim. Kā šie divi kompleksi ir saistīti?

Sveika saule: 12 Surjas Namaskaras pozas

Pirms patstāvīgi apgūt jogas pamatpozas, iesakām abonēt un noskatīties mūsu bezmaksas video nodarbības par jogas pamatiem. Surya Namaskar ietver 12 pozas, no kurām katra vispirms jāapgūst atsevišķi. Pēc tam tās var izpildīt kombinācijā, jo katra poza pāriet citā, sarežģītākā. Apgūstot asānu tehniku, pārejiet pie darba ar elpošanu. Kustībām jābūt saskaņotām ar plaušu darbu.

Pats komplekss izskatās šādi.

Katru Saules sveiciena pozu var noturēt 30 līdz 60 sekundes, vienlaikus pievēršot īpašu uzmanību savam ķermenim un elpai. Tajā pašā laikā prāts ir jāattīra no citām domām.

Čandra Namaskara: joga "vakara putniem"

Mēness sveiciens ir neparasts komplekss. Katrs no 14 vingrinājumiem simbolizē noteiktu mēness fāzi. Attiecīgi to labāk veikt naktī.

Galvenā asana šajā kompleksā ir Ardha Chandrasana jeb pusmēness poza. Jums var šķist, ka asanai un tās nosaukumam nav nekāda sakara vienam ar otru. Bet šis vingrinājums tika izgudrots un nosaukts Indijā, kur mēness sirpis atrodas atšķirīgi.

Starp citu, sievietēm ir vēl noderīgāk izpildīt Chandra Namaskar nekā Surya Namaskar. Tiek uzskatīts, ka komplekss aktivizē enerģijas plūsmu Ida kanālā. Tā izcelsme ir nabā un beidzas kreisajā nāsī. Tā ir mēness, nomierinoša un harmonizējoša enerģija, kas saistīta ar sievišķo.

Veiksmīga Mēness sveiciena atslēga ir pareizais sākums un pareizās beigas. Divas vai trīs stundas pirms kompleksa jūs nevarat ēst neko. Pāris minūtes labāk atpūsties un mierīgi elpot. Un Chandra Namaskar beigās vislabāk ir izpildīt šavasanu - pozu atpūtai un padarītā labumu apvienošanai. Ja vien, protams, neizmantojat mēness sveicienu kā iesildīšanos pirms vēlās jogas.

Labas nakts mēness: 14 Čandras Namaskaras pozas

Vakara hatha jogas cienītājiem ir pieejams asānu komplekts Chandra Namaskara. Tas jādara vakarā. Tas ir piemērots iesildīšanai pirms jebkuras jogas nodarbības. Mēness sveiciens sastāv no četrpadsmit āsanām.

Šie seši punkti ietver pirmo Mēness sveiciena kārtu, kas tiek veikta ar vienu kāju. Otrais cikls sastāv no tiem pašiem vingrinājumiem, bet jau tiek veikts uz otras kājas. Kā galveno darbību jūs varat atkārtot Mēness sveicienu no 7 līdz 21 reizei.

Chandra Namaskar priekšrocības

Mēness komplekss ir vingrinājumu sistēma, kas palīdz ne tikai pamosties un izmest vitalitāte cik daudz tos ietaupīt un uzkrāt. Jogi ir pārliecināti, ka tas palīdz paildzināt jaunību.

Chandra Namaskar lieliski līdzsvaro enerģiju. Tāpēc tas tiek nozīmēts ikvienam, kurš ir stresa stāvoklī un cieš no garīgās nestabilitātes.

Surya Namaskar ir ideāls vingrinājums ķermeņa iesildīšanai pirms treniņa.. Bet daži jogi uzskata, ka pārāk bieža šī kompleksa lietošana var būt kaitīga. Šādas ļaunprātīgas izmantošanas sekas ir sabrukums, apātija, pēkšņas imunitātes problēmas. Tāpēc Surya Namaskar ir ieteicams pārmaiņus ar Chandra Namaskar. Mēness komplekss palīdzēs izvairīties no enerģijas krīzes.

Mēness un saule: galvenās atšķirības starp diviem kompleksiem

Chandra Namaskar ir ļoti jauns komplekss. Pirmo reizi tas tika aprakstīts 20. gadsimta beigās. Lai gan saules sveiciens ir zināms jau daudzus gadsimtus, un tas ir minēts Vēdās. Bet neaizmirstiet, ka senie teksti apraksta Surya Namaskar kā mantru secību. Fiziskie vingrinājumi tika reģistrēti 20. gadsimta pirmajā pusē.

Galvenā atšķirība starp Chandra Namaskar ir lēnas kustības. Mēģiniet tos saskaņot ar elpošanu, arī to palēninot. Ja plaušu dziļums nav pietiekams, jūs varat veikt katru kustību ne tikai iedvesmu, bet ciklu "ieelpot - izelpot - ieelpot".

Surya Namaskar nosaka enerģisku lēkšanu, lai pārietu no noteiktām pozām uz citām.. Mēness kompleksam priekšroka dodama vienmērīgām kustībām. Pat ja esat apguvis sarežģīto lēcienu pāreju no uttanasanas uz čaturangas dandasanu, labāk ir taupīt spēkus un pa vienam pārvietot kājas atpakaļ.

Saules vingrinājumus vēlams veikt rītausmā, kad gaisma ir pēc iespējas spilgtāka. Chandra Namaskara ir vēlams vājš apgaismojums. Pat ja vingrojat nevis dabā, bet istabā un nerēķināsities ar diennakts laiku, mēģiniet aptumšot gaismas.

Par filmu:
Komplekss "Sveiciens saulei" no kompleksa "Tensegrity. Iekšējais stils" veidotājiem. Efektīva metodikaātra ķermeņa enerģijas līdzsvara atjaunošana. Šī kompleksa vingrinājumi efektīvi stimulē iņ un jaņ virsmas. fiziskais ķermenis, kā arī iekšējā struktūra mūsu ķermeņa enerģijas meridiāni un kanāli. Veicot šo kompleksu, ir nepieciešams nepārtraukti izstiepties, pateicoties aktīvai un dziļai visu muskuļu un saišu relaksācijai.

Vairāk par komplekss "Sveiciens saulei" :

sveiciens saulei) ir 12 ķermeņa pozīciju sērija. asanās Saules sveiciena komplekss mēs redzam mainīgus līkumus uz priekšu un atpakaļ un izstiepj mugurkaulu un citas ķermeņa daļas to maksimālajā apjomā. Sun Salutation (Surya Namaskar) vingrinājumu komplekts sniedz tik dziļu visa ķermeņa izstiepšanu, ka ar to var salīdzināt tikai dažus citus vingrojumu veidus.

Daudziem iesācējiem viņu ķermenis būs neelastīgs saspringto muskuļu, stīvu cīpslu un toksīnu nogulšņu dēļ locītavās. Neelastīgumu, koordinācijas trūkumu un tieksmi saspringt var novērst, veicot Surya Namaskar vingrinājumus ļoti lēni, pievēršot uzmanību apdomīgai pozai un relaksācijai katrā pozīcijā. Maza piepūle (fiziska) tad ir bez piepūles. Regulāra Surya Namaskar kompleksa prakse ir viens no visvairāk ātras metodes palielināt ķermeņa elastību.

Saules sveiciena prakses apguve jāsāk ar ciešu iepazīšanos ar katru pozīciju atsevišķi un tikai tad kopumā. Elpas sinhronizēšana ar kustību ir nākamais solis. Kad tas ir izdarīts, elpa dabiski papildinās pozīciju, un elpošana jebkurā citā veidā šķitīs neērta un apgrūtināta. Elpošanas pamatprincips kompleksā Saules sveiciens ir šāds: ieelpošana muguras izliekuma laikā izriet no krūškurvja izplešanās, un izelpa, noliecoties uz priekšu, notiek tās un vēdera dobuma saspiešanas dēļ.

Psiholoģiskais uzstādījums
pirms kompleksa prakses

Pirms turpināt Saules sveiciena prakse, stāviet ar aizvērtām kājām vai nedaudz atstatus, rokas brīvi nolaistas gar ķermeni. Aizveriet acis un sajūtiet visu savu ķermeni. Attīstiet sava ķermeņa apziņu kā jogas nidras praksē. Sāciet no vainaga un virziet savu uzmanību uz leju pa ķermeni, atslābinot visu, kas jums šķiet saspringts. Šī apziņa ir kā lāpas gaisma, kas iekļūst ķermeņa tumsā. Pēc tam atkal sajūti visu ķermeni. Pajautājiet sev: “Kā es jūtos savā ķermenī? Vai man patīk atpūsties?" Pēc tam pielāgojiet savu stāju tā, lai jums būtu ērtāk. Sajūtiet, ka jūs velk uz augšu ar virvi, kas piestiprināta jūsu galvas augšdaļā. Tagad novirziet uzmanību no rumpja uz kājām un sajūtiet zoles saskari ar grīdu. Sajūtiet, ka visu jūsu ķermeni velk uz leju gravitācijas spēks un ka viss jūsu sasprindzinājums no galvas augšdaļas tiek novilkts caur kājām zemē. Tajā pašā laikā, ļaujot sev saglabāt atvieglinātas taisnas pozas, neaizmirstiet dzīvības spēkus, kas virzās uz augšu pa jūsu ķermeni. Paturot prātā šos dažus punktus, pārejiet pie Surya Namaskar prakses. Dziļi ieelpo. Vēlamies atzīmēt, ka komplekss Saules sveiciens (Surya Namaskar) pēc satura ir daudz tuvāks rituāla deja nekā tikai harmoniska fizisko vingrinājumu kombinācija.

Divpadsmit vingrinājumu prakse

Piezīmes

Šeit aprakstīta puse Saules sveiciena cikls (Surya Namaskar). Lai pabeigtu otru pusīti, jāveic tās pašas kustības, tikai pozīcijā Nr.4 nomainiet kāju, kas atgriežas pirmā - labās vietā - pa kreisi un pozīcijā Nr.9 - kreisās vietā - labo. . Tādējādi pilns Saules sveiciena vingrinājumu cikls (dots Swami Satyananda Saraswati grāmatā "Surya Namaskar – Saules iedzīvināšanas tehnika") satur 24 pozas, divus apļus pa 12, nodrošinot līdzsvaru katrai pusei katrā cikla pusē. Kad ir pabeigtas 12 pozīcijas, ieelpojiet, nolaižot rokas pie sāniem, un pēc tam pārejiet uz prakses otro pusi ar izelpu.

Viens pilns Surya Namaskar cikls satur 24 asanas. Ideālā gadījumā viss būtu jādara nepārtrauktā vienmērīgā plūsmā, un, izņemot Ashtanga Namaskara, katrai asanai vajadzētu mainīties ar katru elpu.

Protams, ja cikla laikā nogurstat, atpūtieties pēc 12 pozīcijām, pilnībā ieelpojot - ieelpojot, izejot, iekāpjot - pirms pāriet uz otro pusi. Ja jums tas ir nepieciešams, ieelpojiet vairāk. To pašu var darīt pēc katras asanas un starp cikliem, atpūtas laiku izmantojot ķermeņa sajūtu vērošanai un stājas regulēšanai. Pajautājiet sev: "Kā es jūtos?" Un sakārtojiet sevi tā, lai jūs justos ērti, pārliecinoties, ka jūsu elpošana kļūst lēna un atslābināta, un jūs varat turpināt ar Saules sveicienu.

Padomi un instrukcijas ieviešanai
Saules sveiciena komplekss

Šeit ir stingras vadlīnijas, kas jāpatur prātā, izpildot Surya Namaskar. Šī ir veiksmīgas prakses atslēga. Varbūt vissvarīgākā norāde ir izvairīties no stresa. Katra kustība jāveic ar minimālu piepūli, izmantojot tikai tos muskuļus, kas ir nepieciešami stājas noteikšanai un uzturēšanai. Ķermeņa atbalstam jābūt pēc iespējas atslābinātam. Relaksācija katrā pozīcijā. Tādā veidā jūsu stiepšanās būs efektīvāka un patīkamāka, kā arī ietaupīs jūsu enerģiju. Centieties kustības veikt vienmērīgi, brīvi, sekojot vienai no otras, kā dejā.

Saules sveiciena komplekss (Surya Namaskar) ietver mugurkaulu alternatīvos līkumos uz priekšu un atpakaļ. Atcerieties, ka kakls ir arī mugurkaula daļa, un tas ir jāizstiepj ērtā robežās uz aizmuguri vai uz priekšu saskaņā ar āsanu. Tas nodrošinās maksimālu ķermeņa stiepšanu katrā pozīcijā.

• Kad Surya Namaskar zināšanas ir iegūtas, bieži vien ir grūti salikt visus gabalus kopā. To var pārvarēt studējot sākuma stadija asanas pa vienai. Tā kā lielākajai daļai cilvēku pāreja no 3. pozas uz 4. pozu ir sarežģīta, ir saprātīgi secību savienot divos posmos. Pirmajā posmā iekļaujiet apmācībā tikai pozas Nr. 1, 2, 3, 10, 11, 12. Otrajā posmā iekļaujiet pozu izpēti: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Kad šīs divi posmi ir saprasti un apgūti, tos var viegli savienot. Tad tiks labāk novērtēta visa prakses plūsma.
• Padahstasanā (3. un 10. poza) kājām jāpaliek taisnām. Sākumā var šķist, ka āsana netiek izpildīta pareizi, taču prakse pamazām izstieps muguras un kāju cīpslas un muskuļus, ļaujot pozu izpildīt pareizi.
• Kad abas rokas atrodas uz grīdas abās pēdu pusēs pozā #3 (padahasana), tām jāpaliek šajā pozīcijā līdz pozīcijai #10. Līdzīgi, kad pēdas atrodas kopā 5. pozīcijā (parvatasana), tām jāpaliek vietā, līdz tiek izieta poza 8. Ja rokas un pēdas sākotnēji novietotas pareizi, tās nav jāpārvieto, lai kompensētu vingrinājumu sērijas laikā.
• Kad tiek veikta ashva sanchalanasana (4. un 9. poza), izstieptās kājas ceļgalam ir jāpieskaras grīdai. Otras kājas pēdai jāpaliek starp rokām.
• Parvatasanā (5. un 8. poza) mēģiniet sasniegt grīdu ar papēžiem. Šī ir vēl viena iespējamā grūtība. sākuma stadija, bet ar praksi izstiepsi muskuļu saites un papēži skars grīdu.
• Neveiksmes bieži rodas, kad ķermenis pāriet no 5. pozas (parvatasana) uz 6. pozu (ashtanga namaskara). Šeit var palīdzēt tālāk norādītās vadlīnijas. No 5. pozas ir viegli saliekt ceļus, līdz tie pieskaras grīdai. Pēc tam jums ir jāsaliek elkoņi, nolaižot ķermeni taisni uz leju, līdz krūtis un zods pieskaras dzeltenumam. Šeit mugurkauls dabiski salieksies, un sēžamvieta pacelsies uz augšu. Līdzīgi, pārejot uz pozu #7 (bhujangasana), rumpi var virzīt uz priekšu, iztaisnojot kājas, līdz viss ķermenis atrodas uz grīdas; pēc tam izmantojiet rokas, lai paceltu ķermeni pozā. Sadalot katru asanu posmos un veicot tās lēnām, jūs varat sasniegt labāku koordināciju un izpratni par pareizu stāju.
• Iesācējiem vai tad, ja sērija tiek veikta lēni, var būt grūti aizturēt elpu, izelpojot 6. pozā (ashtanga namaskara). Šajā gadījumā mēs iesakām veikt vienu no divām kustībām no 5. līdz 6. pozai līdz 7. pozai: viena ir nepārtraukta kustība ar apstāšanos 5. un 7. pozā, otrā ir uzkavēšanās pozā Nr. 6, elpojot atbilstoši savām vajadzībām.
• Gados vecākiem un novājinātiem praktizētājiem var arī šķist nepārvarami pāreja no 7. pozas (bhujangasana) uz 8. pozu (parvatasana). Viņiem ieteikums ir pāriet no bhujangasana uz pozu ar rokām un ceļiem uz grīdas (kā marjariasana). No šīs pozas līdz parvatasanai kustība nav grūta.
• Ja arī pilna 12 pozu sērija rada spriedzi, varat praktizēt modificētu 9 pozu versiju. Tas sastāv no kustībām no pirmās pozas uz piekto un atpakaļ no astotās uz divpadsmito, atlaižot vidējā grupa pozas (6 un 7).

Jogas kompleksa ciklu skaits - Saules sveiciens

Nevar būt nekādu vadlīniju par to, cik Surya Namaskara ciklu vajadzētu praktizēt. Tomēr nekad nevajadzētu sevi piespiest līdz spēku izsīkumam. Praktizētājam vienmēr ir jāņem vērā savējais fiziskais stāvoklis un savu ierobežojumu un izvairieties no stresa. Lūdzu, atcerieties to Saules sveiciena jogas komplekss(Surya Namaskar) ir enerģētiskā prakse, kurā, pārspīlējot, var rasties diskomforts un pat sāpes, var parādīties iekšējās attīrīšanās simptomi, piemēram, stiprs uzbudinājums, vārās, izsitumi, saaukstēšanās un pat caureja. Šie simptomi ātri izzūd pēc atpūtas.

Kā programmas paraugs: iesācēji var sākt ar 2, 3 lēnas izpildes cikliem un, uzlabojoties fiziskajam stāvoklim, veikt līdz 12 cikliem. Laba ikdienas prakse sastāv no 6 lēniem cikliem un 6 ātriem cikliem. Uzlabotie studenti var praktizēt 24 līdz 54 ciklus katru dienu. AT īpašiem gadījumiem traucējumi vai īpaša organisma attīrīšana, var veikt 108 ciklu ikdienas praksi, bet tikai kompetenta uzraudzībā.

Pēc pabeigšanas pareizais numurs cikliem, praktizētājam uz dažām minūtēm jāatpūšas šavasānos.

Kur un kad praktizēt
Surya Namaskar komplekss

Ideāls laiks Surya Namaskar praktizēšanai ir saullēkts, mierīgākais diennakts laiks, kad atmosfēru piepilda ķermenim tik svarīgi saules ultravioletie stari.

Ieradieties celties agri, atsaucoties dabas aicinājumam, mazgājieties un nodarbojieties ar Surya Namaskar. Kad vien iespējams, vingrojiet ārā, ģērbies viegli brīvā apģērbā, ļaujot ādai elpot un absorbēt saules enerģiju.

Surya Namaskar ir ideāli piemērots treniņiem pirms uzlecošās saules uz grīdas vai uz zemes noklātas segas. Ja tas nav iespējams no rīta, tad to var izdarīt jebkurā citā piemērotā laikā, vienmēr tukšā dūšā. Ēdienu nedrīkst ēst pēdējās 3-4 stundas pirms nodarbības. Vakarā pirms ēšanas - arī labs laiks praksei, jo tas stimulē gremošanas uguni.

Ķermeņa neelastības pārvarēšana

Daži ķermeņa stīvums vai struktūras defekti neļauj veikt katru kustību pilnībā. Šajā gadījumā skolotājs var ieteikt piemērotu variantu, līdz ķermenim ir pietiekama brīvība un defekts ir novērsts.
Ķermeņa stīvumu var izraisīt trīs galvenie iemesli:

• muskuļu sasprindzinājums un lielāka muskuļu masa;
• cīpslu un saišu stīvums;
• toksīnu nogulsnēšanās locītavās.

Regulāri Saules sveicienu joga, daļēja kustību izpilde lēnā tempā un izturība asanās ar maksimāli iespējamo relaksāciju pārvarēs visas šīs problēmas. Tiem, kas nodarbojas ar kultūrismu, nav jābaidās no spēka zaudēšanas vai samazināšanās muskuļu masa caur jogu. Surya Namaskar rada elastību, izturību un sniedz taustāmus ieguvumus muskuļiem. Ne tikai muskuļu grupas kļūst koordinēti, bet ar jogu ķermenis attīsta koordināciju muskuļu struktūrā, kas rada lielu kopējo spēku.

Katras pozas turēšana ļauj muskuļiem un cīpslām katru reizi nedaudz izstiepties. Kad tie ir izstiepti, tie paliks šajā pozīcijā un saglabās ķermeņa elastības pakāpi.

Ierobežojumi

Nav vecuma ierobežojumu. Saules sveiciena (Surya Namaskar) kompleksu var praktizēt ar labumu visos aspektos, visos augšanas, brieduma un vecuma posmos. Tomēr gados vecākiem cilvēkiem ieteicams izvairīties no pārmērīgas slodzes. Parasti bērniem, kas jaunāki par 8 gadiem, ja viņi var izpildīt Surya Namaskar, tas nav vajadzīgs.

Saules sveiciena (Surya Namaskar) kompleksu nedrīkst nodarboties cilvēki ar paaugstinātu asinsspiedienu, koronāro artēriju mazspēju vai tiem, kuriem ir bijusi paralīze, jo. tas var pārmērīgi stimulēt vai sabojāt vāju sirdi vai asinsrites sistēmu. To nevar praktizēt ne trūces, ne zarnu tuberkulozes gadījumā.

Cilvēkiem ar mugurkaula problēmām pirms Surya Namaskar uzsākšanas jākonsultējas ar medicīnas speciālistu. Lai gan ar šo praksi var atvieglot daudzas mugurkaula problēmas, dažos gadījumos, piemēram, diska paslīdēšana vai išiass, citu jogas asānu programma ir izdevīgāka.

Daudzas sievietes var lietderīgi praktizēt Saules sveiciena (Surya Namaskar) kompleksu pat menstruāciju laikā. Taču tās, kurām šajā periodā jūtas grūti un sāpīgi, piesardzības labad Surya Namaskar šajā laikā neveic. Grūtniecības laikā Surya Namaskar tiek praktizēta līdz augšai. līdz 12 nedēļām.Pēc mazuļa piedzimšanas to var sākt pakāpeniski aptuveni 40 dienas pēc dzimšanas, lai atjaunotu vēdera dobuma muskuļus.

Jāpatur prātā svarīgākās vadlīnijas, taču tam nevajadzētu kļūt par spriedzes avotu. Surya Namaskar māca mums noskaņoties savām spējām un spējām. Laika gaitā un praksē jūs atklāsiet, ka šie ierobežojumi atkāpsies. Attīstoties ķermeņa jutīgumam, mēs varam izmantot Surya Namaskar, lai vēl vairāk palielinātu savas zināšanas, veselību un labklājību.

Informācija ņemta no rokasgrāmatas

Saules pielūgšana ir rituāls, kas pastāv gandrīz visās reliģiskajās sistēmās. Vēdiskais pasaules uzskats nav izņēmums. Jogas praktizēšana, protams, ir zināma rīta komplekss“Surya Namaskar” ir sveiciens saulei, pateicoties kuram cilvēks saņem saules enerģiju, kas palīdz ne tikai fizioloģisko problēmu risināšanā, bet arī nepieciešama personības attīstībai.

Kāpēc nepieciešama prakse

Viens no izplatītākajiem maldīgajiem uzskatiem par Surya Namaskara praksi ir tas, ka to galvenokārt dēvē par elastīguma attīstīšanas metodi, vienlaikus ignorējot daudzas citas tās priekšrocības. Patiešām, mūsdienās Surja tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajām jogas terapijas metodēm, kas plaši ietekmē ķermeni un cilvēka dzīvi. Turklāt "Saules pielūgšanas" prakse darbojas arī kā daudzu slimību profilakse:

• elpošanas sistēmas;
• asinsrites un limfātiskās sistēmas;
• gremošanas sistēma;
• urīnceļu un reproduktīvās sistēmas;
• Endokrīnā sistēma;
• nervu sistēma.

Arī Surya Namaskar nodarbības labvēlīgi ietekmē cilvēka ādu, mazina sāpes mugurkaulā, palīdz mazināt bezmiega vai apetītes zuduma simptomus, lieliski atgūstas pēc pārmērīga darba, un tas nav viss problēmu saraksts, ko Surya prakse radīs. palīdzēt atrisināt. Kopumā Surya Namaskar ietekmē cilvēka ķermeni starpšūnu līmenī, kas labvēlīgi ietekmē visus cilvēka orgānus bez izņēmuma, uzlabojot cilvēka vispārējo labsajūtu.

Surja Namaskara

Surya Namaskar ir sistēma, kas apvieno fiziskos, garīgos un garīgos principus. Surya Namaskar prakse attiecīgi ir vērsta uz cilvēka dziedināšanu visos līmeņos - garīgajā, garīgajā un fiziskajā.

Surjas Namaskaras prakse vēsturiski ir saistīta ar cilvēka kā Visuma daļas apzināšanos un izpratni par universālo procesu un cilvēkā notiekošo procesu enerģētisko vienotību. Ar šādām zināšanām un izpratni, izmantojot Surjas praksi, var sasniegt augstākais līmenis attīstību. Turklāt Surya Namaskar ir saistība ar astroloģiju un tiem cilvēkiem, kuriem pēc horoskopa ir slikta pozīcija un saules ietekme, šis jogas komplekss palīdz mazināt Negatīvā ietekme planētas dzīvībai.

Surjas efektivitāte ir tik pārāka par daudzām citām vingrojumu sistēmām, ka, nosacīti runājot, viena "Saules pielūgšanas" kārta ir vienāda ar nedēļu. nogurdinoši treniņi. Indijas gudrie, atsaucoties uz veciem Vēdu avotiem, apliecina, ka Surjas Namaskaras uzstāšanās mazina nabadzību ne tikai šajā dzīvē, bet arī daudzās reinkarnācijās.

Vājas saules pazīmes

Kā minēts iepriekš, Surya Namaskar kā universāla prakse ir saistīta ar astroloģiju, proti, tā harmonizē saules ietekmi uz cilvēka dzīvi. Tiek uzskatīts, ka tādas zodiaka zīmes kā Ūdensvīrs, Svari un Lauva atrodas vājā Saules ietekmē. Kā saules enerģijas trūkums izpaužas zem šīm Zodiaka zīmēm dzimušo cilvēku dzīvē? Pirmkārt, tas ietekmē pašapziņu, pašcieņas trūkumu un zemu pašvērtējumu. Turklāt cilvēkam ar vāju saules izpausmi, kā likums, pietrūkst gribasspēka, viņš var nebūt īpaši komunikabls un pat apzināti izvairīties no kontakta ar nepazīstamiem cilvēkiem. Šādi cilvēki, kā likums, tiek vadīti attiecībās un motivācijas trūkuma dēļ un nav neatkarīgi savā darbībā, viņi ir atkarīgi no materiālie termini no citiem, viegli pakļaujas citu cilvēku ietekmei, diezgan bieži negatīvs. Emocionāli cilvēki ar vāju sauli horoskopā bieži ir apātiski, nomākti, pakļauti depresijai. Jāteic, ka cilvēkiem ar vāju sauli, kā likums, ir nedrošs, neveiksmīgs tēvs, kurš bieži vai nu tiek šķirts no ģimenes, vai arī nomirst jaunībā.

Runājot par fiziskā veselībašādiem cilvēkiem bieži ir tādas slimības kā anēmija, gremošanas un sirds problēmas, bieži tiek atzīmētas arī redzes problēmas un zema imunitāte.

Jums nevajadzētu domāt, ka cilvēki, kuriem ir zodiaks vājā Saules ietekmē, ir lemti neveiksmei, surija palīdzēs aktivizēt saules enerģiju un sasniegt labāku dzīves līmeni. Papildus šim jogas kompleksam ieteicams apmeklēt arī vairāk svaigs gaiss, sauļošanās.

Kad un kā vislabāk praktizēt

Labākais laiks surya praktizēšanai ir agrs rīts saullēktā. Tieši tad tiek atzīmēta vislielākā saules staru aktivitāte, piepildot cilvēku ar dzīvībai tik nepieciešamo saules enerģiju. Sākot praktizēt, labāk to darīt katru dienu, lai nodarbību efekts pakāpeniski palielinātos.

Nodarbību vieta var būt vai nu parasts dzīvoklis, vai vieta svaigā gaisā, protams, ar nosacījumu, ka laiks ir ērts nodarbībām. Ja kādu personisku iemeslu dēļ nav iespējams praktizēt Surya Namaskar no rīta, tad nav aizliegumu praktizēt jebkurā citā laikā. Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir tas, ka jūs varat praktizēt šo jogas kompleksu tikai 4 stundas pēc ēšanas. Nodarbību var rīkot arī pirms vakariņām, jo ​​šim jogas kompleksam ir stimulējoša iedarbība uz gremošanas sistēmu.

surya namaskar saules sveiciens

Surya Namaskar tehnika ir jogas prakse, ko pārstāv 12 pozīciju komplekss, kas apvieno ķermeņa slīpumus un asanas, kuru mērķis ir izstiept mugurkaulu. Kopumā tiek uzskatīts, ka Surjā ir pārstāvētas 16 asanas, bet biežāk to skaits svārstās no 12 līdz 16, un klasiskā Surya ir 12 asanas. Tiem, kuriem nav ideālas stiepšanās, ieteicams vingrot mērenā tempā, koncentrējoties uz visu ķermeņa daļu maksimālu atslābināšanu. Tie, kas nodarbojas ar jogu vismaz kādu laiku, var pāriet uz intensīvāku nodarbību ritmu.

Iepazīšanās ar Surju Namaskaru jāsāk ar katras saules sveiciena kompleksa asanas izpēti atsevišķi. Tikai pēc kāda laika jūs varat savienot asanas viena ar otru, veicot visu Surya Namaskar kompleksu, neapstājoties starp katru pozu. Salutējot saulei, jāpievērš uzmanība elpošanai, sinhronizējot to ar veiktajām āsanām. Sākumā būs grūti izsekot elpošanas cikliem un uzraudzīt pareizu asānu izpildi, taču pakāpeniski viss Surya komplekss tiks veikts automātiski.

Surya Namaskar sveiki pēcnācējiem no tāliem senčiem

Saskaņā ar senajām Vēdu zināšanām, Surya Namaskar ir vingrinājums, kas pauž pateicību pasaulei, satiekot jaunu dienu. Sauli (Surya) senie ļaudis uzskatīja par dzīvības avotu, un tāpēc pielūdzot viņu, viņa rīta sveiciens (Namaskars) bija svarīga vēdiskā pasaules uzskata sistēmā dzīvojoša cilvēka dzīves sastāvdaļa. Tāpat tieši saule vienmēr ir bijusi saistīta ar dievišķumu un garīgumu, jo pagāniskajos ticējumos tieši saule ir galvenā dievība. Šī iemesla dēļ vēršanās pret sauli vienmēr ir bijusi kā sava veida lūgšana, kā veids, kā virzīties uz garīgumu un izprast noteiktus pasaules uzskatu pamatus. Mūsdienās diemžēl surya namaskar ir vairāk ar fizisko ķermeni saistīta prakse, kamēr sākotnēji prakse bija garīgās un fiziskās attīstības sintēze, turklāt senatnē surya bija pieejama tikai priesteriem un cilvēkiem ar īpašu šķirisku piederību.

Asanas, kas pārstāv Surya Namaskar kompleksu, ir vienota sistēma, ietekmējot iekšējie orgāni cilvēka, viņa psiholoģiskā un garīgā stāvokļa, kā arī praktizējošās personas apziņas un prāta ietekmē palielinās viņa enerģētiskais potenciāls.

Asanu secība ir veidota tā, ka, veicot surya, praktizētājs jūt dzīvības enerģijas pieaugumu. Pateicoties visa organisma dziļai izpētei, kvalitatīvi mainās ne tikai veselība, bet arī cilvēka dzīve. Starp citu, trieciena stipruma ziņā neviena jogas prakse nav salīdzināma ar Surju Namaskaru. 12 Surya klasiskās versijas asanas tiek izpildītas divās versijās - vispirms ar vienu kāju, tad spoguļattēlā. Tādējādi viss komplekss ir 24 āsanas, un visattīstītākais surya līmenis, kas ir diezgan cieši saistīts ar garīgo praksi, ir 108 prakses apļu veikšana. Skaitlis 108 Vēdu tradīcijām nav nejaušs, tik daudz rožukroni mūki skaita, lasot mantras.

Veicot kompleksa galvenās asanas, jāatceras, ka pirmās āsanas tiek izpildītas lēni, un pēc tam temps progresīvi pieaug. Tieši šis ritms ļauj izmantot visas ķermeņa struktūras – no vissmalkākajām līdz rupjākajām.

Asanu izpildes smalkumi ir saistīti arī ar elpošanu: ieelpošana atbilst liecei atpakaļ, bet izelpa - liecei uz priekšu. Īpaša uzmanība jāpiešķir arī Pranamasanai - lūgšanas pozai, ar kuru sākas un beidzas surija. Tas tiek darīts šādi:

• jums ir jāsaliek kājas kopā un jāiztaisno mugura;
• mugurkauls un vainags stiepjas uz augšu, kājas stingri stāv uz grīdas (varat iedomāties, kā tās it kā ieaugušas zemē);
• rokas jāsaliek krūšu līmenī, plaukstas kopā;
• ieelpojot, jums jāievelk kuņģis un jāaiztur elpa;
• izelpojot, varat pāriet uz nākamo Surya Namaskar asanu.

Vēl viena svarīga asana, kas saistīta ar dievišķo enerģiju, ir namaskarasana, vēl viens tās vispārpieņemtais nosaukums ir “sveiciens ar astoņiem ķermeņa punktiem”. Asana tiek veikta šādā secībā:

• saliekot ceļus, tie jānolaiž uz grīdas;
• krūtis un zods tiecas uz grīdu, savukārt ir svarīgi nenolaist sēžamvietu;
• plaukstas, krūtis, ceļgali un kājas saskaras ar grīdu, savukārt aizmugurē ir jāveic neliela novirze.

Turklāt Surjas prakse parasti neiztiek bez pranajamas – jogas elpošanas vingrinājumiem. To parasti veic pēc visa Surya Namaskar cikla. Pranajamas veikšana nesatur grūtības, jums vienkārši jāapsēžas uz grīdas, jāieņem ērta poza, vienlaikus pārliecinoties, ka mugura ir taisna, un tad pārmaiņus jāieelpo caur labo nāsi un jāizelpo caur kreiso.

Surya Namaskara mantras

Mantras ir svēts teksts, kas īpašā veidā ietekmē apziņu. Kopš seniem laikiem īpašs, pat maģiskas īpašības. Krievu cilvēkam ir diezgan grūti saprast mantras būtību, to būs vieglāk salīdzināt ar lūgšanu, kādu atkārtotu vārdu kombināciju.

Kā jau minēts, Surya Namaskara prakse papildus jogai apvieno pranajamu, meditāciju un mantras. Vēdu tradīcijās ir 12 mantras, kas veltītas saulei, kas atbilst 12 Surya Namaskara asanām. Šo mantru lasīšana prakses laikā palīdz palielināt surijas ietekmi uz cilvēku. Tāpat šo mantru atkārtošana palīdzēs atjaunot saules enerģijas līdzsvaru cilvēkā, un nav svarīgi, vai cilvēks saprot mantras būtību, vai viņš zina tās tulkojumu no sanskrita.

Surya Namaskar ir viena no grūtākajām jogas praksēm, un cilvēkam, kurš nekad nav bijis neviena veida jogas nodarbībās, būs diezgan grūti uzreiz sasniegt kādu nopietnu rezultātu šajā kompleksā. Lai izbaudītu Saules sveiciena kompleksa ieviešanu, jāievēro daži ieteikumi:

• Pakāpeniski palieliniet surya apļu skaitu. Jums nevajadzētu mēģināt nekavējoties veikt 108 prakses apļus, jo Surya Namaskar, tāpat kā jebkura cita joga, nozīme nav tiekšanās pēc rezultāta, bet gan pakāpeniska ērta virzība uz iecerēto mērķi. Šī iemesla dēļ jogas meistari iesācējiem iesaka sākt ar 6 prakses apļiem, katru reizi pievienojot 3 apļus. Tomēr tas nenozīmē, ka Surjas aprindu pieaugumam ir jānotiek katrā klasē – katram praktizētājam ir jābūt individuāla pieeja uz kompleksu, t.i. kāds diezgan ātri izveidos apļus, kādam šis process var ievilkties vairākus mēnešus vai pat gadu.
• Tas ir nodomu spēks, kas ļauj veiksmīgi virzīties uz priekšu praksē. Tas nozīmē, ka pirms nodarbības jums ir skaidri jānosaka mērķis, piemēram, iestatiet datumu, līdz kuram varat pabeigt 108 surya apļus. Fakts ir tāds, ka mūsu zemapziņa, pateicoties skaidram nodomam, pamazām virzīs jūs uz plānoto rezultātu.
• Dzert vairāk ūdens. Kad ķermenis tiek pakļauts lielam fiziskam un psiholoģiskam stresam, ir ļoti svarīgi, lai nenotiktu dehidratācija. Gadījumā, ja jūs nepatērējat pietiekami daudz ūdens un tajā pašā laikā strādājat Surya Namaskar praksē, lai sasniegtu rezultātu, var rasties smags stress, ko pavada vispārējs savārgums. Jogas praktizētāji arī konsultē tos, kuri vēlas saņemt labs rezultāts, atteikties no kafijas, aizstājot to ar ūdeni.
• Pielāgojiet savu tempu. Jums nav nekavējoties jāuzstāda ātrs temps nodarbībām, jo ​​svarīgāk ir pareizi izpildīt visas 12 asanas, tad Surya Namaskar kompleksa efekts būs manāms. Gadījumā, ja palieliniet tempu, bet nesekojiet elpai un asanu izpildei, notiek spēka samazināšanās, nevis piepildīšanās ar saules enerģiju. Vadoties pēc šī vienkāršs noteikums, jums vajadzētu veltīt laiku un atrast savu surya izpildes tempu.
• Vienmēr pabeidziet praksi pareizi, iedziļinoties tādās asanās kā "Dove", "Butterfly" vai veicot dažus pagriezienus. Tikai pēc šādām atjaunojošām āsanām var doties uz Šavasanu, taču arī šeit ir jāuzmanās, lai neaizmigtu.

Terapeitiskā ietekme

No fizioloģiskā viedokļa komplekss Sun Salutation palīdz pārvarēt vairākas veselības problēmas, jo:

• palīdz uzlabot asinsriti;
• mazina muskuļu sāpes;
• paaugstina imunitāti;
• dziļi iedarbojas uz iekšējiem orgāniem;
• cīnās ar varikozām vēnām;
• novērš saaukstēšanos;
• samazina sāpes menstruāciju laikā;
• palīdz atbrīvoties no liekā svara;
• cīnās ar depresiju un citām garīgās veselības problēmām.

Ieguvums no šī kompleksa izpildes

Regulāri īstenojot kompleksu Surya Namaskar, var atzīmēt šīs prakses labvēlīgo ietekmi uz ķermeni. Tātad Surya priekšrocības izpaužas faktā, ka:

• tiek stiprināta prese;
• uzlabo gremošanas procesu;
• plaušas tiek attīrītas;
• asinis ir piesātinātas ar skābekli;
• toksīni tiek izvadīti no ķermeņa;
• tiek stiprināts sirds muskulis;
• uzlabojas atmiņa;
• hormonālais fons normalizējas;
• uzlabo sejas krāsu un ādas stāvokli;
• iegurņa orgāni sievietēm tiek stimulēti, kas pēc tam ietekmē bērnu piedzimšanu.

Brīdinājumi

Runājot par kontrindikācijām, praktizējot Surya Namaskar, mēs varam teikt, ka, lai gan šis vingrinājumu komplekts nav viegls, tam nav īpašu kontrindikāciju. Tiem cilvēkiem, kuriem ir nopietnas slimības vai hroniskas slimības akūtā stadijā, pirms nodarbību uzsākšanas ir jākonsultējas ar ārstu.

Kontrindikācijas Surya Namaskar nodarbību ierobežošanai var būt tikai tad, ja esat grūtniece, un pat tad - agri datumi nebaidieties par mazuļa dzīvību un atstājiet novārtā Surjas praksi, it īpaši, ja jūs ar to aktīvi nodarbojāties pirms grūtniecības.

Sievietēm menstruāciju laikā ieteicams uz laiku atturēties no prakses. Tāpat arī temperatūras paaugstināšanās gadījumā pēc slodzes tās nekavējoties jāpārtrauc, jo. siltumu runā par ķermeņa intoksikāciju, tāpēc vispirms ir jāizņem toksīni un pēc tam jāatgriežas praksē.

Surya Namaskar vingrinājumu kompleksa izpildes tehnika

Tieši pirms pievēršanās pašam kompleksam ir jāsagatavojas Surya Namaskar praksei:

• novietojiet jogas paklājiņu tā, lai jūs stāvētu uz tā saules virzienā;
• noskaņojieties uz lēnu pāreju no asanas uz āsanu;
• pirms sākuma, stāvot taisni, jums vajadzētu pagriezties uz austoša saule un iedomājieties, kā tā enerģija piepilda ķermeni.

Svarīga Surjas sastāvdaļa ir asanu izpildes tehnika, tieši viņai ir jāpiešķir īpaša nozīme. Ir skaidri jāizstrādā katra asana, vienlaikus uzraugot elpošanas procesu.

Tadasana - kalnu poza

Lai izpildītu Tadasana, jums ir nepieciešams piecelties taisni, iztaisnot plecus un izstiept vainagu uz augšu. Savienojiet rokas ar plaukstām krūšu līmenī, izpildot "namaste" un ar acis ciet iedomājieties, kā sirds ir piepildīta ar gaismu un kā saules enerģija savieno jūs ar visiem, kas dzīvo uz planētas.

"Urdhva hastasana" - roku izstiepšana stāvot ar novirzi

Pēc dziļas elpas paceliet rokas un pagrieziet tās ar plaukstām uz āru. Pēc novirzes krūtīs jums jāiedomājas, kā atveras sirds centrs un notiek relaksācija.

Uttanasana - lieces uz priekšu

Pēc izelpas jums jānoliecas uz gurnu, vienlaikus mēģinot nolikt kuņģi un krūtis uz gurniem. Ar rokām ap potītēm pārliecinieties, ka mugurkaulā nav novirzes un kakls ir atslābināts. Ja nepieciešams, varat nedaudz apsēsties, nedaudz saliekot ceļus.

Izelpojot, iztaisnojam muguru, zods paceļas uz augšu. Plaukstām jāpieskaras pēdām, un jums arī jānodrošina, lai ceļi nebūtu saliekti. Ir jāsāk atslābināties mugurkaulā, atverot krūtis un nospiežot plecus.

"Chaturanga dandasana" - spieķa poza uz četriem balstiem

Izelpojot, jums lēnām jāieiet “Planck” asanā, un pēc tam pēc vairāku elpas ciklu veikšanas svars jāpārnes uz priekšu. Nolaidieties uz saliektiem elkoņiem, piespiežot tos pie ķermeņa.

Čaturanga dandasana

"Urdhva fly svanasana" - suņa poza ar uzpurni vai "Bhunjangasana" - "Kobras poza"

Iedvesmojoties, jums ir jāpārnes svars uz pēdas ārpusi. Paralēli jums vajadzētu atvērt plecus un iztaisnot muguru, iet uz leju. Ceļi un gurni nedrīkst pieskarties grīdai, elkoņiem jābūt saliektiem.

Adho mukha svanasana — suns ar skatu uz leju

Izelpojiet, nolaidiet augšējā daļaķermenis uz leju, savukārt iegurnis tiecas uz augšu. Pēdas jānovieto plecu platumā, iespējams, nedaudz slīpi pirksti uz iekšu. Šajā asanā jums jāveic 5 elpu un izelpu cikls.

Izelpojot pēdējo elpas vilcienu, jums vajadzētu spert soli sev priekšā, vai arī varat to aizstāt ar lēcienu uz kājām un rokām.

"Ardha uttanasana" - līkums uz priekšu

Pēc ieelpošanas jums jāpavelk zods un krūtis uz augšu un pēc tam, iztaisnojot muguru, jānolaiž rumpis līdz 90˚, savukārt rokas var izstiept uz priekšu vai novietot uz kājām.

"Uttanasana" - pastāvīga noliekšanās uz priekšu

Izelpojot ir nepieciešams pilnībā nolaist ķermeni uz priekšu, pārliecinoties, ka mugurā un plecos nav pārmērīga spriedzes.

"Urdhva hastasana" - sveiciens no apakšas uz augšu

Izstiepjot rokas uz augšu, jums vajadzētu savienot plaukstas kopā. Tālāk jums ir jāizstiepj ķermenis, pārliecinoties, ka krūtīs nav spriedzes. Uz atslābināta kakla tiek veikts izliekums atpakaļ, kamēr skatiens tiek fiksēts īkšķis rokas.

Tadasana - kalnu poza

Surya Namaskar kompleksa beigās mēs atgriežamies pie asanas "Tadasana". Atrodoties tajā, ir svarīgi justies tik stipram un stipram kā kalnam, kuru nevar pakustināt neviens vējš.

Pēc tam, kad šajā asanā ir veikti vairāki elpošanas cikli, ir jāturpina surya no otrās asanas - “Urdhva hastasana”. Sākumā varat veikt no 3 līdz 6 Surya Namaskar apļiem, ir svarīgi, veicot vingrinājumu, sajust savu ķermeni un nepieļaut pārmērīgu darbu.

Pēdējā asana "Shavasana"

Saules pielūgsmes kompleksa pēdējā asana ir Šavasana. Tās īstenošana ir saistīta ar relaksāciju un meditāciju. Praktizētāja uzdevums šavasanas laikā ir panākt pilnīgu ķermeņa atslābumu, pēc sajūtām tas tiks sasniegts, kad šķiet, ka ķermenis šķiet iestrēdzis paklājā, vai otrādi - grīdas sajūta zem sevis pazust. Tradicionālajā Indijas jogašavasana ir jau miruša cilvēka poza. Tas ir ļoti svarīgi, lai saprastu, uz ko jums jātiecas, atrodoties šavasanā - ķermenim jābūt pilnībā “izslēgtam”, vienīgais, kas darbojas, ir apziņa.

Kopumā “mirušā cilvēka” poza ir viena no labākajām atjaunojošajām pozām, kas ļauj uz īsu brīdi pilnībā atpūsties. Šavasanas laikā tiek izvadīti toksīni, kas surya laikā tika izvadīti asinsrites sistēma. Arī šavasana ļauj sakārtot sirdi un nervu sistēmu.

Apvienojot surya un shavasana, ir iespējams panākt ķermeņa līdzsvaru, kas veicina tā dziedināšanu.

Es izmantoju šo brīnišķīgo jogas kustību komplektu jau vairāk nekā gadu. To sauc par "Saules sveiciena kompleksu" vai sanskritā "Surya Namaskar".

Rakstā es runāšu par šo kompleksu ne tā, kā par to pieņemts runāt - ar enerģijām, čakrām, hindu dieviem, krievu ausij grūti Indijas vārdi utt., plus super elastīgas meitenes bildes. Runāšu par Saules sveiciena kompleksu no materiālista un fitnesa trenera skatpunkta. Un es to pastāstīšu vienkāršiem cilvēkiem, bez īpašiem cirka un vingrošanas talantiem, kuriem nepatīk austrumu enerģija un garīgās prakses, dzīvo visprozaiskāk Krievu dzīve. Čakras, mantras un enerģijas atstāsim Indijas guru ziņā.

Mani interesē mugurkaula muskuļu elastības un līdzsvara aspekti, kas, kā zināms, ir svarīga mugurkaula daļa.

Uzreiz teikšu, ka kompleksa attīstība prasīs uzmanību un diezgan ilgu laiku. Jāatceras kustības, elpošana, vēlamās sajūtas un daudzas nianses. Un pašā sākumā vingrinājums var šķist ārkārtīgi neērts un pat nedaudz nepatīkams. It īpaši, ja neesi īpaši draudzīgs ar fitnesu un muskuļu stiepšanu. Vai arī, ja jums ir noteiktas problēmas ar mugurkaulu, kas vairumā gadījumu nozīmē to pašu.

Bet tas ir grūti tikai sākumā. Galu galā pat visskaistākās un patīkamākās lietas, vissvarīgākās prasmes sākotnēji vienmēr šķiet neērtas un sarežģītas. Bet, kad mēs tos apgūstam, mēs nevaram iedomāties, kā mēs dzīvojām bez tiem.

Es atkārtoju kompleksu tūkstošiem reižu, un tagad, skatoties uz ilustrācijām ar dažādas iespējas pozas, nonācu pie secinājuma, ka man pazīstamais variants ir ērtākais un pamatotākais par daudziem citiem. Vienkārši tāpēc, ka tajā kustības vienmērīgi saplūst viena ar otru, un muskuļi ir iesaistīti harmoniskā kombinācijā un līdzsvarā. Tāpēc, ja redzat šeit atšķirības no citiem autoriem, nebrīnieties. Es neesmu jogs, bet gan pragmatisks treneris. Visu, kas nenes vistiešāko labumu un nedarbojas skaidri un uzreiz, es atmetu.

Kompleksa izmantošanas ierobežojumi

Komplekss ir kontrindicēts smagos gadījumos medicīniskās problēmas ar mugurkaulu un locītavām.
Jums nevajadzētu iesaistīties šajā kompleksā, ja ir problēmas ar asinsvadiem, zarnām, trūci. Neveiciet vingrinājumus grūtniecības laikā un pirmajā mēnesī pēc dzemdībām. Jūs nevarat iesaistīties kompleksā pēc operācijām un traumām līdz ārsta tiešai atļaujai.

Kā lietot Saules sveiciena kompleksu?

Ļoti vienkārši! Dažus mēnešus gadā tas ir mans rīta treniņš kā arī elpošanas vingrinājums un pāris papildu kustības. Pietiek veikt kompleksu no piecām līdz divpadsmit reizēm katrā pusē, lai sajustu spēcīga ietekme ko viņš iedarbojas uz ķermeni. Ikvienā ķermeņa stūrī ir harmoniska tonusa, dzīvespriecīguma, izstrādātuma sajūta.

Daži mani draugi izmanto kompleksu kā iesildīšanos pirms dažādiem citiem treniņiem. Manuprāt, tas ne vienmēr ir pareizi, jo dažiem treniņu veidiem nav nepieciešama elastība, drīzāk otrādi. Noteikti neizmantojiet Surya Namaskar kā iesildīšanos pirms tīrīšanas spēka treniņš. Tas samazina locītavu stabilitāti, palielinot to plastiskumu. Un šī ir pēdējā lieta, kas jums nepieciešama spēka treniņā.

Komplekss ir ērts arī kā fizisks vingrinājums dienas laikā. Pietiek, lai pabeigtu 1-2 ciklus.

Zemāk stāstu un parādu kompleksu, pievēršoties svarīgiem punktiem no fitnesa viedokļa.

Saules sveiciena komplekss

Svarīgs! Veiciet kompleksu labā noskaņojumā. Izveidot labs garastāvoklis mākslīgi, uzliekot smaidu, ja viņa tagad nav. Tas noteikti parādīsies!

1. poza

Stāviet taisni. Dažas reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Skaties taisni uz priekšu. Izelpo.

2. poza

Pēc tam atveriet plaukstas, pagrieziet tās pret sevi, salieciet īkšķus gurnu priekšā un paceliet rokas virs galvas, mierīgi elpojot. Pēc tam atlieciet tos pēc iespējas tālāk, noliecot ķermeni atpakaļ. Bet nenoliec galvu atpakaļ, turot to dabiski kā ķermeņa pagarinājumu. Ķermenim it kā jāsniedzas pēc rokām, nevis otrādi.
Vārdu sakot, pēc iespējas vairāk atliecieties atpakaļ, taču, ņemot vērā jūsu elastību un fiziskā attīstība. Dažādas lokanības cilvēkiem tās būs manāmi atšķirīgas pozas. Manā izpildījumā tas izskatās šādi.

Tajā pašā laikā jūtu spēcīgu, bet patīkamu sasprindzinājumu vēdera muskuļos. Nekādu diskomfortu ne mugurā, ne citur. Tikai veselīgs muskuļu sasprindzinājums un stiepšanās. Šķiet, ka šī poza briesmīgi cilvēki kam ir muguras problēmas. Bet tieši viņa ietekmē muskuļus, kas nepieciešami muguras lejasdaļas veselībai, kas atrodas dziļi ķermeņa iekšienē.
Neapturiet un neaizturiet elpu, bet nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības - noliecoties uz priekšu.

3. poza

Veiciet to izelpā un saskaņā ar stiepšanās noteikumiem: nedaudz saliekot ceļus, cenšoties noturēt muguru taisni, mēģinot sasniegt grīdu ar rokām (plaukstām), izvairoties no spēcīga diskomforta zonā zem ceļiem un augstāk.

Noliekšanās uz priekšu ātri kompensē un atslābina visu, kas atliecoties ir kļuvis saspringts.

4. poza

Vīriešiem, ieelpojot, ar rokām (pirkstiem) turot grīdu, jāapsēžas, vienlaikus ar slīdošu kustību pavirzot labo kāju atpakaļ. Sievietes novieto kreiso kāju atpakaļ. Un šī ir vienīgā atšķirība. Skatienam jābūt vērstam uz augšu, paceļot zodu un sajūtot patīkamu stiepšanos kakla priekšpusē. Mugurai jābūt saliektai, sasprindzinot tās ekstensorus. Galvenais ķermeņa svars ir uz ceļgalā saliektas kājas. Tāda paša nosaukuma sēžamvietā ir patīkama stiepšanās. Stiepums ir jūtams arī cirkšņa zonā, kas saistīta ar aizmugurējo kāju.

Galīgā pozīcija izskatās šādi.

5. poza

6. poza

Pēc tam, izelpojot, ķermenis jāpārvieto atpakaļ, paceļot iegurņa reģionu. Turiet kājas taisni un mēģiniet pieskarties grīdai ar papēžiem. Ieņemiet stūra pozīciju.

Ja kakla muskuļi ir atslābināti, galva var brīvi nokarāties. Tā ir ļoti patīkama sajūta. Kājās, zem ceļgaliem un apakšstilbos jūtama laba stiepšanās.
Jūs varat uzkavēties šajā pozā dažas sekundes, mierīgi ieelpojot un izelpojot. Asinis patīkami plūst galvā, uzlabojot asinsriti. Bet neaizmirstiet par ierobežojumiem, ja ir problēmas ar galvas traukiem!

7. poza

8. poza

Pēc tam ieelpojiet un izelpojot sāciet saliekt elkoņus un saspiest ķermeni atsperē, ieņemot pozu astoņos punktos.
Attēlā tas izskatās šādi, un zemāk es visu paskaidroju sīkāk.

Sākot saliekt rokas, pievelciet zodu pie krūtīm un mēģiniet pēc iespējas vairāk saliekt muguru muguras lejasdaļā. Sasprindziniet muguras lejasdaļas muskuļus un mēģiniet pārvietot iegurni uz augšu un uz priekšu. Nedaudz salieciet kājas ceļos. Rezultātā jums jāatrodas uz grīdas, paļaujoties tikai uz astoņiem punktiem: pieri, divām rokām, krūtīm, diviem ceļiem un divām pēdām.
Es jums apliecinu, ka ļoti maz cilvēku uzreiz nonāk šādā situācijā. Un vispār uzmanieties, lai nenomestu sevi ar seju uz leju uz grīdas.

Tomēr, neskatoties uz zināmu sarežģītību, šai pozai ir brīnišķīgas īpašības. Viņa māca sasprindzināt muguras muskuļus, tas ir, kontrolēt tos pēc saviem ieskatiem. Šī iegurņa kustība atpakaļ ir ļoti svarīga fitnesā kopumā, jo daudziem dzelzs vingrinājumiem nepieciešama pareiza muguras lejasdaļas izliekšana. Un priekš pareiza pozašī prasme ir ļoti vērtīga.
Ļoti vērtīga ir arī zoda pievilkšana pie krūtīm. Tas palīdz atbrīvoties no izliekuma kaklā, kas raksturīgs saliektiem cilvēkiem (galva šķiet noliekta uz priekšu). Spēcīgāki muskuļi kakla priekšpusē paceļ krūtis un laika gaitā palīdz atbrīvoties no saliekšanās. Ja ne pilnībā, tad zināmā mērā.
Nogrimusi pozā astoņos punktos, var aizturēt elpu, tad enerģiski izspiesties un vēlreiz likt uzsvaru guļus stāvoklī.

9. poza

Ja atspiešanās ir problēma, veiciet atspiešanos uz ceļiem. Lai atvieglotu stumšanos uz augšu, varat izplest rokas nedaudz platāk.

Atrodoties guļus stāvoklī, veiciet dažas mierīgas ieelpas un izelpojiet un ieelpojot nolaidiet iegurni uz leju, turot rokas taisni.

10. poza

Paceliet galvu uz augšu, sajūtot patīkamu stiepšanos kakla priekšpusē. Vispārējas sajūtas - vēdera un kakla priekšējās daļas muskuļu stiepšanās.

11. poza

Pēc tam, izelpojot, uzmanīgi paceliet iegurni uz augšu, pieņemot jau pazīstamo stūra pozu.
Atkal atslābiniet kaklu, sajūtiet stiepšanos augšstilbu aizmugurē un apakšstilbos. Jūs varat uzkavēties šajā pozīcijā un veikt dažas mierīgas elpas un izelpas.

12. poza

13. poza

Nākamā poza vīriešiem un sievietēm atkal ir atšķirīga.

Vīrieši izelpojot virza labo kāju uz priekšu, bet sievietes pa kreisi. Tieši tā ir kāja, kuru vingrinājuma sākumā atlaidāt atpakaļ 4. pozīcijā. Tagad tā ir jāpārvieto uz priekšu, ieņemot simetrisku stāvokli.

Šajā pozīcijā atkal jāskatās uz augšu, izstiepjot kakla priekšējās daļas muskuļus. Izliec muguru, apzināti sasprindzinot ekstensorus. Stiepumam jābūt jūtamam sēžamvietā saliekta kāja un kājas cirkšņa rajonā atliecieties.

14. poza

Ieelpojot, nomainiet atpakaļ nolikto kāju pret saliektu un izelpojot iztaisnojiet kājas ceļos, cenšoties nenolaist rokas no grīdas.

Jūs varat atkārtot šo "tupu" vairākas reizes, lai labāk izstieptu augšstilbu aizmugurē esošos muskuļus. Lai to izdarītu, atkal salieciet ceļus un atkal iztaisnojiet tos, vienlaikus turot rokas saskarē ar grīdu.

15. poza

Pēc tam ieelpojiet, iztaisnojiet rokas uz priekšu un sāciet atlocīt. Ieņēmis vertikālu stāvokli, neapstājieties un atlieciet rokas pēc iespējas tālāk atpakaļ, noliecot atpakaļ un visu ķermeni. Atkal sajūti patīkamo spriedzi un vienlaicīgu stiepšanos vēdera muskuļos. Nemetiet galvu atpakaļ! Tas ir pilns ar ģīboni un kritienu.

Esiet īpaši piesardzīgs, jo lielākajai daļai cilvēku tieši šajā brīdī var rasties reibonis un aptumšošanās acīs. Ja to jūtat, nekavējoties apstājieties un apsēdieties. Treniņam pieaugot, šī nepatīkamā sajūta pāries.

16. poza

Pēc noliekšanās atpakaļ, lēnām atgriezieties vertikālā stāvoklī un salieciet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru jūsu krūšu priekšā. Nolaidiet zodu uz krūtīm.

Jūs tikko esat pabeidzis vienu Saules sveiciena kārtu. Tas ir kā viens vingrinājuma atkārtojums. Tie ir jāaizpilda no pieciem līdz divpadsmit vienā sesijā. Bet jūs varat sākt ar diviem, kamēr jūs mācāties.

Apstājies mierīgi un dažas reizes ieelpo un izelpo. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma cikla. Bet šoreiz dariet to simetriski. Tagad 4. pozīcijā virziet otru kāju uz priekšu (vīrieši pa kreisi un sievietes pa labi), un 13. pozīcijā paceliet kreiso (vīrieši) un labo (sievietes).

Pēc nepieciešamā ciklu skaita veikšanas veiciet dažas elpas un izelpas. Un tad dušā!

Šeit ir lādētājs! Es novēlu jums veiksmīgas studijas.

Jogas vingrinājumu komplekts "Sveiciens saulei"

Saule dod enerģiju visai dzīvībai uz zemes.
Vingrinājumu komplekts "Sveiciens saulei" ir ļoti sena un populāra jogas prakse. Regulāra šo vingrinājumu veikšana ir lielisks veids, kā uzturēt laba veselība un aktīva pilnvērtīga dzīve.
Šī prakse ir paredzēta, lai piepildītu jūs ar dziedinošo enerģiju, piemēram, augu, kas absorbē saules stari, zied ar košiem ziediem un priecē aci ar sulīgu zaļumu.
Labākais laiks, lai darītu Surya Namaskar, ir agri no rīta. Ja šajā laikā nodarbības jums nav iespējamas, varat veikt šos jogas vingrinājumus citā jums ērtā laikā.
Priekšnoteikums, tāpat kā jebkuram citam jogas vingrinājumam, ir tukšs vēders, tas ir, komplekss jāveic ne agrāk kā 2-3 stundas pēc ēšanas.

sveiciens saulei

Sākuma pozīcija:
Stāviet ar kājām kopā, rokas brīvi pie sāniem. Aizveriet acis, atpūtieties un sajūtiet visu ķermeni. Apziņa ir ļoti svarīga. Garīgi skenējiet visu ķermeni, sākot no galvas augšdaļas līdz kāju pirkstiem. Atbrīvojieties no jebkādas spriedzes un pārejiet pie vingrinājumu kompleksa "Sveiciens saulei" īstenošanas.
Tas ir vispārējs attēls surya namaskara prakse. Vingrinājumu secība ir pulksteņrādītāja virzienā.

Tagad sīkākam aprakstam:

	1. vingrinājums "Lūgšanas poza" Stāviet taisni un savienojiet abu roku plaukstas krūšu priekšā. Izelpot. Koncentrējieties uz krūtīm.
	2. vingrinājums "Paceltas rokas" Izstiepiet rokas un paceliet tās virs galvas. Izstiepiet visu ķermeni, cik vien iespējams, un izlieciet muguru. Noliec galvu cik vien iespējams atpakaļ. Pozai jābūt jums ērtai. Koncentrējieties uz muguru. Vingrinājums tiek veikts lēnas elpas laikā.
	3. vingrinājums "No galvas līdz kājām" Lēnām noliecieties uz priekšu. Mugura taisna. Pieskarieties plaukstām grīdai abās kāju pusēs. Mēģiniet pieskarties ceļgaliem ar galvu vai piekļūstiet tiem pēc iespējas tuvāk. Uzmaniet savu muguru, tai jāpaliek taisnai. Izelpojiet visa vingrinājuma laikā. Uzmanība iegurnim.
	4. vingrinājums "Jātnieks" Rokas paliek vietā - abās pēdu pusēs. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un izstiepiet labo kāju pēc iespējas tālāk atpakaļ. Labās pēdas pirksti, ceļgali un pirkstu gali balstās uz grīdas. Paskaties uz augšu. Uzmanība uzacīm.
	5. vingrinājums "Kalns" Neatstājot iepriekšējo pozu, pavelciet kreiso kāju atpakaļ un novietojiet to blakus labajai. Paceliet sēžamvietu un nolaidiet galvu tā, lai tā būtu starp rokām. Pēc tam vēl vairāk noliec galvu un mēģiniet skatīties uz ceļiem. Papēži jānolaiž līdz grīdai. Koncentrējieties uz kaklu. Vingrinājums tiek veikts uz izelpas.
	6. vingrinājums "Astoņi pieskārieni" Nolaidiet ceļus uz grīdas. Pieskarieties grīdai ar krūtīm un zodu, kamēr sēžamvieta ir pacelta. Tagad pieskarieties grīdai ar zodu, rokām, krūtīm, ceļiem un kāju pirkstiem. Saliec muguru. Tikai šis vingrinājums tiek veikts, aizturot elpu pēc iepriekšējā vingrinājuma izelpas. Koncentrējiet savu uzmanību uz vēderu.
	7. vingrinājums "Čūska" Tagad nolaidiet gurnus un salieciet, cik vien iespējams. Krūškurvja kustība ir uz priekšu un uz augšu. Noliec galvu atpakaļ un paskaties uz augšu. Kājas un vēdera lejasdaļa pieskaras grīdai. Rokas kalpo kā atbalsts. Uzmanība astes kaula rajonā.
	8. vingrinājums "Kalns" Rokas un kājas ir taisnas. Paceliet sēžamvietu un nolaidiet galvu, kā aprakstīts 5. vingrinājumā.
	9. vingrinājums "Jātnieks" Pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu (pēdu starp rokām) un labo muguru, nolaižot līdz ceļgalam. Pabīdiet iegurni uz priekšu un salieciet, kā 4. vingrinājumā.
	10. vingrinājums "No galvas līdz kājām" Novietojiet labo kāju blakus kreisajai. Iztaisnojiet kājas un noliecieties uz priekšu, mēģinot pieskarties galvai ceļgaliem, kā tas ir 3. vingrinājumā.
	11. vingrinājums "Paceltas rokas" Iztaisnojiet un paceliet rokas, izliekot, kā 2. vingrinājumā.
	12. vingrinājums Lūgšanas poza Iztaisnojiet ķermeni un salieciet rokas krūšu priekšā, kā tas ir 1. vingrinājumā.

Šie divpadsmit vingrinājumi ir pirmais Saules sveiciena prakses cikls. Pēc tam vingrinājumi jāatkārto, sākot no pirmā, bet 4. un 9. pozā jāmaina kājas no labās uz kreiso. Pilns komplekss sastāv no 24 vingrinājumiem. Ja jums ir grūti vienlaikus veikt 24 vingrinājumus, pēc pirmā cikla pabeigšanas varat ieturēt pārtraukumu. Visas kustības šajā jogas praksē tiek veiktas lēni, vienmērīgi un apzināti. Elpošana ir mierīga. Jums jājūtas ērti. Izvairieties no pārmērīgas slodzes un stiprām sāpēm. Apgūstot šo praksi, jūs sajutīsiet spēka, možuma un laba garastāvokļa pieplūdumu. Saule par to parūpēsies. :)