10 vingrinājumi ar vingrošanas soliņu. Oru komplekss uz vingrošanas soliņa. Cīņas māksla uz vingrošanas sola

27.06.2020

Vingrinājumi uz vingrošanas sola.

Spēka vingrinājumi roku un plecu jostas muskuļiem.

1. I.p. - uzsvars uz ceļiem, rokas uz soliņa. Kāju un rumpja iztaisnošana guļus stāvoklī un lēna vi.p atgriešanās.

2. I.p. - uzsvars guļus, kājas uz soliņa. Roku locīšana un pagarināšana.

3. Tas pats, kāja tiek pacelta atpakaļ - uz augšu.

4. I.p. - stāvot uz soliņa daļēji tupus stāvoklī. Krīt uzsvarā, guļot uz taisnām rokām. Sakrustot rokas, atgriezties pie I.P.

5. Roku saliekšana un pagarināšana balstā no aizmugures (uz sola).

6. Tas pats, bet uzsvars uz grīdu ar rokām, bet kājas uz soliņa.

7. Kustība četrrāpus pa sola sliedi. Var izmantot kā līdzsvara vingrinājumu.

8. Staigāšana pa rokām uz sliedes ar partnera kāju atbalstu.

Vingrinājumi kāju muskuļiem.

1. I.p. - platas nostājas kājas viena no otras, viena kāja priekšā (uz soliņa). Saliekot kājas, pieskarieties ceļgalam aiz stāvošās grīdas kājas.

2. I.p. - stāvot uz vienas kājas (soļa attālumā no sola), otras uz soliņa. Lēns pietupiens.

3. Tas pats pa pāriem, sadevušies rokās.

4. Lēkšana uz soliņa un no soliņa uz abām kājām: uz priekšu, atpakaļ, ar pagriezienu par 90 180 grādiem. Tas pats uz vienas kājas.

5. Tas pats, stāvot sānis pret soliņu, un lecot pāri soliņam.

Vingrinājumi vēdera muskuļu stiprināšanai.

1. I.p. - stāvot uz vienas kājas, otras uz soliņa. Ķermeņa slīpumi atpakaļ ar dažādām roku pozīcijām.

2. Tāda pati kājas saliekšana, stāvot uz soliņa.

3. I.p. - stāvot uz vienas kājas ar muguru pret soliņu, otras, atlaidies, balstoties kāju pirkstu uz soliņa. Atsperīga rumpja mugura.

4. I.p. - sēž uz soliņa, kājas izstieptas. Grupējiet, savelkot apakšstilbus ar rokām (ar grupēšanas pozas nobīdi un bez kavēšanās); tad lēnām atgriezieties pie i.p.

5. I.p. - tas pats, sadevušies rokās uz soliņa malas. Nenoceļot kājas no grīdas, nolieciet rumpi atpakaļ.

6. I.p. - arī. Apgulieties uz sola, ieņemot horizontālu stāvokli, un atgriezieties I.P.

7. Tas pats, bet horizontālā stāvoklī, pacel kājas vertikāli uz augšu.

8. I.p. - sēdēt leņķī. Kustības ar taisnām kājām uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem šķērsām.

9. I.p. - guļus uz soliņa, turot rokas uz malas. Sēdiet leņķī, paceļot kājas augstu (šajā pozīcijā ar un bez kavēšanās).

10. I.p. - guļus uz soliņa, turot malas izstieptas ar rokām uz augšu. Noliecoties, ar kājām sasniedziet soliņu aiz galvas.

11. Vingrojumi ar partneri. I.p. - zils uz soliņa, rokas uz priekšu. Nolieciet ķermeni atpakaļ, partnera atbalstot kājas, un atgriezieties I.P.

12. Tas pats, bet partneris tur kājas augstu paceltas.

13. I.p. - sēžot uz soliņa. Ķermeņa slīpumi uz priekšu un atpakaļ. Tas pats tiek āķis ar zeķēm no sola sāniem, kad atliecas atpakaļ.

Vingrinājumiem jāizmanto stabili soliņi. Zālē tos var novietot dažādos variantos. Piemēram, gar zāli divās rindās pa 2-3 soliņiem pēc kārtas, paralēli viens otram pāri zālei, krustā, zvaigzne, taisnstūris. Dažreiz, veicot vingrinājumus, ir nepieciešams fiksēts kāju stāvoklis. Šajā gadījumā soli ir novietoti paralēli viens otram vajadzīgajā attālumā, lai skolēni varētu ieķerties pretējā solā ar kājām sēdus stāvoklī, bet ar papēžiem guļus stāvoklī uz gurniem.

Mainot solu izvietojumu, stundas kļūst dzīvākas, skolēni pierod pie sakārtotības, veidojas atbildības sajūta par kopīgu rīcību.

Soliņus novieto ātri, pēc konkrētā skolotāja norādījuma, piemēram, pēc komandas “Četri no labā un četri no kreisā flanga atnes un liek soliņus (vietas norādītas), skrien - MARTS!”. Katru solu paņem aiz galiem un atnes divi skolēni. Solus iztīra citi skolēni. Uz katra sola vingrinājumus var veikt 4-8 cilvēki. Veicot vingrinājumus, kas liek solam izkustēties no savas vietas, skolēni tiek novietoti šaha formā abās sola pusēs.

Komplekss 1. klases skolēniem

1. I. p. - novietojiet kājas atsevišķi, sols starp kājām. 1-2 - loki uz āru rokas uz augšu - ieelpojiet; 3-4 - un. lpp - izelpot.

2. I. p. - apm. c, rokas uz jostas, sols priekšā. 1-2 - tupēt, rokas uz sola malas - izelpot; 3-4 - piecelties un. lpp - ieelpot.

3. I. p. - apm. c, rokas aiz galvas, sols priekšā. 1 - slīpums, plaukstas uz soliņa; 2-3 - izliektas rokas, atsperīgas nogāzes; 4 - un. P.

4. I. p. - sēžot gareniski, turot rokas uz sola tālākās malas. 1-2 - saliecot kājas, mēģiniet pieskarties sola priekšējai malai ar papēžiem; 3-4 - un. P.

5. I. p. - pelēks šķērsām, kājas šķirtas, rokas uz jostas. 1 - ķermeņa pagriešana pa labi; 2 - un. P.; 3-4 - tas pats, pagriezieties pa kreisi.

6. I. p. - kreisā kāja uz soliņa, rokas uz jostas. 1-7 -
lekt pa labi; 8 - lēciens, lai mainītu kāju stāvokli; 9-
16 - tas pats uz kreisās kājas.

Komplekss II klases skolēniem

1. I. p. - labā kāja uz soliņa izklupienā. 1-2 - loki uz priekšu rokas aiz galvas, saliekt, elkoņi atpakaļ - ieelpot; 3-4 - un. lpp - izelpot.

2. I. p. - apm. c, sols priekšā, rokas uz jostas. 1 - nolieciet labo saliekto kāju uz soliņa; 2 - atliecot labo, stāviet uz soliņa ar kreiso spiedienu; 3 - atkāpieties pa labi, lai saliektu kreiso uz soliņa; 4 - ielieciet kreiso un. P.; 5-8 - tas pats, sākot ar kreiso kāju.

3. I. p. - stāvot uz sola gareniski, rokas uz jostas. 1-3 - nolaižamas rokas uz leju, atsperīgas nogāzes; 4 - un. P.

4. I. p. - sēdēšana gareniski ar satvērienu sola tālākajā malā. 1-2 - pacelt taisnas kājas sēdus leņķī; 3-4 - lēnām nolaidiet un. P.

5. I. p. - pelēkas kājas šķirtas šķērsām, rokas uz sāniem. 1 - pagrieziet ķermeni pa labi, rokas aiz galvas; 2 - un. P.; 3-4 - tas pats, pagriezieties pa kreisi.

6. I. p. - kājas stāv atsevišķi sola galā. Lēkšana uz divām kājām gar soliņu, pabeidzot lēcienus, soļos virzieties uz un. P.

Komplekss 3. klases skolēniem

1. I. p. - pelēkas kājas šķērsām. 1-2 - izliekt rokas uz āru uz augšu, saliekt - ieelpot; 3-4 - un. lpp - izelpot.

2. I. p. - apm. c, sols priekšā. 1 - tupēt uz pirkstiem, rokas uz soliņa; 2 - nelokāmas kājas, uzsvars stāvot saliektas; 3 - tupēt uz pirkstiem, rokas uz soliņa; 4 - un. P.

3. I.p.- sēž gareniski, rokas aiz galvas. 1-3 - atsperīgas nogāzes līdz taisnām kājām, rokas uz priekšu; 4 - un. P.

4. I. p. - uzsvars pieguļ, rokas uz sola gareniski. 1 - kāju grūdiens ar uzsvaru guļus; 2 - ar kāju grūdienu uzsvars tiek likts uz tupināšanu.

5. I. p. - uzsvars sēžot uz soliņa gareniski. 1-2 - uzsvars atrodas aiz muguras; 3-4 - un. P.

6. I. p. - pelēkas kājas šķirtas šķērsām, rokas uz jostas. 1 - ķermeņa pagriešana pa labi, rokas uz pleciem; 2 - un. P.; 3-4 - tas pats ar ķermeņa pagriešanu pa kreisi.

7. I.p.- tieši uz soliņa, rokas uz jostas. 1-7 - lekt pa kreisi, noliekties pa labi uz soliņa; 8 - lēciens, lai mainītu kāju stāvokli; 9-16 - tas pats labajā pusē.

1. I. p. - stāvot ar seju pret soliņu soļa attālumā, rokas pie pleciem. 1-2 - nolieciet kreiso taisno kāju uz soliņa uz pirksta, rokas uz augšu - ieelpojiet; 3-4 - un. P.; 5-8 - tas pats ar labo kāju.

2. I. p. - stāvot ar kreiso pusi pret soliņu, rokas uz jostas. 1 - nolieciet kreiso saliekto kāju uz soliņa, tuvāk tālākajai malai; 2 - spiest tiesības stāvēt uz soliņa, rokas uz augšu; 3 - solis pa kreisi uz sāniem, stāvēt uz tā, pa labi, saliekts, uz soliņa; 4 - ielieciet labo, rokas uz jostas; 5-8 - tas pats otrā pusē.

3. I. p. - pelēkas kājas šķirtas šķērsām, rokas uz augšu. 1 - noliekt uz kreiso kāju; 2 - un. P.; 3-4 - tas pats ar labo kāju.

4. I. p. - sēdiet kājas šķirti šķērsām, aizāķējiet zeķes malās, rokas uz jostas. 1-2 - noliekt atpakaļ (uz kaimiņu, kas sēž aiz muguras); 3-4 - sēdies un. P.

5. I.p.- sēžot uz grīdas, ar muguru pret soliņu, saliektas rokas uz sola priekšējās malas. 1-2 - nelokāmas rokas, uzsvars guļus aizmugurē; 3-4 - un. P.

6. I.p.- sēdēšana uz soliņa gareniski ar satvērienu tālākajā malā. Katram skaitam tuvojošās kustības ar taisnām kājām uz priekšu, atpakaļ (“šķēres”).

7. I. p. - uzsvars pieguļ, rokas uz soliņa, kājas uz grīdas. 1 - uzsvars melot; 2 - un. P.

8. I. p. - sēdus gareniski, kājas atsevišķi, rokas aiz galvas. 1-2 - noliekt uz priekšu ar pagriezienu pa kreisi, ar labo elkoni pieskarieties kreisajai kājai; 3-4 - un. P.; 5-8 - tas pats ar labo pagriezienu.

9. I. p. - stāviet uz sola galvas aizmugurē viens otram. 1 - ielēkt kāju stāvā uz grīdas, rokas uz sāniem; 2 - ielec un. P.

Komplekss vidusskolēniem (zēniem)

1. I. p. - stāv ar seju pret soliņu, pa kreisi, saliekts, uz soliņa, rokas uz priekšu. 1 - stāviet pa kreisi uz soliņa, pagriezieties pa labi atpakaļ, rokas uz augšu; 2 - novietojiet labās puses, arkas uz priekšu rokas atpakaļ; 3 - ar kreisā muguras saliekuma šūpošanos, izliekt rokas uz priekšu uz augšu; 4 - solis pa kreisi atpakaļ un. p., pa labi, saliekts, uz soliņa; 5-8 - atkārtojiet ar labo kāju.

2. I. p.- soliņš pa kreisi, kreisi saliekts uz soliņa. 1 - ar šūpošanos pa labi uz sāniem, nostāties uz soliņa, rokas uz augšu, sasit plaukstā; 2 - novietojot labo, tupēt uz soliņa, rokas uz sāniem; 3 - piecelties, šūpoties pa kreisi uz sāniem, rokas uz augšu, sasit plaukstā; 4 - solis pa kreisi un. p., pa labi saliekts uz soliņa; 5-8 - tas pats otrā pusē.

3. I. p. - novietojiet kājas atsevišķi šķērsām, sols starp kājām. 1 - noliecieties uz priekšu, ar rokām satveriet sola malas; 2 -- atgrūšanās ar kājām, tup uz soliņa; 3 - nokāpt, stāvot saliektā stāvoklī, kājas nošķirtas; 4 - un. P.

4. I. p. - uzsvars sēžot aiz muguras ar seju pret soliņu, kājas uz soliņa. 1 - uzsvars atrodas aiz muguras; 2 - pagriezieties pa kreisi tukšajā zonā, kas atrodas sānis; 3 - uzsvars atrodas aiz muguras; 4 - un. P.; 5-8 - tas pats ar labo pagriezienu.

5. I. p. - sēdēšana gareniski ar satvērienu tālākajā malā. 1 - pelēks stūris; 2 - salieciet kājas pie krūtīm; 3 - atpūtas stūrītis; 4 - un. P.

6. I. p. - uzsvars stāvot saliekti, rokas uz soliņa, kājas uz grīdas. 1 - uzsvars melot; 2 - saliekt rokas; 3 - atliekt; 4 - un. P.

7. I. p. - guļot ar muguru uz grīdas, galvu uz sola, ar taisnām rokām satveriet soliņu no tālākās malas no apakšas. 1-2 - paceliet soliņu uz priekšu un nolaidiet uz vēdera; 3-4 - zemāks un. P.

8. I. p. - sols labajā pusē, nostādiet kājas, noliecieties pa labi, ar kreiso roku turot sola tālāko malu, labo roku sola tuvākajai malai. 1-2 - pacelt soliņu uz augšu; 3-4 - likts pa kreisi; 5-8 - tas pats otrā pusē.

9. I.p.- stāv ar seju pret soliņu, rokas uz jostas. 1 - lēkt pāri soliņam; 2-4 - trīs lēcieni vietā ar pagriezienu pa kreisi pa apli; 5-8 - tas pats ar labo pagriezienu.

Vingrinājumu kompleksi uz vingrošanas sienas

Komplekss vidusskolēniem

1. Es. lpp - stāvot ar muguru pret sienu, rokas satverot sliedi aiz galvas. 1-2 - izliektas rokas, saliekt; 3-4 - un. P.

2. I. p. - stāvot uz trešās sliedes, satveriet ar rokām krūšu līmenī. 1-2 - atliekot rokas un saliekot kreiso kāju, pieskarieties grīdai ar labo kāju; 3-4 - atgrūšanās ar labo kāju un roku saliekšana, un. P.

3. I.p.- stāvot pussoli no sienas, satvēriens ar saliektām rokām plecu augstumā. 1-2 - atliec rokas, mugura taisna; 3-4 - un. P.; 5-6 - piekārts tupums; 7-8 - un. P.

4. I. p. - stāv ar seju pret sienu. 1-2 - noliecoties uz priekšu, paņemt pakārienu, stāvot saliekti no aizmugures; 3-4 - divi grūdieni, saliekot kājas, karājoties saliekti; 5-6 - nolaidieties pakarā, stāvot saliekti aizmugurē; 7-8 - un. P.

5. I. p. - guļus uz muguras ar pēdām pret sienu, kājas nedaudz saliektas, zeķes zem pirmās sliedes, rokas pie jostas. 1-2 - noliekt uz priekšu taisnā leņķī; 3-4 - un. P.

6. I.p. - Pakārt stāvus ar muguru pret sienu. 1 - karājās ar saliektām kājām; 2 - pakarināšanas leņķis; 3 - karājās ar saliektām kājām; 4 - un. P.

7. I.p.- karājās sēdus ar muguru pret sienu, kājas nedaudz saliektas ceļos. 1-2 - atliecot kājas un atspiežot rokas pret sienu, pakārties, stāvot saliekts; 3-4 - un. P.

8. I. p. - apm. c, vērsts pret sienu viena soļa attālumā. 1-2 - krītot uz priekšu, uzsvars stāvot uz saliektām rokām; 3-4 - atbaidīšanas, un. P.

9. I. p. - stāv kājas atsevišķi uz pirmās sliedes, satvēriens ar saliektām rokām plecu augstumā. 1-2 - roku atlocīšana, kreisās rokas šūpošana uz sāniem, rumpja pagriešana pa kreisi; 3-4 - un. P.; 5-8 - tas pats otrā pusē.

10. I. p. - uzsvars stāvus, rokas plecu līmenī. Skrien uz vietas, tu
sulas pacelšanas ceļgaliem.

Vingrinājumu komplekts vidusskolas zēniem

1. I. p. - tupus, ar seju pret sienu, rokas uz priekšu un uz augšu uz sliedes. 1 -2 - saliekt rokas, piecelties, pa kreisi mugura, noliekties, 3-4 - un. P.; 5-8 - tas pats, tieši aizmugurē.

2. I. p. - stāvot ar seju pret sienu, satvēriens vidukļa līmenī. 1-2 - tupēt pa kreisi, pa labi uz sāniem; 3-4 - un. P.; 5-8 - tas pats, tupus pa labi.

3. I. p. - piekārts stāvus saliekts no aizmugures. 1-2 - karājās saliekts ar taisnām kājām; 3-4 - un. P.

4. I. p. - kāju stāvēšana atsevišķi uz pirmās sliedes, plats satvēriens no augšas ar saliektām rokām plecu augstumā. 1-2 - atlieciet rokas, noliecieties uz priekšu; 3 - strauji iztaisnojieties, salieciet rokas un pārtveriet tās vienu sliedi zemāk; 4-5 - atkārtojiet 1-2; 6 - atkārtojiet 3; 7-8 - atkārtojiet 4-5; 9-16 - apgrieztās kustības, lai atgrieztos un. P.

5. I. p. - guļus uz muguras, galva pret sienu, satvēriens pie pirmās sliedes. 1-2 - stāvēt uz lāpstiņām; 3-4 - un. P.

6. I.p.- karājoties ar muguru pie vingrošanas sienas. 1 - pakarināšanas leņķis; 2-3 - Saglabāt; 4 - un. P.

7. I. p. - stāvot soļa attālumā no sienas pret viņu. 1-2 - uzsvars uz tupināšanu pa kreisi, labā mugura uz pirksta; 3-4 - ar labās puses šūpošanos un kreisās rokas stāšanos ar papēžu atbalstu pret sienu; 5-6 - Saglabāt; 7-8 - atgrūšanās no sienas ar kājām, un. P.

8. I. p. - uzsvars guļus uz saliektām rokām, pēdas starp 2.-3. 1-2 - atlocīt rokas; 3-4 - un. P.

9. I. p. - stāvot sānis pie sienas, satveriet ar abām rokām galvas līmenī. 1-2 - atliecot rokas, noliecoties uz sāniem; 3-4 - un. P.; 5-8 - tas pats otrā pusē.

10. I. p. - uzsvars stāvus, satvēriens plecu līmenī. 1 - lec tālāk
trešā sliede vis tupumā; 2 - nokāpt un. P.

Jautājumiun uzdevumus

1. Sniedziet vispārīgo attīstošo vingrinājumu anatomisko klasifikāciju.

2. Uzskaitiet galvenos uzdevumus, kas atrisināti ar āra sadales iekārtu palīdzību.

3. Spēka attīstīšanas (audzināšanas) metodes, ko galvenokārt izmanto darbā ar skolas vecuma bērniem.

4. Uzskaitiet izpausmju veidus un metodes lokanības attīstīšanai.

5. Uzskaitiet roku galvenās un starpposma pozīcijas.

6. Uzskaitiet pozīcijas ar saliektām rokām.

7. Uzskaitiet kāju pozīcijas un to kustības.

8. I.p. plauktos.

9. I.p. pietupienā.

10. I.p. uzliesmojumos.

11. Uzskaitiet nogāžu veidus.

12. I.p. sēdus un guļus stāvoklī.

13. I.p. jauktā uzsvarā.

14. Uzskaitiet visu veidu atlikumus.

15. Uzskaitiet auklu un tiltu šķirnes.

16. Kā tiek reģistrēti ORU?

17. Uzskaitiet ORU ierakstīšanas formas.

18. Uzskaitiet āra sadales iekārtu mācīšanas veidus.

19. Uzskaitiet āra sadales iekārtu izpildes veidus.

Literatūra

BrykinA. T. vingrošanas terminoloģija. - M.: Fiziskā kultūra un sports, 1968. - 70 lpp.

Borkovskis A.S. Vingrošanas vingrinājumu kompleksi pamatskolai. - 2. izdevums, pārskatīts. - Minska: Nar. Asveta, 1978. - 62 lpp.

Bet L.M. Jums, meitenes. - 2. izdevums, pārskatīts, papildu. - M.: Fiziskā kultūra un sports, 1988. - 176 lpp.

Gurevičs I.A. Apļa treniņi fizisko īpašību attīstīšanai. - 3. izdevums, tulk. un papildu - Minska: Augstskola, 1985. - 255 lpp.

Žužikovs V.G. 650 vingrošanas vingrinājumi. - M.: Fiziskā kultūra un sports, 1970. - 88 lpp.

Zatsiorskis V. M. Sportista fiziskās īpašības: Izglītības teorijas pamati un metodes. - 2. izd. - M.: Fiziskā kultūra un sports, 1970. - 200 lpp.

Zuevs E.I. Stiepšanās maģiskais spēks. - M.: Padomju sports, 1991. - 64 lpp.

Lisicka T. C. Horeogrāfija vingrošanā. - M.: Fiziskā kultūra un sports, 1984. - 176 lpp.

Ju. V. Menhins Fiziskā sagatavotība vingrošanā: - M.: Fizkultura i sports, 1989. - 224 lpp.

Petrovs P.K. Vispārīgi attīstoši vingrinājumi vingrošanas stundās skolā: Proc. pabalstu. - Iževska: No UdGU, 1995. - 164 lpp.

Treniņu sistēma jaunajiem vingrotājiem: Metode, rokasgrāmata. studentiem GTSOLIFKa: Materiāli par programmētu apmācību / Sast. A. M. Šlemins, P.K. Petrovs. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 97 lpp.

Treniņu sistēma jaunajiem vingrotājiem: Metode, rokasgrāmata. / Sast. A. M. Šlemins, P. K. Petrovs. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 39 lpp.

6. nodaļa

Vingrošanas pamatstundu vadīšanas metodikā skolā, protams, pamatā paliek tradicionālie līdzekļi (sākot ar vispārējiem attīstošiem vingrinājumiem bez priekšmetiem, ar priekšmetiem līdz vingrojumiem pakarēs un uzsvaru uz aparātu un aprīkojumu). Tomēr vairāki iemesli nosaka jaunu un netradicionālu motoriskās aktivitātes veidu rašanos masu fiziskās kultūras kustībā. Pie šiem veidiem pieder ritmiskā (aerobika) un atlētiskā (kultūrisms) vingrošana, to kombinācija (shaping), stiepšanās, ušu, hatha joga, elpošanas vingrinājumi un vingrošana acīm, kā arī vingrošana, kuras mērķis ir stiprināt muskuļu grupas, kurām ir liela nozīme. mātes funkciju veikšana meitenēm un vingrošana, kas saistīta ar vīriešu seksuālo veselību. Bez šaubām, netradicionālo vingrošanas veidu vingrinājumu izmantošana fizkultūras stundās skolā piešķirs nodarbībai jaunu emocionālo krāsojumu, palīdzēs to atdzīvināt, vairos skolēnu interesi par vingrošanu, sniegs noteiktas zināšanas un prasmes šo rīku lietošanā. patstāvīgie vingrinājumi, slimību profilakse un veselības uzlabošana pēc studiju beigšanas. Taču jāuzsver, ka netradicionālajiem vingrošanas veidiem raksturīgajiem vingrinājumiem nevajadzētu aizstāt programmas nodarbības, bet tikai tās papildināt, sniegt iespēju aktualizēt un paplašināt to saturu, izmantot kā mājasdarbu.

6.1. ATLĒTiskā VINGROŠANA (BODIRISMS)

Papildus plaši pazīstamajam nosaukumam "bodibildings" sporta atlētismu arvien biežāk sauc par Rietumos pazīstamo terminu "bodybuilding" (angļu bodybuilding). Atlētiskā vingrošana ir vingrinājumu sistēma ar dažādiem svariem (ķermeņa svars, hanteles, stienis, amortizatoru pretestības pārvarēšana, dažādi simulatori), kuras mērķis ir uzlabot veselību, attīstīt spēku un veidot skaistu ķermeņa uzbūvi. Vingrinājumu pārpilnība un spēja dozēt slodzi padara to par svarīgu atveseļošanās līdzekli, kas pieejams visu vecumu cilvēkiem. Šobrīd atlētiskās vingrošanas attīstībā var izdalīt divus virzienus - masu veselība un sports. Neskatoties uz to, ka atlētiskā vingrošana vienmēr ir piesaistījusi jauniešus, līdz noteiktam laikam tā mūsu valstī nevarēja saņemt oficiālu atzinību, īpaši attiecībā uz savu sporta virzienu. Šodien tā piedzīvo jaunu dzimšanu. Pirmkārt, tas ir saistīts ar vieglatlētikas atzīšanu par sporta veidu un neatkarīgas atlētiskās vingrošanas federācijas izveidi 1987. gadā. Sacensības notiek divos veidos: spēka trīscīņā un atlētiskajā pozā (obligātā un bezmaksas programmas). Bet atlētiskajai vingrošanai skolā vispiemērotākais ir masu-veselības virziens.

Atlētiskās vingrošanas vingrinājumus var iekļaut vingrošanas nodarbības galvenajā daļā ar jebkura sagatavotības līmeņa vidēja un vecāka gadagājuma skolēniem. "Tātad, ar ko sākt? Kā norāda speciālisti, jāsāk ar iepazīšanās kompleksu, kas piemērots skolēniem no desmit līdz sešpadsmit gadu vecumam. Šī kompleksa vingrinājumi primāri ir vērsti uz galveno muskuļu grupu nostiprināšanu, bez ko nav iespējams sasniegt tālāk vai panākumus.Kompleksā ietilpst tikai četri vingrinājumi.

1. Piekaramie pievilkumi uz stieņa.

Izpildes tehnika. Pievilkšanās tiek veikta ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Turiet kājas sakrustotas. Šajā amatā viņi "nepelnīs papildus naudu", tas ir, palīdzēs. Elkoņi cieši pieguļ ķermenim. Pievilkšanās tiek uzskatīta par pabeigtu, ja zods ir sasniedzis stieņa augšdaļu. Iekāpiet un n. jums jādara lēni, nevis saraustīti, jo muskuļu ražīgs darbs ir ne mazāk noderīgs kā pārvarēšana.

Vingrinājuma galvenais uzsvars: attīsta saliecējus ("bicepsus") un daļēji krūšu muskuļus, atkarībā no satvēriena platuma, augšējos vai apakšējos latissimus dorsi saišķus. Ja satvēriens ir plats, tad vairāk darbosies augšējās sijas, ja šauras, tad apakšējās sijas.

Devas: kopā 15-20 reizes vairākos komplektos. Šajā gadījumā pirmajā piegājienā ir nepieciešams veikt vislielāko pievilkšanos, kam seko neliela atpūta un atkal pievilkšanās. Starp komplektiem jums jāveic relaksācijas un lokanības vingrinājumi.

2. Roku saliekšana un pagarināšana guļus stāvoklī.

Izpildes tehnika. Rokas plecu platumā vai nedaudz platākas, rokas vērstas ar pirkstiem uz priekšu. Pleci atrodas virs rokām. Ķermenis ir taisns, zods ir pacelts, ja to nolaidīsit, mugura izlocīsies. Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka krūtis nokrīt uz rokām, un rokas iet gar ķermeni, viegli pieskaroties tam. Ar plašu elkoņu izplešanos visa slodze tiek pārnesta uz rokām, kas apgrūtina vingrinājumu izpildi. Ne mazāk rupja kļūda ir plecu nolaišana uz rokām. Pleciem, saliekot rokas, jāatrodas roku priekšā.

Vingrinājuma galvenais uzsvars: trenē krūšu muskuļus, roku ekstensorus ("tricepsus") un deltveida muskuļu priekšējos saišķus.

Devas: kopā 40-50 reizes ar minimālu atpūtu starp komplektiem.

3. Pārlēkt tupus.

Izpildes tehnika. I.p. - kājas nošķirtas vai nedaudz platākas par pleciem, zeķes pagrieztas, rokas saliktas aiz galvas. Nenoliecoties, nenolaižot galvu un nenolaižot papēžus no grīdas, apsēdieties un piecelieties. Ja ir neērti tupēt šajā stāvoklī, kas pilnībā ir atkarīgs no lokanības, kājas jānovieto platākā stāvoklī un pirksti jānošķir. Šāda ķermeņa pozīcija ir ieteicama arī tāpēc, ka nākotnē šis vingrinājums izvērsīsies pietupienos ar svariem uz pleciem. Pēc tam, kad ir atrasta ērtākā pozīcija, tiek veikta lēkšana. Pēc lēciena ir nepieciešams maigi kā kaķim nolaisties no pirksta līdz visai pēdai. Veicot pietupienu sēriju ar lēcienu, koncentrējieties uz vēlmi uzlēkt pēc iespējas augstāk, cenšoties "pakārties" gaisā.

Vingrinājuma galvenā uzmanība: to izpildot, galvenokārt strādā kāju un rumpja ekstensori. Salīdzinot ar parasto pietupienu, tas dod papildus sprādzienbīstama rakstura slodzi.

8 Mācību metodika *-%ps

vingrošana skolā S/T\

Devas: veiciet trīs komplektos: pirmo - 20, otro - 15 un trešo - 10 reizes. Atpūta starp komplektiem ir minimāla.

4. No guļus stāvokļa, rumpja saliekšana.

Izpildes tehnika. I. p. - guļ uz grīdas, rokas uz augšu. Saliecoties, taisnas rokas un kājas iet viena pret otru, ar plaukstām pieskarieties pirkstiem. Ķermenis arī atdalās no grīdas. Students salokās uz pusēm.

Vingrinājuma galvenais uzsvars: vienlaikus trenē taisnās vēdera muskuļu augšējos un apakšējos saišķus.

Devas: kopā 30 reizes vairākos komplektos ar minimālu atpūtu starp komplektiem.

Veicot kompleksu, labi attīstīti zēni un vecāki zēni var palielināt slodzi. Puiši, kuri nevar pievilkties pat vienu reizi, veic daļēju pievilkšanos. Galu galā svarīgs ir regulārs, mērķtiecīgs muskuļu sasprindzinājums, nevis līdzšinējais pievilkšanās skaits. Vērtīgākie treniņu brīži ir tie, kad skolēni veic kustību caur “es nevaru”. Piedāvāto ievada kompleksu vēlams veikt vismaz trīs reizes nedēļā (2 reizes fiziskās audzināšanas stundās, vienu reizi mājās) trīs mēnešus.

Pēc ievada kompleksa apguves varat pāriet uz sarežģītāku kompleksa versiju, ieskaitot šādus vingrinājumus:

1. Roku locīšana un pagarināšana, akcentējot nelīdzenos stieņus.

Izpildes tehnika. Kājas, tāpat kā ar pievilkšanos, turas sakrustotas. Dodieties uz leju, līdz rokas ir pilnībā saliektas, neliecieties uz priekšu, turiet ķermeni vertikāli.

Vingrinājuma galvenais uzsvars: attīsta tricepsus, deltveida muskuļu priekšējos kūļus un īpaši krūšu muskuļus, piešķirot tiem skaistu kontūru. Kad, saliekot rokas, ķermenis atgriežas, krūšu muskuļi “strādā” vairāk. Ja nepieciešams stiprināt roku muskuļus, tad ķermenis jātur vertikāli.

Devas: vidusskolēniem kopā uzstāties 20 reizes, vecākiem skolēniem - 30 reizes. Tāpat kā citos gadījumos, pirmajā pieejā veiciet maksimālo atkārtojumu skaitu.

2. Kāpšana pa virvi bez kāju palīdzības.

Izpildes tehnika. Kāpjot, virve atrodas starp kājām, pārtveršana tiek veikta pārmaiņus, cenšoties pārvarēt lielāko attālumu katrai pārtveršanai.

Vingrinājuma galvenais uzsvars: stiprina plaukstas un apakšdelma muskuļus, bicepsu, krūšu muskuļus.

Devas: Vispirms veiciet brīvā tempā vienu vai divas reizes ar īsu atpūtu. Ar pārliecinošu kāpšanu jūs varat uzkāpt ātrumā 2-3 reizes ar nelieliem pārtraukumiem.

3. Piekārti kāju pacēlumi uz stieņa vai vingrošana
sienu līdz maksimālajam augstumam.

Izpildes tehnika. Sākumā kāju pacēlumus var veikt ar pussaliektām kājām, bet trenējoties mēģiniet veikt vingrinājumu ar taisnām kājām. Izpildes temps ir maksimālais. Ja, izpildot vingrinājumu, skolēns sāk šūpoties, tad ir nepieciešams lēnāk nolaist kājas. Uz šķērsstieņa vingrinājumu ir vieglāk izpildīt.

Vingrinājuma galvenais uzsvars: attīsta vēdera taisnās muskulatūras apakšējos saišķus.

Devas: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem vidusskolas skolēniem un 15 atkārtojumiem vidusskolēniem. Tiem skolēniem, kuri nevar izpildīt vingrojumu, kājas vajadzētu vairāk saliekt, taču svarīgi ir mēģināt tās pacelt līdz galam.

4. Ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa.
Izpildes tehnika. I.p. - guļus uz muguras, rokas aiz galvas,

piestipriniet kājas pie vingrošanas sienas apakšējās sliedes, vai arī partneris var tās turēt. Maksimālā tempā paceliet un nolaidiet ķermeni. Vienkāršotā versija: turiet rokas pie krūtīm vai izstiepiet uz priekšu. Sarežģīta iespēja: rokas uz augšu, varat izmantot nelielu svaru.

Vingrinājuma galvenais uzsvars: attīsta taisnās vēdera muskuļu augšējos saišķus.

Devas: Trīs 15 atkārtojumu komplekti vidusskolas skolēniem un 25 atkārtojumi vidusskolēniem.

5. Svērtā pastaiga.

Izpildes tehnika. Var savienot pārī ar partneri aiz muguras vai uz pleciem.

Vingrinājuma galvenā uzmanība: trenē kāju muskuļu spēka izturību.

Dozēšana: 15-20 m distances pārvarēšana 2-3 komplektos. Pēc šo vingrinājumu apguves varat izmantot kombinēto versiju, kas sastāv no atsevišķiem pirmā un otrā kompleksa vingrinājumiem. Šāds komplekss var ietvert šādus vingrinājumus:

1. Pievilkšanās uz šķērsstieņa - 20 reizes.

2. Roku locīšana un pagarināšana, akcentējot nelīdzenos stieņus - 20 reizes.

3. Pietupiens ar lēcienu - 25-20-15 reizes.

4. Kāju pacelšana pakarā līdz pieskaršanās šķērsstieņam - 3 x 10 reizes.

5. Ķermeņa celšana no guļus stāvokļa - 3 x 10 reizes. Šos vingrinājumus visefektīvāk veic tādā veidā

apļa treniņš. Vingrinājumi beidzas ar lecošo virvi, kas stiprina sirds un asinsvadu sistēmu.

Pēc šo vingrinājumu apguves vidusskolēniem var dot kompleksu spēka attīstīšanai un muskuļu masas palielināšanai.

1. Pievilkšanās uz šķērsstieņa.

Vingrinājums tiek veikts četros komplektos pa 6 atkārtojumiem. Pirmā pieeja ir ar plašu satvērienu, līdz galvas aizmugure pieskaras stienim. Otrā pieeja ir vidēja saķere. Trešā pieeja ir rokas satvēriens, otas kopā. Ceturtā pieeja ir vidējā rokturis no apakšas.

Vingrinājuma galvenā uzmanība: rūpīga visu latissimus dorsi saišķu izpēte. Turklāt ievērojama slodze krīt uz roku un krūšu muskuļu saliecējiem.

2. Roku locīšana un pagarināšana, akcentējot nelīdzenos stieņus.
Tehnika un devas. Notiek vingrinājums

četros 6 atkārtojumu komplektos. Ja noteiktais atkārtojumu skaits tiek veikts bez lielas piepūles, tad jāpieliek svari.

3. Vingrinājumi vēdera muskuļiem.

Tehnika un devas. Pirmais vingrinājums - ķermeņa pacelšana un nolaišana, rokas aiz galvas, kājas nedaudz saliektas ceļos - tiek veikts trīs komplektos pa 15 reizēm no guļus stāvokļa uz sola, kas novietots leņķī pret vingrošanas sienu, pēdas tiek fiksētas. uz sliedēm. Otro vingrinājumu - kāju pacelšanu vertikālā stāvoklī - veic no guļus stāvokļa uz slīpa sola ar satvērienu uz sliedes. Nolaižot kājas, nenesiet tās uz soliņa. Deva ir tāda pati kā pirmajā vingrinājumā. Abos vingrinājumos slodzes lielumu regulē sola leņķis. Vingrinājumu var veikt ar svariem.

4. Pietupieni.

Tehnika un devas. Stāviet ar seju pret sienu un novietojiet taisnu roku dūres pie sienas aptuveni vidukļa līmenī. Veiciet pietupienu uz pirkstiem, neliecot ķermeni uz priekšu, neliecoties gurnu locītavās, pat nedaudz saliecoties jostasvietā. Ceļi tuvojas grīdai, bet nepieskarieties tai. Nepārnesiet ķermeņa svaru uz rokām, tikai uz rokām

palīdz saglabāt līdzsvaru. Veiciet trīs 8 atkārtojumu komplektus. Vingrinājumu var padarīt grūtāku, ja ar dūrēm neaiztiekat sienu, bet paņemat papēžus ar rokām. Šajā gadījumā lieliski tiek trenēts arī līdzsvars.

Atsevišķu muskuļu trenēšanai tiek izmantoti amortizatori, stieņi, atsvari, hanteles un speciāli simulatori. Tā, piemēram, deltveida muskuļa sānu saišķu attīstībai var ieteikt šādus vingrinājumus: i. p.- stāvot amortizatora vidū, gali ir nolaistās rokās; 1 - amortizators izliekas uz āru, rokas uz augšu; 2 - un. n Vingrinājums jāveic 2-3 komplektos, katrā komplektā 12-15 atkārtojumi līdz neveiksmei. Šim nolūkam vispirms ir jānospriego amortizators, lai spēja atkārtot vingrinājumu vienā pieejā nepārsniegtu 12-15 reizes. Līdzīgus vingrinājumus var izvēlēties gandrīz visu muskuļu grupu un atsevišķu saišķu attīstībai.

Pēdējos gados atlētiskā vingrošana ir diezgan aktīvi izmantota nodarbībās ar sievietēm un meitenēm. Ir zināms, ka muskuļu masa ir aptuveni trešā daļa no ķermeņa svara. Taču sievietes ķermeņa uzbūves īpatnības ir tādas, ka viņas ekstremitātes ir īsākas un mugurkauls garāks nekā vīrieša. Meiteņu čaumalu svaram jābūt daudz mazākam, un slodzes apjoma un intensitātes pieaugumam jābūt vienmērīgākam nekā zēniem. Meiteņu atlētiskās vingrošanas galvenais mērķis ir uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību, uzlabot veselību, harmonisku fizisko attīstību un sasniegt skaistas formas. Svērtie vingrinājumi ļauj noslogot atsevišķas attīstībā atpalikušas muskuļu grupas, koriģēt vai pat novērst iegūtos un iedzimtos ķermeņa defektus (kāju izliekums O vai X formā, iegrimusi krūtis, plāni vai ļoti biezi gurni, plakani iegurnis, saliekts mugura). Skolas vecums ir ļoti labvēlīgs šo problēmu risināšanai. Tā, piemēram, X vai O formas samazināšanās ir saistīta ar prasmju attīstību, kā pieņemt un uzturēt normālu kāju stāvokli (ceļa locītavās), kas tiek fiksēts, attīstot atbilstošos muskuļus.

1. Staigāšana pa pēdu iekšējām velvēm.

2. I. p. - nometies ceļos, kājas nošķirtas, zeķes pagrieztas uz āru, rokas uz jostas. Apsēdieties uz grīdas, mēģinot pieskarties grīdai ar sēžamvietu, veiciet 2-3 atsperīgas šūpoles un atgriezieties un. n. Devas: 3-5 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem.

3. I. p. - novietojiet kājas atsevišķi. Pietupieni ar ceļgalu salikšanu kopā ar hanteles turēšanu 2-5 kg. Devas: 2-5 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem.

4. I. p. - kājas stāv atsevišķi uz pirkstiem uz stieņa 4-7 cm augstumā, papēži šķirti, hanteles, kas sver 2-5 kg, līdz pleciem. Uzkāpiet uz pirkstiem un atgriezieties pie un. n. Devas: 3-5 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem.

Meitenēm ar X formas kājām vingrinājumi jāizvēlas tā, lai, tos izpildot, ceļgali būtu izvilkti uz āru.

1. Staigāšana pa pēdu ārējām pusēm.

2. I. p. - krustu kāju stāja (opcija: zeķes kopā, papēži šķirti), turku pietupieni - izplešot ceļus. Devas: 2-5 komplekti pa 6-12 atkārtojumiem.

3. I. p. - stāvēt uz stieņa 4-7 cm augsta, papēži kopā, zeķes plaši, hanteles, kas sver 2-5 kg līdz pleciem. Uzkāpiet uz pirkstiem un atgriezieties pie un. lpp Devas: 3-5 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.

Teļu formu nosaka gastrocnemius un zoles muskuļu galviņas, t.i., kājas aizmugures muskuļi. Ja, piemēram, vēlaties padarīt apjomīgākus plānos apakšstilbus, tad pietiks ar atkārtojumu skaita palielināšanu vingrinājumos, kas saistīti ar puspirkstu pacēlumiem, lēcieniem. Tomēr mēs izceļam vienu iezīmi: ikri būs resnāki augšpusē un tievāki apakšā, ja, veicot vingrinājumus uz 5-7 cm stieņa, jūs nokritīsit tikai pēdas horizontālā stāvoklī, nevis grīda. Un otrādi, ja vēlaties paplašināt ikru no apakšas, jums jāpaceļas no grīdas līdz pēdas horizontālajam stāvoklim.

Vingrinājumu efektivitāte, kuru mērķis ir uzlabot gurnu formu, ir diezgan augsta. Ar plāniem gurniem jūs varat uzņemt vingrinājumus, lai palielinātu priekšējo un aizmugurējo virsmu. Tātad augšstilbu priekšējai virsmai varat izmantot šādus vingrinājumus:

1. I.p. - sēžot uz krēsla vai kalna, pie kājām ir piesietas hanteles vai atsvari, rokas ir saliektas krūšu priekšā. Alternatīva kāju pagarināšana (ceļa locītavā) horizontālā stāvoklī. Temps vidējs vai lēns, 3-5 komplekti pa 10-12 reizēm, svars 2-5 kg.

2. I.p.- stāvus, pie kājām piestiprināti atsvari, rokas uz jostas. Pārmaiņus paceļot gurnus horizontālā stāvoklī (kamēr apakšstilbs paliek vertikālā stāvoklī). 3-5 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem, svars - 2-6 kg.

3. I. p. - stāviet apmēram 25-35 cm attālumā no sienas, piespiediet muguru pret to. Pietupieties līdz horizontālam gurnu stāvoklim un mēģiniet noturēt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Atkārtojiet 3-6 reizes ar aptuveni 1 minūtes intervālu. Pēc katra atkārtojuma staigājiet apkārt, kratot kāju muskuļus. Ja laika gaitā skolēni var saglabāt tupus pozīciju 20-30 sekundes, tad vingrinājumu var sarežģīt, ņemot hanteles.

4. I. p. - kājas stāv atsevišķi, rokas ar hantelēm uz jostas (līdz pleciem, uz augšu, sakrustotas aiz muguras utt.). Pietupieni uz visas pēdas (vai uz pirkstiem). 3-5 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem, hanteles svars - 2-8 kg.

Tālāk ir sniegti vingrinājumu paraugi augšstilbu aizmugures uzlabošanai:

1. I. p. - guļus uz vēdera (uz grīdas, uz slīpa sola, galva uz augšu), pie kājām ir piesieti atsvari. Pārmaiņus noliecot kājas vertikālā kāju stāvoklī. 3-5 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem, svari - 2-5 kg.

2. I. p. - apm. s, atsvarus piesien pie kājām. Kāju alternatīva saliekšana ceļa locītavā (mugurā) uz apakšstilba horizontālo stāvokli (mēģiniet nekustināt saliektās kājas augšstilbu). 3-5 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem, svari - 2-5 kg.

3. I.p.- stāvot ar muguru pret kādu horizontālu stieni, pastiprināts ceļa locītavas augstumā. Pārmaiņus ar katras pēdas papēdi mēģiniet “pacelt” šķērsli. Atkārtojiet 3-4 reizes ar katru kāju 8-10 sekundes. Pēc katra atkārtojuma sakratiet augšstilbu muskuļus, atpūtieties 40-60 sekundes.

Muskuļu masas trūkums augšstilba iekšējā daļā rada kāju izliekuma iespaidu, izjauc fiziskās attīstības harmoniju. Augšstilba adductors izstrādā vingrinājumus pretestības pārvarēšanai, saliekot kājas.

1. I. p. - guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, pēdas piespiestas pie grīdas, zeķes pagrieztas uz āru. Paceliet iegurni uz augšu, turiet šo pozīciju 8-15 s, atgriezieties un. n Brīva elpošana, atkārtojiet 10-12 reizes.

2. I. p.- guļot uz vēdera, nasta piesieta pie kājām. Pārmaiņus paceliet kājas atpakaļ un līdz robežai, pagriežot zeķes uz āru. 2-5 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem. Svars svars - 1-3 kg. Šo vingrinājumu var veikt, guļot uz soliņa, nolaižot kājas zem tā līmeņa.

3. I.p.- nometies ceļos, kājas izplestas, zeķes ārā. Noliecoties atpakaļ, mēģinot pieskarties grīdai ar pakausi (nesēdiet uz grīdas). 2-4 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem.

4. I. p. - apm. s, atsvarus piesien pie kājām. Pārmaiņus nolaupot kājas atpakaļ un uz augšu, pagriežot zeķes uz āru. 3-5 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem ar katru kāju. Svars svari - 2-5 kg. Alternatīva lēna ("jauda") un ātra ("lidojoša") veiktspēja.

Viens no meitenes veselības un skaistās figūras rādītājiem ir vidukļa stāvoklis, kas atkarīgs no taisnās zarnas un slīpo vēdera muskuļu attīstības. Vingrinājumi, kas stiprina šos muskuļus, ir šādi:

1. I. p. - guļus uz muguras, rokas aiz galvas, kājas ir fiksētas. Paceliet galvu un plecus. Turiet 3-5 s un zemāk.

2. I. p. - karājās uz šķērsstieņa vai vingrošanas sienas. Ceļu vilkšana uz vēderu (2-3 komplekti 10-12 vienreiz). Iespējas: taisnu kāju pacelšana virs iegurņa līmeņa; līdz kāju pirksti saskaras ar šķērsstieni; ar vienlaicīgu to nolaupīšanu pārmaiņus pa kreisi un pa labi.

3. I.p.- guļus uz muguras, rokas uz sāniem, plaukstas uz leju, kājas paceltas 90° leņķī. Nolieciet kājas uz grīdas labajā pusē, paceliet un uzlieciet pa kreisi. 2-3 komplekti 10-12 vienreiz.

4. Es. n. - guļ sānis uz grīdas, rokas ir fiksētas. Taisnas kājas paceļ uz sāniem. 2-3 komplekti 10-12 vienreiz. Var veikt ar svariem uz kājām.

Skaista krūtis ir svarīga sievietes figūras priekšrocība. Krūšu formu nosaka vairāki faktori. Tātad piena dziedzera mazo izmēru pasliktina plakana vai iegrimusi krūtis, noliekta mugura. Dažiem cilvēkiem nepatīk lielas krūtis tauku nogulšņu dēļ. Vecākas sievietes apbēdina ļenganās krūtis. Visos gadījumos var gūt zināmus panākumus. Liela nozīme krūšu formas uzlabošanā ir vingrinājumiem, ar kuru palīdzību jūs varat stiprināt un attīstīt krūšu muskuļus.

Lai palielinātu krūtis, ir nepieciešams palielināt krūšu muskuļu apjomu ar īpašu vingrinājumu palīdzību (vingrinājumi tiek veikti lēnā un vidējā tempā, 5-6 komplektos ar maksimālo katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu 8-10 reizes un atpūtu starp sērijām 1,5-2 minūtes). Tie paši vingrinājumi tiek veikti citā režīmā (ātrā tempā 3-4 komplektos ar maksimālo katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu 12-20 reizes un atpūtu starp komplektiem 40-60 c), ļauj atbrīvoties no liekajiem tauku nogulsnēm, kas

rudzi, uzkrājoties starp muskuļiem un piena dziedzeriem, arī deformē krūtis.

Turklāt, lai uzlabotu krūšu formu, ir jāuzrauga poza, pastāvīgi jāuztur krūtis paceltā stāvoklī. Vingrinājumu piemēri krūšu formas uzlabošanai:

1. I. p. - guļus uz grīdas, zem lāpstiņām liekot elastīgu mīkstu rullīti, hanteles uz priekšu. Rokas uz sāniem, nedaudz saliekot tās elkoņos (ieelpot). Atgriežoties pie i. p., izelpot. Tie, kuriem ir lielāka fiziskā sagatavotība, var veikt šo, otro un trešo vingrinājumu, noliecoties ar lāpstiņām uz vingrošanas sola vai ķeblīša.

2. I. p. - guļus uz grīdas, hanteles uz sāniem. Novietojiet rokas uz priekšu un uz leju pār gurniem (izelpojiet). Atgriezties uz i. lpp - ieelpot.

3. I.p.- guļus uz grīdas, zem lāpstiņām novietojot mīkstu, elastīgu rullīti, hanteles uz leju pār gurniem. Paceļot hanteles uz augšu, nolaidiet tās aiz galvas (ieelpojiet), atgriežoties un. lpp - izelpot.

4. I. p. - uzsvars guļus uz grīdas. Turiet ķermeni virs grīdas, balstoties tikai uz plaukstām un zeķēm, skatieties uz priekšu. Roku locīšana un pagarināšana.

- stīpas pacelšana un nolaišana uz priekšu, uz augšu ar atšķirīgu stīpas satvērienu kombinācijā ar staigāšanu, kāju pārvietošanu atpakaļ, kāju šūpošanu, ķermeņa sasvēršanu un pagriešanu;

- stīpas nodošana no rokas rokā sev priekšā, aiz muguras, aiz kājām līkumā uz priekšu, lēcienā;

- stīpas rotācija uz jostas (kakla, rokas, kājas) uz noteiktu laiku;

- lēkšana stīpā ar stīpas griešanos uz priekšu un atpakaļ;

- lecot cauri stīpai, kas atrodas uz grīdas, griežoties uz grīdas;

- vienkāršākie stīpas metieni ar divām rokām sev priekšā;

- stīpas ripināšana uz grīdas, kam seko kāpšana stīpā, nepieskaroties tai ar rokām.

12. VISPĀRĒJI IERĪCES ATTĪSTĪBAS VINGRINĀJUMI

Vienkāršākie un pieejamākie šāviņi izmantošanai āra sadales iekārtās ir vingrošanas (zviedru) siena un sols. Uz šiem aparātiem veiktie vingrinājumi tiek reģistrēti saskaņā ar vispārīgo attīstošo vingrinājumu noteikumiem, izmantojot aparātu vingrinājumu terminus.

Vingrojumi pie vingrošanas (zviedru) sienas

Galvenā vingrinājumu priekšrocība pie vingrošanas sienas ir precīza ķermeņa sākotnējo pozīciju fiksācija un iespēja mainīt ķermeņa daļu fiksācijas augstumu vajadzīgajā līmenī. Ir vingrinājumi pie vingrošanas sienas (audzēknis atrodas uz grīdas, siena kā balsts) un uz vingrošanas sienas (nodarbojas ar I. p. un vingrošanas laikā - uz sienas). Ierakstā I.p. pie sienas ir norādīts stāvoklis attiecībā pret to (seja, sāni, mugura) un satvēriena pazīmes, piemēram, stāvēšana ar seju pret sienu, satvēriens vidukļa līmenī. Uzsvars ir tikai izteikts uzsvars uz sienu, un tas ir stāvošs uzsvars, citos gadījumos tiek norādīts satvēriens plecu, krūšu uc līmenī, pirmajam, trešajam utt. dzelzceļš. Ja vingrinājums tiek veikts pie sienas, vienmēr jālieto termini “karājās” un “uzsvars”. I.p., kurā skolēns nepieskaras sienai, aprakstīts pēc vingrinājumu principa bez priekšmeta, norādot vingrinājuma pazīmes, piemēram, stāvēšana ar labo sānu (pret sienu), labo (kāju) uz puse uz (dotās) sliedes. Šeit ir daži tipiski sienas vingrinājumi.

- Korpusa sasvēršanās, apstāšanās, pagriezieni ar atbalstu pie sienas.

- Šūpojiet kājas dažādos virzienos ar atbalstu, akcentējot.

- Lēkšana no pietupiena ar atbalstu pie sienas, lēciens ar atbalsta kājas maiņu, brīvā kāja uz 1., 2., 3. sliedes.

– Piekariet seju, muguru pie sienas. Saliektu un taisnu kāju pacelšana pakarā.

- Roku saliekšana ar uzsvaru guļus stāvoklī, kājas uz 1. sliedes.

4. tabula

Paraugs āra sadales iekārtu komplekss pie vingrošanas sienas, paredzēts OFP (vispārējai fiziskai apmācībai)

	Dozēšana	Vadlīnijas
1 - piecelties kāju pirkstos 2 - uzsvars stāvot, noliecoties 3 - atsperes slīpums uz priekšu		Veicamās kustības skaidri skaitīts, ceļi nē
I.p. - stāvot ar seju pret sienu, satvēriens līmenī 1 - lēkt ar diviem uz pirmo sliedi		Veikt mīkstu sliežu nosēšanās
I.p. - stāvot ar muguru pret sienu, satveriet no apakšas jostas līmenis 1 - pustupus 2 - noliekt uz priekšu 3 - tupēt		Mugura taisna

Tabulas turpinājums. 4

	I.p. - stāvēt ar labo pusi, pa labi uz sāniem uz 4-5 sliedes, rokas uz sāniem 1 - noliekt pa labi, pieskarieties ar diviem rokas pie sienas 3 - noliekt pa kreisi, rokas uz augšu 5-8 - tas pats kreisajā pusē		Precīzi noliekt uz sāniem, ar maksimālo amplitūdu
	I.p. - stāvot ar seju pret sienu, satvēriens līmenī 1 - pagriezieties pa labi atpakaļ 3-4 - tas pats ar kreiso		Šūpošanās laikā uz priekšu nedariet slīpums
	I.p. - karājās ar muguru pret sienu 1 - pakarināšanas leņķis		Paceliet kājas paralēli grīdai. Elpa nekavējies
	I.p. - uzsvars guļus ar muguru pret sienu, kājas uzvilktas pirmā sliede. Roku saliekšana uzsvarā		Salieciet rokas pēc iespējas vairāk, nesalieciet
	I.p. - stāviet ar muguru viena soļa attālumā no sienas, rokas augšā 1-2 - noliekt atpakaļ		Ceļi taisni, elpo nekavējies
	I.p. - stāvēt ar seju pret sienu, satveriet krūšu līmenis 1 - tupēt 2 - lec stāvus 3 - tupēt		Pārlēkt uzstāties ar ar atbalstu pret sienu
	I.p. - karājās ar muguru pret sienu		Atslābiniet kājas

Vingrinājumi uz vingrošanas sola

Šo vingrinājumu grupu var iedalīt vingrojumos uz stenda, kur sols darbojas kā svari, un vingrojumos uz stenda, kur to izmanto kā balstu. Sola vingrinājumus veic apmācāmo grupa, un tie galvenokārt ir vērsti uz spēka, kustību precizitātes un kolektīvo darbību koordinācijas attīstīšanu. Noderīgāki ir vingrinājumi uz soliņa, tos var veikt gan grupā, gan individuāli. Tipiski vingrinājumi uz soliņa ir ORU līdzsvara attīstībai un lēkšanas vingrinājumi, piemēram,

- iešana uz soliņa dažādos kustības virzienos (t.sk. uz sāniem, atmuguriski, sānsoļi), skriešana uz soliņa;

- taisnu vai saliektu kāju pacelšana no I.P. sēžot uz soliņa;

- sasveras, pagriežas, tupus no I.P. stāvot pie sola uz labās (kreisās) kājas, otra (kāja) uz soliņa;

- lēkšana uz soliņa, lēkšana "dziļumā" no soliņa, lēkšana pāri soliņam;

- roku saliekšana guļus stāvoklī, kājas vai rokas uz soliņa (attiecīgi uz muguru vai ar skatu pret soliņu).

Ierakstot vingrinājumus uz vingrošanas sola, ir svarīgi norādīt skolēna stāvokli attiecībā pret solu: gareniski, šķērsām, seja, sāni, mugura. Iespējamās sākuma pozīcijas vingrinājumos uz soliņa:

A) stāvot, sēžot vai guļot uz sola (gareniski vai šķērsām),

Vingrošanas sols tiek izmantots, lai veiktu vispārējus attīstošus vingrinājumus, kurus var veikt uz soliņa, uz soliņa, ar soliņu. Veicot vingrinājumus uz soliņa un uz soliņa, tas spēlē nelielu pacēlumu, lai palielinātu kustību apjomu. Vingrojumos ar soliņu tas ir paceļams un nolaižams svars un šāviņš.

Veicot vingrinājumus, izmantojot vingrošanas soliņu, audzēkņi tiek sadalīti grupās pa 8-12 cilvēkiem un tiek novietoti uz abām pusēm šaha veidā vai caur vienu cilvēku dažādos virzienos, lai novērstu sola apgāšanos vai tā neparedzētas kustības. . Veicot vingrinājumu, ar soliņu, iesaistītie parasti atrodas vienā tā pusē.

Āra sadales iekārtu varianti ar vingrošanas soliem

Kustība

1. Staigājot kājas atsevišķi, sols starp kājām; tas pats atpakaļ.

2. Staigāšana pa deguniem uz soliņa, rokas uz sāniem, uz pleciem, aiz galvas.

3. Ejot, kāpjot (un iztaisnojot) vienu uz soliņa; tas pats cits.

4. Iešana ar šķērssoļiem, soliņš starp kājām.

5. Staigājiet ar taisnām kājām uzsvarā, stāvot kājas atsevišķi, atpūšot rokas uz soliņa.

6. Kustība uz sāniem balstā, kas atrodas gareniski.

7. Tas pats ar griešanos aplī caur uzsvaru guļot aiz muguras.

8. Lēkšana uz sāniem-uz priekšu, viena kāja uz soliņa, otra uz grīdas.

9. Tas pats, caur soliņu ar diviem rāvieniem, ar starplēcieniem un bez tiem.

10. Skriešanas kājas atsevišķi, sols starp kājām; arī atpakaļ.

11. Tas pats, kāpjot uz soliņa ar vienu kāju.

Individuālie vingrinājumi

Piem. viens. I.p. - stāvot gareniski soļa attālumā no sola, rokas atpakaļ.

1 stāvēt ar vienu kāju uz soliņa, otru muguru, rokas uz augšu;

3-4 - tas pats ar otru kāju;

Piem. 2. I.p. - stāvošas kājas šķērsām, rokas uz sāniem, sols starp kājām.

1-2 - apsēdieties uz soliņa, satveriet no aizmugures un novietojiet kājas atsevišķi;

Piem. 3. Un p.- pelēks, kājas šķirtas šķērsām, rokas uz augšu.

1 - noliekt pa kreisi, ar kreiso roku pieskarieties grīdai;

3-4 - tas pats otrā virzienā.

Piem. 4. I.p. - sēdiet kājas šķirti šķērsām.

1-2 - šūpoles pa kreisi pa labi pār partnera galvu;

5-8 - tas pats ar otru kāju uz otru pusi;

Piem. 5. I.p. - uzsvars guļus uz soliņa gareniski.

1 - pagrieziet ķermeni pa kreisi, kreiso roku uz sāniem;

3-4 - tas pats otrā virzienā;

5 - saliekt;

6 - saliekt;

7-8 - atkārtojiet rezultātu 5-6.

Piem. 6. I.p. - stāvot uz sola šķērsām, rokas pie jostas

1-2 - lec kājas atsevišķi uz grīdas, atsperot ar kājām;

3-4 - tas pats, kājas kopā, uz soliņa.

Vingrinājumi uz vingrošanas sienas

Vingrinājumi uz vingrošanas sienas palīdz atrisināt visu nodarbības daļu problēmu. Šī šāviņa konstrukcijas iezīmes treniņa laikā ļauj precīzi fiksēt ķermeņa vai tā atsevišķo saišu sākotnējo un beigu stāvokli un līdz ar to dozēt slodzi atbilstoši iesaistīto individuālajām iespējām.

Vingrinājumus var veikt vienkāršās un jauktās karājās, jauktos balstos individuāli un pāros, vienā vai vairākās maiņās. Strādājot vairākās maiņās, kā papildus veidu var pievienot vingrinājumus uz vingrošanas sola. Turklāt vingrinājumi jāveic tādā pašā tempā un ritmā kā pie sienas.