Kā skriet uz skrejceļa, lai. Kā vingrot uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru? Skriešanas priekšrocības un kaitējums

Rīta skriešana, pēc ekspertu domām, ir viens no efektīvākajiem svara zaudēšanas veidiem. Bet ne visiem ir iespēja praktizēt brīvā dabā. Dažiem cilvēkiem nav piemērotas vietas skriešanai, dažiem nepatīk laikapstākļi ārā, vai arī viņi vienkārši jūtas neērti. Tāpēc tie paši eksperti ieteica skriešanu uz ielas aizstāt ar nodarbībām mājās uz skrejceliņa. Kā pareizi lietot šo simulatoru un vai ir iespējams pārvarēt lieko svaru, tikai trenējoties uz tā?

Cik efektīvs ir skrejceļš svara zaudēšanai?

Galvenais jautājums, kas uztrauc ikvienu, kurš vēlas zaudēt svaru ar skrejceliņu, ir tas, cik daudz kaloriju var sadedzināt un cik ātri tas notiek. Šeit ir svarīgi saprast, ka katra cilvēka patērētās enerģijas daudzums ir atšķirīgs. Tas ir atkarīgs no svara, fiziskās sagatavotības, treniņu regularitātes un ilguma, uztura un daudziem citiem rādītājiem. Un arī jāatzīmē, ka simulatorā esošais kaloriju skaitītājs nesniedz 100% pareizu rezultātu, tas to “vidēji”. Īpaši tas attiecas uz pirmajām 10 treniņa minūtēm, kad organisms tiek galā ar glikozi un glikogēnu, neizmantojot taukus.

Kaloriju sadedzināšanas aprēķināšana treniņa laikā

Kaloriju patēriņš, vingrojot uz skrejceļa, ir atkarīgs no treniņa tempa un režīma. Vidēji sadedzinātas kilokalorijas ir:

• ar ātru staigāšanu - 200-300 kcal stundā;
• ar vieglu skriešanu stundā tiek sadedzināti apmēram 400–500 kcal, kas jau ļauj zaudēt svaru;
• ar lielu skriešanas tempu stundā tiek zaudētas no 600 līdz 800 kcal.

Uzsākot vingrot uz skrejceliņa (magnētiskā, elektriskā vai mehāniskā), neuztraucieties uz kalorijām. Galvenais, uz ko jātiecas, ir uzlabot savu veselību. Atcerieties labi izgulēties. Un, lai zaudētu svaru pareizi un nekaitētu veselībai, regulāri un pēc iespējas ilgāk vingrojiet, taču nepārslogojiet un sekojiet līdzi pulsam. Šī indikatora ieteicamā zona tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir 119-139 sitieni minūtē. Skriešanas ātrums, zaudētās kalorijas, laiks, režīmi, pulss un citi rādītāji ir redzami skrejceliņā iebūvētajā datora ekrānā.

Kontrindikācijas

Treniņi uz skrejceļa ir augstas intensitātes. Šajā sakarā tas ir kontrindicēts šādām slimībām:

• sirds un plaušu mazspēja;
• problēmas ar bronhiem;
• stenokardija;
• hipertensija;
• mitrālā stenoze;
• sirds slimības utt.

Lai skrejceliņu treniņi būtu efektīvi un veselībai droši, ievērojiet ieteikumus:

1. Izvēlieties ērtus apavus, kas nodrošina pareizu kāju novietojumu, amortizāciju un ventilāciju. Vislabāk ir konsultēties ar ortopēdu, kurš sniegs profesionālu padomu apavu izvēlē jūsu kājām.
2. Sāciet savu treniņu ar vieglu pastaigu - 7-10 minūtes. Pēc tam izkāpiet no mašīnas un veiciet dažus pietupienus, līkumus, šūpoles un ikru pacelšanu. Muskuļi ir jāsasilda.
3. Skrienot turiet rokas aptuveni 90 grādu leņķī, ļaujiet tām brīvi kustēties. Neturiet pie margām, lai nepārvietotu smaguma centru.
4. Neslinko. Ar nepareizu stāju (gan skrienot uz skrejceliņa, gan ikdienā) sāksies problēmas ar mugurkaulu.
5. Skrienot skaties uz finiša līniju. Jūs nevarat noliekties un skatīties uz savām kājām, jo ​​jūs varat zaudēt līdzsvaru vai izstiept muguru, kaklu.
6. Piezemējieties pareizi, lai izvairītos no ceļa vai potītes savainojumiem. Ja jūsu skriešanas ātrums ir aptuveni 8 km/h, vislabāk ir piezemēties uz pirksta, sadalot slodzi tālāk uz visu pēdu.
7. Nelec no trases ar pilnu ātrumu, lai izvairītos no savainojumiem. Labāk pazaudē dažas sekundes, samazini ātrumu un droši izkāp no trases.
8. Neveiciet ļoti lielus soļus, izvēlieties optimālo platumu. Ideālā gadījumā tas ir 3 soļi sekundē.
9. Izlaidiet treniņu, ja nejūtaties labi. Auksts, augsts asinsspiediens vai satraucoša sirds dod jums iemeslu šodien paņemt brīvu dienu.
10. Lai sadedzinātu vairāk kaloriju un saglabātu kustību koncentrāciju, palīdzēs mainīt skriešanas režīmus. Ne vienmēr strādājiet tādā pašā tempā. Labāk ir pārslēgties uz vieglāku režīmu, tad uz intensīvāku.
11. Ja skrienat no rīta, nedariet to tukšā dūšā. Dažas ēdamkarotes auzu pārslu, ābols un glāze ūdens pirms treniņa ir tas, kas jums nepieciešams. Un uzreiz pēc treniņa labāk atturēties no ēšanas.
12. Nevajag uzreiz uzņemt pārāk lielu tempu. Slodze jāpalielina pakāpeniski.

2 veidi, kā zaudēt svaru uz skrejceliņa

Trīs mēnešu laikā jūs varat zaudēt 4 līdz 8 kg, ja izmantojat šādus vingrinājumus:

1. Ilgi, bet efektīvi. Katru dienu vai pat divas reizes dienā trenējieties stundu, vieglu skriešanu vai pastaigu. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar aptaukošanos. Neaizmirstiet par pareizu uzturu un pareizu miegu. Ogļhidrāti un olbaltumvielas - tas ir tas, kam vajadzētu būt jūsu uzturā pietiekamā daudzumā. Vislabāk ir izvairīties no taukainas un ceptas pārtikas. Ir svarīgi arī ēst saskaņā ar režīmu, 5 reizes dienā, mazās porcijās.
2. Ne lēni, bet noteikti. Intervāla treniņš ļauj ātri zaudēt svaru. Pēc iesildīšanās - trīs minūtes mērens skrējiens, tad minūte paātrinātā režīma. Lēnām palieliniet treniņa grūtības pakāpi, palielinot intervālus ātruma virzienā. Jūs iegūsit attiecību 1:1 un pabeigsit treniņu ar intervālu 2:1 (kur 1 ir jūsu atveseļošanās laiks). Esi uzmanīgs, lai nepārstrādātu. Sesija ilgst 20-25 minūtes. Šī svara zaudēšanas metode jāpiemēro 3-4 reizes nedēļā trīs nedēļas. Tad vajadzētu pāriet uz vieglāku kursu (arī uz 3-4 nedēļām).

Vingrojot uz skrejceliņa, jūs varat zaudēt svaru no 4 līdz 8 kg

Vērojiet savu elpu. Dziļi elpojiet caur degunu. Katrai ieelpai un izelpai laikā jābūt vienādam ar diviem soļiem. Ja šī elpošana kļūst apgrūtināta, ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Elpas trūkuma parādīšanās liecina, ka esat izvēlējies pārāk augstu skriešanas tempu.

Pastaigas ātrā tempā lieliski palīdz sadedzināt liekos taukus. Šāda apmācība ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī sasniegt visa ķermeņa muskuļu elastību. Sāciet strauji staigāt 30 minūtes dienā, palielinot ikdienas laiku, līdz sasniedzat 60 minūtes vai vairāk. Klausieties savu ķermeni – tas jums pateiks, kad ir pienācis laiks pārtraukt staigāšanu.

Ātruma maiņa palīdzēs jums iegūt mundrumu no treniņa. No vienmuļības laiks velkas ilgi un garlaicīgi. Mainot tempu, jūs ne tikai ātrāk zaudēsiet svaru, bet arī varēsiet gūt patiesu baudu no vingrošanas uz simulatora.

Neatkarīgi no tā, vai jūs ejat vai skrienat, tam nav nozīmes. Palieliniet slīpuma leņķi un tādējādi palielināsiet slodzi, kas nozīmē, ka varat sadedzināt vairāk kaloriju. Iestatiet trases leņķi tā, lai jums būtu ērti.

Treniņi maksimālā paātrinājuma režīmā ir visefektīvākie svara zaudēšanai, taču jāstrādā līdz galam, jo ​​sprints ir superātrs skriešanas režīms. Tomēr kalorijas tiek sadedzinātas ar pilnu jaudu. Sākumā mēs veicam sprintu 30 sekundes, pēc tam mierīgu soli 2-3 minūtes. Tātad mēs atkārtojam 4 reizes. Laika gaitā pakāpeniski palieliniet sprintu līdz 10 apmeklējumiem.

Skrejceļa treniņu programmas

Iesācējiem vispiemērotākie ir treniņi ar dažādiem ātruma režīmiem: no zema līdz augstam. To sauc arī par "fartlek" (zviedru valodā).

1. Viegls skrējiens - ātrums 4, laiks - 1 minūte.
2. Mērens skrējiens - ātrums 5, laiks - 1 minūte.
3. Ātrs skrējiens - ātrums 7, laiks 1 minūte.

Cikls ir jāatkārto bez apstājas 7-10 reizes (laikā - apmēram 30 minūtes). Pārejot uz vieglu skriešanu, jūs atpūšaties. Ja vēlaties palielināt slodzi, mainiet skrejceliņa slīpumu vai pievienojiet ātrumu. Iesācējiem šādus skrējienus ieteicams veikt 3 reizes nedēļā mēneša garumā.

Vingrojot uz skrejceliņa, svarīgi izvēlēties pareizo treniņu režīmu.

Pēc iesācēja līmeņa nokārtošanas pāriet uz vidējo līmeni, kur skriešanas metodes ir dinamiskākas un ir sarežģītāka intervālu slodze.

• Ātrs skrējiens - ātrums 8,0, laiks - 90 sekundes.
• Ātrais skrējiens - ātrums 8,2, laiks - 80 sekundes.
• Ātrais skrējiens - ātrums 8,4, laiks - 70 sekundes.
• Ātrs skrējiens - ātrums 8,6, laiks - 60 sekundes.
• Ātrais skrējiens - ātrums 8,8, laiks - 50 sekundes.
• Ātrs skrējiens - ātrums 9,0, laiks - 40 sekundes.

Pēc katra "soļa" jāatpūšas - 1 minūte ātras pastaigas. Izbraucot visas šīs “kāpnes”, atgriezieties apgrieztā secībā (no apakšas uz augšu), tikai nemainiet ātrumu, visu laiku palieciet pie maksimuma - 9,0. Ja jūtat, ka varat uzņemties vēl lielāku slodzi, pievienojiet sev pieņemamu slīpuma leņķi.

Pieredzējuši skrējēji vienmēr izmanto intervālu skriešanu, paaugstinot savu treniņu līmeni vēl augstāk. Apskatiet vienu no vissmagākajām skrejceliņu programmām:

• 1 minūte ātri (10) + 1 minūte atpūta (7).
• 1 minūte ātri (9,8) + 1 minūte atpūta (7,3).
• 1 minūte ātri (9,6) + 1 minūte atpūta (7,6).
• 1 minūte ātri (9,4) + 1 minūte atpūta (7,9).
• 1 minūte ātri (9,2) + 1 minūte atpūta (8,2).
• 1 minūte ātri (9,0) + 1 minūte atpūta (8,5).
• 1 minūte (8,8) + 1 minūte (8,8).
• 1 minūte (8,6) + 1 minūte (9,1).

Izmantojot šo 8 ciklu treniņu shēmu, jūs zaudēsiet kalorijas pēc iespējas ātrāk. Šo paņēmienu izmanto, ja vēlaties zaudēt svaru mēneša laikā. Tomēr neaizmirstiet, ka, pirms pāriet uz trešo līmeni, jums ir jāpabeidz iepriekšējie divi.

Video: skriešana svara zaudēšanai

Kļūdas skrienot uz skrejceliņa

Kļūdas treniņos pieļauj ne tikai iesācēji, bet arī pieredzējuši cilvēki, kuri savulaik bija neuzmanīgi pret treniņu noteikumiem uz skrejceļa. Bet, ja jūs pieļaujat kļūdas, jūs varat ne tikai nesasniegt vēlamos rezultātus, bet arī kaitēt jūsu veselībai. Mēs uzskaitām visizplatītākos:

1. Jūs atbalstāties uz margām, tādējādi pārvietojot smaguma centru un pārnesot kājām paredzēto slodzi uz rokām. No šīs kļūdas cieš skeleta sistēma un roku locītavas.
2. Jūs nepalielināt slodzi no treniņa uz treniņu. Skriešanas intensitātes un tempa pieaugumu jājūt visām ķermeņa sistēmām – tad tās tiek noskaņotas aktīvam pareizam darbam.
3. Nepareiza elpošana. Elpojiet caur degunu, mierīgi un vienmērīgi.
4. Jūs esat iesācējs uz skrejceliņa un jau veicat maksimālo startu. Slodzei vajadzētu palielināties lēnām un pakāpeniski, katru dienu.
5. Tu nejūties labi, bet tik un tā trenējies. Jūsu gribasspēks, protams, ir pluss. Taču eksperti stingri iesaka atpūsties, kamēr ir jūtams vismaz kāds diskomforts.
6. Nepareiza nosēšanās. Lielā ātrumā, lai izvairītos no savainojumiem, jums vajadzētu likt kāju uz pirksta.

Šis ir tikai neliels saraksts ar kļūdām, kuras var pieļaut, skrienot uz skrejceliņa. Lai izvairītos no šīm un citām kļūdām, vislabāk ir veikt dažus skrējienus ar profesionālu treneri vai vismaz konsultēties ar viņu.

Kāda ir atšķirība starp skriešanu uz ielas un skriešanu uz skrejceļa, atbild profesionāli treneri.

Lielākā daļa entuziasma skrējēju dzīvo lielpilsētu teritorijās. Būtu lieliski, ja visās lielākajās Krievijas pilsētās laikapstākļi būtu kā Maiami, bet tas tā nav. Nereti laika apstākļi ir pretrunā ar treniņu plānu. Un tad palīgā nāk slēgtas sporta zāles ar stabilu iekšējo ekosistēmu, un parka celiņus aizstāj skrejceļš. Kur ir labākā vieta, kur skriet?

Atkarīgs no apstākļiem un uzdevumiem

Sergejs Sorokins, maratona kluba Jaxtor līdzdibinātājs un galvenais treneris:

Labāk skriet pa ielu un psiholoģiski, gan ķermeņa rūdīšanai, gan kustības sajūtai, ātrumam. Viss atkarīgs no apstākļiem un uzdevumiem. Ja dzīvojat ekoloģiski piesārņotā vietā ar gaisa piesārņojumu no automašīnu un rūpnīcu izplūdes gāzēm, tad skrienot pa ielu organismā uzkrāsies kaitīgi metāli, kas negatīvi ietekmēs jūsu veselību. Šajā gadījumā labāk ir skriet uz skrejceliņa telpā ar filtrētu gaisu. Ja jūs dzīvojat netālu no parka, tad labāk ir skriet uz ielas, lai piesātinātu ķermeni ar skābekli un noderīgiem fitoncīdiem.

Ir forši skrejceliņi, kurus vada lietotājs – EcoMill. Tie ir piemēroti skriešanas tehnikas trenēšanai. Ir trases, kas ļauj trenēties skriešanā kalnā, sagatavoties taku skrējieniem un “vertikālajam kilometram” - NordicTrack.

Mēs Jaxtor klubā neesam pretskrejceļi. Mums galvenais ir treniņu procesa nepārtrauktība un efektivitāte. Ja jums ir komandējums Honkongā un ārā ir +40, kāpēc gan neizmantot trasi? Vai arī vajag 10 km treniņu ar pastāvīgu skrējienu augšā, un Maskavā tādu kalnu nav un uz treniņnometni nevar aizbraukt, tad kāpēc neizmantot trasi? Protams, viss ir atkarīgs no skrejceļa: ir labi, ir ne pārāk labi.

Skrieniet vairāk uz skrejceliņa

Alena Djatlova, skriešanas kluba Time4run vadītājs un treneris:

Es nevaru teikt, ka esmu pārliecināts skrejceļa piekritējs, bet es noteikti neesmu pret to! Es to izmantoju savā skriešanas praksē. Rudens-ziemas sezonā skrejceliņu treniņi sasniedz 20-30% no mana kopskaita. Tam ir vairākas priekšrocības un trūkumi, es sākšu ar mīnusiem, to ir maz, bet tie ir.

Mīnusi

– Skrejceļš var ievērojami saīsināt jūsu soli.

- Kamēr skriešana uz skrejceliņa kļūst par ieradumu, uz tā var justies diezgan stīvs un paverdzināts, salīdzinot ar vieglu skriešanu parkā.

- Ja īpaši nekoncentrēsies uz pēdas un gurnu darbu, iespējams, kādi skriešanas muskuļi būs slinki un ne tik aktīvi iesaistīsies darbā, jo pati trase iet zem kājām, un uz ielas, kārtībā lai virzītos uz priekšu, ir jāspiež un jāizņem gurns, nevis tikai jāpārkārto kājas.

– Garais skrējiens trasē ir ļoti nogurdinoša un vienmuļa nodarbe, ne visiem patiks, ne katra nervu sistēma ir gatava šādai ikdienas rutīnai.

- Skrejceliņi bieži atrodas siltās, slikti vēdināmās vietās, kas nozīmē, ka skriešanas laikā var būt grūtāk elpot un jūsu vidējais pulss būs augstāks.

- Pie nepareizas skriešanas tehnikas, īpaši, ja treniņš trasē ir garš, vājās vietas un vecas traumas var likt sevi manīt: ceļi, potītes, saites, cīpslas.

plusi

- Skrejceļš ir ideāli piemērots skriešanas tehnikas elementu slīpēšanai: vai tas būtu pēdas iestatījums vai roku darbs. Lieliski, ja tuvumā ir spogulis, vai ir iespēja likt kameru un nofilmēt savu skrējienu trasē. Tas ir ļoti noderīgi.

“Skrejceļš ir nežēlīgs trenažieris, un, ja jums ir nepieciešams veikt intervālus noteiktā tempā, tas noderēs. Ievadi vēlamo ātrumu uz tablo un gribi vai negribi skrien!

- Skrejceļš var būt vienīgais veids, kā skriet sliktos laikapstākļos, ledus apstākļos, īpaši aukstā laikā, ilgstoši līstot vai vētras brīdinājuma gadījumā.

- Ja dzīvojat līdzenā vietā un jums nav iespējas trenēties kalnos, skriet pa kalniem, palīgā nāks skrejceļš. Slīpuma leņķi var mainīt atbilstoši apmācības mērķiem.

– Traumu gadījumā un starpsezonā, kad jāsamazina triecienslodze, palīgā nāk arī skrejceļš. Jūs varat apvienot treniņus skriešanas un iešanas formātā vai vienkārši ātri iekāpt nogāzē. Starp citu, iešana kalnā starp visiem skrējēju krosa treniņiem ir pirmajā vietā.

- Treniņus uz skrejceliņa, ja tas atrodas fitnesa centrā, ir ērti apvienot ar peldbaseinu un saunu. Un šī priekšrocība komentārus neprasa.

Skriešanas mehānikas atšķirības

Oļegs Babčins, Otrā vēja skolas dibinātājs un vecākais treneris:

Funkcionālās slodzes ziņā nav lielas atšķirības. Tomēr problēmas mehāniskajā pusē ir dažas atšķirības. “Īstajā” skriešanā mums ir labi jāspiež, lai tiktu uz priekšu. Trasē šim pietiek palikt uz audekla, tas daļēji izvelk kāju cauri, tiek tērēts mazāk piepūles, nedaudz mainās biomehānika. Ja audekls būtu 5 metrus garš, tad pilnu stumšanu varētu realizēt bez problēmām. Bet mēs esam spiesti pielāgoties lielākajai daļai simulatoru, kur audekla garums ir ierobežots līdz 2 metriem - jūs nevarat pārāk daudz šūpoties.

Labs variants ir trasē iestatīt nelielu leņķi. Jo lielāks leņķis, jo skriešana trasē ir tuvāka īstai skriešanai. Bet neaizmirstiet, ka šī ir kalnu apmācība. Tāda slodze jādozē plakanam skrējējam.

Atlikušās atšķirības attiecas tikai uz psiholoģisko noslieci un stabilitāti. Trasē neskrēju ilgāk par 1 stundu. Nebija viegli, ļoti garlaicīgi, pēc tam reiba galva, un kājās bija dīvainas sajūtas: citādi noslogoju, vairāk lēkāju. Tajā pašā laikā mana aizbildne, kuru es trenēju, skrejceliņu izmanto regulāri, visu gadu, skrienot līdz 25 km. Viņa rezultāts 10 km distancē ir 33:30. Viņš nejūt nekādu diskomfortu. Brauc bez problēmām pa trasi, stadionu, pa asfaltu. Arī par viņa tehniku ​​nevaru sūdzēties: tā ir ļoti ekonomiska un racionāla. Kopumā izvēle ir jūsu.

Jums būs nepieciešams

• - istaba;
• - skrejceļš;
• - trases lietošanas instrukcijas;
• - ērta forma;
• - palaist.

Instrukcija

Labākais treniņa sākums ir iesildīšanās, t.i. iesildot muskuļus. Lielākā kļūda ir muskuļu neiesildīšana. Laba iesildīšanās pirms treniņa samazina traumu un muskuļu sāpju risku. Bez tā jūs nevarēsit maksimāli izmantot ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Un jūs nesasniegsiet vēlamo rezultātu.Labākais veids, kā iesildīties, ir staigāt ar ātrumu 5 km / h vairākas minūtes. Tas sagatavos jūs spēcīgākai slodzei. Ar lielāku fizisko sagatavotību jūs varat palielināt ātrumu līdz 8 km / h. Ir svarīgi strādāt gan ar kājām, gan ar rokām. Soļi var būt ātri, bet ne gari. Vissvarīgākais ir nepārspīlēt.

Jums jāsāk ar minimālām slodzēm, pakāpeniski palielinot ātrumu. Noteikti novērojiet savu pulsu. Pulss nedrīkst pārsniegt 65-75% no maksimālā. Mēģiniet kontrolēt savu ātrumu. Ja iestatīsiet kustības tempu vienā ātrumā, jūs ātri nogursiet, kas padarīs treniņu garlaicīgu. Tāpēc ir būtiski mainīt ātrumu ik pēc 11-13 minūtēm. Varat mainīt trases leņķi. Pirmkārt, viegla skriešana uz līdzenas virsmas, pēc tam palieliniet slīpuma leņķi. Tas paātrinās vielmaiņu un sadedzinās taukus. Neaizmirstiet par pulsu, tiklīdz redzat, ka slodzes laikā tas sāk samazināties, nekavējoties palieliniet skriešanas ātrumu vai slīpuma leņķi.

Sāciet uzņemt ātrumu un palieliniet skriešanas slodzi uz dažām minūtēm. Alternatīva atpūta un paātrinājums, nemainot trases leņķi, trenējieties, 2 minūtes uzlabotajā režīmā (ātra skriešana), pēc tam 2 minūtes lēnā režīmā (skriešana). Veiciet 5 šādas pieejas. Bieži trenējoties trasē, drošības un ērtības nolūkos izmantojot margu palīdzību, cilvēki maldās. Turoties pie margām, ķermenis noliecas uz priekšu un ieņem noliektu stāvokli. Skriešanas rezultātā pazūd veiktspēja un samazinās un palielinās slodze uz kājām.

Nepieciešama pašatdzesēšana, kā arī iesildīšanās. Ar asu treniņa galu var gūt traumas un muskuļu spazmas. Samaziniet kustību ātrumu un ļaujiet muskuļiem un sirdsdarbībai atgriezties normālā stāvoklī. Mainiet staigāšanu ar lēnu skriešanu 3-5 minūtes. Pēc tam izkāpiet no trases un veiciet dažas minūtes iesildīšanos brīvā vietā vai uz grīdas. Lai uzlabotu veselības stāvokli, nepieciešams sistemātiski iesaistīties vairāk nekā 4 reizes nedēļā. Regulāri vingrojot tajās pašās stundās, jūs sasniegsiet vēlamos rezultātus.

Skriešana uz skrejceliņa pilnībā aizstāj treniņus brīvā dabā. Ar šo mašīnu jūs varat vingrot soļošanā, vieglā vai ātrskrējienā, pilnībā kontrolējot vingrinājumu intensitāti un ātrumu, atrodoties mērķa pulsa zonā. Šī sporta inventāra iegāde ļauj pilnībā izbaudīt visas regulāru treniņu priekšrocības tieši mājās, saglabāt kopējo tonusu, uzlabot veselību un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Mūsdienu skrejceļi būtiski atšķiras no saviem priekšgājējiem. Daudzos jaunākās paaudzes iFit modeļos iebūvētās tehnoloģijas ļauj nodarboties ar "virtuālo" skriešanu – sacensties ar sportistiem, par instruktoru izvēlēties jebkuru treneri, arī slavenu cilvēku.

Skriešanas mašīnas popularitāte starp tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir neticami augsta. To galvenokārt veicina neticami viegla vadāmība un viegla vadība, kas no sportista neprasa nekādas īpašas prasmes. Mājas modeļiem ir ierobežotāka funkcionalitāte nekā profesionālajiem, kas uzstādīti sporta zālēs.

Pirmā aprīkojums nozīmē taimera klātbūtni, skaitot displejā parādīto “nobraukto” attālumu, bet otrajā, kā likums, ir iekļauti īpaši sensori sirdsdarbības uzraudzībai. Ar iespēju izsekot pulsam sportists var saskaņot aktivitātes mērķi, kas var būt vērsts uz sirds un asinsvadu sistēmas trenēšanu vai ķermeņa tauku dedzināšanu.

Dažu modeļu opcijas ietver:

• personīgais treneris;
• spēka treniņš;
• tauku dedzināšana.

Gaidāmie rezultāti

Atkarīgs no skriešanas ātruma un paša cilvēka svara. Skrienot ar vidējo ātrumu, katrā jūdzē tiek sadedzinātas 100 kalorijas. Pusstundas treniņš ar ātrumu 5,5 km stundā ļauj atbrīvoties no 121 kalorijas. Jo lielāks ātrums, jo ātrāk tiek sadedzinātas kalorijas. Svaram ir tāda pati ietekme. Jo vairāk skrējējs sver, jo intensīvāk iet kilogrami.

Temps ir svarīgs. Tam jābūt tādam, lai cilvēks būtu nedaudz aizelsis, bet spējīgs sarunāties ar kādu apkārtējo. Kad ir iestatīts pareizais temps, tas ir jāsaglabā. Tas attiecas uz apmācību un svara zudumu, kā arī uz sirds un asinsvadu sistēmu.

Skrejceliņa efektivitāte cīņā ar lieko svaru nav apšaubāma. Vienīgais šķērslis rezultātu sasniegšanai var būt jūsu pašu slinkums. Izturīgi un neatlaidīgi cilvēki, kuriem ir skaidrs nodoms zaudēt svaru, ar šo simulatoru sasniedz augstus rezultātus.

Simulators, neatkarīgi no modeļa un funkcionalitātes, atbalsta vairākus treniņu veidus. Tas ļauj vingrot gan svara zaudēšanai, gan labas fiziskās formas uzturēšanai.

Būtu kļūdaini koncentrēties uz vienu veidu. Vēlamais efekts nodrošina dažādu metožu kombināciju. Tas ir saistīts ne tikai ar pareizu slodžu sadalījumu, bet arī ar motivācijas saglabāšanu. Dažādiem treniņiem nekad nebūs garlaicīgi.

Apmācības programma

Pastaigas jāmaina ar skriešanu. To var darīt cikliski, piemēram, skriet 3-4 dienas, bet pārējo laiku veltīt staigāšanai vai ikreiz mainīt režīmus.

Atcerieties:

Intensīvi un īsi treniņi efektīvāk nekā garie treniņi noārda ķermeņa taukus un palēnina jaunu veidošanos.

Organismam nav laika pielāgoties slodzēm, ja treniņš ir daudzveidīgs. Kad nodarbības kļūst garlaicīgas, divi vienkārši triki palīdz uzturēt motivāciju:

1. Skatos TV

Šī opcija ir pieejama visos mūsdienu skrejceliņu modeļos. Jūs varat skatīties savus iecienītākos šovus un programmas ne tikai mājās, bet arī sporta zālē. Lai netraucētu citiem, pievienojiet simulatoram austiņas un izvēlieties vajadzīgo kanālu.

1. Klausīties mūziku

Varat izvēlēties savu iecienītāko dziesmu vai dinamisku melodiju. Lielisks risinājums būtu izveidot dziesmu izlasi tieši vingrinājumu veikšanai trasē.

Efektīvi tauku dedzināšanas vingrinājumi

Labāko skrejceliņu cīņā ar lieko svaru veido pareizi izvēlēti vingrinājumi, kas pilnībā paver šī simulatora iespējas un potenciālu.

Intervālu treniņš

Viņi uzrādīja nemainīgi augstus rezultātus cīņā pret papildu mārciņām un nozīmē dažādu vingrinājumu izpildes periodu apvienošanu ar pārtraukumiem. Visefektīvākie ir treniņi ar mainīgiem vingrinājumiem.

Treniņu plāns

Visi intervāli ir sadalīti atsevišķos segmentos. Tie ietver vispirms vienkāršāku un pēc tam sarežģītu vingrinājumu izpildi. Pirmajam vajadzētu būt no desmit līdz četrdesmit sekundēm, savukārt otrajam jābūt īsākam un ne ilgākam par pusminūti. Šī pieeja ļauj sevi izsmelt tiktāl, ka pēc treniņa beigām cilvēks vienkārši nevar veikt pat vieglāko vingrinājumu.

Intensīvie treniņi jāveic vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā. Jāpārliecinās, vai tiešām ir grūti, proti, nenāk viegli. Pretējā gadījumā efekts netiks sasniegts.

Treniņus vislabāk sākt ar pastaigu. Nav nepieciešams nekavējoties uzņemties lielas slodzes. Nākamais uzdevums pēc tam ir izvēlēties skriešanas tempu un uzturēt to pusminūti, vēl vairāk palēninot ar pāreju uz soļošanu uz četrdesmit sekundēm.

Citiem vārdiem sakot, intervāla treniņš ir skriešanas un pastaigas kombinācija. Katrs režīms tiek veikts pēc noteikta laika intervāla. Tas noved pie vielmaiņas ātruma palielināšanās un lieko kaloriju sadedzināšanas ātruma palielināšanās uz pusi.

Lielisks vingrinājums svara zaudēšanai, kas ir lieliski piemērots tiem, kam īsti nepatīk tikai skriet vienā vietā. Ātrumu pirmajās nodarbībās var saglabāt apmēram piecām jūdzēm stundā.

Jums jāsāk ar trīs minūšu iesildīšanos tādā pašā tempā. Pēc tam pagriezieties pa kreisi un skrieniet vēl trīsdesmit sekundes, atkārtojiet to pašu darbību pa labi. Galvenais ir pārkārtoties, bet kājas nešķērsot.

Tiklīdz skrējiens pa kreisi un pa labi ir pabeigts, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī, tas ir, ķermenis un seja pagriežas uz priekšu, skrien vēl trīs minūtes.

Visa procedūra tiek atkārtota, līdz kopējais apmācības ilgums ir pusstunda. Tam vajadzētu beigties ar trīs minūšu "skriešanu".

"Skriešana" plus "Pastaiga"

Ideāli piemērots trenētiem cilvēkiem, kuri regulāri sporto. Apmācība ietver, kā norāda nosaukums, pastāvīgu "skriešanas" un "staigāšanas" režīmu maiņu.

Lieliska alternatīva starp regulāru pastaigu, skriešanu un lēnu skriešanu. Pateicoties intensīvākai pieejai, šāda veida treniņi ļauj sadedzināt aptuveni trīssimt kaloriju.

Neprasa daudz laika. Pietiek, lai darītu apmēram četrdesmit minūtes. Panākumu noslēpums slēpjas intensīvā intervāla treniņā, kas jāveic četras līdz piecas reizes ik pēc septiņām dienām.

Protams, jācenšas atrast laiku nodarbībām. Rezultāts ir tā vērts. Septiņas apmācības dienas praktizētājs zaudēs gandrīz pusi mārciņas, tas ir, aptuveni 200-225 gramus. Tas ļauj īsā laikā piešķirt savam siluetam vēlamo harmoniju.

Treniņš visām muskuļu grupām

Treniņu daudzpusība ir galvenais veiksmes noslēpums tiem, kuri nopietni nolēmuši pieņemties svarā. Ikdienas treniņi saskaņā ar šo tehniku ​​dod satriecošu rezultātu. Pasniedzot nodarbības 35 minūtes, pēc 10-14 dienām svaru bultiņas parādīs svara izmaiņas uz leju par 3-5 mārciņām (1,36-2,27 kg).

Skriešana vienmēr ir bijusi un paliek labākais risinājums tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tomēr skriet uz simulatora ir daudz ērtāk nekā skriet pa asfalta un betona virsmām. Ja ir tāda iespēja, tad nav iespējams iedomāties labāku risinājumu par skrejceliņa iegādi.

Pateicoties pārdomātajam dizainam un ērtai lietošanai, traumu risks šajā simulatorā ir praktiski samazināts līdz nullei. Nodarbības uz tā ir noderīgas ne tikai tiem, kuri zaudē svaru, bet arī tiem, kuri vēlas atgūt formu pēc ilgāka pārtraukuma, kuriem iepriekš bija bēdīga locītavu bojājumu pieredze.

Ir nepieciešams pakāpeniski pieradināt ķermeni un muskuļus pie slodzēm. Ieteicams sākt ar pusstundu ilgu treniņu.

Ja nav fiziskās sagatavotības, pirmā nodarbība var ilgt kādas desmit minūtes. Katrā nākamajā treniņā jāpalielina ātrums par trim punktiem.

Kad apmācība vairs nerada grūtības un diskomfortu, varat palielināt tās ilgumu līdz ceturtdaļai stundas. Šajā gadījumā labāk ir iestatīt ātrumu uz piekto (5,0).

Treniņa laikā ātrumu var palielināt līdz 3,5 vienībām un pakāpeniski samazināt. Tiklīdz šīs slodzes kļūst ērtas, kopējais treniņa ilgums tiek pielāgots divdesmit minūtēm un tā tālāk.

Slodzes palielināšana

Treniņu veidu var mainīt pēc mēneša trenēšanās uz skrejceļa. Labākais variants ir pastaigas. Tas lieliski stabilizē sirds muskuļa kontrakciju biežumu, veicina labu kāju muskuļu izpēti.

Ieteicamais sākotnējais treniņa ilgums ir apmēram divdesmit minūtes. Pēc tam palieliniet slīpuma leņķi, tas ir, sliežu ceļa stāvokli. Mainot slīpuma leņķi, mainās slodzes. Ja to palielina, slodze palielinās, un, kad tā tiek samazināta, tad, gluži pretēji, samazinās.

Galvenais ir ievērot šādas prasības:

1. ievērot parasto nodarbību ilgumu 20 minūtes;
2. palielināt ātrumu 1,5-3,5 vienību robežās 5-7 minūtes;
3. mainiet slīpuma leņķi 2,0-3,0 robežās.

Tādas populāras pastaigu metodes kā "ceļš uz izturību" un "kāpnes" palīdz gan cīņā ar liekajiem kilogramiem, gan muskuļu attīstībā. "Kāpņu" veikšana ļauj trenēt ikru, paceles cīpslas, ietekmējot visus lielos kāju muskuļus.

“Ceļš uz izturību” arī veicina muskuļu nostiprināšanos, bet neaprobežojas tikai ar šo efektu. Šis vingrinājums attīsta izturību, papildina treniņu dažādību un aktivizē tauku dedzināšanas procesu.

Ir svarīgi zināt:

Šāda veida treniņi ir ne tikai efektīvi, bet arī lieliska iespēja sadalīt garu sesiju vairākos atsevišķos segmentos. Tā ir neapstrīdama abu pastaigu veidu priekšrocība.

Uz skrejceliņa varat veikt dažādus treniņus. Tas nav garlaicīgs un monotons simulators, kā daudzi iesācēji kļūdaini uzskata. Un tās nav vienīgās sporta aprīkojuma priekšrocības.

Galvenās priekšrocības, kas piemīt visiem mūsdienu skrejceliņu modeļiem, ir:

1. vieglāks treniņš locītavām, nekā skrienot pa ceļiem un ietvēm;
2. iespēja sportot jebkuros laikapstākļos un, ja simulators ir uzstādīts arī mājās, tad ērtākajos apstākļos bez nepieciešamības apmeklēt sporta zāli;
3. nav nepieciešama liela brīva telpa, pilnīga drošība un aizsardzība pret dažāda veida traumām, kas var rasties skriešanas laikā ārā;
4. pilnīgi nepiespiesta vide nodarbībām, kuru laikā var klausīties mūziku vai skatīties TV.

Šiem simulatoriem, protams, ir savas negatīvās puses. Taču, ņemot vērā daudzos pozitīvos aspektus, tie lieliski palīdz uzturēt fizisko sagatavotību, cīnīties ar lieko svaru.

Skrejceļš ir jaudīga un efektīva svara zaudēšanas mašīna. Tas ļauj sadedzināt kalorijas bez īpašām pūlēm, prasmēm un, pats galvenais, pietiekami ātri.

Lai sasniegtu maksimālu sniegumu, ir jāizvēlas pareizie vingrinājumi, nevis jākoncentrējas tikai uz vienu treniņu veidu, jāievēro visi ieteikumi un ieteikumi.

Iegādāties skrejceliņu vai vingrot uz šī sporta aprīkojuma sporta zālē, klausoties iecienītāko dziesmu vai skatīties kādu programmu, ir ne tikai iespēja notievēt, bet arī darīt to ar prieku un komfortu.

Skrejceļš un spiešana guļus — Video

Aktīvs dzīvesveids ir veselības atslēga. Mūsdienu cilvēki izjūt fizisko aktivitāšu trūkumu, tāpēc liekā svara un muskuļu vājuma problēma viņiem ir ļoti aktuāla. Lai labotu šo situāciju, daudzi sāk apmeklēt fitnesa zāles. Tie, kuriem nav pietiekami daudz laika, iegādājas trenažierus un trenējas mājās.

Skriešana ir efektīvs veids, kā normalizēt ķermeņa svaru un stiprināt kāju muskuļus.

Dažkārt laikapstākļi vai elementārs laika trūkums traucē skriet uz ielas, un daži vienkārši kautrējas to darīt publiski. Šajā gadījumā palīdzēs skriešana uz skrejceļa.

Skriešanas uz skrejceliņa priekšrocības

Šeit ir šī treniņa priekšrocības:

1. Tiek trenēti augšstilbu, kāju, sēžamvietas muskuļi. Figūra kļūst saspringta. Ja treniņu mērķis ir notievēt, tad muskuļi nevājinās, āda saglabā elastību.
2. Skrejceļš ir lielisks kardio trenažieris. Regulāra vingrošana palīdz stiprināt sirds muskuli, attīstīt plaušu kapacitāti. Cilvēks kļūst mazāk neaizsargāts pret slimībām: ievērojami samazinās sirdslēkmes un insultu risks.
3. Efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Treniņi kompensēs fizisko aktivitāšu trūkumu.
4. Garastāvokļa uzlabošana. Ir pierādīts, ka fiziskās aktivitātes veicina laimes hormonu veidošanos. Cilvēks iziet no depresijas, viņa garastāvoklis paaugstinās.
5. Ērtības. Jūs varat trenēties jebkurā izdevīgā laikā parastajos apstākļos.

Cilvēks redz treniņu rezultātus pēc dažām nodarbībām, un ķermeņa svars burtiski samazinās pēc katra treniņa.

Skriešana uz skrejceļa: priekšrocības

Kur sākt trenēties trasē?

Ja cilvēks nekad nav skrējis vai nav skrējis ilgu laiku, ieteicams sākt vingrot ar iešanu trasē.

Ātrā pastaiga var būt gan papildu treniņu iespēja, gan galvenā.

Staigāšana ar mašīnu sagatavos galvenās muskuļu grupas vēlākiem, grūtākiem skrējieniem. Tā ir soļošana, kas var aizstāt pilnvērtīgus skriešanas treniņus.

Pastaigas priekšrocības ir jūtamas. Šī ir saudzējoša fizisko aktivitāšu dažādība, tāpēc indicēta cilvēkiem, kuri slimo ar sirds slimībām pēcoperācijas periodā, kā arī tiem, kuriem ir viena vai otra aptaukošanās pakāpe.

Pēc kāda laika būs iespēja pāriet uz citiem, intensīvākiem treniņu veidiem.

Skriešanas tehnika

Iesācējiem jāapzinās, ka ir daži ieteikumi skrejceliņu apmācībai:

• mēs iztaisnojam krūtis un plecus, saliecam rokas elkoņos - tām vajadzētu staigāt pretēji kājām;
• skatīties savu elpošanu: jums vajadzētu elpot tikai caur degunu;
• sāciet trenēties ar 10 minūšu gājienu - tas sagatavos ķermeni slodzes palielināšanai;
• skatīties sirdspukstus: biežums nedrīkst pārsniegt 70% no sākotnējās vērtības. Lai to izdarītu, izmēra sirdsdarbības ātrumu pirms un pēc nodarbībām;
• ja pēc treniņa ir grūti atjaunot elpošanu, reibonis vai tumšs acīs, slodze jāsamazina;
• ja sirdsdarbība ir nedaudz palielinājusies (kontrolē pulsu), tad slodze jāpalielina;
• jūs nevarat pēkšņi pārtraukt skriet - jums jāpārslēdzas uz iešanu;
• beidziet treniņu, kad elpošana ir atjaunota.

Atcerieties, ka jūs nevarat paātrināt tempu un palielināt slodzi pirmajā dienā. Ļaujiet ķermenim pierast, pretējā gadījumā vingrinājumi būs kaitīgi.

Skrejceļa skriešanas tehnika

Drošība

Atcerieties, ka apmācībai simulatorā ir jāievēro drošības pasākumi:

1. Skrejceliņi ir aprīkoti ar margām. Instruktori neiesaka pie tām pieturēties treniņa laikā – tas samazina slodzi un palielina roku savainojumu risku.
2. Skrienot jūs nevarat skatīties uz audeklu (trases virsmu) - jums var rasties reibonis, jūs zaudēsiet līdzsvaru. Skaties uz priekšu, sev priekšā.
3. Skriet atļauts tikai apavos: Skriešana basām kājām radīs pēdas savainojumus. Uzkrāj ērtus skriešanas apavus.

Labākais laiks trenēties

Protams, katrs cilvēks izvēlas laiku pēc personīgajām iespējām, bet par labāko laiku sauc rīta stundas pēc pamošanās. Treniņš liks ķermenim pamosties, cilvēks saņems možuma lādiņu, sadedzinās nevajadzīgu enerģiju, ko ķermenis nav iztērējis pa nakti.

Bet jums nevajadzētu aizrauties ar šo: ja nevarat skriet no rīta, izvēlieties vakara stundas.

Vienkārši atcerieties, ka gulētiešana uzreiz pēc treniņa nav ieteicama.

Intensitāte

Jūs nevarat uzreiz uzņemties lielas slodzes. Sāciet ar mazumiņu un katru nedēļu palieliniet ātrumu par 5%.

Sāciet skriet uz līdzenas virsmas, pēc 5-10 minūtēm palieliniet slīpuma leņķi.

Kādu intensitāti skriešanai uz skrejceliņa izvēlēties?

Lēmumu sākt skriet noteikti saskaņojiet ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir bijušas hroniskas slimības.

Trenējies, un rezultāts noteikti būs!